Oznaka: inkontinenca

Posted on by — 1 Comment

Trening mišic medeničnega dna – Zakaj? Kako? V katerih primerih DA in v katerih NE?

Pred kratkim smo dobili sledeča novinarska vprašanja o mišicah medeničnega dna. Ker so vprašanja res na mestu, jih skupaj z odgovori objavljamo tu in upamo, da dosežejo čim večje število žensk.

Zakaj je tako pomembno krepiti medenične mišice oziroma imeti močne medenične mišice?

Mišice medeničnega dna predstavljajo sestavni del našega notranjega podpornega stebra telesa zato njihova funkcija ni zgolj nadzor izločanja urina, blata, vetrov in seksualna funkcija, ampak tudi stabilizacija medenice (saj se nanjo pripenjajo) in trupa (s hrbtenico). 

Če so mišice trupa šibke (sem štejemo tudi mišice medeničnega dna), je to podobno, kot da bi jadrnica imela trhel jambor. Brez močnega jambora, se jadra namreč ne morejo upirati vetru in s tem zagotoviti gibanja jadrnice. Še več, lahko se tvega brodolom. V prenesenem pomenu to lahko pomeni težave z zadrževanjem urina (urinska inkontinenca), blata ali vetrov (fekalna inkontinenca) (inkontinenca), prolapsom medeničnih organov (maternica, mehur ali deli črevesja lahko lezejo ven skozi nožnično ali anusno odprtino), bolečinami v medenici, križu, kolkih.. tudi bolečinami ali nezadovoljivimi spolnimi odnosi.

Kakšne so lahko negativne posledice ohlapnih medeničnih mišic?

Mišice medeničnega dna so lahko tudi ‘premočne’ in s tem manj učinkovite. (Preberi več..) Mišice medeničnega dna morajo biti elastične, kot je elastičen trampolin oziroma se morajo (ob dihanju – torej gibanju trebušne prepone) elastično podaljševat in skrajševat, kot se mora podaljšat elastika na frači (in potem skrajšat), če želimo izstreliti kamen z njo (torej zagotoviti funkcijo). Če so mišice medeničnega dna preveč toge, počasi odzivne in ne-elastične, potem so podobne kratki in debeli elastiki na frači, s katero težko kaj izstrelimo. Čeprav je elastika na videz debela in močna, žal ni dovolj elastična. Posledice, ki lahko sledijo so opisane v zadnjem delu zgornjega vprašanja.

Kako pravilno izvajamo Keglove vaje in katere so najpogostejše napake, ki jih ženske počnemo?

Ginekolog, Arnold Kegel, je že leta 1948 prvič predstavil Keglove vaje, kot alternativa invazivnim posegom pri reševanju inkontinence in zdrsa (prolapsa) medeničnih organov. (Preberi več o prolapsu..) Za tiste čase je bil to velik napredek, saj se do takrat še ni govorilo, saj je bil ta skriti in zelo poemben del ženska telesa tabu. 

To odkritje je temeljilo na zaporednih in koncentričnih stiskih teh mišic (koncentrični stisk mišico skrajšuje – glej video) . Nekaterim ženskam to lahko koristi na krajši rok. Tiste, ki pa že imajo toge, skrajšane (prerezane) in neelastične mišice medeničnega dna, pa lahko naredi efekt frače s kratko in debelo elastiko. Zato je rešitev v ‘nadgraditvi’ klasičnih keglovih vaj v ‘medenično dihanje’ (glej video oziroma sledi v nadaljevanju ali preberi več o Kako ozavestiti mišice medeničnega dna). Slednje temelji na sodobnem poznavanju teh globokih stabilizacijskih mišic. V nadaljevanju si poglejmo kako.

Kako naj popolna začetnica začne izvajati Keglove vadbe in kako naj stopnjuje, napreduje v vadbi?

Popolna začetnica naj vaje začne izvajati leže na hrbtu ali leže na boku ali sede/kleče na manjši mehki žogi (za boljši ‘feedback’) z lepo poravnano držo (glej video). Najprej se je treba poglobiti v samo dihanje, da zagotovimo gibanje trebušne prepone (trebušno-rebrno dihanje) in ne dihamo z dvigovanjem ramen, saj je ravno trebušna prepona glavni generator gibanja mišic medeničnega dna (glej gif zgoraj). 

Vdihnemo (skozi nos) in si predstavljamo, da pri tem spuščamo sidro proti nožnici (ali sečnici ali zadnjiku). Pri tem trebušček zraste in rebra (spodnji del, okoli telesa) se razširijo. Če bi imeli v nožnici  navidezno kroglico, bi popustili vse napetosti v mišicah, tako da bi le ta padla ven (brez potiskanja). Z izdihom (za potrebe vaje – skozi priprta usta vokaliziramo ššššš), stisnemo navidezno kroglico v nožnici (ali sečnici ali zadnjiku) in jo z namišljenim dvigalom peljemo navzgor. Pri tem se avtomatično aktivira tudi globoka trebušna mišica (m. transversus abdominis) in trebuh se spusti – vrne na svoje mesto ali celo malo stisne 360 stopinj. 

Začetnica vaje izvaja skupaj z dihanjem. Nato lahko izvaja vaje, kjer mišice medeničnega dna tudi zadrži  največ 8-10 sekund (različno močno 60%, 80%, 100%..) in pri tem spontano diha, vendar nikoli ne pozabi teh mišic tudi ‘sprostiti’ oziroma elastično podaljšati. 

To je bistvo novodobnih Keglovih vaj – da sta prisotna oba tipa kontrakcij, ne samo koncentrični (skrajševalni), ampak tudi ekscentrični (podaljševalni). 

Vaje najprej izvajamo leže, sede in sčasoma preidemo na bolj življenjske funkcionalne vzorce, kot je na primer počep, ki je hkrati tudi nadgradnja keglovih vaj, saj med drugim  aktivira mišice zadnjice, ki so nasprotni pol mišic medeničnega dna.

Ali lahko Keglove vaje varno in pravilno izvajamo tudi med vadbo, med izvajanjem določene vaje (pilates?)? Če da, kako? Če ne, zakaj ne? 

Smisel ‘izoliranih’ vaj za medenično dno (tako imenovano medenično dihanje) je ustvariti  podlago za kakršnekoli druge telesne aktivnosti. S temi ‘osnovnimi’ vajami želimo trenirati centralni živčni sistem (to je ‘organ’, ki dejansko upravlja z mišicami – preko živcev), da bo to začel početi avtomatsko – tudi med treningi, ki jih omenjate. 

Žal pa se v praksi dogaja to, da ženske (še posebej tu izstopa pilates) dodatno (kronično) stiskajo mišice medeničnega dna (nekatere to počnejo celo med tekom) – najprej zavestno, potem nehote, kar vodi v kronično preobremenitev teh mišic in s tem v njihovo šibkost. 

V kombinaciji s silami udarca tal (poskoki, tek) lahko to pripelje tudi do inkontinence ali povešenosti medeničnih organov. Takšne ženske imajo praviloma več težav pri porodu (težje sprostijo mišice medeničnega dna oziroma jih stiskajo, namesto da bi jih sproščale) in so posledično deležne večjega tveganja za  prerezan presredek (epiziotomija) oziroma imajo poškodovano medenično dno – kar privede do ‘nadgradnje’ togosti teh mišic (začaran krog). Zelo pomembna je ozaveščenost teh mišic (Preberi več 19 nasvetov, kako preprečiti epiziotomijo ali raztrganine med porodom).

Katerim ženskam še posebej priporočate izvajanje Keglovih vaj, zakaj, na kakšen način in kako pogosto? 

Absolutno vsem ženskam na prvem mestu priporočam ozaveščanje mišic medeničnega dna. Kaj to pomeni? Vsaka ženska bi morala čutiti in obvladati, kdaj mišice hoteno stisne in kdaj jih popolnoma sprosti. Tudi, če bi jo zbudili sredi noči. To je najboljša podlaga za dobro delovanje tega predela telesa.  

Z ozaveščanjem ustvarimo boljše telesne zemljevide v možganih. Večina žensk na naših obravnavah ne zna oziroma ne čuti, kako sprostiti mišice medeničnega dna (glej video). To je velik problem. Klasične keglove vaje tega ne rešijo, kvečjemu lahko poslabšajo. Ko z medeničnim dihanjem (v različnih položajih) in z masažo teh mišic s terapevtskimi masažnimi žogicami (video) ozavestimo ta predel, je to tako, kot da bi slikovni zemljevid izostrili z dodatnimi piksli. Možgani ga tako ‘bolje berejo’ in ‘bolj pravilno’ uporabljajo. Ko je upravljanje s temi mišicami enakovredno krčenju in sproščanju bicepsa, potem te osnovne tehnike samo integriramo v različne treninge in naše vsakodnevno življenje. Največkrat pa to naredijo možgani kar sami, kar je tudi namen takšnih vaj (čemur pravimo strokovno motorično učenje).

Katerim ženskam morda odsvetujete Keglove vaje in zakaj?

Izvajanje (klasičnih) keglovih vaj, uporabo vaginalnih kroglic, elektromagnetnih stolov in podobnih ‘pripomočkov’ še posebej odsvetujemo vsem ženskam z endometriozo (Preberi več o endometriozi), vulvodinijo, kroničnimi bolečinami v medeničnem dnu ali anusu oziroma tistim z bolečimi spolnimi odnosi ter pozor pri šivanih presredkih. 

Zakaj? V vseh primerih gre za kronično zakrčenost mišic medeničnega dna ali celo širšega področja. Centralni živčni sistem je pri tem zelo iritiran in bi sporočal bolečino celo, če bi napetost v mišicah naenkrat popustila. V takšnih primerih je seveda na mestu obravnava mišic medeničnega dna, ampak na način da se sprostijo in da postanejo zopet elastične ter da se aktivirajo, ko je to potrebno in časovno usklajeno z drugimi mišicami. Velikokrat pa se pri teh težavah soočamo tudi z mobilizacijo notranjih zarastlin (ki nastanejo pri endometriozi ali poškodbah medeničnega dna pri porodu).

Ali bi še na kaj opozorili glede Keglovih vaj?

 Ključen je ‘timing’(časovnica) teh mišic. Kaj to pomeni? Če želimo, da je naš trup fiksna baza iz katere vlečejo udi (gibanje našega telesa), potem se morajo mišice, ki stabilizirajo trup vklopit pred mišicami, ki premikajo ude (stabilizatorji pred mobilizatorji). Če se vključijo kasneje, je skoraj enako kot da se niso vključile. 

Funkcionalni trening mišic medeničnega dna torej vključuje tudi ‘časovno komponento’. To ni nič težkega. Pomeni samo, da predno oseba naredi nek gib, zavestno aktivira omenjene mišice (in jih nato tudi sprosti), dokler ta vzorec gibanja ne postane avtomatiziran kot ‘avtopilot’.

Zaključna misel..

Zavedanje lastnih mišic medeničnega dna in ustrezno upravljanje z njimi bi morala obvladati vsaka ženska. Temu žal še zdaleč ni tako. Še vedno se premalo govori o tej temi in tudi zdravniki sami (in ginekologi) premalo poznajo to področje. 

Nikoli ni in ne bo prav, da ženska teče ali telovadi z vložkom! Zelo veliko se da narediti s preventivo. 

Preventiva pa ni nujno, da je zgolj v obliki ‘keglovih’ vaj, ampak predvsem zagotavljanje dobre telesne drže, hoja, manj sedenja oziroma bolj optimalne način sedenja, ozaveščanje teh mišic ipd. Ko enkrat pride do težav, nam ginekologi večinoma ponudijo le izvajanje keglovih vaj (vendar le redko kdo zna pojasnit kako) ali pa invazivne kirurške posege (ki ni nujno, da rešijo problem) oziroma predlagajo drage medicinske postopke kot so laser, elektromagnetni stol ipd za katere žal velja enako. 

V tem zapisu smo omenili samo nekaj ‘naravnih’ preventivnih in kurativnih ukrepov, ki se navezujejo na izvajanje pravilnih keglovih vaj. Paleta rešitev je sicer, na srečo, še veliko širša.

Kje najdete še več informacij in profesionalno sestavljen celostni vadbeni sistem? Pridobite več informacij o programu FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO.

PS: na Vadbeni kliniki organiziramo tudi DELAVNICO FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO in tudi vadbo v MINI SKUPINI– preverite!

Vas zanima TOP 5 vaj za mišice medeničnega dna?
Posted on by — Leave a comment

Kaj so lahko pasti poporodne vadbe?

Ko je ženska enkrat ‘po porodu’, je za vedno ‘po porodu’.

 

 

Ne se ustrašit! To ne pomeni, da ne more več normalno telovaditi, skakati in živeti ‘normalno’ življenje, ampak pomeni, da se telo v nosečnosti in med porodom fizično spremeni (medenica se razširi, nekatere dobijo globoke brazgotine, lega medeničnih organov se spremeni in celotna stabilizacija in kinematika telesa se poruši ali spremeni).in ni nikoli več enako. 

 

Zato pa je po porodu potrebno, da ga mamica ‘resetira’ od znotraj navzven.

 

Če se prehitro loti prezahtevnih nalog oziroma gibov, lahko povzroči trajno škodo.

 

Lahko razvije diastazo rektusov, urinsko inkontinenco, prolaps medeničnih organov, bolečine v križu, če jih naštejemo samo nekaj.

 

Težko je generalno napisati pravilo, kdaj in kako začeti z vadbo po porodu, ker je vsaka ženska drugačna. Na fizično stanje in kondicijo mamice po porodu vpliva zelo veliko dejavnikov. Od vrste poroda (vaginalni, carski rez, epiziotomija ali raztrganine, pritisk na fundus maternice ipd, dolžina poroda – prehitri ali prepočasni in celo velikost ploda in količina plodovnice..). Seveda tudi nošenje dvojčkov naredi svoje, starost, število porodov, dojenje, čas med zadnjim dojenjem in novo zanositvijo.. O tem smo že pisali v blogu Kdaj in kako začeti z vadbo po porodu. Lahko pa opravite tudi online TEST.

 

Vendar vseeno, na srečo, obstajajo neka generalna pravila in metode, ki veljajo za vse ženske enako.

 

 

Obstajata vsaj dva načina (predstavili vam bomo 3), kaj bi morala početi vsaka ženska po porodu, da ustvari podlagi za varno in učinkovito ‘resetiranje’ svojega telesa od znotraj navzven.

 

Ne boste verjele, ampak na prvem mestu je dihanje s trebušno prepono. Se sliši preveč ‘preprosto’ ali ravno obratno? Vas zanima zakaj ravno dihanje na prvem mestu?

 


Na tem čudovitem dinamičnem prikazu vidimo, kako trebušna prepona (diafragma – roza prepona zgoraj) narekuje gibanje vseh globokih mišic telesnega trupa. To je proces, ki omogoča dihanje, stabilizacijo, masažo viscere, limfno drenažo in tudi pomoč pri prebavi. Ker se v nosečnosti pozicija trebušne prepone zamakne (zaradi rastočega ploda), ker se trebušna stena raztegne in ker je ‘prizadeto tudi medenično dno (oboje večkrat tudi z brazgotinami), je esencialnega pomena začeti ‘z vadbo’ tu, na samem začetku.

