Namesto mišic trenirajmo možgane – ali zakaj ne želimo postati morski brizg?

Brez gibanja ni možganov. Vse je gibanje. Gibanje je življenje. 

Ampak zakaj?

Naši možgani vedno kličejo po gibanju. Stvari, ki se ne gibajo po navadi nimajo možganov. Ste že slišali za ribo sea squirt (morski brizg – na sliki spodaj) – te majhne kreature živijo na dnu oceanov. Večino časa preživijo v iskanju primernega mesta, kamor se pritrdijo. Ko se enkrat fiksirajo na želeno mesto, takoj pojejo svoje možgane. Možgani so energetsko zelo potraten organ in ker jih ne potrebujejo več – saj se ne gibajo več – se jih čim prej znebijo in uporabijo za energijo.

‘Use it or lose it!” – kakor pravijo – če nečesa ne uporabljamo, potem to počasi izgubljamo. Enako velja tudi za mišično in posledično kostno maso. Tudi možgani so kot mišica, če jih uporabljamo rastejo (povečujejo nevro povezave – nevroplastičnost) in če jih ne uporabljamo degenerirajo.

Ljudje smo kar dosti podobni tem bitjem. Ljudje kot otroci, se veliko gibamo, skačemo, igramo in ko se kot odrasli enkrat ustalimo, večino tega gibanja usahne. Z njim pa tudi naše kognitivne in telesne funkcije.

Kaj je gibanje? Zakaj je tako pomembno?

Gibanje je vse: je dihanje, je bitje srca, je kroženje tekočin po telesu (krvi in limfe), je gibanje organov, je gibanje mišic in fascij z namenom preživetja. 

Da se gibanje sploh lahko zgodi, morajo za to predhodno obstajati določeni stimulusi. Ti stimulusi (oziroma informacije oziroma senzorični inputi) potujejo v možgane. Glavna naloga možganov je, da 1. jih sprejme, 2. obdela, 3. se odloči, kaj z njimi početi in 4. odredi ukrepe. Tem ukrepom se reče motorični output, kar preprosto pomeni gibanje – na primer premik roke, pritisk noge na zavoro, pogled v desno, skok v zrak ali karkoli.

Z motoričnim ukrepom pa se proces ne zaključi. Z gibanjem, ki ga je sprožil senzorični input, telo prejme zopet nove senzorične informacije, ki jih morajo možgani obdelat in na podlagi njih ukrepat in tako se sklene povratna zanka, ki se bolj ali manj odvija ves čas.

Kaj so senzorični inputi?

Glavni senzorični input so informacije, ki jih pridobivajo naše oči in organ za ravnotežje, takoj za tem sledijo proprioceptivni inputi z receptorjev v naših fascijah (mišičnih ovojnicah), mišicah, sklepih in koži (kjer so zelo pomembna naša stopala). Senzorične inpute lahko delimo tudi na zunanje – eksterocepcija (iz zunanjega okolja), interocepcija (znotraj telesa) in propriocepcija (občutek za lastno telo v prostoru).

Možgani delujejo po hierarhičnem principu. Na prvem mestu favorizirajo informacije iz našega vidnega sistema, nato vestibularnega (srednje uho) in šele na to proprioceptivnega (sklepi, mišice, koža, stopala..). Iz tega razloga se nam lahko vrti in izgubimo ravnotežje, če se (navidezno) vrti prostor okoli nas, mi pa stojimo na nepremični podlagi (muzej iluzij). Možgani preferirajo podatke iz oči, kot iz vestibularnega sistema (organa za ravnotežje), ki pravi, da stojimo pri miru. Od vseh informacij, ki pridejo v možgane, jih oči zagotovijo kar 60%, zato so vaje za oči tako pomembne.

Od kvalitete teh senzoričnih informacij pa je odvisna kvaliteta motoričnega outputa.

Torej, če imamo na primer eno oko leno (ne konvergira ali premalo konvergira – glej desno oko spodaj), potem dobimo iz oči slabšo kvaliteto informacij v možgane. Oči tesno sodelujejo z našim vestibularnim sistemom (organom za ravnotežje), kar je še posebej vidno pri vestibulo – okularnem refleksu. Pri tem refleksu so oči sposobne ohranjati pogled na isti točki, čeprav se glava in telo premikata. 

