Oznaka: drža

Posted on by — 2 komentarja

Sključena drža pospešuje staranje in kognitivni odklon

O lepi telesni drži smo že veliko govorili, ampak nikoli še nismo prav posebej izpostavili, kakšen je njen vpliv na možgane in s tem nazaj na celotno telo in njegovo delovanje!

Način sedenja vpliva na način razmišljanja!

Kaj sploh je drža in čemu služi?

Človekova pokončna drža služi kot opora notranjim organom in kot gibalni aparat za bipedalno gibanje (gibanje po dveh nogah) v ‘boju’ z gravitacijo. Naša drža deluje tudi kot ‘antena’ (sprejemnik) za senzorične inpute (vnos) skozi oči, stopala, čeljust, medenico, sklepe in mišice s fascijami, da lahko ustvarja (preko možganov) potem motorični (gibalni) in kognitivni (umski) ‘output’ (iznos).

Človeška drža je zato zelo inteligenten sistem in ga ne smemo podcenjevati!

Kaj je kognitivni proces?

To je umska aktivnost povezana z mišljenjem, učenjem in spominom.

Kaj se zgodi  v telesu oziroma  možganih, ko imamo sključeno držo?

  1. Sprošča se več kortizola (stresni hormon)  – spremeni se biokemija ki vpliva na nevrotransmitorje (živčne prenašalce)
  2. Spremeni se razpoloženje – na slabše. (Ko smo slabe volje ali depresivni in sključeni, lahko poskusimo poravnati držo in s tem izboljšati razpoloženje)
  3. Izgubimo fokus oziroma koncentracijo (če na primer predavanje poslušamo sključeni)
  4. Sključena drža je prisotna pri težavah kot so ADHD, avtizem
  5. Slab sprejem senzoričnih informacij in posledično slab motorični odziv
  6. Manjša odpornost na stres – in večja dovzetnost za bolezni, izgorelost, alergije..
  7. Še bi lahko naštevali..

Kako gibanje vpliva na možgane (in tudi preventivo pred demenco) smo podrobneje razdelali v trilogiji videov o nevroplastičnosti možganov…

Če vemo, kako ključna je naša drža (in gibanje) za naše možgane (in telo) – in za naše otroke, zakaj potem čakamo, da smo sključeni oziroma da smo ‘stari’ in sključeni, ko začnemo ukrepati?

Študije so tudi pokazale, da lepa pokončna drža vpliva na:

  • boljše (poslovne, življenjske) odločitve
  • povečuje kreativnost
  • še posebej drža ‘z vratno grbo’ vpliva na slabši dotok krvi v možganov in dokazano vpliva na slabše kognitivne funkcije in slabši verbalni spomin pri zdravih odraslih

 

Druga študija na otrocih, ki sedijo s sključeno držo je pokazala, da vpliva tako psihološko kot fiziološko na otroke – Pokončna drža je rezultirala v večji vitalnosti, zadovoljstvu in boljšo udeležbo na testih z računanjem ali razumevanjem slišanega.

Drža vpliva tudi na dihanje 

in s tem direktno na obremenjenost telesa s stresom in zastajanjem odpadnih snovi in toksinov (limfa) in slabšo oksigenacijo.

V sključeni drži težko dihamo s trebušno prepono, ki je glavna dihalna mišica (v ne-stresnem načinu dihanja), 


Trebušna prepona glavna dihalna mišica – Ali jo uporabljamo?

Manjše gibanje trebušne prepone (zaradi plitkejšega dihanja) povzroči:

  • Slabšo izmenjavo plinov v spodnjih delih pljuč
  • Manj kisika v celicah
  • Večja občutljivost na CO2 (prehitro dihanje, zadihanost..)
  • Manj stimulacije za vagusni živec (težje obvladujemo stres)
  • Manj masaže notranjih organov (manj gibanja manj vitalnosti)
  • Manjši IAP (znotraj trebušni pritisk) in s tem slabša drenaža globoke trebušne limfe
  • Manj gibanja za mišice medeničnega dna in globoke trebušne mišice
  • Večja možnost za pojav inkontinence ali prolapsa  
  • Slabša podpora hrbtenici (bolečine v križu, v vratu..)
  • Manjša stabilnost medenice (biomehanične posledice kjerkoli v telesu)

Drža vpliva na naš način hoje

Sključena drža vpliva na slabši ‘gait’ – način hoje, teka in športnih dosežkov. Sklepi so pri slabi drži manj centrirani in bolj podvrženi obrabam in poškodbam.

Slaba drža vpliva tudi na slabše ravnotežje

s tem pa se povezuje hitrejše staranje in kognitivni odklon. Skozi vaje za boljšo držo lahko vzdržujemo ravnotežje in skozi vaje za boljše ravnotežje, lahko vplivamo na boljšo držo in kognitivne sposobnosti.

Drža vpliva na prebavo 

in delovanje notranjih organov.Sključena drža fizično utesni prebavila, zaradi česar (in zaradi statike drže v ne-gibanju) lahko povzroči celo zlepljenine črevesja in fascij (ovojnic). Zaradi stresnega načina dihanja v sključeni drži prebava trpi tudi zato, ker se upočasni ali sutavi in hrana gnije v nas.

Drža vpliva na počutje

Sključena drža se povezuje z depresijo, anksioznostjo, bolj pesimistično miselno naravnanostjo pri čemer je lahko vzrok tega ali posledica.

Drža nosečnice vpliva na lego ploda 

in s tem na razvoj ploda, na način poroda in okrevanje po porodu. Razvoj ploda je mišljen kot na primer ekstenzijski ali drugi asimetrični vzorec oziroma kot pritisk na možgansko deblo, kjer se razvijajo primarni refleksi. Zaradi slabe drže v nosečnosti se lahko razvije ali poveča diastaza rektusov (razmik trebušnih mišic), bolečine v medeničnem obroču in težje okrevanje po porodu (kasnejša povrnitev v formo). Več v programu Celostna nosečnost.

PS Preberite članek, kako je dober razvoj otroka in njegovih možganov odvisen od dobrega razvoja in integracije primarnih refleksov!

In konec koncev drža staršev vpliva na držo njihovih otrok ali celo posvojencev!

Kaj lahko storimo takoj danes?

Ključno je, da ukrepamo – ne glede na našo starost in ne glede na način življenja oziroma naravo poklicnega dela.

