Kdaj se v nosečnosti priporoča začeti z vadbo za nosečnice?

To je zelo pogosto vprašanje, ki ga dobimo na mail. Splošno prepričanje je namreč, da nosečnica čim dlje časa vadi na klasičen način, le da to vadbo malce prilagodi, na primer ne dela več trebušnjakov, ne dviguje težkih uteži ipd. Nosečnica začne iskati ‘prilagojeno’ vadbo nekje v drugem trimestru ali ko jo začnejo pestiti tipične težave (bolečine v križu, medenici, diastaza rektusov, zbadanje pod rebri ipd).

Na Vadbeni kliniki organiziramo (poleg vadbe za nosečnice) tudi delavnice Naravna nosečnost & naravni porod. Večina nosečnic se nam pridruži na delavnici šele v zadnjem trimesečju, kar nato obžalujejo. Zakaj? Vse uporabno znanje, pridobljeno na delavnici, bi s pridom lahko uporabile že od prvega dne nosečnosti dalje in si tako prihranile marsikatero težavico. Torej obžalujejo, da se delavnice niso udeležile že prej!

Prav tako velja za vadbo. (Naša) vadba za nosečnice ni zgolj prilagoditev klasične vadbe za nosečnice, ampak gre za precej drugačno in širšo vsebino/filozofijo. Vadba za nosečnice, za razliko od drugih vadb, pripravlja medenico na porod, pomaga prsnemu koši, da se pravilno širi s čimer ohranja dobro delovanje trebušne prepone, ki je med drugim tudi ena izmed glavnih iztisnih mišic. Kaj je bistvo vadbe za nosečnice smo opredelili v istoimenskem blogu. 

Na naši vadbi za nosečnice poskrbimo, da telo uspešno pumpa vensko kri iz spodnjih okončin, prav tako pa limfo, ki je naš filter sistem. S temi vajami tudi preprečujemo krče v mečih.

Naša vadba za nosečnice skrbi za sproščanje ligamentov maternice Ligamenti maternice imajo to lastnost, da so na pol mišice, na pol ligamenti. In ravno zaradi svojih mišičnih lastnosti grejo lahko tudi v spazem. To se manifestira na primer kot bolečine v medenici ali dimljah, kot zatrdevanje trebuha ali v neustrezni legi ploda in posledično vpliva na porod…

Zakaj bi bilo dobro z vadbo za nosečnice začeti že kar s prvim dnem nosečnosti?

Preberite si štiri tehtne razloge:

1. V prvem mesecu nosečnosti poteka organogeneza, kar pomeni da se zarodku tvorijo organi. To je zelo pomemben čas, postavljajo se najpomembnejši temelji novega življenja. Najbrž tudi zato narava v tem času s slabostmi in utrujenostjo poskrbi, da upočasnimo svoj tempo in damo našemu telesu in zarodku možnost, da ustvarita najboljše, kar se da. Gibanje je absolutno pomembnejše od ne-gibanja. Ni pa popolnoma vseeno, kakšno je to gibanje. Iz tega razloga je s ‘prilagojeno’ vadbo za nosečnice dobro začeti že takoj na začetku.

2. Drugi razlog je v učenju boljših gibalnih in dihalnih navad v izogib kasnejšim nosečniškim išiasom, zatekanjem, bolečinah, diastazi rektusov.. Sodobna nosečnica veliko sedi (ali stoji oziroma je zaradi poklica v različnih drugih prisilnih držah). V zvezi s tem se pojavljajo težave, ki niso vezane samo na nosečnice, ampak se v nosečnosti se še toliko bolj izrazijo. Idealno bi bilo, da bi ženska svoje telo začela pripravljati za nosečnost že pred nosečnostjo – tako z vidika gibanja kot z vidika prehrane. Ker temu ponavadi ni tako, je za nosečnico dobro, da se temu posveti čim prej in ne čaka, da ji telo pokaže prvi ‘rumeni karton’.

