- Bolečine v križu
- Drža & Sproščanje
- Mišice medeničnega dna
- Nekategorizirano
- Nosečnice
- Otroci
- Po porodu
- Prehrana
- Tek, šport
- Trebušne mišice
- Uncategorized
Najbolj brano
Kako gibljiv je vaš vrat?
#vagus #bolečinevvratu #glavoboli #slabadrža
EVOLUCIJSKO GLEDANO – ZMOŽNOST, DA LAHKO HITRO IN UČINKOVITO OBRAČAMO GLAVO POMENI RAZLIKO MED PREŽIVETJEM IN SMRTJO (tako za plenilce kot za plen).
Gibljivost vratne hrbtenice je zato dejansko pokazatelj oziroma napovednik zdravja celotnega telesa!
Mimogrede, koliko stopinj bi naj bili zmožni obračati glavo?
-
Fleksija (upogib glave naprej) — 45 -50 stopinj
-
Ekstenzija (izteg glave nazaj) — 80 stopinj
-
Desna lateralna fleksija (desno uho proti desni rami) — 45 stopinj
-
Leva lateralna fleksija (levo uho proti levi rami — 45 stopinj
-
Rotacija v desno (pogled v desno, brada potuje proti rami) — 80 stopinj
-
Rotacija v levo (pogled v levo, brada potuje proti levi rami) — 80 stopinj
Še bolj kot to, da je vrat tog in negibljiv je, da je bolj tog in zakrčen na eni strani kot na drugi. Dostikrat temu lahko botrujejo naše vsakodnevne navade (recimo gledanje v monitor postrani ali igranje glasbenega inštrumenta na eno stran ipd), lahko pa razlog pride celo iz notranjosti telesa, kjer vladajo asimetrije. Več o tem oziroma o asimetričnosti trebušne prepone in učinkih na telo, si poglejte v spodnjem videu ‘Kako vratna drža vpliva na telo’.
Poglejmo si enega od scenarijev..:
Stresno življenje, korona obdobje, hitenje, strah pred prihodnostjo, strah pred neznanim, nemoč.. spremenijo naš vzorec dihanja v bolj plitvega (da dihamo ‘z rameni’).
V takem stanju trebušna prepona (glavna dihalna mišica) ne more dobro opravljati svojega dela (zagotavljati kisika pljučam in s svojim gibanjem masirati trebušnih organov vključno z vagusnim živcem), to delo prevzamejo po večini vratne mišice (pomožne dihalne mišice).
Dihanje s trebušno prepono, glavno dihalno mišico.
Zaradi plitvejšega dihanja, morajo trebušni preponi pomagati pomožne dihalne mišice, ki jih vidimo na sliki v vratnem in prsnem predelu. To je stresni način dihanja in naj ne bi trajal večino časa.
Posledično se zgodi najmanj TROJE:
- Zakrčenost vratnih mišic povzroči zamik glave naprej (tako imenovano ‘vratno grbo’) ali s tujko ‘Forward head posture’ (Poglobljeno v tem v blogu ‘Vratna grba – kateri so vzroki, posledice in kako jo odpravimo?)
Slaba drža z zamikom glave naprej oziroma z ‘vratno grbo’.
- Omeji pretok kisika in hranil ter limfe možganskim živcem, še posebej vagusnemu, ki prehajajo iz lobanje.
Možganski živec (vagus), ki izhaja iz lobanje in se spušča po vratu navzdol.
Ko je omejeno delovanje vagusnega živca, je lahko omejena skoraj katerakoli funkcija našega telesa! Vagusni živec, glavni živec našega avtonomnega živčnega sistema namreč oživčuje skoraj vse organe. (Več o vagusnem živcu v blogu ‘Je za vse kriv vagusni živec..?’)
Vagusni živec (živec ‘vandrovček’), glavni živec avtonomnega živčnega sistema.
- Ker se glava zamakne naprej (oči pa morajo ostati v horizontalni ravnini), se naredi v vratu velika lordoza, na vrhu ramen pa ‘grba’. Takšna drža (konstrukcija), ki je mimogrede tipična, ko tipkamo po telefonu ali smo za računalnikom, zakrči pomembne zatilne (subokcipitalne) mišice – s tem pa omeji dotok kisik in hranil (krvi in tudi limfe) do možganskega debla (iz katerega izvirajo možganski živci). To pa velikokrat povzroča tudi glavobole.
Kaj se še zgodi pri tem? Spodnji del lobanje pritisne na aksis (prvo vratno vretence) in utesni ne samo možganske živce, ampak tudi hrbtenjačo.
