Včasih je dilema že to ali imam diastazo rektusov ali ne ali je funkcionalna ali morda potrebujem operacijo.. in kakšno..?
Naj te najprej pomirim, da je večina diastaz rešljivih, čeprav vam bo morda kakšen zdravnik rekel ravno obratno. No, vsaj pri nas smo veliko večino diastaz rešili oziroma iz njih ‘ustvarili’ funkcionalno trebušno steno.
Kakšno? Takšno, ki drži organe v trebušni votlini, ki prenaša sile mišic iz leve na desno polovico, ki daje oporo telesu in zadovoljiv estetski izgled.
Ni vedno lahko, se pa da. Treba pa je vedeti točno katere vaje delati in kako. Uspešno jih saniram že skoraj desetletje!
V kolikor diastaza ni ravno problematična (pogledali si boste primere v spodnjem videu), lahko poskusite s programom POPORODNI PREPOROD ali me prosite za vprašalnik (najlažje po mailu info@vadbenaklinika.si), preko katerega vam program (video) vaj sestavim kar na daljavo, sploh če je od vašega poroda minilo že več let.
V kolikor je diastaza problematična (celotna trebušna stena se leže ob minimalnem gibanju, dihanju ali kašljanju nekontrolirano premika in izboči določene predele), pa se je moramo lotiti z individualno obravnavo in prilagojenim tempom stopnjevanja korekcijskih vaj.
Do te točke še vedno ne vemo ali potrebujemo pomoč kirurške mrežice in spenjača ali ne. Najverjetneje ne. Mamica, ki doji ali ima še namen zanositi, bo misel na operacijo zagotovo še prestavila v prihodnost.
Sicer pa vas vabim, da si ogledate zelo koristen webinar, kjer boste izvedele md drugim tudi:
Zakaj se lahko izboči spodnji del trebuha
Kako na delovanje trebušne stene vplivajo brazgotine
Kateri je najbolj funkcionalen test za diastazo
Katere vaje so načeloma odsvetovane
Kateri so potencialni vzroki nastanka (poleg nosečnosti)?
Katere so lahko posledice na telo?
Kaj lahko naredimo takoj zdaj?
Kakšna je razlika med abderoplastiko (plastična kirurgija) in endoskopsko operacijo diastaze?
Kaj je pogoj za uspešno operacijo?
Katere operacije so na napotnico?
Kaj pa popkovne kile?
Zakaj sem izbrala sodelovanje z dr. Jakominom? Ne vem, če veš, ampak tudi sama in popkovno in dimeljsko kilo, diastazo pa sem sama sanirala. Zato sem naredila kar nekaj obiskov pri različnih abdominalnih kirurgih v Ljubljani, a vedno naletela na razočaranje (sploh v odnosu, kar opisujem na zgornji povezavi o kilah).
Decembra leta 2019 me je po mailu kontaktiral dr. Tomaž Jakomin, abdominalni kirurg in se predstavil, napisal da je zame izvedel preko svoje pacientke in da bi se lahko povezala, ker on opravlja manj invazivne in bolj funkcionalne korekcije, v bistvu neko novo THT tehniko po dr. Carrari iz Italije, ki je pionir na tem področju.
Potem se je začel ‘znani virus’, ampak vseeno sva sodelovanje pripeljala do te mere, da sva nekaj časa opravljala skupaj ultrazvočno diagnostiko in moj del pregleda / korekcijskih vaj. Logistično je bil to izredno velik zalogaj za oba, zato sva se dogovorila, da delujeva vsak na svojem koncu, ampak ostaneva povezana (preko skupnih strank oziroma pacientk).
Ker se meni na mojih obravnavah še vedno dostikrat porajajo vprašanja bodisi z neinvazivnim reševanjem diastaze bodisi v zvezi z UZ pregledi in morebitnimi operacijami.. sem tokrat jaz predlagala dr. Jakominu, da pripraviva webinar na to temo in odgovoriva na vsa vprašanja.
Imeli smo sicer nekaj tehničnih težav, ampak ‘rekonstrukcija’ webinarja je tu in si ga lahko ogledaš! Ogled bo možen do 1.4.2022.
Carski rez predstavlja eno večjih porodnih travm za telo, čeprav tega morda ženska psihološko ne doživlja na tako ‘travmatičen’ način. Da kirurg pride do ploda, mora prerezati veliko slojev (kože, fascij, ovojnic) in samo maternico. Večina kirurgov ne zašije vsakega sloja precizno nazaj, ampak po več skupaj. Pred posegom so vsi omenjeni sloji drseli med seboj, po posegu pa se začnejo zatikat in okoli šivov se naredijo globinske brazgotine oziroma adhezije, ki še bolj zlepijo tkiva skupaj (pri enih ženskah več, pri drugih manj).
Slika prikazuje (z zelenimi puščicami) pojav adhezij (globinskih zarastlin – brazgotin) maternice (uterus), ki se lepijo na okoliške organe in vezivna tkiva.
Bolj kot sama rana, ki se kmalu zaceli, so za telo in gibanje problematične ravno te zarastline. Zarastline lahko ovirajo okrevanje (reaktivacijo globokega mišičnega sistema po porodu), lahko povzročijo nastanek diastaze rektusov – ali ji preprečujejo ‘zapiranje’ (razmik trebušnih mišic) oziroma povzročijo nastanek diastaze v naslednji nosečnosti. Lahko povzročajo bolečine v križu, spremenijo lego notranjih organov (ker se vežejo nanje), kar lahko vodi v inkontinenco, prolaps.. Na mestu reza, v notranjih zarastlinah pa lahko nastane tudi sekundarna endometrioza.
Rez in zarastline pa so blokada tudi limfnim potem, kar povzroči (med drugim) ‘vodeni’ poporodni trebušček, ki kar noče izpuhteti, velikokrat pa se mu pridružuje še diastaza rektusov. Prav tako so blokada energetskim potem in prenosu različnih signalov po telesu.
Predstavljajmo si, da imamo oblečen oprijet kombinezon z zadrgo v predelu sramne kosti do popka. Zdaj pa si predstavljajmo, da se nam del blaga ujame v zadrgo. Kar naenkrat nas veže vse navzgor in navzdol. Tako adhezije vežejo tkiva od znotraj in s tem tudi preprečujejo optimalno dihanje s prepono, ki je ključna oziroma temeljna vaja po porodu, s katero ženska začne ponovno ‘sestavljati’ svoje telo (od znotraj navzven).
Če so prisotne notranje zarastline, potem je takšno drsenje in gibanje globokih mišičnih struktur in organov omejeno, znotraj – trebušni pritisk (IAP) pa neenakomerno razporejen.
Če se pritisk ne more več enakomerno porazdeliti, lahko obstaja nevarnost, za večjo prerazporeditev pritiska na medenične organe (ali na diastazo rektusov). V kombinaciji s spremenjeno lego, ki jo lahko povzročijo zarastline in z nepravilnim dvigovanjem in nošenjem dojenčka, to lahko privede do težav s prolapsom.
Vam visi trebušček čez rano od carskega reza? Problem je v zarastlinah, v limfi in v šibkemu telesnem jedru. Tega se moramo lotiti celostno. In če limfa v telesu zaostaja, zaostaja tudi odvoz toksinov in odpadnih snovi. Le te se potem uskladiščijo v maščobnih celicah in medceličnini (okoli pasu). Kaj poznano?
Brazgotina carskega reza kot nezaželena stopnička poporodnega trebuha, ki se jo da odpraviti z manipulacijo zarastlin in drugimi ustreznimi korekcijskimi vajami.
Če je bil prisoten carski rez, z vadbo (klasično) začnemo malce kasneje in malce bolj previdno. Ampak to ne pomeni, da ‘samo’ čakamo na primeren trenutek za vadbo! V ‘vmesnem času’ začnemo telo postopoma pripravljati na (večje) obremenitve.
Kako?
Tako, da začnemo takoj, ko se rana carskega reza popolnoma zaceli, z globinsko masažo te brazgotine (globinska masaža ni mišljena kot nanašanje kreme na zunanjo brazgotino). Zunanja brazgotina je le kot vrh ledene gore. Bistvo se skriva pod kožo, v telesu..
V programu POPORODNI PREPOROD (oziroma na naših vadbah, individualnih obravnavah), vam pokažemo te samo-masažne vaje, ki se jih izvaja bodisi z malo žogo bodisi ročno. Lahko pa prosite za pomoč tudi kakšnega dobrega visceralnega osteopata.
Slika iz programa Poporodni preporod. Na sliki Alja z Niko Luno po drugem VBAC porodu (vaginalni porod po carskem rezu), ki združuje vaje in samo-masažne vaje idealne po vaginalnem porodu ali carskem rezu.
Predno se prepustite teku ali vaši priljubljeni vadbi, morate imeti opravljene naslednje kljukice:
✓Manipulacija zarastlin (visceralna manualna terapija ali posebne samomasažne tehnike)
✓Nekaj časa hoditi na sprehode po ravnem in nato tudi v hrib
✓(Reducirano dojenje – če še vedno polno dojite, je vaše telo še vedno podvrženo hormonu relaksinu, ki mehča vezivna tkiva))
Omenjene težave (inkontinenca, prolaps, bolečine v križu, diastaza rektusov..) pa se lahko po tihem prikradejo tudi kasneje. Porod, kakršen koli, vaginalen ali carski rez, je travma za telo. Posledice so nam lahko vidne in čutne ali pa nam niso. Zato je v vsakem primeru dobro, da poskrbimo za svoje poporodno telo tako, da mu omogočimo najprej za 1-3 meseca izvajanje korekcijskih vaj, ki poskrbijo za ponovno ‘izgradnjo’ telesnega jedra. In šele nato karkoli več.
“Once postpartum – forever postpartum.”
Tudi sama sem mama. Moj prvi je bil carski rez in drugi vaginalni porod. Tudi sama sem imela težave z zarastlinami, vendar so se meni manifestirale skozi bolečine v medenici oziroma simfizi. To sem reševala skoraj eno leto po porodu in se ob tem ogromno naučila. Torej zarastline lahko ovirajo tudi normalno gibanje/delovanje medenice in s tem povzročajo njeno nestabilnost, bolečine in kup kompenzatornih vzorcev (zakrčenost pomožnih mišic), ki sčasoma vodijo v nove težave..
Pomembno je, da se zavedate razsežnosti posega kot je carski rez. V tem zapisu smo govorili strogo le o posledicah carskega reza na žensko telo. Vem, da želite shujšati.Vem, da želite odpraviti poporodni trebušček. Vem, da želite biti zopet samozavestne, močne in zapeljive. Vse ob svojem času. Ko boste postavile trdne temelje vaši novi telesni strukturi (in podobi), takrat šele boste lahko začele izgubljati tudi odvečne kilograme in oblikovale svoje telo. Konec koncev lahko trdim, da imam po dveh porodih (od tega en carski rez) in pri svojih 40 + boljšo postavo (in funkcijo telesa!) kot kdajkoli prej!
Ko je ženska enkrat ‘po porodu’, je za vedno ‘po porodu’.
Ne se ustrašit! To ne pomeni, da ne more več normalno telovaditi, skakati in živeti ‘normalno’ življenje, ampak pomeni, da se telo v nosečnosti in med porodom fizično spremeni (medenica se razširi, nekatere dobijo globoke brazgotine, lega medeničnih organov se spremeni in celotna stabilizacija in kinematika telesa se poruši ali spremeni).in ni nikoli več enako.
Zato pa je po porodu potrebno, da ga mamica ‘resetira’ od znotraj navzven.
Če se prehitro loti prezahtevnih nalog oziroma gibov, lahko povzroči trajno škodo.
Težko je generalno napisati pravilo, kdaj in kako začeti z vadbo po porodu, ker je vsaka ženska drugačna. Na fizično stanje in kondicijo mamice po porodu vpliva zelo veliko dejavnikov. Od vrste poroda (vaginalni, carski rez, epiziotomija ali raztrganine, pritisk na fundus maternice ipd, dolžina poroda – prehitri ali prepočasni in celo velikost ploda in količina plodovnice..). Seveda tudi nošenje dvojčkov naredi svoje, starost, število porodov, dojenje, čas med zadnjim dojenjem in novo zanositvijo.. O tem smo že pisali v blogu Kdaj in kako začeti z vadbo po porodu. Lahko pa opravite tudi online TEST.
Vendar vseeno, na srečo, obstajajo neka generalna pravila in metode, ki veljajo za vse ženske enako.
Obstajata vsaj dva načina (predstavili vam bomo 3), kaj bi morala početi vsaka ženska po porodu, da ustvari podlagi za varno in učinkovito ‘resetiranje’ svojega telesa od znotraj navzven.
Ne boste verjele, ampak na prvem mestu je dihanje s trebušno prepono. Se sliši preveč ‘preprosto’ ali ravno obratno? Vas zanima zakaj ravno dihanje na prvem mestu?
Na tem čudovitem dinamičnem prikazu vidimo, kako trebušna prepona (diafragma – roza prepona zgoraj) narekuje gibanje vseh globokih mišic telesnega trupa. To je proces, ki omogoča dihanje, stabilizacijo, masažo viscere, limfno drenažo in tudi pomoč pri prebavi. Ker se v nosečnosti pozicija trebušne prepone zamakne (zaradi rastočega ploda), ker se trebušna stena raztegne in ker je ‘prizadeto tudi medenično dno (oboje večkrat tudi z brazgotinami), je esencialnega pomena začeti ‘z vadbo’ tu, na samem začetku.
Dihanje oziroma gibanje trebušne prepone je generator gibanja globoke trebušne mišice in mišic medeničnega dna (med drugim). In še posebej, ker je to področje prizadeto zaradi nosečnosti in poroda (Trebušna stena je stanjšana, pojavi se razmik med mišicami, medenično dno je doživelo velik razteg in morda še brazgotine..).
Dihanje s prepono pa ni le ‘trening’ teh mišic po porodu, ampak je tudi generator telesnega filter sistema – limfne drenaže. Če limfa zastaja, potem je telo kot akvarij s slabo delujočim filtrom. Trebušček pa kar noče in noče splahneti.. Poznano?