 

Dihanje oziroma gibanje trebušne prepone je generator gibanja globoke trebušne mišice in mišic medeničnega dna (med drugim). In še posebej, ker je to področje prizadeto zaradi nosečnosti in poroda (Trebušna stena je stanjšana, pojavi se razmik med mišicami, medenično dno je doživelo velik razteg in morda še brazgotine..). 

 

Dihanje s prepono pa ni le ‘trening’ teh mišic po porodu, ampak je tudi generator telesnega filter sistema – limfne drenaže. Če limfa zastaja, potem je telo kot akvarij s slabo delujočim filtrom. Trebušček pa kar noče in noče splahneti.. Poznano?

 

Torej, v nadaljevanju (spodnji gumb) si lahko naložite 3 videe, ki vas bodo naučili, kako začeti z vadbo po porodu. 

 

Dva videa sta vadbena, medtem ko je eden izmed njih edukativni – kako pravilno dvigovati in nositi (sebe in otroka). Naši možgani pač ne ločijo med telovadbo in splošnim (dnevnim) gibanjem). Vsak gib šteje. 

 

Vsak gib (in dih), ki ga naredite po porodu, vas lahko pelje na boljše ali pa na slabše.

 

Žal večina mamic nehote izbere slabšo pot. Kultura v kateri živimo, žal ne promovira lepega naravnega gibanja, kot recimo v Afriki.

 

Zato, drage mamice, vas povabim na kratko poporodno gibalno potovanje z mano, Aljo Malis, tudi mamico dveh otrok in z VBAC zgodbo.

 
Želim prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!

Posted on by — Leave a comment

Vse o teku in hoji na enem mestu – Je tek koristen?

Tek in pohodništvo sta zelo priljubljeni športni aktivnosti. In le zakaj ne bi bili? Omogočata nam gibanje v naravi, na svežem zraku, sproščata stres, krepita srčno-žilni sistem, kurita kalorije in nas ohranjata fit/v formi. Za omenjeni športni aktivnosti ne potrebujemo specifičnega predznanja in posebne opreme. Hoja in tek sta nam vsem prirojena gibalna vzorca.

 

Je to vse res?

 

Lahko bi bilo, če se ljudje pri tem ne bi pogosto poškodovali. Pa ne govorimo o padcih čez korenino. Govorimo o tipičnih ‘tekaških’ poškodbah, kot so plantarni fascitis, vnetje ahilove tetive, poškodovan meniskus in bolečine v kolenih, bolečine v kolkih, bolečine v križu.. Prevalentno ženskah pa se pojavi ali stopnjuje lahko še inkontinenca, zdrs medeničnih organov, diastaza rektusov..

 

Evolucijsko gledano sta bila hoja in tek za lovce in nabiralce pogoj za preživetje. To je dejstvo. Brez hoje in teka ne bi mogli preživeti kot vrsta in se danes o tem sploh ne bi pogovarjali. Če bi se že takratni pračlovek toliko poškodoval pri teku, kot današnji, ne bi prišel do (zadostne količine) hrane in ne bi mogel bežati pred predatorji. Kar pomeni, da bi sčasoma izumrli.

 

Torej, kje se je zataknilo?

 

Prvo dejstvo – OBUTEV

 

Prvo očitno dejstvo je, da je pračlovek tekel bos. Ko tečemo bosi telo popolnoma drugače sprejema in obravnava sile udarca in teren kot pri teku/hoji z oblazinjeno obutvijo. Percepcija se dejansko popači in dobimo drugačna navodila centralnega živčnega sistema. Dandanes je skorajda nemogoče teči bos, pa ne zaradi tega, ker bi nam bilo neudobno, ampak zaradi nevarnosti, ki nam pri tem pretijo – na primer koščki stekla ipd. Kakorkoli.. če ostajamo pri teku obuti, še vedno obstaja morje razlike med dobro in slabo obutvijo. (rešitve na spodnji povezavi.)

 


Ko tečemo v (oblazinjeni) obutvi, smo deležni zavajajočega udobja, in zmanjšane propriocepcije, kar telo ‘prisili’, da bolj udarja s stopalom, natančneje s peto. Bosonogi tek je naraven tek. Narava nas je ustvarila brez čevljev in kot taki tečemo z boljšo mehaniko. Ker pa že leta in leta tečemo v čevljih, se je naše telo temu prilagodilo – adaptiralo, saj se je moralo in bi nenaden prehod na bosonogi tek lahko prinesel več škode na kratek rok. Dolgoročno pa je smiselno razmišljati o tem, vsaj z obutvijo, ki čim bolj posnema tek z boso nogo. VEČ

 

 

Drugo dejstvo – SEDENJE

 

Drugo dejstvo je, da sodobni človek veliko več presedi kot njegov predhodnik. Pa ne samo da sedi, večino časa preživi v takšni ali drugačni prisilni drži. Na primer določeno delo opravlja stoje ali stoje nagnjen v eno smer, ali sede nagnjen v eno smer ali nosi in dviguje bremena (na neustrezen način). Kar počnemo večino časa v našem vsakdanjiku determinira in oblikuje našo telesno držo. Ta drža je drugačna od drže naših prednikov. Pa ne v dobrem smislu. In s takšno držo potem tečemo. To spremeni mehaniko gibanja. Spremenjena mehanika gibanja pa preobremeni sklepe, fascije, mišice. Poleg tega človek, ki večino časa preživi v prisilnih držah (takšen je pač naš način preživetja), ne preživi v gibanju. Določene mišice postanejo šibkejše, kamor še posebej spada sistem globokih mišic stabilizatorjev. Dobra stabilizacija (uravnavanje notranjega pritiska v odnosu na gravitacijske sile) pa je temelj dobrega, uspešnega in ekonomičnega gibanja.

 


Bistvena razlika ko tečemo s slabo drže je ponadi v tem, da telo vlečemo naprej (z upogibalkami kolka in pomočjo hamstringov – zadnje lože), namesto, da bi nas propelirale naprej glutealne mišice (zadnjice). Prav tako slaba drža otežuje elastično delo fascij, s čimer izgubimo veliko podarjene energije preko sil udarcev in jo nadomeščamo s trdim delom mišic, ki so zato utrpijo skrajšave, napetosti, vnetja, poškodbe kosti, mikro poškodbe tkiv itd.

 

Tretje dejstvo – STRES

 

Tretje dejstvo je stres. Stres sam po sebi je dober. Evolucijsko nam je omogočil preživetje. Če ne bi znali ustrezno reagirati, ko se je pojavil napadalec oziroma grožnja, ne bi mogli preživeti. Bistveno pri dobrem delovanju stresa je to, da ne sme trajati predolgo (kronično) in da se po končanem ‘učinkovanju’ stresnih faktorjev telo zna samo nazaj regulirati – vzpostaviti notranje ravnovesje in homeostazo. (Na primer preko tresenja in preponskega dihanja). Torej, ko smo bili še enakovredni del narave, so te sistemi potekali po naravni poti – in so delovali! Če bi posledice stresa ogrožale zdravje pračloveka, prav tako ne bi preživel. Danes pa je ravno obratno. Večina ljudi živi v kroničnem stresu, bodisi psihičnem, emocionalnem ali fizičnim. Nenehno hitimo in naše telo reagira, kot da 24/7 bežimo pred namišljenim levom. Stres ali že negativne misli vplivajo na naš vzorec dihanja, na elastičnost in hidracijo fascij, na prebavo in koliko hranilnih snovi uspemo dobiti iz hrane v telo.

In ko smo se že dotaknili dihanja.. Dihanje je eden glavnih generatorjev aktivacije globokega telesnega sistema stabilizacije, ki je, kot smo že omenili, osnova za kakršnokoli gibanje. Dihamo bolj plitvo in s tem še dodatno spodbujamo delovanje simpatičnega živčevja, ki je odgovorno, da smo ves čas na preži, pripravljeni na beg ali boj. Tak vzorec dihanja vzamemo tudi s seboj na tek ali pohod. To popolnoma spremeni celotno mehanično in kemično konfiguracijo dogajanja med temi aktivnostmi. Torej vpliva na kvaliteto našega gibanja (teka, hoje).

 


Na tem krasnem dinamičnem prikazu vidimo, kako trebušna prepona (diafragma) – glavna dihalna mišica generira gibanje v globokem telesnem sistemu stabilizacije. Torej, vse je odvisno in se začne pri ustreznem načinu dihanja.

 

Četrto dejstvo – MATERINSTVO

 

Četrto dejstvo je materinstvo. Če si ženska, boš najverjetneje slej ko prej noseča ali pa si že v poporodnem obdobju. Ženska po porodu nikoli ni več enaka kot prej. To je dejstvo. Zakaj? Ker je človek žrtvoval hojo po vseh štirih za hojo po dveh nogah, se je medenica temu prilagodila, ampak porod je na račun tega za nas postal težji! Pri porodu se mora tako zgoditi marsikaj, da dojenčka spravimo ven iz svoje medenice. Ne samo, da se morajo izjemno raztegniti mišice in fascije medeničnega dna, ampak tudi medenica se mora razširiti. Ker je naloga medenice prenos sil po telesu, nosečnost, porod in dojenje lahko zelo vplivata na funkcionalnost le te.

Iz vseh prej navedenih razlogov je tudi gibanje v nosečnosti okrnjeno, kar vpliva na porod in vpliva na okrevanje oziroma ‘resetiranje’ ženske po porodu. Dvomim, da je imela ‘praženska’ toliko težav in bolečin v nosečnosti, diastazo rektusov, inkontinenco, zdrs medeničnih organov, bolečine v križu in medenici.. Če bi jih imela, ne bi bila ves čas svojega rodnega obdobja bodisi noseča bodisi v fazi dojenja – in hkrati še sledila svoji skupnosti / plemenu. Iz tega lahko sklepamo, da žal ni kar samoumevno, da se slej ali prej po porodu vrnemo k teku, pred tem pa ne poskrbimo za ‘optimizacijo’ svojega telesa.

 


Kar nekaj je žensk, ki se lotijo teka prezgodaj po porodu (Kdaj začeti?) ali pa na napačen način – na primer potiskajoč voziček. Tek je kontralateralno (nasprotno) gibanje rok in nog. Kontralateralno gibanje (kar je tudi hoja) je bistvena lastnost bipedalnega (po dveh nogah) gibanja. Kontralateralno gibanje roke in noge (na primer, ko gre leva noga naprej, jo spremlja desna roka) aktivira posebne linije mišičnih ‘slingov’. Na primer omenjena kombinacija aktivira AOS (anterior oblique sling, oblique pomeni poševen, anterior pa sprednji), kjer se istočasno aktivira leva stranska trebušna mišica in preko medenice desna notranja stegenska mišica. (To je samo en primer), kar pomaga pri gibanju (premikanju telesa skozi prostor v smeri naprej) in stabilizaciji telesa (da, ko stepimo na eno nogo, nam medenica na drugi strani ‘ne pade dol’). Tek s porivanjem vozička onemogoči optimalne aktivacije teh slingov, s tem povzroči slabšo stabilizacijo telesa in na račun tega vklopi kompenzatorne mehanizme, ki sicer zagotovijo, da v danem trenutku lahko tečemo, a pustijo posledice na dolgi rok, še posebej če govorimo o ženski, ki je v poporodnem obdobju.

 

 

Drugi faktorji..

 

Potem so še drugi faktorji, ki vplivajo na rezultat vašega teka/hoje in sicer podlaga po kateri tečete. Je to asfalt, pešpot (kot je PST), gozdna pot ali tekaška steza? Vse od naštetega predstavlja drugačno spremenljivko. Kakšna je vaša prehrana? Vsebuje dovolj hranil, kolagena, mineralov? Ste dovolj hidrirani? So fascije hidrirane? Fascije se namreč ne hidrirajo tako, da spijemo kozarec vode, ampak samo z gibanjem (in seveda pitjem vode). Ampak samo gibanje fascij omogoča vstop vode v njih. Če primanjkuje (ustreznih) gibov, potem fascije postanejo zlepljene in rigidne in onemogočajo pravilno gibanje med tekom/hojo. Vpliva tudi, koliko teže nosite s seboj, koliko časa tečete (naenkrat), kako hitro, kako pogosto, kako se pripravite na tek, kako ukrepate po končanem teku, koliko počitka namenite telesu, koliko razteznih vaj, koliko vaj za globoke stabilizatorje, koliko za moč, koliko za dihanje..? Ali med tekom poslušate glasbo ali se osredotočate na vaš korak, držo, kaj se dogaja okoli vas? Med tekom potiskate voziček in ne uporabljate rok – to zelo poslabša mehaniko teka. Tečete po klancu navzdol? Ni ravno dobra ideja…

 

Vas zanima več o vsem napisanem?

 

Na Vadbeni kliniki smo posneli že kar nekaj videov s pojasnili in napotki ter kar nekaj blogov na to temo. Dotaknili smo se prav vsega, kar je omenjenega v tem članku. Če želite izvedeti več (o delovanju vašega telesa), izboljšati tek ali hojo in s tem dvigniti kvaliteto življenja, smo za vas izredno zbrali čisto vse podatke na enem mestu. Določeni videi so vzeti iz določenih programov. Torej gre za zbir, ne za voden program. Če boste upoštevali vse nasvete v njem, boste že na zelo dobri poti.

 

Torej, kliknite na spodnjo povezavo in pridobite to dragoceno in brezplačno zbirko informacij! (Zbir vam bo poslan najkasneje v 24 urah).

Posted on by — 33 komentarjev

Kako dejansko krepimo telesno jedro (core) in zakaj je to pomembno? (pri odpravljanju bolečin, inkontinence, diastaze rektusov..)

Za vse je ‘kriva’ gravitacija.

Naše telo je 24 ur na dan podvrženo gravitaciji. To pomeni, da nas ‘nevidne sile’ ves čas, vsako sekundo našega življenja vlečejo proti tlom. Ko se rodimo, iz tega razloga lahko samo ležimo. Nismo še razvili ustrezne stabilnosti in mobilnosti.

Prvih dvanajst mesecev našega življenja je ključnih za razvoj ustreznih motoričnih vzorcev, ki nam potem ne samo pomagajo premagovati sile gravitacije v zelo različnih položajih, ampak tudi premikati naše telo skozi prostor. Obračanje, plazenje, oziroma kobacanje so zato ključni položaji in vzorci gibanja, ki ustvarijo v našem telesu dovolj stabilnosti, da smo lahko mobilni.

Kaj sploh je stabilnost?

Razdelimo naše skeletne mišice na dve skupini. Prva skupina se imenuje ‘mobilizatorji’ (torej večje površinske mišice, ki nas premikajo) in druga ‘stabilizatorji’ (globoke, lokalne, intrinzične mišice, ki nas podpirajo).

Sedaj si poglejmo od bližje globoke stabilizatorje, ki se nahajajo v našem trupu. (glej spodnjo animacijo). Lahko si jih predstavljamo v obliki balona. Okrog In okrog balona poteka globoka trebušna mišica (m. transversus abdominis), vlogo ‘pokrova’ ima trebušna prepona (diafragma), na dnu se nahaja medenična prepona oziroma mišice medeničnega dna in tik ob vretencih hrbtenice multifidusi. Te mišice se med seboj povezujejo s fascijami (Kaj so fascije?) in tvorijo intra-abdominalni pritisk. Vloga tega pritiska je ustvariti fiksno bazo od katere lahko vlečejo udi. 

