Avtor: Alja Malis

Posted on by — Leave a comment

Ali izkoriščate brezplačno energijo gibanja, ki vas zavaruje pred utrujenostjo, poškodbami in bolečinami?

Človek je edina živalska vrsta na tem planetu, ki je spremenil svoje gibanje v bipedalno (po dveh okončinah), da si je osvobodil roke za lažje nabiranje in obdelovanje hrane. (Kuhanje hrane je olajšalo prebavo, za katero je bilo potrebno manj kalorij). Pri tem je moral skozi določene prilagoditve svojega telesa.

 

Različne živalske vrste so razvile različne strategije. Pingvini na primer so zelo smešni na kopnem, a kot torpedo v vodi, kjer se srečujejo s svojim plenom n svojimi plenilci. Nilski konj je gracioznost zamenjal za moč, kjer v boju za kalorijami premaguje svoje nasprotnike.

 

Bistvo gibanja je vedno preživetje. Če gibanje ni učinkovito, torej če bi porabili več energije za iskanje hrane, kot bi jo dobili z iskanjem, potem ne bi mogli preživeti kot vrsta.

 

Te prilagoditve so se manifestirale v velikosti in funkciji možganov (ki so zato večji, a vseeno manjši od izumrlih neandertalcev), v razvoju organa za ravnotežje (v srednjem ušesu), v obliki medenice (ožja in drugače orientirana), v obliki ledvene krivine hrbtenice (opice nimajo ledvene krivine) in nožnega palca (..). Najbolj bistvena razlika pa se skriva v sposobnosti človeškega telesa, da silo teže in sile udarca preko vibracij pretvori v energijo za gibanje!

 

Fascije* so preko svojih kontraktilnih lastnosti sposobne sprejeti energijo iz okolice (sile udarca) in jo preko ekscentrične* in/ali izometrične* kontrakcije mišic, momentuma* in gravitacije pretvoriti v skoraj brezplacno kinetično energijo za naslednji korak oz gibanje. Poleg tega omenjeni sistem preprečuje, da bi vibracije, ki jih telo sprejema ob kontaktu s tlemi, iritirale mozgane in skrbi, da glava vedno ostaja poravnana tako, da oči gledajo naravnost.

 

Mišice in fascije* vedno delujejo povezane v tako imenovane ‘tračnice’ (Anatomy trains, Thomas Myers) in nikoli kot posamezne enote – kot še vedno učijo učbeniki anatomije gibanja. Poznamo več ‘tračnic’ oziroma linij. Na primer, če pri hoji (‘push of’ faza – faza odriva) ne aktiviramo mišice tibialis posterior (npr če je naše stopalo plosko, imamo hallux valgus, rigidne čevlje ali japonke..), potem s tem zadušimo kaskado aktivacij navzgor po ‘deep front line’ (glej sliko spodaj), ki indirektno aktivira mišice medeničnega dna (te pa posledično celotno telesno jedro ‘core’).

Če naš miofascialni (mišično – fascialni) sistem deluje pravilno, potem lahko izkoriščamo veliko brezplačne energije za naše gibanje in s tem preprečujemo ekstra (nepotrebno) delo naših misic (se posebej koncentričnih kontrakcij) , ki skozi čas povzroča mišične nepravilnosti, trigger točke, skrajšanost misic, fibroticnost, slabo prekrvavljenost, slabše delovanje proprioceptorjev.. vse kar vodi v slabšo mehaniko telesa, manjšo učinkovitost, poškodbe in bolečine.

 

Telo, ki izkorišča več proste energije, ima lažji okvir (kosti, mišice) in porabi manj kalorij. (Izumrli neandertalci naj bi porabili okoli 3500 do 5500 kalorij na dan, v primerjavi s človekom, ki porabi okoli 2000 – 3000 kalorij na dan).

 

Poglejmo si preprost primer miofascialne* učinkovitosti na sodobnem otroškem ‘konjičku’, ki ga najdete praktično v vsakem parku za otroke (video spodaj). Zaradi momentuma*, ki ga ustvari nosilna vzmet, je potrebno zelo malo mišičnega napora za gibanje. To lahko primerjamo z ravno prav hitro/počasno hojo, kjer lahko skoraj 93% energije ponovno uporabimo z vsakim korakom. Takšno ritmično gibanje nas manj utrudi, dlje pripelje in hkrati skrbi za ohranjanje takšnega sistema. (Nekatere študije so pokazale, da 17% energije potrebne za tek prihaja iz plantarnih lokov stopal – če jih seveda imamo oziroma jih ne ‘utišamo’ z extra udobno oz korekcijsko tekaško obutvijo.)

Tudi kengurujevi skoki daleč presegajo zmožnost njegovih mišic.

 

Sedaj pa si poglejmo ‘staro verzijo’ otroskega konjička v parku. Še posebej, če bi se moral otrok sam poganjati, takšno gibanje zahteva ogromno mišičnega dela in nas hitro utrudi. Takšno gibanje je kot ‘muzejska hoja’. Vsi vemo, da nas na muzejskih ogledih hitro začnejo boleti noge. Pri taksni hoji prvič ne izkoriščamo momentuma*, ker se nenehoma ustavljamo in drugič gibanje ustvarjamo s pomočjo koncentričnega* dela mišic. To nas hitro utrudi in začutimo težke noge oziroma bolečine v mečih in stopalih. (Kot počasna mestna vožnja avta v prvi prestavi).

Samo od vas je odvisno ali bo vaše gibanje bolj podobno prvemu primeru ali drugemu. Narava nam je položila v zibko prvi model. Sodobni človek pa ga z leti zamenja za drugega.

 

Učinkovito naravno človeško gibanje temelji predvsem na ekscentrični* in izometrični* kontrakciji misic, momentumu* in uspešni pretvorbi sile udarca v potencialno energijo pri čemer je intrinzični* sistem mišic usklajen (časovno in glede na moč) z globalnim sistemom.

 

Žal sodobna fitnes vadba in sodobni način življenja temeljita na čisto drugih konceptih: koncentricna kontrakcija mišic (‘muscular strength’ – krepitev posameznih mišic), kardiovaskularni trening (‘cardiovascular conditioning’) in štetje kalorij ter krepitev ‘telesnega jedra’, ki to ni (neustrezni ‘trebušnjaki’ in podobne vaje).

 

Velika ironija in posmeh nasemu večtisočletnemu evolucijskemu razvoju so tudi ‘fatburneji’ in nacin razmisljanja, da moramo z vadbo porabiti čim več kalorij. Naše telo in gibanje je ustvarjeno za čim manjšo porabo kalorij. Mi pa si s cvetočo in zavajajočo umetno prehransko industrijo polnimo naša telesa in police, kjer hrane nikoli ne manjka. Prav tako danes zadostuje ze klik miške, da dobimo servirano hrano. Ni nam potrebno trositi kalorij, da bi jo pridelali, obdelali in pripravili, ampak zato rajše cel dan sedimo in nato pojemo se ‘fatburner’, pa ‘muscle builder’ (da bomo lahko kurili več kalorij) in nato se lotimo se koncentričnega treninga teh mišic in rigorozne kardio vadbe.

 

Vse skupaj nas seveda pripelje, kjer smo danes.. Prenatrenirane površinske trebušne mišice (in mišice medeničnega dna) VIDEO.  ki ženski že ob prvi nosečnosti prinesejo diastazo rektusov, bolečine v križu in urinsko inkontinenco. ..znatno število (športnih) poškodb, ..kljub vsem športnim aktivnostim potrebo po operacijah hrbtenice, odstranjevanju organov, kupovanju protibolečinskih sredstev, gelov, opornic, pasov, pripomočkov, dodatkov..itd..

 

Kako torej lahko vzpostavimo v telesu stanje, da bo spet lahko izkoriščalo brezplačno energijo in nam s tem prihranilo veliko nepotrebne utrujenosti, poškodb in bolečin ter bolj učinkovito gibanje in zivljenje?

 

 

  1. Elasticnost in hidriranost fascij Ohranjati moramo elastičnost miofascialnih tkiv. To pomeni, da moramo tkiva pravilno uporabljati, hraniti in hidrirati.
  2. Ustrezna prehrana (Kliknite na povezavo in si poglejte optimalno hrano za fascije in druga vezivna tkiva).
  3. (Samo)masaža miofascialnih tkiv (Kliknite na povezavo in si poglejte edinstven samomasažni vadbeni sistem)
  4. Centriranost sklepov (Samo dobra drža – statična in dinamična – lahko zagotavlja sklepne vezi, ki med seboj drsijo in se ne drgnejo ter s tem omogočajo tudi optimalno gibanje fascij. Centriranost sklepov spodbujajo vsi naši vadbeni programi)
  5. Izometricno Ekscentrični trening oziroma trening fascij.
  6. ‘Abdominal bracing’ kot način stabilizacije trupa.
  7. ‘Barefoot training’ oziroma trening, ki spodbuja preko vaj za zdrava stopala krepiti telesno jedro in celo telo.
  8. Počitek

 

Preverite našo vadbo v studiu Woman power – pametni trenig za ženske in ostale..!

Opombe:

*Kaj je fascija? Fascija je organ, del vezivnega tkiva, ki daje telesu strukturo, obliko in stabilnost preko ‘tensegrity’, kot odgovor na težnost (gravitacijo). Vsebuje 10x več senzoričnih živčnih končičev kot mišice. Sestavljena je iz kolagena, elastina, miofibroblastov, hialuronske kisline (lepilo), ki zagotavljajo odboj (‘elastic recoil’). Zagotavlja notranji skelet za pripenjališča mnogoterih mišic.

*Kaj pomeni miofascialen? Ker fascije ovijajo (tudi) mišice in mišična vlakna znotraj mišic, lahko takšna tkiva imenujemo z enim skupnim pojmom – ‘mio’ = mišica in ‘fascialen’ = fascija (‘miofascial’)

*Kaj je koncentrični/ekscentrični tip kontrakcij? Mišica proizvaja moč na tri načine kontrakcij. Koncentrični, ekscentrični in izometrični. Pri koncentričnem načinu se njena vlakna skrajšujejo (oziroma razdalja med njenim pripenjališčem in narastiščem), pri ekscentričnem se podaljšujejo in pri izometričnem ostajajo nespremenjene dolžine.

*Kaj je momentum? Momentum je fizikalna enota za merjenje količine in hitrosti gibanja nekega predmeta (Momentum is the quantity of motion of a moving body, measured as a product of its mass and velocity.’)

*Katere so intrinzične mišice? Intrinzične mišice so globoke mišice posameznega področja, ki delujejo le lokalno, znotraj tega področja in ne na nivoju tega področja, kot ekstrinzične mišice. Poznamo na primer intrinzične mišice stopal, rok, trupa, kolkov, vratu..

 

Viri:

  • Born to walk, James Earls (knjiga)
  • Anatomy trains, Tom Myers (knjiga)
  • Fascial Fitness: training in the Neuromyofascial web, Thomas Myers (pdf članek)
  • Fascial Fitness Fascia oriented training for bodywork and movement therapies, Divo g. Muller, Robert Schleip (pdf članek)
  • Foot to core sequencing – The foundation of human locomotion with dr. Emily Splichal (youtube webinar)
Posted on by — Leave a comment

Japonke – naša najslabša poletna izbira obutve?

Ni lepšega kot si poleti brezbrižno natakniti najbolj ‘bikini’ obutev in se odpraviti na plažo, na sprehod ali po nakupih? Poceni, udobna in minimalistična obutev, primerna tudi za spremljanje modnih smernic? Brez pete.. brez debelega podplata.. sigurno ne more biti slaba. Ali pač? Verjetno pri izbiri japonk ne gledate na to, kako vam spremenijo vzorec hoje ali kako vam povečujejo hallux valgus (ukrivljen nožni palec) oziroma inkontinenco?

Kakšen bi moral biti normalen ‘gait’ hoja?

