Človek je ustvarjen za gibanje. Pokončna drža , ki smo jo razvijali več kot tri milijone let, sedaj drastično upada z razvojem tehnologije zadnjih petdeset let. Pokončna drža je človeku prinesla večje možgane, saj balansiranje našega telesa na dveh nogah v boju z gravitacijo zahteva več možganovine. Hkrati pa to za človeka pomeni tudi kognitivni razvoj – misleči možgani.
Z odklonom pokončne drže v zadnjih desetletjih, se pojavlja fenomen ‘digitalne demence’, ki pomeni skupek različnih simptomov, ki nastanejo zaradi preveliko negativnih stimulusov s strani zaslonskih naprav, dolgotrajnega sedenja in slabih življenjskih navad.
Simptomi se pojavljajo v obliki slabega fokusa, koncentracije, pomnjenja, slabega sledenja z očmi, kar ima še posebno alarmanten negativni vpliv na otroke šolarje. Takšni simptomi so se pred digitalno dobo pojavljali le starostno pogojeno.
Sedenje je prisilna drža, v kateri zavzemamo večinoma sključen položaj z glavo zamaknjeno naprej, pred telo. Takšna je drža je problematična predvsem, ker je dolgotrajna, saj omeji dostop hranil in kisika v možgane, stisne glavno dihalno mišico – trebušno prepono in povzroči, da začnemo dihati plitvo. Plitvo dihanje pa je stresno dihanje, saj sprošča stresne hormone kot sta adrenalin in kortizol.
Med sključenim sedenjem tudi ustvarjamo pritisk na trebušne organe in omejimo pretok čistilne limfe. (Limfa je telesna tekočina, ki čisti telo odpadnih produktov in strupov. Več o limfi). Manj limfnega pretoka pomeni večjo možnost za bolezni.
Ko stiskamo organe lahko povzročimo različne herniacije – hernijo medvretenčnih diskov, hernijo želodca (hiatusno hernijo), kar potem povzroča refluks in podobne težave, lahko pa pri ženskah tudi hernijo medeničnih organov, kar pomeni povešenje ali prolaps (skozi medenične sfinktre).
Če v takšni drži vztrajamo dolgo časa in pogostokrat naše telo sšasoma pozabi, kakšna je pravilna drža in izgubimo občutek za poravnavo. Pri tem nam nič ne pomagajo trebušne mišice, saj zaradi slabe drže postanejo šibke in trebuh se izboči.Tašna drža je še posebej alarmantna za nosečnice in otroke.
Kaj je ključna problematika sključene drže?
Prosojnica iz najnovejšega predavanja predavanja VPLIVA SLABE DRŽE NA MOŽGANE TELO IN KOGNITIVNE FUNKCIJE, kjer so naštete točke tudi pojasnjene, opisane pa so tudi REŠITVE.
Če želite prejeti zelo zanimivo predavanje brezplačno, se prijavite na koncu tega bloga.
Pomislite samo, kako utesnjeni so naši organi, ko sedimo sključeno! In kako oviran je pri tem dotok kisika in hranilnih snovi ter odtok strupov in metabolnih produktov? Pomislite, kako sploh dihamo v tem položaju?
Takšna telesna drža je drža protekcije in je za naše možgane ALARM, da se bliža nevarnost ter da se je treba pripraviti na boj ali beg ali zamrznitev!
V takem stanju ne moremo plodno razmišljati, biti kreativni, sproščeni, nasmejani, pozitivno naravnani. Še več.. V takšnem stanju se odvoz toksinov upočasni, prav tako regeneracija, čiščenje slabih celic in imunski sistem.
Kaj lahko storimo?
Na prvem mestu je ključnega pomena zavedanje problema. Tega bi se morali zavedati delodajalci (in samozaposleni) in omogočiti svojim zaposlenim ne samo ozaveščanje problematike, ampak tudi konkretne ukrepe na delovnem mestu. Zaposleni pa bi morali poskrbeti za manj sedenja tudi doma in v prostem času (več v nadaljevanju). Zagotovo je v interesu vseh, da so zaposleni zdravi in zadovoljni.
V kolikor si delodajalci ne morejo privoščiti na primer dvižnih miz, kjer bi zaposleni lahko nekaj minut sedeli, nekaj časa stali in nekaj klečali.. Priporočamo sledeče ukrepe:
S preprostimi opomniki oziroma aplikacijami je prekinjanje sedenja lahko povsem preprosto. Ko se oglasi alarm, naredimo nekaj od sledečih naštetih ukrepov:
Vstanemo se pretegnemo in nekajkrat zaokrožimo z boki v obe smeri
Vstanemo in si gremo po vodo na drugo stran pisarne, hodnika ali na wc
V pisarni namestimo na vrh podboja vrat prečno letev, na katero se obesimo z iztegnjenimi rokami in tako raztegnemo problematične dele telesa.
Naredimo kratek sklop vaj sede – Poravnamo držo, roke sklenemo za glavo, vdihnemo in pogledamo proti stropu – čutimo razteg v sprednjem delu prsnega koša in trupa, nato pa peljemo brado proti prsnici in komolce skupaj in dol, izdihnemo in čutimo razteg zadaj v vratu, med lopaticami in po hrbtu.
Pomembno je da se ljudje izobražujemo na te področju, saj sedenje ne sme postati samoumevno. Človek se ni rodil s stolom in stola milijone let ni poznal. Namesto stola je uporabljal položaj globokega počepa, ki ga dandanes le redko še vidimo. Položaj globokega počepa je imel in še ima zelo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja medenice z medeničnim dnom, hrbtenice in kolkov – zato ni slabo, če bi vsaj sedenje doma občasno zamenjali z alternativnimi načini sedenja. Za spremembo ne bi uporabili kavča, ampak bi sedeli na tleh.
Položaj globokega počepa je človekov položaj počitka in sedenja brez stola. Včasih smo tudi dolgo potrebo opravljali tako.
Mimogrede, v premislek, Okinawa je eno izmed svetovnih področij prebivalstva ‘Blue Zone’, ki so znana po najdlje živečih ljudeh na svetu – tam ljudje sedijo (tudi obedujejo) na tleh – kar jih prisili v veliko bolj gibčno, okretno in zdravo življenje.
Okinawa ljudstvo – brez stolov – najdlje živeči na svetu
Tudi, če med obedovanjem ne bomo začeli sedeti na tleh, pa lahko namesto tega vsaj izberemo nekaj bolj zdravih odločitev:
izberemo stopnice namesto dvigala ali tekočih stopnic
izbiramo več prostočasnih dejavnosti z gibanjem (v naravi) in manj sedečih (kino, sedenje na kavi..)
se igramo z otroki na tleh (jih ne posedamo za mizice)
z družinskimi člani si ne dopisujemo iz sobe v sobo, ampak pridemo osebno povedat
če je naš ali otrokov konjiček šivanje, igranje klavirja ali šah, dodamo obvezno še eno aktivnost na tedenski ravni, ki je povezana z gibanjem
Veliko načinov sedenja brez stola
Naša domača dnevna soba – brez stolov in kavčev
Ali vas skrbijo posledice slabe drže za vašega otroka? Ali želite izvedeti več o lastni drži? Ali so težave, ki vas trenutno pestijo morda povezano s stresom, ki ga povzroča slaba drža? Kaj sploh lashko storimo? Prijavite se na brezplačni posnetek predavanja!
Še tako medicinsko izobraženemu strokovnjaku se verjetno ne dozdeva, koliko nepoznanega še skriva v sebi delovanje človeškega telesa.
Naše telo je neverjeten kos umetnije, bio prefekten stroj, ki 24 ur na dan skrbi za naše preživetje oziroma vzpostavljanje homeostaze. Pri tem v istem času vrši na tisoče funkcij ne da bi jih morali sami opravljat, kaj šele razumet.
Naši možgani so zmožni sami sebe na novo oblikovat oziroma oživčit (nevroplastičnost) in naše misli so zmožne ustvarjati posledice konkretnih dejanj.
Od naši prednikov smo se ločili s pokončno bi pedalno držo, pri čemer smo žrtvovali naklon in širino medenice za lažji porod.
Naši možgani so tako kompleksni, da morajo svoj bistveni del, za razliko od drugih živali, razviti izven maternice.
V današnjem članku vas čaka WEBINAR z enim od takšnih strokovnjakov za telo, ki se nenehno izobražuje in povezuje majhne mozaične točke v celoto. Gre za osteopata z medicinsko izobrazbo, ki se zadnja leta izobražuje in uri še kot POSTUROLOG. Da, to je en in edini, magister znanosti, JURE TUŠEK!
O posturologiji sem začela brati in raziskovati, ko sem preučevala vpliv čeljusti in dihanja (skozi usta) na telo. Takrat sem ugotovila, da imajo naše oči še večji vpliv, prav tako pa tudi stopala, pa seveda fascije, mišice, sklepi in brazgotinsko tkivo. Takrat je nastal članek Ta vaja za oči vam lahko izboljša držo, gibanje in odpravi bolečine.
Nato sem se z določenimi vprašanji obrnila še na Jureta in kmalu zatem je zrasla ideja o tem webinarju – za katerega ste izkazali zelo zelo velik interes!
Ko ima človek določene težave oziroma bolečine na primer v vratu, lahko obišče več zdravnikov od splošnega do specialistov kot so ortoped, fiziater, pa vse do fizioterapevta, manualnega terapevta, osteopata, maserja ali kineziologa, pa ni nujno, da bo našel rešitev. Je kdo sploh preveril vpliv oči? Kaj pa čeljusti, ugriza in zob? Kaj pa stopal? Verjetno ne, ker vsak strokovnjak gleda na problem samo iz svojega zornega kota.
Na tem mestu se pojavi novonastala ‘figura’ POSTUROLOGA, ki poveže koščke sestavljanke v celoto.
Poglejmo si kako!
VSEBINA VIDEA
1. Uvod – Kdo je Jure in kaj je posturologija? (4:00) 2. Pričetek prosojnic – Kaj je ‘dobra’ telesna drža in od česa je odvisna? (15:14) 3. Vpliv oči (27:15) 4. Skolioze – odgovornost oči? (35:00) 5. Test očesne dominance & Astigmatizem in vpliv na telo (naklon glave) (35:18) 6. Test očesne konvergence in vpliv na telo (44:44) 7. Stopala – vpliv na telo (59:52) 8. Posturološka ocena stopal, podoskop, test na eni nogi (1:08:30) 9. Vpliv neintegriranega spinal galant refleksa na deviacije hrbtenice oz. skoliozo in pojav ‘krajše noge’ (1:18:37) 10. Vpliv čeljusti, ugriza in zob (1:21:09) 11. Pojav škrtanja z zobmi (1:33:46) 12. Zobni aparat – bite? (1:36:56) 13. Zaključna diskusija (1:44:52)
Želim vam obilo prijetnih ‘AHA’ trenutkov! Vsa morebitna vprašanja in komentarje zapišite bodisi v komentar youtuba bodisi v komentar tega članka.