Ker očesne mišice upravljajo možganski živci, ki imajo svoja jedra v možganskem deblu tako kot vestibulokohlearni živec (živec organa za ravnotežje in sluh), ta dva komunicirata med seboj in dajeta informacije malim možganom, ki so odgovorni za zavedanje našega telesa v prostoru. Če je to zavedanje slabo, to vpliva na motorični korteks (del možganov odgovoren za gibanje) oziroma na slabši motorični output. (Več o tem + vaja)

Veliko senzoričnih inputov lahko predstavlja za možgane grožnjo. Bolj so možgani okupirani s preživetjem, bolj omejujoč motorični output izdajo. Preživetje je vedno na prvem mestu (šele na drugem mestu je izvedba oziroma ‘performance’). To je glavna naloga naših možganov. Če so vstopne informacije ‘grozilne’, potem nam to v praksi lahko rezultira kot bolečine, zategnjenost, omotica, glavobol, migrena, slabo ravnotežje, slaba drža.. 

Konec koncev so to le zaščitni ukrepi s katerimi nas telo (možgani) začnejo zavirati (ščititi), da ne pride do večje škode. Torej bolečina je govorica naših možganov, da nekaj ni v redu z informacijami, ki prihajajo v njih. Če hočemo bolečino odpraviti na silo (tablete, blokade..), nam sicer momentalno lahko odleže, ampak dolgoročno poslabša stanje.

Kaj pomeni imeti slabši motorični output oziroma gibanje?

To pomeni, da naše telo porabi več energije kot je potrebno za pokončno držo in gibanje. Tak človek ima v mirovanju stoje večjo osilacijo, kot nekdo, katerega inputi in outputi so kvalitetni. Tak človek se prej utrudi, prej poškoduje, prej obrabi sklepe in hitreje ‘dobi’ slabo držo.

Težave se lahko kažejo na sto in en način: bolečine v križu, TMJ bolečine (čeljustni sklep), bolečine kjerkoli, nemobilni gležnji, težave s koleni, težave z vratno hrbtenico, bolečine pod lopaticami, težave z inkontinenco, diastazo rektusov.. karkoli.

Da, tudi diastazo rektusov lahko rešujemo s pomočjo ‘pristopa skozi možgane’! Zelo pomembno je kakšen senzorični input dobijo živci, ki oživčujejo trebušno steno.

Vse težave se začnejo v možganih in se tam tudi rešujejo.

Poglejmo si primer (enega od načinov) reševanja bolečin v križu na opisani način.

Če pri reševanju težav naslavljamo samo motorični output – na primer nas boli koleno in delamo ‘vaje za koleno’ – težave ne bomo odpravili ali pa se bo ponavljala, ker nismo naslovili vzroka.

Nasloviti moramo senzorični input.

Kar je v bistvu še veliko lažje. Kako to izgleda? Kot smo že omenili, imajo po navadi največjo težo senzorične informacije naših oči in organa za ravnotežje. V ta namen se izvajajo dotične vaje za oči in ravnotežje. Morda vam bo sprva delovalo nenavadno, da za težave na primer s plantarnim fascitisom delate vaje za očesno konvergenco, ampak sčasoma se boste navadili, sploh ker boste dosegli svoje cilje.

Organ za ravnotežje ima zelo velik pomen ne samo za ravnotežje in orientacijo v prostoru, ampak tudi za zavedanje lastnega telesa, zagotavljanje pokončne drže in celo kognitivne funkcije. Veliko ljudi ima slabo držo z zamaknjeno glavo naprej (Forward head posture), kar je vzrok ali posledica slabše delujočega vestibularnega sistema (organa za ravnotežje). Na povezavi lahko najdete naš program, ki deluje po principu teh vaj (med drugim).

Posledice so lahko tudi v obliki padcev, ki sploh po 60 letu lahko vodijo v zlom kolka in od tam dalje gre življenjska krivulja samo še navzdol.