Slika zgoraj predstavlja poenostavljen ‘gait cycle’ – hojo. Če spremljamo rdeče obarvano okončino, lahko razločimo 4 faze cikla:

  1. “IC” (initial kontakt/heel strike) – začetni stik stopala s podlago
  2. “FF” (foot flat) – celo stopalo v stiku s podlago
  3. “MS” (mid stance) – celo stopalo v stiku s podlago, ki nosi celotno težo telesa
  4. “HL” (heel lift) – stopalo v dorzifleksiji, kjer dvignemo peto od tal
  5. “TO” (toe off) – odriv nožnih prstov od tal

Cikel lahko v grobem delimo na dva dela: ‘stance phase’ – ko je noga v stiku s podlago in ‘swing phase’, ko je noga v zraku (rdeča in črna okončina). Pri tem je pomembno, da je noga kar 60% cikla v stiku s podlago (40% pa v zraku).

Zakaj? Ker se na ta način:

  1. Absorbirajo sile udarca ob začetnem kontaktu.
  2. Ker se stopalo (telo) prilagaja različnim talnim površinam.
  3. Ker zagotavlja stabilno platformo celemu telesu.
  4. Ker vzpostavi togi vzvod  (‘rigid level’) za odboj naslednjega koraka.

Poglejmo si, zakaj je pomembno, da je v fazi (‘MS’), kjer je noga v stiku s podlago in nosi celotno težo telesa, celotno telo poravnano (koleno nad gležnjem, kolk nad kolenom, rama nad kolkom..) – glej sliko spodaj

  • Ker so tako sklepi centrirani in se ne obrabljajo, ampak ‘podmazujejo’.
  • Ker so kosti tako optimalno obremenjene (še posebej kolki) in preprečujemo nastanek osteoporoze.
  • Ker se tako telo pri hoji opira primarno na kosti in ne samo na mišice in ligamente.
  • Ker se tako (preko plantarne fascije) ustvari maksimalni odboj (‘elastic recoil’), ki se manifestira kot potencialna energija za naslednji korak (= varčnost).
  • Ker se tako ohranja optimalno gibljivost (dorzifleksijo) v gležnju in prvem palcu na nogi (metatarsofalangealnem sklepu), ki zagotavljata optimalni izteg noge in s tem aktivacijo mišic zadnjice in s tem bolj stabilno hojo, bolj stabilizirano hrbtenico in nazaj boljšo formo stopala (ravno prav invertirano).
  • Ker je tako medenica v ustreznem nagibu (malenkost anteriorno) in s tem medenični organi v pravi legi (manj možnosti za prolaps, inkontinenco), trebušna prepona pa kot pokrov posode nad njo.

Na ta način je telo najbolj hitro, stabilno(varno) in ekonomično..

Takšna hoja je najboljša telovadba za človeško telo.

Kdaj so ti pogoji izpolnjeni? V kateri obutvi in na kakšni površini?

Vsekakor optimalna hoja najbolj pride do izraza z boso nogo (takšno kot nam je dala narava – brez ‘dodatnih materialov’ okoli stopala) na naravnih površinah. Drugi najboljši približek je stopalo obuto v minimalistične čevlje (tanjši in upogljiv podplat, veliko prostora za nožne prste, brez pete ali opetnika, peta obuvala pritrjena na stopalo) in hoja po naravnih površinah. Če hodimo po asfaltu, je najboljši približek bodisi minimimalističen čevelj v kombinaciji s počasno hojo (da ima telo čas na prilagoditev/absorbcijo večjih sil udarca) bodisi malce debelejši podplat ali malo dvignjena peta.

Kaj se zgodi, ko hodimo v japonkah (ali togih čevljih)?

  • Stopalo se oprijema japonke, da je ne izgubi (‘gripping’), zato se plantarna fascija v nobeni fazi ne raztegne, kot bi se morala.
  • Prvi nožni prst (palec) ne doseže optimalne dorzifleksije. (glej zgoraj)
  • Bistveno se skrajša faza koraka, ko je stopalo v stiku s podlago (iz 60% tudi na 40% ali manj).
  • Pojavi se hoja navzven kot kompenzacija zaradi pomanjkanja opore in stabilnosti, to pa sili stopalo v ‘platfus’ (ploskost), kjer nastane začaran krog.

 

Na zgornji sliki vidimo fazo ‘IC’ (initial contact/ heel strike) – sprednje stopalo – kako prsti grabijo obuvalo (‘gripping’).

Video prikazuje hojo v japonkah na tekočem traku (delno tudi v počasnem posnetku), kjer lahko vidite, kako ‘se obnaša’ stopalo.

Zgornja slika je hkrati naslovnica RAZISKAVE, kako japanke (‘flip-flops’) vplivajo na bosonogo hojo pri otrocih ter na kinematiko teka. Na sami sliki lahko vidite, če gledate sprednje okončine, ki so ravno v fazi ‘MS’  (mid stance – teža na eni nogi), kako se nahajajo pred telesom, s pokrčenimi koleni, namesto poravnano pod kolkom. To je skrajšan korak, pri katerem se tudi zadnje stegenske mišice (ki trpijo že zaradi sedenja), nikoli popolnoma ne iztegnejo.Poglejmo si ugotovitve raziskave (se  opravičujem za angleški jezik).

“Conclusions: Ankle dorsiflexion during the contact phase of walking and jogging, combined with reduced hallux dorsiflexion during walking, suggests a mechanism to retain the thong during weight acceptance. Greater midfoot plantarflexion throughout midstance while walking and throughout midstance and propulsion while jogging may indicate a gripping action to sustain the thong during stance. While these compensations exist, the overall findings suggest that foot motion whilst wearing thongs may be more replicable of barefoot motion than originally thought.”

Poglejte si VIDEO hoje v japankah posnete na tekočem traku in razlago, kaj se dogaja s stopali in telesom (v angleščini).

Posledice?

  • Bolj ploska stopala (če imate že v osnovi bolj pronirana stopala) ali bolj rigidna stopala (če imate v osnovi bolj supinirana stopala).
  • Hallux valgus (ukrivljen nožni palec)
  • Plantarni fascitis, vnetje ahilove tetive, trn v peti..
  • Poškodbe kolen, meniskusa..
  • Deaktivirane  mišice zadnjice
  • Manj stabilna hrbtenica (bolečine v križu?)
  • Šibkejše telesno jedro

Na sliki vidite hallux valgus (ukrivljen nožni palec).

Odkar se poglobljeno ukvarjam z gibanjem,, ne nosim več japonk.  Nosim tevice (pašček spredaj, pašček zadaj) ali ‘barefootke’ v gozdu (sedaj poleti). Pred tem so se mi že začele težave s ploskimi stopali in hallux valgusom(ukrivljen nožni palec). Takrat sem mislila, da je to kost, ki mi raste!! Tudi najboljša prijateljica zdravnica mi tega ni znala pojasnit. Pogovarjali sva se o brušenju kosti?!… Na srečo je bilo še dovolj zgodaj, da sem uspela sama preprečiti! Samo spremenila sem obutev, začela tudi več bosa hoditi in delati ustrezne vaje.. In zakaj ne bi preprosto krepila telesa tudi med dnevnimi opravki, v boljši obutvi, namesto da mu delam škodo?

Kaj pa otroci?

Za moje pojme se sploh ne bi smelo izdelovati otroških japonk! Otroci so še toliko bolj občutljivi za vse naštete negativne učinke, saj se njihova stopala, telo, hoja in centralni živčni sistem še razvijajo. Možgani so še v fazi, ko ustvarjajo in zapisujejo motorične vzorce. Pri hoji v japonkah se razvijejo napačni vzorci s kupom kompenzacij, ki otroka stanejo zdravja na dolgi rok. Verjetno si noben starš ne želi za svojega otroka, da bi le ta razvil ploska stopala, slabo držo in kup težav v odrasli dobi! Starši se teh nevarnosti ne zavedajo in zelo malo je ljudi, ki o tem govorijo in osveščajo.

Najbolj nedopustno se mi zdi, ko vidim otroke v japonkah na igrišču! Bolje bi bilo, da bi bili čisto bosi, če že nimajo primerne obutve. Tako tvegajo poleg vsega naštetega še zvin gležnja.

Video prikazuje strokovno (medicinsko) razlago, kaj se dogaja s stopali, načinom hoje in našim telesom, ko hodimo v japonkah.

Kaj pa nosečnice?

Lahko bi trdila, da večina nosečnic poleti, ko so nagnjene k zatekanju nog, nosijo japonke. Tudi sama sem bila med njimi v svoji prvi nosečnosti (2014). Ne zavedajo pa se, da tovrstna obutev še povečuje zatekanje. Zakaj? Rigidnost, ki smo jo omenjali v plantarni fasciji, se prenaša naprej na mišice meč (m. gastrocnemius, m. soleus). Te mišice imenujemo tudi ‘drugo srce’, ker pomagajo pumpati vensko kri. Če mišica postane rigidna, slabše opravlja svoje delo. Poleg tega ima lahko nosečnica zaradi tega več krčev v mečih ponoči in podlago za nastanek trna v peti. Zaradi povečane teže nosečnice, pa z nošenjem japonk tvega tudi povečanje stopala (za številko ali dve), saj nepravilno obremenjuje stopalo in ne izkorišča globokih intrinzičnih mišic stopal, drugih benefitov optimalne hoje in mišic zadnjice (še posebej m. gluteus medius). Hoja, ki je sicer absolutno odlična gibalna aktivnost za nosečnice, tako postane začetek novih težav. med njimi pa so tudi (žal) bolečine v križu in medenici..

Alternativa?

Če že nosimo japonke, naj imajo vsak s paščkom fiksirano peto. Ni optimalno, je pa veliko bolje. (Spodaj na sliki prve levo zgoraj).

Na sliki vidite tudi ostale primere zdrave obutve znamk Teva, Vivobarefoot..

Sicer za sinčka največ kupujem v trgovini SOLEMIO.

Med pisanjem tega članka, pa sem naletela na čisto novo ‘pogruntavščino’  japonk, ki me je zelo navdušila:

In še eno ‘pogruntavščino’ za boso hojo..

Če ste do sedaj nosili japonke in druge rigidne čevlje (vključno s petkami, čevlji na špico..), ne bo dovolj, da le zamenjate obutev, kajti vaše telo se je skozi leta prilagajalo neustreznim pogojem in razvilo posledično drugačno telesno držo, tip stopal, način hoje ter gibanja na splošno.

Na sliki zgoraj vidimo tri tipe stopal (gledano od zadaj). Prvi (od leve proti desni) je proniran oziroma evertiran, kjer je stopalo šibko, nestabilno in slabše stabilizira telo navzgor. Tako telo je bolj. podvrženo težavam s ‘pokostnico’, hallux valgusu, poškodbam kolen, pa tudi kolkom in bolečinam v križu. Na sredini vidimo idelani, nevtralni položaj, kjer je stopalo lahno invertirano. Desno vidimo stopalo, ki je preveč supinirano oziroma invertirano. Takšno stopalo je togo in se težje prilagaja terenu. Njegova šibka točka so težave kot so vnetje plantarne fascije, ahilove tetive, trn v peti..

Potrebno je prehodno obdobje (kot odvajanje) z ustreznimi ‘korekcijskimi’ vajami. (Poglejte si vodič z brezplačnimi vajami za tranzicijsko obdobje).

Med pisanjem tega članka sem prišla na idejo, da glede na to, da sem vam izpostavila vse možne efekte slabe obutve, bi vam lahko ponudila tudi ustrezne rešitve. Ker skozi leta že razvijam in prakticiram vaje in dobre prakse za zdrava stopala, tako za odrasle kot za otroke, sem se odločila, da jih vse zberem v enem programu in vam jih ponudim po simbolični ceni!

Razvila sem sistem preprostih vaj (za odrasle ali otroke), ki temeljijo na:

  1. Krepitvi mišice tibialis posterior in abduktor hallucis.. (preprečuje ploska stopala)
  2. Samomasažnih tehnikah (vračamo elastičnost)
  3. Raztezanje zakrčenih mišic
  4. Ravnotežju na eni nogi in ekscentrični krepitvi mišic zadnjice
  5. Uporabi elastike ali kineziotapinga (npr v primeru hallux valgusa)

Sistem vaj se imenuje ZDRAVA STOPALA .

Kaj je bistvo tega programa?