Če želiš izvedeti več o posturologiji, lahko delim s tabo mojo osebno youtube playlisto, kjer hranim vse najdene YT videe na to temo, večina pa jih je (žal) v italijanščini, nekaj pa tudi v španščini.
Morda pa boš prav ti tisti/a, ki boš poleg Jureta pomagal/a prinesti ta poklic v Slovenijo in s tem olajšal težave marsikaterega človeka!
O lepi telesni drži smo že veliko govorili, ampak nikoli še nismo prav posebej izpostavili, kakšen je njen vpliv na možgane in s tem nazaj na celotno telo in njegovo delovanje!
Način sedenja vpliva na način razmišljanja!
Kaj sploh je drža in čemu služi?
Človekova pokončna drža služi kot opora notranjim organom in kot gibalni aparat za bipedalno gibanje (gibanje po dveh nogah) v ‘boju’ z gravitacijo. Naša drža deluje tudi kot ‘antena’ (sprejemnik) za senzorične inpute (vnos) skozi oči, stopala, čeljust, medenico, sklepe in mišice s fascijami, da lahko ustvarja (preko možganov) potem motorični (gibalni) in kognitivni (umski) ‘output’ (iznos).
Človeška drža je zato zelo inteligenten sistem in ga ne smemo podcenjevati!
Kaj je kognitivni proces?
To je umska aktivnost povezana z mišljenjem, učenjem in spominom.
Kaj se zgodi v telesu oziroma možganih, ko imamo sključeno držo?
Sprošča se več kortizola (stresni hormon) – spremeni se biokemija ki vpliva na nevrotransmitorje (živčne prenašalce)
Spremeni se razpoloženje – na slabše. (Ko smo slabe volje ali depresivni in sključeni, lahko poskusimo poravnati držo in s tem izboljšati razpoloženje)
Izgubimo fokus oziroma koncentracijo (če na primer predavanje poslušamo sključeni)
Sključena drža je prisotna pri težavah kot so ADHD, avtizem
Slab sprejem senzoričnih informacij in posledično slab motorični odziv
Manjša odpornost na stres – in večja dovzetnost za bolezni, izgorelost, alergije..
Še bi lahko naštevali..
Kako gibanje vpliva na možgane (in tudi preventivo pred demenco) smo podrobneje razdelali v trilogiji videov o nevroplastičnosti možganov…
Če vemo, kako ključna je naša drža (in gibanje) za naše možgane (in telo) – in za naše otroke, zakaj potem čakamo, da smo sključeni oziroma da smo ‘stari’ in sključeni, ko začnemo ukrepati?
Študije so tudi pokazale, da lepa pokončna drža vpliva na:
boljše (poslovne, življenjske) odločitve
povečuje kreativnost
še posebej drža ‘z vratno grbo’ vpliva na slabši dotok krvi v možganov in dokazano vpliva na slabše kognitivne funkcije in slabši verbalni spomin pri zdravih odraslih
Druga študija na otrocih, ki sedijo s sključeno držo je pokazala, da vpliva tako psihološko kot fiziološko na otroke – Pokončna drža je rezultirala v večji vitalnosti, zadovoljstvu in boljšo udeležbo na testih z računanjem ali razumevanjem slišanega.
Manjša stabilnost medenice (biomehanične posledice kjerkoli v telesu)
Drža vpliva na naš način hoje
Sključena drža vpliva na slabši ‘gait’ – način hoje, teka in športnih dosežkov. Sklepi so pri slabi drži manj centrirani in bolj podvrženi obrabam in poškodbam.
Slaba drža vpliva tudi na slabše ravnotežje
s tem pa se povezuje hitrejše staranje in kognitivni odklon. Skozi vaje za boljšo držo lahko vzdržujemo ravnotežje in skozi vaje za boljše ravnotežje, lahko vplivamo na boljšo držo in kognitivne sposobnosti.
Drža vpliva na prebavo
in delovanje notranjih organov.Sključena drža fizično utesni prebavila, zaradi česar (in zaradi statike drže v ne-gibanju) lahko povzroči celo zlepljenine črevesja in fascij (ovojnic). Zaradi stresnega načina dihanja v sključeni drži prebava trpi tudi zato, ker se upočasni ali sutavi in hrana gnije v nas.
Drža vpliva na počutje
Sključena drža se povezuje z depresijo, anksioznostjo, bolj pesimistično miselno naravnanostjo pri čemer je lahko vzrok tega ali posledica.
Drža nosečnice vpliva na lego ploda
in s tem na razvoj ploda, na način poroda in okrevanje po porodu. Razvoj ploda je mišljen kot na primer ekstenzijski ali drugi asimetrični vzorec oziroma kot pritisk na možgansko deblo, kjer se razvijajo primarni refleksi. Zaradi slabe drže v nosečnosti se lahko razvije ali poveča diastaza rektusov (razmik trebušnih mišic), bolečine v medeničnem obroču in težje okrevanje po porodu (kasnejša povrnitev v formo). Več v programu Celostna nosečnost.
EVOLUCIJSKO GLEDANO – ZMOŽNOST, DA LAHKO HITRO IN UČINKOVITO OBRAČAMO GLAVO POMENI RAZLIKO MED PREŽIVETJEM IN SMRTJO (tako za plenilce kot za plen).
Gibljivost vratne hrbtenice je zato dejansko pokazatelj oziroma napovednik zdravja celotnega telesa!
Mimogrede, koliko stopinj bi naj bili zmožni obračati glavo?
Fleksija (upogib glave naprej) — 45 -50 stopinj
Ekstenzija (izteg glave nazaj) — 80 stopinj
Desna lateralna fleksija (desno uho proti desni rami) — 45 stopinj
Leva lateralna fleksija (levo uho proti levi rami — 45 stopinj
Rotacija v desno (pogled v desno, brada potuje proti rami) — 80 stopinj
Rotacija v levo (pogled v levo, brada potuje proti levi rami) — 80 stopinj
Še bolj kot to, da je vrat tog in negibljiv je, da je bolj tog in zakrčen na eni strani kot na drugi. Dostikrat temu lahko botrujejo naše vsakodnevne navade (recimo gledanje v monitor postrani ali igranje glasbenega inštrumenta na eno stran ipd), lahko pa razlog pride celo iz notranjosti telesa, kjer vladajo asimetrije. Več o tem oziroma o asimetričnosti trebušne prepone in učinkih na telo, si poglejte v spodnjem videu ‘Kako vratna drža vpliva na telo’.
Poglejmo si enega od scenarijev..:
Stresno življenje, korona obdobje, hitenje, strah pred prihodnostjo, strah pred neznanim, nemoč.. spremenijo naš vzorec dihanja v bolj plitvega (da dihamo ‘z rameni’).
V takem stanju trebušna prepona (glavna dihalna mišica) ne more dobro opravljati svojega dela (zagotavljati kisika pljučam in s svojim gibanjem masirati trebušnih organov vključno z vagusnim živcem), to delo prevzamejo po večini vratne mišice (pomožne dihalne mišice).
Dihanje s trebušno prepono, glavno dihalno mišico.
Zaradi plitvejšega dihanja, morajo trebušni preponi pomagati pomožne dihalne mišice, ki jih vidimo na sliki v vratnem in prsnem predelu. To je stresni način dihanja in naj ne bi trajal večino časa.
Slaba drža z zamikom glave naprej oziroma z ‘vratno grbo’.
Omeji pretok kisika in hranil ter limfe možganskim živcem, še posebej vagusnemu, ki prehajajo iz lobanje.
Možganski živec (vagus), ki izhaja iz lobanje in se spušča po vratu navzdol.
Ko je omejeno delovanje vagusnega živca, je lahko omejena skoraj katerakoli funkcija našega telesa! Vagusni živec, glavni živec našega avtonomnega živčnega sistema namreč oživčuje skoraj vse organe. (Več o vagusnem živcu v blogu ‘Je za vse kriv vagusni živec..?’)
The brain, in right profile with the glossopharyngeal and vagus nerves and, to the right, a view of the base of the brain. Photolithograph, 1940, after a woodcut, 1543. Created 1940. Human anatomy. Cerebellum. Pons Varolii. Neuroanatomy. Cranial. Nerves. Glossopharyngeal nerve. Vagus nerve. Nervous system. Contributors: Andreas Vesalius (1514-1564). Work ID: njv3mjbp.
Vagusni živec (živec ‘vandrovček’), glavni živec avtonomnega živčnega sistema.
Ker se glava zamakne naprej (oči pa morajo ostati v horizontalni ravnini), se naredi v vratu velika lordoza, na vrhu ramen pa ‘grba’. Takšna drža (konstrukcija), ki je mimogrede tipična, ko tipkamo po telefonu ali smo za računalnikom, zakrči pomembne zatilne (subokcipitalne) mišice – s tem pa omeji dotok kisik in hranil (krvi in tudi limfe) do možganskega debla (iz katerega izvirajo možganski živci). To pa velikokrat povzroča tudi glavobole.
Kaj se še zgodi pri tem? Spodnji del lobanje pritisne na aksis (prvo vratno vretence) in utesni ne samo možganske živce, ampak tudi hrbtenjačo.
Znajdemo se v začaranem krogu.
Obkroženo na sliki. atlas in aksis, prvi dve vratni vretenci. Pri drži, kjer je glava zamaknjena naprej, spodnji del lobanje začne pritiskati na atlas.
Mimogrede, mišice na spodnji sliki (Trapezius in SCM – sternocleidomastoid) so edine mišice (od vratu navzdol) oživčene z možganskimi (in ne spinalnimi) živci! In ravno te mišice kompenzirajo delo trebušne prepone.
Torej.. GLABOVOLI? BOLEČ VRAT? BRUKSIZEM? (Škrtanje z zobmi), TEŽAVE S TMJ (temporo-mandibilarnim oziroma čeljustnim sklepom) ..izbočen trebuh, bolečine v križu, morda prolaps?
TEST OD KOD IZVIRA MIŠIČNA BOLEČINA V VRATU
Če obrnemo glavo v desno in nas pri tem boli/zateguje na levi strani, potem je vzrok najverjetneje v trapezasti mišici ali mišici sternocleidomastoid, ki sta oživčeni z možganskimi živci (XI). Če pa vas boli na isti strani, kamor obračate glavo, potem je verjetno vzrok v mišici levator scapulae (dvigovalka lopatice), ki je oživčena s spinalnimi živci.
Ločimo vaje, ki so namenjene mišicam oživčenimi z možganskimi živci in vaje, ki so namenjene mišicam oživčenim s spinalnimi živci. [PROGRAM ODKLENI VRATNO GRBO].