Torej, v nadaljevanju (spodnji gumb) si lahko naložite 3 videe, ki vas bodo naučili, kako začeti z vadbo po porodu.
Dva videa sta vadbena, medtem ko je eden izmed njih edukativni – kako pravilno dvigovati in nositi (sebe in otroka). Naši možgani pač ne ločijo med telovadbo in splošnim (dnevnim) gibanjem). Vsak gib šteje.
Vsak gib (in dih), ki ga naredite po porodu, vas lahko pelje na boljše ali pa na slabše.
Žal večina mamic nehote izbere slabšo pot. Kultura v kateri živimo, žal ne promovira lepega naravnega gibanja, kot recimo v Afriki.
Zato, drage mamice, vas povabim na kratko poporodno gibalno potovanje z mano, Aljo Malis, tudi mamico dveh otrok in z VBAC zgodbo.
Želim prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Ali se vam zdi logično, da prvih šest tednov po porodu ni priporočljivo izvajati nobenih vaj (razen izoliranih stiskov ‘popka’ in keglovih vaj), po šestih tednih oziroma po ginekološkem pregledu, ko dobimo ‘zeleno’ luč, pa lahko ‘magično’ počnemo spet vse (po starem)?
To ni logično in tudi ni naravno. Oboje navodil je v bistvu zgrešenih oziroma obstajajo boljša navodila. Govorimo za obdobje prvih šestih tednov in obdobje po tem.
Zakaj so splošna navodila neustrezna?
Porod ni ‘mačji kašelj’. Tudi če je ženska imela sanjski porod, je to še vedno travma za medenično dno, medenične organe, medenični obroč, trebušne misšice, fascije in ligamente. ka šele v primeru porodov, ki niso ravno sanjski. Mišice, fascije in ligamenti se natrgajo ali pretrgajo. Prav tako v trebušni steni. Maternica in mehur sta podvržena enormnim premikom in spremembam.
V koliko ni ženska že v nosečnosti posvetila pozornost (zavedanja) svojemu telesu, aktivnosti mišic medeničnega dna in trebušne prepone.. ali je bila celo prisiljena k ležanju, potem je situacija po porodu najverjetneje še bolj kritična.
Nošenje in rojevanje dvojčkov ali več nosečnosti (druga za drugo) prav tako potencirajo porodno travmo.
Medenica in medenično dno predstavljata temelj stabilnosti in podpore našega telesa. Po porodu NIKOLI nista več enaka stanju PRED porodom in tudi nikoli popolnoma ne bosta.
Res je, da ženska iz časa lova in nabiralništva ni izvajala ‘keglovih vaj’, prav tako pa tudi ni toliko presedela (stolov tako ali tako ni bilo) oziroma delala v prisilnih položajih drže, veliko več se je gibala in ustvarjala naravne pogoje za dobro delovanje medeničnega dna in telesa (in lažji naravni porod).
Kaj se dogaja 0 – 6 tednov po porodu (včasih do 8)?
Dandanes je praksa, da se po porodu bodisi svetuje zgolj počitek ali pa izvajanje vaj v obliki izoliranih stiskov popka in mišic medeničnega dna. Počitek je že na mestu, vendar mora ženska vseeno dihati, sedeti, stati, dojiti, nositi in dvigovati dojenčka. Zato ni odveč, da to počne na način, da pripomore k zgodnjemu okrevanju. Tudi aktivacija omenjenih mišic sama po sebi ni napačna, vendar pa žal naši možgani ne delujejo izolirano in zatorej izolirane krepitve mišic ne pripomorejo k vzpostavljanju ponovne strategije za stabilizacijo telesa.
Kaj je sploh stabilizacija telesa?
Sposodila si bom kar razlago iz mojega prejšnjega bloga Urinska inkontinenca (in prolaps) – So mišice medeničnega dna lahko preveč aktivne? “Predstavljajmo si jambor na jadrnici. Brez zajl ne bi mogel stati pokonci, še manj pa proti sili vetra. Tudi naše telo ne bi moglo stati pokonci, premikati udov in se gibati v prostoru, če ne bi bilo stabilizirano (iz centra telesa navzven). Jambor mora zadržati sile. Tako kot mora naše telo obdržati telo pokonci in omogočiti premikanje udov. To naredi s točno določeno aktivacijo mišic telesnega jedra (koordinirano, ob pravem času – tik pred določenim gibom – in ravno prav močno – glede na breme).”
Stabilizacija našega telesa je rezultat skupnega in usklajenega dela:
mišic medeničnega dna
trebušne prepone
globoke trebušne mišice
multifidusov
notranjih stranskih trebušnih mišic
fascij..
‘force closure’ sakroiliakalnih sklepov medenice
Glavni generator gibanja tega sistema je.. DIHANJE! Ampak ne kakršnokoli, gre za dihanje s prepono, pri čemer uporabljamo tudi aktivnost prsnega koša (da se ob vdihu ‘odpre kot dežnik’) in pri tem ne privzdigujemo ramen ali ključnic. (Glej dinamični prikaz zgoraj). Vsekakor je pri tem bistveno ‘potovanje’ mišic medeničnega dna, ki s tem ne le negujejo svojo vitalnost in elastičnost (kar potrebujemo!), ampak s tem pomagajo maternici in mehurju (se masirati) in potovati nazaj na svoje mesto, pomagajo zmehčati notranje brazgotine (ki preprečujejo gladko drsenje vseh omenjenih ‘sestavnih delov’ našega sistema stabilizacije) in pomagajo stabilizirati medenico (verjetno ste opazile, kako je vaša medenica po porodu ‘mlahava’ oziroma nestabilna?). Vse to v bistvu ustvarja gibanje trebušne prepone, ki s tem skrbi tudi za masažo ostalih organov, ‘potovanje’ trebušnih mišic ven in noter (kar pomeni krepitev!), limfno drenažo (ki je po porodu nujno potrebna), masažo GIT (gastro intestinalnega trakta), sproščanje vagusnega živca in še in še..
Zakaj bi se vsemu temu odrekli zaradi izoliranih stiskov trebušnih mišic (ali mišic medeničnega dna), še posebej:
če jih po ‘uporabi’ ne znamo nazaj sprostiti
če jih ‘uporabljamo’ vedno enako močno
in če jih ne koordiniramo pravilno (mišice medeničnega dna pred trebušnimi oziroma z dihanjem)?
Kakšne so lahko posledice izoliranih stiskov?
Posledica oziroma napaka št. 1
Najslabša možna posledica je stanje kroničnega stiskanja trebuha (ali mišic medeničnega dna), česar se najverjetneje sploh ne zavedamo, ker postane avtomatsko. S tem smo ‘povozili’ zmožnost telesa oziroma telesnega jedra, da refleksno reagira vsakič, ko to potrebujemo (na primer, ko dvignemo otroka, ko se usedemo, vstanemo, poberemo igračo..). Če mišice kronično stiskamo, ostanejo v takšnem (skrajšanem) položaju. Mišice pa potrebujejo optimalno dolžino oziroma elastičnost, da so optimalno kontraktilne (da se lahko krčijo in s tem opravljajo svojo nalogo).
Zatorej je naša naloga, da telo oziroma možgane ‘nazaj priučimo’ refleksno stabilizirati ob vsakem delu/gibu/naporu oziroma tik pred njim (dvig, spust ipd..) IN hkrati aktivirati mišice le toliko, kolikor je v danem momentu potrebno.
Če imamo sistem non stop vklopljen ‘na polno’, potem izgubi zmožnost ‘reagiranja’ in delovanja. Mišice postanejo tako preobremenjene, organi stisnjeni, sloji ne drsijo med seboj, kot nekakšno ‘vojno stanje’ v centru telesa.
Upam si trditi, da je vzrok za vse našteto slaba propriocepcija mišic medeničnega dna ali telesa na splošno. Gre za ‘vidljivost’ naših telesnih zemljevidov možganom, kateri upravljajo z našimi mišicami in gibanjem. Če so telesni zemljevidi ‘megleni’, kot se pogosto dogaja za področje medeničnega dna, ki je poleg vsega še očem skrito, potem to področje slabše zaznavamo in ga slabše ‘upravljamo’. Obstaja veliko načinov, kako izboljšati vidljivost in natančnost telesnih zemljevidov. O tem si lahko preberete članek Propriocepcija ali kako dobri so naši telesni zemljevidi? Sicer pa zemljevid medeničnega dna lahko bistveno izboljšamo z medeničnim dihanjem (glej vaje v nadaljevanju) in s proprioceptivno masažo s terapevtskimi masažnimi žogicami (ali celo oboje hkrati!). (Slednje prikazano v programu Poporodni preporod.)
Katere napake še ženske počnejo (s svojim telesom) po porodu?
Napaka št. 2
Ženske najverjetneje zaradi prvega razloga (ravnokar opisanega: podzavestni nekontrolirani izolirani stiski in slaba propriocepcija)) nehote s kroničnim in neprilagojenim stiskanjem pritiskajo organe navzdol (kar lahko povzroči ali ohranja inkontinenco, prolaps) ali pa pritiskajo trebušno steno ven (kar ustvarja diastazo rektusov – razmik trebušnih mišic ali obstoječo diastazo zavira pri okrevanju).
Ker je telo še mehko in pod vplivom hormonov (relaksin), se negativne posledice lahko manifestirajo veliko hitreje, kot sicer.
Napaka št. 3
Ženske prav tako nehote in nezavedno ob naporu zadržujejo dih. Gre za ‘naravno’ kompenzacijo telesa ob prisotnosti šibkega jedra. Z zadržanjem diha se močneje poveča IAP (intraabdominalni pritisk oziroma znotraj trebušni pritisk), kar je dobro, če bi dvigovali hladilnik (res težko breme) in slabo za naše medenične organe in medenično dno (in ali diastazo rektusov), saj jih tako povečan pritisk obremenjuje (sili ven iz telesa). Kakšen pristop je pravilen – sem vam prikazala spodaj – v brezplačnem vodiču vaj za 0 – 6 tednov po porodu!)
Napaka št. 4
Ženske in.. drža! Še posebej poporodna drža, ki je ‘podaljšek’ nosečniške drže. Slaba drža je mehanični razlog, da se telesno jedro ne more vklopiti ob naporu (oziroma kadarkoli). Če si sposodim analogijo iz prejšnjega bloga.. o zobatem kolesju, potem si lahko predstavljamo, da telo ne more ustrezno funkcionirati oziroma reagirati, če zobata kolesca niso ‘poravnana’ med seboj (zobata kolesca predstavljajo dele našega telesa, kot so medenica in prsni koš, pa tudi gležnje, kolena, ramena in glavo).
Napaka št. 5
Ženske po porodu ne počivajo dovolj, hodijo po stopnicah, čistijo dom, kuhajo.. ali nekatere celo že razmišljajo o teku? Veliko jih ima otroke v majhnem razmaku in tako ob prihodu novega dojenčka hkrati še skrbijo, dvigujejo in včasih celo dojijo predhodnega. Temu sicer težko rečemo ‘napaka’. Je pa ‘napaka’ to, da ostali člani družine (mož) ali širše družine (dedki, babice, tete..) ne priskočijo na pomoč oziroma da mama tega ‘ne pusti’.
V blogu Kaj je normalno in kaj ne 8 ali več tednov po porodu smo že pisali, da bi nekje do osmega tedna po porodu morale izzveneti vse morebitne težave, kot so diastaza rektsuov, občutek pritiska medeničnih organov navzdol v nožnico, inkontinenca, bolečine v medenici oziroma kakršnekoli bolečine sicer je potrebno ukrepati.
Pa vendar. Zakaj bi s koristnimi ukrepi čakali ‘na maj’? Kaj je tisto, kar lahko storimo za svoje telo že od prvega dne dalje? Kaj je tisto, kar nam lahko pomaga, da bomo 6 – 8 tednov po porodu res brez vseh naštetih simptomov oziroma težav? Kaj lahko storimo za svoje telo, da mu v tem času ne povzročamo še večje škode?
Ker sem prepričana, da večino žensk ni poučenih o vseh zgoraj naštetih dejstvih, ki se jim lahko zgodijo po porodu in ker se večina mamic tudi v nosečnosti ne pripravlja na tak način (Celostna nosečnost), sem pripravila BREZPLAČNI VODIČ za ‘vaje’ za prvih 6 tednov po porodu! (Glej spodaj). To je moje darilo, moj prispevek družbi, ki bo upam, da preprečil kakšen zdrs maternice, kakšno nekontrolirano kapljico urina ali razmik trebušnih mišic..
Kaj pa potem.., 6 tednov po porodu?
Kaj pomeni dobiti ‘zeleno luč’ pri ginekologu?
Ginekolog nam na prvem pregledu po porodu ‘zagotovi’, da se je maternica spustila na svoje mesto in kako so se zacelile morebitne (zunanje) rane. Pregleda nas ‘ginekološko’.
Ginekolog nas ne pregleda ‘biomehanično’, kako se držimo, ali je medenica že stabilna, kako dvigujemo, kako nam deluje trebušna stena (večina jih niti diastaze rektusov ne prepozna ali celo zelo zmotno svetuje, naj ženska dela trebušnjake, česar učinek je ravno nasproten, večanje diastaze rektusov), kako uravnavamo IAP, kako dihamo in tudi, kaj se dogaja z našim medeničnim dnom oziroma medeničnimi organi recimo med poskoki.
Ginekolog nam torej da ‘zeleno luč’ za gibanje oziroma vadbo vendar brez ‘biomehanične’ evalvacije.
Brez ustreznega biomehaničnega delovanja telesa pa z vadbo 6 tednov (ali tudi več) po porodu samo utrjujemo slabe vzorce. Večini žensk je cilj izgubiti nosečniške kilograme in ‘nosečniški’ trebušček, le malo pa se jih zaveda, da je to v tem zgodnjem času po porodu še najmanjšega pomena.
Vedno je na prvem mestu funkcija in delovanje telesa in šele nato biti ‘fit’ in imeti raven trebuh.