  1. Začnite redno prekinjati sedeče delo oziroma katerokoli statično držo.
  2. Začnite se masirati z masažnimi žogicami, ker boste tako izboljšali propriocepcijo oziroma zavedanje lastnega telesa.
  3. Naj vas nekdo posname, ko sedite, stojite, hodite in opazujte svojo držo.
  4. Med delovnim časom naredite nekajkrat preproste raztezne vaje. (Fit v pisarni)
  5. Uvedite jutranjo ali večerno 5-10 minutno vadbeno rutino, ki jo vsake toliko zamenjate z novo.
  6. Začnite delati spremembe takoj danes, čeprav z majhnimi koraki
  7. Postanite zgled tudi svojim otrokom!
  8. Preverite vpliv oči, čeljusti in stopal na telo oziroma držo (Prijavite se na brezplačni webinar z Juretom Tuškom osteopatom in posturologom, ki bo 8.9. 2022)
  9. Začnite več sedeti na tleh.
  10. Preverite naše že obstoječe nasvete za držo na našem youtube kanalu!

Kako vam lahko pomagamo na Vadbeni kliniki?

  1. Za vas ali vaše podjetje pripravimo preprosto, zanimivo in učinkovito delavnico po meri z uporabnimi praktičnimi vajami
  2. Na individualni obravnavi analiziramo telesno držo in vam sestavimo program vaj po meri, ki vključuje tudi upravljanje s stresom. 
  3. Program Odkleni vratno grbo, Resetiraj se s samo-masažnimi žogicami ali program Transformacija vam pomagajo počasi osvajati nove korake
  4. Če ste po porodu in imate slabo držo in šibke trebušne mišice, vam toplo priporočamo program Poporodni preporod.
  5. Če ste noseči pa priporočamo program Celostna nosečnost, ki bo koristil ne samo vam, ampak tudi plodu (lega ploda).
  6. Če želite izboljšati držo svojemu otroku, lahko pridete bodisi na individualno obravnavo bodisi investirate v program Jungle kid.
  7. Lahko pa samo komentirate v spodnje polje in vam bomo prijazno svetovali.

In še motivacija za konec..

  Če je uspelo 85 letni gospe (in to samo z ustrezno vadbo), potem lahko uspe tudi vam!

Posted on by — 40 komentarjev

Kako vaje za oči podpirajo držo in gibanje?


Mišice so ‘sužnje’ živčnemu sistemu oziroma možganom. Zato moramo vedno najprej nasloviti nevrološke vzorce, če rešujemo težave mišic in ne njihove biomehanike. Ta se bo popravila sama, ko bomo naslovili pravi vzrok težav.

Morda ne boste verjeli, ampak bolj kot vpliva na našo držo in gibanje sedenje, prisilne (in asimetrične) drže ter (ne)gibanje, ima bistveno večji vpliv naslednjih 5 senzoričnih ‘organov’ oziroma ‘senzoričnih vstopnih točk’:

  1. Oči (sposobnost konvergence in ne samo to!)
  2. Stopala (porazdelitev teže)
  3. Položaj čeljusti in zob & vestibularni sistem (sistem za ravnotežje v ušesu)
  4. Proprioceptorji v fascijah (ter koži, mišicah in sklepih)
  5. Integracija primarnih refleksov in možganskih hemisfer

Oči so naš najpomembnejši senzorični organ (ne samo za vid), ampak tudi za držo in držo v gibanju.

Ne verjamete?

Poglejmo si iluzijo iz Muzeja iluzij: Hoja po stabilni trdni površini predstavlja za naše možgane zelo turbulentno stanje, saj se vsa njena okolica vrti oziroma premika. Oči predvidijo, da se tla premikajo in  sporočijo možganom, da  se začnemo opotekati in loviti ravnotežje, kot da bi se nam dejansko vrtela tla pod nogami  in ne prostor okoli njega. To je ‘živ’ dokaz, kako sta naša drža in gibanje odvisna od sporočil, ki jih pošljejo oči možganom!

Tako kot nas oči  ‘zavedejo’ v tem primeru, nas lahko zavajajo (oziroma naše možgane) vsak dan, s čimer vplivajo na postavitev naše drže in način gibanja (sicer ne v tako ekstremni obliki, ampak takšni, ki vseeno pusti posledice na kvaliteti našega gibanja in življenja.)

Ker imamo dve očesi, nastane problem takrat, ko eno oko ne sledi cilju (ne zdrži enake fiksacije) enako kot drugo oko, čemur rečemo problem divergentnega očesa. Ta problem ima kar 90% ljudi.

Konvergenčno neravnovesje izkrivlja naše dojemanje sveta. Možgani morajo obdelati in popraviti dve asimetrični sliki, da ustvarijo eno samo sliko. Ta prilagoditev je izguba energije, stres za telo in povzroči posturalne prilagoditve.


Test za očesno konvergenco. Očem na sredini približamo svinčnik. Nato ga fiksiramo z obema očesoma hkrati (glej tudi spodnji gif). Opazujemo, če eno od očes ne uspe enako fiksirati cilja kot drugo. To oko je divergentno oziroma leno.

Oči upravlja 12 očesnih mišic. Ko mišice enega očesa ne delujejo tako, da bi oko lahko konvergiralo (v tem primeru gledalo v svinčnik), govorimo o ‘lenem očesu’. Leno oko dostavi možganom drugačno sliko kot pravilno delujoče oko. Ta razlika v dostavi informacij povzroči posledično, da možgani izdajo drugačna, manj ustrezna navodila za držo (in gibanje).


Test za divergentno oko. Ali opazimo, kako njeno desno oko ne konvergira (ne sledi tarči)?

Če možgani dobijo ‘asimetrične senzorične vhodne podatke’, potem tudi izdajo ‘asimetrična izhodna oziroma motorična navodila’. To se izraža v asimetrični drži, kjer je ena rama nižja od druge, medenica nagnjena na eno stran ali zasukana, stopala neenakomerno obremenjena ipd. Takšna drža v gibanju potem lahko privede do obrab, bolečin in poškodb.


Rezultati vaje so lahko vidni praktično takoj! Na levi sliki vidimo, da njegovo levo oko ne konvergira. Na desni sliki vidimo obe očesi pravilno konvergirata.

Dejansko se ob neusklajenih senzoričnih podatkih, ki prihajajo v možgane, ustvarja stres v telesu (z aktivacijo kortizola oziroma stresnih hormonov) telo pa izgublja veliko dragocene (življenjske) energije, da zagotavlja gibanje z ne-centriranimi sklepi.