Da sta ključni obračalki glave, mišica trapezius in sternocleidomastoid oživčeni z možganskimi živci ima verjetno prav tako evolucijski pomen, saj živčni signali tako hitreje pridejo do cilja in nazaj, kar je pomembno z vidika preživetja.
Ali ste vedeli, da lahko že ena negativna misel premakne atlas (1. vratno vretence) iz poravnave?
V svoji knjigi the Healing Power of Vagus Nerve, avtor dr. Stanley Rosenberg pojasnjuje svoj eksperiment s študenti, kjer so s tipanjem spinalnih procesusov atlasa (robov prvega vratnega vretenca) ob produciranjem negativnih misli zaznali premik (v frontalni in horizontalni ravnini).
Samo ena negativna misel! Ali se sploh zavedamo kakšno moč imajo naše misli? Možgani praktično ne ločijo resnice od ‘resnice’, ki se odvija v naših mislih. Če verjamemo, da nas naše lastno telo (imunski sistem) ne more zaščititi pred virusi in bakterijami, potem nas najverjetneje tudi ne bo. In če pogosto razmišljamo pesimistično, smo nestrpni, ljubosumni, žalostni.. potem se to odraža v našem živčnem sistemu, srčni variabili, tonusu vagusnega živca..
Zamik atlasa lahko pomeni ‘zamik česarkoli’ v telesu..npr težave z lopaticami, vratom, ledvenim delom, kolenom, gležnjem.. Prav tako pa pomeni omejen dotok kisika in hranil v možgansko deblo, kar slabo vpliva še posebej na vagusni živec..
Zamaknjeno prvo vratno vretence (atlas) poruši celotno telesno ravnovesje.
Nameščanje atlasa pri usposobljenih strokovnjakih lahko pomaga (ali pa ravno nasprotno), zagotovo pa atlasa ne ‘zacementira’ v ustrezen položaj. Atlas se bo zaradi našega nespremenjenega načina življenja prej ali slej zopet premaknil. Vaje za resetiranje vagusnega živca pomagajo uravnovesiti tudi atlas (in s tem celo telo). Še največ pa lahko naredimo s celostnim pristopom (glej v nadaljevanju).
Ste vedeli, da je od poravnanosti čeljustnega sklepa in zob odvisna lega atlasa in aksisa?
Gibanje TMJ je zelo tesno povezano z drugim vratnim vretencem, C2 ali znanim tudi kot os. Lahko bi si mislili, da je pri odpiranju in zapiranju spodnje čeljusti njeno gibanje osredotočeno okoli kondila v samem TMJ. Vendar temu ni tako. Torej pravilna poravnanost čeljustnega sklepa in gibanja v njem vpliva na gibanje axisa in s tem tudi atlasa in s tem na celo telo.
Slika prikazuje, kako se ‘obnašanje’ določenih sklepov v telesu podvaja na drugih. Na primer prvo vratno vretence (C1) se povezuje s petim ledvenim vretencem (C5). Drugo vratno se povezuje s četrtim ledvenim, tretje s tretjim. Tako lahko razumemo, da vratna lordoza (konkavna krivina vratne hrbtenice) narekuje ledveno lordozo.
Zobni ugriz, krivi zobje.. tako vplivajo na našo držo! Včasih je dovolj, da poskrbimo za svoje zobe (ampak na pravi način) in lahko rešimo marsikatero težavo oziroma bolečine v vratu. Mimogrede, pri tem lahko naredimo veliko sami že samo s tem, da ne dihamo skozi usta! Poglejte si razsežnosti posledic dihanja skozi usta TU!
Kaj je glavni vzrok tem težavam?
V današnjem scenariju smo navedli stres in trenutno življenjsko situacijo.
Potem pa je tu še slabo zavedanje lastnega telesa, kar se odraža skozi slabo držo telesa skozi dan (in noč).
Zamislimo se, koliko časa na dan smo v takšni ali podobni drži, ko sedimo (za računalnikom), ko obedujemo, pišemo sporočila, nosimo otroke, hodimo..? Dlje časa smo v takšni drži, bolj jo ‘vgradimo’ v naše telo.
Razlog se lahko skriva tudi v fiziološki travmi, recimo v prometni nesreči, padcu, udarcu.. V tem primeru lahko pridejo zelo prav roke dobrega osteopata, cranio-sacralnega terapevta, manualnega terapevta, da vam morebitni zamik/premik skušajo ‘naravnati’.
In še več.. Kot smo že omenili, da zobni ugriz ter poravnava/mehanika čeljustnega sklepa vplivajo na vratno držo (in posledično celo tako), prav tako podoben vpliv lahko pride iz spodnjega dela telesa navzgor. Na primer iz nestabilne medenice (VIDEO) ali pa iz stopal!Če nas nekaj boli (na primer vrat), to še zdaleč ne pomeni, da razlog izvira iz vratu.
Na 1. sliki vidimo, kako lahko spuščen stopalni lok (tri imamo) vpliva na ‘kolaps’ celotne drže po verigi navzgor vse do vratu. Na 2. sliki vidimo, kako so mišice s fascijo (ovojnico) povezane med seboj v celostne funkcionalne enote od podplatov do zatilja. Na sliki sta prikazani sprednja in zadnja površinska linija (kompleksa mišic in ovojnic). Kjerkoli na ‘tračnici’ se pojavi težava, to lahko vpliva kjerkoli drugje.
Če imamo težave z vratom, moramo čim prej začeti razmišljati celostno in se na takšen način tudi lotiti težav.
Eden od pomembnih vzrokov za manj gibljiv vrat (in celo telo) je šibek trup!
Šibek trup pomeni ogroženost telesa, da si med gibanjem poškoduje hrbtenico, zato telo omeji gibanje tako, da zakrči mišice, kar se občuti tudi v vratnem predelu.
Naredimo test!
Stojimo pokončno. Z brado se skušamo dotakniti prsnice (ne da bi odpirali usta). Ne gre? Sedaj pa stisnimo blazino (en predmet) med noge (med notranje stegenske mišice) in poskusimo ponovno? Je sedaj vrat bolj gibljiv? Da? To pomeni, da gre za šibek trup, saj stisk notranjih stegenskih mišic aktivira globoke mišice trupa.
Z ustreznimi korekcijskimi vajami za vratno hrbtenico lahko vplivamo na držo celotnega telesa.
Za temi preprostimi tremi podpornimi stebri se skriva tedenski sistem vaj in napotkov, ki se imenuje ODKLENI VRATNO GRBO.
Drugi pomemben razlog je jezik!
Da, jezik! Prekratek oziroma premalo gibljiv jezik lahko vpliva na zategnjenost v vratu oziroma čeljustnem sklepu oziroma ‘poskrbi’ za nepravilen razvoj čeljusti in poravnavo zob ter preozke dihalne poti, ki vodijo v ‘vratno grbo’. Več o tem v članku VPLIV JEZIKA NA TELO.
In še nasvet, kaj storiti, ko vas ‘zagrabi v vratu’!
Vratni mišični spazem (krč) oziroma začasni torticollis nikoli ne raztegujemo. Ko pride do akutne bolečine, lahko le čakamo, da mine oziroma nežno masiramo ali grejemo. Telo je z razlogom zaklenilo vrat (vratno hrbtenico), saj njena ogroženost lahko pomeni razliko med življenjem in smrtjo. Recimo, da ste naredili tak gib, kjer ste prekomerno raztegnili vrat, ste lahko pri tem ogrozili hrbtenjačo in telo bo vedno ravnalo z načelom ‘naredi, kar je najpomembnejše za preživetje’ in zaklenilo (zategnilo) vrat oziroma del vratu.
Zaključne misli..
Ko nas začne kaj bolet, kot na primer vrat, ledveni del, rama.., smo večkrat mišljenja, da si sami ne moremo kaj dosti pomagati in iščemo pomoč pri zdravnikih, fizioterapevtih, osteopatih ali maserjih. Vsekakor nam to lahko pomaga, vseeno pa bi bilo že iz preventivnega vidika bolje, če bi znali bolje občutiti svoje telo, da ne bi z držo in gibanjem delali ‘napak’, ki nas privedejo do bolečin. Dobro bi bilo tudi, če bi v osnovi malce bolje poznali svoje telo. Če se tako dobro spoznamo na delovanje telefonov, računalnikov, avtomobilov, bi se ‘brez slabe vesti’ lahko bolje spoznali tudi na lastno telo. V večini primerov najbrž ne bi potrebovali pomoči drugih, kot je (divje) živali ne. Vedeli bi, kako osvoboditi svoje telo, da si samo pomaga. Kajti verjeli ali ne, najpomembnejša naloga našega telesa je, da preživi. Zato bo naredilo vse, da samo odpravi težave. Le včasih ga ljudje pri tem nehote oviramo.
In še čisto za konec..
Umirimo dihanje, aktivirajmo parasimpatik, pomirimo vagus, izboljšamo srčno variabilo.. dajmo telesu možnost, da kaj popravi tudi samo.
Viri:
Knjiga The Healing Power of Vagus Nerve, Stanley Rosenberg
Otroci se brez problema gibajo, skačejo plezajo in nehote skrbijo za elastičnost svojih fascij in gibljivost sklepov. Motivacije za gibanje ne potrebujejo, saj je gibanje igra.
Ko odrastemo igro zamenjamo za vadbo. Za to potrebujemo motivacijo. Človeško telo je ustvarjeno za gibanje. Kot tako nam je omogočilo preživetje kot vrsti. Ko je bil človek še lovec in nabiralec, je bilo gibanje pogoj za preživetje. Ker je bilo gibanje pogoj za preživetje, je bila to zadostna motivacija zanj, kajne? Dandanes, ko so statične drže pogoj za preživetje in ker odraslim gibanje ni več igra, potrebujemo za gibanje dodaten vir motivacije.
Ta zapis služi temu, da nam vrne motivacijo za gibanje. Hkrati pa da opredeli, kaj gibanje sploh je oziroma kaj je njegov pomen. Naše telo je odvisno od gibanja. Dihanje je gibanje, bitje srca je gibanje, kroženje krvi je gibanje, presnova celic je gibanje, rast novih celic je gibanje..
Dokler naše telo uspe stare ali bolne celice nadomestiti z novimi in zdravimi, takrat smo zdravi in vitalni.
V svetu gibanja in fitnesa še vedno poudarek sloni na hujšanju, ‘klesanju’ telesa in krepitvi posameznih delov telesa kot so trebuh, zadnjice, prsa, noge..
Ampak ali so takšni cilji za naše telo tudi dolgoročni?
Nam bo fitnes v smislu hujšanja oziroma klesanja ‘six packov’ pomagal ohraniti in vzdrževati telo tudi v naših štiridesetih, pa petdesetih, kaj pa šestdesetih, sedemdesetih, osemdesetih ali celo devetdesetih?
‘Six-pack industrija’ je zelo kratkoviden način obravnave človeškega telesa.
Ko gre za našo vitalnost, gibljivost, samozadostnost (!) pač ne moremo biti tako kratkovidni!
