Oznaka: trebušnjaki

Posted on by — Leave a comment

Diastaza rektusov – Zapiranje razmika ni rešitev

Kaj? Kako zapiranje razmaka ni rešitev? Definicija diastaze rektusov je ravno razmik med trebušnimi mišicami in zakaj zmanjševanje razmika ni rešitev?


Na zgornji polovici sliki je razvidno, kako se pri pojavu diastaze rektusov raztegne vezivno tkivo (linea alba) med levo in desno polovico trebušnih mišic. To povzroči, da trebušni organi nimajo dovolj podpore in pritiskajo navzven. Del podpore pa izgubi tudi hrbtenica (in medenica).

Zmanjšanje razmika, kot cilj odpravljanje diastaze rektusov, je največji mit, kar jih obstaja o diastazi rektusov!

Glede na izsledke raziskav Diane Lee & Paul Hodges in tudi glede na našo klinično prakso ter na mojo lastno izkušnjo z diastazo rektusov razbijamo največji mit o diastazi rektusov vseh časov – mit o zapiranju razmika oziroma ‘closing the gap’ s tujko.

Imate diastazo rektusov? Kaj vas dejansko moti/obremenjuje pri tem? Razmik sam po sebi ali dejstvo, da izgledate kot v četrtem mesecu nosečnosti? Razmik sam po sebi ali dejstvo, da nimate podpore za hrbtenico? Razmik sam po sebi ali dejstvo, da nimate močnega trupa, ki bi vam omogočal vsakodnevne aktivnosti z vašimi otroki ali igranje npr tenisa ipd. To je kot pokvarjena zadrga na jakni.


Na sliki primer diastaze rektusov, kjer se poleg ‘grebenčka’ dela tudi ‘balonček’ (izboči se cel trebuh.

Primer diastaze rektusov, kjer se dela ‘grebenček’.

Primer diastaze rektusov kjer se dela ‘jamica’.

Ali ste vedeli, da se v večini primerov sanacije diastaze rektusov razmik (med mišicami) celo poveča? 

Kako je to sploh mogoče?

Naj na začetku sledeče razlage pojasnimo, da je vsaka ženska (ali moški) z diastazo rektusov unikatni primer in se lahko odziva drugače skozi proces rehabilitacije, vendar je vsem saniranim diastazam rektusov skupno sledeče:

  1. Mišice (globoke, srednje in površinske trebušne mišice, ter mišice medeničnega dna..) osvojijo nov (pravilnejši) motorični vzorec (kar pomeni, kdaj se vklopi katera mišica in koliko, kako in za koliko časa)
  2. Čeprav je razmik enak ali večji, trebuh izgleda lepši, bolj fit in raven.
  3. Ob izvajanju gibov, kjer se zelo poveča IAP (intra-abdominalni pritisk) VIDEO, se ne dela več grebenček (ali jamica).
  4. Ko s prsti tipamo globino med mišicami (ob npr upogibu trupa, ne tipamo več globine, ki bi jo opredelili kot za dva členka na prstih, ker se vezivno tkivo ne vda več zlahka).
  5. Večja moč trupa ne samo v sagitalni ravnini (gibi trupa naprej nazaj), ampak tudi pri rotacijah (kot je igranje golfa, tenisa, kajakanje, kidanje snega..)

V vseh petih točkah pa je lahko razmak med mišicami postal celo večji. Globoka trebušna mišica, m. transversus abdominis, skrajšano TvA, mišice dejansko vleče narazen in ne skupaj. Spremeniti moramo mišljenje in razumeti, da je to dobra stvar.


Na sliki vidimo prečni presek trupa. Na zgornjem delu vidimo presek mišic rectus abdominis (aka ‘six pack’) in spodaj, na nasprotni strani vidimo vretence, mišice ob vretencih, oboje pa obdaja fascija. Spredaj (na sliki zgoraj) oziroma anteriorno se imenuje linea alba in povezuje levo in desno stran trebušnih mišic, zadaj oziroma posteriorno (na spodnjem delu slike) pa torakolumbalna facija. Globoka trebušna mišica (imamo levo in desno) povezuje oziroma napenja sprednjo in zadnjo fascijo. Ona je tista, ki napne in ustvarja tenzijo v linei albi, se pravi odpravi izgled ‘grebenčka’, ‘balončka’ ali ‘jamice’. Pogoj da se to zgodi je, da oseba zna to mišico aktivirat (v harmoniji) z ostalimi trebušnimi mišicami (in ostalimi mišicami telesnega jedra, kot so mišice medeničnega dna, trebušna prepona in multifidi).

Zakaj? Če pogledamo vezivno tkivo (lineo albo), kjer razmak nastane, od bližje, je v bistvu povsem logično..


Na sliki vidimo simboličen prikaz (levo) nagubane linee albe in (desno) napete linee albe. V prvem primeru je razdalja od začetne in končne točke, ki ju povezuje (se pravi oba rektusa) pet centimetrov, v drugem primeru pa je razdalja daljša, sedem centimetrov, saj je vezivno tkivo napeto. Samo napeto vezivno tkivo lahko prenaša sile (kar je njegova naloga). Zato je bolje večja razdalja (razmik) in napeta linea alba, kot manjša razdalja (razmik) in prisotna distorzija. (Število centimetrov na skici je naključno.)

Ko diastaza rektusov še ni sanirana, je njena linea alba nagubana (‘distorted’). Je kot zgubana tkanina oziroma elastika. Kot taka ne more prenašati sil, ki jih ustvarjajo oziroma prestrezajo stranske in globoka trebušna mišica (rotacijski gibi..) ob naših vsakodnevnih nalogah. Šele ko postane spet napeta, se vrne njena funkcionalnost. Ampak ‘žal’ pa je (ponovno) napeta linea alba širša. Nosečnost (ali prevelik pritisk od znotraj) jo je stanjšala in razširila. To seveda lahko okrepimo (s tem, da jo ravno prav obremenjujemo, kar stimulira tvorbo kolagena), ne moremo je pa več zožiti nazaj. Žal pri raztegnjeni linei albi ni prisotnega akutnega vnetnega proces, ki bi pomagal, da se tkivo samo po sebi ‘zaceli’ nazaj.

Temu rečemo FUNKCIONALNA DIASTAZA REKTUSOV. 

V bistvu imamo malce zmede zaradi obstojoče terminologije, ki rada zavaja tudi strokovnjake same. Diastaza v latinščini namreč pomeni razmik (oziroma razmak med mišicami). Določen razmik je tako ali tako prisoten, saj leva in desna stran trebušnih mišic nista zraščeni skupaj. Ponavadi gre za okoli 1 – 2 cm. Problem primarno ni v oddaljenosti rektusov (površinskih trebušnih mišic oz IRD ‘intra recti distance’), ampak v ‘kvaliteti’ oziroma funkciji linee albe – vmesnega vezivnega tkiva. Kar pa je pogojeno tudi z motoričnim vzorcem delovanja celotne trebušne stene.

Želiš izvedeti več? Naroči se na brezplačno mini Akademijo Vadbene klinike o Diastazi rektusov!

Zato je merjenje diastaze rektusov s prsti (koliko prstov vstavimo v ta razmik) največkrat neuporabno oziroma ni merodajno. Isti osebi lahko leže na hrbtu vstavimo 3 prste, ko pa se dvigne (upogib trupa), pa vstavimo samo enega ali celo nobenega.. Bolje je, da naredimo sledeči test VIDEO.

Iz istega razloga nošenja trebušnega pasu ne pomaga pri rehabilitaciji diastaze rektusov. Zakaj? Pas razbremeni sile, ki delujejo na lineo albo, s tem pa ji odvzame obremenitveni ‘izziv’, ki stimulira tvorbo kolagena v vezivnem tkivu. V odsotnosti ustrezne obremenitve, ni napredka. Obremenitev mora biti seveda ravno pravšnja – ne preveč in ne premalo. Pas je primeren takrat, ko predstavlja manjše zlo. To je takrat, ko je diastaza rektusov tako velika, da je hrbtenica (in notranji organi) brez podpore. Ko mamico boli križ in nima moči za nego svojih ‘treh’ otrok, potem je bolje, da za nekaj časa nadane pas, kot da se dela kolateralna škoda zaradi manjkajoče podpore sprednje trebušne stene. Velikokrat pa ta problem ‘rešimo’ z namestitvijo kinezio trakov, ki delujejo bolj ‘lokalno’ in ne polenijo mišic.


Aplikacija kinezio trakov je lahko zelo dober kompromis med nošenjem trebušnega steznika in ‘odprto’ trebušno steno, ki ne zagotavlja dovolj podpore hrbtenici in trebušnim organom. Poleg lokalizirane mehanske podpore, ki ne poleni mišic, kinezio trakovi izboljšujejo krvni & limfni pretok in propriocepcijo.

Ali je rešitev izolirana kontrakcija mišice TvA (globoka trebušna mišica)?

Večina strokovnjakov se loti diastaze rektusov z učenjem izolirane kontrakcije mišice TvA. Dejansko nobena mišica v telesu ne deluje izolirano (ampak delujejo orkestralno), čeprav se je fizično možno naučiti izolirano aktivirati TvA (celo ločeno od mišic medeničnega dna, ki se praviloma zraven vklopijo avtomatsko). 

Ni problem, če oseba ne zna izolirano aktivirati TvA, problem nastane, če ga ne znamo ko-aktivirati z drugimi mišicami (predvsem s stranskimi trebušnimi mišicami), ki ga pri tem lahko nadvladajo.

Imamo primere, ko notranje stranske trebušne mišice nadvladajo globoko trebušno mišico (TvA), tako imenovan IOD internal obliques dominance. To fizično pomeni, da notranje stranske trebušne mišice vlečejo diastazo narazen in s tem ustvarjajo prevelike sile na to tkivo. (Če oseba leži na hrbtu s pokrčenimi koleni in naredi dvig trupa ali samo glave, se poveča kot med spodnjimi rebri (infra-sternal angle), trebuh pa ‘skoči’ ven kot balonček (Diane Lee uporablja izraz puffer fish) Pri tem se lahko se naredi grebenček ali pa tako imenovani ‘balonček’).

Drug primer je, ko TvA nadvladajo zunanje stranske trebušne mišice (EOD external obliqes dominance). V tem primeru se kot med spodnjimi rebri zmanjša (infra-sternal angle). S tem se ustvari povečan pritisk na spodnji del trebuha in na medenično dno. V teh primerih ima mamica lahko diastazo tudi ali samo v spodnjem delu trebuha in težave z disfunkcijami medeničnega dna, kot so inkontinenca, prolaps..

Diastaza rektusov pod popkom pa je lahko tudi povezana s carskim rezom, ker ovojnici od rektusov nista nazaj povezani in ker zarastline preprečujejo optimalno gibanje mišic & fascij oziroma ustvarjajo stalno prisotne sile nanje (kar je do določene mere rešljivo z ustreznimi manipulacijskimi vajami/prijemi za notranje brazgotine). Diastaza pod popkom vpliva na stabilnost sakroiliakalnih sklepov (sklepov med križnico in kolčnicama) zaradi česar ima mamica lahko težave z nestabilno medenico, bolečinami v simfizi oziroma sramni zrasti, kolkih ipd.

Žal dnevno videvam primere mamic, ki so od strokovnjakov dobile vaje, pri katerih se jim dela na trebuhu grebenček ali ‘balonček’! Konkretno je to vaja dvig glave na hrbtu, kjer mamica skupaj z glavo dvigne tudi ramena, pri tem pa ledveni del hrbta pritisne ob tla. Mamica je razočarana, ker dnevno izvaja vaje, pa ni nobenega napredka ali je stanje celo slabše.

Ni potrebno biti strokovnjak, da se zavedamo, da ne more biti nobena vaja (ali gib), ki nam ustvarja grebenček, jamico ali balonček koristna za reševanje diastaze rektusov.

Kdaj na operacijo?

Razmik je lahko tudi tako velik, da ne glede na to ali bi nam uspelo napeti lineo albo (kar bi nas ‘stalo’ še večjega razmika), telo ne bi moglo več prenašati sil čez njo.

To lahko testiramo tudi tako, da mamica stoji pokončno, iztegne obe roki pred seboj, pri čemer sklene prste na rokah. Terapevt ji nato poskuša odriniti roke levo in desno, mamica pa se mora upirati rotaciji. če imam mamica pri tem težave in/ali če tipamo na višini diastaze spinalne procese (izrastke na vretencih) in čutimo, da se pri tem premikajo (niso stabilni), potem vemo, da je njen razmik med trebušnimi mišicami nefunkcionalen in bi ga bilo dobro kirurško sanirati.

Seveda se napotitev na operacijo ocenjuje šele nekaj časa po porodu (vsaj 4 mesece po dojenju) in ko smo preizkusili že vse možne vaje, tehnike in strategije.

Več o temi operacij diastaze rektusov pa tu (kdaj na operacijo, na kakšno operacijo in kako se pripraviti nanjo ter kako okrevati po njej..)

  1. Kako preprečiti operacijo?
  2. kako se pripraviti na operacijo diastaze rektusov?
  3. WEBINAR O KIRURŠKI VS. KLASIČNI SANACIJI DIASTAZE Z ALJO MALIS IN DR. TOMAŽEM JAKOMINOM, ABDOMINALNIM KIRURGOM

In v tem primeru bi vas morda zanimalo tudi kaj več o popkovni kili.

Torej.. Imam tri prste razmika.. je to diastaza?

Na tem mestu vam lahko pokažem video na sebi. Tudi jaz sama sem tak primer. Video prikazuje, kako lahko mamica, ki je sanirala diastazo, kadarkoli naredi grebenček (ali jamico) na željo oziroma zna to preprečiti in trup pravilno stabilizirati. Temu rečemo funkcionalna diastaza. Ker razmika (v večini primerov) ne moremo zmanjšati oziroma povrniti na 1-2 cm kot je bil včasih (tudi pulover, ki ga raztegneš, ne moreš več skrčiti nazaj), lahko povrnemo ‘le’ funkcijo in obliko trebuha. In to je bistvo. 

Enkrat mama, za vedno mama. (Once postpartum – forever postpartum). 

Kaj je torej bistveno za dobro sanacijo diastaze rektusov? Tri ključne točke!

Na prvem mestu je zagotovo pomemben dober motorični trening in dobra percepcija lastnega telesa. Tukaj igra zelo pomembno vlogo sposobnost strokovno usposobljenega terapevta, da zna dati takšna navodila, ki jih razume ‘telo mamice’.

Na drugem mestu je pomembna ravno pravšnja obremenitev linee albe – ne preveč in ne premalo. Ravno pravšnja stimulacija je ključna za ponovno (kolagensko) zadebelitev linee albe in zmanjšanje njene nagubanosti.