Spreminjanje pritiska je prisotno ves čas. Vsakič ko se dvignemo ali ko kaj dvignemo, se spustimo na tla, poskočimo, zakašljamo, kihamo, opravljamo potrebo ipd.. se pritisk poveča. 

Primer jambora na jadrnici. Naloga jambora je, da ostane fiksen kljub uporu vetra v jadra. če bi se jambor premikal skupaj z jadri, bi bilo gibanje jadrnice onemogočeno.

Obstaja pa vseeno bistvena razlika med jamborom in našim telesnim jedrom. Jambor je rigidna struktura, medtem ko je naše jedro respiratorno premično/dinamično/elastično.

Morda bi bila boljša primerjava z drugimi vertikalnimi strukturami, kot so na primer nebotičniki. Nebotičniki so narejeni tako, da se premikajo! Morajo biti fleksibilni, da se lahko upirajo močnim vetrovom. S svojo fleksibilnostjo omogočajo različnim delom nebotičnika, da regulirajo pritiske. Če bi bili nebotičniki strogo rigidni, bi se ti posamezni deli sčasoma poškodovali in ogrozili svoj pokončni  ‘obstoj’.

Pa vseeno je naše telo še bolj napredno. Zakaj? Ker je odzivno! Ker vsakič anticipatorno reagira na spremembe pritiska in sil! Kako? Naše telesno jedro se aktivira (oziroma bi se moralo aktivirati) nekaj milisekund pred vsakim korakom (še predno se noga dotakne tal), pred vsakim dvigom, spustom, poskokom.. Ampak zakaj? S tem ne samo da ustvari fiksno bazo od katere vlečejo velike mišice primikalke, ampak podpre oziroma stabilizira sklepe! To je nujni pogoj, če se želimo premikati skozi prostor!

Problem nastane takrat, ko globoki sistem stabilizacije ni več anticipatorno odziven.

To je vzrok ali posledica vseh mišično-skeletnih težav in bolečin – od bolečin v križu, vratu, kolenih, lopaticah, ramenih ..pa vse do urinske inkontinence, zdrsa ali prolapsa medeničnih organov, diastaze rektusov ipd.

Dokazano je, da v primeru bolečin in zgoraj opisanih težav (‘puščajočega jedra’) telo izgubi anticipatornost jedra. To se zgodi tudi po kirurških posegih, porodu..

Športniki in rekreativci to opazijo v obliki slabega napredovanja, poškodb, utrujenosti, zakrčenosti mišic..

Če izgubljamo na moči telesa ali obsegu gibanja, potem se moramo vprašati o stabilnosti. Če telo ni pravilno stabilizirano, se bo zaščitilo tako (da ne pride do poškodb), da nam zmanjša obseg gibanja (zakrči mišice) in ugasne moč in s tem zaščiti šibkost.

Primer s ‘Schwarzeneggerjem’: ‘Schwarzenegger’ visi z eno roko z veje drevesa. Pod tem drevesom teče reka in v njej se utaplja njegov prijatelj. Schwarzenegger je seveda dovolj močan, da ga s prosto roko potegne iz vode. Ampak ali je dovolj močna tudi drevesna veja? Če se veja zlomi, je njegova moč neuporabna. Stabilna veja predstavlja stabilno telesno jedro. Naše telo je lahko le toliko močno, kot je stabilno jedro.

In če vztrajamo s treningi (ali gibanjem, dvigovanjem otrok) še naprej, ne da bi popravili globoki stabilizacijski del telesa, potem samo prilivamo ojle na ogenj – ustvarjamo kompenzatorne vzorce, ki nas lahko na koncu drago stanejo.

Takrat ljudje začnejo trenirati ‘core’ ali delati trebušnjake – v bistvu pa konstantno shranjujejo vedno isti in napačni vzorec v centralni živčni sistem!

Kaj pomeni trenirati ‘core’ in kaj moč?

Primer. Če sem zelo hiter pri izogibanju udarca na lice, ampak glavo umaknem šele po tem, ko sem dobil udarec, je moja hitrost neuporabna. Zato je ključnega pomena tudi pravočasnost stabilizacije telesnega jedra.

Torej trenirati moramo pravočasnost reakcije!

Možgane moramo ponovno naučiti/prepričati, da aktivira telesno jedro (in to koordinirano) vsakič še predno se zgodi povečan IAP torej znotraj-trebušni pritisk (pred udarcem, pred padcem, pred korakom, pred poskokom, pred dvigom torbice, pred dvigom s stola, pred počepom ipd..)

To je motorično učenje (učenje oziroma reprogramiranje možganov), povezano je z dihanjem (glej animacijo zgoraj) in ni podobno nobenemu treningu vodenih vadb!

Telo (možgani) potrebuje določeno število (zavestnih) ponovitev, da vzpostavi nov motorični vzorec v obliki ‘avtopilota. Takrat smo spet na ‘varni strani’.

Kako vemo, v kakšni ‘formi’ je naše telesno jedro, če nimamo vidnih težav kot so inkontinenca, bolečine v križu, diastaza rektusov, slaba drža, pogoste poškodbe ipd?

Lahko naredimo preprost PREIZKUS!

1.Postavimo se stoje, vzravnano in gledamo naravnost. Nato se z brado dotaknimo prsnice (ne da bi si pomagali z odpiranjem ust). Ne gre? Če ne gre, vstavimo med noge (med stegna) žogo ali blazino in jo stisnemo, nato poizkusimo še enkrat. Če v tem primeru dobimo večji obseg gibanja in/ali se z brado dotaknemo prsnice, pomeni, da je naše telesno jedro šibko. V primeru, ko je telesno jedro šibko, telo zaklene gibljivost. Gibljivost in šibko jedro ne gresta skupaj. Še posebej v vratni hrbtenici. Bi bilo prenevarno za hrbtenjačo.

2. Drugi podoben preizkus. Stojimo poravnano, nato se z rokami spustimo v predklon. Ali se dotaknemo tal (ne da bi pokrčili kolena?) Če je odgovor ne, stisnemo med stegni blazino ali žogo. Se sedaj naš predklon poveča? Če da pomeni, da je naše telesno jedro šibko. Tudi v tem primeru telo zaklene gibljivost, če naša osrednja fiksna baza ni stabilna.

Kako torej zgleda refleksiven trening telesnega jedra?

Refleksivni trening telesnega jedra je osnova vseh vadbenih programov in protokolov na Vadbeni kliniki. Osnov se posamezniki naučijo bodisi na individualni obravnavi, delavnici ali skozi online programe.

Pri motoričnem učenju refleksivne stabilizacije telesa morajo biti izpolnjenih pet osnovnih pogojev:

  1. Pravočasnost – Koliko časa pred gibom (pred povečanim IAP) moramo aktivirati globoke mišice
  2. Dihanje – Ali si pomagamo z vdihom in izdihom (Dihanje mora biti ustrezno, preponsko z rebri)
  3. Telesna drža – Trebušna prepona se mora nahajati nad medenično prepono (kot bi se zobata kolesa ujemala med seboj)
  4. Ročica – Pri dvigovanju bremen (tudi npr pri vaji ‘Dvig glave’) uporabljamo kratko ročico
  5. Količina moči – Mišice aktiviramo ravno prav močno, glede na povečan pritisk (ne preveč – ne premalo)

Z vajami začnemo leže na tleh in jih počasi stopnjujemo do stoje na obeh nogah oziroma na eni nogi (ali do poskokov, če je to potrebno).

Eden od načinov takšnega treninga je razložen skozi filozofijo ‘barefoot science’ za kar najdete daljše pojasnilo v tem BLOGU ali Brezplačnemu priročniku za zdrava stopala. Zakaj stopala? Naše telesno jedro se dejansko začne že v stopalih!

Naš cilj je ‘reprogramirati’ možgane, da so ponovno sposobni upravljati stabilizacijo kot so jo že nekoč znali (ali bolje). 

Na novo naučeno ‘tehniko’ nato integriramo v naprednejše vaje in druge vsakodnevne gibalne vzorce.

Kdo bi moral trenirati na tak način?

Vsak človek, ki na dan (na stolu) sedi več kot eno uro.

Vsak športnik ali rekreativec.

Vsi otroci športniki!

Kdorkoli ima prisotne bolečine, zakrčenost telesa, inkontinenco, prolaps, diastazo rektusov, po posegih, zlomih, zvinih, avtomobilskih poškodbah, traumah..

Koliko časa bi morali trenirati na tak način?

Dokler možgani ne obvladajo sami predhodno aktivirati telesnega jedra in z ravno pravo močjo.

Kaj pomeni s pravo močjo?

Primer. Pred nami stoji na tleh vrečka polna solate. Vrečko želimo dvigniti, a pod solato ne opazimo 2L mleka. Možgani hitro preračunajo, koliko je ‘težka’ solat in na kakšen način (s kakšno močjo) moramo dvignit vrečko. Ker smo spregledali ‘utež’ dveh litrov, nas ta napaka napačne stabilizacije lahko stane hudih bolečin v križu.

 

Zato so oči oziroma vid zelo pomemben faktor. Tudi če hodimo in spregledamo luknjo sredi gozdne poti, bomo vanjo zelo nerodno stopili in se morda celo poškodovali. Če jo bomo zagledali pravočasno, bo naše telo (možgani) še pravočasno poskrbelo za drugačno aktivacijo mišic, da se bomo s korakom prilagodili drugačnemu terenu.

Torej anticipatornost in še enkrat anticipatornost..

Ko jo enkrat izgubimo, si jo lahko povrnemo nazaj le z ustreznim motoričnim treningom.

Zaključna misel..

Upam, da vam je članek, poln prispodob, uspel narisati sliko, kako mehanično deluje naše telo. Če potrebujete pomoč pri obnovi telesnega jedra oziroma pri odpravljanju zgoraj omenjenih težav, nas lahko kontaktirate bodisi za individualno obravnavo bodisi za online programe, delavnice ali vadbo v mini skupinah.

Morda je ravno tak trening manjkajoči člen v vaši nedokončani sestavljanki zdravja.

Posted on by — Leave a comment

Kako si z lahko glasom pomagamo pri težavah z medeničnim dnom?

Urinska inkontinenca, zdrs medeničnih organov (ali prolaps), boleči spolni odnosi, premalo ali preveč aktivne mišice medeničnega dna.. vse se začne pri glasu in dihanju.

 

Ali ste vedeli, da ton in višina glasu vplivata na delovanje mišic medeničnega dna?

 

Na primer: Imate boleče spolne odnose ali vstavitve tampona. Z ‘uporabo’ nizkih tonov glasu ali mrmranja (‘humming’) lahko sprostite napetost v mišicah medeničnega dna.

 

Ali ste vedeli, da je vaš kašelj lahko slabo učinkovit? 

 

Če se s kašljanjem preveč naprezate, povečeujete pritisk na medenične organe, kar potem občutite kot pritisk v nožnici ali kot uhajanje urina. Ena od nalog trebušne prepone je, da s svojim učinkom ‘pumpanja’ pomaga izločiti tujke iz dihal. Če trebušna prepona ni v formi, kašljamo pretežno s trebuhom, kjer nekontrolirano povečujemo (intraabdominalni) pritisk. Posledično dobimo tudi neučinkovit govor, ker zrak ne kroži optimalno.

 

Poglejmo si najprej, kako deluje in se povezuje mehanizem dihanja in govorjenja. 

 

Ko vdihnemo, se glasilke sprostijo, ob izdihu (če govorimo) se aktivirajo (glasilke so prav tako mišice). Zato govorjenje (petje) vedno poteka z izdihom. Z izdihom, pa se tudi navzgor aktivirajo mišice medeničnega dna. Le te se aktivirajo skladno z načinom vokalizacije. recimo bolj na glas govorimo, večja aktivnost se dogaja v mišicah. Bolj nizke tone uporabljamo, bolj se mišice elastično podaljšujejo, ob visokih tonih pa so učinki podobni kot pri izvajanju klasičnih keglovih vaj.

 


Levo na sliki prikaz glasik z glotisom (zapiralko) in na desni glasilke kot vstopne ‘mišične zapornice’ v sapnik.

 

 

Ne občutite dobro mišic medeničnega dna? Naredimo preizkus z glasom!

 

Tudi, če ne znamo peti, izustimo nekaj visokih tonov glasu in potem nekaj zelo nizkih (GLEJ VIDEO). Ali občutimo premike tam spodaj, v medenični preponi?

 

 

 

Se na tem mestu sprašujete, če imajo operne pevke ‘super fit’ mišice medeničnega dna?

 

Vprašanje je zelo podobno tistemu, ki se sprašuje, če izvajanje konstantnih stiskov mišic medeničnega dna navzgor (keglovih vaj) okrepi medenično dno. Odgovor sicer nikoli ni enoznačen, ker smo si vsi različni, ampak generalno gledano postanejo takšne mišice preveč aktivne (over-active) in kot take niso več prožne in elastične, kar jih omejuje pri opravljanju njihovih funkcij (zadrževanje urina, blata, podpora medeničnim organom, stabilizacija medenice, kolkov in trupa, prijetni spolni odnosi). 

 

Kakšen ton glasu je primeren za pomoč pri vzpostavljanju ali ohranjanju funkcionalnega medeničnega dna?

 

Vsak sistem v telesu potrebuje ravnovesje. Mišice medeničnega dna niso izvzete. Ravnovesje mišic medeničnega dna se manifestira z  konstantnim izmenjavanjoem koncentrične in ekcentrične kontrakcije (glej gif spodaj). Prevladujoči visoki toni povzročijo premoč nad koncentričnimi kontrakcijami. Prevladujoči nizki toni pa povzročijo elastično podaljševanje mišic navzdol.

 


Ob visokih tonih (vokalizacije) se medenična prepona (‘pelvic floor muscles’ na sliki) koncentrično aktivira in dvigne. Ob nizkih tonih, še posebej v kombinaciji z mrmranjem, pa se (sicer prav tako ob izdihu) elastično raztegne in vibrira. Obseg gibanja mišic medeničnega dna (ki ga omogoča njihova elastičnost in gibanje trebušne prepone – ‘diaphragm’) je ključni faktor za njihovo optimalno delovanje.

 

Najboljša je kombinacija različnih tonov in moči glasu. Recimo, ko beremo otrokom pravljico, se vživimo v like tako, da jih oponašamo z različnimi glasovi in različnimi jakostmi.

 

Kako si z glasom lahko pomagajo mamice po porodu?

 

Veliko mamic ob porodu utrpi vidne ali skrite traume (poškodbe tkiv) v predelu medeničnega dna in trebušne stene: od epiziotomije, raztrganin do pritiska na fundus maternice.. Posledice so šibkejše/poškodovano medenično (fibrozno, adhezije, manj elastično in manj učinkovito) kot tudi trebušna stena. Mamice lahko z mrmranjem pesmi uspavajo svoje dojenčke in s tem masirajo medenično dno. Pri tem pa morajo biti v čim lepši (poravnani) telesni drži (ne sključene), ker potem učinka ni ali je manjši. Aktivacija oziroma ‘prebujanje’ mišic medeničnega dna istočasno prebudi tudi trebušne mišice, saj so med seboj tesno povezane (globoke)

 

Kako si z glasom lahko pomagajo nosečnice pri porodu?

