Ukvarjate se s športom, kurite kalorije, živite in jeste zdravo, pazite celo, da tečete po naravnih površinah, naučili ste se optimalne tehnike teka, morda celo tečete v ‘barefootkah’, vseeno pa ste verjetno zgrešili najpomembnejše! Dihate skozi nos ali usta?
Ko se sprehajam po gozdu vedno (nehote) opazujem tudi, kako ljudje dihajo, še posebej tekači ali ob vzponu. Nisem še videla rekreativca ali športnika, ki bi imel ob fizičnih naporih zaprta usta. Tako kot bi moralo biti. Tako kot tudi vse živali. Predstavljajte si konja, kako galopira in sopiha z odprtimi usti.
Zakaj ne bi smeli odpreti ust, ko smo tako zadihani, da drugače ne gre?
Skrajšani odgovor se glasi: če med športnim naporom ne morete dihati skozi nos, potem mu kondicija vašega respiratornega sistema ni kos in morate zmanjšati tempo, sicer kompenzirate z dihanjem skozi usta, ki pa ima svojo ceno (v nadaljevanju).
Po naravi smo ‘dihalci’ skozi nos. Dihati skozi nos bi morali 24 ur na dan, tudi ko govorimo, ko jemo, ko spimo. Dihanje skozi usta se naravno vzpostavi, če smo v nevarnosti (npr zagledamo v gozdu medveda in telo se mora v trenutku pripraviti na beg ali boj) oziroma kot izhod v sili, če so nosne poti popolnoma blokirane. Dihanje skozi usta je postalo ‘normalno’ za sodobnega – modernega človeka, ki je podvržen nenehnemu stresu, hitenju in nenaravnemu načinu življenja in gibanja. Opazujte sebe in svoje otroke, kako dihajo. Če otroci dihajo skozi usta, je to alarmantnega značaja. Ali ima vaš otrok ponavljajoče se angine? Lahko je vzrok dihanje skozi usta. Preberi več v blogu Vzroki in posledice dihanja skozi usta (pri otrocih).
Dihanje na usta je torej naučena reakcija ljudi kot posledica stresnih faktorjev (fight or flight). Pripelje do hiperventilacije, ki povzroči še več stresa v telesu in začarani krog se sklene.
(Sanya Richards-Ross – na sliki desno, za razliko od svojih tekmic, vedno teče z zaprtimi usti, saj pozna Buteyko metodo in razliko nosnega in ustnega dihanja)
Kaj se dogaja v telesu, ko dihamo skozi usta?
Gre za razmerja med O2 (kisikom), CO2 (ogljikovim dioksidom) in NO (dušikovim oksidom). Kisik se nahaja v zraku, medtem ko morata biti druga dva plina ustvarjena v telesu. Nasprotno splošnemu razmišljanju ni ves O2 dober in ves CO2 ali NO slab. Na primer preveč kisika v telesu generira proste radikale, ki napadajo druge celice in povzročajo bolezni ter staranje, medtem ko premalo CO2 in NO pomeni slabšo absorpcijo O2 v telesu.
Če vdihavamo večje količine kisika od potrebnega (npr z dihanjem skozi usta), to ne poveča količine kisika v krvi, ki je 97% -98% saturacije. Poveča pa izločanje CO2 iz telesa. Človeška pljuča potrebujejo 5% CO2 ali 40mmHg. Zakaj? Sproščanje O2 z rdečih krvničk v celice je pogojeno s količino CO2 v vaših pljučih (arterijska kri).
Med dihanjem skozi usta, med športom še toliko bolj, telo sprejme več O2, kolikor lahko ustvari potrebnega CO2, da kisik ‘odlepi’ z rdečih krvničk in jih transportira v celice. To zmanjšuje tudi dotok kisika v možgane, povečuje utrujenost in možnost za bolezenska stanja v telesu. To povezavo so odkrili leta 1904 in se imenuje Bohr Effect.
Med dihanjem skozi nos se zrak ovlaži in filtrira in upočasni (zaradi sinusnih struktur). To omogoča nastanek NO (dušikovega oksida). To je močen vazodilatator (širi žile), ki omogoča absorpcijo kisika v pljučih. Pri dihanju skozi usta telesu primanjkuje NO, kar sčasoma lahko negativno vpliva na kardiovaskularni sistem in srce. (Gladke mišice v arterijah reagirajo na to z zakrčenostjo.)
Poglejte si kratek, 10 minutni dokumentarni film!
Kakšne posledice ima kronično dihanje skozi usta na telo?
(Dihanje skozi usta med športnimi aktivnostmi otrok povečuje možnost za (nastanek) astme. VIR)
Kakšne je razlika v športnikih, ki dihajo skozi nos ali usta?
Dr. John Douillard je v svoji knjigi Body mind and sports opisal obremenitveni test za elitne kolesarje, kjer so morali pod enakimi pogoji prvi dan opraviti test z dihanjem skozi usta in drugi dan skozi nos. Eden od udeležencev je pri prvem testu (dihanje skozi usta) dihal s 47-imi vdihi na minuto ob svoji maksimalni obremenitvi. Naslednji dan (test z dihanjem skozi nos) je potreboval ob enaki obremenitvi le 17 vdihov na minuto! Kolesar je na koncu izjavil, da ne bo nikoli več dihal skozi usta.
Douilard pravi: “Why burn 8 miles to the gallon when you can get 30?”
Tu si lahko pogledate še eno študijo crossfit športnikov, ki je v prid nosnemu dihanju. Ugotovili so tudi manjši nastanek mlečne kisline in hitrejše okrevanje! To pa pomeni tudi manj poškodb!
