“Dojenčka polagamo na trebuh in ga imamo za utež trebušnih mišic!” mi je z navdušenjem hitela razlagat ena od strank – mamica z diastazo (razmikom trebušnih mišic).

Ta izjava me je tako šokirala, da sem morala napisati ta blog. Že tako je odsotnost ozaveščanja, preprečevanja in zdravljena tovrstnih poporodnih težav s strani medicinske stroke jalovo. Potem so pa tu še razne skupinske in individualne vadbe, ki lahko resno poslabšajo ali celo ustvarijo takšno stanje!

NE DELAJTE TEGA!

Spet sem zadnjič poslušala bridko razočeranje druge stranke – mamice, z manjšo urinsko inkontinenco, ko mi je naštevala vaje, namenjene poporodni revitalizaciji, ki ji jih je sestavil osebni trener in sicer: skok na klop, trebušnjaki, plank… Še zdaj me njene besede zbadajo v ušesih!

 

Torej, zakaj je to tako pomembno?

Predno preidem na konkretne odgovore, bi vam rada razložila nekaj ključnih dejstev o anatomiji in delovanju trebušnih mišic.

Predno preidem na konkretne odgovore, bi vam rada razložila nekaj ključnih dejstev o anatomiji in delovanju trebušnih mišic.

Vse trebušne mišice sprednje trebušne stene se pripenjajo v sredini na posebne opne, ki se jim reče strokovno aponevroze (belo na sliki). Te aponevroze se v sredini, nad in pod popkom združijo v eno črtno linijo, ki jo imenujemo linea alba (bela navpična linija s popkom na sredini). To je vezivno tkivo med levo in desno polovico trebušnih mišic. Čez vse te aponevroze oz pravokotno navzgor potekajo kot rolete v dveh navpičnih slojih površinske trebušne mišice, ki so znane kot ‘six pack’. Tudi te potekajo kot šiv skozi ovojnico (odtod izgled blazinic), ki se združi z lineo albo, vsaka s svoje strani popka in s tem pustijo za prst do dva in pol veliko odprtino med njima (kar štejemo za fiziološki razmik trebušnih mišic).

Naloga aponevroze je zaščita in podpora trebušnih organov in ledvene hrbtenice, saj v tem predelu trupa nimamo kosti. Žal se to tkivo lahko tudi prekomerno raztegne.

Na prvi sliki vidimo prikaz aponevroze (belo). Na drugi sliki pa vidimo raztegnjeno aponevrozo med nosečnostjo (desno).

Kdaj?

  • V nosečnosti
  • Ob pretirani in nepravilni vadbi ali gibih
  • Ob prisotnosti veliko maščobe v trebušnem predelu

Kakšne so posledice?

  • Izgled trebuha kot v drugem tromesečju
  • Želatinast občutek trebuha na dotik in nagrbančena koža
  • Lahko bolečine v križu
  • Glasna in skoraj vidna prebava
  • Možna urinska inkontinenca
  • Abdominalne hernije
  • Slabši športni dosežki in poškodbe

 

Kaj se dejansko zgodi pri nepravilnih gibih, kot je trebušnjak? Poglej si video!

Vir: Tupler Technique professional webinar, Youtube

Video prikazuje, kako se med trebušnjaki, torej ko dvignemo od tal glavo in ramena, vezivno tkivo na silo raztegne navzven, namesto da bi popek ostal notri in na ta način krepil vezivno tkivo in mišice. S tem se tudi povečuje obseg trebuha. Video poleg škodljivega upogiba trupa prikazuje tudi koristno alternativo temu gibu. To je dvig glave. Glava tehta 4-5 kg in je odličen lasten ‘vadbeni pripomoček’.

Avtorica, Julie Tupler, ki je znanstveno dokazala metodo zdravljenja vezivnega tkiva, razlaga, da je upogib trupa biomehanično gledano položaj telesa, kjer je nemogoče zadržati popek ob hrbtenici. Zato trebušnjakov ne bi smeli nikoli več delati, tako moški kot ženske, saj z njimi raztegujemo vezivno tkivo. Raztegnjeno vezivno tkivo razmakne mišice in ne nudi opore in zaščite telesu.

Še dodatno želim tukaj povdariti položaj ledvenih vretenc, ki so v tem položaju pod velikim pritiskom, kar lahko privede do bolečin v križu! Nepravilno delovanje globoke trebušne mišice (tudi prisotno pri trebušnjaku), pa slabo vpliva na delovanje mišic medeničnega dna.

Tako smo se sedaj naučili, zakaj so trebušnjaki tako škodljivi in zakaj so škodljivi na večkratno potenco, če trebuh še dodatno obremenimo – na primer z dojenčkom! In naučili smo se, kako iz škodljive vaje naredimo kotistno. To je dvig glave. Pri dvigu glave je pomembno, da z brado najprej naredimo podbradek, stisnemo popek globoko proti hrbtenici, izdihnemo, dvignemo glavo in štejemo na glas. Dvig glave je samo ena od alternativ za trebušnjake.

 

Katera pa bi bila alternativa vaji upogib trupa z dojenčkom?

Na primer vaja most. Če pravilno izvedena, krepi tri glavne podporne stebre hrbtenice in telesa: zadnje stegenske in glutealne mišice, trebušne mišice in globoke stabilizatorje vključno z mišicami medeničnega dna. Če smo dovolj močni/e lahko dodamo breme v obliki našega dojenčka.

Kateri gibi ali vaje povzročijo raztegovanje namesto učvrščevanja aponevroze? Vsi nepravilno izvedeni naslednji gibi:

  • Vstajanje iz postelje, stola ali tal (popolni dvig)
  • Spuščanje v ležeč položaj z direktnim spuščanjem hrbta na tla
  • Kihanje, kašljanje
  • Dvigovanje otroka oziroma bremen
  • Opravljanje dolge potrebe
  • Seks in tudi vse druge aktivnosti, kjer premikamo okončine
  • Nepravilno dihanje
  • Nepravilna vadba (glej sliko spodaj, lahko ji dodamo še položaj na trebuhu, ko iztegnemo trup na rokah – stegujemo rebra ven)
  • Športi, kot so tenis, golf, prsno plavanje, odbojka
  • Nepravilna obutev, nepravilna drža in sedenje

Kako si lahko sami preverimo stanje mišic? Kako vadimo z urinsko inkontinenco? Kakšne vaje so varne pred in po porodu?

Prijavi se na edinstven interaktivni 90 dnevni online poporodni program POPORODNI PREPOROD! Klikni tu in preveri vsebino ter rezultate drugih mamic.

Ne zamudi ničesar v zvezi z varno vadbo in gibanjem brez bolečin! Naroči se na e-obveščanje!

Alja Malis

Alja Malis, specialistka za gibanje

Raziščite še več vsebin na temo:

Komentirajte

0