Sistem kratkih in preprostih vaj  ZDRAVA STOPALA vas nauči prepoznati, kakšen tip stopala imate in kako pomagati telesu, da si z nekaj korekcijskimi vajami in pravilnejšim gibanjem povrne, kar je nekoč že imelo.

Če ste prišli z branjem do konca tega zapisa, potem domnevam, da vas tematika res zanima. Ker je trenutno letni čas najbolj prijazen vajam in gibanju primernemu za zdrava in vesela stopala, vam z veseljem ponudim 10% popust!

Kliknite spodaj na gumb in prejeli boste kodo za 10% popust!

Če vas zanima več o otroških stopalih, otroških čevljih in gibanju otrok, si lahko pogledate še naslednje zapise:

Posted on by — Leave a comment

Danes so mi pomanjšali nosečniški trebuh!

Kot morda že veste sem noseča (sedaj ravno 18 tednov) in od nekje 16 tedna dalje so se mi začele izrazito pojavljati težave kot so:

  • diastaza rektusov v spodnjm delu trebušne stene
  • Bolečine v medenici (leva stran simfize in levi sakroiliakalni sklep)
  • ‘čez noč’ povečan trebuh, ki je pritiskal navzdol
  • pritisk v nožnici in celo zadnjiku
  • močni glavoboli
  • ponovne slabosti
  • oteženo dihanje
  • boleča točka nad popkom levo
  • bolečine v petah

Vse preveč za to relativno zgodnje obdobje!

Na ginekoloških pregledih je seveda vse OK, težave se kar na splošno pripisujejo nosečnosti in morda tudi starosti (39 bom!).

 

Kot sem zapisala v prejšnjem blogu Diastaza rektusov v nosečnosti in youtube videu Bolečine v medenici v nosečnosti (glej spodaj), sem se težav z diastazo in bolečo medenico lotila z ustreznimi vajami, hojo, kinezio tapingom itd. Vse to mi je seveda zelo lajšalo simptome, ni pa odpravilo pravega vzroka!

Ja, seveda je vzrok nosečnost, samo ni čisto tako!

 

Ker sem sama med drugim obiskovala tudi en letnik Akademije za manualno terapijo in na splošno ogromno sodelujem z manualnimi terapevti oziroma osteopati oziroma visceralnimi osteopati oziroma craniosacralnimi terapevti.. sem se odločila, da grem na omenjeno terapijo. Izbrala sem poznanega terapevta iz Ljubljane, ki me je zaradi mojega stanja vzel preko vrste, sicer bi morala čakati do julija! Na vrsto sem prišla v štirih dneh!

 

Kako je izgledala 30 minutna obravnava? Terapevt je najprej poslušal mojo anamnezo, nato položil roke na glavo in določene dele telesa ter takoj zaznal vse, kar je moral vedeti. Veliko mi je razlagal, ker sem veliko spraševala, zapomnila pa sem si kljub mojemu poznavanju anatomije in fiziologije veliko manj, kot bi si želela za ta zapis in ugotovila, kakšno vesolje znanja razlike obstaja med nama!

 

Torej, da skrajšam.. kaj je ugotovil?

 

Leva ledvica je delno povešena zato imam slabšo venska ‘drenažo’ krvi med levo ledvico in maternico, kar je povzročilo oteklino maternice na levi strani, ki se je posledično nagnila naprej in navzdol (zaradi svoje teže). Povečan pritisk ne samo maternice, ampak tudi otečenih okoljnih tkiv, je povzročil ogromen pritisk na trebušno steno, ki je edino lahko reagirala z diastazo (pretiranim razmikom trebušnih mišic v tem istem predelu). Pritisk je prizadel tudi okrogli ligament maternice, še posebej lev, ki je kompenziral dodatno težo, kar sem občutila kot bolečino levo od simfize (sramne zrasti) in zadaj levo v medenici (levi sakroilikalni sklep).

 

In to še ni vse!

 

Maternica se je tako znašla direktno nad nožnico in delno zadnjikom in je tam pritiskala navzdol (dejansko se je prav povesila). Leva noga pa se mi je skrajšala za cela 2 centimetra, zaradi posledično zakrčenosti globokih kolčnih in medeničnih mišic ter obturatorne membrane na levi strani. Predstavljajte si hoditi na daljše sprehode s toliko krajšo nogo!

 

Preden je terapevt naredil določene manevre z rokami (nežne pritiske), mi je rekel, naj potipam trdoto in velikost maternice leže na hrbtu. Občutiti je bilo kot en velik zaobljen kamen. Nekaj minut za tem, mi je rekel naj spet potipam. In ne boste verjeli! Maternica je postala vsaj za četrtino manjša na otip in bolj mehka. Povabil me je, naj naredim nekaj korakov po ordinaciji in občutim, kaj se dogaja. Občutek je bil nepopisen! Lahkota v trebuhu, nič več pritiska navzdol, manjši trebušček, lahkotnost v koraku.. Tudi nogo je uspel nazaj podaljšati.

 

S pomočjo terapevta so nastale tudi nove vaje za sproščanje maternice in okroglega ligamenta, ki so dobrodošle tudi vsem ostalim nosečnicam, ki veliko sedijo ali imajo podobne težave. Vaje sem posnela in dodala v program Celostna nosečnost. Izhajajo pa iz vaje most.

Kinezio trakov sploh ne potrebujem več!

 

Zanimivo je tudi to, da so naslednji dan na moji vadbi za nosečnice stranke opazila manjši trebuh!

 

Sploh si ne moremo predstavljati, kakšno vesolje procesov in dogodkov se vrši v našem telesu, v nosečnosti pa še na kvadrat! Terapevt mi je rekel, da če bi prišla dva tedna kasneje, da mi ne bi več mogel pomagati pri otečeni maternici, saj bi bila že prevelika. Še dobro, da ves čas razmišljam celostno in se ne sprijaznim z odgovorom zdravnika: “To je normalno v nosečnosti. Bolečine v medenici, diastaza, pritisk navzdol, večji trebuh.. Počivajte. Bo minilo.”

 

Če ne bi ukrepala, kam bi to peljalo?

 

Težko z zagotovostjo napovem, sploh ker je pot do poroda še dolga. Vsekakor bi maternica še naprej pritiskala v smeri navzdol in naprej, kar bi lahko povzročilo vsaj dve zelo neprijetni posledici:

  1. Trajno povešenje oziroma prolaps maternice
  2. Nesorazmerni razvoj otročka zaradi neustrezne lege in asimetrično zakrčenih ligamentov maternice. To pa bi lahko vodilo  dvoje: težji porod oziroma ponovitev carskega reza, ki se ga otepam in posledice na razvoji otroka, kot je na primer torticollis.

Več o drugih razlogih, ki lahko pripeljejo do enakih ali podobnih težav in so povezane z našim gibanjem, pa si lahko pogledate v posnetku delavnice Naravna nosečnost & naravni porod ali pridete osebno na delavnico.

 

Nočem, da bi ta zapis izpadel kot reklama za določenega terapevta. On ima tako ali tako toliko pacientov, da sploh ne more vseh obravnavati in je od samo od stopnje vaših težav odvisno če in kdaj boste prišli na vrsto. S tem zapisom želim poudariti, kako pomemben je celostni pristop k reševanju težav v nosečnosti in nasploh. In kako veliko rešitev nam lahko prinese tudi visceralna osteopatija, ki človega gleda holistično. Redkokdaj vzrok določene težave izhaja točno tam, kjer se kažejo simptomi. Še najmanjkrat tam.

Srečna sem, da imam v svoji drugi nosečnosti končno dovolj znanja, da se znam uspešno pripravljati na porod in lajšati nosečniške težave. Če nimam odgovorov sama, pa jih znam poiskati pri drugih strokovnjakih. In z veseljem to znanje širim med ostale nosečnice.

Posted on by — Leave a comment

Diastaza rektusov v nosečnosti

Ne boste verjeli, zgodilo se je tudi meni!

 

Tri leta že pregledujem diastaze in (uspešno) svetujem mamicam ter nosečnicam, kako naj se gibajo, česa naj ne počnejo in katere vaje naj izvajajo. Sama pa sem bila vedno hvaležna, da mi tega ni bilo treba dati skozi, čeprav sem imela v prvi nosečnosti in predvsem po njej drugačne težave (poleg CR tudi trdovratne bolečine v simfizi in zadnjem delu medenice).

 

Vse o diastazi rektusov si lahko preberete bodisi v brezplačnem Priročniki, ki ga dobite na spletni strani bodisi, če kliknete na čisto spodnjo slikico, na rubriko PO PORODU.

V šestnajstem tednu moje druge nosečnosti, sem pri dvigu z ginekološkega stola opazila izboklino na spodnjem delu trebušne stene, ki mi je bila sicer zelo poznana, vendar je še nikoli do sedaj nisem videla na svojem telesu! To je bil res šok! Po mojem tudi zato, ker ena redkih dejansko vem, kaj vse to potegne za seboj..

Velikokrat slišim: “Ali ni normalno, da se trebušne mišice v nosečnosti razmaknejo?” da, absolutno! Trebušna stena mora biti toliko elastična, da se prilagodi velikosti maternice oziroma otročka v njej. Ampak. Mora pa biti tudi dovolj močna, da zadrži intraabdominalni (znotra-trebušni) pritisk – kar pomeni, da se ne sme izbočiti po sredini, ko se nagnemo nazaj ali ravno dvignemo gor (čeprav se takih gibov izogibamo). Če se izboči, pomeni, da ne opravlja več svojega dela (v celoti) oziroma, da se je linea alba (vmesno vezivno tkivo) prekomerno raztegnila oziroma natrgala/poškodovala. Kadar vidimo še štrleč popek, lahko posumimo na diastazo in morda celo na popkovno kilo.

 

Poglejte si posnetek..

 

 

Zakaj sem zaskrbljena?

 

Ker je še več kot polovica nosečnosti pred menoj..

 

Ker slabša podpora trebušne stene lahko vpliva na lego otroka v maternici in s tem na njegov razvoj in težavnost poroda.

 

Ker pri nosečnosti lahko vpliva na bolečine v križu, inkontinenco in nepravilno delovanje celotnega ledveno-medeničnega kompleksa.

 

Ker poslabša držo in povzroča ogromen trebuh.

 

Ker v izrednih primerih je lahko indikacija za carski rez ali pelje porod v tej smeri, ker nosečnica nima moči v trebušnih mišicah, otrok pa se ne spušča pravilno, ker je praktično zamaknjen ven iz telesa.

 

Možni vzroki?

 

  1. Predhodni carski rez (pri meni)
  2. Napihovanje – prebava v nosečnosti (pri meni)
  3. Zgodovina gimnastike, joge ipd
  4. Zgodovina trebušnjakov
  5. Zgodovina slabe drže
  6. Šibkejša vezivna tkiva po celem telesu
  7. Predhodne nosečnosti (v kombinaciji z drugimi dejavniki in/ali starostjo)
  8. večplodne nosečnosti
  9. Pretekli posegi na trebušni steni

 

Tudi Tamara ŠimoviČ, ki jo nekatere poznate kot POPOLNO BEJBO, je prišla v studio Vadbene klinike po napotke in pomoč pri diastazi rektusov v nosečnosti.

 

Kako ukrepam?

 

  1. Nadaljujem s pravilnim dvigovanjem, vstajanjem, obračanjem v postelji, čim manj dvigujem mojega dvajset kilskega triletnika – in če ga – ga po zakonitostih pravilnega dvigovanja.
  2. Malo bolj pazim, kaj in kdaj pojem, da me ne napihuje, kar je sicer težko, če si ves čas lačen ali ti je slabo. 🙂
  3. Lepim si kineziotrakove, kot ste videli v videu.
  4. Delam ustrezne vaje oziroma sem srečna, ker je to v bistvu moj kruh. Vodim vadbo za nosečnice v svojem studiu (kar večini vadečih odkrijemo diastazo!). Hkrati pa sem posnela čisto vse vaje oziroma ukrepe za diastazo rektusov v nosečnosti in jih združila v posebni mapici v zbiru vaj/napotkov CELOSTNA NOSEČNOST.

 

 

Kaj pričakovati?