Ter na tretjem mestu je pomembno, da se znebimo faktorjev, ki kronično vzpostavljajo prevelike sile na šibko vezivno tkivo – od prekomerne dominance določenih mišic (o kateri smo govorili zgoraj), prekomerne visceralne maščobe (ki je kot dojenček, ki ga nikoli ne rodimo), kroničnega napihovanja ali zaprtosti, pa vse do načina gibanja skozi dan in telesne drže. (Več o tem v brezplačnem priročniku o diastazi rektusov)

Kako vam lahko pomagamo na Vadbeni kliniki?

  1. Individualna obravnava
  2. 12 tedenski online program Poporodni preporod
  3. Vadba v mini skupinah
  4. Ali sestava individualnega programa na daljavo (še posebej v času epidemije in pri ‘zastaranih’ diastazah)

Če si mamica ravno po porodu, si lahko naložiš brezplačne vaje za 0-6 tednov po porodu.

Vir

https://learnwithdianelee.com/product/diastasis-rectus-abdominis-a-clinical-guide/

Posted on by — Leave a comment

Kako do ravnega (in zdravega) trebuščka – brez trebušnjakov?

Izgled našega trebuha ni pomemben samo z estetskega vidika, čeprav je tudi ta zelo pomemben za dobro samopodobo, za njim se skriva resnica, kaj se dogaja z našim telesom.

Naš trebuh je center naše stabilnosti, nosi pomembne telesne organe in je dom našega najpomembnejšega mikroboma – črevesnega.

Trebušček kot ‘puding’.., ‘nosečniški’ trebušček.., povešen trebušček.. je znak, da smo izgubili ravnovesje in harmonijo za optimalno delovanje našega telesa.

Z evolucijskega vidika je bilo kopičenje maščobe okoli trebuha ključno za preživetje matere in dojenčka skozi težke zimske čase. To kopičenje regulira hormon estrogen. Ker imamo dandanes toliko motilcev hormonov, ki posnemajo njihovo delovanje, a na škodljiv način, v svoji prehrani, domači in gospodinjski kozmetiki, se to kopičenje nekaterim dogaja non-stop, čeprav živimo v okolju, kjer ni več nobene bojazni, da bi ostali brez hrane in ogrozili svoje in otrokovo življenje.

V tem zapisu si bomo podrobneje ogledali tri največje vzroke za nastanek in vztrajanje ‘maminega’ trebuščka.

Če ste predhodno že izločili diastazo rektusov – razmik trebušnih mišic (najhitrejši test lahko opravite TU), potem se lahko posvetimo drugima dvema razlogoma, ki pestijo tudi moški svet

1. ‘SKRIVNOST’ – NAČIN KREPITVE TREBUŠNIH MIŠIC

Preden karkoli povemo na temo krepitve trebušnih mišic, morate vedeti, da NE OBSTAJA NOBENA VRSTA VADBE, ki bi ciljala trebušne mišice in povzročala ‘topljenje’ maščob v tem predelu.

Zdaj, ko smo razbili ta mit, se lahko lotimo resnega dela. Naslednji stavek vam bo spremenil pogled na vadbo trebušnih mišic! Vsaka vaja za trebušne mišice, kjer opazite, da se vam trebuh dvigne, dejansko POVEČUJE vaš obseg trebuha! Ponovimo še enkrat.

Vsaka vaja za trebušne mišice, kjer opazite, da se vam trebuh dvigne, dejansko POVEČUJE vaš obseg trebuha!

Kar ulezite se na hrbet in naredite klasični trebušnjak (dvig trupa) in poglejte svoj trebuh. Trebušna stena se je dvignila, kajne? Sedaj pa dvignite obe nogi hkrati, trebuh je spet narastel, ne? Tudi pri planku se vam to lahko zgodi. (držanje planka več kot par sekund je tako ali tako kontraproduktivno).

O tem smo že pisali v blogu KATERIH 7 VAJ NE SMETE NIKOLI IZVAJATI, ČE ŽELITE RAVEN TREBUH. Tukaj si lahko dodatno pogledate vse neustrezne vaje in položaje (nekaj jih je celo v Tibetanskih vajah, ste vedeli?). Prav tako so trebušnjaki zelo škodljivi za otroke, o čemer smo tudi že pisali.

Kaj se je zgodilo? S takšnimi vajami hote ali nehote prekomerno povečamo pritisk v trebušni votlini (intra-abdominalni pritisk). S tem pa ne samo povečujemo trebuh, ampak spravljamo v stisko tudi medenične organe, medvretenčne diske, želodec.. itd. Posledice na daljši rok so lahko bolečine v križu, hernija, hiatalna hernija, inkontinenca, prolaps, diastaza rektusov..

Torej, če želite raven trebuh, takoj prenehajte izvajati vaje, ki vam povečujejo obseg trebuha!

Torej, če te vaje izločimo, kaj nam sploh še ostane? Dobro vprašanje. Še posebej za vse, ki trenirate v fitnesih, po youtube videh, na funkcionalnih vadbah, kjer se inštruktorji niso poglobljeno ukvarjali z diastazami, inkontinenco, prolapsom medeničnih organov in tako niso imeli priložnosti ali želje bolje raziskati ‘ozadja trebušnjakov’ in ‘razviti’ svojih vaj. Kar vidim je enostaven ‘copy paste’ en od drugega. Na kakršnikoli omenjeni vadbi ste torej deležni le klasičnih trebušnjakov, ‘zapiranja knjige’, dvigovanja nog, dvigovanja trupa, plankov in ‘mountain climberjev’. Je tako?

Pri nas je drugače. (Mora biti, sicer vam ne bi mogli pomagati pri omenjenih težavah.) Vse naše vaje za trebušne mišice (in telesno jedro) so popolnoma drugačne, sveže, zabavne, lahke in učinkovite. Velikokrat vključujejo tudi sodelovanje naših otrok.

Eden izmed takšnih primerov vaj najdete v spodnjem videu. Pri takšnem načinu krepitve trebušne mišic:

  • Ne dvigujete oziroma povečujete obsega trebuha
  • Trenirate oziroma elastično podaljšujete in skrajšujete tudi STRANSKE TREBUŠNE MIŠICE, ki so ključne v zgodbi ‘ravnega trebuha (preverite v drugem videu zakaj)
  • Elastično podaljšujete prsno mišico (ki je skrajšana zaradi ur in ur dela za računalnikom, zaradi nošenja otrok, kuhanja..)
  • S tem izboljšujete svojo držo
  • S tem povabite k sodelovanju tudi mišice medeničnega dna
  • Mimogrede zloščite tla
  • In motivirate za gibanje tudi svoje otroke
 

2. ‘SKRIVNOST’ – NAČIN ‘PREHRANE ‘ TREBUŠNIH MIŠIC

V drugem delu pa vam razkrivam, kaj je z prehranskega vidika največji razlog, da se vam nabira maščoba okoli trebuščka. (Česar z vajami ne dosežete!) Ne bom dolgočasna in vam govorila škodljivosti procesirane hrane, o prevelikih količinah hrane, o prepogostih dnevnih obrokih in prigrizkih, o tem da se tudi beljakovine spreminjajo v sladkor ali maščobo ter o škodljivosti sladkorja.. to verjetno že vsi veste..

Tukaj ste zato, da se naučite kaj novega o delovanju svojega telesa, je tako?

V spodnjem videu vam razkrivam substanco, ki se dnevno nahaja na našem jedilniku, dostikrat ali še posebej tistim, ki skrbijo za ‘zdravo prehrano. Ja, prav ste prebrali, tistim, ki skrbijo za zdravo prehrano! Žal gre za rastlinski paradoks, ki je tudi naslov knjige ‘The plant paradox’, ki sem jo za vas preučila in vam v spodnjem videu sporočam bistvo! Ne boste verjeli svojim ušesom!

Video vam razkriva drugi del skrivnosti o ravnem trebuščku in zdravim ‘ozadjem’ trebuščka.

Mimogrede, ali veste, da je visceralna maščoba (maščoba okoli notranjih organov) lahko indikator za nastanek različnih bolezni, med drugim tudi demence? Ne gre samo za izgled! Že tuj pregovor pravi: “Fat in your gut, you’re out of luck!” (Maščoba okoli trebuha prinaša nesrečo!)

 

3. ‘SKRIVNOST’ – PRAVA SVETLOBA

Ste veliko izpostavljeni modri svetlobi notranjih LED luči ali zaslonov? Nosite sončna očala? Vam pozimi primanjkuje sončne svetlobe?

Potem zagotovo nimate dobre regulacije apetita in telesne teže! UV svetloba, ki jo blokirate s sončnimi očali in sončnimi kremami blokira apetit. Ker vi blokirate UV svetlobo, potem jeste več in bolj nezdravo! Tega niste vedeli, ne?

Takoj si naložite čisto nov (2025) brezplačni modul programa SVETLOBNI DNK!

Za vas smo pripravili edinstven program z varnimi trebušnjaki! STOJEČI TREBUŠNJAKI!

 Klikni na povezavi in si takoj oglej en trening brezplačno! Preveri, kaj vse te čaka v programu.

Imate kakšno vprašanje? Pišite spodaj v komentar in z veseljem vam bom odgovorila na vsako vprašanje! Je vaš problem bolj kompleksen? Naročite se na individualno obravnavo z Aljo Malis. Želite vaditi v naših mini skupinah? Oglejte si vrste in razpored vadb.



Posted on by — 3 komentarji

Bolečine v križu – Je vzrok v fasciji?

 

Kar osemdeset odstotkov ljudi trpi za bolečinami v križu, skoraj vsi pa smo jih verjetno  vsaj enkrat občutili v življenju. Zakaj je to tako ‘trdovratna’ težava, pri kateri nam zdravniki največkrat ne znajo pomagati drugače kot s protibolečinskimi farmacevtskimi sredstvi, TENS napravami ali invazivnimi posegi? Sicer tudi to ni prava ‘rešitev’, saj ne odpravlja dejanskega vzroka, ampak le posledice in še to največkrat le začasno, neuspešno ali pa s posledicami na drugih delih telesa.

 

Na internetu obstaja na tisoče člankov oziroma internetnih virov, ki trdijo, da lahko pomagajo pri bolečinah v križu. Pa vseeno bolečina pri veliko/večini ljudi vztraja dalje.. Velik del krivde se pripisuje sedenju in načinu življenja sodobnega človeka. (Dejstvo je, da je bilo gibanje v času lova in nabiralništva pogoj za preživetje – ne samo z vidika ulova zadostne hrane, ampak tudi z vidika zagotavljanja telesu dovolj gibanja, da je telo primerjalno kot stroj lahko delovalo optimalno.)

 

Opomba: V tem zapisu bomo govorili o bolečinah v križu, ki se jim pripisuje idiopatsko naravo (ne ve se vzroka zanjo) ali pa starostne spremembe, nimajo nevroloških izpadov in niso posledica določenih bolezni ali herniacij diskov in niso akutne narave.

 

Sedenje samo po sebi niti ni tako kritično, kot je dandanes način sedenja in čas sedenja. Tudi stanje (na nogah) v daljšem časovnem okviru, nepravilno dvigovanje bremen (in tudi lastne teže oziroma lastnega telesa), nošenje za telo neustreznih čevljev in.. Tudi hodimo ali tečemo lahko na način, da nam povzroča bolečine v križu. Več o pravilni HOJI in TEKU si lahko preberete na povezavah.

 

Za razliko od živali, ki nosijo svoje breme na štirih okončinah, smo se ljudje skozi evolucijo postavili na zadnji dve okončini in pri tem ‘žrtvovali’ ledveni del hrbtenice, ki se je preoblikoval v lordozo (konkavno obliko) ter ožjo medenico (težji porod). Morali smo se naučiti prenašati sile gravitacije (ki delujejo na planetu Zemlja in seveda 24ur/dan) navzdol po telesu skozi ledveni del in medenico, da smo sposobni prenašati težo telesa iz ene noge na drugo, kar je (gait) hoja. Kako efektivni smo pri prenosu teh sil skozi življenje, narekuje ali se gibamo z lahkoto ali ne ter koliko bolečin in prezgodnjih degenerativnih sprememb utrpimo pri tem. (Tukaj najdete še en dober VIR, Diane Lee)

 

Nikogar ne uščipne v križu čez noč. Čeprav tako izgleda. Človek dvigne papir, ki mu je padel na tla in ga pri tem uščipne v križu. Razumeti moramo, da je bil ta gib le vrh ledene gore. Večino nepravilnih gibov se zgodi že davno pred tem, ko nas bolečina ohromi. Takrat je stanje tako kritično, da nas mora telo dobesedno ustaviti.

 

Kolikor je ljudi z bolečinami v križu, toliko je verjetno različnih vzrokov zanje. In kot pravi Ida Rolf (rolfing metoda), problem ni nikoli tam, kjer nas boli. (Where you think it is, it ain’t)  Tudi, če se izkaže, da imamo hernijo diska, to še vedno ne pomeni, da je vzrok za to poškodbo hrbtenice dejansko nastal tam. Lahko je kriv spuščen stopalni lok, lahko omejena gibljivost kolkov, lahko problem izvira iz vratne hrbtenice.. itn.

 

Tudi sama sem doživela bolečine v križu pri svojih 32ih. Takrat sem še delala v pisarni (opravljala sedeče delo, nosila čevlje s peto in vodila zumbo). Ker sem si želela pomagati sama, sem se vpisala na licenčni seminar za osebne trenerje ‘Zdrava hrbtenica’, kjer sem se tako navdušila za to področje, da sem se potem odločila še opravljati šolanje za osebnega trenerja, rodila prvega otroka, pustila staro službo in začela z novo, Vadbeno kliniko. Od takrat naprej nimam več bolečin v križu. Stara sem 40 let in lani sem rodila drugega otroka. Bolečin nisem imela niti v nosečnosti.

 

Prej se bomo naučili, da telo deluje kot celota, lažje in hitreje si bomo pomagali. Če oblečem majico in jo v določenem predelu raztegnem, bo raztegnjeni del vplival na čisto vse dele te majice. Enako je v našem telesu. Ali veste, da obstaja v telesu tkivo, sistem, ki povezuje čisto vse naše celice in zatorej lahko s svojo zakrčenostjo ali nepravilnim delovanjem vpliva čisto na vse segmente? Ali veste za katero tkivo gre? Ste že slišali za fascije?

 

Kaj pravijo najnovejše raziskave (o fascijah) o nastanku bolečin v križu? (zgornji video)

 

Z raziskavami so ugotovili (zgornji video) naslednja dejstva, ki povzročajo bolečine v križu:

 

Enajst točk (povzetek), kaj se lahko naučimo iz zgornjega dokumentarnega filma. (Mimogrede, mislim, da bi ta film moral pogledati vsak srednješolec, da sploh ne govorim o študentih medicine, fizioterapije oziroma naravoslovja!)

