Avtor: Alja Malis

Posted on by — Leave a comment

Kako do ravnega (in zdravega) trebuščka – brez trebušnjakov?

Izgled našega trebuha ni pomemben samo z estetskega vidika, čeprav je tudi ta zelo pomemben za dobro samopodobo, za njim se skriva resnica, kaj se dogaja z našim telesom.

Naš trebuh je center naše stabilnosti, nosi pomembne telesne organe in je dom našega najpomembnejšega mikroboma – črevesnega.

Trebušček kot ‘puding’.., ‘nosečniški’ trebušček.., povešen trebušček.. je znak, da smo izgubili ravnovesje in harmonijo za optimalno delovanje našega telesa.

Z evolucijskega vidika je bilo kopičenje maščobe okoli trebuha ključno za preživetje matere in dojenčka skozi težke zimske čase. To kopičenje regulira hormon estrogen. Ker imamo dandanes toliko motilcev hormonov, ki posnemajo njihovo delovanje, a na škodljiv način, v svoji prehrani, domači in gospodinjski kozmetiki, se to kopičenje nekaterim dogaja non-stop, čeprav živimo v okolju, kjer ni več nobene bojazni, da bi ostali brez hrane in ogrozili svoje in otrokovo življenje.

V tem zapisu si bomo podrobneje ogledali tri največje vzroke za nastanek in vztrajanje ‘maminega’ trebuščka.

Če ste predhodno že izločili diastazo rektusov – razmik trebušnih mišic (najhitrejši test lahko opravite TU), potem se lahko posvetimo drugima dvema razlogoma, ki pestijo tudi moški svet

1. ‘SKRIVNOST’ – NAČIN KREPITVE TREBUŠNIH MIŠIC

Preden karkoli povemo na temo krepitve trebušnih mišic, morate vedeti, da NE OBSTAJA NOBENA VRSTA VADBE, ki bi ciljala trebušne mišice in povzročala ‘topljenje’ maščob v tem predelu.

Zdaj, ko smo razbili ta mit, se lahko lotimo resnega dela. Naslednji stavek vam bo spremenil pogled na vadbo trebušnih mišic! Vsaka vaja za trebušne mišice, kjer opazite, da se vam trebuh dvigne, dejansko POVEČUJE vaš obseg trebuha! Ponovimo še enkrat.

Vsaka vaja za trebušne mišice, kjer opazite, da se vam trebuh dvigne, dejansko POVEČUJE vaš obseg trebuha!

Kar ulezite se na hrbet in naredite klasični trebušnjak (dvig trupa) in poglejte svoj trebuh. Trebušna stena se je dvignila, kajne? Sedaj pa dvignite obe nogi hkrati, trebuh je spet narastel, ne? Tudi pri planku se vam to lahko zgodi. (držanje planka več kot par sekund je tako ali tako kontraproduktivno).

O tem smo že pisali v blogu KATERIH 7 VAJ NE SMETE NIKOLI IZVAJATI, ČE ŽELITE RAVEN TREBUH. Tukaj si lahko dodatno pogledate vse neustrezne vaje in položaje (nekaj jih je celo v Tibetanskih vajah, ste vedeli?). Prav tako so trebušnjaki zelo škodljivi za otroke, o čemer smo tudi že pisali.

Kaj se je zgodilo? S takšnimi vajami hote ali nehote prekomerno povečamo pritisk v trebušni votlini (intra-abdominalni pritisk). S tem pa ne samo povečujemo trebuh, ampak spravljamo v stisko tudi medenične organe, medvretenčne diske, želodec.. itd. Posledice na daljši rok so lahko bolečine v križu, hernija, hiatalna hernija, inkontinenca, prolaps, diastaza rektusov..

Torej, če želite raven trebuh, takoj prenehajte izvajati vaje, ki vam povečujejo obseg trebuha!

Torej, če te vaje izločimo, kaj nam sploh še ostane? Dobro vprašanje. Še posebej za vse, ki trenirate v fitnesih, po youtube videh, na funkcionalnih vadbah, kjer se inštruktorji niso poglobljeno ukvarjali z diastazami, inkontinenco, prolapsom medeničnih organov in tako niso imeli priložnosti ali želje bolje raziskati ‘ozadja trebušnjakov’ in ‘razviti’ svojih vaj. Kar vidim je enostaven ‘copy paste’ en od drugega. Na kakršnikoli omenjeni vadbi ste torej deležni le klasičnih trebušnjakov, ‘zapiranja knjige’, dvigovanja nog, dvigovanja trupa, plankov in ‘mountain climberjev’. Je tako?

Pri nas je drugače. (Mora biti, sicer vam ne bi mogli pomagati pri omenjenih težavah.) Vse naše vaje za trebušne mišice (in telesno jedro) so popolnoma drugačne, sveže, zabavne, lahke in učinkovite. Velikokrat vključujejo tudi sodelovanje naših otrok.

Eden izmed takšnih primerov vaj najdete v spodnjem videu. Pri takšnem načinu krepitve trebušne mišic:

  • Ne dvigujete oziroma povečujete obsega trebuha
  • Trenirate oziroma elastično podaljšujete in skrajšujete tudi STRANSKE TREBUŠNE MIŠICE, ki so ključne v zgodbi ‘ravnega trebuha (preverite v drugem videu zakaj)
  • Elastično podaljšujete prsno mišico (ki je skrajšana zaradi ur in ur dela za računalnikom, zaradi nošenja otrok, kuhanja..)
  • S tem izboljšujete svojo držo
  • S tem povabite k sodelovanju tudi mišice medeničnega dna
  • Mimogrede zloščite tla
  • In motivirate za gibanje tudi svoje otroke
 

2. ‘SKRIVNOST’ – NAČIN ‘PREHRANE ‘ TREBUŠNIH MIŠIC

V drugem delu pa vam razkrivam, kaj je z prehranskega vidika največji razlog, da se vam nabira maščoba okoli trebuščka. (Česar z vajami ne dosežete!) Ne bom dolgočasna in vam govorila škodljivosti procesirane hrane, o prevelikih količinah hrane, o prepogostih dnevnih obrokih in prigrizkih, o tem da se tudi beljakovine spreminjajo v sladkor ali maščobo ter o škodljivosti sladkorja.. to verjetno že vsi veste..

Tukaj ste zato, da se naučite kaj novega o delovanju svojega telesa, je tako?

V spodnjem videu vam razkrivam substanco, ki se dnevno nahaja na našem jedilniku, dostikrat ali še posebej tistim, ki skrbijo za ‘zdravo prehrano. Ja, prav ste prebrali, tistim, ki skrbijo za zdravo prehrano! Žal gre za rastlinski paradoks, ki je tudi naslov knjige ‘The plant paradox’, ki sem jo za vas preučila in vam v spodnjem videu sporočam bistvo! Ne boste verjeli svojim ušesom!

Video vam razkriva drugi del skrivnosti o ravnem trebuščku in zdravim ‘ozadjem’ trebuščka.

Mimogrede, ali veste, da je visceralna maščoba (maščoba okoli notranjih organov) lahko indikator za nastanek različnih bolezni, med drugim tudi demence? Ne gre samo za izgled! Že tuj pregovor pravi: “Fat in your gut, you’re out of luck!” (Maščoba okoli trebuha prinaša nesrečo!)

 

3. ‘SKRIVNOST’ – PRAVA SVETLOBA

Ste veliko izpostavljeni modri svetlobi notranjih LED luči ali zaslonov? Nosite sončna očala? Vam pozimi primanjkuje sončne svetlobe?

Potem zagotovo nimate dobre regulacije apetita in telesne teže! UV svetloba, ki jo blokirate s sončnimi očali in sončnimi kremami blokira apetit. Ker vi blokirate UV svetlobo, potem jeste več in bolj nezdravo! Tega niste vedeli, ne?

Takoj si naložite čisto nov (2025) brezplačni modul programa SVETLOBNI DNK!

Za vas smo pripravili edinstven program z varnimi trebušnjaki! STOJEČI TREBUŠNJAKI!

 Klikni na povezavi in si takoj oglej en trening brezplačno! Preveri, kaj vse te čaka v programu.

Imate kakšno vprašanje? Pišite spodaj v komentar in z veseljem vam bom odgovorila na vsako vprašanje! Je vaš problem bolj kompleksen? Naročite se na individualno obravnavo z Aljo Malis. Želite vaditi v naših mini skupinah? Oglejte si vrste in razpored vadb.



Posted on by — Leave a comment

Vse o teku in hoji na enem mestu – Je tek koristen?

Tek in pohodništvo sta zelo priljubljeni športni aktivnosti. In le zakaj ne bi bili? Omogočata nam gibanje v naravi, na svežem zraku, sproščata stres, krepita srčno-žilni sistem, kurita kalorije in nas ohranjata fit/v formi. Za omenjeni športni aktivnosti ne potrebujemo specifičnega predznanja in posebne opreme. Hoja in tek sta nam vsem prirojena gibalna vzorca.

 

Je to vse res?

 

Lahko bi bilo, če se ljudje pri tem ne bi pogosto poškodovali. Pa ne govorimo o padcih čez korenino. Govorimo o tipičnih ‘tekaških’ poškodbah, kot so plantarni fascitis, vnetje ahilove tetive, poškodovan meniskus in bolečine v kolenih, bolečine v kolkih, bolečine v križu.. Prevalentno ženskah pa se pojavi ali stopnjuje lahko še inkontinenca, zdrs medeničnih organov, diastaza rektusov..

 

Evolucijsko gledano sta bila hoja in tek za lovce in nabiralce pogoj za preživetje. To je dejstvo. Brez hoje in teka ne bi mogli preživeti kot vrsta in se danes o tem sploh ne bi pogovarjali. Če bi se že takratni pračlovek toliko poškodoval pri teku, kot današnji, ne bi prišel do (zadostne količine) hrane in ne bi mogel bežati pred predatorji. Kar pomeni, da bi sčasoma izumrli.

 

Torej, kje se je zataknilo?

 

Prvo dejstvo – OBUTEV

 

Prvo očitno dejstvo je, da je pračlovek tekel bos. Ko tečemo bosi telo popolnoma drugače sprejema in obravnava sile udarca in teren kot pri teku/hoji z oblazinjeno obutvijo. Percepcija se dejansko popači in dobimo drugačna navodila centralnega živčnega sistema. Dandanes je skorajda nemogoče teči bos, pa ne zaradi tega, ker bi nam bilo neudobno, ampak zaradi nevarnosti, ki nam pri tem pretijo – na primer koščki stekla ipd. Kakorkoli.. če ostajamo pri teku obuti, še vedno obstaja morje razlike med dobro in slabo obutvijo. (rešitve na spodnji povezavi.)

 


Ko tečemo v (oblazinjeni) obutvi, smo deležni zavajajočega udobja, in zmanjšane propriocepcije, kar telo ‘prisili’, da bolj udarja s stopalom, natančneje s peto. Bosonogi tek je naraven tek. Narava nas je ustvarila brez čevljev in kot taki tečemo z boljšo mehaniko. Ker pa že leta in leta tečemo v čevljih, se je naše telo temu prilagodilo – adaptiralo, saj se je moralo in bi nenaden prehod na bosonogi tek lahko prinesel več škode na kratek rok. Dolgoročno pa je smiselno razmišljati o tem, vsaj z obutvijo, ki čim bolj posnema tek z boso nogo. VEČ

 

 

Drugo dejstvo – SEDENJE

 

Drugo dejstvo je, da sodobni človek veliko več presedi kot njegov predhodnik. Pa ne samo da sedi, večino časa preživi v takšni ali drugačni prisilni drži. Na primer določeno delo opravlja stoje ali stoje nagnjen v eno smer, ali sede nagnjen v eno smer ali nosi in dviguje bremena (na neustrezen način). Kar počnemo večino časa v našem vsakdanjiku determinira in oblikuje našo telesno držo. Ta drža je drugačna od drže naših prednikov. Pa ne v dobrem smislu. In s takšno držo potem tečemo. To spremeni mehaniko gibanja. Spremenjena mehanika gibanja pa preobremeni sklepe, fascije, mišice. Poleg tega človek, ki večino časa preživi v prisilnih držah (takšen je pač naš način preživetja), ne preživi v gibanju. Določene mišice postanejo šibkejše, kamor še posebej spada sistem globokih mišic stabilizatorjev. Dobra stabilizacija (uravnavanje notranjega pritiska v odnosu na gravitacijske sile) pa je temelj dobrega, uspešnega in ekonomičnega gibanja.

 


Bistvena razlika ko tečemo s slabo drže je ponadi v tem, da telo vlečemo naprej (z upogibalkami kolka in pomočjo hamstringov – zadnje lože), namesto, da bi nas propelirale naprej glutealne mišice (zadnjice). Prav tako slaba drža otežuje elastično delo fascij, s čimer izgubimo veliko podarjene energije preko sil udarcev in jo nadomeščamo s trdim delom mišic, ki so zato utrpijo skrajšave, napetosti, vnetja, poškodbe kosti, mikro poškodbe tkiv itd.

