KONSTIPACIJA (ZAPRTOST), BOLEČ SEKS, STRESNA INKONTINENCA PRI ŽENSKAH TER TEŽAVE Z EREKCIJO, URGENTNA INKONTINENCA IN PROSTATITIS PRI MOŠKIH?
Veliko težav na kupu, bi rekli. Kako pa se jih rešujete? Vsako posebej? Ali sploh ne?
Vse omenjene težave imajo lahko skupen vzrok – preveč napetosti v mišicah medeničnega dna. Kaj to pomeni? Že beseda ‘preveč’ nam pomeni, da nekaj ni v ravnovesju. In ko nekaj ni v ravnovesju, ne more optimalno delovati ali pa se mora nek drug del telesa žrtvovati, da deluje.
Več o hipertonusu mišic medeničnega dna, smo govorili v enemu izmed predhodnih zapisov (So keglove vaje najboljše vaje za medenično dno pri urinski inkontinenci ali prolapsu organov?) , kjer smo tudi povedali, kje se te mišice nahajajo in kako delujejo.
Verjetno vas sedaj zanima, kaj so vzroki za hiper tonus in kako to odpraviti? Se mi je zdelo.
Kateri so vzroki hipertonus mišic medeničnega dna (‘over recruitment’)?
- Konstantno stiskanje trebuha ali ‘keglov’ (mišic medeničnega dna) med tekom, vajami, skozi dan – tudi takrat, ko ni povečanega pritiska (intraabdominalnega), ki bi potreboval kontra reakcijo – preko stiska teh mišic.
- Manija trebušnjakov in ‘six packa’ (šestorček površinskih trebušnih mišic) Ja, prav vidite, večji ‘six pack’’ imate, večja je verjetnost, da boste ustvarili povečan tonus ‘tam spodaj’ in s tem kompromitirali erektilno funkcijo. Predstavljajte si, da da je vaše telesno jedro balon. Bolj ga sitskate (z upogibi trupa) bolj morajo mišice medeničnega dna kontrirati – se boriti nazaj, da obvladujejo dodaten pritisk. (VIDEO) Pri ženskah se pri tem lahko navežemo na boleč seks ali bolečine pri vstavljanju tampona, ginekoloških pregledih.. Res je, da ima lahko vsak posameznik (oziroma njegovi možgani) drugačno strategijo za upravljanje s pritiskom v predelu trupa. To pomeni, da bodo nekomu enaki trebušnjaki škodovali bolj drugim manj! Dobro je obvladati te strategije – se jih ponovno pravilno naučiti (‘motor learning’). Prav tako pa je dobro obvladati ‘trebušnjake’, ki v nobenem primeru ne povečujejo (prekomerno) intraabdominalnega pritiska. (Klikni in poglej, katerih vaj raje ne izvajati, katere pa lahko.)
- Nepravilen vzorec dihanja povzroči drugačen rekrutment mišic medeničnega dna, saj so le te del skupnega sistema stabilizacije trupa.Trebušna prepona (glavna dihalna mišica) je generator gibanja medenične prepone. Pri načinu dihanja ‘z rameni’ namesto s trebuhom in rebri se spodbuja simpatični živčni sistem ‘fight or flight’, ki mora biti ves čas pripravljen na ‘beg ali boj’ in zato drži mišice v konstantnem tonusu. To privede do nepravilnega delovanja in togosti oziroma hipertonusa mišic.
- Slaba drža je lahko vzrok ali posledica nepravilnega vzorca dihanja. Dodatno se vzpodbuja s slabo držo za računalnikom, pisanje tekstovnih sporočil na mobitelih, nepravilnem dvigovanju otrok itd. Drža kot na sliki spodaj, ima medenico v posteriornem nagibu, kar neugodno vpliva ne samo na mišice medeničnega dna in celo telesno shemo, ampak tudi na notranje organe, še posebej pa medenične! (Poglej si preprost trik, kako si lahko z držo pomagaš pri stresni inkontinenci!)
