Kako si z lahko glasom pomagamo pri težavah z medeničnim dnom?

Urinska inkontinenca, zdrs medeničnih organov (ali prolaps), boleči spolni odnosi, premalo ali preveč aktivne mišice medeničnega dna.. vse se začne pri glasu in dihanju.

 

Ali ste vedeli, da ton in višina glasu vplivata na delovanje mišic medeničnega dna?

 

Na primer: Imate boleče spolne odnose ali vstavitve tampona. Z ‘uporabo’ nizkih tonov glasu ali mrmranja (‘humming’) lahko sprostite napetost v mišicah medeničnega dna.

 

Ali ste vedeli, da je vaš kašelj lahko slabo učinkovit? 

 

Če se s kašljanjem preveč naprezate, povečeujete pritisk na medenične organe, kar potem občutite kot pritisk v nožnici ali kot uhajanje urina. Ena od nalog trebušne prepone je, da s svojim učinkom ‘pumpanja’ pomaga izločiti tujke iz dihal. Če trebušna prepona ni v formi, kašljamo pretežno s trebuhom, kjer nekontrolirano povečujemo (intraabdominalni) pritisk. Posledično dobimo tudi neučinkovit govor, ker zrak ne kroži optimalno.

 

Poglejmo si najprej, kako deluje in se povezuje mehanizem dihanja in govorjenja. 

 

Ko vdihnemo, se glasilke sprostijo, ob izdihu (če govorimo) se aktivirajo (glasilke so prav tako mišice). Zato govorjenje (petje) vedno poteka z izdihom. Z izdihom, pa se tudi navzgor aktivirajo mišice medeničnega dna. Le te se aktivirajo skladno z načinom vokalizacije. recimo bolj na glas govorimo, večja aktivnost se dogaja v mišicah. Bolj nizke tone uporabljamo, bolj se mišice elastično podaljšujejo, ob visokih tonih pa so učinki podobni kot pri izvajanju klasičnih keglovih vaj.

 


Levo na sliki prikaz glasik z glotisom (zapiralko) in na desni glasilke kot vstopne ‘mišične zapornice’ v sapnik.

 

 

Ne občutite dobro mišic medeničnega dna? Naredimo preizkus z glasom!

 

Tudi, če ne znamo peti, izustimo nekaj visokih tonov glasu in potem nekaj zelo nizkih (GLEJ VIDEO). Ali občutimo premike tam spodaj, v medenični preponi?

 

 

 

Se na tem mestu sprašujete, če imajo operne pevke ‘super fit’ mišice medeničnega dna?

 

Vprašanje je zelo podobno tistemu, ki se sprašuje, če izvajanje konstantnih stiskov mišic medeničnega dna navzgor (keglovih vaj) okrepi medenično dno. Odgovor sicer nikoli ni enoznačen, ker smo si vsi različni, ampak generalno gledano postanejo takšne mišice preveč aktivne (over-active) in kot take niso več prožne in elastične, kar jih omejuje pri opravljanju njihovih funkcij (zadrževanje urina, blata, podpora medeničnim organom, stabilizacija medenice, kolkov in trupa, prijetni spolni odnosi). 

 

Kakšen ton glasu je primeren za pomoč pri vzpostavljanju ali ohranjanju funkcionalnega medeničnega dna?

 

Vsak sistem v telesu potrebuje ravnovesje. Mišice medeničnega dna niso izvzete. Ravnovesje mišic medeničnega dna se manifestira z  konstantnim izmenjavanjoem koncentrične in ekcentrične kontrakcije (glej gif spodaj). Prevladujoči visoki toni povzročijo premoč nad koncentričnimi kontrakcijami. Prevladujoči nizki toni pa povzročijo elastično podaljševanje mišic navzdol.

 


Ob visokih tonih (vokalizacije) se medenična prepona (‘pelvic floor muscles’ na sliki) koncentrično aktivira in dvigne. Ob nizkih tonih, še posebej v kombinaciji z mrmranjem, pa se (sicer prav tako ob izdihu) elastično raztegne in vibrira. Obseg gibanja mišic medeničnega dna (ki ga omogoča njihova elastičnost in gibanje trebušne prepone – ‘diaphragm’) je ključni faktor za njihovo optimalno delovanje.