Diastaze najverjetneje v nosečnosti ne boste popravile, lahko pa preprečite, da se znatno poveča. Več boste potem lahko ukrepale v poporodnem obdobju s programom POPORODNI PREPOROD.

Sledi nadaljevanje..

PS: Ta pripis pišem en teden po objavi tega bloga. Šla sem namreč na terapijo k vsiceralnemu osteopatu, ki mi je ugotovil pravi razlog diastaze! Preverite v nadaljevanju.

Imate vprašanje v zvezi z napisami? Kar pogumno ga postavite spodaj!
Če se vam je zdel zapis koristen, ga delite z drugimi nosečnicami ali mamicami, lahko jim prihranite veliko gorja.

Posted on by — Leave a comment

Kako zmanjšati trebušček do poletja?

Naslov bloga ni ravno tipičen za moje prispevke. Nikoli nisem verjela v istant rešitve in hitre preobrazbe ter diete (pred poletjem). Pa vseeno mi novinarji zastavljajo takšna vprašanja, ker so aktualna. Da so aktualna pomeni, da še vedno veliko ljudi razmišlja na takšen način. In v bistvu ni z vprašanji nič narobe, če jim sledijo realni in tehtni odgovori z uporabno vsebino. V nadaljevanju si lahko preberete vprašanja novinarke Petre Arule za članek v reviji Bodi zdrava. Ko sem uspela odgovorit na vsa vprašanja, mi je zadeva postala celo všeč, tako da jo z veseljem objavljam še na svoji strani. No.. in medtem ko meni trebušček v tem obdobju vztrajno raste, se lahko ve lotite mojih nasvetov in ga zmanjšate! 🙂 Pridem za vami septembra!

  1. Kdaj lahko ženska po porodu začne vaditi?

Najprej moramo ločiti med terminoma ‘vadba’ in ‘gibanje’. Gibanje je bilo včasih pogoj za preživetje. To je veljalo tudi po porodu, le da so naši predniki živeli v večjih družinskih skupnostih, kjer se je delo lahko porazdelilo med druge ženske. Ker je bilo gibanje pogoj za preživetje (lovljenje in nabiranje hrane), ženske niso večine časa preživele v pisarnah. Prav tako niso nosile petk  in niso se vozile v avtomobilih. Današnje (ne)gibalne navade v sodobnem svetu znatno vplivajo na žensko telo že v nosečnosti, ko nanjo delujejo hormoni, da mehčajo sklepe in medenico. Ženska, ki veliko sedi ali je v prisilnih držah največkrat utrpi nesorazmerno mehčanje telesa, kar občuti kot bolečine v medenici, križu ipd. Večkrat se potem loti tudi vadbe (ne gibanja), ki lahko še podkrepi te neugodne vzorce gibanja. Pod pojmom vadba se razume razne vodene ali nevodene aktivnosti v fitnes centrih, tek, kolesarjenje, plavanje ipd. Torej, kdaj po porodu lahko začne ženska telovaditi? Če govorimo o klasični vadbi (kot omenjeno), potem mora ženska na prvem mestu počakati na zeleno luč pri ginekologu, 6 tednov po porodu. Kljub temu ne moremo trditi, da velja za vse ženske enako. Med njimi lahko obstaja bistvena razlika, odvisno, kako so rodile (vaginalno, carski rez, epiziotomija..), kako so se počutile v nosečnosti (so imele rizično nosečnost in so večino časa preležale), kako hitro okrevajo po porodu, kar je odvisno tudi od starosti, od števila predhodnih porodov, od eno ali večplodnih nosečnosti, od njene zdravstvene zgodovine in tudi od psihičnega stanja. Prav tako je pomemben faktor ali je ženska v nosečnosti ali po porodu utrpela razmik trebušnih mišic (diastazo rektusov), urinsko inkontinenco, bolečine v križu, bolečine v medenici. Šteje tudi, če doji. Namreč dokler doji, se še izloča hormon relaksin, ki ji mehča sklepe in vezivna tkiva. Zato je tveganje za ‘vadbo’ večje. Včasih je potrebno tudi 9 – 12 mesecev, da se ženska vrne h klasični vadbi. Drugače je z gibanjem. Z gibanjem lahko začne že prvi dan po porodu, odvisno od počutja. Kaj štejemo pod gibanje? Pravilen način dvigovanja same sebe, pravilen način dvigovanja in nošenja dojenčka, tehnike dihanja, kratki sprehodi (lahko samo okoli hiše), gibanje z medenico. In takšno gibanje je za telo ‘prava telovadba’, ki mu pomaga okrevati (vendar ne, če napačno dvigujemo). O tem učim v prvem delu mojega programa Poporodni preporod.

 

  1. Prve vaje po porodu, ki so pomembne za vsako žensko – katere, kako in zakaj + na kaj je treba paziti?

Najpomembnejše prve vaje so pravilen način gibanja skozi dan. Torej, kot že omenjeno, pravilno dvigovanje same sebe, ustrezna drža, pravilno dvigovanje in nošenje dojenčka itd. Na drugem mestu je pomembno izvajati dihalne tehnike v ležečem položaju, kjer krepimo trebušno prepono in preko nje celo telesno jedro. Nato preidemo na bolj specifične vaje za globoko trebušno mišico oziroma mišice telesnega jedra, kamor spada tudi medenično dno. Ob vsem tem so zelo pomembni sprehodi v naravi, ki naj bodo raje krajši kot predolgi in izvedeni 2x na dan. Ob vsem skupaj so pomembne tudi raztezne vaje, saj so novopečene mamice spet veliko v prisilnih držah.

         

Zelo zabaven in koristen način vadbe po porodu predstavlja Vadba z vozički in nosilkami mamic v naravi:

 

  1. Ko trebušček ostane še leta po porodu – kaj lahko naredimo?

Poporodni trebušček lahko ostane prisoten še leta po porodu, če se nismo pravilno lotili ‘okrevanja’. Največkrat je razlog razmik trebušnih mišic (diastaza rektusov) ali notranje telesne zarastline od carskega reza ali slab limfni pretok v tem predelu ali neustrezen način dihanja (z rameni), slaba drža – pri kateri s prsnim košem porivamo trebušček navzven, zakrčena mišica psoas zaradi prevelike količine sedenja ali stresa ali pa neustrezna vadba (trebušnjaki in prikriti trebušnjaki). Včasih je razlog lahko kombinacija vsega, povrhu pa še neustreznih prehranskih navad, kamor lahko uvrščamo tudi napenjanje in zaprtost. Rešitve najdete tudi v programih Jungle fit mama in Fit v pisarni ali preizkusite naše treninge za ženske Woman power!

Včasih so preproste rešitve lahko najbolj učinkovite, kot sem že omenila na primer hitra hoja (v hrib) ali pa igra (vadba) z otroki:

 

Na kaj naj pazimo?

Pazimo na pravilno držo, da vsake 30 minut prekinemo sedenje, da hodimo vsak dan vsaj eno uro, da prakticiramo tehnike sproščanja, da si masiramo trebuh, da ne delamo škodljivih vaj, da delamo raztezne vaje, da krepimo telo na čim bolj naraven način (in ne po posameznih mišicah).

 

  1. Kaj pa, če nismo rodile in bi vseeno rade ostale ‘brez mišelink okoli pasu’ do poletja’?

Velja enako. Ženske, ki niso rodile, morajo biti še toliko bolj pozorne, saj jih telo ne bo tako hitro ‘izdalo’ kot nosečnice in po porodu. Velikokrat ženske trenirajo s prevelikim zagonom (preveč intenzivno, preveč trebušnjakov, teka po asfaltu) in si delajo škodo na dolgi rok. Telo takoj ne opozarja na napake, saj sodeluje z nami v smislu ‘gre za preživetje – lovljenje hrane ali begom pred sovražnikom’ in sprošča adrenalin. Adrenalin pa zamaskira bolečino in napake v gibanju. Tako se lahko tudi ženske, ki nimajo otrok soočajo s težavami, kot so večji obseg trebuha, bolečine v križu, inkontinenca, ki pa se potem v prvi nosečnosti ponavadi še stopnjujejo. Ko se sprašujemo, kaj je pravilna vadba oziroma gibanje, moramo vedno imeti pred očmi žensko ali človeka, našega prednika, ki je še živel v naravi. Kako bi se on gibal? Ali bi se ustavil ob hlodu in ga 60x dvignil (kot na body pumpu) ali bi se ulegel na tla in dvigoval sonožno noge v zrak (najbolj škodljivi trebušnjaki). Verjetno ne. Ali bi Tarzan treniral samo plavanje? Potem ne bi znal enako dobro teči in plezati – kar pomeni, da ne bi preživel. Zapomnimo si, ljudje smo po načinu gibanja generalisti. To je bil naš pogoj za preživetje kot vrsta. Bolj se specializiramo v neki športni aktivnosti, bolj se oddaljujemo od drugih (aktivnosti) in bolj ponavljamo ene in iste gibalne vzorce ter s tem preobremenjujemo telo, kar vodi v bolečine, poškodbe ali pa ‘samo’ neželen izgled trebuha. Naša moderna družba temelji na prepričanjih ‘več je več’, ‘no pain no gain’ in ‘practice make perfect’. Z izvajanem specifičnih aktivnosti, krepimo specifične mišice, specifične vzorce gibanja in specifične nevrološke motorične povezave. To je približno tako, kot da bi se v prehranskem smislu odločili, da bomo konzumirali samo pomaranče, ker so zdrave, prikrajšali pa bi se za vsa druga hranila, ki nam jih nudi druga vrsta hrane. Priporočam, da se gibamo na različne načine (danes hoja, jutri tek, potem plavanje, nato kolesarjenje, boks in hribolazenje), da pri tem ne pretiravamo, da si vzamemo tudi čas za počitek in regeneracijo (in spanje) ter da v gibanju čim bolj posnemamo naše prednike (na primer umetne tekaške steze , orbitrek.. to zagotovo niso, saj tvorijo nenaravne in celo škodljive gibalne vzorce).

In če želimo biti brez ‘mišelink’ do poletja, vzamimo tudi gospodinjenje za telovadbo, stopimo na krpo za brisanje tal in se začnimo gibati (brisati tla), kot pri twistu. Zagotavljam vam zmanjšan obseg pasu, če boste tako brisale tla do poletja! 

Posted on by — Leave a comment

Zakaj potrebuje človeški mladič eno leto, da shodi?

Človek, med vsemi sesalci, potrebuje največ časa, da shodi in razvije možgane.

Da bi razumeli zakaj, se moramo vrniti v čas naših prednikov primatov, ki so še hodili po vseh štirih. Imeli so širšo medenico, prav tako pa tudi manjše možgane in drugačna stopala. Vse troje šteje.

Človek se je evolucijsko spremenil v bipedalno bitje (ki hodi po dveh nogah), saj mu je to omogočalo preživetje. razlog je zagotavljanje dveh pogojev (dveh zakonov biomehanike):

  • varnost
  • čim manjša poraba kalorij

Če bi ohranil enako velike (manjše) možgane, obliko medenice in stopal, to ne bi bilo mogoče za preživetje. Za ohranjanje ravnotežja (in tudi hojo, tek, poskoke..) na dveh nogah je potreboval veliko bolj razvit živčni sistem (večje možgane), pa še tukaj je moral skleniti kompromis in razviti reflekse, da možgani niso bili preveliki in porabili vse energije zase.


Razvoj človeških možganov


Mimogrede, glavni razlog za velikost človeških možganov je gibanje!

PS: Ali ste vedeli, da riba ‘sea squirt’ poje svoje možgane, ko se pritrdi na skalo in se ne giba več? Ohranjanje možganov bi namreč porabilo preveč energije. Zato nimajo vsa bitja možganov, samo tista, ki se gibajo.


Riba sea squirt poje svoje možgane.

Če je želel učinkovito hoditi po dveh nogah, niso bili dovolj le večji možgani, ampak tudi mišično-skeletni sistem, ki to podpira na način, da ne porabi toliko več energije. Če se na primer opica postavi na dve nogi in hodi, dela to z mišicami, človek pa izkorišča elastično energijo v fascijah (mišičnih ovojnicah), ki ‘izstreljujejo’ vsak njegov korak. Predno bi opica na dveh nogah nabrala dovolj hrane, bi ji že prej zmanjkalo energije zaradi neučinkovitega gibalnega sistema.

