Oznaka: stopala

Posted on by — Leave a comment

Trup, stopala in usta – skrita povezava dihanja na usta

Dihanje na usta pri majhnih otrocih se pogosto opazi kot “majhna nevšečnost” – a v resnici skriva precej globlji problem. Ko otrok diha skozi usta, to ne vpliva le na zobni lok in lego jezika, temveč je pogosto povezano tudi s šibko osnovo v telesu: z nestabilnim trupom in premalo stimuliranimi stopali.

Zakaj?
Ker se razvoj vedno gradi od spodaj navzgor. Najprej stabilnost trupa in medenice, nato nadzor glave in vratu, šele potem pridejo na vrsto fine funkcije ust in jezika. Če otrok nima dobre posturalne osnove, usta pogosto postanejo “orodje za stabilizacijo” – jezik se pritiska naprej v zobe, ustnice se preveč zapirajo ali pa, obratno, ostajajo odprte. Vloga stopal je pri tem ključna: so naravni senzorji ravnotežja, ki pošiljajo informacije navzgor in pomagajo organizirati telo. Če tega vnosa ni dovolj (otroci so večinoma obuti ali na mehkih podlagah), je veriga stabilnosti prekinjena.

Rezultat? Otrok težje usklajuje sesanje–požiranje–dihanje, pogosto preide na ustno dihanje, kar vpliva na spanec, energijo in celostni razvoj.

Razlogov za dihanje na usta je več. O tej problematiki smo že veliko pisali. Poglejte si več naših prispevkov tu!

Obstaja več razlogov in dokazov, zakaj stabilnost trupa in stopal vpliva na ustne funkcije:

  1. Postura (drža) in hranjenje / požiranje
     Raziskave kažejo, da je za uspešno in varno hranjenje pomembna stabilna postava glave, trupa in medenice. Če trup ni stabilen, se gibanje glave in čeljusti spreminja, posledično pa se moti funkcija jezika, ustnic, požiranja. atk.ku.edu+1
  2. Kontrola glave, vratu → kontrola tečajev ust
     Glava in vrat morata biti stabilna, da ima otrok dobro gibljivost čeljusti, kontrolo jezika in koordinacijo sesanja–požiranja. Podporna stabilnost trupa omogoča, da so ti deli “na miru” in se lahko osredotočijo na finomotorične naloge. atk.ku.edu+1
  3. Vloga stopal / somatosenzoričnega vnosa iz stopal
     Stopala dajejo informacije o “naravni zemlji”, ozemljitvi, o tlaku in povratni informaciji, ki telo uporablja za zavestno ali nezavedno stabilizacijo. Ko otrok stoji ali hodi, ti senzorji iz stopal pomagajo vzdrževati ravnotežje, kar se potem prenaša navzgor do trupa, vratu in tudi ustne regije, ker so mnoge mišice razporejene po “gibalnih verigah” (chains) od stopal do glave. → stabilnost trupa / stopal omogoča boljši nadzor nad usti. physio-pedia.com+2ResearchGate+2
  4. Razvoj senzorično-motorične integracije
     Otroci najprej razvijajo splošno (proksimalno) stabilnost – trup, glava – nato finomotorične spretnosti. To pomeni, da če je trup/medenica nestabilna, otrok kompenzira z usti / jezikom (npr. potisk jezika naprej, neprimerno sesanje) kot način, da se prebije skozi naloge hranjenja. rch.org.au+1

1. Nestabilen trup pri majhnem otroku

  • Kaj pomeni: Trup (prsni koš, trebuh, medenica) nima dovolj mišičnega tonusa ali kontrole, da bi držal telo v stabilnem, “nevtralnem” položaju.
  • Kako se kaže: otrok se hitro zvrne, težko sedi brez opore, “visi” na stolu, med hranjenjem se zvija, nagiba glavo, ramena gredo naprej, kompenzira z napenjanjem vratu. Pogosto vidimo, da pri požiranju zategne celotno telo, ker stabilnost išče drugje.
  • Zakaj vpliva na usta: če trup ni miren, glava in vrat “plavata”, posledično čeljust ni v stabilni osi. Jezik in ustnice pa ne morejo delati preciznih gibov, ker se morajo ukvarjati še s kompenzacijo.
  • Refleksi: tonični labirintni refleks (TLR), simetrični in asimetrični tonični refleksi (ATNR, STNR) so pogosto vpleteni – če niso integrirani, otrok težje pridobi stabilen trup.

2. Vrat in glava kot osnova oralne stabilnosti

  • Kaj pomeni: Glava in vrat sta “tečaj” za čeljust. Če vrat ni stabilen, se čeljust premika skupaj z glavo, jezik pa ne dobi prave osnove za ločeno gibanje.
  • Kako se kaže: otrok pri hranjenju nagiba glavo, med žvečenjem “celega se premika”, glava se trese, ne more dolgo držati pogleda. Pri govornih vajah se lahko vidi, da se spodnja čeljust premika preveč naprej/nazaj.
  • Zakaj vpliva na usta: stabilen vrat omogoči, da jezik in čeljust delata finomotorično – ločeno od grobih gibov glave. Če tega ni, je požiranje okorno, govor nejasen, dihanje lahko ‘uide’ na usta.
  • Refleksi: ATNR (če glava obrnjena → vpliva na gibanje roke/ust), TLR (glava naprej/nazaj → spremeni tonus v ustih).

