Avtor: Alja Malis

Posted on by — Leave a comment

Kako preprečiti prolaps oziroma povešenje organov v nosečnosti, med in po porodu?

Absolutno se preveliko število žensk sooča s povešenjem organov ali inkontinenco, pa bi lahko marsikaj naredile za to, da bi to vnaprej preprečile, če bi le vedele kaj.

Kako povprečni sodobni človek slabo pozna anatomijo in fiziologijo lastnega telesa je sila zaskrbljujoče. V šoli se učimo natančne biografije književnih umetnikov, s točnimi letnicami, kraji, dogodki, ne spomnim pa se, da bi kdaj omenjali prisotnost pritiska v trebušni votlini, zakaj je tam, kako deluje in na kakšen način postane škodljiv. Nihče nam nikoli ne pove, katere navade so škodljive, ker povečujejo ta pritisk na naše organe, ki posledično nekaterim potisnejo organe ven – tudi zdravniki ne.

Aja, saj res, prolaps je posledica več porodov, ne? In starosti, ne? Torej, nanj nimamo vpliva in lahko samo nemočno čakamo na realizacijo naše usode? Hmmm..

Mislim, da ni potrebno biti doktor medicine ali fizioterapevt, da bi razumeli osnove delovanja pritiska v trebušni votlini, pritiska, ki nam lahko, če je nepravilno uravnavan, iztisne ven medvretenčne diske, popek (popkovna kila), dimeljsko kilo, organe ali povzroči diastazo rektusov (razmik trebušnih mišic). Nasprotno, mislim, da bi se to morali učiti že v osnovni šoli (vključno z boljšimi načini sedenja!).

Ali veste, da je operacija abdominalne kile najpogostejši tip vseh kirurških posegov?

In ali veste, da se mora vsaj tretjina teh posegov ponoviti?

V tem zapisu se bom osredotočila na stanje v nosečnosti (velja pa tudi za vse ne-noseče in tudi moške!).

Ravno prejšnji teden me je kontaktirala v drugo noseča mamica, ki je bila pri meni po prvem porodu, kjer so ji z grobim pritiskom na fundus maternice (dobesedno v prevodu ‘so se ji metali na trebuh’) povzročili cistokelo (povešenje mehurja), rektokelo (povešenje rektuma oziroma danke), zlom trtice in  in poškodbo pudendalnega živca (ki oživčuje to področje). Nič kaj prijetne posledice ‘nedolžnega’ prvega poroda mlade ženske, ki prej ni imela podobnih težav. Sedaj, dve leti zatem, je ponovno noseča in iskala je nasvet, kako naj pazi pri porodu, da se stanje ne bo še poslabšalo ali ali sprevrglo še v kaj hujšega ali prolaps maternice. Rekla sem si, to je pa res dobro vprašanje! In si pripravila cel spisek nasvetov. Na koncu sem se odločila, da jih zapišem tudi za vas, ker opažam, da je to zelo pogost problem. In velja tudi za vse mamice z diastazo rektusov!

Kot ste mogoče že uspeli razbrati, gre za en in isti vzrok z različnimi, a podobnimi izidi (prolaps organov, popkovna kila, dimeljska, diastaza rektusov ipd). Že samo zavedanje, kaj je dejanski vzrok omenjenih težav (nepravilno delovanje pritiska), nas popelje že praktično do polovice rešitve!

Predstavljajmo si telesno jedro oziroma trebušno votlino kot napihnjen balon. Zrak v balonu predstavlja pritisk, ki je v trebušni votlini. Brez pritiska bi se naše telo sesedlo samo vase. Da stojimo in funkcioniramo (premikamo naše telo), potrebujemo integriteto + napetost (integrity + tension = tensegrity). Da je balon napihnjen, potrebujemo zrak in ‘stene’ balona, ki ta zrak omejijo v določenem prostoru.
Če z balonom povlečemo paralele z našim telesom, pritisk v njem uravnajo mišice in fascije napete okoli njega (pripete na kosti). Njihova konstantna igra delovanja (glej spodnji gif), ki jo generira trebušna prepona, glavna dihalna mišica, je sistem (stabilizacijski sistem), ki mora biti sposoben uravnavati ta pritisk ne glede na vdih ali izdih in ne glede na to, katere naloge opravljamo (počepamo, hodimo, potiskamo, vlečemo, izločamo..). Kot če bi balon mečkali z rokami in bi ga stikali malo z eno roko, malo z drugo (zrak v balonu bi se posledično premikal), ampak balon pri tem ne bi počil.


Telesno jedro je dinamično. To dinamiko ustvarja trebušna prepona , glavna dihalna mišica. Cel sistem stabilizacije temelji na tem gibanju – tudi gibanje prepone na nasprotnem koncu (medenične prepone).

Zdaj si pa predstavljamo, da balon konstantno stiskamo na eni strani. Tisti del balona se začne počasi vedno bolj in bolj raztegovati. Zrak pa tam vedno bolj in bolj sili ven. Ko je balon toliko stanjšan, da ne zdrži več dodatnega pritiska, poči. Prav tako se zgodi v našem telesu.


Če konstantno stiskamo trebušne mšice oziroma jih podzavestno ‘prerekrutiramo’, to kronično poveča pritsik na medenične organe in mišice medeničnega dna.

Če na primer konstantno stiskamo trebušne mišice (ker so nam rekli, da bomo tako okrepili jedro in zmanjšali obseg trebuha), pri tem ves čas ustvarjamo dodaten pritisk na medenične organe in mišice medeničnega dna. Mišice se borijo nazaj (se upirajo pritisku), vendar to ni njihova naloga – da konstantno botrujejo povečanemu pritisku. Temu pojavu rečemo s tujko ‘overrecruitment’ in pomeni, da so mišice pre-rekrutirane ali kontinuirano ‘prižgane’. Kot take se ne morejo ‘prižigati’, ko je to potrebno in zato ne opravljajo več dobro svojega dela.

Kaj pa je delo mišic medeničnega dna? Lulanje in kakanje, ko to želimo, seks v katerem uživamo in v odsotnosti bolečin, pomoč pri držanju medeničnih organov v medenici in sodelovanje pri stabilizacija trupa, medenice kolkov in hrbtenice. Enako se zgodi, če konstantno stiskamo ‘kegle’ (morda se tega niti več ne zavedamo!) in poleg tega ustvarimo še dodaten pritisk na trebušno steno – sploh na spodnji del – vam je kaj poznan izbočen spodnji del trebuščka??

Če zadržujemo dih, ko to ni potrebno, nepravilno dvigujemo bremena in se zraven še slabo držimo, to znatno povečuje pritisk na organe. Organi so vpeti v telo s pomočjo njihovih ligamentov ter fascij, mišic in tudi naslanjajoč se na kosti (na primer na simfizno zrast oziroma sramno kost po domače). Vezivno tkivo se pri tem lahko zelo raztegne, Določeni ligamenti so bolj elastični kot drugi. Na primer ligamenti od maternice so na pol mišice na pol ligamenti, saj potrebujejo veliko večji obseg raztega, ko plod zraste v njej, da se lahko po porodu vsaj približno vrnejo v prvotno lego in dolžino. Zato obstajajo načini, kako skrbimo za elastične komponente teh vezivnih tkiv tudi v nosečnosti! (v nadaljevanju). Kajti najtežje od vsega je ‘post-festum’ popravljati prekomerno raztegnjena vezivna tkiva (vključno z lineo albo – belo vertikalno linijo vezivnega tkiva, s popkom,  med levo in desno polovico trebušnih mišic. (Pomnimo, vezivna tkiva so bela zato, ker so manj prekrvavljena. Manj prekrvavljena tkiva pa se ‘slabše celijo’ kot tista rdeča – kot so na primer mišice. Če se mišica prenategne, se lažje ‘popravi’, kot nategnjene vezi).

 

Da ne bom predolga.. Naštela bom nekaj ‘dejavnikov tveganja’, ki povečujejo pritisk v trebušni votlini. Potem je odvisno od posameznega človeka, kako regulira pritisk pri posamezni aktivnosti (oziroma, kakšno strategijo uravnavanja mišic in fascij okoli tega pritiska uberejo njegovi možgani oziroma živčni sistem). To pomeni, če dva človeka delata enako vajo, na primer klasični trebušnjak, se bo pri enem lahko znatno povečal IAP (intraabdominal pressure), pri drugem pa neznatno. Žal je pri tej vaji večina ljudi na strani prvega, kjer se pritisk enormno (škodljivo) poveča. Tu gre za ‘strategijo’ možganov oziroma centralnega živčnega sistema, na kakšen način in v kakšnem zaporedju rekrutira mišice in ustvarja napetosti v fascijah. Zato moramo vedno trenirati možgane, ne mišic!


Trenirati morame možgane (njihove strategije, kdaj in kako aktivirajo mišice) in ne posameznih mišic.

Torej..nekaj dejavnikov tveganja, ki povečujejo pritisk na medenične organe: (Kliknite na povezave, da najdete dodatno pojasnilo.)

1.Slaba drža 


Tipična drža, ki povečuje pritisk na medenične organe in mišice medeničnega dna – posteriorni tilt (nagib) medenice – prisili tudi organe v nepravilno lego (direktno nad nožnico).

2. Vaje kot so trebušnjaki, ki povečujejo IAP
3. Zadrževanje diha (To je lahko podzavestna strategija vaših možganov vsakič, ko dvignete otroka ali se usedete – vstanete s stola ipd in vam ob vsakem takšnem gibu prekomerno poveča pritisk na organe.)
4. Obratno dihanje (Bodisi da vdihujete z rameni in zgornjim delom prsnega koša namesto s trebuhom in spodnjim delom prsnega koša bodisi da vdihnete, ko na težji del giba (kar izven nosečnosti in pri odsotnosti omenjenih simptomov ni problematično, saj mora telo stabilizirati trup tako pri vdihu, kot pri izdihu).
5. Tek (med menstruacijo ali s polnim mehurjem)
6. Slaba strategija teka (dvignjen prsni koš). Od drže med tekom je odvisno, koliko dodatnega (škodljivega) pritiska vršite na medenično dno in organe. Tek z dvignjenim prsnim košem spremeni pot trebušne prepone (glavni generator gibanja stabilizacijskega sistema), ki se nahaja pod prsnim košem in spremeni naklon medenice, odvzame dobro aktivacijo gluteusov in skrajša korak.
7. Hipermobilnost ligamentov. Morda ste se že rodili s preveč gibljivimi sklepi in ohlapnimi ligamenti – potem morate več pozornosti nameniti konpenzaciji (ustrezni nadomestni krepitvi mišic) oziroma delati več na vseh drugih omenjenih segmentih.

