Brez gibanja ni možganov. Vse je gibanje. Gibanje je življenje.
Ampak zakaj?
Naši možgani vedno kličejo po gibanju. Stvari, ki se ne gibajo po navadi nimajo možganov. Ste že slišali za ribo sea squirt (morski brizg – na sliki spodaj) – te majhne kreature živijo na dnu oceanov. Večino časa preživijo v iskanju primernega mesta, kamor se pritrdijo. Ko se enkrat fiksirajo na želeno mesto, takoj pojejo svoje možgane. Možgani so energetsko zelo potraten organ in ker jih ne potrebujejo več – saj se ne gibajo več – se jih čim prej znebijo in uporabijo za energijo.
‘Use it or lose it!” – kakor pravijo – če nečesa ne uporabljamo, potem to počasi izgubljamo. Enako velja tudi za mišično in posledično kostno maso. Tudi možgani so kot mišica, če jih uporabljamo rastejo (povečujejo nevro povezave – nevroplastičnost) in če jih ne uporabljamo degenerirajo.
Ljudje smo kar dosti podobni tem bitjem. Ljudje kot otroci, se veliko gibamo, skačemo, igramo in ko se kot odrasli enkrat ustalimo, večino tega gibanja usahne. Z njim pa tudi naše kognitivne in telesne funkcije.
Kaj je gibanje? Zakaj je tako pomembno?
Gibanje je vse: je dihanje, je bitje srca, je kroženje tekočin po telesu (krvi in limfe), je gibanje organov, je gibanje mišic in fascij z namenom preživetja.
Da se gibanje sploh lahko zgodi, morajo za to predhodno obstajati določeni stimulusi. Ti stimulusi (oziroma informacije oziroma senzorični inputi) potujejo v možgane. Glavna naloga možganov je, da 1. jih sprejme, 2. obdela, 3. se odloči, kaj z njimi početi in 4. odredi ukrepe. Tem ukrepom se reče motorični output, kar preprosto pomeni gibanje – na primer premik roke, pritisk noge na zavoro, pogled v desno, skok v zrak ali karkoli.
Z motoričnim ukrepom pa se proces ne zaključi. Z gibanjem, ki ga je sprožil senzorični input, telo prejme zopet nove senzorične informacije, ki jih morajo možgani obdelat in na podlagi njih ukrepat in tako se sklene povratna zanka, ki se bolj ali manj odvija ves čas.
Kaj so senzorični inputi?
Glavni senzorični input so informacije, ki jih pridobivajo naše oči in organ za ravnotežje, takoj za tem sledijo proprioceptivni inputi z receptorjev v naših fascijah (mišičnih ovojnicah), mišicah, sklepih in koži (kjer so zelo pomembna naša stopala). Senzorične inpute lahko delimo tudi na zunanje – eksterocepcija (iz zunanjega okolja), interocepcija (znotraj telesa) in propriocepcija (občutek za lastno telo v prostoru).
Možgani delujejo po hierarhičnem principu. Na prvem mestu favorizirajo informacije iz našega vidnega sistema, nato vestibularnega (srednje uho) in šele na to proprioceptivnega (sklepi, mišice, koža, stopala..). Iz tega razloga se nam lahko vrti in izgubimo ravnotežje, če se (navidezno) vrti prostor okoli nas, mi pa stojimo na nepremični podlagi (muzej iluzij). Možgani preferirajo podatke iz oči, kot iz vestibularnega sistema (organa za ravnotežje), ki pravi, da stojimo pri miru. Od vseh informacij, ki pridejo v možgane, jih oči zagotovijo kar 60%, zato so vaje za oči tako pomembne.
Od kvalitete teh senzoričnih informacij pa je odvisna kvaliteta motoričnega outputa.
Torej, če imamo na primer eno oko leno (ne konvergira ali premalo konvergira – glej desno oko spodaj), potem dobimo iz oči slabšo kvaliteto informacij v možgane. Oči tesno sodelujejo z našim vestibularnim sistemom (organom za ravnotežje), kar je še posebej vidno pri vestibulo – okularnem refleksu. Pri tem refleksu so oči sposobne ohranjati pogled na isti točki, čeprav se glava in telo premikata.
Ker očesne mišice upravljajo možganski živci, ki imajo svoja jedra v možganskem deblu tako kot vestibulokohlearni živec (živec organa za ravnotežje in sluh), ta dva komunicirata med seboj in dajeta informacije malim možganom, ki so odgovorni za zavedanje našega telesa v prostoru. Če je to zavedanje slabo, to vpliva na motorični korteks (del možganov odgovoren za gibanje) oziroma na slabši motorični output. (Več o tem + vaja)
Veliko senzoričnih inputov lahko predstavlja za možgane grožnjo. Bolj so možgani okupirani s preživetjem, bolj omejujoč motorični output izdajo. Preživetje je vedno na prvem mestu (šele na drugem mestu je izvedba oziroma ‘performance’). To je glavna naloga naših možganov. Če so vstopne informacije ‘grozilne’, potem nam to v praksi lahko rezultira kot bolečine, zategnjenost, omotica, glavobol, migrena, slabo ravnotežje, slaba drža..
Konec koncev so to le zaščitni ukrepi s katerimi nas telo (možgani) začnejo zavirati (ščititi), da ne pride do večje škode. Torej bolečina je govorica naših možganov, da nekaj ni v redu z informacijami, ki prihajajo v njih. Če hočemo bolečino odpraviti na silo (tablete, blokade..), nam sicer momentalno lahko odleže, ampak dolgoročno poslabša stanje.
Kaj pomeni imeti slabši motorični output oziroma gibanje?
To pomeni, da naše telo porabi več energije kot je potrebno za pokončno držo in gibanje. Tak človek ima v mirovanju stoje večjo osilacijo, kot nekdo, katerega inputi in outputi so kvalitetni. Tak človek se prej utrudi, prej poškoduje, prej obrabi sklepe in hitreje ‘dobi’ slabo držo.
Težave se lahko kažejo na sto in en način: bolečine v križu, TMJ bolečine (čeljustni sklep), bolečine kjerkoli, nemobilni gležnji, težave s koleni, težave z vratno hrbtenico, bolečine pod lopaticami, težave z inkontinenco, diastazo rektusov.. karkoli.
Da, tudi diastazo rektusov lahko rešujemo s pomočjo ‘pristopa skozi možgane’! Zelo pomembno je kakšen senzorični input dobijo živci, ki oživčujejo trebušno steno.
Vse težave se začnejo v možganih in se tam tudi rešujejo.
Poglejmo si primer (enega od načinov) reševanja bolečin v križu na opisani način.
Če pri reševanju težav naslavljamo samo motorični output – na primer nas boli koleno in delamo ‘vaje za koleno’ – težave ne bomo odpravili ali pa se bo ponavljala, ker nismo naslovili vzroka.
Nasloviti moramo senzorični input.
Kar je v bistvu še veliko lažje. Kako to izgleda? Kot smo že omenili, imajo po navadi največjo težo senzorične informacije naših oči in organa za ravnotežje. V ta namen se izvajajo dotične vaje za oči in ravnotežje. Morda vam bo sprva delovalo nenavadno, da za težave na primer s plantarnim fascitisom delate vaje za očesno konvergenco, ampak sčasoma se boste navadili, sploh ker boste dosegli svoje cilje.
Organ za ravnotežje ima zelo velik pomen ne samo za ravnotežje in orientacijo v prostoru, ampak tudi za zavedanje lastnega telesa, zagotavljanje pokončne drže in celo kognitivne funkcije. Veliko ljudi ima slabo držo z zamaknjeno glavo naprej (Forward head posture), kar je vzrok ali posledica slabše delujočega vestibularnega sistema (organa za ravnotežje). Na povezavi lahko najdete naš program, ki deluje po principu teh vaj (med drugim).
Posledice so lahko tudi v obliki padcev, ki sploh po 60 letu lahko vodijo v zlom kolka in od tam dalje gre življenjska krivulja samo še navzdol.
Kateri so simptomi slabo delujočega vestibularnega sistema? Slabo ravnotežje, orientacija v prostoru, vrtoglavice, glavoboli, slaba drža, slabši sluh..
Kako lahko testiramo svoj vestibularni sistem?
Lahko opravimo Fakuda test in ugotovimo, kateri vestibularni sistem peša (levi ali desni), kar lahko nato naslovimo z vajami.
Takoj za senzoričnim inputom pa je pomembno gorivo za možgane. Brez goriva naše električno vezje v možganih ne deluje (dobro). Možgani porabijo kar 25% energije, pri otrocih pa celo do 43%. Bolj se naši možgani krepijo (nevroplastičnost), več goriva porabijo.
Prva najpomembnejša stvar je zagotoviti dovolj kisika. Nevroni potrebujejo aerobno dihanje. Ampak ni vsako dihanje optimalno. Ljudje ne znamo več dihati s trebušno prepono, poleg tega je le ta zakrčena in slabo mobilna (skupaj z medrebrnimi mišicami). Večina ljudi imam tudi slabo rezistenco na CO2 (zaradi plitvega, stresnega načina dihanja), kar po Bohrovem zakonu pomeni manj kisika v celicah.
Ko zagotovimo dovolj kisika, moramo zagotoviti tudi dovolj glukoze in elektrolitov. Veliko ljudi ima sladkorno ali predstopnjo sladkorne (inzulinsko rezistenco), ki ovira dostop glukoze možganom.( Iz tega razloga se Alzheimerjeva bolezen imenuje tudi sladkorna tipa III.)
Dihalne vaje so iz tega vidika ključnega pomena. Poleg tega z dihanjem lahko uravnavamo stresni odziv, krepimo ton vagusnega živca, povečamo pretok limfe, masiramo viscero (notranje organe) in krepimo medenično dno – vse bistvene komponente za zdravo telo.
Naj na tem mestu naj samo še dodam, da je za optimalno procesiranje podatkov v možganih pomembno tudi, kako so se možgani razvijali od zarodka pa do odrasle dobe oziroma še posebej v prvem letu starosti. Takrat človeško telo deluje primarno s pomočjo primarnih refleksov. Ključnega pomena je, da se ti refleksi pravočasno integrirajo, sicer ovirajo funkcionalni razvoj možganov in povezanost možganskega debla navzgor ter vse do neokorteksa, kot tudi levo in desno hemisfero preko korpus kolosuma…(Več o tem v poučnem webinarju o razvoju možganov in integraciji primarnih refleksov)
Bistvo vsega napisanega je, da je potrebno stopiti iz cone udobja in s kvalitetnimi vstopnimi stimulusi nasloviti podhranjene dele možganov.
Pri tem pa je ključnega pomena količina in intenziteta vpeljanih stimulusov, ki varira za vsakega posameznika posebej. Govorimo o minimalni efektivni dozi ‘stresorjev’ na telo, ki dosežejo želeni rezultat. Če jih je premalo, se ne bo nič spremenilo, če jih je preveč, lahko stanje poslabšajo oziroma ne napredujemo.
Na primer, študije so pokazale, da lahko enake vaje za hipertrofijo (rast mišic) pri večini ljudi dejansko povečajo mišično maso, medtem, ko pri ostalih povzročijo izgubo le te. Zakaj? Če možgani pri vajah zaznajo grožnjo (morda preveč ponovitev, preveč intenzitete), začnejo sproščat stresne hormone. Stresni hormoni pa delujejo katabolno, razgrajujejo mišično tkivo.
Torej to je naše poslanstvo, poslanstvo Vadbene klinike. Pristop na podlagi delovanja možganov oziroma ‘brain based approach’.
Še niste čisto prepričani? Preverite sami! Naredite sledečo vajo za oči in preizkusite svoje sposobnosti prej in potem!
Torej, če ne želite končati kot morski brizg, ampak ravno nasprotno, želite izboljšati plastičnost svojih možganov, potem se lahko takoj lotite dela! PS: Pa nič proti morskim brizgom! 🙂
Želeno vsebino (gumb spodaj) boste prejeli najkasneje v roku 24 ur. Hvala za razumevanje.
V svoji praksi opažam zelo veliko povezavo med velikimi (problematičnejšimi) diastazami rektusov (razmiki trebušnih mišic) po porodu, ki je bil izveden sekcijsko.
Diastaza rektusov ali razmik trebušnih mišic je pojav na trebušni steni, kjer se vezivno tkivo med levo in desno polovico mišic raztegne, stanjša ali celo natrga, mišice pa se ne ‘prižigajo’ pravočasno ali dovolj, da bi zadržale intra-abdominalni oziroma znotraj-trebušni pritisk znotraj trebuha – tako da se ne bi delal ‘grebenček’ ali jamica po sredini (vertikalno) trebuha.
Tudi sama sem dobila diastazo rektusov, po carskem rezu, ampak (šele) v drugi nosečnosti.
VIDEO DIASTAZA REKTUSOV ALJA PREJ – POTEM
Najbolj ključna povezava med nastankom diastaze in carskim rezom je v brazgotinah oziroma notranjih adhezijah.
Notranje adhezije oziroma zlepljenine so nujno zlo pri posegu kot je carski rez. Pri nekaterih teh zarastlin nastane več, pri drugih manj.
Zlepljenine so nadomestno (fibrozno) tkivo, ki nastane kot zaščita telesa, da se rana ne bi ponovno odprla in bi zaradi tega bilo lahko ogroženo naše življenje. Fibrozno tkivo ni takšno kot prvotno, originalno. Je veliko manj elastično, prožno, prevodno. Deluje kot neke vrste blokada v telesu, tako fizična kot energetska. Kot taka lahko zlepi notranje organe med seboj ali pa njihova vezivna tkiva kot tudi fascije in mišice.
Primer notranjih zarastlin (belkasto tkivo), ki ovira gibanje organov, tekočin, vezivnega tkiva in mišic.
Nekaterim se lahko ustvarijo ‘hipertrofične’ brazgotine (ki so pretirane). Včasih je to vidno že ‘od zunaj’ in sicer po barvi in debelini zunanje brazgotine. Na primer bolj rdečkaste in zadebeljene brazgotine naj bi bile znak za bolj hipertrofične notranje brazgotine oziroma adhezije.