3. Vloga stopal

  • Kaj pomeni: stopala so baza senzoričnega vnosa. Dajo možganom informacije o ravnotežju, pritisku, zemlji.
  • Kako se kaže: če otrok veliko časa preživi na mehkih podlagah ali bos ni v stiku z naravno zemljo, stopala pošiljajo revne informacije. Posledica: slabše ravnotežje, večja napetost višje v telesu, kompenzacija v ustih (npr. otrok “sidra” jezik na nebo za stabilnost).
  • Zakaj vpliva na usta: preko fascialnih in mišičnih verig (foot–core–jaw chain) je stabilnost stopal povezana z diafragmo in mišicami ust. Če ni baze, mora oralni del delati več, kar vodi v utrujenost, dihanje na usta ali potisk jezika.
  • Refleksi: Babinski, plantar, Landau refleks – vsi sodelujejo pri pripravi telesa, da stoji na stopalih in da se integrira stabilnost navzgor.

4. Razvoj senzorično-motorične integracije

  • Kaj pomeni: otrok najprej razvije proksimalno stabilnost (trup, vrat, medenica), šele nato distalno (roka, usta, jezik). Če preskoči faze, se finomotorika (govor, žvečenje, hranjenje) razvije na “krhki” osnovi.
  • Kako se kaže: otrok uporablja usta za naloge, ki niso oralne – npr. grize svinčnik, sesa prste, stiska ustnice – ker išče dodatno senzorično oporo.
  • Zakaj vpliva na usta: brez dobre integracije možgani ne ločijo nalog: trup naj drži stabilnost, usta naj govorijo. Če se sistem zmede, mora jezik postati stabilizator namesto izvajalec finih gibov.
  • Refleksi: moro, palmar, rooting, sucking – če ostanejo aktivni, otrok preveč išče oralno stimulacijo namesto, da bi zgradil trupno stabilnost.

Stopala ostajajo ključna, tudi če otrok večino časa ni v stiku s “pravimi tlemi”. Še vedno so glavni receptorji za tlak in ravnotežje. Res pa je, da če niso dovolj stimulirana (npr. zaradi obutve, tal), telo išče stabilnost drugje – pogosto v ustih ali rokah. Zato je bosonoga igra zunaj zlata vredna.

Dobra novica je, da lahko s preprostimi vajami in pravilno podporo staršev to težavo naslovimo. Redne vaje za trup, senzorična stimulacija stopal, usmerjeni dotiki ter ciljana oralna vadba (na primer s pripomočki kot so FroggyMouth, Myotape in drugimi vajami za jezik) postopoma zgradijo stabilnost, ki jo otrok potrebuje. Dodamo lahko še svetlobno terapijo (RLT kapo), ki podpira možgansko-plastične procese in integracijo primarnih refleksov.

Rešitve torej niso “samo v ustih” – prav nasprotno: močnejši trup in aktivna stopala ustvarijo pogoje, da usta zadihajo in govorijo tako, kot bi morala.

Posted on by — Leave a comment

Je posturolog tisti manjkajoči člen (poklic) v naši zdravstveni oskrbi?

Še tako medicinsko izobraženemu strokovnjaku se verjetno ne dozdeva, koliko nepoznanega še skriva v sebi delovanje človeškega telesa.

Naše telo je neverjeten kos umetnije, bio prefekten stroj, ki 24 ur na dan skrbi za naše preživetje oziroma vzpostavljanje homeostaze. Pri tem v istem času vrši na tisoče funkcij ne da bi jih morali sami opravljat, kaj šele razumet.

Naši možgani so zmožni sami sebe na novo oblikovat oziroma oživčit (nevroplastičnost) in naše misli so zmožne ustvarjati posledice konkretnih dejanj.

Od naši prednikov smo se ločili s pokončno bi pedalno držo, pri čemer smo žrtvovali naklon in širino medenice za lažji porod.

Naši možgani so tako kompleksni, da morajo svoj bistveni del, za razliko od drugih živali,  razviti izven maternice.

 

V današnjem članku vas čaka WEBINAR z enim od takšnih strokovnjakov za telo, ki se nenehno izobražuje in povezuje majhne mozaične točke v celoto. Gre za osteopata z medicinsko izobrazbo, ki se zadnja leta izobražuje in uri še kot POSTUROLOG. Da, to je en in edini, magister znanosti, JURE TUŠEK!

O posturologiji sem začela brati in raziskovati, ko sem preučevala vpliv čeljusti in dihanja (skozi usta) na telo. Takrat sem ugotovila, da imajo naše oči še večji vpliv, prav tako pa tudi stopala, pa seveda fascije, mišice, sklepi in brazgotinsko tkivo. Takrat je nastal članek Ta vaja za oči vam lahko izboljša držo, gibanje in odpravi bolečine.

