Je novorojenček ‘TABULA RASA’ , nepopisan list papirja? NI.
To dejstvo izpostavljamo iz dveh razlogov. Veliko ljudi je še vedno zmotno prepričanih, da je plod v maternici zaščiten pred vdorom neželenih snovi. Prav tako vlada prepričanje, da se razvoj začne z rojstvom.
Prav tako plod ni varen pred elektro-magnetnimi in visokofrekvenčnimi sevanji.
Razvoj možganov se začne že kmalu po spočetju. Uganete kateri senzorični organ se najprej razvije?
To je organ za ravnotežje – vestibularni sistem! Z njim otrok že v maternici zaznava, kaj je spodaj in kaj zgoraj in ko je od 32. tedna dalje glavica težja od telesa, mu poleg le te tudi organ za ravnotežje pove, kako se mora postaviti (z glavo navzdol in s hrbtom v levo – zato je tudi maternica večja na levi). Pa se to zgodi vedno? Žal ne.
Otroci z medenično vstavo imajo že v štartu, še pred rojstvom, malce slabše razvit organ za ravnotežje, kar je direktno povezano z razvojem primarnih in prenatalnih refleksov, ki se (med drugim) otroku pomagajo roditi.
Takšne vstave po navadi (in velikokrat po nepotrebnem) ‘rešujejo’ s Carskim rezom, kar otroka dodatno oropa realizacije teh refleksov. (na primer popadki izzovejo določene refleksne gibe kot so SG in ATNR, ki se otroku pomagajo prebijati skozi porodni kanal in vplivajo na nadaljnji razvoj možganov). (Kako preprečiti carski rez?)
Ker otrok ne gre skozi porodni kanal, pa je prikrajšan tudi za mamin vaginalni mikrobiom, ki služi za razvoj njegovega, kar zopet vpliva na nadaljnji razvoj in zdravje otroka.
Torej, ko se otrok rodi, je že lahko svojo mamo olajšal za nekaj amalgama v zobnih plombah, nekaj svinca in pesticidov, bil obsevan z visokofrekvenčnim sevanjem telefona, ko se je mama pogovarjala po telefonu in telefon držala na svojem telesu (medtem, ko bi lahko uporabljala vsaj zaščitne tkanine..) ter ima neizražene porodne reflekse.
Ali ste vedeli, da določena primitivna ljudstva se vsaj šest mesecev pred zanositvijo pripravljajo nanjo z ustrezno prehrano, gibanjem in protokoli?
In ali ste vedeli, da se novorojenček lahko rodi tudi z ujetimi čustvi mame v nosečnosti ali celo od svojih prednikov? Ampak to je sedaj že druga tema.. (Se pa da delati tudi na tem..)
Kaj pa mi naredimo?
Se kaj razstrupljamo pred zanositvijo (če je planirana)? Poskrbimo za boljšo držo in gibanje, da bo imel otrok prave pogoje za gibanje v maternici in s tem boljše pogoje za razvoj možganov in lažji porod, po možnosti skozi medenico? Ali moški nehajo nosit telefon v žepih, s čimer (med drugim) vplivajo na kvaliteto spermijev?
Imejmo pravočasno v mislih, da se zdravje in kvaliteta otrokovega življenja začne že veliko pred rojstvom oziroma veliko pred zanositvijo.
Preberite poglobljen članek o tem, kako razvojne nepravilnosti (kot avtizem) nastanejo že v maternici in kako lahko zmanjšamo njihov vpliv!
To je zelo pogosto vprašanje, ki ga dobimo na mail. Splošno prepričanje je namreč, da nosečnica čim dlje časa vadi na klasičen način, le da to vadbo malce prilagodi, na primer ne dela več trebušnjakov, ne dviguje težkih uteži ipd. Nosečnica začne iskati ‘prilagojeno’ vadbo nekje v drugem trimestru ali ko jo začnejo pestiti tipične težave (bolečine v križu, medenici, diastaza rektusov, zbadanje pod rebri ipd).
Na Vadbeni kliniki organiziramo (poleg vadbe za nosečnice) tudi delavnice Naravna nosečnost & naravni porod. Večina nosečnic se nam pridruži na delavnici šele v zadnjem trimesečju, kar nato obžalujejo. Zakaj? Vse uporabno znanje, pridobljeno na delavnici, bi s pridom lahko uporabile že od prvega dne nosečnosti dalje in si tako prihranile marsikatero težavico. Torej obžalujejo, da se delavnice niso udeležile že prej!
Prav tako velja za vadbo. (Naša) vadba za nosečnice ni zgolj prilagoditev klasične vadbe za nosečnice, ampak gre za precej drugačno in širšo vsebino/filozofijo. Vadba za nosečnice, za razliko od drugih vadb, pripravlja medenico na porod, pomaga prsnemu koši, da se pravilno širi s čimer ohranja dobro delovanje trebušne prepone, ki je med drugim tudi ena izmed glavnih iztisnih mišic.Kaj je bistvo vadbe za nosečnice smo opredelili v istoimenskem blogu.
Na naši vadbi za nosečnice poskrbimo, da telo uspešno pumpa vensko kri iz spodnjih okončin, prav tako pa limfo, ki je naš filter sistem. S temi vajami tudi preprečujemo krče v mečih.
Naša vadba za nosečnice skrbi za sproščanje ligamentov maternice Ligamenti maternice imajo to lastnost, da so na pol mišice, na pol ligamenti. In ravno zaradi svojih mišičnih lastnosti grejo lahko tudi v spazem. To se manifestira na primer kot bolečine v medenici ali dimljah, kot zatrdevanje trebuha ali v neustrezni legi ploda in posledično vpliva na porod…
Zakaj bi bilo dobro z vadbo za nosečnice začeti že kar s prvim dnem nosečnosti?
Preberite si štiri tehtne razloge:
1. V prvem mesecu nosečnosti poteka organogeneza, kar pomeni da se zarodku tvorijo organi. To je zelo pomemben čas, postavljajo se najpomembnejši temelji novega življenja. Najbrž tudi zato narava v tem času s slabostmi in utrujenostjo poskrbi, da upočasnimo svoj tempo in damo našemu telesu in zarodku možnost, da ustvarita najboljše, kar se da. Gibanje je absolutno pomembnejše od ne-gibanja. Ni pa popolnoma vseeno, kakšno je to gibanje. Iz tega razloga je s ‘prilagojeno’ vadbo za nosečnice dobro začeti že takoj na začetku.
2. Drugi razlog je v učenju boljših gibalnih in dihalnih navad v izogib kasnejšim nosečniškim išiasom, zatekanjem, bolečinah, diastazi rektusov.. Sodobna nosečnica veliko sedi (ali stoji oziroma je zaradi poklica v različnih drugih prisilnih držah). V zvezi s tem se pojavljajo težave, ki niso vezane samo na nosečnice, ampak se v nosečnosti se še toliko bolj izrazijo. Idealno bi bilo, da bi ženska svoje telo začela pripravljati za nosečnost že pred nosečnostjo – tako z vidika gibanja kot z vidika prehrane. Ker temu ponavadi ni tako, je za nosečnico dobro, da se temu posveti čim prej in ne čaka, da ji telo pokaže prvi ‘rumeni karton’.
3. Tretji razlog je tveganje ‘poškodb’ pri klasični vadbi. Če nosečnica nadaljuje s klasično vadbo, kjer inštruktorji niso usposobljeni prilagoditi vadbe njenim potrebam, lahko nehote izvaja določene vaje, ki ji potem povzročijo težave, ki je niti ne zna povezati s to vadbo. Na primer izogiba se trebušnjakom, vseeno pa izvaja planke. Zaradi tega se ji takoj ali kasneje razvije diastaza rektusov (razmik trebušnih mišic) in/ali popkovna kila. To lahko vpliva na slabšo stabilizacijo telesa, večji trebušček, kjer se plod lahko neustrezno namesti v smeri naprej in s tem težji porod (ker trebušne mišice ne zaobjemajo dojenčka in ga premalo pomagajo iztiskati ven) in težje okrevanje po porodu. Ni nujno, da nastane problem le v vrsti vadbe oziroma vaj, ampak je lahko le v načinu izvedbe. To pomeni, da lahko izvajata dve nosečnici isto (slabo) vajo, pa bo prvi nosečnici bolj škodovala, kot drugi. Razlika je lahko samo v načinu dihanja (vdih, izdih, ali zadržuje dih, ali izdihne pred gibom ali med njim ali uporablja pri tem prepono ali ne..), kar je sestavni del našega programa za nosečnice.
4. Četrti razlog je v dobri legi ploda in dobri ‘postavitvi’ maternice v telesu. Nosečnico s svojo držo telesa in s svojim načinom (ne)gibanja določa prostor za razvoj ploda. Fiziološka norma za optimalno lego ploda je ‘fleksija’ – v takšnem položajo se plod telesno najbolje razvija in najlažje rodi. le malo ljudi ima v današnjem svetu dobro držo. Zato je še toliko bolj pomembno, da začne nosečnica z osveščanjem lastne drže in učenjem pravilnega sklanjanja, sedenja, nošenja, dvigovanja čim prej, ko izve, da je noseča ali še pred tem, ko zanosi. O tem smo več pisali v blogu Kako se izogniti rezanju presredka, carskemu rezu in ekstenzijskemu vzorcu dojenčka?
Številne raziskave potrjujeo, da je ustrezna vadba za nosečnice koristna tudi za plod. Dejansko pa se niti pol ne zavedamo, kako pomembno je gibanje za plod. Nosečnice, ki veliko sedijo oziroma delajo v drugih prisilnih držah ali dvigujejo imajo slabše izhodišče za dobro držo in znotraj te drže za dobro lego zarodka.
Sem mnenja, da večina nosečnic ne pozna vsebine in pravega namena (naše) vadbe za nosečnice. Osnovni razlog za treninge/vadbo na sploh je biti v formi tako kondicijsko, kot estetsko. Ženske želijo to ohranjati čim dlje v nosečnost, saj si vadbo za nosečnice predstavljajo bolj kot nek zelo omejen vadbeni režim, ki ga je potrebno upoštevati, ko trebušček že začne fizično ovirati. Nekatere se tudi ne želijo že takoj ‘odpovedati ugodju’ in priljubljenim aktivnostim, ki jih bosta nosečnost in materinstvo slej ko prej za nekaj časa izbrisali iz njihovega urnika. Če bi nosečnice vedele, s čim vse so prikrajšane v času, ko ne prakticirajo vadbe za nosečnice (one in plod), bi s tovrstno vadbo začele že ‘prvi dan nosečnosti’ ali še preden zanosijo.
Upam si celo trditi, da bi bili vsi ljudje lahko celo v veliko boljši formi, če bi celo življenje vadili po principih vadbe za nosečnice, kot na način kot sicer trenirajo. Zakaj? Žal klasičen način pogosto jemlje kvaliteto gibanja, stabilizacije, gibljivosti sklepov ipd.
Naj vam predstavim en konkreten primer. Ravno v času pisanja tega bloga je bila pri meni na individualni obravnavi mamica treh porodov s štirimi otroki. Leto in pol po zadnjem porodu se je lotila HIIT vadbe v vadbenem centru, kjer sicer dajo veliko na kvaliteto gibanja. Vseeno ne ona ne njena inštruktorica nista vedeli, da ima mamica veliko diastazo rektusov (disfunkcionalni razmik trebušnih mišic). Ko je naredila klasičen ‘test’ za diastazo, upogib trupa, so se mišice zaprle. Šele, ko je delala test diastaze po naši metodi, ki ga je sama našla na spletu, je ugotovila, da je nekaj zelo narobe. V tem položaju se ji je naredil (izbočil) zelo velik greben. To je potem opazila pri številnih vajah na treningu. Opozorila je inštruktorico, vendar ji ta ni znala najbolje pomagati. Zato je trenirala dalje, le da je vedno preskočila tiste vaje, kjer se ji je delal grebenček (in ni jih bilo malo). Najverjetneje si je s tem diastazo poslabšala – ampak seveda nehote. namen je bil okrepiti telo – dobila je pa ravno nasprotno.
Veliko žensk trenira na način, da sploh ne ve, da se tam dogaja kaj nezaželenega (na primer, da na treningu potiska medenične organe navzdol). Potem ko zanosijo še kar nekaj časa nadaljujejo s tem, ker seveda ne občutijo nič slabega. Telo se poskuša znajti z dano situacijo in ustvarja raznorazne kompenzacije. (Pomnimo, telo vedno dela v smeri ‘vse za preživetje’. zanj je trening boj za preživetje! In nam ustreže v vseh možnih gibih – tudi če nam delajo škodo na dolgi rok!) Vedno bolj je ženska noseča, bolj jo doletijo spremembe pogojene z nosečnostjo: (Preveri, katere spremembe so to in katerih je 9 najbolj tipičnih težav ter kako se jim z vadbo izogniti!) in vse težje telo vrši te kompenzacije. Ko ne zmore več, nam začne pošiljat ‘rumene in rdeče kartone’ v obliki raznoraznih tegob in bolečin (nosečniški išias, bolečine v medenici, v križu, v dimljah, pod rebri itd..) Omenjene tegobe niso pogojene le z neprimerno vadbo, ampak na splošno z neprimernim (ne)gibanjem (preveč sedenja naenkrat in v slabi drži, premalo hoje, nepravilno dvigovanje, obratno dihanje ipd).