Naše oči komunicirajo z našimi celotnimi možgani, od te komunikacije pa ni odvisna samo drža in gibanje, ampak tudi sposobnost razumevanja, kaj beremo, kako se soočamo s stresom in celo naša prebava, mišično-skeletne bolečine in vrtoglavica.

Ali veste, da na kvaliteto delovanja naših oči (sledenja tarči) vpliva dhanje skozi usta? Dihanje skozi usta povzroči nepravilno lego čeljusti in jezika, le ta pa vodi v nepravilno lego glave in obremenitev možganskega debla iz kjer izhajajo možganski živci, ki oživčujejo oči (in čeljust in nekatere vratne ter ramenske mišice).

Prav tako negativno vpliva stiskanje zob podnevi! Ali veste, da se v času budnosti  zobje ne bi smeli stikati med seboj (zobje zgornje in spodnje čeljusti)? Jezik bi moral počivat na ustnem nebu – brez dotikanja zob, zobje pa se ne bi smeli direktno stikati.

Naša drža (in drža v gibanju) je tako rezultat, posledica oziroma odgovor možganov na senzorični input (vnos senzoričnih dražljajev) iz oči, stopal.. Dobesedno oči, stopala in vse vmes med njimi 24 ur na dan non stop zagotavljajo informacije o telesu, položaju telesa v prostoru, o okolici.. našim možganom.

Torej, če se pri težavah našega mišično skeletnega aparata oziroma kar celega telesa osredotočamo le na (lokalno) mehaniko mišic, fascij in sklepov, potem smo spregledali bistvo! 

Veda, ki nas uči povezovanja oziroma iskanja vzrokov v naši živčni centrali se imenuje posturologija (iz besede ‘postura’, ki pomeni drža) in temelji na znanstvenih študijah.

Posturologija uči korigirati telo in njegovo gibanje preko stimulacije senzoričnih vstopnih točk kot so  oči, stopala, čeljusti in koža..

Vzrok za slabo držo in gibanje je dejansko nevrološke narave, zato reševanje težav po klasičnem ‘lokalnem’ in biomehaničnem principu ne odpravlja vzroka težav. Nevrološke poti, ki so povezane s konvergenco oči so direktno povezane z nevrološkimi potmi, ki premikajo naše intrinzične (globoke, stabilizacijske) mišice vretenc. Iz tega razloga ne moremo zavedno nadzorovati teh mišic, lahko pa jih preko posebnih vaj za oči! (Beri dalje.)

Primer: Če nas boli rama in naslovimo zgolj ramo pri reševanju težav, težav ne bomo odpravili trajno. Za bolečine v rami je lahko razlog v kombinaciji divergentnega očesa in ugriza (okluzije tipa II). Obe težavi ‘napajajo’ možganski oziroma lobanjski živci, ki izhajajo iz možganskega debla. Prav tako zgornjo trapezasto mišico (ki se pripenja tudi na lopatico, ta pa na ramo) oživčuje možganski in ne spinalni živec (akcesorni živec – možganski živec XI), na katerega ‘negativno’ vplivata optični in trigeminalni živec. Vsi ti živci izhajajo iz predela, ki se imenuje ‘medial longitudinal fasciculus’, katerega naloga je da usklajuje gibanje glave in oči.


Odlično predavanje posturologinje Annette Verpilot razkriva delovanje možganskih živcev v povezavi z očmi, čeljustjo in trapezasto mišico. Mimogrede, ali veste, da je jezik povezan z mišico, ki dviguje lopatico?

Zato je vedno dobro, da najprej naslovimo oči (in tudi najlažje).

 Vse to je direktno povezano s pojavom ‘vratne grbe’ oziroma ‘forward head posture’, o katerem smo že pisali v prispevkih:

1.Vpliv položaja čeljusti in čeljustnega sklepa na celotno telo

  1. Vratna grba – kateri so vzroki posledice in kako jo odpravimo?

Oči tudi komunicirajo z različnimi jedri (‘nuclei’) v možganih, ki so ‘odgovorni’ za slabost na potovanjih, na morju, da zaspite pred televizijo, imeti strah pred večjimi ali majhnimi prostori.

Očesna konvergenca vodi (vsaj po enem letu trajanja) v nesorazmerno porazdelitev teže na stopalih in njihovo mehaniko – kar vodi v telesno neravnovesje.


Še en ‘utrinek’ iz javno dostopnega videa, ki prikazuje povezavo med divergentnim (lenim) očesom in neenakomerno porazdelitvijo teže telesa na stopalih, ki rezultira v slabi, asimetrični drži, ki povzroča bolečine.

72% ljudi po svetu hodi z neravnovesjem v mehaniki stopal. Mehanika stopal nato vpliva na mehaniko gležnja, mehanika gležnja vpliva na mehaniko kolen, mehanika kolen vpliva na mehaniko kolkov in medenice in vse tako naprej navzgor po hrbtenico do čeljusti in oči.

Rezultat? Večja obraba sklepov, povišana vnetna stanja v telesu, napetost v mišicah in fascijah. Poveča se produkcija kortizola, zmanjša pa tvorba rastnega hormona (ki je ključen za dolgoživost in izgradnjo mišične mase.)

Vse skupaj pa se začne že.. v maternici! In kako pomagamo svojim otrokom? (Tema naslednjega blog zapisa!)

Želite izvedeti več? Organizirali smo webinar z Juretom Tuškom, odličnim osteopatom in posturologom s svojo prakso, kjer bomo govorili tudi o razvoju otrok. Oglejte si posnetek webinarja!

Želite prejeti video vaje za oči? Kliknite spodaj in se prijavite! Video vam bo poslan v roku 24 ur (Na prijavo ne prejmete nobenega povratnega sporočila). 

Če vam je zapis in tematika všeč, jo prosim delite naprej med svoje znance in prijatelje. Hvala.

Posted on by — Leave a comment

Vpliv položaja čeljusti in čeljustnega sklepa na celotno telo

O slabi drži in vratni grbi smo že veliko pisali, prav tako o ‘vratni grbi’:

 

 

V današnjem zapisu si bomo ogledali, kako položaj čeljusti oziroma (nepravilna) poravnava čeljustnega sklepa vpliva na našo držo. Pa tudi obratno, kako drža ali stopala vplivajo na težave s čeljustnim sklepom, ugrizom in kakšne neželene posledice pri tem občutimo na telesu.

 

Dejstvo je, da neustrezen položaj čeljusti povzroči zamik glave naprej (forward head posture oziroma ‘vratno grbo’) – v nekaterih primerih lahko povzroči tudi zamik glave nazaj. Problem je namreč v tem, da se premakne težišče glave pred telo, namesto da bi bilo na sredini ramen, kar spremeni tudi položaj oči in organa za notranje ravnotežje.