Kar sejemo danes, bomo želi jutri.
Veliko lažje je zdravo telo vzdrževati iz leta v leto, iz desetletja v desetletje, kot pa ga popravljati, ko je poškodovano.
Samo eno telo nam je dano v življenju. Samo en ‘paket’ sklepov smo dobili z rojstvom. Menjave sklepov z umetnimi nas oropajo dobre propriocepcije in dobesedno postarajo za nekaj let, saj vsak invazivni kirurški poseg v telesu pusti zarastline oziroma zlepljena področja, ki nikoli več gladko ne drsijo med seboj. Vsak poseg nam postavi na glavo mehaniko telesa in postavi ‘na kocko’ druge sklepe. Kronična bolečina ima podoben vpliv na telo. Telo želi zaščititi ogrožen del telesa tako, da zakrči mehko tkivo okoli njega. Na ta način se težje gibamo (smo togi, zakrčeni) in zato se pojavijo nove bolečine in poškodbe. Tako se ujamemo v začarani krog iz katerega se redki znajo sami rešiti. Medicinska znanost nam ponuja ‘rešitve’ v obliki kemijskih sredstev ali odstranitvijo/menjavo poškodovanih delov telesa. Torej simptomatsko. Nič kaj obetavno, je res?
Danes (ne jutri) je skrajni čas, da svoje telo vzamemo v svoje roke!
Kaj je bistvo gibanja?
Krepitev možganov
Riba Sea squirt požre svoje možgane, ko se prilepi na skalo in njeno preživetje ni več odvisno od gibanja. Nič gibanja – nič možganov. Bolj se gibamo in pri tem različnejše gibe prakticiramo, več sinaps ustvarjamo v možganih – bolj jih krepimo.
Limfna drenaža
Akvarij z ugasnjenim filtrom postane moten in zelen. Podobno je v našem telesu, če limfni sistem oziroma naš filter sistem ne deluje optimalno. Limfni sistem za razliko od krvnega nima črpalke (srce), ki bi poganjalo limfni obtok. Limfa se drenira s pomočjo gibanja. Gibanje pa je tudi dihanje s trebušno prepono pod katero se nahaja cisterna chili, največji ‘vzdrževalnik’ limfe v telesu. Če hočemo, da je naše telo sposobno ustvarjati nove, zdrave celice, potem moramo poskrbeti, da se poškodovane in bolane izločujejo iz telesa. Odpadne snovi, ki se ne izločijo, se ‘varno’ skladiščijo v maščobnih celicah. Ko neuspešno hujšate, se vprašajte, ste debeli ali toksični!
Sinovijske tekočine
Sinovijske tekočine so lubrifikanti naših sklepov. Potrebujemo jih, da se sklepi oziroma kosti, ki tvorijo sklep, ne drgnejo med seboj. Gibanje ustvarja sklepne/mazivne tekočine. To je osnovni pogoj, da se sklep lahko giba v njegovem celotnem obsegu gibanja. Manjši obseg gibanja sklepov – večja togost telesa – več napak v gibanju – nastanek poškodb in bolečin.
Elastični nateg fascij
Bolj so fascije elastične (hidrirane) in drsijo med seboj, lepše, lažje in učinkoviteje se gibamo (Kaj so fascije?). Fascije so s svojim elastičnim nategom sposobne ustvariti večkratnik energije (kot lok in puščica), s tem pa nam omogočajo lažje gibanje, gibanje na daljše razdalje, višje poskoke in agilnost. Več se gibamo, bolj skrbimo za vitalnost fascij, vendar vsako gibanje ni naklonjeno hidraciji in elastičnosti fascij. O tem smo že veliko govorili, glej VIDEO (v blogu).
Krepitev srčno-žilnega sistema
To je širši javnosti bolj znan razlog za gibanje. Gibanje krepi srce, preprečuje nastanek strdkov in hkrati krepi tudi respiratorno kapaciteto. Tako kot se je pračlovek moral kdaj zadihati in oznojiti, da je zbežal pred napadalcem ali ujel ‘večerjo’, lahko tudi sodobni človek vključi v gibanje ‘kardio’ komponento. Pomembno je koliko in kako. Ni vsak ‘kardio’ trening koristen za (vsako) telo. Splošna ‘fitnes motivacijska pravila’ velikokrat ‘kričijo’ ‘No pain – no game’, ampak bolečina nikoli ni dobra. To je kratkoviden vadbeni pristop.
Gostota kosti
Bolj uporabljamo mišice in kite (in fascije), ki se pripenjajo na kosti, bolj te stimulirajo njihovo gostoto. Naše telo deluje po principu ‘Use it – or lose it’ (Uporabljal ali izgubi). Vsem je verjetno poznan fenomen astronavtov, ki v breztežnostnem prostoru (kjer ni stimulacije kosti s strani mišic) izgubljajo na kostni in mišični masi. To se lahko dogaja tudi profesionalnim plavalcem ali kolesarjem, če večino časa vadijo/preživljajo v okolju, kjer na njihovo telo ne delujejo sile gravitacije. Za dobro kostno gostoto pa je pomembna tudi poravnanost oziroma centriranost sklepov. Če na primer kolčni sklep obremenjujemo pod napačnim kotom, se tam stegnenica začne ‘redčit’ in z leti pride do osteoporoze. Osteoporoza ni stvar starosti človeka, ampak uporabe telesa. Zakaj bi se sicer največkrat potem pojavila pretežno na eni strani telesa (na primer samo na levi ali desni strani)?
Krepitev propriocepcije, ravnotežja in orientiranosti v prostoru
Z gibanjem vedno znova nalagamo ‘telesne zemljevide’ iz katerih možgani dobivajo informacije o telesu in okolici, jih obdelajo in pošljejo nazaj navodila za izvedbo gibov. Bolj so telesni zemljevidi natančni, optimalnejše je gibanje. Bolj uporabljamo fascije za gibanje, bolj krepimo proprioceptorje (največ proprioceptivnih živčnih končičev se nahaja ravno v fascijah!). Gre za to ali je vaše gibanje lahkotno, agilno in brez bolečin ali okorno, nerodno in podvrženo poškodbam? Premosorazmerno s starostjo moramo bolj in bolj negovati naše telesne sisteme za propriocepcijo in ravnotežje, saj je vsak padec lahko usoden. (Zlomi kolkov starostnikov pogosto vodijo v smrt, saj se oseba ni več sposobna vrniti na noge in obleži, s tem pa se začne drastični upad vseh funkcij – po principu ‘Use it or lose it!’) (Test propriocepcije VIDEO).
Trening moči
Pojem ‘moč’ se lahko zelo različno interpretira. Kaj pomeni ‘moč’? Velike mišice? Dvig res težkih uteži? Moč moramo gledati iz funkcionalnega vidika. Primer: močan je tisti človek, ki lahko vsakodnevno nosi svoje otroke in tudi na občasne daljše razdalje ne da bi se pri tem poškodoval (dobil bolečine v križu, zdrs medeničnih organov ipd). Ali pa.. Močan je tisti, ki lahko prekoplje vrt, kida sneg (glej VIDEO kako), zloži drva ne da bi pri tem utrpel poškodbe ali bolečine. To je funkcionalna moč. Kako pridobimo takšno moč? Na prvem mestu potrebujemo ‘refleksivno telesno jedro’ (reflexive core). To pomeni, da so naše globoke mišice trupa (stabilizatorji) sposobne: prvič – se aktivirati še predno naredimo nek dvig, drugič – se aktivirati koordinirano, v določenem vrstnem redu in tretjič – da se aktivirajo ravno prav močno, ne preveč, ne premalo. S tem ustvarijo optimalni intra-abdominalni pritisk (naš podporni ‘jambor’) in omogočijo optimalno delovanje ostalih, površinskih mišic, premikalk (mobilizatorjev). To pomeni, da se s pravilno in pravočasno aktivacijo jedra (‘reakcijo) ne vršijo kompenzacije oziroma kompenzatorne aktivacije površinskih mišic, kar potem privede do utesnitev samih mišic, fascij, nociceptorjev (živčnih končičev za bolečino) in živcev. In na drugem mestu, da takšne gibe (nošenje, dvigovanje) enostavno izvajamo v praksi. Za to pa ne potrebujemo telovadnice in ali uteži.
Poravnana drža
Če si zamislimo človeško telo v obliki sistema povezanih zobatih koles, kaj hitro ugotovimo, da je gibanje popačeno ali celo onemogočeno, če se zobati koleščki ne prilegajo en drugemu. V takšnem primeru pride do trenja in obrabe. Če prevedemo to v mehanizem delovanja človeškega telesa ugotovimo, da je za naše (optimalno) gibanje esencialnega pomena, da so sklepi med seboj poravnani/centrirani. To jim omogoča podmazovanje in preprečuje obrabo. Hkrati takšno gibanje (s centriranimi sklepi) omogoča pravilen razpored sil na kosti in s tem ohranjanje ali celo povečevanje njihove gostote (na primer če nosimo še otroke na sebi – dodatno težo). (Glej VIDEO primer). To pa še zdaleč ni vse. Optimalna drža omogoča optimalno dihanje (s trebušno prepono in medrebrnimi mišicami). To pa vodi do boljše stabilizacije trupa, do boljše prebave, do boljše limfne drnaže, do boljšega delovanja vagusnega živca in še in še.. Z gibanjem lahko vzpodbujamo boljšo držo. Na žalost pa lahko krepimo slabe vzorce. Zato je res priporočljivo, da si načrtno vzamete nekaj časa in s profesionalnim strokovnjakom, če ne gre drugače, na novo postavite telesne vzorce gibanja. Na Vadbeni kliniki vam lahko pomagamo bodisi individualno bodisi z online programi (kot na primer Odkleni vratno grbo, Resetiraj se, Trening fascij & vrelec mladosti, Fit v pisarni..). Mamice pa prisegajo na poporodno preobrazbo s programom POPORODNI PREPOROD. S tem programom nikoli ne boste zgrešili. Prav tako ne s (prenovljenim) programom FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO.
Regulacija avtonomnega živčnega sistema
Gre predvsem za delovanje avtonomnega živčnega sistema, ki direktno ni pod našim nadzorom, vendar lahko nanj indirektno vplivamo (tonus vagusnega živca) z dihalnimi vajami, tehnikami sproščanja in pa.. dejansko tudi direktno s posebnimi vajami za vagus, ki jih najdete TU. Avtonomni živčni sistem (bitje srca, dihanje, prebava..) se reflektira od našega somatskega živčnega sistema (po naši volji), zato z vadbo vplivamo tudi nanj. Seveda si ne želimo negativnih vplivov, kajne? ‘Kondicijo’ našega AŽS oziroma ‘počutje’ našega telesa lahko merimo s HRV (heart rate variability). To je dejanski napovednik bolezni v našem telesu. Več o tem TU in TU.