Adhezije imajo lahko celo svoj žilni sistem, kar jim ‘omogoča združevanje (zlepljenje) organov oziroma notranjih struktur tam, kjer to ni zaželeno). To lahko povzroči:
Če pogledamo podrobneje.. predel trebušne stene, kjer se izvaja carski rez, ima 2 sloja fascij (vezivnega tkiva) nad trebušnimi mišicami (slika 1 in slika 2) in 4 sloje fascij med in pod njimi (slika 2). Vse te fascije naj bi gladko drsele med seboj. Pri carskem rezu so vsi ti sloji prerezani (ne pa mišice) in v predelu reza (ožjem ali širšem) ne drsijo več. V veliki meri je to odvisno tudi od same kirurške tehnike (natančnosti) pri zapiranju (šivanju le teh slojev) in od sposobnosti telesa pri ponovnem vzpostavljanju homeostaze.
Prikaz fascij (vezivnega tkiva) nad mišicami oziroma pod kožo in maščevjem.
Prikaz fascij (vezivnega tkiva) nad in pod trebušnimi mišicami. Levo (superficial) so površinske fascije in dsno (deep) so globinske oziroma med in pod mišicami, ki se v predelu reza vse zlijejo v eno.
Zaradi tega zlepljenja se trebušne mišice ne morejo več krčiti in sproščati na enak način. Namreč mišice in fascije delujejo skupaj.
Vsi naši visceralni (trebušni) organi bi se morali gibati z dihanjem.
S tem ko se gibajo organi, pa se gibajo tudi vse fascije in mišice. Mišice trebušne stene (kot tudi mišice medeničnega dna) se pri (preponskem dihanju) obnašajo kot trampolin. Ob vdihu se elastično podaljšajo, ob izdihu se skrčijo (‘elastic recoil effect’)
Gibanje trebušne prepone, glavne dihalne mišice zagotavlja (pri preponskem dihanju) masažo organov, limfno drenažo, masažo brazgotin in tudi aktivacijo trebušnih mišic (predvsem globoke) in mišic medeničnega dna.
To je naravni sistem za:
Črpanje limfe (limfno drenažo, pogoj za zdravje in homeostazo telesa)
Masažo črevesja (Črevo so naši drugi možgani in tesno povezani z delovanjem vagusnega živca in centralnih možganov)
‘Trening’ mišic telesnega jedra (VIDEO kako deluje jedro)
in delovanje globoke telesne stabilizacijske linije (‘Deep front line’ – To je ‘veriga’ mišic in vezivnega tkiva, ki potega od stopal do jezika)
Zmanjšan obseg trebuha – Če limfa zastaja se neizločene odpadne snovi uskladiščijo v maščobnih celilcah in medceličnini okoli trebušnih organov.
Boljše delovanje imunskega sistema – večino imunskega sistema je v črevesju
Brazgotine po carskem rezu, (ko se rana popolnoma zaceli), je potrebno mobilizirati (‘zmehčati’), sicer omejujejo ali blokirajo vse našteto!
Sama sem zaradi nje utrpela bolečine v simfizi (sramni zrasti) in zadnjem delu medenice (sakroiliakalnih sklepih) po prvem porodu. Takrat kar nekaj mesecev nisem vedela, da je moja bolečina povezana z (nemobilizirano) brazgotino. PREBERI VEČ:
Naš zdravstveni sistem mamam po carskem rezu žal ne nudi nobenih napotkov ali terapij v zvezi z mobilizacijo notranjih zarastlin. Porodnišnica, patronažna in ginekolog preverijo, če se rana lepo celi – in to je vse. V svoji praksi pa opažam, koliko težav nastaja posledično s tem in največ teh težav je povezanih s (‘trdovratnimi’ diastazami rektusov).
Pri ‘zapiranju’ diastaze je tudi to eden največjih ‘mitov’ oziroma problemov, da diastaze v bistvu ne zapiramo, ampak krepimo vezivno tkivo (lineo albo) in delamo na časovnici pravočasne aktivacije globoke mišice trupa in ostalih ‘mišičnih sodelavk’ (tudi mišic medeničnega dna).
Če brazgotine ne mobiliziramo, bomo problem ‘grebenčka’ oziroma trebuha ‘v špico’ oziroma ‘nosečniškega trebuha, ki ne izgine po porodu’ zelo težko odpravili. Zakaj?
PRVIČ, ker ne bomo zagotovili ‘prave’ mišične aktivacije..
DRUGIČ, ker ne bomo zagotovili bolj učinkovitega pretoka limfe
IN TRETJIČ, ker bo trpelo dihanje s trebušno prepono, telesna drža in s tem povezano uravnavanje intra-abdominalnega pritiska (tega, ki nam dela ‘grebenček’ ali ‘jamico’).
V kolikor ne vrnemo funkcije trebušni steni, tudi ne moremo pričakovati, da bo naša medenica (in hrbtenica) stabilna. Kaj se zgodi, če imamo nestabilno medenico? Karkoli! VIDEO
Tudi raztrgan ali prerezan presredek (epiziotomija) pusti notranje brazgotine in podobne težave. Tudi te brazgotine se je potrebno naučiti mobilizirati (ker če jih ne boste sami, vam jih ne bo nihče drug).
Torej, kako se lotimo ‘vadbe’ oziroma razmika trebušnih mišic po carskem rezu?
Naučiti se moramo mobilizirati adhezije (ni težko)
Naučiti se moramo pravilno dihati ( s trebušno prepono)
Naučiti se moramo upravljati intra-abdominalni pritisk (pritisk v trebuhu)
Naučiti se moramo zadebeliti lineo albo in okrepiti trebušno (in medenično) muskulaturo v pravem vrstnem redu.
Pravijo, da smo stari oziroma ‘postarani’ toliko, kot je (ne)gibljiva naša hrbtenica (Joseph Pilates).
Bolj je hrbtenica negibljiva, bolj je ovirano celotno gibanje telesa, kamor spada tudi gibanje tekočin (kot je limfa) in tudi dihanje.
Življenje je gibanje.
Če hrbtenico razdelimo na tri glavne segmente: vratna, prsna in ledvena (ostane še križnični del), velja, da je njen najbolj gibljiv del, vsaj moral bi biti, prsni del hrbtenice (čeprav iz nje izraščajo rebra), v praksi pa je ravno obratno.
Prsni del hrbtenice (vijolični) bi moral biti veliko bolj gibljiv segment hrbtenice kot je pri večini ljudi.
Ker je prsna hrbtenica premalo mobilna, telo to pomankljivost nadoknadi (kompenzira) s preveliko gibljivostjo vratne in ledvene hrbtenice, kjer se v povprečju pojavlja največ poškodb, bolečin in degenerativnih sprememb!
Gibanje hrbtenice je pomembno v vseh ravninah gibanja, ne samo v sagitalni (upogib naprej in izteg nazaj). Na prikazu vidimo rotacijo hrbtenico – torej gibanje v transverzalni ravnini (‘vodoravni’).
Kadar sta ogrožena vratni ali prsni del hrbtenice, ju telo (možgani) zaščiti tako, da jima zmanjša gibljivost. To potem čutimo na primer kot zategnjen vrat. Bolj je področje ogroženo (živci so ključni za preživetje!), bolj ga telo ‘zategne’.
Če se telo ne počuti varno – nam ne dovoli gibljivosti.
Nato pa zategnjenost že sama po sebi povzroča nadaljnje težave kot so bolečine. Zakaj?
Ker zategnjene mišice in fascije utesnijo živčne končiče za bolečino (nociceptorje) in tudi druge živce,
ker zmanjšajo pretok krvi (kisik in hranila), ker zmanjšajo pretok limfe (odvoz stropov in odpadnih produktov),
ker tkiva začnejo fibrotizirati (postanejo rigidna, neelastična, fibrozna),
ker začnejo tkiva izgubljati vodni delež (kot dojenčki imamo kar 97% vode v telesu in kot odrasli le še okoli 70 % ).
In zgodba se ne konča tu. Restrikcija gibanja telesa, pomeni tudi restrikcijo gibanja notranjih organov. Ko nam kolabira telesna drža in se držimo sključeno, ne moremo več optimalno dihati s trebušno prepono. Trebušna prepona pa je ‘najboljši trener’ za gibanje notranjih organov, fascij in limfe!
Na prikazu vidimo gibanje oziroma ‘pumpanje’ trebušne prepone, naše glavne dihalne mišice. Pri slabi drži se ne more gibati v svojem celotnem obsegu gibanja, za kar trpijo notranji organi, ki jih s tem prikrajšamo masaže in limfne drenaže.
Zato postajamo vedno bolj toksični. Kako se telo odzove na toksičnost? Z vnetnimi procesi. Potem je tu še (ne)ustrezna prehrana, stres in premalo (kvalitetnega) spanja.. in smo tu.
Kje? Slabo počutje, kronična utrujenost, nejevolja, dovzetnost za okužbe, alergije..
Zakaj sploh pride do tega? Zakaj imamo premalo gibljivo prsno hrbtenico?
Gre za naš izbor življenjskih odločitev. Gre za cono udobja – za ceno zdravja.
Večino opravil opravljamo sede, stoje v eni in isti ravnini gibanja (v smeri naprej in nazaj – glej sliko spodaj). Zelo malo izvajamo rotacij in nagibov telesa vstran.
Ker je večino našega dnevnega (ne)gibanja sestavljeno iz takšnih ponavljajočih se gibov, se telo temu prilagodi. Po sistemu ‘use it or lose it’ izgubi mobilnost tistih delov telesa, ki jih ne uporabljamo (dovolj).
Slika prikazuje gibe v sagitalni (‘lokostrelski’) ravnini. Tu poteka večina našega življenja – v smeri naprej in nazaj.
Bolj uporabljamo te (omejen) gibe, bolj dobivamo ukrivljeno vratno in ledveno hrbtenico (zaradi zategnjenosti). Bolj imamo ukrivljeno ledveno in vratno hrbtenico, manj lahko nagibamo in rotiramo prsno (sklene se začarani krog).
In bolj ko imamo poglobljeno vratno in ledveno lordozo, bolj imamo izraženo prsno kifozo in vratno grbo. Bolj imamo izraženo prsno kifozo, manj imamo centrirane lopatice in ramenski sklep! Lopatice ne morejo več lepo drseti po prsnem košu in pojavi se omejena gibljivost rame oziroma obraba in s tem težave kot so utesnitveni sindromi rame, kalcinacije, poškodbe rotatorne manšete, mravljinčenje v rokah..
Slika prikazuje spremembe v naši drži (hrbtenice), kot so prekomerna ledvena krivina (‘hiper’ lordaoza), prekomerna prsna krivina (‘hiper’ kifoza), zamik glave naprej (‘vratna grba’) . Takšno telo je manj gibljivo že zaradi same mehanike (pomanjkanja centriranosti sklepov) in manj ekonomično v gibanju (gibanje zahteva ogromno kompenzacij).
Na prikazu vidimo drsenje lopatic in gibanje rame na prsnem košu. Če je ta del hrbtenice ukrivljen, lopatice ne morejo gladko drseti, ampak se začnejo ‘zatikati’. To privede do obrab, poškodb in bolečin. Ker se nekatere mišice lopatice pripenjajo tudi na vrat (m. levator scapulae), začne trpeti tudi vratni del hrbtenice.
Prav tako mišice trupa (stabilizatorji – kako deluje ‘core’?) ne morejo optimalno podpirati našega telesa (hrbtenice) v sključeni drži. Če je prizadeta stabilizacija hrbtenice in medenice, se lahko pojavijo obrabe, zategnjenost ali bolečine kjerkoli po telesu. VIDEO
S tem tudi bistveno reduciramo možnost gibanja v transverzalni (horizontalni) ravnini.
V našem vsakodnevnem življenju in vadbenih procesih nam občutno primanjkuje rotacij hrbtenice.
Kot nam manjka tudi stranskih nagibov hrbtenice.
Ko izgubimo transverzalno ravnino gibanja, pa izgubimo tudi MOČ. Kdor hoče biti funkcionalno močan in stremi k športnim dosežkom, mora obvladati gibanje telesa v tej ravnini!
Kaj lahko storimo?
En od načinov, da se telo počuti bolj varno (in zatorej dovoli več gibanja) je, da se več gibamo na tleh. Ko se gibamo na tleh, ima telo več stičnih točk s tlemi in s tem več oporne površine. Telo se potrebuje manj ukvarjati s silo gravitacije in več z gibanjem telesa. Več stičnih točk pa pomeni tudi več senzoričnih informacij, ki so pogoj za boljši motorični izid.
Že Vladimir Janda je povedal, da se naše telo giba v funkcionalnih linijah (povezavah oziroma verigah mišic in fascij).
Tak način je lahko resnično preprost. Namesto, da zvečer sedimo na kavču, bodimo na tleh! (Zato pri nas doma sploh nimamo kavča in se moramo v dnevni sobi pač gibati na tleh ali stoje 🙂 ) Tla so najboljši vadbeni pripomoček! Na ta način boste naredili tudi ogromno za gibljivost kolkov in elastičnost mišic medeničnega dna – in še svojim otrokom boste (gibalni) vzor!
Naša dnevna soba – brez kavča. 🙂
Ena izmed vaj, ki vsebuje vse omenjene elemente je ‘Diagonalni sed s tvisterjem.
Klikni na gumb spodaj in si zagotovi dostop do vaje!
Utrinek iz programa RESETIRAJ SE, kjer z masažnimi žogicami obdelamo celo telo, zraven pa izvajamo tudi raztezne in krepilne vaje.
Kako vpliva stres na vse skupaj? Je v ozadju za vse kriv stres?
Stres je odziv telesa za preživetje. Ta odziv je lahko v obliki ‘boja’, ‘bega’ ali ‘zamrznitve’. V prvem primeru nam zakrči zadnjo stran telesa, v drugem primeru nam prav tako zakrči zadnji del telesa, medtem ko nam tretja preživetvena strategija zakrči sprednji del telesa.