Na sliki vidimo izrazit zamik glave naprej. Uho bi moralo biti poravnano na sredinski rumeni liniji. V tem položaju se zgodi zamik spodnje čeljusti nazaj – s tem se poruši tako poravnava čeljustnega sklepa, kot položaj jezika in funkcija vseh ostalih mišic, ki se pripenjajo na čeljusti in ju oblikujejo.

 

V položaju, ko čeljust ni poravnana in možgani niso ‘centrirani’ direktno nad rameni, le ti ne morejo dobivati natančnih senzoričnih informacij iz:

  • stopal
  • oči
  • čeljusti (vrsta okluzije oziroma ugriza)

 

Čeljust (s čeljustnim sklepom) se zato kvalificira kot samostojni SENZORIČNI ORGAN!

 

Ker ne dobijo natančnih senzoričnih informacij, ne morejo izdati natančnih motoričnih (gibalnih) navodil za gibanje telesa. Zato imamo lahko težave z:

 

Ključni vzrok težav se lahko skriva v nepravilnem vzorcu požiranja. Namesto, da bi jezik med požiranjem porival nazaj, v smeri požiralnika, poriva v smeri naprej. Zaradi napačne mišične aktivacije pri požiranju tako trpijo zobje (poravnava), ugriz (položaj čeljusti) in mehanika čeljustnega sklepa.

 

 

V ta namen lahko poskusimo s posebnimi vajami za jezik in požiranje.

 

V nadaljevanju pa si poglejmo, kaj vse se lahko razvije iz nepravilno delujočega čeljustnega sklepa poleg ‘tipičnih’ oziroma ‘logičnih’ bolečin v tem sklepu, glavobolih, bollečinah trigeminalnega živca, škrtanjem z zobmi..

 

 


V online izobraževanje Vpliv čeljusti na telo Annette Verpillot pojasni, kako različne okluzije (ugrizi) različno vplivajo na položaj glave in postavitev celotne telesne drže.

 

 

 

Zamik glave naprej povzroči tudi:

  • zakrčenost vratnih in čeljustnih mišic
  • kompresijo vagusnega živca
  • kompresijo trigeminalnega živca in bolečine 
  • disfunkcijo eustahijeve cevi (pogosta vnetja ušes)
  • kompresijo sinusov in dihalnih poti (kronično vnetje sinusov, žrelnice..)
  • kompresijo možganskega debla
  • zmanjšan dotok hranil možganskim živcem
  • zmanjšan dotok kisika celemu telesu (saj v takšni drži ne moremo efektivno dihati s spodnjimi režnji pljuč, ker so stisnjena)
  • posledično takšno dihanje draži simpatično živčevje, namesto da bi aktiviralo parasimpatično z vagusom na čelu (‘rest and digest’)
  • povišan krvni pritisk!
  • škrtanje z zobmi, obraba zob, ko smo pod stresom 
  • negativni vpliv na HPA os (Hipotalamus-hipofizno-nadadrenalno os) preko sfenoidne kosti, ki je povezana z maxillo

 

Kakšne težave se nam lahko zato pojavljajo?

  • Glavoboli & migrene
  • Bolečine v TMJ, škrtanje, preskakovanje
  • Trigeminalna nevralgija
  • Bolečine v vratu 
  • Estetsko nas postara

 

Neustrezen položaj čeljusti celo vpliva na moč športne (ne) dosežke!

skozi naslednje tri kanale (preko trigeminalnega živca):

  • mišični sistem
  • vizualni
  • stresni odziv

 

Kako naslovimo tovrstno problematiko?

  1. najprej se lotimo drže
  2. nato se lotimo okluzije (ugriza)

 

Če smo natančnejši, moramo nasloviti slednja 4 področja, da bo lahko čeljust kot ključni telesni senzorični organ priskrbela prave informacije možganom:

  1. Jezik
  2. Temporo-mandibularni sklep (čeljustni sklep)
  3. Zobe (poravnavo, ugriz)
  4. Mišice (Sistem mišic in fascij, ki so vključene v žvečenje, požiranje in dihanje)

 

Kako vemo, da težave izvirajo iz čeljusti oziroma kako vemo, da izvirajo iz stopal oziroma medenice?

 

Obstajajo določeni testi telesne drže, kjer lahko ugotovimo iz kje izvira primarni razlog naših teževa torej bodisi iz telesne drže ali stopal bodisi iz čeljusti. 

 

Če izvirajo težave primarno iz čeljustnega sklepa, potem moramo bolj podrobno analizirati sledeče:

  • Ali je odpiranje ust glasno (pokajoče)?
  • Ali manjka kakšen zob?
  • Ali lahko vstavimo tri prste v usta vertikalno?
  • Ali spodnja čeljust ‘zavije’ levo ali desno, ko odpremo usta?
  • Ali je spodnja čeljust okrogle ali kvadratne oblike (če odpremo usta in se pogledamo v ogledalo)?
  • Ali imamo obrabljene zobe?
  • Ali pretežno žvečimo samo na eno stran?
  • Ali so spodnji zobe znotraj zgornjih?
  • Ali je spodnja čeljust poravnana z zgornjo
  • Ali nepravilno zvijate jezik med požiranjem in govorjenjem (tongue thrust)?
  • Ali imate (delno) priraščen jezik (naredi test)?
  • Ali ponoči smrčite oziroma imate spalne apnee?
  • Kako naše oči sledijo predmetu

 

Sedaj, ko smo dvignili zavedanje problematike, lahko razmislimo o ukrepih:

 

  1. Začnemo se zavedati lastne drže.
  2. Zelo velik vpliv na našo držo ima dihanje (bodisi skozi nos/usta bodisi s prepono/plitvo)
  3. In celo naše misli!
  4. Celotno delo nam bodo olajšale vaje za vagusni živec.
  5. In seveda dober funkcionalni zobozdravnik / ortodont (tak ki pozna in prakticira myobrace sistem, orthotropics in principe oro-miofunkcijske terapije oziroma funkcionalno povezuje ugriz in položaj čeljusti z delovanjem celega telesa – tak zobozdravnik vam ne bo ‘predpisal’ ravnanja zob, ampak ‘ravnanje’ čeljusti’.)
  6. V sodelovanju z cranio-sakralnim terapevtom ali osteopatom
  7. Ter vajami za upravljanje s stresom!