 

Najboljša je kombinacija različnih tonov in moči glasu. Recimo, ko beremo otrokom pravljico, se vživimo v like tako, da jih oponašamo z različnimi glasovi in različnimi jakostmi.

 

Kako si z glasom lahko pomagajo mamice po porodu?

 

Veliko mamic ob porodu utrpi vidne ali skrite traume (poškodbe tkiv) v predelu medeničnega dna in trebušne stene: od epiziotomije, raztrganin do pritiska na fundus maternice.. Posledice so šibkejše/poškodovano medenično (fibrozno, adhezije, manj elastično in manj učinkovito) kot tudi trebušna stena. Mamice lahko z mrmranjem pesmi uspavajo svoje dojenčke in s tem masirajo medenično dno. Pri tem pa morajo biti v čim lepši (poravnani) telesni drži (ne sključene), ker potem učinka ni ali je manjši. Aktivacija oziroma ‘prebujanje’ mišic medeničnega dna istočasno prebudi tudi trebušne mišice, saj so med seboj tesno povezane (globoke)

 

Kako si z glasom lahko pomagajo nosečnice pri porodu?

 

O tem sem že govorila V VIDEU. V drugi fazi poroda si med popadki pomagamo z vokalizacijo (nizki toni) potiskati otročka navzdol in preusmerjati bolečino. Pri tem pa ni pomembna samo vokalizacija, ampak tudi aktivnost sfinkterskih mišic okoli ust (tudi oči). Torej, po domače povedano, če med porodom kričimo (kot v ameriških filmih) in pri tem delamo grimase, stiskamo usta, obrazne mišice, potem dobesedno zaviramo porod in zapiramo sfinkterske mišice medeničnega dna.

 

Kako si z glasom lahko pomagajo športnice, ki v določenih situacijah ne morejo zadržat urina?

 

Pri reševanju urinske inkontinence športnic je upravljanje z glasom in obrazno mimiko lahko ključni ‘postranski’ faktor, ki prinese želene rezultate. Pri tem je pomembna tudi vloga epiglotisa (zapiralke glotisa, ‘vstopni hodnik do glasik’). Če ob naporu (npr skoku) zapremo glotis (in zadržimo dih) s tem nekontrolirano povečamo pritisk. Strategija telesa, da kompenzira z  zadrževanjem diha pomeni šibko telesno jedro (bodisi da ne odregaira dovolj hitro, bodisi da ne primerno močno bodisi, da ni koordinirano). 

 


Zgornjemu dinamičnemu prikazu delovanja telesnega jedra je potrebno dodati glotis, kot sestavni del delovanja globokega stabilizacijskega dela našega telesa. Tudi predel glotisa in glasilk lahko postane tog, zakrčen in manj funkcionalen, kar potem vpliva vse navzdol do medeničnega dna. Dogaja pa se lahko tudi obratno, da šibkejše telesno jedro, naredi tudi šibkejši glas. To lahko opazimo na primer ko zbolimo, v nosečnosti, po porodu ipd.

 

Ta težava (z zadrževanjem diha) pa ni značilna le za športnice, ampak praktično za vse, ki imajo težave s funkcionalnostjo medeničnega dna oziroma telesnega jedra.

 

Včasih to ni dovolj. Športnice, ki se soočajo z večjimi napori (crossfit, skoki čez kolebnico, sploh dvojni, šprint ipd) lahko v mementu vrhunca intra-abdominalnega pritiska pomagajo zadržati urin z visokim tonom glasu!

 

Kaj o stanju medeničnega dna lahko razberemo iz glasu?