Mimogrede, današnji moderni človek, pa želi dodatno ‘kuriti’ kalorije! Kam smo prišli?

Človek ima zato tudi drugače oblikovana stopala. Vsi prsti se trdno držijo skupaj in so oviti v fascije, še posebej pomebna je plantarna fascija, ki je ena najpomembnejših ‘elastik’ v telesu, ki ‘propelira’ človeka naprej.

Mimogrede, zato je tako pomembno, kaj natikamo na svoja stopala, sploh če gremo hodit na daljše razdalje! Bolj onemogočimo plantarno fascijo z rigidnimi čevlji, bolj mora telo izkoriščati za gibanje mišice, sklepe in kompenzatorne vzorce gibanja.

Medenica se je morala prilagoditi pokončni drži in postala je ožja. To je omogočalo nadzor hrbtenice (med gibanjem oziroma pokončno hojo).

Sedaj lahko razumemo, da je moral človek z ožjo medenico, (ki paše v nov lokomotorni aparat), žrtvovati nekaj drugega, da se je lahko ohranil kot vrsta, saj mehansko ne bi bilo mogoče roditi tako velike glave, kot bi jo potreboval, če bi želel takoj shoditi oziroma tako hitro kot drugi sesalci. Zato se ‘človeški mladič’ v maternici ne razvije toliko, kot pri ostalih sesalcih, ampak šele nadoknado po rojstvu. Poleg tega bi takšen razvoj v maternici zahteval toliko energije od mame, da bi jo to ubilo.

Zato se človeški mladič rodi z manjšimi možgani (in glavo), kot jih sicer potrebuje za svoj obstoj. Otrok do drugega leta starosti razvije skoraj 90% možganov odraslega. Pri treh letih je praktično že oblikovan človek.


Razvoj otroških možganov


Kaj potrebujejo možgani za svoj razvoj?

  • hrano (glukoza in kisik)
  • stimuluse

Oba dejavnika sta ključna hkrati. Za stimuluse je glavni faktor frekvenca oziroma pogostost ponavljanja dražljajev.


Primerjava razvoja možganov med normalnim otroštvom in zapostavljenim otrokom.

Mimogrede, zato je ključno obdobje do otrokovega tretjega leta za njegov umsko-motorični in intelektualni razvoj!

Največji dejavnik, ki vpliva na razvoj možganov je gravitacija in posledično gibanje!

Zato je znano, da človek ne more dolgo časa živeti v brezgravitacijskem prostoru, kot na primer astronavti, potapljači ali enostavno dolgo časa ležati v postelji. Saj to vpliva na celotni živčni sistem in možgane, ki začnejo degradirati.

Človek torej potrebuje eno leto, da se začne uspešno upirati gravitaciji v pokončnem položaju. (Medtem, ko nekateri drugi mladiči sesalcev potrebujejo eno uro).

In ravno zaradi tega naknadnega razvoja možganov, je ključnega pomena, da se otrok v tem prvem starostnem razvoju optimalno giba. Otrok sam po sebi bi se že optimalno gibal, če ga ne bi odrasli omejevali z raznimi pripomočki ali navadami, ki so prisotne samo v civiliziranem, ‘modernem’ svetu: stajice, hojice, gugalniki, stolčki, smart-trike, gugalnice, pohištvo, čevlji, avtomobili, televizija, ozka oblačila, zgled pri starših, pa tudi dude, stekleničke, slamice, vozički..

PS: Čim manj pomagajte otroku pri gibanju, ne vodite ga za roke, ne obračajte ga, ne olajšujte mu gibov, saj mu s tem dejansko otežujete razvoj.

Več o tem pa si lahko preberete v sledečih blogih:

 

VIR: Povzeto po Barefoot, Bipedalism & Brain Evolution with Dr Federico Luzi

Posted on by — Leave a comment

STOP! Ali med športom dihate skozi usta?

Rezultat iskanja slik za mouth breathing in sports

Ukvarjate se s športom, kurite kalorije, živite in jeste zdravo, pazite celo, da tečete po naravnih površinah, naučili ste se optimalne tehnike teka, morda celo tečete v ‘barefootkah’, vseeno pa ste verjetno zgrešili najpomembnejše! Dihate skozi nos ali usta?

Ko se sprehajam po gozdu vedno (nehote) opazujem tudi, kako ljudje dihajo, še posebej tekači ali ob vzponu. Nisem še videla rekreativca ali športnika, ki bi imel ob fizičnih naporih zaprta usta. Tako kot bi moralo biti. Tako kot tudi vse živali. Predstavljajte si konja, kako galopira in sopiha z odprtimi usti.

Zakaj ne bi smeli odpreti ust, ko smo tako zadihani, da drugače ne gre?

Skrajšani odgovor se glasi: če med športnim naporom ne morete dihati skozi nos, potem mu kondicija vašega respiratornega sistema ni kos in morate zmanjšati tempo, sicer kompenzirate z dihanjem skozi usta, ki pa ima svojo ceno (v nadaljevanju).

Po naravi smo ‘dihalci’ skozi nos. Dihati skozi nos bi morali 24 ur na dan, tudi ko govorimo, ko jemo, ko spimo. Dihanje skozi usta se naravno vzpostavi, če smo v nevarnosti (npr zagledamo v gozdu medveda in telo se mora v trenutku pripraviti na beg ali boj) oziroma kot izhod v sili, če so nosne poti popolnoma blokirane. Dihanje skozi usta je postalo ‘normalno’ za sodobnega – modernega človeka, ki je podvržen nenehnemu stresu, hitenju in nenaravnemu načinu življenja in gibanja. Opazujte sebe in svoje otroke, kako dihajo. Če otroci dihajo skozi usta, je to alarmantnega značaja. Ali ima vaš otrok ponavljajoče se angine? Lahko je vzrok dihanje skozi usta. Preberi več v blogu Vzroki in posledice dihanja skozi usta (pri otrocih).

Dihanje na usta je torej naučena reakcija ljudi kot posledica stresnih faktorjev (fight or flight). Pripelje do hiperventilacije, ki povzroči še več stresa v telesu in začarani krog se sklene.

Rezultat iskanja slik za mouth breathing in sports
(Sanya Richards-Ross – na sliki desno, za razliko od svojih tekmic, vedno teče z zaprtimi usti, saj pozna Buteyko metodo in razliko nosnega in ustnega dihanja)

 

Kaj se dogaja v telesu, ko dihamo skozi usta?

Gre za razmerja med O2 (kisikom), CO2 (ogljikovim dioksidom) in NO (dušikovim oksidom). Kisik se nahaja v zraku, medtem ko morata biti druga dva plina ustvarjena v telesu. Nasprotno splošnemu razmišljanju ni ves O2 dober in ves CO2 ali NO slab. Na primer preveč kisika v telesu generira proste radikale, ki napadajo druge celice in povzročajo bolezni ter staranje, medtem ko premalo CO2 in NO pomeni slabšo absorpcijo O2 v telesu.

Če vdihavamo večje količine kisika od potrebnega (npr z dihanjem skozi usta), to ne poveča količine kisika v krvi, ki je 97% -98% saturacije. Poveča pa izločanje CO2 iz telesa. Človeška pljuča potrebujejo 5% CO2 ali 40mmHg. Zakaj? Sproščanje O2 z rdečih krvničk v celice je pogojeno s količino CO2 v vaših  pljučih (arterijska kri).

Med dihanjem skozi usta, med športom še toliko bolj, telo sprejme več O2, kolikor lahko ustvari potrebnega CO2, da kisik ‘odlepi’ z rdečih krvničk in jih transportira v celice. To zmanjšuje tudi dotok kisika v možgane, povečuje utrujenost in možnost za bolezenska stanja v telesu. To povezavo so odkrili leta 1904 in se imenuje Bohr Effect.

Med dihanjem skozi nos se zrak ovlaži in filtrira in upočasni (zaradi sinusnih struktur). To omogoča nastanek NO (dušikovega oksida). To je močen vazodilatator (širi žile), ki omogoča absorpcijo kisika v pljučih. Pri dihanju skozi usta telesu primanjkuje NO, kar sčasoma lahko negativno vpliva na kardiovaskularni sistem in srce. (Gladke mišice v arterijah reagirajo na to z zakrčenostjo.)

 

Poglejte si kratek, 10 minutni dokumentarni film!

Kakšne posledice ima kronično dihanje skozi usta na telo?

Pri odraslih:

  • nevrološke: vrtoglavice, slabša koncentracija, ‘luknje’ v spominu, omedlevanje, anksioznost, napetost, nemirnost, otopelost, tresenje, depresija, napadi panike, razdražljivost, motnje spanja, stres
  • srce: palpitacije, povišan srčni utrip, bolečina v prsih, nereden srčni utrip
  • respiratorni sistem: glasno dihanje, zadihanost, kašljanje, pogosti prehladi in vnetja dihalnih poti, napetost dihalnih mišic, pogosto zehanje, smrčanje, spalna apneja.
  • gastrointestinalni: esofagealni refluks, zgaga, aerofagija

Pri otrocih:

  • vse prej našteto
  • astma, sinuzitisi
  • ponavljajoče se angine
  • karies
  • krive zobe
  • manjša imunska odpornost
  • manj atraktiven obraz
  • slabšo držo
  • kifoza
  • ukrivljen nosni pretin
  • močenje postelje ponoči
  • kratkovidnost
  • vpliva na športne rezultate (malo možnosti, da postanejo vrhunski športniki)
  • Več o vsem naštetem se preberi v blogu Vzroki in posledice dihanja skozi usta (pri otrocih)

Rezultat iskanja slik za kids in sports
(Dihanje skozi usta med športnimi aktivnostmi otrok povečuje možnost za (nastanek) astme. VIR)

Kakšne je razlika v športnikih, ki dihajo skozi nos ali usta?

Dr. John Douillard je v svoji knjigi Body mind and sports opisal obremenitveni test za elitne kolesarje, kjer so morali pod enakimi pogoji prvi dan opraviti test z dihanjem skozi usta in drugi dan skozi nos. Eden od udeležencev je pri prvem testu (dihanje skozi usta) dihal s 47-imi vdihi na minuto ob svoji maksimalni obremenitvi. Naslednji dan (test z dihanjem skozi nos) je potreboval ob enaki obremenitvi le 17 vdihov na minuto! Kolesar je na koncu izjavil, da ne bo nikoli več dihal skozi usta.

Douilard pravi: “Why burn 8 miles to the gallon when you can get 30?”

Tu si lahko pogledate še eno študijo crossfit športnikov, ki je v prid nosnemu dihanju. Ugotovili so tudi manjši nastanek mlečne kisline in hitrejše okrevanje! To pa pomeni tudi manj poškodb!

Tudi meni je bilo sprva težko preklopiti na nosno dihanje, sploh ker sem bila prepričana, da z ukrivljenim nosnim pretinom in stalno zamašenim nosom pa to res ne gre. Ampak gre! Sprva sem delala vaje za odpiranje nosa (glej spodaj), nato sem dihala skozi nos kot da bi skozi mene dihal še slon, nato pa se je zgodilo! Kot da bi se nos prilagodil, se je nosno dihanje vzpostavilo in ko se v gozdu s koleni zagrizem v klanec, me sprva ima, da bi na široko odprla usta in ‘stisnem zobe’, potem pa, že čez nekaj glasnih in napornih dihov, telo prestavi v lahkotno dihanje, klanec se premaguje kar sam in nobene sledi o zadihanosti ali utrujenosti.

Aja, PS, vmes se z nikomer ne pogovarjam. Tega še ne znam, hodit v hrib, govoriti in dihati skozi nos. In PS drugič, sem v tretjem mesecu nosečnosti! 😉 In PS tretjič, vsakič ko vidim, koga izmed vas ali vaši otrok dihati skozi usta, me ima, da bi vas ustavila in vse to razložila. No, sedaj sem vam! Misija izpolnjena! 🙂

Aja, pa še ideja, kako lepiti usta za vzpostavitev nosnega dihanja ne da bi jih morali dejansko prelepiti čez ustnice!