Kaj lahko storimo V NOSEČNOSTI, da preprečimo (poslabšanje) prolaps-a (in diastaze)?

  1. Drža nosečnice: Kar se tiče drže, lahko podam tri ključne napotke – nikoli popolnoma iztegnjena kolena, ne naslanjaj se na križ (posteriorni tilt medenice, teža na sprednjem delu stopal – namesto rahel anteriorni, s težo bolj na zadnjem delu).
    . 
  2. Pozornost pri vadbi za nosečnice (V nosečnosti ne samo, da moramo vadbo prilagoditi, ampak morajo vaje pomagati ženski k čim lažjemu porodu s čim manj posledicami na njeno telo in telo dojenčka. Če gre za povešene organe, pa potrebujemo še več previdnosti in ustreznih vaj. V online programu CELOSTNA NOSEČNOST imamo poseben video z vajami za vse tiste, so omejene z gibanjem)
  3. Vsakodnevno 30 sekundno izvajanje vaje ‘Forward leaning invesrion’ oziroma’spust na glavo’ (po Spinning Babies) 
  4. Sedenje – Ekstremnega pomena je, kako nosečnica sedi in da čim manj sedi. Kaj se dogaja v nosečnosti med sedenjem, si lahko preberete TU. S klasičnim načinom sedenja zapiramo porodni kanal, spreminjamo lego medenice in zmanjšujemo simetričnost in prožnost ligamentov maternice, kar prispeva k večji možnosti za prolaps.
  5. Pravilno vstajanje in usedanje – Pri tej, na prvi pogled zelo nedolžni aktivnosti, se lahko znatno poveča IAP (intra abdominal pressure), sploh če zraven nehote zadržujemo dih.
  6. BBYG oziroma ‘blow before you go’ (v prevodu ‘pihni predno greš’) (po Julie Wiebe) je odličen napotek, kako začnemo vsako aktivnost – bodisi telovadbo bodisi vsakodnevne aktivnosti
  7. Dihanje (Dihanje v nosečnosti je ključnega pomena, ne samo zaradi poroda, ampak tudi drže nosečnice, stabilizacije telesa – če dihamo ‘narobe’ po nepotrebnem povečujemo pritisk na medenične organe).
  8. Medenično dihanje je dihanje, ki ga potrebujemo. Ko razumemo, kako je trebušna prepona povezana z medenično prepono, želimo ohranjati in vzpodbujati takšen naraven način dihanja in krepitve medeničnega dna.
  9. Keglove vaje (Verjetno vas večina pomisli: povešeni organi – keglove vaje! Vseeno svetujem malce previdnosti. Preberite si celoten članek na to temo!)
  10. Vaje za asimetrijo (delovanja) leve in desne ter sprednje in zadnje polovice mišic medeničnega dna. (Točne izvedbe vseh omenjenih vaj žal ne morem prikazati v enem samem članku, zato vas povabim, da se seznanite s programom CELOSTNA NOSEČNOST ali delavnico Naravna nosečnost & naravni porod – na voljo je tudi posnetek delavnice ali pa se nam pridružite na vadbi v našem studiu bodisi v mini skupinah bodisi individualno).
  11. Aktivacija gluteusov (mišic zadnjice)
  12. Način kihanja in kašljanja (kašljamo in kihamo lahko bodisi, da s prepono pritiskamo navzdol ali skozi trebuh navzven bodisi navzgor – proti pljučam – slednje je bolj učinkovito in manj škodljivo za prolaps)
  13. Masaža presredka in trtice (da sta med porodom bolj elastična oziroma mobilna, ker tako potrebujemo manj pritiska. VIDEO
  14. Vaditi princip zobne paste za iztis VIDEO
  15. Nedvigovanje ali pravilnejše dvigovanje bremen (starejših sorojencev) – (Več video primerov najdete v programu Celostna nosečnost in po porodu v programu Poporodni preporod.)
  16. Sproščanje mišice psoas – psoas je parna mišica, ki pomaga pri stiskanju maternice ali pa jo lahko blokira. (Enourno predavanje in tehnike sproščanja na to temo najdete v posnetku delavnice Naravna nosečnost & naravni porod)
  17. Priprave na porod – S tem ne mislim predavanj za starše v porodnišnici ali ZD, ampak dejanske, resnične priprave na porod, ki jih izvajajo dule (spremljevalke ob porodu) in zasebne babice, nekaj tega pa najdete tudi v programu Celostna nosečnost.
  18. Stres – bi moral stati v bistvu na prvem mestu tega seznama. Še zavedamo se ne, kako smo večino časa pod vplivom simpatičnega živčnega sistema (fight or flight) in kako nam takšno stanje lahko blokira oziroma podaljša porod (Primer: če se pojavi lev, bo telo poskrbelo, da se porod začasno ustavi. Mi pa imamo tega leva ves čas po malo v sebi. Lahko je pa ta lev v obliki prevelikega strahu pred porodom). To vse pripelje do predolgega in premočnega potiskanja in lahko privede do prolapsa organov ali pa ga poslabša. V naših programih stres obvladujemo s tehnikami dihanja.

Kaj lahko storimo, da MED PORODOM preprečimo (poslabšanje) prolaps-a (in diastaze)?

  1. Pravilno dihanje med prvimi popadki VIDEO
  2. Pravilno dihanje med aktivno fazo poroda (in ne prezgodnje pritiskanje brez izdiha) VIDEO
  3. Pravilno dihanje med iztisom VIDEO
  4. Porodni načrt (brez pritiska na fundus, epiduralne, epiziotomije, čim manj ctg – gibanje)
  5. Načini za ohranitev presredka VIDEO
  6. NE iztis ne na hrbtu! (bodisi na vseh štirih, na boku, stoje..) – pozanimajte se, v kateri porodnišnici je to mogoče! V Ljubljanski žal ne.. (Jesenice, morda še kje)
  7. Porod v vodi? Ali vsaj kad do poroda..
  8. Prazen mehur med iztisom
  9. Žogice za lajšanje bolečine VIDEO

Primer dobrega porodnega položaja v primeru povešenih medeničnih organov oziroma kot preventiva.

Kaj lahko storimo PO PORODU, preprečimo (poslabšanje) prolaps-a (in diastaze)?

  1. Strog počitek (brez stopnic) vsaj 5 dni
  2. 45 dni počitka brez sesanja, kuhanja..
  3. Ustrezne vaje po porodu (Poporodni preporod)
  4. Prehrana (veliko kolagena – ‘bone broth’, hidracija)
  5. 10 točk iz prvega vprašanja (le FLI oziroma spust na glavo začnemo izvajati šele po končani čišči)

Kaj lahko storiš še PREDEN (ponovno) ZANOSIŠ?

  1. Ne nosimo steznikov
  2. Ne skačemo po trampolinu
  3. Ne tečemo po asfaltu (Kaj bi morala vsaka ženska vedeti o teku)
  4. Sedenje – gre za način in čas sedenja
  5. Bremena – pravilno dvigovanje in nošenje bremen, še posebej, če so del vašega poklica
  6. Visceralna maščoba – gre za maščobo okoli notranjih organov, ki povečuje IAP (pritisk v trebušni votlini)
  7. Prebava – konstipacija in napenjanje znatno povečujeta pritisk na organe
  8. Vse točke, kar lahko storijo nosečnic
  9. Ustrezna vadba za Funkcionalno medenično dno
  10. Ali udeležba na naši Delavnici Funkcionalno Medenično Dno

Če se vam zdi zapis uporaben, ga prosim delite naprej. Hkrati vas povabim, da spodaj v komentarju delite z nami vašo izkušnjo!

Viri:

Julie Wiebe – The piston science

Dr, Sarah Duvall – Pelvic floor perfect

Spinning Babies

Posted on by — 2 komentarja

Žvečenje čigumija koristno za telesno držo in lepo obliko obraza?

Danes sem si po nekaj letih zopet kupila čigumije! Nisem jih uporabljala, ker so se mi zdeli nekoristni, polni umetnih substanc in zdelo se mi je, da telo ne potrebuje konstantno žvečiti nečesa, česar ne potrebuje.

 

Pa vendar..!

 

Ob prebiranju literature za ‘obrazni fitnes’ – katerega področje je tudi vključeno v novi online program TRANSFORMACIJA , po večini od dr. Mike Mew-a in Ortotropics, sem zasledila logično povezavo med (pre)mehko hrano sodobne družbe in podaljšanimi obraznimi linijami zaradi neuporabe (oz nepravilne uporabe) jezika, ustnic in obraznih mišic!

 

Že odkar sem napisala prvi blog in povezala dihanje skozi usta otrok In odraslih) s krivimi zobmi in podolgovatimi obrazi ter slabo držo v blogu VZROKI IN POSLEDICE DIHANJA SKOZI USTA … in nadaljevala z dihanjem skozi usta med športnim udejstvovanjem STOP! ALI MED ŠPORTOM DIHATE SKOZI USTA? ter nazadnje v webinarju o dihanju z naslovom DIHAJ MANJ, DIHAJ SKOZI NOS IN DIHAJ HORIZONTALNO, sem blazno navdušena nad to temo, saj sem se zelo našla v njej: podolgovat obraz, gumijast nasmeh, podočnjaki, krivi zobje, kriv nos in nosni pretin, kronično zamašen nos ipd.

 

Tema je kar obširna saj zajema vse od dojenja, uporabe stekleničk, dud, pa do vrste hrane,  načina požiranja in načina dihanja.

 

V tem zapisu se bom omejila na žvečenje. Teme boste veseli tako odrasli, ki imate majhne otroke, še posebej tiste, ki so že v šoli in pri katerih se začnejo kazati prvi znaki teh tako imenovane ‘craniofacial dystrophy’.. prav tako pa tudi tisti odrasli, ki imate sami te težave ali pa bi si samo radi polepšali obraz.