 

Tretje dejstvo – STRES

 

Tretje dejstvo je stres. Stres sam po sebi je dober. Evolucijsko nam je omogočil preživetje. Če ne bi znali ustrezno reagirati, ko se je pojavil napadalec oziroma grožnja, ne bi mogli preživeti. Bistveno pri dobrem delovanju stresa je to, da ne sme trajati predolgo (kronično) in da se po končanem ‘učinkovanju’ stresnih faktorjev telo zna samo nazaj regulirati – vzpostaviti notranje ravnovesje in homeostazo. (Na primer preko tresenja in preponskega dihanja). Torej, ko smo bili še enakovredni del narave, so te sistemi potekali po naravni poti – in so delovali! Če bi posledice stresa ogrožale zdravje pračloveka, prav tako ne bi preživel. Danes pa je ravno obratno. Večina ljudi živi v kroničnem stresu, bodisi psihičnem, emocionalnem ali fizičnim. Nenehno hitimo in naše telo reagira, kot da 24/7 bežimo pred namišljenim levom. Stres ali že negativne misli vplivajo na naš vzorec dihanja, na elastičnost in hidracijo fascij, na prebavo in koliko hranilnih snovi uspemo dobiti iz hrane v telo.

In ko smo se že dotaknili dihanja.. Dihanje je eden glavnih generatorjev aktivacije globokega telesnega sistema stabilizacije, ki je, kot smo že omenili, osnova za kakršnokoli gibanje. Dihamo bolj plitvo in s tem še dodatno spodbujamo delovanje simpatičnega živčevja, ki je odgovorno, da smo ves čas na preži, pripravljeni na beg ali boj. Tak vzorec dihanja vzamemo tudi s seboj na tek ali pohod. To popolnoma spremeni celotno mehanično in kemično konfiguracijo dogajanja med temi aktivnostmi. Torej vpliva na kvaliteto našega gibanja (teka, hoje).

 


Na tem krasnem dinamičnem prikazu vidimo, kako trebušna prepona (diafragma) – glavna dihalna mišica generira gibanje v globokem telesnem sistemu stabilizacije. Torej, vse je odvisno in se začne pri ustreznem načinu dihanja.

 

Četrto dejstvo – MATERINSTVO

 

Četrto dejstvo je materinstvo. Če si ženska, boš najverjetneje slej ko prej noseča ali pa si že v poporodnem obdobju. Ženska po porodu nikoli ni več enaka kot prej. To je dejstvo. Zakaj? Ker je človek žrtvoval hojo po vseh štirih za hojo po dveh nogah, se je medenica temu prilagodila, ampak porod je na račun tega za nas postal težji! Pri porodu se mora tako zgoditi marsikaj, da dojenčka spravimo ven iz svoje medenice. Ne samo, da se morajo izjemno raztegniti mišice in fascije medeničnega dna, ampak tudi medenica se mora razširiti. Ker je naloga medenice prenos sil po telesu, nosečnost, porod in dojenje lahko zelo vplivata na funkcionalnost le te.

Iz vseh prej navedenih razlogov je tudi gibanje v nosečnosti okrnjeno, kar vpliva na porod in vpliva na okrevanje oziroma ‘resetiranje’ ženske po porodu. Dvomim, da je imela ‘praženska’ toliko težav in bolečin v nosečnosti, diastazo rektusov, inkontinenco, zdrs medeničnih organov, bolečine v križu in medenici.. Če bi jih imela, ne bi bila ves čas svojega rodnega obdobja bodisi noseča bodisi v fazi dojenja – in hkrati še sledila svoji skupnosti / plemenu. Iz tega lahko sklepamo, da žal ni kar samoumevno, da se slej ali prej po porodu vrnemo k teku, pred tem pa ne poskrbimo za ‘optimizacijo’ svojega telesa.

 


Kar nekaj je žensk, ki se lotijo teka prezgodaj po porodu (Kdaj začeti?) ali pa na napačen način – na primer potiskajoč voziček. Tek je kontralateralno (nasprotno) gibanje rok in nog. Kontralateralno gibanje (kar je tudi hoja) je bistvena lastnost bipedalnega (po dveh nogah) gibanja. Kontralateralno gibanje roke in noge (na primer, ko gre leva noga naprej, jo spremlja desna roka) aktivira posebne linije mišičnih ‘slingov’. Na primer omenjena kombinacija aktivira AOS (anterior oblique sling, oblique pomeni poševen, anterior pa sprednji), kjer se istočasno aktivira leva stranska trebušna mišica in preko medenice desna notranja stegenska mišica. (To je samo en primer), kar pomaga pri gibanju (premikanju telesa skozi prostor v smeri naprej) in stabilizaciji telesa (da, ko stepimo na eno nogo, nam medenica na drugi strani ‘ne pade dol’). Tek s porivanjem vozička onemogoči optimalne aktivacije teh slingov, s tem povzroči slabšo stabilizacijo telesa in na račun tega vklopi kompenzatorne mehanizme, ki sicer zagotovijo, da v danem trenutku lahko tečemo, a pustijo posledice na dolgi rok, še posebej če govorimo o ženski, ki je v poporodnem obdobju.

 

 

Drugi faktorji..

 

Potem so še drugi faktorji, ki vplivajo na rezultat vašega teka/hoje in sicer podlaga po kateri tečete. Je to asfalt, pešpot (kot je PST), gozdna pot ali tekaška steza? Vse od naštetega predstavlja drugačno spremenljivko. Kakšna je vaša prehrana? Vsebuje dovolj hranil, kolagena, mineralov? Ste dovolj hidrirani? So fascije hidrirane? Fascije se namreč ne hidrirajo tako, da spijemo kozarec vode, ampak samo z gibanjem (in seveda pitjem vode). Ampak samo gibanje fascij omogoča vstop vode v njih. Če primanjkuje (ustreznih) gibov, potem fascije postanejo zlepljene in rigidne in onemogočajo pravilno gibanje med tekom/hojo. Vpliva tudi, koliko teže nosite s seboj, koliko časa tečete (naenkrat), kako hitro, kako pogosto, kako se pripravite na tek, kako ukrepate po končanem teku, koliko počitka namenite telesu, koliko razteznih vaj, koliko vaj za globoke stabilizatorje, koliko za moč, koliko za dihanje..? Ali med tekom poslušate glasbo ali se osredotočate na vaš korak, držo, kaj se dogaja okoli vas? Med tekom potiskate voziček in ne uporabljate rok – to zelo poslabša mehaniko teka. Tečete po klancu navzdol? Ni ravno dobra ideja…

 

Vas zanima več o vsem napisanem?

 

Na Vadbeni kliniki smo posneli že kar nekaj videov s pojasnili in napotki ter kar nekaj blogov na to temo. Dotaknili smo se prav vsega, kar je omenjenega v tem članku. Če želite izvedeti več (o delovanju vašega telesa), izboljšati tek ali hojo in s tem dvigniti kvaliteto življenja, smo za vas izredno zbrali čisto vse podatke na enem mestu. Določeni videi so vzeti iz določenih programov. Torej gre za zbir, ne za voden program. Če boste upoštevali vse nasvete v njem, boste že na zelo dobri poti.

 

Torej, kliknite na spodnjo povezavo in pridobite to dragoceno in brezplačno zbirko informacij! (Zbir vam bo poslan najkasneje v 24 urah).

Posted on by — Leave a comment

Kako se razvijejo intolerance, alergije, napihnjenost, debelost.. – Intervju z mag. Karin Rižner

 

V sklopu našega novega projekta ZDRAVO ČREVO – ZDRAVO TELO (IN MOŽGANI) smo povabili k dialogu mag. Karin Rižner, eno izmed največjih poznavalk zdravja in zdravega načina prehranjevanja v Sloveniji, kar nam je v veliko čast!

 

 

VSEBINA PO MINUTAŽI

04:15  Mikrobiota in zdravje

04:30  Vpliv prehrane naših prednikov na našo prehrano (in primerjava z Masajskimi bojevniki)

09:20  Je mleko lahko zdravo? Kako spremeni mleko industrijska pridelava in predelava?

21:14  Je med prebiotik in kakšne vrste?

24:37  Kako se redimo ne da bi povečevali maščobno maso?

28:00  Gluten, žita.. kdaj postanejo problematična in zakaj?

35:48  Vpliv zonulina na prepustno črevo

38:18 Zdrav in varen način uporabe stročnic

41: 28  Način priprave hrane z mikrovalovko, indukcijsko ploščo in loncem na pritisk – vpliv na kvaliteto hrane

49:53 Nosečnice v Afriki jedo zemljo in kakšno je ‘zdravje’ naše zemlje?

53:50  Prva gosta hrana dojenčkov – so žitne kašice prava izbira?

58: 46  Je kava škodljiva? In na kakšen način je lahko zdravilna?

1:02:10  Kakšne težave zdravi bioresonanca?

 

ZDRAVO ČREVO – ZDRAVO TELO (IN MOŽGANI) – KAJ NUDI NOV PRIROČNIK?

 

V bistvu gre za pravo pravcato izobraževanje o zdravi prehrani s konkretnimi rešitvami in recepti za vsak dan v tednu in glede na letne čase. Izobraževanje je zastavljeno celostno in ne vsebuje le nasvetov za prehrano, ampak nasvete za vse, kar vpliva na našo črevesno mikrobioto, se pravi tudi:

  • Upravljanje s stresom
  • Kako preprečimo sindrom prepustnega črevesja?
  • Gibanje (vaje) za bolje delovanje črevesja
  • Kako lahko preprečimo alergije, intolerance in avtoimunske bolezni?
  • Avto – limfna drenaža
  • Prizemljanje – grounding oz earthing
  • Kako naredimo domača mila, kozmetiko, zobno pasto, detergente
  • Kako vzgojimo zdravo mikrobioto pri otrocih – ključen čas je od nosečnice do tretjega leta starosti
  • Nosečnice – kaj vse lahko naredijo za boljšo mikrobioto svojih še nerojenih otrok
  • Hrana za boljše delovanje živcev in možganov
  • Moč začimb
  • Kako shujšati brez hujšanja?

 

PS: V kolikor se vam poraja kakšno vprašanje, vezano na pod oddajo ali tematiko novega priročnika, ga lahko zapišete v komentar spodaj in vam bomo skušali odgovoriti bodisi tu bodisi v priročniku.

Posted on by — 33 komentarjev

Kako dejansko krepimo telesno jedro (core) in zakaj je to pomembno? (pri odpravljanju bolečin, inkontinence, diastaze rektusov..)

Za vse je ‘kriva’ gravitacija.

Naše telo je 24 ur na dan podvrženo gravitaciji. To pomeni, da nas ‘nevidne sile’ ves čas, vsako sekundo našega življenja vlečejo proti tlom. Ko se rodimo, iz tega razloga lahko samo ležimo. Nismo še razvili ustrezne stabilnosti in mobilnosti.

Prvih dvanajst mesecev našega življenja je ključnih za razvoj ustreznih motoričnih vzorcev, ki nam potem ne samo pomagajo premagovati sile gravitacije v zelo različnih položajih, ampak tudi premikati naše telo skozi prostor. Obračanje, plazenje, oziroma kobacanje so zato ključni položaji in vzorci gibanja, ki ustvarijo v našem telesu dovolj stabilnosti, da smo lahko mobilni.

Kaj sploh je stabilnost?

Razdelimo naše skeletne mišice na dve skupini. Prva skupina se imenuje ‘mobilizatorji’ (torej večje površinske mišice, ki nas premikajo) in druga ‘stabilizatorji’ (globoke, lokalne, intrinzične mišice, ki nas podpirajo).

Sedaj si poglejmo od bližje globoke stabilizatorje, ki se nahajajo v našem trupu. (glej spodnjo animacijo). Lahko si jih predstavljamo v obliki balona. Okrog In okrog balona poteka globoka trebušna mišica (m. transversus abdominis), vlogo ‘pokrova’ ima trebušna prepona (diafragma), na dnu se nahaja medenična prepona oziroma mišice medeničnega dna in tik ob vretencih hrbtenice multifidusi. Te mišice se med seboj povezujejo s fascijami (Kaj so fascije?) in tvorijo intra-abdominalni pritisk. Vloga tega pritiska je ustvariti fiksno bazo od katere lahko vlečejo udi. 

Spreminjanje pritiska je prisotno ves čas. Vsakič ko se dvignemo ali ko kaj dvignemo, se spustimo na tla, poskočimo, zakašljamo, kihamo, opravljamo potrebo ipd.. se pritisk poveča. 

Primer jambora na jadrnici. Naloga jambora je, da ostane fiksen kljub uporu vetra v jadra. če bi se jambor premikal skupaj z jadri, bi bilo gibanje jadrnice onemogočeno.

Obstaja pa vseeno bistvena razlika med jamborom in našim telesnim jedrom. Jambor je rigidna struktura, medtem ko je naše jedro respiratorno premično/dinamično/elastično.

Morda bi bila boljša primerjava z drugimi vertikalnimi strukturami, kot so na primer nebotičniki. Nebotičniki so narejeni tako, da se premikajo! Morajo biti fleksibilni, da se lahko upirajo močnim vetrovom. S svojo fleksibilnostjo omogočajo različnim delom nebotičnika, da regulirajo pritiske. Če bi bili nebotičniki strogo rigidni, bi se ti posamezni deli sčasoma poškodovali in ogrozili svoj pokončni  ‘obstoj’.