 

Če naš glas postane kar naenkrat visok, ‘zračen’, piskav in tih  ter imamo občutek, kot da imamo stalno nekaj v grlu, potem to nakazuje na šibko in hipotonično medenično dno. Gre za slabo uporabo trebušne prepone, ki postane toga/zakrčena (’stiff’) in kot taka ne ‘pumpa’. Ravno pumpanje trebušne prepone je potrebno, da giba medenično dno v smeri navzgor in navzdol.

 

Osebe, ki imajo lep, mehek, rahlo globok glas, imajo najverjetneje tudi lepo funkcionalno medenično dno.

 

Delo na lastnem glasu ima zagotovo blagodejne učinke na delovanje medeničnega dna (v bistvu kar celega telesnega jedra). Prav tako, v obratni smeri, lahko z delom na medenični in trebušni preponi vplivamo na lepši glas.

 

Zakaj je ton glasu pomemben?

 

Ton glasu pa je zelo pomemben za socialne interakcije. Že znanstvenik Stephen Porges (oče polivagusne toerije) v svojih delih pojasnjuje, kako lep in prijazen glas (‘materinski’) vpliva na dobro delovanje in tonus (ventralnega) vagusnega živca – in to še posebej pri otrocih, ki se še razvijajo. Daje občutek varnosti. Občutek varnosti pa je (v skladu z njegovo teorijo) pogoj za optimalni razvoj in delovanje možganskih živcev, kamor spada tudi vagus. (Kot veste, vagus, kot del avtonomnega živčevja, uravnava zelo veliko funkcij v našem telesu, vse od dihanja, bitja srca prebave in še.. Več v članku: Je za vse kriv vagusni živec? Trenirajmo svoj avtonomni živčni sistem in se samo mišic.)

 

Kako si lahko pomagamo sami (pri krepitvi medeničnega dna s pomočjo glasu)?

 

Nekaj idej in nasvetov:

 

  1. Otrokom beremo pravljice z različnimi intonacija glasu
  2. Večkrat pojemo
  3. Večkrat vokaliziramo z mrmranjem
  4. Eksperimentiramo z višino tona glasu v ‘kritičnih’ situacijah
  5. Izvajamo meditacijsko dihanje z ‘ooohm’

 

Kako vam lahko pomagamo na Vadbeni kliniki?

 

V tem zapisu govorimo o boljšem zdravju medeničnega dna preko uporabe glasu. To je le en izmed veliko drugih možnih načinov in pristopov, ki jih prakticiramo na Vadbeni kliniki. Drugi pristopi so preko dihanja, telesne drže, stopal, motoričnega ‘reprogramiranja’ aktivacije telesnega jedra, prehrane, načina sedenja, vibracijskega treninga in še in še..

 

Pomagamo vam lahko s pomočjo:

  1. Individualne obravnave
  2. Delavnice Funkcionalno medenično dno
  3. 10 tedenskega online programa FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO

 

V kolikor so težave prisotne v poporodnem obdobju ali v nosečnosti, imamo tudi temu namenjene individualne obravnave ali vadbo v mini skupinah ter online program POPORODNI PREPOROD ali CELOSTNA NOSEČNOST.

 

Viri

  1. Online izobraževanje From the glottis to the pelvis (Susan Clinton & Julie Wiebe)
  2. https://www.researchgate.net/publication/239061480_Effect_of_airway_control_by_glottal_structures_on_postural_stability
  3. https://www.juliewiebept.com/find-your-voice-find-your-pelvic-floor/
  4. https://www.youtube.com/watch?v=4dS7bc_4Mx0
  5. https://www.youtube.com/watch?v=0l9KkVFPAEI&t=874s
  6. https://pdfs.semanticscholar.org/0f64/5ab2e28579e2e6c97075732b7aadbd387046.pdf
  7. https://www.youtube.com/watch?v=fn0m6zrCZg0&feature=youtu.be
Kako si z lahko glasom pomagamo pri težavah z medeničnim dnom? Alja Malis, specialistka za gibanje
Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

BREZPLAČNI TELEFONSKI POSVET?

Imate vprašanje? Kliknite na gumb in prejmite brezplačni telefonski posvet?

Želim brezplačni posvet!