Preberite tudi:

  1. Kaj mora vsaka ženska vedeti o teku
  2. Kdaj lahko začnemo s tekom po porodu?

VIRI:

  1. Mouth breathing isn’t good for you – Even when you exercise hard
  2. Buteyko meets dr. Mew
  3. Mouth breathing: Adverse effects on facial growth, health, academics, and behavior
  4. Study Busts Exercise Myth About Mouth Breathing
  5. Mouth breathing negatively affects sports performance by Patrick McKeown
  6. Finally, The Research for Nose Breathing | John Douillard’s LifeSpa
  7. Athletes, Turn Breathing Difficulties Into Breathing Benefits
  8. Mouth Breathing During Exercise May Increase Your Risk for Asthma and Cardiac Problems
Posted on by — Leave a comment

Miti v nosečnosti – ali so resnični in kaj je dejansko odsvetovano?

V nosečnosti se ženske iz previdnosti prevečkrat omejujejo z določenim načinom gibanja v strahu, da ne bi škodile sebi ali plodu. Obstajajo določeni miti s področja gibanja nosečnice, za katere nihče točno ne ve, kako so se osnovali. Poglejmo si nekaj takih mitov in nekaj samoumevnih gibov ali drž, ki vam v nosečnosti ne koristijo..

  1. Nosečnica naj ne bi pomivala oken v visoki nosečnosti, da se popkovina ne zavije okoli vratu.

Na gibanje popkovine vpliva predvsem otrokova aktivnost v maternici in dolžina popkovine, ne pa toliko gibanje matere. Približno vsak tretji novorojenček  se rodi s popkovino okoli vratu, vendar jih večina nima nikakršnih problemov. Več si lahko preberete v raziskavi. Sicer je takšno gibanje lahko celo koristno, saj razteguje tako stranske trebušne mišice, ki dovoljujejo maternici več prostora, kot veliko hrbtno mišico, ki se (preko torakolumbarne fascije) zaključuje v zadnje medenične (sakroiliaklne sklepe), ki so zelo pogosto ‘zaklenjeni’ (v disfunkciji).

 

2. Nosečnica naj ne bi pomivala tal na vseh štirih.

Položaji na vseh štirih so zelo koristni za nosečnico skozi vsa gestacijska obdobja. Osvobajajo napetosti ali bolečine v ledvenem delu hrbtenice in medenici, osvobajajo prostor v maternici. Škodljivi postanejo lahko le, če je nosečnica razvila zelo velik razmik trebušnih mišic (diastazo rektusov), ker teža ploda pritiska na razmaknjeno območje ali če ima težave s karpalnim kanalom. V primeru razmika trebušnih mišic, si lahko med opravilom pomaga s podpornim kineziotapingom ali podpornim pasom za nosečnice (poleg ustreznih vaj in pravilnim načinom gibanja.).

 

3. Nosečnica naj ne bi telovadila, sploh ne v prvem tromesečju.

Za nosečo žensko je gibanje celo bolj pomembno kot za tisto, ki ni noseča, saj sta od tega gibanja sedaj odvisni dve živi bitji. Treba je le razumeti besedo ‘gibanje’. Kaj je bistvo gibanja v nosečnosti, si preberite na tej povezavi. V prvem tromesečju se vrši organogeneza – formirajo se vsi organi zarodka. Zato že narava poskrbi, da je nosečnica v prvem tromesečju bolj utrujena in mora poslušati lastno telo ter več počivati. Ne pomeni pa, da mora prenehati z vsemi aktivnostmi. Nežne vaje za raztezanje in krepitev, ki posnemajo naravno gibanje so veliko boljše od negibanja ali od klasičnih fitnes vadb, ‘prilagojenih’ za nosečnice. (Za lažje razumevanje si oglej prej omenjeni blog).

 

4. Nosečnica naj ne bi dojila.

Sicer največkrat že narava sam poskrbi, da ženska ne more zanositi med dojenjem, vendar se tudi to zgodi, kot se zgodi, da ženska doji več let (istega otroka). V teh primerih se sestava mleka spremeni še posebej v četrtem ali petem mesecu. Na spremembe vplivajo nosečniški hormoni, kar posledično vpliva tudi na njegovo količino, ki upade. Potrebno je poskrbeti za zadostno količino hranilnih snovi, počitka in čim manj stresa. Dojenje v nosečnosti se odsvetuje tistim nosečnicam, ki so nagnjene k splavom ali ki so rizične za prezgodnji porod, saj dojenje lahko stimulira popadke maternice. V idealnih okoliščinah je za žensko telo najboljše, da si od ene nosečnosti in dojenja do druge popolnoma opomore, sploh če je že v dobi nad 30 let.

 

5. Spolni odnosi lahko škodijo.

Pri zdravi nosečnosti spolni odnos ne more poškodovati otroka in je zaželen. Še posebej pa je ljubljenje in draženje bradavic koristno v zadnjih tednih nosečnosti ali ko je nosečnica čez rok. dobrosošlo bi bilo celo med samim porodom, ki ne napreduje, saj sprošča naravni hormon oksitocin, ki je najpomembnejši hormon za rojevanje.

6. Nosečnica ne sme prestopit dveh stopnic hkrati ali preskočit jarka.

Na tem reku bi bilo lahko nekaj resnice. Dvojno prestopanje stopnic bi lahko dražilo medenične sklepe in bi poslabšalo stanje še posebej pri tistih nosečnicah, ki jih boli sramna zrast (simfiza) ali boli/špikazadaj v sakroiliakalnih sklepih medenice. Medenica služi za prenašanje sil teže in ko hodimo navzgor ali navzdol želimo, da je v čim bolj poravnanem položaju glede na ostalo telo oziroma tla, kar pri tako velikih korakih ni mogoče. Jarek sicer lahko preskoči, ni pa zaželeno, da bi to počela pogosto. Prvič zato, ker je manj stabilna in drugič zato, ker poskoki niso priporočljivi v nosečnosti.

 

7. Nosečnica mora spati na levem boku in ne na hrbtu ali trebuhu.

Pravijo, da je najboljši položaj tistii, ki nosečnici najbolj ustreza. Pa je res tako? Ležanje na levem boku se priporoča zato, da plod ne bi pritiskal na veliko veno (veno cavo inferior) s čimer bi se lahko zmanjšal pritisk iz spodnjega dela telesa (in maternice) nazaj do srca. Kar se tega tiče je res, da nosečnica sama čuti, če bi se to zgodilo, saj bi ji postalo takšno ležanje zelo neprijetno.

Poleg tega pa ležanje na levem boku spodbuja tudi boljšo lego zarodka v maternici (obrnjen s hrbtom v levo in z glavico navzdol, čemur se reče s tujko ‘left occiput anterior’ – več o položajih zarodka si lahko preberete tu). Tega pa nosečnica navadno ne čuti sama. In če so ligamenti maternice na eni strani bolj zakrčeni kot na drugi, ji bo bolj ustrezalo spanje na desnem boku, saj bo imela na levi občutek, kot da je trebušček zateguje.

Spanje na hrbtu lahko spodbudi poleg pritiska na veno cavo tudi posteriorno lego zarodka (s hrbtom obrnjen proti hrbtenici nosečnice).

Medtem, ko je spanje na trebuhu, lahko celo zaželeno, če imate posteriorno lego ‘dojenčka’ in če pri tem uporabljate napihljiv obroč, v katerega namestite trebušček.

Več o položajih ploda ali matere v nosečnosti lahko izveste v posnetku delavnice Naravna nosečnost & naravni porod.

 

Kateri pa so tisti gibi ali položaji telesa, ki vam lahko škodijo in jih nihče ne ‘obeša na velik zvon’?

 

    1. Sedenje Tako je, sedenje še posebej dolgotrajno, zapira porodni kanal, sili simfizno zrast (sramno kost) v razmik, povzroča (nosečniški išias), zateguje ligamente maternice in sili otročka v posteriorni položaj.
    2. Sedenje s prekrižanimi nogami. Povzroča vse od prej naštetega, dodatno pa še asimetrično obremenitev medenice, maternice in pripadajočih ligamentov mišic ter mišičnih ovojnic.
    3. Sedenje s stisnjenimi stegni. Kronično zakrči mišice adduktorje (notranje stegenske mišice), ki potem vlečejo simfizo (sramno zrast) in posledično vplivajo na položaj kolčnic.
    4. Slonenje na eni nogi. Če dlje časa stojite, se izogibajte prenosu teže na eno nogo in še slabše na kolk (še toliko bolj odsvetovano tako nositi prvorojence). Ta asimetrični položaj, v kombinaciji z nosečniškimi hormoni, ki sproščajo vezi, zlahka vodi v nestabilno medenico in težave povezane z njo.
    5. Preveč iztegnjena kolena (hiperekstendirana). Prav tako, ko stojite pazite, da so vaša kolena raje čisto malo pokrčena kot preveč iztegnjena. Slednja namreč vplivajo na lego kolčnic in lahko destabilizirajo medenico.
    6. Ležanje na hrbtu z nogami v zrak (dolgotrajnejše) – lahko spodbudi posteriorno lego dojenčka.
    7. Globoki počepi, če ne znate pravilno počepati in pri tem zapirate porodni položaj. (Poglej zadnji del bloga o keglovih vajah v nosečnosti.) Ali pa ste v zadnjem stadiju nosečnosti in imate otročka v medenični ali posteriorni legi, ker ga z odpiranjem medenice lahko tam fiksirate. Sicer so počepi eeden izmed ključnih vzorcev gibanja v nosečnosti.
    8. Kolesarjenje Ponavadi se odsvetuje kolesarjene zunaj zaradi možnosti padca, medtem ko sobno kolo naj bi bilo priporočljivo, ker se opazuje vrsta gibanja samo z vidika kardio-vaskularnega sistema. Vendar ni. Gre samo za drugo obliko sedenja, kjer pritiskamo na križnico in/ali pudendalni živec, presredek, krajšamo mišico psoas, ki je zelo pomembna mišica pri rojevanju, utesnjujemo prostor okoli maternice (z ukrivljeno lego hrbtenice v smeri naprej in navzdol) in izvajamo pritisk na vretenca. Občasna vožnja s kolesom od točke A do točke B ni problematična.
    9. Plavanje – ni vsako plavanje dobrodošlo, recimo hrbtno. Boljše je prsno. Vendar če imate posteriorno lego dojenčka, potem je boljše, da z nogami ne plavate ‘žabice’, ker lahko preveč odprete medenico in ga s tem fiksirate v tem položaju.
    10. Hoja je super, vendar če veliko hodite po asfaltu, vam lahko prej škodi, kot koristi. Sile udarca negativno vplivajo na medenične sklepe, še posebej sakroiliakalne in s tem na celotno funkcionalnost medenice in hrbtenice. za hojo izbereite čim bolj naravne površine ali pa hodite počasi in ‘kot po oblaku’.
    11. Preveč vaj, kjer se stiska trebuh. Ni pametno trebušne mišice samo stiskati, ampak jih znati tudi popolnoma sprostiti, najbolje na vseh štirih. To vam bo povečalo prostor za maternico in tudi porod bo lažji.
    12. Hoja v petah. Nikakor ni primerna za nosečnice. Poruši in na glavo postavi celotno arhitekturo nosečniške drže. (več v blogu o nošenju pet)
    13. Premalo hoje na dnevni ravni. Nosečnica bi morala na dan hoditi vsaj 1-2 uri, najboljše ne v enem kosu in po naravnih površinah. To ni ključnega pomena za kardio-vaskularni, mišično-skeletni sistem, ampak tudi uravnava sladkor v krvi in odpravlja stres.
    14. Dvigovanje preko trebuha je kot izvajanje trebušnjakov, ki lahko pripeljejo do razmika trebušnih mišic. Dvigovati se mora preko boka v opori na rokah, tudi če se dviguje le iz fotelja.
    15. Dvigovanje starejših otrok – nepravilno. Kombinacija nepravilnega in dolgotrajnejšga sedenja, premalo hoje in ustreznega (raz)giba(va)nja in neustrezno dvigovanje otrok oziroma drugih bremen lahko privede ne samo do bolečin v spodnjem delu trebuha, ampak tudi do bolečin v križu, medenici, razmika trebušnih mišic (diastaza rektusov), popkovne kile in celo spontanega splava. (V pripravi je brezplačni video!)
    16. Dihanje skozi usta pri obremenitvah. Večina ljudi pri hoji v hrib, teku ali drugih fizičnih aktivnosti diha skozi usta, kar je postalo ‘normalno’, ni pa naravno. Tudi nosečnica se mora truditi ves čas dihati skozi nos, ker s tem uravnava optimalno razmerje med plini (kisik – dušik- ogljikov dioksid) v telesu, ki ga prejema tudi zarodek. Če bo dihala skozi usta, obstaja velika verjetnost, da bo tudi novorojenček dihal skozi usta. Kakšne posledice ima dihanje na usta na telo, si preberite v tem zapisu.
    17. Nepripravljenost na porod. Ženska v modernem (nenaravnem) svetu težko rojeva naravno, če se na to ne pripravlja. Rojevanje doma ob prisotnosti drugih žensk, ki so vešče rojevanja in so ji v oporo, je izrinilo bolnišnično, največkrat medikalizirano rojevanje. Če nisi pripravljena, si podvržena bolnišnični rutini in hitro pristaneš na umetnih popadkih, lajšanju bolečin in kirurškemu nožu. Več o mojih napakah prvega poroda tu. Seveda šola za starše v porodnišnici ne prikaže teh dejstev in ne govori o vaših možnostih med porodom (gibanje, pripomočki za rojevanje,hranjenje, prisotnost dule..). Dobro je prebrati kakšno knjigo ali se udeležiti delavnic pri dulah in se pozanimati v porodnišnicah, kaj omogočajo in česa ne. Tudi na naših delavnicah Naravna nosečnost &naravni porod izveste veliko pomembnih imformacij, kot na samih vadbah, kjer se nosečnice v mini skupinah izmenjujejo svoje izkušnje.
    18. Keglove vaje Delati ali ne delati keglove vaje v nosečnosti? Prvorodke se največkrat prvič seznanijo s tovrstnimi vajami v prvi nosečnosti. Pa je to dobra odločitev? Preberite si več v posebnem blogu z istoimenskim zapisom.
    19. Stres je že nekaj tako vsakdanjega, da nihče prav posebej ne poudarja, kakšne so obsežnosti vpliva na telo noseče matere. Da izpostavim samo en vidik.. zakrčenost oziroma togost mišic (trebušnih, medeničnega dna, dihalnih, psoas), ki vplivajo na potek nosečnosti in porod ter tudi na prenos vzorcev na otroka. Kako si lahko pomagamo?