Pa vseeno je naše telo še bolj napredno. Zakaj? Ker je odzivno! Ker vsakič anticipatorno reagira na spremembe pritiska in sil! Kako? Naše telesno jedro se aktivira (oziroma bi se moralo aktivirati) nekaj milisekund pred vsakim korakom (še predno se noga dotakne tal), pred vsakim dvigom, spustom, poskokom.. Ampak zakaj? S tem ne samo da ustvari fiksno bazo od katere vlečejo velike mišice primikalke, ampak podpre oziroma stabilizira sklepe! To je nujni pogoj, če se želimo premikati skozi prostor!

Problem nastane takrat, ko globoki sistem stabilizacije ni več anticipatorno odziven.

To je vzrok ali posledica vseh mišično-skeletnih težav in bolečin – od bolečin v križu, vratu, kolenih, lopaticah, ramenih ..pa vse do urinske inkontinence, zdrsa ali prolapsa medeničnih organov, diastaze rektusov ipd.

Dokazano je, da v primeru bolečin in zgoraj opisanih težav (‘puščajočega jedra’) telo izgubi anticipatornost jedra. To se zgodi tudi po kirurških posegih, porodu..

Športniki in rekreativci to opazijo v obliki slabega napredovanja, poškodb, utrujenosti, zakrčenosti mišic..

Če izgubljamo na moči telesa ali obsegu gibanja, potem se moramo vprašati o stabilnosti. Če telo ni pravilno stabilizirano, se bo zaščitilo tako (da ne pride do poškodb), da nam zmanjša obseg gibanja (zakrči mišice) in ugasne moč in s tem zaščiti šibkost.

Primer s ‘Schwarzeneggerjem’: ‘Schwarzenegger’ visi z eno roko z veje drevesa. Pod tem drevesom teče reka in v njej se utaplja njegov prijatelj. Schwarzenegger je seveda dovolj močan, da ga s prosto roko potegne iz vode. Ampak ali je dovolj močna tudi drevesna veja? Če se veja zlomi, je njegova moč neuporabna. Stabilna veja predstavlja stabilno telesno jedro. Naše telo je lahko le toliko močno, kot je stabilno jedro.

In če vztrajamo s treningi (ali gibanjem, dvigovanjem otrok) še naprej, ne da bi popravili globoki stabilizacijski del telesa, potem samo prilivamo ojle na ogenj – ustvarjamo kompenzatorne vzorce, ki nas lahko na koncu drago stanejo.

Takrat ljudje začnejo trenirati ‘core’ ali delati trebušnjake – v bistvu pa konstantno shranjujejo vedno isti in napačni vzorec v centralni živčni sistem!

Kaj pomeni trenirati ‘core’ in kaj moč?

Primer. Če sem zelo hiter pri izogibanju udarca na lice, ampak glavo umaknem šele po tem, ko sem dobil udarec, je moja hitrost neuporabna. Zato je ključnega pomena tudi pravočasnost stabilizacije telesnega jedra.

Torej trenirati moramo pravočasnost reakcije!

Možgane moramo ponovno naučiti/prepričati, da aktivira telesno jedro (in to koordinirano) vsakič še predno se zgodi povečan IAP torej znotraj-trebušni pritisk (pred udarcem, pred padcem, pred korakom, pred poskokom, pred dvigom torbice, pred dvigom s stola, pred počepom ipd..)

To je motorično učenje (učenje oziroma reprogramiranje možganov), povezano je z dihanjem (glej animacijo zgoraj) in ni podobno nobenemu treningu vodenih vadb!

Telo (možgani) potrebuje določeno število (zavestnih) ponovitev, da vzpostavi nov motorični vzorec v obliki ‘avtopilota. Takrat smo spet na ‘varni strani’.

Kako vemo, v kakšni ‘formi’ je naše telesno jedro, če nimamo vidnih težav kot so inkontinenca, bolečine v križu, diastaza rektusov, slaba drža, pogoste poškodbe ipd?

Lahko naredimo preprost PREIZKUS!

1.Postavimo se stoje, vzravnano in gledamo naravnost. Nato se z brado dotaknimo prsnice (ne da bi si pomagali z odpiranjem ust). Ne gre? Če ne gre, vstavimo med noge (med stegna) žogo ali blazino in jo stisnemo, nato poizkusimo še enkrat. Če v tem primeru dobimo večji obseg gibanja in/ali se z brado dotaknemo prsnice, pomeni, da je naše telesno jedro šibko. V primeru, ko je telesno jedro šibko, telo zaklene gibljivost. Gibljivost in šibko jedro ne gresta skupaj. Še posebej v vratni hrbtenici. Bi bilo prenevarno za hrbtenjačo.

2. Drugi podoben preizkus. Stojimo poravnano, nato se z rokami spustimo v predklon. Ali se dotaknemo tal (ne da bi pokrčili kolena?) Če je odgovor ne, stisnemo med stegni blazino ali žogo. Se sedaj naš predklon poveča? Če da pomeni, da je naše telesno jedro šibko. Tudi v tem primeru telo zaklene gibljivost, če naša osrednja fiksna baza ni stabilna.

Kako torej zgleda refleksiven trening telesnega jedra?

Refleksivni trening telesnega jedra je osnova vseh vadbenih programov in protokolov na Vadbeni kliniki. Osnov se posamezniki naučijo bodisi na individualni obravnavi, delavnici ali skozi online programe.

Pri motoričnem učenju refleksivne stabilizacije telesa morajo biti izpolnjenih pet osnovnih pogojev:

  1. Pravočasnost – Koliko časa pred gibom (pred povečanim IAP) moramo aktivirati globoke mišice
  2. Dihanje – Ali si pomagamo z vdihom in izdihom (Dihanje mora biti ustrezno, preponsko z rebri)
  3. Telesna drža – Trebušna prepona se mora nahajati nad medenično prepono (kot bi se zobata kolesa ujemala med seboj)
  4. Ročica – Pri dvigovanju bremen (tudi npr pri vaji ‘Dvig glave’) uporabljamo kratko ročico
  5. Količina moči – Mišice aktiviramo ravno prav močno, glede na povečan pritisk (ne preveč – ne premalo)

Z vajami začnemo leže na tleh in jih počasi stopnjujemo do stoje na obeh nogah oziroma na eni nogi (ali do poskokov, če je to potrebno).

Eden od načinov takšnega treninga je razložen skozi filozofijo ‘barefoot science’ za kar najdete daljše pojasnilo v tem BLOGU ali Brezplačnemu priročniku za zdrava stopala. Zakaj stopala? Naše telesno jedro se dejansko začne že v stopalih!

Naš cilj je ‘reprogramirati’ možgane, da so ponovno sposobni upravljati stabilizacijo kot so jo že nekoč znali (ali bolje). 

Na novo naučeno ‘tehniko’ nato integriramo v naprednejše vaje in druge vsakodnevne gibalne vzorce.

Kdo bi moral trenirati na tak način?

Vsak človek, ki na dan (na stolu) sedi več kot eno uro.

Vsak športnik ali rekreativec.

Vsi otroci športniki!

Kdorkoli ima prisotne bolečine, zakrčenost telesa, inkontinenco, prolaps, diastazo rektusov, po posegih, zlomih, zvinih, avtomobilskih poškodbah, traumah..

Koliko časa bi morali trenirati na tak način?

Dokler možgani ne obvladajo sami predhodno aktivirati telesnega jedra in z ravno pravo močjo.

Kaj pomeni s pravo močjo?

Primer. Pred nami stoji na tleh vrečka polna solate. Vrečko želimo dvigniti, a pod solato ne opazimo 2L mleka. Možgani hitro preračunajo, koliko je ‘težka’ solat in na kakšen način (s kakšno močjo) moramo dvignit vrečko. Ker smo spregledali ‘utež’ dveh litrov, nas ta napaka napačne stabilizacije lahko stane hudih bolečin v križu.

 

Zato so oči oziroma vid zelo pomemben faktor. Tudi če hodimo in spregledamo luknjo sredi gozdne poti, bomo vanjo zelo nerodno stopili in se morda celo poškodovali. Če jo bomo zagledali pravočasno, bo naše telo (možgani) še pravočasno poskrbelo za drugačno aktivacijo mišic, da se bomo s korakom prilagodili drugačnemu terenu.

Torej anticipatornost in še enkrat anticipatornost..

Ko jo enkrat izgubimo, si jo lahko povrnemo nazaj le z ustreznim motoričnim treningom.

Zaključna misel..

Upam, da vam je članek, poln prispodob, uspel narisati sliko, kako mehanično deluje naše telo. Če potrebujete pomoč pri obnovi telesnega jedra oziroma pri odpravljanju zgoraj omenjenih težav, nas lahko kontaktirate bodisi za individualno obravnavo bodisi za online programe, delavnice ali vadbo v mini skupinah.

Morda je ravno tak trening manjkajoči člen v vaši nedokončani sestavljanki zdravja.

Posted on by — 1 Comment

Kdaj se v nosečnosti priporoča začeti z vadbo za nosečnice?

To je zelo pogosto vprašanje, ki ga dobimo na mail. Splošno prepričanje je namreč, da nosečnica čim dlje časa vadi na klasičen način, le da to vadbo malce prilagodi, na primer ne dela več trebušnjakov, ne dviguje težkih uteži ipd. Nosečnica začne iskati ‘prilagojeno’ vadbo nekje v drugem trimestru ali ko jo začnejo pestiti tipične težave (bolečine v križu, medenici, diastaza rektusov, zbadanje pod rebri ipd).

Na Vadbeni kliniki organiziramo (poleg vadbe za nosečnice) tudi delavnice Naravna nosečnost & naravni porod. Večina nosečnic se nam pridruži na delavnici šele v zadnjem trimesečju, kar nato obžalujejo. Zakaj? Vse uporabno znanje, pridobljeno na delavnici, bi s pridom lahko uporabile že od prvega dne nosečnosti dalje in si tako prihranile marsikatero težavico. Torej obžalujejo, da se delavnice niso udeležile že prej!

Prav tako velja za vadbo. (Naša) vadba za nosečnice ni zgolj prilagoditev klasične vadbe za nosečnice, ampak gre za precej drugačno in širšo vsebino/filozofijo. Vadba za nosečnice, za razliko od drugih vadb, pripravlja medenico na porod, pomaga prsnemu koši, da se pravilno širi s čimer ohranja dobro delovanje trebušne prepone, ki je med drugim tudi ena izmed glavnih iztisnih mišic. Kaj je bistvo vadbe za nosečnice smo opredelili v istoimenskem blogu. 

Na naši vadbi za nosečnice poskrbimo, da telo uspešno pumpa vensko kri iz spodnjih okončin, prav tako pa limfo, ki je naš filter sistem. S temi vajami tudi preprečujemo krče v mečih.

 

Naša vadba za nosečnice skrbi za sproščanje ligamentov maternice Ligamenti maternice imajo to lastnost, da so na pol mišice, na pol ligamenti. In ravno zaradi svojih mišičnih lastnosti grejo lahko tudi v spazem. To se manifestira na primer kot bolečine v medenici ali dimljah, kot zatrdevanje trebuha ali v neustrezni legi ploda in posledično vpliva na porod…

Zakaj bi bilo dobro z vadbo za nosečnice začeti že kar s prvim dnem nosečnosti?

Preberite si štiri tehtne razloge:

1. V prvem mesecu nosečnosti poteka organogeneza, kar pomeni da se zarodku tvorijo organi. To je zelo pomemben čas, postavljajo se najpomembnejši temelji novega življenja. Najbrž tudi zato narava v tem času s slabostmi in utrujenostjo poskrbi, da upočasnimo svoj tempo in damo našemu telesu in zarodku možnost, da ustvarita najboljše, kar se da. Gibanje je absolutno pomembnejše od ne-gibanja. Ni pa popolnoma vseeno, kakšno je to gibanje. Iz tega razloga je s ‘prilagojeno’ vadbo za nosečnice dobro začeti že takoj na začetku.

2. Drugi razlog je v učenju boljših gibalnih in dihalnih navad v izogib kasnejšim nosečniškim išiasom, zatekanjem, bolečinah, diastazi rektusov.. Sodobna nosečnica veliko sedi (ali stoji oziroma je zaradi poklica v različnih drugih prisilnih držah). V zvezi s tem se pojavljajo težave, ki niso vezane samo na nosečnice, ampak se v nosečnosti se še toliko bolj izrazijo. Idealno bi bilo, da bi ženska svoje telo začela pripravljati za nosečnost že pred nosečnostjo – tako z vidika gibanja kot z vidika prehrane. Ker temu ponavadi ni tako, je za nosečnico dobro, da se temu posveti čim prej in ne čaka, da ji telo pokaže prvi ‘rumeni karton’.

3. Tretji razlog je tveganje ‘poškodb’ pri klasični vadbi. Če nosečnica nadaljuje s klasično vadbo, kjer inštruktorji niso usposobljeni prilagoditi vadbe njenim potrebam, lahko nehote izvaja določene vaje, ki ji potem povzročijo težave, ki je niti ne zna povezati s to vadbo. Na primer izogiba se trebušnjakom, vseeno pa izvaja planke. Zaradi tega se ji takoj ali kasneje razvije diastaza rektusov (razmik trebušnih mišic) in/ali popkovna kila. To lahko vpliva na slabšo stabilizacijo telesa, večji trebušček, kjer se plod lahko neustrezno namesti v smeri naprej in s tem težji porod (ker trebušne mišice ne zaobjemajo dojenčka in ga premalo pomagajo iztiskati ven) in težje okrevanje po porodu. Ni nujno, da nastane problem le v vrsti vadbe oziroma vaj, ampak je lahko le v načinu izvedbe. To pomeni, da lahko izvajata dve nosečnici isto (slabo) vajo, pa bo prvi nosečnici bolj škodovala, kot drugi. Razlika je lahko samo v načinu dihanja (vdih, izdih, ali zadržuje dih, ali izdihne pred gibom ali med njim ali uporablja pri tem prepono ali ne..), kar je sestavni del našega programa za nosečnice.