Nato sem se z določenimi vprašanji obrnila še na Jureta in kmalu zatem je zrasla ideja o tem webinarju – za katerega ste izkazali zelo zelo velik interes!

Ko ima človek določene težave oziroma bolečine na primer v vratu, lahko obišče več zdravnikov od splošnega do specialistov kot so ortoped, fiziater, pa vse do fizioterapevta, manualnega terapevta, osteopata, maserja ali kineziologa, pa ni nujno, da bo našel rešitev. Je kdo sploh preveril vpliv oči? Kaj pa čeljusti, ugriza in zob? Kaj pa stopal? Verjetno ne, ker vsak strokovnjak gleda na problem samo iz svojega zornega kota.

Na tem mestu se pojavi novonastala ‘figura’ POSTUROLOGA, ki poveže koščke sestavljanke v celoto.

Poglejmo si kako!

 

 

VSEBINA VIDEA

1. Uvod – Kdo je Jure in kaj je posturologija? (4:00)
2. Pričetek prosojnic – Kaj je ‘dobra’ telesna drža in od česa je odvisna? (15:14)
3. Vpliv oči (27:15)
4. Skolioze – odgovornost oči? (35:00)
5. Test očesne dominance & Astigmatizem in vpliv na telo (naklon glave) (35:18)
6. Test očesne konvergence in vpliv na telo (44:44)
7. Stopala – vpliv na telo (59:52)
8. Posturološka ocena stopal, podoskop, test na eni nogi (1:08:30)
9. Vpliv neintegriranega spinal galant refleksa na deviacije hrbtenice oz. skoliozo in pojav ‘krajše noge’ (1:18:37)
10. Vpliv čeljusti, ugriza in zob (1:21:09)
11. Pojav škrtanja z zobmi (1:33:46)
12. Zobni aparat – bite? (1:36:56)
13. Zaključna diskusija (1:44:52)

 

Želim vam obilo prijetnih ‘AHA’ trenutkov! Vsa morebitna vprašanja in komentarje zapišite bodisi v komentar youtuba bodisi v komentar tega članka.

Če želite izvedeti več o Juretu, najdete TU.

Če želiš izvedeti več o posturologiji, lahko delim s tabo mojo osebno youtube playlisto, kjer hranim vse najdene YT videe na to temo, večina pa jih je (žal) v italijanščini, nekaj pa tudi v španščini.

Morda pa boš prav ti tisti/a, ki boš poleg Jureta pomagal/a prinesti ta poklic v Slovenijo in s tem olajšal težave marsikaterega človeka!

 

Posted on by — 40 komentarjev

Kako vaje za oči podpirajo držo in gibanje?


Mišice so ‘sužnje’ živčnemu sistemu oziroma možganom. Zato moramo vedno najprej nasloviti nevrološke vzorce, če rešujemo težave mišic in ne njihove biomehanike. Ta se bo popravila sama, ko bomo naslovili pravi vzrok težav.

Morda ne boste verjeli, ampak bolj kot vpliva na našo držo in gibanje sedenje, prisilne (in asimetrične) drže ter (ne)gibanje, ima bistveno večji vpliv naslednjih 5 senzoričnih ‘organov’ oziroma ‘senzoričnih vstopnih točk’:

  1. Oči (sposobnost konvergence in ne samo to!)
  2. Stopala (porazdelitev teže)
  3. Položaj čeljusti in zob & vestibularni sistem (sistem za ravnotežje v ušesu)
  4. Proprioceptorji v fascijah (ter koži, mišicah in sklepih)
  5. Integracija primarnih refleksov in možganskih hemisfer

Oči so naš najpomembnejši senzorični organ (ne samo za vid), ampak tudi za držo in držo v gibanju.

Ne verjamete?

Poglejmo si iluzijo iz Muzeja iluzij: Hoja po stabilni trdni površini predstavlja za naše možgane zelo turbulentno stanje, saj se vsa njena okolica vrti oziroma premika. Oči predvidijo, da se tla premikajo in  sporočijo možganom, da  se začnemo opotekati in loviti ravnotežje, kot da bi se nam dejansko vrtela tla pod nogami  in ne prostor okoli njega. To je ‘živ’ dokaz, kako sta naša drža in gibanje odvisna od sporočil, ki jih pošljejo oči možganom!

Tako kot nas oči  ‘zavedejo’ v tem primeru, nas lahko zavajajo (oziroma naše možgane) vsak dan, s čimer vplivajo na postavitev naše drže in način gibanja (sicer ne v tako ekstremni obliki, ampak takšni, ki vseeno pusti posledice na kvaliteti našega gibanja in življenja.)

Ker imamo dve očesi, nastane problem takrat, ko eno oko ne sledi cilju (ne zdrži enake fiksacije) enako kot drugo oko, čemur rečemo problem divergentnega očesa. Ta problem ima kar 90% ljudi.

Konvergenčno neravnovesje izkrivlja naše dojemanje sveta. Možgani morajo obdelati in popraviti dve asimetrični sliki, da ustvarijo eno samo sliko. Ta prilagoditev je izguba energije, stres za telo in povzroči posturalne prilagoditve.