Ženske po porodu najpogosteje privablja vrsta vadbe, ki obljublja omenjene rezultate, raven trebuh, izguba odvečne maščobe. Takšne vadbe so ponavadi usmerjene v kardio treninge oziroma trening s poskoki in trebušnjaki, čeprav jih morda poimenujejo drugače. Spet druge ženske privablja njihov najljubši tip rekreacije ‘od prej’ bodisi tek, zumba ali plezanje. Večina teh žensk v prvih šestih tednih po porodu ni poskrbela za svoje telo, kot prikazano v BREZPLAČNEM PRIROČNIKU (glej spodaj) niti v nosečnosti. Kakšne so posledice?
S pridobljenim ‘dovoljenjem’ medicinskega strokovnjaka specialista, se ženske veselo lotijo vadbe. Morda jo najdejo kar na Youtubu. Počutijo se dobro in tudi ‘napredek’ v obliki stopljenih kilogramov se začne kazati..
Pa vendar.. česar te ženske ne vejo, je to, da v notranjosti telesa ‘tiktaka bomba’. Telesno jedro (še) ni resetirano. Telo vrši kup kompenzacij, da uspe izvršiti želene naloge v obliki omenjene vadbe. Od telesa do telesa je različno, kako kompenzira in koliko časa, predno se ‘bomba aktivira’. To se lahko zgodi prilično hitro, lahko pa šele nekaj mesecev ali let po porodu.
Kaj se zgodi lahko nekaj mesecev ali let po porodu?
Da ženska začuti pritisk v nožnici ali v njej zatipa maternico. Da ji začne nekontrolirano uhajati urin. Da jo začne boleti križ ali drugi sklepi. Da se ji pojavi diastaza rektusov ali razmik trebušnih mišic. Da se nekaj od naštetega ali vse pojavi takoj v naslednji nosečnosti..
Ženska se takrat počuti ogoljufano. Kaj je naredila sploh narobe? Nihče ji tega ni prej povedal. Takrat dobi ‘za rešitev’ ponovno keglove vaje ali operacijo. Ampak to je že druga zgodba.
Torej, kako se lotimo vadbe, ko dobimo ‘zeleno luč’ pri ginekologu’ in kaj je res pomembno?
Resetiramo delovanje (strategijo) stabilizacije najglobjega telesnega jedra
Resetiramo delovanje (strategijo) širše stabilizacije telesa (..)
Pred in ob tem ‘resetiramo’ telesno držo in način dvigovanja
Vse vaje začnemo primarno izvajati leže, nato sede oziroma na boku in nato stoje
Najkasneje se lotimo pliometrike (poskokov) in vse do sedaj pridobljeno znanje praktično implementiramo v dinamiko kakršnegakoli gibanja.
Šele nato se lahko vrnemo k naši priljubljeni vadbi!
Kako izpolnimo teh pet naštetih točk? Zakaj to ne gre ‘samo od sebe’ po naravni poti? Kot sem že omenila, če ne živimo življenje lovcev in nabiralcev, potem se naše telo ‘ne resetira’ samo od sebe (najverjetneje). In tako kot avta ne znamo popraviti sami, tudi svojega telesa ne bomo znali, RAZEN če se o tem ne poučimo. V ta namen je bil sestavljen 12 tedenski program Vadbene klinike POPORODNI PREPOROD, ki žensko korak za korakom vodi do tega cilja (skozi strukturiran in celostni vadbeni proces).
Upam si tudi trditi, da bi znanje iz tega programa obogatilo vsak ginekološki poporodni pregled. (S tem se strinja tudi moja ginekologinja, kar predstavlja že en manjši korak k premiku naše družbe v pravo smer).
Torej podarjam vam BREZPLAČNI PRIROČNIK za prvih 0 – 6 tednov po porodu!
Če imate dodatna vprašanja, mi pišite oziroma komentirajte spodaj. Če se želite z mano srečati individualno (za takorekoč ‘biomehanični’ poporodni pregled), se lahko naročite TU in če se želite pridružiti našim mini poporodnim skupinam v vadbenem studiu, najdete več informacij tu.
Ženske z ‘večjo’ diastazo rektusov (glej spodaj v nadaljevanju opisane simptome) po porodu velikokrat dobijo ‘strokovno mnenje’ ginekologa, osebnega zdravnika oziroma na UZ pregledu, da je njihova situacija nepopravljiva, ampak ‘normalna’, pač davek na materinstvo oziroma popravljiva samo kirurško.
Operacija diastaze rektusov (klasična) je zelo velik zalogaj za telo. Poskušajmo narediti vse, da se ji izognemo.
Kako naj se mamice v takšni situaciji znajdejo same? Naj kar obupajo?
V svoji praksi sem imela že veliko primerov s takšno ‘zapečateno’ usodo, ki smo jo potem spremenili v ‘funkcionalno’ in ‘ožigosali’ še z mnenjem kirurga, da operacija ni potrebna!
Kako se izognemo operaciji?
Najprej je potrebno res vedeti v detajle, KAKO DELUJE TREBUŠNA STENA oziroma diastaza rektusov. Potem je potrebno testirati, kako deluje konkretna trebušna stena (konkretne osebe) oziroma kako se odziva na različne pritiske (IAP – intra-abdominalni pritisk).
Tudi meni se je že zgodilo, da je imela diastaza rektusov na prvi individualni obravnavi takšne razsežnosti, da nisem bila prepričana, če jo bo moč rešiti (brez posega). Kakorkoli.. ker vemo, da so vaje potrebne z ali brez operacije, se jih lotimo v vsakem primeru. Po štirinajstih dneh izvajanja vidimo ali je napredek ali ga ni. (V mojih primerih je do sedaj še vedno bil). V kolikor napredka ni, ugotavljamo ali ga ni zato, ker trebušna stena pač ni zmožna napredka ali ker stranka ni znala izvajati vaj pravilno ali ker je imela v vmesnem času recimo obdobje kašljanja ali neizvajanja vaj..
Pri prvi obravnavi se lotimo:
Testiranja / preverbe, kako ‘velika’ je diastaza rektusov
Kako deluje telesno jedro v celoti (stabilizacija medenice, funkcije medeničnega dna, dihanje, mobilnost sakroiliakalnih oziroma medeničnih sklepov)
‘Teorije’ – kaj ‘napaja’ diastazo rektusov, kako moramo pravilno dvigovati, vstajati, se spuščati na tla, kako pravilno dihati, kako deluje telesno jedro oziroma trebušna stena v kombinaciji z dihanjem, kako nam izdih pomaga pri optimizaciji intra-abdominalnega pritiska..
Nato teoretično znanje apliciramo v prakso in poskusimo ‘z njim’ dvignit glavo leže na hrbtu, ne da bi se pri tem naredil grebenček oziroma tako, da se linea alba (vmesno vezivno tkivo) napne in zadrži pritisk.
Omenimo še druge strategije, ki bi jih dodali takoj ali naknadno: uživanje kolagena, vibracijski trening, trening fascij..
Stranka potem dobi tedenski program video vaj za domov – do naslednjega obiska.
To velja za ženske, ki so po porodu ali pa tudi 10 let po tem. V vsakem primeru je situacija najverjetneje rešljiva. V zgodnjem poporodnem obdobju je plus časovna komponenta, kar pomeni, da še ni minilo veliko časa, ko telo funkcionira s to hibo, kompenzira in ustvarja nove ‘napake’. V kasnejšem obdobju je prednost ta, da mati ne doji več (tudi med dojenjem se še sproščajo hormoni, kot relaksin), ki mehčajo vezivno tkivo, prav tako zavzema manj za diastazo neugodnih položajev, kot so dvigovanje in nošenje dojenčka, dojenje.. itd. Tako da imamo v vsakem obdobju svoje pluse in minuse.
Večina zdravnikov in tudi ‘pacientk’ z diastazo rektusov je prepričanih, da je širina razmika (koliko prstov vstavimo) tisti pokazatelj, ki je merodajen ali je potrebna operacija ali ne.
To je največji (lažni) mit o diastazi rektusov, ki ga je treba (argumentirano) razbiti.
Širina razmika je le pokazatelj, kako močni so trenutno rektusi (površinske trebušne mišice ‘ala six pack’), kar je najmanjšega pomena. Resnično je pomembno, kakšna je globina razmika oziroma, kako delujejo ostale oziroma globoke trebušne mišice in koliko je raztegnjena in stanjšana linea alba (belo vmesno vezivno tkivo). VIR
Razmik med mišicami se lahko med uspešno sanacijo diastaze rektusov tudi poveča, ampak se globina zmanjša in linea alba postane ‘gostejša’ in bolj elastična.
Zakaj je sploh tako pomembno, da se izognemo operaciji?
Operacija diastaze rektusov v večini primerov predstavlja rez od kolka do kolka, rez odvečne kože (prestavitev popka) in vstavitev mrežice čez trebuh ali zašitje mišic skupaj (glej sliko spodaj). To je OGROOOMEN poseg v telo, ki pusti svojevrstne posledice in rabi kar nekaj časa za okrevanje (medtem, ko ne smete dvigovati svojih otrok).
Pri vsakem invazivnem posegu lahko pride do komplikacij.
Narkoza
Stanje se lahko ponovi.
Povrnitev funkcionalnosti trebušne stene NI samoumevna. Operacija ne spremeni funkcionalnosti mišic, operacija samo napne fascijo. (Prav tako je potrebno narediti korekcijski program vaj)
Če imate bolečine v križu, ni nujno, da jih bo operacija odpravila. Raziskave kažejo, da so bolečine v križu bolj povezane z nepravilnim delovanjem medeničnega dna, kot pa trebušne stene. Vendar lahko zarastline, ki nastanejo pooperativno povzročijo bolečine v križu.
Stranka po ‘klisčnem’ posegu diastaze rektusov z odstranitvijo odvečne kože.
Torej, predno odidete v operativno sobo se prepričajte, če ste izkoristili ‘vse karte’, ki so vam na voljo za konzervativno (brez posega) sanacijo diastaze rektusov. Mislite, da ste poskusili že vse? Kaj pa sledeče?
1.Ali lahko nosite isto številko nedrčka kot pred nosečnostjo? V nosečnosti se mora prsni koš razširiti (in spredaj dvigniti), da se s tem ustvari prostor za gibanje trebušne prepone, ki postane omejena zaradi rastočega ploda in vseh dodatnih tekočin v telesu. Prsni koš, ki ostane razširjen tudi po porodu (torej, ko ležite na hrbtu, vidite izbočena rebra) pomeni nesorazmerno porazdeljeno moč med delovanjem zunanjih in notranjih stranskih trebušnih mišic (ki se pripenjajo na rebra), natančneje, pomeni šibkost zunanjih stranskih trebušnih mišic. To je potrebno implementirati v vaš korekcijski vadbeni program. (Opomba: Edina dobra stvar šibkejših zunanjih stranskih trebušnih mišic je, da ste s tem morda preprečili nastanek prolapsa medeničnih organov. Več si preberite TU. Zato prevelik in prehiter fokus na te mišice ni zaželen.)
2. Kako se je spremenil vaš vzorec dihanja? V primeru, da je prsni koš ostal razširjen, trebušna prepona, glavna dihalna in stabilizacijska mišica našega telesa, ki živi v njem, nima prave ‘piste’ za svoje delovanje. Zato dihanje postane bodisi plitvo bodisi pretirano trebušno. V obeh primerih je problem, ker se rebra premalo razširijo (pri vdihu, seveda). Ko vdihnemo, se morajo rebra razširit, kot dežnik, ki se odpre, trebušček pa zrasti za približno ⅔ svoje maksimalne zmožnosti. Če se rebra ne širijo (ker so ujeta v razširjenem položaju ali/in slabi drži), potem telo kompenzira in začnemo (prva od možnosti) dihati plitvo. Plitvo dihanje, je dihanje z rameni (oziroma pomožnimi dihalnimi mišicami), ki ne aktivira telesnega jedra (kjer poteka stabilizacija) in ki nam sčasoma še poslabša držo (ker preveč utrudi zgornje, pomožne dihalne mišice). Lahko pa zaradi ‘neaktivnega’ prsnega koša dihamo samo trebušno. Pri tem nastaneta dva problema. Prvi je, da se z vsakim vdihom trebuh preveč razteguje (in še bolj obremeni lineo albo, vmesno vezivno tkivo, kjer se nahaja diastaza rektusov) in drugi problem je, da za izdih potem potrebujemo dodatno mišično aktivacijo trebušnih mišic (izdih je sicer pasivna dejavnost, mišice se samo sprostijo), kar se sicer sliši ‘dobro’ pa ni, ker na dan naredimo okoli 24.000 izdihov (in vdihov) in preobremenimo šibke trebušne mišice, ki zato postanejo zakrčene in slabše delujoče. Torej, ste naslovili vaš dihalni vzorec s takšnimi vajami, predno ste obupali in se naročili na kirurški poseg?
3. Kakšna je vaša telesna drža…v kakšni formi so mišice zadnjice? Drža je lahko zelo pomemben faktor, ki vam onemogoča saniranje diastaze rektusov, kljub sicer odličnemu vadbenemu programu. Telesna drža ni pomembna samo v statičnem smislu, da stojimo ‘pokončno’ in imamo poravnane telesne segmente enega nad drugim, ampak tudi v dinamičnem smislu, ko na primer dvigujemo otroka. Lahko imamo dobro ‘pokončno držo’, bremena pa dvigujemo z ukrivljeno držo in spodvihano medenico (‘rep med noge’), kar povzroči povečanje pritiska na trebušno steno oziroma diastazo rektusov, kar potem na dnevni ravni izničuje uspeh vašega truda s korekcijskimi vajami. Slaba telesna drža lahko ves čas potiska trebuh navzven, sploh v spodnjem delu. Zaradi diastaze je potem drža seveda še slabša, ker ni ustrezne podpore. In tako se ‘zaciklamo’ v začarani krog. Reševanje diastaze rektusov in telesne drže gre z roko v roki. Eno pomaga drugemu in obratno. V primeru, da tega problema z vajami ne naslovimo, pa en pojav slabša drugega in obratno. Pri drži je ključnega pomena, da naslovimo nagib medenice in nagib prsnega koša. Ta dva se morata ujemati med seboj, kot tla in strop v hiši. Eden izmed znakov so tudi ohlapne oziroma ‘ploske’ mišice zadnjice. Mišice zadnjice so zelo pomemben faktor pri optimalnem nagibu medenice in velikokrat problem po porodu. Funkcionalne mišice zadnjice niso tiste, ko ženske na instagram profilih tako usločijo ledveni del hrbtenice, da zadnjica ‘skoči ven’, ampak da je lepo zaobljena tudi brez tega. (Več o delovanju in krepitvi mišic zadnjice TU).