Odziv telesa ‘zamrzni’. (Velikokrat drža depresivnih ljudi.)
Odziv telesa boj ali beg. (velikokrat drža anksioznih ljudi.)
Veliko ljudi dandanes živi s kroničnim stresom. To je dolgotrajna oblika odziva telesa z ‘preživetvenim načinom delovanja’, kjer se zgodi sledeče:
trajnejše preoblikovanje telesne drže (z vsemi zgoraj naštetimi posledicami)
nezmožnost opravljanja drugih funkcij kot so limfno dreniranje, menjava slabih celic z novimi in boljšimi
nezmožnost dobrega delovanja imunskega sistema
nezmožnost sprejemanja pomembnih odločitev (vse je vezano le na preživetje telesa)
Kaj lahko storimo v zvezi s stresom? Lahko naredimo telo bolj odporno nanj. Kako?
Zaključna misel..
Torej, če seštejemo.. Največji sovražnik zdravja sodobnega človeka je stres (kronični) in življenjske navade oziroma način življenja dolgotrajnih in prisilnih drž – pri čemer gre v bistvu za problem ‘stanja udobja’, ki se mu ne odpovemo zlahka.
Na koncu članka ne spreglejte prijave na BREZPLAČNO AKADEMIJO SOMATIKE VADBENE KLINIKE!
Naše življenje je primarno senzorično in takoj zatem motorično.
Vse kar v življenju občutimo bodisi znotraj ali zunaj telesa pride v naše možgane preko senzoričnih živcev.
Te informacije nam služijo, da jih uporabimo za motorični odziv nanje. Motorični odziv se lahko manifestira kot aktivacija skeletnih mišic ali pa gladkih mišic naše viscere (notranjih organov).
Iz tega naslova ločimo na eni strani senzorične in na drugi strani motorične živce. Oboje se v centralnem živčnem sistemu, naših možganih, združi v eno.
Motorika nam omogoča preživetje. Senzorika pa omogoča motoriko. Brez gibanja torej ni življenja. Že sam proces dihanja je v osnovi gibanje glavne dihalne mišice, trebušne prepone.
Senzorična in motorična sposobnost živcev je kot kovanec, ki ima dve plati. Še vedno pa gre za isti kovanec. Kot gre v našem primeru za isti živčni sistem.
Obe funkciji živčevja sta tako prepleteni v naše življenje, da ju sploh ne opazimo. Sta tako samoumevni, kot je ribam samoumevna voda.
Ali ste vedeli, da imamo v stopalih kar 10x več senzoričnih živcev kot motoričnih?
Na primer: Želimo obrniti list knjige, ki jo beremo. Zelo preprosto, kajne? Ampak naši možgani potrebujejo za to (motorično) dejanje ogromno senzoričnih informacij. Koliko dvigniti roko, ki bo obrnila list, da nas ta ne ‘lopne’ po obrazu, kako hitro mora roka potovati, kje mora pristati, koliko je list papirja težek, kako se ga s prsti prime.. dvigne.. obrne.. Torej za tako preprosto dejanje, je potrebno ogromno senzoričnih informacij v naše možgane, da lahko ‘izdajo’ (motorična) navodila našim mišicam, kaj, kako, kdaj in koliko storiti.
Vendar se tukaj ‘proces’ ne konča. To motorično dejanje ustvari nove senzorične informacije glede pozicije roke, kompaktnosti materiala..ipd.. Ta izmenjava oziroma ples senzoričnih informacij z motoričnimi dejanji se nadaljuje dokler naloga ni zaključena (list papirja obrnjen).
Naš senzorični sistem je kot neke vrste skener, ki skenira vse, kar se dogaja okoli nas ali v nas.
Naše življenje oziroma preživetje je odvisno od dobro delujočega senzorično – motoričnega delovanja živčnega sistema. To je naše elektronsko vezje s čipi, ki nas ‘poganja’ skozi življenje. Če gre karkoli v zvezi s tem narobe, bo imelo to vpliv na (kvaliteto) našega življenja.
Kateri so senzorični organi? Na prvem mestu so zagotovo oči, potem organ za ravnotežje, koža..
Ko senzorično – motorični sistem ne deluje več pravilno, se naše telo ‘začne starati’. Proces staranja v našem okolju velja za ireverzibilnega, nepovratnega.. pa temu ni tako.
Zakaj se naše telo začne starati?
Ste že slišali za ‘diagnozo’ degenerativne spremembe hrbtenice? Utesnjeni foramni, živčni kanali? Zamrznjena rama.. Trn v peti.. Prekomerna lordoza, kifoza, skolioza? Utesnjeni živci? Protruzija.. Hernija diskusov. .. Izguba centimetrov višine.. ‘Vratna grba’..
Na sliki vidimo, kako zategnjene hrbtne mišice vlečejo vretenca v napet lok in s tem ustvarjajo ‘novo strukturo’, ki je bolj dovzetna za degenerativne poškodbe, bolečine, utesnitve živcev, spremenjeno mehaniko gibanja ipd.
V vseh primerih gre za utesnitev strukture (strukturnega dela našega telesa – kosti, sklepov), ki je nastala kot posledica ‘neprimernega vedenja’ mehkih tkiv (mišic, fascij).
Tako kot napnemo lok z elastiko tako lahko ‘napnemo’ tudi svojo hrbtenico (z mišicami).
Ko se v telesu poruši optimalno delovanje senzorično – motoričnega sistema, potem naš izvedenec motoričnih funkcij (miofascialni sistem oziroma mišice in fascije/ovojnice) začne delovati omejeno ali pretirano.
Funkcija narekuje strukturo. In ne obratno.
“Function maintains structure.” “Use it or lose it.” (Če ne uporabljamo mišic, začnejo ‘kopnet’, skupaj z njimi pa tudi gostota kosti, ki je odvisna od količine in velikosti sil, ki delujejo na njih preko mišic, ki se pripenjajo nanje.).
Naše telo se vedno prilagaja svoji funkciji. To je njegov način preživetja.
Če bomo vsak dan tri ure viseli (se nagibali) na desno stran, se bo naše telo sčasoma upognilo na desno stran (Ob tem se spomnim svoje babice, ko je dobila palico za hodit in jo je uporabljala samo na eno stran. Posledično se je njeno telo upognilo na to stran).
Uporaba palice samo na eno (in isto) stran, bo privedla do prilagoditve telesa (telo se bo začelo nagibati v desno). Če lahko telesu spremenimo strukturo pri osemdesetih (na slabše), potem jo lahko tudi na boljše.
Funkcija (ki je v domeni mišic) bo narekovala strukturo skeleta. To je zelo koristno, če bi v takem položaju lovili plen in bi nam telo pri tem pomagalo, da lažje dlje časa zdržimo v sicer neporavnanem položaju, v zameno, da dobimo hrano in si s tem omogočimo preživetje.
Tudi drevesa se oblikujejo po vetru.
Tudi druga živa bitja so podvržena istim zakonom fizike in mehanike. Obliko dreves narekuje veter.. Obliko pokrajine narekuje voda..
V članku Vzroki in posledice dihanja skozi usta smo pisali, da je najboljši ‘ustni aparat’ za ravne zobe in lep ovalen obraz jezik na nebu. Jezik je mišica, ki pritiska na maxillo, lobanjsko kost, ki ji rečemo v ustih ‘nebo’. Od sile, ki jo jezik vrši na to kost, še posebej tekom odraščanja, je odvisno, koliko prostora bomo ustvarili za svoje zobe, kako ovalen ali podolgovat bo naš obraz, ali bomo težje dihali skozi nos (tudi nosni pretin..) in koliko s tem povezanih težav bomo imeli (vnetja, stresni hormoni, karies..)
Levo na sliki je ustno nebo (del lobanjske kosti maxille) v obliki črke U, desno v obliki črke V (s premalo prostora za zobe). Prvo je oblikoval jezik na nebi (dihanje skozi nos), drugo pa odsotnost jezika (oziroma funkcije).
Še en dokaz, da funkcija narekuje strukturo je tudi v preoblikovani polovici lobanjskih kosti po možganski kapi. Vemo, da možganska kap ohromi mišice na eni strani telesa. Ker tam ni več prave funkcije, se spremeni tudi struktura.
Poškodovana leva stran obraza po možganski kapi. Mišice ne vlečejo več obraznih kosti (na enak način), zato se oblika kosti (struktura) spremeni.
Tudi pojav hallux valgusa ni nobena izjema. Zaradi napačnega delovanja stopalnih mišic (lahko gre za šibke globoke mišice stopal – ploska noga, preozke čevlje ipd) se spremeni struktura stopala. Nikakor ne gre za deden pojav ali za problem ‘izraščanja kosti’ na palcu.
Ukrivljen nožni palec oziroma hallux valgus nastane kot posledica nesorazmerja v delovanju stopalnih mišic (in ni deden pojav).
(Pri hallux valgusu je edini problem ta, da v kolikor preveč napredovan, nima poti nazaj brez kirurškega posega, ker toliko spremeni vzvod delovanja mišic, da ne moremo več vzpostaviti pravilne funkcije, ki bi osvobodila strukturo (HV), ne da bi prej dejansko popravili strukturo).
Se počutite bolje po masaži ali manualni terapiji? Ampak se čez dan dva ali vsa napetost spet vrne nazaj?
Kronično napete mišice so kot prižgan motor, ki se noče ugasnit. Brni, rabi gorivo in se obrablja..
Prav tako so mišice s povišanim tonusom navadno boleče. In kar je pri tem najbolj problematično.. utesnjujejo našo strukturo (kosti, sklepe, živce..)
Kronično napete mišice, konstantno porabljajo glikogen, da ustvarjajo kontrakcije in ga spreminjajo v mlečno kislino. Več je mlečne kisline, bolj je mišica iritirana oziroma njene senzorične celice. Preveč laktata prav tako utesni nociceptorje, receptorje za bolečino in prepreči dotok kisika in hranil. To povzroča kronične bolečine. Tako mišično tkivo sčasoma začne postajati bolj fibrozno z veliko zlepljenji in fiksacijami, kar jo oropa elastičnosti in s tem optimalne funkcije.
Povečevanje mišičnega tonusa se po navadi začne po dvajsetem ali tridesetem letu. Takrat ko se začnejo prve bolečine v križu ipd. Ker nastali situaciji nismo kos oziroma ne razumemo vzročnih mehanizmov (o čemer boste brali v nadaljevanju tega zapisa), to pripisujemo staranju.
Če samo pomislimo, da ima človeško telo okoli 800 mišic in je vsaka od njih ‘prepojena’ s senzoričnimi celicami, lahko razumemo, kako pomemben del senzoričnega imputa prispevajo možganom in vplivajo na naše zdravje in dobro počutje.
Povišan mišični tonus vpliva tudi na dihanje. Ali vdihujete navzgor, da se dvigujejo ramena ali navzdol proti trebuhu? Prvi način dihanja (plitev in hiter) sprošča v telo stresne hormone (kortizol, adrenalin, povečuje srčni utrip in še bolj zakrči mišice..
Povečan mišični tonus = Prevelika porabe telesne in življenjske energije = Slaba kontrola gibanja = Povečana omejenost gibanja = Občutek da se staramo = Zmanjšana vitalnost
Kje se skriva razlog?
Če hočemo razumeti razlog, moramo najprej razumeti, kako sami gledamo na svoje telo (kako ga dojemamo) – od znotraj navzven ali od zunaj navznoter.
Če gledamo na svoje telo od zunaj navznoter, potem ga opazujemo kot zunanji opazovalec in slabo čutimo, kaj se dogaja v njem. Če ga gledamo od znotraj navzven, pa se ga zavedamo v ‘prvi osebi. V prvem primeru je naše telo ‘telo’, v drugem primeru pa ‘soma’. Soma v grščini pomeni živeče telo.
Sodobna medicina na telo gleda kot skupek posameznih delov in ga tako tudi obravnava, disekcijsko, kirurško, kemijsko. (Ne rečem, da ne služi dobro, ko krpa človeška telesa na travmatologiji, sicer pa je prevečkrat kratkovidna, ne vidi dlje od simptomov, ne išče dejanskih vzrokov in ne vidi telesa kot celote, kot ‘some’.)
Naše telo mora biti za nas ‘soma’ in za druge ‘telo’ (body). Nihče drug ne more namesto nas čutiti našega telesa kot ‘some’. In če ga ne čutimo tudi sami, potem nam ni pomoči.
Torej osnovni izvorni greh je, da ne znamo več čutiti svojega telesa…
If you cannot sense it, you cannot move it.. (And the more you move it, the more you sense it)
Zaradi razlogov (o katerih bomo še govorili) pride do tako imenovane senzorično – motorične amnezije.
Kaj pomeni senzorično – motorična amnezija?
Gre za to, da imamo na primer kronično napete ramenske mišice ali trebušne (mišice medeničnega dna) in se tega sploh ne zavedamo. Če jih zavestno sprostimo (tako da jih pred tem še bolj stisnemo), čutimo, kako popusti napetost v njih. Ampak kasneje, ko ne razmišljamo več o tem, pa se spet zakrčijo.
Ta ‘problem’ ne nastane v mišicah, ampak v centralnem živčnem sistemu (možganih), ki upravljajo z našimi motoričnimi (in senzoričnimi) funkcijami. Možgani zaklenejo mišice na 20%, 40%, 60% in temu rečemo amnezija.
Zakaj možgani zaklenejo mišice, da so kronično ‘prižgane’?
En razlog, a manj pogost, je lahko travma – poškodba.
To je tudi edina izjema zgornjega pravila, kjer smo rekli, da funkcija narekuje strukturo. V tem primeru je ravno obratno. Struktura določi funkcijo.
Recimo, da je oseba imela prometno nesrečo in dobila močan trk v vratno hrbtenico, kjer so se ji zamaknila vretenca. Zaradi življenjske ogroženosti hrbtenjače v tem predelu ga telo zaklene z zakrčenimi mišicami. Če vratna hrbtenica ni stabilna, je ogroženo naše življenje, zato je potrebno tam omejiti gibanje.