 

O tem sem že govorila V VIDEU. V drugi fazi poroda si med popadki pomagamo z vokalizacijo (nizki toni) potiskati otročka navzdol in preusmerjati bolečino. Pri tem pa ni pomembna samo vokalizacija, ampak tudi aktivnost sfinkterskih mišic okoli ust (tudi oči). Torej, po domače povedano, če med porodom kričimo (kot v ameriških filmih) in pri tem delamo grimase, stiskamo usta, obrazne mišice, potem dobesedno zaviramo porod in zapiramo sfinkterske mišice medeničnega dna.

 

Kako si z glasom lahko pomagajo športnice, ki v določenih situacijah ne morejo zadržat urina?

 

Pri reševanju urinske inkontinence športnic je upravljanje z glasom in obrazno mimiko lahko ključni ‘postranski’ faktor, ki prinese želene rezultate. Pri tem je pomembna tudi vloga epiglotisa (zapiralke glotisa, ‘vstopni hodnik do glasik’). Če ob naporu (npr skoku) zapremo glotis (in zadržimo dih) s tem nekontrolirano povečamo pritisk. Strategija telesa, da kompenzira z  zadrževanjem diha pomeni šibko telesno jedro (bodisi da ne odregaira dovolj hitro, bodisi da ne primerno močno bodisi, da ni koordinirano). 

 


Zgornjemu dinamičnemu prikazu delovanja telesnega jedra je potrebno dodati glotis, kot sestavni del delovanja globokega stabilizacijskega dela našega telesa. Tudi predel glotisa in glasilk lahko postane tog, zakrčen in manj funkcionalen, kar potem vpliva vse navzdol do medeničnega dna. Dogaja pa se lahko tudi obratno, da šibkejše telesno jedro, naredi tudi šibkejši glas. To lahko opazimo na primer ko zbolimo, v nosečnosti, po porodu ipd.

 

Ta težava (z zadrževanjem diha) pa ni značilna le za športnice, ampak praktično za vse, ki imajo težave s funkcionalnostjo medeničnega dna oziroma telesnega jedra.

 

Včasih to ni dovolj. Športnice, ki se soočajo z večjimi napori (crossfit, skoki čez kolebnico, sploh dvojni, šprint ipd) lahko v mementu vrhunca intra-abdominalnega pritiska pomagajo zadržati urin z visokim tonom glasu!

 

Kaj o stanju medeničnega dna lahko razberemo iz glasu?

 

Če naš glas postane kar naenkrat visok, ‘zračen’, piskav in tih  ter imamo občutek, kot da imamo stalno nekaj v grlu, potem to nakazuje na šibko in hipotonično medenično dno. Gre za slabo uporabo trebušne prepone, ki postane toga/zakrčena (’stiff’) in kot taka ne ‘pumpa’. Ravno pumpanje trebušne prepone je potrebno, da giba medenično dno v smeri navzgor in navzdol.

 

Osebe, ki imajo lep, mehek, rahlo globok glas, imajo najverjetneje tudi lepo funkcionalno medenično dno.

 

Delo na lastnem glasu ima zagotovo blagodejne učinke na delovanje medeničnega dna (v bistvu kar celega telesnega jedra). Prav tako, v obratni smeri, lahko z delom na medenični in trebušni preponi vplivamo na lepši glas.

 

Zakaj je ton glasu pomemben?

 

Ton glasu pa je zelo pomemben za socialne interakcije. Že znanstvenik Stephen Porges (oče polivagusne toerije) v svojih delih pojasnjuje, kako lep in prijazen glas (‘materinski’) vpliva na dobro delovanje in tonus (ventralnega) vagusnega živca – in to še posebej pri otrocih, ki se še razvijajo. Daje občutek varnosti. Občutek varnosti pa je (v skladu z njegovo teorijo) pogoj za optimalni razvoj in delovanje možganskih živcev, kamor spada tudi vagus. (Kot veste, vagus, kot del avtonomnega živčevja, uravnava zelo veliko funkcij v našem telesu, vse od dihanja, bitja srca prebave in še.. Več v članku: Je za vse kriv vagusni živec? Trenirajmo svoj avtonomni živčni sistem in se samo mišic.)

 

Kako si lahko pomagamo sami (pri krepitvi medeničnega dna s pomočjo glasu)?

 

Nekaj idej in nasvetov:

 

  1. Otrokom beremo pravljice z različnimi intonacija glasu
  2. Večkrat pojemo
  3. Večkrat vokaliziramo z mrmranjem
  4. Eksperimentiramo z višino tona glasu v ‘kritičnih’ situacijah
  5. Izvajamo meditacijsko dihanje z ‘ooohm’

 

Kako vam lahko pomagamo na Vadbeni kliniki?

 

V tem zapisu govorimo o boljšem zdravju medeničnega dna preko uporabe glasu. To je le en izmed veliko drugih možnih načinov in pristopov, ki jih prakticiramo na Vadbeni kliniki. Drugi pristopi so preko dihanja, telesne drže, stopal, motoričnega ‘reprogramiranja’ aktivacije telesnega jedra, prehrane, načina sedenja, vibracijskega treninga in še in še..

 

Pomagamo vam lahko s pomočjo:

  1. Individualne obravnave
  2. Delavnice Funkcionalno medenično dno
  3. 10 tedenskega online programa FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO

 

V kolikor so težave prisotne v poporodnem obdobju ali v nosečnosti, imamo tudi temu namenjene individualne obravnave ali vadbo v mini skupinah ter online program POPORODNI PREPOROD ali CELOSTNA NOSEČNOST.

 

Viri

  1. Online izobraževanje From the glottis to the pelvis (Susan Clinton & Julie Wiebe)
  2. https://www.researchgate.net/publication/239061480_Effect_of_airway_control_by_glottal_structures_on_postural_stability
  3. https://www.juliewiebept.com/find-your-voice-find-your-pelvic-floor/
  4. https://www.youtube.com/watch?v=4dS7bc_4Mx0
  5. https://www.youtube.com/watch?v=0l9KkVFPAEI&t=874s
  6. https://pdfs.semanticscholar.org/0f64/5ab2e28579e2e6c97075732b7aadbd387046.pdf
  7. https://www.youtube.com/watch?v=fn0m6zrCZg0&feature=youtu.be
Posted on by — Leave a comment

Zakaj so ženske dvakrat bolj podvržene tekaškim / športnim poškodbam kot moški?

Že v blogu Ali lahko še kdaj tečem z diastazo rektusov, urinsko inkontinenco ali prolapsom sem pisala o razlikah med moškimi in ženskami, ki vplivajo na tek, gledano tudi z evolucijskega vidika. V lovsko nabiralniških družbah so bili moški pretežno lovci, zato so morali veliko hoditi in teči, ženske pa so primarno rojevale, dojile, skrbele za otroke, nabirale. Nismo si zastonj različni. Vsaj včasih so nam te razlike omogočile preživetje kot vrste. Telo moškega se je prilagodilo njegovemu delu (hoja, tek), telo ženske pa njenemu (rojevanje). 

 

 

Moška medenica je bolj ozka in podolgovata, ženska pa širša (na splošno gledano). Sicer poznamo več tipov medenice in tudi ženske imajo lahko androidni tip medenice (kamor uvrščam tudi sebe), kar jim je verjetno v plus pri teku in minus pri rojevanju.

 

Dejstvo je, da obstajajo razlike med spoloma in to moramo jemati kot nekaj pozitivnega. Vse obstaja z razlogom. Dobro je, da se teh razlik zavedamo in da jih upoštevamo pri treningu žensk.

 

(Vir razlik med moškimi in ženskami v tem zapisu je certificirano izobraževanje Julie Wiebe Piston Science 1.)

 

Raziskava Tauntom 2002 je pokazala, da so ženske dvakrat bolj kot moški podvržene poškodbam, kot so:

  • Poškodbe pogačice (Patella femural syndrome)
  • Poškodbe/bolečine na zunanji strani kolena (Iliotibial band syndrome)
  • Stresne frakture in bolečine v golenici, ‘pokostnica’ (Tibial stress fractures)

in imajo 4x-6x večja možnost, da razvijejo (ne kontaktne) poškodbe sprednje križne vezi (ACL) kot moški!

 

Zakaj pride do tega?

 

Ne gre samo za obliko medenice, ampak tudi način stabilizacije telesa med aktivnostmi, kjer pride do sil udarcev: 

  • Širši kolki (Horton and Hill 1989)
  • Kolena na X (Static genu valgum; Benas 1984)
  • Večji odstotek gibanja v frontalni in transverzalni ravnini, ko je noga v stiku s tlemi (abdukcija kolka in notranja rotacija, ter abdukcija kolena in zunanja rotacija (Ferbar 2003)
  • Ženske med tekom bolj ‘poskakujejo in pri tem ‘utrpijo’ večje sile udarca. Moški se vertikalno premikajo od 6-8cm, ženske pa kar od 12-14cm (Greater vertical displacement)
  • Ne samo, da se ženske bolj odbijajo od tal tudi bolj se nagibajo levo in desno (Greater Frontal plane pelvic list/tilt; Chumanov 2013) še posebej ženske, ki so kadarkoli rodile (s tem izgubljajo energijo in proksimalno stabilizacijo telesa ter se oddaljujejo od načina teka, kjer svoje telo ‘propelirajo’ v smeri naprej (Pelvic stability issue)
  • Manjša ekstenzija kolka in nagnjenost trupa nad stojno lego med ‘rezanjem’ ovinka (Decreased hip extensor moments and observed trunk lean over stance leg; Pollard 2007 )
  • Poškodbe kolen so v primerih, ko trup med tekom ni v poravnavi, ko se pojavijo napake v propriocepciji pri repoziciji telesa in v primeruh preteklih bolečin v križu, veliko verjetnejše pri ženskah kot pri moških. Enako verjetne so le pri preteklih ali aktualnih bolečinah v križu. (Trunk displacement, proprioceptive repositioning errors and history of low back pain predictive in females; Zazulak et al 2007)
  • Spremembe v puberteti med spoloma vplivajo na slabšo kontrolo trupa pri deklicah in posledično na poškodbe kolen. (Hewitt and Zazulak 2010)
  • Vpliv prsi na držo (bodisi ‘zaprta’ bodisi se nagibajo nazaj)
  • Spremembe v menopavzi

 

Torej, če povzamemo.. žensko telo je strukturalno in biomehanično drugače oblikovano od moškega, kar jim nalaga drugačne pogoje za športne dosežke (brez poškodb) kot moškim. Prepričana sem, da z ustrezno propriocepcijo telesa in treningom lahko te razlike premostimo!

 

Predno se poglobimo v rešitve, si poglejmo, kaj sploh sta hoja in tek (bimehanično in senzorično gledano)

 

Bistvo hoje in teka je v ustvarjanju oziroma bolje rečeno prestrezanju sil udarca (tal). Pri nobeni drugi vadbi ali gibanju, ki poteka na obeha nogah (recimo počepi) ali na vseh štirih, na boku itd se ne ustvarjajo sile udarca. V nadaljevanju bomo spoznali, zakaj je to ključnega pomena.

 

Zakaj so sile udarca bistvo hoje in teka?

 

Vsakokrat ko stopimo (zaradi sile teže našega telesa) nastane povratna sila tal (‘impact forces’), ki vstopi v naše telo v obliki vibracij. Pri hoji so sile udarca (ko pride stopalo v stik s tlemi)  v velikosti 1,5 kratnik teže lastnega telesa (pri teku pa 3-4 kratnik). Ko pride stopalo v fazo odriva (‘push off’), pa dobi ‘darilo’ 2,5 kratnik teže telesa v obliki vibracij (pri teku krat dva). Zakaj je to ‘darilo’? Zato, ker to silo telo izkoristi kot potencialno energijo za naslednji gib (korak). Tako hoja (ali tek) postane učinkovita, ekonomična in lahko trajata dolgo časa.

 

Z evolucijskega vidika je to razlika med preživetjem in izumrtjem. Če (v času lova in nabiralništva) porabili več energije za hojo ali tek (pri iskanju hrane), kot bi jo pridobili s to ulovljeno hrano, potem ne bi mogli preživeti.

 

Kaj se zgodi, ko vibracije pridejo v telo?

 

Vibracije so zaznane s strani živčnih končičev za zaznavo vibracij, ki se nahajajo v fascijah in drugem vezivnem tkivu (Kaj so fascije?). To vezivno tkivo s fascijami na čelu je sposobno PODVOJITI energijo, ki jo je prejelo ‘v dar’ od tal. Fascije imajo lastnost, da se raztegnejo (nalagajo energijo) in sprostijo (2x večjo količino energije, kot so jo prejele) – kot lok in puščica (ko napnemo lok porabimo bistveno manj energijo, kot jo dobimo ven, ko se puščica izstreli.) (Po enakem principu lahko kenguruji skačejo tako visoko. Ker pridobljene sile udarca potencirajo v svojih fascijah – ‘katapult efekt’!).

 

Pri ljudeh (tekačih) velja prepričanje, da so sile udarca nekaj negativnega in jih je treba zadušiti s sistemom blaženja v tekaški obutvi. 

 

Kaj se zgodi, ko nosimo obutev, ki ‘absorbira’ sile udarca?

 

Telo ne zazna vibracij oziroma ne dobi tega ‘darila’ za ustvarjanje potencialne energije za naslednji korak (zato jo mora vzeti nekje drugje – razloženo v nadaljevanju) in veliko težje  analizira, po kakšnem terenu teče, zato začne udarjati z večjo silo. 

 

AMPAK, kaj se zgodi, ko ne prejmemo dovolj vibracij oziroma ko ne uporabljamo svojih fascij?

 

To se zgodi v primeru, ko nosimo obutev, ki absorbira vibracije ali ko so naše fascije dehidrirane ali smo poškodovani ali če se telo giba s pomočjo kompenzatornih mehanizmov. Kako se premikamo v tem primeru? Odgovor je samo s pomočjo mišičnih kontrakcij tako, da noge dobesedno vlečemo naprej, namesto da nas noge propelirajo naprej. S tem se poveča utrujenost mišic in poškodbe čakajo za vogalom.

 

Ne glede na to ali gre za hojo, tek ali katerokoli športno/gibalno dejavnost, je velika prednost našega telesa, če je sposobno uporabljati fascije!

 

Zato se otroci gibajo s takšno lahkoto! Njihove fascije so še super hidrirane in niso poškodovane. Niso se še ‘diskonektali’ od vsega in njihovo gibanje je visoko učinkovito (lahkotno) in brez napak.

 

Kako pridejo vibracije v fascije?

 

Preko mišic, natančneje preko IZOMETRIČNE kontrakcije mišic. Torej, če se gibamo samo s pomočjo mišic, uporabljamo KONCENTRIČNO, EKSCENTRIČNE kontrakcije (glej VIDEO), pri čemer ‘se vlečemo’ naprej (kar nas utrudi), v nasprotnem primeru, če se gibamo s pomočjo fascij, pa mišice uporabljamo zato, da s svojo IZOMETRIČNO kontrakcijo zadušijo vibracijske sile in s tem ustvarijo ‘mišični steznik’ okoli golenice. (Zato nekateri tekači nosijo ‘steznike’ za meča!). Torej naloga mišic (nog) je, da ‘objamejo’ te vibracije in jih ‘zadušijo’. V ta namen se poslužijo izometričnega tipa kontrakcij (napnejo se in ohranjajo napetost, ne da bi se pri tem skrčile ali podaljšale).