Znajdemo se v začaranem krogu.
Obkroženo na sliki. atlas in aksis, prvi dve vratni vretenci. Pri drži, kjer je glava zamaknjena naprej, spodnji del lobanje začne pritiskati na atlas.
Mimogrede, mišice na spodnji sliki (Trapezius in SCM – sternocleidomastoid) so edine mišice (od vratu navzdol) oživčene z možganskimi (in ne spinalnimi) živci! In ravno te mišice kompenzirajo delo trebušne prepone.
Torej.. GLABOVOLI? BOLEČ VRAT? BRUKSIZEM? (Škrtanje z zobmi), TEŽAVE S TMJ (temporo-mandibilarnim oziroma čeljustnim sklepom) ..izbočen trebuh, bolečine v križu, morda prolaps?
TEST OD KOD IZVIRA MIŠIČNA BOLEČINA V VRATU
Če obrnemo glavo v desno in nas pri tem boli/zateguje na levi strani, potem je vzrok najverjetneje v trapezasti mišici ali mišici sternocleidomastoid, ki sta oživčeni z možganskimi živci (XI). Če pa vas boli na isti strani, kamor obračate glavo, potem je verjetno vzrok v mišici levator scapulae (dvigovalka lopatice), ki je oživčena s spinalnimi živci.
Ločimo vaje, ki so namenjene mišicam oživčenimi z možganskimi živci in vaje, ki so namenjene mišicam oživčenim s spinalnimi živci. [PROGRAM ODKLENI VRATNO GRBO].
Da sta ključni obračalki glave, mišica trapezius in sternocleidomastoid oživčeni z možganskimi živci ima verjetno prav tako evolucijski pomen, saj živčni signali tako hitreje pridejo do cilja in nazaj, kar je pomembno z vidika preživetja.
Ali ste vedeli, da lahko že ena negativna misel premakne atlas (1. vratno vretence) iz poravnave?
V svoji knjigi the Healing Power of Vagus Nerve, avtor dr. Stanley Rosenberg pojasnjuje svoj eksperiment s študenti, kjer so s tipanjem spinalnih procesusov atlasa (robov prvega vratnega vretenca) ob produciranjem negativnih misli zaznali premik (v frontalni in horizontalni ravnini).
Samo ena negativna misel! Ali se sploh zavedamo kakšno moč imajo naše misli? Možgani praktično ne ločijo resnice od ‘resnice’, ki se odvija v naših mislih. Če verjamemo, da nas naše lastno telo (imunski sistem) ne more zaščititi pred virusi in bakterijami, potem nas najverjetneje tudi ne bo. In če pogosto razmišljamo pesimistično, smo nestrpni, ljubosumni, žalostni.. potem se to odraža v našem živčnem sistemu, srčni variabili, tonusu vagusnega živca..
Zamik atlasa lahko pomeni ‘zamik česarkoli’ v telesu..npr težave z lopaticami, vratom, ledvenim delom, kolenom, gležnjem.. Prav tako pa pomeni omejen dotok kisika in hranil v možgansko deblo, kar slabo vpliva še posebej na vagusni živec..
Zamaknjeno prvo vratno vretence (atlas) poruši celotno telesno ravnovesje.
Nameščanje atlasa pri usposobljenih strokovnjakih lahko pomaga (ali pa ravno nasprotno), zagotovo pa atlasa ne ‘zacementira’ v ustrezen položaj. Atlas se bo zaradi našega nespremenjenega načina življenja prej ali slej zopet premaknil. Vaje za resetiranje vagusnega živca pomagajo uravnovesiti tudi atlas (in s tem celo telo). Še največ pa lahko naredimo s celostnim pristopom (glej v nadaljevanju).
Ste vedeli, da je od poravnanosti čeljustnega sklepa in zob odvisna lega atlasa in aksisa?
Gibanje TMJ je zelo tesno povezano z drugim vratnim vretencem, C2 ali znanim tudi kot os. Lahko bi si mislili, da je pri odpiranju in zapiranju spodnje čeljusti njeno gibanje osredotočeno okoli kondila v samem TMJ. Vendar temu ni tako. Torej pravilna poravnanost čeljustnega sklepa in gibanja v njem vpliva na gibanje axisa in s tem tudi atlasa in s tem na celo telo.
Slika prikazuje, kako se ‘obnašanje’ določenih sklepov v telesu podvaja na drugih. Na primer prvo vratno vretence (C1) se povezuje s petim ledvenim vretencem (C5). Drugo vratno se povezuje s četrtim ledvenim, tretje s tretjim. Tako lahko razumemo, da vratna lordoza (konkavna krivina vratne hrbtenice) narekuje ledveno lordozo.
