Miti v nosečnosti – ali so resnični in kaj je dejansko odsvetovano?

V nosečnosti se ženske iz previdnosti prevečkrat omejujejo z določenim načinom gibanja v strahu, da ne bi škodile sebi ali plodu. Obstajajo določeni miti s področja gibanja nosečnice, za katere nihče točno ne ve, kako so se osnovali. Poglejmo si nekaj takih mitov in nekaj samoumevnih gibov ali drž, ki vam v nosečnosti ne koristijo..

1. Nosečnica naj ne bi pomivala oken v visoki nosečnosti, da se popkovina ne zavije okoli vratu.

Na gibanje popkovine vpliva predvsem otrokova aktivnost v maternici in dolžina popkovine, ne pa toliko gibanje matere. Približno vsak tretji novorojenček  se rodi s popkovino okoli vratu, vendar jih večina nima nikakršnih problemov. Več si lahko preberete v raziskavi. Sicer je takšno gibanje lahko celo koristno, saj razteguje tako stranske trebušne mišice, ki dovoljujejo maternici več prostora, kot veliko hrbtno mišico, ki se (preko torakolumbarne fascije) zaključuje v zadnje medenične (sakroiliaklne sklepe), ki so zelo pogosto ‘zaklenjeni’ (v disfunkciji).

2. Nosečnica naj ne bi pomivala tal na vseh štirih.

Položaji na vseh štirih so zelo koristni za nosečnico skozi vsa gestacijska obdobja. Osvobajajo napetosti ali bolečine v ledvenem delu hrbtenice in medenici, osvobajajo prostor v maternici. Škodljivi postanejo lahko le, če je nosečnica razvila zelo velik razmik trebušnih mišic (diastazo rektusov), ker teža ploda pritiska na razmaknjeno območje ali če ima težave s karpalnim kanalom. V primeru razmika trebušnih mišic, si lahko med opravilom pomaga s podpornim kineziotapingom ali podpornim pasom za nosečnice (poleg ustreznih vaj in pravilnim načinom gibanja.).

3. Nosečnica naj ne bi telovadila, sploh ne v prvem tromesečju.

Za nosečo žensko je gibanje celo bolj pomembno kot za tisto, ki ni noseča, saj sta od tega gibanja sedaj odvisni dve živi bitji. Treba je le razumeti besedo ‘gibanje’. Kaj je bistvo gibanja v nosečnosti, si preberite na tej povezavi. V prvem tromesečju se vrši organogeneza – formirajo se vsi organi zarodka. Zato že narava poskrbi, da je nosečnica v prvem tromesečju bolj utrujena in mora poslušati lastno telo ter več počivati. Ne pomeni pa, da mora prenehati z vsemi aktivnostmi. Nežne vaje za raztezanje in krepitev, ki posnemajo naravno gibanje so veliko boljše od negibanja ali od klasičnih fitnes vadb, ‘prilagojenih’ za nosečnice. (Za lažje razumevanje si oglej prej omenjeni blog).

4. Nosečnica naj ne bi dojila.

Sicer največkrat že narava sam poskrbi, da ženska ne more zanositi med dojenjem, vendar se tudi to zgodi, kot se zgodi, da ženska doji več let (istega otroka). V teh primerih se sestava mleka spremeni še posebej v četrtem ali petem mesecu. Na spremembe vplivajo nosečniški hormoni, kar posledično vpliva tudi na njegovo količino, ki upade. Potrebno je poskrbeti za zadostno količino hranilnih snovi, počitka in čim manj stresa. Dojenje v nosečnosti se odsvetuje tistim nosečnicam, ki so nagnjene k splavom ali ki so rizične za prezgodnji porod, saj dojenje lahko stimulira popadke maternice. V idealnih okoliščinah je za žensko telo najboljše, da si od ene nosečnosti in dojenja do druge popolnoma opomore, sploh če je že v dobi nad 30 let.

5. Spolni odnosi lahko škodijo.

Pri zdravi nosečnosti spolni odnos ne more poškodovati otroka in je zaželen. Še posebej pa je ljubljenje in draženje bradavic koristno v zadnjih tednih nosečnosti ali ko je nosečnica čez rok. dobrosošlo bi bilo celo med samim porodom, ki ne napreduje, saj sprošča naravni hormon oksitocin, ki je najpomembnejši hormon za rojevanje.

6. Nosečnica ne sme prestopit dveh stopnic hkrati ali preskočit jarka.

Na tem reku bi bilo lahko nekaj resnice. Dvojno prestopanje stopnic bi lahko dražilo medenične sklepe in bi poslabšalo stanje še posebej pri tistih nosečnicah, ki jih boli sramna zrast (simfiza) ali boli/špikazadaj v sakroiliakalnih sklepih medenice. Medenica služi za prenašanje sil teže in ko hodimo navzgor ali navzdol želimo, da je v čim bolj poravnanem položaju glede na ostalo telo oziroma tla, kar pri tako velikih korakih ni mogoče. Jarek sicer lahko preskoči, ni pa zaželeno, da bi to počela pogosto. Prvič zato, ker je manj stabilna in drugič zato, ker poskoki niso priporočljivi v nosečnosti.

