Oznaka: diastaza rektusov

Posted on by — Leave a comment

Ali lahko (še kdaj) tečem z diastazo rektusov, urinsko inkontinenco ali prolapsom medeničnih organov?

Odgovor je ODVISNO.

 

Odvisno od naše sposobnosti regulacije znotraj-trebušnega (intra-abdominalni) pritiska, sil udarca, od naše drže, načina dihanja.. Vsi omenjeni faktorji lahko vplivajo na pojav diastaze rektusov (razmik trebušnih mišic), inkontinence, povešenja medeničnih organov (tudi na različne vrste herniacij) oziroma na ohranjanje ali slabšanje tega stanja.

 

Ženske, ki pestijo diastaza rektusov ali inkontinenca (stresna ponavadi) ali prolaps organov (največkrat zdrs maternice ali mehurja prve ali druge stopnje) imajo pogostokrat skupen problem oziroma vzrok – slabo regulacijo intra-abdominalnega pritiska (IAP v nadaljevanju).

 

Kaj sploh je IAP in kako vpliva na omenjene težave, sem že pisala v preteklih blogih:

 

 

 

Moj generalni nasvet/odgovor na zastavljeno vprašanje v naslovu je, da naj ženske ne tečejo, dokler ne odpravijo težav. Ampak!

 

Vedno je nek ‘ampak’. 🙂 Skozi leta prakse prišla sem do zaključka, da se nekatere ženske (in veliko jih je) nikakor ne morejo odpovedati teku. Vstavijo si vložek in gredo tečt. Vložek se jim zdi manjše zlo kot da ne bi tekle. To bi bilo sicer vredno psihološke analize, kjer bi ugotavljali, kaj je dejansko tisto, kar dobijo ženske s tekom in s čim bi tek lahko zamenjali, da bi ženska dobila enako dozo tega – verjetno endorfinov in zadovoljstva – vendar ni to namen današnjega zapisa.

 

Če za trenutek pogledamo antropološki vidik teka (po knjigi The Story of human body, Daniel Lieberman) ugotovimo, da so v lovsko nabiralniških družbah tekli za preživetje. ‘Endurance’ oziroma vzdržnostni tek je človeku pomagal uloviti hrano (živali). Namreč človek je imel prednost pred živalmi v tem, da je lahko tekel na dolge proge, saj se je lahko znojil (po celem telesu) in s tem ohlajal telo, česar živali niso zmožne in so prej ‘zakuhale’. Poleg lova, je bila sposobnost teka tudi ključna za preživetje v primeru bega. (Če želite povzetek – youtube predavanje, kliknite tu.)

 

Pa vendar, so ženske enakovredno tekle kot moški?

 

Ženske v lovsko nabiralniških družbah so večino časa svoje rodne dobe (živeli pa so povprečno 30 – 40 let) preživljale bodisi noseče bodisi (okvirno 3 leta) v poporodnem obdobju, ko so tudi ves čas dojile. Tipično za ženske je, da imajo širše medenice, kar omogoča lažji porod in seveda (povečane) dojke, manj mišične mase in otroke fizično na in/ali ob sebi, kar ustvarja biomehanično gledano manj ugodne pogoje za tek.

 

Iz tega razloga sklepam, da se ženske na tekaški progi ne morejo enakovredno suvereno obnašati kot moški. Za tek so po naravi ustvarjene ‘le’ toliko, da lahko sledijo svojemu lovsko nabiralniškemu plemenu. Poleg tega so bile tudi razmere za tek takrat popolnoma drugačne (bolj naravne) – ljudje so tekli bosi, tekli so po naravnih površinah (ne po asfaltu) in pred tekom niso 8 ur sedeli na stolu (beri deformirali telesa). Tudi niso tekli z odvečno telesno težo ali po tekaških napravah za tek. Poleg vsega je bilo tudi  ‘gorivo’ za tek popolnoma drugačno od današnjega, kar ni zanemarljivo.

 

Torej, če povzamem, ženska, še posebej v svoji rodni dobi, mora pri teku upoštevati omenjene ‘omejitvene’ faktorje. Ni zanemarljivo, kako sile udarca vplivajo na reproduktivne in druge medenične organe, kako povečan IAP vpliva na oslabljeno trebušno steno in na medvretenčne diske, pa navsezadnje tudi na kolke, kolena, gležnje..

 

Več o teku žensk sem že pisala v blogih:

 

 

Če se podučimo, lahko bistveno zmanjšamo ali omilimo negativne posledice teka oziroma visoko intenzivne vadbe. Poznati moramo nekaj pravil – ki vam jih zaupam v nadaljevanju.

 

Vsekakor je najprej na mestu opozorilo, da se teku najbolje izogniti  vsaj 6 mesecev po porodu (vsaj 6, najboljše 9-12 mesecev) – v tem obdobju moram najprej poskrbeti za ponovno izgradnjo temeljev. Pri tem si lahko pomagate z našim programom POPORODNI PREPOROD.

 

Prav tako to ne velja za ženske, ki imajo višje stopnje prolapsa (tretjo ali več, tudi druga stopnja je vprašljiva), hujšo stresno inkontinenco, histerektomijo (odstranitev maternice) ali diastazo rektusov, ki je potrebna operacije – v teh primerih je tek absolutno odsvetovan. Verjetno obstaja še veliko drugih primerov, ki niso našteti. Zato je potrebna kritičnost in odgovornost ter posluh do lastnega telesa.

 

V ostalih primerih (blažja inkontinenca, prolaps ali diastaza rektusov) gre posplošeno gledano najverjetneje za sledeče probleme/vzroke, ki jih z malo truda najverjetneje lahko popravimo/izboljšamo:

 

  • Neustrezni ‘timing’ mišic (Mišice se ne ‘prižigajo’ časovno usklajeno, kar pelje v njihovo disfunkcijo in kompenzatorne vzorce, ki postanejo trajnejši.)
  • Neustrezna aktivacija mišic (Aktivirajo se napačne skupine mišic, na primer med hojo ali tekom sinergisti prevzamejo vajeti – hamstringi (zadnje stegenske mišice) nad gluteusi (mišicami zadnjice) – oboje spadajo v skupino iztegovalk kolka. To ima seveda svojo ‘ceno’.)
  • Dihalni vzorec, ki je bodisi preveč plitev bodisi preveč trebušen (Ali dihamo preveč z rameni in skozi usta, ali pa z dihanjem preveč raztegujemo trebušno steno, ker sočasno ne uporabljamo medrebrnih mišic, ker imamo najverjetneje preveč blokiran torakalni (prsni) del hrbtenice.)
  • Držanje ‘keglov’ med tekom (Ali med tekom kontinuirano podzavestno držite stisnjene mišice medeničnega dna? To ni dobra ideja. Več o tem oziroma keglovih vajah sem pisala npr v blogu So keglove vaje res najboljše vaje pri težavah z inkontinenco in prolapsom medeničnih organov – kjer najdete tudi TOP 5 VAJ za medenično dno.)
  • Preveč anterioren ali posterioren nagib medenice in položaj prsnega koža (Če rebra med tekom ‘prehitevajo’ kolke, potem je telesu odvzeta možnost dobre stabilizacije, saj je trebušna prepona v položaju ‘open scissor’!)

Na sliki vidimo prikaz telesne drže v obliki ‘odprtih škarij’, kjer se  trebušna prepona in medenična prepona ne nahajata ena nad drugo in na ta račun slabše stabilizirata trup. Hkrati tak položaj povzroči pojav, ki se imenuje ‘upper cross syndrome’ in ‘lower cross syndrom’ by Janda,  ki prikazuje šibkost nasproti si delujočih skupin mišic – na primer trebušnih mišic in mišic zadnjice, ki so ključne za ‘uspešen’ tek (brez posledic oziroma poškodb).
  • Zategnjen/inhibiran hrbtni in rebrni del prepone (Trebušna prepona, glavni generator stabilizacije našega telesa, se v svojem posteriornem delu, hrbtnem, pripenja na hrbtenico na T12 (dvanajsto prsno vretence) in vse do prvih dveh ledvenih vretenc (L1 in L2), v predelu prsnega koša pa zajema zadnjih 6 reber (oz znotraj seveda)  kjer je pri večini ljudeh slabo mobilna zaradi našega pretežno sedečega načina življenja. Še posebno pri ženskah po porodu se izkaže, da je hrbtni del zelo zakrčen, saj je nasprotoval teži ploda. Prepona je v skupni mišični ovojnici (fasciji) z mišicami, ki so ključne pri stabilizaciji telesa in prenosu sil skozi medenico, na primer z mišico psoas, quadratum lumborum, obliques. Zatorej, če imamo slabo mobilno hrbtenico ali slabo držo ali slab vzorec dihanja s tem vplivamo na kvaliteto teka oziroma na slabšanje naših simptomov.)

Na sliki vidimo prikaz trebušne prepone (diafragme oziroma glavne dihalne mišice), ki se preko fascije nadaljuje v mišice psoas in quadratus lumborum. Tako lažje razumemo, kako neustrezen način dihanja (kar se da popraviti), vpliva na inhibicijo teh mišic, ki so del stabilizacije hrbtenice. Psoas se konča na stegnenici, njegova zakrčenost oziroma inhibicija spremeni nagib medenice in me dovoljuje zadostne ekstenzije kolka (iztega noge med hojo ali tekom).
  • Zakrčena/inhibirana mišica psoas (in quadratus lumborum). Sedeč način življenja, stres, plitvo dihanje ‘poskrbijo’ za slabo kondicijo teh mišic. To lahko vodi v spremenjen nagib medenice, obrabo kolkov, bolečine v križu,dominacijo zadnjih stegenskih mišic pred mišicami zadnjice (amnezija mišic zadnjice – vse kar vodi v slabšo mehaniko teka.
  • Amnezija glutealnih mišic (mišic zadnjice) – Mišice zadnjice imajo res pomembno vlogo tako pri teku kot hoji, ker stabilizirajo medenico. Neuravnovešeno porazdeljena ‘moč’ med njimi in zadnjimi stegenskimi mišicami pripelje do popačene mehanike. Več o tem sem že pisala v blogu Imate radi lepo oblikovano zadnjico? Potem ne pozabite na gibljivost nožnega palca.
  • Stranske notranje trebušne mišice (internal obliques) Te očem nevidne mišice so pri večini ljudeh neaktivne oziroma delno neaktivne, vendar so ključnega pomena pri stabilizaciji telesa med hojo in tekom (preprečujejo anti-rotacijo hrbtenice in jo s tem ščitijo.
  • Občasno zadrževanje diha kot pomožni mehanizem stabilizacije šibkega trupa – kar seveda prekomerno povečuje IAP.
  • Disfunkcija sakroiliakalnih sklepov (sklepoma med kolčnicama in križnico) onemogoče pravilen transfer sil po telesu – še posebej med tekom – in s tem zelo obremenjuje ledveni del hrbtenice, kolke in kolena. Do disfunkcije lahko pride ne samo zaradi inhibirane medenične prepone in ostalih globokoh stabilizatorjev, ampak in predvsem zaradi inhibiranih mišic zadnjice. Inhibirane mišice zadnjice imamo lahko zaradi zakrčenih upogibalk kolka (sedenje), slabe gibljivosti gležnja in slabe gibljivosti nožnega palca (prvi MPJ)
  • Slaba gibljivost kolkov je tudi slab atribut za tek, saj zaradi pomanjkanja gibljivosti v kolkih bolj trpijo ledveni del hrbtenice in kolena.
  • Ploska stopala (in ali hallux valgus) so neuspešna pri dobri stabilizaciji telesa gledano po (zaprti kinetični) verigi od stopal navzgor (Deep front line po Anatomy Trains po Thomas Myersu)
  • Teža koraka (Razlika med dobrim in slabim tekom oziroma med škodljivim in manj škodljivim je lahko v sili udarca, ki se ustvari, ko z nogo vsakič udarimo ob tla.)
  • Teža ženske (Prekomerna telesna teža znatno poveča sile udarca in IAP, kar negativno vpliva na diastazo rektusov, inkontinenco, prolaps..)
  • Talna površina (Če tečemo po mehkejših površinah, kot je gozdna steza, so sile udarca lahko bistveno manjše, poleg tega pa tudi stopalni proprioceptorji in stopalne mišice dobivajo svojo dozo ‘treninga’.)
  • Odsotnost priprave na tek (Za tek je potrebno trenirati telesno jedro in odpravljati posledice dolgotrajnega sedenja. Ko pride na vrsto ura za tek, odsvetujem, da samo skočite v športna oblačila in obutev in začnete teči, ampak da prej telo ustrezno pripravite.)
  • Odsotnost ustreznega strečinga (Enako velja po teku. Glede na to, da skoraj nikogaršnji tek ni idealen, telo vedno kompenzira na takšen ali drugačen način, pri enih več, pri drugih manj. Velikokrat na primer preobremenimo zadnje stegenske mišice. Zato po teku sledi nežen in dinamičen razteg.)
  • Čas za počitek oziroma regeneracijo (Naše miofascialno tkivo (mišice + fascije) potrebuje po teku priporočljivo vsaj 48 ur počitka, da se tkiva regenerirajo, toksini izločiji ter nastali laktati. Dobro regeneracijo si lahko zagotovimo ali pospešimo s preponskim dihanjem in uporabo terapevtskih masažnih žogic, ki je skorajda obvezen pripomoček vsakega tekača.
  • Kadilke (Če ste ženska, ki ima v naslovu omenjene težave in še kadi, potem znatno zmanjšate manevrski prostor vašega telesa, da rešuje težave.

 

Dva nasveta oziroma zapovedi, ki vedno prideta prav:

 

  1. Nikoli ne tečemo v času menstruacije ali s polnim mehurjem.
  2. Izogibamo se teku po asfaltu.

 

 

Vse napisano zgoraj vam je verjetno težko predstavljivo v praksi, kajne? Sicer sem skušala čim bolj poenostavit, pa vseeno sem več dejavnikov zajela v pojasnilo, saj si tako lažje predstavljamo, kaj vse lahko vpliva na to ali bomo lahko tekle (brez posledic) ali ne. Poleg tega veliko fizioterapevtom bere moje zapise in jim je tako lažje sestaviti celo sliko in pomagati svojim pacientkam. Vseeno vam bom vse to prikazala še na konkretnem primeru moje stranke! Ampak najprej si poglejmo še nekaj primerov z interneta:

 

Kako bi zgornje definicije, ki se nanašajo na ustreznejšo mehaniko med samim tekom prevedli v preproste nasvete, ki jih lahko razume vsak osnovnošolec?