V tem primeru ni rešitev sproščanje oziroma raztezanje teh mišic, ker delujemo kontra ‘logiki telesa’ in ne odpravljamo vzroka.
Potrebujemo dobro manualno (ročno) manipulacijo skeleta, ki nam vrne vretenca v poravnavo. Ko hrbtenjača ne bo več ogrožena, bo izginil tudi razlog za zakrčenost.
V večini primerov pa je primarni razlog stres – pozitivni ali negativni (eustres ali distres).
Stres je sam po sebi dober. Ima svoj namen. Ko smo v nevarnosti, na primer, če bi prišel medved, nam omogoči hitro ukrepanje (pospeši dihanje, srčni utrip, pretok krvi v mišice, sprosti stresne hormone.. ipd) in nam s tem nudi vse kar je v moči našega telesa za preživetje.
Torej pomembna je doza stresa. Malo stresa nam lahko omogoči preživetje, medtem ko veliko stresa deluje ravno obratno, uničuje nam zdravje in življenje.
Poglejmo si kako stres vpliva na zakrčenost mišic.
Poznamo dve obliki stresa, pozitivnega in negativnega
Negativni stres (distres) se povezuje z refleksom (‘rdeča luč’). To je najbolj primitiven refleks preživetja pri katerem se telo skrči v klobčič, kot zarodek (da s tem zaščiti notranje organe).
Ta zaščitni refleks, ki prihaja iz našega možganskega debla, je veliko hitrejši od hotenih reakcij (je del avtonomnega živčnega sistema).Vključi se ob negativnem stresu (distresu). Sam po sebi je ta avtomatska reakcija telesa seveda koristna z vidika preživetja (se spomnimo primera z medvedom). Ampak žal večino ljudi ta ‘medved’ preganja malo po malo kar 24 ur na dan, sedem dni na teden.
Primer refleksa ‘rdeče luči’ – skrajša sprednji del telesa in stisne abdomen (vratna grba, kifoza, utesnjen trebuh z viscero..)
Slaba drža in slabo (plitvo) dihanje gresta z roko v roki. Slaba drža privede do plitvega dihanja in obratno plitvo dihanje privede do slabe drže. (Več o dihanju..)
Ko je abdomen kompresiran (utesnjen) pritiska tudi na mehur in mu daje s tem lažen občutek polnosti in potrebe po uriniranju. Ta prekomeren pritisk kronično pritiska na mišice medeničnega dna ter na žile, ki dovajajo kisik in hrano ter s tem lahko povzroča hemoroide, konstipacijo (zaprtost), neplodnost, impotenco, prolaps oziroma zdrs medeničnih organov, inkontinenco, kronično zakrčene mišice medeničnega dna, bolečine v medenici, vulvodinijo, utesnitev pudendalnega živca.
Več o kronično zakrčenih (skrajšanih) trebušnih mišicah..(VIDEO).
S tem postane medenica nestabilna in ko je medenica nestabilna..(VIDEO)
Ko neka drža postane navada (se pojavlja vedno znova in znova), se telo (možgani) odloči, da jo ‘zaklene’ v tem položaju (kot avtopilot), ker je to najbolj ekonomično in racionalno z vidika preživetja. (Naše telo se vedno obnaša smiselno, v smeri preživetja, samo naše navade niso vedno smiselne.). Dejansko ‘pozabi’ vklapljati in izklapljati določene mišice in temu rečemo ‘senzorično – motorična amnezija’. Gre za ‘problem’ oziroma ‘preživetveni način’, ki se dogaja v naših možganih, ne dotičnih mišicah. Naš mišični sistem (oziroma miofascialni) je voden s strani živčnega sistema in sam po sebi nima avtonomije odločanja. Zato je ‘problem’ potrebno reševati tam, kjer izvira in ne tam, kjer se manifestira.
Simptomatsko zdravljenje je tipično za pristop sodobne medicine. Na primer, ko se vam pojavi protruzija ali hernija (medvretenčnega diska), potem so ukrepi sledeči: odstraniti ‘problematični disk’, ki utesnjuje živčno korenino ali blokirati živec. S tem pa problem ni rešen. Problem v strukturi (torej v vretencih hrbtenice), ampak v ‘pozabljeni’ funkciji mišic, ki so kronično zakrčene, vlečejo vretenca skupaj in porivajo disk ven (protruzija, hernija).
Vendar tako kot se možgani naučijo enega (mehaničnega) vzorca, se lahko tudi drugega (in z njim ‘povozijo’ starega). To je lepota nevro-plastičnosti naših možganov. Star pregovor ki pravi, da starega psa ne moreš naučiti novih trikov, ne velja. Možganska ‘plastičnost’ ni nekaj, kar ‘imamo’, ampak nekaj, kar ustvarjamo sproti.
Za nas je pomembno ali se naši možgani navadijo na dobre ali na slabe vzorce. Ko je prisoten slab vzorec se naša telesna višina zmanjšuje, dobivamo ‘grbo’ na vratu, kifozo, lordozo..in vse to pripisujemo neizbežnemu staranju. V resnici pa ne gre za staranje, ampak za neustrezne motorične vzorce, ki jih naši možgani ponotranijo zaradi naših vsakodnevnih navad in ki ‘zaklenejo’ naše mišice, da nam le te (žal) prekomerno vlečejo kosti in sklepe. V bistvu gre za manj uspešen ‘boj’ z gravitacijo kot kadar so mišice lepe elastične.
Pri vsem tem ima tudi strah veliko vlogo. Študije so pokazale, da napetost, ki se ustvari med občutkom strahu ne popusti istočasno, kot popusti občutek strahu, ampak traja veliko dlje in tudi kasneje je taka oseba bolj dovzetna, da ji strah oziroma anksioznost hitreje sprožita akumuliranje napetosti (v mišicah in tkivih).
Žal življenje v ‘napredni družbi’ nosi svoj davek v obliki stresa, anksioznosti, strahov. Kako si pomagati smo pisali v članku ‘Bo leto 2021 v znamenju antidepresivov?’
Bistven (‘usoden’) je vpliv ‘rdečega refleksa’ na dihanje..
Pljuča in srce delujeta kot en organ. Venska kri ki vstopa v desni prekat gre direktno čez pljuča, kjer se oksigenira, da lahko vstopi nazaj v srce v levi prekat. Pljuča so kot podaljšek srca med levim in desnim prekatom. Vsak naš dih, kašelj, glas, zavzdih vpliva na ‘dogajanje’ v koronarnih arterijah.
Pljuča in srce sta kot en organ. (Slabo) dihanje zato znantno vpliva na delovanje srca in njegovo kondicijo.
Ali lahko dihate s trebušno prepono? (VIDEO) Lahko vdihnete v trebuh tridimenzionalno? (Ali se vam pri tem dvigujejo ramena). če ne morete dihati s trebušno prepono, ker je vaš abdomen utesnjen, potem se vam posledično dogaja sledeče z vašim srcem:
Srčni utrip se poveča
Srce mora bolj delat
Zviša se periferni sistolični tlak
Srčno-žilni sistem regulira primarno simpatično živčevje, namesto parasimpatično.
Srčna variabila se zniža (HRV = Heart Rate Variability)
HRV je zelo pomemben prediktor (napovednik) bolezni in nakazuje, koliko je telo prilagodljivo na stres. (Stres je lahko fizičen, psihičen, lahko je v obliki ‘korona virusa’ ali strahu pred njim oziroma ukrepi..) (Kmalu sledi poglobljen članek na temo HRV). HRV najlažje treniramo z dihalnimi vajami. Pri vajah ‘izkoriščamo’ dejstvo, da vdih pomeni pospešitev srčnega utripa in izdih pomeni umirjanje utripa. Idealno s šest-kratnim dihalnim ciklom na minuto.Pet minut na dan, vsaj 2-3 mesece zagotavlja rezultate skozi 24/24.(Posnetki tovrstnih dihalnih vaj se nahajajo v programih Zdravo črevo & Zdravo telo (in možgani) ter v programu Transformacija, sicer so ‘osnovne’ dihalne vaje del čisto vsakega našega programa)
Poleg tega se dogaja še:
Plitvo dihanje = je dihanje s pomožnimi dihalnimi mišicami
Vse v zvezi z zakrčenim medeničnim dnom opisanim zgoraj
Izbočen (spodnji) del trebuha, diastaza rektusov
Slaba drža – slabše psihično počutje
Če ne dihamo pravilno (plitvo in prehitro dihanje), potem najverjetneje hiperventiliramo. To pomeni, da dobimo preveč kisika v telo, ki ne more biti izkoriščen, ravno nasprotno, preveč kisika preprečuje absorpcijo kisika v celice in povzroči preveliko znižanje CO2, povečan arterijski pritisk spremembe Ph. (Tukaj nam pridejo zelo prav vaje Patricka McOwen-na po metodi The Oxygen Advantage..). Pri takem dihanju nas dostikrat stiska v prsih in srce nam čudno palpitira.
Poglejmo si še negativni vpliv pozitivnega stresa (eustres-a)!
Če refleks ‘rdečega semaforja’ pomeni zakrčenost sprednjega dela telesa (predvsem abdomna – Mišice upogibalke), pomeni refleks ‘zelenega semaforja’ zakrčenost zadnjega dela telesa (predvsem hrbta – mišice iztegovalke).Rdeča luč pomeni ‘stop’, zelena luč pomeni ‘pojdi’, ‘akcija’. Oba refleksa sta pomembna za preživetje. Noben ni slab sam po sebi. Vendar je potrebno, da sta med seboj uravnovešena oziroma, da se večino časa nahajamo nekje vmes. Tudi ljudje niso ‘črno – beli’ oziroma ‘rdeče – zeleni’, ampak vsak odraža neko nianso zelene oziroma rdeče.
Refleks ‘zelenega semaforja’. Zakrčena je zadnja stran telesa, predvsem hrbtne mišice. To je refleks ‘akcije’.
Zeleni semafor (pozitiven stres) je refleks odgovornosti. Ko človek postane odrasla oseba, je vsaka njegova odločitev odgovorno dejanje, ki vpliva na potek njegovega življenja oziroma na potek drugih življenj.
Več odgovornosti prevzema oseba v življenju, več možnosti ima za zakrčenost hrbtnih mišic.
Razvoj našega sodobnega sveta poganja energija refleksa zelenega semaforja. Brez tega ni napredka, ni konkurence, razvoja in ‘blagostanja’. Je to dobro ali slabo? Odgovor na to vprašanje vam pravkar daje vaše telo..
Zaključne misli..
Človeško telo lahko ohranja svojo visoko funkcionalnost in vitalnost toliko časa, dokler dobiva ustrezne izzive, na katere mora odreagirat. Če tovrstnih stimulacij za adaptacijo primanjkuje, telo začne stagnirati in nazadovati. (Za primer: študije so pokazale, da se kolagenska mreža v telesu skrči, če se redne ne razteguje.)
Zelo pomembno se je zavedati dejstva, da telo ni ‘stvar’, ki se z leti neizbežno obrablja in stara, ampak je prilagodljiva primarno iz vode sestavljena ‘soma’, ki se preoblikuje vsak dan, kot glinen lonec v obdelavi, če ga le znamo čutiti in ustrezno ‘upravljati’.
Kako vam lahko pomagamo na Vadbeni kliniki?
Naš moto oziroma način dela je pomagati telesu, da samo najde pot do homeostaze. Pomagamo vam ozavestiti vaše telo, se naučiti upravljati s stremo, masirati telo, okrepiti jedro, sprostiti kronične tenzije..
Pri tem uporabljamo različne pristope, ne samo somatske vaje, ampak veliko drugih tehnik in metod kot so:
S spodnjim gumbom se lahko prijavite na brezplačno Akademijo Somatike Vadbene klinike! Akademija je sestavljena iz 5 delov in bo potekala v sklopu praznovanja Aljinega dvainštiridesetega rojstnega dne. Začnemo 15.6., takrat boste dobili prvi video, nato pa še štiri videe vsak drugi dan. Ogled videov vam bo na voljo do 31.7.2021.
Odgovorili smo na 30 vaših vprašanj, ki se navezujejo na:
Diastazo rektusov
Inkontinenco
Prolaps
Halluh valgus
Bolečine v križu
Ploska stopala otrok
Bolečine v medenici, kolkih, med lopaticami, v trtici
Trd vrat
In jih razdelili na tri videe.
00:20 Po 3 porodih,diastazo rešila,imela sem jo več kot za 1 pest. fizioterapevtka ni čutila robov mišic, se pravi je bila kar huda,nobenega občutka v mišicah,zrihtala z vajami skoraj popolno,ostalo mi je se za slaba 2 prsta razmika…problem pa imam s trebuhom,se vedno je isti,kot da sem v 6 mesecu nosečnosti prosim kako naj se ga resim? S kilogrami nimam nekih težav.
05:19 Prolaps organov in ploska stopala otrokhvala
17:39 Kdaj po porodu bi lahko začela z zumbo?
20:56 Jaz sem 16m po 2.CR in me zanima, ker me v predelu trebuha boli in karkoli pojem takega sem napihnjena…. Sumim na popkovno kilo. Je kak način, da se sama prepričam ali je to to? Ali pač samo k zdravniku? In se kakšne vaje se priporočajo pri tem….. hvala
25:13 Živjo. Mogoče kakšen nasvet če je možno in kako naj popek po 2 porodih spet postavim ”naravnost”. Sedaj izgleda kot da se zgornji del nagiba naprej. :S Hvala 26:11 Mene zanima naslednje: sem 8 mesecev po 4.porodu, diastaza v popku in gor 2-3 prste, ful moteče. Je možna vrnitev v normalno stanje (torej brez razmika), je se kaj upanja za mene? :)In pa povešena maternica – tako pravi ginekologinja. Se da to kako z vajami postaviti na svoje mesto? Hvala P.s. Carska telovadnica
32:27 Živjo. Sem mamica 4 punc. Najmlajša ima 20 mesecev. Po drugem porodu so mi ugotovili diastazo rektusov na dveh koncih imam pretrgano trebušno steno. Nekaj trebuščka je sicer slo stran velika večina pa je ostala. Večkrat me boli v predelu popka. Hodila sem na fizioterapije, izvajala vaje tudi doma in nosila poporodni pas ampak nekega velikega učinka ni bilo. Ko sem šla na pregled h kirurgu mi je pa rekel da sem debela. Sem pa hotela da bi šla na operativni poseg da mi to uredijo. Ampak nase zdravstvo to operacijo opredeljuje kot estetski poseg in ne kot zdravstveno težavo.