Test za očesno konvergenco. Očem na sredini približamo svinčnik. Nato ga fiksiramo z obema očesoma hkrati (glej tudi spodnji gif). Opazujemo, če eno od očes ne uspe enako fiksirati cilja kot drugo. To oko je divergentno oziroma leno.

Oči upravlja 12 očesnih mišic. Ko mišice enega očesa ne delujejo tako, da bi oko lahko konvergiralo (v tem primeru gledalo v svinčnik), govorimo o ‘lenem očesu’. Leno oko dostavi možganom drugačno sliko kot pravilno delujoče oko. Ta razlika v dostavi informacij povzroči posledično, da možgani izdajo drugačna, manj ustrezna navodila za držo (in gibanje).


Test za divergentno oko. Ali opazimo, kako njeno desno oko ne konvergira (ne sledi tarči)?

Če možgani dobijo ‘asimetrične senzorične vhodne podatke’, potem tudi izdajo ‘asimetrična izhodna oziroma motorična navodila’. To se izraža v asimetrični drži, kjer je ena rama nižja od druge, medenica nagnjena na eno stran ali zasukana, stopala neenakomerno obremenjena ipd. Takšna drža v gibanju potem lahko privede do obrab, bolečin in poškodb.


Rezultati vaje so lahko vidni praktično takoj! Na levi sliki vidimo, da njegovo levo oko ne konvergira. Na desni sliki vidimo obe očesi pravilno konvergirata.

Dejansko se ob neusklajenih senzoričnih podatkih, ki prihajajo v možgane, ustvarja stres v telesu (z aktivacijo kortizola oziroma stresnih hormonov) telo pa izgublja veliko dragocene (življenjske) energije, da zagotavlja gibanje z ne-centriranimi sklepi.

Naše oči komunicirajo z našimi celotnimi možgani, od te komunikacije pa ni odvisna samo drža in gibanje, ampak tudi sposobnost razumevanja, kaj beremo, kako se soočamo s stresom in celo naša prebava, mišično-skeletne bolečine in vrtoglavica.

Ali veste, da na kvaliteto delovanja naših oči (sledenja tarči) vpliva dhanje skozi usta? Dihanje skozi usta povzroči nepravilno lego čeljusti in jezika, le ta pa vodi v nepravilno lego glave in obremenitev možganskega debla iz kjer izhajajo možganski živci, ki oživčujejo oči (in čeljust in nekatere vratne ter ramenske mišice).

Prav tako negativno vpliva stiskanje zob podnevi! Ali veste, da se v času budnosti  zobje ne bi smeli stikati med seboj (zobje zgornje in spodnje čeljusti)? Jezik bi moral počivat na ustnem nebu – brez dotikanja zob, zobje pa se ne bi smeli direktno stikati.

Naša drža (in drža v gibanju) je tako rezultat, posledica oziroma odgovor možganov na senzorični input (vnos senzoričnih dražljajev) iz oči, stopal.. Dobesedno oči, stopala in vse vmes med njimi 24 ur na dan non stop zagotavljajo informacije o telesu, položaju telesa v prostoru, o okolici.. našim možganom.

Torej, če se pri težavah našega mišično skeletnega aparata oziroma kar celega telesa osredotočamo le na (lokalno) mehaniko mišic, fascij in sklepov, potem smo spregledali bistvo! 

Veda, ki nas uči povezovanja oziroma iskanja vzrokov v naši živčni centrali se imenuje posturologija (iz besede ‘postura’, ki pomeni drža) in temelji na znanstvenih študijah.

Posturologija uči korigirati telo in njegovo gibanje preko stimulacije senzoričnih vstopnih točk kot so  oči, stopala, čeljusti in koža..

Vzrok za slabo držo in gibanje je dejansko nevrološke narave, zato reševanje težav po klasičnem ‘lokalnem’ in biomehaničnem principu ne odpravlja vzroka težav. Nevrološke poti, ki so povezane s konvergenco oči so direktno povezane z nevrološkimi potmi, ki premikajo naše intrinzične (globoke, stabilizacijske) mišice vretenc. Iz tega razloga ne moremo zavedno nadzorovati teh mišic, lahko pa jih preko posebnih vaj za oči! (Beri dalje.)

Primer: Če nas boli rama in naslovimo zgolj ramo pri reševanju težav, težav ne bomo odpravili trajno. Za bolečine v rami je lahko razlog v kombinaciji divergentnega očesa in ugriza (okluzije tipa II). Obe težavi ‘napajajo’ možganski oziroma lobanjski živci, ki izhajajo iz možganskega debla. Prav tako zgornjo trapezasto mišico (ki se pripenja tudi na lopatico, ta pa na ramo) oživčuje možganski in ne spinalni živec (akcesorni živec – možganski živec XI), na katerega ‘negativno’ vplivata optični in trigeminalni živec. Vsi ti živci izhajajo iz predela, ki se imenuje ‘medial longitudinal fasciculus’, katerega naloga je da usklajuje gibanje glave in oči.