  1. Ko tečemo, smo pozorni na to ali tek vodi naša brada ali čelo. Naredimo podbradek in skrijemo brado. Veliko ljudi ima držo, kjer je glava ‘ušla’ preveč naprej (ušesa niso več poravnana v liniji z rameni), kar spremeni celotno držo.
  2. Ali se nagibaš bolj nazaj ali naprej? Pri teku moraš biti rahlo nagnjena naprej, da se odrivaš s svojo zadnjico. Sicer obremenjuješ napačne mišice.
  3. Ali čutiš težo korakov in udarjaš s peto? Umetnost teka je skoraj neslišen korak, ki se praviloma začne z osrednjim oziroma zunanjim delom stopala in nadaljuje proti prstom. (Pomisli, kako bi tekla bosa!)
  4. Ali tečeš izredno počasi? Počasni ritem bolj obremenjuje meča in sprednje stegenske mišice..
  5. Ali je tvoja zadnjica ‘spodvihana’ (tucked pelvis) – imaš navidezen rep med nogami namesto navzven? V tem primeru ne moreš dobro iztegniti noge (izteg v kolku) in aktivirati mišice zadnjice.
  6. Ali tvoje stopalo udari ob tla pred tvojim telesom ali pod oziroma rahlo za njim?
  7. Ali čutiš zakrčena ramena po teku? Potem zagotovo plitvo dihaš.
  8. Kako uporabljaš roke? So roke samo del tvojega telesa, ki teče s tabo ali ti pomagajo ‘propelirati’ tvoje telo v smeri naprej? Izgledaš na tekaški stezi kot – malo za hec malo zares – kokoš, ki želi vzleteti (glej slike spodaj) ali ti tvoje roke pomagajo aktivno prenašati energijo skozi telo in pomagajo stabilizirati hrbtenico? (Mimogrede, zato tek z otroškim vozičkom ni najbolj posrečena ideja.)
  9. Ali delaš predolge korake? Predolgi koraki, lahko poškodujejo zadnje stegenske mišice in poslabšajo prolaps. Predstavljaj si, da se večji del tvojega koraka zgodi, ko je noga za telesom, ne pa pred telesom.
  10. Ali med tekom stiskaš trebuh? To moraš takoj opustiti! Tek je aerobna aktivnost in zahteva dihanje s prepono, ki se pa seveda ne more odvijati, če gibanje trebušne prepone omejujemo s stiskanjem trebuha. Takšna ‘dejavnost’ bistveno poveča pritisk na mehur in maternico, trebušne mišice pa naredi slabše odzivne, saj so non stop koncentrično oziroma izometrično prižgane.

 


Poglejmo si ženski v ospredju, še posebej oblečeno v črno: imata slab izteg noge za telo, ‘spodvihano’ medenico. V tem primeru, če izpostavim le en problem, je to slaba aktivacija mišic zadnjice, le te pa igrajo zelo pomembno vlogo pri stabilizaciji hrbtenice – še posebej, ko imamo šibke mišice medeničnega dna. Verjetno je problem v preveč skrajšanih in inhibiranih upogibalkah kolka, vendar se tudi to ne zgodi kar brez razloga. Ugotoviti moramo zakaj.

 


To sliko sem si sposodila iz članka dr. fizioterapije Sarah Duvall (glej spodaj vire). Gre za zelo nazoren prikaz ‘spodvihanih’ medenic. Ženska na levi strani se nagiba nazaj, kar je tipično za ženske s prolapsom in nefunkcionalnim medeničnim dnom. Takšen nagib telesa med tekom prekomerno povečuje pritisk na medenične organe!

 


Poglejmo primer svetlopoltih tekačic na sliki, še posebej tekačice v osrednjem delu. Imamo lep primer iztega noge za telo in aktivacije mišic zadnjice. Glava je poravnana nad telo, rahel naklon telesa naprej, trebušna in medenična prepona se nahajata ena nad drugo (optimalna stabilizacija) in roke so aktivne udeleženke ‘propeliranja’ v smeri naprej in stabilizacije telesa.

 


In še en shematični prikaz optimalne drže med tekom, ki dobro absorbira sile udarca, učinkovite prenaša sile skozi telo, ima centrirane sklepe in uporablja primarno mišice zadnjice za propeliranje v smeri naprej.

 

Verjetno se sedaj sprašujete, kako sploh dosežemo, da se naše telo giba na takšen način? Potrebno je nekaj ‘dela’, celostnega seveda, ki se nam potem obrestuje na dolgi rok. Poglejmo si konkreten primer!

 

Če imate pri tem težave v praksi, se lahko pridružite naši Delavnici Funkcionalno Medenično Dno ali Individualno in tako naredite prvi in glavni korak v pravi smeri.

 

Primer treninga Maje, ki jo je pestila stresna inkontinenca

 

Starost: 33 let

Število porodov: 2 (od tega 1x carski rez, 1x vaginalni porod s pritiskom na fundus maternice in epiziotomijo)

Opis težav: Stresna inkontinenca ob kihanju, kašljanju in poskokih, občasno pritisk v nožnici navzdol, pogoste bolečine v križu.

 

 

  1. KORAK ‘Nazaj k osnovam’:

 

Dihanje: Naučiva se izvajanja pravilnega dihanja (medenično dihanje)

Leže na hrbtu: Vaje izvajava leže na hrbtu in tudi na trebuhu (Mišljeno predvsem za telesno jedro, kamor spada tudi medenično dno.)

Zarastline: Masirava zarastline, ki velikokrat vplivajo na neugodno lego mehurja in maternice ter s tem vplivajo na funkcijo.

Drža: Ozavestiva držo in počasi začneva ‘centrirat’ sklepe.

Gibanje skozi dan: Analizirava gibanje skozi dan (dvigovanje, nošenje, sedenje, usedanje, vstajanje, sklanjanje..) in ugotoviva, kje se prekomerno povečuje IAP.

Prehrana za vezivna tkiva: V prehrano dodava več hranil, ki pomagajo graditi vezivna tkiva.

 

 

2. KORAK: Iz ležečega položaja v oporo na vse štiri

 

Vaje na vseh štirih: iz ležečega položaja napredujeva v položaj v opori na vseh štirih ali kleče ter v turškem sedu.

BBYG (‘Blow before you go’): Naučiva se dosledno uporabljati strategijo ‘Blow before you go’ po njeni avtorici Julie Wiebe – ‘Pihni/izdihni predno narediš gib’ – za upravljanje IAP.

Počepi: Nadzorovano izvajava globoke počepe in ugotoviva ali potrebujeva izdih tudi pri spustu.

Stopala (Deep front line): V vadbeni proces vključiva tudi stopala, ki so začetek telesnega jedra v zaprti kinetični verigi (ko stojimo) po Anatomy Trains po Thomas Myerju.

Adduktorji, notranji rotatorji kolka: notranje stegenske mišice (addukrorji) in notranji rotatorji kolka so nadaljevanje te tračnice (Deep front line, ki se začne v stopalih, zato jih morava funkcionalno ‘povabiti k sodelovanju’.)

 

3. KORAK: Vaje v stoječem položaju

 

Vaje iz sedečega in klečečega položaja stabilizacijsko postajajo vedno zahtevnejše, zato jih izvajava stoje, stoje na eni nogi, v izpadnem koraku..

Kihanje, kašljanje: Naučiva obvladati povečan IAP.

Dvigovanje težjih bremen: kot so otroci, nakupovalne vrečke – se naučiva dvigovati in nositi z obvladovanjem povečanega IAP

Odvečna telesna teža Naučiva se izvajati kardio brez poskokov

Percepcija lastnega telesa: S terapevtskimi masažnimi žogicami prebudiva različne proprioceptorje v predelih okoli medenice (boljši prenos sil skozi telo med hojo ali tekom), prsnega koša (boljše dihanje), v stopalih (boljše prilagajanje talnim površinam).

 

4. KORAK: Aplikacija vaj v konkretne gibalne vzorce, na primer tek

 

Vaje ne samo, da izvaja stoje, ampak dejansko simulirava tek oziroma gibalne vzorce pri teku – pogoj pri tem je, da ne uhaja urin in nič dol ne pritiska (v nožnico).

Vaje s poskoki

Skok na klop (‘box jump’)

Mobilizacija gležnja ,kolkov in nožnega palca

Načrt za postopen začetek teka (koliko teka, kdaj, kako)

Priprave na tek in po teku

Ustrezna regeneracija telesa po teku

In nenazadnje tudi načrt za manj škodljivo sedenje v službi (oziroma nošenje bremen)

 

Vas zanima, koliko časa to vse skupaj traja? Odvisno, lahko en mesec, dva ali tri. Odvisno od že storjene škode (kako močni simptomi vas mučijo) in vaše zmožnosti spreminjanja življenjskih navad (v smislu pravilnega dvigovanja, dihanja, usedanja, drže..). V konkretnem primeru je trajalo 6 tednov.

 

Postopek se lahko razlikuje glede na simptome.

 

Ni enotnega vadbenega programa  za vse.. AMPAK, se da program posplošiti do te mere, da vanj zajamemo malce več vaj, kot bi bilo potrebno, če bi jih dobili prepisane individualno, tako da pokrijejo problematiko diastaze rektusov, stresne inkontinence in ali začetne stopnje povešenosti organov. Konec koncev je ključni problem prekomerno povečan IAP. Vzroki za to pa so lahko različni. Tako, ‘posplošeno’ vsebino najdete v našem online programu FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO, ki je razdeljen na 10 tednov.

 

Karkoli boste storile, nikoli ne tecite s simptomi kot so:

  • uhajanje urina
  • pritisk v medenici navzdol
  • bolečine v križu oziroma kakršnekoli bolečine
  • če je telo zakrčeno (Zakrčeni smo vedno z razlogom. Če je naše telo premalo stabilno, bodo možgani zakrčili telo in tako ‘zavarovali’ vaše telo pred gibanjem)
  • vsaj prvih 6 mesecev po porodu
  • po histerektomiji (prej se posvetujte s strokovnjakom)
  • med menstruacijo
  • po klancu navzdol in po asfaltu

 

NI garancije, da se s tem postopkom lahko vsaka ženska vrne k teku, vseeno pa bo na ta način poskrbela, da se:

  • stanje ne slabša
  • da se vsaj delno izboljša
  • da se izboljša telesna drža
  • da se vzpostavi boljše dihalne navade (z dihanjem reguliramo stres)
  • da se znebimo odvečne telesne teže
  • da se izboljša propriocepcija telesa (občutek za telo in njegove posamezne dele, kje se nahajajo v prostoru in v odnosu eden do drugega – s tem gibanje postane bistveno bolj pravilno, z manj poškodbami in bolečinami)
  • ženska bolje počuti v svojem telesu
  • da je veliko bolj pripravljena življenjske izzive in morebitno naslednjo nosečnost

 

Na koncu lahko povzamemo, da naše telo pri gibanju deluje na podlagi sinhronega in simetričnega delovanja njegovih podsistemov. To daleč presega reševanje problema zgolj z izoliranim stiskanjem mišic medeničnega dna! Res se zavzemam za to, da bi ženske pri težavah z urinsko inkontinenco, prolapsom organov in pri diastazi rektusov dobile bolj poglobljeno obravnavo!

Viri:

Knjiga The story of human body, Daniel Lieberman

Članek dr. Sarah Duvall  Running

Članek Don’t run with open scissior

Članek Dr. Perry Nichelston The internal obliques and central core stabilisation

Članek dr. Julie Wiebe Tips for runners and wannabe runners who leak

Posted on by — 3 komentarji

‘Negativna’ diastaza rektusov

Da, tudi ‘NEGATIVNA’ DIASTAZA REKTUSOV oziroma razmik trebušnih mišic obstaja! Sicer ni pogost pojav, gre pa prav tako za nepravilno delovanje (stabilizacijo) trebušne stene.

 

 

 

Bolj pogosto se dela grebenček (‘doming’), kot pa jamica (‘sagging’). Skupno obema pojavoma je, da gre za dominantno rekrutacijo mišic oblikusov (stranskih terbušnih mišic) namesto transversus abdominisa (globoke trebušne mišice). V našem primeru gre za dominanco internih oblikusov (notranjih trebušnih mišic) – sicer pa gre za dominanco zunanjih stranskih trebušnih mišic (pri pojavu grebenčka) ali rektusov (površinskih premih trebušnih mišic). Naredi se negativni intra-abdominalni pritisk – kot vaakum. To seveda ni dober način stabilizacije.

Zanimivo, ne? Stranske trebušne mišice razmaknejo (potegnejo narazen) površinske trebušne mišice (rektus abdominis oziroma po domače ‘six packe’), pri tem pa preglasijo globoko trebušno mišico.

Zato so stranske trebušne mišice zelo pomembne pri reševanju tega problema. Predvsem jih moramo naučiti, kako opravljati svojo nalogo in ne nalogo drugih mišic. Veliko programov za diastazo rektusov se zato zmotno izogiba stranskim nagibom in rotacijam trupa (se pravi uporabi stranskih trebušnih mišic). Vendar če te mišice obremenimo ekscentrično in jih podaljšujemo ter povečujemo njihovo elastičnost (ki jim je ponavadi primanjkuje zaradi našega delovanja primarno v sagitalni ravnini) ter jih naučimo kdaj in koliko morajo sodelovati pri stabilizaciji, je to najverjetneje tisto ‘skrito orožje’ pri reševanju diastaze rektusov!

In še nekaj zelo pomembnega se lahko naučimo iz tega prispevka! Na zgornjem videu smo videli, da se razdalja med rektusoma dejansko zmanjša, zapre (‘intrarecti distance’). Zato bi nekdo, ki meri diastazo po širini med rektusoma oziroma s prsti lahko ocenil, da diastaza v tem primeru ni prisotna. Če gledamo dejanski pomen besede ‘diastaza’, ki pomeni razmik, je to res. Ampak, če bi ultrazvočno gledali obnašanje linee albe – vmesnega vezivnega tkiva (med rektusoma, tam kjer vstavljamo in merimo diastazo s prsti), bi lahko opazovali ‘distortion index’. (Glej sliko spodaj in vir – raziskavo tu.)