Tudi meni je bilo sprva težko preklopiti na nosno dihanje, sploh ker sem bila prepričana, da z ukrivljenim nosnim pretinom in stalno zamašenim nosom pa to res ne gre. Ampak gre! Sprva sem delala vaje za odpiranje nosa (glej spodaj), nato sem dihala skozi nos kot da bi skozi mene dihal še slon, nato pa se je zgodilo! Kot da bi se nos prilagodil, se je nosno dihanje vzpostavilo in ko se v gozdu s koleni zagrizem v klanec, me sprva ima, da bi na široko odprla usta in ‘stisnem zobe’, potem pa, že čez nekaj glasnih in napornih dihov, telo prestavi v lahkotno dihanje, klanec se premaguje kar sam in nobene sledi o zadihanosti ali utrujenosti.
Aja, PS, vmes se z nikomer ne pogovarjam. Tega še ne znam, hodit v hrib, govoriti in dihati skozi nos. In PS drugič, sem v tretjem mesecu nosečnosti! 😉 In PS tretjič, vsakič ko vidim, koga izmed vas ali vaši otrok dihati skozi usta, me ima, da bi vas ustavila in vse to razložila. No, sedaj sem vam! Misija izpolnjena! 🙂
V nosečnosti se ženske iz previdnosti prevečkrat omejujejo z določenim načinom gibanja v strahu, da ne bi škodile sebi ali plodu. Obstajajo določeni miti s področja gibanja nosečnice, za katere nihče točno ne ve, kako so se osnovali. Poglejmo si nekaj takih mitov in nekaj samoumevnih gibov ali drž, ki vam v nosečnosti ne koristijo..
Nosečnica naj ne bi pomivala oken v visoki nosečnosti, da se popkovina ne zavije okoli vratu.
Na gibanje popkovine vpliva predvsem otrokova aktivnost v maternici in dolžina popkovine, ne pa toliko gibanje matere. Približno vsak tretji novorojenček se rodi s popkovino okoli vratu, vendar jih večina nima nikakršnih problemov. Več si lahko preberete v raziskavi. Sicer je takšno gibanje lahko celo koristno, saj razteguje tako stranske trebušne mišice, ki dovoljujejo maternici več prostora, kot veliko hrbtno mišico, ki se (preko torakolumbarne fascije) zaključuje v zadnje medenične (sakroiliaklne sklepe), ki so zelo pogosto ‘zaklenjeni’ (v disfunkciji).
2. Nosečnica naj ne bi pomivala tal na vseh štirih.
Položaji na vseh štirih so zelo koristni za nosečnico skozi vsa gestacijska obdobja. Osvobajajo napetosti ali bolečine v ledvenem delu hrbtenice in medenici, osvobajajo prostor v maternici. Škodljivi postanejo lahko le, če je nosečnica razvila zelo velik razmik trebušnih mišic (diastazo rektusov), ker teža ploda pritiska na razmaknjeno območje ali če ima težave s karpalnim kanalom. V primeru razmika trebušnih mišic, si lahko med opravilom pomaga s podpornim kineziotapingom ali podpornim pasom za nosečnice (poleg ustreznih vaj in pravilnim načinom gibanja.).
3. Nosečnica naj ne bi telovadila, sploh ne v prvem tromesečju.
Za nosečo žensko je gibanje celo bolj pomembno kot za tisto, ki ni noseča, saj sta od tega gibanja sedaj odvisni dve živi bitji. Treba je le razumeti besedo ‘gibanje’. Kaj je bistvo gibanja v nosečnosti, si preberite na tej povezavi. V prvem tromesečju se vrši organogeneza – formirajo se vsi organi zarodka. Zato že narava poskrbi, da je nosečnica v prvem tromesečju bolj utrujena in mora poslušati lastno telo ter več počivati. Ne pomeni pa, da mora prenehati z vsemi aktivnostmi. Nežne vaje za raztezanje in krepitev, ki posnemajo naravno gibanje so veliko boljše od negibanja ali od klasičnih fitnes vadb, ‘prilagojenih’ za nosečnice. (Za lažje razumevanje si oglej prej omenjeni blog).
4. Nosečnica naj ne bi dojila.
Sicer največkrat že narava sam poskrbi, da ženska ne more zanositi med dojenjem, vendar se tudi to zgodi, kot se zgodi, da ženska doji več let (istega otroka). V teh primerih se sestava mleka spremeni še posebej v četrtem ali petem mesecu. Na spremembe vplivajo nosečniški hormoni, kar posledično vpliva tudi na njegovo količino, ki upade. Potrebno je poskrbeti za zadostno količino hranilnih snovi, počitka in čim manj stresa. Dojenje v nosečnosti se odsvetuje tistim nosečnicam, ki so nagnjene k splavom ali ki so rizične za prezgodnji porod, saj dojenje lahko stimulira popadke maternice. V idealnih okoliščinah je za žensko telo najboljše, da si od ene nosečnosti in dojenja do druge popolnoma opomore, sploh če je že v dobi nad 30 let.
5. Spolni odnosi lahko škodijo.
Pri zdravi nosečnosti spolni odnos ne more poškodovati otroka in je zaželen. Še posebej pa je ljubljenje in draženje bradavic koristno v zadnjih tednih nosečnosti ali ko je nosečnica čez rok. dobrosošlo bi bilo celo med samim porodom, ki ne napreduje, saj sprošča naravni hormon oksitocin, ki je najpomembnejši hormon za rojevanje.
6. Nosečnica ne sme prestopit dveh stopnic hkrati ali preskočit jarka.
Na tem reku bi bilo lahko nekaj resnice. Dvojno prestopanje stopnic bi lahko dražilo medenične sklepe in bi poslabšalo stanje še posebej pri tistih nosečnicah, ki jih boli sramna zrast (simfiza) ali boli/špikazadaj v sakroiliakalnih sklepih medenice. Medenica služi za prenašanje sil teže in ko hodimo navzgor ali navzdol želimo, da je v čim bolj poravnanem položaju glede na ostalo telo oziroma tla, kar pri tako velikih korakih ni mogoče. Jarek sicer lahko preskoči, ni pa zaželeno, da bi to počela pogosto. Prvič zato, ker je manj stabilna in drugič zato, ker poskoki niso priporočljivi v nosečnosti.