Ženske se moramo še toliko bolj potrudit! Zakaj? Prvič, ker smo fiziološko drugače zgrajene (poglej kako) in drugič, ker svoje telo ‘žrtvujemo’ za ‘človeški inkubator’, porod in materinstvo (dojenje, nošenje..).
To je bilo naših 10 ključnih točk. Pogrešate kaj? Namenoma sem nismo vključili PORABE KALORIJ – kar je (žal) pri večini ljudi ŠTEVILKA ENA razlog, da se sploh odločijo za gibanje. Zakaj?
Gre za paradoks sodobnega človeka. Človeško telo je ustvarjeno, da s pomočjo fascij tvori dodatno (potencialno) energijo za gibanje. Torej da lahko hodi ure in ure (in nabira hrano) ne da bi pri tem porabil več kalorij za iskanje hrane, kot bi jih dobil s samim ulovom. To je (bil) seveda pogoj za preživetje.
Ampak dandanes, ko živimo v izobilju hrane in celo odvečne hrane, (Odvečna hrana je tista hrana, ki telesu ne prinese hranljivih snovi, ampak krade telesu energijo in lastne minerale ter druge elemente, da to ‘hrano’ lahko eliminira iz telesa.) človek zaužije veliko več kalorij (in praznih kalorij – vezano na ‘odvečno hrano’), kot jih porabi za ‘lov’ hrane (beri ‘klikanje z miško’). Zato je postalo vodilo za gibanje sodobnega človeka ‘ČIM VEČJA PORABA KALORIJ’ kar gre navzkriž z ekonomičnostjo (to je evolucijska prednost človeka!) človeškega telesa. Torej delamo proti svoji naravi.
Nič bati, če se boste začeli gibati iz zgoraj navedenih desetih razlogov (in tudi na pravilen način), boste optimizirali tudi porabo odvečnih kalorij!
S kakšnim treningom vse to dosežemo?
S pametnim treningom. 😉 Torej pomembnejše je:
Da se gibamo pogosteje kot veliko (naenkrat).
Da izvajamo kompleksne (funkcionalne oziroma ‘resničnostne’) gibe namesto izoliranih. (Na primer namesto izoliranih trebušnjakov raje tole!)
Da med vadbo ne trpimo, da nas vadba (ali po vadbi) nič ne boli.
Da ENAK čas, ki ga namenimo krepitvi, namenimo tudi sproščanju, raztezanju, meditaciji.
Da se poslužujemo več različnih vrst vadbe/gibanja, namesto da krepimo samo eno! (Npr danes crossfit, jutri capoeira, potem tek, nato plavanje, plezanje..)
Da med vadbo vedno poslušamo svoje telo.
Da z vadbo naslovimo telesne asimetrije in poravnano drže (Primer).
Da v posamezni trening vključimo čim več različnih elementov (kot 10 zgoraj naštetitih. (Na primer, da se posamezni trening ne osredotoča samo na krepitev mišic, ampak tudi na povečevanje elastičnosti fascij, na boljšo propriocepcijo, na boljšo reaktivacijo telesnega jedra, na boljšo dinamično gibljivost, na boljšo gibljivost prsne hrbtenice, na boljšo gibljivost kolkov itd..).
Da nikoli ne izvajamo vadbe, ki nam povzroča inkontinenco (da se med vadbo polulamo – poglej VIDEO!), pritisk v nožnici, bolečine v križu ali kjerkoli ali izbočen trebuh.
Da med vadbo ne zadržujemo diha in ne stiskamo čeljusti (ne škrtamo z zobmi).
Da med vadbo kronično NE stiskamo trebuha in mišic medeničnega dna. (VIDEO!)
Da se po vadbi počutimo bolje in da nimamo (prevelikega) ‘musklfibra’ naslednji dan.
Da se pred med in po vadbi ustrezno hidriramo.
Da opravimo vsaj ogrevanje/priprave na trening bosi.
Da včasih treniramo tudi na glavo postavljeni (na roke).
In še bi lahko naštevali..!
Če potrebujete pomoč, konkretno takšen trening najdete v sledečih oblikah (glej spodaj nekaj primerov), ali kot Woman power, pametni trening za ženske, za navdih pa si lahko pogledate meni vrhunec idealnega gibanja z Movnat ali pa film Ido Portala!
Ali morda potrebujete ŠPORTNO DIAGNOSTIKO? Z analizo vaše drže v gibanju odkrijemo, kje se nahajajo vaši najšibkejši členi gibanja. Tako lahko sestavimo vadbeni program, ki naslavlja vzroke in ne posledice.
Na Vadbeni kliniki seveda najdete čisto vse, kar potrebujete za optimalno gibanje in bivanje v lastnem telesu vse tja do in v starosti. To je naše bistvo oziroma poslanstvo. Če iščete en program, v katerem je zajeto vse, je to zagotovo online program TRANSFORMACIJA.
Ravno snujete novoletne zaobljube ali nov način treninga?
Če ravno snujete novoletne zaobljube, naj vam ta zapis služi za navdih. Tudi sama sebi sem sestavila ravno takšen trening. Kdor želi pokukati vanj, naj se prijavi spodaj (gumb), hkrati pa naj v komentar tega bloga zapiše, kako sedaj trenira/se giba, če sploh. Sem radovedna! Poslala vam bom 48 urni dostop do mojega individualnega programa z video vajami, tako da si boste vse napisano lažje predstavljali in vam bo v pomoč pri sestavi vašega plana! (Dostope bom pošiljala 31.12.2019, 3.1.2020 in nato vsakega prvega v mesecu.)
V raziskavi (Postural response of the pelvic floor and abdominal muscles in woman with incontinence and without, Smith 2007) so imeli tri skupine žensk. Ena skupina so bile kontinentne ženske, v drugi skupini ženske z občasnimi težavami s kontinenco in v tretji skupini ženske z večjo inkontinenco. Vsem so dali v roke vedro s katerim so morale prestreči breme, ki so vrgli vanj. Breme ni bilo težko, ravno toliko, da je telo moralo reagirati.
Kaj so opazovali?
Kako v posameznih kontrolnih skupinah deluje sistem stabilizacije telesa.
Kaj je stabilizacija? Predstavljajmo si jambor na jadrnici. Brez zajl ne bi mogel stati pokonci, še manj pa proti sili vetra. Tudi naše telo ne bi moglo stati pokonci, premikati udov in se gibati v prostoru, če ne bi bilo stabilizirano (iz centra telesa navzven). Vržen predmet v vedro v rokah je kot mali piš vetra v jadra jadrnice. Jambor mora zadržati sile. tako kot mora naše telo obdržati telo pokonci. To naredi s točno določeno aktivacijo mišic telesnega jedra (koordinirano, ob pravem času – tik preden breme prileti na cilj in ravno prav močno – ne premočno v našem primeru).
Kaj so hipotetizirali?
Da bodo imele ženske z največjo stopnjo inkontinence najmanjšo aktivacijo mišic medeničnega dna.
Kaj so dejansko ugotovili?
Ženske z najmočnejšo inkontinenco so imele, ravno obratno, NAJMOČNEJŠO aktivacije mišic medeničnega dna! Poleg tega so imele ženske te skupine tudi največjo aktivacijo external obliques oziroma zunanjih stranskih trebušnih mišic.
Kakšen je zaključek?
Sistem je potrebno gledati celostno in ne samo izolirane mišične skupine (mišic medeničnega dna). Če bi te ženske dobile ‘korekcijski’ program v obliki keglovih vaj, bi samo še okrepile slab vzorec (strategijo) stabilizacije telesa!
Kakšno vlogo imajo pri tem stranske trebušne mišice?
Zunanje stranske trebušne mišice so del ‘zunanje stabilizacije telesa (‘reactive core) in delujejo navzkrižno skupaj z notranjimi stegenskimi mišicami (Anterior oblique sling oziroma ‘veriga’ stranske trebušne mišice na eni strani telesa z notranjimi stegenskimi mišicami na drugi strani telesa – glej sliko spodaj). Kaj ima to veze z mišicami medeničnega dna, se sprašujete? berite dalje..
Slika prikazuje del zunanjega dela telesnega jedra in sicer sprednji in zadnji ‘oblique sling’ oziroma poševno povezane ‘mišične dvojčke’, ki so v ‘nezavidljivem’ položaju, kadar notranji del telesnega jedra (z mišicami medeničnega dna) ne deluje dovolj koordinirano, hitro in ravno prav močno, saj morajo opravljati dvojno delo, kar spremeni oziroma ‘popači’ njihovo osnovno poslanstvo, kar potem zopet nazaj negativno vpliva na notranje telesno jedro (kot začarani krog).
Zakaj potem pride do urinske inkontinence (in prolapsa organov)?
Ko je telesno jedro šibko (nekoordinirano, počasno ipd), mu priskoči na pomoč ‘širše telesno jedro’, ki je sestavljeno iz različnih ‘dvojčkov’ sinergistov (mišic, ki imajo isti cilj). Primer take ‘dvojčka’ je zgoraj omenjeni ‘anterior oblique sling’ (anterior pomeni, da se nahaja na sprednjem delu telesa, oblique pomeni da poteka poševno in sling pomeni, da se ena skupina mišic funkcionalno povezuje z drugo). Torej v primeru kontrolne skupine z največjo stopnjo inkontinence, imamo prisotno najbolj šibko telesno jedro. Zato telo odreagira tako, da poveča aktivacijo mišic medeničnega dna in dodatno ‘poviša’ aktivacijo tudi v širšem telesnem jedru, konkretno v stranskih trebušnih mišicah. Ironija pri tem pa je, da se s povečano aktivnostjo stranskih trebušnih mišic (oziroma s ‘predozirano’ aktivnostjo) poruši optimizacija IAP (intraabdominal pressure – pritiska v trebuhu – pomislite, če stiskate balon po sredini, da se bo bolj izbočil navzdol) in ustvari se povečan pritisk na medenično dno. Zato je reakcija mišic medeničnega dna ‘še bolj burna’. Vendar v tem ‘boju’ namesto kooperativnem sodelovanju mišičnih skupin, zmagajo močnejše, trebušne mišice. In rezultat je uhajanje urina (inkontinenca, stresna) ali prolaps (povešenje medeničnih organov).
Ponazoritev (notranjega) telesnega jedra z balonom (avtor Julie Wiebe). Če pride do prevelikega stikanja v osrednjem delu (na primer stranske trebušne mišice, kot v zgoraj opisanem primeru), potem se začne vršiti povečan oziroma prevelik pritisk navzdol na mišice medeničnega dna (lahko pa tudi navzgor na trebušno prepono ali oboje), kar lahko povzroči inkontinenco.
Sedaj razumemo, zakaj je tako pomembno, da telo gledamo kot celoto in ne iščemo vzroka za težave le ozko gledano tam, kjer nastajajo.