 

 

Kako pravilno žvečimo čigumi? Tako, da ga stiskamo med jezik in nebo, ne pa da ga prelagamo med zobmi. V tretji minuti praktični prikaz, kako z jezikom pritiskamo splošeč čigumi na nebo. Dodatno pojasnilo, kako na splošno pritiskamo jezik na nebo in izgovarjamo črko ‘N’. VIDEO

 

 

 

“Oral posture affects body posture” (V prevodu: Drža jezika oziroma obraza vpliva na celotno telesno držo). V videu najdemo praktični prikaz, kako vadimo dobro držo med obroki (med samim prehranjevanjem).

 

Vsekakor se našim davnim prednikom ni bilo treba ukvarjati s to ‘problematiko’, saj so imeli na voljo veliko bolj trdo in neprocesirano hrano. Tudi njihovi dojenčki niso jedli kašic! Mimogrede, zato vsem mamicam toplo priporočam hranjenje po metodi BLW (baby lead weaning) s čimer sem tudi sama ravnokar začela s svojo petmesečno hčerko Niko Luno. Tukaj si lahko pogledate VIDEO.

 

Veliko vas verjetno misli, da so oblika vašega obraza, drža in krivi ali ravni zobje genetsko odvisni. Pa ni povsem tako. Čeprav imamo v svojem telesu genetske ‘smernice’, ki jih podedujemo od naših staršev, pa se le te izrazijo šele skladno s pogoji iz okolja. Za primer, mišice (njihova aktivnost oziroma neaktivnost ter način delovanja – po katerim kotom in v katero smer mišice vlečejo) determinirajo obliko in gostoto kosti. Za dokaz, po možganski kapi polovica obraznih mišic ne deluje več  ali enako, kar preoblikuje obraz oziroma lobanjske kosti.

 


Obrazne  mišice po možganski kapi.

 


Posledična sprememba lobanjskih kosti po možganski kapi.

 

Obraz determinira lobanjska kost maxilla.

 


Lobanjska oziroma glavna obrazna kost maxilla.

 

Od nje je odvisno, kakšne ‘jamice’ dobijo naše oči, kakšen nos bomo imeli, kako bodo razporejeni zobje..

 

Nanjo delujejo (jo oblikujejo) vse mišice, ki se nanjo pripenjajo ali ‘polagajo’ – kot na primer jezik.

 


Obrazne mišice, ki determinirajo obliko maxille.

 

Veliko obraznih mišic se pripenja nanjo bodisi od zgoraj ali spodaj.  Te mišice nam omogočajo žvečenje, smejanje oziroma obrazno mimiko. Nekatere od teh mišic so:

  • buccinator: ali ličnica, ki nam pomaga žvižgat, se smejati in drži hrano v ustih, ko jo žvečimo.
  • zygomaticus: še ena od ličnih mišic, ki pomaga dvigovati kotičke ustnic, ko se smejimo in pri nekaterih tvori ‘lepotne’ smejalne ‘jamice’.
  • masseter: zelo pomembna mišica, ki pomaga pri žvečenju in odpiranju ter zapiranju čeljusti.

 

Maxilla se lahko razvija v smeri naprej (lep obraz) ali v smeri navzdol (podolgovat obraz, premalo prostora za zobe).

 


Primer v smeri navzdol razvite maxille,

 


Primer v smeri naprej (pravilno) razvite maxille.

 

 

Video prikazuje, kako se obraz v otroštvu ‘pogrša’, če obrazne mišice niso pravilno uporabljene (jezik na nebu, dihanje skozi nos, žvečenje trde hrane, pravilno požiranje itd).

 

‘Obrazna drža’ vpliva na telesno držo.

 

Pri maxilli, ki raste navzdol, so obstruirane tudi dihalne poti. Ker je dihanje pomembnejše od dobre telesne drže, telo slednjo žrtvuje, da vzpostavi normalno dihanje in glavo premakne naprej (v bistvu jo premakne gor, a ker ne moremo hoditi po svetu z očmi usmerjenimi v nebo, telo poravna oči s horizontom, vendar zato zamakne vrat naprej. Iz tega sledi ‘protiutež’ v obliki vratne grbe ali ‘grbe’ v predelu prsne hrbtenice (kifoza) in druge različne strategije navzdol po telesu, največkrat v obliki posteriornega nagiba medenice, kar pri ženskah v rodni dobi prispeva k pogostosti prolapsa medeničnih organov, inkontinence, diastaze rektusov, bolečin v križu ipd..

 


Tipičen profil osebe, ki diha skozi usta in razvije držo z glavo naprej oz s tujko ‘forward head posture’.

 


Zgoraj prikazana drža glave posledično vpliva na ostale dele telesa in po navadi človek razvije takšno držo, kot jo prikazuje slika.

 


V praksi to večkrat izgleda takole. Takšna drža ne omogoča pravilnega dihanja, mobilnosti notranjih organov, izboči trebuh in utiša delovanje trebušnih mišic, mišic medeničnega dna in mišic zadnjice.

 

Neverjetno, koliko ljudje plačujemo za zobne aparate, ekstrakcije zob,  lepotne operacije / posege in navsezadnje za odpravljanje posledic celotne telesne drže, ko pa ne poznamo pravih vzrokov svojih težav. Res da so najboljši rezultati vidni pri otrocih med 8 in 11 leti pa vse do 25 let oziroma v obliki preventive že od poroda dalje (dojenje, uvajanje hrane z BLW metodo in ne preko kašic), pa vendar se da izgled popraviti tudi pri odraslih, a potrebno je več truda in časa. Če se obraz lahko popravi na ‘slabše’ – primer možganske kapi, pa se lahko popravi tudi na boljše! Tudi sama sem si v enem letu že malo spremenila obraz, pa zaenkrat nisem spremenila drugega, kot začela intenzivno zapirati usta (dihanje skozi nos), pri čemer gre jezik pritisnjen na nebo (nebo pa je maxilla).

 


Eden od primerov ‘prej – potem’ preobrazbe po Orthotropics metodi.

Če vas tema zanima, mi v komentarje pišite vprašanja in raziskovala bom dalje!

 

Današnji nasvet je žvečenje! In sicer:

 

  1. Hrano 30x prežvečimo (pomaga tudi pri hujšanju)
  2. Žvečimo (trde) čigumije vsaj eno uro na dan
  3. Vpeljemo več trde hrane (surov korenček, trši črn kruh, trši oreščki, korenina likvirizije..)
  4. Ob požiranju hrane naredimo ‘podbradek’

 

Ostali nasveti

  1. Dihamo skozi nos (odrasli si ponoči lahko zalepimo usta)
  2. Uživamo prehrano kot naši predniki – (poglej si brezplačno predavanje)
  3. Ne pustimo si puliti zdravih zob, namesto zobnega aparata se pozanimajte o myobrace

 

Mimogrede obstajajo tudi boljši čigumiji, bolj trdi in bolj naravni!

 

In še nekaj ‘before & after’ slikic preobrazb brez operacij ali klasičnih zobnih aparatov, ki premikajo zobe namesto maxille: https://www.pinterest.com/ashleybmeyer/jaw-palate-reshaping-without-surgery/?lp=true

 

OBVESTILO: Ta članek ni zdravniški nasvet, je ‘raziskovalni’ članek, kjer se povzemajo informacije drugih (tujih) medicinskih strokovnjakov.

 

Več video posnetkov vaj za obrazni fitnes pa najdete v online programu TRANSFORMACIJA!

Za otroke pa v programu JUNGLE KID.

Posted on by — Leave a comment

Dihanje – čarobna ‘tabletka’ za vaše težave?

Kaj če bi vam rekli, da obstaja čudežna tabletka, ki odpravi vaše težave z anksioznostjo, zaprtostjo, slabo držo, zakrčenostjo mišic, bolečinami v križu ipd?

 

Bi jo z veseljem pogoltnili? Kaj pa, če vam rečem, da obstaja taka tabletka v obliki preproste vaje, ki je poleg tega se brez stranskih učinkov? Ste za? Potem berite dalje!

 

Če za vse omenjene ali podobne težave vzamemo dejansko ‘zdravilo’, pa tudi če je narejeno iz zelišč, še vedno samo zmanjšujemo simptome, ne pa vzroka!

 

Zakaj ne bi poskusili z vajo, ki bo spodbudila ‘samozdravljenje’ in ponovno ravnovesje v našem telesu? Ne boste verjeli, ampak gre za dihanje! Da, se tako banalno se sliši, ampak, ne boste verjeli, sodobni odrasli ne znamo več dihati pravilno! Kvaliteta dihanja je primerljiva s kvaliteto hrane, če ni še pomembnejša! Na dan naredimo 23.000 vdihov – predstavljajte si, da na dan naredite 23.000 grižljajev ‘junk food-a’ ali 23.000 ponovitev napačne vaje?

 

Želite razumeti zakaj je dihanje tako pomembno?

Se naučiti preproste vaje, ki bo vaša nova dnevna rutina?

Želite izvedeti, kako nepravilno dihanje v otroštvu (skozi usta) povzroči krive zobe in podolgovat obraz in slabo držo?

Vas zanima, zakaj je bolje dihati manj kot več?

 

Potem vas povabim, da si naložite brezplačni webinar o dihanju DIHAJ MANJ – DIHAJ SKOZI NOS – DIHAJ HORIZONTALNO s praktičnimi vajami! Kliknite na spodnji gumb in si zagotovite dostop!

Posted on by — Leave a comment

Moj porod – brez terapevtskih masažnih žogic bi bil veliko bolj boleč!

Moj drugi porod se je odvijal popolnoma drugače kot prvi, kjer sem bila nepripravljena in rodila s carskim rezom. Preberi mojo VBAC porodno zgodbo!

To nosečnost, za razliko od prve in pri svojih 39ih nisem imela praktično nobenih bolečin – in še uspelo mi je roditi vaginalno po carskem rezu – in to brez epiziotomije ali raztrganin!

Ena od ‘skrivnosti’ je zagotovo uporaba terapevtskih masažnih žogic tekom nosečnosti IN MED popadki.

Že v nosečnosti skoraj ni minil dan, da ne bi uporabljala svojih terapevstkih masažnih žogic – če ne drugače, sem jih uporabljala na mojih vadbah za nosečnice v studiu Vadbene klinike. (Čisto vse, od prve do zadnje, so si svoj par odnesle tudi domov!) Z njimi pa sem posnela tudi ogromno vaj iz programa CELOSTNA NOSEČNOST, ki je prav tako ‘dojenček’ moje druge nosečnosti. 🙂 Posnela sem masažo ledvene hrbtenice (bolečine v križu), med lopaticami, rame, medenica (išias, bolečine v medenici), zapestja, meča, presredek..)