4. Imate zakrčene mišice medeničnega dna? so prav tako lahko eden ključnih dejavnikov, da diastaza rektsuov vztraja’na svojem mestu’. Zakaj? Če je dno medenice zakrčeno, potem prvič ne moremo pravilno dihati s trebušno prepono (ker se medenično dno ne vda ob vdihu) in drugič ker se mora posledično toliko več ‘vdati’ trebušna stena (oziroma diastaza rektusov), ki zato utrpi več pritiska. Mišice medeničnega tesno sodelujejo s spodnjim delom globoke trebušne mišice (m. transversus abdominis). In če so preveč napete ene, so preveč napete druge (in obratno). Če je globoka trebušna mišica preveč napeta oziroma zakrčena (‘over-recruted’) vleče lineo albo (vmesno belo vezivno tkivo) preveč narazen. Kako to preverimo? Naredimo globok (trebušni) vdih. Ali občutimo, da se pri tem mišice medeničnega dna ‘ne vdajo’ oziroma ne spustijo v smeri navzdol? Ne? Kaj pa, če si zraven še dodatno predstavljamo, kot da nežno potisnemo navidezni tampon navzven ali kot da bi želeli spustiti vetrove? Ali sedaj čutimo njihov spust? Ne? Me ne preseneča! Večina mojih strank tega ne čuti, kar moramo potem obvezno nasloviti (še posebej če so bile prisotne tudi raztrganine ali epiziotomija in so nastala notranje brazgotine, ki mehansko preprečujejo elastični odboj mišic medeničnega dna.
5. Ste deležni pravilne progresije korekcijskega programa za diastazo? V primerih velike diastaze (globoke, glej simptome spodaj) je ekstremnega pomena individualna obravnava in specifično napredovanje vaj. Bistvo vsega je ustvarjati ravno pravšnji izziv za trebušno steno, torej ravno prav intra-abdominalnega pritiska (na diastazo), da se telo (možgani) ‘odloči’, da mora ukrepati (sintetizirati kolagenska vlakna). Ne preveč, da se ne dela škoda in ne premalo, da situacija ne stagnira oziroma nazaduje. Iz tega razloga večino vaj sprva poteka leže na tleh in izhaja iz dihanja, nato na boku ali sede in šele nato stoje. Ker naše telo sicer ne loči med ‘vajami’ in gibanjem, je potrebno poskrbeti, da v začetni fazi korekcijskega programa, vse gibanje skozi dan, ki poteka sede, stoje ali vmes čim bolj prilagodimo. Kako? Tako da te (neizogibne gibe kot je nega dojenčka in sebe) izvajamo prvič mehansko čim bolj optimalno (z nevtralno hrbtenico, lahno anteriornim nagibom hrbtenice (‘repek ven’) breme približamo k telesu in ne telo k bremenu itd..) in drugič, da to gibanje uskladimo z dihanjem – kar pomeni, da si z izdihom pomagamo stabilizirati telo in preprečevati, da se takrat diastaza poslabšuje (da nam pritisk uhaja ven skozi diastazo).
6. Imate morda preveč visceralne maščobe? Maščoba okoli notranjih organov (večje količine) lahko potiskajo trebuh (in diastazo) od znotraj navzven. V tem primeru je potrebno tudi nasloviti ta problem. To je lahko kar izziv, saj je naše gibanje z diastazo omejeno (npr tek, je pa tek tako ali tako neprimeren za ljudi z res prekomerno težo in še po porodu). Tudi (drastične) diete so lahko v času dojenja neprimerne oziroma je lahko ravno takrat čas za bolj zdravo in uravnoteženo prehrano. Za kurjenje teh odvečnih maščob potrebujemo veliko hoje in tudi cardio trening, ampak ne kakršenkoli. Mora biti brez poskokov oziroma tak, da dodatno ne obremenjuje trebušne stene. Lahko pa je vzrok kopičenja notranje maščobe v slabo delujočem limfnem sistemu. Kako – se sprašujete? Če vaš glavni telesni ‘filter sistem’ ne deluje optimalno, lahko telo kopiči strupe in odpadne snovi v maščobah. Zato je včasih dovolj, da poskrbimo za boljši pretok limfe in s tem odstranimo razlog za obstoj teh maščobnih celic. (glej naslednjo točko).
7. Vam mogoče zastaja limfa? V svoji ‘klinični praksi’ opažam, da imajo mamice po porodu kar dosti težav z malce slabšim delovanjem limfnega sistema, kar je še posebej opazno po carskem rezu, ko gibanje trebušnih in medeničnih organov omejijo zarastline (brazgotine v globini telesa). Za boljšo pretočnost limfe ne potrebujemo hoditi na limfno drenažo, zadostuje ‘že’ preponsko dihanje, veliko hoje in ‘Abdominalna masaža’ (posebna vaja iz našega programa Poporodni preporod, ki vsebuje kombinacijo dihanja s prepon-ama – trebušno in medenično – in masažo trebuha).
8. So vam ostale večje zarastline po carskem rezu? Po vsakem kiruršekm posegu nastane več ali manj notranjih zarastlin/adhezij/brazgotin. Te so obrambni mehanizem telesa s katerim se zavaruje proti ponovnemu odprtju rane, čeprav je rana zašita in zaceljena. Zarastline so fibrozno tkivo, ki izgubi elastičnost in viskoznost, kar je ključni element za pravilno delovanje fascij in drsenje med njimi. Po domače povedano je to tako, kot če bi se vam bluza zataknila v zadrgo od hlač in bi vas potem vleklo navzgor po telesu in navzdol po nogah. Zarastline blokirajo optimalno preponsko dihanje in s tem delovanje telesnega jedra, zatorej jih je treba vsaj delno ‘zmehčati’. Glede na svojo prakso predvidevam, da tega najverjetneje niste storili, saj vas nihče ni opozoril na to niti vam pokazal kako. Več TU.
9. Imate zakrčen mezenterij? Ste sploh že kdaj slišali za ta organ v trebušni votlini? Znanstveniki so v začetku leta 2017 klasificirali nov organ v trebušni votlini, ki vam (med drugim) lahko preprečuje zapiranje razmika trebušnih mišic, povzroča bolečine v križu, prebavne težave in debelost. Nahaja se globoko v trebušni votlini. Zaradi nosečnosti, nepravilnega nošenja, veliko sedenja in posegov v trebušni votlini lahko postane poln tenzij. Več o tem si lahko preberete TU. Torej, ste že poskusili sprostiti napetosti v mezenteriju predno ste se odločili za invazivni poseg?
10. Imate ustrezno prehrano za vezivno tkivo? (Kolagen + C vitamin + voda.) Glede na to, da je primarni problem diastaze rektusov v vezivnem tkivu (v fasciji oziroma linei albi), verjetno ni vseeno, če telesu primanjkuje gradnikov za to tkivo. To tkivo je primarno sestavljeno iz kolagena in vode. Ali uživate obojega dovolj? VIDEO
11. Ste kronično zaprti oziroma vas kronično napihuje? Kronična zaprtost ali napihnjenost pomeni konstantni pritisk na diastazo rektusov oziroma stanjšano vezivno tkivo in mišice. Kronična zaprtost ali napihovanje je lahko zelo resen problem v procesu reševanja diastaze. Ugotoviti moramo dejanske vzroke. Te ne izvirajo vedno iz načina prehranjevanja, ampak so lahko tudi posledica zakrčenega medeničnega dna, premalo probiotične hrane (ne nujno probiotikov), dereguliranega delovanja vagusnega živca (glej spodaj), slabega limfnega sistema in še kaj.. Kroničen kašelj je enak problem.
12. Ste se poslužili tudi kineziotapinga diastaze rektusov? Ste v postopku sanacije diastaze rektusov pomagali trebušni steni, da dela ‘manj napak’? Kaj mislim s tem? Vsak gib, ki ga naredimo, ‘gre čez’ trebuh oziroma trebušno steno oziroma diastazo, tudi, če samo pomahamo z roko. Včasih je fizično nemogoče vse gibe izvajati pravilno, če ima diastaza velike razsežnosti (globino, glej spodaj). Tudi, če se naučimo pravilno dihati, dvigovati, spuščati se, stabilizacija zaradi tako velike ‘poškodbe’ trebušne stene peša, kar pomeni da se dogaja cel kup kompenzacij. To si lažje predstavljamo tako, kot če bi živeli v hiši, katero prenavljamo. Enostavno, ne moremo ven iz svojega telesa (ali mirovati), da bi lahko (lažje in hitreje) popravili diastazo. Vsak gib, ki ga naredimo šteje bodisi ‘v plus’ bodisi ‘v minus’. Pri večjih diastaz na žalost večkrat ‘v minus’. Zato nam pridejo v veliko pomoč kinezio trakovi ali v zgodnjem poporodnem obdobju trebušni pas (sicer ne, ker dajejo lažno oporo). Torej, ste preizkusili tudi to metodo skupaj z izvajanjem vaj, pravilne drže, dihanja, dvigovanja, prehrane..preden ste se odločili za kirurški poseg?
13. Ste poskusili tudi z vibracijskim treningom? Ko programu za diastazo rektsuov dodamo še vibracijski trening (z vibracijsko palico ali še bolje z vibracijsko ploščo VIDEO) izzovemo dodatno še vse tiste mišice in fascije, ki jih z ‘navadno’ vadbo ‘ne uspemo prebuditi’. Vibracijski trening med drugim tudi bolje prekrvavi lineo albo (to belo vmesno vezivno tkivo, ki je raztegnjeno in slabše prekrvavljeno), pospeši limfo in pomaga odpraviti zaradi diastaze naguban izgled trebuha. VIR
14. Ste dodali tudi regulacijo vagusnega živca? Vemo, da so mišice le ‘sužnje’ živcem oziroma živčnim ukazom (impulzom). Vagus je možganski živec, glavni živec avtonomnega živčnega sistema (avtomatskega) in regulira zelo veliko funkcij v telesu. Če je dereguliran (kako je vagusni živec lahko dereguliran, si prosim preberite TU), potem je včasih zastonj ves trud, ki ga vložimo v delovanje mišic. zato je potrebno najprej nasloviti delovanje avtonomnega živčnega sistema (da ni ‘zaciklano’ v delovanju ‘fight’, ‘flight’ ali ‘freeze’ – torej v kroničnem begu pred določenim strahom ali nevarnostjo) in šele potem lahko naslovimo (motorično) delovanje trebušne stene. kako vemo, če imamo dereguliran vagus, si lahko preberete TU).
15. Ste pomislili še na ‘karkoli drugega’..? Kaj mislim pod ‘karkoli drugega’? To, da je v telesu vse med seboj povezano. Zgoraj smo našteli kar štirinajst točk, ki jih je dobro dosledno upoštevati, če smo kandidati za operacijo in bi se ji radi izognili. Sicer pa lahko na individualni obravnavi najdemo še marsikaj drugega, kar vpliva na zapiranje diastaze. Kaj? Na primer spuščen stopalni lok na enem ali obeh stopalih. Ko smo že vse preizkusili ali pa ko je sanacija diastaze dosegla neko točko, potem se pa ustavi in ne napreduje več, takrat naslovimo še takšne ali podobne ‘simptome’. Spuščen stopalni lok je v bistvu kolabirana globoka podporna telesna linija od spodnjega dela telesa navzgor. Porušen stopalni lok – porušeno pravilno delovanje kolena – porušeno pravilno delovanje kolka (kolk mora kompenzirat, mišice se zakrčijo) – lahko dobimo zakrčene mišice medeničnega dna – in potem nadaljevanje zgodbe že poznate..
Ali se splača?
Da! Zagotovo! Kakorkoli se sliši zakomplicirano, pa v bistvu ni. Ko enkrat osvojite pravilen način dihanja (stabilizacije telesa) in mehanično pravilen način gibanja, ste osvojili 80% vsega. Vse ostalo je potem samo nizanje različnih primerov in situacij na isti vzorec. Z nekaj vsakodnevnega truda na začetku izvajanja korekcijskega programa, lahko ta 80% del osvojite že v 2-3 tednih. S tem pa sami sebi naredite uslugo za celo življenje in celo telo! Diastaza rektusov, kot sedaj vidite, ni le lokalni problem, ampak je problem delovanja celega telesa! S tem, ko se naučite sanirati diastazo v bistvu na novo postavite temelje delovanja vašega telesa in dobesedno spremenite način življenja (gibanja in dihanja). S tem si nehote v bodoče prihranite marsikatero težavo, ki izvira iz porušenega telesnega jedra, kot na primer poškodbe (bolečine) hrbtenice, medenice, kolkov, kolen.. itd, da ne govorimo o večji moči telesa in navsezadnje tudi o lepšem izgledu! In za povrh, da se izognete še operaciji, to je največja zmaga!! Tako, da ja, splača se!
Kako preverim, če imam diastazo rektusov in ali je tako velika, da pridejo upoštev zgornji nasveti iz tega zapisa?
Kateri so znaki, da imam res ‘veliko’ diastazo rektusov?
Izgled trebuha kot ‘pajkova mreža’ in zelo povešena koža
Velikokrat po dvojčkih ali po več (zaporednih) nosečnostih
Ob nepremičnem ležanju na hrbtu na tleh vidno premikanje črevesja
Trebuh vidno izbočen, kot žoga, še posebej v popoldanskem in večernem času ali po obrokih
Ob testu za diastazo (glej videa zgoraj), se naredi širok greben (3-5 prstov), včasih tudi jamica.
