KAJ BI MORALA VSAKA (BODOČA) MAMICA VEDETI O TREBUŠNIH MIŠICAH II DEL
OZIROMA 3 NAJVEČJE NAPAKE PRI TRENIRANJU TELESNEGA JEDRA

Zakaj ob besedi ‘trebušnjaki’ Večina pomisli na tole vajo?

Slika 1

Že v prejšnjem blogu sem pisala o tem, da v položaju dviga trupa (‘trebušnjak’) krepimo = skrajšujemo površinske trebušne mišice (‘six pack’ oziroma mišico rectus abdominis), globoko trebušno mišico (z njenim vmesnim vezivnim tkivom in lineo albo) pa istočasno deaktiviramo!

Saj se vidi na sliki ne? Trebušček se dvigne kot podolgovat griček, ker globoka trebušna mišica ne vzdrži pritiska. In hrbtenice se preoblikuje iz črke S v črko C. S tako vajo ali gibanjem povečujemo obseg trebuha in ustvarjamo kompresijo na ledvena vretenca. In to še ni vse: hkrati slabšamo držo, ker skrajšane mišice vlečejo trup navzdol. Namreč trebušne mišice povezujejo rebra z medenico. Če jih prepogosto skrajšujemo, se tudi prilagodijo našemu načinu delovanja in se skrajšajo, s tem pa telo upognejo naprej in navzdol. Zakaj bi si tega želeli?

Še vedno ne verjamete, da pri vaji slika 1 povečujemo znotraj-trebušni pritisk v smeri linee albe (vezivni trak med levo in desno polovico trebušnih mišic)? Poglejte si sliko 2, kjer poteka vaja ‘spuščanje nog’ v enem izmed popularnih online fitnes programov. Tako vaja slika 1 kot vaja slika 2 prikazujeta aktivacijo trebušnih mišic med premagovanjem bremena zgornje ali spodnje polovice telesa. Mehanični vzvodi, ki pri tem nastanejo, (še posebej slika 2) ustvarijo prevelike sile na vezivno tkivo in na medvretenčne diske v hrbtenici. Zato vam jhi odsvetujem. Poleg tega pri vaji dvig nog (slika 2) primarno krepimo upogibalke kolka, kar nam ni v interesu, saj so prepogosto (zaradi sedenja) nagnjene h kronični zakrčenosti in povečujejo ledveno krivino (ker se pripenjajo na ledvena vretenca)– in s tem porivajo trebušček navzven!

Slika 2

Obstaja prijaznejša alternativa vaji upogib trupa (slika 1) – na primer nasprotni upogib trupa (slika 3). Tukaj se igra sil na telo preobrne, saj delujemo skupaj z gravitacijo, vseeno pa jo moramo premagovati, da ohranjamo položaj.

Slika 3

Skeletne in s tem tudi trebušne mišice so sposobne izvajati več tipov kontrakcij, da ustvarijo ustrezno silo. Med koncentrično kontrakcijo se mišica skrajšuje po dolžini in s tem ustvarja silo (premagovanje bremena trupa na sliki 1). Med ekscentrično kontrakcijo mišica ustvarja silo s tem, da se podaljšuje (premagovanje bremena trupa leže na ravnotežni žogi navzdol pod nivo – negativni trebušnjaki – vprašaj me, kako). Ter med izometrično kontrakcijo mišica ustvarja silo ne da bi spreminjala svojo dolžino (na primer pri statični drži – planku). Najbolj ‘popularen’ način treninga trebušnih mišic je v koncentrični obliki in leže na hrbtu. Torej iz tega sledi, da obstaja še najmanj dva načina (in vsak z nešteto opcijami)!

Zakaj potem skoraj vedno krepimo trebušne mišice na način, da mišico skrajšujemo? (Kot na sliki 1). In si s tem delamo resnično več škode kot koristi Ni treba biti doktor gibalnih znanosti. Dovolj je roka na trebuhu (ali še to ne), ki nam pove, ali je popek (trebuh) dvignilo gor ali je ostal notri.

Torej, kateri so ti drugi primeri? Veliko jih je.. Res nešteto. En primer je na sliki 4.

Slika 4

Opomba: do določene mere se tudi na sliki 4 mišice skrajšujejo, samo ne na škodljiv način.

Ste kdaj pomislili, zakaj delate vaje za trebušne mišice leže? Koliko dela (gibov) čez dan opravimo v ležečem položaju? Bore malo.  Večino jih seveda opravimo stoje (na žalost tudi sede). Zakaj ne bi tudi vaje za krepitev mišic posnemale vsakodnevne potrebe po gibanju in tako postale funkcionalne?

In ali ste med bralci tega bloga tudi takšni, ki imate stalno slabo vest, ker ne delate trebušnjakov ali jih delate premalo? Morda danes niste dvignili vašega otroka? Niste vstali iz postelje? Nesli vrečke iz trgovine? Se smejali na glas? Kakali? Seveda ste.. naloga trebušnih mišic je, da stabilizirajo telo, medtem, ko mi premikamo svoje okončine oziroma sebe in druge predmete, osebke.. Vsak premik je torej ‘vaja’ za trebušne mišice. Pri tem je pomembno ‘samo’ ali te gibe izvajamo v prid ali v škodo trebušnim mišicam (in tudi hrbtenici.) Torej ali je popek zunaj ali notri in ali je hrbtenica v obliki črke S ali C.