 


Terapevtske masažne žogice

 

Ko sem v knjigi Birth Skills prebrala, da so ženske kot eno od tehnik za upravljanje s porodno bolečino uporabljale žogice, sem takoj prišla na idejo, da bi bile moje žogice pravzaprav še veliko boljše za to, saj so ravno prav trde in mehke hkrati.

V naprej sem si vizualizirala, kako jih bom uporabila med porodom, da preusmerim bolečino:

  • stoje pod stopali
  • stiskajoč v dlani
  • kot masažo ledvenega dela in ali trtice (masirala bi me moja dula)
  • kot masažo akupunkturnih točk za sprožitev poroda (če bi bilo potrebno)

Ko se mi je sprožil porod (voda mi je odtekla pet tednov predčasno!), nisem imela še čisto nič pripravljeno za v porodnišnico (spet). Kljub temu, da mi je voda ves čas odtekala in kljub temu, da sem bila sama doma (v hiši), sem tekala gor in dol, da sem vzela potovalko, vanjo zmetala kokosovo vodo, nekaj za prihriznit, moje knjige (nikoli ne grem nikamor brez), dokumente in seveda moje žogice!

Kako točno sem jih uporabila pri porodu (in v nosečnosti) si lahko pogledate v sledečem videu in preberete v moji porodni zgodbi!

Moram rečt, da so bile one in dula moja najboljša izbira pri drugem porodu – poleg seveda vseh priprav v obliki gibanja in dihanja..

 

 

Edino, kar obžalujem je, da nisem ‘dokumentirala’ uporabe svojih terapevtskih masažnih žogic! Res mi je žal. ker so bile res koristne! To je bila neponovljiva priložnost, ki sem jo izpustila. In potem, ko sem en dan o tem ‘pojamrala’ moji sestri, ki je rodila dober mesec za mano (prvič), mi ona pošlje tole fotko!! Joj, kako sem bila vesela!!  Pa ne samo, da mi je poslala in dovolila objavo fotke, ampak tudi, kar mi je napisala zraven:

 


Moja sestra med aktivno fazo poroda.

 

“To je bilo, ko sem se se odpirala. Med popadki sem jih stiskala v rokah. V bistvu sem jih imela že doma, da sem jih stiskala med popadki. Potem sem tam samo nadaljevala. Ja, res so mi pomagale preusmerjat pozornost od bolečine. Ko je prišel popadek, sem imela vsako v svoji roki, jih stiskala in dihala.”

Morda vas bi hkrati utegnilo zanimati tudi, kako si lahko z veliko žogo pomagate pri porodu? Kliknite tu za VIDEO.

 


Velika žoga & online program Celostna nosečnost

 

Žogice me seveda spremljajo tudi ves čas po porodu. Dejasnko si ne predstavljam vsega tega nošenja, dojenja, dvigovanja dojenčka brez masaže s temi žogicami. Ko Nika Luna zaspi, takoj pograbim žogici in ne pomasiram – raztegnem in krepim telo – vse v enem. V videu spodaj si lahko pogledaš, kako!

Posted on by — Leave a comment

Boleč seks in težave z erekcijo?

KONSTIPACIJA (ZAPRTOST), BOLEČ SEKS, STRESNA INKONTINENCA PRI ŽENSKAH TER  TEŽAVE Z EREKCIJO, URGENTNA INKONTINENCA IN PROSTATITIS PRI MOŠKIH?

 

Veliko težav na kupu, bi rekli. Kako pa se jih rešujete? Vsako posebej? Ali sploh ne?

 

Vse omenjene težave imajo lahko skupen vzrok – preveč napetosti v mišicah medeničnega dna. Kaj to pomeni? Že beseda ‘preveč’ nam pomeni, da nekaj ni v ravnovesju. In ko nekaj ni v ravnovesju, ne more optimalno delovati ali pa se mora nek drug del telesa žrtvovati, da deluje.

 

Več o hipertonusu mišic medeničnega dna, smo govorili v enemu izmed predhodnih zapisov (So keglove vaje najboljše vaje za medenično dno pri urinski inkontinenci ali prolapsu organov?) , kjer smo tudi povedali, kje se te mišice nahajajo in kako delujejo.

 

Verjetno vas sedaj zanima, kaj so vzroki za hiper tonus in kako to odpraviti? Se mi je zdelo.

 

Kateri so vzroki hipertonus mišic medeničnega dna (‘over recruitment’)?

 

  • Konstantno stiskanje trebuha ali ‘keglov’ (mišic medeničnega dna) med tekom, vajami, skozi dan – tudi takrat, ko ni povečanega pritiska (intraabdominalnega), ki bi potreboval kontra reakcijo – preko stiska teh mišic.
  • Manija trebušnjakov in ‘six packa’ (šestorček površinskih trebušnih mišic) Ja, prav vidite, večji ‘six pack’’ imate, večja je verjetnost, da boste ustvarili povečan tonus ‘tam spodaj’ in s tem kompromitirali erektilno funkcijo. Predstavljajte si, da da je vaše telesno jedro balon. Bolj ga sitskate (z upogibi trupa) bolj morajo mišice medeničnega dna kontrirati – se boriti nazaj, da obvladujejo dodaten pritisk.  (VIDEO) Pri ženskah se pri tem lahko navežemo na boleč seks ali bolečine pri vstavljanju tampona, ginekoloških pregledih.. Res je, da ima lahko vsak posameznik (oziroma njegovi možgani) drugačno strategijo za upravljanje s pritiskom v predelu trupa. To pomeni, da bodo nekomu enaki trebušnjaki škodovali bolj drugim manj! Dobro je obvladati te strategije – se jih ponovno pravilno naučiti (‘motor learning’). Prav tako pa je dobro obvladati ‘trebušnjake’, ki v nobenem primeru ne povečujejo (prekomerno) intraabdominalnega pritiska. (Klikni in poglej, katerih vaj raje ne izvajati, katere pa lahko.) 

  • Nepravilen vzorec dihanja povzroči drugačen rekrutment mišic medeničnega dna, saj so le te del skupnega sistema stabilizacije trupa.Trebušna prepona (glavna dihalna mišica) je generator gibanja medenične prepone. Pri načinu dihanja ‘z rameni’ namesto s trebuhom in rebri se spodbuja simpatični živčni sistem ‘fight or flight’, ki mora biti ves čas pripravljen na ‘beg ali boj’ in zato drži mišice v konstantnem tonusu. To privede do nepravilnega delovanja in togosti oziroma hipertonusa mišic. 

  • Slaba drža je lahko vzrok ali posledica nepravilnega vzorca dihanja. Dodatno se vzpodbuja s slabo držo za računalnikom, pisanje tekstovnih sporočil na mobitelih, nepravilnem dvigovanju otrok itd. Drža kot na sliki spodaj, ima medenico v posteriornem nagibu, kar neugodno vpliva ne samo na mišice medeničnega dna in celo telesno shemo, ampak tudi na notranje organe, še posebej pa medenične! (Poglej si preprost trik, kako si lahko z držo pomagaš pri stresni inkontinenci!)

 

  • Zadrževanje diha – kot telesna strategija stabilizacije trupa tudi, ko za to ni potrebe – veliko ljudi to počne podzavestno in s tem preobremenjuje ali prekomerno rekrutira mišice bodisi medeničnega dna bodis trebušne. S tem jih reprogramira. Ampak žal na slabše. Treba je vedeti, kdaj moramo zadržati dih in kdaj ne. Če dvigujemo res težko breme, je to sigurno dobra odločitev, če pa se pa samo sklonimo, vstanemo s stola ali delamo pilates vaje, pa si s tem lahko naredimo več škode kot koristi. Pomagamo si lahko tako, da takrat pojemo ali govorimo. Na ta način zagotovo ne moremo zadrževati diha.

 

  • Stres, anksioznost – verjetno je to vzrok vseh vzrokov, pa se tega ne zavedamo dovolj dobro. Posledica stresa lahko odlično popravljamo z dihalnimi tehnikami in meditacijo. Ob pravilnem in počasnem dihanju fizično ni možen napad panike! Če odpravljamo posledice stresa s tem delno odpravljamo tudi vzroke. Saj manj smo pod stresom, lažje se ga znebimo – in obratno. Vzrok za stres se vedno skriva v nas samih in ne v drugih. Za vsako situacijo, ki se nam zgodi v življenju stojijo naše odločitve, ki so pripeljale do tega. Tudi, če se sami ne odločamo, smo se to odločili, saj smo sprejeli odločitev, da naše odločitve sprejema nekdo drug. Samo umreti je treba, drugo je vse odvisno od naših odločitev.

 

Opomba: Boleč seks in težave z erekcijo so lahko tudi posledica veliko hujšega stanja poškodbe ali vkleščenja pudendalnega živca (pudendal neuralgia, pudendal nerve impigement), ki so veliko težje popravljiva ali pa endometrioza, vulvodynia.. ipd. Za to disfunkcijo pudendalnega živca trpi kar veliko moških, ne samo žensk. Osebno poznam mladega fanta, ki ga je ta zahrbtna situacija doletela zaradi konstantnega sedenja (Študij prava), ozkih hlač in tudi prekrižanih nog in mrzlega okolja). Kvaliteta življenja mu je bistveno upadla. To vam pišem v razmislek glede sedenja..

 

Ne trdim, da je vzrok za vaše težave ‘samo’ hipertonično medenično dno oziroma nepravilni rekrutment teh mišic (strategija možganov, ki ste jim jo nehote vsilili s popularnimi navadami, kot je konstantno vlečenje trebuha notri ali plitvim dihanjem zaradi celodnevnega sedenja od prvega šolskega dne pa do danes), ampak če boste dodali tudi to možnost zraven in se vsaj za pet minut na dan posvetili pravilnemu dihanju, vam to sigurno ne bo škodovalo, se strinjate?

 

Poskusite izvajati sledečo vajo vsak dan 5 minut. Morda je to najboljši in najcenejši nasvet, ki ste ga kdajkoli dobili.