4. Četrti razlog je v dobri legi ploda in dobri ‘postavitvi’ maternice v telesu. Nosečnico s svojo držo telesa in s svojim načinom (ne)gibanja določa prostor za razvoj ploda. Fiziološka norma za optimalno lego ploda je ‘fleksija’ – v takšnem položajo se plod telesno najbolje razvija in najlažje rodi. le malo ljudi ima v današnjem svetu dobro držo. Zato je še toliko bolj pomembno, da začne nosečnica z osveščanjem lastne drže in učenjem pravilnega sklanjanja, sedenja, nošenja, dvigovanja čim prej, ko izve, da je noseča ali še pred tem, ko zanosi. O tem smo več pisali v blogu Kako se izogniti rezanju presredka, carskemu rezu in ekstenzijskemu vzorcu dojenčka?

Številne raziskave potrjujeo, da je ustrezna vadba za nosečnice koristna tudi za plod. Dejansko pa se niti pol ne zavedamo, kako pomembno je gibanje za plod. Nosečnice, ki veliko sedijo oziroma delajo v drugih prisilnih držah ali dvigujejo imajo slabše izhodišče za dobro držo in znotraj te drže za dobro lego zarodka.

Sem mnenja, da večina nosečnic ne pozna vsebine in pravega namena (naše) vadbe za nosečnice. Osnovni razlog za treninge/vadbo na sploh je biti v formi tako kondicijsko, kot estetsko. Ženske želijo to ohranjati čim dlje v nosečnost, saj si vadbo za nosečnice predstavljajo bolj kot nek zelo omejen vadbeni režim, ki ga je potrebno upoštevati, ko trebušček že začne fizično ovirati. Nekatere se tudi ne želijo že takoj ‘odpovedati ugodju’ in priljubljenim aktivnostim, ki jih bosta nosečnost in materinstvo slej ko prej za nekaj časa izbrisali iz njihovega urnika. Če bi nosečnice vedele, s čim vse so prikrajšane v času, ko ne prakticirajo vadbe za nosečnice (one in plod), bi s tovrstno vadbo začele že ‘prvi dan nosečnosti’ ali še preden zanosijo.

Upam si celo trditi, da bi bili vsi ljudje lahko celo v veliko boljši formi, če bi celo življenje vadili po principih vadbe za nosečnice, kot na način kot sicer trenirajo. Zakaj? Žal klasičen način pogosto jemlje kvaliteto gibanja, stabilizacije, gibljivosti sklepov ipd. 

Naj vam predstavim en konkreten primer. Ravno v času pisanja tega bloga je bila pri meni na individualni obravnavi mamica treh porodov s štirimi otroki. Leto in pol po zadnjem porodu se je lotila HIIT vadbe v vadbenem centru, kjer sicer dajo veliko na kvaliteto gibanja. Vseeno ne ona ne njena inštruktorica nista vedeli, da ima mamica veliko diastazo rektusov (disfunkcionalni razmik trebušnih mišic). Ko je naredila klasičen ‘test’ za diastazo, upogib trupa, so se mišice zaprle. Šele, ko je delala test diastaze po naši metodi, ki ga je sama našla na spletu, je ugotovila, da je nekaj zelo narobe. V tem položaju se ji je naredil (izbočil) zelo velik greben. To je potem opazila pri številnih vajah na treningu. Opozorila je inštruktorico, vendar ji ta ni znala najbolje pomagati. Zato je trenirala dalje, le da je vedno preskočila tiste vaje, kjer se ji je delal grebenček (in ni jih bilo malo). Najverjetneje si je s tem diastazo poslabšala – ampak seveda nehote. namen je bil okrepiti telo – dobila je pa ravno nasprotno. 

Veliko žensk trenira na način, da sploh ne ve, da se tam dogaja kaj nezaželenega (na primer, da na treningu potiska medenične organe navzdol). Potem ko zanosijo še kar nekaj časa nadaljujejo s tem, ker seveda ne občutijo nič slabega. Telo se poskuša znajti z dano situacijo in ustvarja raznorazne kompenzacije. (Pomnimo, telo vedno dela v smeri ‘vse za preživetje’. zanj je trening boj za preživetje! In nam ustreže v vseh možnih gibih – tudi če nam delajo škodo na dolgi rok!) Vedno bolj je ženska noseča, bolj jo doletijo spremembe pogojene z nosečnostjo: (Preveri, katere spremembe so to in katerih je 9 najbolj tipičnih težav ter kako se jim z vadbo izogniti!) in vse težje telo vrši te kompenzacije. Ko ne zmore več, nam začne pošiljat ‘rumene in rdeče kartone’ v obliki raznoraznih tegob in bolečin (nosečniški išias, bolečine v medenici, v križu, v dimljah, pod rebri itd..) Omenjene tegobe niso pogojene le z neprimerno vadbo, ampak na splošno z neprimernim (ne)gibanjem (preveč sedenja naenkrat in v slabi drži, premalo hoje, nepravilno dvigovanje, obratno dihanje ipd).

Kaj pa tiste nosečnice, ki jim je zdravnik predpisal omejeno gibanje oziroma počitek?

Gibanje osvobaja. Prevelika aktivnost lahko drastično poslabša vaše simptome.  Absolutni počitek/mirovanje pa je spet druga skrajnost. Med ‘prisilnim’ počitkom medenica postane rigidna, dihanje upeša, mišice atrofirajo, sklepi se slabše podmazujejo, noge lahko otekajo in pojavijo se lahko krvni strdki. To ni dobro ne za mati, ne za plod, bistveno oteži porod in poporodno okrevanje. Na Vadbeni kliniki smo prepričani, da za vsako stanje nosečnice obstaja določen način gibanja. Če ne drugega lahko nosečnica v ležečem položaju (ali na boku) izvaja dihalne vaje (medenično dihanje), odpira in zapira kolena, drsi z nogo po oporni površini naprej in nazaj (ter navznoter in navzven), se pretegne v položaju ‘školjkice’, gre v oporo na vse štiri in samo diha v trebušček ter ga sprošča ali se nežno ziba v bokih naprej in nazaj (kar lahko stori tudi, če stoji pokončno z rokami v opori na steni). To je samo nekaj primerov zelo reduciranega gibanja. Takšno gibanje je majhno po obsegu in intenzivnosti, a zelo veliko in bogato po njegovih blagodejnih učinkih na telo. V ta namen smo v programu CELOSTNA NOSEČNOST pripravili celoten video. Največkrat pa ga prakticiramo še dodatno prilagojeno na individualni obravnavi za nosečnice. 

Kadarkoli ste v dvomih glede vadbe bodisi na začetku vaše nosečnosti ali ob morebitnih rizičnih stanjih se lahko skupaj posvetujemo z vašim ginekologom!

In do kdaj v nosečnosti se priporoča vadba, do katerega tedna?

Sama sem v obeh nosečnostih vadila dobesedno do zadnjega dne. In le zakaj ne bi? Bolj se bliža porod, bolj je nosečnica okorna, težka, zasopla.. bolj potrebuje ustrezno razgibavanje, dihalne vaje, sproščanje, sprehod, ‘gibalno’ masažo z žogicami..

Nekatere nosečnice so mnenja, da je dobro, da v zadnjih tednih pred porodom počivajo. Nič ni narobe s počitkom. Samo prav tako celodnevni počitek nima dodane vrednosti. Telo mora ostati prožno in gibljivo. Limfa mora krožiti, venska kri se mora vračati nazaj k srcu. Otrok se mora začeti spuščati (gravitaciaj!) Vse to je gibanje. V zadnjih dneh pred porodom je zato najbolj idealno združiti oboje v enaki meri. Zraven pa še vse skupaj začiniti z veliko mero ljubezni oziroma oksitocina <3 

Posted on by — Leave a comment

Kakšna vadba se priporoča v nosečnosti – v izogib devetim najbolj nadležnim težavam?

V nosečnosti se dogajajo v telesu večje fiziološke, hormonske in biomehanične spremembe. To vpliva na počutje in držo nosečnice. Spremembe pa se ne dotaknejo samo nosečnice,, ampak vplivajo  tudi na počutje ‘držo’ ploda ter sam porod s poporodnim obdobjem.

 

HORMONSKE SPREMEMBE

V nosečnosti se sproščajo različni hormoni, med drugim taki, ki zagotavljajo, da se nosečnost sploh ohranja in takšni, ki skrbijo, da se telo prilagaja plodu in pripravlja na porod: prsni koš se odpira, vezi trebušnih mišic se raztezajo in medenični koščeni obroč se rahlja v svojih sklepih. Hormonov za vzdrževanje nosečnosti je lahko pri določenih nosečnicah preveč, kar se občuti kot pretirane slabosti. Nosečnici v tem primeru lahko zelo pomaga gibanje. priporoča se vsakodnevna hoja in prilagojena vadba za nosečnice (v o njej v nadaljevanju).

 

SPREMEMBE TELESNE DRŽE (BIOMEHANIKE) IN NAČINA GIBANJA

Ker se spreminja volumen telesnih tekočin in velikokrat telesna masa naraste tudi na račun dodatnih maščob in mišičnega tkiva ter rastočega trebuha, to vpliva na spremembo središča težnosti telesa, na telesno držo in držo v gibanju. Vse te spremembe lahko prinesejo določene bolečine (bolečine v križu, medenici, med lopaticami..), hitrejšo utrujenost, otekanje in krčne žile.

 

SPREMEMBE NAČINA DIHANJA (IN STABILIZACIJE)

Zaradi rastočega ploda ima trebušna prepona, glavna dihalna mišica, ki se nahaja v spodnjem delu prsnega koša, vedno manj prostora za svoje optimalno delovanje (‘pumpanje’), zato se mora prsni koš prilagoditi in zavzeti ‘pozicijo vdiha’. To vpliva na spremenjeno mehaniko tako trebušnih kot hrbtnih mišic in s tem posledično vpliva na držo, lahko pa tudi na pojav diastaze rektusov (prekomeren razmik trebušnih mišic) in urinsko inkontinenco..

 

VSE NAŠTETO JE NORMALNO. VENDAR VSEENO PRIHAJA PRI NOSEČNICAH, KI ŽIVIJO V URBANEM SVETU, DO VEČ TEŽAV (BOLEČIN), KI JIM LAHKO KLJUBUJEMO Z USTREZNO VADBO.

 

Zakaj je urbani svet drugačen (od naravnega okolja) in katere (odpravljive težave) pestijo nosečnice? Poglejmo si 9 najpogostejših.

 

Če bi še vedno živeli tako, kot nas je zasnovala narava, torej v lovsko-nabiralniških družbah, potem nam ne bi bilo treba govoriti o dodatnem gibanju, vadbi, počepih.. Vse to je bilo včasih del našega vsakdana. Gibanje je bilo pogoj za preživetje. Ženske so vsaj nekajkrat dnevno opravljala opravila v globokem počepu (če ne drugega vsaj dolgo potrebo) in s tem ‘telovadile’ in razgibavale medenico, da se je lahko med porodom lažje razširila. Dandanes je ravno obratno, pogoj za preživetje so statične drže, največkrat sede na stolu, ki zapirajo medenico in porodni kanal ter tudi gibanje trebušne prepone, ene izmed glavnih mišic za dobro počutje nosečnice in lažji porod. Zato sodobno, urbano nosečnico velikokrat preganjajo spodaj naštete težave, ki njene prednice najverjetneje niso. Kako si lahko pomagamo?

 

  1. BOLEČINE V KRIŽU
  2. BOLEČINE V MEDENICI IN DIMLJAH
  3. DIASTAZA REKTUSOV
  4. URINSKA INKONTINENCA
  5. ZBADANJE POD REBRI
  6. REFLUKS
  7. UTRUJENOST, ZATEKANJE NOG, KRČI
  8. POMANJKANJE KONDICIJE, TEŽKO DIHANJE
  9. (NEUSTREZNA LEGA PLODA V MATERNICI)

 

1. BOLEČINE V KRIŽU

Bolečine v križu so posledica vseh zgoraj naštetih sprememb, ki se zgodijo ženskemu telesu v nosečnosti, dodatno pa pri tem vpliva količina in način sedenja ter način dvigovanja, stanja (prisilne drže) in (ne)gibanja. Na Vadbeni kliniki se tega lotimo z ozaveščanjem pravilnega načina sedenja, praktično pa izvajamo vaje, kjer razgibavamo sklepe, krepimo telesno jedro, izvajamo raztezne vaje in samo-masažne tehnike, pri vsem tem pa je poudarek na pravilnem dihanju.

 


Rastoči trebušček vleče telo naprej. Temu stopijo v bran hrbtne mišice (še posebej paraspinalisi – ob hrbtenici), ki postanejo bolj napete. Če te mišice nežno raztezamo (in masiramo), hkrati pa krepimo tiste globoke, lahko omilimo ali odpravimo bolečine v križu. Želiš prejeti video? Klikni na gumb na dnu tega zapisa!