7. Nosečnica mora spati na levem boku in ne na hrbtu ali trebuhu.
Pravijo, da je najboljši položaj tistii, ki nosečnici najbolj ustreza. Pa je res tako? Ležanje na levem boku se priporoča zato, da plod ne bi pritiskal na veliko veno (veno cavo inferior) s čimer bi se lahko zmanjšal pritisk iz spodnjega dela telesa (in maternice) nazaj do srca. Kar se tega tiče je res, da nosečnica sama čuti, če bi se to zgodilo, saj bi ji postalo takšno ležanje zelo neprijetno.
Poleg tega pa ležanje na levem boku spodbuja tudi boljšo lego zarodka v maternici (obrnjen s hrbtom v levo in z glavico navzdol, čemur se reče s tujko ‘left occiput anterior’ – več o položajih zarodka si lahko preberete tu). Tega pa nosečnica navadno ne čuti sama. In če so ligamenti maternice na eni strani bolj zakrčeni kot na drugi, ji bo bolj ustrezalo spanje na desnem boku, saj bo imela na levi občutek, kot da je trebušček zateguje.
Spanje na hrbtu lahko spodbudi poleg pritiska na veno cavo tudi posteriorno lego zarodka (s hrbtom obrnjen proti hrbtenici nosečnice).
Medtem, ko je spanje na trebuhu, lahko celo zaželeno, če imate posteriorno lego ‘dojenčka’ in če pri tem uporabljate napihljiv obroč, v katerega namestite trebušček.
Kateri pa so tisti gibi ali položaji telesa, ki vam lahko škodijo in jih nihče ne ‘obeša na velik zvon’?
Sedenje Tako je, sedenje še posebej dolgotrajno, zapira porodni kanal, sili simfizno zrast (sramno kost) v razmik, povzroča (nosečniški išias), zateguje ligamente maternice in sili otročka v posteriorni položaj.
Sedenje s prekrižanimi nogami. Povzroča vse od prej naštetega, dodatno pa še asimetrično obremenitev medenice, maternice in pripadajočih ligamentov mišic ter mišičnih ovojnic.
Sedenje s stisnjenimi stegni. Kronično zakrči mišice adduktorje (notranje stegenske mišice), ki potem vlečejo simfizo (sramno zrast) in posledično vplivajo na položaj kolčnic.
Slonenje na eni nogi. Če dlje časa stojite, se izogibajte prenosu teže na eno nogo in še slabše na kolk (še toliko bolj odsvetovano tako nositi prvorojence). Ta asimetrični položaj, v kombinaciji z nosečniškimi hormoni, ki sproščajo vezi, zlahka vodi v nestabilno medenico in težave povezane z njo.
Preveč iztegnjena kolena (hiperekstendirana). Prav tako, ko stojite pazite, da so vaša kolena raje čisto malo pokrčena kot preveč iztegnjena. Slednja namreč vplivajo na lego kolčnic in lahko destabilizirajo medenico.
Ležanje na hrbtu z nogami v zrak (dolgotrajnejše) – lahko spodbudi posteriorno lego dojenčka.
Globoki počepi, če ne znate pravilno počepati in pri tem zapirate porodni položaj. (Poglej zadnji del bloga o keglovih vajah v nosečnosti.) Ali pa ste v zadnjem stadiju nosečnosti in imate otročka v medenični ali posteriorni legi, ker ga z odpiranjem medenice lahko tam fiksirate. Sicer so počepi eeden izmed ključnih vzorcev gibanja v nosečnosti.
Kolesarjenje Ponavadi se odsvetuje kolesarjene zunaj zaradi možnosti padca, medtem ko sobno kolo naj bi bilo priporočljivo, ker se opazuje vrsta gibanja samo z vidika kardio-vaskularnega sistema. Vendar ni. Gre samo za drugo obliko sedenja, kjer pritiskamo na križnico in/ali pudendalni živec, presredek, krajšamo mišico psoas, ki je zelo pomembna mišica pri rojevanju, utesnjujemo prostor okoli maternice (z ukrivljeno lego hrbtenice v smeri naprej in navzdol) in izvajamo pritisk na vretenca. Občasna vožnja s kolesom od točke A do točke B ni problematična.
Plavanje – ni vsako plavanje dobrodošlo, recimo hrbtno. Boljše je prsno. Vendar če imate posteriorno lego dojenčka, potem je boljše, da z nogami ne plavate ‘žabice’, ker lahko preveč odprete medenico in ga s tem fiksirate v tem položaju.
Hoja je super, vendar če veliko hodite po asfaltu, vam lahko prej škodi, kot koristi. Sile udarca negativno vplivajo na medenične sklepe, še posebej sakroiliakalne in s tem na celotno funkcionalnost medenice in hrbtenice. za hojo izbereite čim bolj naravne površine ali pa hodite počasi in ‘kot po oblaku’.
Preveč vaj, kjer se stiska trebuh. Ni pametno trebušne mišice samo stiskati, ampak jih znati tudi popolnoma sprostiti, najbolje na vseh štirih. To vam bo povečalo prostor za maternico in tudi porod bo lažji.
Hoja v petah. Nikakor ni primerna za nosečnice. Poruši in na glavo postavi celotno arhitekturo nosečniške drže. (več v blogu o nošenju pet)
Premalo hoje na dnevni ravni. Nosečnica bi morala na dan hoditi vsaj 1-2 uri, najboljše ne v enem kosu in po naravnih površinah. To ni ključnega pomena za kardio-vaskularni, mišično-skeletni sistem, ampak tudi uravnava sladkor v krvi in odpravlja stres.
Dvigovanje preko trebuha je kot izvajanje trebušnjakov, ki lahko pripeljejo do razmika trebušnih mišic. Dvigovati se mora preko boka v opori na rokah, tudi če se dviguje le iz fotelja.