 

Zavzemite udoben položaj z ravno držo. Vdihnite skozi nos tako, da se ramena popolnoma nič ne dvignejo. Predstavljajte si, kot da se z vdihom odpre dežnik v vas (trebušček potuje ven, rebra pa se razširijo v vse smeri – levo, desno, naprej, nazaj). Štejte do štiri. Zadržite dih in štejte ponovno do štiri. Nato počasi izdihujte in štejte do 7. Ko naslednjič vdihnite samo dodajte predstavo, kako se spodaj mišice medeničnega dna sprostijo, kot da bi gledali hiter posnetek odpiranja cveta vrtnice. Ves čas dihajte skozi nos. Res pazite na ramena. Oči imate lahko zaprte. Dihajte tako pet minut.

 

Za lažjo predstavo pravilnega dihanja, si lahko pogledate sledeč video.

 

PS: Namerno sem izbrala samo eno vajo in še to kratko. Je bistvena. Če bi pa vseeno želeli še kaj več, ste vabljeni, da si pogledate predstavitev programa FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO (moški boste raje posegli po TRANSFORMACIJI).

 

Vir:

Za zapis tega članka me je navdihnilo razmišljanje fizioterapevtke Julie Wiebe (prebrala sem vse njene bloge in pogledala vse njene videe in video intervjuje, ki jih ni malo), vodilne v svetu na področju zdravja medeničnega dna in še posebej ta video blog.

Posted on by — Leave a comment

Tek in nosečnost – Kdaj moram v nosečnosti prenehati s tekom in zakaj?

Ali drugimi športnimi aktivnostmi, ki zahtevajo poskoke oziroma povečan intra-abdominalni pritisk – je pogosto zastavljeno vprašanje, ki ga dobim od nosečih strank.

 

Odgovor je, da ni enoznačnega odgovora. Če se nosečnica ni že prej ukvarjala s tekom, naj ga tudi v nosečnosti ne začne prakticirati. Prav tako naj preneha s tekom v nosečnosti, če ji je tek pred nosečnostjo povzročal uhajanje urina, pritisk v nožnici ali zadnjiku, bolečine v križu, kolenih, stopalih ali kjerkoli v telesu (če ni tega storila že ob pojavu teh simptomov). To pomeni, da je že pred nosečnostjo tek pokazal na določene nepravilnosti v biomehaniki telesa. To velja tudi, če je bila vsaj ena od težav prisotna ‘samo’ pri daljših ali intenzivnejših obremenitvah (npr samo pri maratonu).

 

Nosečnica, ki teče (če je ne ustavijo slabosti), mora upoštevati, da se v prvem trimesečju vrši organogeneza (tvorijo se organi zarodka), in čeprav še ni tipičnega nosečniškega trebuščka, spremembe centra gravitacije, povečane teže, je potrebno zmanjšati intenzivnost teka oziroma vadbe, trajanje in frekvenco. Od vsega začetka je prisoten hormon relaksin, ki mehča vezi v sklepih, predvsem v medenici (da bi se ob porodu otrok lažje spustil in rodil). Medenica je v telesu glavni medij za prenos sil po telesu, zato mora biti stabilna. Tek je dejavnost, kjer se znatno zvišajo sile udarca na telo (vsakokrat, ko pristanemo z nogo na tla, udarimo s silo 3-5 kratnik teže telesa), zato je stabilnost (noseče) medenice na preizkušnji. Od kvalitete tehnike teka je zelo odvisno, kako bo telo absorbiralo sile udarca in kaj bo z njimi storilo (bodo koristile kot kinetična oziroma potencialna energija za vsak naslednji korak ali bodo povzročile premočne vibracije v kosteh in sklepih). Odvisno pa je tudi od dinamične drže tekačice, načina dihanja in uravnavanja znotrajtrebušnega pritiska. Tudi tip stopal, na primer proniran s hallux valgusom, ne bo v korist pri takšnih aktivnostih (‘high impact’).

 

So ženske, ki tečejo celo nosečnost (sama ne priporočam) in ob tem trdijo, da so brez kakršnihkoli negativnih posledic. Vendar niso vse negativne posledice ‘očem vidne’ oziroma čutne. Bolečine in težave se redko pojavijo kar iznenada. Bolečina nastopi, ko se telo nekaj časa trudi samo odpraviti problem. Kompenzira na vse možne načine, kar lahko občutimo, največkrat pa ne in ko mu zmanjka ‘idej’, nam to sporoči z bolečino. To je že ‘rdeči’ karton. Zato tudi ko tečemo v nosečnosti v odsotnosti bolečin, to še ne pomeni, da se v ‘zakulisju’ nič ne dogaja. Ker večino svojega življenja nismo noseči, težko prepoznamo vpliv vseh kemičnih in fizičnih sprememb na telo.

 

Kašna so lahko tveganja teka v nosečnosti?

 

Preberite resnično zgodbo mame tekačice ‘Želim si, da ne bi bila tekla v nosečnosti’.

 

Tveganja teka v nosečnosti so več ali manj splošna tveganja ženske pri teku (sploh, če so v igri slaba drža, slaba tehnika teka, trda talna površina, slaba obutev, neustrezen tip stopal ipd..) le da je stopnja tveganja večja, zraven pa lahko dodamo še tipično nosečniške težave kot so bolečine v medeničnem obroču (v simfizi ali sakroiliakalnih sklepih), pretirano plitvo dihanje in z njim povezane posledice.. sicer pa urinska inkontinenca, zdrs medeničnih organov, diastaza rektusov, bolečine v križu, v kolenih, plantarni fascitis ipd..

 

Kaj pa tveganja za otroka?

Če pretiravate z intenzivnostjo vadbe (ko se med vadno ne morete več pogovarjati, dihati skozi nos ali požirati), če se med vadbo pregrevate, dehidrirate ali če izvajate vaje, ki v nosečnosti niso primerne (npr trebušnjaki, plank, sklece ipd) lako tvegate zmanjšan dotok kisika in hranil v placento (in s tem poškodbe možganov, splav ali prezgodnji porod) ali določene ‘mehanske’ spremembe (zakrčenost trebušnih mišic, ligamentov od maternice, kar pomeni težji porod z več posledicami, preveri več tu).

 

Mimogrede.. Ko opazujem zunaj naključne tekače (nenoseče), lahko naštejem morda enega na sto, da ima dobro poravnavo telesa, dobro tehniko teka in da teče po naravnih površinah – se pravi, da mu tek lahko dejansko koristi, ne škoduje.

 

Ampak vseeno. Če ste prepričani, da vam tek v nosečnosti koristi (morda pa dejansko vam) ali pa je to manjše zlo, kot da bi bili v stresu in aksiozni, potem vam svetujem, da poskusite upoštevati sledeče nasvete:

 

Kaj svetujemo noečnicam, ki tečejo ali se še naprej ukvarjajo z intenzivnimi vadbami?

  1. Popolna odsotnost bolečin!
  2. Sposobnost vmesnega pogovarjanja in požiranja (iz dveh razlogov, da aktivnost ne postane prezahtevna in da se ne zadržuje diha)
  3. Dihanje skozi nos
  4. Dinamične raztezne vaje prej in potem (najboljše upoštevajoč potek fascij – ovojnic)
  5. Masaža meč (in stopal)  VIDEO (4:12 min)
  6. Zadostna hidracija, izogibanje vročini, vlagi, ekstremnemu mrazu
  7. Takoj prenehati z aktivnostjo, če se pojavi otrdevanje trebuha, pritisk navzdol (v nožnico ali zadnjik), krvavitve, omotičnost ali če se diagnosticira patološka nosečnost
  8. Pravilen vnos kalorij in hranilnih vrednosti in pravočasen (vsaj uro pred aktivnostjo) in ne teči na prazen želodec
  9. Nikoli po asfaltu/betonu
  10. Ne v klanec
  11. Ne po preveč neravnih površinah (nevarnost padcev)
  12. Tečite v obljudenih predelih
  13. Ne dlje kot 20-30 min naenkrat  in ne prepogosto (do 2x tedensko) in ne prehitro
  14. Izvajati komplementarni core trening (za telesno jedro – medenico in hrbtenico je treba nekako stabilizirati, kljub relaksinu in kljub dodatnemu bitju v trebuhu)
  15. Vaje za mišice medeničnega dna (Ne keglove kar na slepo – zakaj? Ker obstaja zelo velika verjetnost, da mišice medeničnega dna odgovarjajo na povečan pritisk z avtomatsko povečanim tonusom – kar bi s klasičnimi keglovimi vajami še stopnjevali – kar bi imelo lahko za posledice težji porod pa tudi inkontinenco ali prolaps.)
  16. NE z diastazo rektusov – preveri tu!
  17. Enkrat na dan izvesti ‘spust na glavo’ (če ni kontraindikacij) – da uravnovesimo ‘poskakovanje organov navzdol. Klikni tu in poglej predzadnjo točko.
  18. Morebitna podpora trebuha s kineziotapingom (glej sliko spodaj)
  19. Ne tecite po tekaški stezi, saj ‘obraten mehanizem teka’ (podlaga se premika namesto vas) tudi vzpodbuja drugačne mišične aktivacije in neustrezno obremenjuje mišico psoas, zaradi česar vas lahko boli kri ali pa vam blokira porod.
  20. Ohranjajte zdrav mehur. (Ne hodite za vsako ceno na wc pred tekom, prav tako ne zadržujte urina predolgo)
  21. Da prenehate s tekom, ko se bližate roku.

 


Ena od možnih (podpornih) postavitev kinetio trakov v nosečnosti.

 

Zakaj  sploh tečemo v nosečnosti? Kaj je bistvo vadbe za nosečnice?

 

Dejstvo je, da ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) priporoča vadbo v nosečnosti vsaj 20 – 30 minut na dan večino dni v tednu. To znižuje tveganje za pojav gestacijskega diabetesa, prezgodnjega poroda, preeklampsijo, veliko porodno težo dojenčka in potrebo po carskem rezu. Izboljšuje pa tudi razvoj fetusovih možganov.  Vadbo je samo treba prilagoditi sposobnostim matere in njenemu gestacijskemu obdobju.