Če pri tem potopimo prste v globino, ni čutiti nobenega upora vezivnega tkiva
Ko ležimo na tleh na hrbtu in z glasom ‘KHM’, kot da bi hoteli lahno zakašljati oziroma si ‘popraviti’ nekaj, kar se nam je malenkost zataknilo v grlu (navadno predno spregovorimo) in se ob tem trebuh vidno izboči.
Kaj pa če se vseeno ne morete izogniti posegu?
Včasih je operacija neizogibna. Ko dejansko nič od naštetega ne pomaga in ko vidimo tudi na dinamičnem* ultrazvoku trebušne stene, da linea alba, kljub različnim ‘priklicom’ oziroma navodilom (izdihni, stisno to, stisni ono..) ne da ‘nobenega življenja’ od sebe – torej ostaja razdalja med rektusoma (površinske trebušne mišice) enaka (intra.recti distance) hkrati pa imamo prisoten enak distorcijski index (distortion index of linea alba) – torej ne glede na to ali samo ležimo ali dvigujemo glavo oziroma ne glede na to, da pri tem zavestno aktiviramo mišice po danih navodilih in če je prisotna tudi abdominalna kila (največrat popkovna), takrat je najverjetneje manjše zlo iti pod nož, kot ‘živeti v takšnem porušenem telesu’.
Vseeno pa ni vseeno, za kakšen poseg se odločimo (splošen poseg, laparoskopski), kdo nas operira (abdominalni kirurg, plastični ali oba), kako ‘nas popravi’ ( mrežico ali brez), kakšen rez naredi (horizontalen, vertikalen).. Več o tem sem že pisala v blogu Moja popkovna kila in diastaza rektusov, ki je vsebinsko gledano prvi del tega zapisa.
V prihodnje pa bo sledil še tretji del, ki bo govoril, kako se pripraviti na poseg in kako postopati po posegu. (Zato. če še niste naročeni na prejemanje naših novic in ne želite spregledati tega zapisa, se lahko vpišete TU.)
Kaj pa v primeru, da nimam tako kritične diastaze rektusov, kako se lotim sanacije?
V tem primeru morda ne potrebujete niti individualne obravnave, ali morda samo eno in se lahko lotite programa POPORODNI PREPOROD, kjer vas 12 tednov vodimo skozi gibalno preobrazbo, kjer naslovimo prav tako skoraj vse zgoraj naštete ključne točke, le da so vaje v tem primeru za vse enake. Na (dnevnem) meniju dobite vsega po malo, ampak postopoma dozirano. Nekako tako, kot če bi bili slabo prehranjeni, pa bi vam predpisali ‘splošno’ boljšo dieto, kjer bi na vaš menu uvrstili več vitaminov, sveže zelenjave in sadja, kvalitetno ribje olje in druga pomembna mikro in makro hranila. Te vaje sistematično opravljate doma.
V kolikor pa ste lokacijsko ‘privilegirani’ in živite v naši bližini, pa se lahko zraven udeležujete še poporodne vadbe za mamice (z dojenčki) v naših mini skupinah.
Kaj točno je diastaza rektusov?
Ker smo o sami definiciji in mehanizmu delovanja že veliko govorili in pisali, vas vabim, da si pogledate morda naslednje tri ključne zapise/videe:
Ali pa se naročite na našo BREZPLAČNO MINI AKADEMIJO Vadbene klinike o diastazi rektusov, ki traja 6 tednov (vsakih 6 tednov štarta nova skupina), kjer dobite VSE na enem mestu.
Primer izgleda trebuha s prisotno diastazo rektusov.
V zadnjih štirih letih je bilo na vadbeni kliniki res veliko napisanega o diastazi rektusov. Vendar se zdi, da je ta pereča tema res zgodba z nešteto obrazi in jo je zato potrebno obravnavati večkrat in z različnih zornih kotov. Tokrat ne bomo začeli z definicijami, kaj diastaza rektusov je, to lahko raziščete v našem Brezplačnem video priročniku o diastazi rektusov ali v tem članku.
Če si merim diastazo, se mi zdi, da je zjutraj manjša (oz. se obe polovici tkiva na otip popolnoma približata drug drugi, čez dan je razmik še cca 1,5-2 prsta) kot ostale dele dneva, katera meritev je pravilna?
V jutranjih urah je diastaza vključno z obsegom trebuha manjša kot popoldne ali zvečer, to je dejstvo. Razlogov je več: prvič, ker ponoči počivamo v horizontalnem položaju, gravitacija organov ne vleče dol oziroma jih vleče relativno na položaj telesa, zato zgleda trebuh manjši (manjši pritisk na trebušno steno). Drugič zjutraj imamo praviloma prazen želodec in posledično manjši obseg trebuha. Tretjič zjutraj je telo spočito, še posebej posturalne mišice, kamor spada tudi globoka trebušna mišica, ki objema trebuh. Diastaza v bistvu pomeni šibko vezivno tkivo (lineo albo) med mišicami – in ta šibkost se tekom dneva izrazi, kot opisujete. Ker mora biti naše telo (jedro) zmožno držati svoje organe na mestu 24 ur na dan, je (žal) bolj merodajna večerna meritev diastaze oziroma obsega trebuha. V primeru večjega razmaka mišic se zato popoldne/zvečer lahko svetuje opora.
Si bom z vajami iz Poporodnega preporoda zaprla diastazo? Če ne, katere vaje naj še izvajam, kje jih najdem? Na YouTube-u jih je sicer polno, vendar ne vem katere so prave in če lahko izvajalcem zaupam.
Večina uporabnic programa z diastazo rektusov je uspela ‘zapreti’ diastazo. Moramo razumeti, kaj pomeni ‘zapreti’ diastazo in zakaj nekaterim to ne uspe. Obstaja možnost, da se diastaza ‘zapre’, razmak pa celo poveča. In obstaja možnost, da se razmak zmanjša in diastaza ostane. Zato NI merodajno, koliko prstov vstavimo med rektuse (površinske mišice), ampak kako globoko se pogreznejo oziroma to testiramo s položajem telesa, kjer se naredi tako imenovani ‘grebenček’ ali jamica’. Torej, ko grebenčka ali jamice ni več – kljub razmaku in kljub povešeni koži, takrat lahko rečemo, da smo diastazo ‘zaprli’ oziroma sanirali. (Posplošeno po Diane Lee)To pomeni, da je linea alba spet v nevromišični povezavi z globoko trebušno mišico (m. transversus abdominis) in notranjimi stranskimi mišicami (m. obliquus internus), ki stabilizirajo telesno jedro (podpirajo hrbtenico in ščitijo iz nje izhajajoče živčevje).
Nazorni video prikaz mehanike trebušnih mišic s prisotno diastazo rektusov ob izvedbi škodljive vaje/giba trebušnjak.
Vaje v online Poporodnem preporodu so zasnovane holistično in obravnavajo celo telo, ker diastaza rektusov je tudi problem celega telesa, ki se manifestira na telesnem jedru oziroma trebušni steni. Poporodni preporod nas najprej nauči, kateri vaj in gibov se moramo izogibati, če se ne želimo vrteti v začaranem krogu izboljšanja in poslabšanja stanja. Nato nas uči, kako se moramo gibati skozi dan, če želimo že z nego dojenčka in gospodinjskimi opravili pomagati pri stanju, ne pa ga slabšati (kako dvigujemo, nosimo, dojimo..). Ob tem pa se začnejo izvajati posebne vaje, ki nagovarjajo trebušno steno, trebušno in medenično prepono, ki raztezajo in mehčajo zakrčene površinske mišice ter tudi prehrano za vezivno tkivo. Vaj v programu je res veliko, z namenom da vsako telo ‘najde’ tiste, ki mu najbolj ustrezajo, medtem ko mu nobene ne škodijo.
Ker se telo obravnavo holistično, z istimi vajami izboljšamo tudi morebitne bolečine v križu, kontinenco in podobne težave. Noben youtube video ne vsebuje cele sestavljanke, ampak samo posamezne puzzle, medtem ko so velikokrat te puzzle celo iz ‘druge sestavljanke’ – kar pomeni, da so vaje lahko celo škodljive ali bez učinka. Najbolj merodajno je vedno vaše telo, ki vam z grebenčkom pove, da vaja ali gib nista ustrezna.
In še odgovor na vprašanje, zakaj nekaterim ne uspe zapreti diastaze: Prvi razlog je lahko v nekonsistentnosti izvajanja programa, drugi razlog je lahko v slabi kvaliteti vezivnega tkiva (kar je redkost) oziroma v pretirani elastičnosti tkiv po celem telesu, kar lahko vidimo tudi po na primer hiperekstendiranih komolcih, kolenih, palcih na roki.. Tretji razlog je tako velika diastaza rektusov (pre-raztegnjeno in natrgano vezivno tkivo), da ga (samo) z vajami ni več možno popraviti. To se najlepše vidi na ultrazvoku, kjer med postopkom dvigujemo glavo. VIDEO
Ali lahko diastazo vseeno sploh uspešno saniram, čeprav je že tako ‘stara’? Lahko v primeru, da mi uspe, sčasoma normalno izvajam tudi nekatere ‘škodljive’ vaje, ali naj se jim za vedno izogibam?
Diastaza se lahko sanira kadarkoli v življenju, res pa je, da prej se lotimo, lažje je. Kasneje pridejo do izraza lahko že njene posledice (povešenje organov, kože, bolečine v križu, inkontinenca..), kar je potem težje odpravljati. Naše telo se non stop (24/24) prilagaja silam, ki delujejo nanj (torej temu, kar počnemo največkrat in najpogosteje). Primer. Ko je moja babica dobila oporno palico za hodit, jo je nevede uporabljala samo na desni strani. Čez nekaj tednov se je njeno telo popolnoma upognilo na desno. To pomeni, da se je adaptiralo oziroma prilagodilo situaciji. Taka adaptacija sicer ni koristna za nič drugega kot hojo s palico pod desno roko, pa tudi v tem primeru asimetrija povzroča ostalim delom telesa več škode kot koristi. Kaj je ‘nauk’ te zgodbe? Telo se vedno prilagaja, tudi na stara leta , to je evolucijsko gledano naš način preživetja. Poleg tega naše telo vedno stremi k homeostazi. Koristni gibi in vaje bodo hitreje učinkovali kot slabi. Saj veste, včasih leta in leta ‘zlorabljamo’ telo, potem pa začnemo gasiti požare, ko je situacija že zelo resna in če nismo res dočakali ireverzibilnih sprememb, potem v veliko hitrejšem času telo spet spravimo v dobro kondicijo, kot smo ga spravljali v slabo.
S tem smo skoraj odgovorili tudi na drugo vprašanje – ali lahko potem spet delamo stare (škodljive) vajeVIDEO? Ker se moramo problemov vedno lotiti pri korenu oziroma vzroku, ne pri simptomih, za diastazo to pomeni pravilen način gibanja, dihanja, tudi prehranjevanja. Če se začnemo zopet gibati ‘po starem’, je tako tako, kot če po zaključeni dieti začnemo zopet uživati ‘junk food’ – kmalu bomo spet na istem oziroma slabšem! Ampak zakaj bi si sploh želeli ‘junk telovadbe’?
Ker smo ‘tako omejeni’, da vključno z večino inštruktorjev, trenerjev in učiteljev telovadbe ne znamo razmišljati izven klasičnih trebušnjakov?
BLOG ZAKAJ SO TREBUŠNJAKI TAKO ŠKODLJIVI, SI PREBERITE TU. S čim jih nadomestimo? V Poporodnem preporodu imamo kup vaj za trebušne mišice, ki niso trebušnjaki in ki ne temeljijo na krepitvi samo površinskih trebušnih mišic in še to le s pomočjo krajšanja in le v sagitalni ravnini. Prav tako jih ‘drugi kup’ najdete na mojem Youtube kanalu, če samo v iskalnik napišete ‘ABS’. To ne pomeni, da se ne morete več udeležiti nobene druge vadbe, vključno s pilatesom, ampak da si sami ‘trebušnjake’ ustrezno zamenjate ali modificirate, saj razumete, kako delujejo. Namen naših programov je tudi ‘edukacija’ (načina življenja in gibanja).
Je za moj deformiran in velik trebušček kriva diastaza, ali problem leži drugje, ga bo vaja ‘Mišični steznik’ popravila?
Ni nujno, da je za deformiran trebušček kriva diastaza, sploh če je odsoten pojav ‘grebenčka’ ali ‘jamice’. Lahko so še drugi vzroki:
Vse to so lahko tudi razlogi za diastazo. V programu Poporodni preporod spoznate mehanizem delovanja naštetih dejavnikov in praktične rešitve skozi vadbo, gibanje in ročno manipulacijo tkiv. Brez individualne obravnave težko sami ugotovite vzroke, lahko pa jih vseeno odpravite, saj program deluje na nivoju vseh. Kako uspešni ste je odvisno od vaše predanosti programu in načina delovanja vašega telesa.
Vaja Mišični steznik je res ‘čudežna’ vaja, ki v vsakem primeru zmanjša obseg trebuha (v povprečju od 6 – 10 cm), njen učinek pa se multiplicira z vajo ‘Abdominalna masaža’!
Ali bom hitreje okrevala, če bom nosila steznik? Kakšna je razlika med steznikom in nalepljenimi kinezio trakovi?