 

Kako vam lahko pomagamo na Vadbeni kliniki?

 

  1. V ta namen imamo že pripravljen online program Odkleni vratno grbo
  2. Ali z individualno obravnavo
  3. Oziroma online programom Stres & vagus
  4. Imamo tudi krajši program Gibanje brez bolečin in vadbe, ki nam pomaga ozavestiti bolj ustrezno držo skozi dan.
  5. Lahko si naložite brezplačni priročnik o dihanju skozi nos/usta
  6. Sicer pa, katerikoli naš program boste izbrali, v njem naslovimo problematiko telesne drže
  7. Imamo pa tudi brezplačni webinar o klinični somatiki Vadbene klinike, ki vam lahko pomaga do boljše drže! (Zakaj zakrčene mišice ostajajo zakrčene?)
  8. Myotape obliži za pomoč pri vzpostavitvi nosnega dihanja in pravilnega položaja jezika, ki vpliva na položaj čeljusti. 
  9. Ob nakupi myotape obližev ali ob nakupu programa Jungle kid, prejmete tudi vaje za jezik, požiranje in čeljust.
  10. Masaža TM sklepa in okolice s terapevtskimi masažnimi žogicami

 

 

Posted on by — Leave a comment

Zakaj je gibljivost prsne hrbtenice ključna pri bolečinah v rami, vratu, med lopaticami, v križu, pri inkontinenci.. in še mnogo več?

Pravijo, da smo stari oziroma ‘postarani’ toliko, kot je (ne)gibljiva naša hrbtenica (Joseph Pilates).

Bolj je hrbtenica negibljiva, bolj je ovirano celotno gibanje telesa, kamor spada tudi gibanje tekočin (kot je limfa) in tudi dihanje.

Življenje je gibanje.

Če hrbtenico razdelimo na tri glavne segmente: vratna, prsna in ledvena (ostane še križnični del), velja, da je njen najbolj gibljiv del, vsaj moral bi biti, prsni del hrbtenice (čeprav iz nje izraščajo rebra), v praksi pa je ravno obratno.


Prsni del hrbtenice (vijolični) bi moral biti veliko bolj gibljiv segment hrbtenice kot je pri večini ljudi.

Ker je prsna hrbtenica premalo mobilna, telo to pomankljivost nadoknadi (kompenzira) s preveliko gibljivostjo vratne in ledvene hrbtenice, kjer se v povprečju pojavlja največ poškodb, bolečin in degenerativnih sprememb!


Gibanje hrbtenice je pomembno v vseh ravninah gibanja, ne samo v sagitalni (upogib naprej in izteg nazaj).  Na prikazu vidimo rotacijo hrbtenico – torej gibanje v transverzalni ravnini (‘vodoravni’). 

Kadar sta ogrožena vratni ali prsni del hrbtenice, ju telo (možgani) zaščiti tako, da jima zmanjša gibljivost. To potem čutimo na primer kot zategnjen vrat. Bolj je področje ogroženo (živci so ključni za preživetje!), bolj ga telo ‘zategne’. 

Če se telo ne počuti varno – nam ne dovoli gibljivosti.

Nato pa zategnjenost že sama po sebi povzroča nadaljnje težave kot so bolečine. Zakaj? 

Ker zategnjene mišice in fascije utesnijo živčne končiče za bolečino (nociceptorje) in tudi druge živce,
ker zmanjšajo pretok krvi (kisik in hranila), ker zmanjšajo pretok limfe (odvoz stropov in odpadnih produktov),
ker tkiva začnejo fibrotizirati (postanejo rigidna, neelastična, fibrozna),
ker začnejo tkiva izgubljati vodni delež (kot dojenčki imamo kar 97% vode v telesu in kot odrasli le še okoli 70 % ).

In zgodba se ne konča tu. Restrikcija gibanja telesa, pomeni tudi restrikcijo gibanja notranjih organov. Ko nam kolabira telesna drža in se držimo sključeno, ne moremo več optimalno dihati s trebušno prepono. Trebušna prepona pa je ‘najboljši trener’ za gibanje notranjih organov, fascij in limfe!


Na prikazu vidimo gibanje oziroma ‘pumpanje’ trebušne prepone, naše glavne dihalne mišice. Pri slabi drži se ne more gibati v svojem celotnem obsegu gibanja, za kar trpijo notranji organi, ki jih s tem prikrajšamo masaže in limfne drenaže.

Zato postajamo vedno bolj toksični. Kako se telo odzove na toksičnost? Z vnetnimi procesi. Potem je tu še (ne)ustrezna prehrana, stres in premalo (kvalitetnega) spanja.. in smo tu. 

Kje? Slabo počutje, kronična utrujenost, nejevolja, dovzetnost za okužbe, alergije..

Zakaj sploh pride do tega? Zakaj imamo premalo gibljivo prsno hrbtenico?

Gre za naš izbor življenjskih odločitev. Gre za cono udobja – za ceno zdravja.

Večino opravil opravljamo sede, stoje v eni in isti ravnini gibanja (v smeri naprej in nazaj – glej sliko spodaj). Zelo malo izvajamo rotacij in nagibov telesa vstran. 

Ker je večino našega dnevnega (ne)gibanja sestavljeno iz takšnih ponavljajočih se gibov, se telo temu prilagodi. Po sistemu ‘use it or lose it’ izgubi mobilnost tistih delov telesa, ki jih ne uporabljamo (dovolj).

Slika prikazuje gibe  v sagitalni (‘lokostrelski’) ravnini. Tu poteka večina našega življenja – v smeri naprej in nazaj.

Bolj uporabljamo te (omejen) gibe, bolj dobivamo ukrivljeno vratno in ledveno hrbtenico (zaradi zategnjenosti). Bolj imamo ukrivljeno ledveno in vratno hrbtenico, manj lahko nagibamo in rotiramo prsno (sklene se začarani krog).

In bolj ko imamo poglobljeno vratno in ledveno lordozo, bolj imamo izraženo prsno kifozo in vratno grbo. Bolj imamo izraženo prsno kifozo, manj imamo centrirane lopatice in ramenski sklep! Lopatice ne morejo več lepo drseti po prsnem košu in pojavi se omejena gibljivost rame oziroma obraba in s tem težave kot so utesnitveni sindromi rame, kalcinacije, poškodbe rotatorne manšete, mravljinčenje v rokah..