Kaj pa tiste nosečnice, ki jim je zdravnik predpisal omejeno gibanje oziroma počitek?
Gibanje osvobaja. Prevelika aktivnost lahko drastično poslabša vaše simptome. Absolutni počitek/mirovanje pa je spet druga skrajnost. Med ‘prisilnim’ počitkom medenica postane rigidna, dihanje upeša, mišice atrofirajo, sklepi se slabše podmazujejo, noge lahko otekajo in pojavijo se lahko krvni strdki. To ni dobro ne za mati, ne za plod, bistveno oteži porod in poporodno okrevanje. Na Vadbeni kliniki smo prepričani, da za vsako stanje nosečnice obstaja določen način gibanja. Če ne drugega lahko nosečnica v ležečem položaju (ali na boku) izvaja dihalne vaje (medenično dihanje), odpira in zapira kolena, drsi z nogo po oporni površini naprej in nazaj (ter navznoter in navzven), se pretegne v položaju ‘školjkice’, gre v oporo na vse štiri in samo diha v trebušček ter ga sprošča ali se nežno ziba v bokih naprej in nazaj (kar lahko stori tudi, če stoji pokončno z rokami v opori na steni). To je samo nekaj primerov zelo reduciranega gibanja. Takšno gibanje je majhno po obsegu in intenzivnosti, a zelo veliko in bogato po njegovih blagodejnih učinkih na telo. V ta namen smo v programu CELOSTNA NOSEČNOST pripravili celoten video. Največkrat pa ga prakticiramo še dodatno prilagojeno na individualni obravnavi za nosečnice.
Kadarkoli ste v dvomih glede vadbe bodisi na začetku vaše nosečnosti ali ob morebitnih rizičnih stanjih se lahko skupaj posvetujemo z vašim ginekologom!
In do kdaj v nosečnosti se priporoča vadba, do katerega tedna?
Sama sem v obeh nosečnostih vadila dobesedno do zadnjega dne. In le zakaj ne bi? Bolj se bliža porod, bolj je nosečnica okorna, težka, zasopla.. bolj potrebuje ustrezno razgibavanje, dihalne vaje, sproščanje, sprehod, ‘gibalno’ masažo z žogicami..
Nekatere nosečnice so mnenja, da je dobro, da v zadnjih tednih pred porodom počivajo. Nič ni narobe s počitkom. Samo prav tako celodnevni počitek nima dodane vrednosti. Telo mora ostati prožno in gibljivo. Limfa mora krožiti, venska kri se mora vračati nazaj k srcu. Otrok se mora začeti spuščati (gravitaciaj!) Vse to je gibanje. V zadnjih dneh pred porodom je zato najbolj idealno združiti oboje v enaki meri. Zraven pa še vse skupaj začiniti z veliko mero ljubezni oziroma oksitocina <3
Limfna drenaža v nosečnosti? Kaj je to? In zakaj je dobro?
Limfni sistem ima v telesu enako ali podobno vlogo kot filter sistem v akvariju. Če filter deluje optimalno, potem imamo lep akvarij, čiste stene, bistro vodo in zdrave živali v njem. če filter ne deluje (optimalno), voda postane motna, stoječa in toksična. V takšnem okolju življenje ne more biti dolgo časa ‘živo’.
Za obstoj življenja v akvariju je pogoj dober in delujoč filter sistem. Vsebino akvarija, torej ribe in alge bi lahko primerjali z našimi notranjimi organi in med njimi tudi maternico z rastočim plodom.
Na podoben način imamo v telesu limfni sistem. Limfni sistem sestavljajo limfne žile, limfni vodi, bezgavke.., ki transportirajo limfo, prozorno do rumenkasto tekočino, ki je podobna krvni plazmi. Limfni žilni obtok za razliko od krvnega nima svoje črpalke – srca. Kaj ga torej poganja? Kaj vleče toksine iz naših celic in jih odplavlja stran?
Limfni sistem tako kot krvnega prav tako sestavljajo žile, le da limfe ne poganja srce, ampak gibanje in dihanje.
Kaj omogoča gibanje limfe po telesu?
Dihanje, oziroma dihanje s prepono (Glej animacijo spodaj)
Prikaz gibanja trebušne prepone (roza kupolasta mišica zgoraj) in s tem posledično premikanja limfe (še posebej praznjenja cisterne chily – zbirališča limfe, ki se nahaja tik pod njo).
Zakaj se v nosečnosti poveča potreba po dodatni pomoči pri gibanju limfe?
V nosečnosti se zaradi nosečniških hormonov izločajo in zadržujejo v tkivih dodatne količine tekočine. Del teh tekočin se izloča iz krvi. Če limfa zastaja, potem več te tekočine ostane v tkivih in se ne vrača nazaj v obtok (venski sistem). Kri zato lahko postane gostejša, srčni utrip se zato poveča (kar občutimo kot večjo utrujenost), prav tako pa možnosti za mikro poškodbe žilnih sten (kamor se takrat ali kasneje v življenju lahko lepi plak).
Dodatno rastoči plod s plodovnico v tretjem trimesečju pritiska na medenični venski sistem in na veno cavo, ki nosi vensko kri k srcu, da le ta začne zastajati. Zatečena tkiva še posebej v nogah od kolen navzdol slabše pumpajo vensko kri nazaj gor proti srcu (zato mečnim mišicam pravimo tudi ‘drugo srce’). Iz istega razloga lahko zatekajo tudi notranji organi z maternico vred…Simptomi so navadno v poletnem času še poslabšajo.
Pri nekaterih nosečnicah telesni limfni sistem ni sposoben sproti odstranjevati teh tekočin in odpadnih snovi. To se manifestira kot:
Otekanje nog (gležnjev), rok (zapestij)
Posledično zmanjšan obseg gibanja, večja okornost telesa
Slabši imunski sistem
Večja utrujenost
Nabiranje toksinov v maščobah in s tem povečanje maščobnih celic v telesu (tako po velikosti, kot količini), povečanje celulita. Če se toksini ne morejo izločati preko limfe, jih telo ‘pospravi’ v maščobne celice. Zato se ‘zredimo’, ker se s tem poveča obseg in količina maščobnih celic.
Otečenost nosečnice ni ravno dobra štartna točka celjenja rane po morebitnih obporodnih kirurških intervencijah kot so carski rez in epiziotomija, saj že sami po sebi povzročijo otekanje. Še posebej takrat, ko imamo napovedani carski rez, je dobro za morebitno otečenost nosečnice poskrbeti še pred posegom.
Slabša gibljivost mame lahko pomeni tudi slabši položaj za plod v maternici in težji porod
Večja količina maščob na račun nepopolnega delovanja limfnega sistema v kombinaciji z relativno hitro izgubo teh maščob po porodu lahko pomeni več toksinov v krvnem obtoku in tudi mleku matere
Otekanje nosečnice lahko privede do prevelikega pritiska, kar posledično lahko ogrozi plod
Otekanje (manjše) sicer ni ogrožujoče za življenje matere ali ploda, vendar mora biti nosečnica vseeno pozorna in se takoj obrniti na ginekologa, če:
oteka samo en ud
če je otekanje prekomerno, dolgotrajno in/ali s spremljajočimi glavoboli (to je lahko znak preeklampsije, nevarno povišanega pritiska v nosečnosti, ki ogrozi plod)
Kako si nosečnica lahko pomaga sama?
Gibanje (izogibanje predolgemu sedenju ali stanju na nogah)
Specifične vaje za pumpanje venske krvi v nogah (glej spodaj GIF1)
Prehrana (izogibanje procesirani hrani)
Uživanje zadostne količine čiste tekočine in hidrolitov (kokosova voda je odlična)
Noge ‘v zrak’ (med počitkom ali spanjem naj bodo noge (stopala) višje od medenice)
Spanje na levem boku (osvobaja veno cavo)
Izogibanje preozkim oblačilom (ki preprečujejo gibanje limfe)
Masaža s terapevtskimi masažnimi žogicami (glej spodaj GIF2)
Nošenje udobnih čevljev, ki omogočajo aktivacijo vseh stopalnih mišic in gibljivost vseh stopalnih sklepov. Da vam čevlji niso več prav (tudi po porodu), pa je ‘kriv’ hormon relaksin v kombinaciji s slabo držo in obutvijo. Zato je dobrodošlo, da že v nosečnosti to preprečimo. (Kako? Z ustrezno krepitvijo mišic stopalnega loka in določenih kolčnih mišic ter gluteus medius)
Na Vadbeni kliniki izvajamo tudi limfno drenažo za nosečnice (in limfni kineziotaping).
GIF1 ‘Pumpanje’ venske krvi s pomočjo mečnih mišic in istočasni razteg teh mišic, da ne prihaja do krčev.
GIF2 Masaža meč s terapevtskimi masažnimi žogicami pomaga drenirati otečena področja, skrbi za boljše delovanje mečnih mišic in hkrati je to lahko vaja za mobilizacijo kolkov in medenice, če stopalo pri tem obračamo navznoter in navzven. Ta vaja tudi odlično preprečuje nastanek krčev in varikoznih ven.
Vsak porod je drugačen. In vsaka ženska ga drugače občuti in doživi. Način poroda ni v naprej zapečatena usoda, na katero nimamo vpliva. In tudi ni tako preprost proces, čeprav je naraven. Nanj se moramo pripraviti. V nadaljevanju bom razložila zakaj.
Ko sem bila prvič noseča, se nisem kaj dosti pripravljala na porod, ker se mi je zdelo, da je to nekaj naravnega in da pač vsaka ženska že nekako rodi. No, takšno nepoznavanje dejstev in nepripravljenost me je pripeljalo do.. urgentnega carskega reza. Več o tem sem že pisala..v moji Porodni zgodbi in v blogu VBAC oziroma kako roditi vaginalno po carskem rezu in zakaj je to manj rizično.
V svoji praksi vidim, koliko raztrganin oziroma epiziotomije je prisotnih pri mojih strankah, koliko pritiskov na fundus (pritisk porodnega osebja na trebuh), ko bi lahko veliko tega preprečili. V tem zapisu se ne bom toliko osredotočila na delo babic v porodni, ker na to nimam vpliva, ampak na to, kaj lahko ženske naredimo še preden vstopimo v porodno sobo. Kaj lahko ženske spremenijo v času nosečnosti z gibanjem, dihanjem (tudi dihanje je gibanje) in ozaveščanjem lastnega telesa
Do česa torej (pre)pogosto prihaja med porodom, kar pusti ženskam trajne posledice, pa bi lahko preprečili?
Na sliki primer raztrganine III. stopnje. Te segajo vse do anusa. Včasih šivanje zahteva anestezijo in operativno, ne porodno sobo. Posledice takšnih raztrganin so lahko tudi težave z zadrževanjem blata in vetrov. Na sledeči povezavi, ki je tudi vir slike, si lahko pogledate opise in slike vseh stopenj raztrganin. Takšne porodne poškodbe se da v veliki meri preprečiti s takšnimi položaji, načinom dihanja in pritiskanja, ki ne zahtevajo tolikšnega pritiska na ta tkiva. Presredek pa je dobro že v nosečnosti začeti pripravljati na porod in treba je vedeti, na kakšen način izvajati keglove vaje, da se mišice medeničnega dna preveč ne zakrčijo oziroma, da jih znamo tudi sprostiti. To je med porodom še toliko bolj pomembno, saj ko ob iztisu aktiviramo trebušne mišice, se mišice medeničnega dna avtomatično tudi aktivirajo, če jih zavestno ne znamo sprostiti. Če potiskamo plod v toge mišice, ki jih hkrati držimo v kontrakciji, se bodo vdale tako, da se raztrgajo, kot da se sprostijo. Pri tem šteje tudi položaj mame (več o tem v nadaljevanju). Če se osebje odloči za pritisk na fundus ali vakuum so raztrganine oziroma epiziotomija praktično neizogibni. Porodni proces je potrebno gledati kot celoto, zato šteje vse, kar se dogaja s porodnico že ko vstopi v porodnišnico. Vsaka odločitev (intervencija) šteje. V VIDEU si poglejte primer. Porodnišnično osebje vam bo zagotavljalo, da epiziotomija (rez vaše nožnice) lahko prepreči hujše raztrganine, kar že dolgo vemo, da ni res. PREBERITE VEČ. Vnaprejšnji rez naj bi preprečil večje raztrganine in skrajšal porod. Tu je sporno oboje. Rez ravno nasprotno lahko povzroči, da sem tam tkivo raztrga dalje (zato, po mojem mnenju, porodni zapisniki po večini ne vsebujejo podrobnejših informacij o rezih, šivih in stopnji poškodbe!). Porod se res pospeši, kar je dobro za osebje in največkrat slabše za porodnico, saj se morajo tako tkiva (okoli reza) hitreje raztegniti (nenaravno) in to lahko povzroči škodo na teh predelih. Pri porodu brez epiziotomije se sicer lahko pojavijo manjše raztrganine, a te se največkrat zacelijo kar brez šivov oziroma z minimalnim številom šivov in ne predstavljajo grožnje za delovanje medeničnega dna. Pri mojem drugem porodu, ko sem rojevala samo 2700g težkega otroka, so mi hoteli rutinsko prerezati presredek, pa tega nisem dovolila. To sem morala vsaj trikrat jasno povedati, pa še vseeno so škarje ves čas bile pripravljene v bližini mojega presredka.