 


Na sliki prikaz treh različnih tipov kontrakcij mišic. Za čim bolj optimalno gibanje (hoja, tek) želimo imeti izometrično kontrakcijo mišic nog (da se raztegujejo fascije) in čim manj koncentrično / ekscentrične, ki je energijsko in časovno zelo potratna ter prej privede do utrujenosti mišic in poškodb.

 

 

 

Idealen način gibanja (kjer uporabljamo neprecenljive lastnosti fascij) je RITMIČNO gibanje (enakomeren ritem), relativno hiter (ne prepočasen, ne prehiter, če govorimo o hoji okoli 100-110 korakov na minuto). Tako gibanje je hoja, ples, tek.. Če takšno gibanje postane počasno – hitro – počasno – hitro, se telo temu prilagaja tako, da aktivira mišice koncentrično (ob pospeševanju) in ekscentrično (ob zaustavljanju). To pomeni, da ne more več izkoriščati elastičnega odboja fascij. Torej, ko je naše gibanje ritmično, telo aktivira  ‘avtopilot’ – mišice se nehajo krčit in raztezat (kar je za telo naporno ter energijsko in časovno potratno), ostanejo izometrično aktivirane, fascije pa se krčijo in raztezajo in ustvarjajo dodatno potencialno energijo (mišice niso tega zmožne), ki nam olajša gibanje. Na tak način lahko hodimo ali tečemo tudi ure in ure..

 

Kako pride na primer do poškodbe pokostnice?

 

Ob kontaktu stopala s tlemi, ko telo prejme sile udarca v obliki vibracij, se morajo mišice okoli golenice (‘piščal’) napeti (aktivirati izometrično), da te vibracije zadušijo, s tem pa ustvarijo pritisk med njimi in kostjo (enako kot steznik za meča) in s tem zaščitijo kost. V kolikor se to NE zgodi, se tibia lahko ukrivi. Tako nastanejo tako imenovane ‘bolečine v pokostnici’. Na ta način nastanejo poškodbe kosti (‘stress fractures’), na tak način nastane tudi plantarni fascitis, vnetje ahilove tetive ipd. 

 

Tudi ‘oblazinjena’ obutev pri tem ne pomaga. Telo sicer prejme manj vibracij, ampak mora primankljaj potencialne energije, ki je fascije v tem primeru ne morejo ustvariti, proizvesti s pomočjo naporne koncentrično-ekscentrične kontrakcije mišic (okoli ‘pokostnice’). Na dolgi rok to privede do zakrčenosti teh mišic, ki vlečejo kost in jo ukrivijo. Z oblazinjeno obutvijo zapademo v začarani krog. Ker se navadimo (s stopali) udarjati močneje, mislimo, da se pri teku apriori ustvarijo prevelike sile udarca. To želimo korigirati z obutvijo in s tem, da ne tečemo na peto. Vendar se s tem zadeve lotujemo pri repu problema in postanemo ‘sužnji’ tekaške industrije.

 

Vrnimo s k ustreznim rešitvam..

 

Torej ne samo naš trup (kjer se nahaja telesno jedro), tudi naše okončine morajo biti sposobne ustvariti notranji (lokalni) pritisk!

 

Oba sistema sta med seboj povezana preko globoke (lokalne) linije fascij (Deep Front Line) in lahko delujeta eden na drugega. Torej telesno jedro (globoka trebušna mišica, trebušna prepona, mišice medeničnega dna in multifidi) pomagajo pri aktivaciji ‘stopalnega jedra’ in obratno, ‘stopalno jedro’ pomaga pri aktivaciji telesnega jedra (ta povezava poteka preko mišice tibialis posterior, adduktorjev oziroma notranjih stegenskih mišic in medeničnega dna).

 


Na sliki ‘Deep Front Line’ (po Thomas Myersu in Anatomy Trains), ki prestavlja globoko, lokalno linijo mišic in fascij. ki se začne v stopalih (Flexor Digitorum Longus) i nadaljuje proti nam ‘bolj poznanemu’ telesnemu jedru (trupa) in se konča pri jeziku.

 

Trenirati moramo oba sistema. 

 

Verjetno ste že delali vaje za ‘core’ (trup, jedro – vprašanje, če ste ga dejansko dosegli), kaj pa vaje za trening oziroma aktivacijo globokih mišic stopal?

 

Temu se reče ‘barefoot training’ in se dejansko trenira z boso nogo. (Ni nujno, da se odločite tudi za bosonogi tek, pomembno je vsaj, da priprave na tek opravite bosi). Bistvo tega treninga je, da dosežemo PRAVOČASNO kontrakcijo globokih mišic stopal (torej pri hoji 50ms pred udarcem in pri teku 20ms pred udarcem) ter DOVOLJ MOČNO. Ena izmed najpomembnejših vaj za krepitev globokih (intrizičnih oziroma lokalnih mišic) stopal je vaja ŠTAMPILJKA (oziroma ‘Short foot’).

 

Morda si predstavljate trening za stopala/tek na bosu žogi oziroma kateri drugi nestabilni podlagi. Vendar barefoot trening poteka na stabilni podlagi! Še posebej, če ste že bili poškodovani (na primer zvin gležnja ipd). Živčnemu sistemu moramo dati čim več uporabnih podatkov in to vsekakor ni način, da stojimo na neravnotežni podlagi ali na blazini za vadbo ali v udobnih supergah. Najboljša podlaga za trening poleg zemlje je les (ali talna pluta).

 

Ko so postavljeni temelji, se lotimo zahtevnejših nalog:

  • (Barefoot) trening na eni nogi
  • Vaje za ravnotežje
  • Pliometrija
  • Mobilizacija in krepitev kolkov
  • Stabilnost medenice v zaprti kinetični verigi

 

Vse naše vaje za stopala najdete v programu ZDRAVA STOPALA in vse vaje za fascije v programu TRENING FASCIJ & VRELEC MLADOSTI.

 

Že Ido Portal je dejal: “High tech shoes – low tech foot. The more expensive is the toy, the cheaper is the movement.”

 

Torej, če se poleg uvodnega treninga z boso nogo, odločite še za minimalno obutev med tekom, boste naredili veliko več za svoje telo!

 

Pomislimo na akrobatske gimnastičarke, ki pri doskoku (z boso nogo) ustvarijo sile do 18krat teže lastnega telesa! Če njihovo telo ne bi bilo sposobno PREDČASNO aktivirati stabilizacijskih sistemov (še pred dokokom!) in DOVOLJ MOČNO, potem bi se poškodovale oziroma takšen šport sploh ne bi mogel obstajati.

 

AMPAK! Če boste dejansko razmišljali o prehodu na minimalno (‘barefoot’) obutev za hojo ali tek, vam pred tem priporočam branje tega članka, Kako preidemo na barefoot obutev? ki vam bo obrazložil, kako pomembno je prehodno obdobje.

 

Kako ugotovimo, če uporabljamo za gibanje primarno mišice ali fascije?

 

Enostavno. 

 

Ali se že dlje časa ukvarjate s tekom, hojo ali drugimi športi in se vam ponavljajo določene poškodbe?

 

Ali vas tek/hoja na dolge proge utrudi?

 

Ali vam pri teku /športnih aktivnostih uhaja urin oziroma čutite v medenici pritisk navzdol?

 

Ali ne dosegate želenih športnih rezultatov?

 

Ali ste po teku/rekreaciji zelo zakrčeni?

 

Če ste po večini odgovorili z DA, potem najverjetneje ne uporabljate pravega sistema, ampak kompenzatornega. 

 

Ni potrebno biti tekaški trener, da razumeš delovanje najbolj osnovnega in najbolj funkcionalnega gibalnega vzorca človeštva, kot sta hoja in tek. (Vprašanje koliko tekaških trenerjev ali trenerjev na sploh sploh to razume.)

 

Tekaški trener, če je potreben, pride na vrsto šele za tem. Na prvem mestu telo potrebuje optimizacijo – in sicer optimizacijo telesne drže, dihanja in delovanja zgoraj opisanih sistemov. Šele nato, če želimo dosegati boljše rezultate in če tečemo pogosto, potrebujemo izpiliti tudi tekaške tehnike. Vsekakor tudi dobrodošlo. To je podobno kot če se lotimo učenja kitajščine. Najprej se moramo naučiti kitajskih pismenk šele nato lahko sestavljamo povedi. Brez prvega (pismenk) ni drugega (povedi). Enako brez ustrezne drže in stabilizacije telesa (bodisi v trupu bodisi v stopalih) ni napredovanja v smislu bodisi dolgotrajnega teka bodisi pogostega teka bodisi treniranja različnih tehnik teka bodisi teka brez poškodb in bolečin.

 

Bistvo tega zapisa je, kako se izogniti tekaškim poškodbam, še posebej za ženske, ki so zaradi svoje anatomije in fizionomije le tem že po naravi bolj podvržene kot moški.

 

Na prvem mestu je razumevanje delovanja človeškega telesa (miofascialnega), ko teče in na drugem mestu je poznavanje ukrepov.

 

‘Barefoot training’ koncept si nisem izmislila sama, ampak sem se ga naučila skozi licenčni program BAREFOOT TRAINING SPECIALIST, ki ga izvaja EBFA (Evidence Based Fitness Acadamy) – kar že ime pove, vse bazirano na dejanski znanosti. Zgoraj omenjen koncept temelji na Muscle Tuning Theory, dr. Beno Nigg.

 

Vsekakor gre za celostni pristop (obravnavamo celotno telo in ne samo stopala). 

 

In še ena misel glede žensk in teka.. Zagotovo ženske nosijo stopalom in telesu manj prijazno obutev kot moški. Veliko žensk nosi pete, ozke čevlje (klasični čevlji so tako ali tako vsi preozki v predelu prstov), poleti nosijo japonke ipd. Iz teh razlogov bi morale dnevno skrbeti za ‘higieno’ stopalnih mišic in fascij! Kako? Na primer z masažo stopal (s terapevtskimi masažnimi žogicami).

 


Masaža stopal s terapevtskimi masažnimi žogicami poskrbi na prvem mestu za boljšo proprioceptivno odzivnost stopal na gibanje, hkrati pomaga odpravljati posledice slabe obutve, je most med prehodom na bolj ‘bosonogo’ obutev , skrbi za vitalnost in elastičnost fascij v stopalu (plantarna fascija) in mobilizira vseh 33 sklepov v stopalih.

 

Mimogrede, ali že imate naš brezplačni PRIROČNIK ZA STOPALA?

 

Druga misel, ki se pojavi takoj za to, pa je dejstvo, da je ženska slej ko prej v ‘poporodnem’ obdobju (ne glede na to, pred koliko leti je rodila). V nosečnosti in po porodu se žensko telo spremeni (večkrat se izboči prsni koš zaradi trebušne prepone, ki išče svoje mesto med prsnim košem in dojenčkom, medenica se še razširi, ženska teče tako, da se vleče naprej, ne propelira, pri tem jo lahko pestijo še težave kot so diastaza rektusov, urinska inkontinenca, prolaps medeničnih organov, s tem povezane bolečine v križu). Kako se ženska znebi teh težav in vrne k teku, sem pisala v tem blogu…. Sicer pa to problematiko naslavlja program FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO.

 

Vsem tekačicam (in tudi tekačem), bralcem tega bloga, ponujam enkratno priložnost, nakup KOMPLETA programov ZDRAVA STOPALA in TRENING FASCIJ (49 EUR + 49 EUR za samo 74 EUR, namesto 98 EUR!). Kodo za popust dobite s klikom na spodnji gumb.

 

   +  

 

V primeru, da se spogledujete tudi s programom FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO, ker imate težave z inkontinenco ali pritiskom v medenici navzdol, vam ob nakupu programov ZDRAVA STOPALA + TRENING FASCIJ (po polni ceni) program FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO zraven PODARIMO!

 

 

Kako bi se potem lotili izvajanja programov? Najprej bi opravili 10 tedenski program FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO (če bi se odločili zanj), nato bi se sočasno lotili programa ZDRAVA STOPALA in TRENING FASCIJ, saj se trening fascij izvaja le 1x  tedensko (lahko do največ 2x).

 

V kolikor že imate enega od navedenih online programov in bi želeli še tretjega ali pa imete enega in bi želeli druga dva, potem nam prav tako pišite (klik na spodnji gumb) za kodo za popust in opišite situacijo.

 

In še zaključne misli..

Zavedam se, kolikšen pomen ima tek lahko za ženske. To ni le šport, to je sproščanje ventilov, meditacijsko stanje, povezovanje same s seboj, povezovanje z naravo.. Poleg tega ne stane praktično nič in je na voljo kadarkoli. Če si ženska želi teči, bomo naredili vse, da bo lahko tekla. Ampak samo na način, da bo tek varen, da ne bo ustvarjal potencialnih možnosti za zgoraj omenjene poškodbe ali celo povešenje medeničnih organov. Tega si ženske ne moremo privoščiti. Ženske moramo trenirati z intelektom. Žensko telo je drugačno od moških in ni nujno, da se tega moški zavedajo.

Dajmo, ohranjajmo ljubezen do teka, ampak trenirajmo pametno!

Posted on by — Leave a comment

Kako ozavestiti mišice medeničnega dna?

V svoji praksi opažam, da imamo ženske zelo slabo občutenje in nadzor nad delovanjem mišic medeničnega dna. To predstavlja velik problem, ko želi ženska okrepiti svoj telesni center (jedro), ko želi nadzorovati kontinenco, ko želi preprečiti prolaps medeničnih organov in ko si želi več užitka in nič bolečin pri spolnih odnosih. Mišice medeničnega dna imajo res VELIKO vlogo v funkcioniranju našega telesa.

 

Le redko katera ženska si mišice medeničnega dna sploh predstavlja točno kje so in kako izgledajo, še manj, da bi občutile njihovo delovanje, kar potem vodi v nemoč pri njihovem nadzorovanju in ‘reprogramiranju’ (v nadaljevanju). Tudi sama sem bila med njimi in vem, kako je to!

 

Tudi moški imajo mišice medeničnega dna, ampak žensko medenično dno ima še dodatno in vele-pomembno nalogo/funkcijo, saj omogoča tudi rojevanje novih ljudi. Ženske v nosečnosti bi morale obvladati občutenje tega predela in ga zavestno uporabiti (sprostiti) pri porodu. Večina žensk pa se je naučila pretežno le stiskati te mišice, kar je samo polovica tega, kar morejo in zmorejo te očem nedostopne mišice. Na žalost pa krepitev zgolj ‘koncentrične kontrakcije’ (stiskanje in vlečenje navzgor oziroma skrajševanje mišic – kot keglove vaje) teh mišic (ne pa tudi ekscentrične -glej gif spodaj) privede do togosti teh mišic in težji porod. Mišice vztrajajo v zakrčeni obliki in iz tega razloga lahko pored težje napreduje – posledično lahko pride do epiziotomije (rezanja presredka) ali raztrganin (kako ohraniti presredek si preberite TU). Poškodbe medeničnega dna (mišice medeničnega dna + fascije +ligamenti) privedejo do še bolj togih in tudi skrajšanih mišic, kar vpliva na delovanje celotnega sistema stabilizacije trupa in medenice vključno s kolki.