 

Je morda tek tvoj edini poznan način rekreacije? Bi želela spoznati takšno vadbo za nosečnice, ki bi poleg koristi zate imela tudi koristi za otroka zraven pa še prispevala k lažjemu porodu? Veš, da naša vadba za nosečnice vsebuje poleg omenjenega tudi varno cardio vadbo brez poskokov? To vadbo je sestavila Alja Malis, ustanoviteljica Vadbene klinike, ki je vanjo zlila vse svoje znanje pridobljeno skozi obe nosečnosti, skozi delo z ogromno nosečnicami in skozi gore naštudiranih knjig in seminarjev. Preveri na spodnjih povezavah:

 

Več kot vadba za nosečnice – individualna obravnava (brezplačni telefonski posvet)

Mini skupine za nosečnice (brezplačno prvi obisk)

Online program Celostna nosečnost (brezplačni video)

Posnetek delavnice Naravna nosečnost & naravni porod

Kaj po porodu – kdaj lahko spet pričnem s tekom? Preveri tu!

Te zanima moja VBAC porodna zgodba? Klikni tu!

Posted on by — Leave a comment

So keglove vaje res najboljše vaje za medenično dno pri urinski inkontinenci ali prolapsu organov?

Zaradi nenadzorovanega uhajanja urina ob kihanju ali poskokih ste se odpravili k vašemu ginekologu, ki vam je predpisal keglove vaje – ‘blank prescription’ ali ‘one fits all exercise’, kot temu pravijo strokovnjaki v tujini.

Zakaj so keglove vaje ‘recept na slepo’?

Pojasnimo najprej, zakaj sploh prihaja do disfunkcije, ker bomo tako lažje razumeli, kakšne rešitve potrebujemo.

Medenično dno je podlaga za funkcionalnost našega telesa. Je dobesedno baza na kateri sedi naš trup oziroma jedro. Urinska inkontinenca ne bi smel biti edini razlog za krepitev te baze!

Ali ste vedeli, da šibko medenično dno lahko povzroča tudi bolečine v sakroiliakalnih sklepih (zadaj v medenici), bolečine v križu in/ali kolkih?

Da, urinska inkontinenca je v bistvu simptom, ko v telesu stvari ne delujejo, kot bi morale. Zato vas lahko istočasno mučijo težave kot so bolečine v križu, išias, piriformis sindrom, bolečine v vratu, ITB sindrom, plantarni fascitis, bolečine v kolenih.. itd. Omenjene težave so lahko vzrok za urinsko inkontinenco ali njene posledice. Vsekakor se moramo zato problema lotiti celostno!

Katere strukture zagotavljajo kontinenco in podporo medeničnim organom?

  1. Koščeni (medenični obroč)
  2. Endopelvična fascija (tkivo preko katerega se mehur, sečnica, nožnica, maternica pripenjajo na medenico)
  3. Ligamenti
  4. Medenična prepona oz diafragma (mišice medeničnega dna)
  5. Urogenitalna diafragma
  6. Levator plate (polička za medenične organe)
  7. Perineal body (preprečuje rektokelo in enterokela) več o PROLAPSU.

Pogoji za kontinenco predvidevajo umirjen mehur, funkcionalno miofascialno podporo in funkcionalen mehanizem sfinktra uretre (sečnice).

Mehanizem kontrole stresne kontinence lahko razdelimo na dva dela: sistem, ki je odgovoren za podporo vratu mehurja in sistem odgovoren za zapiranje zunanjih sfinktrov.

Podpora sečnice je zagotovljena s koordiniranim delovanjem fascije in mišic, kot integrirane enote pod kontrolo živčevja.

Če eden od komponent sistema ne deluje (optimalno), ne pomeni, da bo prišlo do inkontinence – ker bodo ostale komponente vršile kompenzatorne mehanizme. To pomeni, da je dobro delati na moči (funkcionalnoti) medeničnega dna, tudi če (še) nimamo inkontinence, ker ne vemo, koliko komponent sistema (še) deluje pravilno!

Da pride do težav z urinsko inkontinenco, se ponavadi zgodi nekaj od naštetega ali kombinacija:

1.Ligamenti in fascija medeničnega dna se preveč raztegnejo – so hipotone (možen pojav pri neustreznem pritiskanju v tretji porodni fazi oziroma fazi iztisa ali res velik otrok).

2. Mišice medeničnega dna se preveč raztegnejo (Presenetljivo gre za manj kot četrtino primerov). Nekateri strokovnjaki celo trdijo, da to ne obstaja, da gre vedno za vzrok na nevrološkem nivoju (pudendalni živec, ki ne vklaplja in izklaplja pravilno teh mišic). Kako to ugotovite pri sebi?

Znaki neaktivnih oziroma slabo rekrutiranih mišic medeničnega dna:

  • Uhajanje urina ob kašljanju, kihanju, skakanju, dvigovanju bremen
  • Tampon pada ven
  • Spolni odnosi niso več enaki kot prej
  • Bolečine v SI sklepih in ali kolkih

3. Mišice medeničnega dna so preveč zakrčene – hipertonične (več kot ¾ primerov!) Si težko predstavljate, da dejansko premočne mišice sploh niso močne? Če je mišica v konstantni minimalni tenziji ali skrajšana, se pač ne more dobro krčiti. Torej, če so vaše mišice medeničnega dna  preveč zakrčene, se ne morejo funkcionalno oziroma učinkovito krčiti – tako kot vsaka druga skeletna mišica. Zato se na meritvah (EMG ali stisk prsta) izkažejo za šibke – predpisuje pa sem jim terapija za hipotone! Če biceps ‘trenirate’ tako, da ga ‘pumpate’, postane sicer velik, ampak skrajšan in brez prave moči, pa še sklepe, kamor se pripenja, vleče iz njihove centriranosti. Pri mišicah medeničnega dna ni nič drugače. Kateri so znaki togih – zakrčenih mišic medeničnega dna?

  • Uhajanje urina ob kašljanju, kihanju, skakanju, dvigovanju breme
  • Občutek, da ne morete izvesti (dobrega) stiska mišic medeničnega dna
  • Težave izvesti popoln preponski globok vdih (največkrat oseba diha s plitvim vzorcem)
  • Bolečine ob vstavi tampona ali med odnosi
  • Zaprtost (konstipacija)
  • Plitvo dihanje
  • Če izvajanje keglovih vaj poslabša simptome
  • Bolečine v SI sklepih in ali kolkih

4. Epiziotomija, raztrganine – poškodujejo mišično tkivo, fascijo in včasih tudi živce, brazgotine skrajšajo mišice, globoke adhezije lahko spremenijo lego medeničnih organov in s tem tudi delovanje kontinenčnega mehanizma.

5. Poškodbe pudendalnega živca (Pudendalni živec je glavna veja sakralnega pleksusa. Je glavni živec perineja.Je motorični in senzorični živec, ki oživčuje zunanje genitalije in anus ter veliko mišic medeničnega dna. Lahko se poškoduje pri porodu, profesionalnem kolesarjenju, jahanju in ‘kroničnem’ sedenju).

6. Neustrezna koordinacija mišic (Npr ko kihnemo, mišice sprostimo oz potisnemo navzdol, namesto navzgor.)

7. Neustrezna drža – spremeni naklon medenice in s tem funkcijo strukture. Pretiran posteriorni nagib potisne abdomen navzven in stem ošibi funkcijo trebušnih mišic, ki so ključne za dobro delovanje mišic medeničnega dna. Poleg tega izgleda, da imate velik trebuh (in zadnjico), čeprav ju v resnici nimate. Pretiran posterioren nagib (kjer se kronično stiskajo mišice zadnjice) odvzame kostni del podpore medeničnim organom, onemogoči anteriornemu (sprednjemu) delu medeničnega dna, da se pravilno aktivira (ključno za kontinenco!) in/ali kronično zakrči celotno medenično dno.

Na sliki vidimo primer posteriornega nagiba medenice, ker so mišice zadnjice ujete v skrajšani obliki, trebuh potisnjen naprej in deaktiviran, zgornji del hrbta daleč nazaj za telesno linijo, glava pa pred njo. V takem stanju mora telo vršiti ogromno kompenzacij, da lahko funkcionira. To je ‘idealna drža’ za urinsko inkontinenco.

8. Poškodbe, kot je npr padec na trtico (ki je pripenjališče mišic, fascij in ligamentov ter izhod živcev), lahko spremeni strukturo in funkcijo medenice.

9. Neustrezen način prenosa sil po telesu oziroma neustrezna mehanika telesa (hoja, dvigovanje, nošenje..) VLOG

10. Neustrezen način dihanja in regulacije IAP (intraabdominal pressure – pritisk znotraj trebušne votline) VLOG

11. Predominantne površinske trebušne mišice (external obliques, rectus abdominis). Poglejte si VIDEO

12. Ploska stopala ali hallux valgus  Intrinzične (globoke) mišice stopal z mišico abductor hallucis na čelu ter mišico tibialis posterior tvorijo vse tri stopalne loke (ki so pri ploskih stopalih deficitarni), poleg tega je mišica tibialis posterior glavni supinator stopal in povezana s telesnim jedrom (mišice medeničnega dna, trebušna prepona itd) preko linije mišic in fascij, ki se po Anatomy trains (Tomas Myers) imenuje ‘deep front line’.

Ali vidimo, kako kompleksno je delovanje človeškega telesa, pa čeprav govorimo ‘samo’ o funkciji kontinence?

Kaj sploh so keglove vaje?

Večina žensk izvaja keglove vaje tako, da vrši stiske mišic medeničnega dna, kot da bi želela zadržati in spustiti curek urina. Pri tem redkokatera mišice tudi (ustrezno) sprosti, kar je ključno, da se ne skrajšajo in zaradi tega postanejo šibkejše. Še manj jih zna stiske te koordinirati s trebušno prepono, ki je generator gibanja (in funkcionalnosti) medenične prepone.

Poleg tega, vaje čeprav izvedene pravilno, naslavljajo le en del celotnega sistema. Delovanje mišic medeničnega dna oziroma celotnega kontinenčnega sistema je odvisno od (sinhronega) delovanja

  • Trebušnih mišic
  • Mišic zadnjice
  • Rotacije v kolkih
  • Trebušne prepone
  • Telesne drže
  • Lege medeničnih organov

Izvajanje ‘keglov’ bi lahko primerjali s treningom roke (dlan in prsti) za dvig kovčka na zgornjo polico na letalu, kjer bi se fokusirali samo na moč prijema roke (dlan in prsti), nič pozornosti pa ne bi namenili rami in trupu.