Kaj pripomore k tem nezaželenim posledicam? Glavnih top 5 razlogov:
Osebje, okolje, porodnišnica (Pozanimajte se, katera porodnišnica ima najmanjšo stopnjo epiziotomij in carskih rezov. Osebje je lahko prijazno ali neprijazno, lahko je z vami, ko ga potrebujete ali pa z drugo porodnico, lahko se ravno zamenja (izmena), ko se navadite nanj in mu zaupate. Prisotnost partnerja in ali dule je zato zelo zaželena. Pomembno je tudi okolje v sami porodnišnici vse od osvetljenosti prostora, do študentov medicine..)
Pritisk na fundus maternice (To je manever babic in porodničarjev, pri čemer izvedejo pritisk na zgornji del maternice, da bi se otrok lažje rodil. Gre za tvegan poseg, kjer lahko pride do poškodb dojenčka (poškodbe možganov, zlomi), kot do poškodbe matere (glej sliko spodaj in komentar)
Nepravilno potiskanje in dihanje (Potiskanje z zadrževanjem diha, tako imenovano ‘purple pushing’ je strogo rezervirano samo za zadnjo fazo iztisa na ‘povelje’ babice. Sicer tvegamo raztrganine, povešene medenične organe, inkontinenco.. ipd. Dobro je spoznati tehnike dihanja (za različne porodne faze) s tehnikami iztisa že v nosečnosti. Spodaj si lahko naročite brezplačne videe, kako dihati med vsemi tremi fazami poroda, iz programa CELOSTNA NOSEČNOST oziroma delavnice Naravna nosečnost & naravni porod!
Položaj telesa (Ležanje na hrbtu v večini primerov ni ‘naraven’ položaj za rojevanje. Pri takšnem položaju se medenični obroč manj odpre, gravitacija nam ne pomaga, prav tako ‘zaklene’ mišico psoas, ki pomaga iztisniti dojenčka na svet. Več o položajih telesa med porodom TU.
Prehiter ali prepočasen porod. (Tako en skrajnost kot druga lahko povzročita prekomerni stres na medenično dno, medenični obroč, medenične organe in tudi trebušno steno. zato je potrebno res dobro vedeti, kdaj porod pospeševati, kako in kdaj ne.)
Prikaz pritiska na fundus maternice. Ko pri meni iščejo pomoč ženske s povešenimi medeničnimi organi, inkontinenco ali zlomljeno oziroma bolečo trtico, jih najprej vprašam, če so pri porodu utrpele pritisk na fundus. V večini primerov to potrdijo. V pogovoru z babicami, ki imajo zasebne prakse, so mi pojasnile, da je to dejansko zločin nad ženskami in da ga same nikoli ne izvajajo, ker od samega začetka porod vodijo tako, da to ni potrebno. Morda ne bi bilo slabo, da bi porodnica v porodnišnici v naprej ‘opozorila’ osebje, da ne izvaja tega manevra, če res ni nujno. Več o tem si lahko preberete na sledeči povezavi 1 in 2povezavi 2.
Kaj nosečnica lahko stori, da to prepreči?
Boljše zavedanje svojih mišic medeničnega dna (Pri svojem delu opažam, da veliko število žensk ne občuti svojih mišic medeničnega dna in kako delujejo. Nekatere jih držijo kronično zakrčene, pa se tega sploh ne zavedajo. Vsaka ženska bi morala (znati) ozavestiti ta svoj telesni predel. Ne govorim o keglovih vajah, ampak zgolj ob občutenju, kaj v dani situaciji omenjene mišice delajo. Delati ali ne delati keglove vaje v nosečnosti, pa si lahko preberete tu.
Dihanje s prepono, medenično dihanje (Gre v bistvu na nek način za veliko ‘nadgradnjo’ keglovih vaj, kjer medenično dno aktiviramo (tako na koncentričen, kot ekscentričen način) skladno z delovanjem trebušne prepone in trebušnih mišic).
Obvladovanje stresa, strahu (.., epiduralna) Že ob sami misli na porod ženske lahko popade strah. Tak strah lahko tako zakrči telo, kot če bi se dejansko znašlo v nevarni situaciji (recimo pred levom) in bi telo začelo zavirati porod. Sama sem iz tega razloga (strahu) pri prvem porodu vzela epiduralno (analgezijo), ki mi je sicer vzela bolečino, zraven pa tudi vse občutke od pasu navzdol – kar je na koncu pripeljalo do carskega reza. Ne trdim, da ni primerov, ko je epiduralna dobrodošla, vseeno pa se da veliko narediti na obvladovanju strahov in predstavah o porodu v glavi. Sama sem dokaz pri svojem drugem porodu. Bolečino sem sprejela. Sprejela kot ‘pomočnico’ pri porodu. Čeprav je zelo bolelo, sem rodila vaginalno (vbac). To seveda ne bi bilo tako preprosto, če se pred tem ne bi bila pripravljala.
Masaža presredka (To je ena zelo pomembnih priprav na porod. -na vadbeni kliniki jo izvajamo kar s pomočjo terapevtskih masažnih žogic. VIDEO Hkrati se pri tej masažni tehniki lahko učimo tudi tehnike za iztis ‘Perfect pushing’.)
Vaje za lažje odpiranje (To so vaje, kjer se promovira mobilnost medenice in vsebujejo vse od počepov, do medeničnega dihanja. Redno jih izvajamo v naših mini skupinah za vadbo za nosečnice, posnetki pa so tudi v online programu).
Vaje za stabilizacijo medenice (So izrednega pomena, saj se medenica skozi celo nosečnost po malem pripravlja na porod, sklepi se mehčajo in kaj hitro pride do težav – bolečine v simfizi oziroma sramni zrasti, bolečine v zadnjem delu medenice (v sakroiliakalnih sklepih), nosečniški išias, bolečine v križu, bolečine v dimljah.. takšne vaje prav tako redno izvajamo na naših vadbah za nosečnice.)
Vaje za diastazo rektusov (Več o diastazi rektusov v nosečnosti si lahko preberete v blogu Diastaza rektusov v nosečnosti. Z vajami omilimo diastazo, oziroma preprečujemo, da bi se toliko povečala, da bi ovirala porod, potem pa jo dokončno saniramo po porodu. VIDEO Tudi vaje za diastazo rektusov so na rednem menuju naših vadb za nosečnice, saj jo odkrijemo vsaj pri ⅔ naših vadečih nosečnic).
Vaje z vokalizacijo, sproščanjem obraznih mišic.. (Obe metodi znatno pripomoreta k lažjemu porodu, kar lahko potrdim s svojo drugo porodno zgodbo.
Priprave na porod (So zelo zelo pomembne! Kako se pripravimo na porod? Tukaj se pišejo knjige.. Ampak na kratko: z ustreznimi vajami za nosečnice, s pripravami na porod v obliki delavnic (pri različnih dulah, na Vadbeni kliniki..), z branjem knjig kot so Moj porodni načrt in Modrost rojevanja, z dihalnimi tehnikami, z uporabo terapevtskih masažnih žogic VIDEO itd..)
Najem dule, porodni načrt.. (Pri drugem porodu sem najela dulo in naredila porodni načrt, kar se mi je zelo obrestovalo. Osebje je bilo prilično neprijazno in zelo malo ob meni, prav tako partner ni želel biti prisoten, tako da sem moji duli Nini Jenštrle neizmerno hvaležna za njeno podporo. Porodni načrt sem si nekaj časa prej sestavljala. osebje mi je takoj povedalo, da ‘ga ne potrebujem’, češ, da oni delajo ‘po svoje’, pa sem si mislila ‘nič zato, saj ga imam v glavi’. In tako je tudi bilo. V moji porodni zgodbi najdete moj porodni načrt in porodni zapisnik, česa vsega nisem odobrila. Prepričana sem, da sem s tem preprečila vsaj epiziotomijo, če ne vse od naštetega v naslovu tega članka!)
Skrajšati ure sedenja in jih nadomestiti s hojo (Dolgotrajno sedenje in slaba drža med sedenjem zapirajo porodni kanal, zakrčijo ligamente maternice in utesnjuje še nerojenega otročka. O tem sem več pisala v blogu Kaj je bistvo vadbe za nosečnice.)
Sproščanje psoasa (Psoas je pomembna porodna mišica. Če je porodnica v strahu, se zakrči. Prav tako lahko (kronična) zakrčenost izvira od veliko sedenja, slabe drža, nestabilne medenice.. Psoas pomaga ali ovira porod. Več sem že pisala v preteklih člankih kot na primer v Nosečnice, ali poznate vašo glavno porodno mišico?
Prehrana, kolagen.. (Z uživanjem ustrezne hrane lahko poskrbimo za boljšo elastičnost porodnih tkiv. Ena od takih ‘sestavin’ je kolagen. Ta pomaga tudi po porodu pri hitrejšem okrevanju. Najbolj učinkovit je v kombinaciji s C vitaminov. Če ne jeste kože mesa, hrustanca in kosti (‘bone broth’), si lahko omislite hidroliziran kolagen. V obeh primerih mora biti od pašnih živali, saj si v svoje telo ne želimo vnašati antibiotikov, hormonov, pesticidov.. Verjetno je še najboljši TA.
Kraniosakralna terapija, hipnobrthing, vizualizacija, akupunktura.. (Vse to so dodatne, ‘alternativne’, ampak zelo zelo koristne metode, ki pomagajo lepšem in lažjem odpiranju ter naravnem porodu.
In nenazadnje tudi terapevtske masažne žogice.. Z njimi si že v nosečnosti milimo bolečine v križu, medenici, zapestjih, med lopaticami in masiramo mišice medeničnega dna ter kolčne mišice in mišice zadnjice. Med popadki jih stiskamo z rokami ali stopali, tako preusmerjamo bolečino. Tudi partner nam lahko z njimi masira hrbet. Sama sem ji uporabila nato še v porodni sobi, ko me je vse bolelo od neudobnega ležišča, dojenja in neprespanih stresnih noči.
Kar se tiče diastaze rektusov bi izpostavila sledeče nasvete med porodom:
Pas ali šal (Med porodom lahko nosi podporni pas ali pa ‘rebozo’ šal, ki ji ga med iztisom držita dve ali ena oseba.)
Stiskanje z rokami (Porodnica si lahko tudi samo drži trebuh skupaj z rokami tako, da položi desno dlan na levo polovico trebuha in levo dlan na desno polovico in ju drži v približanem položaju – v smeri proti sredinski (vertikalni) liniji telesa.)
Kineziotaping v nosečnosti (V nosečnosti, še posebej v zadnjem tromesečju priporočam poleg ustreznih vaj in načina gibanja še aplikacijo kinezio trakov – VIDEO.)
Kar se tiče simfiziolize, bi izpostavila sledeče nasvete med porodom (simfizioliza pomeni abnormalni razmik sprednjih sramnih kosti in s tem povezane bolečine):
Porodni položaj mora biti tak, da ne poveča razmika kosti. V fazi iztisa je medenica najbolj pod vplivom hormona relaksina in takrat se nanjo izvajajo največje sile, zato takrat obstaja največji riziko, da se stanje poslabša. Če ležimo na hrbtu z nogami v zrak in nam vsako nogo podpira druga oseba, se nam bo razmik najverjetneje še povečal. Najbolj idealen položaj bi bil bodisi v počepu bodisi kleče na kolenih z rokami v opori na tleh.
Sedenje v nosečnosti znatno poslabša težave z nestabilno medenico, prekrižane noge med sedenjem pa toplo odsvetujemo. Kako sedimo, če že moramo sedeti sem pisala v blogu Kaj je bistvo vadbe za nosečnice v praksi pa smo to uprizorili na delavnici Naravna nosečnost & naravni porod.
Zaključna misel..
Porod v današnjem svetu je vsekakor postal medikaliziran in ‘institucioniziran’. Redke ženske se zavedajo prednosti porajanja doma z izbrano babico. Glede na dano okolje in možnosti vsake posameznice je verjetno še največ kar lahko naredimo (zase in za otroka), da ozavestimo svoje telo in porod. To nam lahko prinese veliko boljši izzid v porodnišnici tudi brez spreminjanja sistema.
Katera je najbolj spregledana mišica pri različnih vadbah za nosečnice?
V telesu imamo posebno mišico, za katero bi lahko trdili, da predstavlja telesni center/sidro za vse ostale mišice, saj preko skupnih mišičnih ovojnic vpliva na njihovo delovanje. Hkrati pa opravlja tri pomembne funkcije: dihanje, stabilizacija trupa in bruhanje, kašljanje (zaklopka požiralnika). Podrobneje smo o tem že pisali in si lahko preberete TU.
Tako izgleda naša glavna dihalna mišica (skeletne mišica), imenovana trebušna prepona ali diafragma.
Predstavljam vam trebušno prepono oziroma diafragmo. V nosečnosti skrb zanjo ne predstavlja le koristi za mamo, ampak tudi za se nerojenega otroka. Je tudi glavni vzvod mehanizma iztisa dojenčka.
Slika prikazuje spremembo lege diafragme med nosečnostjo. Ta spremenjena lega narekuje nove okoliščine in pri moderni ženski, ki že sicer primarno prsno diha, namesto s prepono, ustvarja veliko nezaželenih okoliščin v nosečnosti.
Zakaj je ‘kondicija’ trebušne prepone tako pomembna v nosečnosti?
Detoksofikacija Preponsko dihanje skozi nos omogoča optimalno delovanje pljuč, ki so sposobna reducirati 70% toksinov iz telesa, kateri bi lahko prešli placento in ogrozali delikatni razvoj ploda.