Kateri so simptomi slabo delujočega vestibularnega sistema? Slabo ravnotežje, orientacija v prostoru, vrtoglavice, glavoboli, slaba drža, slabši sluh..

Kako lahko testiramo svoj vestibularni sistem? 

Lahko opravimo Fakuda test in ugotovimo, kateri vestibularni sistem peša (levi ali desni), kar lahko nato naslovimo z vajami.

Takoj za senzoričnim inputom pa je pomembno gorivo za možgane. Brez goriva naše električno vezje v možganih ne deluje (dobro). Možgani porabijo kar 25% energije, pri otrocih pa celo do 43%. Bolj se naši možgani krepijo (nevroplastičnost), več goriva porabijo. 

Prva najpomembnejša stvar je zagotoviti dovolj kisika. Nevroni potrebujejo aerobno dihanje. Ampak ni vsako dihanje optimalno. Ljudje ne znamo več dihati s trebušno prepono, poleg tega je le ta zakrčena in slabo mobilna (skupaj z medrebrnimi mišicami). Večina ljudi imam tudi slabo rezistenco na CO2 (zaradi plitvega, stresnega načina dihanja), kar po Bohrovem zakonu pomeni manj kisika v celicah. 

Ko zagotovimo dovolj kisika, moramo zagotoviti tudi dovolj glukoze in elektrolitov. Veliko ljudi ima sladkorno ali predstopnjo sladkorne (inzulinsko rezistenco), ki ovira dostop glukoze možganom.( Iz tega razloga se Alzheimerjeva bolezen imenuje tudi sladkorna tipa III.)

Dihalne vaje so iz tega vidika ključnega pomena. Poleg tega z dihanjem lahko uravnavamo stresni odziv, krepimo ton vagusnega živca, povečamo pretok limfe, masiramo viscero (notranje organe) in krepimo medenično dno – vse bistvene komponente za zdravo telo.

Naj na tem mestu naj samo še dodam, da je za optimalno procesiranje podatkov v možganih pomembno tudi, kako so se možgani razvijali od zarodka pa do odrasle dobe oziroma še posebej v prvem letu starosti. Takrat človeško telo deluje primarno s pomočjo primarnih refleksov. Ključnega pomena je, da se ti refleksi pravočasno integrirajo, sicer ovirajo funkcionalni razvoj možganov in povezanost možganskega debla navzgor ter vse do neokorteksa, kot tudi levo in desno hemisfero preko korpus kolosuma…(Več o tem v poučnem webinarju o razvoju možganov in integraciji primarnih refleksov)

Bistvo vsega napisanega je, da je potrebno stopiti iz cone udobja in s kvalitetnimi vstopnimi stimulusi nasloviti podhranjene dele možganov. 

Pri tem pa je ključnega pomena količina in intenziteta vpeljanih stimulusov, ki varira za vsakega posameznika posebej. Govorimo o minimalni efektivni dozi ‘stresorjev’ na telo, ki dosežejo želeni rezultat. Če jih je premalo, se ne bo nič spremenilo, če jih je preveč, lahko stanje poslabšajo oziroma ne napredujemo.

Na primer, študije so pokazale, da lahko enake vaje za hipertrofijo (rast mišic) pri večini ljudi dejansko povečajo mišično maso, medtem, ko pri ostalih povzročijo izgubo le te. Zakaj? Če možgani pri vajah zaznajo grožnjo (morda preveč ponovitev, preveč intenzitete), začnejo sproščat stresne hormone. Stresni hormoni pa delujejo katabolno, razgrajujejo mišično tkivo.

Torej to je naše poslanstvo, poslanstvo Vadbene klinike. Pristop na podlagi delovanja možganov oziroma ‘brain based approach’.

Še niste čisto prepričani? Preverite sami! Naredite sledečo vajo za oči in preizkusite svoje sposobnosti prej in potem!

Torej, če ne želite končati kot morski brizg, ampak ravno nasprotno, želite izboljšati plastičnost svojih možganov, potem se lahko takoj lotite dela! PS: Pa nič proti morskim brizgom! 🙂

Želeno vsebino (gumb spodaj) boste prejeli najkasneje v roku 24 ur. Hvala za razumevanje.

Alja Malis, specialistka za gibanje