Slika prikazuje spremembe v naši drži (hrbtenice), kot so prekomerna ledvena krivina (‘hiper’ lordaoza), prekomerna prsna krivina (‘hiper’ kifoza), zamik glave naprej (‘vratna grba’) . Takšno telo je manj gibljivo že zaradi same mehanike (pomanjkanja centriranosti sklepov) in manj ekonomično v gibanju (gibanje zahteva ogromno kompenzacij).

Na prikazu vidimo drsenje lopatic in gibanje rame na prsnem košu. Če je ta del hrbtenice ukrivljen, lopatice ne morejo gladko drseti, ampak se začnejo ‘zatikati’. To privede do obrab, poškodb in bolečin. Ker se nekatere mišice lopatice pripenjajo tudi na vrat (m. levator scapulae), začne trpeti tudi vratni del hrbtenice.

Prav tako mišice trupa (stabilizatorji – kako deluje ‘core’?) ne morejo optimalno podpirati našega telesa (hrbtenice) v sključeni drži. Če je prizadeta stabilizacija hrbtenice in medenice, se lahko pojavijo obrabe, zategnjenost ali bolečine kjerkoli po telesu. VIDEO

Takšna drža pa žal prispeva tudi k pojavu težav kot so zdrs medeničnih organov, inkontinenca in diastaza rektusov.

S tem tudi bistveno reduciramo možnost gibanja v transverzalni (horizontalni) ravnini.

V našem vsakodnevnem življenju in vadbenih procesih nam občutno primanjkuje rotacij hrbtenice.

Kot nam manjka tudi stranskih nagibov hrbtenice.

Ko izgubimo transverzalno ravnino gibanja, pa izgubimo tudi MOČ. Kdor hoče biti funkcionalno močan in stremi k športnim dosežkom, mora obvladati gibanje telesa v tej ravnini!

Kaj lahko storimo?

En od načinov, da se telo počuti bolj varno (in zatorej dovoli več gibanja) je, da se več gibamo na tleh. Ko se gibamo na tleh, ima telo več stičnih točk s tlemi in s tem več oporne površine. Telo se potrebuje manj ukvarjati s silo gravitacije in več z gibanjem telesa. Več stičnih točk pa pomeni tudi več senzoričnih informacij, ki so pogoj za boljši motorični izid.

Že Vladimir Janda je povedal, da se naše telo giba v funkcionalnih linijah (povezavah oziroma verigah mišic in fascij).

Tak način je lahko resnično preprost. Namesto, da zvečer sedimo na kavču, bodimo na tleh! (Zato pri nas doma sploh nimamo kavča in se moramo v dnevni sobi pač gibati na tleh ali stoje 🙂 ) Tla so najboljši vadbeni pripomoček! Na ta način boste naredili tudi ogromno za gibljivost kolkov in elastičnost mišic medeničnega dna – in še svojim otrokom boste (gibalni) vzor!


Naša dnevna soba – brez kavča. 🙂

Ena izmed vaj, ki vsebuje vse omenjene elemente je ‘Diagonalni sed s tvisterjem.

Klikni na gumb spodaj in si zagotovi dostop do vaje!

Drugi način je izvajanje somatskih vaj.

Zakaj somatskih vaj?

Zakaj zakrčene mišice ostajajo zakrčene in kako nam pri tem pomaga klinična somatika?

Tretji način je uporaba terapevtskih masažnih žogic za sproščanje zakrčenih mišic in fascij.


Utrinek iz programa RESETIRAJ SE, kjer z masažnimi žogicami obdelamo celo telo, zraven pa izvajamo tudi raztezne in krepilne vaje.

Kako vpliva stres na vse skupaj? Je v ozadju za vse kriv stres?

Stres je odziv telesa za preživetje. Ta odziv je lahko v obliki ‘boja’, ‘bega’ ali ‘zamrznitve’. V prvem primeru nam zakrči zadnjo stran telesa, v drugem primeru nam prav tako zakrči zadnji del telesa, medtem ko nam tretja preživetvena strategija zakrči sprednji del telesa.


Odziv telesa ‘zamrzni’. (Velikokrat drža depresivnih ljudi.)

Odziv telesa boj ali beg. (velikokrat drža anksioznih ljudi.)

Veliko ljudi dandanes živi s kroničnim stresom. To je dolgotrajna oblika odziva telesa z ‘preživetvenim načinom delovanja’, kjer se zgodi sledeče:

  • trajnejše preoblikovanje telesne drže (z vsemi zgoraj naštetimi posledicami)
  • nezmožnost opravljanja drugih funkcij kot so limfno dreniranje, menjava slabih celic z novimi in boljšimi
  • nezmožnost dobrega delovanja imunskega sistema
  • nezmožnost sprejemanja pomembnih odločitev (vse je vezano le na preživetje telesa)

Kaj lahko storimo v zvezi s stresom? Lahko naredimo telo bolj odporno nanj. Kako?

Zaključna misel..

Torej, če seštejemo.. Največji sovražnik zdravja sodobnega človeka je stres (kronični) in življenjske navade oziroma način življenja dolgotrajnih in prisilnih drž – pri čemer gre v bistvu za problem ‘stanja udobja’, ki se mu ne odpovemo zlahka. 

Ne glede na to ali gre za bolečine v križu, v vratu, inkontinenco, težave z želodčno kilo, anksioznostjo, zaprtostjo, refluksom, alergijami, vnetnimi boleznimi, diabetesom.. ali nespečnostjo.. se moramo lotiti težav pri njihovem korenu.

In ta koren težav je skoraj vedno stres in/ali slaba drža..!

Ko se spopademo s tema dvema.. morda druge intervencije sploh ne bodo potrebne.

Posted on by — Leave a comment

Tek in inkontinenca (uhajanje urina) – Česa ne početi med tekom

Tek je eden najpreprostejših načinov gibanja oziroma rekreacije, ki se ga poslužuje veliko žensk v namen sproščanja stresa, izgube odvečnih maščob, sobivanja z naravo, druženja in krepljenja srčno-žilnega in kostnega sistema.

Kljub vsestranski koristi tega priljubljenega športa, pa se moramo ženske zavedati tudi morebitnih pasti.

Večina žensk, ki teče, je v rodni dobi oziroma je rodila že vsaj enega otroka. Ženska anatomija je malce drugačna od moške. Načeloma imamo ženske širšo in za tek malo manj okretno medenico (ampak to nima tolikšne teže), imamo medenično dno s tremi sfinktri (sečnica, nožnica in zadnjik)  in imamo maternico. Še posebej pa imamo (hormonsko in fizično) spremenjeno telo od nosečnosti in poroda. (Na primer: veliko žensk po porodu ohrani ‘odprt’ položaj reber, kar spremeni naklon medenice in s tem pritisk na mehur, maternico in rektum.) 