 

 

2. BOLEČINE V MEDENICI IN DIMLJAH

Bolečine v medenici ponavadi nastanejo zaradi asimetričnega širjenja medenice. Dobra preventiva je seveda način in količina sedenja (na primer ne sedimo s prekrižanimi nogami) in zadosti gibanja (hoje, ki razgibava medenične sklepe). Na sami vadbi za nosečnice, pa izvajamo stabilizacijske vaje za medenico. Glede na to, da se na medenico pripenja veliko mišic, tako od zunaj (trebušne, hrbtne, kolčne, stegenske..), kot od znotraj (mišice medeničnega dna), imamo pester nabor teh vaj. Gonilna sila pa je seveda zopet optimalno dihanje. Bolečini v medenici ali dimljah pa lahko povzročajo tudi zategnjeni ligamenti maternice. V tem primeru, če nimamo kontraindikacij, izvajamo posebne inverzijske vaje.

 

V videu nosečnica Anja sprašuje Aljo Malis, zakaj ima bolečine v dimljah.

 

 

3. DIASTAZA REKTUSOV

Diastaza rektusov pomeni nefunkcionalni razmik trebušnih mišic. Po domače povedano, trebušne mišice se v tem primeru razmaknejo toliko, da se vam na primer, ko se uležete ali dvignete z ginekološkega stola, naredi trikotni, podolgovat greben po sredini trebuha (navpično). Prevelik razmik lahko povzroča težave kot so bolečine (v križu, medenici, urinska inkontinenca ali neustrezno lego ploda in težji porod, ker trebušne mišice slabo pomagajo pri iztisu ter nosečniški izgled trebuha tudi še dolgo v poporodnem obdobju). Vse to pa je zelo obvladljivo z vajami, ki jih mora vedno spremljati pravilen način gibanja (in dvigovanja) in dihanja. Na pomoč lahko ‘vplokličemo’ tudi kinezio trakove. Glede na to, da gre za oslabljeno stabilizacijo telesa, je diastazi lahko namenja praktično vsaka vaja (saj ‘gre’ vsaka čez stabilizacijski center telesa), če jo izvajamo pravilno. 

 

(PS  Diastaza rektusov v nosečnosti v obliki grebenčka ni normalen pojav. Več si lahko preberete v članku Diastaza rektusov v nosečnosti).

 


Nova generacija kinezio trakov za nosečnice z diastazo rektusov.

 

4. URINSKA INKONTINENCA

Včasih nosečnice pestijo nenadzorovano uhajanje urina ali pogosto odhajanje na vodo. Nenadzorovano uhajanje urina lahko optimiziramo že samo z boljšo držo (ali načinom sedenja – s čimer zmanjšamo pritisk na mehur) in z dihanjem (medeničnim dihanjem, kjer se naučimo z vdihom sprostiti mišice medeničnega dna, z izdihom pa jih aktivirati oziroma samo ‘vrniti nazaj na svoje mesto). To lahko izvajamo kot samostojno vajo ali pa tak način dihanja enostavno dodamo drugim vajam ali dnevnim opravilom (na primer vsakič, ko dvignem starejšega otroka ali ko vstanem iz stola.) Včasih se stanje izboljša, ko se maternica v drugem trimestru dvigne in sprosti del pritiska z mehurja. Pogosto odhajanje na vodo pa je lahko tudi znak vnetja sečil, kar lahko potrdi zdravnik. 

 

(PS Keglove vaje niso nujno najboljša izbira. Več si lahko preberete v blogu Delati ali ne delati keglove vaje v nosečnosti?)

 

5. ZBADANJE POD REBRI

Zbadanje v predelu pod rebri je lahko posledica prsnega koša ‘v stiski’, ker se ne more širiti in prilagajati novo nastali situaciji. Morda ostaja ujet v neprilagojenem nedrčku (s kostmi) in ga lahko zamenjamo s tistim za dojenje. Pritisk oziroma bolečine lahko povzroča tudi plod, ki je v nepravilni legi (bodisi z glavo navzgor bodisi z ritko navzgor, ampak bolj v desno kot v levo) in pritiska bolj, kot če bi bil v optimalni legi. Ker je velika večina nosečnic večino dneva v sedeči ali drugačni prisilni drži, je lahko razlog za bolečine v nepravilni drži, katerega posledica je nepravilni vzorec dihanja (plitev, z rameni). Pri tem si lahko pomagamo  z vajami za odpiranje prsnega koša in mobilizacijo prsne hrbtenice ter z inverzijskimi vajami (za plod).

 

6. REFLUKS

Plod lahko velikokrat pritiska na želodec in povzroča refluks, vračanje zaužite vsebine nazaj na ‘vstopno točko’. Pri refluksu si velikokrat pomagamo z donatom, vendar pa le malokdo ve, da je lahko vzrok v ‘zakrčeni’ mišico trebušne prepone, skozi katero poteka požiralnik. Glede na to, da rastoči plod omejuje gibanje trebušne prepone, se lahko kaj hitro zgodi, da mišica postane toga (rigidna) in omejuje požiralnik v predelu, kjer seka prepono še posebej, če se prsni koš ne prilagaja situaciji (se ne razširi). V tem primeru nam lahko prinesejo olajšanje vaje za trebušno prepono in mobilizacijo prsnega koša.

 

7. UTRUJENOST, ZATEKANJE NOG, VARIKOZNE VENE, KRČI

Zaradi povečanih količin telesnih tekočin in delujočih hormonov in tudi zaradi premalo gibanja in uživanja predelane hrane (in premalo tekočin), nosečnice pogosto pestijo težave z zatekanjem, krči, varikoznimi venami ipd. V bistvu gre za slabše delovanje limfnega sistema (telesni filter sistem) in neustrezni pritiski telesnih tekočin, še posebej venske krvi, ki se prepočasi vrača nazaj k srcu. Nosečnice so posledično tudi bolj utrujene. V poletnem času pa se simptomi lahko samo še poslabšajo. V ta namen si pomagamo z vajami, ki pospešijo obtok upočasnjenih telesnih tekočin. Morda se bo slišalo preveč ‘preprosto’, ampak največje učinke dosežemo s hojo (ne prepočasna), z dihalnimi vajami s trebušno prepono in s položaji, kjer postavimo noge za kratek čas višje od srca. Proti krčem pa dodatno zelo pomagajo samomasažne vaje z masažnimi žogicami (ali masaža partnerja) in uživanje več kalija in magnezija v čim bolj naravnih oblikah (banane).

 

PS: Več o boljšem pretoku telesnih tekočin si lahko preberete v blogu Limfna drenaža za nosečnice – pot do boljšega inkubatorja za plod?

 


Ena od ‘čudežnih’ vaj za nosečnice, ki masira meča (‘drugo srce’) in pomaga pri težavah s krči, varikoznimi venami, otekanjem.. Pomagamo si s terapevtskimi masažnimi žogicami.

 

8. POMANJKANJE KONDICIJE, OTEŽENO DIHANJE

Večja zadihanost v nosečnosti je povsem normalna. Nosečnica ne sme pretiravati s fizično napornimi vajami. V pomoč ji naj bo pravilo, da se med vadbo oziroma gibanjem še vedno lahko zraven pogovarja. Če je preveč zadihana, da bi se lahko zraven tudi pogovarjala, potem je vadba zanjo (in za plod) prenaporna. Oteženo dihanje pa je lahko posledica (v kolikor smo izključili težave z dihali in srcem) neprilagojene trebušne prepone in medrebrnih mišic novonastali situaciji (rastočemu plodu), torej predvsem odpiranju prsnega koša in ‘dihanja z rebri’. Vsemu temu dodatno ‘ponagaja’ stres (preobremenjenost, hitenje, psihični ali fizični stres), ki prepogosto (kronično) vklaplja sistem simpatičnega živčevja (‘fight or flight’) in nas s tem sili v hitrejše in bolj plitvo dihanje. S tem dejansko dobimo preveč kisika v kri, ne pa tudi v celice, kjer ga potrebujemo. Za vstop v celice potrebujemo ogljikov dioksid. Nosečnica si lahko pomaga tako, da skuša večino časa dihati skozi nos. Vaje za boljše dihanje v nosečnosti (s trebušno prepono) pa ne pomagajo le pri odpravljanju oteženega dihanja, zatekanja nog, bolečinah v križu in vsem, kar smo prej našteli, ampak pomagajo tudi med porodom, saj je trebušna prepona poleg trebušnih mišic glavna iztisna mišica.

 

(PS: V blogu Nosečnice ali poznate vašo glavno porodno mišico? si lahko preberete več o tej ‘čudežni’ mišici.) 

 


Na sliki Iris Mulej, ki se je tudi v drugi nosečnosti obrnila na Aljo Malis. Alja prikazuje pravilni način dihanja.

 

 

9. NEUSTREZNA LEGA PLODA V MATERNICI

Idealna lega ploda (od 30 gestacijskega tedna dalje) je z glavico navzdol, s hrbtom in ritko pa naprej in rahlo v levo (ker je maternica na levi večja). Ta položaj plodu omogoča njegov najboljši fiziološki položaj za razvoj (fleksija). To je hkrati tudi najlažji položaj za porod tako za mamo kot za otroka, ker se v tem položaju rojeva z najmanjšim premerom glavice in ne tvega ekstenzij in asimetrij. Če je plod v dobri legi, ima tudi nosečnica manj bolečin in težav s svojim telesom. Na dober položaj ploda lahko vplivamo z gibanjem. Več sedenja in statičnih položajev, manj pogojev za dober položaj ploda. Poleg rednega gibanja pa se priporočajo še posebne vaje, ki odpirajo trup in posebni inverzijski položaji, ki pomagajo sprotisti ligamente maternice in plodu omogočajo boljšo lego v njej. 

 

PS Več o inverzijskih vajah najdete v blogu Moje zadnje priprave na porod oziroma porodni maraton Več o vajah za dobro lego ploda pa v blogu Kako preprečiti carski rez, raztrganine in ekstenzijski vzorec pri dojenčku?

 


Posebna inverzijska vaja, ki pomaga sproščati ligamente maternice in ustvarjati optimalen prostor za plod (in njegovo pravilno lego).

 

ZAKLJUČEK

Bistvo vadbe za nosečnice je lažje premagovanje vseh naštetih težav, ohranjanje gibljivosti in moči za porod ter priprava medenice (oziroma medeničnega izhoda). Vse koristi takšne vadbe pa se potem kažejo še dolgo v poporodnem obdobju, ko mamica potrebuje veliko moči za okrevanje. (Z ustreznimi vajami, je tudi okrevanje krajše in lažje, saj telo manj trpi tako v nosečnosti kot med porodom).

 

KAKO VAM LAHKO POMAGAMO?

 

Na naši vadbi za nosečnice najdete vse omenjene elemente.

  1. Lahko se nam pridružite v mini skupinski vadbi za nosečnice.
  2. Lahko se naročite na individualno obravnavo.
  3. Lahko si privoščite manualno terapevtsko limfno drenažo
  4. Vadite lahko tudi kar od doma z online programom CELOSTNA NOSEČNOST
  5. Ali pa se nam pridružite na delavnici Naravna nosečnost & naravni porod
  6. Ali kar kupite posnetek le – te.

 

 

Posted on by — Leave a comment

Kako si z lahko glasom pomagamo pri težavah z medeničnim dnom?

Urinska inkontinenca, zdrs medeničnih organov (ali prolaps), boleči spolni odnosi, premalo ali preveč aktivne mišice medeničnega dna.. vse se začne pri glasu in dihanju.

 

Ali ste vedeli, da ton in višina glasu vplivata na delovanje mišic medeničnega dna?

 

Na primer: Imate boleče spolne odnose ali vstavitve tampona. Z ‘uporabo’ nizkih tonov glasu ali mrmranja (‘humming’) lahko sprostite napetost v mišicah medeničnega dna.

 

Ali ste vedeli, da je vaš kašelj lahko slabo učinkovit? 

 

Če se s kašljanjem preveč naprezate, povečeujete pritisk na medenične organe, kar potem občutite kot pritisk v nožnici ali kot uhajanje urina. Ena od nalog trebušne prepone je, da s svojim učinkom ‘pumpanja’ pomaga izločiti tujke iz dihal. Če trebušna prepona ni v formi, kašljamo pretežno s trebuhom, kjer nekontrolirano povečujemo (intraabdominalni) pritisk. Posledično dobimo tudi neučinkovit govor, ker zrak ne kroži optimalno.

 

Poglejmo si najprej, kako deluje in se povezuje mehanizem dihanja in govorjenja. 

 

Ko vdihnemo, se glasilke sprostijo, ob izdihu (če govorimo) se aktivirajo (glasilke so prav tako mišice). Zato govorjenje (petje) vedno poteka z izdihom. Z izdihom, pa se tudi navzgor aktivirajo mišice medeničnega dna. Le te se aktivirajo skladno z načinom vokalizacije. recimo bolj na glas govorimo, večja aktivnost se dogaja v mišicah. Bolj nizke tone uporabljamo, bolj se mišice elastično podaljšujejo, ob visokih tonih pa so učinki podobni kot pri izvajanju klasičnih keglovih vaj.

 


Levo na sliki prikaz glasik z glotisom (zapiralko) in na desni glasilke kot vstopne ‘mišične zapornice’ v sapnik.