Slika 5

Če dvignemo otroka tako kot prikazuje levi del slike 5, potem dobimo enake škodljive učinke kot pri deklici na sliki 1, ki dela ‘klasične’ trebušnjake. Ups, ne! Škoda je še večja, ker ne premagujemo le bremena lastne teže, ampak še težo otroka.

Se kdaj vprašate, zakaj sploh trenirate trebušne mišice? Zaradi lepega izgleda? Ta vam ne bo nič pomagalo, če vas bo ‘usekalo’ v križu. Trebušne mišice treniramo zato da:

– Podpiramo hrbtenico (da se držimo pokonci)

– Zato, da nas izravnalke hrbta preveč ne ‘izravnajo’ preveč nazaj

– Telo ne potrebuje ustvarjati kompenzantornih vzorcev za stabilizacijo telesa preko površinskih mišic odgovornih za dinamiko

– Podpiramo trebušno dihanje

Kako ‘se obnašata’ skrajšani premi trebušni mišic (‘six packa’) sem povedala. Kaj pa preveč močne oziroma zbite ali skrajšane stranke trebušne mišice? (m. obliques externus, internus)

  • Omejujejo naravne rotacije trupa
  • Omejujejo zmožnost globokega vdiha
  • Vplivajo na kolčni in kolenski sklep, ki potrebujeta recipročno gibanje iz hrbtenice za efektivno hojo

Kaj hočem s tem povedati? Potrebna je zmernost in uravnovešenost (harmonija) treninga trebušnih mišic bodisi v odnosu ene mišice na drugo bodisi v odnosu krepitve in strečinga bodisi v razmerju treninga mišic trupa glede na ostale segmente telesa in glede na vašo specifično telesno držo!

Veliko vadbenih programov za telesno jedro (‘core’), katerim vaše telesno jedro ni kos, spremljajo kompenzatorni mehanizmi, ki se jih ne zavedamo. Dokler ne pride tako daleč, da nas telo na to opozori z bolečino.

To po domače povedano pomeni, da namesto jedra krepite oziroma ‘maltretirate’ vse drugo, razen jedra. Na sliki 6 je primer takšnega ‘maltretiranja’ ledvene hrbtenice.

Slika 6

Zato obstaja velika verjetnost, da ni vsak vadbeni program primeren tudi za vas. (beri youtube videi, bootcamp, crossfit..)

Torej če veliko trenirate, se vam zagotovo splača investirati vsaj eno uro časa in denarja, da dobite analizo in plan vašega treninga – za vaše telo!  Ali če ste po porodu. Ali če ste noseči. Ali če to želite postati. Ali… ali… ali.

V bistvu je trening za ‘core’ veliko bolj preprost, kot si lahko predstavljate. Lahko samo ležite na boku, ravni kot puščica, brez pomoči rok in premikate hitro zgornjo nogo naprej in nazaj – ne da bi se trup premikal. To je od ‘n’ (=nešteto) možnosti. poskusite, bom počakala! 🙂

Slika 7

Slika 7 prikazuje še lažjo, modificirano verzijo ravnokar opisanega za začetnike (s skrčeno oporno nogo in oporno roko v stiku s površino).

Video spodaj prikazuje primer treninga trebušnih mišic in telesnega jedra brez trebušnjakov.

In za konec malo v razmislek.. zakaj je potrebno namenjati toliko ločenega časa krepljenju trebušnih mišic, ko pa lahko..

  1. Veliko storimo že s pravilnim dnevnim gibanjem (dvigovanjem, vstajanjem, nošenjem..)
  2. Treniramo trebušne mišice medtem ko izvajamo vaje za roke in noge (to žal niso fitnes naprave ampak treningi na ravnotežnih žogah/podlagah, trx-ih, z lastno težo, na eni nogi.. ipd)
  3. Treniramo skupaj z našimi otroki (glej slike 8, 9, 10)
Slika 8

Slika 9

Slika 10

Bodimo vzor svojim otrokom!

Za zdrave in funkcionalne trebušne mišice ne potrebujemo dragih fitnes pripomočkov!

Izstopimo iz svojih okvirjev!

Aja, pa še to, trebušnjaki ne topijo maščobe okoli trebuha! Ampak to je že druga zgodba.

Če ste po porodu, obvezno preverite vsebino 90 dnevnega online programa POPORODNI PREPOROD, ki ga priporoča tudi medicinska stroka! Če pa nimaš težav z diastazo rektusov (razmikom trebušnih mišic), urinsko inkontinenco ali bolečinami v križu, pa lahko preveriš edinstven online program JUNGLE FIT MAMA ali JUNGLE KID!

Tukaj si lahko preberete prvi del bloga!

Alja Malis

Alja Malis, specialistka za gibanje

Raziščite še več vsebin na temo:

Komentirajte