Pri izobraževanju Julie Wiebe mi je všeč to, ker (tako kot jaz) na telo gleda celostno in vzroke za inkontinenco najde primarno v nepravilni telesni drži, kjer se ‘zobato kolesje’ ne more gladko vrteti in se zatika.
Naše telo oziroma telesna drža bi moralo delovati kot sistem zobatega kolesja. Vsak kolešček bi se moral mehansko ujemati z naslednjem, če bi želeli, da celotni sistem deluje oziroma, da se naše telo gladko in optimalno giba. Le takrat je telesno jedro zmožno obvladovati IAP (intraabdominalni oziroma znotrajtrebušni pritisk), brez katerega po eni strani ne moremo funkcionirati, po drugi pa nam lahko povzroča težave na način, da nam potiska notranje organe ven (prolaps, kile, hernije diskov..) oziroma povzroča inkontinenco.
Primer takšne tipične slabe drže mamice po porodu (‘po porodu’ je lahko dobesedno kadarkoli po porodu, tudi 10 let za tem). Zgoraj omenjeno ‘zobato kolesje’ ni poravnano. Rebra pritiskajo na trebušno votlino, medenica je spodvihana. V takšnem položaju se vršijo veliko večje sile na mehur in maternico, kot če bi ženska stala ‘poravnano’.
Tukaj vidimo takšno držo še podrobneje. Če upoštevamo, da bi moralo biti ‘zobato kolo’ medenica tudi na zarisani vertikalni črti (na mestu kolčnega sklepa), potem vidimo, kako daleč je to kolo od svojega mehaničnega ujemanja z ostalimi kolesi telesa, kar velja tudi za glavo (zamik naprej – vratna grba). V takšni ‘poravnavi’ naše telo nima osnovnih pogojev za postavitev temeljne stabilizacije telesa (jambor, o kateremu smo govorili).
Dinamični prikaz delovanja telesnega (globokega) jedra. Trebušna prepona (glavna mišica dihanja in stabilizacije – zgornja roza) in mišice medeničnega dna (roza prepona spodaj) se morata na takšen način ujemati druga z drugo – kot tla in strop, da lahko proces stabilizacije optimalno deluje. Poleg tega je iz zgornjega prikaza razvidno, kakšna mora biti aktivnost mišic medeničnega dna in sicer konstantna izmenjava koncentričnega in ekscentričnega načina kontrakcije. V drži, kjer kolesca niso poravnana, se prepona ne more tako lepo spuščati (dihamo zato bolj z rameni, plitvo, kar sproža signale nevarnosti telesu ‘fight or flight’) in posledično se tudi mišice medeničnega dna ne – to pa privede do njihove slabše elastičnosti in vitalnosti ter funkcionalnosti.
Če se prsni koš ne nahaja nad medenico, potem se dogajajo različni tipi drž, ki onemogočajo pravilno aktivacijo mišic medeničnega dna in tudi vseh ostalih mišic telesnega jedra. Julie pojasni to kot ‘zvon, ki zvoni navzgor’, zvon, ki zvoni navzdol’, spodvihana medenica (jaz rečem ‘rep med noge) ali preveč lordoze/anteriorni tilt medenice (rep pretirano ven, ‘ponarejena’ večja zadnjica).
Tipično za ženske po porodu so rebra ven (zvon, ki zvoni navzgor, zaradi trebušne prepone v nosečnosti, ki se ‘bori’ za svoj prostor nad otročkom in ga najde v razširjenem prsnem košu) in spodvihana medenica (razlog so tudi ‘skopnele’ mišice zadnjice, ki jih oživčujejo živci, ki prihajajo iz nivoja hrbtenice L4, L5, S1, S2, kjer med porodom potekajo večji premiki zaradi nutacije oziroma odpiranja medenice), še posebej ob nošenju in dvigovanju dojenčka.
Kaj je pri tem narobe?
Pri drži s spodvihano medenico (‘repek skrit med noge’) se večino sil prenese preko zadnjega dela medenice in mišic medeničnega dna, ki zato postanejo preveč aktivne oziroma preobremenjene.
Slika prikazuje sprednji in zadnji del medenične prepone. Zadnji del je večkrat preveč aktiven, sprednji del pa zaradi tega, ravno obratno, premalo. To je posledica neustrezne telesne drže, katere slabi učinki se multiplicirajo pri dvigovanju, nošenju, vadbi.. Posledica je lahko inkontinenca, prolaps.
S tem, ko mišice v zadnji polovici medenice postanejo preaktivne (takšno držo spodbuja tudi slaba drža med sedenjem), sprednji del (okoli sečnice in nožnice) postanejo premalo aktivne. Ob povečanem IAP, (torej ko dvignemo otroka, ko tečemo, skačemo), sprednji del medenice izgubi oporo tako v obliki mišične aktivnosti, kot v obliki kostne opore (simfizna zrast oziroma sramna kost) in pojavi se inkontinenca, prolaps..
Gre za uskladitev sistema za stabilizacijo telesa. Potrebujemo ravno pravšnji odziv določenih mišic in ob ravno pravem času. Kot vidimo, so imele kontinentne ženske v raziskavi le minimalno reakcijo mišic medeničnega dna, kar je bilo sorazmerno z bremenom, ki so ga ujele v vedro.
Zatorej ni zmagovalna najmočnejša reakcija mišic medeničnega dna, ampak tista, ki je ravno pravšnja!
(Na)trenirati je potrebno STRATEGIJO telesne stabilizacije in ne mišic. Ko treniramo strategijo, treniramo možgane. Ko natreniramo možgane, potem znajo spet sami uravnavati sistem stabilizacije, tako da vklopijo mišice ravno prav močno in ravno ob pravem času. Podlaga za to je seveda ‘zobato kolesje’, katerega kolesca se ujemajo med seboj – kar pomeni ustrezno držo, kjer omogočimo vsem mišicam, fascijam, organom, sklepom, da se kot sestavljanka ujemajo med seboj in s tem omogočajo sinergistično funkcioniranje.
S klikom na spodnji gumb lahko brezplačno prejmete video, kako pravilno poravnati telesno držo, s katerim lahko takoj preizkusiš, kako deluje na tvoje telo!
Sicer pa se vzroki (dodatno) skrivajo še kje drugje in je zato še toliko bolj potreben celostni pristop. Kako se tega lotimo na Vadbeni kliniki?
Kako dosežemo želeno držo in želeno strategijo?
Medenično Dihanje (‘piston science’) v poravnani drži oziroma dihanje z obema preponama
BBYG (‘Blow before you go’ strategija pravilne aktivacije in koordinacije telesnega jedra – motorično učenje) v kombinaciji z dnevnimi aktivnostmi in lažjimi vajami (leže, sede, na boku)
Učenje, kako spraviti v pravilen položaj ‘vsa zobata kolesca’ našega telesa (oziroma pravilna drža skozi gibanje in vadbo).
Vaje ‘zunanje telesno jedro’ (reactive core’)
Vaje stoje in po potrebi pliometrične (poskoki)
6. Vzporedno s prvimi tremi ključnimi točkami, izvajamo še vaje za:
Stopala (Stopalni lok je izredno pomemben in je direktno povezan z mišicami medeničnega dna, Imate morda hallux valgus?)
Mobilizacijo prsne hrbtenice (Ključnega pomena za dobro delovanje trebušne prepone, ki domuje v prsnem košu in ki je najpomembnejša mišica telesnega jedra).
Mobilizacijo kolkov (Kolki so direktno povezani z mišicami medeničnega dna preko mišice obturator internus!)
Fascije (Elastični odboj, kako ohranjati elastičnost in viskoznost? Funkcionalne ‘tračnice’.. Preberite si zapis 7 dejstev o fascijah, ki jih morate vedeti, če želite bolje spoznati svoje telo in si pomagati pri težavah, ki jih imate!)
Še zaključna misel.. Kateri je najboljši terapevt?
Tisti, ki ga potrebujete samo enkrat oziroma določeno število obiskov in nikoli več.
Sami sebi ste najboljši terapevt in če še niste, morate postati.
Naše (nezavedno) telo je zelo pametno, veliko pametnejše od nas (našega razuma). Vedno išče homeostazo in način za preživetje. Ko enkrat razumemo, kako deluje, ga pri tem nehamo ovirati. In ko ga nehamo ovirati, se stvari postavijo na svoje mesto.
Danes sem si po nekaj letih zopet kupila čigumije! Nisem jih uporabljala, ker so se mi zdeli nekoristni, polni umetnih substanc in zdelo se mi je, da telo ne potrebuje konstantno žvečiti nečesa, česar ne potrebuje.
Pa vendar..!
Ob prebiranju literature za ‘obrazni fitnes’ – katerega področje je tudi vključeno v novi online program TRANSFORMACIJA , po večini od dr. Mike Mew-a in Ortotropics, sem zasledila logično povezavo med (pre)mehko hrano sodobne družbe in podaljšanimi obraznimi linijami zaradi neuporabe (oz nepravilne uporabe) jezika, ustnic in obraznih mišic!
Že odkar sem napisala prvi blog in povezala dihanje skozi usta otrok In odraslih) s krivimi zobmi in podolgovatimi obrazi ter slabo držo v blogu VZROKI IN POSLEDICE DIHANJA SKOZI USTA … in nadaljevala z dihanjem skozi usta med športnim udejstvovanjem STOP! ALI MED ŠPORTOM DIHATE SKOZI USTA? ter nazadnje v webinarju o dihanju z naslovom DIHAJ MANJ, DIHAJ SKOZI NOS IN DIHAJ HORIZONTALNO, sem blazno navdušena nad to temo, saj sem se zelo našla v njej: podolgovat obraz, gumijast nasmeh, podočnjaki, krivi zobje, kriv nos in nosni pretin, kronično zamašen nos ipd.
Tema je kar obširna saj zajema vse od dojenja, uporabe stekleničk, dud, pa do vrste hrane, načina požiranja in načina dihanja.
V tem zapisu se bom omejila na žvečenje. Teme boste veseli tako odrasli, ki imate majhne otroke, še posebej tiste, ki so že v šoli in pri katerih se začnejo kazati prvi znaki teh tako imenovane ‘craniofacial dystrophy’.. prav tako pa tudi tisti odrasli, ki imate sami te težave ali pa bi si samo radi polepšali obraz.
Kako pravilno žvečimo čigumi? Tako, da ga stiskamo med jezik in nebo, ne pa da ga prelagamo med zobmi. V tretji minuti praktični prikaz, kako z jezikom pritiskamo splošeč čigumi na nebo. Dodatno pojasnilo, kako na splošno pritiskamo jezik na nebo in izgovarjamo črko ‘N’. VIDEO
“Oral posture affects body posture” (V prevodu: Drža jezika oziroma obraza vpliva na celotno telesno držo). V videu najdemo praktični prikaz, kako vadimo dobro držo med obroki (med samim prehranjevanjem).