1. Dejansko nas ne bolijo mišice, ampak fascije (glej razlago za fascije spodaj)! Dr. carla Stecco v trinajsti minuti videa pokaže in razloži, da je vzrok za bolečine v križu torakolumbalna fascija (najpomembnejša globoka fascija v človeškem telesu) oziroma njena zakrčenost in neelastičnost.

Torakolumbalna fascija (belo tkivo) v ledvenem predelu hrbta, kjer se manifestirajo bolečine v križu.

2. Gibanje oziroma telovadba je ekstremnega pomena za tkivo fascij. (v 16:50 minuti) Gibanje ohranja fascije zdrave, vitalne, ‘sočne’ in elastične. Zakrčene fascije zakrčijo tudi mišice in živčne končiče. Ugotovili so, da gibanje ustvarja večje fibroblaste (kar za 200%), te pa ustvarjajo kemične signale, da se tkivo sprosti. (21:06)

3. Fascije spreminjajo svoje ‘agregatno’ stanje oziroma stanje svoje napetosti (‘tension’) glede na uporabo/gibanje. Ko se gibamo, še posebej, ko se raztegujemo, so bolj tekoče, manj lepljive in lepše drsijo med seboj ter med mišicami in organi ter žilami. Enako se zgodi, ko akupunkturna igla prodre vanjo. Fibroblasti se povečajo in relaksirajo tkivo.  (21:25)

4. Fascije, ki ‘bolijo’, ustvarjajo samo 50% svoje raztezne dolžine, namesto 75% (v 19:20 minuti). Študije so pokazale, da fascije ljudi, ki imajo bolečine v križu, drsijo za 25% manj med seboj kot pri ljudeh brez bolečin. Povdarek je na razteznih vajah.

5. Fascije delujejo popolnoma samostojno, tudi brez ‘navodil’ mišic ali živcev! To je dokazal Robert Schleip v svojem laboratoriju (22:25).

6. Poleg tega je Robert Schleip v laboratoriju dokazal, da na fascije vpliva tudi stres. (23:11) Emocionalni stres povzroča fizične spremembe in bolečino. Schleip trdi, da se mišice hitro sprostijo, ampak napetost v fascijah pa ostaja. (Zatorej, če vam maser sprošča mišice in ne fascij, rezultat ne bo bistven in trajen/nejši.)

7. Kosti lebdijo v fascijah in ne ‘visijo’ ena na drugi, kot velja splošna predstava z okostnjakom. (25:20). Novodobni model človeka je ‘tensegrity model’ (TENSION + INTEGRITY). Predstavlja sistem fascij, ki nas drži skupaj in omogoča gibanje. Ta model prikazuje, kako nepravilno funkcioniranje enega dela tega sistema vpliva na vse ostale dele.

8. Kaj uničuje ta sistem? Pomanjkanje (ustreznega) gibanja, slaba drža in stres ter pomanjkanje vode. 

9. Kar se tiče vode, (27:20) Carla Stecco je ugotovila, da obstajajo posebne celice fibroblastov (fascia celice oziroma ‘fasciacytes’), ki proizvajajo hialuronsko kislino (fibroblasti proizvajajo kolagenska vlakna), ki pomaga, da v naše celice vstopi voda. To je zelo pomembno odkritje z leta 2018! Manj hialuronske kislina v fascijah – manj mobilnosti našega telesa! To je lubrikant za naše fascije. Največ takšnih celic je globoko pod kožo, kar je dobra novica, saj so lažje ‘dosegljive’ s kompresijo (manualno, s pripomočki..) Dodatno pa se ugotavlja, da se z izmenjavo tekočin (pri ustrezni manualni obravnavi ali s pripomočki) lahko odstranijo tudi vnetne substance! (Werner Kingler in Robert Schleip 30:08) Stecco tudi ugotavlja, kakšen je način stimulacije teh celic. In sicer kompresija v kombinaciji z ‘trenjem’ tkiv (compression with ‘shear’). Voda je zelo pomembna za naša tkiva. Bolj kot kolagen, saj smo 70% sestavljeni iz vode. Kako z vadbo in gibanjem dosežemo tvorbo hialuronske kisline? To sem že pisala TU. Ta zapis presega zmožnosti praktičnega prikaza teh tehnik. Zato vas vabim, da si jih ogledate TU.

10. Gibanje ima prednost pred masažo (32:30). Masaža pospeši celični metabolizem, to ni dvoma, ampak gibanje dvigne telesno temperaturo in to še bolj aktivira koristno dogajanje v fascijah. Tri dni traja, da začnejo fibroblasti ustvarjati nova kolagenska vlakna, vendar traja skoraj eno leto, da se obnovijo v celoti. Vadba je ključnega pomena, AMPAK je prav tako ključnega pomena  prava doza (in način izvajanja). Po vadbi vedno nastanejo mikro poškodbe. Potem je treba počivati 2-3 dni, da se stimulira obnovitvene akcije. Glej TRENING FASCIJ! Temperaturo telesa pa lahko dvigne tudi savnanje. Savnanje z infra-rdečo savno ima zato lahko podobne učinke kot vadba, poleg tega pa zagotavlja veliko večji detox in pretok limfe. Če v savni izvajate raztezne vaje za TLF, pa se učinki še podvojijo!

11. (37:20 Siegfrieg Mense) ugotavlja, ali je torakolumbalna fascija kaj oživčena. Da! v TLF je ogromno živčnih končičev (nociceptorjev, odgovornih za bolečino). Zanimalo ga je ali nas bolijo mišice ali fascija. Njegov eksperiment je pokazal, da je fascija veliko bolj občutljiva na bolečino kot mišice. Fascija je naš ključni organ za senzorično percepcijo! Vsebuje živčne končiče simpatika (‘fight or flight) in zato pod vplivom stresa zakrči kapilare in s tem prispeva pri bolečinah v križu.

 


Sproščanje torakolumalne fascije s terapevtskimi masažnimi žogicami z metodo ‘compression and shear’. Vaje so del programa Trening fascij & vrelec mladosti.

 

Kaj so sploh fascije? O tem smo obsežno govorili v blogih:

  1. https://www.vadbenaklinika.si/sedem-dejstev-o-fasciji-ki-jih-morate-vedeti-ce-se-zelite-starati-pocasneje-ter-potrojiti-ucinkovitost-gibanja-in-treningov/
  2. https://www.vadbenaklinika.si/propriocepcija-ali-kako-dobri-so-nasi-telesni-zemljevidi-za-gibanje/
  3. https://www.vadbenaklinika.si/ali-izkoriscate-brezplacno-energijo-gibanja-ki-vas-zavaruje-pred-utrujenostjo-poskodbami-in-bolecinami/

 

Na kratko: Fascija je dinamična tridimenzionalna mreža, sestavljena primarno iz vode in kolagena, ki določa telesu obliko, v njej lebdijo kosti, ovija čisto vsako celico v telesu, prav tako tudi mišice in organe, vsebuje medcelično tekočino, limfni sistem, omogoča tkivom, da drsijo med seboj, ima kontraktilne celice (ki delujejo neodvisno od mišičnih vlaken), ustvarja katapult efekt (tako, da lahko tečemo dolge razdalje in se ne utrudimo), nas varuje pred udarci in spreminja svojo obliko (tekoča, bolj želatinasta, manj) glede na potrebe. Fascija je samostojni senzorični telesni sistem, ki vsebuje veliko več proprioceptorjev, kot mišice in sklepi.

 

 

Kaj še lahko povzroča bolečine v križu?

 

Verjamem, da je veliko spodaj dodatno naštetih razlogov v bistvu že posledica. Kar pomeni, da se vzrok skriva drugje, lahko tudi v fascijah. Recimo ‘plitvo dihanje’ vpliva na neustrezno delovanje trebušne prepone, (ki je glavna dihalna mišica in del osrednje telesne stabilizacije), to vpliva na slabšo podporo ledvenega dela hrbtenice in posledično kompenzacijo telesa, ki pokliče na pomoč druge mišice in TLF (torakolumbalno fascijo), ki se zakrči, da s tem pomaga pri podpori telesa. Lahko je tudi ravno obratno. Primarno zakrčene TLF vpliva na dihalni vzorec in s tem pripelje do bolečin v križu.

 

V nadaljevanju bom navedla nekaj različnih možnih ‘scenarijev’ za bolečine v križu, katere ne bom širše opredeljevala. Pri določenih vas bom s povezavo povabila k nadaljnjemu branju oziroma raziskovanju.

 

  1. Kronično stiskanje trebuha
  2. Trebušnjaki in neustrezna vadba
  3. Plitvo dihanje
  4. Nošenje visokih pet
  5. Slaba drža
  6. Hiatalna (hiatusna) hernija
  7. Nestabilna medenica
  8. Zakrčene mišice medeničnega dna
  9. Čezmerna debelost
  10. Adhezije (globoke zarastline)
  11. Vratna grba in z njo povezane navade
  12. Prometne nesreče, padci na trtico
  13. Strah
  14. Slaba percepcija lastnega telesa
  15. Dihanje skozi usta
  16. Zakrčen mezenterij
  17. Hipermobilnost
  18. Retrovertira maternica
  19. Slab pritisk v venskem sistemu
  20. Diastaza rektusov, inkontinenca, prolaps..
  21. Nosečnost
  22. Poporodno obdobje
  23. Zaprtost
  24. Zastajanje odpadnih produktov
  25. Epiduralna
  26. Spuščen stopalni lok
  27. Slaba gibljivost kolkov
  28. Zaklenjenost SI sklepov (sakroiliakalnih, v medenici)
  29. Krajši ud
  30. Plavanje žabice
  31. Jahanje
  32. Delo v vrtcu, pisarniški, proizvodnji
  33. Prehrana
  34. Zobje (mrtvi, umetni?)
  35. Borelija
  36. Kajenje
  37. Kontracepcijske tabletke
  38. Histerektomija
  39. Vrtnarjenje
  40. Endometrioza
  41. Skolioza, povečana lordoza
  42. Fibromialgija
  43. Tek
  44. Seznam se seveda ne konča tu..

 

Pri veliki večini teh težav vam verjetno lahko pomagamo. Poglejte si kako v nadaljevanju tega zapisa..

 

Torej, kako si lahko z najnovejšim znanjem o fascijah pomagamo pri bolečinah v križu?

 

Če spoznamo zakonitosti delovanja fascij (za vas sem jih zbrala TU), potem se jih poslužimo z namenom, da ‘ujet’e fascije sprostimo, jih naredimo ponovno bolj viskozne, elastične in učinkovite.

 

Kako?

 

  1. Delo na SBL Superficial back line oziroma Površinski zadnji liniji) in DFL (Deep front line oziroma Globoki telesni liniji). Čeprav se nam bolečine v križu manifestirajo na omenjenem predelu, to še ne pomeni, da čisto pravi ali prvi vzrok izvira tam. Če želimo sprostiti fascijo v tem predelu, bomo morda neučinkoviti, če se je bomo dejansko lotili samo v tem predelu. Veliko bolj bomo učinkoviti, če se bomo lotili celotne linije (SBL), kjer se ena fascija prelije v drugo in tretjo in tako naprej ter učinkuje ena na drugo (v dobrem ali slabem pomenu).

    Telesne fascije so organizirane v ‘tračnice’ oziroma kinetične verige/linije (Anatomy trains, Thomas Myer). Vsaka ima svoje zakonitosti delovanja. Vse vplivajo na vse.
  2. ‘Compression and shear’ tehnika sproščanja fascij (‘fascial release’). Naučimo vas, da si s pomočjo masažnih pripomočkov znate sami sprostiti napetosti v fascijah s pomočjo kompresije in ‘razlojevanja plasti’ fascij med seboj (kot na treh slikah samomasaže zgoraj).
  3. Raztezne vaje – je treba obvladati na pravi način in uskladiti z dihanjem, sicer se lahko telo še bolj zakrči, ker zazna potencialno nevarnost.
  4. Krepilne vaje – kar smo v bistvu že omenili pod prvo točko DFL (Deep front line – Globoka telesna linija oziroma ‘core’ od stopalnega loka pa vse do jezika). Globoka telesna linija je očem ‘nevidna’ in zato večkrat zanemarjena ali pa neustrezno obravnavana (primer trebušnjaki kot ‘core’ trening).
  5. Mobilizacija kolkov s sakroiliakalnimi sklepi v medenici in mobilizacija prsne hrbtenice – ustrezna gibljivost kolkov in medeničnih sklepov je ključnega pomena za dobro delovanje ‘nadstropja’ višje (ledvena hrbtenica) in nižje (kolena).
  6. Redukcija stresa – kar bi morali v bistvu uvrstiti na prvo mesto! Stres obvladamo z vajami za resetiranje vagusnega živca in dihalnimi vajami.

 

Kaj še pomaga? (V naši praksi..)

 

  1. Limfna drenaža (tudi skozi kineziotaping, preponsko dihanje, vibracijski trening..)
  2. Način gibanja skozi dan, telesna drža, ozaveščanje (Nujno si poglejte video spodaj!)
  3. Boljše sedenje
  4. Več hoje (večkrat po malo in način hoje)
  5. Škodljive vaje – katere vaje povzročajo bolečine v križu (Primer)
  6. Sproščanje psoasa
  7. TRE (Trauma release exercises) – samoinducirano tresenje telesa
  8. Vibracijski trening
  9. Mobilizacija trtice
  10. Kraniosakralna terapija (ne izvajamo v našem studiu, ampak priporočimo)
  11. Meditacija
  12. Kombinacija naštetega!

 

 

Ne veste, kje bi začeli?

 

Morda ste preizkusili že več poti, pa ni nobena delovala? V nadaljevanju bom naštela, kako vam lahko poskušamo pomagati pri nas, na Vadbeni kliniki:

 

Kliknite spodnji gumb in nam zaupajte vaše težave.

Posted on by — Leave a comment

Zakaj otroci ne bi smeli delati trebušnjakov?

Trebušnjaki na šolskih testiranjih, trebušnjaki na športnih treningih za otroke, trebušnjaki v domačem okolju..

 

Trebušne mišice morajo biti močne, trde, treba jih je stiskati notri, sploh deklice, prsa je treba izprsiti, za dobro držo, športne rezultate in lepo telo je treba tudi malce trpeti.

 

Verjetno se vam zdi to nekaj normalnega, samoumevnega in celo dobrega?

 

Pa žal ni tako.

 

Današnji otroci in mladina se res premalo gibajo in so gibalno manj spretni zato namen mojega članka ni omejevanje tega gibanja. Poudarek je na kvaliteti gibanja. Kot ni vseeno, kaj pojemo (vstavimo v naše telo), tako tudi ni vseeno, kako z gibi vplivamo na naše telo oziroma celo na razvoj!