Kortizol – Previsoka raven stresnih hormonov lahko negativno vpliva na razvoj zarodka, počutje mame v nosečnosti in zelo oteži sam porod. Kortizol je hormon simpatičnega živčevja (fight or flight or freeze), dihanje s prepono pa vzpostavlja parasimpatično živčevje (rest or digest).
Prekomerna telesna teža, diabetes in preeklampsija S pravilnim dihanjem in aktivacijo trebušne prepone smo bolj uravnotežene na vseh telesnih sistemih, tudi na kemičnem nivoju in nivoju hormonov, ki regulirajo krvni sladkor, krvni pritisk ipd.
Prostor za plod Z optimalno ekskurzijo trebušne prepone v smeri navzdol (kavdalno) dosežemo tudi ekscentrični odmik stranskih trebušnih mišic s čimer dobimo prostor za rastočo maternico in plod, ki se tako lahko neovirano postavi v optimalen položaj za razvoj in porod.
Psoas Psoas je ena izmed ključnih mišic pri iztisu ploda. To je prva mišica naše samoobrambe ‘fight or flight’, ki zakrči telo v C obliko. Če je vitalna in elastična, nam pomaga iztisniti plod, sicer zavira porod (predstavljajte si, da med porodom zagledate leva. Kaj mislite, da se bo zgodilo? Res je, porod se bo začasno ustavil. Psoas je s trebušno prepono povezan preko fascije (mišične ovojnice). Zato s ‘treningom’ trebušne prepone treniramo tudi psoas. žal pa tudi obratno. Slabo dihanje – slabo stanje psoasa.
Telesna drža Preponsko dihanje je predpogoj za dobro poravnano držo, kjer so sklepi nacentrirani, žile, živce in organi pa niso utesnjeni ali asimetrično obremenjeni. Plitvo dihanje (ki ga kaj hitro ‘osvoji’ veliko nosečnic) vodi v držo z glavo zamaknjeno naprej, vratno grbo, spodvihan ‘rep’ medenice med noge (posteriorni tilt). V takem položaju nosečnico pestijo bolečine v križu, med lopaticami, ‘nosečniški’ išias, bolečine v sramni zrasti in kasneje zdrs medeničnih organov – plodu pa s tem zmanjšujemo njegov prostor in ga silimo v nepravilne lege.
Prebava Ekskurzija prepone (gibanje dol in gor – glej gif spodaj) masira notranje organe, spodbuja prebavo in limfni obtok. Ker zaradi nosečniških hormonov gladke mišiče znotraj prebavne cevi zgubijo nekaj tonusa, prebavila pa so še dodatno omejena z rastočo maternico, je stimulacija z zunanje strani (prebavne cevi) preko dihanja še toliko bolj zaželena.
Refluks Tudi nosečniški refluks je povezan z (ne)gibanjem prepone. Refluks pomeni slabo tesnenje zaklopke. Pa ste vedeli, da je ta zaklopka v bistvu v trebušni preponi? Gibanje prepone še dodatno omeji sedenje. Nosečnice, ki delajo v pisarni, imajo veliko več možnosti za refluks. (Zato ne iščimo odgovora vedno v lekarni ali pri ginekologu).
Bolečine v križu, v vratu, diastaza rektusov, bolečine v medenici, okrogli ligament maternice.. vse našteto lahko povežemo z nepravilnim delovanjem trebušne prepone oziroma dihanjem. Bodisi zaradi neustrezne regulacije pritiska v trebušni votlini bodisi zaradi posledic delovanja mišic piltvega dihanja bodisi zaradi slabe stabilizacije preko delovanja prepone in njenih ‘partnerkih’ stabilizacijskih mišic. Pomnimo, da je v nosečnosti dihanje še toliko bolj pomembno, ne samo zato, ker dihamo za dva, ampak ker se gledano z biomehaničnega vidika konstruira popolnoma novo okolje delovanja našega mišično skeletnega in živčnega sistema.
Imunski sistem Je povezan z limfnim sistem. (Limfni folikli v črevesju tvorijo protitelesa).Gibanje limfnega sistema (limfe po limfnih žilah) pa je v veliki meri odvisno od gibanja trebušne prepone – dihanja (in gibanja na splošno).
Mehanizem za iztis ploda Trebušna prepona pri iztisu ploda igra vlogo bata v stiskalki. Vendar igra pri tem ključno vlogo igra ‘okoliških mišic – se pravi mišic medeničnega dna, trebušnih in psoasa. (Beri v nadaljevanju: tehniko iztisa po principu zobne paste).
Na tem prekrasni animaciji lahko vidite, kako poteka gibanje prepone med dihanjem. Pri vdihu se spušča, pri izdihu se dvigne. Ta mehanizem je mehanizem spreminjanja pritiskov v prsni in trebušni votlini, ki poskrbi, da zrak vdihnemo v pljuča in tudi izdihnemo ven (co2). Hkrati je to v kombinaciji z ostalimi mišicami trupa mehanizem regulacije pritiska v trebušni votlini, ki služi stabilizaciji telesa (da sploh lahko funkcioniramo, sedimo, stojimo, hodimo, premikamo ude).
Kako aktiviramo trebušno prepono v nosečnosti?
Najbolj idealno je, če se z njo začnemo ukvarjati že pred nosečnostjo, ker lahko takrat veliko več naredimo zanjo – tudi z rokami si jo lahko masiramo (pod rebri).
V nosečnosti je ekskurzija prepone omejena z maternico, ki zraste v trebušno votlino. Zato je pri dihalnih vajah ključnega pomena, da se zavedamo tudi aktivacije medrebrnih mišic (intercostalnih). Sicer se kaj hitro lahko zgodi, da začnemo dihati plitvo (z rameni), kjer prepono skoraj popolnoma izključimo.
Za lažje in boljše delovanje prepone, moramo ‘razmigati’ prostor, kjer se nahaja. Ujeta je med/pod rebri in hrbtenico, zato je dobro, da se naučimo a) mobilizirati prsno (torakalno) hrbtenico in rebra.
To lahko storimo na dva načina:
Z mobilizacijskimi vajami
Z masažnimi žogicami
Prikaz vaje za preponsko dihanje z istočasnim odpiranjem trupa, reber, sproščanjem stranskih trebušnih mišic, ledvene mišice, velike hrbtne, prsne..
In seveda z uporabo prepone in medrebrnih (intercostalnih mišic).
Terapevtske masažne žogice nam pomagajo pri marsikateri nosečniški tegobi in tudi med samim porodom in po njej. Tukaj si poglejte VIDEO, kako sem jih uporabljala sama in kako so mi olajšale porod!
Aljina druga nosečnost (39 let) v odsotnosti bolečin in prvič s prisotnostjo terapevtskih masažnih žogic.
Neverjetno pa je tudi dejstvo, kako lahko premajhen modrček omejuje gibanje trebušne prepone in reber! V nosečnosti vemo, da se dojke povečajo, prav tako pa tudi obseg prsnega koša. Zato je ključnega pomena, da si čim prej omislite večji in bolj udoben (brez kosti) modrček.
Prepona lahko naleti na oviro pri gibanju tudi, ko potuje navzdol in sicer jo lahko (poleg ploda) omejujejo tudi prenatrenirane trebušne mišice in zakrčene (oziroma ‘pre-rekrutirane) mišice medeničnega dna (Za razmislek o keglovih vajah v nosečnosti, kliknite TU).
Kaj lahko storite, če so vaše mišice prenatrenirane? (Mimogrede prenatrenirane trebušne mišice velikokrat vodijo tudi v razmik trebušnih mišic oziroma diastazo rektusov – to si lahko pogledate v VIDEU posnetim S POPOLNO BEJBO, Tamaro Šimovič, ki je del online programa CELOSTNA NOSEČNOST.
Previsok ton površinskih trebušnih mišic balansiramo v nosečnosti bodisi z vajami za preponsko dihanje, (ki potekajo recimo leže na boku na mehki žogici z roko čez glavo) bodisi z razteznimi vajami za odpiranje trupa v frontalni in plantarni ravnini. (Recimo mlin na veter). To so pa hkrati tudi vaje, ki plodu zagotavljajo boljši prostor v maminem telesu in s tem tudi boljši položaj (lažji porod).
Previsok ton mišic medeničnega dna pa milimo z vajami, ki jim pravimo ‘medenično dihanje’ in masažo presredka (z masažnimi žogicami od zunaj in dihalnimi vajami hkrati od znotraj).. Pri teh vajah je gibanje mišic medeničnega dna sinhrono z gibanjem trebušne prepone (torej z dihanjem) – to je naravno gibanje medenične prepone. (Glej gif zgoraj).
Kako nam ta mišica pomaga pri porodu – pri iztisu?
Princip zobne paste: tudi za iztis zobne paste iz njene tube, moramo najprej odviti pokrovček. Pokrovček, ki se ne odpre predstavlja zakrčene mišice medeničnega dne. Roka, ki stiska tubo predstavlja trebušno prepono, same stene tube pa so trebušne mišice. Torej plod iztiskamo po principi iztisa zobne paste iz tube. (Za to obstajajo posebne vaje, ki jih začnemo izvajati 3-4 tedne pred predvidenim rokom poroda). Glavni akter je torej trebušna prepona (pravilen način dihanje), v koordinioranem sodelovanju trebušnih mišic in mišic medeničnega dna.
Ali ni to čudovita novica? Da lahko preko ene same mišice toliko dobrega storite zase in za vašega še nerojenega otroka!
Kje najdete več vaj za trebušno prepono oziroma več vaj, ki se dotaknejo mišic medeničnega dna, trebušnih mišic v nosečnosti, medrebrnih mišic in sproščanje psoasa?
Najboljši način pa je izvajanje celotnega programa CELOSTNA NOSEČNOST (nosečnice v tretjem gestacijskem obdobju imate kar 50% popust!) doma, po možnosti v kombinaciji z vadbo za nosečnice v našem vadbenem studiu.
Vadbe sem zasnovala v svoji drugi nosečnosti, kjer sem res veliko raziskovala ne samo na omenjene teme prepon, ampak tudi, kako roditi vaginalno po carskem rezu (oziroma kako se izogniti carskemu rezu na splošno) in tukaj lahko najdete MOJO VBAC PORODNO ZGODBO.
Želim vam vsaj tako lepo nosečnost, kot sem jo imela sama: brez bolečin, polna energije (v tem času sem poleg redne obveznosti ustvarila še online program CELOSTNA NOSEČNOST in ZDRAVA STOPALA!) diastaza se mi je popravil še pred porodom in rodila sem uspešno vaginalno po predhodnem carskem rezu.
Absolutno se preveliko število žensk sooča s povešenjem organov ali inkontinenco, pa bi lahko marsikaj naredile za to, da bi to vnaprej preprečile, če bi le vedele kaj.
Kako povprečni sodobni človek slabo pozna anatomijo in fiziologijo lastnega telesa je sila zaskrbljujoče. V šoli se učimo natančne biografije književnih umetnikov, s točnimi letnicami, kraji, dogodki, ne spomnim pa se, da bi kdaj omenjali prisotnost pritiska v trebušni votlini, zakaj je tam, kako deluje in na kakšen način postane škodljiv. Nihče nam nikoli ne pove, katere navade so škodljive, ker povečujejo ta pritisk na naše organe, ki posledično nekaterim potisnejo organe ven – tudi zdravniki ne.
Aja, saj res, prolaps je posledica več porodov, ne? In starosti, ne? Torej, nanj nimamo vpliva in lahko samo nemočno čakamo na realizacijo naše usode? Hmmm..
Mislim, da ni potrebno biti doktor medicine ali fizioterapevt, da bi razumeli osnove delovanja pritiska v trebušni votlini, pritiska, ki nam lahko, če je nepravilno uravnavan, iztisne ven medvretenčne diske, popek (popkovna kila), dimeljsko kilo, organe ali povzroči diastazo rektusov (razmik trebušnih mišic). Nasprotno, mislim, da bi se to morali učiti že v osnovni šoli (vključno z boljšimi načini sedenja!).
Ali veste, da je operacija abdominalne kile najpogostejši tip vseh kirurških posegov?
In ali veste, da se mora vsaj tretjina teh posegov ponoviti?
V tem zapisu se bom osredotočila na stanje v nosečnosti (velja pa tudi za vse ne-noseče in tudi moške!).
Ravno prejšnji teden me je kontaktirala v drugo noseča mamica, ki je bila pri meni po prvem porodu, kjer so ji z grobim pritiskom na fundus maternice (dobesedno v prevodu ‘so se ji metali na trebuh’) povzročili cistokelo (povešenje mehurja), rektokelo (povešenje rektuma oziroma danke), zlom trtice in in poškodbo pudendalnega živca (ki oživčuje to področje). Nič kaj prijetne posledice ‘nedolžnega’ prvega poroda mlade ženske, ki prej ni imela podobnih težav. Sedaj, dve leti zatem, je ponovno noseča in iskala je nasvet, kako naj pazi pri porodu, da se stanje ne bo še poslabšalo ali ali sprevrglo še v kaj hujšega ali prolaps maternice. Rekla sem si, to je pa res dobro vprašanje! In si pripravila cel spisek nasvetov. Na koncu sem se odločila, da jih zapišem tudi za vas, ker opažam, da je to zelo pogost problem. In velja tudi za vse mamice z diastazo rektusov!