Zobni ugriz, krivi zobje.. tako vplivajo na našo držo! Včasih je dovolj, da poskrbimo za svoje zobe (ampak na pravi način) in lahko rešimo marsikatero težavo oziroma bolečine v vratu. Mimogrede, pri tem lahko naredimo veliko sami že samo s tem, da ne dihamo skozi usta! Poglejte si razsežnosti posledic dihanja skozi usta TU!
Kaj je glavni vzrok tem težavam?
V današnjem scenariju smo navedli stres in trenutno življenjsko situacijo.
Potem pa je tu še slabo zavedanje lastnega telesa, kar se odraža skozi slabo držo telesa skozi dan (in noč).
Zamislimo se, koliko časa na dan smo v takšni ali podobni drži, ko sedimo (za računalnikom), ko obedujemo, pišemo sporočila, nosimo otroke, hodimo..? Dlje časa smo v takšni drži, bolj jo ‘vgradimo’ v naše telo.
Razlog se lahko skriva tudi v fiziološki travmi, recimo v prometni nesreči, padcu, udarcu.. V tem primeru lahko pridejo zelo prav roke dobrega osteopata, cranio-sacralnega terapevta, manualnega terapevta, da vam morebitni zamik/premik skušajo ‘naravnati’.
In še več.. Kot smo že omenili, da zobni ugriz ter poravnava/mehanika čeljustnega sklepa vplivajo na vratno držo (in posledično celo tako), prav tako podoben vpliv lahko pride iz spodnjega dela telesa navzgor. Na primer iz nestabilne medenice (VIDEO) ali pa iz stopal! Če nas nekaj boli (na primer vrat), to še zdaleč ne pomeni, da razlog izvira iz vratu.
Na 1. sliki vidimo, kako lahko spuščen stopalni lok (tri imamo) vpliva na ‘kolaps’ celotne drže po verigi navzgor vse do vratu. Na 2. sliki vidimo, kako so mišice s fascijo (ovojnico) povezane med seboj v celostne funkcionalne enote od podplatov do zatilja. Na sliki sta prikazani sprednja in zadnja površinska linija (kompleksa mišic in ovojnic). Kjerkoli na ‘tračnici’ se pojavi težava, to lahko vpliva kjerkoli drugje.
Če imamo težave z vratom, moramo čim prej začeti razmišljati celostno in se na takšen način tudi lotiti težav.
PS1 Več o vlogi stopal si lahko preberete v brezplačnem priročniku Zdrava stopala
PS2: Več o fascijah in njihovi vlogi si lahko preberete v blogu ‘Sedem dejstev o fascijah, ki jih morate vedeti, če se želite starati počasneje!‘
Eden od pomembnih vzrokov za manj gibljiv vrat (in celo telo) je šibek trup!
Šibek trup pomeni ogroženost telesa, da si med gibanjem poškoduje hrbtenico, zato telo omeji gibanje tako, da zakrči mišice, kar se občuti tudi v vratnem predelu.
Naredimo test!
Stojimo pokončno. Z brado se skušamo dotakniti prsnice (ne da bi odpirali usta). Ne gre? Sedaj pa stisnimo blazino (en predmet) med noge (med notranje stegenske mišice) in poskusimo ponovno? Je sedaj vrat bolj gibljiv? Da? To pomeni, da gre za šibek trup, saj stisk notranjih stegenskih mišic aktivira globoke mišice trupa.
Imate šibek trup?
Razlogov je lahko veliko, najpogostejši (na naši kliniki) so: razmik trebušnih mišic (diastaza rektusov), inkontinenca, prolaps, bolečine v križu, poporodno obdobje, preveč neustrezne vadbe ali premalo, kirurški posegi, adhezije, padci, poškodbe.. (Na povezavah si lahko preberete več!)
Kako si lahko pomagamo?
- Z reguliranjem srčne variabile in (s tem) tonusa vagusnega živca, lahko manevriramo s stresom tako, da nam ne bo puščal negativnih posledic. KAKO?
- S terapevstkimi masažnimi žogicami lahko izboljšamo senzoriko in propriocepcijo telesa, tako da se posledično lepše držimo
- Z ustreznimi korekcijskimi vajami za vratno hrbtenico lahko vplivamo na držo celotnega telesa.
Za temi preprostimi tremi podpornimi stebri se skriva tedenski sistem vaj in napotkov, ki se imenuje ODKLENI VRATNO GRBO.