 

O učinku trebušnjakov na odrasle, sploh ženske pred in po porodu, sem veliko že zapisala v sledečih blogih..

Zakaj trebušnjaki ne delujejo in celo škodijo
Zakaj six pack povzroča bolečine v križu?
Kaj bi morala vsaka mama vedeti o trebušnih mišicah 2.del

 

S tem zapisom pa želim obvarovati škodljivih posledic svoje in vaše otroke.

 

O katerih trebušnjakih je govora?

 


Na sliki vidimo primer klasičnega trebušnjaka – upogib oziroma dvig trupa leže na hrbtu. Na spodnji povezavi najdete še vsaj 7 različic trebušnjakov.

 

Na sledeči povezavi najdete slikice z opisom za vse vrste trebušnjakov. Katerih 7 vaj ne smete nikoli izvajati, če želite raven trebuh?

 

Zakaj so določeni gibi škodljivi, če jih lahko izvedemo naravno in brez pripomočkov? Od kje sploh izvirajo takšni gibalni vzorci in zakaj smo prepričani, da so koristni?

 

Mogoče razmišljate, da je upogib trupa funkcionalen gib, s katerim se človek dvigne iz tal? Potem berite dalje..

 

Dvig preko upogiba trupa ni funkcionalen gib, razen, če ga ne izvedemo z momentumom.  V tem primeru je vstajanje s hrbta z upognjenim trupom v obliki črke C ustrezno in celo koristno (seveda, če ga izvajamo pravilno). Tako.. (glej video spodaj)

Ali tako.. VIDEO

In tudi tako.. VIDEO

 

Kako smo se prvič dvignili kot dojenčki? Preko boka in bočnega seda. In ne preko trebušnjaka.

 


Naši prvi dvigi iz tal (v sede) so izgledali takole – preko bočnega seda – in ne preko upogiba trupa (trebušnjaka). Očitno narava že ve, kako je najbolj prav.

Na sliki vidimo odraslega človeka, ki posnema gibanje dojenčka ob dvigu s tal. Takšne vaje so za odrasle zelo koristne. Naučimo se jih lahko preko Praške šole DNS (Dynamic Neuromuscular Stabilisation).

 

‘Češki dvig’ (Po Pavlu Kolarju, izumitelju DNS rehabilitacijskega stabilizacijskega vadbenega principa) posnema razvojno gibanje dojenčka ob 3 do 12 mesecev in s tem ponastavlja mehanizem stabilizacije ter odpravlja napake v gibanju, ki lahko rezultirajo v bolečinah in poškodbah ter slabših športnih rezultatih.

 

Kaj se dogaja v telesu, ko izvajamo trebušnjake? In zakaj je to še posebej nevarno za deklice?

 

Če si predstavljate, da stiskate balon na sredini, ugotovite, da se spodnji in zgornji del balona prekomerno vdata. Prav tako se v našem telesu (v trupu), kjer sicer ni zraka kot v balonu, je pa pritisk (IAP* = intraabdominal pressure), reagirata (se vdata ali prekomerno borita) spodnja in zgornja prepona (spodnja prepona so mišice medeničnega dna, zgornja prepona je diafragma, glavna dihalna mišica). Obe preponi sta ključni pri stabilizaciji telesa, medtem ko je prva tudi odgovorna za dihanje (in bruhanje), druga pa za nadzorovanje izločanja urina, blata, vetrov, ugajajoč seks in podporo medeničnim organom.

 

Kaj se zgodi, če jima s trebušnjaki (oziroma s prekomernim povečevanjem IAP) odvzamemo njuno koordiniranost, elastičnost in moč? Potem se kmalu lahko srečamo s težavami kot so urinska inkontinenca, povešenje (prolaps) medeničnih organov), boleči odnosi (kasneje v življenju), hiatalna kila, pllitvo dihanje, slaba drža (saj skrajšujejo površinsko premo trebušno mišico)..

 

Ko gre za krepitev telesnega jedra, gre za uglašen timski ples mišic, ki obdajajo pritisk v trebušni votlini in ga uravnavajo preko dinamike dihanja. (Glej zgornjo animacijo).

 

Z upogibom trupa leže na hrbtu (trebušnjakom) tudi prekomerno obremenimo in skrajšujemo mišico psoas, ki se pripenja na ledvena vretenca in s tem ogrozimo tudi medvretenčne diske – kar lahko privede do hernije (diskov) ali protruzije. S spremembo delovanja mišice psoas tudi spreminjamo držo, nagib medenice, ki trebuh sili ven.

 


Na levi sliki vidimo mišico psoas (leva rdeča krivulja) in površinske trebušne mišice v pravem tonusu, ki omogočajo dobro telesno držo. Na drugi sliki vidimo skrajšano mišico psoas in posledično izbočen trebuh ter kolabirano držo.

 

Prekomerna uporaba trebušnih mišic ima za posledico tudi takšen nagib medenice (posteriorni), kjer zadnjica ‘kar izgine’ in za sabo potegne že izravnano ledveno krivino (lordozo), kar posledično vodi do slabše aktivacije mišic medeničnega dna, globoke trebušne mišice in specifične spinalne mišice (multifidi). Spremembe v dihalnem vzorcu, ki jih povzroči neprimerna ali prekomerna uporaba trebušnih mišic, pogosto povzročijo visok položaj prsnega koša, ki premakne prsni koš nazaj. Oba premika bosta spremenila obliko in položaj našega ‘balona’. To slabo vpliva na našo centralno stabilnost in povzroči kompenzacije, ki bodo vplivale na kakovost gibanja, ravnotežje, aktivacijo mišic, moč, vzdržljivost in nagnjenost k  bolečinam (npr bolečine v križu) in poškodbam.

 

Najpogostejša posledica trebušnjakov (in six pack manije) je diastaza rektusov oziroma razmik trebušnih mišic. Največkrat za tem pojavom trpijo ženske – v nosečnosti, čeprav si ‘podlago’ zanjo (nehote) ustvarijo že prej. Nobena izjema pa niso moški. Pogosto jo zasledimo pri nekaterih inštruktorjih pilatesa in joge.

 

Na zgornjih štirih slikah vidimo 4 primere diastaze rektusov. Prvi primer skrajno levo prikazuje očeta Pilatesa, Josepha Pilatesa z diastazo. Drugi primer (druga slika iz leve proti desni), prikazuje moškega, ki zavzeto trenira ‘six packe’. Na predzadnji sliki je ženska po porodu. In na četrti sliki je nosečnica, kjer vidimo, da se ob dvigu glave naredi velik greben.

 

Zakaj je diastaza rektusov ‘nevarna’?

 

Diastaza, tako kot prolaps medeničnih organov ali nenadzorovano uhajanje vode/blata ali hernija diska ali hernija trebušne stene.. pomeni, po domače povedano, da nam v tem predelu trupa uhaja pritisk. Ta pritisk je sicer dober, saj ustvarja sidrišče za vse mišice (udov in glave), da lahko od nečesa vlečejo, drži in stabilizira hrbtenico pokonci, vendar ga velikokrat nepravilno in neustrezno porazdelimo oziroma povečamo z našim načinom gibanja, dihanja, telovadbe, dvigovanjem. Takrat postane (delno) naš sovražnik, saj nam pritiska organe oziroma dele telesa ven. Tega pa nočemo, saj jih je zelo težko spraviti nazaj.

 

Video prikazuje, kako trebušnjak poveča pritisk v trebušni steni.

 

Želiš izvedeti več o diastazi v nosečnosti?

Želiš izvedeti več o diastazi po porodu?

 

Zakaj sploh  trebušnjaki?

 

Kako dejansko krepimo telesno jedro si lahko preberete tu.

 

Razumem skrb za močno telesno jedro. Vendar krepitev ene same mišice ali mišične skupine ne bo obrodilo sadov. Sploh s krepitvijo površinskih trebušnih mišic. To ni način, kako deluje naše telo. Naši možgani ne ‘berejo’ oziroma  ne poznajo posameznih mišic in izoliranih gibov, ampak gibalne vzorce z aktivacijo celotnih mišičnih verig s fascijami (Anatomy trains)

 


Na levi sliki vidimo prikazano verigo naših globokih mišic telesnega jedra, ki se začne v stopalih in konča pri glavi. Na desni sliki vidimo, da ta veriga deluje kot ena mišica – cel sistem je prikazan brez pripenjališč na kosti. Vse so del iste fascije (mišične ovojnice).

 

Telesno jedro se dejansko začne v naših stopalih! Tega verjetno niste vedeli. Sicer ne bi nosili čevljev z debelim podplatom ali peto. Verjetno sploh ne bi potrebovali nikoli dodatno krepiti našega jedra in trebušnih mišic, če bi hodili po svetu bosi (in po zemlji, ne asfaltu). No, pa vendar, četudi ne hodimo po svetu bosi, pa to še ne pomeni, da ne bi mogli storiti več za zdravje naših stopal!

 

Kako? Ne bomo pisali obširno tu, ker je bilo že veliko člankov napisanih na to temo. Povabim vas, da si naložite BREZPLAČNI PRIROČNIK ZDRAVA STOPALA, če želite izvedeti več.

 

Torej.. aktivacija telesnega jedra, se začne v stopalih, v kolikor seveda hodimo po nogah (zaprta kinetična veriga) in ne po vseh štirih ali rokah (npr ura pilatesa ali animal flowa). Takrat se telo stabilizira drugače.

 

Kaj to pomeni? Da so te mišice v isti mišični ovojnici, fasciji in da se aktivirajo med seboj kot domino efekt. Aktivacija ene se nadaljuje v aktivacijo druge. Ali pa določena mišica lahko ustavi ta verižni efekt, če je konstantno napačno rekrutirana – kot na primer pri trebušnjakih. Pri tem je pomembna tudi drža oziroma poravnava telesa. Hrbtenica mora biti v nevtralni obliki. Pri trebušnjaku pa dvigujemo polovico teže lastnega telesa s hrbtom ukrivljenim v črko C. Samo s tem avtomatsko izključimo globoko trebušno mišico..

 

Trebušnjaki tudi povečujejo pritisk na spodnji del  trebušne stene (posledica izbočen spodnji del trebuha. Vam je to kaj znano?

 

V bistvu je učinek trebušnjakov na dolgi rok ravno popolno nasprotje od tega, kar si želimo doseči z njimi.

 

 

Predstavljajmo si, kako utesnjeni so otrokovi notranji organi in omejeno dihanje ob slabi drži, sedenju ali izvajanju trebušnjakov.

 

Te informacije so pomembne za razumevanje vseh zvrsti športa in starosti športnikov oziroma rekreativcev. Ključnega pomena je, da naše mlajše športnike začnemo usmerjati v pravo smer. Dobesedno jim mi oblikujemo njihovo telo, zdravje in prihodnost!

 

Ali vaš otrok trenira košarko, smučarske skoke, tenis..?

Pozanimajte se, kakšen je tisti del treninga vaših otrok, ki krepi telesno mobilnost in stabilnost  (osnovni steber gibanja), na katerem lahko otrok gradi specifične gibe in jih uri (skills & performance). Ne sprašujem o tistem delu treninga, ki se poglabljala v tehniko samega športa, ampak govorim o fundamentalnih gibalnih vzorcih.

Se vaš otrok dostikrat poškoduje? Ga po treningih kaj boli? Potem najverjetneje njegovemu treningom manjkajo te osnove. Zavedati se moramo, da današnji otroci veliko sedijo (žal je naš šolski sistem tak in tehnologija na vrhuncu), kar je samo še dodaten razlog, da moramo poskrbeti za otrokovo DOBRO DRŽO in OSNOVNO MOBILNOST IN STABILNOST. Tudi dirkalna formula ne more dirkati, če ima zvito podvozje in na pol spuščene gume!

 

Svojega otroka (in sebe) lahko pripeljete na preprosto testiranje FMS (Functional Movement Screen), ki bo detektiral najšibkejši člen v njegovi verigi gibanja za kar bo nato dobil predpisane korekcijske vaje.

 

 

Morda si ne bi bilo slabo odgovoriti tudi na vprašanja, kot so ali vsaj razmisliti o teh temah:

  1. Zakaj želim otroka športno specializirati? Kaj mu bo specializacija dala in kaj odvzela?
  2. Do katerega leta najmanj želim otroke obdržati na gibalni generalizaciji?
  3. Kateri športi so dobri za razvoj in kateri manj?

 

Pomislite na Tarzana. Bi Tarzan preživel v džungli, če bi se specializiral samo za tek? Najbrž ne, ker bi na račun super teka izgubil kvaliteto gibanja pri plavanju in plezanju. In.. je Tarzan delal trebušnjake?

 

Če želite poglobiti razmišljanje o napisanih vprašanjih, preverite tudi sledeče zapise:

Otroci, ki se gibajo in hodijo bosi, imajo boljše možgane.

Kaj se lahko o gibanju naučimo od svojih otrok

Online program JUNGLE KID

 

Kaj nam potem SPLOH preostane namesto trebušnjakov?

 

Veliko. Zelo veliko. Ogromno.

Toliko, da smo posneli celoten online program z nešteto videi. Pa vseeno nekaj primerov tudi tukaj:

 

  1. Krepitev skozi igro – palačinke, rakci, obratni rakci (glej nekaj gradiva spodaj)
  2. Krepitev skozi stopala (stopalne igrice)
  3. Plezanje po igralih, drevesih..
  4. Boksanje, rokoborba (kot igra)
  5. Ples
  6. Napihovanje balona
  7. Petje
  8. Smeh
  9. Capoeira
  10. Oponašanje živali, plazenje po tleh
  11. Hoja po vrvi
  12. Več hoje, manj sedenja
  13. Gledanje tv iz tal, ne kavča, igra in ustvarjanje na tleh in ne za mizo
  14. Peš v šolo, vrtec

 

 

Jungle Kid

To je samo ena mala peščica primerov. Za vsako starostno obdobje se nekaj najde! Če se iz tega ne znajdete dobro, ste vabljeni, da si ogledate naš online program JUNGLE KID ali pridete z otrokom na osebno obravnavo.

 

Pomembno je, da se otroci in mladostniki gibajo čim bolj raznoliko, da so pri tem čim več bosi, da se postavljajo tudi na roke (in na glavo) ter da gibanje za njih predstavlja igro in ne obveze! Njihov trening naj ne bo preintenziven, strukturiran, z več ponovitvami istega gibalnega vzorca. Otroka mora gibanje zabavati. Dokler ga bo zabavalo, za gibanje ne bo potreboval dodatne motivacije.

 

In prosim, nič več stiskanja trebuha! Trebuh mora dihati. Dihanje je del stabilizacije. Za dobro regulacijo našega notranjega ‘balona’ (pritiska) je ključnega pomena tudi dihanje med izvedbo vaj/gibanjem. Še posebej je pomembno, da otroci (kot odrasli) med gibalnimi nalogami ne zadržujejo diha, kar je še posebej težko izvedljivo med učenjem novih aktivnosti.