Kot ste mogoče že uspeli razbrati, gre za en in isti vzrok z različnimi, a podobnimi izidi (prolaps organov, popkovna kila, dimeljska, diastaza rektusov ipd). Že samo zavedanje, kaj je dejanski vzrok omenjenih težav (nepravilno delovanje pritiska), nas popelje že praktično do polovice rešitve!
Predstavljajmo si telesno jedro oziroma trebušno votlino kot napihnjen balon. Zrak v balonu predstavlja pritisk, ki je v trebušni votlini. Brez pritiska bi se naše telo sesedlo samo vase. Da stojimo in funkcioniramo (premikamo naše telo), potrebujemo integriteto + napetost (integrity + tension = tensegrity). Da je balon napihnjen, potrebujemo zrak in ‘stene’ balona, ki ta zrak omejijo v določenem prostoru. Če z balonom povlečemo paralele z našim telesom, pritisk v njem uravnajo mišice in fascije napete okoli njega (pripete na kosti). Njihova konstantna igra delovanja (glej spodnji gif), ki jo generira trebušna prepona, glavna dihalna mišica, je sistem (stabilizacijski sistem), ki mora biti sposoben uravnavati ta pritisk ne glede na vdih ali izdih in ne glede na to, katere naloge opravljamo (počepamo, hodimo, potiskamo, vlečemo, izločamo..). Kot če bi balon mečkali z rokami in bi ga stikali malo z eno roko, malo z drugo (zrak v balonu bi se posledično premikal), ampak balon pri tem ne bi počil.
Telesno jedro je dinamično. To dinamiko ustvarja trebušna prepona , glavna dihalna mišica. Cel sistem stabilizacije temelji na tem gibanju – tudi gibanje prepone na nasprotnem koncu (medenične prepone).
Zdaj si pa predstavljamo, da balon konstantno stiskamo na eni strani. Tisti del balona se začne počasi vedno bolj in bolj raztegovati. Zrak pa tam vedno bolj in bolj sili ven. Ko je balon toliko stanjšan, da ne zdrži več dodatnega pritiska, poči. Prav tako se zgodi v našem telesu.
Če konstantno stiskamo trebušne mšice oziroma jih podzavestno ‘prerekrutiramo’, to kronično poveča pritsik na medenične organe in mišice medeničnega dna.
Če na primer konstantno stiskamo trebušne mišice (ker so nam rekli, da bomo tako okrepili jedro in zmanjšali obseg trebuha), pri tem ves čas ustvarjamo dodaten pritisk na medenične organe in mišice medeničnega dna. Mišice se borijo nazaj (se upirajo pritisku), vendar to ni njihova naloga – da konstantno botrujejo povečanemu pritisku. Temu pojavu rečemo s tujko ‘overrecruitment’ in pomeni, da so mišice pre-rekrutirane ali kontinuirano ‘prižgane’. Kot take se ne morejo ‘prižigati’, ko je to potrebno in zato ne opravljajo več dobro svojega dela.
Kaj pa je delo mišic medeničnega dna? Lulanje in kakanje, ko to želimo, seks v katerem uživamo in v odsotnosti bolečin, pomoč pri držanju medeničnih organov v medenici in sodelovanje pri stabilizacija trupa, medenice kolkov in hrbtenice. Enako se zgodi, če konstantno stiskamo ‘kegle’ (morda se tega niti več ne zavedamo!) in poleg tega ustvarimo še dodaten pritisk na trebušno steno – sploh na spodnji del – vam je kaj poznan izbočen spodnji del trebuščka??
Če zadržujemo dih, ko to ni potrebno, nepravilno dvigujemo bremena in se zraven še slabo držimo, to znatno povečuje pritisk na organe. Organi so vpeti v telo s pomočjo njihovih ligamentov ter fascij, mišic in tudi naslanjajoč se na kosti (na primer na simfizno zrast oziroma sramno kost po domače). Vezivno tkivo se pri tem lahko zelo raztegne, Določeni ligamenti so bolj elastični kot drugi. Na primer ligamenti od maternice so na pol mišice na pol ligamenti, saj potrebujejo veliko večji obseg raztega, ko plod zraste v njej, da se lahko po porodu vsaj približno vrnejo v prvotno lego in dolžino. Zato obstajajo načini, kako skrbimo za elastične komponente teh vezivnih tkiv tudi v nosečnosti! (v nadaljevanju). Kajti najtežje od vsega je ‘post-festum’ popravljati prekomerno raztegnjena vezivna tkiva (vključno z lineo albo – belo vertikalno linijo vezivnega tkiva, s popkom, med levo in desno polovico trebušnih mišic. (Pomnimo, vezivna tkiva so bela zato, ker so manj prekrvavljena. Manj prekrvavljena tkiva pa se ‘slabše celijo’ kot tista rdeča – kot so na primer mišice. Če se mišica prenategne, se lažje ‘popravi’, kot nategnjene vezi).
Da ne bom predolga.. Naštela bom nekaj ‘dejavnikov tveganja’, ki povečujejo pritisk v trebušni votlini. Potem je odvisno od posameznega človeka, kako regulira pritisk pri posamezni aktivnosti (oziroma, kakšno strategijo uravnavanja mišic in fascij okoli tega pritiska uberejo njegovi možgani oziroma živčni sistem). To pomeni, če dva človeka delata enako vajo, na primer klasični trebušnjak, se bo pri enem lahko znatno povečal IAP (intraabdominal pressure), pri drugem pa neznatno. Žal je pri tej vaji večina ljudi na strani prvega, kjer se pritisk enormno (škodljivo) poveča. Tu gre za ‘strategijo’ možganov oziroma centralnega živčnega sistema, na kakšen način in v kakšnem zaporedju rekrutira mišice in ustvarja napetosti v fascijah. Zato moramo vedno trenirati možgane, ne mišic!
Trenirati morame možgane (njihove strategije, kdaj in kako aktivirajo mišice) in ne posameznih mišic.
Torej..nekaj dejavnikov tveganja, ki povečujejo pritisk na medenične organe: (Kliknite na povezave, da najdete dodatno pojasnilo.)
Tipična drža, ki povečuje pritisk na medenične organe in mišice medeničnega dna – posteriorni tilt (nagib) medenice – prisili tudi organe v nepravilno lego (direktno nad nožnico).
2. Vaje kot so trebušnjaki, ki povečujejo IAP 3. Zadrževanje diha (To je lahko podzavestna strategija vaših možganov vsakič, ko dvignete otroka ali se usedete – vstanete s stola ipd in vam ob vsakem takšnem gibu prekomerno poveča pritisk na organe.) 4. Obratno dihanje (Bodisi da vdihujete z rameni in zgornjim delom prsnega koša namesto s trebuhom in spodnjim delom prsnega koša bodisi da vdihnete, ko na težji del giba (kar izven nosečnosti in pri odsotnosti omenjenih simptomov ni problematično, saj mora telo stabilizirati trup tako pri vdihu, kot pri izdihu). 5. Tek (med menstruacijo ali s polnim mehurjem) 6. Slaba strategija teka (dvignjen prsni koš). Od drže med tekom je odvisno, koliko dodatnega (škodljivega) pritiska vršite na medenično dno in organe. Tek z dvignjenim prsnim košem spremeni pot trebušne prepone (glavni generator gibanja stabilizacijskega sistema), ki se nahaja pod prsnim košem in spremeni naklon medenice, odvzame dobro aktivacijo gluteusov in skrajša korak. 7. Hipermobilnost ligamentov. Morda ste se že rodili s preveč gibljivimi sklepi in ohlapnimi ligamenti – potem morate več pozornosti nameniti konpenzaciji (ustrezni nadomestni krepitvi mišic) oziroma delati več na vseh drugih omenjenih segmentih.
Kaj lahko storimo V NOSEČNOSTI, da preprečimo (poslabšanje) prolaps-a (in diastaze)?
Drža nosečnice: Kar se tiče drže, lahko podam tri ključne napotke – nikoli popolnoma iztegnjena kolena, ne naslanjaj se na križ (posteriorni tilt medenice, teža na sprednjem delu stopal – namesto rahel anteriorni, s težo bolj na zadnjem delu). .
Pozornost pri vadbi za nosečnice (V nosečnosti ne samo, da moramo vadbo prilagoditi, ampak morajo vaje pomagati ženski k čim lažjemu porodu s čim manj posledicami na njeno telo in telo dojenčka. Če gre za povešene organe, pa potrebujemo še več previdnosti in ustreznih vaj. V online programu CELOSTNA NOSEČNOST imamo poseben video z vajami za vse tiste, so omejene z gibanjem)
Vsakodnevno 30 sekundno izvajanje vaje ‘Forward leaning invesrion’ oziroma’spust na glavo’ (po Spinning Babies)
Sedenje – Ekstremnega pomena je, kako nosečnica sedi in da čim manj sedi. Kaj se dogaja v nosečnosti med sedenjem, si lahko preberete TU. S klasičnim načinom sedenja zapiramo porodni kanal, spreminjamo lego medenice in zmanjšujemo simetričnost in prožnost ligamentov maternice, kar prispeva k večji možnosti za prolaps.
Pravilno vstajanje in usedanje – Pri tej, na prvi pogled zelo nedolžni aktivnosti, se lahko znatno poveča IAP (intra abdominal pressure), sploh če zraven nehote zadržujemo dih.
BBYG oziroma ‘blow before you go’ (v prevodu ‘pihni predno greš’) (po Julie Wiebe) je odličen napotek, kako začnemo vsako aktivnost – bodisi telovadbo bodisi vsakodnevne aktivnosti
Dihanje (Dihanje v nosečnosti je ključnega pomena, ne samo zaradi poroda, ampak tudi drže nosečnice, stabilizacije telesa – če dihamo ‘narobe’ po nepotrebnem povečujemo pritisk na medenične organe).
Medenično dihanje je dihanje, ki ga potrebujemo. Ko razumemo, kako je trebušna prepona povezana z medenično prepono, želimo ohranjati in vzpodbujati takšen naraven način dihanja in krepitve medeničnega dna.
Keglove vaje (Verjetno vas večina pomisli: povešeni organi – keglove vaje! Vseeno svetujem malce previdnosti. Preberite si celoten članek na to temo!)
Vaje za asimetrijo (delovanja) leve in desne ter sprednje in zadnje polovice mišic medeničnega dna. (Točne izvedbe vseh omenjenih vaj žal ne morem prikazati v enem samem članku, zato vas povabim, da se seznanite s programom CELOSTNA NOSEČNOST ali delavnico Naravna nosečnost & naravni porod – na voljo je tudi posnetek delavnice ali pa se nam pridružite na vadbi v našem studiu bodisi v mini skupinah bodisi individualno).
Aktivacija gluteusov (mišic zadnjice)
Način kihanja in kašljanja (kašljamo in kihamo lahko bodisi, da s prepono pritiskamo navzdol ali skozi trebuh navzven bodisi navzgor – proti pljučam – slednje je bolj učinkovito in manj škodljivo za prolaps)
Masaža presredka in trtice (da sta med porodom bolj elastična oziroma mobilna, ker tako potrebujemo manj pritiska. VIDEO
Nedvigovanje ali pravilnejše dvigovanje bremen (starejših sorojencev) – (Več video primerov najdete v programu Celostna nosečnost in po porodu v programu Poporodni preporod.)
Sproščanje mišice psoas – psoas je parna mišica, ki pomaga pri stiskanju maternice ali pa jo lahko blokira. (Enourno predavanje in tehnike sproščanja na to temo najdete v posnetku delavnice Naravna nosečnost & naravni porod)
Priprave na porod – S tem ne mislim predavanj za starše v porodnišnici ali ZD, ampak dejanske, resnične priprave na porod, ki jih izvajajo dule (spremljevalke ob porodu) in zasebne babice, nekaj tega pa najdete tudi v programu Celostna nosečnost.
Stres – bi moral stati v bistvu na prvem mestu tega seznama. Še zavedamo se ne, kako smo večino časa pod vplivom simpatičnega živčnega sistema (fight or flight) in kako nam takšno stanje lahko blokira oziroma podaljša porod (Primer: če se pojavi lev, bo telo poskrbelo, da se porod začasno ustavi. Mi pa imamo tega leva ves čas po malo v sebi. Lahko je pa ta lev v obliki prevelikega strahu pred porodom). To vse pripelje do predolgega in premočnega potiskanja in lahko privede do prolapsa organov ali pa ga poslabša. V naših programih stres obvladujemo s tehnikami dihanja.
Kaj lahko storimo, da MED PORODOM preprečimo (poslabšanje) prolaps-a (in diastaze)?
NE iztis ne na hrbtu! (bodisi na vseh štirih, na boku, stoje..) – pozanimajte se, v kateri porodnišnici je to mogoče! V Ljubljanski žal ne.. (Jesenice, morda še kje)
Moj drugi porod se je odvijal popolnoma drugače kot prvi, kjer sem bila nepripravljena in rodila s carskim rezom. Preberi mojo VBAC porodno zgodbo!
To nosečnost, za razliko od prve in pri svojih 39ih nisem imela praktično nobenih bolečin – in še uspelo mi je roditi vaginalno po carskem rezu – in to brez epiziotomije ali raztrganin!
Ena od ‘skrivnosti’ je zagotovo uporaba terapevtskih masažnih žogic tekom nosečnosti IN MED popadki.
