Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /home/vadben78/public_html/wp-content/plugins/autodescription/inc/classes/generate-ldjson.class.php on line 572

Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /home/vadben78/public_html/wp-content/plugins/autodescription/inc/classes/generate-ldjson.class.php on line 572

Ali drugimi športnimi aktivnostmi, ki zahtevajo poskoke oziroma povečan intra-abdominalni pritisk – je pogosto zastavljeno vprašanje, ki ga dobim od nosečih strank.

 

Odgovor je, da ni enoznačnega odgovora. Če se nosečnica ni že prej ukvarjala s tekom, naj ga tudi v nosečnosti ne začne prakticirati. Prav tako naj preneha s tekom v nosečnosti, če ji je tek pred nosečnostjo povzročal uhajanje urina, pritisk v nožnici ali zadnjiku, bolečine v križu, kolenih, stopalih ali kjerkoli v telesu (če ni tega storila že ob pojavu teh simptomov). To pomeni, da je že pred nosečnostjo tek pokazal na določene nepravilnosti v biomehaniki telesa. To velja tudi, če je bila vsaj ena od težav prisotna ‘samo’ pri daljših ali intenzivnejših obremenitvah (npr samo pri maratonu).

 

Nosečnica, ki teče (če je ne ustavijo slabosti), mora upoštevati, da se v prvem trimesečju vrši organogeneza (tvorijo se organi zarodka), in čeprav še ni tipičnega nosečniškega trebuščka, spremembe centra gravitacije, povečane teže, je potrebno zmanjšati intenzivnost teka oziroma vadbe, trajanje in frekvenco. Od vsega začetka je prisoten hormon relaksin, ki mehča vezi v sklepih, predvsem v medenici (da bi se ob porodu otrok lažje spustil in rodil). Medenica je v telesu glavni medij za prenos sil po telesu, zato mora biti stabilna. Tek je dejavnost, kjer se znatno zvišajo sile udarca na telo (vsakokrat, ko pristanemo z nogo na tla, udarimo s silo 3-5 kratnik teže telesa), zato je stabilnost (noseče) medenice na preizkušnji. Od kvalitete tehnike teka je zelo odvisno, kako bo telo absorbiralo sile udarca in kaj bo z njimi storilo (bodo koristile kot kinetična oziroma potencialna energija za vsak naslednji korak ali bodo povzročile premočne vibracije v kosteh in sklepih). Odvisno pa je tudi od dinamične drže tekačice, načina dihanja in uravnavanja znotrajtrebušnega pritiska. Tudi tip stopal, na primer proniran s hallux valgusom, ne bo v korist pri takšnih aktivnostih (‘high impact’).

 

So ženske, ki tečejo celo nosečnost (sama ne priporočam) in ob tem trdijo, da so brez kakršnihkoli negativnih posledic. Vendar niso vse negativne posledice ‘očem vidne’ oziroma čutne. Bolečine in težave se redko pojavijo kar iznenada. Bolečina nastopi, ko se telo nekaj časa trudi samo odpraviti problem. Kompenzira na vse možne načine, kar lahko občutimo, največkrat pa ne in ko mu zmanjka ‘idej’, nam to sporoči z bolečino. To je že ‘rdeči’ karton. Zato tudi ko tečemo v nosečnosti v odsotnosti bolečin, to še ne pomeni, da se v ‘zakulisju’ nič ne dogaja. Ker večino svojega življenja nismo noseči, težko prepoznamo vpliv vseh kemičnih in fizičnih sprememb na telo.

 

Kašna so lahko tveganja teka v nosečnosti?

 

Preberite resnično zgodbo mame tekačice ‘Želim si, da ne bi bila tekla v nosečnosti’.

 

Tveganja teka v nosečnosti so več ali manj splošna tveganja ženske pri teku (sploh, če so v igri slaba drža, slaba tehnika teka, trda talna površina, slaba obutev, neustrezen tip stopal ipd..) le da je stopnja tveganja večja, zraven pa lahko dodamo še tipično nosečniške težave kot so bolečine v medeničnem obroču (v simfizi ali sakroiliakalnih sklepih), pretirano plitvo dihanje in z njim povezane posledice.. sicer pa urinska inkontinenca, zdrs medeničnih organov, diastaza rektusov, bolečine v križu, v kolenih, plantarni fascitis ipd..

 

Kaj pa tveganja za otroka?

Če pretiravate z intenzivnostjo vadbe (ko se med vadno ne morete več pogovarjati, dihati skozi nos ali požirati), če se med vadbo pregrevate, dehidrirate ali če izvajate vaje, ki v nosečnosti niso primerne (npr trebušnjaki, plank, sklece ipd) lako tvegate zmanjšan dotok kisika in hranil v placento (in s tem poškodbe možganov, splav ali prezgodnji porod) ali določene ‘mehanske’ spremembe (zakrčenost trebušnih mišic, ligamentov od maternice, kar pomeni težji porod z več posledicami, preveri več tu).

 

Mimogrede.. Ko opazujem zunaj naključne tekače (nenoseče), lahko naštejem morda enega na sto, da ima dobro poravnavo telesa, dobro tehniko teka in da teče po naravnih površinah – se pravi, da mu tek lahko dejansko koristi, ne škoduje.