36:59 Jap… poporodni trebušček, kako se ga znebiti. Pa od porodov dalje uhajanje urina ko kihnem, skačem, tečem… pa bolečine v križu, ker sem mala dva večinoma na levi strani nosila in podpirala z boki
40:16 Pozdravljeni jaz imam vratno hranijo in me zelo boli.
00:09 Zaradi popkovne kile bom nekoč imela operativni poseg. Kakšna je možnost oz ali so kakšne kontraindikacije, da mi ob tem posegu ne bi “sanirali” tudi 2-cm diastaze?
00:59 Mene pa zanima kako sanirati totalno zakrčen in boleč vrat. Problem so tako mišice kot vretenca. Od tod gre bolečina tako v ramena kot navzgor v glavo, uho. Kot da se ustvarja pritisk v glavo.
07:02 Jaz sem imela kar izraženo diastazo, sem jo sanirala samo z eno Aljino vajo, z angelčkom to vajo prakticiram od lanskega leta čisto vsak dan
10:20 Jaz se trenutno že leto in pol borim s poporodnim trebuhom, pa tudi nekaj kilogramov manj se ne bi branila
10:40 Kako se najučinkoviteje znebiti ostanka trebuščka in s kakšnimi vajami sploh zaceti. Sem dobre 3 tedne po porodu.
13:45 Sem mamica 2 otrok, 3 leta po zadnjem porodu. Ostala mi je diastaza, 2 cm v višini popka, zadnji mesec redno delam vaje in upam na hitro izboljšanje – ampak to bom uredila. Imam pa viden ostanek ‘razvlečene’ kože, ki mi, ko napnem mišice trebuha kar ostaja in se nekako “guba”, se zatika za pas hlač ipd. S kilogrami nimam težav, sem celo pod idealno težo. Se da ta koža nekako popraviti, sanirati? Hvala za odgovor. ❤️
16:00 Lepo pozdravljena. Zanima me, kakšne vaje bi še lahko delala v naravi za oblikovanje trebušnih mišic. Mogoče kakšna ideja? Hvala lepa
16:16 Joj, šele danes sem videla to objavo… Mene pa zanima razvlečena koža v predelu trebuha in poporodni trebušček, ki kar ne gre stran, četudi naj bi imela sanirano diastazo. Hvala❤️
19:26 Migrena, diastaza, popkovna kila + bolečine… Poleg tega, da se naročim na operacijo, kaj lahko v vmesnem času naredim za izboljšanje oz. vsaj da se ne poslabša? 20:10 Imam distazo in malo popkovno kilo-lahko pomagate?
28:32 Imam zelo močan hallux, prosim za kakšne vaje za malo omiliti bolečino. Katja Vide Bolečine v medenici… Kako odpraviti in koliko časa izvajati potrebne vaje?
00:09 Opažam, da se mi na stopalih že kakšno leto, leto in pol dogajajo začetne spremembe hallux vagus. Zanima me, kaj narediti, da bi se to popravilo nazaj. Stvar je še precej v začetni fazi, zato bi res rada naredila, kar se da. Nosim udobne čevlje. & Imam izrazit Hallux valgus in visok nart na levem stopalu. Na desnem stopalu tudi, vendar manj izrazito. Občasno se mi precej razboli sklep palca. Operacijo sem odpovedala. Kako zadevo omiliti? Kako naj bi zgledala moja statika telesa pri hoji, da bi razbremenila palca?
00:43 Moja težave so predvsem hude bolečine v predelu od lopatic do spodnjega dela reber. Boletine se tekom dneva stopnjujejo in proti večeru postane to že kar krc vseh okolišnjih misic
04:56 Draga moja, se vedno moj trebuh, vratna vretenca in boleč križ
06:18 Mene zanima ali je Mihova vadba (popolna vadba) primerna za po porodu (govorim leto ali vec po porodu-cr)?
10:10 Mene pa zanima, če si lahko s kakšnimi vajami pomagam oz. premagam bolečine v predelu medenice (kolki, trtica, križ)? Sem 3 mesece po 2. porodu. Prvič teh težav nisem imela.
12:00 16m po porodu (cr), bolečine v hrbtu in križu, kako se jih znebiti ali vsaj omiliti? In pa seveda poporodni trebuh, ki visi čez rez …
14:56 Mene pa zanima glede prolapsa sprednje vaginalne stene, koliko časa traja ,da pride v prvotno stanje, če sploh pride? Hvala Delete, hide or report this
17:55 Prosim za nasvet: po 4 nosečnosti, boleča stopala in poporodni trebuh nikakor ne izgine!
19:43 Na družbenih omrežjih sem zasledila o vašem pozivu za vprašanja, ker sem tudi sama malo “izgubljena” se obračam na vas. Kmalu bo tri mesece odkar sem rodila še tretjega otročka. Zadnji je fant, in to konkreten fant. Rojen s 4150g in 54cm, obseg glavice pa je bil 37cm. Jaz pa sem bolj drobna z 160cm in običajno 50kg (sedaj jih je še nekaj več ). Aja stara sem 31 let, punci sta stari 10let in 3leta. Že v porodnišnici so mi odkrili diastazo rektusov. Ko si jo probam sama izmeriti, tipam za en prst razmaka. To se mi je zgodilo prvič. In tudi verjetno s tem povezane težave. Imam bolečine v križu in ob daljšem (15min) sedenju me boli trtica. Kakšen teden nazaj pa sem se zbudila z bolečino v leve kolku, ki je sicer zvenela. Bojim se, da ne vse skupaj povezano. Kolikor toliko delam vaje, ki so mi jih pokazali v porodnišnici (vlečenje popka h tlom v ležečem položaju). Si pa želim kaj več narediti zase, smo le aktivna družina (veliko kolesarimo, hodimo v hribe) in bi so želela dneve brez bolečin. Prosim za kakšen nasvet. Mi je izredno všeč vaš način razlage (posnetke si ogledujem na youtube), vse pohvale.
Kar osemdeset odstotkov ljudi trpi za bolečinami v križu, skoraj vsi pa smo jih verjetno vsaj enkrat občutili v življenju. Zakaj je to tako ‘trdovratna’ težava, pri kateri nam zdravniki največkrat ne znajo pomagati drugače kot s protibolečinskimi farmacevtskimi sredstvi, TENS napravami ali invazivnimi posegi? Sicer tudi to ni prava ‘rešitev’, saj ne odpravlja dejanskega vzroka, ampak le posledice in še to največkrat le začasno, neuspešno ali pa s posledicami na drugih delih telesa.
Na internetu obstaja na tisoče člankov oziroma internetnih virov, ki trdijo, da lahko pomagajo pri bolečinah v križu. Pa vseeno bolečina pri veliko/večini ljudi vztraja dalje.. Velik del krivde se pripisuje sedenju in načinu življenja sodobnega človeka. (Dejstvo je, da je bilo gibanje v času lova in nabiralništva pogoj za preživetje – ne samo z vidika ulova zadostne hrane, ampak tudi z vidika zagotavljanja telesu dovolj gibanja, da je telo primerjalno kot stroj lahko delovalo optimalno.)
Opomba: V tem zapisu bomo govorili o bolečinah v križu, ki se jim pripisuje idiopatsko naravo (ne ve se vzroka zanjo) ali pa starostne spremembe, nimajo nevroloških izpadov in niso posledica določenih bolezni ali herniacij diskov in niso akutne narave.
Sedenje samo po sebi niti ni tako kritično, kot je dandanes način sedenja in čas sedenja. Tudi stanje (na nogah) v daljšem časovnem okviru, nepravilno dvigovanje bremen (in tudi lastne teže oziroma lastnega telesa), nošenje za telo neustreznih čevljev in.. Tudi hodimo ali tečemo lahko na način, da nam povzroča bolečine v križu. Več o pravilni HOJI in TEKU si lahko preberete na povezavah.
Za razliko od živali, ki nosijo svoje breme na štirih okončinah, smo se ljudje skozi evolucijo postavili na zadnji dve okončini in pri tem ‘žrtvovali’ ledveni del hrbtenice, ki se je preoblikoval v lordozo (konkavno obliko) ter ožjo medenico (težji porod). Morali smo se naučiti prenašati sile gravitacije (ki delujejo na planetu Zemlja in seveda 24ur/dan) navzdol po telesu skozi ledveni del in medenico, da smo sposobni prenašati težo telesa iz ene noge na drugo, kar je (gait) hoja. Kako efektivni smo pri prenosu teh sil skozi življenje, narekuje ali se gibamo z lahkoto ali ne ter koliko bolečin in prezgodnjih degenerativnih sprememb utrpimo pri tem. (Tukaj najdete še en dober VIR, Diane Lee)
Nikogar ne uščipne v križu čez noč. Čeprav tako izgleda. Človek dvigne papir, ki mu je padel na tla in ga pri tem uščipne v križu. Razumeti moramo, da je bil ta gib le vrh ledene gore. Večino nepravilnih gibov se zgodi že davno pred tem, ko nas bolečina ohromi. Takrat je stanje tako kritično, da nas mora telo dobesedno ustaviti.
Kolikor je ljudi z bolečinami v križu, toliko je verjetno različnih vzrokov zanje. In kot pravi Ida Rolf (rolfing metoda), problem ni nikoli tam, kjer nas boli. (Where you think it is, it ain’t) Tudi, če se izkaže, da imamo hernijo diska, to še vedno ne pomeni, da je vzrok za to poškodbo hrbtenice dejansko nastal tam. Lahko je kriv spuščen stopalni lok, lahko omejena gibljivost kolkov, lahko problem izvira iz vratne hrbtenice.. itn.
Tudi sama sem doživela bolečine v križu pri svojih 32ih. Takrat sem še delala v pisarni (opravljala sedeče delo, nosila čevlje s peto in vodila zumbo). Ker sem si želela pomagati sama, sem se vpisala na licenčni seminar za osebne trenerje ‘Zdrava hrbtenica’, kjer sem se tako navdušila za to področje, da sem se potem odločila še opravljati šolanje za osebnega trenerja, rodila prvega otroka, pustila staro službo in začela z novo, Vadbeno kliniko. Od takrat naprej nimam več bolečin v križu. Stara sem 40 let in lani sem rodila drugega otroka. Bolečin nisem imela niti v nosečnosti.
Prej se bomo naučili, da telo deluje kot celota, lažje in hitreje si bomo pomagali. Če oblečem majico in jo v določenem predelu raztegnem, bo raztegnjeni del vplival na čisto vse dele te majice. Enako je v našem telesu. Ali veste, da obstaja v telesu tkivo, sistem, ki povezuje čisto vse naše celice in zatorej lahko s svojo zakrčenostjo ali nepravilnim delovanjem vpliva čisto na vse segmente? Ali veste za katero tkivo gre? Ste že slišali za fascije?
Kaj pravijo najnovejše raziskave (o fascijah) o nastanku bolečin v križu? (zgornji video)
Z raziskavami so ugotovili (zgornji video) naslednja dejstva, ki povzročajo bolečine v križu:
Enajst točk (povzetek), kaj se lahko naučimo iz zgornjega dokumentarnega filma. (Mimogrede, mislim, da bi ta film moral pogledati vsak srednješolec, da sploh ne govorim o študentih medicine, fizioterapije oziroma naravoslovja!)
1. Dejansko nas ne bolijo mišice, ampak fascije (glej razlago za fascije spodaj)! Dr. carla Stecco v trinajsti minuti videa pokaže in razloži, da je vzrok za bolečine v križu torakolumbalna fascija (najpomembnejša globoka fascija v človeškem telesu) oziroma njena zakrčenost in neelastičnost.
Torakolumbalna fascija (belo tkivo) v ledvenem predelu hrbta, kjer se manifestirajo bolečine v križu.
2. Gibanje oziroma telovadba je ekstremnega pomena za tkivo fascij. (v 16:50 minuti) Gibanje ohranja fascije zdrave, vitalne, ‘sočne’ in elastične. Zakrčene fascije zakrčijo tudi mišice in živčne končiče. Ugotovili so, da gibanje ustvarja večje fibroblaste (kar za 200%), te pa ustvarjajo kemične signale, da se tkivo sprosti. (21:06)
3. Fascije spreminjajo svoje ‘agregatno’ stanje oziroma stanje svoje napetosti (‘tension’) glede na uporabo/gibanje. Ko se gibamo, še posebej, ko se raztegujemo, so bolj tekoče, manj lepljive in lepše drsijo med seboj ter med mišicami in organi ter žilami. Enako se zgodi, ko akupunkturna igla prodre vanjo. Fibroblasti se povečajo in relaksirajo tkivo. (21:25)
4. Fascije, ki ‘bolijo’, ustvarjajo samo 50% svoje raztezne dolžine, namesto 75% (v 19:20 minuti). Študije so pokazale, da fascije ljudi, ki imajo bolečine v križu, drsijo za 25% manj med seboj kot pri ljudeh brez bolečin. Povdarek je na razteznih vajah.
5. Fascije delujejo popolnoma samostojno, tudi brez ‘navodil’ mišic ali živcev! To je dokazal Robert Schleip v svojem laboratoriju (22:25).
6. Poleg tega je Robert Schleip v laboratoriju dokazal, da na fascije vpliva tudi stres. (23:11) Emocionalni stres povzroča fizične spremembe in bolečino. Schleip trdi, da se mišice hitro sprostijo, ampak napetost v fascijah pa ostaja. (Zatorej, če vam maser sprošča mišice in ne fascij, rezultat ne bo bistven in trajen/nejši.)