Že v nosečnosti skoraj ni minil dan, da ne bi uporabljala svojih terapevstkih masažnih žogic – če ne drugače, sem jih uporabljala na mojih vadbah za nosečnice v studiu Vadbene klinike. (Čisto vse, od prve do zadnje, so si svoj par odnesle tudi domov!) Z njimi pa sem posnela tudi ogromno vaj iz programa CELOSTNA NOSEČNOST, ki je prav tako ‘dojenček’ moje druge nosečnosti. 🙂 Posnela sem masažo ledvene hrbtenice (bolečine v križu), med lopaticami, rame, medenica (išias, bolečine v medenici), zapestja, meča, presredek..)
Terapevtske masažne žogice
Ko sem v knjigi Birth Skills prebrala, da so ženske kot eno od tehnik za upravljanje s porodno bolečino uporabljale žogice, sem takoj prišla na idejo, da bi bile moje žogice pravzaprav še veliko boljše za to, saj so ravno prav trde in mehke hkrati.
V naprej sem si vizualizirala, kako jih bom uporabila med porodom, da preusmerim bolečino:
stoje pod stopali
stiskajoč v dlani
kot masažo ledvenega dela in ali trtice (masirala bi me moja dula)
kot masažo akupunkturnih točk za sprožitev poroda (če bi bilo potrebno)
Ko se mi je sprožil porod (voda mi je odtekla pet tednov predčasno!), nisem imela še čisto nič pripravljeno za v porodnišnico (spet). Kljub temu, da mi je voda ves čas odtekala in kljub temu, da sem bila sama doma (v hiši), sem tekala gor in dol, da sem vzela potovalko, vanjo zmetala kokosovo vodo, nekaj za prihriznit, moje knjige (nikoli ne grem nikamor brez), dokumente in seveda moje žogice!
Kako točno sem jih uporabila pri porodu (in v nosečnosti) si lahko pogledate v sledečem videu in preberete v moji porodni zgodbi!
Moram rečt, da so bile one in dula moja najboljša izbira pri drugem porodu – poleg seveda vseh priprav v obliki gibanja in dihanja..
Edino, kar obžalujem je, da nisem ‘dokumentirala’ uporabe svojih terapevtskih masažnih žogic! Res mi je žal. ker so bile res koristne! To je bila neponovljiva priložnost, ki sem jo izpustila. In potem, ko sem en dan o tem ‘pojamrala’ moji sestri, ki je rodila dober mesec za mano (prvič), mi ona pošlje tole fotko!! Joj, kako sem bila vesela!! <3 Pa ne samo, da mi je poslala in dovolila objavo fotke, ampak tudi, kar mi je napisala zraven:
Moja sestra med aktivno fazo poroda.
“To je bilo, ko sem se se odpirala. Med popadki sem jih stiskala v rokah. V bistvu sem jih imela že doma, da sem jih stiskala med popadki. Potem sem tam samo nadaljevala. Ja, res so mi pomagale preusmerjat pozornost od bolečine. Ko je prišel popadek, sem imela vsako v svoji roki, jih stiskala in dihala.”
Morda vas bi hkrati utegnilo zanimati tudi, kako si lahko z veliko žogo pomagate pri porodu? Kliknite tu za VIDEO.
Žogice me seveda spremljajo tudi ves čas po porodu. Dejasnko si ne predstavljam vsega tega nošenja, dojenja, dvigovanja dojenčka brez masaže s temi žogicami. Ko Nika Luna zaspi, takoj pograbim žogici in ne pomasiram – raztegnem in krepim telo – vse v enem. V videu spodaj si lahko pogledaš, kako!
Ali drugimi športnimi aktivnostmi, ki zahtevajo poskoke oziroma povečan intra-abdominalni pritisk – je pogosto zastavljeno vprašanje, ki ga dobim od nosečih strank.
Odgovor je, da ni enoznačnega odgovora. Če se nosečnica ni že prej ukvarjala s tekom, naj ga tudi v nosečnosti ne začne prakticirati. Prav tako naj preneha s tekom v nosečnosti, če ji je tek pred nosečnostjo povzročal uhajanje urina, pritisk v nožnici ali zadnjiku, bolečine v križu, kolenih, stopalih ali kjerkoli v telesu (če ni tega storila že ob pojavu teh simptomov). To pomeni, da je že pred nosečnostjo tek pokazal na določene nepravilnosti v biomehaniki telesa. To velja tudi, če je bila vsaj ena od težav prisotna ‘samo’ pri daljših ali intenzivnejših obremenitvah (npr samo pri maratonu).
Nosečnica, ki teče (če je ne ustavijo slabosti), mora upoštevati, da se v prvem trimesečju vrši organogeneza (tvorijo se organi zarodka), in čeprav še ni tipičnega nosečniškega trebuščka, spremembe centra gravitacije, povečane teže, je potrebno zmanjšati intenzivnost teka oziroma vadbe, trajanje in frekvenco. Od vsega začetka je prisoten hormon relaksin, ki mehča vezi v sklepih, predvsem v medenici (da bi se ob porodu otrok lažje spustil in rodil). Medenica je v telesu glavni medij za prenos sil po telesu, zato mora biti stabilna. Tek je dejavnost, kjer se znatno zvišajo sile udarca na telo (vsakokrat, ko pristanemo z nogo na tla, udarimo s silo 3-5 kratnik teže telesa), zato je stabilnost (noseče) medenice na preizkušnji. Od kvalitete tehnike teka je zelo odvisno, kako bo telo absorbiralo sile udarca in kaj bo z njimi storilo (bodo koristile kot kinetična oziroma potencialna energija za vsak naslednji korak ali bodo povzročile premočne vibracije v kosteh in sklepih). Odvisno pa je tudi od dinamične drže tekačice, načina dihanja in uravnavanja znotrajtrebušnega pritiska. Tudi tip stopal, na primer proniran s hallux valgusom, ne bo v korist pri takšnih aktivnostih (‘high impact’).
So ženske, ki tečejo celo nosečnost (sama ne priporočam) in ob tem trdijo, da so brez kakršnihkoli negativnih posledic. Vendar niso vse negativne posledice ‘očem vidne’ oziroma čutne. Bolečine in težave se redko pojavijo kar iznenada. Bolečina nastopi, ko se telo nekaj časa trudi samo odpraviti problem. Kompenzira na vse možne načine, kar lahko občutimo, največkrat pa ne in ko mu zmanjka ‘idej’, nam to sporoči z bolečino. To je že ‘rdeči’ karton. Zato tudi ko tečemo v nosečnosti v odsotnosti bolečin, to še ne pomeni, da se v ‘zakulisju’ nič ne dogaja. Ker večino svojega življenja nismo noseči, težko prepoznamo vpliv vseh kemičnih in fizičnih sprememb na telo.
Tveganja teka v nosečnosti so več ali manj splošna tveganja ženske pri teku (sploh, če so v igri slaba drža, slaba tehnika teka, trda talna površina, slaba obutev, neustrezen tip stopal ipd..) le da je stopnja tveganja večja, zraven pa lahko dodamo še tipično nosečniške težave kot so bolečine v medeničnem obroču (v simfizi ali sakroiliakalnih sklepih), pretirano plitvo dihanje in z njim povezane posledice.. sicer pa urinska inkontinenca, zdrs medeničnih organov, diastaza rektusov, bolečine v križu, v kolenih, plantarni fascitis ipd..
Kaj pa tveganja za otroka?
Če pretiravate z intenzivnostjo vadbe (ko se med vadno ne morete več pogovarjati, dihati skozi nos ali požirati), če se med vadbo pregrevate, dehidrirate ali če izvajate vaje, ki v nosečnosti niso primerne (npr trebušnjaki, plank, sklece ipd) lako tvegate zmanjšan dotok kisika in hranil v placento (in s tem poškodbe možganov, splav ali prezgodnji porod) ali določene ‘mehanske’ spremembe (zakrčenost trebušnih mišic, ligamentov od maternice, kar pomeni težji porod z več posledicami, preveri več tu).
Mimogrede.. Ko opazujem zunaj naključne tekače (nenoseče), lahko naštejem morda enega na sto, da ima dobro poravnavo telesa, dobro tehniko teka in da teče po naravnih površinah – se pravi, da mu tek lahko dejansko koristi, ne škoduje.
Ampak vseeno. Če ste prepričani, da vam tek v nosečnosti koristi (morda pa dejansko vam) ali pa je to manjše zlo, kot da bi bili v stresu in aksiozni, potem vam svetujem, da poskusite upoštevati sledeče nasvete:
Kaj svetujemo noečnicam, ki tečejo ali se še naprej ukvarjajo z intenzivnimi vadbami?
Popolna odsotnost bolečin!
Sposobnost vmesnega pogovarjanja in požiranja (iz dveh razlogov, da aktivnost ne postane prezahtevna in da se ne zadržuje diha)
Takoj prenehati z aktivnostjo, če se pojavi otrdevanje trebuha, pritisk navzdol (v nožnico ali zadnjik), krvavitve, omotičnost ali če se diagnosticira patološka nosečnost
Pravilen vnos kalorij in hranilnih vrednosti in pravočasen (vsaj uro pred aktivnostjo) in ne teči na prazen želodec
Nikoli po asfaltu/betonu
Ne v klanec
Ne po preveč neravnih površinah (nevarnost padcev)
Tečite v obljudenih predelih
Ne dlje kot 20-30 min naenkrat in ne prepogosto (do 2x tedensko) in ne prehitro
Izvajati komplementarni core trening (za telesno jedro – medenico in hrbtenico je treba nekako stabilizirati, kljub relaksinu in kljub dodatnemu bitju v trebuhu)
Vaje za mišice medeničnega dna (Ne keglove kar na slepo – zakaj? Ker obstaja zelo velika verjetnost, da mišice medeničnega dna odgovarjajo na povečan pritisk z avtomatsko povečanim tonusom – kar bi s klasičnimi keglovimi vajami še stopnjevali – kar bi imelo lahko za posledice težji porod pa tudi inkontinenco ali prolaps.)
Enkrat na dan izvesti ‘spust na glavo’ (če ni kontraindikacij) – da uravnovesimo ‘poskakovanje organov navzdol. Klikni tu in poglej predzadnjo točko.
Morebitna podpora trebuha s kineziotapingom (glej sliko spodaj)
Ne tecite po tekaški stezi, saj ‘obraten mehanizem teka’ (podlaga se premika namesto vas) tudi vzpodbuja drugačne mišične aktivacije in neustrezno obremenjuje mišico psoas, zaradi česar vas lahko boli kri ali pa vam blokira porod.
Ohranjajte zdrav mehur. (Ne hodite za vsako ceno na wc pred tekom, prav tako ne zadržujte urina predolgo)
Da prenehate s tekom, ko se bližate roku.
Ena od možnih (podpornih) postavitev kinetio trakov v nosečnosti.
Dejstvo je, da ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) priporoča vadbo v nosečnosti vsaj 20 – 30 minut na dan večino dni v tednu. To znižuje tveganje za pojav gestacijskega diabetesa, prezgodnjega poroda, preeklampsijo, veliko porodno težo dojenčka in potrebo po carskem rezu. Izboljšuje pa tudi razvoj fetusovih možganov. Vadbo je samo treba prilagoditi sposobnostim matere in njenemu gestacijskemu obdobju.
Je morda tek tvoj edini poznan način rekreacije? Bi želela spoznati takšno vadbo za nosečnice, ki bi poleg koristi zate imela tudi koristi za otroka zraven pa še prispevala k lažjemu porodu? Veš, da naša vadba za nosečnice vsebuje poleg omenjenega tudi varno cardio vadbo brez poskokov? To vadbo je sestavila Alja Malis, ustanoviteljica Vadbene klinike, ki je vanjo zlila vse svoje znanje pridobljeno skozi obe nosečnosti, skozi delo z ogromno nosečnicami in skozi gore naštudiranih knjig in seminarjev. Preveri na spodnjih povezavah:
Primer izgleda trebuha s prisotno diastazo rektusov.
V zadnjih štirih letih je bilo na vadbeni kliniki res veliko napisanega o diastazi rektusov. Vendar se zdi, da je ta pereča tema res zgodba z nešteto obrazi in jo je zato potrebno obravnavati večkrat in z različnih zornih kotov. Tokrat ne bomo začeli z definicijami, kaj diastaza rektusov je, to lahko raziščete v našem Brezplačnem video priročniku o diastazi rektusov ali v tem članku.
Če si merim diastazo, se mi zdi, da je zjutraj manjša (oz. se obe polovici tkiva na otip popolnoma približata drug drugi, čez dan je razmik še cca 1,5-2 prsta) kot ostale dele dneva, katera meritev je pravilna?
V jutranjih urah je diastaza vključno z obsegom trebuha manjša kot popoldne ali zvečer, to je dejstvo. Razlogov je več: prvič, ker ponoči počivamo v horizontalnem položaju, gravitacija organov ne vleče dol oziroma jih vleče relativno na položaj telesa, zato zgleda trebuh manjši (manjši pritisk na trebušno steno). Drugič zjutraj imamo praviloma prazen želodec in posledično manjši obseg trebuha. Tretjič zjutraj je telo spočito, še posebej posturalne mišice, kamor spada tudi globoka trebušna mišica, ki objema trebuh. Diastaza v bistvu pomeni šibko vezivno tkivo (lineo albo) med mišicami – in ta šibkost se tekom dneva izrazi, kot opisujete. Ker mora biti naše telo (jedro) zmožno držati svoje organe na mestu 24 ur na dan, je (žal) bolj merodajna večerna meritev diastaze oziroma obsega trebuha. V primeru večjega razmaka mišic se zato popoldne/zvečer lahko svetuje opora.