Keglove vaje naslavljajo le en delček v mozaiku kontinenčnega sistema oziroma sistema, ki podpira naše celotno telo in še to samo v primeru, ko so mišice medeničnega dna dejansko hipotone.

Iz tega razloga keglove vaje največkrat niso uspešne.

V primeru, ko imate simptome zakrčenih oziroma skrajšanih mišic medeničnega dna (bolečine v nožnici, bolečine v medenici, boleče sedenje..) morda za nekaj časa prekinite z izvajanjem keglovih vaj in opazujte svoje telo. Če vas boli manj, je to zagotovo razlog, da se zamislite nad ustreznostjo vaše terapije in ukrepajte.

Raziskave so pokazale, da imajo ženske z inkontinenco ob slabi drži POVEČAN tonus mišic medeničnega dna in zunanjih oblikusov (external obliques), ko so bile nepričakovane izzvane z dodatno težo! Takšne raziskave predstavljajo izziv obstoječim zakoreninjenim prepričanjem – saj keglove vaje v takšnih primerih še poslabšajo stanje.

Ko keglove vaje ne pomagajo, je naslednji nasvet ginekologa najverjetneje laserski poseg ali elektromagnetni stol. Ta dva predloga zaslužita čisto svoj blog. Ampak na kratko.. Laserski poseg ne odpravlja vzrokov problema. Če je vaš problem napačno usmerjen IAP skozi dihanje in dnevne aktivnosti, tega poseg ne bo odpravil in če ga vi ne boste, se bo zadeva najverjetneje ponovila. Kar enega od treh posegov je potrebno ponoviti v sedmih letih.

Da o elektromagnetnem stolu sploh ne govorim. Gre za keglove vaje (verzija brez faze prave relaksacije) na umeten način (“You cannot train a muscle that brain is not activating” Diane Lee). Da ne omenjam, da se med terapijo sedi. Sedenje je pa eden ključnih faktorjev za težave z inkontinenco. Gre za hudimano dober ‘biznis’ na račun  nepoznavanja lastnega telesa!

Torej, kaj nam sploh preostane?

KATERE VAJE NAM VRAČAJO FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO?

ODKRIJ TOP 5 VAJ!

VAJA 1

DIHANJE

VAJA 2

TELESNA DRŽA IN NAKLON MEDENICE

VAJA 3

POČEP

VAJA 4

TELESNO JEDRO

VAJA 5

HOJA IN STOPALA

Želiš PDF z opisom vaj? Klikni na spodnji gumb!

ZAKLJUČEK?

Ali potrebujemo močno medenično dno? DA, vendar bodite pozorni, če izvajate ‘le’ keglove vaje, bodite pozorni na fazo relaksacije mišić. Še največ lahko storite, če jih kar vključite v druge (funkcionalne) vaje in zraven skoordinirate s trebušno prepono. Če ne veste, kako, si lahko pomagate z našim online programom FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO, ki vas vodi 10 tednov dan za dnem, korak za korakom. Hkrati boste delali tudi na izboljšanju drže, trebušnih mišicah, kolčnih mišicah in tudi stopalih ali pa se nam pridružite na Delavnici Funkcionalno Medenično Dno.

In mimogrede, ste že slišali za prednosti VIBRACIJSKEGA TRENINGA pri krepitvi mišic medeničnega dna?

Viri:

Dr. Sarah Duvall

Katy Bowman

Pelvic Guru

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1727956

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1472875/#!po=11.9048

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1192576/#!po=47.2222

Da, želim prejeti 5 vaj za bolj funkcionalno medenično dno!

Posted on by — Leave a comment

Urinska inkontinenca – Ali imate tudi vi navado ‘za vsak slučaj na WC’?

 

Katere so navade zdravega mehurja?

Greste vedno lulat predno odidete od doma?

Imate občutek, da ne izpraznite mehurja do konca?

 

Se vam kdaj zgodi, da greste v trgovskem centru na WC, ko ste ravno v njegovi bližini, čeprav še ni nuje? Pred kino predstavo? Na avtobusnem postanku na skupinskem potovanju?

 

Izgleda kot da mehur diktira vaše življenje? Mehur je mišica, ki je zelo podvržena treningu. Zato jo nehote natreniramo, da vodi naše življenje.

 

Naj vam kar takoj povem, da takšno ravnanje ni koristno za ‘vzdržnost’ vašega mehurja, saj se tako (raz)vadi oziroma nauči, da se mora izprazniti predno je to potrebno.

 

Prav tako je škodljiv obraten scenarij, da vodo zadrzujemo predolgo. V tem primeru se mehur lahko preveč raztegne in preveč raztegnjene mišice mehurja vodijo v nepopolno praznjenje.

 

Mehur se razteguje kot balon in ravno ta raztezni faktor mu pomaga pri praznjenju. Če ga namerno izpraznjujemo, ko še ni poln, se nauči nepopolnega praznjenja.

 

 

Dobra novica je, da so WC-ji res na skoraj vsakem koraku in ni bojazni, da bi se dejansko polulali v hlače.

 

KOLIKO ČASA BI MORALI ZDRŽATI BREZ WC-JA?

 

Odgovor je vsaj 2-4 ure. Če zdržite manj, bi bilo dobro delati na postopnem podaljševanju časovne meje.

 

Mehur bi lahko malce za hec malce zares primerjali z dvoletnikom, ki potrebuje neko atrakcijo, da se zamoti. če tega dvoletnika ‘prevedemo’ v odraslega, se bo najbolj zamotil z nečim, kar ga veseli, pa četudi je to prebiranje mailov in komentiranje FB ali IG objav. Čim bolj odvračamo pozornost od mehurja, lažje bo. In postavljati mu moramo vedno višji cilj.

 

Če ste veliko pili, pili kavo ali čaj, verjetno ne boste zdržali 4 ure. Mehur ima tudi rajsš, da pijete večkrat po malo, kot pa da bi spili cel liter naenkrat.

 

Po drugi strani pa ne smete pretiravat. Ignorirati signale mehurja po več kot štirih urah lahko povzroči, da se mehur (=mišica) preveč raztegne in izgubi funkcijo elastičnosti.

 

FINALNI PREDLOG

 

Za nekaj časa beležite dnevnik (tabelica), kaj, koliko in kdaj ste popili ter kdaj in koliko ste lulali (ja, potrebovali boste merilni lonček).

 

CILJ

 

Zdrav mehur mora podnevi zadržati med  300 in 400 ml urina 5 do 6x na dan in okoli 800 ml ponoči, če ste spili 6 do 8 kozarcev tekočine.

 

Vir:  www.continence.org.au

 

In še en nasvet!

 

Nikoli ne lulajte na silo! Če ob lulanju zraven na silo pritiskate, lahko to vodi do prolapsa organov, npr cistokele in vsekakor to ni zdrava navada za mehur. Tudi če vas otroci preganjajo na WC-ju, si vzemite čas in v miru opravite potrebo.

 

 

Kaj poznano? 🙂

Posted on by — 2 komentarja

Ustavi stresno inkontinenco s tem preprostim ‘trikom’!

Hodiš na trening z vložki? Hitiš na WC pred začetkom vadbe ‘za vsak slučaj’? Delaš Keglove vaje, pa ni izboljšanja?

Kaj je stresna inkontinenca?

“Stresna urinska inkontinenca je nehoteno uhajanje seča ob naporu, kašljanju, kihanju ali dviganju težjih bremen. Vzrok za to je lahko prevelika gibljivost (hipermobilnost) sečnice in mehurja in/ali oslabljena moč mišice zapiralke (sfinktra) sečnice. Zaradi tega seč uide vsakokrat, ko povišan tlak v trebušni votlini preseže upor v sečnici. Dejavniki tveganja za nastanek stresne urinske inkontinence pri ženskah so: nosečnost in porod, znižana raven estrogena v pomenopavzalnem obdobju, operacije v področju male medenice, obsevanje, debelost – pravi Maruša Herzog, dr. med.

Sliši kot nekaj na kar praktično nimamo vpliva. Pa je to res?

To so medicinke definicije v skladu s katereimi dobite  prepisane keglove vaje, elektrostimulacijo ali kirurški poseg. Poznano?

Poznam veliko primerov žensk, ko keglove vaje niso odpravile inkontinence. Pika.

Treba je razmišljati širše? Smo ženske ustvarjene z napako? Ah, saj res, govorimo le o sodobnih ženskah, živečih v sodobnem modernem svetu. Torej obstajajo določeni dejavniki v našem okolju, ki prevedejo do teh težav? Smo že bližje..

Torej, poglejmo si kaj je nasvet, ki je tema današnjaga zapisa?

TELESNA DRŽA!

Video prikazuje, kaj se zgodi z zadrževanjem urina in medeničnih organov v primeru slabe in optimalne drže ter kje so primarni vzroki za takšno držo.

 

Pri telesni drži igra zelo veliko vlogo nagib medenice, ki kot kostni obroč prav tako predstavlja del opore maternici, za njo mehurju in nato še črevesju. Slaba drža spodbuja (pretiran) posteriorni nagib medenice (včash tudi pretirano anteriorni), kjer medenični organi izgubijo del kostne opore in so veliko bolj odvisni od ‘moči’ ligamentov in mišic medeničnega dna – ki NISO ustvarjene, da organi kar ležijo na njih in nosijo vso težo. Opazite to držo na spodnji sliki?

 


Na sliki tipičen primer sodobne (slabe) drže in posteriornega nagiba medenice. Glava zleze pred telo in s tem znatno obremeni zgornji del prsne hrbtenice, ki se ‘brani’ in ustvari ‘ravnotežje’ z grbo. Grba porine naprej ledveni del hrbtenice, trebuh ze izboči (trebušne mišice se izklopijo) in medenica se zasuka nazaj . S tem se ustvari nepravilna lega medeničnih organov in stem povečani pogoji za inkontinenco ali prolaps organov (sploh po porodu), da bolečin v križu in drugih težav sploh ne omenjamo.

 

Dandanes se že skorajda vsi slabo držimo in zato tega niti ne opazimo med seboj. Najbolj zaskrbljujoča pa je naša mladina. Kaj mislite, kakšno bo njihovo zdravstveno stanje v naših (srednjih) letih? Bodo na starost sploh še lahko funkcionirali sami? Pa ne govorimo zgolj o inkontinenci.. Inkontinenca je le eden od simptomov telesnega jedra, ki se seseda. Treba je ukrepati še predno se sploh pojavi! Bodite pozorni na držo vaših otrok, ne samo na to, kako se prehranjujejo in v katere šole se vpišejo.