 

Spodbujajmo moč telesnega centra skozi ves dan s pokončno držo, pokončnim sedenjem, in ne samo skozi serijo ponovitev neke vaje na treningu. Bodimo otrokom zgled in se tudi sami začnimo lepše držat, sklanjat, dvigovat!

 

Nenazadnje, razmislimo o sporočilu, ki ga pošiljamo dekletom v tej kritični starosti – o njihovem izgledu trebuha in drže ter fizično popolnostjo. Pred seboj imajo še celo življenje v svojem telesu in če ga ne vidijo v pravi (lepi ) luči ima tole lahko poleg vsega naštetega tudi ogromne posledice na njihovo psihofizično stanje (bulimija, anoreksija, depresija..), odnos z nasprotnim spolom in na njihove potomke (tudi potomce).

 

Kaj pa za odrasle (otroke)?

 

Nekaj primerov najdete v tem zapisu Katerih 7 vaj ne smete nikoli izvajati, če želite raven trebuh?

 

Sicer pa vas vabimo, da se pridružite našemu programu STOJEČI TREBUŠNJAKI  ali tudi POPORODNI PREPOROD.

 

Že slišim vaš glas. Kaj pa planki?

Planki so ena od relativno dobrih alternativ za trebušnjake. A samo, če jih izvajamo pravilno – in če to ni edini način za krepitev trupa.

Kdaj planki postanejo škodljivi? Poglejmo si!


Prvi primer napake v izvedbi planka je (navzdol) usločen hrbet. To je recept za bolečine v križu.

 


Drugi primer napake pri izvedbi planka je posteriorni (ravno obratni) nagib medenice kot v prejšnjem primeru. Pri ženskah je to še posebej slabo za  medenične organe. V obeh primerih se telesno jedro ne more stabilizirati. Zato telo dela kompenzacije. Kompenzacije vemo, da morajo biti le začasne narave, sicer nas vodijo do poškodb. Če želiš primer izvedbe ‘planka’, kjer telo ne more kompenzirati, se prijavi na spodnji gumb!

 


Tretji primer napačne izvedbe planka so štrleče lopatice. Če delate kakršnekovali vaje v opori na rokah in se pojavi ta fenomen, morate prenehati z izvajanjem teh vaj in ‘popraviti’ lopatice z vajami brez teže vašega telesa. Najverjetneje boste morali začeti pri pravilni stabilizaciji trupa.

 

Mimogrede dobra stabilizacija telesa se začne z dobrim vzorcem dihanja. Dihalne vaje so vaje ‘numero uno’, ko govorimo o treningu telesnega jedra oziroma česarkoli. (Zakaj? Poglej še enkrat zgornjo animacijo in njeno razlago).

 

Dragi starši, kot vidite, ni vseeno, kako se gibajo in trenirajo vaši otroci. Naj vam ne bo nerodno poslati ta članek njihovemu trenerju in ga vprašate, na kakšen način otrokom zagotavlja ustrezne stabilizacijske (in mobilizacijske) vaje. Kot opažam sama, zna biti otrok prikrajšan ustreznega treninga.

 

Dragi trenerji, športni pedagogi, inštruktorji in drugi, ki se ukvarjate z gibanjem naših otrok, prosim ne vzemite tega zapisa kot napad na vas. Ta znanja so relativno nova in morda je samo čas, da ‘posodobite’ vaš hardware in stopite v korak s časom ter postanete najboljši v tem kar počnete. Najbolj bistveno pa je, da ne delate škode.

 

Viri navdiha:

 

Julie Wiebe Dear coach

Tomas Mayer  Anatomy trains Deep front line course

DNS Dynamic neuromascular stabilisation course

FMS Functional Movement Screen course

MovNat

McDonald D, Moseley GL, Hodges PW. Why do some patients keep hurting their back? Evidence of ongoing back muscle dysfunction during remission from recurrent back pain. Pain. 2009; 142: 183-188.


Sapsford RR, Richardson CA, Maher CF, Hodges PW. Pelvic floor muscle activity in different sitting postures in continent and incontinent women. Arch Phys Med Rehabil. 2008;89(9):1741-1747.


Hodges PW, Gandevia SC. Changes in intra-abdominal pressure during postural and respiratory activation of the human diaphragm. J Applied Physiol. 2000;89:967-976.


Smith MD, Coppieters MW, and Hodges PW. Is balance different in women with and without stress urinary incontinence? Neurouro Urodyn. 2008; 27, no. 1: 71-78.


McGill, S. Low Back Disorders, Evidence-Based Prevention and Rehabilitation, 2nd Edition. (p. 44-47) Human Kinetics (2007)

Posted on by — Leave a comment

Kako izbrati pravo vadbo – trening? Izogibajte se vadbe, ki vsebuje sledeče elemente!

Ni vsaka vadba koristna za vsakega – lahko je celo škodljiva. Preverite, naj kaj vse je treba biti pozoren, ko izbirate vadbo zase. Gre za odločitve, ki krojijo vaše počutje in telesno držo.  Med dobro in slabo vadbo je lahko razlika kot med preventivo ali pa vzroki za poškodbe!

  1. TREBUŠNJAKI

Krepitev trebušnih mišic je sicer ekstremnega pomena, vendar pri tem ni vseeno, kako jih krepimo – nikoli s pomočjo klasičnih upogibov trupa. Dober trener bi moral vedeti, da takšne vaje povečujejo znotrajtrebušni pritisk na vretenca (medvretenčne diske), notranje (in tudi medenične) organe in na trebušno steno (možen pojav diastaze rektusov, popkovne kile..). Obstaja na stotine korsitnih vaj za trebušne mišice, ki na prvem mestu krepijo globoke stabilizatorje trupa in šele nato površinske (rektuse oziroma tako imenovane ‘six packe’). Stranske trebušne mišice igrajo pri tem zelo pomembno vlogo in morajo ostati elastične!

PS: Tudi pilates vadba ni nedolžna. Vaja ‘stotka’ je primer takšnih trebušnjakov. Vsak ki je imel kdaj hernijo ali bolečine v križu ve, da te vaje ne sme izvajati. Poglejte si video ‘Tri najbolj škodljive vaje’.

2. KJER NI OSEBNEGA KARTONA STRANKE

Ob vpisu na vadbo ali trening bi moral vsak vadeči izpolniti vprašalnik oziroma se pogovoriti s trenerjem, kakšno je njegovo trenutno fizično stanje, morebitne bolečine, narava dela, pretekle poškodbe ipd. Na podlagi te ‘anamneze’ mora inštruktor presoditi prvič, če je vadeči sploh primeren za vadbo in drugič, na kaj mora biti pri izvajanju vaj pozoren.

3. VEČ KOT OKOLI DESET VADEČIH NA INŠTRUKTORJA

Če je na vadbi več kot 10 vadečih na enega inštruktorja, le ta zagotovo ne more kvalitetno spremljati izvajanja vaj vseh vadečih – kar je bistvo vadbe. Če na vadbi napačno izvajate na primer počep in to naredite 50 krat ter ste pri tem še dodatno naloženi s težo, potem lahko sčasoma pričakujete obrabo kolena.

4. INŠTRUKTORJA BREZ LICENCE

Veliko novodobnih skupinskih vadb vodijo inštruktorji, ki nimajo osnovne licence za vaditelja skupinske vadbe (npr zumba, body pump), ampak samo za vsebinski del vadbe (Licenca zumba inštruktor, Licenca Body Pump), kjer ne pridobijo osnov anatomije in biomehanike telesa in zato nimajo zadostnega znanja za korekcijo vadečih in ne znajo vedno pravilno oceniti ali je njihova vadba ustrezna za posebne populacije (po porodu, nosečnice, artritis, starostniki, prekomerni, otroci ipd).

5. BREZ RAZTEZNIH VAJ

Nekateri vadeči imajo raztezne vaje za ‘nujno zlo’, zato se jim tudi nekateri inštruktorji radi ‘prilagajajo’ in dajejo fokus predvsem na intenzivnosti treninga in ‘rezultatih’. Dejstvo je, da starejši smo, več razteznih vaj potrebujemo. Razlog za to je naš sedeči način življenja in hidriranost (posledično elastičnost) tkiv, ki se z leti manjša. Posledice takšnih treningov so poškodbe.

6. KJER SE NE POUDARJA DIHANJA

Dihanje je najpomembnejša ‘vadbena aktivnost’ za naše telo. Od pravilnosti dihanja je odvisno, koliko so naše mišice zakrčene, kakšno držo imamo, kakšen metabolizem, z njim lahko uravnavamo stres, masiramo notranje organe, ohranjamo funkcionalno medenično dno.. Če treniramo na način, kjer zadržujemo dih, dihamo obratno ali z rameni, spravljamo telo v še večji stres. Zato mora dober inštruktotor/trener poznati zakonitosti delovanja trebušne prepone in drugih dihalnih mišic (glavnih in pomožnih). Znati mora prepoznati napake pri vadečih, jih popraviti in jim sam biti zgled. Še toliko bolje, če se zaveda pomembnosti dihanja skozi nos.

7. KJER OBČUTITE BOLEČINE ALI VAM CELO UHAJA

Nikoli, ampak res NIKOLI vas na vadbi ne sme nič boleti ali vam celo uhajati urin! Če vas nekaj boli, je to rdeča luč, ki vam jo signalizira telo. Z neustreznimi razporeditvami sil (ves čas smo pod vplivom sile teže) lahko stanje iriverzibilno poslabšamo. Če vam med vadbo uhaja urin, se vam dobeseda seseda telesno jedro in samo vprašanje časa je še, kdaj vam bodo medenični organi pogledali ven!

8. KJER SE ŽENSKE V POPORODNEM OBDOBJU NE OBRAVNAVA DRUGAČE

Izredno redki inštruktorji/trenerji vedo za obstoj pojava diastaza rektusov, bolečine v simfizi /sakroiliakalnih sklepih, prolaps organov, posledice adhezij.. Tudi ženske, ki so popolnoma asimptomatske 6 tednov po porodu (po ginekološkem pregledu), nimajo več nikoli enakega telesa kot pred porodom in lahko z neustrezno vadbo te simptome pridobijo kasneje. Po porodu je potrebna prilagojenost vaj vsaj še 6 – 12 mesecev. Tukaj lahko opravite TEST oziroma rešite VPRAŠALNIK in preverite, če že lahko začnete s klasično vadbo.

9. KJER NE IZVAJATE VAJ, KI IZNIČUJEJO VAS ŠKODLJIVI ŽIVLJENJSKI SLOG (SEDENJA) (SMISELNOST VAJ)

Zakaj sploh vadimo? Je razlog samo hujšanje? Ali morda tudi izničevanje škodljivih učinkov prisilnih drž sedenja, nošenja bremen ipd? Prevelik BMI je zagotovo uničujoč faktor za telo, vendar so posledice slabe drže, stresa, nepravilnega dihanja lahko še veliko obsežnejše! Zato je zelo zaželeno, da pri vajah ni samo poudarek na fizični kondiciji, seksi zadnjici in ‘six packu’ (ki je tako ali tako škodljiv), ampak na funkcionalnem gibanju, poravnani telesni drži, preponskem dihanju, elastičnosti in vitalnosti telesa.

10. KJER INŠTRUKTOR VES ČAS SAM TELOVADI IN NE POPRAVLJA VADEČIH

Velikokrat vidimo inštruktorja velikih telovadnic kričečega na odru z mikrofonom, ki po možnosti sam sebe gleda v ogledalo. Bodite pozorni, koliko časa inštruktor nameni korekciji vadečih. Dober inštruktor bi moral biti sposoben večino časa voditi vadbo z verbaliziranimi navodili, tako bi zraven imel veliko več priložnosti za odpravljanje nepravilne mehanike gibanja vadečih.

Če si ženska po tridesetem (ali bolj zrele sorte) 🙂 potem najdeš tak trening zase pod imenom WOMAN POWER. Če si predaleč od našega studia, pa preveri naše ONLINE PROGRAME.

Če si po porodu, pa ti bo pomagala ‘sestaviti telo’ naša vadba za mamice po porodu ali morda celo online program POPORODNI PREPOROD.

Če si noseča, pa tako ali tako veš, da je vadbo treba prilagoditi na prav poseben način. (Preveri, kaj vse ponujamo pod vadbo za nosečnice).

Se ti je zdel članek koristen? Potem te povabim, da ga deliš z drugimi! Spodaj v komentar pa lahko vpišeš, kje si našel/la takšno vadbo, ki izpolnjuje vseh 10 pogojev. Lahko napišeš tudi, kaj še je pomembno za kvaliteten vadbeni proces!

V mesecu oktobru, novembru in decembru 2018 podarjamo 3 brezplačne mesečne karte (1x tedensko) trem izmed vas, ki se prijavite na brezplačno vadbo s klikom spodaj!

Posted on by — Leave a comment

Resnične zgodbe: “Nisem vedela, da imam diastazo rektusov in zgodilo se je tole.”

Opažam, da še vedno premalo žensk ve, kaj je diastaza rektusov ter katerim vajam in gibom se morajo strogo izogibati, če jo želijo sanirati. Nekatere celo dobijo nasvet fitnes trenerja, ginekologa ali osebnega zdravnika naj delajo trebušnjake!

Vedno je težko dobiti ljudi, da se javno izpostavijo, a vseeno sem našla tri mamice, ki so bile pripravljene delite svojo zgodbo z vami z namenom, da bi vam prihranile iste napake.

Tokrat se ne sprašujemo o stanjih pred in po izvajanju našega programa POPORODNI PREPOROD, s slikami dokumentirana pričanja o rezultatih namreč najdete tu. S kratkim online vprašalnikom sem želela ugotoviti, kaj se zgodi v primeru, ko oseba ne ve, da ima diastazo rektusov ali pa ve, da jo ima, ne ve pa, da določene vaje, čeprav v dobri veri, povzročijo da se stanje samo še slabša in povezani simptomi (bolečine v križu, inkontinenca) naraščajo..

Pogovarjala sem se z Matejo Platovšek (levo) in Ireno Godec (desno).

Alja Malis: S kakšno vadbo si se ukvarjala pred nosečnostmi? Je ta vključevala tudi trebušnjake, poskoke, gimnastiko, plavanje ali jogo?

Irena Godec: Da

Mateja Platovšek: Tek, Focus T25 in odbojka. Ja, vsebovala je poskoke, trebušnjake, saj sem po teku še telovadila.

 

Alja Malis: Koliko nosečnosti in porodov imaš za sabo?

Irena Godec: Dva poroda

Mateja Platovšek: Dva poroda

 

Alja Malis: Si imela ob prisotnosti diastaze tudi CR?