 


‘Distortion index’ linee albe v preprostem jeziku pomeni, koliko se linea alba ‘naguba’ med nalogami, kot je na primer dvig glave ali upogib trupa (‘curl up’). Pri zdravih posameznikih bi morala ostati ves čas napeta – tako v mirovanju, kot pri različnih nalogah. Kadar se naguba (kar opazujemo z ultrazvokom), to od zunaj opazimo kot bodisi nastanek grebenčka (‘doming’) ali jamice (‘sagging’). Z vajami oziroma korekcijskimi programi želimo doseči čim manjši ‘distortion index’ linee albe, kar pomeni boljšo oziroma dobro stabilizacijo trupa (oziroma hrbtenice in medenice), kar je bistvo.

 

Torej, če povzamem:

  1. Diastaza rektusov je lahko tudi ‘negativna’ (pojav jamice)
  2. Pogoj za odpravljeno diastaza rektusov NI zmanjšanje razmika (‘gap’ oziroma ‘intrarecti distance’), ampak je zmanjšanje ‘indeksa distorcije’ linee albe, kar se kaže navzven v odsotnosti grebenčka ali jamice, ko izvajamo različne naloge.
  3. Odpravljena diastaza rektusov ima lahko za posledico VEČJI razmak med mišicama! (rektus abdominis)

 

Pri reševanju diastazaze rektusov moramo dobro poznati delovanje različnih mišic in telesa. Ampak ne samo njihovo delovanje opisano v učbenikih anatomije, ampak predvsem njihove kompenzatorne strategije, ki nastopijo, ko en ali več ‘igralcev’ sistema ne igra več po pravilih igre ali se ‘poškoduje’.

 

Vas zanima, kako najhitreje in najbolj zanesljivo sami preverite, če imate diastazo rektusov?

 

Preberite še 10 najpogostejših vprašanj in odgovorov o diastazi rektusov!

Posted on by — Leave a comment

Zakaj otroci ne bi smeli delati trebušnjakov?

Trebušnjaki na šolskih testiranjih, trebušnjaki na športnih treningih za otroke, trebušnjaki v domačem okolju..

 

Trebušne mišice morajo biti močne, trde, treba jih je stiskati notri, sploh deklice, prsa je treba izprsiti, za dobro držo, športne rezultate in lepo telo je treba tudi malce trpeti.

 

Verjetno se vam zdi to nekaj normalnega, samoumevnega in celo dobrega?

 

Pa žal ni tako.

 

Današnji otroci in mladina se res premalo gibajo in so gibalno manj spretni zato namen mojega članka ni omejevanje tega gibanja. Poudarek je na kvaliteti gibanja. Kot ni vseeno, kaj pojemo (vstavimo v naše telo), tako tudi ni vseeno, kako z gibi vplivamo na naše telo oziroma celo na razvoj!

 

O učinku trebušnjakov na odrasle, sploh ženske pred in po porodu, sem veliko že zapisala v sledečih blogih..

Zakaj trebušnjaki ne delujejo in celo škodijo
Zakaj six pack povzroča bolečine v križu?
Kaj bi morala vsaka mama vedeti o trebušnih mišicah 2.del

 

S tem zapisom pa želim obvarovati škodljivih posledic svoje in vaše otroke.

 

O katerih trebušnjakih je govora?

 


Na sliki vidimo primer klasičnega trebušnjaka – upogib oziroma dvig trupa leže na hrbtu. Na spodnji povezavi najdete še vsaj 7 različic trebušnjakov.

 

Na sledeči povezavi najdete slikice z opisom za vse vrste trebušnjakov. Katerih 7 vaj ne smete nikoli izvajati, če želite raven trebuh?

 

Zakaj so določeni gibi škodljivi, če jih lahko izvedemo naravno in brez pripomočkov? Od kje sploh izvirajo takšni gibalni vzorci in zakaj smo prepričani, da so koristni?

 

Mogoče razmišljate, da je upogib trupa funkcionalen gib, s katerim se človek dvigne iz tal? Potem berite dalje..

 

Dvig preko upogiba trupa ni funkcionalen gib, razen, če ga ne izvedemo z momentumom.  V tem primeru je vstajanje s hrbta z upognjenim trupom v obliki črke C ustrezno in celo koristno (seveda, če ga izvajamo pravilno). Tako.. (glej video spodaj)

Ali tako.. VIDEO

In tudi tako.. VIDEO

 

Kako smo se prvič dvignili kot dojenčki? Preko boka in bočnega seda. In ne preko trebušnjaka.

 


Naši prvi dvigi iz tal (v sede) so izgledali takole – preko bočnega seda – in ne preko upogiba trupa (trebušnjaka). Očitno narava že ve, kako je najbolj prav.

Na sliki vidimo odraslega človeka, ki posnema gibanje dojenčka ob dvigu s tal. Takšne vaje so za odrasle zelo koristne. Naučimo se jih lahko preko Praške šole DNS (Dynamic Neuromuscular Stabilisation).

 

‘Češki dvig’ (Po Pavlu Kolarju, izumitelju DNS rehabilitacijskega stabilizacijskega vadbenega principa) posnema razvojno gibanje dojenčka ob 3 do 12 mesecev in s tem ponastavlja mehanizem stabilizacije ter odpravlja napake v gibanju, ki lahko rezultirajo v bolečinah in poškodbah ter slabših športnih rezultatih.

 

Kaj se dogaja v telesu, ko izvajamo trebušnjake? In zakaj je to še posebej nevarno za deklice?

 

Če si predstavljate, da stiskate balon na sredini, ugotovite, da se spodnji in zgornji del balona prekomerno vdata. Prav tako se v našem telesu (v trupu), kjer sicer ni zraka kot v balonu, je pa pritisk (IAP* = intraabdominal pressure), reagirata (se vdata ali prekomerno borita) spodnja in zgornja prepona (spodnja prepona so mišice medeničnega dna, zgornja prepona je diafragma, glavna dihalna mišica). Obe preponi sta ključni pri stabilizaciji telesa, medtem ko je prva tudi odgovorna za dihanje (in bruhanje), druga pa za nadzorovanje izločanja urina, blata, vetrov, ugajajoč seks in podporo medeničnim organom.

 

Kaj se zgodi, če jima s trebušnjaki (oziroma s prekomernim povečevanjem IAP) odvzamemo njuno koordiniranost, elastičnost in moč? Potem se kmalu lahko srečamo s težavami kot so urinska inkontinenca, povešenje (prolaps) medeničnih organov), boleči odnosi (kasneje v življenju), hiatalna kila, pllitvo dihanje, slaba drža (saj skrajšujejo površinsko premo trebušno mišico)..

 

Ko gre za krepitev telesnega jedra, gre za uglašen timski ples mišic, ki obdajajo pritisk v trebušni votlini in ga uravnavajo preko dinamike dihanja. (Glej zgornjo animacijo).

 

Z upogibom trupa leže na hrbtu (trebušnjakom) tudi prekomerno obremenimo in skrajšujemo mišico psoas, ki se pripenja na ledvena vretenca in s tem ogrozimo tudi medvretenčne diske – kar lahko privede do hernije (diskov) ali protruzije. S spremembo delovanja mišice psoas tudi spreminjamo držo, nagib medenice, ki trebuh sili ven.

 


Na levi sliki vidimo mišico psoas (leva rdeča krivulja) in površinske trebušne mišice v pravem tonusu, ki omogočajo dobro telesno držo. Na drugi sliki vidimo skrajšano mišico psoas in posledično izbočen trebuh ter kolabirano držo.

 

Prekomerna uporaba trebušnih mišic ima za posledico tudi takšen nagib medenice (posteriorni), kjer zadnjica ‘kar izgine’ in za sabo potegne že izravnano ledveno krivino (lordozo), kar posledično vodi do slabše aktivacije mišic medeničnega dna, globoke trebušne mišice in specifične spinalne mišice (multifidi). Spremembe v dihalnem vzorcu, ki jih povzroči neprimerna ali prekomerna uporaba trebušnih mišic, pogosto povzročijo visok položaj prsnega koša, ki premakne prsni koš nazaj. Oba premika bosta spremenila obliko in položaj našega ‘balona’. To slabo vpliva na našo centralno stabilnost in povzroči kompenzacije, ki bodo vplivale na kakovost gibanja, ravnotežje, aktivacijo mišic, moč, vzdržljivost in nagnjenost k  bolečinam (npr bolečine v križu) in poškodbam.

 

Najpogostejša posledica trebušnjakov (in six pack manije) je diastaza rektusov oziroma razmik trebušnih mišic. Največkrat za tem pojavom trpijo ženske – v nosečnosti, čeprav si ‘podlago’ zanjo (nehote) ustvarijo že prej. Nobena izjema pa niso moški. Pogosto jo zasledimo pri nekaterih inštruktorjih pilatesa in joge.

 

Na zgornjih štirih slikah vidimo 4 primere diastaze rektusov. Prvi primer skrajno levo prikazuje očeta Pilatesa, Josepha Pilatesa z diastazo. Drugi primer (druga slika iz leve proti desni), prikazuje moškega, ki zavzeto trenira ‘six packe’. Na predzadnji sliki je ženska po porodu. In na četrti sliki je nosečnica, kjer vidimo, da se ob dvigu glave naredi velik greben.

 

Zakaj je diastaza rektusov ‘nevarna’?

 

Diastaza, tako kot prolaps medeničnih organov ali nenadzorovano uhajanje vode/blata ali hernija diska ali hernija trebušne stene.. pomeni, po domače povedano, da nam v tem predelu trupa uhaja pritisk. Ta pritisk je sicer dober, saj ustvarja sidrišče za vse mišice (udov in glave), da lahko od nečesa vlečejo, drži in stabilizira hrbtenico pokonci, vendar ga velikokrat nepravilno in neustrezno porazdelimo oziroma povečamo z našim načinom gibanja, dihanja, telovadbe, dvigovanjem. Takrat postane (delno) naš sovražnik, saj nam pritiska organe oziroma dele telesa ven. Tega pa nočemo, saj jih je zelo težko spraviti nazaj.

 

Video prikazuje, kako trebušnjak poveča pritisk v trebušni steni.

 

Želiš izvedeti več o diastazi v nosečnosti?

Želiš izvedeti več o diastazi po porodu?

 

Zakaj sploh  trebušnjaki?

 

Kako dejansko krepimo telesno jedro si lahko preberete tu.

 

Razumem skrb za močno telesno jedro. Vendar krepitev ene same mišice ali mišične skupine ne bo obrodilo sadov. Sploh s krepitvijo površinskih trebušnih mišic. To ni način, kako deluje naše telo. Naši možgani ne ‘berejo’ oziroma  ne poznajo posameznih mišic in izoliranih gibov, ampak gibalne vzorce z aktivacijo celotnih mišičnih verig s fascijami (Anatomy trains)

 


Na levi sliki vidimo prikazano verigo naših globokih mišic telesnega jedra, ki se začne v stopalih in konča pri glavi. Na desni sliki vidimo, da ta veriga deluje kot ena mišica – cel sistem je prikazan brez pripenjališč na kosti. Vse so del iste fascije (mišične ovojnice).

 

Telesno jedro se dejansko začne v naših stopalih! Tega verjetno niste vedeli. Sicer ne bi nosili čevljev z debelim podplatom ali peto. Verjetno sploh ne bi potrebovali nikoli dodatno krepiti našega jedra in trebušnih mišic, če bi hodili po svetu bosi (in po zemlji, ne asfaltu). No, pa vendar, četudi ne hodimo po svetu bosi, pa to še ne pomeni, da ne bi mogli storiti več za zdravje naših stopal!

 

Kako? Ne bomo pisali obširno tu, ker je bilo že veliko člankov napisanih na to temo. Povabim vas, da si naložite BREZPLAČNI PRIROČNIK ZDRAVA STOPALA, če želite izvedeti več.

 

Torej.. aktivacija telesnega jedra, se začne v stopalih, v kolikor seveda hodimo po nogah (zaprta kinetična veriga) in ne po vseh štirih ali rokah (npr ura pilatesa ali animal flowa). Takrat se telo stabilizira drugače.

 

Kaj to pomeni? Da so te mišice v isti mišični ovojnici, fasciji in da se aktivirajo med seboj kot domino efekt. Aktivacija ene se nadaljuje v aktivacijo druge. Ali pa določena mišica lahko ustavi ta verižni efekt, če je konstantno napačno rekrutirana – kot na primer pri trebušnjakih. Pri tem je pomembna tudi drža oziroma poravnava telesa. Hrbtenica mora biti v nevtralni obliki. Pri trebušnjaku pa dvigujemo polovico teže lastnega telesa s hrbtom ukrivljenim v črko C. Samo s tem avtomatsko izključimo globoko trebušno mišico..

 

Trebušnjaki tudi povečujejo pritisk na spodnji del  trebušne stene (posledica izbočen spodnji del trebuha. Vam je to kaj znano?

 

V bistvu je učinek trebušnjakov na dolgi rok ravno popolno nasprotje od tega, kar si želimo doseči z njimi.

 

 

Predstavljajmo si, kako utesnjeni so otrokovi notranji organi in omejeno dihanje ob slabi drži, sedenju ali izvajanju trebušnjakov.

 

Te informacije so pomembne za razumevanje vseh zvrsti športa in starosti športnikov oziroma rekreativcev. Ključnega pomena je, da naše mlajše športnike začnemo usmerjati v pravo smer. Dobesedno jim mi oblikujemo njihovo telo, zdravje in prihodnost!

 

Ali vaš otrok trenira košarko, smučarske skoke, tenis..?

Pozanimajte se, kakšen je tisti del treninga vaših otrok, ki krepi telesno mobilnost in stabilnost  (osnovni steber gibanja), na katerem lahko otrok gradi specifične gibe in jih uri (skills & performance). Ne sprašujem o tistem delu treninga, ki se poglabljala v tehniko samega športa, ampak govorim o fundamentalnih gibalnih vzorcih.

Se vaš otrok dostikrat poškoduje? Ga po treningih kaj boli? Potem najverjetneje njegovemu treningom manjkajo te osnove. Zavedati se moramo, da današnji otroci veliko sedijo (žal je naš šolski sistem tak in tehnologija na vrhuncu), kar je samo še dodaten razlog, da moramo poskrbeti za otrokovo DOBRO DRŽO in OSNOVNO MOBILNOST IN STABILNOST. Tudi dirkalna formula ne more dirkati, če ima zvito podvozje in na pol spuščene gume!