 


Dinamični prikaz delovanja telesnega jedra (stabilizacija) nam ponazarja, kako je dihanje oziroma gibanje trebušne prepone (roza mišica zgoraj) genrator gibanja mišic medeničnega dna (sklop roza mišic spodaj). Ob vdihu potujejo le te navzdol in ob izdihu navzgor. S tem vzdržujejo, povečujejo ali zmanjšujejo intra-abdominalni oziroma znotraj trebušni pritisk, ki je pogoj, da sploh lahko stojimo, sedimo, hodimo, premikamo ude, dvigujemo, pritiskamo, vlečemo..(trup je kot jambor na jadrnici. Ohranja svojo stabilnost in pokončno držo kljub vetru, ki se vpira v nanj vpeta jadra). Torej.. naloga, sposobnost in potreba mišic medeničnega dna, je da deluje tako koncentrično, kot ekscentrično – bodisi da se vlakna podaljšujejo bodisi podaljšujejo in ustvarjajo s tem delo.

 

Vendar ni zgolj ‘raba’ teh mišic v nosečnosti vzrok za težave. Pri zelo velikem številu žensk težave nastanejo že veliko prej. Ženske se uči stiskati trebuh, da bodo izgledale bolj vitke in da naj bi s tem krepile telesno jedro…  vendar je to velika napaka! Kronično stiskanje izniči namen zaradi katerega stiskamo. na žalost pa hkrati tudi doseže kontra učinke! Za primer: Bolj se stiska trebuh, bolj bo izbočen, ko ga ne bomo stiskali! In bolj stiskamo trebuh, bolj pritiskamo navzdol na medenično dno. S tem lahko ustvarimo bodisi efekte ‘povešenega medeničnega dna’ oziroma medeničnih organov bodi abnormano napetost v teh mišicah in fascijah, ki privedejo do enakih neželenih simptomov. Več v spodnjih dveh videjih!

 

Kaj se zgodi, če pretirano stiskamo trebuh?

 

 

 

 

 

Poleg tega je veliko žensk zelo aktivnih na športnem področju. Kar je samo po sebi super! Ampak! NAČIN, kako trenirajo, narekuje stanje oziroma delovanje mišic medeničnega dna. Mišice medeničnega dna lahko pri tem krepimo. Žal pa večina žensk trenira na način, da postanejo mišice medeničnega dna preobremenjene (‘over-recruted’), zakrčene in kot take ne reagirajo več tako kot bi morale (20-50 milisekund preg gibom in koordinirano z ostalimi mišicami telesnega jedra kot so globoka trebušna mišica, trebušna prepona in multifidusi).

 

Sčasoma to privede do težav kot so inkontinenca, zdrs ali prolaps medeničnih organov, bolečine v medeničnem dnu, vaginalni vetrovi, neprijetni spolni odnosi in druge povezane težave z nekordiniranim delovanjem telesnega jedra (npr bolečine v križu, bolečine v katerih koli drugih sklepih, nezmožnost športnih dosežkov, slaba drža ipd). (Lahko pa se vse skupaj dogaja tudi v obratni smeri – da omenjene težave privedejo do šibkosti medeničnega dna.)

 

Torej, kako dejansko občutimo mišice medeničnega dna?

 

Tokrat ne bomo operirali z anatomskimi slikami medeničnega dna. Predstavljajmo si medenično dno kot enega od telesnih zemljevidov, po katerem ga možgani lahko nadzorujejo in upravljajo z njim. Ta zemljevid je trenutno zavit v meglo. Možgani ne morejo odčitati pomembnih podatkov z njega. Potrebujemo izboljšati sliko, dodati nekaj pikslov, da bi zemljevid postal bolj viden in natančen, da bi možgani dobili ustrezne impute, kaj tam početi.

 

Na prvem mestu gre za izboljšanje lastne percepcije oziroma propriocepcije – zavedanje lastnega telesa. To ni nek namišljen, abstraktni pojem. Gre za uporabo živčnih končičev, proprioceptorjev, ki se po večini nahajajo v naših fascijah (Več o fascijah in telesnih zemljevidih tu), nekaj pa tudi v mišicah in sklepih.

 

Kako spodbudimo te živčne končiče k delovanju, kako jih prebudimo?

 

Najlažji način je v bistvu z dotikom in masažo. To je prvi korak. Ni vam potrebno ničesar početi intra-vaginalno (v nožnici), lahko ste oblečeni in izvajate naš protokol z masažo s terapevstkimi masažnimi žogicami sede na veliko žogi in tudi ob steni ali na tleh. istočasno z masažo izvajamo tudi medenično dihanje, kjer dihanju s prepono zavestno priključimo tudi gibanje mišic medeničnega dna (tako koncentrično, kot ekscentrično, tako ‘gor’, kot ‘dol’)

 

Nato se poslužimo različnih telesnih položajev bodisi leže na hrbtu bodisi na boku bodisi sede ali stoje in poskušamo priklicati občutenje teh mišic. Pri tem si lahko dodatno pomagamo, da sedimo na mali ali veliki napihljivi žogi. Ali celo, da uporabimo biofeedback ‘napravo’, ki je lahko preprosto vaš prst ali preprosta naprava za merjenje pritiska, kot prikazano v spodnjem videu.

 

Če imate pri tem težave, se nam lahko pridružite na Delavnici Funkcionalno Medenično Dno ali individualno.

 

Ko osvojimo občutenje in nadzor nad mišicami medeničnega, smo istočasno ‘nehote’:

  • izboljšali delovanje globokih trebušnih mišic
  • izboljšali delovanje trebušne prepone, kar je ZELO VELIK plus za celo telo
  • izboljšali telesno držo, saj je pogoj za dobro občutenje mišic medeničnega dna pravilna poravnava prsnega koša z medenico

 

Pri tem smo že na polovici poti do našega cilja (funkcionalno medenično dno in telo).

 

Zavedanje lastnega telesa, v tem primeru mišic medeničnega dna je že najmanj 50% REŠITVE naših težav!

 

Zakaj?

 

Če občutimo mišice medeničnega dna… jih znamo tudi sprostiti (recimo med tekom jih ne držimo zakrčene) in posledično jih treniramo po naravni poti, ne da bi jim povzročali šibkost.

 

Če občutimo mišice medeničnega dna.. znamo kašljati in kihati, ne da bi pri tem porivali medenične organe ven iz telesa in ne da bi se polulali.

 

Če občutimo mišice medeničnega dna.. imamo lahko veliko bolj prijetne in predvsem neboleče spolne odnose.

 

Če občutimo mišice medeničnega dna… je nosečnost, porod in poporodno okrevanje lahko veliko lažje in tudi ‘pot oziroma’ kanal, po katerem se otrok rojeva njemu ‘prijaznejši’.

 

Če občutimo mišice medeničnega dna… je lahko katerikoli trening veliko bolj učinkovit

 

Če občutimo mišice medeničnega dna.. se jih lahko naučimo tudi uporabljati in natrenirati na način, da lahko odpravimo inkontinenco, morda celo prolaps in druge povezane težave 

 

In še bi lahko nadaljevali..

 

Smo ozavestili bistvo?

 

Zavedanje oziroma propriocepcija medeničnega dna je že polovica narejenega dela!

 

Slabo zavedanje telesa je zagotovo razlog številka ena, da imamo ljudje slabo držo in težave povezane s tem kot so poškodbe in bolečine.

 

Kako na splošno izboljšati zavedanje lastnega telesa sem že pisala tu:

  1. Propriocepcija ali kako dobri so naši telesni zemljevidi?
  2. Sedem dejstev o fasciji, ki jih morate vedeti, če se želite starati počasneje ter potrojiti učinkovitost gibanja in treningov

 

Tore, kako dalje?

 

Meseca decembra 2019 vam eksluzivno podarjam serijo treh videov iz programa FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO, ki prikazujejo konkretne načine in tehnike, kako ozavestimo mišice medeničnega dna!

 

Kliknite na spodnji gumb in si jih zagotovite pravočasno!

 

Hkrati najavljam izdajo prenoveljenega programa FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO! Trenutno je naloženih že ključnih 80% sprememb oziroma novih ali dodatnih videov. Program si v tem času lahko zagotovite še po stari ceni (49 eur), nato bo cena enaka kot cena programa Poporodni preporod in Celostna nosečnost, to je 67 eur. Preko zaprte FB skupine boste obveščeni, vsakokrat ko bodo naloženi novi videi in ko bodo vsi. Vedno boste imeli na voljo najnovejšo verzijo, čeprav jo kupite po trenutni nižji ceni. Program je tudi v tem trenutku popolnoma funkcionalen. Novosti, ki se še obetajo, bodo del drugega dela programa. Program je razdeljen na 10 tednov. Torej prva polovica je že posodobljena. V drugi polovici se obeta še nekaj novih vaj in pa dodatna ‘rubrika’, KAKO SE PONOVNO LOTITI TEKA.

 

Zaključne misli..

Ko smo sposobni občutiti lastno telo, ga avtomatsko nadzorijemo bolje. Boljši nadzor pa pomeni manj napak (v gibanju). Manj napak pomeni manj bolečin in drugih težav, počasnejše staranje, boljše počutje v lastnem telesu in posledično boljše zdravje. Vse vaje so lahko zastonj, če v osnovi ne občutimo, kako uporabljamo telo (aktiviramo določene predele ali jih sprostimo – oboje namreč zelo in enakovredno pomembno!) Telo ne more aktivirati mišic, ki jih možgani ne ‘preberejo’ (s telesnega zemljevida)! Zato mišice medeničnega dna lahko postanejo ‘de-aktivirane’ oziroma nam ne služijo več tako, kot bi morale.

 

Zakaj si ne bi izostrili telesnih zemljevidov, če lahko?

 

PS: Zelo zelo bom vesela vaših komentarjev spodaj! Če se vam zdi, da bi članek oziroma vaje lahko koristil še kateri ženski (ali moškemu), ji/mu posredujte ta zapis. Verjetno vam bo zelo hvaležen!

Če boste naročili spodnjo serijo videov (brezplačno seveda), jih boste prejeli najverjetneje zelo hitro, najdlje pa v roku 24 ur. Dodelujem jih ročno, proces ni avtomatiziran (zato mi lahko tudi kaj dopišete zraven), zato lahko traja malo manj ali malo več časa. 🙂 Hvala za razumevanje!

Želim prejeti serijo brezplačnih videov, Kako ozavestiti mišice medeničnega dna!
Posted on by — Leave a comment

Vaginalni vetrovi? Kaj povedo o stanju vaših mišic medeničnega dna?

Pred leti se mi je ena od strank prvič zaupala, da se ji pojavljajo vaginalni plini in kako bi se jih znebila. Do takrat še nisem slišala za to. Sedaj, po drugem porodu, pa se je to zgodilo tudi meni, a kmalu tudi izzvenelo. Nato se je pojavila še ena stranka, ki je omenjlala ta ‘pojav’ oziroma ‘težavo’. Ko sem končno naletela na tuj članek, ki pojasnuje vzroke, sem se ga zelo razveselila! Namreč nerada imam področja, ki jih ne razumem, sploh če gre za žensko medenično dno, ki je nekako moja strast.

 

Torej, če ste kdaj doživeli vaginalno napenjanje ali ‘prdenje’, veste, da vas lahko spravi v zadrego in vzbuja  neprijetne občutke. Samo pomislite na jogo, seks, vstajanje z ginekološkega stola ali ko se dvignete iz kakšnega specifičnega vadbenega položaja na tleh.

 

Oglejmo si natančneje, kaj povzroča vaginalne pline ali so škodljivi in kaj lahko storimo, da jih preprečimo?

 

Vaginalni vetrovi oziroma vaginal flatulence nastanejo tako, da zrak prodre v nožnico in se preprosto sprosti. Nobenega drugega načina ni, da bi se ujet zrak drugače sprostil iz vagine. Dejansko kot kakšen glasbeni inštrument, vagina ustvari te poseben akustični pojav. Čeprav se sliši kot prdec, to ni prdec in tudi nima slabega vonja.

 

Dejstvo je, da pri tem pojavu nisi sama! To se lahko zgodi vsaki ženski in v kateremkoli življenjskem obdobju. Ta vaginalni ‘hrup’ se pogosto zgodi med intimnimi trenutki. Vagina nabrekne, ko se ženska vzburi. Takrat se vaginalni prostor razširi in ustvari vakuum, ki lahko posesa v nožnico zrak. Ko se vagina skrči zaradi povečanega intraabdominalnega pritiska, npr. pri spreminjanju položajev, premikanju ali pomanjkanju vzburjenja bo prišlo do iztisa zraka, ki se je pogosto slišen. To se še posebej rado zgodi med seksom, ker penis zoža vaginalno odprtino in tudi sam porine nekaj zraka notri. Tako kot pri žvižganju na prste, bolj se vaginalna odprtina zoža, večji pritisk je potreben za sprostitev zraka, zaradi česar je ta sprostitev slišna.

 

V tem koncertu igrajo ključno vlogo mišice medeničnega dna, saj lahko zožijo vagino in vaginalno odprtino. Pojav vaginalnih vetrov je pogost po porodu, še posebej po vaginalnem. Prav tako prizadene ženske po carskem rezu, histerektomiji ali posegih medeničnega dna.

 

Glavni vzroki za povečan vaginalni ‘izpust’ so šibke ali prenapete mišice medeničnega dna, prolaps in retrovertirana maternica v kombinaciji s šibkim medeničnim dnom. Ker je naše medenično dno hormonsko odzivno, doživijo nekatere ženske vaginalne vetrove med ovulacijo ali menstruacijo.

 

Preveč napete mišice medeničnega dna lahko delujejo kot ‘sesalec zraka’, ko potegnejo zrak v nožnico in nato kot ‘piščalka’, ko se ujeti zrak sprosti. Ne pozabite, da preveč napeto medenično dno deluje nepopolno, prav tako kot šibko medenično dno, ker se ni zmožno sprostiti (ni elastično) in se ne bo skrčilo (aktiviralo) pravilno.

 

Šibko medenično dno bo omogočilo večji dotok zraka in ga nato sprostilo hitreje in z globljim zvokom, če se intraabdominalni pritisk nenadzorovano poveča.

 

Popolnoma delujoče funkcionalno medenično dno ne bo dovolilo penetracije zraka v vagino med aktivnostmi, kot je joga, ker je vaginalni prostor zaradi lepega tonusa mišic v mirovanju ravno prav ozek.

 

Optimalno delujoče medenično dno je respiratorno premično (se premika z dihanjem, glej gif spodaj), zato bo morebitne majhne količine ujetega zraka izpustilo počasi in tiho.

 

 

Pri vdihu se medenično dno spusti v smeri navzdol ter pri izdihu se vrne nazaj gor v svoj sproščen tonus. Medenično dno, ki je dobro sinhronizirano z dihalnim sistemom (z gibanjem trebušne prepone) se odzove na povečan intraabdominalni pritisk s povečanim tonusom.