Irena Godec: Ne

Mateja Platovšek: Ne

 

Alja Malis: Kakšne vaje si delala po porodu, ko še nisi vedela, da imaš diastazo rektusov in ali se je stanje poslabšalo?

Irena Godec: Vaje so vključevale trebušnjake, stranske trebušnjake, plavanje… vse tiste vaje, katere ne bi smela izvajati.

Mateja Platovšek: Trebušnjake, plank, poskoke, sklece. Stanje se je poslabšalo.

 

Alja Malis: Po kateri nosečnosti oziroma kdaj in kako si ugotovila, da imaš diastazo rektusov?

Mateja Platovšek: Po 2. porodu. Trebuh se mi je kljub izgubljanju kilogramov in redni aktivnosti večal in ne manjšal. Opazila sem, da se mi dela greben med vstajanjem iz posteje. Med prebiranjem objav mamic na FB, sem pomislila, da je možno, da imam diastazo, kar sem preverila s hitrim testom.

Irena Godec: Po drugem porodu so mi povedali za ta izraz. Po prvem porodu so mi omenili le razmik trebušnih mišic in se temu niti nisem posvečala kaj več. Izvajala pa sem 2 meseca vaje, ki sem jih prejela od fizioterapevtke v porodnišnici. Kasneje sem nadaljevala s ”prepovedanimi” vajami.

 

Alja Malis: Kakšne so bile opazne posledice poleg velikega trebuha?

Irena Godec: Urinska inkontinenca

Mateja Platovšek: Bolečine v križu

 

Alja Malis: Kako si se lotila problema in ali si ga uspela rešit?

Irena Godec: Po drugi nosečnosti nisem bila zadovoljna z videzom trebuha, ki je bil bolj izrazit kot po prvi nosečnosti. Ker sem vedela za izraz diastaza sem se o tem pozanimala na spletu in našla stran Alje Malis. Tako sem se tudi odločila za njen poporodni program. Po dveh mesecih diastaze nimam več.

Mateja Platovšek: Vadba za mamice po porodu (Poporodni preporod), prenehanje izvajanja dosedanje vadbe in pazljivost pri vsakodnevnih opravilih, kot so vstajanje iz boka, pravilno dvigovanje otroka, bremen.

 

Alja Malis: Bi še kaj dodala?

Irena Godec: Takole je izgledal moj trebuh (slika spodaj) pred in po neustrezni vadbi po drugem porodu. Na desni sliki se vidi, kako se mi je stanje poslabšalo.

Mateja Platovšek: Žal nimam fotografije takrat prizadetega trebuščka. Bi bila pa res lepo vidna razlika med velikostjo trebuha. Stanje se mi je res precej izboljšalo, vendar še ni povsem saniran problem, saj še opazim greben, ampak razmaka pa je le še malo.*😊 Letos poleti sem skoraj dva meseca izvajala vadbo ng, od julija do takrat, ko sem se odločila za tvoj program.Pa se stanje ni poboljšalo. Takole sem izgledala po dveh mesecih te vadbe.

Takole pa pred začetkom izvajanja te vadbe:

*Opomba: V času pisanja tega članka je Mateja še v procesu izvajanja Poporodneg preporoda.

Alaj Malis: Iskrena hvala obema mamicama, da sta bili pripravljeni deliti to zgodbo z nami in vami! Ostaja upanje, da bo vedno več mamic in tudi nosečnic ozaveščenih o tem problemu, ki pusti kar veliko posledic na telo, čeprav nekaterim izgleda samo estetske narave. Če želiš poglobiti znanje o problematiki, klikni čisto na dnu tega prispevka na sličico ‘PO PORODU’, kjer boš dobila zbrane na enem mestu vse moje prispevke na to temo, razen youtube videov. Priključi se naši odprti FB skupini Diastaza rektusov.   Lahko pa se pridružiš tudi mini skupinski  vadbi mamic v našem vadbenem studiu. Ali pa s klikom na spodnji gumb pridobi brezplačni video.

PS: Vse ženske, ki iščete varen trening pred diastazo rektusov, pa si poglejte, kaj ponuja naša vadba WOMAN POWER oziroma online verzija JUNGLE FIT MAMA!

Posted on by — Leave a comment

Zakaj trebušnjaki ne delujejo in celo škodijo?

Je tudi tebi ostal poporodni trebušček in te vsi sprašujejo, če si noseča? Imaš diastazo rektusov, pa ti je ginekolog rekel, da je to pač cena materinstva in da delaj trebušnjake?

Zakaj trebušnjaki ne delujejo in celo škodijo?
Kaj znano?

Da? Ti popolnoma verjamem, ker sem slišala že na stotine takšnih in podobnih zgodb. Po eni strani je skoraj razumljivo, da si mamice želijo pomagati s trebušnjaki, saj je samo ime pojava (diastaza rektusov = razmik površinskih trebušnih mišic) neustrezno, ker nas zavaja, da gre za problem mišic oziroma površinskih mišic. Saj delno gre tudi za problem mišic, ampak po navadi je ta problem v pretirani rigidnosti teh mišic – kar trebušnjaki seveda še poslabšajo.

Torej za kaj gre?

DIastaza rektusov (diastasi recti) je pojav disfunkcionalnega telesnega jedra, kjer se leva in desna polovica trebušnih mišic razmakneta na račun tanjšega ali natrganega vezivnega tkiva med njima (aponevroza in linea alba). Posledično se lahko ali pa tudi ne razmakneta premi trebušni mišici oziroma mišica rectus abdominis – po čemer je stanje dobilo ime (po razmaku).

‘Razrahljano’ telesno jedro ne more več opravljati svoje funkcije – stabilizirati telesa, zato prihaja do različnih kompenzatornih mehanizmov, ki so preživetvenega značaja in zatorej koristni na kratek rok. Dolgoročno moramo poskrbeti za ponovno vzpostavitev funkcije telesnega jedra, ga ‘priključiti’ nazaj na CŽŠ (centralni živčni sistem = možgane), da ne pride do nastanka drugih disfunkcijskih vzorcev mišično skeletnega sistema.

Kako pride do tega in kako to odpravimo?

Nekaj o tem sem že pisala tu Rodila sem, a trebuh ostaja kot v nosečnosti in tu Kaj bi morala vsaka (bodoča) mama vedeti o svojih trebušnih mišicah. V tem blogu se bom posvetila bolj mehaniki trebušnjakov.

Kaj se torej dogaja, ko delamo trebušnjake? Ali jih bom sploh še kdaj lahko izvajala?

Najprej si poglej to animacijo: 

Zakaj trebušnjaki ne delujejo in celo škodijo?

Telesno jedro, v tem primeru globoka trebušna mišica (transversus abdominis ali skrajšano TrA) je odgovorna, da se prva aktivira, še predno se zgodi upogib trupa (trebušnjak), da stabilizira trup in medenico. TrA, oziroma vse globoke mišice trupa se težje aktivirajo ali pa se sploh ne, če hrbtenica ni v nevtralni poziciji (S oblika, ne C).

Ker je, prvič, dvig trupa že po osnovi vaja z ukrivljeno hrbtenico (= velika obremenitev ledvenih diskov med vretenci!) in ker, drugič, tudi če ne bi bila, ima oseba z diastazo disfunkcijo aktivacije globoke trebušne mišice, se TrA ne aktivira. Ker se TrA ne aktivira, morata mišici rectus abdominis in obliques (površinska prema mišica in stranske trebušne mišice) sami dvigniti trup od tal, kar pomeni, prvič, da se zelo krepita, medtem ko TrA postaja še bolj šibek in drugič, ker se pripenjata na medenico spodaj in na rebra zgoraj, bosta potegnili medenico za sabo.

Kaj sledi?

Abdomen se sesede, intrabdominalni pritisk pa (ki ga TrA ne zadržuje), si utre pot v smeri linee albe (sredinske linije med levo in desno polovico trebušnih mišic) in/ali v smeri vretenc in medvretenčnih diskov, kjer se nahajajo živčne korenine. Pri diastazi je to vidno največkrat kot ‘griček’, pri ostalih pa se privzdigne celotna trebušna stena.

Zakaj trebušnjaki ne delujejo in celo škodijo?

Na sliki je viden ‘griček’ ki nastane pri dvigu trupa. Namerno sem izbrala sliko moškega, da vam dam malo za mislit, da ni edini razlog nosečnost za nastanek diastaze.

Zakaj trebušnjaki ne delujejo in celo škodijo?

Zakaj trebušnjaki ne delujejo in celo škodijo?

Ne, coca – cola ni dietno živilo za diastazo. Zaprta pločevinka coca-cole predstavlja delujoče telesno jedro, kjer mišica TrA zadržuje intrabdominalni pritisk, ki je sicer naš velik zaveznik, saj nam omogoča, da stojimo pokonci in premikamo roke in noge. Ko je telesno jedro prizadeto, kot je pri diastazi, izgleda naše jedro bolj kot odprta in deformirana pločevinka. To seveda ne pomeni, da telo nima več podpore in ‘pade po tleh’, ampak da mora vršiti veliko kompenzacij, da nas obdrži pokonci in v gibanju. Bolj telo pri tem obremenjujemo s težjimi športnimi aktivnostmi, večje kompenzacije mora vršiti in prej pridemo do poškodb. (Kot vemo diastazo rektusov povezujemo z bolečinami v križu, slabšim zadrževanjem vode, manjšo stabilnostjo medenice in seznam se žal ne ustavi tukaj).

Zakaj trebušnjaki ne delujejo in celo škodijo?

Vaja, ki jo prikazuje ta slika je še slabša opcija. Pod bremenom trupa izvaja ne-nevtralnem položaju hrbtenice rotacijo ledvene hrbtenice. Pri tem aktivira tudi stranske trebušne mišice, ki se pripenjajo na površinske in še bolj vlečejo diastazo narazen. Seveda so rotacije naraven in funkcionalen gib, vendar ne v takem položaju. Pri tej vaji izredno obremenjujemo fleksorje kolka, sploh mišico psoas. ta mišica je že tako ali tako pri večini v skarjšanem položaju zaradi pogostega sedenja. Ker se pripenja na ledvena vretenca, jih zato tudi lahko vleče v povečano ledveno krivino (lordozo), kar poriva trebušno steno še bolj naprej.

SPODAJ PA SI LAHKO OGLEDATE ŠE VIDEO ŠKODLJIVIH GIBOV!

Torej da povzamem..

Trebušnjaki ne krepijo telesnega jedra, telesno jedro pa je ravno tisto, ki ga moramo najbolj okrepiti pri diastazi rektusov. Še več, trebušnjaki ga še bolj ga prizadanejo. Ker, kot sem omenila, se pri tem krepijo površinske trebušne mišice (nesorazmerno) z ostalimi trebušnimi mišicamiin in ker ker se površinske trebušne mišice pripenjajo na rebra in medenico, vlečejo rebra navzdol in s tem držo iz nevtralnega položaja. Ravno nevtralni položaj reber v odnosu na medenico pa je osnovni pogoj, da sploh lahko začnemo krepiti telesno jedro. Drugače lahko takšno jedro spi še dolgo po porodu.. Več o posledicah trebušnjakov si preberite tu Zakaj six pack povzroča bolečine v križu.

PS: Če se slučajno sprašujete, zakaj je potrebno krepiti (globoko trebušno) mišico, če pa je diastaza problem na nivoju deformacije vezivnega tkiva med njimi, naj vam razložim. Tisto vmesno belo vezivno tkivo (glej sliko spodaj) je belo zato, ker je veliko manj prekrvavljeno kot mišice, ki so rdeče. Mišice veliko delajo in zato porabijo veliko hranil in kisika. Aponevroze (ta bela vezivna tkiva) pa so bolj statične in podporne narave in se le minimalno raztegujejo in premikajo. Njihova funkcija je, da se mišice preko njih napnejo od točke A do točke B in v tem primeru še, da podpirajo notranje organe. Tam kjer ni dosti kisika se tudi rane počasneje celijo (pomisli na diabetično stopalo ali natrgan meniskus). Zato je diastazo težje ‘popraviti’ kot neko natrgano mišico. V bistvu na aponevrozo ne moremo delovati neposredno z vajami, ampak posredno preko aktivacije TrA, ki s svojim gibanjem lahko približa raztegnjeno vezivno tkivo in tako ustvari pogoje, da se lahko ‘zaceli’. Zato je enako pomembno kot delati ustrezne vaje tudi preprečevati, da sproti z napačneim gibanjem ne ustvarjamo pritiska (od znotraj) na lineo albo (ali tudi od zunaj), kar bi jo vedno znova raztegnilo nazaj. Zato imajo nekateri lahko občutek, da vaje ne pomagajo (ampak samo operacija), ker vsakič znova izničijo vse, kar so izboljšali in se vrtijo v začaranem krogu.

Zakaj trebušnjaki ne delujejo in celo škodijo?

Kaj pa operacija?

Operacija odpravlja samo simptome diastaze in ne vzroke. Naj vam povem na konkretnem primeru. Imam stranke, ki so že bile operirane na diastazi in so prišle k meni, ker so ugotovile, da izgled trebuha sicer je drugačen, funkcija mišic pa se ni povrnila. Stranka še vedno ni čutila opore v trupu, še vedno jo je bolel križ, saj nikoli ni mišic obudila nazaj v njihovo sinhrono orkestralno delovanje. V izrednih primerih je lahko operacija tudi potrebna (sploh pri tistih, ki imajo zelo velik razmak, morda celo pretrgano lineo albo in po celem telesu šibka vezivna tkiva  – hipermobilnost). Vendar je operacija lahko uspešna le (funkcionalno uspešna), če pred posegom in po njem obudimo spečo ekipo mišic (z vajami seveda in pravilnim gibanjem).

Kako obudimo telesno jedro, ki je zaspalo?

Kot prvo ne delamo več trebušnjakov niti njim podobnih gibov! Pomislite še, kako se uležete na tla? Kako se dvigujete gor iz ležečega položaja? Kako se ponoči obračate v postelji, z glavo gor?

Jaz telesno jedro začnemo zbujati tako, da začnem pri korekciji telesne drže, nato oziroma vzporedno se lotim ‘zbujanja’ diafragme (trebušna prepona ozioma glavna dihalna mišica), tudi ene od mišic telesnega jedra in šele nato se lotim krepitve TrA – ampak ne izolirano (glej blog S tudi vas učili, da 20 odstotni stisk popka stabilizira hrbtenico?. Program postaja vedno bolj ‘utrujenim mamicam’ prijazen, saj veliko vaj lahko opravijo med izvajanjem drugih opravil, med vozičkanjem, med uspavanjem otroka, saj je ena od najnovejših tehnik programa tudi , ne boste verjele, petje!

Želiš izvedeti več o poporodnem programu POPORODNI PREPOROD?