Drugi pomemben razlog je jezik!
Da, jezik! Prekratek oziroma premalo gibljiv jezik lahko vpliva na zategnjenost v vratu oziroma čeljustnem sklepu oziroma ‘poskrbi’ za nepravilen razvoj čeljusti in poravnavo zob ter preozke dihalne poti, ki vodijo v ‘vratno grbo’. Več o tem v članku VPLIV JEZIKA NA TELO.
In še nasvet, kaj storiti, ko vas ‘zagrabi v vratu’!
Vratni mišični spazem (krč) oziroma začasni torticollis nikoli ne raztegujemo. Ko pride do akutne bolečine, lahko le čakamo, da mine oziroma nežno masiramo ali grejemo. Telo je z razlogom zaklenilo vrat (vratno hrbtenico), saj njena ogroženost lahko pomeni razliko med življenjem in smrtjo. Recimo, da ste naredili tak gib, kjer ste prekomerno raztegnili vrat, ste lahko pri tem ogrozili hrbtenjačo in telo bo vedno ravnalo z načelom ‘naredi, kar je najpomembnejše za preživetje’ in zaklenilo (zategnilo) vrat oziroma del vratu.
Zaključne misli..
Ko nas začne kaj bolet, kot na primer vrat, ledveni del, rama.., smo večkrat mišljenja, da si sami ne moremo kaj dosti pomagati in iščemo pomoč pri zdravnikih, fizioterapevtih, osteopatih ali maserjih. Vsekakor nam to lahko pomaga, vseeno pa bi bilo že iz preventivnega vidika bolje, če bi znali bolje občutiti svoje telo, da ne bi z držo in gibanjem delali ‘napak’, ki nas privedejo do bolečin. Dobro bi bilo tudi, če bi v osnovi malce bolje poznali svoje telo. Če se tako dobro spoznamo na delovanje telefonov, računalnikov, avtomobilov, bi se ‘brez slabe vesti’ lahko bolje spoznali tudi na lastno telo. V večini primerov najbrž ne bi potrebovali pomoči drugih, kot je (divje) živali ne. Vedeli bi, kako osvoboditi svoje telo, da si samo pomaga. Kajti verjeli ali ne, najpomembnejša naloga našega telesa je, da preživi. Zato bo naredilo vse, da samo odpravi težave. Le včasih ga ljudje pri tem nehote oviramo.
In še čisto za konec..
Umirimo dihanje, aktivirajmo parasimpatik, pomirimo vagus, izboljšamo srčno variabilo.. dajmo telesu možnost, da kaj popravi tudi samo.
Viri:
Knjiga The Healing Power of Vagus Nerve, Stanley Rosenberg
Strokovni članek The anatomy of tha atlas subluxation
Klinična študija Relation between dental occlusion & posture
YT video Dr. Perry Nichelston Primal Rehab for reflexive core stability
Alja Malis, specialistka za gibanje
Pozdravljeni. Zelo sem vesela, da obstajajo načini za reševanje takih telesnih težav. Med zanimanjem, kako izboljšati telesno držo sem naletela na vašo spletno stran in se tako tudi pridružila oz. naročila na vaše novice. Še posebej me zanima program Odkleni vratno grbo. Zanima me, ali ta program lahko izvajajo tudi najstniki/ najstnice?
Lep pozdrav
Dajana, hvala za feedback. Na mail vam bom poslala eno brezplačno vajo. Da, ta program je zelo primeren za najstnike, saj se današnja generacija še veliko slabše drži od naše ali prejšnjih.
Imam težave s šibkim trupom in bolečinami v vratu, napihnjenim trebuhom….
Vaši zapisi so zelo poučni. Ali delate samo preko interneta?
Najlepša hvala. Ne, delam s strankami tudi v živo, ena na ena. Pišite mi na info@vadbenaklinika.si ali pokličite na 041660687.
Zanimiva predstavitev. Glede na to, da imam različne poškodbe, kalcinacijo na ramenu, obrabo in seveda še težave z vratom (sedenje pred računalnikom, učenje), lahko domnevam, da te vaje odpravijo vse te tegobe, ki mi jih povzroča vratna grba in ostale oslabele mišice? Hvala
Natalija, hvala za vprašanje. Absolutnega odgovora vam ne morem podati. Če imate kumulativni učinek ‘več front’ po telesu, potem bi raje predlagala za vas individualno obravnavo, da se vam vaje izberejo po meri ali da se ugotovi, če katere vaje potrebujejo prilagoditve, sicer pa so vaje zelo preproste in mislim, da bi vam lahko pomagale/koristile.