 

Vzemimo za primer ginekološki pregled.. Med pregledom uide zrak v nožnico. Ob dvigu iz ginekološkega stola se poveča intrabdominalni pritisk in s tem tonus mišic medeničnega dna, ki s tem postanejo kot neke vrste ‘glasbilo’ ob izpustu zraka ven iz nožnice. Kaj lahko storimo? Še predno se dvignemo iz stola, naredimo globok vdih (in izdih), da se mišice medeničnega dna sprostijo in s tem tudi zrak (neslišno), še predno se dvignemo.  

 

Ste že kdaj doživele vaginalne pline med vadbo oziroma med izvajanjem joge?

 

Vzemimo za primer joga položaj, kjer je naša medenica višja od ramen: npr. ko izvajamo asano ‘downward facing dog’ oziroma ‘strešico’, je medenica višje od ramen. Preveč šibko (ali tesno) medenično dno lahko posesa zrak v nožnico. Ko se medenica spet spusti nižje od ramen, se ujeti zrak ne more sprostiti drugače kot slišno.

 

Odličen ton in moč mišic medeničnega dna omogočajo, da je vaginalni prostor ozek in kot tak ne dopušča pretoka zraka v nožnico, tudi če je ženska že rodila. Če med vadbo poskušate dihati s poudarkom na globokem vdihu (s prepono) in dolgim podaljšanim izdihom, ki se dotakne medeničnega dna (če imate šibke mišice medeničnega dna, poskusite z nežno kontrakcijo ob izdihu). Sčasoma se boste tako navadile kontrolirati vaginalne vetrove in hkrati pravilno okrepile mišice medeničnega dna.

 

Ali ne veste, če so vaše mišice medeničnega dna preveč napete ali preveč sproščene (oziroma niso koordinirane)? Preberite več v članku So keglove vaje res najboljše vaje za medenično dno pri inkontinenci ali prolapsu organov?

 

Položaj naših medeničnih organov prav tako igra vlogo pri obvladovanju vaginalnega zvoka. Če so organi v pravilni legi, je tveganje, da bi doživeli vetrove veliko manjše kot takrat, ko imamo opravka s prolapsom ali retrovertirano maternico. To stanje povzroči, da se zrak lažje ujeme v vagino in nato izloči slišno.

 

Retrovertirano maternico oziroma spremenjen položaj medeničnih organov lahko povzročijo tudi notranje zarastline (adhezije) po posegih, kot so carski rez, epiziotomija, histerektomija in drugi. Na notranje brazgotine v določeni meri lahko vplivamo z ustrezno masažo sami ali z manualno terapijo. (Nekaj samomasažnih vaj najdete v naših programih POPORODNI PREPOROD in FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO).

 

Tudi zaprtost lahko povzroči vetrove, saj sta rektum in vagina zelo bližnja soseda. Imeti trdo blato v danki lahko deluje kot penis, kar je bilo opisano zgoraj, in vodi do manjše vaginalne odprtine. Ko se zrak ujame, pa že veste, kaj se bo zgodilo.

 

Če se nožnični vetrovi pojavljajo pogosto ali v mirovanju, in če so povezani z uhajanjem urina ali blata v vaši nožnici, se o tem posvetujte s svojim ginekologom, da izključite vaginalno fistulo.

 

Vam je nerodno, če vaša vagina povzroča hrup? Večini je!

 

Kaj lahko torej storite glede vaginalnega hrupa? Imate dve možnosti. Lahko ne naredite nič in samo poskusite ‘uživati ​​v vaginalni glasbi’. Ali pa lahko začnete delati na vzroku, torej boljši funkcionalnosti mišic medeničnega dna.

 

Če imate pri tem težave v praksi, se lahko pridružite naši Delavnici Funkcionalno Medenično Dno ali Individualno.

 

Začnite tako, da se naučite čim več o vašem medeničnem dnu in o tem, kako je tesno povezano s preostalim sistemom uravnavanja pritiska, torej s  telesnim jedrom, diafragmo in glotisom. Posebej se posvetite sprostitvi in/ali krepitvi mišic medeničnega dna, koordinaciji tega sistema mišic in upravljanje pritiska. Poskrbite tudi, da boste imele dobro prebavo in ne preveč trdo blato.

 

Če ob vaginalnih plinih opažate tudi uhajanje urina ali pritisk medeničnih organov navzdol, je skrajni čas da ukrepate!

Vir 

Posted on by — Leave a comment

Zakaj otroci ne bi smeli delati trebušnjakov?

Trebušnjaki na šolskih testiranjih, trebušnjaki na športnih treningih za otroke, trebušnjaki v domačem okolju..

 

Trebušne mišice morajo biti močne, trde, treba jih je stiskati notri, sploh deklice, prsa je treba izprsiti, za dobro držo, športne rezultate in lepo telo je treba tudi malce trpeti.

 

Verjetno se vam zdi to nekaj normalnega, samoumevnega in celo dobrega?

 

Pa žal ni tako.

 

Današnji otroci in mladina se res premalo gibajo in so gibalno manj spretni zato namen mojega članka ni omejevanje tega gibanja. Poudarek je na kvaliteti gibanja. Kot ni vseeno, kaj pojemo (vstavimo v naše telo), tako tudi ni vseeno, kako z gibi vplivamo na naše telo oziroma celo na razvoj!

 

O učinku trebušnjakov na odrasle, sploh ženske pred in po porodu, sem veliko že zapisala v sledečih blogih..

Zakaj trebušnjaki ne delujejo in celo škodijo
Zakaj six pack povzroča bolečine v križu?
Kaj bi morala vsaka mama vedeti o trebušnih mišicah 2.del

 

S tem zapisom pa želim obvarovati škodljivih posledic svoje in vaše otroke.

 

O katerih trebušnjakih je govora?

 


Na sliki vidimo primer klasičnega trebušnjaka – upogib oziroma dvig trupa leže na hrbtu. Na spodnji povezavi najdete še vsaj 7 različic trebušnjakov.

 

Na sledeči povezavi najdete slikice z opisom za vse vrste trebušnjakov. Katerih 7 vaj ne smete nikoli izvajati, če želite raven trebuh?

 

Zakaj so določeni gibi škodljivi, če jih lahko izvedemo naravno in brez pripomočkov? Od kje sploh izvirajo takšni gibalni vzorci in zakaj smo prepričani, da so koristni?

 

Mogoče razmišljate, da je upogib trupa funkcionalen gib, s katerim se človek dvigne iz tal? Potem berite dalje..

 

Dvig preko upogiba trupa ni funkcionalen gib, razen, če ga ne izvedemo z momentumom.  V tem primeru je vstajanje s hrbta z upognjenim trupom v obliki črke C ustrezno in celo koristno (seveda, če ga izvajamo pravilno). Tako.. (glej video spodaj)

Ali tako.. VIDEO

In tudi tako.. VIDEO

 

Kako smo se prvič dvignili kot dojenčki? Preko boka in bočnega seda. In ne preko trebušnjaka.

 


Naši prvi dvigi iz tal (v sede) so izgledali takole – preko bočnega seda – in ne preko upogiba trupa (trebušnjaka). Očitno narava že ve, kako je najbolj prav.

Na sliki vidimo odraslega človeka, ki posnema gibanje dojenčka ob dvigu s tal. Takšne vaje so za odrasle zelo koristne. Naučimo se jih lahko preko Praške šole DNS (Dynamic Neuromuscular Stabilisation).

 

‘Češki dvig’ (Po Pavlu Kolarju, izumitelju DNS rehabilitacijskega stabilizacijskega vadbenega principa) posnema razvojno gibanje dojenčka ob 3 do 12 mesecev in s tem ponastavlja mehanizem stabilizacije ter odpravlja napake v gibanju, ki lahko rezultirajo v bolečinah in poškodbah ter slabših športnih rezultatih.

 

Kaj se dogaja v telesu, ko izvajamo trebušnjake? In zakaj je to še posebej nevarno za deklice?

 

Če si predstavljate, da stiskate balon na sredini, ugotovite, da se spodnji in zgornji del balona prekomerno vdata. Prav tako se v našem telesu (v trupu), kjer sicer ni zraka kot v balonu, je pa pritisk (IAP* = intraabdominal pressure), reagirata (se vdata ali prekomerno borita) spodnja in zgornja prepona (spodnja prepona so mišice medeničnega dna, zgornja prepona je diafragma, glavna dihalna mišica). Obe preponi sta ključni pri stabilizaciji telesa, medtem ko je prva tudi odgovorna za dihanje (in bruhanje), druga pa za nadzorovanje izločanja urina, blata, vetrov, ugajajoč seks in podporo medeničnim organom.

 

Kaj se zgodi, če jima s trebušnjaki (oziroma s prekomernim povečevanjem IAP) odvzamemo njuno koordiniranost, elastičnost in moč? Potem se kmalu lahko srečamo s težavami kot so urinska inkontinenca, povešenje (prolaps) medeničnih organov), boleči odnosi (kasneje v življenju), hiatalna kila, pllitvo dihanje, slaba drža (saj skrajšujejo površinsko premo trebušno mišico)..

 

Ko gre za krepitev telesnega jedra, gre za uglašen timski ples mišic, ki obdajajo pritisk v trebušni votlini in ga uravnavajo preko dinamike dihanja. (Glej zgornjo animacijo).

 

Z upogibom trupa leže na hrbtu (trebušnjakom) tudi prekomerno obremenimo in skrajšujemo mišico psoas, ki se pripenja na ledvena vretenca in s tem ogrozimo tudi medvretenčne diske – kar lahko privede do hernije (diskov) ali protruzije. S spremembo delovanja mišice psoas tudi spreminjamo držo, nagib medenice, ki trebuh sili ven.

 


Na levi sliki vidimo mišico psoas (leva rdeča krivulja) in površinske trebušne mišice v pravem tonusu, ki omogočajo dobro telesno držo. Na drugi sliki vidimo skrajšano mišico psoas in posledično izbočen trebuh ter kolabirano držo.

 

Prekomerna uporaba trebušnih mišic ima za posledico tudi takšen nagib medenice (posteriorni), kjer zadnjica ‘kar izgine’ in za sabo potegne že izravnano ledveno krivino (lordozo), kar posledično vodi do slabše aktivacije mišic medeničnega dna, globoke trebušne mišice in specifične spinalne mišice (multifidi). Spremembe v dihalnem vzorcu, ki jih povzroči neprimerna ali prekomerna uporaba trebušnih mišic, pogosto povzročijo visok položaj prsnega koša, ki premakne prsni koš nazaj. Oba premika bosta spremenila obliko in položaj našega ‘balona’. To slabo vpliva na našo centralno stabilnost in povzroči kompenzacije, ki bodo vplivale na kakovost gibanja, ravnotežje, aktivacijo mišic, moč, vzdržljivost in nagnjenost k  bolečinam (npr bolečine v križu) in poškodbam.

 

Najpogostejša posledica trebušnjakov (in six pack manije) je diastaza rektusov oziroma razmik trebušnih mišic. Največkrat za tem pojavom trpijo ženske – v nosečnosti, čeprav si ‘podlago’ zanjo (nehote) ustvarijo že prej. Nobena izjema pa niso moški. Pogosto jo zasledimo pri nekaterih inštruktorjih pilatesa in joge.

 

Na zgornjih štirih slikah vidimo 4 primere diastaze rektusov. Prvi primer skrajno levo prikazuje očeta Pilatesa, Josepha Pilatesa z diastazo. Drugi primer (druga slika iz leve proti desni), prikazuje moškega, ki zavzeto trenira ‘six packe’. Na predzadnji sliki je ženska po porodu. In na četrti sliki je nosečnica, kjer vidimo, da se ob dvigu glave naredi velik greben.

 

Zakaj je diastaza rektusov ‘nevarna’?

 

Diastaza, tako kot prolaps medeničnih organov ali nenadzorovano uhajanje vode/blata ali hernija diska ali hernija trebušne stene.. pomeni, po domače povedano, da nam v tem predelu trupa uhaja pritisk. Ta pritisk je sicer dober, saj ustvarja sidrišče za vse mišice (udov in glave), da lahko od nečesa vlečejo, drži in stabilizira hrbtenico pokonci, vendar ga velikokrat nepravilno in neustrezno porazdelimo oziroma povečamo z našim načinom gibanja, dihanja, telovadbe, dvigovanjem. Takrat postane (delno) naš sovražnik, saj nam pritiska organe oziroma dele telesa ven. Tega pa nočemo, saj jih je zelo težko spraviti nazaj.

 

Video prikazuje, kako trebušnjak poveča pritisk v trebušni steni.

 

Želiš izvedeti več o diastazi v nosečnosti?

Želiš izvedeti več o diastazi po porodu?

 

Zakaj sploh  trebušnjaki?

 

Kako dejansko krepimo telesno jedro si lahko preberete tu.

 

Razumem skrb za močno telesno jedro. Vendar krepitev ene same mišice ali mišične skupine ne bo obrodilo sadov. Sploh s krepitvijo površinskih trebušnih mišic. To ni način, kako deluje naše telo. Naši možgani ne ‘berejo’ oziroma  ne poznajo posameznih mišic in izoliranih gibov, ampak gibalne vzorce z aktivacijo celotnih mišičnih verig s fascijami (Anatomy trains)

 


Na levi sliki vidimo prikazano verigo naših globokih mišic telesnega jedra, ki se začne v stopalih in konča pri glavi. Na desni sliki vidimo, da ta veriga deluje kot ena mišica – cel sistem je prikazan brez pripenjališč na kosti. Vse so del iste fascije (mišične ovojnice).

 

Telesno jedro se dejansko začne v naših stopalih! Tega verjetno niste vedeli. Sicer ne bi nosili čevljev z debelim podplatom ali peto. Verjetno sploh ne bi potrebovali nikoli dodatno krepiti našega jedra in trebušnih mišic, če bi hodili po svetu bosi (in po zemlji, ne asfaltu). No, pa vendar, četudi ne hodimo po svetu bosi, pa to še ne pomeni, da ne bi mogli storiti več za zdravje naših stopal!

 

Kako? Ne bomo pisali obširno tu, ker je bilo že veliko člankov napisanih na to temo. Povabim vas, da si naložite BREZPLAČNI PRIROČNIK ZDRAVA STOPALA, če želite izvedeti več.

 

Torej.. aktivacija telesnega jedra, se začne v stopalih, v kolikor seveda hodimo po nogah (zaprta kinetična veriga) in ne po vseh štirih ali rokah (npr ura pilatesa ali animal flowa). Takrat se telo stabilizira drugače.

 

Kaj to pomeni? Da so te mišice v isti mišični ovojnici, fasciji in da se aktivirajo med seboj kot domino efekt. Aktivacija ene se nadaljuje v aktivacijo druge. Ali pa določena mišica lahko ustavi ta verižni efekt, če je konstantno napačno rekrutirana – kot na primer pri trebušnjakih. Pri tem je pomembna tudi drža oziroma poravnava telesa. Hrbtenica mora biti v nevtralni obliki. Pri trebušnjaku pa dvigujemo polovico teže lastnega telesa s hrbtom ukrivljenim v črko C. Samo s tem avtomatsko izključimo globoko trebušno mišico..