Si v poporodnem obdobju in se želiš prepričati, če je tvoje telo že pripravljeno na vadbo? Reši kratek TEST!

Ali bom sploh še kdaj lahko živela normalno in delala trebušnjake?

Ja! ker bo tvoj nov način življenja postal zate novo ‘normalno’ in ker boš trebušnjake (klasičen upogib trupa) zamenjala za toliko novih lepih vaj za trebušne mišice, od katerih nobena ne bo obremenjevala linee albe albe niti hrbtenice. Naučila se boš funkcionalnih vaj za tvoje telo, takih vaj, ki ti bodo pomagale lažje opravljati tvoje vsakdanje naloge: dvigovati otroka, težke vrečke v trgovini, čepeti z otrokom, ga prenašati naokoli itd. Človeški možgani potrebujejo 21 dni, da se navadijo na nove vzorce gibanja. Ko jih enkrat osvoji, tebi ni več potrebno misliti, če prav izvedeš gib ali ne. Naučila se boš poslušati svoje telo, ki ti bo povedalo ali prav izvajaš neko vajo ali narobe. Zato boš lahko šla zopet na tvoj priljubljen boot camp ali delala Focus t25 doma, ker si boš znala vsako neustrezno vajo sama modificirati in ker boš znala vaje pravilno izvajati.

Bistvo je, da se boš ponovno naučila pravilno uporabljati svoje telo.

Večina ljudi tega ne zna več, saj svoje telo ne uporablja za kar je bilo narejeno (nabiranje, hoja, plezanje..), ampak za sedenje, obuto hojo, vožnjo v avtu itd..(davek urbanega načina življenja) Zato se telesne drže deformirajo, ker se adaptirajo na nova stanja. Adaptacije so nujne za preživetje, ampak le če jih ‘izkoriščamo’ kratek čas. Dolgoročno privedejo do vseh možnih mišično – skeletnih disfunkcij, vključno z diastazo. Danes imaš v rokah rumeni karton. Stop! Nekaj v telesu ni ok. Imaš diastazo. Vprašaj se: kaj delam narobe? Moram se ponovno naučiti pravilno upravljati s svojim telesom, da ne bom na stara leta ali v naslednji nosečnosti dobila rdeči karton. Morda bodo pa takrat poškodbe telesa tako resne (degenerativne spremembe), da ne bo več poti nazaj. Zdaj mi daje telo priložnost, da se nečesa naučim. In to znanje mi bo prizaneslo marsikatero bolečino v prihodnje. Pa še otroku bom boljši zgled pri pravilnem gibanju in lažje bom skrbela za njega.

Posted on by — Leave a comment

Zakaj six pack povzroča bolečine v križu?

Ali ste vedeli tudi, da večji ‘six pack’ imate, manj uteži lahko dvignete in več poškodb tvegate (bolečin v križu)? Ljudje trenirajo površinske trebušne mišice predvsem iz estetskih razlogov, zaradi bolečin v križu ali ženske v poporodnem obdobju. Dosežen učinek pa je ravno nasproten, saj premočne površinske mišice ne stabilizirajo hrbtenice in nadvladajo globoko trebušno mišico in ostale mišice trupa – stabilizatorje.

Verjetno sem edina, ki si ne želi ‘six packa’. No, six pack (ali bolje rečeno’ eight pack’, imamo pod kožo in maščobo tako ali tako vsi). Medtem, ko sem že pisala o vplivu premočnih trebušnih mišic (predvsem preme trebušne mišice – rectus abdominis, tako imenovani ‘six pack’) na telesno držo Kaj bi morala vsaka (bodoča) mamica vedeti o trebušnih mišicah 2.del in diastazo rektusov Kaj bi morala vsaka (bodoča) mamica vedeti o trebušnih mišicah 1.del, tokrat predstavljam še drugačen vidik.

Momogrede.. za tiste, ki vas več zanima ‘six pack’ v povezavi z dvigovanjem uteži, si lahko več o tem preberite na tej povezavi: breakingmuscle.com/olympic-weightlifting/six-pack-abs-make-you-less-efficient-in-weightlifting in še raziskava na to temo: journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2010/10000/Overtraining_the_Rectus_Abdominis_Can_Make_You.9.aspx

Trening trebušnih mišic je zelo povezan z dihanjem. Ko stiskamo trebušne mišice, namreč zelo omejimo gibanje trebušne prepone, glavne dihalne mišice. Tudi o tem sem že pisala tu Nevarnosti pogodtega stiskanja trebuha in nošenja steznikov. Bolj omejimo gibanje trebušnih mišic, bolj omejimo tudi gibanje trebušne in medenične prepone (glej spodaj).

Zakaj six pack povzroča bolečine v križu?

Trebušne mišice treniramo zaradi njihove vloge pri stabilizaciji hrbtenice oziroma trupa. Klasična vaja za krepitev ‘six packov’ je upogib trupa. V tem položaju je nemogoče aktivirati globoko trebušno mišico. Za aktivacijo TrA je potrebno imeti hrbtenico in medenico v nevtralnem položaju. Tukaj si lahko prebereš več o tem:  : http://www.juliewiebept.com/fitness/why-crunches-dont-work/. tukaj pa si lahko pogledate video, kaj se dogaja s hrbtenico med trebušnjaki: www.youtube.com/watch

Zakaj six pack povzroča bolečine v križu?

Medtem, ko je veliko govora o premi, poševnih in globoki trebušni mišici, se zelo malo pozornosti posveča trebušni preponi, ki je tudi stabilizator trupa in hrbtenice in prav tako spada pod trebušne mišice.

Zakaj six pack povzroča bolečine v križu?

Na sliki prikaz trebušne prepone oziroma diafragme, glavne dihalne mišice in ene od mišic globokega telesnega jedra oziroma stabilizatorjev trupa, ki predstavlja hkrati ‘pokrov’ trebušne votline in ‘dno’ prsne votline.

Raziskave so pokazale razliko v dihalnih vzorcih med tistimi z in tistimi brez bolečin v križu:

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27140958

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22236541

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16515418

Problem močnih trebušnih mišic je v tem, da omejujejo gibanje diafragme in s tem ohranjajo ali celo povzročijo bolečine v križu. In ne samo v križu, tudi v drugih predelih hrbta, v vratu ali ramenih.

Kako je potem treba trenirati trebušne mišice?


Večina ljudi sploh ne uporablja polne kapacitete diafragme in ne diha s spodnjimi pljučnimi režnji. Kakšne so posledice plitvega dihanja, si preberite tu Katera je najpomembnejša mišica človeškega telesa.

Med treningom ima diafragma dvojno vlogo in vsaj 2x težjo kot v mirovanju. Mora zagotavljati več kisika mišicam in mora stabilizirati hrbtenico, ki prenaša večje napore.

Zato morajo trebušne mišice z vsakim vdihom postati mehke, da se diafragma lahko skrči navzdol. Nam najbolj poznana trebušna mišica ‘six pack’ (rectus abdominis) sploh ni stabilizator hrbtenice, ampak njena upogibalka.

Če je mišica močna in aktivna, še ne pomeni, da je koordinirana (da sinhrono sodeluje z drugimi mišicami pri stabilizaciji trupa)!

Optimalno delujoča diafragma omogoča skupaj z ostalimi stabilizatorji trupa (transversus abdominis, oziroma krajše TrA, mišice medeničnega dna oziroma krajše MMD in multifidusi) optimalno stabilizacijo in tudi boljšo relaksacijo telesa, ki je ključnega pomena za manj zakrčene mišice po celem telesu in s tem ohranjanjem boljše telesne drže. Boljša telesna drža pa pomeni boljšo aktivacijo teh stabilizatorjev.

Naj omenim še povezanost delovanje diafragme in ledvene mišice Quadratus lumborum (QL) in mišice psoas. Prva je, če deluje v paru leva in desna, zelo pomembna pri dihanju in stabilizaciji hrbtenice, medtem ko enostranska aktivacija upogne trup lateralno (rebra proti medenici) ali pa privzdigne medenico proti rebrom. Druga mišica, psoas, pa je edina mišica v človeškem telesu, ki povezuje zgornji in spodnji del telesa (preko medenice), je glavna upogibalka kolka in zaradi svojega poteka preko ledvenih vretenc lahko v preveč napetem stanju vleče ledveni del hrbtenice naprej (povečuje ledveno lordozo) in s tem bolečine v križu. QL in psoas , kadar delujeta oba hkrati, delujeta sinergistično tudi med seboj in pomagata stabilizirati hrbtenico.

Zakaj je zdaj to pomembno? Obe omenjeni mišici si delita skupno fascijo (mišično ovojnico) z diafragmo. (Stičišča teh mišic so vidna na zgornji sliki z diafragmo). Tako, da lahko disfunkcionalno delovanje diafragme vpliva na disfunkcionalno delovanje QL in psoasa in obratno na primer zakrčen psoas zaradi sedenja vpliva na delovanje diafragme in tudi na QL!

Zakaj six pack povzroča bolečine v križu?

Slika prikazuje ledveno mišico quadratus lumborum in hkrati tudi njen razteg na levi strani in njeno sprostitev na desni strani.

Zakaj six pack povzroča bolečine v križu?

Slika prikazuje mišico psoas oziroma iliopsoas (iliacus + psoas).

Kako torej funkcionalno trenirati trebušno prepono in trebušne mišice hkrati z namenom stabilizacije trupa in odpravljanje bolečin?
1. Masaža trebušnih mišic (ki masira tudi iliopsoas in diafragmo) na trebuhu s pilates žogo
2. Konstruktivni počitek (angl. Constructive rest position and psoas release) (spodaj na sliki)
3. Diafragmalno – prsno dihanje s forsiranim izdihom, sinhrono aktivacijo medeničnega dna in nagibom medenice leže na hrbtu
4. Lewit
5. Petje in dihalne igre
6. Podaja medicinke (na nestabilni površini)
7. Globoka miofascialna sprostitev mišic s terapevtskimi žogicami

Zakaj six pack povzroča bolečine v križu?

Primer treninga trebušnih mišic (in zadnjice) brez trebušnjakov!

Opis posameznih tehnik presega kapacitete tega bloga. Poleg tega je najbolje vsako telo obravnavati individualno in upoštevati njegove posebnosti. S klikom na spodnji gumb pridobi več informacij o online programu BOLEČINE V KRIŽU.

Če si pred kratkim (ponovno) postala mamica, PREVERI VSEBINO EDINSTVENEGA INTERAKTIVNEGA 90 DNEVNEGA ONLINE PROGRAMA POPORODNI PREPOROD!

Preveri tudi našo pametno vadbo v mini skupinah!

Posted on by — Leave a comment

Kaj bi morala vsaka (bodoča) mamica vedeti o trebušnih mišicah 2. DEL

KAJ BI MORALA VSAKA (BODOČA) MAMICA VEDETI O TREBUŠNIH MIŠICAH II DEL
OZIROMA 3 NAJVEČJE NAPAKE PRI TRENIRANJU TELESNEGA JEDRA

Zakaj ob besedi ‘trebušnjaki’ Večina pomisli na tole vajo?

Že v prejšnjem blogu sem pisala o tem, da v položaju dviga trupa (‘trebušnjak’) krepimo = skrajšujemo površinske trebušne mišice (‘six pack’ oziroma mišico rectus abdominis), globoko trebušno mišico (z njenim vmesnim vezivnim tkivom in lineo albo) pa istočasno deaktiviramo!

Saj se vidi na sliki ne? Trebušček se dvigne kot podolgovat griček, ker globoka trebušna mišica ne vzdrži pritiska. In hrbtenice se preoblikuje iz črke S v črko C. S tako vajo ali gibanjem povečujemo obseg trebuha in ustvarjamo kompresijo na ledvena vretenca. In to še ni vse: hkrati slabšamo držo, ker skrajšane mišice vlečejo trup navzdol. Namreč trebušne mišice povezujejo rebra z medenico. Če jih prepogosto skrajšujemo, se tudi prilagodijo našemu načinu delovanja in se skrajšajo, s tem pa telo upognejo naprej in navzdol. Zakaj bi si tega želeli?

Še vedno ne verjamete, da pri vaji slika 1 povečujemo znotraj-trebušni pritisk v smeri linee albe (vezivni trak med levo in desno polovico trebušnih mišic)? Poglejte si sliko 2, kjer poteka vaja ‘spuščanje nog’ v enem izmed popularnih online fitnes programov. Tako vaja slika 1 kot vaja slika 2 prikazujeta aktivacijo trebušnih mišic med premagovanjem bremena zgornje ali spodnje polovice telesa. Mehanični vzvodi, ki pri tem nastanejo, (še posebej slika 2) ustvarijo prevelike sile na vezivno tkivo in na medvretenčne diske v hrbtenici. Zato vam jhi odsvetujem. Poleg tega pri vaji dvig nog (slika 2) primarno krepimo upogibalke kolka, kar nam ni v interesu, saj so prepogosto (zaradi sedenja) nagnjene h kronični zakrčenosti in povečujejo ledveno krivino (ker se pripenjajo na ledvena vretenca)– in s tem porivajo trebušček navzven!

Kaj bi morala vsaka (bodoča) mamica vedeti o trebušnih mišicah 2. DEL
Slika 2

Obstaja prijaznejša alternativa vaji upogib trupa (slika 1) – na primer nasprotni upogib trupa (slika 3). Tukaj se igra sil na telo preobrne, saj delujemo skupaj z gravitacijo, vseeno pa jo moramo premagovati, da ohranjamo položaj.

Kaj bi morala vsaka (bodoča) mamica vedeti o trebušnih mišicah 2. DEL
Slika 3

Skeletne in s tem tudi trebušne mišice so sposobne izvajati več tipov kontrakcij, da ustvarijo ustrezno silo. Med koncentrično kontrakcijo se mišica skrajšuje po dolžini in s tem ustvarja silo (premagovanje bremena trupa na sliki 1). Med ekscentrično kontrakcijo mišica ustvarja silo s tem, da se podaljšuje (premagovanje bremena trupa leže na ravnotežni žogi navzdol pod nivo – negativni trebušnjaki – vprašaj me, kako). Ter med izometrično kontrakcijo mišica ustvarja silo ne da bi spreminjala svojo dolžino (na primer pri statični drži – planku). Najbolj ‘popularen’ način treninga trebušnih mišic je v koncentrični obliki in leže na hrbtu. Torej iz tega sledi, da obstaja še najmanj dva načina (in vsak z nešteto opcijami)!

Zakaj potem skoraj vedno krepimo trebušne mišice na način, da mišico skrajšujemo? (Kot na sliki 1). In si s tem delamo resnično več škode kot koristi Ni treba biti doktor gibalnih znanosti. Dovolj je roka na trebuhu (ali še to ne), ki nam pove, ali je popek (trebuh) dvignilo gor ali je ostal notri.