 

Svojega otroka (in sebe) lahko pripeljete na preprosto testiranje FMS (Functional Movement Screen), ki bo detektiral najšibkejši člen v njegovi verigi gibanja za kar bo nato dobil predpisane korekcijske vaje.

 

 

Morda si ne bi bilo slabo odgovoriti tudi na vprašanja, kot so ali vsaj razmisliti o teh temah:

  1. Zakaj želim otroka športno specializirati? Kaj mu bo specializacija dala in kaj odvzela?
  2. Do katerega leta najmanj želim otroke obdržati na gibalni generalizaciji?
  3. Kateri športi so dobri za razvoj in kateri manj?

 

Pomislite na Tarzana. Bi Tarzan preživel v džungli, če bi se specializiral samo za tek? Najbrž ne, ker bi na račun super teka izgubil kvaliteto gibanja pri plavanju in plezanju. In.. je Tarzan delal trebušnjake?

 

Če želite poglobiti razmišljanje o napisanih vprašanjih, preverite tudi sledeče zapise:

Otroci, ki se gibajo in hodijo bosi, imajo boljše možgane.

Kaj se lahko o gibanju naučimo od svojih otrok

Online program JUNGLE KID

 

Kaj nam potem SPLOH preostane namesto trebušnjakov?

 

Veliko. Zelo veliko. Ogromno.

Toliko, da smo posneli celoten online program z nešteto videi. Pa vseeno nekaj primerov tudi tukaj:

 

  1. Krepitev skozi igro – palačinke, rakci, obratni rakci (glej nekaj gradiva spodaj)
  2. Krepitev skozi stopala (stopalne igrice)
  3. Plezanje po igralih, drevesih..
  4. Boksanje, rokoborba (kot igra)
  5. Ples
  6. Napihovanje balona
  7. Petje
  8. Smeh
  9. Capoeira
  10. Oponašanje živali, plazenje po tleh
  11. Hoja po vrvi
  12. Več hoje, manj sedenja
  13. Gledanje tv iz tal, ne kavča, igra in ustvarjanje na tleh in ne za mizo
  14. Peš v šolo, vrtec

 

 

Jungle Kid

To je samo ena mala peščica primerov. Za vsako starostno obdobje se nekaj najde! Če se iz tega ne znajdete dobro, ste vabljeni, da si ogledate naš online program JUNGLE KID ali pridete z otrokom na osebno obravnavo.

 

Pomembno je, da se otroci in mladostniki gibajo čim bolj raznoliko, da so pri tem čim več bosi, da se postavljajo tudi na roke (in na glavo) ter da gibanje za njih predstavlja igro in ne obveze! Njihov trening naj ne bo preintenziven, strukturiran, z več ponovitvami istega gibalnega vzorca. Otroka mora gibanje zabavati. Dokler ga bo zabavalo, za gibanje ne bo potreboval dodatne motivacije.

 

In prosim, nič več stiskanja trebuha! Trebuh mora dihati. Dihanje je del stabilizacije. Za dobro regulacijo našega notranjega ‘balona’ (pritiska) je ključnega pomena tudi dihanje med izvedbo vaj/gibanjem. Še posebej je pomembno, da otroci (kot odrasli) med gibalnimi nalogami ne zadržujejo diha, kar je še posebej težko izvedljivo med učenjem novih aktivnosti.

 

Spodbujajmo moč telesnega centra skozi ves dan s pokončno držo, pokončnim sedenjem, in ne samo skozi serijo ponovitev neke vaje na treningu. Bodimo otrokom zgled in se tudi sami začnimo lepše držat, sklanjat, dvigovat!

 

Nenazadnje, razmislimo o sporočilu, ki ga pošiljamo dekletom v tej kritični starosti – o njihovem izgledu trebuha in drže ter fizično popolnostjo. Pred seboj imajo še celo življenje v svojem telesu in če ga ne vidijo v pravi (lepi ) luči ima tole lahko poleg vsega naštetega tudi ogromne posledice na njihovo psihofizično stanje (bulimija, anoreksija, depresija..), odnos z nasprotnim spolom in na njihove potomke (tudi potomce).

 

Kaj pa za odrasle (otroke)?

 

Nekaj primerov najdete v tem zapisu Katerih 7 vaj ne smete nikoli izvajati, če želite raven trebuh?

 

Sicer pa vas vabimo, da se pridružite našemu programu STOJEČI TREBUŠNJAKI  ali tudi POPORODNI PREPOROD.

 

Že slišim vaš glas. Kaj pa planki?

Planki so ena od relativno dobrih alternativ za trebušnjake. A samo, če jih izvajamo pravilno – in če to ni edini način za krepitev trupa.

Kdaj planki postanejo škodljivi? Poglejmo si!


Prvi primer napake v izvedbi planka je (navzdol) usločen hrbet. To je recept za bolečine v križu.

 


Drugi primer napake pri izvedbi planka je posteriorni (ravno obratni) nagib medenice kot v prejšnjem primeru. Pri ženskah je to še posebej slabo za  medenične organe. V obeh primerih se telesno jedro ne more stabilizirati. Zato telo dela kompenzacije. Kompenzacije vemo, da morajo biti le začasne narave, sicer nas vodijo do poškodb. Če želiš primer izvedbe ‘planka’, kjer telo ne more kompenzirati, se prijavi na spodnji gumb!

 


Tretji primer napačne izvedbe planka so štrleče lopatice. Če delate kakršnekovali vaje v opori na rokah in se pojavi ta fenomen, morate prenehati z izvajanjem teh vaj in ‘popraviti’ lopatice z vajami brez teže vašega telesa. Najverjetneje boste morali začeti pri pravilni stabilizaciji trupa.

 

Mimogrede dobra stabilizacija telesa se začne z dobrim vzorcem dihanja. Dihalne vaje so vaje ‘numero uno’, ko govorimo o treningu telesnega jedra oziroma česarkoli. (Zakaj? Poglej še enkrat zgornjo animacijo in njeno razlago).

 

Dragi starši, kot vidite, ni vseeno, kako se gibajo in trenirajo vaši otroci. Naj vam ne bo nerodno poslati ta članek njihovemu trenerju in ga vprašate, na kakšen način otrokom zagotavlja ustrezne stabilizacijske (in mobilizacijske) vaje. Kot opažam sama, zna biti otrok prikrajšan ustreznega treninga.

 

Dragi trenerji, športni pedagogi, inštruktorji in drugi, ki se ukvarjate z gibanjem naših otrok, prosim ne vzemite tega zapisa kot napad na vas. Ta znanja so relativno nova in morda je samo čas, da ‘posodobite’ vaš hardware in stopite v korak s časom ter postanete najboljši v tem kar počnete. Najbolj bistveno pa je, da ne delate škode.

 

Viri navdiha:

 

Julie Wiebe Dear coach

Tomas Mayer  Anatomy trains Deep front line course

DNS Dynamic neuromascular stabilisation course

FMS Functional Movement Screen course

MovNat

McDonald D, Moseley GL, Hodges PW. Why do some patients keep hurting their back? Evidence of ongoing back muscle dysfunction during remission from recurrent back pain. Pain. 2009; 142: 183-188.


Sapsford RR, Richardson CA, Maher CF, Hodges PW. Pelvic floor muscle activity in different sitting postures in continent and incontinent women. Arch Phys Med Rehabil. 2008;89(9):1741-1747.


Hodges PW, Gandevia SC. Changes in intra-abdominal pressure during postural and respiratory activation of the human diaphragm. J Applied Physiol. 2000;89:967-976.


Smith MD, Coppieters MW, and Hodges PW. Is balance different in women with and without stress urinary incontinence? Neurouro Urodyn. 2008; 27, no. 1: 71-78.


McGill, S. Low Back Disorders, Evidence-Based Prevention and Rehabilitation, 2nd Edition. (p. 44-47) Human Kinetics (2007)

Posted on by — Leave a comment

Tek in nosečnost – Kdaj moram v nosečnosti prenehati s tekom in zakaj?

Ali drugimi športnimi aktivnostmi, ki zahtevajo poskoke oziroma povečan intra-abdominalni pritisk – je pogosto zastavljeno vprašanje, ki ga dobim od nosečih strank.

 

Odgovor je, da ni enoznačnega odgovora. Če se nosečnica ni že prej ukvarjala s tekom, naj ga tudi v nosečnosti ne začne prakticirati. Prav tako naj preneha s tekom v nosečnosti, če ji je tek pred nosečnostjo povzročal uhajanje urina, pritisk v nožnici ali zadnjiku, bolečine v križu, kolenih, stopalih ali kjerkoli v telesu (če ni tega storila že ob pojavu teh simptomov). To pomeni, da je že pred nosečnostjo tek pokazal na določene nepravilnosti v biomehaniki telesa. To velja tudi, če je bila vsaj ena od težav prisotna ‘samo’ pri daljših ali intenzivnejših obremenitvah (npr samo pri maratonu).

 

Nosečnica, ki teče (če je ne ustavijo slabosti), mora upoštevati, da se v prvem trimesečju vrši organogeneza (tvorijo se organi zarodka), in čeprav še ni tipičnega nosečniškega trebuščka, spremembe centra gravitacije, povečane teže, je potrebno zmanjšati intenzivnost teka oziroma vadbe, trajanje in frekvenco. Od vsega začetka je prisoten hormon relaksin, ki mehča vezi v sklepih, predvsem v medenici (da bi se ob porodu otrok lažje spustil in rodil). Medenica je v telesu glavni medij za prenos sil po telesu, zato mora biti stabilna. Tek je dejavnost, kjer se znatno zvišajo sile udarca na telo (vsakokrat, ko pristanemo z nogo na tla, udarimo s silo 3-5 kratnik teže telesa), zato je stabilnost (noseče) medenice na preizkušnji. Od kvalitete tehnike teka je zelo odvisno, kako bo telo absorbiralo sile udarca in kaj bo z njimi storilo (bodo koristile kot kinetična oziroma potencialna energija za vsak naslednji korak ali bodo povzročile premočne vibracije v kosteh in sklepih). Odvisno pa je tudi od dinamične drže tekačice, načina dihanja in uravnavanja znotrajtrebušnega pritiska. Tudi tip stopal, na primer proniran s hallux valgusom, ne bo v korist pri takšnih aktivnostih (‘high impact’).

 

So ženske, ki tečejo celo nosečnost (sama ne priporočam) in ob tem trdijo, da so brez kakršnihkoli negativnih posledic. Vendar niso vse negativne posledice ‘očem vidne’ oziroma čutne. Bolečine in težave se redko pojavijo kar iznenada. Bolečina nastopi, ko se telo nekaj časa trudi samo odpraviti problem. Kompenzira na vse možne načine, kar lahko občutimo, največkrat pa ne in ko mu zmanjka ‘idej’, nam to sporoči z bolečino. To je že ‘rdeči’ karton. Zato tudi ko tečemo v nosečnosti v odsotnosti bolečin, to še ne pomeni, da se v ‘zakulisju’ nič ne dogaja. Ker večino svojega življenja nismo noseči, težko prepoznamo vpliv vseh kemičnih in fizičnih sprememb na telo.

 

Kašna so lahko tveganja teka v nosečnosti?

 

Preberite resnično zgodbo mame tekačice ‘Želim si, da ne bi bila tekla v nosečnosti’.

 

Tveganja teka v nosečnosti so več ali manj splošna tveganja ženske pri teku (sploh, če so v igri slaba drža, slaba tehnika teka, trda talna površina, slaba obutev, neustrezen tip stopal ipd..) le da je stopnja tveganja večja, zraven pa lahko dodamo še tipično nosečniške težave kot so bolečine v medeničnem obroču (v simfizi ali sakroiliakalnih sklepih), pretirano plitvo dihanje in z njim povezane posledice.. sicer pa urinska inkontinenca, zdrs medeničnih organov, diastaza rektusov, bolečine v križu, v kolenih, plantarni fascitis ipd..

 

Kaj pa tveganja za otroka?

Če pretiravate z intenzivnostjo vadbe (ko se med vadno ne morete več pogovarjati, dihati skozi nos ali požirati), če se med vadbo pregrevate, dehidrirate ali če izvajate vaje, ki v nosečnosti niso primerne (npr trebušnjaki, plank, sklece ipd) lako tvegate zmanjšan dotok kisika in hranil v placento (in s tem poškodbe možganov, splav ali prezgodnji porod) ali določene ‘mehanske’ spremembe (zakrčenost trebušnih mišic, ligamentov od maternice, kar pomeni težji porod z več posledicami, preveri več tu).

 

Mimogrede.. Ko opazujem zunaj naključne tekače (nenoseče), lahko naštejem morda enega na sto, da ima dobro poravnavo telesa, dobro tehniko teka in da teče po naravnih površinah – se pravi, da mu tek lahko dejansko koristi, ne škoduje.

 

Ampak vseeno. Če ste prepričani, da vam tek v nosečnosti koristi (morda pa dejansko vam) ali pa je to manjše zlo, kot da bi bili v stresu in aksiozni, potem vam svetujem, da poskusite upoštevati sledeče nasvete:

 

Kaj svetujemo noečnicam, ki tečejo ali se še naprej ukvarjajo z intenzivnimi vadbami?