Odlično predavanje posturologinje Annette Verpilot razkriva delovanje možganskih živcev v povezavi z očmi, čeljustjo in trapezasto mišico. Mimogrede, ali veste, da je jezik povezan z mišico, ki dviguje lopatico?

Zato je vedno dobro, da najprej naslovimo oči (in tudi najlažje).

 Vse to je direktno povezano s pojavom ‘vratne grbe’ oziroma ‘forward head posture’, o katerem smo že pisali v prispevkih:

1.Vpliv položaja čeljusti in čeljustnega sklepa na celotno telo

  1. Vratna grba – kateri so vzroki posledice in kako jo odpravimo?

Oči tudi komunicirajo z različnimi jedri (‘nuclei’) v možganih, ki so ‘odgovorni’ za slabost na potovanjih, na morju, da zaspite pred televizijo, imeti strah pred večjimi ali majhnimi prostori.

Očesna konvergenca vodi (vsaj po enem letu trajanja) v nesorazmerno porazdelitev teže na stopalih in njihovo mehaniko – kar vodi v telesno neravnovesje.


Še en ‘utrinek’ iz javno dostopnega videa, ki prikazuje povezavo med divergentnim (lenim) očesom in neenakomerno porazdelitvijo teže telesa na stopalih, ki rezultira v slabi, asimetrični drži, ki povzroča bolečine.

72% ljudi po svetu hodi z neravnovesjem v mehaniki stopal. Mehanika stopal nato vpliva na mehaniko gležnja, mehanika gležnja vpliva na mehaniko kolen, mehanika kolen vpliva na mehaniko kolkov in medenice in vse tako naprej navzgor po hrbtenico do čeljusti in oči.

Rezultat? Večja obraba sklepov, povišana vnetna stanja v telesu, napetost v mišicah in fascijah. Poveča se produkcija kortizola, zmanjša pa tvorba rastnega hormona (ki je ključen za dolgoživost in izgradnjo mišične mase.)

Vse skupaj pa se začne že.. v maternici! In kako pomagamo svojim otrokom? (Tema naslednjega blog zapisa!)

Želite izvedeti več? Organizirali smo webinar z Juretom Tuškom, odličnim osteopatom in posturologom s svojo prakso, kjer bomo govorili tudi o razvoju otrok. Oglejte si posnetek webinarja!

Želite prejeti video vaje za oči? Kliknite spodaj in se prijavite! Video vam bo poslan v roku 24 ur (Na prijavo ne prejmete nobenega povratnega sporočila). 

Če vam je zapis in tematika všeč, jo prosim delite naprej med svoje znance in prijatelje. Hvala.

Posted on by — Leave a comment

Imate rade/i lepo oblikovano zadnjico? Potem preverite gibljivost gležnja in nožnega palca!

Lepotni ideali sodobne ženske so zagotovo (tudi) lepo oblikovana zadnjica. Ženske usmerjamo veliko svoje energije v trening teh mišic, ne zavedamo pa se, da ves čas (nehote) omejujemo njihovo delovanje in kako pomembno je, da imamo te mišice dejansko ‘fit’!

Če želite, da se vaša zadnjica krepi z vsakim vašim korakom, potem morate preveriti, koliko je gibljiv vaš gleženj in nožni palec.

Vas zanima zakaj?

Prvič zato, ker na dan naredimo povprečno 6.000 do 10.000 korakov (vsaj upam!), kjer bi morala zadnjica sodelovati. In drugič: Vsak korak je sestavljen iz več faz (‘gait’). Ena od faz koraka predvideva položaj zadnje noge v iztegu (tik pred odrivom – ‘push off’ – glej sliko spodaj).

Ta faza je ključna za aktivacijo mišic zadnjice. Mišice zadnjice se aktivirajo le, če je noga dovolj iztegnjena nazaj. To pa se zgodi le ob zadostni gibljivosti gležnja in nožnega palca. (slika zgoraj).


Slika prikazuje 3 vrste glutealnih mišic, ki jih vse štejemo pod mišice zadnjice, poleg tega pa tudi 5 globokih kolčnih mišic (obračalk kolka navzven), ki so njihovi tesni ‘sodelavci’.

Torej, kaj vse vpliva na ne-aktivacijo mišic zadnjice oziroma ‘gluteal amnesia’ s tujko?

  1. Premajhna dorzifleksija gležnja (vsaj 10%) – glej spodnjo sliko.
  2. Premajhna dorzifleksija prvega metatarsofalaengealnega sklepa (prvi nožni palec) (vsaj 30 stopinj, idealno 45 – 60)
  3. Premajhna gibljivost prve vrste tarzo – metatarzalnih kosti, ki diktirajo gibanje prvega nožnega palca
  4. Prevelika zakrčenost fleksorjev kolka, predvsem mišice psoas  (preveč sedenja..), ki ovira izteg noge
  5. Prekratek korak ( v fazi, ko je noga v stiku s podlago – v ‘stance phase’)
  6. Ploska stopala

Test gibljivosti gležnja.

Nekaj neizpodbitnih dejstev o gutealnih mišicah..