Si bom z vajami iz Poporodnega preporoda zaprla diastazo? Če ne, katere vaje naj še izvajam, kje jih najdem? Na YouTube-u jih je sicer polno, vendar ne vem katere so prave in če lahko izvajalcem zaupam.
Večina uporabnic programa z diastazo rektusov je uspela ‘zapreti’ diastazo. Moramo razumeti, kaj pomeni ‘zapreti’ diastazo in zakaj nekaterim to ne uspe. Obstaja možnost, da se diastaza ‘zapre’, razmak pa celo poveča. In obstaja možnost, da se razmak zmanjša in diastaza ostane. Zato NI merodajno, koliko prstov vstavimo med rektuse (površinske mišice), ampak kako globoko se pogreznejo oziroma to testiramo s položajem telesa, kjer se naredi tako imenovani ‘grebenček’ ali jamica’. Torej, ko grebenčka ali jamice ni več – kljub razmaku in kljub povešeni koži, takrat lahko rečemo, da smo diastazo ‘zaprli’ oziroma sanirali. (Posplošeno po Diane Lee)To pomeni, da je linea alba spet v nevromišični povezavi z globoko trebušno mišico (m. transversus abdominis) in notranjimi stranskimi mišicami (m. obliquus internus), ki stabilizirajo telesno jedro (podpirajo hrbtenico in ščitijo iz nje izhajajoče živčevje).
Nazorni video prikaz mehanike trebušnih mišic s prisotno diastazo rektusov ob izvedbi škodljive vaje/giba trebušnjak.
Vaje v online Poporodnem preporodu so zasnovane holistično in obravnavajo celo telo, ker diastaza rektusov je tudi problem celega telesa, ki se manifestira na telesnem jedru oziroma trebušni steni. Poporodni preporod nas najprej nauči, kateri vaj in gibov se moramo izogibati, če se ne želimo vrteti v začaranem krogu izboljšanja in poslabšanja stanja. Nato nas uči, kako se moramo gibati skozi dan, če želimo že z nego dojenčka in gospodinjskimi opravili pomagati pri stanju, ne pa ga slabšati (kako dvigujemo, nosimo, dojimo..). Ob tem pa se začnejo izvajati posebne vaje, ki nagovarjajo trebušno steno, trebušno in medenično prepono, ki raztezajo in mehčajo zakrčene površinske mišice ter tudi prehrano za vezivno tkivo. Vaj v programu je res veliko, z namenom da vsako telo ‘najde’ tiste, ki mu najbolj ustrezajo, medtem ko mu nobene ne škodijo.
Ker se telo obravnavo holistično, z istimi vajami izboljšamo tudi morebitne bolečine v križu, kontinenco in podobne težave. Noben youtube video ne vsebuje cele sestavljanke, ampak samo posamezne puzzle, medtem ko so velikokrat te puzzle celo iz ‘druge sestavljanke’ – kar pomeni, da so vaje lahko celo škodljive ali bez učinka. Najbolj merodajno je vedno vaše telo, ki vam z grebenčkom pove, da vaja ali gib nista ustrezna.
In še odgovor na vprašanje, zakaj nekaterim ne uspe zapreti diastaze: Prvi razlog je lahko v nekonsistentnosti izvajanja programa, drugi razlog je lahko v slabi kvaliteti vezivnega tkiva (kar je redkost) oziroma v pretirani elastičnosti tkiv po celem telesu, kar lahko vidimo tudi po na primer hiperekstendiranih komolcih, kolenih, palcih na roki.. Tretji razlog je tako velika diastaza rektusov (pre-raztegnjeno in natrgano vezivno tkivo), da ga (samo) z vajami ni več možno popraviti. To se najlepše vidi na ultrazvoku, kjer med postopkom dvigujemo glavo. VIDEO
Ali lahko diastazo vseeno sploh uspešno saniram, čeprav je že tako ‘stara’? Lahko v primeru, da mi uspe, sčasoma normalno izvajam tudi nekatere ‘škodljive’ vaje, ali naj se jim za vedno izogibam?
Diastaza se lahko sanira kadarkoli v življenju, res pa je, da prej se lotimo, lažje je. Kasneje pridejo do izraza lahko že njene posledice (povešenje organov, kože, bolečine v križu, inkontinenca..), kar je potem težje odpravljati. Naše telo se non stop (24/24) prilagaja silam, ki delujejo nanj (torej temu, kar počnemo največkrat in najpogosteje). Primer. Ko je moja babica dobila oporno palico za hodit, jo je nevede uporabljala samo na desni strani. Čez nekaj tednov se je njeno telo popolnoma upognilo na desno. To pomeni, da se je adaptiralo oziroma prilagodilo situaciji. Taka adaptacija sicer ni koristna za nič drugega kot hojo s palico pod desno roko, pa tudi v tem primeru asimetrija povzroča ostalim delom telesa več škode kot koristi. Kaj je ‘nauk’ te zgodbe? Telo se vedno prilagaja, tudi na stara leta , to je evolucijsko gledano naš način preživetja. Poleg tega naše telo vedno stremi k homeostazi. Koristni gibi in vaje bodo hitreje učinkovali kot slabi. Saj veste, včasih leta in leta ‘zlorabljamo’ telo, potem pa začnemo gasiti požare, ko je situacija že zelo resna in če nismo res dočakali ireverzibilnih sprememb, potem v veliko hitrejšem času telo spet spravimo v dobro kondicijo, kot smo ga spravljali v slabo.
S tem smo skoraj odgovorili tudi na drugo vprašanje – ali lahko potem spet delamo stare (škodljive) vajeVIDEO? Ker se moramo problemov vedno lotiti pri korenu oziroma vzroku, ne pri simptomih, za diastazo to pomeni pravilen način gibanja, dihanja, tudi prehranjevanja. Če se začnemo zopet gibati ‘po starem’, je tako tako, kot če po zaključeni dieti začnemo zopet uživati ‘junk food’ – kmalu bomo spet na istem oziroma slabšem! Ampak zakaj bi si sploh želeli ‘junk telovadbe’?
Ker smo ‘tako omejeni’, da vključno z večino inštruktorjev, trenerjev in učiteljev telovadbe ne znamo razmišljati izven klasičnih trebušnjakov?
BLOG ZAKAJ SO TREBUŠNJAKI TAKO ŠKODLJIVI, SI PREBERITE TU. S čim jih nadomestimo? V Poporodnem preporodu imamo kup vaj za trebušne mišice, ki niso trebušnjaki in ki ne temeljijo na krepitvi samo površinskih trebušnih mišic in še to le s pomočjo krajšanja in le v sagitalni ravnini. Prav tako jih ‘drugi kup’ najdete na mojem Youtube kanalu, če samo v iskalnik napišete ‘ABS’. To ne pomeni, da se ne morete več udeležiti nobene druge vadbe, vključno s pilatesom, ampak da si sami ‘trebušnjake’ ustrezno zamenjate ali modificirate, saj razumete, kako delujejo. Namen naših programov je tudi ‘edukacija’ (načina življenja in gibanja).
Je za moj deformiran in velik trebušček kriva diastaza, ali problem leži drugje, ga bo vaja ‘Mišični steznik’ popravila?
Ni nujno, da je za deformiran trebušček kriva diastaza, sploh če je odsoten pojav ‘grebenčka’ ali ‘jamice’. Lahko so še drugi vzroki:
Vse to so lahko tudi razlogi za diastazo. V programu Poporodni preporod spoznate mehanizem delovanja naštetih dejavnikov in praktične rešitve skozi vadbo, gibanje in ročno manipulacijo tkiv. Brez individualne obravnave težko sami ugotovite vzroke, lahko pa jih vseeno odpravite, saj program deluje na nivoju vseh. Kako uspešni ste je odvisno od vaše predanosti programu in načina delovanja vašega telesa.
Vaja Mišični steznik je res ‘čudežna’ vaja, ki v vsakem primeru zmanjša obseg trebuha (v povprečju od 6 – 10 cm), njen učinek pa se multiplicira z vajo ‘Abdominalna masaža’!
Ali bom hitreje okrevala, če bom nosila steznik? Kakšna je razlika med steznikom in nalepljenimi kinezio trakovi?
Steznik je ‘nujno zlo’ v primeru tako velikih diastaz, kjer ženska ni sposobna s samoiniciativnimi prehodnimi stiski trebušne stene toliko stabilizirati telesnega jedra, da se skozi dnevne aktivnosti ne bi delala več škode kot koristi. V tem primeru steznike toplo priporočam. Kaj je ‘zlo’ steznikov? Steznik nadomesti delo trebušne stene – ustvarja znotrajtrebušni pritisk, da podpre hrbtenico. Ampak to počne ves čas. Trebušna stena pa ne. Ona valovi. Valovi z dihanjem oziroma spuščanjem in dviganjem trebušne prepone – glavne dihalne mišice. Kljub ‘valovanju’ še vedno ves čas podpira, enkrat eksentrično, potem koncentrično. Pas pa ves čas imitira samo koncentrično fazo. S tem utesnjuje notranje organe, namesto da jih masira. Ustvarja lažno podporo in daje mišicam signal, da niso potrebne. Če ob nošenju steznika ne izvajamo hkrati tudi vaj, bodo miišice atrofirale. Telo vedno zavrže, česar ne potrebuje – gre za ekonomičnost – gre za način preživetja. Kakšne so še lahko posledice, si peberite v tem BLOGU. Vse to je še vedno manjše zlo, kot če razdejano trebušno steno prepustimo sami sebi. Hrbtenica, ki je čuvaj našega živčevja – ‘elektronskega vezja’, ki oživčuje vsak naš organ, mišice, motoriko in senzoriko, je s tem ogrožena. S tem je na dolgi rok (ali na kratki, odvisno od vašega stanja) ogrožen čisto vsak delček vašega telesa. Organi (trebušni in medenični) izgubijo oporo in se počasi začnejo povešati.. Lahko pridobimo inkontinenco, prolaps organov, bolečine v križu ali celo poškodbo kolena, ker so okončine in površinske mišice preobremenjene, saj opravljajo poleg svojega še delo mišic stabilizatorjev (telesnega jedra). Torej DA, v primeru res velike diastaze rektusov, ga TOPLO priporočam!
Kaj pa kinezio trakovi? Kineziotaping je manj ‘invaziven’. Je zelo primeren pri srednje velikih diastazah ali v kombinaciji s steznikom pri večjih. Je odlična metoda tudi za ‘odvajanje’ od steznika. Nudi mehansko oporo samo tam, kamor je nameščen, hkrati pa spodbuja tudi prekrvavitev in limfno drenažo tega predela – kar je pomemben faktor, ko ‘zdravimo’ vezivno tkivo, ki je manj prekrvavljeno (belo) in se zato počasneje celi. Pri manjših diastazah ni potrebno ne eno ne drugo, ‘le’ ustrezen načina gibanja, vadbe in prehrane.
Primer kinezitapinga diastaze rektusov.
Kako vemo, kdaj vaje niso dovolj in je potrebna operacija?
V izredno redkih primerih je razmak tako velik (linea alba tako stanjšana), da niti z ustrezno vadbo, gibanjem in podporo trebušne stene ne pridemo do izboljšanja. Tudi sam poseg ni garancija za povrnjeno funkcionalnost. Uspešnost rehabilitacije je v največji meri odvisna od vrste in uspešnosti kirurškega posega v kombinaciji z pred in po-operacijsko vadbeno obravnavo – česar vam zdravstvo ne nudi. Tudi operacije ne, same po sebi, ampak le v kombinaciji z abdominalno (v tem primeru popkovno) kilo (hernijo). Čakalne dobe za takšne posege so dolge in v vmesnem času je potrebno skrbeti, da se stanje ne slabša in da živčne povezave med lineo albo in ‘centralo’ (možgani) ne zbledijo – saj jih kirurški nož težko obudi. Potreben je nevromišični trening.
Najbolj zanesljiv pokazatelj oziroma indikator za potrebo po kirurškem posegu je ultrazvok trebušne stene. Pa ne tak, pri katerem zgolj nepremično ležite, ampak tako kjer ‘izzivate’ aktivnost linee albe s kombiniranim dvigovanjem glave in/ali predčasnim stiskanjem popka. Če se pri dvigu glave, kljub stisku popka linea alba ne odziva, je to indikator, da se verjetno ne bo nikoli samo s pomočjo neinvazivnih postopkov. (Diane Lee)
Diastaza rektusov v nosečnosti – je normalna ali ne?
Ne, ni normalna. Čeprav bo ginekolog rekel, da je. Normalno je, da se v nosečnosti trebušne mišice razmaknejo, ni pa normalno, da ne morejo več obvladovati znotraj trebušna pritiska in se osrednji del trebuha dvigne v špico (greben). Preberi si več o diastazi nosečnic v mojem nosečniškem blogu! (V drugi nosečnosti se mi je že kmalu na začetku pojavila, a ob koncu je ni bilo več!).
Primer ‘grebenčka’ na trebušni steni nosečnice, ki se pojavi ob dvigu glave z rameni (leže na tleh).