  1. Popolna odsotnost bolečin!
  2. Sposobnost vmesnega pogovarjanja in požiranja (iz dveh razlogov, da aktivnost ne postane prezahtevna in da se ne zadržuje diha)
  3. Dihanje skozi nos
  4. Dinamične raztezne vaje prej in potem (najboljše upoštevajoč potek fascij – ovojnic)
  5. Masaža meč (in stopal)  VIDEO (4:12 min)
  6. Zadostna hidracija, izogibanje vročini, vlagi, ekstremnemu mrazu
  7. Takoj prenehati z aktivnostjo, če se pojavi otrdevanje trebuha, pritisk navzdol (v nožnico ali zadnjik), krvavitve, omotičnost ali če se diagnosticira patološka nosečnost
  8. Pravilen vnos kalorij in hranilnih vrednosti in pravočasen (vsaj uro pred aktivnostjo) in ne teči na prazen želodec
  9. Nikoli po asfaltu/betonu
  10. Ne v klanec
  11. Ne po preveč neravnih površinah (nevarnost padcev)
  12. Tečite v obljudenih predelih
  13. Ne dlje kot 20-30 min naenkrat  in ne prepogosto (do 2x tedensko) in ne prehitro
  14. Izvajati komplementarni core trening (za telesno jedro – medenico in hrbtenico je treba nekako stabilizirati, kljub relaksinu in kljub dodatnemu bitju v trebuhu)
  15. Vaje za mišice medeničnega dna (Ne keglove kar na slepo – zakaj? Ker obstaja zelo velika verjetnost, da mišice medeničnega dna odgovarjajo na povečan pritisk z avtomatsko povečanim tonusom – kar bi s klasičnimi keglovimi vajami še stopnjevali – kar bi imelo lahko za posledice težji porod pa tudi inkontinenco ali prolaps.)
  16. NE z diastazo rektusov – preveri tu!
  17. Enkrat na dan izvesti ‘spust na glavo’ (če ni kontraindikacij) – da uravnovesimo ‘poskakovanje organov navzdol. Klikni tu in poglej predzadnjo točko.
  18. Morebitna podpora trebuha s kineziotapingom (glej sliko spodaj)
  19. Ne tecite po tekaški stezi, saj ‘obraten mehanizem teka’ (podlaga se premika namesto vas) tudi vzpodbuja drugačne mišične aktivacije in neustrezno obremenjuje mišico psoas, zaradi česar vas lahko boli kri ali pa vam blokira porod.
  20. Ohranjajte zdrav mehur. (Ne hodite za vsako ceno na wc pred tekom, prav tako ne zadržujte urina predolgo)
  21. Da prenehate s tekom, ko se bližate roku.

 


Ena od možnih (podpornih) postavitev kinetio trakov v nosečnosti.

 

Zakaj  sploh tečemo v nosečnosti? Kaj je bistvo vadbe za nosečnice?

 

Dejstvo je, da ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) priporoča vadbo v nosečnosti vsaj 20 – 30 minut na dan večino dni v tednu. To znižuje tveganje za pojav gestacijskega diabetesa, prezgodnjega poroda, preeklampsijo, veliko porodno težo dojenčka in potrebo po carskem rezu. Izboljšuje pa tudi razvoj fetusovih možganov.  Vadbo je samo treba prilagoditi sposobnostim matere in njenemu gestacijskemu obdobju.

 

Je morda tek tvoj edini poznan način rekreacije? Bi želela spoznati takšno vadbo za nosečnice, ki bi poleg koristi zate imela tudi koristi za otroka zraven pa še prispevala k lažjemu porodu? Veš, da naša vadba za nosečnice vsebuje poleg omenjenega tudi varno cardio vadbo brez poskokov? To vadbo je sestavila Alja Malis, ustanoviteljica Vadbene klinike, ki je vanjo zlila vse svoje znanje pridobljeno skozi obe nosečnosti, skozi delo z ogromno nosečnicami in skozi gore naštudiranih knjig in seminarjev. Preveri na spodnjih povezavah:

 

Več kot vadba za nosečnice – individualna obravnava (brezplačni telefonski posvet)

Mini skupine za nosečnice (brezplačno prvi obisk)

Online program Celostna nosečnost (brezplačni video)

Posnetek delavnice Naravna nosečnost & naravni porod

Kaj po porodu – kdaj lahko spet pričnem s tekom? Preveri tu!

Te zanima moja VBAC porodna zgodba? Klikni tu!

Posted on by — Leave a comment

Diastaza rektusov – 10 najpogostejših vprašanj in odgovorov


Primer izgleda trebuha s prisotno diastazo rektusov.

 

V zadnjih štirih letih je bilo na vadbeni kliniki res veliko napisanega o diastazi rektusov. Vendar se zdi, da je ta pereča tema res zgodba z nešteto obrazi in jo je zato potrebno obravnavati večkrat in z različnih zornih kotov. Tokrat ne bomo začeli z definicijami, kaj diastaza rektusov je, to lahko raziščete v našem Brezplačnem video priročniku o diastazi rektusov ali v tem članku.

 

  • Če si merim diastazo, se mi zdi, da je zjutraj manjša (oz. se obe polovici tkiva na otip popolnoma približata drug drugi, čez dan je razmik še cca 1,5-2 prsta) kot ostale dele dneva, katera meritev je pravilna?

 

V jutranjih urah je diastaza vključno z obsegom trebuha manjša kot popoldne ali zvečer, to je dejstvo. Razlogov je več: prvič, ker ponoči počivamo v horizontalnem položaju, gravitacija organov ne vleče dol oziroma jih vleče relativno na položaj telesa, zato zgleda trebuh manjši (manjši pritisk na trebušno steno). Drugič zjutraj imamo praviloma prazen želodec in posledično manjši obseg trebuha. Tretjič zjutraj je telo spočito, še posebej posturalne mišice, kamor spada tudi globoka trebušna mišica, ki objema trebuh. Diastaza v bistvu pomeni šibko vezivno tkivo (lineo albo) med mišicami – in ta šibkost se tekom dneva izrazi, kot opisujete. Ker mora biti naše telo (jedro) zmožno držati svoje organe na mestu 24 ur na dan, je (žal) bolj merodajna večerna meritev diastaze oziroma obsega trebuha. V primeru večjega razmaka mišic se zato popoldne/zvečer lahko svetuje opora.

 

 

  • Si bom z vajami iz Poporodnega preporoda zaprla diastazo? Če ne, katere vaje naj še izvajam, kje jih najdem? Na YouTube-u jih je sicer polno, vendar ne vem katere so prave in če lahko izvajalcem zaupam.

 

Večina uporabnic programa z diastazo rektusov je uspela ‘zapreti’ diastazo. Moramo razumeti, kaj pomeni ‘zapreti’ diastazo in zakaj nekaterim to ne uspe. Obstaja možnost, da se diastaza ‘zapre’, razmak pa celo poveča. In obstaja možnost, da se razmak zmanjša in diastaza ostane. Zato NI merodajno, koliko prstov vstavimo med rektuse (površinske mišice), ampak kako globoko se pogreznejo oziroma to testiramo s položajem telesa, kjer se naredi tako imenovani ‘grebenček’ ali jamica’. Torej, ko grebenčka ali jamice ni več – kljub razmaku in kljub povešeni koži, takrat lahko rečemo, da smo diastazo ‘zaprli’ oziroma sanirali. (Posplošeno po Diane Lee)To pomeni, da je linea alba spet v nevromišični povezavi z globoko trebušno mišico (m. transversus abdominis) in notranjimi stranskimi mišicami (m. obliquus internus), ki stabilizirajo telesno jedro (podpirajo hrbtenico in ščitijo iz nje izhajajoče živčevje).

Nazorni video prikaz mehanike trebušnih mišic s prisotno diastazo rektusov ob izvedbi škodljive vaje/giba trebušnjak.

Vaje v online Poporodnem preporodu so zasnovane holistično in obravnavajo celo telo, ker diastaza rektusov je tudi problem celega telesa, ki se manifestira na telesnem jedru oziroma trebušni steni. Poporodni preporod nas najprej nauči, kateri vaj in gibov se moramo izogibati, če se ne želimo vrteti v začaranem krogu izboljšanja in poslabšanja stanja. Nato nas uči, kako se moramo gibati skozi dan, če želimo že z nego dojenčka in gospodinjskimi opravili pomagati pri stanju, ne pa ga slabšati (kako dvigujemo, nosimo, dojimo..). Ob tem pa se začnejo izvajati posebne vaje, ki nagovarjajo trebušno steno, trebušno in medenično prepono, ki raztezajo in mehčajo zakrčene površinske mišice ter tudi prehrano za vezivno tkivo. Vaj v programu je res veliko, z namenom da vsako telo ‘najde’ tiste, ki mu najbolj ustrezajo, medtem ko mu nobene ne škodijo.

Ker se telo obravnavo holistično, z istimi vajami izboljšamo tudi morebitne bolečine v križu, kontinenco in podobne težave. Noben youtube video ne vsebuje cele sestavljanke, ampak samo posamezne puzzle, medtem ko so velikokrat te puzzle celo iz ‘druge sestavljanke’ – kar pomeni, da so vaje lahko celo škodljive ali bez učinka. Najbolj merodajno je vedno vaše telo, ki vam z grebenčkom pove, da vaja ali gib nista ustrezna.

 

In še odgovor na vprašanje, zakaj nekaterim ne uspe zapreti diastaze: Prvi razlog je lahko v nekonsistentnosti izvajanja programa, drugi razlog je lahko v slabi kvaliteti vezivnega tkiva (kar je redkost) oziroma v pretirani elastičnosti tkiv po celem telesu, kar lahko vidimo tudi po na primer hiperekstendiranih komolcih, kolenih, palcih na roki.. Tretji razlog je tako velika diastaza rektusov (pre-raztegnjeno in natrgano vezivno tkivo), da ga (samo) z vajami ni več možno popraviti. To se najlepše vidi na ultrazvoku, kjer med postopkom dvigujemo glavo. VIDEO

 

 

  • Ali lahko diastazo vseeno sploh uspešno saniram, čeprav je že tako ‘stara’? Lahko v primeru, da mi uspe, sčasoma normalno izvajam tudi nekatere ‘škodljive’ vaje, ali naj se jim za vedno izogibam?

 

Diastaza se lahko sanira kadarkoli v življenju, res pa je, da prej se lotimo, lažje je. Kasneje pridejo do izraza lahko že njene posledice (povešenje organov, kože, bolečine v križu, inkontinenca..), kar je potem težje odpravljati. Naše telo se non stop (24/24) prilagaja silam, ki delujejo nanj (torej temu, kar počnemo največkrat in najpogosteje). Primer. Ko je moja babica dobila oporno palico za hodit, jo je nevede uporabljala samo na desni strani. Čez nekaj tednov se je njeno telo popolnoma upognilo na desno. To pomeni, da se je adaptiralo oziroma prilagodilo situaciji. Taka adaptacija sicer ni koristna za nič drugega kot hojo s palico pod desno roko, pa tudi v tem primeru asimetrija povzroča ostalim delom telesa več škode kot koristi. Kaj je ‘nauk’ te zgodbe? Telo se vedno prilagaja, tudi na stara leta , to je evolucijsko gledano naš način preživetja. Poleg tega naše telo vedno stremi k homeostazi. Koristni gibi in vaje bodo hitreje učinkovali kot slabi. Saj veste, včasih leta in leta ‘zlorabljamo’ telo, potem pa začnemo gasiti požare, ko je situacija že zelo resna in če nismo res dočakali ireverzibilnih sprememb, potem v veliko hitrejšem času telo spet spravimo v dobro kondicijo, kot smo ga spravljali v slabo.

S tem smo skoraj odgovorili tudi na drugo vprašanje – ali lahko potem spet delamo stare (škodljive) vaje VIDEO? Ker se moramo problemov vedno lotiti pri korenu oziroma vzroku, ne pri simptomih, za diastazo to pomeni pravilen način gibanja, dihanja, tudi prehranjevanja. Če se začnemo zopet gibati ‘po starem’, je tako tako, kot če po zaključeni dieti začnemo zopet uživati ‘junk food’ – kmalu bomo spet na istem oziroma slabšem! Ampak zakaj bi si sploh želeli ‘junk telovadbe’?

Ker smo ‘tako omejeni’, da vključno z večino inštruktorjev, trenerjev in učiteljev telovadbe ne znamo razmišljati izven klasičnih trebušnjakov?

BLOG ZAKAJ SO TREBUŠNJAKI TAKO ŠKODLJIVI, SI PREBERITE TU. S čim jih nadomestimo? V Poporodnem preporodu imamo kup vaj za trebušne mišice, ki niso trebušnjaki in ki ne temeljijo na krepitvi samo površinskih trebušnih mišic in še to le s pomočjo krajšanja in le v sagitalni ravnini. Prav tako jih ‘drugi kup’ najdete na mojem Youtube kanalu, če samo v iskalnik napišete ‘ABS’. To ne pomeni, da se ne morete več udeležiti nobene druge vadbe, vključno s pilatesom, ampak da si sami ‘trebušnjake’ ustrezno zamenjate ali modificirate, saj razumete, kako delujejo. Namen naših programov je tudi ‘edukacija’ (načina življenja in gibanja).

 

 

  • Je za moj deformiran in velik trebušček kriva diastaza, ali problem leži drugje, ga bo vaja ‘Mišični steznik’ popravila?

 

Ni nujno, da je za deformiran trebušček kriva diastaza, sploh če je odsoten pojav ‘grebenčka’ ali ‘jamice’. Lahko so še drugi vzroki:

Vse to so lahko tudi razlogi za diastazo. V programu Poporodni preporod spoznate mehanizem delovanja naštetih dejavnikov in praktične rešitve skozi vadbo, gibanje in ročno manipulacijo tkiv. Brez individualne obravnave težko sami ugotovite vzroke, lahko pa jih vseeno odpravite, saj program deluje na nivoju vseh. Kako uspešni ste je odvisno od vaše predanosti programu in načina delovanja vašega telesa.

Vaja Mišični steznik je res ‘čudežna’ vaja, ki v vsakem primeru zmanjša obseg trebuha (v povprečju od 6 – 10 cm), njen učinek pa se multiplicira z vajo ‘Abdominalna masaža’!

 

 

  • Ali bom hitreje okrevala, če bom nosila steznik? Kakšna je razlika med steznikom in nalepljenimi kinezio trakovi?

 

Steznik je ‘nujno zlo’ v primeru tako velikih diastaz, kjer ženska ni sposobna s samoiniciativnimi prehodnimi stiski trebušne stene toliko stabilizirati telesnega jedra, da se skozi dnevne aktivnosti ne bi delala več škode kot koristi. V tem primeru steznike toplo priporočam. Kaj je ‘zlo’ steznikov? Steznik nadomesti delo trebušne stene – ustvarja znotrajtrebušni pritisk, da podpre hrbtenico. Ampak to počne ves čas. Trebušna stena pa ne. Ona valovi. Valovi z dihanjem oziroma spuščanjem in dviganjem trebušne prepone – glavne dihalne mišice. Kljub ‘valovanju’ še vedno ves čas podpira, enkrat eksentrično, potem koncentrično. Pas pa ves čas imitira samo koncentrično fazo. S tem utesnjuje notranje organe, namesto da jih masira. Ustvarja lažno podporo in daje mišicam signal, da niso potrebne. Če ob nošenju steznika ne izvajamo hkrati tudi vaj, bodo miišice atrofirale. Telo vedno zavrže, česar ne potrebuje – gre za ekonomičnost – gre za način preživetja. Kakšne so še lahko posledice, si peberite v tem BLOGU. Vse to je še vedno manjše zlo, kot če razdejano trebušno steno prepustimo sami sebi. Hrbtenica, ki je čuvaj našega živčevja – ‘elektronskega vezja’, ki oživčuje vsak naš organ, mišice, motoriko in senzoriko, je s tem ogrožena. S tem je na dolgi rok (ali na kratki, odvisno od vašega stanja) ogrožen čisto vsak delček vašega telesa. Organi (trebušni in medenični) izgubijo oporo in se počasi začnejo povešati.. Lahko pridobimo inkontinenco, prolaps organov, bolečine v križu ali celo poškodbo kolena, ker so okončine in površinske mišice preobremenjene, saj opravljajo poleg svojega še delo mišic stabilizatorjev (telesnega jedra). Torej DA, v primeru res velike diastaze rektusov, ga TOPLO priporočam!

