Zakaj se je Miha Geršič iz Popolne postave osebno oglasil na Vadbeni kliniki?

Z Miho se poznava že izobraževanja za osebne trenerje, kjer sva bila sošolca. Jaz sem bila takrat v visoki nosečnosti, med nama pa ni bilo takrat, razen tečaja, nobenih drugih skupnih točk. Miha je potem razvil svoj program in jaz svojega, najine poti pa so se spet prekrižale pri reševanju problematike, ki je skupna veliko najinim strankam. In sicer DIASTAZA REKTUSOV. Tako se je Miha obrnil name, željan novega znanja in rešitev, kako pomagati svojim strankam. Miha pripravlja nekaj posebnega, jaz pa vam v tem blogu razkrivam vprašanja, ki mi jih je zastavil in svoje odgovore.

1. MIHA: Kako so trebušne mišice dejansko strukturirane?
ALJA: Trebušne mišice niso samo površinski ‘six packi’, kot jim pravimo, ampak so sestavljene iz več slojev mišic in mišičnih ovojnic ter vezivnega tkiva. Oboje, tako mišice, kot vezivno tkivo so ključnega pomena, da človek lahko stabilizira hrbtenico in telo tako, da stoji pokonci, hodi, teče in opravlja vsakodnevna opravila. Prav tako pa upogiba in rotira trup. Dajmo tokrat, za lažjo predstavo, trebušne mišice razdeliti na levo in desno polovico in ne po mišicah samih. Vmes je vertikalna linija, na kateri se nahaja popek. Ta vertikalna linija ni mišica, ampak belo vezivno tkivo, ki se imenuje linea alba. To tkivo je pomembno, da generira napetost med levo in desno polovico trebušne stene. To je tako, kot če bi želeli speljati električni tok od vtičnice do sobne svetilke. Potrebujemo nek vmesni prevodni člen – električni kabel, v tem primeru. Brez njega naša svetilka ne more zasvetiti. Prva tako trebušna stena ne more opravljati svoje naloge brez tega vmesnega prevodnega vezivnega tkiva, ki se lahko pod določenimi pogoji nepravilno raztegne, poškoduje ali celo raztrga. Temu pojavu pravimo ‘diastaza rektusov’ oziroma razmik trebušnih mišic, ki lahko vodi v ‘abdominalno hernijo’ oziroma trebušno kilo (v primeru, ko se raztrga).

2. MIHA: Kaj se dogaja med porodom oziroma zakaj pride do razmaka trebušnih mišic?
ALJA: Do diastaze rektusov pride največkrat v nosečnosti, med ali po porodu, lahko pa prizadane tudi ženske, ki niso nikoli rodile, kot tudi moške. V nosečnosti rastoči dojenček od znotraj pritiska na trebušno steno. To sicer ne bi bil problem, če bi imela ženska optimalno telesno držo in bi imel ‘dojenček’ optimalno lego v maternici. Žal pa so velikokrat prisotni dejavniki kot so slaba drža (šibke ali premočne trebušne mišice – trebušna stena popusti), veliki otročki, večplodna nosečnost, več nosečnosti v zelo kratkih časovnih obdobjih, starost nosečnice in pa njena ‘zgodovina gibanja’. Na primer ženske, ki so se v otroštvu ukvarjale z gimnastiko, imajo veliko več možnosti za nastanek diastaze rektusov, kot tudi hernije diskov. Sem spadajo tudi nepravilni treningi trebušnih mišic, kot so trebušnjaki. Tudi preveliko maščobe okoli notranjih organov vpliva negativno. Vse našteto ima en sam skupni imenovalec in sicer povečan notranji trebušni pritisk. Če je pritisk močnejši od strukture vmesnega vezivnega tkiva (linee albe), potem le-ta popusti. Mišice se posledično razmaknejo in napetost ne more biti generirana, ker je razdalja med levo in desno polovico trebušnih mišic prevelika.

