Običajna vadba za nosečnice je ponavadi samo prilagojena klasična fitnes vadba za kondicijo in moč. Odvzeta je večina dodane teže, zmanjšano število ponovitev, frekvenca vadbe in trebušnjaki z namenom biti ‘fit’ za porod in po porodu.

Bistvo vadbe za nosečnice ni toliko ohranjanje kondicije za porod in materinstvo kot je ozaveščanje pravilne telesne drže skozi dnevna opravila in raztezne vaje, ki omogočajo zadosten prostor maternici in porodnemu kanalu ter stabilno simetrično medenico in optimalno držo.

Zakaj?

 

Naše telo ni bilo ustvarjeno za sedenje ali večurne druge prisilne drže, ki so v našem svetu nuja za preživetje. Naše telo je bilo ustvarjeno za gibanje. Primitivna ljudstva se gibajo popolnoma drugače kot sodobna ženska (ali moški). Hodijo bosi, čez dan nabirajo ali lovijo hrano oziroma jo obdelujejo. in slednje zelo veliko v položaju globokega počepa. Gibanje je pogoj za preživetje. V našem svetu pa ravno obratno, ‘negibanje’ je pogoj za preživetje.

 


Ženska je v nosečnosti podvržena veliko hormonskim spremembam. Med drugimi se izloča hormon relaksin, ki mehča sklepe in vezi. Namen je čim bolj odpreti medenične kosti, dojenčkovo porodno pot. Na žensko (človeško) telo 24 ur na dan delujejo sile, na primer sila gravitacije – sila teže. Te sile ne delujejo enako, če sedimo ali smo v globokem počepu – če stojimo ali hodimo – če nosimo pete ali nizke čevlje.. itd.

 

Kaj se dogaja pri klasičnemu primeru noseče ženske, ki dela polni delovnik v pisarni?

Rezultat iskanja slik za pregnant woman sitting in office

  1. Njeno telo se začne prilagajati stolu
  2. Večino časa presedi na trtici, namesto na sprednjem delu sednih kosti
  3. Mišice medeničnega se s tem skrajšujejo in postajajo šibkejše
  4. Spremeni se lega maternice, ki se med drugim pripenja na križnico
  5. Mišice zadnjice pri tem atrofirajo
  6. Trebušna prepona, ki je v nosečnosti že tako omejena, postane še bolj
  7. Stranske trebušne mišice postanejo toge in neelastične
  8. Medenični sklepi (sakroiliakalni) postanejo rigidni ali disfunkcionalni
  9. Utesni se dimeljski kanal z vsemi vitalnimi strukturami žil, živcev, limfnih poti
  10. Odsotnost hoje in globokega počepa, ki sta ključna za naravno nosečnost in porod
  11. Stres

 

Kakšne so lahko posledice?

 

  1. Zakrčen posteriorni (zadnji) del spodnjih okončin (ki se pripenja na medenico in vpliva na njeno lego)
  2. Ožanje porodnega kanala
  3. Zakrčeni ligamenti maternice – manj prostora v maternici in s tem
  4. nepravilna lega dojenčka (medenična, prečna lega ipd) in bolečine v križu oziroma v medenici
  5. ali bolečine v dimeljskem predelu, v predelu medenice ali ledvene hrbtenice
  6. Težek porod, porod, ki ne napreduje, cr, epiziotomija..
  7. Ekstenzijski vzorec pri dojenčku

 

Kaj lahko storimo? Kaj bistvo vadbe za nosečnice?

 

Sedaj vam bo naštela ključnih elementov naše vadbe za nosečnice:

  1. Razgibavanje medenice in kolkov (bodisi stoje, na žogi ali v opori ob steno)
  2. Oponašanje položaja globokega počepa
  3. V tem položaju izvajanje vaj za medenično dno preko dihanja (to niso keglove)
  4. Raztezne vaje za zadnje stegenske mišice in meča
  5. odpiranje prsne hrbtenice in stranskih trebušnih mišic
  6. vaje za globoke mišice trupa in vaje proti diastazi rektusov
  7. Samomasažne tehnike
  8. Lahek cardio vložek brez poskokov

Na delavnicah pa dodamo še:

  1. vaje za pravilno lega dojenčka v maternici
  2. vaje za obračane medenične lege dojenčka
  3. vaje za lažji iztis
  4. vaje za sproščanje mišice psoas
  5. vaje za masažo presredka
  6. kako omilimo negativne učinke sedenja med in po sedenju

 

Doma pa vzpodbujamo še:

  1. Hoja
  2. Pravilno ležanje
  3. Ustrezno prehrano
  4. Dihanje skozi nos
  5. Pravilno vstajanje, pobiranje, nošenje

Gibanje v nosečnosti je ekstremnega pomena. Tudi če zdravnikova navodila narekujejo strog počitek, je dobro vedeti, da lahko veliko koristnih vaj opravite tudi v postelji – dihalne vaje, raztezne vaje, vaje za globoke mišice, razgibavanje kolkov. Sicer lahko ležanje prinese veliko škode, kot sedenje. V kolikor imate druge težave, kot so placenta previa oziroma druge zaplete, se najšrej posvetujte s svojim ginekologom. V teh primeru se da veliko vaj za razgibavanje opraviti leže na boku ali sede na žogi.

Alja Malis

Alja Malis, specialistka za gibanje

Raziščite še več vsebin na temo:

Komentirajte