Zakaj trebušnjaki ne delujejo in celo škodijo?

Je tudi tebi ostal poporodni trebušček in te vsi sprašujejo, če si noseča? Imaš diastazo rektusov, pa ti je ginekolog rekel, da je to pač cena materinstva in da delaj trebušnjake?

Kaj znano?

Da? Ti popolnoma verjamem, ker sem slišala že na stotine takšnih in podobnih zgodb. Po eni strani je skoraj razumljivo, da si mamice želijo pomagati s trebušnjaki, saj je samo ime pojava (diastaza rektusov = razmik površinskih trebušnih mišic) neustrezno, ker nas zavaja, da gre za problem mišic oziroma površinskih mišic. Saj delno gre tudi za problem mišic, ampak po navadi je ta problem v pretirani rigidnosti teh mišic – kar trebušnjaki seveda še poslabšajo.

Torej za kaj gre?

DIastaza rektusov (diastasi recti) je pojav disfunkcionalnega telesnega jedra, kjer se leva in desna polovica trebušnih mišic razmakneta na račun tanjšega ali natrganega vezivnega tkiva med njima (aponevroza in linea alba). Posledično se lahko ali pa tudi ne razmakneta premi trebušni mišici oziroma mišica rectus abdominis – po čemer je stanje dobilo ime (po razmaku).

‘Razrahljano’ telesno jedro ne more več opravljati svoje funkcije – stabilizirati telesa, zato prihaja do različnih kompenzatornih mehanizmov, ki so preživetvenega značaja in zatorej koristni na kratek rok. Dolgoročno moramo poskrbeti za ponovno vzpostavitev funkcije telesnega jedra, ga ‘priključiti’ nazaj na CŽŠ (centralni živčni sistem = možgane), da ne pride do nastanka drugih disfunkcijskih vzorcev mišično skeletnega sistema.

Kako pride do tega in kako to odpravimo?

Nekaj o tem sem že pisala tu Rodila sem, a trebuh ostaja kot v nosečnosti in tu Kaj bi morala vsaka (bodoča) mama vedeti o svojih trebušnih mišicah. V tem blogu se bom posvetila bolj mehaniki trebušnjakov.

Kaj se torej dogaja, ko delamo trebušnjake? Ali jih bom sploh še kdaj lahko izvajala?

Najprej si poglej to animacijo: 

Telesno jedro, v tem primeru globoka trebušna mišica (transversus abdominis ali skrajšano TrA) je odgovorna, da se prva aktivira, še predno se zgodi upogib trupa (trebušnjak), da stabilizira trup in medenico. TrA, oziroma vse globoke mišice trupa se težje aktivirajo ali pa se sploh ne, če hrbtenica ni v nevtralni poziciji (S oblika, ne C).

Ker je, prvič, dvig trupa že po osnovi vaja z ukrivljeno hrbtenico (= velika obremenitev ledvenih diskov med vretenci!) in ker, drugič, tudi če ne bi bila, ima oseba z diastazo disfunkcijo aktivacije globoke trebušne mišice, se TrA ne aktivira. Ker se TrA ne aktivira, morata mišici rectus abdominis in obliques (površinska prema mišica in stranske trebušne mišice) sami dvigniti trup od tal, kar pomeni, prvič, da se zelo krepita, medtem ko TrA postaja še bolj šibek in drugič, ker se pripenjata na medenico spodaj in na rebra zgoraj, bosta potegnili medenico za sabo.

Kaj sledi?

Abdomen se sesede, intrabdominalni pritisk pa (ki ga TrA ne zadržuje), si utre pot v smeri linee albe (sredinske linije med levo in desno polovico trebušnih mišic) in/ali v smeri vretenc in medvretenčnih diskov, kjer se nahajajo živčne korenine. Pri diastazi je to vidno največkrat kot ‘griček’, pri ostalih pa se privzdigne celotna trebušna stena.

Na sliki je viden ‘griček’ ki nastane pri dvigu trupa. Namerno sem izbrala sliko moškega, da vam dam malo za mislit, da ni edini razlog nosečnost za nastanek diastaze.