Torej, kateri so ti drugi primeri? Veliko jih je.. Res nešteto. En primer je na sliki 4.

Kaj bi morala vsaka (bodoča) mamica vedeti o trebušnih mišicah 2. DEL
Slika 4

Opomba: do določene mere se tudi na sliki 4 mišice skrajšujejo, samo ne na škodljiv način.

Ste kdaj pomislili, zakaj delate vaje za trebušne mišice leže? Koliko dela (gibov) čez dan opravimo v ležečem položaju? Bore malo.  Večino jih seveda opravimo stoje (na žalost tudi sede). Zakaj ne bi tudi vaje za krepitev mišic posnemale vsakodnevne potrebe po gibanju in tako postale funkcionalne?

In ali ste med bralci tega bloga tudi takšni, ki imate stalno slabo vest, ker ne delate trebušnjakov ali jih delate premalo? Morda danes niste dvignili vašega otroka? Niste vstali iz postelje? Nesli vrečke iz trgovine? Se smejali na glas? Kakali? Seveda ste.. naloga trebušnih mišic je, da stabilizirajo telo, medtem, ko mi premikamo svoje okončine oziroma sebe in druge predmete, osebke.. Vsak premik je torej ‘vaja’ za trebušne mišice. Pri tem je pomembno ‘samo’ ali te gibe izvajamo v prid ali v škodo trebušnim mišicam (in tudi hrbtenici.) Torej ali je popek zunaj ali notri in ali je hrbtenica v obliki črke S ali C.

Kaj bi morala vsaka (bodoča) mamica vedeti o trebušnih mišicah 2. DEL
Slika 5

Če dvignemo otroka tako kot prikazuje levi del slike 5, potem dobimo enake škodljive učinke kot pri deklici na sliki 1, ki dela ‘klasične’ trebušnjake. Ups, ne! Škoda je še večja, ker ne premagujemo le bremena lastne teže, ampak še težo otroka.

Se kdaj vprašate, zakaj sploh trenirate trebušne mišice? Zaradi lepega izgleda? Ta vam ne bo nič pomagalo, če vas bo ‘usekalo’ v križu. Trebušne mišice treniramo zato da:

– Podpiramo hrbtenico (da se držimo pokonci)

– Zato, da nas izravnalke hrbta preveč ne ‘izravnajo’ preveč nazaj

– Telo ne potrebuje ustvarjati kompenzantornih vzorcev za stabilizacijo telesa preko površinskih mišic odgovornih za dinamiko

– Podpiramo trebušno dihanje

Kako ‘se obnašata’ skrajšani premi trebušni mišic (‘six packa’) sem povedala. Kaj pa preveč močne oziroma zbite ali skrajšane stranke trebušne mišice? (m. obliques externus, internus)

  • Omejujejo naravne rotacije trupa
  • Omejujejo zmožnost globokega vdiha
  • Vplivajo na kolčni in kolenski sklep, ki potrebujeta recipročno gibanje iz hrbtenice za efektivno hojo

Kaj hočem s tem povedati? Potrebna je zmernost in uravnovešenost (harmonija) treninga trebušnih mišic bodisi v odnosu ene mišice na drugo bodisi v odnosu krepitve in strečinga bodisi v razmerju treninga mišic trupa glede na ostale segmente telesa in glede na vašo specifično telesno držo!

Veliko vadbenih programov za telesno jedro (‘core’), katerim vaše telesno jedro ni kos, spremljajo kompenzatorni mehanizmi, ki se jih ne zavedamo. Dokler ne pride tako daleč, da nas telo na to opozori z bolečino.

To po domače povedano pomeni, da namesto jedra krepite oziroma ‘maltretirate’ vse drugo, razen jedra. Na sliki 6 je primer takšnega ‘maltretiranja’ ledvene hrbtenice.

Kaj bi morala vsaka (bodoča) mamica vedeti o trebušnih mišicah 2. DEL
Slika 6

Zato obstaja velika verjetnost, da ni vsak vadbeni program primeren tudi za vas. (beri youtube videi, bootcamp, crossfit..)

Torej če veliko trenirate, se vam zagotovo splača investirati vsaj eno uro časa in denarja, da dobite analizo in plan vašega treninga – za vaše telo!  Ali če ste po porodu. Ali če ste noseči. Ali če to želite postati. Ali… ali… ali.

V bistvu je trening za ‘core’ veliko bolj preprost, kot si lahko predstavljate. Lahko samo ležite na boku, ravni kot puščica, brez pomoči rok in premikate hitro zgornjo nogo naprej in nazaj – ne da bi se trup premikal. To je od ‘n’ (=nešteto) možnosti. poskusite, bom počakala! 🙂

Kaj bi morala vsaka (bodoča) mamica vedeti o trebušnih mišicah 2. DEL
Slika 7

Slika 7 prikazuje še lažjo, modificirano verzijo ravnokar opisanega za začetnike (s skrčeno oporno nogo in oporno roko v stiku s površino).

Video spodaj prikazuje primer treninga trebušnih mišic in telesnega jedra brez trebušnjakov.

In za konec malo v razmislek.. zakaj je potrebno namenjati toliko ločenega časa krepljenju trebušnih mišic, ko pa lahko..

  1. Veliko storimo že s pravilnim dnevnim gibanjem (dvigovanjem, vstajanjem, nošenjem..)
  2. Treniramo trebušne mišice medtem ko izvajamo vaje za roke in noge (to žal niso fitnes naprave ampak treningi na ravnotežnih žogah/podlagah, trx-ih, z lastno težo, na eni nogi.. ipd)
  3. Treniramo skupaj z našimi otroki (glej slike 8, 9, 10)

Bodimo vzor svojim otrokom!

Za zdrave in funkcionalne trebušne mišice ne potrebujemo dragih fitnes pripomočkov!

Izstopimo iz svojih okvirjev!

Aja, pa še to, trebušnjaki ne topijo maščobe okoli trebuha! Ampak to je že druga zgodba.

Če ste po porodu, obvezno preverite vsebino 90 dnevnega online programa POPORODNI PREPOROD, ki ga priporoča tudi medicinska stroka! Če pa nimaš težav z diastazo rektusov (razmikom trebušnih mišic), urinsko inkontinenco ali bolečinami v križu, pa lahko preveriš edinstven online program JUNGLE FIT MAMA ali JUNGLE KID!

te zanima pametni trening za ženske po tridesetem? Pridruži se nam v našem studiu na WOMAN POWER!

Tukaj si lahko preberete prvi del bloga!

Posted on by — Leave a comment

Andrejina zgodba ali kako naj zaposlena mama poskrbi zase

Večkrat slišim od prijateljic in drugih mamic, da nimajo časa. Časa zase? Za telovadbo? Za karkoli? Sama verjamem, da se čas vedno najde za tiste stvari, za katere imamo dovolj visoko motivacijo, oziroma za tiste stvari, ki so (ali vsaj menimo, da so) nujne. Vprašanje torej ni kako najti čas za telovadbo, ampak kako najti pravo motivacijo.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

Andrejina zgodba ali kako naj zaposlena mama poskrbi zase
PREJ
Andrejina zgodba ali kako naj zaposlena mama poskrbi zase
POTEM

Moja zgodba

Pot do življenja brez bolečin in željenega videza ni enostavna. Je pa izvedljiva. Sedaj to verjamem! Po skoraj treh letih neznosnih bolečin v križu, končno vidim luč na koncu tunela. Zahvaljujoč Alji Malis.

Pred nosečnostjo sem bila zelo športno aktivna. Po porodu so se stvari precej spremenile. Preden sem ponovno začela s športnimi aktivnostmi, sem se preventivno posvetovala z ginekologinjo, ki je rekla, da naj počakam tistih 6 tednov po porodu, lahko kakšnega več, potem pa kar vse po starem. Tako sem začela teči (po planu tekaškega trenerja), vse dokler me ni tako zelo zadelo v križu, da nisem mogla več niti iz postelje… Prepričana sem bila, da bom malce odležala, pa bo. Ni šlo tako gladko. Bolečine so se z meseca v mesec samo še stopnjevale, tek sem morala opustiti.

Zaradi križa sem šla najprej k splošni zdravnici, nato k fizioterapevtki. Pa ni pomagalo. Zato sem iskala (in plačevala!) rešitve drugje. Bila sem na akupunkturi, akupresuri, kranio-sakralni terapiji, pri kiropaktiku, fitnes inštruktorju, pilates inštruktorju, vseh sort maserjev… Ne morem reči, da ni bilo pozitivnih rezultatov. Vse terapije so nekako omilile ali začasno celo odpravile bolečino v križu, ampak nič ni delovalo dolgoročno. Odločila sem se poskusiti še z Aljino metodo. In punce, metoda DELUJE!

Pri Alji sem pristala, ko sem naključno prebrala njen zapis o poporodnem trebušču in možnih posledicah ob nepravilnem ukrepanju. Mogoče pa bo to pravi odgovor za moje težave, sem pomislila. Napisala sem ji e-pismo, pa sva se dogovorili za srečanje. Po treh obiskih, sem dobila “urnik” vaj, razdeljen na tri dele in sem se sprva kar malce ustrašila kdaj bom našla čas za vse to. Pa sem takoj preusmerila misli na iskanje motivacije. Glavni razlog, da sem poiskala Aljino pomoč, je bila neznozna bolečina v križu. Glavna motivacija zame je torej postala izguba ali vsaj omilitev bolečine.

Po približno dveh mesecih redne vadbe, se je trebuh bistveno zmanjšal in tudi križ precej manj boli. Ja, tisti “nadležni” poporodni trebušček, ki kar ni hotel nazaj na svoje mesto, je sedaj začel plahneti. Priznam, da sem trebuh že malo ignorirala, pa čeprav so me znanci kar naprej spraševali, če sem spet noseča (zelo obzirno, kajne?). Nisem niti razmišljala o tem, da ima prav trebuh veliko vlogo pri bolečinah v križu. Pa ne samo to! Dnevno sem čutila grozno v bolečino tudi v desnem ramenu. Prepričana sem bila, da me boli, ker preveč forsiram desno roko in / ali spim v neugodnem položaju. Alja je opazila, da imam skoliozo, mi dodala nekaj vaj in bolečine v ramenu so se resnično precej zmanjšale. Vse to v samo dveh mesecih! Zveni kot kakšna top-shop reklama, pa ni. To je moja zgodba!

Kako začeti in vztrajati

Priznam, na začetku je bilo kar težko. Vse vaje sem morala vsakič pozorno prebrati, saj če jih ne izvajaš pravilno, pravega učinka ne bo. Pa veste kaj? Že po enem tednu redne vadbe sem jih osvojila v zadostni meri, da sem jih izvajala brez branja navodil. Sedaj porabim deset do petnajst minut na dan. Toliko časa pa menda lahko vsaka od nas najde, kajne?

Kaj pa s tistimi vajami, ki jih je potrebno izvajati trikrat na dan? Sliši se veliko, pa ni. Načinov je več, glede na tip vaje:

  • za tiste vaje, ki zahtevajo malce več koncentracije in časa, ustanem deset minut prej, več ni treba. Drugo rundo naredim takoj, ko pridem domov s službe. V kuhinjo sem si prinesla rekvizite (blazino, ruto in žogo) in vaje izvajam med pripravo kosila ali večerje. Zvečer, ko končno vsi odidejo spat, izvedem še tretjo serijo. In je konec.
  • nekatere vaje brez večjega prilagajanja urnika, naredim kar tekom dneva. Stiskalnik, dvigalo in vaje za mišice medeničnega dna na primer, delam vsakič, ko se usedem za računalnik, ali, še raje, v avto – če štejem pot v službo in domov, sta to že dve ponovitvi, vmes je treba zagotovo še kam “skočiti” in opravim še tretjo, včasih si dodam še četrto.
  • potem so tu še vaje, ki jih opravim doma (včasih tudi v službi) med ostalimi opravili, na primer tiste za prsno hrbtenico in skoliozo. Vaje, ki se izvajajo na tleh izvajam med otroškimi igrami. Moja punčka me je včasih pri tem motila, sedaj pa že “telovadi” z mano in nama je obema lepo. Kakšno vajo lahko naredim tudi medtem, ko jo uspavam, saj to pri nas traja zelooooo dolgo.

Intervalni sprehod je mogoče tisti, ki zveni najbolj “nadležno” pa sploh ni problematičen. Kaj je lepšega kot iti sama ali z otrokom na sprehod v naravo (ali po mestu, če ni druge možnosti)? Sploh se ne zaveš kako hitro mine tistih 30, 40, včasih tudi 60 minut. Ker pri tem uživaš in ne misliš na to, da “moraš narediti ta intervalni sprehod”. In to je druga ključna “skrivnost” pri iskanju motivacije za vaje. Da jih ne razumeš kot neko obvezo, obremenitev, ampak kot sprostitev in razvedrilo. Kot pripomoček za boljše počutje. Pa ne samo fizično, tudi na psiho deluje v enako pozitivni smeri. Prva je (vsaj zame) izguba bolečine, tretja pa (naj bo) pot do lepšega videza.

Kjer je volja, tam je pot

Vse se da, če imaš pravo motivacijo za to. Tudi sama sem polno zaposlena mama, včasih se mi zdi, da nimam časa niti dihat. Pridejo dnevi, ko bi najraje vse poslala nekam. Podobno kot z drugimi dnevnimi opravili, je včasih z vajami. Ne da se mi vsak dan, poleg službe še kuhati in opraviti vsa najnujnejša gospodinjska opravila, ne ljubi se mi vedno se igrati igrice, brati knjige in gledati risanke, ne uživam vsak večer porabiti najmanj eno uro za uspavanje otroka,… Pa je treba. Enako je z vajami. Včasih mi enostavno zmanjka energije in motivacije. Ampak tudi takrat jih naredim. Zakaj? Zase! Ker se dejansko bolje počutim. Ker čutim olajšanje. Ker bolečina popušča. Vsak teden so spremembe vidne!

Konec koncev, kaj se bi zgodilo, če vaj ne bi izvajala? To, da bi bila nezadovoljna z lastnim videzom je še najmanj pomembno. Če sploh je. Bi lažje živela z vsakodnevno bolečino? Bila odvisna od protibolečinskih tablet do konca življenja? Čakala, da se stanje poslabša in me priklene na posteljo? Bi prenesla morebitno operacijo in neskončno dolgo rehabilitacijo po njej? Ne, saj nimam časa niti za en navaden prehlad 🙂

Bo torej kar držalo, da kdor nima časa za svoje zdravje, ga bo moral imeti za svojo bolezen. Mamice, kjer je volja, tam je pot, ne obupajte!

Andreja Saksida BLOG, november 2015

Preveri vsebino edinstvenega slovenskega 90 dnevnega on-line programa POPORODNI PREPOROD, ki poteka kar na facebooku!