3. Tretji razlog je tveganje ‘poškodb’ pri klasični vadbi. Če nosečnica nadaljuje s klasično vadbo, kjer inštruktorji niso usposobljeni prilagoditi vadbe njenim potrebam, lahko nehote izvaja določene vaje, ki ji potem povzročijo težave, ki je niti ne zna povezati s to vadbo. Na primer izogiba se trebušnjakom, vseeno pa izvaja planke. Zaradi tega se ji takoj ali kasneje razvije diastaza rektusov (razmik trebušnih mišic) in/ali popkovna kila. To lahko vpliva na slabšo stabilizacijo telesa, večji trebušček, kjer se plod lahko neustrezno namesti v smeri naprej in s tem težji porod (ker trebušne mišice ne zaobjemajo dojenčka in ga premalo pomagajo iztiskati ven) in težje okrevanje po porodu. Ni nujno, da nastane problem le v vrsti vadbe oziroma vaj, ampak je lahko le v načinu izvedbe. To pomeni, da lahko izvajata dve nosečnici isto (slabo) vajo, pa bo prvi nosečnici bolj škodovala, kot drugi. Razlika je lahko samo v načinu dihanja (vdih, izdih, ali zadržuje dih, ali izdihne pred gibom ali med njim ali uporablja pri tem prepono ali ne..), kar je sestavni del našega programa za nosečnice.

4. Četrti razlog je v dobri legi ploda in dobri ‘postavitvi’ maternice v telesu. Nosečnico s svojo držo telesa in s svojim načinom (ne)gibanja določa prostor za razvoj ploda. Fiziološka norma za optimalno lego ploda je ‘fleksija’ – v takšnem položajo se plod telesno najbolje razvija in najlažje rodi. le malo ljudi ima v današnjem svetu dobro držo. Zato je še toliko bolj pomembno, da začne nosečnica z osveščanjem lastne drže in učenjem pravilnega sklanjanja, sedenja, nošenja, dvigovanja čim prej, ko izve, da je noseča ali še pred tem, ko zanosi. O tem smo več pisali v blogu Kako se izogniti rezanju presredka, carskemu rezu in ekstenzijskemu vzorcu dojenčka?

Številne raziskave potrjujeo, da je ustrezna vadba za nosečnice koristna tudi za plod. Dejansko pa se niti pol ne zavedamo, kako pomembno je gibanje za plod. Nosečnice, ki veliko sedijo oziroma delajo v drugih prisilnih držah ali dvigujejo imajo slabše izhodišče za dobro držo in znotraj te drže za dobro lego zarodka.

Sem mnenja, da večina nosečnic ne pozna vsebine in pravega namena (naše) vadbe za nosečnice. Osnovni razlog za treninge/vadbo na sploh je biti v formi tako kondicijsko, kot estetsko. Ženske želijo to ohranjati čim dlje v nosečnost, saj si vadbo za nosečnice predstavljajo bolj kot nek zelo omejen vadbeni režim, ki ga je potrebno upoštevati, ko trebušček že začne fizično ovirati. Nekatere se tudi ne želijo že takoj ‘odpovedati ugodju’ in priljubljenim aktivnostim, ki jih bosta nosečnost in materinstvo slej ko prej za nekaj časa izbrisali iz njihovega urnika. Če bi nosečnice vedele, s čim vse so prikrajšane v času, ko ne prakticirajo vadbe za nosečnice (one in plod), bi s tovrstno vadbo začele že ‘prvi dan nosečnosti’ ali še preden zanosijo.

Upam si celo trditi, da bi bili vsi ljudje lahko celo v veliko boljši formi, če bi celo življenje vadili po principih vadbe za nosečnice, kot na način kot sicer trenirajo. Zakaj? Žal klasičen način pogosto jemlje kvaliteto gibanja, stabilizacije, gibljivosti sklepov ipd. 

Naj vam predstavim en konkreten primer. Ravno v času pisanja tega bloga je bila pri meni na individualni obravnavi mamica treh porodov s štirimi otroki. Leto in pol po zadnjem porodu se je lotila HIIT vadbe v vadbenem centru, kjer sicer dajo veliko na kvaliteto gibanja. Vseeno ne ona ne njena inštruktorica nista vedeli, da ima mamica veliko diastazo rektusov (disfunkcionalni razmik trebušnih mišic). Ko je naredila klasičen ‘test’ za diastazo, upogib trupa, so se mišice zaprle. Šele, ko je delala test diastaze po naši metodi, ki ga je sama našla na spletu, je ugotovila, da je nekaj zelo narobe. V tem položaju se ji je naredil (izbočil) zelo velik greben. To je potem opazila pri številnih vajah na treningu. Opozorila je inštruktorico, vendar ji ta ni znala najbolje pomagati. Zato je trenirala dalje, le da je vedno preskočila tiste vaje, kjer se ji je delal grebenček (in ni jih bilo malo). Najverjetneje si je s tem diastazo poslabšala – ampak seveda nehote. namen je bil okrepiti telo – dobila je pa ravno nasprotno. 