Kaj pa kinezio trakovi? Kineziotaping je manj ‘invaziven’. Je zelo primeren pri srednje velikih diastazah ali v kombinaciji s steznikom pri večjih. Je odlična metoda tudi za ‘odvajanje’ od steznika. Nudi mehansko oporo samo tam, kamor je nameščen, hkrati pa spodbuja tudi prekrvavitev in limfno drenažo tega predela – kar je pomemben faktor, ko ‘zdravimo’ vezivno tkivo, ki je manj prekrvavljeno (belo) in se zato počasneje celi. Pri manjših diastazah ni potrebno ne eno ne drugo, ‘le’ ustrezen načina gibanja, vadbe in prehrane.

 


Primer kinezitapinga diastaze rektusov.

 

 

  • Kako vemo, kdaj vaje niso dovolj in je potrebna operacija?

 

 

V izredno redkih primerih je razmak tako velik (linea alba tako stanjšana), da niti z ustrezno vadbo, gibanjem in podporo trebušne stene ne pridemo do izboljšanja. Tudi sam poseg ni garancija za povrnjeno funkcionalnost. Uspešnost rehabilitacije je v največji meri odvisna od vrste in uspešnosti kirurškega posega v kombinaciji z pred in po-operacijsko vadbeno obravnavo – česar vam zdravstvo ne nudi. Tudi operacije ne, same po sebi, ampak le v kombinaciji z abdominalno (v tem primeru popkovno) kilo (hernijo). Čakalne dobe za takšne posege so dolge in v vmesnem času je potrebno skrbeti, da se stanje ne slabša in da živčne povezave med lineo albo in ‘centralo’ (možgani) ne zbledijo – saj jih kirurški nož težko obudi. Potreben je nevromišični trening.

 

Najbolj zanesljiv pokazatelj oziroma indikator za potrebo po kirurškem posegu je ultrazvok trebušne stene. Pa ne tak, pri katerem zgolj nepremično ležite, ampak tako kjer ‘izzivate’ aktivnost linee albe s kombiniranim dvigovanjem glave in/ali predčasnim stiskanjem popka. Če se pri dvigu glave, kljub stisku popka linea alba ne odziva, je to indikator, da se verjetno ne bo nikoli samo s pomočjo neinvazivnih postopkov. (Diane Lee)

 

Podrobnejši zapis na to temo najdete v novejšem zapisu z naslovom Diastaza rektusov – Kako preprečiti operacijo? (15 načinov in 6 razlogov zakaj se izogibati operaciji))

 

 

  • Diastaza rektusov v nosečnosti – je normalna ali ne?

 

Ne, ni normalna. Čeprav bo ginekolog rekel, da je. Normalno je, da se v nosečnosti trebušne mišice razmaknejo, ni pa normalno, da ne morejo več obvladovati znotraj trebušna pritiska in se osrednji del trebuha dvigne v špico (greben). Preberi si več o diastazi nosečnic v mojem nosečniškem blogu! (V drugi nosečnosti se mi je že kmalu na začetku pojavila, a ob koncu je ni bilo več!).


Primer ‘grebenčka’ na trebušni steni nosečnice, ki se pojavi ob dvigu glave z rameni (leže na tleh).

 

Veliko nosečnic misli, da se bodo problema lotile šele po porodu, vendar je to velika škoda, saj se da ogromno narediti že v nosečnosti (v najslabšem primeru, da se stanje ne slabša in da prevelika diastaza ne vpliva na lego zarodka. Zarodek bi lahko v primeru večje diastaze ležal na šibkem vezivnem tkivu, namesto da bi se spuščal proti porodnemu kanalu. V tem primeru bi nam trebušne mišice slabše služile pri iztisu. V skrajnem primeru bi bil potreben carski rez. Poleg tega neustrezna lega zarodka vpliva tudi na njegov razvoj.)

 

 

  • Kako si sami najlažje in najhitreje preverimo diastazo rektusov?

 

Video prikaz testa kako si najlažje sami ugotovimo diastazo rektusov.

 

 

  • V kolikšnem času jo lahko odpravimo?

 

Odgovor je resnično odvisen od vsakega posameznika torej od razsežnosti diastaze, do kvalitete vezivnega tkiva, do doslednosti pri izvajanju vaj, doslednosti pri pravilnem gibanju skozi dan, verjetno tudi starosti (osebe z diastazo in same diastaze). Iz prakse vam lahko poročam, da je trajalo od najmanj dveh tednov pa vse do enega leta, v povprečju pa 2-3 mesece. Diastaza se vedno lahko povrne, če se povrnejo vzroki njenega nastanka. To je v osnovi prevelik znotrajtrebušni pritisk na trebušno steno. Če ste enkrat že imele diastazo rektusov, je potrebno še pred ponovno zanositvijo začeti ponavljati vaje za zapiranje diastaze ali pa takoj, ko izvemo za nosečnost.

 

 

  • Ali je diastaza ‘rezervirana’ samo za ženske ali so njene žrtve lahko tudi moški?

 


Primer diastaze rektusov pri moških: v prvem primeru primarno zaradi visceralne maščobe in v drugem zaradi treniranja ‘six packov’.

 

Ne. Diastazo imajo tudi moški. Največkrat tisti, ki napačno trenirajo trebušne mišice, lahko pa tudi tisti, ki so poklicno dvigovali (napačno) težka bremena oziroma tisti, ki imajo veliko visceralne maščobe. VIDEO

       
Na levi sliki primer pojava ‘grebenčka’ (diastaza rektusov) pri moškem in na desni sliki oče pilates Joseph Pilates z vidnim razmikom trebušnih mišic – diastazo rektusov.

 

  • Ali imajo diastazo tudi dojenčki?

 

Da. Večina dojenčkov se rodi z razmaknjenimi mišicami oziroma nezrelo trebušno steno, včasih tudi s popkovno kilo. To se navadno z razvojem centralnega živčnega sistema samo odpravi. Vzrok za skrb nastane takrat, ko razmik (grebenček) vztraja še po drugem ali tretjem letu starosti. Eden od razlogov bi bil lahko preintenzivno in dolgotrajno napenjanje dojenčka ali jokanje. Preberite več v tem zapisu.


Primer diastaze rektusov pri dojenčkih

 

  • Ali osebni trenerji oziroma vaditelji vodenih vadb poznajo diastazo rektusov in mi bodo znali prilagajati vaje?

 

Večinoma NE. Sama lahko povem, da na tečaju za osebnega trenerja (mednarodna licenca) ni bil nikoli nikjer omenjen ta izraz! Za razliko od mednarodne licence za pilates, kjer je diastaza omenjena bila, a ironično veliko škodljivih vaj ni bilo prepoznanih za škodljive (VIDEO). Kdor se na tem področju ne izobražuje sam (v tujini, ker v Sloveniji takih izobraževanj ni), ne bo znal prepoznati vseh škodljivih vaj (ki pa so istočasno škodljive tudi za hrbtenico in medenično dno). najboljše je, da se o tem izobrazite sami BREZPLAČNI PRIROČNIK O DIASTAZI REKTUSOV, VIDEO S ŠKODLJIVIMI VAJAMI in si vaje prilagodite sami!

 

Vse o diastazi rektusov na youtub kanalu Vadbene klinike! KLIKNI

Vse o diastazi rektusov na spletni strani Vadbene klinike! KLIKNI

Varna vadba za diastazo rektusov: KLIKNI

Vadba, ki naslavlja diastazo rektusov: Poporodni preporod, Celostna nosečnost in individualna obravnava.

FB podporna skupina

Posted on by — Leave a comment

Danes so mi pomanjšali nosečniški trebuh!

Kot morda že veste sem noseča (sedaj ravno 18 tednov) in od nekje 16 tedna dalje so se mi začele izrazito pojavljati težave kot so:

  • diastaza rektusov v spodnjm delu trebušne stene
  • Bolečine v medenici (leva stran simfize in levi sakroiliakalni sklep)
  • ‘čez noč’ povečan trebuh, ki je pritiskal navzdol
  • pritisk v nožnici in celo zadnjiku
  • močni glavoboli
  • ponovne slabosti
  • oteženo dihanje
  • boleča točka nad popkom levo
  • bolečine v petah

Vse preveč za to relativno zgodnje obdobje!

Na ginekoloških pregledih je seveda vse OK, težave se kar na splošno pripisujejo nosečnosti in morda tudi starosti (39 bom!).

 

Kot sem zapisala v prejšnjem blogu Diastaza rektusov v nosečnosti in youtube videu Bolečine v medenici v nosečnosti (glej spodaj), sem se težav z diastazo in bolečo medenico lotila z ustreznimi vajami, hojo, kinezio tapingom itd. Vse to mi je seveda zelo lajšalo simptome, ni pa odpravilo pravega vzroka!

Ja, seveda je vzrok nosečnost, samo ni čisto tako!

 

Ker sem sama med drugim obiskovala tudi en letnik Akademije za manualno terapijo in na splošno ogromno sodelujem z manualnimi terapevti oziroma osteopati oziroma visceralnimi osteopati oziroma craniosacralnimi terapevti.. sem se odločila, da grem na omenjeno terapijo. Izbrala sem poznanega terapevta iz Ljubljane, ki me je zaradi mojega stanja vzel preko vrste, sicer bi morala čakati do julija! Na vrsto sem prišla v štirih dneh!

 

Kako je izgledala 30 minutna obravnava? Terapevt je najprej poslušal mojo anamnezo, nato položil roke na glavo in določene dele telesa ter takoj zaznal vse, kar je moral vedeti. Veliko mi je razlagal, ker sem veliko spraševala, zapomnila pa sem si kljub mojemu poznavanju anatomije in fiziologije veliko manj, kot bi si želela za ta zapis in ugotovila, kakšno vesolje znanja razlike obstaja med nama!

 

Torej, da skrajšam.. kaj je ugotovil?

 

Leva ledvica je delno povešena zato imam slabšo venska ‘drenažo’ krvi med levo ledvico in maternico, kar je povzročilo oteklino maternice na levi strani, ki se je posledično nagnila naprej in navzdol (zaradi svoje teže). Povečan pritisk ne samo maternice, ampak tudi otečenih okoljnih tkiv, je povzročil ogromen pritisk na trebušno steno, ki je edino lahko reagirala z diastazo (pretiranim razmikom trebušnih mišic v tem istem predelu). Pritisk je prizadel tudi okrogli ligament maternice, še posebej lev, ki je kompenziral dodatno težo, kar sem občutila kot bolečino levo od simfize (sramne zrasti) in zadaj levo v medenici (levi sakroilikalni sklep).

 

In to še ni vse!

 

Maternica se je tako znašla direktno nad nožnico in delno zadnjikom in je tam pritiskala navzdol (dejansko se je prav povesila). Leva noga pa se mi je skrajšala za cela 2 centimetra, zaradi posledično zakrčenosti globokih kolčnih in medeničnih mišic ter obturatorne membrane na levi strani. Predstavljajte si hoditi na daljše sprehode s toliko krajšo nogo!

 

Preden je terapevt naredil določene manevre z rokami (nežne pritiske), mi je rekel, naj potipam trdoto in velikost maternice leže na hrbtu. Občutiti je bilo kot en velik zaobljen kamen. Nekaj minut za tem, mi je rekel naj spet potipam. In ne boste verjeli! Maternica je postala vsaj za četrtino manjša na otip in bolj mehka. Povabil me je, naj naredim nekaj korakov po ordinaciji in občutim, kaj se dogaja. Občutek je bil nepopisen! Lahkota v trebuhu, nič več pritiska navzdol, manjši trebušček, lahkotnost v koraku.. Tudi nogo je uspel nazaj podaljšati.

 

S pomočjo terapevta so nastale tudi nove vaje za sproščanje maternice in okroglega ligamenta, ki so dobrodošle tudi vsem ostalim nosečnicam, ki veliko sedijo ali imajo podobne težave. Vaje sem posnela in dodala v program Celostna nosečnost. Izhajajo pa iz vaje most.

Kinezio trakov sploh ne potrebujem več!

 

Zanimivo je tudi to, da so naslednji dan na moji vadbi za nosečnice stranke opazila manjši trebuh!

 

Sploh si ne moremo predstavljati, kakšno vesolje procesov in dogodkov se vrši v našem telesu, v nosečnosti pa še na kvadrat! Terapevt mi je rekel, da če bi prišla dva tedna kasneje, da mi ne bi več mogel pomagati pri otečeni maternici, saj bi bila že prevelika. Še dobro, da ves čas razmišljam celostno in se ne sprijaznim z odgovorom zdravnika: “To je normalno v nosečnosti. Bolečine v medenici, diastaza, pritisk navzdol, večji trebuh.. Počivajte. Bo minilo.”

 

Če ne bi ukrepala, kam bi to peljalo?

 

Težko z zagotovostjo napovem, sploh ker je pot do poroda še dolga. Vsekakor bi maternica še naprej pritiskala v smeri navzdol in naprej, kar bi lahko povzročilo vsaj dve zelo neprijetni posledici:

  1. Trajno povešenje oziroma prolaps maternice
  2. Nesorazmerni razvoj otročka zaradi neustrezne lege in asimetrično zakrčenih ligamentov maternice. To pa bi lahko vodilo  dvoje: težji porod oziroma ponovitev carskega reza, ki se ga otepam in posledice na razvoji otroka, kot je na primer torticollis.