7. Nosečnica mora spati na levem boku in ne na hrbtu ali trebuhu.

Pravijo, da je najboljši položaj tistii, ki nosečnici najbolj ustreza. Pa je res tako? Ležanje na levem boku se priporoča zato, da plod ne bi pritiskal na veliko veno (veno cavo inferior) s čimer bi se lahko zmanjšal pritisk iz spodnjega dela telesa (in maternice) nazaj do srca. Kar se tega tiče je res, da nosečnica sama čuti, če bi se to zgodilo, saj bi ji postalo takšno ležanje zelo neprijetno.

Poleg tega pa ležanje na levem boku spodbuja tudi boljšo lego zarodka v maternici (obrnjen s hrbtom v levo in z glavico navzdol, čemur se reče s tujko ‘left occiput anterior’ – več o položajih zarodka si lahko preberete tu). Tega pa nosečnica navadno ne čuti sama. In če so ligamenti maternice na eni strani bolj zakrčeni kot na drugi, ji bo bolj ustrezalo spanje na desnem boku, saj bo imela na levi občutek, kot da je trebušček zateguje.

Spanje na hrbtu lahko spodbudi poleg pritiska na veno cavo tudi posteriorno lego zarodka (s hrbtom obrnjen proti hrbtenici nosečnice).

Medtem, ko je spanje na trebuhu, lahko celo zaželeno, če imate posteriorno lego ‘dojenčka’ in če pri tem uporabljate napihljiv obroč, v katerega namestite trebušček.

Več o položajih ploda ali matere v nosečnosti lahko izveste v posnetku delavnice Naravna nosečnost & naravni porod.

Kateri pa so tisti gibi ali položaji telesa, ki vam lahko škodijo in jih nihče ne ‘obeša na velik zvon’?