Veliko žensk trenira na način, da sploh ne ve, da se tam dogaja kaj nezaželenega (na primer, da na treningu potiska medenične organe navzdol). Potem ko zanosijo še kar nekaj časa nadaljujejo s tem, ker seveda ne občutijo nič slabega. Telo se poskuša znajti z dano situacijo in ustvarja raznorazne kompenzacije. (Pomnimo, telo vedno dela v smeri ‘vse za preživetje’. zanj je trening boj za preživetje! In nam ustreže v vseh možnih gibih – tudi če nam delajo škodo na dolgi rok!) Vedno bolj je ženska noseča, bolj jo doletijo spremembe pogojene z nosečnostjo: (Preveri, katere spremembe so to in katerih je 9 najbolj tipičnih težav ter kako se jim z vadbo izogniti!) in vse težje telo vrši te kompenzacije. Ko ne zmore več, nam začne pošiljat ‘rumene in rdeče kartone’ v obliki raznoraznih tegob in bolečin (nosečniški išias, bolečine v medenici, v križu, v dimljah, pod rebri itd..) Omenjene tegobe niso pogojene le z neprimerno vadbo, ampak na splošno z neprimernim (ne)gibanjem (preveč sedenja naenkrat in v slabi drži, premalo hoje, nepravilno dvigovanje, obratno dihanje ipd).

Kaj pa tiste nosečnice, ki jim je zdravnik predpisal omejeno gibanje oziroma počitek?

Gibanje osvobaja. Prevelika aktivnost lahko drastično poslabša vaše simptome.  Absolutni počitek/mirovanje pa je spet druga skrajnost. Med ‘prisilnim’ počitkom medenica postane rigidna, dihanje upeša, mišice atrofirajo, sklepi se slabše podmazujejo, noge lahko otekajo in pojavijo se lahko krvni strdki. To ni dobro ne za mati, ne za plod, bistveno oteži porod in poporodno okrevanje. Na Vadbeni kliniki smo prepričani, da za vsako stanje nosečnice obstaja določen način gibanja. Če ne drugega lahko nosečnica v ležečem položaju (ali na boku) izvaja dihalne vaje (medenično dihanje), odpira in zapira kolena, drsi z nogo po oporni površini naprej in nazaj (ter navznoter in navzven), se pretegne v položaju ‘školjkice’, gre v oporo na vse štiri in samo diha v trebušček ter ga sprošča ali se nežno ziba v bokih naprej in nazaj (kar lahko stori tudi, če stoji pokončno z rokami v opori na steni). To je samo nekaj primerov zelo reduciranega gibanja. Takšno gibanje je majhno po obsegu in intenzivnosti, a zelo veliko in bogato po njegovih blagodejnih učinkih na telo. V ta namen smo v programu CELOSTNA NOSEČNOST pripravili celoten video. Največkrat pa ga prakticiramo še dodatno prilagojeno na individualni obravnavi za nosečnice. 

Kadarkoli ste v dvomih glede vadbe bodisi na začetku vaše nosečnosti ali ob morebitnih rizičnih stanjih se lahko skupaj posvetujemo z vašim ginekologom!

In do kdaj v nosečnosti se priporoča vadba, do katerega tedna?

Sama sem v obeh nosečnostih vadila dobesedno do zadnjega dne. In le zakaj ne bi? Bolj se bliža porod, bolj je nosečnica okorna, težka, zasopla.. bolj potrebuje ustrezno razgibavanje, dihalne vaje, sproščanje, sprehod, ‘gibalno’ masažo z žogicami..

Nekatere nosečnice so mnenja, da je dobro, da v zadnjih tednih pred porodom počivajo. Nič ni narobe s počitkom. Samo prav tako celodnevni počitek nima dodane vrednosti. Telo mora ostati prožno in gibljivo. Limfa mora krožiti, venska kri se mora vračati nazaj k srcu. Otrok se mora začeti spuščati (gravitaciaj!) Vse to je gibanje. V zadnjih dneh pred porodom je zato najbolj idealno združiti oboje v enaki meri. Zraven pa še vse skupaj začiniti z veliko mero ljubezni oziroma oksitocina <3 

Alja Malis, specialistka za gibanje