Moč glutealnih mišic je pogojena s stopnjo (hitrostjo) supinacije (inverzija stopal + plantarna fleksija gležnja + ekstenzija kolena). Od tega so odvisni tudi vaši morebitni športni dosežki! (Na primer ploska stopala veliko počasneje dosežejo supinacijo kot nevtralna ali invertirana).


Na sliki: inverzija stopal, plantarna fleksija gležnja, ekstenzija kolena

Tla so naš največji vir energije za odriv (oziroma aktivacijo glutealnih mišic)!

Glutealne mišice so močne le toliko, kolikor je močno telesno jedro. Ene z drugim med seboj komunicirajo, kar je treba upoštevati pri vadbenih principih.

Pogoj za močne gluteuse so stabilni kolki.

Zakaj pride do ne-aktivacije teh mišic?

  1. Obutev (še posebej visoke pete, trdi čevlji, debelejši podplat, preozki čevlji, gležnarji, japonke, natikači..)
  2. Neaktivnost, nepravilna aktivnost (pomanjkanje hoje na dnevni ravni, preveč sedenja, neustrezni izolirani treningi zadnjice, neustrezna podlaga po kateri hodimo)
  3. Deformacije stopal kot je npr hallux valgus
  4. Poškodbe gležnja oziroma druge

Kako te mišice delujejo med hojo?

  1. Preprečujejo fleksijo kolka
  2. Preprečujejo addukcijo kolka
  3. Iztegujejo nogo nazaj za telo
  4. Rotirajo kolk navzven
  5. So del eksternega sistema stabilizacije hrbtenice preko tako imenovanega sistema ‘posterior oblique sling’, kjer delujejo  istostranske mišice zadnjice preko torakolumbarne fascije z nasprotno veliko hrbtno mišico (m. latissimus dorsi). (Kako pomembno je, da pri hoji uporabljamo roke! Pozor ‘telefonisti’ in ‘vozičkarice’).

Posteror obliques sling: od leve proti desni velika hrbtna mišica, torakolumbalna fascija, gluteusi

Ena super vaja za to navzkrižno aktivacijo/krepitev je..

8 znakov, da imate neaktivne mišice zadnjice:

  1. Zmanjšana mobilnost kolkov. Če postanejo kolki nestabilni, kar so, če glutealne mišice ne opravljajo svojega dela, potem se zaščitijo tako, da se jim zmanjša obseg gibanja. Kolkov ne moremo na silo ‘osvoboditi’, če prej ne poskrbimo za ustrezno stabilnost.
  2. Bolečine v križu. Če kolki niso dovolj mobilni, morajo to mobilnost ‘ukrasti’ nekje drugje (nivo višje ali nižje ali oboje). Največkrat zato utrpi ledveni den, kateri bi moral biti bolj stabilen kot mobilen.
  3. Bolečine v kolenih. Tudi kolena bi morala biti bolj stabilna kot mobilna. Glutealne mišice, ki se pripenjajo na stegnenico, ki je hkrati del kolka in kolena tako znatno vplivajo na delovanje kolen. Še posebej v primeru, ko je šibka mišica gluteus medius (glej zgoraj), dopušča rotacija stegnenice navznoter in s tem tudi kolena ‘na x’. (To pa ni edini razlog. Tudi stopala, sploh ploska vplivajo na situacijo). Pomnimo, koleno se bo gibalo toliko/tako, kot stopalo dovoli in kolk lahko stabilizira.
  4. Negibljivi gležnji ali pogosti zvini gležnjev, plantarni fasciitis. Telo lahko bodisi prepreči gibanje v gležnjih, da zaščiti kolke bodisi prepreči gibanje v kolkih, da zaščiti gležnje/stopala.
  5. Omejeno gibanje v rami ali bolečine. Glutealne mišice so preko (torakolumbalne) fascije povezane z veliko hrbtno mišico (m. latissimus dorsi), ki se pripenja na nasprotno ramo. Ta sistem stabilizacija in generiranja moči se imenuje ‘posterior oblique sling’. Omejenost v delovanju mišic zadnjice, privede posledično do zakrčenosti omenjene fascije in inhibicije mišice latissimus dorsi, kar znatno omeji obseg gibaja rame. Še posebej pri gibih/športih, kot je metanje z roko telo ne dobi ustrezne podpore iz nog, zato mora se mora rama preobremeniti, da dobi potrebno moč. Rama hkrati opravlja še nalogo ‘riti’. In zato začne boleti.
  6. Zakrčena mišica psoas. Psoas je funkcionalno nasprotje glutealnim mišicam. Pomaga pri upogibu (fleksiji) kolka. Psoas anteriorno nagiba medenico in gluteusi jo posteriorno. To razmerje mora biti ravno pravo, da sta medenica in ledveni del hrbtenice stabilizirana. Če gluteusi popustijo, postane naš ledveni del manj stabilen in psoas gre v ‘hiper’ aktivacijo, kar vpliva nanj tako, da postane sčasoma manj efektiven (in lahko v obratni smeri vpliva nazaj na gluteuse – kod začaran krog).
  7. Zakrčene zadnje stegenske mišice (hamstringi). Če gluteus ne opravljajo svojega dela ekstenzije kolka, potem to nalogo prevzamejo hamstringi. Njihovo ekstra delo povzroči zakrčenost oziroma njihovo izgubo funkcionalnosti.
  8. Zmanjšani športni dosežki. Inhibirane glutealne mišice pomenijo, da telo ne more učinkovito generirati moči. Zato je potrebno več nadomestnega dela drugih segmentov. Za enak dosežek je potrebno vložiti več truda in napora, karna daljši rok privede do izčrpanosti, mehanskih obrab in poškodb, bolečin, inhibicij drugih mišičnih skupin.