Dvigovanje starejših otrok – nepravilno. Kombinacija nepravilnega in dolgotrajnejšga sedenja, premalo hoje in ustreznega (raz)giba(va)nja in neustrezno dvigovanje otrok oziroma drugih bremen lahko privede ne samo do bolečin v spodnjem delu trebuha, ampak tudi do bolečin v križu, medenici, razmika trebušnih mišic (diastaza rektusov), popkovne kile in celo spontanega splava. (V pripravi je brezplačni video!)
Dihanje skozi usta pri obremenitvah. Večina ljudi pri hoji v hrib, teku ali drugih fizičnih aktivnosti diha skozi usta, kar je postalo ‘normalno’, ni pa naravno. Tudi nosečnica se mora truditi ves čas dihati skozi nos, ker s tem uravnava optimalno razmerje med plini (kisik – dušik- ogljikov dioksid) v telesu, ki ga prejema tudi zarodek. Če bo dihala skozi usta, obstaja velika verjetnost, da bo tudi novorojenček dihal skozi usta. Kakšne posledice ima dihanje na usta na telo, si preberite v tem zapisu.
Nepripravljenost na porod. Ženska v modernem (nenaravnem) svetu težko rojeva naravno, če se na to ne pripravlja. Rojevanje doma ob prisotnosti drugih žensk, ki so vešče rojevanja in so ji v oporo, je izrinilo bolnišnično, največkrat medikalizirano rojevanje. Če nisi pripravljena, si podvržena bolnišnični rutini in hitro pristaneš na umetnih popadkih, lajšanju bolečin in kirurškemu nožu. Več o mojih napakah prvega poroda tu. Seveda šola za starše v porodnišnici ne prikaže teh dejstev in ne govori o vaših možnostih med porodom (gibanje, pripomočki za rojevanje,hranjenje, prisotnost dule..). Dobro je prebrati kakšno knjigo ali se udeležiti delavnic pri dulah in se pozanimati v porodnišnicah, kaj omogočajo in česa ne. Tudi na naših delavnicah Naravna nosečnost &naravni porod izveste veliko pomembnih imformacij, kot na samih vadbah, kjer se nosečnice v mini skupinah izmenjujejo svoje izkušnje.
Stresje že nekaj tako vsakdanjega, da nihče prav posebej ne poudarja, kakšne so obsežnosti vpliva na telo noseče matere. Da izpostavim samo en vidik.. zakrčenost oziroma togost mišic (trebušnih, medeničnega dna, dihalnih, psoas), ki vplivajo na potek nosečnosti in porod ter tudi na prenos vzorcev na otroka. Kako si lahko pomagamo?
Tam nekje od druge polovice prejšnjega stoletja nosečnice širom po svetu dobivajo navodila/priporočila, da začnejo v nosečnosti z izvajanjem keglovih vaj. Obstajajo pa tudi eksperti, ki to odsvetujejo. Kaj je resnica?
Ko gre za način krepitve mišic medeničnega dna dejansko ne obstaja 100% pravilni protokol, ki bi določal, kako krepimo mišice medeničnega dna ob različnih disfunkcijah (npr urinska inkontinenca, prolaps organov..) ali v nosečnosti. Preberi raziskavo. Prav tako je bilo ugotovljeno, da keglove vaje na dolgi rok nimajo posebnega učinka. Preberi raziskavo.
Poglejmo si primer predvsem za zdrave nosečnice, ki niso patloške.
Kako torej?
Zakaj naj bi sploh izvajali keglove vaje v nosečnosti?
V nosečnosti naj bi mišice medeničnega dna, ki podpirajo vse notranje organe, doživele velik stres in obremenitev, ker naj bi jih teža ploda porivala navzdol. S stiskanjem le teh navzgor (keglove) vaje naj bi ustvarili ‘kontra utež’ in ohranili močne.
Ali so (klasične) keglove vaje v nosečnosti lahko sporne?
Kaj se v resnici dogaja?
1. Mišice medeničnega dna se zaradi dodatne teže ploda in maternice praviloma ne povešajo, ampak ves čas kontrirajo novonastali teži in delujejo 24 ur na dan. V nosečnosti se dan po dan prilagajajo novi dodatni mikro teži in tako ‘trenirajo’. (Pomislite, kako bi bilo, če bi živeli v naravi? Bi poleg vsega opravljenega gibanja čez dan zavestno in dodatno krepili še eno določeno mišično skupino? Ne, narava nas je ustvarila za rojevanje, ni nas pa ustvarila za sedenje na stolih, kar znatno poslabša njihovo funkcijo.) Torej, če mišice medeničnega dna opravljajo dodatno delo 24 ur na dan, kvečjemu potrebujejo relaksacijo. Če jim dodamo še keglove, s katerimi samo vlečemo in skrajšujemo mišice navzgor, lahko postanejo premalo prekrvavljene, preveč toge in s tem manj elastične, kar lahko pomeni težji porod. Torej faza relaksacije mišic je enako pomembna.
2. Drug zanimiv pogled (vam ga napišem kot zanimivost), ki izpodbija klasični ženski anatomski model medenice, pa je (po raziskavah Christine Kent na podlagi dela dr. Linda T. Brubaker) sledeče: medenični organi (mehur, maternica, rektum) se naslanjajo pretežno na kostni del medenice (na simfizno zrast oz ‘pubic bone’ na spodnji sliki) in spodnji del trebušne stene ter ne direktno in samo na mišice medeničnega dna.
Tole (spodnja slika) naj bi bila naša napačna predstava o postavitvi medeničnih organov na ‘medenično dno’. medenično dno v bistvu sploh naj ne bi bilo dno, ampak bolj ‘medenična stena’. Le v primeru, da bi imeli nepravilno postavitev medeničnih organov (‘pelvic organ displacement’) – kot posledica neustreznega življenjskega (gibalnega) stila, zarastlin ali laserskih operacij, nam bi organi pritiskali na nožnico in bi lahko lezli ven (prolaps organov). Ali v primeru neustrezne drže, še posebej, pri izrazitejšem posteriornem nagibu medenice in izravnani ledveni krivini. V obeh primerih naj bi keglove vaje poslabšale stanje, saj približujejo omenjene medenične organe proti nožnici.