3. MIHA: Kakšne so (lahko) posledice omenjene situacije v krajšem in daljšem časovnem obdobju?
ALJA: Posledično hrbtenica izgubi del opore. To največkrat občutimo kot bolečine v križu. Pritisk se poveča na mišice medeničnega dna, ki zato lahko začnejo nepravilno delovati in pojavi se nenadzorovano uhajanje urina. To lahko primerjamo z odprto in zaprto pločevinko coca-cole. Ko je pločevinka zaprta, bo zdržala velik pritisk nase (lahko se nanjo naslonimo), ko pa je odprta, jo brez večjih naporov lahko zmečkamo. Takšno je tudi naše telesno jedro, ko je prisotna diastaza. Dolgoročno telo išče rešitve v površinskih mišicah, to so velike mišice, odgovorne za premikanje udov in trupa, ne pa za podporo. Hrbtne in ramenske mišice se zaradi prevelike količine dela skrajšajo in zakrčijo. Občutno se nam poslabša drža. Ker se nam poslabša drža, so vsa naša opravila in treningi izvedeni ‘s slabšo mehaniko’. To je tako, kot če bi avto imel gume obrnjene navzven in bi šel na daljšo pot. S tem sčasoma obrabimo kolena in druge sklepe. Gledano znotraj telesa, se počasi povesijo prebavni organi, lahko pa tudi medenični (maternica, mehur). To ne vpliva slabo samo na dotične organe, ampak tudi na bližnje žile, živce in limfne poti. Da ne omenjamo sploh estetskih vidikov trebuščka in celotnega telesa!

4. MIHA: Če pride do te situacije na kaj moramo pri treningu oziroma vadbi paziti, česa ne smemo izvajati in kaj se zgodi v nasprotnem primeru?
ALJA: Ključnega pomena je, da:
• Skušamo diastazo že v naprej preprečiti
• Oziroma, če jo imamo, ne delamo škodljivih vaj in gibov
Treninge moramo prilagoditi tako, da v njih ni vaj, ki povečujejo pritisk na trebušno steno (trebušnjaki, sonožni dvigi in spusti nog leže na hrbtu, vaje za stranske trebušnjake leže na hrbtu, poskoki, tek, položaj kobre pri jogi, vsi položaji na vseh štirih….) in da pazimo, kako dvigamo sebe, otroke ali uteži. Če to počnemo z okroglim hrbtom (hrbtnimi mišicami), namesto z ritnimi mišicami, potem avtomatično povečamo pritisk ne samo na trebušno steno, ampak tudi na medvretenčne diske.

5. MIHA: kako se opravi »test« diastaze oziroma kako lahko ugotovimo kakšna je trenutna situacija?
ALJA: Ali se na tem mestu sprašujete, če je tudi vas doletela ta nadležna situacija? Imate izbočen trebušček, ki se ga kljub ustreznemu dietnemu režimu in gibanju ne morete znebiti? Se vam dela kot ‘rokeza’ vertikalni grebenček na sredini trebuha, ko se dvignete iz postelje ali tal? Ste po jedi nenormalno napihnjeni in imate slabšo prebavo z vetrovi? Občutite tudi ‘nemoč’ trupa in bolečine v križu ali hrbtu? Po vsej verjetnosti imate diastazo rektusov. Kako sami najlažje preverimo, če jo imamo? Ni potrebno vtikati prste in meriti širino in globino, ker to ni vedno merodajno. Enostavno se vležite na tla na hrbet, pokrčite kolena in skušajte narediti trebušnjak. Če se naredi grebenček ali jamica po sredini trebuha, je to zagotovo diastaza. Če niste prepričani, lahko naredite še dodatni test kleče na kolenih, tako da je zadnjica dvignjena. V tem položaju se nagnite s trupom nazaj in poglejte, kaj se zgodi s trebušno steno. Se naredi grebenček ali jamica? Potem imate zagotovo diastazo rektusov. Lahko pa si pogledate malo podrobnejši video.