Slika prikazuje tek s položajem ‘odprtega’ prsnega koša (kot zvon, ki zvoni navzven).

Vse to lahko privede do (stresne) inkontinence (izgubljen nadzor nad zadrževanjem urina), prolapsa (spuščanja medeničnih organov skozi nožnico ali rektum), bolečin v križu, v kolkih in kolenih. Nič od naštetega NI normalno. (O tem smo že pisali v blogu ‘Ženske, ali vaš tek spremljajo tudi mokre hlačke?, ki prikazuje tudi konkretni video, kako se ženske polulajo med vadbo.) Če se vam med ali po teku dogaja kaj od naštetega, potem veste, da vam telo sporoča, da je ogroženo. (Naštete težave imajo tudi ženske, ki niso nikoli rodile, včasih celo moški.)


Slika prikazuje dobro poravnavo telesa med tekom – kot da bi tekačica tekla ‘proti vetru’.

Večkrat lahko opazimo tudi tek mamic z vozički. Kakorkoli je to lahko pohvalno, da se mamica trudi vrniti čim prej nazaj v formo, pa vseeno poporodno obdobje ni idealen čas za prakticiranje oziroma treniranje teka, ker je mamica pod vplivom hormona relaksina (še posebej, če doji), ki ‘mehča’ že tako od poroda mehko/’odprto’ telo in tako ne zagotavlja prave podpore telesa med tekom. 

Prav tako tek z rokami na vozičku onemogoča pravilno aktivacijo trebušnih in hrbtnih mišic, ki se sicer ustvarja z gibanjem rok in omogoča večjo podporo trupu. Mamicam po porodu zato predlagam (namesto teka z vozičkom) izmenjujoče intervale hitre in počasne hoje v kombinaciji s hojo v (zmeren) klanec.

Kaj se dogaja z našim telesom med tekom?

Pri teku se vršijo sile udarca. Vsakič, ko s stopalom pristanemo na tla, prejme naše telo ‘pošiljko’ vsaj štiri kratnika telesne teže, medtem ko pri hoji le 1,5 kratnik. Te sile udarca lahko sčasoma privedejo do obrabe kolen, bolečin v kolkih, v križu, do težav z zadrževanjem urina, s povešenjem medeničnih organov. Če ima ženska več odvečnih kilogramom, še toliko bolje.

Kolikšne sile udarca nastajajo pri teku je zelo odvisno od:

  • Naše drže med tekom (položaj prsnega koša, medenice, tip stopal..)
  • Od načina teka (na primer ali pristanemo na peto ali prste, ali na eno nogo bolj kot na drugo, ali ‘uporabljamo’ kolke in mišice zadnjice ali mora bolj trpeti hrbtenica, ki kompenzira)
  • Od pre-aktivacije telesnega jedra (globoke mišice se morajo aktivirati PRED površinskimi)
  • Od vrste terena (naravni teren – najmanj sil udarca, asfalt, beton, tartan..)
  • Od obutve (oblazinjenost, vložki, opetnik, trdota..)

Da ustvarjamo čim manjše sile udarca, preprečimo poškodbe in težave s popuščanjem medeničnega dna, upoštevamo sledeče  nasvete:

  1. Nikoli ne tečemo prekmalu po porodu oziroma dokler dojimo (idealno je počakati vsaj toliko časa, kolikor je trajal nosečnost in medtem okrepiti telo od zunaj navzven)
  2. Poskrbimo za pre-aktivacijo globokega telesnega stabilizacijskega sistema (vaje)
  3. Nikoli ne tečemo po klancu navzdol (takrat hodimo)
  4. Nikoli ne tečemo med menstruacijo ali s polnim mehurjem (ker organa udarjata z večjimi silami)
  5. Nikoli ne tečemo po asfaltu (ker nastajajo prevelike sile udarca, katere mora vse absorbirati naše telo)
  6. Vedno tečemo z občutkom, da tečemo proti vetru (zaradi pravilnega položaja reber in medenice)
  7. Vedno poskrbimo za ‘lahek’ korak (da zmanjšamo sile udarca)
  8. Med tekom NIKOLI ne nosimo vaginalnih kroglic (in ne stiskamo trebuha) (ker s tem povzročimo zakrčenost mišic medeničnega dna. zakrčenost = neučinkovitost)
  9. Ne tečemo predolgo in prepogosto (Telo potrebuje vmesni čas za regeneracijo in počitek. Tudi pri teku je potrebna zmernost. Preveč teka ustvarja stres za telo.)
  10. Rekreacijo kombiniramo tudi z drugimi načini gibanja (telo in možgani potrebujeta za svojo vitalnost čim večjo raznolikost gibalnih vzorcev)
  11. Nikoli ne tečemo, če je kjerkoli v telesu prisotna bolečina ali inkontinenca ali prolaps.(To je znak, da sistem ‘po-pušča’ in da je potrebno ukrepati)

Pri teku je pomembno, da ima ženska funkcionalne mišice medeničnega dna (elastične, odzivne, kot trampolin), vendar jih ima žal večina preveč ‘rekrutirane’ in zato šibkejše. Na to znatno vpliva tudi vsakodnevna količina sedenja, poškodbe kot so padci na trtico, prerezan presredek pri porodu, pritisk na fundus maternice pri porodu (ko se babice ‘uležejo’ na trebuh).

Zato svetujem vsem ženskam, ki rade tečejo, v izogib zgoraj omenjenim težavam, da naredijo pred tekom sledeči dve vaji:

  1. Medenično dihanje To je vaja, kjer sedimo na žogi ali klečimo (sedenje na veliki ali mali žogi nam ponudi boljši bio-feedback) s poravnano držo in delamo dihalno vajo na sledeč način: Vdihnemo skozi nos ter usmerimo dih navzdol proti medeničnemu dnu (kot da bi spustili sidro) pri čemer občutimo v predelu treh sfinktrov (sečnica, nožnica, zadnjik), kot da bi se odprl namišljeni cvet. Z vdihom tudi malce razširimo trebušček in spodnji del reber (kot da bi se odprl dežnik). Nato izdihnemo čez priprta usta (rekoč ‘šššššš’), aktiviramo medenično dno (kot da bi stisnili navidezno kroglico v nožnici in jo z dvigalom dvignili navzgor) in trebušne mišice.
  2. Napihovanje balona Idealno sede na tleh (kleče) na mali mehki žogi pihamo balon na sledeč način: vdihnemo na enak način kot zgoraj (skozi nos in navzdol), izdihnemo (pihnemo v balon) tako, da NAJPREJ aktiviramo mišice medeničnega dna in trebušno steno, šele nato dejansko pihnemo zrak v balon. To je dejansko ključnega pomena, če želimo naučiti mišice, da pravočasno reagirajo na povečan pritisk, ki se dogaja tudi pri teku (vsakič, ko s stopalom udarimo ob tla). To nam bo pomagalo zdržati urin in tudi medenične organe.