Če si radovedna, kako se pravilno gibati v nosečnosti, preveri naše mini skupinske vadbe za nosečnice ali delavnice Naravna nosečnost & naravni porod, lahko pa se oglasiš tudi individualno oziroma pogledaš kakšen video na omenjenih povezavah.

Posted on by — Leave a comment

Delati ali ne delati keglove vaje v nosečnosti?

Vabim te, da si za uvod prebereš nekaj več o keglovih vajah v predhodnem blogu o keglovih vajah.

 

Tam nekje od druge polovice prejšnjega stoletja nosečnice širom po svetu dobivajo navodila/priporočila, da začnejo v nosečnosti z izvajanjem keglovih vaj. Obstajajo pa tudi eksperti, ki to odsvetujejo. Kaj je resnica?

Ko gre za način krepitve mišic medeničnega dna dejansko ne obstaja 100% pravilni protokol, ki bi določal, kako krepimo mišice medeničnega dna ob različnih disfunkcijah (npr urinska inkontinenca, prolaps organov..) ali v nosečnosti. Preberi raziskavo. Prav tako je bilo ugotovljeno, da keglove vaje na dolgi rok nimajo posebnega učinka. Preberi raziskavo.

Poglejmo si primer predvsem za zdrave nosečnice, ki niso patloške.

Kako torej?

 

Zakaj naj bi sploh izvajali keglove vaje v nosečnosti?

V nosečnosti naj bi mišice medeničnega dna, ki podpirajo vse notranje organe, doživele velik stres in obremenitev, ker naj bi jih teža ploda porivala navzdol. S stiskanjem le teh navzgor (keglove) vaje naj bi ustvarili ‘kontra utež’ in ohranili močne.

 

Ali so (klasične) keglove vaje v nosečnosti lahko sporne?

Kaj se v resnici dogaja?

1. Mišice medeničnega dna se zaradi dodatne teže ploda in maternice praviloma ne povešajo, ampak ves čas kontrirajo novonastali teži in delujejo 24 ur na dan. V nosečnosti se dan po dan prilagajajo novi dodatni mikro teži in tako ‘trenirajo’. (Pomislite, kako bi bilo, če bi živeli v naravi? Bi poleg vsega opravljenega gibanja čez dan zavestno in dodatno krepili še eno določeno mišično skupino? Ne, narava nas je ustvarila za rojevanje, ni nas pa ustvarila za sedenje na stolih, kar znatno poslabša njihovo funkcijo.) Torej, če mišice medeničnega dna opravljajo dodatno delo 24 ur na dan, kvečjemu potrebujejo relaksacijo. Če jim dodamo še keglove, s katerimi samo vlečemo in skrajšujemo mišice navzgor, lahko postanejo premalo prekrvavljene,  preveč toge in s tem manj elastične, kar lahko pomeni težji porod. Torej faza relaksacije mišic je enako pomembna.

2. Drug zanimiv pogled (vam ga napišem kot zanimivost), ki izpodbija klasični ženski anatomski model medenice, pa je (po raziskavah Christine Kent na podlagi dela dr. Linda T. Brubaker) sledeče: medenični organi (mehur, maternica, rektum) se naslanjajo pretežno na kostni del medenice (na simfizno zrast oz ‘pubic bone’ na spodnji sliki) in spodnji del trebušne stene ter ne direktno in samo na mišice medeničnega dna.

Rezultat iskanja slik za christine kent pelvis

Tole (spodnja slika) naj bi bila naša napačna predstava o postavitvi medeničnih organov na ‘medenično dno’. medenično dno v bistvu sploh naj ne bi bilo dno, ampak bolj ‘medenična stena’. Le v primeru, da bi imeli nepravilno postavitev medeničnih organov (‘pelvic organ displacement’) – kot posledica neustreznega življenjskega (gibalnega) stila, zarastlin ali laserskih operacij, nam bi organi pritiskali na nožnico in bi lahko lezli ven (prolaps organov). Ali v primeru neustrezne drže, še posebej, pri izrazitejšem posteriornem nagibu medenice in izravnani ledveni krivini. V obeh primerih naj bi keglove vaje poslabšale stanje, saj približujejo omenjene medenične organe proti nožnici.

Povezana slika

Spodnja slika (zarodek v maternici) iste avtorice prikazuje, da največji del teže zrodka podpira sramna kost in spodnji del trebušne stene. Zato je v nosečnosti, po njenem mnenju, veliko bolj kot keglove vaje pomembno dejstvo, da imamo poravnano medenico (levo in desno stran, ki se spaja v sramni zrasti, ki je ‘oblegana’ s hormonom za mehčanje relaksinom), poravnano telesno držo (sledi v nadaljevanju) in funkcionalno (elastično) trebušno steno s trebušno prepono. (Zato je odsvetovano sedenje s prekrižanimi nogami!)

Rezultat iskanja slik za christine kent pelvis pregnant

3. Če ste kdaj utrpeli zlom trtice ali vas boli trtica, raztrganine, imate boleče spolne odnose, veliko sedite v slabem položaju ali imate pudendalno nevralgijo, obstaja velika verjetnost, da imate mišice medeničnega dna skrajšane in toge in bi jim klasične keglove vaje lahko še povečale to togost in neelastičnost. Posvetujte se s strokovnjakom!

4. Potreben je tudi temeljit premislek pred uporabo vaginalnih kroglic, vaginalnih elektrostimulatorjev in podobnih naprav. Oboje vsebuje preveč koncentričnih kontrakcij, premalo počitka in nič ekscentričnih kontrakcij. Če pri tem tudi sedite na stolu, obstaja velika verjetnost, da stežo pritiskate na predel križnice, namesto na sprednji del sednih kosti.

 

Zakaj sploh pride do težav, ki naj bi jih reševale keglove vaje?

Leta sedenja, vse od šole naprej, pardon, že od vrtca naprej, spremeni ‘ustroj’ medenice. Sedenje na stolu ni naravno – še posebej zato, ker sedimo večinoma na trtici (ne na sprednjem delu sednih kosti) in ker sedimo predolgo časa naenkrat v enem položaju. S tem dobesedno porivamo trtico s križnico v medenično dno in mišice medeničnega dna, ki se pripenjajo na ta predel, postanejo lahko ohlapne oziroma se jim zmanjša elastičnost in funkcionalnost. (In s tem tudi celemu telesnemu jedru, medenici, hrbtenici in kolkom.) To se lahko zgodi tudi pri padcih na trtico, jahanju, kolesarjenju.poleg tega sedenje skrajša posteriorno stran mišic nog (zadnje stegenske mišice, meča) in mišico psoas, ki nato vlečejo medenico iz pravilnega nagiba, ki oslabi funkcijo mišic medeničnega dna. Žal to še ni vse, posledice se odražajo tudi na legi maternice in zakrčenosti njenih ligamentov, ki se pripenjajo na križnico. Kako to lahko vpliva na posteriorno lego dojenčka, si preberi tu.

Rezultat iskanja slik za pregnant sitting on sacrum

Rezultat iskanja slik za pregnant sitting katy bowman

To je samo eden od razlogov. In ta nastaja celo življenje – ne samo v nosečnosti! Drugi so tudi neustrezna telesna drža (glej sliko spodaj), nepravilno dvigovanje in nošenje bremen, konstantno stiskanje trebuha ali nošenje steznikov, neurejena prebava, prevelika telesna teža, nepravilno dihanje, brazgotine in zarastline od prehodnih posegov, hoja v petkah, neustrezna prehrana, določena hormonska neravnovesja, slabša kakovost vezivnih tkiv, skakanje na trampolinu, neustrezne športne aktivnosti (npr tek po asfaltu), premalo ‘čiste’ hoje. Vse to ustvarja enormno in nepravilno obremenitev mišic medeničnega dna, ki še posebej v kombinaciji s prvim vzrokom (sedenje) lahko ustvarja neljube situacije kot so urinska inkontinenca, prolaps organov, bolečine v medenici, nenapredovanje poroda ali raztrganine..

 

Kdaj so keglove vaje koristne, če sploh?

Najprej moramo razumeti, kako se keglove vaje v splošni praksi sploh izvajajo. Različni strokovnjaki jih izvajajo na različne načine in tudi sami vadeči jih izvajajo vsak drugače, saj gre za interno percepcijo telesa, ki jo imajo nekateri bolje razvito, nekateri pa je ne znajo priklicati. Če bi upoštevali samo medicinska dejstva dr. Linde Brubaker oziroma Christine Kent, potem se o keglovih vajah sploh ne bi več pogovarjali, ampak ‘samo’ o pravilni legi medenice, notranjih organov, telesni drži in dihanju. Prav tako po mnenju Katy Bowman, kjer bi namesto keglovih vaj izvajali počepe in hojo. Sama osebno sem mnenja, da mora sodobna ženska v času nosečnosti vseeno nekaj storiti ta predel medeničnega ‘outleta’, saj determinira porodni kanal za dojenčka in način iztisa! 

Pa si torej poglejmo, kako večina strokovnjakov uči keglove vaje: torej mišice medeničnega dna se stisne (kot da bi želeli prekiniti curek urina, zadržati tampon v nožnici ali vetrove v anusu). Nekateri to stanje povlečejo še navzgor, proti srcu, kot neko dvigalo (da dosežejo najglobji del mišic) in pri tem uporabljajo različne sekundne časovne intervale (da zadostijo potrebam tipa I in II mišičnih vlaken oziroma počasnih in hitrih..)  in premore.

Tukaj nastane nova dilema.