6. MIHA: Na kakšen način se lahko situacija izboljša in kaj pravzaprav s pravimi vajami dosežemo?
ALJA: Velikokrat slišimo, sploh s strani ginekologov in splošnih zdravnikov, da se diastaze ne da odpraviti. Slišimo celo, naj ženske delajo trebušnjake ali da naj to vzamejo kot ‘davek’ na materinstvo. V kolikor ni prisotna tudi kila, obravnavajo zadevo kot estetski problem in priporočijo plastično kirurgijo. Kar je seveda nesmisel, ki še poslabša funkcionalnost telesa. Iz istega razloga jih veliko sploh ne ve, da ta problem ima. Oziroma vedo, da nekaj ni ok, vendar ne vedo, kaj. Razumevanje diastaze rektusov pomeni razumevanje in poznavanje kompleksne biomehanike telesnega jedra in ne samo površinskih mišic. Vendar ni potrebno biti doktor znanosti, da razumeš, kakšno gibanje je pravilno gibanje in kakšno napačno. Konec koncev ti telo pove samo s tem, da napihne trebuh ali naredi grebenček pri napačnem gibu ali pa, ko uide kaplja urina in celo zaboli v križu. Pravilno gibanje je že 60% rešitve problema. Ostalih 40% pa je ustrezen korekcijski vadbeni režim. Vadbeni režim je obvezen del rešitve problema, saj naše gibanje, četudi 100% pravilno izvedeno, ni 100% ustrezno za telo, saj telesno jedro ‘ne tesni’ pritiska. Vse, kar počnemo čez dan (ali ponoči), vključno z dihanjem, vpliva na delovanje telesnega jedra. Tudi, če samo pomahamo z roko, se morajo vključiti globoki stabilizatorji trupa. Že samo, če sedimo ali stojimo, so ‘v akciji’. Zato je praktično nemogoče, da bi brez (ustreznih) korekcijskih vaj lahko popravili diastazo, ker bi se ves čas vrteli v začaranem krogu – malo na boljše in spet malo na slabše. Še posebej, ker moramo mamice dvigovati in nositi svoje dojenčke (ali celo večje otroke), kar je neizogibno, a usodno za diastazo.

7. MIHA: Ali mi lahko opišeš tri osnovne vaje?
ALJA: Vadbeni režim za korekcijo diastaze temelji na dveh stebrih:
Prvič: na korekciji telesne drže
Drugič: na ustreznih vajah za telesno jedro

Korekcija drže je zelo pomembna. Predstavljajte si sključen prsni koš, ki se potopi v trebuh. Takšna drža že sama po sebi 24 ur na dan vzdržuje diastazo, saj ves čas usmerja pritisk na trebušno steno, kjer je težava. Prav tako obratno, izbočena rebra, raztegujejo trebušno steno.

Prva vaja: Ena izmed takšnih vaj in tudi najbolj preprosta vaja, kar jih obstaja je ‘Angelček’. Stojimo s čim bolj optimalno poravnano držo, stopala v širini kolkov, ramena sproščena. V rokah držimo ruto ali tetra pleničko. Dlani imamo obrnjene navzgor, komolci iztegnjeni. Začnemo vleči z obema rokama narazen (vzhod – zahod) in hkrati tudi nazaj za telo (iz severa proti jugu). To naredimo s tako silo, kot da bi želeli ruto raztrgati na dva dela. Pri tem se trebušne mišice napnejo, ramena se poravnajo navzven, mi pa preštejemo na glas počasi do deset. Obvezno štejemo na glas, sicer ne dihamo. Pazimo, da ne izbočimo reber ali zadnjice. Spodnji del reber je ves čas poravnan s kolčnimi kostmi. Ko preštejemo do 10, izpustimo ruto in opazujemo, kako se nam roge dvigajo same v zrak, kot angelčku. To je znak, da smo vajo dobro opravili. Vajo izvajamo večkrat na dan, še posebej pa, ko smo bili dalj časa v določeni prisilni drži, na primer po dojenju, sedenju, kuhanju, delu za računalnikom.