Spodnja slika (zarodek v maternici) iste avtorice prikazuje, da največji del teže zrodka podpira sramna kost in spodnji del trebušne stene. Zato je v nosečnosti, po njenem mnenju, veliko bolj kot keglove vaje pomembno dejstvo, da imamo poravnano medenico (levo in desno stran, ki se spaja v sramni zrasti, ki je ‘oblegana’ s hormonom za mehčanje relaksinom), poravnano telesno držo (sledi v nadaljevanju) in funkcionalno (elastično) trebušno steno s trebušno prepono. (Zato je odsvetovano sedenje s prekrižanimi nogami!)
3. Če ste kdaj utrpeli zlom trtice ali vas boli trtica, raztrganine, imate boleče spolne odnose, veliko seditev slabem položaju ali imate pudendalno nevralgijo, obstaja velika verjetnost, da imate mišice medeničnega dna skrajšane in toge in bi jim klasične keglove vaje lahko še povečale to togost in neelastičnost. Posvetujte se s strokovnjakom!
4. Potreben je tudi temeljit premislek pred uporabo vaginalnih kroglic, vaginalnih elektrostimulatorjev in podobnih naprav. Oboje vsebuje preveč koncentričnih kontrakcij, premalo počitka in nič ekscentričnih kontrakcij. Če pri tem tudi sedite na stolu, obstaja velika verjetnost, da stežo pritiskate na predel križnice, namesto na sprednji del sednih kosti.
Zakaj sploh pride do težav, ki naj bi jih reševale keglove vaje?
Leta sedenja, vse od šole naprej, pardon, že od vrtca naprej, spremeni ‘ustroj’ medenice. Sedenje na stolu ni naravno – še posebej zato, ker sedimo večinoma na trtici (ne na sprednjem delu sednih kosti) in ker sedimo predolgo časa naenkrat v enem položaju. S tem dobesedno porivamo trtico s križnico v medenično dno in mišice medeničnega dna, ki se pripenjajo na ta predel, postanejo lahko ohlapne oziroma se jim zmanjša elastičnost in funkcionalnost. (In s tem tudi celemu telesnemu jedru, medenici, hrbtenici in kolkom.) To se lahko zgodi tudi pri padcih na trtico, jahanju, kolesarjenju.poleg tega sedenje skrajša posteriorno stran mišic nog (zadnje stegenske mišice, meča) in mišico psoas, ki nato vlečejo medenico iz pravilnega nagiba, ki oslabi funkcijo mišic medeničnega dna. Žal to še ni vse, posledice se odražajo tudi na legi maternice in zakrčenosti njenih ligamentov, ki se pripenjajo na križnico. Kako to lahko vpliva na posteriorno lego dojenčka, si preberi tu.
To je samo eden od razlogov. In ta nastaja celo življenje – ne samo v nosečnosti! Drugi so tudi neustrezna telesna drža (glej sliko spodaj), nepravilno dvigovanje in nošenje bremen, konstantno stiskanje trebuha ali nošenje steznikov, neurejena prebava, prevelika telesna teža, nepravilno dihanje, brazgotine in zarastline od prehodnih posegov, hoja v petkah, neustrezna prehrana, določena hormonska neravnovesja, slabša kakovost vezivnih tkiv, skakanje na trampolinu, neustrezne športne aktivnosti (npr tek po asfaltu), premalo ‘čiste’ hoje. Vse to ustvarja enormno in nepravilno obremenitev mišic medeničnega dna, ki še posebej v kombinaciji s prvim vzrokom (sedenje) lahko ustvarja neljube situacije kot so urinska inkontinenca, prolaps organov, bolečine v medenici, nenapredovanje poroda ali raztrganine..
Kdaj so keglove vaje koristne, če sploh?
Najprej moramo razumeti, kako se keglove vaje v splošni praksi sploh izvajajo. Različni strokovnjaki jih izvajajo na različne načine in tudi sami vadeči jih izvajajo vsak drugače, saj gre za interno percepcijo telesa, ki jo imajo nekateri bolje razvito, nekateri pa je ne znajo priklicati. Če bi upoštevali samo medicinska dejstva dr. Linde Brubaker oziroma Christine Kent, potem se o keglovih vajah sploh ne bi več pogovarjali, ampak ‘samo’ o pravilni legi medenice, notranjih organov, telesni drži in dihanju. Prav tako po mnenju Katy Bowman, kjer bi namesto keglovih vaj izvajali počepe in hojo. Sama osebno sem mnenja, da mora sodobna ženska v času nosečnosti vseeno nekaj storiti ta predel medeničnega ‘outleta’, saj determinira porodni kanal za dojenčka in način iztisa!
Pa si torej poglejmo, kako večina strokovnjakov uči keglove vaje: torej mišice medeničnega dna se stisne (kot da bi želeli prekiniti curek urina, zadržati tampon v nožnici ali vetrove v anusu). Nekateri to stanje povlečejo še navzgor, proti srcu, kot neko dvigalo (da dosežejo najglobji del mišic) in pri tem uporabljajo različne sekundne časovne intervale (da zadostijo potrebam tipa I in II mišičnih vlaken oziroma počasnih in hitrih..) in premore.
Tukaj nastane nova dilema.