 

 

Ne občutite dobro mišic medeničnega dna? Naredimo preizkus z glasom!

 

Tudi, če ne znamo peti, izustimo nekaj visokih tonov glasu in potem nekaj zelo nizkih (GLEJ VIDEO). Ali občutimo premike tam spodaj, v medenični preponi?

 

 

 

Se na tem mestu sprašujete, če imajo operne pevke ‘super fit’ mišice medeničnega dna?

 

Vprašanje je zelo podobno tistemu, ki se sprašuje, če izvajanje konstantnih stiskov mišic medeničnega dna navzgor (keglovih vaj) okrepi medenično dno. Odgovor sicer nikoli ni enoznačen, ker smo si vsi različni, ampak generalno gledano postanejo takšne mišice preveč aktivne (over-active) in kot take niso več prožne in elastične, kar jih omejuje pri opravljanju njihovih funkcij (zadrževanje urina, blata, podpora medeničnim organom, stabilizacija medenice, kolkov in trupa, prijetni spolni odnosi). 

 

Kakšen ton glasu je primeren za pomoč pri vzpostavljanju ali ohranjanju funkcionalnega medeničnega dna?

 

Vsak sistem v telesu potrebuje ravnovesje. Mišice medeničnega dna niso izvzete. Ravnovesje mišic medeničnega dna se manifestira z  konstantnim izmenjavanjoem koncentrične in ekcentrične kontrakcije (glej gif spodaj). Prevladujoči visoki toni povzročijo premoč nad koncentričnimi kontrakcijami. Prevladujoči nizki toni pa povzročijo elastično podaljševanje mišic navzdol.

 


Ob visokih tonih (vokalizacije) se medenična prepona (‘pelvic floor muscles’ na sliki) koncentrično aktivira in dvigne. Ob nizkih tonih, še posebej v kombinaciji z mrmranjem, pa se (sicer prav tako ob izdihu) elastično raztegne in vibrira. Obseg gibanja mišic medeničnega dna (ki ga omogoča njihova elastičnost in gibanje trebušne prepone – ‘diaphragm’) je ključni faktor za njihovo optimalno delovanje.

 

Najboljša je kombinacija različnih tonov in moči glasu. Recimo, ko beremo otrokom pravljico, se vživimo v like tako, da jih oponašamo z različnimi glasovi in različnimi jakostmi.

 

Kako si z glasom lahko pomagajo mamice po porodu?

 

Veliko mamic ob porodu utrpi vidne ali skrite traume (poškodbe tkiv) v predelu medeničnega dna in trebušne stene: od epiziotomije, raztrganin do pritiska na fundus maternice.. Posledice so šibkejše/poškodovano medenično (fibrozno, adhezije, manj elastično in manj učinkovito) kot tudi trebušna stena. Mamice lahko z mrmranjem pesmi uspavajo svoje dojenčke in s tem masirajo medenično dno. Pri tem pa morajo biti v čim lepši (poravnani) telesni drži (ne sključene), ker potem učinka ni ali je manjši. Aktivacija oziroma ‘prebujanje’ mišic medeničnega dna istočasno prebudi tudi trebušne mišice, saj so med seboj tesno povezane (globoke)

 

Kako si z glasom lahko pomagajo nosečnice pri porodu?

 

O tem sem že govorila V VIDEU. V drugi fazi poroda si med popadki pomagamo z vokalizacijo (nizki toni) potiskati otročka navzdol in preusmerjati bolečino. Pri tem pa ni pomembna samo vokalizacija, ampak tudi aktivnost sfinkterskih mišic okoli ust (tudi oči). Torej, po domače povedano, če med porodom kričimo (kot v ameriških filmih) in pri tem delamo grimase, stiskamo usta, obrazne mišice, potem dobesedno zaviramo porod in zapiramo sfinkterske mišice medeničnega dna.

 

Kako si z glasom lahko pomagajo športnice, ki v določenih situacijah ne morejo zadržat urina?

 

Pri reševanju urinske inkontinence športnic je upravljanje z glasom in obrazno mimiko lahko ključni ‘postranski’ faktor, ki prinese želene rezultate. Pri tem je pomembna tudi vloga epiglotisa (zapiralke glotisa, ‘vstopni hodnik do glasik’). Če ob naporu (npr skoku) zapremo glotis (in zadržimo dih) s tem nekontrolirano povečamo pritisk. Strategija telesa, da kompenzira z  zadrževanjem diha pomeni šibko telesno jedro (bodisi da ne odregaira dovolj hitro, bodisi da ne primerno močno bodisi, da ni koordinirano). 

 


Zgornjemu dinamičnemu prikazu delovanja telesnega jedra je potrebno dodati glotis, kot sestavni del delovanja globokega stabilizacijskega dela našega telesa. Tudi predel glotisa in glasilk lahko postane tog, zakrčen in manj funkcionalen, kar potem vpliva vse navzdol do medeničnega dna. Dogaja pa se lahko tudi obratno, da šibkejše telesno jedro, naredi tudi šibkejši glas. To lahko opazimo na primer ko zbolimo, v nosečnosti, po porodu ipd.

 

Ta težava (z zadrževanjem diha) pa ni značilna le za športnice, ampak praktično za vse, ki imajo težave s funkcionalnostjo medeničnega dna oziroma telesnega jedra.

 

Včasih to ni dovolj. Športnice, ki se soočajo z večjimi napori (crossfit, skoki čez kolebnico, sploh dvojni, šprint ipd) lahko v mementu vrhunca intra-abdominalnega pritiska pomagajo zadržati urin z visokim tonom glasu!

 

Kaj o stanju medeničnega dna lahko razberemo iz glasu?

 

Če naš glas postane kar naenkrat visok, ‘zračen’, piskav in tih  ter imamo občutek, kot da imamo stalno nekaj v grlu, potem to nakazuje na šibko in hipotonično medenično dno. Gre za slabo uporabo trebušne prepone, ki postane toga/zakrčena (’stiff’) in kot taka ne ‘pumpa’. Ravno pumpanje trebušne prepone je potrebno, da giba medenično dno v smeri navzgor in navzdol.

 

Osebe, ki imajo lep, mehek, rahlo globok glas, imajo najverjetneje tudi lepo funkcionalno medenično dno.

 

Delo na lastnem glasu ima zagotovo blagodejne učinke na delovanje medeničnega dna (v bistvu kar celega telesnega jedra). Prav tako, v obratni smeri, lahko z delom na medenični in trebušni preponi vplivamo na lepši glas.

 

Zakaj je ton glasu pomemben?

 

Ton glasu pa je zelo pomemben za socialne interakcije. Že znanstvenik Stephen Porges (oče polivagusne toerije) v svojih delih pojasnjuje, kako lep in prijazen glas (‘materinski’) vpliva na dobro delovanje in tonus (ventralnega) vagusnega živca – in to še posebej pri otrocih, ki se še razvijajo. Daje občutek varnosti. Občutek varnosti pa je (v skladu z njegovo teorijo) pogoj za optimalni razvoj in delovanje možganskih živcev, kamor spada tudi vagus. (Kot veste, vagus, kot del avtonomnega živčevja, uravnava zelo veliko funkcij v našem telesu, vse od dihanja, bitja srca prebave in še.. Več v članku: Je za vse kriv vagusni živec? Trenirajmo svoj avtonomni živčni sistem in se samo mišic.)

 

Kako si lahko pomagamo sami (pri krepitvi medeničnega dna s pomočjo glasu)?

 

Nekaj idej in nasvetov:

 

  1. Otrokom beremo pravljice z različnimi intonacija glasu
  2. Večkrat pojemo
  3. Večkrat vokaliziramo z mrmranjem
  4. Eksperimentiramo z višino tona glasu v ‘kritičnih’ situacijah
  5. Izvajamo meditacijsko dihanje z ‘ooohm’

 

Kako vam lahko pomagamo na Vadbeni kliniki?

 

V tem zapisu govorimo o boljšem zdravju medeničnega dna preko uporabe glasu. To je le en izmed veliko drugih možnih načinov in pristopov, ki jih prakticiramo na Vadbeni kliniki. Drugi pristopi so preko dihanja, telesne drže, stopal, motoričnega ‘reprogramiranja’ aktivacije telesnega jedra, prehrane, načina sedenja, vibracijskega treninga in še in še..

 

Pomagamo vam lahko s pomočjo:

  1. Individualne obravnave
  2. Delavnice Funkcionalno medenično dno
  3. 10 tedenskega online programa FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO

 

V kolikor so težave prisotne v poporodnem obdobju ali v nosečnosti, imamo tudi temu namenjene individualne obravnave ali vadbo v mini skupinah ter online program POPORODNI PREPOROD ali CELOSTNA NOSEČNOST.

 

Viri

  1. Online izobraževanje From the glottis to the pelvis (Susan Clinton & Julie Wiebe)
  2. https://www.researchgate.net/publication/239061480_Effect_of_airway_control_by_glottal_structures_on_postural_stability
  3. https://www.juliewiebept.com/find-your-voice-find-your-pelvic-floor/
  4. https://www.youtube.com/watch?v=4dS7bc_4Mx0
  5. https://www.youtube.com/watch?v=0l9KkVFPAEI&t=874s
  6. https://pdfs.semanticscholar.org/0f64/5ab2e28579e2e6c97075732b7aadbd387046.pdf
  7. https://www.youtube.com/watch?v=fn0m6zrCZg0&feature=youtu.be
Posted on by — Leave a comment

Limfna drenaža za nosečnice – Pot do boljšega ‘inkubatorja’ za plod?

Limfna drenaža v nosečnosti? Kaj je to? In zakaj je dobro?

Limfni sistem ima v telesu enako ali podobno vlogo kot filter sistem v akvariju. Če filter deluje optimalno, potem imamo lep akvarij, čiste stene, bistro vodo in zdrave živali v njem. če filter ne deluje (optimalno), voda postane motna, stoječa in toksična. V takšnem okolju življenje ne more biti dolgo časa ‘živo’.


Za obstoj življenja v akvariju je pogoj dober in delujoč filter sistem. Vsebino akvarija, torej ribe in alge bi lahko primerjali z našimi notranjimi organi in med njimi tudi maternico z rastočim plodom.

Na podoben način imamo v telesu limfni sistem. Limfni sistem sestavljajo limfne žile, limfni vodi, bezgavke.., ki transportirajo limfo, prozorno do rumenkasto tekočino, ki je podobna krvni plazmi.  Limfni žilni obtok za razliko od krvnega nima svoje črpalke – srca. Kaj ga torej poganja? Kaj vleče toksine iz naših celic in jih odplavlja stran? 

Limfni sistem tako kot krvnega prav tako sestavljajo žile, le da limfe ne poganja srce, ampak gibanje in dihanje.

Kaj omogoča gibanje limfe po telesu?

  1. Dihanje, oziroma dihanje s prepono (Glej animacijo spodaj)
  2. Gibanje, še posebej hoja, gibalne vaje (na primer Vadba za nosečnice)
  3. Limfna drenaža (ročna in terapevtska)

Prikaz gibanja trebušne prepone (roza kupolasta mišica zgoraj) in s tem posledično premikanja limfe (še posebej praznjenja cisterne chily – zbirališča limfe, ki se nahaja tik pod njo).

Zakaj se v nosečnosti poveča potreba po dodatni pomoči pri gibanju limfe?

V nosečnosti se zaradi nosečniških hormonov izločajo in zadržujejo v tkivih dodatne količine tekočine. Del teh tekočin se izloča iz krvi. Če limfa zastaja, potem več te tekočine ostane v tkivih in se ne vrača nazaj v obtok (venski sistem). Kri zato lahko postane gostejša, srčni utrip se zato poveča (kar občutimo kot večjo utrujenost), prav tako pa možnosti za mikro poškodbe žilnih sten (kamor se takrat ali kasneje v življenju lahko lepi plak).

Dodatno rastoči plod s plodovnico v tretjem trimesečju pritiska na medenični venski sistem in na veno cavo, ki nosi vensko kri k srcu, da le ta začne zastajati. Zatečena tkiva še posebej v nogah od kolen navzdol slabše pumpajo vensko kri nazaj gor proti srcu (zato mečnim mišicam pravimo tudi ‘drugo srce’). Iz istega razloga lahko zatekajo tudi notranji organi z maternico vred…Simptomi so navadno v poletnem času še poslabšajo.

Pri nekaterih nosečnicah telesni limfni sistem ni sposoben sproti odstranjevati teh tekočin in odpadnih snovi. To se manifestira kot:

  1. Otekanje nog (gležnjev), rok (zapestij)
  2. Posledično zmanjšan obseg gibanja, večja okornost telesa
  3. Slabši imunski sistem
  4. Večja utrujenost
  5. Nabiranje toksinov v maščobah in s tem povečanje maščobnih celic v telesu (tako po velikosti, kot količini), povečanje celulita. Če se toksini ne morejo izločati preko limfe, jih telo ‘pospravi’ v maščobne celice. Zato se ‘zredimo’, ker se s tem poveča obseg in količina maščobnih celic.

Otečenost nosečnice ni ravno dobra štartna točka celjenja rane po morebitnih obporodnih kirurških intervencijah kot so carski rez in epiziotomija, saj že sami po sebi povzročijo otekanje. Še posebej takrat, ko imamo napovedani carski rez, je dobro za morebitno otečenost nosečnice poskrbeti še pred posegom.