Druga vaja: Ko že obvladamo pravilno dihanje in smo že do določene mere okrepili globoke mišice trupa, naredimo vajo ‘Dvig glave’, ki je alternativa klasičnim trebušnjakom. Zopet potrebujemo ruto ali šal. Uležemo se na hrbet, pokrčimo kolena, hrbtenica je v nevtralnem položaju. Če nam glava pada nazaj, si jo podložimo. Tam, kjer je diastaza največja, si ovijemo šal in držimo z rokami tako, da približamo levo in desno polovico trebušnih mišic. Vdihnemo skozi nos (trebušno – prsno), začnemo izdihovati skozi priprta usta. Z brado naredimo podbradek, stisnemo popek do hrbtenice, dvignemo glavo in rečemo na glas’ ena’. Nato spustimo glavo nazaj in zopet ponovimo. Naredimo 3x 10 ponovitev, 3x dnevno. Vsake tri dni, stopala za nekaj centimetrov pomaknemo stran od zadnjice, vendar tako, da so ves čas v stiku s podlago.

Tretja vaja: To vajo izvajamo v tretjem mesecu programa. Sedimo na tleh na kolenih z zadnjico na petah. Odročimo roke pred telo. Presedemo zadnjico na stran, tako da se dotakne tal, ne da bi se pri tem dvignila kolena ali da bi kompenzirali z nagibi trupa. Vrnemo se v izhodiščni položaj in ponovimo na drugo stran. Vsakič, ko se dvignemo v osrednji položaj stisnemo popek. Ta vaja ne samo krepi vse trebušne mišice hkrati in z različnimi tipi kontrakcij, ampak jih hkrati tudi razteguje oziroma vrača prožnost stranskih trebušnih mišic, ki rade vlečejo diastazo narazen, če so toge.

8. MIHA: Koliko časa je načeloma potrebno, da se situacija izboljša ali reši? Verjetno ne gre za nekaj, kar se da sanirati kar čez noč?
ALJA: To sta bila dva primera vaj izmed najmanj 30 različnih, ki so del kompleksnega programa Poporodni preporod. Prednost teh vaj je v tem, da se najde za vsakega nekaj, nobena pa ni škodljiva. Torej vsak, ki bo izvajal ta 90 dnevni program vsaj 90 odstotno dni in nima prisotne tudi kile, bo diastazo zagotovo odpravil, če ne pa vsaj izboljšal in ne slabšal. Včasih je dovolj že 14 dni ali 1 mesec, vendar so to bolj osamljeni primeri. V veliki večini, pa je diastaza s takšnim režimom odpravljena v okvirno dveh mesecih. Ko so prisotne večje diastaze, pa se zraven priporoča še nošenje posebnih trebušnih pasov oziroma kineziotaping za diastazo. več o tem pa v samem programu.

Za sanacijo diastaze je torej potrebno:
1. Pravilno gibanje skozi dan
2. Ustrezen korekcijski vadbeni režim
3. Veliko motivacije

Zelo sem vesela, da se čim več osebnih trenerjev, kot je Miha zanima za stanja, kot je diastaza rektusov in da ne zavaja žensk po porodu, da jim klasičen vadbeni program lahko prinese želene rezultate. Zelo bom vesela tudi, če boš objavo delila še med druge mamice (ali komentirala), ki imajo poporodne težave s telesom, da bodo prišle do pravih strokovnih informacij! S tem pa boš dala nama z Miho vedeti, da podpiraš najino sodelovanje in pripravila bova še druge skupne projekte!

Preveri naš edinstven 90 dnivni interaktivni online program POPORODNI PREPOROD! Se nam želiš pridružiti? Imamo še nekaj prostih mest.

S tem TESTOM lahko preveriš tako zdaj ali je tvoje poporodno telo že pripravljeno na klasično vadbo!

Vadiš rajše v živo? Preveri našo vadbo po porodu in druge vadbe za ženske v studiu!

Alja Malis, specialistka za gibanje