7. Kosti lebdijo v fascijah in ne ‘visijo’ ena na drugi, kot velja splošna predstava z okostnjakom. (25:20). Novodobni model človeka je ‘tensegrity model’ (TENSION + INTEGRITY). Predstavlja sistem fascij, ki nas drži skupaj in omogoča gibanje. Ta model prikazuje, kako nepravilno funkcioniranje enega dela tega sistema vpliva na vse ostale dele.
8. Kaj uničuje ta sistem? Pomanjkanje (ustreznega) gibanja, slaba drža in stres ter pomanjkanje vode.
9. Kar se tiče vode, (27:20) Carla Stecco je ugotovila, da obstajajo posebne celice fibroblastov (fascia celice oziroma ‘fasciacytes’), ki proizvajajo hialuronsko kislino (fibroblasti proizvajajo kolagenska vlakna), ki pomaga, da v naše celice vstopi voda. To je zelo pomembno odkritje z leta 2018! Manj hialuronske kislina v fascijah – manj mobilnosti našega telesa! To je lubrikant za naše fascije. Največ takšnih celic je globoko pod kožo, kar je dobra novica, saj so lažje ‘dosegljive’ s kompresijo (manualno, s pripomočki..) Dodatno pa se ugotavlja, da se z izmenjavo tekočin (pri ustrezni manualni obravnavi ali s pripomočki) lahko odstranijo tudi vnetne substance! (Werner Kingler in Robert Schleip 30:08) Stecco tudi ugotavlja, kakšen je način stimulacije teh celic. In sicer kompresija v kombinaciji z ‘trenjem’ tkiv (compression with ‘shear’). Voda je zelo pomembna za naša tkiva. Bolj kot kolagen, saj smo 70% sestavljeni iz vode. Kako z vadbo in gibanjem dosežemo tvorbo hialuronske kisline? To sem že pisala TU. Ta zapis presega zmožnosti praktičnega prikaza teh tehnik. Zato vas vabim, da si jih ogledate TU.
10. Gibanje ima prednost pred masažo (32:30). Masaža pospeši celični metabolizem, to ni dvoma, ampak gibanje dvigne telesno temperaturo in to še bolj aktivira koristno dogajanje v fascijah. Tri dni traja, da začnejo fibroblasti ustvarjati nova kolagenska vlakna, vendar traja skoraj eno leto, da se obnovijo v celoti. Vadba je ključnega pomena, AMPAK je prav tako ključnega pomena prava doza (in način izvajanja). Po vadbi vedno nastanejo mikro poškodbe. Potem je treba počivati 2-3 dni, da se stimulira obnovitvene akcije. Glej TRENING FASCIJ! Temperaturo telesa pa lahko dvigne tudi savnanje. Savnanje z infra-rdečo savno ima zato lahko podobne učinke kot vadba, poleg tega pa zagotavlja veliko večji detox in pretok limfe. Če v savni izvajate raztezne vaje za TLF, pa se učinki še podvojijo!
11. (37:20 Siegfrieg Mense) ugotavlja, ali je torakolumbalna fascija kaj oživčena. Da! v TLF je ogromno živčnih končičev (nociceptorjev, odgovornih za bolečino). Zanimalo ga je ali nas bolijo mišice ali fascija. Njegov eksperiment je pokazal, da je fascija veliko bolj občutljiva na bolečino kot mišice. Fascija je naš ključni organ za senzorično percepcijo! Vsebuje živčne končiče simpatika (‘fight or flight) in zato pod vplivom stresa zakrči kapilare in s tem prispeva pri bolečinah v križu.
Na kratko: Fascija je dinamična tridimenzionalna mreža, sestavljena primarno iz vode in kolagena, ki določa telesu obliko, v njej lebdijo kosti, ovija čisto vsako celico v telesu, prav tako tudi mišice in organe, vsebuje medcelično tekočino, limfni sistem, omogoča tkivom, da drsijo med seboj, ima kontraktilne celice (ki delujejo neodvisno od mišičnih vlaken), ustvarja katapult efekt (tako, da lahko tečemo dolge razdalje in se ne utrudimo), nas varuje pred udarci in spreminja svojo obliko (tekoča, bolj želatinasta, manj) glede na potrebe. Fascija je samostojni senzorični telesni sistem, ki vsebuje veliko več proprioceptorjev, kot mišice in sklepi.
Kaj še lahko povzroča bolečine v križu?
Verjamem, da je veliko spodaj dodatno naštetih razlogov v bistvu že posledica. Kar pomeni, da se vzrok skriva drugje, lahko tudi v fascijah. Recimo ‘plitvo dihanje’ vpliva na neustrezno delovanje trebušne prepone, (ki je glavna dihalna mišica in del osrednje telesne stabilizacije), to vpliva na slabšo podporo ledvenega dela hrbtenice in posledično kompenzacijo telesa, ki pokliče na pomoč druge mišice in TLF (torakolumbalno fascijo), ki se zakrči, da s tem pomaga pri podpori telesa. Lahko je tudi ravno obratno. Primarno zakrčene TLF vpliva na dihalni vzorec in s tem pripelje do bolečin v križu.
V nadaljevanju bom navedla nekaj različnih možnih ‘scenarijev’ za bolečine v križu, katere ne bom širše opredeljevala. Pri določenih vas bom s povezavo povabila k nadaljnjemu branju oziroma raziskovanju.
Pri veliki večini teh težav vam verjetno lahko pomagamo. Poglejte si kako v nadaljevanju tega zapisa..
Torej, kako si lahko z najnovejšim znanjem o fascijah pomagamo pri bolečinah v križu?
Če spoznamo zakonitosti delovanja fascij (za vas sem jih zbrala TU), potem se jih poslužimo z namenom, da ‘ujet’e fascije sprostimo, jih naredimo ponovno bolj viskozne, elastične in učinkovite.
Kako?
Delo na SBL Superficial back line oziroma Površinski zadnji liniji) in DFL (Deep front line oziroma Globoki telesni liniji). Čeprav se nam bolečine v križu manifestirajo na omenjenem predelu, to še ne pomeni, da čisto pravi ali prvi vzrok izvira tam. Če želimo sprostiti fascijo v tem predelu, bomo morda neučinkoviti, če se je bomo dejansko lotili samo v tem predelu. Veliko bolj bomo učinkoviti, če se bomo lotili celotne linije (SBL), kjer se ena fascija prelije v drugo in tretjo in tako naprej ter učinkuje ena na drugo (v dobrem ali slabem pomenu). Telesne fascije so organizirane v ‘tračnice’ oziroma kinetične verige/linije (Anatomy trains, Thomas Myer). Vsaka ima svoje zakonitosti delovanja. Vse vplivajo na vse.
‘Compression and shear’ tehnika sproščanja fascij (‘fascial release’). Naučimo vas, da si s pomočjo masažnih pripomočkov znate sami sprostiti napetosti v fascijah s pomočjo kompresije in ‘razlojevanja plasti’ fascij med seboj (kot na treh slikah samomasaže zgoraj).
Raztezne vaje – je treba obvladati na pravi način in uskladiti z dihanjem, sicer se lahko telo še bolj zakrči, ker zazna potencialno nevarnost.
Krepilne vaje – kar smo v bistvu že omenili pod prvo točko DFL (Deep front line – Globoka telesna linija oziroma ‘core’ od stopalnega loka pa vse do jezika). Globoka telesna linija je očem ‘nevidna’ in zato večkrat zanemarjena ali pa neustrezno obravnavana (primer trebušnjaki kot ‘core’ trening).
Mobilizacija kolkov s sakroiliakalnimi sklepi v medenici in mobilizacija prsne hrbtenice – ustrezna gibljivost kolkov in medeničnih sklepov je ključnega pomena za dobro delovanje ‘nadstropja’ višje (ledvena hrbtenica) in nižje (kolena).
Redukcija stresa – kar bi morali v bistvu uvrstiti na prvo mesto! Stres obvladamo z vajami za resetiranje vagusnega živca in dihalnimi vajami.
Kaj še pomaga? (V naši praksi..)
Limfna drenaža (tudi skozi kineziotaping, preponsko dihanje, vibracijski trening..)
Način gibanja skozi dan, telesna drža, ozaveščanje (Nujno si poglejte video spodaj!)
Kraniosakralna terapija (ne izvajamo v našem studiu, ampak priporočimo)
Meditacija
Kombinacija naštetega!
Ne veste, kje bi začeli?
Morda ste preizkusili že več poti, pa ni nobena delovala? V nadaljevanju bom naštela, kako vam lahko poskušamo pomagati pri nas, na Vadbeni kliniki:
Lahko vam pomagamo sestaviti celostni gibalni plan, kjer vam vaje sestavimo po meri (individualna obravnava)
Lahko si omislite online vadbeni program, ki naslavlja vsega po malo in vam vaje razporedi po dnevih, na primer Trening fascij ali Transformacija ali Fit v pisarni..
Na sliki levo primer slabšega položaja hrbtenice v primerjavi s položajem na desni sliki, kjer vidimo ravno (nevtralno hrbtenico) z dodatno oporo preko komolca na stegnu.
Vrtnarjenje je zelo dober ‘šport’ oziroma gibanje za naše telo, pa še dodano vrednost ustvarja, ampak samo, če pri vrtnih opravilih pravilno uporabljamo svoje telo (pravilno stabiliziramo hrbtenico in medenico, imamo pravilen položaj kolen), sicer se lahko sprevrže v bolečine v križu, kolenih, kolkih..
Nepravilno sklanjanje povzroči neprimerljivo večje sile na medvretenčne diske prav tako pa tudi v smeri navzdol, na medenične organe.
Pravilno gibanje (počepanje, sklanjanje, dvigovanje, nošenje..) nam je bilo dano že v zibelko. Pomislite samo, kako pravilno se gibajo naši malčki. Torej to niso atributi, ki bi jih imeli nekoč ali bi se jih morali priučiti, ampak bi se jih morali naučiti ohranjati skozi življenjska obdobja. Kot odrasli pa se jih moramo naučiti ‘odkleniti’ in spet začeti uporabljati.
Majhnih otrok ni treba učiti, kako ravno sedeti, kako počepati z nevtralno hrbtenico in poravnanimi koleni, kako se dvigovati in nositi ‘breme’.
Za časa naših pra – pra prednikov je bilo gibanje pogoj za preživetje. To gibanje je vsebovalo veliko hoje, nabiranja, lovljenja hrane in seveda tudi ‘vrtnarjenja’. Naš vrtnarski predhodnik ni imel na voljo sodobnih medicinskih ‘intervencij’ kot so ortopedi, kirurgi, osteopati, fizioterapevti.. in protibolečinskih tablet, da bi si pomagal pri bolečinah v križu.
Zakaj?
Ker se je včasih človek gibal pravilno in zadosti (oziroma se še vedno v določenih obstoječih primitivnih ljudstvih). Svoje telo je uporabljal na način, kot ga je zasnovala narava. Za primer: opravljanje dolge potrebe je potekalo v položaju globokega počepa in ne na WC-ju, ki je v bistvu stol povezan na kanalizacijo. To mu je pomagalo ohranjati večjo gibljivost in zdravje kolkov, medenice in hrbtenice skozi življenjsko obdobje. Tudi, ko se je prehranjeval, ni imel stola. Današnji ljubiteljski vrtnar pa večino dneva presedi in s tem telo ‘onesposobi’ za pravilno počepanje, sklanjanje in dvigovanje, kar so ključni gibalni vzorci pri vrtnarjenju, pa še pri marsikaterem drugem fizičnem delu.
Na slikah vidimo pripadnice ženskega spola dveh različnih ljudstev, ki se pri svojem delu sklanjajo. Če se ne bi sklanjale optimalno, njihova hrbtenica verjetno ne bi zdržala več kot par mesecev.
V spodnjem videu si poglejmo, kako bi morali pravilno vrtnariti. Bistvo gibanja je globok počep, ki je tudi sicer najbolj funkcionalen vzorec človekovega gibanja. Samo pomislimo, kolikokrat na dan in kje vse počepnemo in vstanemo (če bi živeli v družbi brez stolov, pa bi še toliko bolj).
Počepi ne krepijo le mišic zadnjice, kar je zelo pomembno za stabilizacijo medenice in pravilno delovanje kolen in stopal, ampak krepijo tudi trebušne mišice in medenično dno.
Rdeča nit celotnega gibanja med vrtnarjenjem pa je ves čas nevtralna hrbtenica – bodisi med počepanje in vstajanjem – bodisi med sklanjanjem.
PS: V videu sem noseča (tudi v naslednjem), pa nič zato. 🙂
V sledečem videu si poglejmo, kako bi morali pravilno ‘lopatati’. Video je posnet na primeru kidanja snega, ampak se nič kaj dosti ne razlikuje od prekopavanja zemlje. Ko takole z lopato dvigujemo težko breme in ga prekladamo, zraven delamo rotacije hrbtenice. Če je hrbtenica pri tem v obliki loka, potem se ji ne piše dobro. Poglejmo si, kako jo obvarujemo!
Kako telo pripravimo na takšne ‘vrtnarske’ gibe in poze? Morda se počutimo zakrčene in potrebujemo nekaj ‘ogrevalnih’ vaj oziroma vaj, ki nam bodo telo pripravile na takšno, sicer naravno gibanje. Kliknite na gumb na koncu tega članka in dobili boste video posebno vadbeno rutino, ki naše telo pripravi na optimalnejši počep!
Če vam počepi kljub vsemu delajo težave, se lahko nad vrtom tudi pravilno sklanjate in pri tem ohranite iztegnjene ali malo pokrčena kolena (s tujko ‘hip hinge’).
Na obeh slikah vidimo primer nepravilnega sklanjanja in dela na vrtu. Kot je že bilo omenjeno zgoraj takšen položaj enormno poveča sile na hrbtenico, živce, notranje organe, izključi delovanje globokih trebušnih mišic in mišic zadnjice, ki so glavni stabilizator medenice.