- Zadrževanje diha – kot telesna strategija stabilizacije trupa tudi, ko za to ni potrebe – veliko ljudi to počne podzavestno in s tem preobremenjuje ali prekomerno rekrutira mišice bodisi medeničnega dna bodis trebušne. S tem jih reprogramira. Ampak žal na slabše. Treba je vedeti, kdaj moramo zadržati dih in kdaj ne. Če dvigujemo res težko breme, je to sigurno dobra odločitev, če pa se pa samo sklonimo, vstanemo s stola ali delamo pilates vaje, pa si s tem lahko naredimo več škode kot koristi. Pomagamo si lahko tako, da takrat pojemo ali govorimo. Na ta način zagotovo ne moremo zadrževati diha.
- Stres, anksioznost – verjetno je to vzrok vseh vzrokov, pa se tega ne zavedamo dovolj dobro. Posledica stresa lahko odlično popravljamo z dihalnimi tehnikami in meditacijo. Ob pravilnem in počasnem dihanju fizično ni možen napad panike! Če odpravljamo posledice stresa s tem delno odpravljamo tudi vzroke. Saj manj smo pod stresom, lažje se ga znebimo – in obratno. Vzrok za stres se vedno skriva v nas samih in ne v drugih. Za vsako situacijo, ki se nam zgodi v življenju stojijo naše odločitve, ki so pripeljale do tega. Tudi, če se sami ne odločamo, smo se to odločili, saj smo sprejeli odločitev, da naše odločitve sprejema nekdo drug. Samo umreti je treba, drugo je vse odvisno od naših odločitev.
Opomba: Boleč seks in težave z erekcijo so lahko tudi posledica veliko hujšega stanja poškodbe ali vkleščenja pudendalnega živca (pudendal neuralgia, pudendal nerve impigement), ki so veliko težje popravljiva ali pa endometrioza, vulvodynia.. ipd. Za to disfunkcijo pudendalnega živca trpi kar veliko moških, ne samo žensk. Osebno poznam mladega fanta, ki ga je ta zahrbtna situacija doletela zaradi konstantnega sedenja (Študij prava), ozkih hlač in tudi prekrižanih nog in mrzlega okolja). Kvaliteta življenja mu je bistveno upadla. To vam pišem v razmislek glede sedenja..
Ne trdim, da je vzrok za vaše težave ‘samo’ hipertonično medenično dno oziroma nepravilni rekrutment teh mišic (strategija možganov, ki ste jim jo nehote vsilili s popularnimi navadami, kot je konstantno vlečenje trebuha notri ali plitvim dihanjem zaradi celodnevnega sedenja od prvega šolskega dne pa do danes), ampak če boste dodali tudi to možnost zraven in se vsaj za pet minut na dan posvetili pravilnemu dihanju, vam to sigurno ne bo škodovalo, se strinjate?
Poskusite izvajati sledečo vajo vsak dan 5 minut. Morda je to najboljši in najcenejši nasvet, ki ste ga kdajkoli dobili.
Zavzemite udoben položaj z ravno držo. Vdihnite skozi nos tako, da se ramena popolnoma nič ne dvignejo. Predstavljajte si, kot da se z vdihom odpre dežnik v vas (trebušček potuje ven, rebra pa se razširijo v vse smeri – levo, desno, naprej, nazaj). Štejte do štiri. Zadržite dih in štejte ponovno do štiri. Nato počasi izdihujte in štejte do 7. Ko naslednjič vdihnite samo dodajte predstavo, kako se spodaj mišice medeničnega dna sprostijo, kot da bi gledali hiter posnetek odpiranja cveta vrtnice. Ves čas dihajte skozi nos. Res pazite na ramena. Oči imate lahko zaprte. Dihajte tako pet minut.
Za lažjo predstavo pravilnega dihanja, si lahko pogledate sledeč video.
PS: Namerno sem izbrala samo eno vajo in še to kratko. Je bistvena. Če bi pa vseeno želeli še kaj več, ste vabljeni, da si pogledate predstavitev programa FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO (moški boste raje posegli po TRANSFORMACIJI).
Vir:
Za zapis tega članka me je navdihnilo razmišljanje fizioterapevtke Julie Wiebe (prebrala sem vse njene bloge in pogledala vse njene videe in video intervjuje, ki jih ni malo), vodilne v svetu na področju zdravja medeničnega dna in še posebej ta video blog.
