Oznaka: plank

Zakaj ‘plankanje’?

 

V poznih 90ih letih (prejšnjega stoletja) so prišle na dan raziskave, ki so pokazale, da je proti bolečinam v križu ali za boljše športne dosežke oziroma gibanje brez /z manj poškodbami potrebno krepiti globoke intrinzične mišice trupa oz stabilizatorje. (P. Hodges 1996). Tak trening (in motorično učenje pravočasne in koordinirane kontrakcije teh mišic) ni več sovpadalo s ‘klasičnim’ treningom trebušnih mišic ‘ala’ trebušnjaki (upogibov trupa), kjer se targetira samo površinski premi trebušni mišici (in do določene mere stranske trebušne mišice).

 

Ali ste vedeli –  bolj se targetira površinske trebušne mišice, bolj so te neusklajene z globokimi in prevzemajo še njihovo vlogo, kar pomeni da globoka trebušna mišica postaja šibkejša. Preberi še članek Zakaj six pack povzroča bolečine v križu?

 

S tem ‘gibanjem’ oziroma eksplozijo popularnosti ‘core treninga’ se je rodila tudi vaja plank oziroma deska. Vaja izgleda in deluje zelo preprosto. Poleg telesnega jedra aktivira pravzaprav vse mišice v telesu.

 

Ljudje, ki po naravi hočemo vedno več in biti boljši od drugih, smo to vajo spremenili v prava tekmovanja in držimo ta položaj rekordno število minut – celo ur! Pa imamo dejansko tudi toliko (več) koristi od tega?

 

Plank je izredno popularna vaja, zanjo ne potrebujemo nobenih pripomočkov (samo lastno težo), ne telovadnice ne posebnega znanja. Vendar opažam zelo veliko posameznikov  in posameznic, da jo izvaja nepravilno in s tem zamuja prednosti dobrega treninga ter ‘pokasira’ posledice slabega. Zato sem se odločila pripravit ta članek in celo kratek Praktični video vodič Popolni plank  z vsemi prikazi, razlagami, navodili in vajami (izide 2.6.2019).

 

Dajmo ta telesni položaj vzeti pod drobnogled!

 

Poglejmo, kaj so njegove dobre plati, kaj slabe. Poglejmo kdo bi se moral vzdržat te vaje, ker bi z njo več izgubil kot dobil. Poglejmo si tudi, katere so boljše alternative, katere so modifikacije planka na lažje in katere na težje. In na koncu si privoščimo ‘korak za korakom’ vodeni video program vaj, ki nas bo pripeljal do izvedbe popolnega planka od katerega bomo imeli dejansko koristi.

 

Kaj je dobrega pri ‘plankanju’ ?

 

Če je plank izveden pravilno, krepi tako globoko stabilizatorje trupa, kot izometrično površinske trebušne mišice in ramenski obroč. Ob tem se ne moremo izogniti sicer morda nepotrebni obremenitvi mišice psoas oziroma vseh kolčnih fleksorjev (mišic upogibalk kolka), površinskih vratnih mišic, vendar lahko to odpravimo z ustrezno post-raztezno vajo.

 

Na sliki končni položaj izvedbe FMS (Functional movement screen) testa ‘Trunk stability push up’, kjer se je potrebno iz ležečega položaja na tleh, pod določenimi pogoji, ravno dvigniti na stegnjene roke. (Test je prikazan v Praktičnem video vodiču Popolni plank).

 

Kaj je slabega?

 

Lahko se zgodi, da planka nismo sposobni izvesti korektno. To nam bodisi onemogoča slaba telesna drža ali preveč šibko telesno jedro (npr pri diastazi rektusov, povešenju medeničnih organov, bolečinah v križu..) ali neznanje.

1. Lopatice in ramenski obroč – nepravilna drža
2. Ledveni del hrbtenice (prevelika ledvena krivina)
3. Ledveni del hrbtenice (gre v grbo – preveč fleksije v kolkih)
4. Zakrčena ramena
5. Vrat in glava izven ravne linije
6. Preveč iztegnjeni komolci (če delamo plank na iztegnjenih rokah) pri ljudeh s hipermobilnimi komolci
7. Nepravilno dihanje oziroma zadrževanje diha
8. Predolgo časa v položaju planka

 

Več o posameznih točkah smo prikazali v Video vodiču! Kot tudi odgovor na sledeče vprašanje:

 

Ali veste na kaj morate biti pozorne, če ste po porodu, ali imate težave s prolapsom medeničnih organov, ali imate trebušno oz dimeljsko kilo ali hernijo diskov oziroma si tega ne želite pridobiti ali povečati?