Popolnoma normalno je, da se v nosečnosti telesne tekočine povečajo za 6-8 litrov, od tega gre vsaj 2-3 litre na račun medceličnine. (Ne pozabimo, da smo sestavljeni iz več kot 70% vode). V določenem gestacijskem obdobju je vsaj 8 nosečnic od 10 klinično utrpelo edem (otekanje).   

Kako to vpliva na plod?

  1. Slabša gibljivost mame lahko pomeni tudi slabši položaj za plod v maternici in težji porod
  2. Večja količina maščob na račun nepopolnega delovanja limfnega sistema v kombinaciji z relativno hitro izgubo teh maščob po porodu lahko pomeni več toksinov v krvnem obtoku in tudi mleku matere
  3. Otekanje nosečnice lahko privede do prevelikega pritiska, kar posledično lahko ogrozi plod

Otekanje (manjše)  sicer ni ogrožujoče za življenje matere ali ploda, vendar mora biti nosečnica vseeno pozorna in se takoj obrniti na ginekologa, če:

  • oteka samo en ud
  • če je otekanje prekomerno, dolgotrajno in/ali s spremljajočimi glavoboli (to je lahko znak preeklampsije, nevarno povišanega pritiska v nosečnosti, ki ogrozi plod)

Kako si nosečnica lahko pomaga sama?

    1. Gibanje (izogibanje predolgemu sedenju ali stanju na nogah)
    2. Specifične vaje za pumpanje venske krvi v nogah (glej spodaj GIF1)
    3. Prehrana (izogibanje procesirani hrani)
    4. Uživanje zadostne količine čiste tekočine in hidrolitov (kokosova voda je odlična)
    5. Noge ‘v zrak’ (med počitkom ali spanjem naj bodo noge (stopala) višje od medenice)
    6. Spanje na levem boku (osvobaja veno cavo)
    7. Izogibanje preozkim oblačilom (ki preprečujejo gibanje limfe)
    8. Limfna drenaža za nosečnice  
    9. Limfni kineziotaping (Glej sliko na povezavi)
    10. Masaža s terapevtskimi masažnimi žogicami (glej spodaj GIF2)
    11. Nošenje udobnih čevljev, ki omogočajo aktivacijo vseh stopalnih mišic in gibljivost vseh stopalnih sklepov. Da vam čevlji niso več prav (tudi po porodu), pa je ‘kriv’ hormon relaksin v kombinaciji s slabo držo in obutvijo. Zato je dobrodošlo, da že v nosečnosti to preprečimo. (Kako? Z ustrezno krepitvijo mišic stopalnega loka in določenih kolčnih mišic ter gluteus medius)
    12. Domače slane kopeli (sol epsom)
    13. Ne sedeti s prekrižanimi nogami

Na Vadbeni kliniki izvajamo tudi limfno drenažo za nosečnice (in limfni kineziotaping).

GIF1 ‘Pumpanje’ venske krvi s pomočjo mečnih mišic in istočasni razteg teh mišic, da ne prihaja do krčev.

GIF2 Masaža meč s terapevtskimi masažnimi žogicami pomaga drenirati otečena področja, skrbi za boljše delovanje mečnih mišic in hkrati je to lahko vaja za mobilizacijo kolkov in medenice, če stopalo pri tem obračamo navznoter in navzven. Ta vaja tudi odlično preprečuje nastanek krčev in varikoznih ven.

Kako nosečnicam pomagamo na Vadbeni kliniki?

  1. Več kot vadba za nosečnice v mini skupinah
  2. Individualna obravnava (tudi diastaza rektusov, bolečine v križu, medenici..)
  3. Terapevtska manualna limfna drenaža
  4. Kineziotaping
  5. Online program CELOSTNA NOSEČNOST
  6. Delavnica Naravna nosečnost & naravni porod
  7. Posnetek delavnice Naravna nosečnost & naravni porod

Posted on by — Leave a comment

Bo nošenje vaginalnih kroglic med tekom preprečilo urinsko inkontinenco?

Danes me je presenetilo sporočilo stranke, ki mi je pisala, da ‘ne more’ več nositi kroglic med tekom, ker ji jih organi pritiskajo ven (prolaps oziroma zdrs) in katere vaje naj dela, da bi to preprečila!

 

KROGLICE MED TEKOM? To se mi ne zdi dobra ideja! Prvič, če je prisotna inkontinenca, jo je treba začeti reševati pri osnovnih vajah, ne pri takšnih, kjer so prisotne še sile udarca. In drugič kronično stiskanje mišic medeničnega dna v nobenem primeru ne more obroditi sadov. Verjetno je še več takšnih žensk tam zunaj, ki so dobile tak nasvet in se trudijo v obratno smer!

 

Žal večina žensk teče tako, da (nezavedno) konstantno stiska mišice medeničnega dna (‘dela kegle’), kar je podobno, kot če bi nosile kroglice, ampak da se to počne zavestno, pa ni najboljša ideja.

 

Kaj sem ji odgovorila? Glede na to, da je kupila moj program TRANSFORMACIJA (ker je iskala celostno rešitev) in me je spraševala, katere vaje za MMD naj izvaja, sem ji odgovorila sledeče:

 

“Glede na vse opisano bi bilo res res najboljše, da bi šla najprej skozi program FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO postavila na novo temelje in odpravila omenjene težave, potem pa utrjevala telo naprej. Tudi FMD program je zasnovan celostno, za celo telo, ima vaje za hrbtenico, stopala, kardio brez poskokov.. 

 

In še en nasvet.. Jaz na vašem mestu ne bi NIKOLI nosila kroglic med tekom. Kroglice so lahko v nožnici natanko 10 sekund, potem mora slediti druga faza kontrakcije mišic, kjer se elastično podaljšujejo, sicer se lahko zakrčijo, postanejo fibrotične in manj učinkovite ali neučinkovite. Kroglice so primerne le za boljšo propriocepcijo oziroma občutenje mišic medeničnega dna, vendar jih ne smemo predolgo stiskati. “

 


Če med tekom nosimo vaginalne kroglice, potem ustvarjamo situacijo v desni roki – togo medenično dno, k ni sposobno absorbirati sile udarca in le te ‘udarijo’ po medeničnih organih. Če želiš prejeti ta video v celoti, potem klikni na gumb na dnu tega bloga.

 

Družba oziroma ‘strokovnjaki’ so v ženske dobesedno vgravirali ‘keglanje’ kot enega izmed vrhunskih receptov za zdravje medeničnega dna, za kontinenco in ohranjanje medeničnih organov na svojem mestu ter zadovoljivo spolnost. Tako večina žensk misli, da je dobro stalno stiskati mišice medeničnega dna. Še več! Večina žensk misli, da je dobro imeti te mišice AKTIVIRANE (SKRČENE) KOLIKOR ČASA SE LE DA!

 

Več o tem sem že pisala v blogu So keglove vaje res najboljše vaje za medenično dno pri urinski inkontinenci in ali prolapsu medeničnih organov?

 

V ta namen kupujejo različne vaginalne pripomočke, kot so kroglice, jajčka, elektro-stimulatorji ipd. Nato jih skušajo čim dlje časa zadržati v nožnici.

 

Vsaka ženska, ki se trudi čim dlje časa obdržati mišice medeničnega dna skrčene ali pa stiske ponavlja enega za drugim brez enakovredne ‘kontra kontrakcije’ mišic (elastičnega podaljševanja), ne pozna delovanja teh mišic in si s tem ne dela koristi in si najverjetneje dela škodo.

 

VSAKA ŽENSKA BI MORALA IMETI TOLIKO ZNANJA, DA BI RAZUMELA VSAJ OSNOVE DELOVANJA MIŠIC MEDENIČNEGA DNA!

 

Ohranjanje kronične koncentrične aktivacije mišic medeničnega dna je podobno kot če bi biceps trenirali tako, da bi ga ves čas držali v položaju upognjenih komolcev dokler se ne bi mišice toliko zakrčile, da bi s takšno držo hodili cel dan naokoli. Je to funkcionalno? Lahko s takšnimi rokami dvignemo otroka ali sploh kaj?

 


Predstavljajte si, da bi morale imeti cel dan takole upognjene komolce (aktivirane bicepse) – kako bi kuhale, dvigovale otroke, se oblekle?

 


Mišice medeničnega dna (na sliki spodnja pink ‘elastična viseča mreža’) se morajo ves čas skrajševati IN PODALJŠEVATI. To je ‘skrivnost’ njihovega optimalnega delovanja, ki je skorajda nihče ne pozna. Mišice s tem uravnavajo pritisk v trebušni in medenični votlini (pritisk ima vlogo jamborja, drži nas pokonci in ustvarja fiksno bazo, na katero se pritrjujejo udi, ki nas premikajo skozi prostor). Brez faze elastičnega podalševanja (z vdihom) v smeri navzdol NI OPTIMALNEGA DELOVANJA išic medeničnega dna. Kronično stiskanje ali nošenje kroglic več kot 10 sekund naenkrat povzroči ravno nasprotne učinke, kot smo si zamislili s takšno vadbo.

 

Med tekom je situacija še toliko bolj ‘resna’. Ko tečemo, se na telo vršijo sile udarca (tal). Mišice medeničnega dna morajo biti zatorej še toliko bolj prožne in ‘reaktivne’ (da reagirajo nekaj milisekund pred udarcem in zaščitijo naše funkcije kot so kontinenca, držanje organov na svojem mestu in stabilizacija medenice, kolkov in hrbtenice s pomočjo ostalih globokih stabilizatorjev).

 

 

Upala bi si trditi, da je to početje (nošenje kroglic med tekom) namesto, da bi rešilo inkontinenco, poslabšalo v prolaps – zdrs medeničnih organov.

 

Kaj bi morala ženska storiti v tem primeru, da bi bilo ustrezno za mišice medeničnega dna?

 

Glede tega sem že napisala celoten članek Ali lahko še kdaj tečem z urinsko inkontinenco, prolapsom medeničnih organov in diastazo rektusov?  in tudi So mišice medeničnega dna lahko preaktivne? (inkontinenca & prolaps).

 

V zapisu Kako ozavestimo mišice medeničnega dna, pa smo ugotavljali, da je posledica takšnega ‘treninga’ mišic medeničnega dna ali klasičnih treningov.. in stiskanja trebuha v tem, da ženske v bistvu izgubijo občutek za mišice medeničnega dna (logično, ker so zakrčene) in jih ne znajo več sprostiti.

 

Zdravje in trening mišic medeničmnega dna je enakovreden ali še bolj pomemben od treninga vidnih delov telesa.

 

Če želimo teči in nam pri tem uhaja urin, moramo najprej rešit uhajanje in potem teči dalje. Včasih je dovolj že samo, da spremenimo držo med tekom.

Dodatno razlago in informacije vam posredujem v naslednjih dveh videih!

 

 

Zaključna misel..

Vem, da ni lahko izstopiti z vlaka, ki je vas in vaše znance vsak dan vozil po določeni poti do ‘želene’ destinacije. Navada je železna srajca in tradicija ‘podkrepljena’ s priporočilom ginekologa je najbrž sveta, kajne? No, če pri sebi opažate, da se vam težave kljub upoštevanju teh nasvetov niso izboljšale ali celo poslabšale, potem je čas, da svoje telo vzamete v svoje roke! Toplo priporočam, da si najprej preberete vse linkane blog zapise, nato pa si spodaj naročite mini komplet TOP 5 vaj za funkcionalno medenično dno! Še prej pa spodaj komentirate ali delate keglove vaje ali ne ali sploh občutite mišice medeničnega dna in najpomembnejše ali vam te mišice služijo kot bi morale?

PS: na Vadbeni kliniki organiziramo tudi DELAVNICO FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO in tudi vadbo v MINI SKUPINI– preverite!

Posted on by — Leave a comment

Diastaza rektusov po carskem rezu in dvojčkih / Preobrazba leta 2019 / Tjašina zgodba

Leto 2019 je bilo na Vadbeni kliniki v znamenju mamic z diastazo rektusov po dvojčkih. Kar nekaj primerov jih je bilo in vsem je bilo skupno to, da so imele res velike diastaze z napovedanimi operacijami in tudi to, da so bili vsi primeri sanacije uspešni!

Kaj je sploh velika diastaza rektusov?

Poudarek je predvsem na globini razmika- (koliko daleč sežeš s prsti v globino) – vezivno tkivo se je namreč zelo raztegnilo in v kombinaciji s stanjšanimi mišicami, ki so izgubile sposobnost ‘zajezitve’ znotraj-trebušnega pritiska. Posledica tega je ‘velika diastaza’, ki pa je seveda tudi široka, ponavadi 4 – 8 prstov.

Za vse, ki ne veste, kaj diastaza rektusov je, si lahko preberete več v blogu 10 najpogostejših vprašanj o diastazi rektusov ali naložite Brezplačni video priročnik o diastazi rektusov in preverite hiter test diastaze rektusov. Lahko pa se pridružite tudi Brezplačni mini Akademiji o diastazi rektusov!