 
 

Slike nazorno prikazujejo vzrok telesnih jeder (‘core’), ki se sesedajo in manifestirajo ne samo v urinski inkontinenci, ampak tudi v bolečinah v hrbtenici, poškodbah živcev in posledično v poškodbah organov. KAM TO PELJE? Slaba drža se začne že s sedenjem v vrtcu ali še prej v lupinici, v konstantnem gledanju telefona v napačnem položaju in v naših vsakodnevnih navadah in načinu gibanja, dvigovanja bremen itd.

 

Ženske, toplo vam polagam na srce, da inkontinenca ni nekaj, ki se ‘kar pojavi’ in ni normalna, tudi če pesti vedno več žensk! Ne zadovoljite se zgolj s keglovimi vajami ali kirurškim posegom (ki dostikrat sploh ni trajna rešitev, prinese pa veliko dodatnih minusov). Čeprav vam nihče ne omeni problematike slabe drže, problematike sedenja, uporabe telefonov, se lahko same izobrazite o tem in ukrepate takoj!

 

Veliko lahko naredite same na tem, da preprečite ali ustavite inkontinenco, absolutno pa jo lahko v naprej preprečite pri vaših hčerkah (in tudi sinovih)! V zgornjem videu vam prikazujem ‘trik’, kako lahko že takoj danes opravite preprost test, pri katerem preizkusite vašo kontinenco s poskokom v poravnani drži in s poskokom v slabi drži in takoj občutite bistveno razliko!

 

S tem lahko začnete že danes! To je prvi korak. Morda bo že ta zadostoval, morda bo potrebno še nekaj nadalnih korakov. Korakov, ki bodo celostno obrabnavali vaše telo. Ker problem medeničnega dna je le simptom, vzrok se lahko nahaja kjerkoli v telesu – in ni nujno, da je pogojen samo z držo (lahko je problem tudi v morebitnih zarastlinah po epiziotomiji ali CR ali v nepravilni koordinaciji mišic –  možnih vzrokov je še veliko). Za bolj celostni pristop vam priporočam celostni vadbeni sistem. Ali pa se nam pridružite na Delavnici Funkcionalno Medenično Dno.

Gre za sistem dodatnih aktivnosti, ki vam ne morejo škodovati. Keglove vaje so le kaplja v morje. Čeprav bi bila na vašem mestu zelo previdna pri izvajanju teh vaj oziroma pri NAČINU izvajanja. (Ob tolikšnih kontrakcijah je bistvena faza relaksacije mišic – da ohranijo oziroma ustvarijo večjo elastičnost in s tem moč ter koordinacijo s trebušno prepono in trebušnimi mišicami – zato jih ne moremo trenirati le ‘solo’).

In za konec še nasvet: Nikoli ne trenirajte oziroma nikoli ne izvajajte aktivnosti, ki vam povzročajo uhajanje urina. Če je to vaša priljubljena vadba ‘Insanity’, jo takoj prenehajte izvajati (verjetno si ne želite, da bi kmalu poleg urina občutila še maternico ali mehur v vaši nožnici)! To je prvi ukrep – ne slabšati slabega. Drugi ukrep je, kot opisano zgoraj, prenova vaših telesnih temeljev. (Dokler imate termite v vaši leseni hiši, nima smisla polagati nove strehe.) In šele tretji korak je potopna vrnitev k vašim priljubljenim aktivnostim (s poudarkom na pravilnejših tehnikah izvajanja) – in, drage dame, če je to res vadba Insanity (ali podobna) – se lahko mirne vesti poslovite od nje za vedno. V vmesnem času boste zagotovo našle veliko boljše načine krepitve vašega telesa. In če jih slučajno ne boste, mi lahko pišete in vam bom takrat tak trening PODARILA!

Posted on by — Leave a comment

Urinska inkontinenca – Prenehajte z večopravilnostjo na WC-ju!

Kot mama si verjetno tudi ti vajena opravljati vsaj tri opravila hkrati. Morda si tudi ti usekneš nos kar med opravljanjem potrebe na wc-ju (med lulanjem)?

 

To je zelo slaba ideja, sploh če so prisotne težave z zadrževanjem urina!

 

Ko lulamo, so naše sfinkterske mišice sproščene, zato takrat ne bi smeli nanje vršiti dodatnega pritiska.

 

Pojasnimo z vidika funkcionalnosti teh mišic: Vse se začne pri dihanju in trebušni preponi. Ko naredimo vdih, se naša največja dihalna mišica napne, kar pomeni da se spusti v smeri navzdol, proti mišicam medeničnega dna. (Trebušna prepona je skeletna mišica, pri sesalcih je mišična pregrada med prsno in trebušno votlino. V sproščenem stanju ima obliko kupole. Je pomembna dihalna mišica – krčenje prepone izzove vdih.  Pripenja se na spodnjih šest reber, ksifoidni izrastek in zadnje prsno vretence ter prvi dve ledveni) Tako se ustvari IAP (intra abdominalni pritisk), ki povzroči tudi gibanje mišic medeničnega dna navzdol… Ko izdihnemo, se trebušna prepona sprosti in vrne na svoje mesto, za seboj pa potegne medenično prepono.

 


GIF prikazuje gibanje medenične prepone v odnosu na trebušno prepono – glavno dihalno mišico.

 

Pogosto se dogaja, da ljudje dihamo ravno obratno. Ko vdihnemo, potegnemo trebuh notri, čemur rečemo obratno dihanje. V tem primeru se medenično dno pri izdihu relaksira, namesto, da bi se napelo – aktiviralo navzgor. S tem sčasoma lahko izgubimo pravo koordinacijo mišic. Če mišice ne delujejo koordinirano, se sprostijo ravno takrat, ko se poveča pritisk nanje in takrat nam uide. Pomislimo na kihanje, kašljanje, smejanje, poskoke.. Moč mišic medeničnega dna nima kaj dosti s tem. In tudi keglove vaje ne. Keglove vaje bi delovale, če bi jih uporabili ravno v tistem trenutku. Za kar pa obstaja nevarnost, da bi mišice držali predolgo časa v zakrčenem položaju in bi jih s tem skrajšali ter naredili šibkejše.

 

Torej, kaj se zgodi, če lulamo in pihamo nos hkrati?

 

Ko lulamo, se urinski sfinkter sprosti in če zraven pihamo nos, izvedemo nanj izredno velik pritisk. Poleg tega preprogramiramo delovanje mišic (koordinacija), da se sprostijo ravno takrat, ko bi se morale napeti oziroma aktivirati. Zato mišice potem vsakic, ko doživijo podoben pritisk, popustijo. Na primer, ko, kot smo omenili, kihnemo, zakašljamo, se smejimo, poskakujemo..

 

Kaj lahko naredimo, da vrnemo mišicam koordinacijo?

 

Na prvem mestu moramo seveda prenehati z vsemi aktivnostmi, kot omenjeno istočasno lulanje in čiščenje nosa. Takoj za tem sledijo dihalne vaje s trebušno in medenično prepono. Ko vdihnemo, moramo začutiti medenično prepono, kako se spusti navzdol in pri izdihu, kako se vrne navzgor (pelvic breath). Pri tem ne smemo dihati z rameni, ampak s širjenjem reber in trebuha. Ko to obvladamo, se lahko progresivno lotimo vaje oziroma preizkusa z balonom. Ko napihujemo balon, ozavestimo, kaj se dogaja z medeničnim dnom. Če se ob pihanju spusti navzdol in ven, potem naše mišice še vedno niso koordinirane. Vsakič ko izdihnemo zrak v balon, moramo začutiti kontrakcijo mišic medeničnega dna. Dodatno jim lahko tudi sami pomagamo (podobno kot pri keglovih vajah, le manj močno). In ko vdihujemo zrak (skozi nos) ozavestimo nežen spust mišic medeničnega dna. Pri tem je pomemben tudi položaj telesa (ni vseeno ali stojimo, sedimo, ležimo). Za začetek priporočam položaj kleče na kolenih in sede na mehko napihnjeni žogi (boljši feedback).

 

Video prikazuje način, kako najlažje občutimo gibanje mišic medeničnega dna.

 

 

Video je primer nadaljevalnih vaj za koordinacijo mišic medeničnega dna s telesnim jedrom.

 

Seveda vsako preprogramiranje ustaljenih vzorcev in navad zahteva svoj čas in zadostno količino ‘pravilnih’ ponovitev v določenem časovnem intervalu. Tako kot če bi se morali naučiti avto voziti po levi strani. Slej ko prej bi se navadili.

 

Nepravilna koordinacija mišic je le eden od vzrokov urinske inkontinence. Poleg tega vedno in povsod štejejo dejavniki kot so:

  • naša telesna drža (kifotična drža omejuje gibanje ene in druge prepone!)
  • sedenje
  • način dvigovanja in nošenja bremen ter lastnega telesa
  • telesna teža
  • način ustvarjanja IAP in koordinacije mišic med vadbo in telesno aktivnostjo
  • stres
  • brazgotine (npr epiziotomija, raztrganine, CR, drugi posegi..)
  • gibljivost kolkov
  • Premoč zunanjih oblikusov in rektusov (površinske trebušne mišice)
  • ploska stopala (in tudi hallux valgus)
  • elastičnost (moč) mišic medeničnega dna.

 

Vidite, kaj vse vpliva na to ali lahko zadržujete urin ali ne?

 

Zato je smiselno razmišljati o takšnem vadbenem sistemu, ki zajema vse našteto. In ne samo o lokalnem krčenju mišic medeničnega dna, ki vam lahko celo škodi (sem štejemo tudi razne intravaginalne pripomočke!). Če izvajate sistem vaj, ki zajema vsakega po malo, si ne morete škodovati. Lahko pa hkrati odpravite inkontinenco, bolečine v križu, slabo držo, morebitno diastazo rektusov in zraven še shujšate. V bistvu gre za način življenja, ki vam bo stanje odpravil na dolgi rok. Gre za način življenja, kot bi moral biti. Ni res, da z leti in po več porodih izgubimo nadzor nad zadrževanjem urina (in ali medeničnih organov)! Je pogosto (ker nas večina veliko sedi in ima podoben način življenja), ni pa normalno!