Steznik je ‘nujno zlo’ v primeru tako velikih diastaz, kjer ženska ni sposobna s samoiniciativnimi prehodnimi stiski trebušne stene toliko stabilizirati telesnega jedra, da se skozi dnevne aktivnosti ne bi delala več škode kot koristi. V tem primeru steznike toplo priporočam. Kaj je ‘zlo’ steznikov? Steznik nadomesti delo trebušne stene – ustvarja znotrajtrebušni pritisk, da podpre hrbtenico. Ampak to počne ves čas. Trebušna stena pa ne. Ona valovi. Valovi z dihanjem oziroma spuščanjem in dviganjem trebušne prepone – glavne dihalne mišice. Kljub ‘valovanju’ še vedno ves čas podpira, enkrat eksentrično, potem koncentrično. Pas pa ves čas imitira samo koncentrično fazo. S tem utesnjuje notranje organe, namesto da jih masira. Ustvarja lažno podporo in daje mišicam signal, da niso potrebne. Če ob nošenju steznika ne izvajamo hkrati tudi vaj, bodo miišice atrofirale. Telo vedno zavrže, česar ne potrebuje – gre za ekonomičnost – gre za način preživetja. Kakšne so še lahko posledice, si peberite v tem BLOGU. Vse to je še vedno manjše zlo, kot če razdejano trebušno steno prepustimo sami sebi. Hrbtenica, ki je čuvaj našega živčevja – ‘elektronskega vezja’, ki oživčuje vsak naš organ, mišice, motoriko in senzoriko, je s tem ogrožena. S tem je na dolgi rok (ali na kratki, odvisno od vašega stanja) ogrožen čisto vsak delček vašega telesa. Organi (trebušni in medenični) izgubijo oporo in se počasi začnejo povešati.. Lahko pridobimo inkontinenco, prolaps organov, bolečine v križu ali celo poškodbo kolena, ker so okončine in površinske mišice preobremenjene, saj opravljajo poleg svojega še delo mišic stabilizatorjev (telesnega jedra). Torej DA, v primeru res velike diastaze rektusov, ga TOPLO priporočam!
Kaj pa kinezio trakovi? Kineziotaping je manj ‘invaziven’. Je zelo primeren pri srednje velikih diastazah ali v kombinaciji s steznikom pri večjih. Je odlična metoda tudi za ‘odvajanje’ od steznika. Nudi mehansko oporo samo tam, kamor je nameščen, hkrati pa spodbuja tudi prekrvavitev in limfno drenažo tega predela – kar je pomemben faktor, ko ‘zdravimo’ vezivno tkivo, ki je manj prekrvavljeno (belo) in se zato počasneje celi. Pri manjših diastazah ni potrebno ne eno ne drugo, ‘le’ ustrezen načina gibanja, vadbe in prehrane.
Primer kinezitapinga diastaze rektusov.
Kako vemo, kdaj vaje niso dovolj in je potrebna operacija?
V izredno redkih primerih je razmak tako velik (linea alba tako stanjšana), da niti z ustrezno vadbo, gibanjem in podporo trebušne stene ne pridemo do izboljšanja. Tudi sam poseg ni garancija za povrnjeno funkcionalnost. Uspešnost rehabilitacije je v največji meri odvisna od vrste in uspešnosti kirurškega posega v kombinaciji z pred in po-operacijsko vadbeno obravnavo – česar vam zdravstvo ne nudi. Tudi operacije ne, same po sebi, ampak le v kombinaciji z abdominalno (v tem primeru popkovno) kilo (hernijo). Čakalne dobe za takšne posege so dolge in v vmesnem času je potrebno skrbeti, da se stanje ne slabša in da živčne povezave med lineo albo in ‘centralo’ (možgani) ne zbledijo – saj jih kirurški nož težko obudi. Potreben je nevromišični trening.
Najbolj zanesljiv pokazatelj oziroma indikator za potrebo po kirurškem posegu je ultrazvok trebušne stene. Pa ne tak, pri katerem zgolj nepremično ležite, ampak tako kjer ‘izzivate’ aktivnost linee albe s kombiniranim dvigovanjem glave in/ali predčasnim stiskanjem popka. Če se pri dvigu glave, kljub stisku popka linea alba ne odziva, je to indikator, da se verjetno ne bo nikoli samo s pomočjo neinvazivnih postopkov. (Diane Lee)
Diastaza rektusov v nosečnosti – je normalna ali ne?
Ne, ni normalna. Čeprav bo ginekolog rekel, da je. Normalno je, da se v nosečnosti trebušne mišice razmaknejo, ni pa normalno, da ne morejo več obvladovati znotraj trebušna pritiska in se osrednji del trebuha dvigne v špico (greben). Preberi si več o diastazi nosečnic v mojem nosečniškem blogu! (V drugi nosečnosti se mi je že kmalu na začetku pojavila, a ob koncu je ni bilo več!).
Primer ‘grebenčka’ na trebušni steni nosečnice, ki se pojavi ob dvigu glave z rameni (leže na tleh).
Veliko nosečnic misli, da se bodo problema lotile šele po porodu, vendar je to velika škoda, saj se da ogromno narediti že v nosečnosti (v najslabšem primeru, da se stanje ne slabša in da prevelika diastaza ne vpliva na lego zarodka. Zarodek bi lahko v primeru večje diastaze ležal na šibkem vezivnem tkivu, namesto da bi se spuščal proti porodnemu kanalu. V tem primeru bi nam trebušne mišice slabše služile pri iztisu. V skrajnem primeru bi bil potreben carski rez. Poleg tega neustrezna lega zarodka vpliva tudi na njegov razvoj.)
Kako si sami najlažje in najhitreje preverimo diastazo rektusov?
Video prikaz testa kako si najlažje sami ugotovimo diastazo rektusov.
V kolikšnem času jo lahko odpravimo?
Odgovor je resnično odvisen od vsakega posameznika torej od razsežnosti diastaze, do kvalitete vezivnega tkiva, do doslednosti pri izvajanju vaj, doslednosti pri pravilnem gibanju skozi dan, verjetno tudi starosti (osebe z diastazo in same diastaze). Iz prakse vam lahko poročam, da je trajalo od najmanj dveh tednov pa vse do enega leta, v povprečju pa 2-3 mesece. Diastaza se vedno lahko povrne, če se povrnejo vzroki njenega nastanka. To je v osnovi prevelik znotrajtrebušni pritisk na trebušno steno. Če ste enkrat že imele diastazo rektusov, je potrebno še pred ponovno zanositvijo začeti ponavljati vaje za zapiranje diastaze ali pa takoj, ko izvemo za nosečnost.
Ali je diastaza ‘rezervirana’ samo za ženske ali so njene žrtve lahko tudi moški?
Primer diastaze rektusov pri moških: v prvem primeru primarno zaradi visceralne maščobe in v drugem zaradi treniranja ‘six packov’.
Ne. Diastazo imajo tudi moški. Največkrat tisti, ki napačno trenirajo trebušne mišice, lahko pa tudi tisti, ki so poklicno dvigovali (napačno) težka bremena oziroma tisti, ki imajo veliko visceralne maščobe. VIDEO
Na levi sliki primer pojava ‘grebenčka’ (diastaza rektusov) pri moškem in na desni sliki oče pilates Joseph Pilates z vidnim razmikom trebušnih mišic – diastazo rektusov.
Ali imajo diastazo tudi dojenčki?
Da. Večina dojenčkov se rodi z razmaknjenimi mišicami oziroma nezrelo trebušno steno, včasih tudi s popkovno kilo. To se navadno z razvojem centralnega živčnega sistema samo odpravi. Vzrok za skrb nastane takrat, ko razmik (grebenček) vztraja še po drugem ali tretjem letu starosti. Eden od razlogov bi bil lahko preintenzivno in dolgotrajno napenjanje dojenčka ali jokanje. Preberite več v tem zapisu.
Primer diastaze rektusov pri dojenčkih
Ali osebni trenerji oziroma vaditelji vodenih vadb poznajo diastazo rektusov in mi bodo znali prilagajati vaje?
Večinoma NE. Sama lahko povem, da na tečaju za osebnega trenerja (mednarodna licenca) ni bil nikoli nikjer omenjen ta izraz! Za razliko od mednarodne licence za pilates, kjer je diastaza omenjena bila, a ironično veliko škodljivih vaj ni bilo prepoznanih za škodljive (VIDEO). Kdor se na tem področju ne izobražuje sam (v tujini, ker v Sloveniji takih izobraževanj ni), ne bo znal prepoznati vseh škodljivih vaj (ki pa so istočasno škodljive tudi za hrbtenico in medenično dno). najboljše je, da se o tem izobrazite sami BREZPLAČNI PRIROČNIK O DIASTAZI REKTUSOV, VIDEO S ŠKODLJIVIMI VAJAMI in si vaje prilagodite sami!
Vse o diastazi rektusov na youtub kanalu Vadbene klinike! KLIKNI
Vse o diastazi rektusov na spletni strani Vadbene klinike! KLIKNI
Ni vsaka vadba koristna za vsakega – lahko je celo škodljiva. Preverite, naj kaj vse je treba biti pozoren, ko izbirate vadbo zase. Gre za odločitve, ki krojijo vaše počutje in telesno držo. Med dobro in slabo vadbo je lahko razlika kot med preventivo ali pa vzroki za poškodbe!
TREBUŠNJAKI
Krepitev trebušnih mišic je sicer ekstremnega pomena, vendar pri tem ni vseeno, kako jih krepimo – nikoli s pomočjo klasičnih upogibov trupa. Dober trener bi moral vedeti, da takšne vaje povečujejo znotrajtrebušni pritisk na vretenca (medvretenčne diske), notranje (in tudi medenične) organe in na trebušno steno (možen pojav diastaze rektusov, popkovne kile..). Obstaja na stotine korsitnih vaj za trebušne mišice, ki na prvem mestu krepijo globoke stabilizatorje trupa in šele nato površinske (rektuse oziroma tako imenovane ‘six packe’). Stranske trebušne mišice igrajo pri tem zelo pomembno vlogo in morajo ostati elastične!
PS: Tudi pilates vadba ni nedolžna. Vaja ‘stotka’ je primer takšnih trebušnjakov. Vsak ki je imel kdaj hernijo ali bolečine v križu ve, da te vaje ne sme izvajati. Poglejte si video ‘Tri najbolj škodljive vaje’.
2. KJER NI OSEBNEGA KARTONA STRANKE
Ob vpisu na vadbo ali trening bi moral vsak vadeči izpolniti vprašalnik oziroma se pogovoriti s trenerjem, kakšno je njegovo trenutno fizično stanje, morebitne bolečine, narava dela, pretekle poškodbe ipd. Na podlagi te ‘anamneze’ mora inštruktor presoditi prvič, če je vadeči sploh primeren za vadbo in drugič, na kaj mora biti pri izvajanju vaj pozoren.
3. VEČ KOT OKOLI DESET VADEČIH NA INŠTRUKTORJA
Če je na vadbi več kot 10 vadečih na enega inštruktorja, le ta zagotovo ne more kvalitetno spremljati izvajanja vaj vseh vadečih – kar je bistvo vadbe. Če na vadbi napačno izvajate na primer počep in to naredite 50 krat ter ste pri tem še dodatno naloženi s težo, potem lahko sčasoma pričakujete obrabo kolena.
4. INŠTRUKTORJA BREZ LICENCE
Veliko novodobnih skupinskih vadb vodijo inštruktorji, ki nimajo osnovne licence za vaditelja skupinske vadbe (npr zumba, body pump), ampak samo za vsebinski del vadbe (Licenca zumba inštruktor, Licenca Body Pump), kjer ne pridobijo osnov anatomije in biomehanike telesa in zato nimajo zadostnega znanja za korekcijo vadečih in ne znajo vedno pravilno oceniti ali je njihova vadba ustrezna za posebne populacije (po porodu, nosečnice, artritis, starostniki, prekomerni, otroci ipd).
5. BREZ RAZTEZNIH VAJ
Nekateri vadeči imajo raztezne vaje za ‘nujno zlo’, zato se jim tudi nekateri inštruktorji radi ‘prilagajajo’ in dajejo fokus predvsem na intenzivnosti treninga in ‘rezultatih’. Dejstvo je, da starejši smo, več razteznih vaj potrebujemo. Razlog za to je naš sedeči način življenja in hidriranost (posledično elastičnost) tkiv, ki se z leti manjša. Posledice takšnih treningov so poškodbe.
6. KJER SE NE POUDARJA DIHANJA
Dihanje je najpomembnejša ‘vadbena aktivnost’ za naše telo. Od pravilnosti dihanja je odvisno, koliko so naše mišice zakrčene, kakšno držo imamo, kakšen metabolizem, z njim lahko uravnavamo stres, masiramo notranje organe, ohranjamo funkcionalno medenično dno.. Če treniramo na način, kjer zadržujemo dih, dihamo obratno ali z rameni, spravljamo telo v še večji stres. Zato mora dober inštruktotor/trener poznati zakonitosti delovanja trebušne prepone in drugih dihalnih mišic (glavnih in pomožnih). Znati mora prepoznati napake pri vadečih, jih popraviti in jim sam biti zgled. Še toliko bolje, če se zaveda pomembnosti dihanja skozi nos.
7. KJER OBČUTITE BOLEČINE ALI VAM CELO UHAJA
Nikoli, ampak res NIKOLI vas na vadbi ne sme nič boleti ali vam celo uhajati urin! Če vas nekaj boli, je to rdeča luč, ki vam jo signalizira telo. Z neustreznimi razporeditvami sil (ves čas smo pod vplivom sile teže) lahko stanje iriverzibilno poslabšamo. Če vam med vadbo uhaja urin, se vam dobeseda seseda telesno jedro in samo vprašanje časa je še, kdaj vam bodo medenični organi pogledali ven!
8. KJER SE ŽENSKE V POPORODNEM OBDOBJU NE OBRAVNAVA DRUGAČE
Izredno redki inštruktorji/trenerji vedo za obstoj pojava diastaza rektusov, bolečine v simfizi /sakroiliakalnih sklepih, prolaps organov, posledice adhezij.. Tudi ženske, ki so popolnoma asimptomatske 6 tednov po porodu (po ginekološkem pregledu), nimajo več nikoli enakega telesa kot pred porodom in lahko z neustrezno vadbo te simptome pridobijo kasneje. Po porodu je potrebna prilagojenost vaj vsaj še 6 – 12 mesecev. Tukaj lahko opravite TEST oziroma rešite VPRAŠALNIK in preverite, če že lahko začnete s klasično vadbo.