Stiskanje mišic medeničnega dna navzgor zajame samo en del njihovega obsega gibanja oziroma nalog in še to del, ki ga večinoma že same opravljajo zaradi dodatne teže v nosečnosti. Treba je razumeti oziroma ozavestiti njihov celoten obseg delovanja, torej ne samo koncentrični del kontrakcije (ko se skrčijo navzgor), ampak tudi ekcentrični del kontrakcije (ko se aktivirajo v smeri navzdol). Ta slednji je najtežji za razumevanje (zato vam prilagam spodnji gif), saj si ga večina predstavlja kot ‘povešenje’ mišic. V bistvu pa gre tudi tukaj za aktivno delo, predstavljajte si, kako s takšno mišično aktivacijo porinete tampon iz nožnice ali opravite dolgo potrebo ali rojevate.. Lahko si tudi predstavljate, kako se odrinete in skočite, pri čemer prej pokrčite kolena. Ko pokrčite kolena, greste v položaj počepa in tu se sedni kosti oddaljita ena od druge, mišice ki se nahajao med njimi pa se razetgnejo in delujejo kot neke vrste trampolin.

Delati ali ne delati keglove vaje v nosečnosti?

Pri vsem tem gre primarno za krepitev ozaveščanja teh funkcij med našimi dnevnimi aktivnostmi. Zelo koristno je vedeti, kako morate občutiti vaše mišice medeničnega dna, ko kihnete, kašljate, dvignete breme, napihujete balon, ko tečete, sedite, pojete.. Če ne občutite nobene razlike, potem tudi vaje izvajate ‘na slepo’ in ‘na silo’. Če ne veste kako to občutiti, kliknite na spodnji gumb in poslala vam bom brezplačni video. Torej, ko kihnete, morate čutiti koncentrično kontrakcijo mišic medeničnega dna (kako ‘skočijo’ navzgor in se uprejo povečanemu pritisku). Če čutite obratno, da se povesijo (občutek kot da vam bo ali vam je ušla kaplja urina), potem jih morate zavestno aktivirati. Prav tako morate ločiti/občutiti aktivacijo vseh treh sfinkrov – sečnico, nožnico in zadnjik. Preprosto si predstavljajte, da npr spustite vetrove/blato in se pri tem ne polulate. Zavedanje oziroma percepcija delovanja mišic medeničnega dna ni samo osnovni pogoj za njihovo zdravje, ampak je tudi ključ do uspešnega poroda.

Ko ozavestimo oba načina kontrakcije, moramo ozavestiti še sočasno (ne)aktivacijo drugih mišic, držo telesa, način dihanja in položaj telesa, ko izvajamo vaje. Prvič želimo znati aktivirati mišice medeničnega dna ne da bi pri tem morali stiskati mišice zadnjice, trebušne ali notranje stegenske. Drugič, ko to obvladamo, lahko dodamo aktivacijo drugih mišic, ki nam preko skupnih  fascij (mišičnih ovojnic) pomagajo aktivirati mišice medeničnega dna in celotno telesno jedro (stisk žoge med pokrčenimi koleni leže v mostu, dodajanje glasov kot npr ‘šššš’, vaje z aktivacijo intrinzičnih mišic stopal – ‘short foot’ v angl…). Tretjič dodamo dihalne vaje s (trebušno) prepono, ki generira gibanje medenične prepone – glej gif zgoraj. Četrtič vaje delamo vedno s prsnim košem poravnanim nad medenico. Petič vaje izvajamo tudi v položaju globokega počepa, pri čemer je štartni položaj mišic že v lepem razteznem položaju, kjer jih ne moremo skrajšati in kjer lahko sočasno krepimo tudi glutealne mišice, ki so njihova protiutež na drugi strani njihovega pripenjališča (križnice), (vendar pozor, če imate že povešene organe, gre za zdrave nosečnice). S tem pa tudi odpiramo porodni kanal za lažji porod, ki prihrani poškodbe mame in tudi dojenčka.

V primeru povešenih medeničnih organov, skrajšanega materničnega vratu, predležeče posteljice in drugih posebnih stanj v nosečnosti se obvezno prej posvetujte z vašim ginekologom, sicer pa se določen obseg teh vaja lahko (in je tudi zaželeno) izvaja v ležečem položaju.

 

Če povzamem..

Če klasične keglove vaje ‘opremimo’ z vsemi zgoraj naštetimi elementi oziroma jim razširimo obseg gibanja, položajev in jih dopolnimo z dihalnimi vajami, medtem ko ozavestimo gibanje mišic medeničnega dna skozi dan, se naučimo pravilno sedeti, manj sedimo in več hodimo ter skozi dan izvajamo počepe (ali njihove približke, če nismo več sposobni pravilno počepniti z osvobojeno križnico), poskrbimo ne samo za dravo in funkcionalno medenično dno, ampak za optimalnejše delovanje celotnega telesnega jedra, zdravja medeničnih in trebušnih organov ter s tem izboljšamo delovanje celotnega telesa. Sem omenila, da je to osnovni pogoj za manj travmatičen in naravni porod?

Rezultat iskanja slik za pregnant sitting on sacrum

In še dodam..

Nesposobnost pravilnega počepanja je velik problem sodobne ženske. (glej zgornjo sliko, desno podobo) V vsakodnevnem gibanju se ne moremo izogniti gibom, ki izvirajo iz tega položaja in kjer ženska vleče križnico v porodni kanal oziroma v območje mišic medeničnega dna. Sklepi med križnico in kolčnicama (VIDEO), ki bi morali biti mobilni, prav tako trtica, ‘se zaklenejo’ in s tem lahko povzročajo več drugih disfunkcij v delovanju medenice – hrbtenice – kolkov, povzročajo bolečine in ožajo porodni kanal. Ženske se na ta način nepravilno sklanjajo, vstajajo, delajo raztezne vaje, počepajo, vstajajo in se usedajo v avto, si obuvajo čevlje (VIDEO).. ne da bi se sploh zavedale..

Na naših delavnicah Naravna nosečnost & naravni porod in tudi v manjših skupinah ali na individualni obravnavi, kjer poteka vadba za nosečnice se med drugim učimo tudi, kako pravilno izvajamo omenjene gibe. Ena izmed metod so tudi terapevtske masažne žogice, ki nam pomagajo zbuditi proprioceptorje v omenjenih predelih sklepov, pripadajočih mišicah in vezivnemu tkivu.

Preberi tudi blog ‘Ženske, ali vaš tek spremljajo mokre hlačke’?

Če želiš izvedeti še več, preveri vsebino 10 tedenskega online programa FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO.

NOBEN DEL TE VSEBINE NI NAVODILO NITI NASVET ZA RAVNANJE, ZATO SE PRED ODLOČITVIJO ZA KAKRŠNEKOLI SPREMEMBE ALI DEJANJA NA PODLAGI TEH VSEBIN NAJPREJ OBVEZNO POSVETUJTE Z VAŠIM OSEBNIM ZDRAVNIKOM.

Vas zanima TOP 5 vaj za mišice medeničnega dna?

Posted on by — Leave a comment

Vadba za nosečnice – Kaj je bistvo?

Običajna vadba za nosečnice je ponavadi samo prilagojena klasična fitnes vadba za kondicijo in moč. Odvzeta je večina dodane teže, zmanjšano število ponovitev, frekvenca vadbe in trebušnjaki z namenom biti ‘fit’ za porod in po porodu.

Bistvo vadbe za nosečnice ni toliko ohranjanje kondicije za porod in materinstvo kot je ozaveščanje pravilne telesne drže skozi dnevna opravila in raztezne vaje, ki omogočajo zadosten prostor maternici in porodnemu kanalu ter stabilno simetrično medenico in optimalno držo.

Zakaj?

 

Naše telo ni bilo ustvarjeno za sedenje ali večurne druge prisilne drže, ki so v našem svetu nuja za preživetje. Naše telo je bilo ustvarjeno za gibanje. Primitivna ljudstva se gibajo popolnoma drugače kot sodobna ženska (ali moški). Hodijo bosi, čez dan nabirajo ali lovijo hrano oziroma jo obdelujejo. in slednje zelo veliko v položaju globokega počepa. Gibanje je pogoj za preživetje. V našem svetu pa ravno obratno, ‘negibanje’ je pogoj za preživetje.

 


Ženska je v nosečnosti podvržena veliko hormonskim spremembam. Med drugimi se izloča hormon relaksin, ki mehča sklepe in vezi. Namen je čim bolj odpreti medenične kosti, dojenčkovo porodno pot. Na žensko (človeško) telo 24 ur na dan delujejo sile, na primer sila gravitacije – sila teže. Te sile ne delujejo enako, če sedimo ali smo v globokem počepu – če stojimo ali hodimo – če nosimo pete ali nizke čevlje.. itd.

 

Kaj se dogaja pri klasičnemu primeru noseče ženske, ki dela polni delovnik v pisarni?

Rezultat iskanja slik za pregnant woman sitting in office

  1. Njeno telo se začne prilagajati stolu
  2. Večino časa presedi na trtici, namesto na sprednjem delu sednih kosti
  3. Mišice medeničnega se s tem skrajšujejo in postajajo šibkejše
  4. Spremeni se lega maternice, ki se med drugim pripenja na križnico
  5. Mišice zadnjice pri tem atrofirajo
  6. Trebušna prepona, ki je v nosečnosti že tako omejena, postane še bolj
  7. Stranske trebušne mišice postanejo toge in neelastične
  8. Medenični sklepi (sakroiliakalni) postanejo rigidni ali disfunkcionalni
  9. Utesni se dimeljski kanal z vsemi vitalnimi strukturami žil, živcev, limfnih poti
  10. Odsotnost hoje in globokega počepa, ki sta ključna za naravno nosečnost in porod
  11. Stres

 

Kakšne so lahko posledice?

 

  1. Zakrčen posteriorni (zadnji) del spodnjih okončin (ki se pripenja na medenico in vpliva na njeno lego)
  2. Ožanje porodnega kanala
  3. Zakrčeni ligamenti maternice – manj prostora v maternici in s tem
  4. nepravilna lega dojenčka (medenična, prečna lega ipd) in bolečine v križu oziroma v medenici
  5. ali bolečine v dimeljskem predelu, v predelu medenice ali ledvene hrbtenice
  6. Težek porod, porod, ki ne napreduje, cr, epiziotomija..
  7. Ekstenzijski vzorec pri dojenčku

 

Kaj lahko storimo? Kaj bistvo vadbe za nosečnice?

 

Sedaj vam bo naštela ključnih elementov naše vadbe za nosečnice:

  1. Razgibavanje medenice in kolkov (bodisi stoje, na žogi ali v opori ob steno)
  2. Oponašanje položaja globokega počepa
  3. V tem položaju izvajanje vaj za medenično dno preko dihanja (to niso keglove)
  4. Raztezne vaje za zadnje stegenske mišice in meča
  5. odpiranje prsne hrbtenice in stranskih trebušnih mišic
  6. vaje za globoke mišice trupa in vaje proti diastazi rektusov
  7. Samomasažne tehnike
  8. Lahek cardio vložek brez poskokov

Na delavnicah pa dodamo še:

  1. vaje za pravilno lega dojenčka v maternici
  2. vaje za obračane medenične lege dojenčka
  3. vaje za lažji iztis
  4. vaje za sproščanje mišice psoas
  5. vaje za masažo presredka
  6. kako omilimo negativne učinke sedenja med in po sedenju

 

Doma pa vzpodbujamo še:

  1. Hoja
  2. Pravilno ležanje
  3. Ustrezno prehrano
  4. Dihanje skozi nos
  5. Pravilno vstajanje, pobiranje, nošenje

Gibanje v nosečnosti je ekstremnega pomena. Tudi če zdravnikova navodila narekujejo strog počitek, je dobro vedeti, da lahko veliko koristnih vaj opravite tudi v postelji – dihalne vaje, raztezne vaje, vaje za globoke mišice, razgibavanje kolkov. Sicer lahko ležanje prinese veliko škode, kot sedenje. V kolikor imate druge težave, kot so placenta previa oziroma druge zaplete, se najšrej posvetujte s svojim ginekologom. V teh primeru se da veliko vaj za razgibavanje opraviti leže na boku ali sede na žogi.