 

Ampak vseeno. Če ste prepričani, da vam tek v nosečnosti koristi (morda pa dejansko vam) ali pa je to manjše zlo, kot da bi bili v stresu in aksiozni, potem vam svetujem, da poskusite upoštevati sledeče nasvete:

 

Kaj svetujemo noečnicam, ki tečejo ali se še naprej ukvarjajo z intenzivnimi vadbami?

  1. Popolna odsotnost bolečin!
  2. Sposobnost vmesnega pogovarjanja in požiranja (iz dveh razlogov, da aktivnost ne postane prezahtevna in da se ne zadržuje diha)
  3. Dihanje skozi nos
  4. Dinamične raztezne vaje prej in potem (najboljše upoštevajoč potek fascij – ovojnic)
  5. Masaža meč (in stopal)  VIDEO (4:12 min)
  6. Zadostna hidracija, izogibanje vročini, vlagi, ekstremnemu mrazu
  7. Takoj prenehati z aktivnostjo, če se pojavi otrdevanje trebuha, pritisk navzdol (v nožnico ali zadnjik), krvavitve, omotičnost ali če se diagnosticira patološka nosečnost
  8. Pravilen vnos kalorij in hranilnih vrednosti in pravočasen (vsaj uro pred aktivnostjo) in ne teči na prazen želodec
  9. Nikoli po asfaltu/betonu
  10. Ne v klanec
  11. Ne po preveč neravnih površinah (nevarnost padcev)
  12. Tečite v obljudenih predelih
  13. Ne dlje kot 20-30 min naenkrat  in ne prepogosto (do 2x tedensko) in ne prehitro
  14. Izvajati komplementarni core trening (za telesno jedro – medenico in hrbtenico je treba nekako stabilizirati, kljub relaksinu in kljub dodatnemu bitju v trebuhu)
  15. Vaje za mišice medeničnega dna (Ne keglove kar na slepo – zakaj? Ker obstaja zelo velika verjetnost, da mišice medeničnega dna odgovarjajo na povečan pritisk z avtomatsko povečanim tonusom – kar bi s klasičnimi keglovimi vajami še stopnjevali – kar bi imelo lahko za posledice težji porod pa tudi inkontinenco ali prolaps.)
  16. NE z diastazo rektusov – preveri tu!
  17. Enkrat na dan izvesti ‘spust na glavo’ (če ni kontraindikacij) – da uravnovesimo ‘poskakovanje organov navzdol. Klikni tu in poglej predzadnjo točko.
  18. Morebitna podpora trebuha s kineziotapingom (glej sliko spodaj)
  19. Ne tecite po tekaški stezi, saj ‘obraten mehanizem teka’ (podlaga se premika namesto vas) tudi vzpodbuja drugačne mišične aktivacije in neustrezno obremenjuje mišico psoas, zaradi česar vas lahko boli kri ali pa vam blokira porod.
  20. Ohranjajte zdrav mehur. (Ne hodite za vsako ceno na wc pred tekom, prav tako ne zadržujte urina predolgo)
  21. Da prenehate s tekom, ko se bližate roku.

 


Ena od možnih (podpornih) postavitev kinetio trakov v nosečnosti.

 

Zakaj  sploh tečemo v nosečnosti? Kaj je bistvo vadbe za nosečnice?

 

Dejstvo je, da ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) priporoča vadbo v nosečnosti vsaj 20 – 30 minut na dan večino dni v tednu. To znižuje tveganje za pojav gestacijskega diabetesa, prezgodnjega poroda, preeklampsijo, veliko porodno težo dojenčka in potrebo po carskem rezu. Izboljšuje pa tudi razvoj fetusovih možganov.  Vadbo je samo treba prilagoditi sposobnostim matere in njenemu gestacijskemu obdobju.

 

Je morda tek tvoj edini poznan način rekreacije? Bi želela spoznati takšno vadbo za nosečnice, ki bi poleg koristi zate imela tudi koristi za otroka zraven pa še prispevala k lažjemu porodu? Veš, da naša vadba za nosečnice vsebuje poleg omenjenega tudi varno cardio vadbo brez poskokov? To vadbo je sestavila Alja Malis, ustanoviteljica Vadbene klinike, ki je vanjo zlila vse svoje znanje pridobljeno skozi obe nosečnosti, skozi delo z ogromno nosečnicami in skozi gore naštudiranih knjig in seminarjev. Preveri na spodnjih povezavah:

 

Več kot vadba za nosečnice – individualna obravnava (brezplačni telefonski posvet)

Mini skupine za nosečnice (brezplačno prvi obisk)

Online program Celostna nosečnost (brezplačni video)

Posnetek delavnice Naravna nosečnost & naravni porod

Kaj po porodu – kdaj lahko spet pričnem s tekom? Preveri tu!

Te zanima moja VBAC porodna zgodba? Klikni tu!

Alja Malis

Alja Malis, specialistka za gibanje

Raziščite še več vsebin na temo:

Komentirajte