Za razliko od prejšnjih dveh primerov, na zgornjih dveh slikah vidimo pravilen predklon. Za tak predklon potrebujemo dovolj dolge (elastične) mišice na zadnji strani telesa s poudarkom na zadnjih stegenskih. Te so ponavadi skrajšane zaradi sedenja. Z nekaj korekcijskimi vajami (klikni spodaj na gumb), jih lahko spet začnemo koristno uporabljati.
In še prikaz pravilne izvedbe predklona. Doma lahko vadimo s palico (ali metlo), da dobimo občutek, kje se mora nahajati določen del telesa v odnosu na druge dele.
Tudi za vožnjo s samokolnico veljajo enaka pravila nevtralne hrbtenice. Prva slika prikazuje pravilno držo in druga napačno.
Pri vrtnarskih položajih telesa smo lahko zelo kreativni in se poslužujemo tudi izpadnih korakov – kot na sliki, da raztegnemo tudi sprednji del stegen oziroma upogibalke kolkov.
Tudi ko ‘samo’ stojimo, se lahko dela škoda naši hrbtenici, medeničnim organom itd. Primerjamo levo in desno osebo na sliki. Prva ‘se drži’ oziroma ‘visi’ na svojem ledvenem delu hrbtenice in sklepi (gleženj, koleno, kolk, rama) niso centrirani. Za razliko od desne slike, kjer so sklepi poravnani in jih držijo mišice ne ligamenti. Takšna ‘poravnana’ oseba se tudi giba boljše in manj oziroma ne obremenjuje sklepov v telesu, vključno s hrbtenico.
Pri optimalnem gibanju med vrtnarjenjem je (gibalno) največja dodana vrednost ta, da prihranite na dodatnem času za vadbo! V primeru, da želite vrtnarjenje dejansko nadomestiti z ostalimi treningi, vam posredujem še sledeče nasvete:
Na zadržujte se predolgo časa v istem telesnem položaju. Če je vaša naloga prekopavanje, sajenje, zalivanje, potem kot pri ‘cross fitu’ pogosto menjajte postaje.
Vrtnarjenju dodajte vsakodnevno nekaj peš hoje. To je lahko bodisi po vrtu, delo s samokolnico, odhod na vrt, če ni ravno pred hišo ali pa preprosto sprehod v naravi.
Pojdite tudi v položaj na vse štiri (na kolena), ki si jih lahko podložite s polivinilom. To bo dodatno okrepilo vaše telesno jedro.
Če imate priložnost, obirajte tudi drevesa. To gibanje vas bo raztegnilo v smeri navzgor in povečalo obseg gibanja v ramenskem sklepu. Pri pazite le, da roko iztegujete iz rame in ne iz ledvenega dela hrbtenice.
V kolikor je v bližini kakšna močna drevesna veja, se ‘obesite’ nanjo. Torej kot opica se primite z rokami in zanihajte s telesom.
In navsezadnje ne pozabite se hidrirati!
In kaj še lahko naredimo, da bo naše telo bolj poravnano za vsa opravila, ki jih opravljamo v življenju, ne samo vrtnarjenje? Za začetek lahko 20% časa, ki ga sicer preživimo sede, namenimo hoji ali pa pač ‘samo’ sedenji, gibanju brez stola. Za primer: Če gledate zvečer poročila na kavču, jih od sedaj naprej glejte na tleh. Položajev je neskončno, saj so tla najboljši vadbeni pripomoček!
Tako, z vsem tem znanjem brez problema za nekaj časa zamenjamo telovadnico s svojim vrtom! Pa še na svežem zraku bomo, lahko se bosmo istočasno družili z družino, sami vzgajali svojo hrano in se zraven še ustrezno razgibali!
Če vam je všečen takšen (prvinski) način razmišljanja in gibanja, lahko še večji del vašega življenja spremenite v bolj koristno gibanje. Pomislite samo na to, kaj vse bi lahko izboljšali v pisarni, v domači dnevni sobi, na poti v avtu itd.. Za navdih ste vabljeni, da si ogledate še spodnji video! Med drugim boste presenečeni, kako so škodljivemu gibanju izpostavljeni naši otroci!
Želite narediti več za sovjo držo, gibanje, nenazadnje zdravje?
Preverite naše online programe kot so Transformacija, Fit v pisarni, Jungli fit mama, Jungle kid.. itd ali pa pridite brezplačno preizkusit našo vadbo v mini skupinah. Tudi individualno vas lahko obravnavamo, testiramo in sestavimo program korekcijskih vaj.
Ni vsaka vadba koristna za vsakega – lahko je celo škodljiva. Preverite, naj kaj vse je treba biti pozoren, ko izbirate vadbo zase. Gre za odločitve, ki krojijo vaše počutje in telesno držo. Med dobro in slabo vadbo je lahko razlika kot med preventivo ali pa vzroki za poškodbe!
TREBUŠNJAKI
Krepitev trebušnih mišic je sicer ekstremnega pomena, vendar pri tem ni vseeno, kako jih krepimo – nikoli s pomočjo klasičnih upogibov trupa. Dober trener bi moral vedeti, da takšne vaje povečujejo znotrajtrebušni pritisk na vretenca (medvretenčne diske), notranje (in tudi medenične) organe in na trebušno steno (možen pojav diastaze rektusov, popkovne kile..). Obstaja na stotine korsitnih vaj za trebušne mišice, ki na prvem mestu krepijo globoke stabilizatorje trupa in šele nato površinske (rektuse oziroma tako imenovane ‘six packe’). Stranske trebušne mišice igrajo pri tem zelo pomembno vlogo in morajo ostati elastične!
PS: Tudi pilates vadba ni nedolžna. Vaja ‘stotka’ je primer takšnih trebušnjakov. Vsak ki je imel kdaj hernijo ali bolečine v križu ve, da te vaje ne sme izvajati. Poglejte si video ‘Tri najbolj škodljive vaje’.
2. KJER NI OSEBNEGA KARTONA STRANKE
Ob vpisu na vadbo ali trening bi moral vsak vadeči izpolniti vprašalnik oziroma se pogovoriti s trenerjem, kakšno je njegovo trenutno fizično stanje, morebitne bolečine, narava dela, pretekle poškodbe ipd. Na podlagi te ‘anamneze’ mora inštruktor presoditi prvič, če je vadeči sploh primeren za vadbo in drugič, na kaj mora biti pri izvajanju vaj pozoren.
3. VEČ KOT OKOLI DESET VADEČIH NA INŠTRUKTORJA
Če je na vadbi več kot 10 vadečih na enega inštruktorja, le ta zagotovo ne more kvalitetno spremljati izvajanja vaj vseh vadečih – kar je bistvo vadbe. Če na vadbi napačno izvajate na primer počep in to naredite 50 krat ter ste pri tem še dodatno naloženi s težo, potem lahko sčasoma pričakujete obrabo kolena.
4. INŠTRUKTORJA BREZ LICENCE
Veliko novodobnih skupinskih vadb vodijo inštruktorji, ki nimajo osnovne licence za vaditelja skupinske vadbe (npr zumba, body pump), ampak samo za vsebinski del vadbe (Licenca zumba inštruktor, Licenca Body Pump), kjer ne pridobijo osnov anatomije in biomehanike telesa in zato nimajo zadostnega znanja za korekcijo vadečih in ne znajo vedno pravilno oceniti ali je njihova vadba ustrezna za posebne populacije (po porodu, nosečnice, artritis, starostniki, prekomerni, otroci ipd).
5. BREZ RAZTEZNIH VAJ
Nekateri vadeči imajo raztezne vaje za ‘nujno zlo’, zato se jim tudi nekateri inštruktorji radi ‘prilagajajo’ in dajejo fokus predvsem na intenzivnosti treninga in ‘rezultatih’. Dejstvo je, da starejši smo, več razteznih vaj potrebujemo. Razlog za to je naš sedeči način življenja in hidriranost (posledično elastičnost) tkiv, ki se z leti manjša. Posledice takšnih treningov so poškodbe.
6. KJER SE NE POUDARJA DIHANJA
Dihanje je najpomembnejša ‘vadbena aktivnost’ za naše telo. Od pravilnosti dihanja je odvisno, koliko so naše mišice zakrčene, kakšno držo imamo, kakšen metabolizem, z njim lahko uravnavamo stres, masiramo notranje organe, ohranjamo funkcionalno medenično dno.. Če treniramo na način, kjer zadržujemo dih, dihamo obratno ali z rameni, spravljamo telo v še večji stres. Zato mora dober inštruktotor/trener poznati zakonitosti delovanja trebušne prepone in drugih dihalnih mišic (glavnih in pomožnih). Znati mora prepoznati napake pri vadečih, jih popraviti in jim sam biti zgled. Še toliko bolje, če se zaveda pomembnosti dihanja skozi nos.
7. KJER OBČUTITE BOLEČINE ALI VAM CELO UHAJA
Nikoli, ampak res NIKOLI vas na vadbi ne sme nič boleti ali vam celo uhajati urin! Če vas nekaj boli, je to rdeča luč, ki vam jo signalizira telo. Z neustreznimi razporeditvami sil (ves čas smo pod vplivom sile teže) lahko stanje iriverzibilno poslabšamo. Če vam med vadbo uhaja urin, se vam dobeseda seseda telesno jedro in samo vprašanje časa je še, kdaj vam bodo medenični organi pogledali ven!
8. KJER SE ŽENSKE V POPORODNEM OBDOBJU NE OBRAVNAVA DRUGAČE
Izredno redki inštruktorji/trenerji vedo za obstoj pojava diastaza rektusov, bolečine v simfizi /sakroiliakalnih sklepih, prolaps organov, posledice adhezij.. Tudi ženske, ki so popolnoma asimptomatske 6 tednov po porodu (po ginekološkem pregledu), nimajo več nikoli enakega telesa kot pred porodom in lahko z neustrezno vadbo te simptome pridobijo kasneje. Po porodu je potrebna prilagojenost vaj vsaj še 6 – 12 mesecev. Tukaj lahko opravite TEST oziroma rešite VPRAŠALNIK in preverite, če že lahko začnete s klasično vadbo.
9. KJER NE IZVAJATE VAJ, KI IZNIČUJEJO VAS ŠKODLJIVI ŽIVLJENJSKI SLOG (SEDENJA) (SMISELNOST VAJ)
Zakaj sploh vadimo? Je razlog samo hujšanje? Ali morda tudi izničevanje škodljivih učinkov prisilnih drž sedenja, nošenja bremen ipd? Prevelik BMI je zagotovo uničujoč faktor za telo, vendar so posledice slabe drže, stresa, nepravilnega dihanja lahko še veliko obsežnejše! Zato je zelo zaželeno, da pri vajah ni samo poudarek na fizični kondiciji, seksi zadnjici in ‘six packu’ (ki je tako ali tako škodljiv), ampak na funkcionalnem gibanju, poravnani telesni drži, preponskem dihanju, elastičnosti in vitalnosti telesa.
10. KJER INŠTRUKTOR VES ČAS SAM TELOVADI IN NE POPRAVLJA VADEČIH
Velikokrat vidimo inštruktorja velikih telovadnic kričečega na odru z mikrofonom, ki po možnosti sam sebe gleda v ogledalo. Bodite pozorni, koliko časa inštruktor nameni korekciji vadečih. Dober inštruktor bi moral biti sposoben večino časa voditi vadbo z verbaliziranimi navodili, tako bi zraven imel veliko več priložnosti za odpravljanje nepravilne mehanike gibanja vadečih.
Če si ženska po tridesetem (ali bolj zrele sorte) 🙂 potem najdeš tak trening zase pod imenom WOMAN POWER. Če si predaleč od našega studia, pa preveri naše ONLINE PROGRAME.
Če si noseča, pa tako ali tako veš, da je vadbo treba prilagoditi na prav poseben način. (Preveri, kaj vse ponujamo pod vadbo za nosečnice).
Se ti je zdel članek koristen? Potem te povabim, da ga deliš z drugimi! Spodaj v komentar pa lahko vpišeš, kje si našel/la takšno vadbo, ki izpolnjuje vseh 10 pogojev. Lahko napišeš tudi, kaj še je pomembno za kvaliteten vadbeni proces!
V mesecu oktobru, novembru in decembru 2018 podarjamo 3 brezplačne mesečne karte (1x tedensko) trem izmed vas, ki se prijavite na brezplačno vadbo s klikom spodaj!
Ni lepšega kot si poleti brezbrižno natakniti najbolj ‘bikini’ obutev in se odpraviti na plažo, na sprehod ali po nakupih? Poceni, udobna in minimalistična obutev, primerna tudi za spremljanje modnih smernic? Brez pete.. brez debelega podplata.. sigurno ne more biti slaba. Ali pač? Verjetno pri izbiri japonk ne gledate na to, kako vam spremenijo vzorec hoje ali kako vam povečujejo hallux valgus (ukrivljen nožni palec) oziroma inkontinenco?
Kakšen bi moral biti normalen ‘gait’ hoja?
Slika zgoraj predstavlja poenostavljen ‘gait cycle’ – hojo. Če spremljamo rdeče obarvano okončino, lahko razločimo 4 faze cikla:
“IC” (initial kontakt/heel strike) – začetni stik stopala s podlago
“FF” (foot flat) – celo stopalo v stiku s podlago
“MS” (mid stance) – celo stopalo v stiku s podlago, ki nosi celotno težo telesa
“HL” (heel lift) – stopalo v dorzifleksiji, kjer dvignemo peto od tal
“TO” (toe off) – odriv nožnih prstov od tal
Cikel lahko v grobem delimo na dva dela: ‘stance phase’ – ko je noga v stiku s podlago in ‘swing phase’, ko je noga v zraku (rdeča in črna okončina). Pri tem je pomembno, da je noga kar 60% cikla v stiku s podlago (40% pa v zraku).
Zakaj? Ker se na ta način:
Absorbirajo sile udarca ob začetnem kontaktu.
Ker se stopalo (telo) prilagaja različnim talnim površinam.
Ker zagotavlja stabilno platformo celemu telesu.
Ker vzpostavi togi vzvod (‘rigid level’) za odboj naslednjega koraka.