Vsekakor se našim davnim prednikom ni bilo treba ukvarjati s to ‘problematiko’, saj so imeli na voljo veliko bolj trdo in neprocesirano hrano. Tudi njihovi dojenčki niso jedli kašic! Mimogrede, zato vsem mamicam toplo priporočam hranjenje po metodi BLW (baby lead weaning) s čimer sem tudi sama ravnokar začela s svojo petmesečno hčerko Niko Luno. Tukaj si lahko pogledate VIDEO.
Veliko vas verjetno misli, da so oblika vašega obraza, drža in krivi ali ravni zobje genetsko odvisni. Pa ni povsem tako. Čeprav imamo v svojem telesu genetske ‘smernice’, ki jih podedujemo od naših staršev, pa se le te izrazijo šele skladno s pogoji iz okolja. Za primer, mišice (njihova aktivnost oziroma neaktivnost ter način delovanja – po katerim kotom in v katero smer mišice vlečejo) determinirajo obliko in gostoto kosti. Za dokaz, po možganski kapi polovica obraznih mišic ne deluje več ali enako, kar preoblikuje obraz oziroma lobanjske kosti.
Obrazne mišice po možganski kapi.
Posledična sprememba lobanjskih kosti po možganski kapi.
Obraz determinira lobanjska kost maxilla.
Lobanjska oziroma glavna obrazna kost maxilla.
Od nje je odvisno, kakšne ‘jamice’ dobijo naše oči, kakšen nos bomo imeli, kako bodo razporejeni zobje..
Nanjo delujejo (jo oblikujejo) vse mišice, ki se nanjo pripenjajo ali ‘polagajo’ – kot na primer jezik.
Obrazne mišice, ki determinirajo obliko maxille.
Veliko obraznih mišic se pripenja nanjo bodisi od zgoraj ali spodaj. Te mišice nam omogočajo žvečenje, smejanje oziroma obrazno mimiko. Nekatere od teh mišic so:
buccinator: ali ličnica, ki nam pomaga žvižgat, se smejati in drži hrano v ustih, ko jo žvečimo.
zygomaticus: še ena od ličnih mišic, ki pomaga dvigovati kotičke ustnic, ko se smejimo in pri nekaterih tvori ‘lepotne’ smejalne ‘jamice’.
masseter: zelo pomembna mišica, ki pomaga pri žvečenju in odpiranju ter zapiranju čeljusti.
Maxilla se lahko razvija v smeri naprej (lep obraz) ali v smeri navzdol (podolgovat obraz, premalo prostora za zobe).
Primer v smeri navzdol razvite maxille,
Primer v smeri naprej (pravilno) razvite maxille.
Video prikazuje, kako se obraz v otroštvu ‘pogrša’, če obrazne mišice niso pravilno uporabljene (jezik na nebu, dihanje skozi nos, žvečenje trde hrane, pravilno požiranje itd).
‘Obrazna drža’ vpliva na telesno držo.
Pri maxilli, ki raste navzdol, so obstruirane tudi dihalne poti. Ker je dihanje pomembnejše od dobre telesne drže, telo slednjo žrtvuje, da vzpostavi normalno dihanje in glavo premakne naprej (v bistvu jo premakne gor, a ker ne moremo hoditi po svetu z očmi usmerjenimi v nebo, telo poravna oči s horizontom, vendar zato zamakne vrat naprej. Iz tega sledi ‘protiutež’ v obliki vratne grbe ali ‘grbe’ v predelu prsne hrbtenice (kifoza) in druge različne strategije navzdol po telesu, največkrat v obliki posteriornega nagiba medenice, kar pri ženskah v rodni dobi prispeva k pogostosti prolapsa medeničnih organov, inkontinence, diastaze rektusov, bolečin v križu ipd..
Tipičen profil osebe, ki diha skozi usta in razvije držo z glavo naprej oz s tujko ‘forward head posture’.
Zgoraj prikazana drža glave posledično vpliva na ostale dele telesa in po navadi človek razvije takšno držo, kot jo prikazuje slika.
V praksi to večkrat izgleda takole. Takšna drža ne omogoča pravilnega dihanja, mobilnosti notranjih organov, izboči trebuh in utiša delovanje trebušnih mišic, mišic medeničnega dna in mišic zadnjice.
Neverjetno, koliko ljudje plačujemo za zobne aparate, ekstrakcije zob, lepotne operacije / posege in navsezadnje za odpravljanje posledic celotne telesne drže, ko pa ne poznamo pravih vzrokov svojih težav. Res da so najboljši rezultati vidni pri otrocih med 8 in 11 leti pa vse do 25 let oziroma v obliki preventive že od poroda dalje (dojenje, uvajanje hrane z BLW metodo in ne preko kašic), pa vendar se da izgled popraviti tudi pri odraslih, a potrebno je več truda in časa. Če se obraz lahko popravi na ‘slabše’ – primer možganske kapi, pa se lahko popravi tudi na boljše! Tudi sama sem si v enem letu že malo spremenila obraz, pa zaenkrat nisem spremenila drugega, kot začela intenzivno zapirati usta (dihanje skozi nos), pri čemer gre jezik pritisnjen na nebo (nebo pa je maxilla).
Eden od primerov ‘prej – potem’ preobrazbe po Orthotropics metodi.
Če vas tema zanima, mi v komentarje pišite vprašanja in raziskovala bom dalje!
Današnji nasvet je žvečenje! In sicer:
Hrano 30x prežvečimo (pomaga tudi pri hujšanju)
Žvečimo (trde) čigumije vsaj eno uro na dan
Vpeljemo več trde hrane (surov korenček, trši črn kruh, trši oreščki, korenina likvirizije..)
Hodiš na trening z vložki? Hitiš na WC pred začetkom vadbe ‘za vsak slučaj’? Delaš Keglove vaje, pa ni izboljšanja?
Kaj je stresna inkontinenca?
“Stresna urinska inkontinenca je nehoteno uhajanje seča ob naporu, kašljanju, kihanju ali dviganju težjih bremen. Vzrok za to je lahko prevelika gibljivost (hipermobilnost) sečnice in mehurja in/ali oslabljena moč mišice zapiralke (sfinktra) sečnice. Zaradi tega seč uide vsakokrat, ko povišan tlak v trebušni votlini preseže upor v sečnici. Dejavniki tveganja za nastanek stresne urinske inkontinence pri ženskah so: nosečnost in porod, znižana raven estrogena v pomenopavzalnem obdobju, operacije v področju male medenice, obsevanje, debelost – pravi Maruša Herzog, dr. med.
Sliši kot nekaj na kar praktično nimamo vpliva. Pa je to res?
To so medicinke definicije v skladu s katereimi dobite prepisane keglove vaje, elektrostimulacijo ali kirurški poseg. Poznano?
Poznam veliko primerov žensk, ko keglove vaje niso odpravile inkontinence. Pika.
Treba je razmišljati širše? Smo ženske ustvarjene z napako? Ah, saj res, govorimo le o sodobnih ženskah, živečih v sodobnem modernem svetu. Torej obstajajo določeni dejavniki v našem okolju, ki prevedejo do teh težav? Smo že bližje..
Torej, poglejmo si kaj je nasvet, ki je tema današnjaga zapisa?
TELESNA DRŽA!
Video prikazuje, kaj se zgodi z zadrževanjem urina in medeničnih organov v primeru slabe in optimalne drže ter kje so primarni vzroki za takšno držo.
Pri telesni drži igra zelo veliko vlogo nagib medenice, ki kot kostni obroč prav tako predstavlja del opore maternici, za njo mehurju in nato še črevesju. Slaba drža spodbuja (pretiran) posteriorni nagib medenice (včash tudi pretirano anteriorni), kjer medenični organi izgubijo del kostne opore in so veliko bolj odvisni od ‘moči’ ligamentov in mišic medeničnega dna – ki NISO ustvarjene, da organi kar ležijo na njih in nosijo vso težo. Opazite to držo na spodnji sliki?
Na sliki tipičen primer sodobne (slabe) drže in posteriornega nagiba medenice. Glava zleze pred telo in s tem znatno obremeni zgornji del prsne hrbtenice, ki se ‘brani’ in ustvari ‘ravnotežje’ z grbo. Grba porine naprej ledveni del hrbtenice, trebuh ze izboči (trebušne mišice se izklopijo) in medenica se zasuka nazaj . S tem se ustvari nepravilna lega medeničnih organov in stem povečani pogoji za inkontinenco ali prolaps organov (sploh po porodu), da bolečin v križu in drugih težav sploh ne omenjamo.
Dandanes se že skorajda vsi slabo držimo in zato tega niti ne opazimo med seboj. Najbolj zaskrbljujoča pa je naša mladina. Kaj mislite, kakšno bo njihovo zdravstveno stanje v naših (srednjih) letih? Bodo na starost sploh še lahko funkcionirali sami? Pa ne govorimo zgolj o inkontinenci.. Inkontinenca je le eden od simptomov telesnega jedra, ki se seseda. Treba je ukrepati še predno se sploh pojavi! Bodite pozorni na držo vaših otrok, ne samo na to, kako se prehranjujejo in v katere šole se vpišejo.
Slike nazorno prikazujejo vzrok telesnih jeder (‘core’), ki se sesedajo in manifestirajo ne samo v urinski inkontinenci, ampak tudi v bolečinah v hrbtenici, poškodbah živcev in posledično v poškodbah organov. KAM TO PELJE? Slaba drža se začne že s sedenjem v vrtcu ali še prej v lupinici, v konstantnem gledanju telefona v napačnem položaju in v naših vsakodnevnih navadah in načinu gibanja, dvigovanja bremen itd.
Ženske, toplo vam polagam na srce, da inkontinenca ni nekaj, ki se ‘kar pojavi’ in ni normalna, tudi če pesti vedno več žensk! Ne zadovoljite se zgolj s keglovimi vajami ali kirurškim posegom (ki dostikrat sploh ni trajna rešitev, prinese pa veliko dodatnih minusov). Čeprav vam nihče ne omeni problematike slabe drže, problematike sedenja, uporabe telefonov, se lahko same izobrazite o tem in ukrepate takoj!
Veliko lahko naredite same na tem, da preprečite ali ustavite inkontinenco, absolutno pa jo lahko v naprej preprečite pri vaših hčerkah (in tudi sinovih)! V zgornjem videu vam prikazujem ‘trik’, kako lahko že takoj danes opravite preprost test, pri katerem preizkusite vašo kontinenco s poskokom v poravnani drži in s poskokom v slabi drži in takoj občutite bistveno razliko!