9. KJER NE IZVAJATE VAJ, KI IZNIČUJEJO VAS ŠKODLJIVI ŽIVLJENJSKI SLOG (SEDENJA) (SMISELNOST VAJ)
Zakaj sploh vadimo? Je razlog samo hujšanje? Ali morda tudi izničevanje škodljivih učinkov prisilnih drž sedenja, nošenja bremen ipd? Prevelik BMI je zagotovo uničujoč faktor za telo, vendar so posledice slabe drže, stresa, nepravilnega dihanja lahko še veliko obsežnejše! Zato je zelo zaželeno, da pri vajah ni samo poudarek na fizični kondiciji, seksi zadnjici in ‘six packu’ (ki je tako ali tako škodljiv), ampak na funkcionalnem gibanju, poravnani telesni drži, preponskem dihanju, elastičnosti in vitalnosti telesa.
10. KJER INŠTRUKTOR VES ČAS SAM TELOVADI IN NE POPRAVLJA VADEČIH
Velikokrat vidimo inštruktorja velikih telovadnic kričečega na odru z mikrofonom, ki po možnosti sam sebe gleda v ogledalo. Bodite pozorni, koliko časa inštruktor nameni korekciji vadečih. Dober inštruktor bi moral biti sposoben večino časa voditi vadbo z verbaliziranimi navodili, tako bi zraven imel veliko več priložnosti za odpravljanje nepravilne mehanike gibanja vadečih.
Če si ženska po tridesetem (ali bolj zrele sorte) 🙂 potem najdeš tak trening zase pod imenom WOMAN POWER. Če si predaleč od našega studia, pa preveri naše ONLINE PROGRAME.
Če si noseča, pa tako ali tako veš, da je vadbo treba prilagoditi na prav poseben način. (Preveri, kaj vse ponujamo pod vadbo za nosečnice).
Se ti je zdel članek koristen? Potem te povabim, da ga deliš z drugimi! Spodaj v komentar pa lahko vpišeš, kje si našel/la takšno vadbo, ki izpolnjuje vseh 10 pogojev. Lahko napišeš tudi, kaj še je pomembno za kvaliteten vadbeni proces!
V mesecu oktobru, novembru in decembru 2018 podarjamo 3 brezplačne mesečne karte (1x tedensko) trem izmed vas, ki se prijavite na brezplačno vadbo s klikom spodaj!
Že pred ‘drugo rundo’ materinstva me je občasno začelo nekaj špikati med lopaticami. Tudi moje delo (kot vidite) zahteva ogromno dela za računalnikom in včasih sem tako navdušena nad materijo, ki jo podajam, da pozabim dihati (pozitivni stres!). Potem je sledila druga nosečnost (ko se mi je poslabšalo dihanje!) in sedaj poporodno obdobje pestovanja – se pravi prisilne drže za lopatice pod obremenitvami. Bolečina se je razvila v kronično in nujno sem morala najti rešitev, če sem hotela biti kos mojemu novemu poslanstvu!
Za bolečine med lopaticami velja tako kot za bolečine v križu, da je njihov vzrok lahko kjerkoli v telesu. Kjerkoli razen najverjetneje tam, kjer jo občutimo. Kolikor je ljudi z bolečinami v lopaticah, toliko je lahko različnih vzrokov. Vseeno lahko vzroke malce posplošimo in ugotovimo, kateri so najpogostejši.
Najverjetnejši razlog bolečine je, da so se tkiva na mestu (in okoli mesta) bolečine (miofascialna) zakrčila, ker s tem ščitijo določeno področje. Lahko ščitijo vrat (vratno hrbtenico). Na primer utesnjeni fasetni sklepi med C5 – C7.
Vratne mišice lahko uporabljamo tudi za pomožen način dihanja (glavni način je s trebušno prepono in medrebrnimi mišicami), ki dvigujejo ključnico in prvo rebro ter s tem pomagajo dihati. C5 do C7 fasetni sklepi se nahajajo globoko pod mrežo mišic v kotu med vratom in rameni. Pogosto postanejo ‘zaklenjeni’ zaradi našega emocionalnega stresa, ki povzroči napetost v čeljusti in ramenih.
To sčasoma spremeni naš vzorec dihanja, ki postane plitvo in z rameni ter s tem še poglobi napetost v teh mišicah (kot nek začaran krog). Hkrati stanje zapečati še naša drža, na primer za računalnikom ali telefonom.
Slika (desno) prikazuje tipično držo za računalnikom, s tujko imenovano ‘forward head posture’ oziroma naprej pomaknjena drža glave, ki obremeni površinske vratne in ramenske mišice, oslabi globoke vratne stabilizatorje in povzroči kaskado slabe drže navzdol po telesu. Zanjo je značilen tudi pojav vratne ‘grbe’.
Slika prikazuje (še posebej zadnja od sličic), kako najpogosteje uporabljamo telefon in kakšno obremenitev to predstavlja za hrbtenico. Glava tehta 4-5 kg in z vsako dodatno stopinjo (kot prikazujejo sličice) povečujemo stres na vretenca. Glavo moramo nositi direktno nad vratom, tako da so ušesa poravnana z ramenskim sklepom. Ni problem v drži glave naprej, ampak v količini časa, ki ga preživimo s tako držo.
Vsi ti razlogi povzročijo tenzije tudi v trapezasti mišici (glej sliko spodaj), ki povezuje vrat z lopaticami. Mišica preide v stanje kronične minimalne kontrakcije. To povzroči, da lopatice niso več poravnane (kot tudi vratna vretenca). Ko lopatice ‘štrlijo’ iz svoje poravnave, povzročajo napetosti tudi v mišicah rotatorne manšete – to so mišice, ki lopatico pripenjajo na ramenski sklep oziroma roko (nadlaht).
Trapezasta mišica povezuje glavo in vrat z lopaticami. Ta mišica je pri veliki večini ljudi kronično zakrčena – to občutimo kot napetost v ramenih. Dokler mišice zavestno ne zakrčimo (dvignemo ramena proti ušesom), se sploh ne zavedamo, koliko jo lahko sprostimo (spustimo ramena stran od ušes).
Na sliki vidimo neporavnane lopatice. Neporavnanost pomeni, da sklepi niso dobro centrirani. Če povlečemo paralele z avtomobilom vemo, da avto z necentriranimi gumami ne more daleč priti.
Če potem v takem položaju držimo dojenčka, delamo sklece ali plank, dodatno preobremenimo že tako občutljivo področje. To lahko pripelje do resnejših težav kot so zamrznjena rama, utesnitveni sindrom ipd.
Na sliki vidimo primer ‘ven štrlečih’ lopatic (in prevelike ledvene krivine). S takšno predspozicijo si z vajamo kot so sklece ali plank naredimo več škode kot koristi.
TOREJ, KAKO SE LOTIMO BOLEČIN MED LOPATICAMI?
Vzpostavimo diafragmalno dihanje. Pogoj za to je, da najprej osvobodimo torakalni del hrbtenice z izvajanjem rotacijskih vaj za mobilizacijo prsnega dela hrbtenice in z (samo)masažo medrebrnega prostora. Nato se lotimo tehnik dihanja.
V videu najdemo v 2min, 20 sek rotacijsko vajo, v 48sek najdete samomasažno tehniko torakalnega in medlopatičnega predela.
2. Sprostimo napetost v vratnem, ramenskem in medlopatičnem predelu.
Takoj na začetku videa najdemo samomasažno vajo za sprostitev napetosti v vratnem predelu, nato pa v 2min in 16 sek samomasažo medlopatičnega predela na tleh. Ta edinstven masažni pripomoček, terapevtske masažne žogice uporabljam pri vseh mojih vadbah in programih, ker dela čudeže!
3. Sprostimo napetost v čeljustnem sklepu.
4. Povečajmo mobilnost v ramenskem sklepu
5. Naučimo se dihati skozi nos.
6. Popravimo držo za računalnikom, telefonom, kako držimo dojenčka, volan v avtu..
Ko delamo za računalnikom, naredimo večkrat (na uro) samororekcijo pozicije glave tako, da naredimo gib kot bi hoteli narediti blag podbradek.
7. Naredimo vaje za globoke vratne stabilizatorje.
Slika prikazuje eno od vaj za krepitev globokih vratnih stabilizatorjev, katerim jemljejo funkcijo bolj površinske vratne mišice, ki niso ustvarjene, da dolgoročno držijo vrat pokonci. Komplet vaje najdete v naših vadbenih programih.
8. Sprostimo napetost v veliki in mali prsni mišici.
Video je del programa RESETIRAJ SE, ki na podoben način obravnava celo telo.
9. Stabiliziramo lopatice
Slika prikazuje retrakcijo lopatic (lopatici se približata), čemur sledi protrakcija (lopatici se oddaljita ena od druge). Najlažje to vajo izvajamo v opori ob steni, bolj učinkovito pa v opori na vseh štirih na tleh. Vaje so prikazane tudi v naših online programih (Poporodni preporod, Fit v pisarni, Celostna nosečnost,.).
10. Sprostimo napetost v ramensko – lopatičnem sklepu
Na sliki svetovno znan holistični fizioterapevt Kelly Starrett z njegovo tehniko sproščanja napetosti v ramenskem sklepu.
Poleg vsega priporočam tudi, da nekaj časa ne obremenjujemo tega predela (dvigovanje bremen) in ga lahko dodatno segrevamo.
Sporočite mi spodaj v komentarju ali se vam je vadba obnesla ali imate dodatna vprašanja!
Ali znate hoditi? Ali se zavedate, da je hoja daleč najbolj funkcionalno gibanje človeškega telesa? Kljub treningom teka, bootcampa ali pilatesa, še vedno potrebujete dnevno dozo ‘prave’ hoje!
Vse preveč se s sodobnimi vadbenimi hiti oddaljujemo od bistva, kar naše telo potrebuje za dobro gibanje (brez bolečin in poškodb) ter vitalnost gibalnega sistema skozi leta.
Zakaj?
Z evolucijskega vidika, je naše telo ustvarjeno za hojo: zmožnost stoje na eni nogi oziroma zmožnost posteriornega nagiba polovice medenice z notranjo rotacijo (medialna rotacija iliuma), fleksija kolka in kolena ter dorzifleksija gležnja pri udarcu s peto ter istočasno zmožnost anteriornega nagiba druge polovice medenice z zunanjo rotacijo, ekstenzijo kolka, kolena, plantarno fleksijo gležnja in plantarno fleksijo prve metatarzalne vrste – kar v ‘prevodu’ pomeni HOJA.
Ta mehanizem hoje je sposoben izkoriščati sile udarca (vsakič, ko sprednja noga pride v stik s tlemi) za tvorjenje elastične energije za drugo nogo, oziroma za vsak naslednji korak. (Poglej kratek VIDEO)
V zaprti kinetični verigi se stabilizacija telesnega jedra začne pri stopalih!
Žal se ta evolucijsko izpopolnjeni mehanizem rotacijskega shranjevanja in oddajanja elastične energije ne uporablja več pri skoraj večini ljudi v sodobnem svetu. Najpogostejši vzroki so:
Nemobilnost prsne hrbtenice
Nezmožnost tridimenzionalnega gibanja medenice
Zakrčenost fleksorjev kolka
Omejena gibljivost v gležnju
Nemobilnost subtalarnega sklepa
Omejena gibljivost prvega metatarzalno-falangealnega sklepa
Zaradi tega se poruši celotna učinkovit gibanja in pojavijo se restrikcije, kompenzacije ter večja obremenjenost tkiv. To vodi tudi do skrajšanega koraka (shorter stride).
Zakaj je skrajšan korak problematičen?
Če ponovimo uvodni del iz bloga o škodljivosti japonk, ‘mehanizem’ hoje oz koraka (walking gait) delimo v grobem na dve fazi, fazo ko je noga v stiku s tlemi (stance phase) in fazo, ko je noga v zraku (swing phase) – glej sliko spodaj levo. Pri optimalnem načinu hoje, mora biti noga v stiku s tlemi vsaj 60% koraka (gledamo gibanje obeh nog). To omogoča, da se faza, ko je noga v stiku s tlemi, deli naprej na 4 faze (glej sliko spodaj lebo). Vsaka od teh faz je pomembna, da se fascije lahko raztegnejo (za elastični odboj) in da se zgodijo vse potrebne mišične aktivacije in rotacije kosti po spirali navzgor (glej sliko spodaj desno).
Če je korak prekratak, kar dejansko je pri večini ljudi (sodobnega sveta), potem nas omejuje v rotacijskem gibanju prsne hrbtenice, medenice in nog. To dehidrira fascije in omejuje stimulacije nevro-mišičnega sistema, kar sčasoma vodi do zakrčenosti fascij in kompenzacij.
Katere so posledice?
Vsekakor pri nepravilni hoji veliko manj obremenjujemo sklepe in mišično-fascialna tkiva kot pri teku in drugih visoko intenzivnih treningih (s poskoki). Nepravilna hoja je še vedno ‘majše’ zlo’, kot negibanje. Vendar, če veliko hodimo (v gore, na izlete ipd), lahko z nepravilno hojo in v kombinaciji z neustrezno obutvijo (oziroma rigidno pohodniško obutvijo) tvegamo naslednje poškodbe (rešitve za pohodnike najdete v videu spodaj):
bolečine v stopalih (plantarni fasciitis, vnetje ahilove tetive, trn v peti..)
težave z gležnji
bolečine v kolenih
bolečine v kolkih
bolečine v križu
Kateri so vzroki?
Sedeč način življenja, prisilne oziroma statične drže na delovnem mestu ali doma, prevozna sredstva, pretekle poškodbe, kompenzacije..
..in seveda premalo hoje. A ne kakršnekoli hoje. Prave hoje, takšne kot si jo je za nas omislila mati narava.
Sedenje pusti posledice na telesu. Tudi, če zvečer telovadite. Več o tem in kako odpraviti/ljati škodljive učinke sedenja si lahko pogledate v posnetku delavnice ‘Zdravo’ sedenje na delovnem mestu in doma. (Posnetek je tudi del online programa Fit v pisarni).
Pomislimo, na dan naredimo od 5.000 do 10.000 korakov. Večina naših korakov je po stanovanju, okoli hiše, v pisarni, trgovini, do avta. Skupku teh korakov sploh ne moremo reči hoja, ker so ekstremno kratki, brez ustreznega ‘so-gibanja’ rok, trupa, medenice itd. Zahtevajo specifične mišične kontrakcije, brez pomoči fascij. To dobesedno ubija naše fascije.