Veliko nosečnic misli, da se bodo problema lotile šele po porodu, vendar je to velika škoda, saj se da ogromno narediti že v nosečnosti (v najslabšem primeru, da se stanje ne slabša in da prevelika diastaza ne vpliva na lego zarodka. Zarodek bi lahko v primeru večje diastaze ležal na šibkem vezivnem tkivu, namesto da bi se spuščal proti porodnemu kanalu. V tem primeru bi nam trebušne mišice slabše služile pri iztisu. V skrajnem primeru bi bil potreben carski rez. Poleg tega neustrezna lega zarodka vpliva tudi na njegov razvoj.)
Kako si sami najlažje in najhitreje preverimo diastazo rektusov?
Video prikaz testa kako si najlažje sami ugotovimo diastazo rektusov.
V kolikšnem času jo lahko odpravimo?
Odgovor je resnično odvisen od vsakega posameznika torej od razsežnosti diastaze, do kvalitete vezivnega tkiva, do doslednosti pri izvajanju vaj, doslednosti pri pravilnem gibanju skozi dan, verjetno tudi starosti (osebe z diastazo in same diastaze). Iz prakse vam lahko poročam, da je trajalo od najmanj dveh tednov pa vse do enega leta, v povprečju pa 2-3 mesece. Diastaza se vedno lahko povrne, če se povrnejo vzroki njenega nastanka. To je v osnovi prevelik znotrajtrebušni pritisk na trebušno steno. Če ste enkrat že imele diastazo rektusov, je potrebno še pred ponovno zanositvijo začeti ponavljati vaje za zapiranje diastaze ali pa takoj, ko izvemo za nosečnost.
Ali je diastaza ‘rezervirana’ samo za ženske ali so njene žrtve lahko tudi moški?
Primer diastaze rektusov pri moških: v prvem primeru primarno zaradi visceralne maščobe in v drugem zaradi treniranja ‘six packov’.
Ne. Diastazo imajo tudi moški. Največkrat tisti, ki napačno trenirajo trebušne mišice, lahko pa tudi tisti, ki so poklicno dvigovali (napačno) težka bremena oziroma tisti, ki imajo veliko visceralne maščobe. VIDEO
Na levi sliki primer pojava ‘grebenčka’ (diastaza rektusov) pri moškem in na desni sliki oče pilates Joseph Pilates z vidnim razmikom trebušnih mišic – diastazo rektusov.
Ali imajo diastazo tudi dojenčki?
Da. Večina dojenčkov se rodi z razmaknjenimi mišicami oziroma nezrelo trebušno steno, včasih tudi s popkovno kilo. To se navadno z razvojem centralnega živčnega sistema samo odpravi. Vzrok za skrb nastane takrat, ko razmik (grebenček) vztraja še po drugem ali tretjem letu starosti. Eden od razlogov bi bil lahko preintenzivno in dolgotrajno napenjanje dojenčka ali jokanje. Preberite več v tem zapisu.
Primer diastaze rektusov pri dojenčkih
Ali osebni trenerji oziroma vaditelji vodenih vadb poznajo diastazo rektusov in mi bodo znali prilagajati vaje?
Večinoma NE. Sama lahko povem, da na tečaju za osebnega trenerja (mednarodna licenca) ni bil nikoli nikjer omenjen ta izraz! Za razliko od mednarodne licence za pilates, kjer je diastaza omenjena bila, a ironično veliko škodljivih vaj ni bilo prepoznanih za škodljive (VIDEO). Kdor se na tem področju ne izobražuje sam (v tujini, ker v Sloveniji takih izobraževanj ni), ne bo znal prepoznati vseh škodljivih vaj (ki pa so istočasno škodljive tudi za hrbtenico in medenično dno). najboljše je, da se o tem izobrazite sami BREZPLAČNI PRIROČNIK O DIASTAZI REKTUSOV, VIDEO S ŠKODLJIVIMI VAJAMI in si vaje prilagodite sami!
Vse o diastazi rektusov na youtub kanalu Vadbene klinike! KLIKNI
Vse o diastazi rektusov na spletni strani Vadbene klinike! KLIKNI
Ni vsaka vadba koristna za vsakega – lahko je celo škodljiva. Preverite, naj kaj vse je treba biti pozoren, ko izbirate vadbo zase. Gre za odločitve, ki krojijo vaše počutje in telesno držo. Med dobro in slabo vadbo je lahko razlika kot med preventivo ali pa vzroki za poškodbe!
TREBUŠNJAKI
Krepitev trebušnih mišic je sicer ekstremnega pomena, vendar pri tem ni vseeno, kako jih krepimo – nikoli s pomočjo klasičnih upogibov trupa. Dober trener bi moral vedeti, da takšne vaje povečujejo znotrajtrebušni pritisk na vretenca (medvretenčne diske), notranje (in tudi medenične) organe in na trebušno steno (možen pojav diastaze rektusov, popkovne kile..). Obstaja na stotine korsitnih vaj za trebušne mišice, ki na prvem mestu krepijo globoke stabilizatorje trupa in šele nato površinske (rektuse oziroma tako imenovane ‘six packe’). Stranske trebušne mišice igrajo pri tem zelo pomembno vlogo in morajo ostati elastične!
PS: Tudi pilates vadba ni nedolžna. Vaja ‘stotka’ je primer takšnih trebušnjakov. Vsak ki je imel kdaj hernijo ali bolečine v križu ve, da te vaje ne sme izvajati. Poglejte si video ‘Tri najbolj škodljive vaje’.
2. KJER NI OSEBNEGA KARTONA STRANKE
Ob vpisu na vadbo ali trening bi moral vsak vadeči izpolniti vprašalnik oziroma se pogovoriti s trenerjem, kakšno je njegovo trenutno fizično stanje, morebitne bolečine, narava dela, pretekle poškodbe ipd. Na podlagi te ‘anamneze’ mora inštruktor presoditi prvič, če je vadeči sploh primeren za vadbo in drugič, na kaj mora biti pri izvajanju vaj pozoren.
3. VEČ KOT OKOLI DESET VADEČIH NA INŠTRUKTORJA
Če je na vadbi več kot 10 vadečih na enega inštruktorja, le ta zagotovo ne more kvalitetno spremljati izvajanja vaj vseh vadečih – kar je bistvo vadbe. Če na vadbi napačno izvajate na primer počep in to naredite 50 krat ter ste pri tem še dodatno naloženi s težo, potem lahko sčasoma pričakujete obrabo kolena.
4. INŠTRUKTORJA BREZ LICENCE
Veliko novodobnih skupinskih vadb vodijo inštruktorji, ki nimajo osnovne licence za vaditelja skupinske vadbe (npr zumba, body pump), ampak samo za vsebinski del vadbe (Licenca zumba inštruktor, Licenca Body Pump), kjer ne pridobijo osnov anatomije in biomehanike telesa in zato nimajo zadostnega znanja za korekcijo vadečih in ne znajo vedno pravilno oceniti ali je njihova vadba ustrezna za posebne populacije (po porodu, nosečnice, artritis, starostniki, prekomerni, otroci ipd).
5. BREZ RAZTEZNIH VAJ
Nekateri vadeči imajo raztezne vaje za ‘nujno zlo’, zato se jim tudi nekateri inštruktorji radi ‘prilagajajo’ in dajejo fokus predvsem na intenzivnosti treninga in ‘rezultatih’. Dejstvo je, da starejši smo, več razteznih vaj potrebujemo. Razlog za to je naš sedeči način življenja in hidriranost (posledično elastičnost) tkiv, ki se z leti manjša. Posledice takšnih treningov so poškodbe.
6. KJER SE NE POUDARJA DIHANJA
Dihanje je najpomembnejša ‘vadbena aktivnost’ za naše telo. Od pravilnosti dihanja je odvisno, koliko so naše mišice zakrčene, kakšno držo imamo, kakšen metabolizem, z njim lahko uravnavamo stres, masiramo notranje organe, ohranjamo funkcionalno medenično dno.. Če treniramo na način, kjer zadržujemo dih, dihamo obratno ali z rameni, spravljamo telo v še večji stres. Zato mora dober inštruktotor/trener poznati zakonitosti delovanja trebušne prepone in drugih dihalnih mišic (glavnih in pomožnih). Znati mora prepoznati napake pri vadečih, jih popraviti in jim sam biti zgled. Še toliko bolje, če se zaveda pomembnosti dihanja skozi nos.
7. KJER OBČUTITE BOLEČINE ALI VAM CELO UHAJA
Nikoli, ampak res NIKOLI vas na vadbi ne sme nič boleti ali vam celo uhajati urin! Če vas nekaj boli, je to rdeča luč, ki vam jo signalizira telo. Z neustreznimi razporeditvami sil (ves čas smo pod vplivom sile teže) lahko stanje iriverzibilno poslabšamo. Če vam med vadbo uhaja urin, se vam dobeseda seseda telesno jedro in samo vprašanje časa je še, kdaj vam bodo medenični organi pogledali ven!
8. KJER SE ŽENSKE V POPORODNEM OBDOBJU NE OBRAVNAVA DRUGAČE
Izredno redki inštruktorji/trenerji vedo za obstoj pojava diastaza rektusov, bolečine v simfizi /sakroiliakalnih sklepih, prolaps organov, posledice adhezij.. Tudi ženske, ki so popolnoma asimptomatske 6 tednov po porodu (po ginekološkem pregledu), nimajo več nikoli enakega telesa kot pred porodom in lahko z neustrezno vadbo te simptome pridobijo kasneje. Po porodu je potrebna prilagojenost vaj vsaj še 6 – 12 mesecev. Tukaj lahko opravite TEST oziroma rešite VPRAŠALNIK in preverite, če že lahko začnete s klasično vadbo.
9. KJER NE IZVAJATE VAJ, KI IZNIČUJEJO VAS ŠKODLJIVI ŽIVLJENJSKI SLOG (SEDENJA) (SMISELNOST VAJ)
Zakaj sploh vadimo? Je razlog samo hujšanje? Ali morda tudi izničevanje škodljivih učinkov prisilnih drž sedenja, nošenja bremen ipd? Prevelik BMI je zagotovo uničujoč faktor za telo, vendar so posledice slabe drže, stresa, nepravilnega dihanja lahko še veliko obsežnejše! Zato je zelo zaželeno, da pri vajah ni samo poudarek na fizični kondiciji, seksi zadnjici in ‘six packu’ (ki je tako ali tako škodljiv), ampak na funkcionalnem gibanju, poravnani telesni drži, preponskem dihanju, elastičnosti in vitalnosti telesa.
10. KJER INŠTRUKTOR VES ČAS SAM TELOVADI IN NE POPRAVLJA VADEČIH
Velikokrat vidimo inštruktorja velikih telovadnic kričečega na odru z mikrofonom, ki po možnosti sam sebe gleda v ogledalo. Bodite pozorni, koliko časa inštruktor nameni korekciji vadečih. Dober inštruktor bi moral biti sposoben večino časa voditi vadbo z verbaliziranimi navodili, tako bi zraven imel veliko več priložnosti za odpravljanje nepravilne mehanike gibanja vadečih.
Če si ženska po tridesetem (ali bolj zrele sorte) 🙂 potem najdeš tak trening zase pod imenom WOMAN POWER. Če si predaleč od našega studia, pa preveri naše ONLINE PROGRAME.
Če si noseča, pa tako ali tako veš, da je vadbo treba prilagoditi na prav poseben način. (Preveri, kaj vse ponujamo pod vadbo za nosečnice).
Se ti je zdel članek koristen? Potem te povabim, da ga deliš z drugimi! Spodaj v komentar pa lahko vpišeš, kje si našel/la takšno vadbo, ki izpolnjuje vseh 10 pogojev. Lahko napišeš tudi, kaj še je pomembno za kvaliteten vadbeni proces!
V mesecu oktobru, novembru in decembru 2018 podarjamo 3 brezplačne mesečne karte (1x tedensko) trem izmed vas, ki se prijavite na brezplačno vadbo s klikom spodaj!
BREZPLAČNI TELEFONSKI POSVET?
Imate vprašanje? Kliknite na gumb in prejmite brezplačni telefonski posvet?
Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Prijavi se na kratek in brezplačni telefonski posvet!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni video iz programa Poporodni preporod
Želim prejeti en brezplačni video iz programa Poporodni preporod!
Brezplačni video stres & vagus
Želite prejeti brezplačni video stres & vagus
Brezplačni video iz programa Celostna nosečnost!
Želite prejeti brezplačni video iz programa Celostna nosečnost?
Kaj nam sporoča gibljivost jezika?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Bi se radi prijavili na individualno obravnavo? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
[mc4wp_form id=73858]
Kaj so pasti vadbe po porodu?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Brezplačni telefonski posvet
Imate vprašanje? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Naroči se zdaj
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Več o programu o programu funkcionalno medenično dno
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIDOBITE PONUDBO
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Ste v obdobju 0 - 6 tednov po porodu?
Ne veste, kaj bi lahko storile za svoje telo v tem obdobju, da nehote ne zavirate okrevanja, ampak ga pospešite? Naložite si BREZPLAČNI VODIČ z video vajami za prvih 6 tednov po porodu!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI WEBINAR O DIHANJU
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
TOP 5 VAJ ZA FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni priročnik Zdrava stopala
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI TEST - ALI ŽE LAHKO ZAČNEM Z VADBO PO PORODU?
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prijava na brezplačni posvet ali FMS testiranje!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prehranski vodnik
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
KAKO DO BOLJŠE TELESNE DRŽE IN MANJ BOLEČIN? BREZPLAČNI VODNIK
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI VIDEO PRIROČNIK O DIASTAZI REKTUSOV
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIJAVA
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