Poglejmo si, zakaj je pomembno, da je v fazi (‘MS’), kjer je noga v stiku s podlago in nosi celotno težo telesa, celotno telo poravnano (koleno nad gležnjem, kolk nad kolenom, rama nad kolkom..) – glej sliko spodaj
Ker so tako sklepi centrirani in se ne obrabljajo, ampak ‘podmazujejo’.
Ker so kosti tako optimalno obremenjene (še posebej kolki) in preprečujemo nastanek osteoporoze.
Ker se tako telo pri hoji opira primarno na kosti in ne samo na mišice in ligamente.
Ker se tako (preko plantarne fascije) ustvari maksimalni odboj (‘elastic recoil’), ki se manifestira kot potencialna energija za naslednji korak (= varčnost).
Ker se tako ohranja optimalno gibljivost (dorzifleksijo) v gležnju in prvem palcu na nogi (metatarsofalangealnem sklepu), ki zagotavljata optimalni izteg noge in s tem aktivacijo mišic zadnjice in s tem bolj stabilno hojo, bolj stabilizirano hrbtenico in nazaj boljšo formo stopala (ravno prav invertirano).
Ker je tako medenica v ustreznem nagibu (malenkost anteriorno) in s tem medenični organi v pravi legi (manj možnosti za prolaps, inkontinenco), trebušna prepona pa kot pokrov posode nad njo.
Na ta način je telo najbolj hitro, stabilno(varno) in ekonomično..
Takšna hoja je najboljša telovadba za človeško telo.
Kdaj so ti pogoji izpolnjeni? V kateri obutvi in na kakšni površini?
Vsekakor optimalna hoja najbolj pride do izraza z boso nogo (takšno kot nam je dala narava – brez ‘dodatnih materialov’ okoli stopala) na naravnih površinah. Drugi najboljši približek je stopalo obuto v minimalistične čevlje (tanjši in upogljiv podplat, veliko prostora za nožne prste, brez pete ali opetnika, peta obuvala pritrjena na stopalo) in hoja po naravnih površinah. Če hodimo po asfaltu, je najboljši približek bodisi minimimalističen čevelj v kombinaciji s počasno hojo (da ima telo čas na prilagoditev/absorbcijo večjih sil udarca) bodisi malce debelejši podplat ali malo dvignjena peta.
Kaj se zgodi, ko hodimo v japonkah (ali togih čevljih)?
Stopalo se oprijema japonke, da je ne izgubi (‘gripping’), zato se plantarna fascija v nobeni fazi ne raztegne, kot bi se morala.
Prvi nožni prst (palec) ne doseže optimalne dorzifleksije. (glej zgoraj)
Bistveno se skrajša faza koraka, ko je stopalo v stiku s podlago (iz 60% tudi na 40% ali manj).
Pojavi se hoja navzven kot kompenzacija zaradi pomanjkanja opore in stabilnosti, to pa sili stopalo v ‘platfus’ (ploskost), kjer nastane začaran krog.
Na zgornji sliki vidimo fazo ‘IC’ (initial contact/ heel strike) – sprednje stopalo – kako prsti grabijo obuvalo (‘gripping’).
Video prikazuje hojo v japonkah na tekočem traku (delno tudi v počasnem posnetku), kjer lahko vidite, kako ‘se obnaša’ stopalo.
Zgornja slika je hkrati naslovnica RAZISKAVE, kako japanke (‘flip-flops’) vplivajo na bosonogo hojo pri otrocih ter na kinematiko teka. Na sami sliki lahko vidite, če gledate sprednje okončine, ki so ravno v fazi ‘MS’ (mid stance – teža na eni nogi), kako se nahajajo pred telesom, s pokrčenimi koleni, namesto poravnano pod kolkom. To je skrajšan korak, pri katerem se tudi zadnje stegenske mišice (ki trpijo že zaradi sedenja), nikoli popolnoma ne iztegnejo.Poglejmo si ugotovitve raziskave (se opravičujem za angleški jezik).
“Conclusions: Ankle dorsiflexion during the contact phase of walking and jogging, combined with reduced hallux dorsiflexion during walking, suggests a mechanism to retain the thong during weight acceptance. Greater midfoot plantarflexion throughout midstance while walking and throughout midstance and propulsion while jogging may indicate a gripping action to sustain the thong during stance. While these compensations exist, the overall findings suggest that foot motion whilst wearing thongs may be more replicable of barefoot motion than originally thought.”
Poglejte si VIDEO hoje v japankah posnete na tekočem traku in razlago, kaj se dogaja s stopali in telesom (v angleščini).
Posledice?
Bolj ploska stopala (če imate že v osnovi bolj pronirana stopala) ali bolj rigidna stopala (če imate v osnovi bolj supinirana stopala).
Plantarni fascitis, vnetje ahilove tetive, trn v peti..
Poškodbe kolen, meniskusa..
Deaktivirane mišice zadnjice
Manj stabilna hrbtenica (bolečine v križu?)
Šibkejše telesno jedro
Na sliki vidite hallux valgus (ukrivljen nožni palec).
Odkar se poglobljeno ukvarjam z gibanjem,, ne nosim več japonk. Nosim tevice (pašček spredaj, pašček zadaj) ali ‘barefootke’ v gozdu (sedaj poleti). Pred tem so se mi že začele težave s ploskimi stopali in hallux valgusom(ukrivljen nožni palec). Takrat sem mislila, da je to kost, ki mi raste!! Tudi najboljša prijateljica zdravnica mi tega ni znala pojasnit. Pogovarjali sva se o brušenju kosti?!… Na srečo je bilo še dovolj zgodaj, da sem uspela sama preprečiti! Samo spremenila sem obutev, začela tudi več bosa hoditi in delati ustrezne vaje.. In zakaj ne bi preprosto krepila telesa tudi med dnevnimi opravki, v boljši obutvi, namesto da mu delam škodo?
Kaj pa otroci?
Za moje pojme se sploh ne bi smelo izdelovati otroških japonk! Otroci so še toliko bolj občutljivi za vse naštete negativne učinke, saj se njihova stopala, telo, hoja in centralni živčni sistem še razvijajo. Možgani so še v fazi, ko ustvarjajo in zapisujejo motorične vzorce. Pri hoji v japonkah se razvijejo napačni vzorci s kupom kompenzacij, ki otroka stanejo zdravja na dolgi rok. Verjetno si noben starš ne želi za svojega otroka, da bi le ta razvil ploska stopala, slabo držo in kup težav v odrasli dobi! Starši se teh nevarnosti ne zavedajo in zelo malo je ljudi, ki o tem govorijo in osveščajo.
Najbolj nedopustno se mi zdi, ko vidim otroke v japonkah na igrišču! Bolje bi bilo, da bi bili čisto bosi, če že nimajo primerne obutve. Tako tvegajo poleg vsega naštetega še zvin gležnja.
Video prikazuje strokovno (medicinsko) razlago, kaj se dogaja s stopali, načinom hoje in našim telesom, ko hodimo v japonkah.
Kaj pa nosečnice?
Lahko bi trdila, da večina nosečnic poleti, ko so nagnjene k zatekanju nog, nosijo japonke. Tudi sama sem bila med njimi v svoji prvi nosečnosti (2014). Ne zavedajo pa se, da tovrstna obutev še povečuje zatekanje. Zakaj? Rigidnost, ki smo jo omenjali v plantarni fasciji, se prenaša naprej na mišice meč (m. gastrocnemius, m. soleus). Te mišice imenujemo tudi ‘drugo srce’, ker pomagajo pumpati vensko kri. Če mišica postane rigidna, slabše opravlja svoje delo. Poleg tega ima lahko nosečnica zaradi tega več krčev v mečih ponoči in podlago za nastanek trna v peti. Zaradi povečane teže nosečnice, pa z nošenjem japonk tvega tudi povečanje stopala (za številko ali dve), saj nepravilno obremenjuje stopalo in ne izkorišča globokih intrinzičnih mišic stopal, drugih benefitov optimalne hoje in mišic zadnjice (še posebej m. gluteus medius). Hoja, ki je sicer absolutno odlična gibalna aktivnost za nosečnice, tako postane začetek novih težav. med njimi pa so tudi (žal) bolečine v križu in medenici..
Alternativa?
Če že nosimo japonke, naj imajo vsak s paščkom fiksirano peto. Ni optimalno, je pa veliko bolje. (Spodaj na sliki prve levo zgoraj).
Na sliki vidite tudi ostale primere zdrave obutve znamk Teva, Vivobarefoot..
Sicer za sinčka največ kupujem v trgovini SOLEMIO.
Med pisanjem tega članka, pa sem naletela na čisto novo ‘pogruntavščino’ japonk, ki me je zelo navdušila:
In še eno ‘pogruntavščino’ za boso hojo..
Če ste do sedaj nosili japonke in druge rigidne čevlje (vključno s petkami, čevlji na špico..), ne bo dovolj, da le zamenjate obutev, kajti vaše telo se je skozi leta prilagajalo neustreznim pogojem in razvilo posledično drugačno telesno držo, tip stopal, način hoje ter gibanja na splošno.
Na sliki zgoraj vidimo tri tipe stopal (gledano od zadaj). Prvi (od leve proti desni) je proniran oziroma evertiran, kjer je stopalo šibko, nestabilno in slabše stabilizira telo navzgor. Tako telo je bolj. podvrženo težavam s ‘pokostnico’, hallux valgusu, poškodbam kolen, pa tudi kolkom in bolečinam v križu. Na sredini vidimo idelani, nevtralni položaj, kjer je stopalo lahno invertirano. Desno vidimo stopalo, ki je preveč supinirano oziroma invertirano. Takšno stopalo je togo in se težje prilagaja terenu. Njegova šibka točka so težave kot so vnetje plantarne fascije, ahilove tetive, trn v peti..
Potrebno je prehodno obdobje (kot odvajanje) z ustreznimi ‘korekcijskimi’ vajami. (Poglejte si vodič z brezplačnimi vajami za tranzicijsko obdobje).
Med pisanjem tega članka sem prišla na idejo, da glede na to, da sem vam izpostavila vse možne efekte slabe obutve, bi vam lahko ponudila tudi ustrezne rešitve. Ker skozi leta že razvijam in prakticiram vaje in dobre prakse za zdrava stopala, tako za odrasle kot za otroke, sem se odločila, da jih vse zberem v enem programu in vam jih ponudim po simbolični ceni!
Razvila sem sistem preprostih vaj (za odrasle ali otroke), ki temeljijo na:
Krepitvi mišice tibialis posterior in abduktor hallucis.. (preprečuje ploska stopala)
Samomasažnih tehnikah (vračamo elastičnost)
Raztezanje zakrčenih mišic
Ravnotežju na eni nogi in ekscentrični krepitvi mišic zadnjice
Uporabi elastike ali kineziotapinga (npr v primeru hallux valgusa)
Sistem kratkih in preprostih vaj ZDRAVA STOPALA vas nauči prepoznati, kakšen tip stopala imate in kako pomagati telesu, da si z nekaj korekcijskimi vajami in pravilnejšim gibanjem povrne, kar je nekoč že imelo.
Če ste prišli z branjem do konca tega zapisa, potem domnevam, da vas tematika res zanima. Ker je trenutno letni čas najbolj prijazen vajam in gibanju primernemu za zdrava in vesela stopala, vam z veseljem ponudim 10% popust!
Kliknite spodaj na gumb in prejeli boste kodo za 10% popust!
Če vas zanima več o otroških stopalih, otroških čevljih in gibanju otrok, si lahko pogledate še naslednje zapise:
To je REVOLUCIONARNO ODKRITJE! Znanstveniki so v začetku leta 2017 klasificirali nov organ v trebušni votlini, ki vam (med drugim) lahko preprečuje zapiranje razmika trebušnih mišic, povzroča bolečine v križu, prebavne težave in debelost. Kako si lahko pomagamo?
Nahaja se globoko v trebušni votlini. Zaradi nosečnosti, nepravilnega nošenja, veliko sedenja in posegov v trebušni votlini lahko postane poln tenzij.
Te tenzije pa vlečejo vsa tkiva, s katerimi je ta organ povezan.
Poglejte si VIDEO!
Kako si lahko POMAGAMO?
✔Izvajamo vajo Abdominalna masaža (ki je del programa Poporodni preporod)
✔S terapijo visceralnega manualnega terapevta (piši na info@vadbenaklinika.si za več info)
✔Delamo dihalne vaje s trebušno prepono in skrbimo za dobro držo
BREZPLAČNI TELEFONSKI POSVET?
Imate vprašanje? Kliknite na gumb in prejmite brezplačni telefonski posvet?
Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Prijavi se na kratek in brezplačni telefonski posvet!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni video iz programa Poporodni preporod
Želim prejeti en brezplačni video iz programa Poporodni preporod!
Brezplačni video stres & vagus
Želite prejeti brezplačni video stres & vagus
Brezplačni video iz programa Celostna nosečnost!
Želite prejeti brezplačni video iz programa Celostna nosečnost?
Kaj nam sporoča gibljivost jezika?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Bi se radi prijavili na individualno obravnavo? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
[mc4wp_form id=73858]
Kaj so pasti vadbe po porodu?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Brezplačni telefonski posvet
Imate vprašanje? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Naroči se zdaj
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Več o programu o programu funkcionalno medenično dno
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIDOBITE PONUDBO
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Ste v obdobju 0 - 6 tednov po porodu?
Ne veste, kaj bi lahko storile za svoje telo v tem obdobju, da nehote ne zavirate okrevanja, ampak ga pospešite? Naložite si BREZPLAČNI VODIČ z video vajami za prvih 6 tednov po porodu!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI WEBINAR O DIHANJU
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
TOP 5 VAJ ZA FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni priročnik Zdrava stopala
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI TEST - ALI ŽE LAHKO ZAČNEM Z VADBO PO PORODU?
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prijava na brezplačni posvet ali FMS testiranje!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prehranski vodnik
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
KAKO DO BOLJŠE TELESNE DRŽE IN MANJ BOLEČIN? BREZPLAČNI VODNIK
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI VIDEO PRIROČNIK O DIASTAZI REKTUSOV
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIJAVA
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