1. 1. Sedenje Tako je, sedenje še posebej dolgotrajno, zapira porodni kanal, sili simfizno zrast (sramno kost) v razmik, povzroča (nosečniški išias), zateguje ligamente maternice in sili otročka v posteriorni položaj.
   2. Sedenje s prekrižanimi nogami. Povzroča vse od prej naštetega, dodatno pa še asimetrično obremenitev medenice, maternice in pripadajočih ligamentov mišic ter mišičnih ovojnic.
   3. Sedenje s stisnjenimi stegni. Kronično zakrči mišice adduktorje (notranje stegenske mišice), ki potem vlečejo simfizo (sramno zrast) in posledično vplivajo na položaj kolčnic.
   4. Slonenje na eni nogi. Če dlje časa stojite, se izogibajte prenosu teže na eno nogo in še slabše na kolk (še toliko bolj odsvetovano tako nositi prvorojence). Ta asimetrični položaj, v kombinaciji z nosečniškimi hormoni, ki sproščajo vezi, zlahka vodi v nestabilno medenico in težave povezane z njo.
   5. Preveč iztegnjena kolena (hiperekstendirana). Prav tako, ko stojite pazite, da so vaša kolena raje čisto malo pokrčena kot preveč iztegnjena. Slednja namreč vplivajo na lego kolčnic in lahko destabilizirajo medenico.
   6. Ležanje na hrbtu z nogami v zrak (dolgotrajnejše) – lahko spodbudi posteriorno lego dojenčka.
   7. Globoki počepi, če ne znate pravilno počepati in pri tem zapirate porodni položaj. (Poglej zadnji del bloga o keglovih vajah v nosečnosti.) Ali pa ste v zadnjem stadiju nosečnosti in imate otročka v medenični ali posteriorni legi, ker ga z odpiranjem medenice lahko tam fiksirate. Sicer so počepi eeden izmed ključnih vzorcev gibanja v nosečnosti.
   8. Kolesarjenje Ponavadi se odsvetuje kolesarjene zunaj zaradi možnosti padca, medtem ko sobno kolo naj bi bilo priporočljivo, ker se opazuje vrsta gibanja samo z vidika kardio-vaskularnega sistema. Vendar ni. Gre samo za drugo obliko sedenja, kjer pritiskamo na križnico in/ali pudendalni živec, presredek, krajšamo mišico psoas, ki je zelo pomembna mišica pri rojevanju, utesnjujemo prostor okoli maternice (z ukrivljeno lego hrbtenice v smeri naprej in navzdol) in izvajamo pritisk na vretenca. Občasna vožnja s kolesom od točke A do točke B ni problematična.
   9. Plavanje – ni vsako plavanje dobrodošlo, recimo hrbtno. Boljše je prsno. Vendar če imate posteriorno lego dojenčka, potem je boljše, da z nogami ne plavate ‘žabice’, ker lahko preveč odprete medenico in ga s tem fiksirate v tem položaju.
   10. Hoja je super, vendar če veliko hodite po asfaltu, vam lahko prej škodi, kot koristi. Sile udarca negativno vplivajo na medenične sklepe, še posebej sakroiliakalne in s tem na celotno funkcionalnost medenice in hrbtenice. za hojo izbereite čim bolj naravne površine ali pa hodite počasi in ‘kot po oblaku’.
   11. Preveč vaj, kjer se stiska trebuh. Ni pametno trebušne mišice samo stiskati, ampak jih znati tudi popolnoma sprostiti, najbolje na vseh štirih. To vam bo povečalo prostor za maternico in tudi porod bo lažji.
   12. Hoja v petah. Nikakor ni primerna za nosečnice. Poruši in na glavo postavi celotno arhitekturo nosečniške drže. (več v blogu o nošenju pet)
   13. Premalo hoje na dnevni ravni. Nosečnica bi morala na dan hoditi vsaj 1-2 uri, najboljše ne v enem kosu in po naravnih površinah. To ni ključnega pomena za kardio-vaskularni, mišično-skeletni sistem, ampak tudi uravnava sladkor v krvi in odpravlja stres.
   14. Dvigovanje preko trebuha je kot izvajanje trebušnjakov, ki lahko pripeljejo do razmika trebušnih mišic. Dvigovati se mora preko boka v opori na rokah, tudi če se dviguje le iz fotelja.
   15. Dvigovanje starejših otrok – nepravilno. Kombinacija nepravilnega in dolgotrajnejšga sedenja, premalo hoje in ustreznega (raz)giba(va)nja in neustrezno dvigovanje otrok oziroma drugih bremen lahko privede ne samo do bolečin v spodnjem delu trebuha, ampak tudi do bolečin v križu, medenici, razmika trebušnih mišic (diastaza rektusov), popkovne kile in celo spontanega splava. (V pripravi je brezplačni video!)
   16. Dihanje skozi usta pri obremenitvah. Večina ljudi pri hoji v hrib, teku ali drugih fizičnih aktivnosti diha skozi usta, kar je postalo ‘normalno’, ni pa naravno. Tudi nosečnica se mora truditi ves čas dihati skozi nos, ker s tem uravnava optimalno razmerje med plini (kisik – dušik- ogljikov dioksid) v telesu, ki ga prejema tudi zarodek. Če bo dihala skozi usta, obstaja velika verjetnost, da bo tudi novorojenček dihal skozi usta. Kakšne posledice ima dihanje na usta na telo, si preberite v tem zapisu.
   17. Nepripravljenost na porod. Ženska v modernem (nenaravnem) svetu težko rojeva naravno, če se na to ne pripravlja. Rojevanje doma ob prisotnosti drugih žensk, ki so vešče rojevanja in so ji v oporo, je izrinilo bolnišnično, največkrat medikalizirano rojevanje. Če nisi pripravljena, si podvržena bolnišnični rutini in hitro pristaneš na umetnih popadkih, lajšanju bolečin in kirurškemu nožu. Več o mojih napakah prvega poroda tu. Seveda šola za starše v porodnišnici ne prikaže teh dejstev in ne govori o vaših možnostih med porodom (gibanje, pripomočki za rojevanje,hranjenje, prisotnost dule..). Dobro je prebrati kakšno knjigo ali se udeležiti delavnic pri dulah in se pozanimati v porodnišnicah, kaj omogočajo in česa ne. Tudi na naših delavnicah Naravna nosečnost &naravni porod izveste veliko pomembnih imformacij, kot na samih vadbah, kjer se nosečnice v mini skupinah izmenjujejo svoje izkušnje.
   18. Keglove vaje Delati ali ne delati keglove vaje v nosečnosti? Prvorodke se največkrat prvič seznanijo s tovrstnimi vajami v prvi nosečnosti. Pa je to dobra odločitev? Preberite si več v posebnem blogu z istoimenskim zapisom.
   19. Stres je že nekaj tako vsakdanjega, da nihče prav posebej ne poudarja, kakšne so obsežnosti vpliva na telo noseče matere. Da izpostavim samo en vidik.. zakrčenost oziroma togost mišic (trebušnih, medeničnega dna, dihalnih, psoas), ki vplivajo na potek nosečnosti in porod ter tudi na prenos vzorcev na otroka. Kako si lahko pomagamo?

Če si radovedna, kako se pravilno gibati v nosečnosti, preveri naše mini skupinske vadbe za nosečnice ali delavnice Naravna nosečnost & naravni porod, lahko pa se oglasiš tudi individualno oziroma pogledaš kakšen video na omenjenih povezavah.

Alja Malis, specialistka za gibanje