 

Kakšen je popolni plank (od glave do peta) 10 ključnih točk?

 

1. stopala so skupaj (širše so postavljena stopala, večja je oporna površina, lažja je izvedba vaje).
2. Kolena so iztegnjena (Če so kolena pokrčena..
3. Medenica je rahlo v posteriornem nagibu
4. Hrbtenica v nevtralni/poravnani liniji
5. Lopatice so skoraj popolnoma razmaknjene in v zunanji rotaciji (aktivacija mišice serratus anterior!)
6. Glava in vrat sta v podaljšku hrbtenice
7. Komolci so direktno pod rameni
8. Podlahti sta vzporedni
9. Dlani imajo pesti
10. Pravilno dihamo!
11. Ne držimo predolgo!

 

Še en položaj (lahko tudi vaja) iz FMS testiranja (Functional movement screen) – ‘Rotary stability’, kjer moramo istočasno dvigniti istostransko roko in nogo, ne da bi pokvarili držo trupa. To je hkrati test in vaja oziroma priprava na plank. Pri tej vaji ne moremo (škodljivo) kompenzirati, kot lahko pri planku. (Celoten test je prikazan v Vodiču Popolni plank).

 

Vse točke (zgornje in spodnje) so natančneje opredeljene v Praktičnem video vodiču Popolni plank – saj vsebina presega zmožnosti tega bloga.

 

Izvedba plenka ima glede na naše zmožnosti in potrebe zelo številne različice, ki vajo naredijo bodisi lažjo bodisi težjo.

 

Primeri alternativnih plankov:

1. Iztegnjene roke
2. Kolena v opori na tleh
3. Plank ob steno (še posebej za nosečnice in po porodu) oziroma ob dvignjeni oporni površini za roke
4. Stranski plank (v opori na kolenih ali brez, z izegnjenima zgornjima okončinama ali brez, dinamičen ali statičen, s pripomočki kot je žoga, bosu žoga, vibracijska palica, z balonom, statični ali dinamični, z rotacijami ali brez itd..)
5. TRX plank
6. Planki z balonom
7. FMS plank (iz testiranja Functional Movement Screen)
8. Obratni plank, spinning plank

 

Na sliki položaj iz videa ‘Priprave na plank’ z žogico – težja modifikacija.

 

Ne pozabimo dihati..

 

Ne pozabimo se pri planku vprašati tudi, kako pravilno dihati! Sicer optimalno preponsko dihanje pri takšni statični drži kot je plank deaktivira globoko trebušno mišico in položaj kompenzatorno začnejo podpirati naše površinske trebušne mišice, kar ni naš cilj. Zato se je treba na takšno dihanje pripraviti. Najslabše je pri planku zadrževanje diha. To znatno poveča pritisk na trebušno steno in medenične organe – nevarno za diastazo rektusov in prolaps medeničnih organov! Če imate omenjene težave, potem sta za vas primerna programa POPORODNI PREPOROD ali FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO. Tu si boste zagotovili ustrezne temelje. Tudi ob prisotnosti drugih herniacij se predhodno lotite temeljev,pravilne drže, nošenje in dihanje.

 

Dihalne vaje, mobilizacija trebušne prepone s pomočjo mehke žoge – ena od pripravnih tehnik za Popolni plank.

 

Kakšna je smiselnost planka?

 

Poleg pravilnega načina dihanja pa se moramo vprašati tudi o smiselnosti planka. Ali je funkcionalen? Podpira naše vsakodnevno gibanje oziroma gibalne vzorce? Posnema katerega od njih? Gre za statično držo, brez krepitve rotacijske stabilnosti – ki je sicer prisotna v našem gibanju. Če smo malce iznajdljivi, lahko plank nadgradimo tudi v tem smislu.

 

Na sliki utrinek iz videa Spinning oziroma rotacijski plank na žogi.

Želiš prejeti enega od videov iz vodiča Popolni plank brezplačno?