 

Trebušnjaki tudi povečujejo pritisk na spodnji del  trebušne stene (posledica izbočen spodnji del trebuha. Vam je to kaj znano?

 

V bistvu je učinek trebušnjakov na dolgi rok ravno popolno nasprotje od tega, kar si želimo doseči z njimi.

 

 

Predstavljajmo si, kako utesnjeni so otrokovi notranji organi in omejeno dihanje ob slabi drži, sedenju ali izvajanju trebušnjakov.

 

Te informacije so pomembne za razumevanje vseh zvrsti športa in starosti športnikov oziroma rekreativcev. Ključnega pomena je, da naše mlajše športnike začnemo usmerjati v pravo smer. Dobesedno jim mi oblikujemo njihovo telo, zdravje in prihodnost!

 

Ali vaš otrok trenira košarko, smučarske skoke, tenis..?

Pozanimajte se, kakšen je tisti del treninga vaših otrok, ki krepi telesno mobilnost in stabilnost  (osnovni steber gibanja), na katerem lahko otrok gradi specifične gibe in jih uri (skills & performance). Ne sprašujem o tistem delu treninga, ki se poglabljala v tehniko samega športa, ampak govorim o fundamentalnih gibalnih vzorcih.

Se vaš otrok dostikrat poškoduje? Ga po treningih kaj boli? Potem najverjetneje njegovemu treningom manjkajo te osnove. Zavedati se moramo, da današnji otroci veliko sedijo (žal je naš šolski sistem tak in tehnologija na vrhuncu), kar je samo še dodaten razlog, da moramo poskrbeti za otrokovo DOBRO DRŽO in OSNOVNO MOBILNOST IN STABILNOST. Tudi dirkalna formula ne more dirkati, če ima zvito podvozje in na pol spuščene gume!

 

Svojega otroka (in sebe) lahko pripeljete na preprosto testiranje FMS (Functional Movement Screen), ki bo detektiral najšibkejši člen v njegovi verigi gibanja za kar bo nato dobil predpisane korekcijske vaje.

 

 

Morda si ne bi bilo slabo odgovoriti tudi na vprašanja, kot so ali vsaj razmisliti o teh temah:

  1. Zakaj želim otroka športno specializirati? Kaj mu bo specializacija dala in kaj odvzela?
  2. Do katerega leta najmanj želim otroke obdržati na gibalni generalizaciji?
  3. Kateri športi so dobri za razvoj in kateri manj?

 

Pomislite na Tarzana. Bi Tarzan preživel v džungli, če bi se specializiral samo za tek? Najbrž ne, ker bi na račun super teka izgubil kvaliteto gibanja pri plavanju in plezanju. In.. je Tarzan delal trebušnjake?

 

Če želite poglobiti razmišljanje o napisanih vprašanjih, preverite tudi sledeče zapise:

Otroci, ki se gibajo in hodijo bosi, imajo boljše možgane.

Kaj se lahko o gibanju naučimo od svojih otrok

Online program JUNGLE KID

 

Kaj nam potem SPLOH preostane namesto trebušnjakov?

 

Veliko. Zelo veliko. Ogromno.

Toliko, da smo posneli celoten online program z nešteto videi. Pa vseeno nekaj primerov tudi tukaj:

 

  1. Krepitev skozi igro – palačinke, rakci, obratni rakci (glej nekaj gradiva spodaj)
  2. Krepitev skozi stopala (stopalne igrice)
  3. Plezanje po igralih, drevesih..
  4. Boksanje, rokoborba (kot igra)
  5. Ples
  6. Napihovanje balona
  7. Petje
  8. Smeh
  9. Capoeira
  10. Oponašanje živali, plazenje po tleh
  11. Hoja po vrvi
  12. Več hoje, manj sedenja
  13. Gledanje tv iz tal, ne kavča, igra in ustvarjanje na tleh in ne za mizo
  14. Peš v šolo, vrtec

 

 

Jungle Kid

To je samo ena mala peščica primerov. Za vsako starostno obdobje se nekaj najde! Če se iz tega ne znajdete dobro, ste vabljeni, da si ogledate naš online program JUNGLE KID ali pridete z otrokom na osebno obravnavo.

 

Pomembno je, da se otroci in mladostniki gibajo čim bolj raznoliko, da so pri tem čim več bosi, da se postavljajo tudi na roke (in na glavo) ter da gibanje za njih predstavlja igro in ne obveze! Njihov trening naj ne bo preintenziven, strukturiran, z več ponovitvami istega gibalnega vzorca. Otroka mora gibanje zabavati. Dokler ga bo zabavalo, za gibanje ne bo potreboval dodatne motivacije.

 

In prosim, nič več stiskanja trebuha! Trebuh mora dihati. Dihanje je del stabilizacije. Za dobro regulacijo našega notranjega ‘balona’ (pritiska) je ključnega pomena tudi dihanje med izvedbo vaj/gibanjem. Še posebej je pomembno, da otroci (kot odrasli) med gibalnimi nalogami ne zadržujejo diha, kar je še posebej težko izvedljivo med učenjem novih aktivnosti.

 

Spodbujajmo moč telesnega centra skozi ves dan s pokončno držo, pokončnim sedenjem, in ne samo skozi serijo ponovitev neke vaje na treningu. Bodimo otrokom zgled in se tudi sami začnimo lepše držat, sklanjat, dvigovat!

 

Nenazadnje, razmislimo o sporočilu, ki ga pošiljamo dekletom v tej kritični starosti – o njihovem izgledu trebuha in drže ter fizično popolnostjo. Pred seboj imajo še celo življenje v svojem telesu in če ga ne vidijo v pravi (lepi ) luči ima tole lahko poleg vsega naštetega tudi ogromne posledice na njihovo psihofizično stanje (bulimija, anoreksija, depresija..), odnos z nasprotnim spolom in na njihove potomke (tudi potomce).

 

Kaj pa za odrasle (otroke)?

 

Nekaj primerov najdete v tem zapisu Katerih 7 vaj ne smete nikoli izvajati, če želite raven trebuh?

 

Sicer pa vas vabimo, da se pridružite našemu programu STOJEČI TREBUŠNJAKI  ali tudi POPORODNI PREPOROD.

 

Že slišim vaš glas. Kaj pa planki?

Planki so ena od relativno dobrih alternativ za trebušnjake. A samo, če jih izvajamo pravilno – in če to ni edini način za krepitev trupa.

Kdaj planki postanejo škodljivi? Poglejmo si!


Prvi primer napake v izvedbi planka je (navzdol) usločen hrbet. To je recept za bolečine v križu.

 


Drugi primer napake pri izvedbi planka je posteriorni (ravno obratni) nagib medenice kot v prejšnjem primeru. Pri ženskah je to še posebej slabo za  medenične organe. V obeh primerih se telesno jedro ne more stabilizirati. Zato telo dela kompenzacije. Kompenzacije vemo, da morajo biti le začasne narave, sicer nas vodijo do poškodb. Če želiš primer izvedbe ‘planka’, kjer telo ne more kompenzirati, se prijavi na spodnji gumb!

 


Tretji primer napačne izvedbe planka so štrleče lopatice. Če delate kakršnekovali vaje v opori na rokah in se pojavi ta fenomen, morate prenehati z izvajanjem teh vaj in ‘popraviti’ lopatice z vajami brez teže vašega telesa. Najverjetneje boste morali začeti pri pravilni stabilizaciji trupa.

 

Mimogrede dobra stabilizacija telesa se začne z dobrim vzorcem dihanja. Dihalne vaje so vaje ‘numero uno’, ko govorimo o treningu telesnega jedra oziroma česarkoli. (Zakaj? Poglej še enkrat zgornjo animacijo in njeno razlago).

 

Dragi starši, kot vidite, ni vseeno, kako se gibajo in trenirajo vaši otroci. Naj vam ne bo nerodno poslati ta članek njihovemu trenerju in ga vprašate, na kakšen način otrokom zagotavlja ustrezne stabilizacijske (in mobilizacijske) vaje. Kot opažam sama, zna biti otrok prikrajšan ustreznega treninga.

 

Dragi trenerji, športni pedagogi, inštruktorji in drugi, ki se ukvarjate z gibanjem naših otrok, prosim ne vzemite tega zapisa kot napad na vas. Ta znanja so relativno nova in morda je samo čas, da ‘posodobite’ vaš hardware in stopite v korak s časom ter postanete najboljši v tem kar počnete. Najbolj bistveno pa je, da ne delate škode.

 

Viri navdiha:

 

Julie Wiebe Dear coach

Tomas Mayer  Anatomy trains Deep front line course

DNS Dynamic neuromascular stabilisation course

FMS Functional Movement Screen course

MovNat

McDonald D, Moseley GL, Hodges PW. Why do some patients keep hurting their back? Evidence of ongoing back muscle dysfunction during remission from recurrent back pain. Pain. 2009; 142: 183-188.


Sapsford RR, Richardson CA, Maher CF, Hodges PW. Pelvic floor muscle activity in different sitting postures in continent and incontinent women. Arch Phys Med Rehabil. 2008;89(9):1741-1747.


Hodges PW, Gandevia SC. Changes in intra-abdominal pressure during postural and respiratory activation of the human diaphragm. J Applied Physiol. 2000;89:967-976.


Smith MD, Coppieters MW, and Hodges PW. Is balance different in women with and without stress urinary incontinence? Neurouro Urodyn. 2008; 27, no. 1: 71-78.


McGill, S. Low Back Disorders, Evidence-Based Prevention and Rehabilitation, 2nd Edition. (p. 44-47) Human Kinetics (2007)

Posted on by — Leave a comment

Kaj morate vedeti, če ste ali boste imele carski rez?

Brazgotinjenje lahko povzroča nepravilno delovanje mehurja, neplodnost, povečuje diastazo rektusov, bolečine v sramni zrasti, zakrčenost notranjih stegenskih mišic, težave s prebavo, bolečine v trebuhu, slabšo telesno držo. Kako si lahko same pomagamo?

Carski rez ni preprost poseg. Čeprav vam zdravniki zatrjujejo, da ne prerežejo mišic, prerežejo njihove ‘tetive’ (aponevrotično tkivo). Bolj natančno, najprej prerežejo kožo, nato podkožni maščevje, fascijo (mišična ovojnica), peritonej (abdominalna ‘vreča’, ki drži organe), mezenterij (ovojnica, ki povezuje in drži organe znotraj peritoneja) in na koncu še maternico – mišico polno krvi. Nato morajo v obratni smeri tudi vse prerezane sloje zašiti nazaj. Ti posamezni sloji, ki so lahko prej drseli en mimo drugega, se med brazgotinjenjem pogosto med seboj zlepijo.

Brazgotina, ki nastane, je hkrati naša rešiteljica življenja, saj nas ‘zlepi’ nazaj skupaj, po drugi strani pa zalepi skupaj več tkiva, kot ga je bilo povezanega pred posegom. Tako nastanejo adhezije oziroma zlepljena tkiva. (Pri nekaterih več pri drugih manj).

Kaj morate vedeti, če ste ali boste imele carski rez?

Slika prikazuje adhezije (zlepljenja), ki lahko nastanejo po CR.

Predstavljajte si bluzo, ki se je zataknila v zadrgo vaših hlač. In predstavljajte si tako dvigniti roke ali iztegovati noge. Občutite zategovanje.

OPOZORILO: Ogled samo če imate ‘dober želodec’: kratek video, ki prikazuje potek rezanja tkiv.

Naj vam povem iz lastne izkušnje, da se mi je rana in vse okoli nje prav grdo zlepilo. Nihče, niti moja ginekologinja, fizioterapevtka ali osebje v porodnišnici mi ni povedal, da je rano potrebno globinsko masirati, takoj ko se šivi zacelijo in dokler je rana še ‘sveža’ , da s tem preprečimo nastanek odvečnih zarastlin (pri meni so bile kot ogromne olive). Še dobro, da sem poiskala manualnega terapevta, ki me je naučil te masaže. Sprva mi je šlo na jok, a sem vseeno uspela sama manipulirati brazgotinjenje in zmehčati ‘olive’, čeprav je bilo že nekaj mesecev po porodu. Sedaj sem tudi sama študentka manualne terapije in masaže rane so postale nekaj rutinskega pri delu s strankami.

Kdaj je pravi čas za mobilizacijo brazgotine carskega reza?
Počakati moramo vsaj 6 – 8 tednov, če pa so bile komplikacije (krvavitve, okužbe) pa seveda dlje. Tudi, če ste že nekaj let po CR, lahko še vedno ukrepate, saj se telesna tkiva nenehno obnavljajo in prilagajajo našim zahtevam. Le potrebovali boste več časa.

Kako mobilizirati brazgotino?
Lahko si jo masiramo same s prsti ali z žogico (oboje v nadaljevanju) ali s pomočjo manualnega oziroma visceralnega terapevta.

Kako si pomagamo brez pripomočkov?
– Uporabljamo blazinice prstov
– Ne uporabljamo olj in krem, ker ne želimo drseti po koži, ampak želimo doseči sloje pod kožo
Poglej si brezplačni video, ki je del 90 dnevnega poporodnega programa Poporodni preporod

Notranje adhezije veliko mojim strankam otežujejo zapiranje diastaze rektusov (razmika trebušnih mišic), spet drugim pripomorejo k nestabilni medenici, kot se je zgodilo k meni. Trebušna stena, kjer nastane rez se pripenja na medenico. Ko se pojavijo tam napetosti, lahko že zaradi nosečnosti in poroda razmaknjena medenica, dobi še dodatne oteževalne okoliščine pri okrevanju. Notranje brazgotine lahko naredijo obstrukcije na mehurju, ki se pokažejo kot neustrezno zadrževanje urina. V redkih primerih tako omrežijo maternico, da nadalnje nosečnosti niso več možne.

In kaj še pomaga boljšemu celjenju rane?

– Kvalitetna prehrana, veliko vode in dovolj počitka
– Ustrezna vadba

Če planirate carski rez je zelo priporočljivo, da tkiva pripravite v naprej (jim povečate elastičnost) in tako delujete preventivno na negativne učinke brazgotinjenja.

Katere so še posledice adhezij invazivnih posegov v abdomen poleg nepravilnega delovanja mehurja, neplodnosti , težave s prebavo, bolečin v trebuhu?
– kot smo rekli oteženo celjenje diastase rektusov – ker zarastline vlečejo mišice in otežujejo celjenje (več o diastazi rektusov si preberite tu)
– Slabša telesna drža
– Bolečine v sramni zrasti in napetost v notranjsih stegenskih mišicah

Če želiš izvedeti še več, se nam pridruži podporni FB skupini CARSKI REZ.
Vabim te tudi k izpolnitvi kratkega vprašalnika v zvezi s porodom s carskim rezom!
Vljudno vabljena tudi k branju nadaljevanja tega bloga ZAMOLČANA DEJSTVA O EPIDURALNI, CARSKEM REZU, UMETNIH POPADKIH, FETALNEM DISTRESU IN OTEŽENEM DOJENJU.

PREVERI VSEBINO EDINSTVENEGA 90 DNEVNEGA ON-LINE PROGRAMA POPORODNI PREPOROD, KI VSEBUJE TUDI VAJE POVEZANE S CARSKIM REZOM!

Reši kratek TEST, kdaj lahko pričneš z vadbo po carskem rezu!