Stiskanje mišic medeničnega dna navzgor zajame samo en del njihovega obsega gibanja oziroma nalog in še to del, ki ga večinoma že same opravljajo zaradi dodatne teže v nosečnosti. Treba je razumeti oziroma ozavestiti njihov celoten obseg delovanja, torej ne samo koncentrični del kontrakcije (ko se skrčijo navzgor), ampak tudi ekcentrični del kontrakcije (ko se aktivirajo v smeri navzdol). Ta slednji je najtežji za razumevanje (zato vam prilagam spodnji gif), saj si ga večina predstavlja kot ‘povešenje’ mišic. V bistvu pa gre tudi tukaj za aktivno delo, predstavljajte si, kako s takšno mišično aktivacijo porinete tampon iz nožnice ali opravite dolgo potrebo ali rojevate.. Lahko si tudi predstavljate, kako se odrinete in skočite, pri čemer prej pokrčite kolena. Ko pokrčite kolena, greste v položaj počepa in tu se sedni kosti oddaljita ena od druge, mišice ki se nahajao med njimi pa se razetgnejo in delujejo kot neke vrste trampolin.
Pri vsem tem gre primarno za krepitev ozaveščanja teh funkcij med našimi dnevnimi aktivnostmi. Zelo koristno je vedeti, kako morate občutiti vaše mišice medeničnega dna, ko kihnete, kašljate, dvignete breme, napihujete balon, ko tečete, sedite, pojete.. Če ne občutite nobene razlike, potem tudi vaje izvajate ‘na slepo’ in ‘na silo’. Če ne veste kako to občutiti, kliknite na spodnji gumb in poslala vam bom brezplačni video. Torej, ko kihnete, morate čutiti koncentrično kontrakcijo mišic medeničnega dna (kako ‘skočijo’ navzgor in se uprejo povečanemu pritisku). Če čutite obratno, da se povesijo (občutek kot da vam bo ali vam je ušla kaplja urina), potem jih morate zavestno aktivirati. Prav tako morate ločiti/občutiti aktivacijo vseh treh sfinkrov – sečnico, nožnico in zadnjik. Preprosto si predstavljajte, da npr spustite vetrove/blato in se pri tem ne polulate. Zavedanje oziroma percepcija delovanja mišic medeničnega dna ni samo osnovni pogoj za njihovo zdravje, ampak je tudi ključ do uspešnega poroda.
Ko ozavestimo oba načina kontrakcije, moramo ozavestiti še sočasno (ne)aktivacijo drugih mišic, držo telesa, način dihanja in položaj telesa, ko izvajamo vaje.Prvič želimo znati aktivirati mišice medeničnega dna ne da bi pri tem morali stiskati mišice zadnjice, trebušne ali notranje stegenske. Drugič, ko to obvladamo, lahko dodamo aktivacijo drugih mišic, ki nam preko skupnih fascij (mišičnih ovojnic) pomagajo aktivirati mišice medeničnega dna in celotno telesno jedro (stisk žoge med pokrčenimi koleni leže v mostu, dodajanje glasov kot npr ‘šššš’, vaje z aktivacijo intrinzičnih mišic stopal – ‘short foot’ v angl…). Tretjič dodamo dihalne vaje s (trebušno) prepono, ki generira gibanje medenične prepone – glej gif zgoraj. Četrtič vaje delamo vedno s prsnim košem poravnanim nad medenico. Petič vaje izvajamo tudi v položaju globokega počepa, pri čemer je štartni položaj mišic že v lepem razteznem položaju, kjer jih ne moremo skrajšati in kjer lahko sočasno krepimo tudi glutealne mišice, ki so njihova protiutež na drugi strani njihovega pripenjališča (križnice), (vendar pozor, če imate že povešene organe, gre za zdrave nosečnice). S tem pa tudi odpiramo porodni kanal za lažji porod, ki prihrani poškodbe mame in tudi dojenčka.
V primeru povešenih medeničnih organov, skrajšanega materničnega vratu, predležeče posteljice in drugih posebnih stanj v nosečnosti se obvezno prej posvetujte z vašim ginekologom, sicer pa se določen obseg teh vaja lahko (in je tudi zaželeno) izvaja v ležečem položaju.
Če povzamem..
Če klasične keglove vaje ‘opremimo’ z vsemi zgoraj naštetimi elementi oziroma jim razširimo obseg gibanja, položajev in jih dopolnimo z dihalnimi vajami, medtem ko ozavestimo gibanje mišic medeničnega dna skozi dan, se naučimo pravilno sedeti, manj sedimo in več hodimo ter skozi dan izvajamo počepe (ali njihove približke, če nismo več sposobni pravilno počepniti z osvobojeno križnico), poskrbimo ne samo za dravo in funkcionalno medenično dno, ampak za optimalnejše delovanje celotnega telesnega jedra, zdravja medeničnih in trebušnih organov ter s tem izboljšamo delovanje celotnega telesa. Sem omenila, da je to osnovni pogoj za manj travmatičen in naravni porod?
In še dodam..
Nesposobnost pravilnega počepanja je velik problem sodobne ženske. (glej zgornjo sliko, desno podobo) V vsakodnevnem gibanju se ne moremo izogniti gibom, ki izvirajo iz tega položaja in kjer ženska vleče križnico v porodni kanal oziroma v območje mišic medeničnega dna. Sklepi med križnico in kolčnicama (VIDEO), ki bi morali biti mobilni, prav tako trtica, ‘se zaklenejo’ in s tem lahko povzročajo več drugih disfunkcij v delovanju medenice – hrbtenice – kolkov, povzročajo bolečine in ožajo porodni kanal. Ženske se na ta način nepravilno sklanjajo, vstajajo, delajo raztezne vaje, počepajo, vstajajo in se usedajo v avto, si obuvajo čevlje (VIDEO).. ne da bi se sploh zavedale..
NOBEN DEL TE VSEBINE NI NAVODILO NITI NASVET ZA RAVNANJE, ZATO SE PRED ODLOČITVIJO ZA KAKRŠNEKOLI SPREMEMBE ALI DEJANJA NA PODLAGI TEH VSEBIN NAJPREJ OBVEZNO POSVETUJTE Z VAŠIM OSEBNIM ZDRAVNIKOM.