Več o drugih razlogih, ki lahko pripeljejo do enakih ali podobnih težav in so povezane z našim gibanjem, pa si lahko pogledate v posnetku delavnice Naravna nosečnost & naravni porod ali pridete osebno na delavnico.

 

Nočem, da bi ta zapis izpadel kot reklama za določenega terapevta. On ima tako ali tako toliko pacientov, da sploh ne more vseh obravnavati in je od samo od stopnje vaših težav odvisno če in kdaj boste prišli na vrsto. S tem zapisom želim poudariti, kako pomemben je celostni pristop k reševanju težav v nosečnosti in nasploh. In kako veliko rešitev nam lahko prinese tudi visceralna osteopatija, ki človega gleda holistično. Redkokdaj vzrok določene težave izhaja točno tam, kjer se kažejo simptomi. Še najmanjkrat tam.

Srečna sem, da imam v svoji drugi nosečnosti končno dovolj znanja, da se znam uspešno pripravljati na porod in lajšati nosečniške težave. Če nimam odgovorov sama, pa jih znam poiskati pri drugih strokovnjakih. In z veseljem to znanje širim med ostale nosečnice.

Posted on by — Leave a comment

Diastaza rektusov v nosečnosti

Ne boste verjeli, zgodilo se je tudi meni!

 

Tri leta že pregledujem diastaze in (uspešno) svetujem mamicam ter nosečnicam, kako naj se gibajo, česa naj ne počnejo in katere vaje naj izvajajo. Sama pa sem bila vedno hvaležna, da mi tega ni bilo treba dati skozi, čeprav sem imela v prvi nosečnosti in predvsem po njej drugačne težave (poleg CR tudi trdovratne bolečine v simfizi in zadnjem delu medenice).

 

Vse o diastazi rektusov si lahko preberete bodisi v brezplačnem Priročniki, ki ga dobite na spletni strani bodisi, če kliknete na čisto spodnjo slikico, na rubriko PO PORODU.

V šestnajstem tednu moje druge nosečnosti, sem pri dvigu z ginekološkega stola opazila izboklino na spodnjem delu trebušne stene, ki mi je bila sicer zelo poznana, vendar je še nikoli do sedaj nisem videla na svojem telesu! To je bil res šok! Po mojem tudi zato, ker ena redkih dejansko vem, kaj vse to potegne za seboj..

Velikokrat slišim: “Ali ni normalno, da se trebušne mišice v nosečnosti razmaknejo?” da, absolutno! Trebušna stena mora biti toliko elastična, da se prilagodi velikosti maternice oziroma otročka v njej. Ampak. Mora pa biti tudi dovolj močna, da zadrži intraabdominalni (znotra-trebušni) pritisk – kar pomeni, da se ne sme izbočiti po sredini, ko se nagnemo nazaj ali ravno dvignemo gor (čeprav se takih gibov izogibamo). Če se izboči, pomeni, da ne opravlja več svojega dela (v celoti) oziroma, da se je linea alba (vmesno vezivno tkivo) prekomerno raztegnila oziroma natrgala/poškodovala. Kadar vidimo še štrleč popek, lahko posumimo na diastazo in morda celo na popkovno kilo.

 

Poglejte si posnetek..

 

 

Zakaj sem zaskrbljena?

 

Ker je še več kot polovica nosečnosti pred menoj..

 

Ker slabša podpora trebušne stene lahko vpliva na lego otroka v maternici in s tem na njegov razvoj in težavnost poroda.

 

Ker pri nosečnosti lahko vpliva na bolečine v križu, inkontinenco in nepravilno delovanje celotnega ledveno-medeničnega kompleksa.

 

Ker poslabša držo in povzroča ogromen trebuh.

 

Ker v izrednih primerih je lahko indikacija za carski rez ali pelje porod v tej smeri, ker nosečnica nima moči v trebušnih mišicah, otrok pa se ne spušča pravilno, ker je praktično zamaknjen ven iz telesa.

 

Možni vzroki?

 

  1. Predhodni carski rez (pri meni)
  2. Napihovanje – prebava v nosečnosti (pri meni)
  3. Zgodovina gimnastike, joge ipd
  4. Zgodovina trebušnjakov
  5. Zgodovina slabe drže
  6. Šibkejša vezivna tkiva po celem telesu
  7. Predhodne nosečnosti (v kombinaciji z drugimi dejavniki in/ali starostjo)
  8. večplodne nosečnosti
  9. Pretekli posegi na trebušni steni

 

Tudi Tamara ŠimoviČ, ki jo nekatere poznate kot POPOLNO BEJBO, je prišla v studio Vadbene klinike po napotke in pomoč pri diastazi rektusov v nosečnosti.

 

Kako ukrepam?

 

  1. Nadaljujem s pravilnim dvigovanjem, vstajanjem, obračanjem v postelji, čim manj dvigujem mojega dvajset kilskega triletnika – in če ga – ga po zakonitostih pravilnega dvigovanja.
  2. Malo bolj pazim, kaj in kdaj pojem, da me ne napihuje, kar je sicer težko, če si ves čas lačen ali ti je slabo. 🙂
  3. Lepim si kineziotrakove, kot ste videli v videu.
  4. Delam ustrezne vaje oziroma sem srečna, ker je to v bistvu moj kruh. Vodim vadbo za nosečnice v svojem studiu (kar večini vadečih odkrijemo diastazo!). Hkrati pa sem posnela čisto vse vaje oziroma ukrepe za diastazo rektusov v nosečnosti in jih združila v posebni mapici v zbiru vaj/napotkov CELOSTNA NOSEČNOST.

 

 

Kaj pričakovati?

Diastaze najverjetneje v nosečnosti ne boste popravile, lahko pa preprečite, da se znatno poveča. Več boste potem lahko ukrepale v poporodnem obdobju s programom POPORODNI PREPOROD.

Sledi nadaljevanje..

PS: Ta pripis pišem en teden po objavi tega bloga. Šla sem namreč na terapijo k vsiceralnemu osteopatu, ki mi je ugotovil pravi razlog diastaze! Preverite v nadaljevanju.

Imate vprašanje v zvezi z napisami? Kar pogumno ga postavite spodaj!
Če se vam je zdel zapis koristen, ga delite z drugimi nosečnicami ali mamicami, lahko jim prihranite veliko gorja.

Posted on by — Leave a comment

Resnične zgodbe: “Nisem vedela, da imam diastazo rektusov in zgodilo se je tole.”

Opažam, da še vedno premalo žensk ve, kaj je diastaza rektusov ter katerim vajam in gibom se morajo strogo izogibati, če jo želijo sanirati. Nekatere celo dobijo nasvet fitnes trenerja, ginekologa ali osebnega zdravnika naj delajo trebušnjake!

Vedno je težko dobiti ljudi, da se javno izpostavijo, a vseeno sem našla tri mamice, ki so bile pripravljene delite svojo zgodbo z vami z namenom, da bi vam prihranile iste napake.

Tokrat se ne sprašujemo o stanjih pred in po izvajanju našega programa POPORODNI PREPOROD, s slikami dokumentirana pričanja o rezultatih namreč najdete tu. S kratkim online vprašalnikom sem želela ugotoviti, kaj se zgodi v primeru, ko oseba ne ve, da ima diastazo rektusov ali pa ve, da jo ima, ne ve pa, da določene vaje, čeprav v dobri veri, povzročijo da se stanje samo še slabša in povezani simptomi (bolečine v križu, inkontinenca) naraščajo..

Pogovarjala sem se z Matejo Platovšek (levo) in Ireno Godec (desno).

Alja Malis: S kakšno vadbo si se ukvarjala pred nosečnostmi? Je ta vključevala tudi trebušnjake, poskoke, gimnastiko, plavanje ali jogo?

Irena Godec: Da

Mateja Platovšek: Tek, Focus T25 in odbojka. Ja, vsebovala je poskoke, trebušnjake, saj sem po teku še telovadila.

 

Alja Malis: Koliko nosečnosti in porodov imaš za sabo?

Irena Godec: Dva poroda

Mateja Platovšek: Dva poroda

 

Alja Malis: Si imela ob prisotnosti diastaze tudi CR?

Irena Godec: Ne

Mateja Platovšek: Ne

 

Alja Malis: Kakšne vaje si delala po porodu, ko še nisi vedela, da imaš diastazo rektusov in ali se je stanje poslabšalo?

Irena Godec: Vaje so vključevale trebušnjake, stranske trebušnjake, plavanje… vse tiste vaje, katere ne bi smela izvajati.

Mateja Platovšek: Trebušnjake, plank, poskoke, sklece. Stanje se je poslabšalo.

 

Alja Malis: Po kateri nosečnosti oziroma kdaj in kako si ugotovila, da imaš diastazo rektusov?

Mateja Platovšek: Po 2. porodu. Trebuh se mi je kljub izgubljanju kilogramov in redni aktivnosti večal in ne manjšal. Opazila sem, da se mi dela greben med vstajanjem iz posteje. Med prebiranjem objav mamic na FB, sem pomislila, da je možno, da imam diastazo, kar sem preverila s hitrim testom.

Irena Godec: Po drugem porodu so mi povedali za ta izraz. Po prvem porodu so mi omenili le razmik trebušnih mišic in se temu niti nisem posvečala kaj več. Izvajala pa sem 2 meseca vaje, ki sem jih prejela od fizioterapevtke v porodnišnici. Kasneje sem nadaljevala s ”prepovedanimi” vajami.

 

Alja Malis: Kakšne so bile opazne posledice poleg velikega trebuha?

Irena Godec: Urinska inkontinenca

Mateja Platovšek: Bolečine v križu

 

Alja Malis: Kako si se lotila problema in ali si ga uspela rešit?

Irena Godec: Po drugi nosečnosti nisem bila zadovoljna z videzom trebuha, ki je bil bolj izrazit kot po prvi nosečnosti. Ker sem vedela za izraz diastaza sem se o tem pozanimala na spletu in našla stran Alje Malis. Tako sem se tudi odločila za njen poporodni program. Po dveh mesecih diastaze nimam več.

Mateja Platovšek: Vadba za mamice po porodu (Poporodni preporod), prenehanje izvajanja dosedanje vadbe in pazljivost pri vsakodnevnih opravilih, kot so vstajanje iz boka, pravilno dvigovanje otroka, bremen.

 

Alja Malis: Bi še kaj dodala?

Irena Godec: Takole je izgledal moj trebuh (slika spodaj) pred in po neustrezni vadbi po drugem porodu. Na desni sliki se vidi, kako se mi je stanje poslabšalo.

Mateja Platovšek: Žal nimam fotografije takrat prizadetega trebuščka. Bi bila pa res lepo vidna razlika med velikostjo trebuha. Stanje se mi je res precej izboljšalo, vendar še ni povsem saniran problem, saj še opazim greben, ampak razmaka pa je le še malo.*😊 Letos poleti sem skoraj dva meseca izvajala vadbo ng, od julija do takrat, ko sem se odločila za tvoj program.Pa se stanje ni poboljšalo. Takole sem izgledala po dveh mesecih te vadbe.

Takole pa pred začetkom izvajanja te vadbe:

*Opomba: V času pisanja tega članka je Mateja še v procesu izvajanja Poporodneg preporoda.

Alaj Malis: Iskrena hvala obema mamicama, da sta bili pripravljeni deliti to zgodbo z nami in vami! Ostaja upanje, da bo vedno več mamic in tudi nosečnic ozaveščenih o tem problemu, ki pusti kar veliko posledic na telo, čeprav nekaterim izgleda samo estetske narave. Če želiš poglobiti znanje o problematiki, klikni čisto na dnu tega prispevka na sličico ‘PO PORODU’, kjer boš dobila zbrane na enem mestu vse moje prispevke na to temo, razen youtube videov. Priključi se naši odprti FB skupini Diastaza rektusov.   Lahko pa se pridružiš tudi mini skupinski  vadbi mamic v našem vadbenem studiu. Ali pa s klikom na spodnji gumb pridobi brezplačni video.

PS: Vse ženske, ki iščete varen trening pred diastazo rektusov, pa si poglejte, kaj ponuja naša vadba WOMAN POWER oziroma online verzija JUNGLE FIT MAMA!

Posted on by — Leave a comment

Zakaj se je Miha Geršič iz Popolne postave osebno oglasil na Vadbeni kliniki?

Z Miho se poznava že izobraževanja za osebne trenerje, kjer sva bila sošolca. Jaz sem bila takrat v visoki nosečnosti, med nama pa ni bilo takrat, razen tečaja, nobenih drugih skupnih točk. Miha je potem razvil svoj program in jaz svojega, najine poti pa so se spet prekrižale pri reševanju problematike, ki je skupna veliko najinim strankam. In sicer DIASTAZA REKTUSOV. Tako se je Miha obrnil name, željan novega znanja in rešitev, kako pomagati svojim strankam. Miha pripravlja nekaj posebnega, jaz pa vam v tem blogu razkrivam vprašanja, ki mi jih je zastavil in svoje odgovore.

1. MIHA: Kako so trebušne mišice dejansko strukturirane?
ALJA: Trebušne mišice niso samo površinski ‘six packi’, kot jim pravimo, ampak so sestavljene iz več slojev mišic in mišičnih ovojnic ter vezivnega tkiva. Oboje, tako mišice, kot vezivno tkivo so ključnega pomena, da človek lahko stabilizira hrbtenico in telo tako, da stoji pokonci, hodi, teče in opravlja vsakodnevna opravila. Prav tako pa upogiba in rotira trup. Dajmo tokrat, za lažjo predstavo, trebušne mišice razdeliti na levo in desno polovico in ne po mišicah samih. Vmes je vertikalna linija, na kateri se nahaja popek. Ta vertikalna linija ni mišica, ampak belo vezivno tkivo, ki se imenuje linea alba. To tkivo je pomembno, da generira napetost med levo in desno polovico trebušne stene. To je tako, kot če bi želeli speljati električni tok od vtičnice do sobne svetilke. Potrebujemo nek vmesni prevodni člen – električni kabel, v tem primeru. Brez njega naša svetilka ne more zasvetiti. Prva tako trebušna stena ne more opravljati svoje naloge brez tega vmesnega prevodnega vezivnega tkiva, ki se lahko pod določenimi pogoji nepravilno raztegne, poškoduje ali celo raztrga. Temu pojavu pravimo ‘diastaza rektusov’ oziroma razmik trebušnih mišic, ki lahko vodi v ‘abdominalno hernijo’ oziroma trebušno kilo (v primeru, ko se raztrga).