Ne, coca – cola ni dietno živilo za diastazo. Zaprta pločevinka coca-cole predstavlja delujoče telesno jedro, kjer mišica TrA zadržuje intrabdominalni pritisk, ki je sicer naš velik zaveznik, saj nam omogoča, da stojimo pokonci in premikamo roke in noge. Ko je telesno jedro prizadeto, kot je pri diastazi, izgleda naše jedro bolj kot odprta in deformirana pločevinka. To seveda ne pomeni, da telo nima več podpore in ‘pade po tleh’, ampak da mora vršiti veliko kompenzacij, da nas obdrži pokonci in v gibanju. Bolj telo pri tem obremenjujemo s težjimi športnimi aktivnostmi, večje kompenzacije mora vršiti in prej pridemo do poškodb. (Kot vemo diastazo rektusov povezujemo z bolečinami v križu, slabšim zadrževanjem vode, manjšo stabilnostjo medenice in seznam se žal ne ustavi tukaj).

Vaja, ki jo prikazuje ta slika je še slabša opcija. Pod bremenom trupa izvaja ne-nevtralnem položaju hrbtenice rotacijo ledvene hrbtenice. Pri tem aktivira tudi stranske trebušne mišice, ki se pripenjajo na površinske in še bolj vlečejo diastazo narazen. Seveda so rotacije naraven in funkcionalen gib, vendar ne v takem položaju. Pri tej vaji izredno obremenjujemo fleksorje kolka, sploh mišico psoas. ta mišica je že tako ali tako pri večini v skarjšanem položaju zaradi pogostega sedenja. Ker se pripenja na ledvena vretenca, jih zato tudi lahko vleče v povečano ledveno krivino (lordozo), kar poriva trebušno steno še bolj naprej.

SPODAJ PA SI LAHKO OGLEDATE ŠE VIDEO ŠKODLJIVIH GIBOV!

Torej da povzamem..

Trebušnjaki ne krepijo telesnega jedra, telesno jedro pa je ravno tisto, ki ga moramo najbolj okrepiti pri diastazi rektusov. Še več, trebušnjaki ga še bolj ga prizadanejo. Ker, kot sem omenila, se pri tem krepijo površinske trebušne mišice (nesorazmerno) z ostalimi trebušnimi mišicamiin in ker ker se površinske trebušne mišice pripenjajo na rebra in medenico, vlečejo rebra navzdol in s tem držo iz nevtralnega položaja. Ravno nevtralni položaj reber v odnosu na medenico pa je osnovni pogoj, da sploh lahko začnemo krepiti telesno jedro. Drugače lahko takšno jedro spi še dolgo po porodu.. Več o posledicah trebušnjakov si preberite tu Zakaj six pack povzroča bolečine v križu.

PS: Če se slučajno sprašujete, zakaj je potrebno krepiti (globoko trebušno) mišico, če pa je diastaza problem na nivoju deformacije vezivnega tkiva med njimi, naj vam razložim. Tisto vmesno belo vezivno tkivo (glej sliko spodaj) je belo zato, ker je veliko manj prekrvavljeno kot mišice, ki so rdeče. Mišice veliko delajo in zato porabijo veliko hranil in kisika. Aponevroze (ta bela vezivna tkiva) pa so bolj statične in podporne narave in se le minimalno raztegujejo in premikajo. Njihova funkcija je, da se mišice preko njih napnejo od točke A do točke B in v tem primeru še, da podpirajo notranje organe. Tam kjer ni dosti kisika se tudi rane počasneje celijo (pomisli na diabetično stopalo ali natrgan meniskus). Zato je diastazo težje ‘popraviti’ kot neko natrgano mišico. V bistvu na aponevrozo ne moremo delovati neposredno z vajami, ampak posredno preko aktivacije TrA, ki s svojim gibanjem lahko približa raztegnjeno vezivno tkivo in tako ustvari pogoje, da se lahko ‘zaceli’. Zato je enako pomembno kot delati ustrezne vaje tudi preprečevati, da sproti z napačneim gibanjem ne ustvarjamo pritiska (od znotraj) na lineo albo (ali tudi od zunaj), kar bi jo vedno znova raztegnilo nazaj. Zato imajo nekateri lahko občutek, da vaje ne pomagajo (ampak samo operacija), ker vsakič znova izničijo vse, kar so izboljšali in se vrtijo v začaranem krogu.

Kaj pa operacija?