Pa še nekaj! Varljiv izgled ‘fit’ mišic zadnjice je nagib medenice naprej!

Sliki zgoraj prikazujeta, kako pretiran nagib medenice naprej (ki ga ima veliko žensk, sploh pa tistih v petkah) poveča izgled zadnjice, hkrati pa te mišice inhibira skupaj s trebušnimi mišicami!

Kako klasičen način krepitve vpliva na funkcionalno delovanje teh mišic?

Potencialna moč mišic je vedno prisotna, samo možgani ji ne dovolijo do izraza, če se telo počuti ranljivo, nestabilno. Kadar so določene mišice šibke, takrat telo zagotovo sprejema ‘varnostne ukrepe’.

Če vzamemo naš primer iz naslova tega bloga in predpostavimo, da imamo omejeno gibljivost v gležnju in/ali nožnem palcu, kar mehanično preprečuje/inhibira (polno) aktivacijo mišic zadnjice, potem je za ponovno vzpostavitev tega vzorca najpomembnejše da:

  1. Poskrbimo za večjo gibljivost gležnja in nožnega palca (razen če ne gre za strukturalne deformacije) – Kako? Skozi samomasažne in mobilizacijske tehnike. Oboje najdete bodisi v programu Resetiraj se! bodisi v programu Zdrava stopala.
  2. Zagotovimo ‘do-krepitev’ oziroma stabilizacijo trupa oziroma ledvenega dela hrbtenice. (Vaje najdete v vseh naših programih).
  3. Krepimo glutealne mišice skozi njihove funkcionalne vzorce gibanja v zaprti kinetični verigi (stoje, na eni nogi, bipedalno) z veliko ekscentrike in izometrike. (Vaje najdete v vseh naših programih)
  4. Sproščamo mišico psoas.
  5. Izvajamo vajo vajo ‘štampiljka’ na eni nogi (variacija ‘short foot’), ki je del programa Zdrava stopala (lahko jo prejmete brezplačno – glej spodaj).

Samomasažne tehnike za ponovno oživitev glutealnih mišic iz vadbenega sistema Resetiraj se.

Kako jih ne krepimo? Na primer v izolaciji (še posebej v odprti kinetični verigi in s koncentriko), z elektrostimulatorjem, s stiskanjem ritnih mišic.

Mišice zadnjice so del čudovitega sistema ‘brezplačne energije’ o katerem sem pisala v prejšnjem blogu.

Med drugim so tudi ‘protiutež’ mišicam medeničnega dna. S tem, ko se pripenjajo ravno na nasprotni strani križnice kot mišice medeničnega dna, so pomemben ali celo ključni faktor pri uravnoteženem delovanju teh mišic. (Namig: keglove vaje brez ustrezne krepitve mišic zadnjic = skrajšane (manj učinkovite) mišice medeničnega dna.)

Z vajo ‘štampiljka’ (short foot), ki je del programa Zdrava stopala in Funkcionalno medenično dno, preko ‘deep front line’ aktiviramo mišice medeničnega dna in celo telesno jedro preko ter glutealne mišice preko ‘the lateral line’ (ki se seveda povezuje tudi z DFL)!

Predvsem pa je pomembno, da se ne osredotočamo samo na trening, ampak predvsem na to, da mišic ne inhibiramo, k čemur levji delež doprinese sedenje in premalo hoje!

Kje najdete vse ustrezne vaje?

Kaj vam podarimo ob branju tega zapisa?

  1. Bodisi brezplačni video vaje ‘štempiljka’ in kodo za 20% popust na program ZDRAVA STOPALA
  2. Bodisi brezplačni video samomasažnih tehnik za mišice zadnjice iz programa Resetiraj se in kodo za sledečo akcijo (do 31.7. 2018 posebna akcija – ob nakupu terapevtskih masažnih žogic, ga dobite BREZPLAČNO s kodo za popust).
  3. Brezplačni obisk na vadbi Woman power ali kodo za 20% popust ob nakupu programa Jungle Fit Mama!

Klikni na spodnji gumb in zapiši v opombe, katero darilo želiš prejeti!

PS: Vsi online programi vsebujejo ustrezne/pripadajoče vaje z samomasažnimi žogicami že sami po sebi. Vadbeni sistem RESETIRAJ SE pa jih združuje vse na enem mestu.

Viri:

Dr. Perry Nickelston, 10 warning signs your glutes are inhibited (članek)

James earls, Born to walk (knjiga)

Dr. Emily Splichal, Unlock the power of the transverse plane (webinar)

Posted on by — Leave a comment

Preverite, kaj morate storiti za vašo držo, če nosite pete ali čevlje!