2. MIHA: Kaj se dogaja med porodom oziroma zakaj pride do razmaka trebušnih mišic?
ALJA: Do diastaze rektusov pride največkrat v nosečnosti, med ali po porodu, lahko pa prizadane tudi ženske, ki niso nikoli rodile, kot tudi moške. V nosečnosti rastoči dojenček od znotraj pritiska na trebušno steno. To sicer ne bi bil problem, če bi imela ženska optimalno telesno držo in bi imel ‘dojenček’ optimalno lego v maternici. Žal pa so velikokrat prisotni dejavniki kot so slaba drža (šibke ali premočne trebušne mišice – trebušna stena popusti), veliki otročki, večplodna nosečnost, več nosečnosti v zelo kratkih časovnih obdobjih, starost nosečnice in pa njena ‘zgodovina gibanja’. Na primer ženske, ki so se v otroštvu ukvarjale z gimnastiko, imajo veliko več možnosti za nastanek diastaze rektusov, kot tudi hernije diskov. Sem spadajo tudi nepravilni treningi trebušnih mišic, kot so trebušnjaki. Tudi preveliko maščobe okoli notranjih organov vpliva negativno. Vse našteto ima en sam skupni imenovalec in sicer povečan notranji trebušni pritisk. Če je pritisk močnejši od strukture vmesnega vezivnega tkiva (linee albe), potem le-ta popusti. Mišice se posledično razmaknejo in napetost ne more biti generirana, ker je razdalja med levo in desno polovico trebušnih mišic prevelika.

3. MIHA: Kakšne so (lahko) posledice omenjene situacije v krajšem in daljšem časovnem obdobju?
ALJA: Posledično hrbtenica izgubi del opore. To največkrat občutimo kot bolečine v križu. Pritisk se poveča na mišice medeničnega dna, ki zato lahko začnejo nepravilno delovati in pojavi se nenadzorovano uhajanje urina. To lahko primerjamo z odprto in zaprto pločevinko coca-cole. Ko je pločevinka zaprta, bo zdržala velik pritisk nase (lahko se nanjo naslonimo), ko pa je odprta, jo brez večjih naporov lahko zmečkamo. Takšno je tudi naše telesno jedro, ko je prisotna diastaza. Dolgoročno telo išče rešitve v površinskih mišicah, to so velike mišice, odgovorne za premikanje udov in trupa, ne pa za podporo. Hrbtne in ramenske mišice se zaradi prevelike količine dela skrajšajo in zakrčijo. Občutno se nam poslabša drža. Ker se nam poslabša drža, so vsa naša opravila in treningi izvedeni ‘s slabšo mehaniko’. To je tako, kot če bi avto imel gume obrnjene navzven in bi šel na daljšo pot. S tem sčasoma obrabimo kolena in druge sklepe. Gledano znotraj telesa, se počasi povesijo prebavni organi, lahko pa tudi medenični (maternica, mehur). To ne vpliva slabo samo na dotične organe, ampak tudi na bližnje žile, živce in limfne poti. Da ne omenjamo sploh estetskih vidikov trebuščka in celotnega telesa!

4. MIHA: Če pride do te situacije na kaj moramo pri treningu oziroma vadbi paziti, česa ne smemo izvajati in kaj se zgodi v nasprotnem primeru?
ALJA: Ključnega pomena je, da:
• Skušamo diastazo že v naprej preprečiti
• Oziroma, če jo imamo, ne delamo škodljivih vaj in gibov
Treninge moramo prilagoditi tako, da v njih ni vaj, ki povečujejo pritisk na trebušno steno (trebušnjaki, sonožni dvigi in spusti nog leže na hrbtu, vaje za stranske trebušnjake leže na hrbtu, poskoki, tek, položaj kobre pri jogi, vsi položaji na vseh štirih….) in da pazimo, kako dvigamo sebe, otroke ali uteži. Če to počnemo z okroglim hrbtom (hrbtnimi mišicami), namesto z ritnimi mišicami, potem avtomatično povečamo pritisk ne samo na trebušno steno, ampak tudi na medvretenčne diske.

5. MIHA: kako se opravi »test« diastaze oziroma kako lahko ugotovimo kakšna je trenutna situacija?
ALJA: Ali se na tem mestu sprašujete, če je tudi vas doletela ta nadležna situacija? Imate izbočen trebušček, ki se ga kljub ustreznemu dietnemu režimu in gibanju ne morete znebiti? Se vam dela kot ‘rokeza’ vertikalni grebenček na sredini trebuha, ko se dvignete iz postelje ali tal? Ste po jedi nenormalno napihnjeni in imate slabšo prebavo z vetrovi? Občutite tudi ‘nemoč’ trupa in bolečine v križu ali hrbtu? Po vsej verjetnosti imate diastazo rektusov. Kako sami najlažje preverimo, če jo imamo? Ni potrebno vtikati prste in meriti širino in globino, ker to ni vedno merodajno. Enostavno se vležite na tla na hrbet, pokrčite kolena in skušajte narediti trebušnjak. Če se naredi grebenček ali jamica po sredini trebuha, je to zagotovo diastaza. Če niste prepričani, lahko naredite še dodatni test kleče na kolenih, tako da je zadnjica dvignjena. V tem položaju se nagnite s trupom nazaj in poglejte, kaj se zgodi s trebušno steno. Se naredi grebenček ali jamica? Potem imate zagotovo diastazo rektusov. Lahko pa si pogledate malo podrobnejši video.

6. MIHA: Na kakšen način se lahko situacija izboljša in kaj pravzaprav s pravimi vajami dosežemo?
ALJA: Velikokrat slišimo, sploh s strani ginekologov in splošnih zdravnikov, da se diastaze ne da odpraviti. Slišimo celo, naj ženske delajo trebušnjake ali da naj to vzamejo kot ‘davek’ na materinstvo. V kolikor ni prisotna tudi kila, obravnavajo zadevo kot estetski problem in priporočijo plastično kirurgijo. Kar je seveda nesmisel, ki še poslabša funkcionalnost telesa. Iz istega razloga jih veliko sploh ne ve, da ta problem ima. Oziroma vedo, da nekaj ni ok, vendar ne vedo, kaj. Razumevanje diastaze rektusov pomeni razumevanje in poznavanje kompleksne biomehanike telesnega jedra in ne samo površinskih mišic. Vendar ni potrebno biti doktor znanosti, da razumeš, kakšno gibanje je pravilno gibanje in kakšno napačno. Konec koncev ti telo pove samo s tem, da napihne trebuh ali naredi grebenček pri napačnem gibu ali pa, ko uide kaplja urina in celo zaboli v križu. Pravilno gibanje je že 60% rešitve problema. Ostalih 40% pa je ustrezen korekcijski vadbeni režim. Vadbeni režim je obvezen del rešitve problema, saj naše gibanje, četudi 100% pravilno izvedeno, ni 100% ustrezno za telo, saj telesno jedro ‘ne tesni’ pritiska. Vse, kar počnemo čez dan (ali ponoči), vključno z dihanjem, vpliva na delovanje telesnega jedra. Tudi, če samo pomahamo z roko, se morajo vključiti globoki stabilizatorji trupa. Že samo, če sedimo ali stojimo, so ‘v akciji’. Zato je praktično nemogoče, da bi brez (ustreznih) korekcijskih vaj lahko popravili diastazo, ker bi se ves čas vrteli v začaranem krogu – malo na boljše in spet malo na slabše. Še posebej, ker moramo mamice dvigovati in nositi svoje dojenčke (ali celo večje otroke), kar je neizogibno, a usodno za diastazo.

7. MIHA: Ali mi lahko opišeš tri osnovne vaje?
ALJA: Vadbeni režim za korekcijo diastaze temelji na dveh stebrih:
Prvič: na korekciji telesne drže
Drugič: na ustreznih vajah za telesno jedro

Korekcija drže je zelo pomembna. Predstavljajte si sključen prsni koš, ki se potopi v trebuh. Takšna drža že sama po sebi 24 ur na dan vzdržuje diastazo, saj ves čas usmerja pritisk na trebušno steno, kjer je težava. Prav tako obratno, izbočena rebra, raztegujejo trebušno steno.

Prva vaja: Ena izmed takšnih vaj in tudi najbolj preprosta vaja, kar jih obstaja je ‘Angelček’. Stojimo s čim bolj optimalno poravnano držo, stopala v širini kolkov, ramena sproščena. V rokah držimo ruto ali tetra pleničko. Dlani imamo obrnjene navzgor, komolci iztegnjeni. Začnemo vleči z obema rokama narazen (vzhod – zahod) in hkrati tudi nazaj za telo (iz severa proti jugu). To naredimo s tako silo, kot da bi želeli ruto raztrgati na dva dela. Pri tem se trebušne mišice napnejo, ramena se poravnajo navzven, mi pa preštejemo na glas počasi do deset. Obvezno štejemo na glas, sicer ne dihamo. Pazimo, da ne izbočimo reber ali zadnjice. Spodnji del reber je ves čas poravnan s kolčnimi kostmi. Ko preštejemo do 10, izpustimo ruto in opazujemo, kako se nam roge dvigajo same v zrak, kot angelčku. To je znak, da smo vajo dobro opravili. Vajo izvajamo večkrat na dan, še posebej pa, ko smo bili dalj časa v določeni prisilni drži, na primer po dojenju, sedenju, kuhanju, delu za računalnikom.

Druga vaja: Ko že obvladamo pravilno dihanje in smo že do določene mere okrepili globoke mišice trupa, naredimo vajo ‘Dvig glave’, ki je alternativa klasičnim trebušnjakom. Zopet potrebujemo ruto ali šal. Uležemo se na hrbet, pokrčimo kolena, hrbtenica je v nevtralnem položaju. Če nam glava pada nazaj, si jo podložimo. Tam, kjer je diastaza največja, si ovijemo šal in držimo z rokami tako, da približamo levo in desno polovico trebušnih mišic. Vdihnemo skozi nos (trebušno – prsno), začnemo izdihovati skozi priprta usta. Z brado naredimo podbradek, stisnemo popek do hrbtenice, dvignemo glavo in rečemo na glas’ ena’. Nato spustimo glavo nazaj in zopet ponovimo. Naredimo 3x 10 ponovitev, 3x dnevno. Vsake tri dni, stopala za nekaj centimetrov pomaknemo stran od zadnjice, vendar tako, da so ves čas v stiku s podlago.

Tretja vaja: To vajo izvajamo v tretjem mesecu programa. Sedimo na tleh na kolenih z zadnjico na petah. Odročimo roke pred telo. Presedemo zadnjico na stran, tako da se dotakne tal, ne da bi se pri tem dvignila kolena ali da bi kompenzirali z nagibi trupa. Vrnemo se v izhodiščni položaj in ponovimo na drugo stran. Vsakič, ko se dvignemo v osrednji položaj stisnemo popek. Ta vaja ne samo krepi vse trebušne mišice hkrati in z različnimi tipi kontrakcij, ampak jih hkrati tudi razteguje oziroma vrača prožnost stranskih trebušnih mišic, ki rade vlečejo diastazo narazen, če so toge.

8. MIHA: Koliko časa je načeloma potrebno, da se situacija izboljša ali reši? Verjetno ne gre za nekaj, kar se da sanirati kar čez noč?
ALJA: To sta bila dva primera vaj izmed najmanj 30 različnih, ki so del kompleksnega programa Poporodni preporod. Prednost teh vaj je v tem, da se najde za vsakega nekaj, nobena pa ni škodljiva. Torej vsak, ki bo izvajal ta 90 dnevni program vsaj 90 odstotno dni in nima prisotne tudi kile, bo diastazo zagotovo odpravil, če ne pa vsaj izboljšal in ne slabšal. Včasih je dovolj že 14 dni ali 1 mesec, vendar so to bolj osamljeni primeri. V veliki večini, pa je diastaza s takšnim režimom odpravljena v okvirno dveh mesecih. Ko so prisotne večje diastaze, pa se zraven priporoča še nošenje posebnih trebušnih pasov oziroma kineziotaping za diastazo. več o tem pa v samem programu.

Za sanacijo diastaze je torej potrebno:
1. Pravilno gibanje skozi dan
2. Ustrezen korekcijski vadbeni režim
3. Veliko motivacije

Zelo sem vesela, da se čim več osebnih trenerjev, kot je Miha zanima za stanja, kot je diastaza rektusov in da ne zavaja žensk po porodu, da jim klasičen vadbeni program lahko prinese želene rezultate. Zelo bom vesela tudi, če boš objavo delila še med druge mamice (ali komentirala), ki imajo poporodne težave s telesom, da bodo prišle do pravih strokovnih informacij! S tem pa boš dala nama z Miho vedeti, da podpiraš najino sodelovanje in pripravila bova še druge skupne projekte!

Preveri naš edinstven 90 dnivni interaktivni online program POPORODNI PREPOROD! Se nam želiš pridružiti? Imamo še nekaj prostih mest.

S tem TESTOM lahko preveriš tako zdaj ali je tvoje poporodno telo že pripravljeno na klasično vadbo!

Vadiš rajše v živo? Preveri našo vadbo po porodu in druge vadbe za ženske v studiu!

Posted on by — Leave a comment

Ali ste vedeli, da imamo v trebušni votlini klasificiran nov organ, ki nam lahko pomaga pri zapiranju diastaze rektusov?

To je REVOLUCIONARNO ODKRITJE! Znanstveniki so v začetku leta 2017 klasificirali nov organ v trebušni votlini, ki vam (med drugim) lahko preprečuje zapiranje razmika trebušnih mišic, povzroča bolečine v križu, prebavne težave in debelost. Kako si lahko pomagamo?

Nahaja se globoko v trebušni votlini. Zaradi nosečnosti, nepravilnega nošenja, veliko sedenja in posegov v trebušni votlini lahko postane poln tenzij.

Te tenzije pa vlečejo vsa tkiva, s katerimi je ta organ povezan.

Poglejte si VIDEO!

Kako si lahko POMAGAMO?
✔Izvajamo vajo Abdominalna masaža (ki je del programa Poporodni preporod)
✔S terapijo visceralnega manualnega terapevta (piši na info@vadbenaklinika.si za več info)
✔Delamo dihalne vaje s trebušno prepono in skrbimo za dobro držo