S tem lahko začnete že danes! To je prvi korak. Morda bo že ta zadostoval, morda bo potrebno še nekaj nadalnih korakov. Korakov, ki bodo celostno obrabnavali vaše telo. Ker problem medeničnega dna je le simptom, vzrok se lahko nahaja kjerkoli v telesu – in ni nujno, da je pogojen samo z držo (lahko je problem tudi v morebitnih zarastlinah po epiziotomiji ali CR ali v nepravilni koordinaciji mišic – možnih vzrokov je še veliko). Za bolj celostni pristop vam priporočam celostni vadbeni sistem. Ali pa se nam pridružite na Delavnici Funkcionalno Medenično Dno.
Gre za sistem dodatnih aktivnosti, ki vam ne morejo škodovati. Keglove vaje so le kaplja v morje. Čeprav bi bila na vašem mestu zelo previdna pri izvajanju teh vaj oziroma pri NAČINU izvajanja. (Ob tolikšnih kontrakcijah je bistvena faza relaksacije mišic – da ohranijo oziroma ustvarijo večjo elastičnost in s tem moč ter koordinacijo s trebušno prepono in trebušnimi mišicami – zato jih ne moremo trenirati le ‘solo’).
In za konec še nasvet: Nikoli ne trenirajte oziroma nikoli ne izvajajte aktivnosti, ki vam povzročajo uhajanje urina. Če je to vaša priljubljena vadba ‘Insanity’, jo takoj prenehajte izvajati (verjetno si ne želite, da bi kmalu poleg urina občutila še maternico ali mehur v vaši nožnici)! To je prvi ukrep – ne slabšati slabega. Drugi ukrep je, kot opisano zgoraj, prenova vaših telesnih temeljev. (Dokler imate termite v vaši leseni hiši, nima smisla polagati nove strehe.) In šele tretji korak je potopna vrnitev k vašim priljubljenim aktivnostim (s poudarkom na pravilnejših tehnikah izvajanja) – in, drage dame, če je to res vadba Insanity (ali podobna) – se lahko mirne vesti poslovite od nje za vedno. V vmesnem času boste zagotovo našle veliko boljše načine krepitve vašega telesa. In če jih slučajno ne boste, mi lahko pišete in vam bom takrat tak trening PODARILA!
Že pred ‘drugo rundo’ materinstva me je občasno začelo nekaj špikati med lopaticami. Tudi moje delo (kot vidite) zahteva ogromno dela za računalnikom in včasih sem tako navdušena nad materijo, ki jo podajam, da pozabim dihati (pozitivni stres!). Potem je sledila druga nosečnost (ko se mi je poslabšalo dihanje!) in sedaj poporodno obdobje pestovanja – se pravi prisilne drže za lopatice pod obremenitvami. Bolečina se je razvila v kronično in nujno sem morala najti rešitev, če sem hotela biti kos mojemu novemu poslanstvu!
Za bolečine med lopaticami velja tako kot za bolečine v križu, da je njihov vzrok lahko kjerkoli v telesu. Kjerkoli razen najverjetneje tam, kjer jo občutimo. Kolikor je ljudi z bolečinami v lopaticah, toliko je lahko različnih vzrokov. Vseeno lahko vzroke malce posplošimo in ugotovimo, kateri so najpogostejši.
Najverjetnejši razlog bolečine je, da so se tkiva na mestu (in okoli mesta) bolečine (miofascialna) zakrčila, ker s tem ščitijo določeno področje. Lahko ščitijo vrat (vratno hrbtenico). Na primer utesnjeni fasetni sklepi med C5 – C7.
Vratne mišice lahko uporabljamo tudi za pomožen način dihanja (glavni način je s trebušno prepono in medrebrnimi mišicami), ki dvigujejo ključnico in prvo rebro ter s tem pomagajo dihati. C5 do C7 fasetni sklepi se nahajajo globoko pod mrežo mišic v kotu med vratom in rameni. Pogosto postanejo ‘zaklenjeni’ zaradi našega emocionalnega stresa, ki povzroči napetost v čeljusti in ramenih.
To sčasoma spremeni naš vzorec dihanja, ki postane plitvo in z rameni ter s tem še poglobi napetost v teh mišicah (kot nek začaran krog). Hkrati stanje zapečati še naša drža, na primer za računalnikom ali telefonom.
Slika (desno) prikazuje tipično držo za računalnikom, s tujko imenovano ‘forward head posture’ oziroma naprej pomaknjena drža glave, ki obremeni površinske vratne in ramenske mišice, oslabi globoke vratne stabilizatorje in povzroči kaskado slabe drže navzdol po telesu. Zanjo je značilen tudi pojav vratne ‘grbe’.
Slika prikazuje (še posebej zadnja od sličic), kako najpogosteje uporabljamo telefon in kakšno obremenitev to predstavlja za hrbtenico. Glava tehta 4-5 kg in z vsako dodatno stopinjo (kot prikazujejo sličice) povečujemo stres na vretenca. Glavo moramo nositi direktno nad vratom, tako da so ušesa poravnana z ramenskim sklepom. Ni problem v drži glave naprej, ampak v količini časa, ki ga preživimo s tako držo.
Vsi ti razlogi povzročijo tenzije tudi v trapezasti mišici (glej sliko spodaj), ki povezuje vrat z lopaticami. Mišica preide v stanje kronične minimalne kontrakcije. To povzroči, da lopatice niso več poravnane (kot tudi vratna vretenca). Ko lopatice ‘štrlijo’ iz svoje poravnave, povzročajo napetosti tudi v mišicah rotatorne manšete – to so mišice, ki lopatico pripenjajo na ramenski sklep oziroma roko (nadlaht).
Trapezasta mišica povezuje glavo in vrat z lopaticami. Ta mišica je pri veliki večini ljudi kronično zakrčena – to občutimo kot napetost v ramenih. Dokler mišice zavestno ne zakrčimo (dvignemo ramena proti ušesom), se sploh ne zavedamo, koliko jo lahko sprostimo (spustimo ramena stran od ušes).
Na sliki vidimo neporavnane lopatice. Neporavnanost pomeni, da sklepi niso dobro centrirani. Če povlečemo paralele z avtomobilom vemo, da avto z necentriranimi gumami ne more daleč priti.
Če potem v takem položaju držimo dojenčka, delamo sklece ali plank, dodatno preobremenimo že tako občutljivo področje. To lahko pripelje do resnejših težav kot so zamrznjena rama, utesnitveni sindrom ipd.
Na sliki vidimo primer ‘ven štrlečih’ lopatic (in prevelike ledvene krivine). S takšno predspozicijo si z vajamo kot so sklece ali plank naredimo več škode kot koristi.
TOREJ, KAKO SE LOTIMO BOLEČIN MED LOPATICAMI?
Vzpostavimo diafragmalno dihanje. Pogoj za to je, da najprej osvobodimo torakalni del hrbtenice z izvajanjem rotacijskih vaj za mobilizacijo prsnega dela hrbtenice in z (samo)masažo medrebrnega prostora. Nato se lotimo tehnik dihanja.
V videu najdemo v 2min, 20 sek rotacijsko vajo, v 48sek najdete samomasažno tehniko torakalnega in medlopatičnega predela.
2. Sprostimo napetost v vratnem, ramenskem in medlopatičnem predelu.
Takoj na začetku videa najdemo samomasažno vajo za sprostitev napetosti v vratnem predelu, nato pa v 2min in 16 sek samomasažo medlopatičnega predela na tleh. Ta edinstven masažni pripomoček, terapevtske masažne žogice uporabljam pri vseh mojih vadbah in programih, ker dela čudeže!
3. Sprostimo napetost v čeljustnem sklepu.
4. Povečajmo mobilnost v ramenskem sklepu
5. Naučimo se dihati skozi nos.
6. Popravimo držo za računalnikom, telefonom, kako držimo dojenčka, volan v avtu..
Ko delamo za računalnikom, naredimo večkrat (na uro) samororekcijo pozicije glave tako, da naredimo gib kot bi hoteli narediti blag podbradek.
7. Naredimo vaje za globoke vratne stabilizatorje.
Slika prikazuje eno od vaj za krepitev globokih vratnih stabilizatorjev, katerim jemljejo funkcijo bolj površinske vratne mišice, ki niso ustvarjene, da dolgoročno držijo vrat pokonci. Komplet vaje najdete v naših vadbenih programih.
8. Sprostimo napetost v veliki in mali prsni mišici.
Video je del programa RESETIRAJ SE, ki na podoben način obravnava celo telo.
9. Stabiliziramo lopatice
Slika prikazuje retrakcijo lopatic (lopatici se približata), čemur sledi protrakcija (lopatici se oddaljita ena od druge). Najlažje to vajo izvajamo v opori ob steni, bolj učinkovito pa v opori na vseh štirih na tleh. Vaje so prikazane tudi v naših online programih (Poporodni preporod, Fit v pisarni, Celostna nosečnost,.).
10. Sprostimo napetost v ramensko – lopatičnem sklepu
Na sliki svetovno znan holistični fizioterapevt Kelly Starrett z njegovo tehniko sproščanja napetosti v ramenskem sklepu.
Poleg vsega priporočam tudi, da nekaj časa ne obremenjujemo tega predela (dvigovanje bremen) in ga lahko dodatno segrevamo.
Sporočite mi spodaj v komentarju ali se vam je vadba obnesla ali imate dodatna vprašanja!
BREZPLAČNI TELEFONSKI POSVET?
Imate vprašanje? Kliknite na gumb in prejmite brezplačni telefonski posvet?
Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Prijavi se na kratek in brezplačni telefonski posvet!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni video iz programa Poporodni preporod
Želim prejeti en brezplačni video iz programa Poporodni preporod!
Brezplačni video stres & vagus
Želite prejeti brezplačni video stres & vagus
Brezplačni video iz programa Celostna nosečnost!
Želite prejeti brezplačni video iz programa Celostna nosečnost?
Kaj nam sporoča gibljivost jezika?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Bi se radi prijavili na individualno obravnavo? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
[mc4wp_form id=73858]
Kaj so pasti vadbe po porodu?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Brezplačni telefonski posvet
Imate vprašanje? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Naroči se zdaj
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Več o programu o programu funkcionalno medenično dno
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIDOBITE PONUDBO
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Ste v obdobju 0 - 6 tednov po porodu?
Ne veste, kaj bi lahko storile za svoje telo v tem obdobju, da nehote ne zavirate okrevanja, ampak ga pospešite? Naložite si BREZPLAČNI VODIČ z video vajami za prvih 6 tednov po porodu!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI WEBINAR O DIHANJU
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
TOP 5 VAJ ZA FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni priročnik Zdrava stopala
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI TEST - ALI ŽE LAHKO ZAČNEM Z VADBO PO PORODU?
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prijava na brezplačni posvet ali FMS testiranje!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prehranski vodnik
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
KAKO DO BOLJŠE TELESNE DRŽE IN MANJ BOLEČIN? BREZPLAČNI VODNIK
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI VIDEO PRIROČNIK O DIASTAZI REKTUSOV
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIJAVA
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Če je uspelo 85 letni gospe (in to samo z ustrezno vadbo), potem lahko uspe tudi vam!