Tjaša, 30 let, je januarja 2019 rodila dvojčka s carskim rezom. Carski rez je dodatna oteževalna okoliščina pri sanaciji diastaze rektusov. Dvojčka sta bila kar velika, eden malo manj kot 3000g, drugi pa malo več kot 3000g! Tudi njena diastaza je bila posebna, poleg velikosti (v obliki globine in širine), se je ‘ponašala’ še z dolžino. Razmik je največkrat prisoten v predelu trebuha nad popkom (pa do prsnice), pri Tjaši pa je segal še pod popkom proti medenici. Poleg tega je bila prisotna tudi popkovna kila, kar sem ocenila ‘po videzu’ in se je kasneje potrdilo na UZ.


Nismo ravno vsak dan priča tako velikemu nosečniškemu trebuhu. Posledice so skorajda neizogibne.

“Kljub prilagojeni telovadbi v nosečnosti (ne na Vadbeni kliniki)  sem imela precejšnjo diastazo na katero sem zdravnike opozorila sama. Niti v porodnišnici in niti pri ginekologu me niso pregledali. Ginekolog mi je na mojo prošnjo dal napotnico za fizioterapijo, ampak preden sem dobila 1. termin, sva z Aljino  pomočjo in vajami že pol naredili.” Je zapisala Tjaša.

Tjaša je tako ena izmed mnogih, ki ni bila deležna pregleda trebušne stene (s strani fizioterapevtov) v porodnišnici in to kljub dejstvu, da je rodila dva velika dojenčka, niti je ni pogledala ginekologinja. Tjaša je morala sama opozoriti na to. Veliko mamic sploh ne ve, da ima diastazo rektusov oziroma, da je to problem in zato niti ne vprašajo zanjo, stanje pa se potem lahko samo še poslabša. Ali pa celo dobijo ‘nasvet’, naj delajo trebušnjake! Tjaša je nato pri osebnemu zdravniku na mojo pobudo dobila napotnico za UZ in za posvet pri abdominalnem kirurgu. Več o tem v nadaljevanju zgodbe. (Kako je izgledal moj posvet pri abdominalnem kirurgu si lahko preberete tu.)

Zakaj carski rez ovira okrevanje diastaze rektusov?


Tjaša po najini prvi obravnavi, kjer sva namestili tudi kinezio trakove, ki služijo boljši prekrvavitvi, limfni drenaži, propriocepciji in ‘omilijo’ napake gibanja ter opozarjajo mamico na pravilno držo in aktivacijo mišic. Brez njih je Tjašin trebuh stoje izgledal kot žoga.

Carski rez ni nedolžen poseg. Pri samem posegu je prerezanih okoli 10 različnih slojev tkiv v globino. Noben kirurg vsakega posebej ne zašije nazaj. Ko je telo odprto se sušijo serozne tekočine, ki sicer omogočajo gladko drsenje tkiv med seboj. Po posegu gladko drsenje tkiv torej zavira zmanjšana količina teh tekočin, zašiti sloji tkiv med seboj in še notranje brazgotine oziroma zarastline oziroma adhezije, ki ‘poženejo svoje lovke’ različno široko in globoko. S tem zavirajo optimalno delovanje trebušne stene, kot da bi se nam bluza zataknila v zadrgo od hlač. Zato se pomemben del rehabilitacije diastaze rektusov skriva v obravnavi teh zlepljenih tkiv in zarastlin. (VEČ) Večina mamic po carskem rezu skrbi za brazgotino, ampak žal samo v površinskem, vidnem delu. To je samo vrh ledene gore in zgolj estetske narave.

Kdaj je Tjaša začela z rehabilitacijo (po porodu s carskim rezom)?

Tjaša je prišla k meni 7 tednov po porodu. Takrat je izgledalo, da bo najverjetneje potrebovala operacijo. Tega se nobena mamica ne razveseli. Klasični kirurški pristopi v Sloveniji niso kaj dosti naklonjeni upoštevanju zakonitosti delovanja trebušne stene in naredijo veliko kolateralne škode. Največkrat poseg zahteva rez od ‘kolka do kolka’ in včasih še vertikalno po trebuhu, kjer nato zašijejo mišice skupaj, ne da bi upoštevali funkcionalno vlogo fascij oziroma linee albe in drugih fascij trebušne stene. (Več o tem in kako preprečiti operacijo diastaze rektusov).


Slika druge stranke, ki je k meni prišla na obravnavo po abderoplastiki.

Tak poseg je primerljiv s carskim rezom.

Razlika je v tem, da zajema  carski večje globine, klasični poseg diastaze rektusov pa večje površine. Oboje pa zahteva več tednov ali mesecev okrevanja in rehabilitacijskih vaj.

Kako se je Tjaša lotila sanacije diastaze?

Tjaša naredila sklop šestih polovičnih obiskov na približno 14 dni razmika, vmes pa zavzeto izvajala vaje doma s pomočjo individualno sestavljenega programa z video vajami.

Odločilni je bil drugi obisk.

Na prvem srečanju je bil bolj poudarek na ‘diagnostiki’ stanja, na razlagi, kako deluje trebušna stena (katere zakonitosti moramo upoštevati in kako) in na osnovni tehniki upravljanja z IAP* (po domače povedano, kako aktivirati mišice – s pomočjo dihanja – da se ne naredi grebenček, ko se poveča pritisk. Recimo ob dvigu glave leže na hrbtu. 

IAP* = intra-abdominal pressure – znotraj-trebušni pritisk

Na prvem srečanju iščemo, testiramo najbolj ustrezen način (strategijo rekrutacije in timing ustreznih mišic). Včasih nam to na prvem srečanju ne uspe (popolnoma), ker je diastaza rektusov dejansko še prevelika in pregloboka. Mamici se ob nepremičnem ležanju na hrbtu vidi, kako se ob dihanju premika črevo. 

Zato je odločilen drugi obisk. V vmesnem času (14 dni) mora mamica izvajati vaje po navodilih in čim bolj izboljšati način dvigovanja, nošenja in dojenja otrok. Ne sme zadrževati diha. Če ob drugem srečanju uspe zadržati pritisk, torej da se na primer ob dvigu glave ne naredi grebenček, potem je napredek jasno viden in obstaja velika verjetnost, da operacija ne bo potrebna, ker se tkiva odzivajo.

To je največji korak v celotnem postopku ‘rehabilitacije’. To je tako, kot da potujemo po Velikem kanjonu in ga moramo najprej premostiti. Ko smo ga enkrat premostili, nas čaka samo še veliko pešpoti, najtežji del, premostitev, pa je za nami.

Dojenje je prav tako eden izmed faktorjev, ki upočasnjujejo sanacijo diastaze.

Dojenje je proces, kjer telo še vedno tvori veliko ‘nosečniških’ hormonov. Na primer hormon relaksin, ki mehča tkiva. V kombinaciji z odsotnostjo menstruacije pa pomeni tudi manjšo količino estrogena. To je velik faktor, ki se ga moramo zavedati, saj upočasnjuje rehabilitacijo. Seveda se nobena mati zaradi tega ne odpove dojenju. Dojenje ima za otroka (in tudi zanjo) še toliko (drugih) prednosti, da brez pomisleka odtehta nekaj negativnih vplivov. 

Dobro je, da se zavedamo, da se po končanem dojenju stanje lahko še bistveno izboljša. Pri tem štejemo 3-4 mesece po končanem dojenju.


Viden napredek po prvem sklopu specialne vadbe,

Rezultati so bili kljub dojenju že zelo prepričljivi. Grebenček je izginil, koža se je že skoraj poravnala, barva kože, ki je bila na začetku zelo temna (lisasta) se je normalizirala , Linea alba je postala gostejša in ožja. Na pregledu pri abdominalnem kirurgu se je izkazalo, da operacije zaenkrat ne priporoča. Razloga je navedel dva, prvega, da specializirana vadba očitno deluje in drugega, da Tjaša še vedno doji.

Še vedno pa je, estetsko gledano, Tjaši ostajal manjši trebušček. In prišlo je tudi obdobje, ko se je zdelo, kot da je stanje za malenkost poslabšalo! Takoj sem preverila, če je kaj kašljala, ampak to ni bil razlog. Tjaša je sama pri sebi ‘posumila’, da je razlog povečan vnos hrane v telo zaradi povečane količine dojenja rastočih velikih dvojčkov (poskok v rasti). Tjaša je drobne postave in je takšna sprememba hitro vplivala na njeno sanacijo diastaze, saj je povečana količina hrane v želodcu in črevesju povečala IAP. Vendar je bilo, na srečo, to le kratko vmesno prehodno obdobje, ker se nato njeno telo temu prilagodilo.

Zadnji ‘preizkus’ vztrajnosti za mamico so zadnji koraki sanacije.

Čeprav je bila Tjašina diastaza rektusov funkcionalno gledano sanirana, pa je manjkalo še par korakov do estetske zadovoljitve.

Takrat sva potegnili na plan ‘novo orožje’. V program sva dodali kolagen, vibracijski trening, vaje za boljši ton vagusnega živca, vaje za telesne asimetrije po PRI*, rotacijske vaje. Tjaša si je malo vibracijsko ploščo kupila celo za domov.

PRI* = Postural Restoration Institute

To je zagotovilo nov zagon in premik proti končnemu cilju.

Če povzamemo, kaj je skrivnost Tjašinega uspeha?

Vsako telo je zgodba zase. Ko gre za manjše diastaze ponavadi individualna obravnava sploh ni potrebna. Zadostuje že 12 tedenski online program POPORODNI PREPOROD, kjer naslovimo celo telo. Pri velikih diastazah, še posebno po porodih dvojčkov, pa je potreben drugačen pristop, saj se napačna aktivacija mišic naredi (grebenček, trebuh kot žoga) že samo, če se mamica lahno odkašlja ‘khm khm’. To pomeni, da mora vaje delati res prilagojeno. Pri tem ni tako zelo pomembno katere vaje, ampak KAKO jih izvaja in stopnjevanje vaj. Če vaje stopnjujemo prepočasi ali prehitro, ne bo napredka ali se stanje  lahko tudi poslabša. 


Tjašin neverjetni in skoraj dokončni rezultat! Ker mamica še vedno doji, pričakujeva zadnje in dokončne rezultate 3-4 mesece po končanem dojenju. Vmes Tjaša ves čas pridno izvaja vaje. Le za časa poletnega dopusta jih je prekinila in potem z njimi spet redno nadaljevala. Krajši premor ni škodil njenemu napredku, saj se je telo vmes že navadilo oziroma privzelo nov ‘avtopilot’ za pravilno in pravočasno aktivacijo ravno pravih mišic za zajezitev IAP. Torej, četudi ne izvajaš vedno vaj in se čez dan pravilno gibaš, tako da s tem gibanjem in dihanjem krepiš lineo albo, mišice in strategijo možganov, potem se bo napredek še vedno stopnjeval.

‘Glavne sestavine’ Tjašinega recepta za uspeh so bile: 

  1. Vaje, ki so ustvarjale ravno pravšnji pritisk na lineo albo, ne preveč – ne premalo. (Ustrezno stopnjevanje vaj)
  2. Dihanje s trebušno prepono in medrebrnimi mišicami (za priklic globoke trebušne mišice in mišic medeničnega dna in masažo notranje brazgotine preko dihanja)
  3. BBYG (Blow Before You Go) metoda managementa znotraj-trebušnega pritiska (Predčasna aktivacija stabilizatorjev na izdih in ves čas giba)
  4. Kineziotaping (kot že pojasnjeno zgoraj)
  5. Pravilen način dvigovanja, nošenja in dojenja dvojčkov
  6. Prehrana (po posegih)
  7. Vibracije
  8. Rotacije trupa (Brez rotacij ni človeškega gibanja. Vnos rotacij v rehabilitacijske programe je ključni faktor optimalnega okrevanja.)
  9. Masaža trebuha leže na mehki žogi, masaža brazgotine carskega reza
  10. Celostni pristop (od glave do peta, diastaza je problem celotnega telesa, ne samo trebušne stene)
  11. Razumevanje in podpora partnerja

Kaj je mene osebno fasciniralo v Tjašini zgodbi?

Tjašin odnos do situacije in vadbe! Tjaša nikoli ni bila ali delovala zagrenjeno, utrujeno, naveličano, obupano. Kljub temu, da jo je življenje presenetilo z dvojčkoma in takšno veliko ‘luknjo’ v trebuhu’, je vedno prišla nasmejana, nič ji ni bilo težko, vedno se je organizirala, da je naredila vse vaje in še kakšno več. 

Pri tem je sigurno velikega pomena podpora partnerja!

Prav Tjašin pozitivni odnos in pristop sta imela vlogo plodnih tal, v katera sva zasejali njene cilje..

Zaključna misel..

Vsaka rešena diastaza in vsaka preprečena operacija je velik uspeh in naložba v prihodnost. Da, ima smisel ves vložen trud. In ne, ne gre le za lep igled trebuha in telesa, čeprav je to (žal) razlog in gonilo večine mamic, da se lotijo okrevanja.

Reševanje diastaze je novo življenjsko potovanje. Potovanje skozi spoznavanje delovanja lastnega telesa in ponovnega povezovanja z njim. Razsežnosti rezultatov, ki jih dosežemo pri tem, znatno presegajo meje diastaze. Gre za nov način življenja, dihanja in gibanja. Nov? Oziroma takšnega kot bi moral biti, takšnega kot ga je kreirala narava in takšnega kot ga obvladajo samo še naši malčki (naša neokrnjena narava v malem).

Poglejte si še letošnjo Simonino zgodbo o diastazi rektusov po dvojčkih!