Običajna vadba za nosečnice je ponavadi samo prilagojena klasična fitnes vadba za kondicijo in moč. Odvzeta je večina dodane teže, zmanjšano število ponovitev, frekvenca vadbe in trebušnjaki z namenom biti ‘fit’ za porod in po porodu.
Bistvo vadbe za nosečnice ni toliko ohranjanje kondicije za porod in materinstvo kot je ozaveščanje pravilne telesne drže skozi dnevna opravila in raztezne vaje, ki omogočajo zadosten prostor maternici in porodnemu kanalu ter stabilno simetrično medenico in optimalno držo.
Zakaj?
Naše telo ni bilo ustvarjeno za sedenje ali večurne druge prisilne drže, ki so v našem svetu nuja za preživetje. Naše telo je bilo ustvarjeno za gibanje. Primitivna ljudstva se gibajo popolnoma drugače kot sodobna ženska (ali moški). Hodijo bosi, čez dan nabirajo ali lovijo hrano oziroma jo obdelujejo. in slednje zelo veliko v položaju globokega počepa. Gibanje je pogoj za preživetje. V našem svetu pa ravno obratno, ‘negibanje’ je pogoj za preživetje.
Ženska je v nosečnosti podvržena veliko hormonskim spremembam. Med drugimi se izloča hormon relaksin, ki mehča sklepe in vezi. Namen je čim bolj odpreti medenične kosti, dojenčkovo porodno pot. Na žensko (človeško) telo 24 ur na dan delujejo sile, na primer sila gravitacije – sila teže. Te sile ne delujejo enako, če sedimo ali smo v globokem počepu – če stojimo ali hodimo – če nosimo pete ali nizke čevlje.. itd.
Kaj se dogaja pri klasičnemu primeru noseče ženske, ki dela polni delovnik v pisarni?
Njeno telo se začne prilagajati stolu
Večino časa presedi na trtici, namesto na sprednjem delu sednih kosti
Mišice medeničnega se s tem skrajšujejo in postajajo šibkejše
Spremeni se lega maternice, ki se med drugim pripenja na križnico
Mišice zadnjice pri tem atrofirajo
Trebušna prepona, ki je v nosečnosti že tako omejena, postane še bolj
Stranske trebušne mišice postanejo toge in neelastične
Medenični sklepi (sakroiliakalni) postanejo rigidni ali disfunkcionalni
Utesni se dimeljski kanal z vsemi vitalnimi strukturami žil, živcev, limfnih poti
Odsotnost hoje in globokega počepa, ki sta ključna za naravno nosečnost in porod
Stres
Kakšne so lahko posledice?
Zakrčen posteriorni (zadnji) del spodnjih okončin (ki se pripenja na medenico in vpliva na njeno lego)
Ožanje porodnega kanala
Zakrčeni ligamenti maternice – manj prostora v maternici in s tem
nepravilna lega dojenčka (medenična, prečna lega ipd) in bolečine v križu oziroma v medenici
ali bolečine v dimeljskem predelu, v predelu medenice ali ledvene hrbtenice
Težek porod, porod, ki ne napreduje, cr, epiziotomija..
kako omilimo negativne učinke sedenja med in po sedenju
Doma pa vzpodbujamo še:
Hoja
Pravilno ležanje
Ustrezno prehrano
Dihanje skozi nos
Pravilno vstajanje, pobiranje, nošenje
Gibanje v nosečnosti je ekstremnega pomena. Tudi če zdravnikova navodila narekujejo strog počitek, je dobro vedeti, da lahko veliko koristnih vaj opravite tudi v postelji – dihalne vaje, raztezne vaje, vaje za globoke mišice, razgibavanje kolkov. Sicer lahko ležanje prinese veliko škode, kot sedenje. V kolikor imate druge težave, kot so placenta previa oziroma druge zaplete, se najšrej posvetujte s svojim ginekologom. V teh primeru se da veliko vaj za razgibavanje opraviti leže na boku ali sede na žogi.
Kaj je najpogostejši razlog za urgentni carski rez? Zastoj v porodu, prevelik otroček za mamo, mama se ne odpira dovolj.. vsaj tako so vam rekli, ne?
Poglejmo si, zakaj to največkrat ni res oziroma, kaj se dogaja v maternici in materinem telesu. Ni vseeno, kako še nerojeni dojenček leži v maternici. Še posebej po 34. tednu nosečnosti, ko bi moral biti idealno z glavico navzdol in gledati proti mamini hrbtenici oziroma biti obrnjen v levo (ne v desno – bom še razložila zakaj).
Poglejmo si primer:
Na sliki vidite primerjavo med anteriorno lego (dojenček gleda v hrbet matere) in posteriorno lego (dojenček gleda navzven). Imamo še druge lege, na primer prečno in medenično, vendar vam želim danes podati bistveno razliko med tema dvema.
Kaj mislite, katera je pravilna oziroma optimalnejša lega tako za dojenčka kot mamo? Anteriorna, res je! Dojenček je v poziciji fleksije (upogiba), kar je norma za zdrav razvoj in lažji porod. Pri posteriorni legi hrbtenica mame sili dojenčka v ektenzijo (izteg), kar ni dobro za njegov razvoj in veste kaj še? V tem položaju je obseg glavice veliko večji, ko gre za izstis! In bolj pritiska na pubis (sramno zrast). Zato lahko pride do raztrganin, epiziotomije, carskega reza in do ekstenzijskega vzorca pri novorojenčku ali torti collisa (nagnjene glavice). Med samo nosečnostjo pa se pri mami lahko pojavijo bolečine v križu ali medenici in zaradi nosečniških hormonov, predvsem relaksina, ki sprošča ligamente in mišice, lahko pride do nestabilne medenice, kar pa spet lahko pomeni težji porod.
Najpomembnejše pri vseh legah dojenčka, tudi če so v prečni ali medenični legi je, v kakšnem položaju je njihova bradica oziroma vrat. Če imajo glavico oz bradico v položaju fleksije (upogiba, kot da bi želeli narediti podbradek), pomeni to manjši premer glavice za izstis pri porodu.