Vaja z balonom pa je hkrati tudi test funkcionalnosti medeničnega dna. Če ob pihanju balona čutimo pritisk navzdol (v nožnici ali zadnjiku) in/ali če nam pri tem uide kapljica urina, potem vemo, da naše telo še NI pripravljeno za tek.


Izvajanje vaj za medenično dno (medenično dihanje) priporočamo sede na mehki žogi, ki nam nudi dober ‘feedback’ dogajanja teh očem nevidnih mišic.

Kaj še dodatno lahko storimo? (pred in po teku)

    1. ‘Barefoot training’ Tako imenovani ‘bosonogi’ trening pomeni, da pred tekom (z boso nogo) okrepimo globoke stopalne mišice, ki so ključne za boljši odziv na sile udarca tal. S tujko se vaji reče ‘short foot’, kar pomeni ‘skrajšano stopalo’ (skrajšano zato, ker z aktivacijo globokih stopalnih mišic, aktiviramo vse tri stopalne loke in s tem ‘skrajšamo’ stopalo). S tem, ko aktiviramo globoke stopalne mišice, preko njih, pri tovrstnem treningu, aktiviramo tudi (preko iste kinetične verige) še mišice medeničnega dna in celega telesnega jedra. Poleg tega tudi ta vaja uči naše telo pravočasnosti oziroma pre-aktivacije globokih stabilizacijskih mišic.
    2. Dihamo skozi nos Tudi pri teku bi morali dihati skozi nos, saj s tem skrbimo za zdravje srca in boljšo oksigeniranost tkiv.. Več..
    3. Raztezne vaje Z velikim poudarkom na raztegu vseh mišic, ki se pripenjajo na medenico – še posebej ‘hamstringov’ oziroma zadnjih stegenskih mišic, ki so pri teku ponavadi zelo (ali celo preveč) obremenjene (in zakrčene). S tem pa vplivajo na lego medenice (ker se pripenjajo nanjo, na sedne kosti) in s tem na večjo ali manjšo možnost za inkontinenco in/ali prolaps. Bolj tečemo s posteriornim nagibom medenice (‘rep med noge’), manj opore nudimo medeničnim organom. Pri tem so nam lahko zelo v pomoč somatske vaje.
    4. Samo-masažne tehnike Pri teku mora naše telo vršiti ogromno kompenzacij. Te kompenzacije privedejo tudi do preveč zakrčenih mišic, bolečin, zlepljen in mini brazgotin na tkivih (mišicah in fascijah). Najlažje poskrbimo za ‘pretočnost’ tkiva z masažnimi tehnikami kot so terapevtske masažne žogice, valjčki ali kvalitetna masaža.
    5. (Minimalistična) obutev Tudi izbira obutve šteje. Obutev je za naše telo nujno zlo. Narava nas je ustvarila, da hodimo bosi. Bolj je tekaški čevelj ‘moderniziran’, manj koristi ima telo od tega. Bolj je tekaški copat ‘high tech’, manj se naši možgani zanašajo na informacije pridobljene iz svojih senzoričnih receptorjev. Posledično sprejmejo manj (koristnih) vibracij preko sil udarca in zato telo ustvari slabši ‘output’ (slabšo kvaliteta gibanja – na dolgi rok). Čevelj naj zato ne bo oblazinjen oziroma čim manj, naj vam ne podpira stopalnega loka (oziroma čim manj) in naj ima res dovolj prostora za nožne prste. (Opomba: Prehod iz klasične na minimalistično obutev lahko zahteva nekaj prehodnega obdobja, da se telo počasi navadi.)

Terapevtske masažne žogice osvobajajo stopala na več načinov: boljša aktivacija mišic, večja elastičnost fascij, boljša propriocepcija stopal.

Za konec pa še tek in izguba maščob oziroma odvečnih kilogramov

Veliko žensk teče z namenom, da bi se znebile nekaj odvečnih kilogramov. A žal ne gre tako zlahka.

Evolucijsko gledano sta tek in hoja dva načina gibanja, kjer se je telo naučilo kako preko fascij ‘reciklirati’ lastno energijo in jo ponovno pognati v sistem. Ta ekonomičnost gibanja nam je pomagala preživeti kot vrsti. Če bi bil tek (hoja) potraten z vidika porabe kalorij, potem bi verjetno porabili več energije za iskanje hrane, kot z dejansko nabrano hrano. 

Značilnost takega gibanja, kjer se porablja malo energije, je enakomernost ritma. To lahko primerjamo z vožnjo (diesel) vozila po avtocesti. Če med vožnjo pogosto  zaviramo in pospešujemo, porabimo veliko več energije, kot če se peljemo ves čas z isto hitrostjo (in po ravnem.) (Več o sistemu fascij)

Zato lahko tek ‘poživimo’ s hitrimi intervali teka oziroma kombiniramo s hojo. Intervalni tek je lahko odlična ideja za večjo porabo maščob in hujšanje, česar ne moremo ravno pričakovati od teka z enakomernim ritmom. telo moramo na nek način ‘šokirati’, če želimo, da se odloči, da začne kuriti maščobe. Lahko si na časovnik nastavimo opomnik, ki zapiska po devetih minutah počasne ali srednje intenzivnega teka (hoje), čemur sledi 60 sekundni interval teka ‘na vso moč’. Če kombiniramo intervalni tek, z jutranjim tekom na tešče, bo učinek na odvečne maščobe še toliko večji.

Kje najdete ustrezne vaje za medenično dno, držo in tek? Poglejte si naš program FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO.

Imate diastazo rektusov, inkontinenco ali prolaps? Vas zanima, kako se ponovno vrniti k teku? Odgovor najdete v blogu na povezavi.

Imate  s tekom povezane bolečine v kolenih, stopalih, pogosto bolečo pokostnico, gleženj, ki se zvija..? Preverite možnosti iskanja rešitev z našo ŠPORTNO DIAGNOSTIKO in FMS testiranji.