Prevelik trebuh? Uhajanje urina? Deformacije stopal? Bolečine v križu? Boleče menstruacije? Osteoporotični kolki? Spremenjen naklon maternice in mehurja! Vse našteto je lahko posledica nošenja pet. Berite dalje, če vas zanima, kako preprečite škodljive učinke, čeprav se petam ne morete odpovedati!

Ali ste kdaj pomislili, kaj bi se zgodilo na primer vaši mački, če bi ji obuli petke? Smešno vprašanje, ne? Pa vseeno, smo edina živalska vrsta, ki si na noge nadeva obutev, ki spremeni mehaniko delovanja čisto vseh sklepov v telesu, od prstov na nogi, gležnja.. vse do vratne hrbtenice.. Poglejmo si, kaj se dejansko dogaja v telesu, ko obujemo čevlje, ki imajo ‘positive heel’ (petni del dvignjen nad blazinicami prstov). Preverite, koliko čevljev v omari je takšnih – čeprav ste do sedaj mislili, da nimajo pet. In najpomembnejše, preverite, koliko takšnih čevljev (morda supergic, škornjev?) imajo vaši otroci? Zaenkrat ni potrebe, da bi drastično spreminjali vsebino vaše omare za čevlje. Sem ter tja si lahko privoščimo kakšen ‘greh’ v obliki pet, tako kot si privoščimo greh v obliki sladice. Pomembno je, da vemo, kaj je prav in kaj narobe, ter da znamo potem ‘poradirati’ posledice.

Ko obujemo čevlje, obujemo celo telo!

Preverite, kaj morate storiti za vašo držo, če nosite pete ali čevlje!

V kratkem brezplačnem videu se prepričajte, da si ne delate omenjene škode!

Ali ste vedeli tudi, da sprememba v naklonu drže kot posledica nošenja pet, drugače oziroma neenakomerno obremeni kosti, še posebej kolke. Ker teža pade primarno na kolena in prste na nogah, kolki ne dobijo ustrezne doze obremenitve z lastno težo, kar privede do redčenja kosti in kasneje do osteoporotičnih sprememb in pogostejših zlomov ob padcih!

Preverite, kaj morate storiti za vašo držo, če nosite pete ali čevlje!

Dvignjena peta, ozki predel za prste stopal in rigidni podplati so recept za deformacije stopal, kot je ‘hallux valgus’, do česar pa lahko privede tudi hoja s stopali navzven, ploska stopala, šibko telesno jedro.. in še kaj). Popolnoma vsak čevelj ima določen vpliv na (ne)delovanje vaših stopal.

Preverite, kaj morate storiti za vašo držo, če nosite pete ali čevlje!

Kako si pomagati?

Nekateri poklici in družabno življenje modernega človeka narekujejo določene zapovedi oblačenja (in obutve), čeprav se močno oddaljijo od poti, ki nam jo je začrtala narava. Če želimo zdrava stopala (tako za nas kot za naše otroke), ni potrebno, da se preselimo v džunglo, dovolj je, da:
– Vsaj v prostem času zamenjamo čevlje za bolj udobne
– Po nošenju čevljev izvajamo posebne vaje, ki zradirajo njihove negativne učinke

V spodnjem 22 minutnem videu najdete osvobajajočo rešitev za vaša stopala, dnevno dozo mišično-skeletne ‘higijene’, ki si jo vaša stopala brezpogojno zaslužijo, saj nudijo platformo celotnemu telesu nad njim.
Video vsebuje:
– Uvod z funkcionalno – anatomskega vidika (6 min)
– Korekcijske vaje za stopala z masažnimi žogicami (16 min)

Vaje so zelo primerne in zabavne tudi za otroke s ploskimi stopali!

Za koga je video OŽIVIMO STOPALA še koristen:

– za tekače
– stoječe poklice
– za vse, ki veliko hodijo po ravnih površinah (vsi notranji prostori, beton, asfalt..)
– za vse, ki nosijo čevlje
– za vse, ki jih pestijokrči v mečih
– za vse, ki imajo zakrčene zadnje stegenjske in mečne mišice
– pri težavah s plantarno fascijo in ahilovo tetivo
– za nosečnice

Poleg tega, pa nam je refleksoterapevtka Petra G. povedala, da: “Ta vaja ni dobra samo za mišice ampak za vse organe, saj imamo cel zemljevid telesa na stopalih, kjer lahko z masažo tudi vse zdravimo oz spravljamao v ravnovesje, poskrbimo za dovolj kisika v organih, gibljive sklepe, prožne mišice. Še posebej pa dobro vplivamo na delovanje glave, oči, ušes, na čisto vse organe, epifizo, hipofizo, vrat, ščitnico in zadnjico.”

Naložite si tudi brezplačni priročnik ZDRAVA STOPALA!

Ne odlašajte z vašim zdravjem in dobrim počutjem! Vsak dan šteje. Naredite še danes nekaj za svojo in za prihodnost vaših otrok!