Operacija odpravlja samo simptome diastaze in ne vzroke. Naj vam povem na konkretnem primeru. Imam stranke, ki so že bile operirane na diastazi in so prišle k meni, ker so ugotovile, da izgled trebuha sicer je drugačen, funkcija mišic pa se ni povrnila. Stranka še vedno ni čutila opore v trupu, še vedno jo je bolel križ, saj nikoli ni mišic obudila nazaj v njihovo sinhrono orkestralno delovanje. V izrednih primerih je lahko operacija tudi potrebna (sploh pri tistih, ki imajo zelo velik razmak, morda celo pretrgano lineo albo in po celem telesu šibka vezivna tkiva  – hipermobilnost). Vendar je operacija lahko uspešna le (funkcionalno uspešna), če pred posegom in po njem obudimo spečo ekipo mišic (z vajami seveda in pravilnim gibanjem).

Kako obudimo telesno jedro, ki je zaspalo?

Kot prvo ne delamo več trebušnjakov niti njim podobnih gibov! Pomislite še, kako se uležete na tla? Kako se dvigujete gor iz ležečega položaja? Kako se ponoči obračate v postelji, z glavo gor?

Jaz telesno jedro začnemo zbujati tako, da začnem pri korekciji telesne drže, nato oziroma vzporedno se lotim ‘zbujanja’ diafragme (trebušna prepona ozioma glavna dihalna mišica), tudi ene od mišic telesnega jedra in šele nato se lotim krepitve TrA – ampak ne izolirano (glej blog S tudi vas učili, da 20 odstotni stisk popka stabilizira hrbtenico?. Program postaja vedno bolj ‘utrujenim mamicam’ prijazen, saj veliko vaj lahko opravijo med izvajanjem drugih opravil, med vozičkanjem, med uspavanjem otroka, saj je ena od najnovejših tehnik programa tudi , ne boste verjele, petje!

Želiš izvedeti več o poporodnem programu POPORODNI PREPOROD?

Si v poporodnem obdobju in se želiš prepričati, če je tvoje telo že pripravljeno na vadbo? Reši kratek TEST!

Ja! ker bo tvoj nov način življenja postal zate novo ‘normalno’ in ker boš trebušnjake (klasičen upogib trupa) zamenjala za toliko novih lepih vaj za trebušne mišice, od katerih nobena ne bo obremenjevala linee albe albe niti hrbtenice. Naučila se boš funkcionalnih vaj za tvoje telo, takih vaj, ki ti bodo pomagale lažje opravljati tvoje vsakdanje naloge: dvigovati otroka, težke vrečke v trgovini, čepeti z otrokom, ga prenašati naokoli itd. Človeški možgani potrebujejo 21 dni, da se navadijo na nove vzorce gibanja. Ko jih enkrat osvoji, tebi ni več potrebno misliti, če prav izvedeš gib ali ne. Naučila se boš poslušati svoje telo, ki ti bo povedalo ali prav izvajaš neko vajo ali narobe. Zato boš lahko šla zopet na tvoj priljubljen boot camp ali delala Focus t25 doma, ker si boš znala vsako neustrezno vajo sama modificirati in ker boš znala vaje pravilno izvajati.

Bistvo je, da se boš ponovno naučila pravilno uporabljati svoje telo.

Večina ljudi tega ne zna več, saj svoje telo ne uporablja za kar je bilo narejeno (nabiranje, hoja, plezanje..), ampak za sedenje, obuto hojo, vožnjo v avtu itd..(davek urbanega načina življenja) Zato se telesne drže deformirajo, ker se adaptirajo na nova stanja. Adaptacije so nujne za preživetje, ampak le če jih ‘izkoriščamo’ kratek čas. Dolgoročno privedejo do vseh možnih mišično – skeletnih disfunkcij, vključno z diastazo. Danes imaš v rokah rumeni karton. Stop! Nekaj v telesu ni ok. Imaš diastazo. Vprašaj se: kaj delam narobe? Moram se ponovno naučiti pravilno upravljati s svojim telesom, da ne bom na stara leta ali v naslednji nosečnosti dobila rdeči karton. Morda bodo pa takrat poškodbe telesa tako resne (degenerativne spremembe), da ne bo več poti nazaj. Zdaj mi daje telo priložnost, da se nečesa naučim. In to znanje mi bo prizaneslo marsikatero bolečino v prihodnje. Pa še otroku bom boljši zgled pri pravilnem gibanju in lažje bom skrbela za njega.

Alja Malis, specialistka za gibanje