Katere so rešitve?
Zato je ‘prva pomoč’ našemu telesu na prvem mestu HOJA (s pravim tempom – glej video spodaj, kakšna bi morala biti hoja) in ne body pump ali animal flow, čeprav je skoraj vsako gibanje boljše od sedenja oziroma negibanja. Vendar, če imamo zakrčene fascije, tudi rezultati vaših drugih (fitnes) vadb/aktivnosti ne bodo enaki. Še prej boste podvrženi poškodbam, kot če se jih ne bi udeleževali.
Kdaj ste nazadnje zares hodili?
Edina rešitev je, da si vzamete vsak dan vsaj uro (če ne pa pol ure) časa za pravo, zavestno hojo. Ne po asfaltu. In ne z ekstra oblazinjeno obutvijo. Imejte roke proste (brez telefona ali torbic) in jih aktivno uporabljajte. Zraven dihajte skozi nos in ne stiskajte trebuha.
Še namig: pri hoji ste lahko bolj motivirani, če hodite s števcem za korake oziroma pedometrom! Na dan naj bi naredili vsaj 10.000 korakov. Imate ga lahko na vešm telefonu, pametni uri ali kot pripetega na oblačila. Vendar to sploh ni preprosto, če ste cel dan v službi, nato pa z majhnimi otroki. Zato predlagam, da naredite vsaj 5.000 korakov zavestne hoje (s pedometrom).
Če ste mamica z vozičkom, kateri vam omejuje gibanje rok, potem vam svetujem sledeče:
Poskusite kombinirati voziček z nosilko
Voziček vozite v družbi nekoga, ki bo občasno prevzel upravljanje vozička
Ko ‘vozičkate’, imejte aktivna ramena in roke
Ne naslanjajte se na voziček
Imejte pravo nastavitev višine ročaja
Občasno vozite samo z eno roko, z drugo pa krožite nazaj, izmenično
Ne hodite tečt z vozičkom
Poskušajte oponašati hojo z rokami tako, da malenkost rotirate trup pri vsakem koraku
Delajte raztezne vaje z vozičkom – glej video spodaj!
Malo za hec malo zares, nabavite si podaljške za gibanje rok (glej sliko spodaj) 😀
Za mamice po porodu je to ekstremnega pomena, saj je oprava hoja zanjo kot pravi blagodejni trening za celo telo, nepravilna pa žal upočasnjuje okrevanje. Lahko se nam pridružite na naših vadbah z vozički in nosilkami v naravi (ali preverite našo vadbo po porodu v studiu ali online).
Za izboljšanje tehnike hoje so ključna naša stopala. Ploska stopala, halux valgus in podobne nevšečnosti (glej povezane članke spodaj) nam z vsakim korakom onemogočajo izvedbo optimalnega načina gibanja za telo, zato ustvarjajo kompenzacije. Hkrati se te kompenzacije kot bumerang vrnejo nazaj do stopal, ki jih nato z nepravilno hojo še utrjujemo.
Naložite si naš popolnoma brezplačni PRIROČNIK ZA ZDRAVA STOPALA! (Kliknite spodaj)
Naslov bloga ni ravno tipičen za moje prispevke. Nikoli nisem verjela v istant rešitve in hitre preobrazbe ter diete (pred poletjem). Pa vseeno mi novinarji zastavljajo takšna vprašanja, ker so aktualna. Da so aktualna pomeni, da še vedno veliko ljudi razmišlja na takšen način. In v bistvu ni z vprašanji nič narobe, če jim sledijo realni in tehtni odgovori z uporabno vsebino. V nadaljevanju si lahko preberete vprašanja novinarke Petre Arule za članek v reviji Bodi zdrava. Ko sem uspela odgovorit na vsa vprašanja, mi je zadeva postala celo všeč, tako da jo z veseljem objavljam še na svoji strani. No.. in medtem ko meni trebušček v tem obdobju vztrajno raste, se lahko ve lotite mojih nasvetov in ga zmanjšate! 🙂 Pridem za vami septembra!
Kdaj lahko ženska po porodu začne vaditi?
Najprej moramo ločiti med terminoma ‘vadba’ in ‘gibanje’. Gibanje je bilo včasih pogoj za preživetje. To je veljalo tudi po porodu, le da so naši predniki živeli v večjih družinskih skupnostih, kjer se je delo lahko porazdelilo med druge ženske. Ker je bilo gibanje pogoj za preživetje (lovljenje in nabiranje hrane), ženske niso večine časa preživele v pisarnah. Prav tako niso nosile petk in niso se vozile v avtomobilih. Današnje (ne)gibalne navade v sodobnem svetu znatno vplivajo na žensko telo že v nosečnosti, ko nanjo delujejo hormoni, da mehčajo sklepe in medenico. Ženska, ki veliko sedi ali je v prisilnih držah največkrat utrpi nesorazmerno mehčanje telesa, kar občuti kot bolečine v medenici, križu ipd. Večkrat se potem loti tudi vadbe (ne gibanja), ki lahko še podkrepi te neugodne vzorce gibanja. Pod pojmom vadba se razume razne vodene ali nevodene aktivnosti v fitnes centrih, tek, kolesarjenje, plavanje ipd. Torej, kdaj po porodu lahko začne ženska telovaditi? Če govorimo o klasični vadbi (kot omenjeno), potem mora ženska na prvem mestu počakati na zeleno luč pri ginekologu, 6 tednov po porodu. Kljub temu ne moremo trditi, da velja za vse ženske enako. Med njimi lahko obstaja bistvena razlika, odvisno, kako so rodile (vaginalno, carski rez, epiziotomija..), kako so se počutile v nosečnosti (so imele rizično nosečnost in so večino časa preležale), kako hitro okrevajo po porodu, kar je odvisno tudi od starosti, od števila predhodnih porodov, od eno ali večplodnih nosečnosti, od njene zdravstvene zgodovine in tudi od psihičnega stanja. Prav tako je pomemben faktor ali je ženska v nosečnosti ali po porodu utrpela razmik trebušnih mišic (diastazo rektusov), urinsko inkontinenco, bolečine v križu, bolečine v medenici. Šteje tudi, če doji. Namreč dokler doji, se še izloča hormon relaksin, ki ji mehča sklepe in vezivna tkiva. Zato je tveganje za ‘vadbo’ večje. Včasih je potrebno tudi 9 – 12 mesecev, da se ženska vrne h klasični vadbi. Drugače je z gibanjem. Z gibanjem lahko začne že prvi dan po porodu, odvisno od počutja. Kaj štejemo pod gibanje? Pravilen način dvigovanja same sebe, pravilen način dvigovanja in nošenja dojenčka, tehnike dihanja, kratki sprehodi (lahko samo okoli hiše), gibanje z medenico. In takšno gibanje je za telo ‘prava telovadba’, ki mu pomaga okrevati (vendar ne, če napačno dvigujemo). O tem učim v prvem delu mojega programa Poporodni preporod.
Prve vaje po porodu, ki so pomembne za vsako žensko – katere, kako in zakaj + na kaj je treba paziti?
Najpomembnejše prve vaje so pravilen način gibanja skozi dan. Torej, kot že omenjeno, pravilno dvigovanje same sebe, ustrezna drža, pravilno dvigovanje in nošenje dojenčka itd. Na drugem mestu je pomembno izvajati dihalne tehnike v ležečem položaju, kjer krepimo trebušno prepono in preko nje celo telesno jedro. Nato preidemo na bolj specifične vaje za globoko trebušno mišico oziroma mišice telesnega jedra, kamor spada tudi medenično dno. Ob vsem tem so zelo pomembni sprehodi v naravi, ki naj bodo raje krajši kot predolgi in izvedeni 2x na dan. Ob vsem skupaj so pomembne tudi raztezne vaje, saj so novopečene mamice spet veliko v prisilnih držah.
Ko trebušček ostane še leta po porodu – kaj lahko naredimo?
Poporodni trebušček lahko ostane prisoten še leta po porodu, če se nismo pravilno lotili ‘okrevanja’. Največkrat je razlog razmik trebušnih mišic (diastaza rektusov) ali notranje telesne zarastline od carskega reza ali slab limfni pretok v tem predelu ali neustrezen način dihanja (z rameni), slaba drža – pri kateri s prsnim košem porivamo trebušček navzven, zakrčena mišica psoas zaradi prevelike količine sedenja ali stresa ali pa neustrezna vadba (trebušnjaki in prikriti trebušnjaki). Včasih je razlog lahko kombinacija vsega, povrhu pa še neustreznih prehranskih navad, kamor lahko uvrščamo tudi napenjanje in zaprtost. Rešitve najdete tudi v programih Jungle fit mama in Fit v pisarni ali preizkusite naše treninge za ženske Woman power!
Včasih so preproste rešitve lahko najbolj učinkovite, kot sem že omenila na primer hitra hoja (v hrib) ali pa igra (vadba) z otroki:
Na kaj naj pazimo?
Pazimo na pravilno držo, da vsake 30 minut prekinemo sedenje, da hodimo vsak dan vsaj eno uro, da prakticiramo tehnike sproščanja, da si masiramo trebuh, da ne delamo škodljivih vaj, da delamo raztezne vaje, da krepimo telo na čim bolj naraven način (in ne po posameznih mišicah).
Kaj pa, če nismo rodile in bi vseeno rade ostale ‘brez mišelink okoli pasu’ do poletja’?
Velja enako. Ženske, ki niso rodile, morajo biti še toliko bolj pozorne, saj jih telo ne bo tako hitro ‘izdalo’ kot nosečnice in po porodu. Velikokrat ženske trenirajo s prevelikim zagonom (preveč intenzivno, preveč trebušnjakov, teka po asfaltu) in si delajo škodo na dolgi rok. Telo takoj ne opozarja na napake, saj sodeluje z nami v smislu ‘gre za preživetje – lovljenje hrane ali begom pred sovražnikom’ in sprošča adrenalin. Adrenalin pa zamaskira bolečino in napake v gibanju. Tako se lahko tudi ženske, ki nimajo otrok soočajo s težavami, kot so večji obseg trebuha, bolečine v križu, inkontinenca, ki pa se potem v prvi nosečnosti ponavadi še stopnjujejo. Ko se sprašujemo, kaj je pravilna vadba oziroma gibanje, moramo vedno imeti pred očmi žensko ali človeka, našega prednika, ki je še živel v naravi. Kako bi se on gibal? Ali bi se ustavil ob hlodu in ga 60x dvignil (kot na body pumpu) ali bi se ulegel na tla in dvigoval sonožno noge v zrak (najbolj škodljivi trebušnjaki). Verjetno ne. Ali bi Tarzan treniral samo plavanje? Potem ne bi znal enako dobro teči in plezati – kar pomeni, da ne bi preživel. Zapomnimo si, ljudje smo po načinu gibanja generalisti. To je bil naš pogoj za preživetje kot vrsta. Bolj se specializiramo v neki športni aktivnosti, bolj se oddaljujemo od drugih (aktivnosti) in bolj ponavljamo ene in iste gibalne vzorce ter s tem preobremenjujemo telo, kar vodi v bolečine, poškodbe ali pa ‘samo’ neželen izgled trebuha. Naša moderna družba temelji na prepričanjih ‘več je več’, ‘no pain no gain’ in ‘practice make perfect’. Z izvajanem specifičnih aktivnosti, krepimo specifične mišice, specifične vzorce gibanja in specifične nevrološke motorične povezave. To je približno tako, kot da bi se v prehranskem smislu odločili, da bomo konzumirali samo pomaranče, ker so zdrave, prikrajšali pa bi se za vsa druga hranila, ki nam jih nudi druga vrsta hrane. Priporočam, da se gibamo na različne načine (danes hoja, jutri tek, potem plavanje, nato kolesarjenje, boks in hribolazenje), da pri tem ne pretiravamo, da si vzamemo tudi čas za počitek in regeneracijo (in spanje) ter da v gibanju čim bolj posnemamo naše prednike (na primer umetne tekaške steze , orbitrek.. to zagotovo niso, saj tvorijo nenaravne in celo škodljive gibalne vzorce).
In če želimo biti brez ‘mišelink’ do poletja, vzamimo tudi gospodinjenje za telovadbo, stopimo na krpo za brisanje tal in se začnimo gibati (brisati tla), kot pri twistu. Zagotavljam vam zmanjšan obseg pasu, če boste tako brisale tla do poletja!
BREZPLAČNI TELEFONSKI POSVET?
Imate vprašanje? Kliknite na gumb in prejmite brezplačni telefonski posvet?
Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Prijavi se na kratek in brezplačni telefonski posvet!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni video iz programa Poporodni preporod
Želim prejeti en brezplačni video iz programa Poporodni preporod!
Brezplačni video stres & vagus
Želite prejeti brezplačni video stres & vagus
Brezplačni video iz programa Celostna nosečnost!
Želite prejeti brezplačni video iz programa Celostna nosečnost?
Kaj nam sporoča gibljivost jezika?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Bi se radi prijavili na individualno obravnavo? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
[mc4wp_form id=73858]
Kaj so pasti vadbe po porodu?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Brezplačni telefonski posvet
Imate vprašanje? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Naroči se zdaj
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Več o programu o programu funkcionalno medenično dno
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIDOBITE PONUDBO
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Ste v obdobju 0 - 6 tednov po porodu?
Ne veste, kaj bi lahko storile za svoje telo v tem obdobju, da nehote ne zavirate okrevanja, ampak ga pospešite? Naložite si BREZPLAČNI VODIČ z video vajami za prvih 6 tednov po porodu!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI WEBINAR O DIHANJU
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
TOP 5 VAJ ZA FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni priročnik Zdrava stopala
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI TEST - ALI ŽE LAHKO ZAČNEM Z VADBO PO PORODU?
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prijava na brezplačni posvet ali FMS testiranje!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prehranski vodnik
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
KAKO DO BOLJŠE TELESNE DRŽE IN MANJ BOLEČIN? BREZPLAČNI VODNIK
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI VIDEO PRIROČNIK O DIASTAZI REKTUSOV
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIJAVA
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