Če je premer glavice večji, potem se to velikokrat razume, da je otrok ‘prevelik za lastno mamo’. Otrok nikoli ni prevelik za mamo. Le način, kako je tak otrok situiran v maternici, ni primeren za mamo.
Žensko telo je bilo ustvarjeno za rojevanje. Toda naša družba ni. Gibanje ni več pogoj za preživetje, ampak sedenje oziroma statične drže. Ko vozimo avtomobile asimetrično obremenjujemo medenično dno, saj imamo desno nogo bolj obremenjeno. Torbico nosimo na eni strani. tudi otroka rade nosimo na enem kolku.
Vse to vodi do asimetrij v legi maternice, v napetosti ligamentov maternice (kar 11 jih je), mišic medeničnega dna, globokih kolčnih mišic in drugih, ki prav tako vplivajo.
In veste zakaj je razlika, če otrok leži bolj v levo kot v desno? In zakaj je boljše v levo? Ker je tudi maternica asimetrična in je na levi strani večja in bolj podobna ‘viseči mreži’ za otročka. V tem položaju ima otrok lažje bradico v fleksiji.
Porod bi moral biti 50% ‘dela’ s strani mame in 50% ‘dela’ s strani dojenčka. Če se dojenček pravilno spušča (ima bradico v pravem položaju) s svojo glavico stimulira tanjšanje materničnega vratu in odpiranje porodnega položaja. Če se ‘zagozdi’ nekje vmes, (ker ga mama ‘ovira’ s svojim telesom oziroma načinom gibanja), porod ne napreduje. Takrat je priporočljivo delati posebne tehnike (ki jih prikazujem na delavnici) in upoštevati naravne porodne položaje (vsekakor ne leže na hrbtu).
Kaj lahko storite pred porodom? Bistvo je, da omogočite otroku v maternici dovolj prostora, da se sam pravilno obrne. Kaj ga utesnuje? Predvsem sedenje ter vaše pretekle in sedanje (ne)gibalne navade ali poškodbe medenice. Potrebno je hoditi vsaj 2x na dan po 30 minut. Delati ustrezne ‘razgibalne’ vaje za medenico in trup, pravilne globoke počepe, pomagajo pa tudi posebne tehnike (položaji), ki sprostijo ligamente maternice in tako omogočijo otročku dovolj prostora, da se pravilno namesti. Spodaj na sliki vidite položaj obrat na glavo (forward leaning inversion), ki pomaga sprostit zakrčene ligamente maternice (natančneje uterosacralna ligamenta), ki lahko povzročita (če je en bolj napet kot drug), da se spodnji del maternica zasuka in zvije (‘twist’) in tako zmanjša prostor dojenčku. Vaja se priporoča vsem nosečnicam brez kontraindikacij, tudi, če je njihov dojenček z glavo navzdol. (Če vas zanimajo kontraindikacije, mi pišite).
Če želite izvedeti več o NARAVNI NOSEČNOSTI IN NARAVNEM PORODU, se mi lahko pridružite
Opažam, da še vedno premalo žensk ve, kaj je diastaza rektusov ter katerim vajam in gibom se morajo strogo izogibati, če jo želijo sanirati. Nekatere celo dobijo nasvet fitnes trenerja, ginekologa ali osebnega zdravnika naj delajo trebušnjake!
Vedno je težko dobiti ljudi, da se javno izpostavijo, a vseeno sem našla tri mamice, ki so bile pripravljene delite svojo zgodbo z vami z namenom, da bi vam prihranile iste napake.
Tokrat se ne sprašujemo o stanjih pred in po izvajanju našega programa POPORODNI PREPOROD, s slikami dokumentirana pričanja o rezultatih namreč najdete tu. S kratkim online vprašalnikom sem želela ugotoviti, kaj se zgodi v primeru, ko oseba ne ve, da ima diastazo rektusov ali pa ve, da jo ima, ne ve pa, da določene vaje, čeprav v dobri veri, povzročijo da se stanje samo še slabša in povezani simptomi (bolečine v križu, inkontinenca) naraščajo..
Pogovarjala sem se z Matejo Platovšek (levo) in Ireno Godec (desno).
Alja Malis: S kakšno vadbo si se ukvarjala pred nosečnostmi? Je ta vključevala tudi trebušnjake, poskoke, gimnastiko, plavanje ali jogo?
Irena Godec: Da
Mateja Platovšek: Tek, Focus T25 in odbojka. Ja, vsebovala je poskoke, trebušnjake, saj sem po teku še telovadila.
Alja Malis: Koliko nosečnosti in porodov imaš za sabo?
Irena Godec: Dva poroda
Mateja Platovšek: Dva poroda
Alja Malis: Si imela ob prisotnosti diastaze tudi CR?
Irena Godec: Ne
Mateja Platovšek: Ne
Alja Malis: Kakšne vaje si delala po porodu, ko še nisi vedela, da imaš diastazo rektusov in ali se je stanje poslabšalo?
Irena Godec: Vaje so vključevale trebušnjake, stranske trebušnjake, plavanje… vse tiste vaje, katere ne bi smela izvajati.
Mateja Platovšek: Trebušnjake, plank, poskoke, sklece. Stanje se je poslabšalo.
Alja Malis: Po kateri nosečnosti oziroma kdaj in kako si ugotovila, da imaš diastazo rektusov?
Mateja Platovšek: Po 2. porodu. Trebuh se mi je kljub izgubljanju kilogramov in redni aktivnosti večal in ne manjšal. Opazila sem, da se mi dela greben med vstajanjem iz posteje. Med prebiranjem objav mamic na FB, sem pomislila, da je možno, da imam diastazo, kar sem preverila s hitrim testom.
Irena Godec: Po drugem porodu so mi povedali za ta izraz. Po prvem porodu so mi omenili le razmik trebušnih mišic in se temu niti nisem posvečala kaj več. Izvajala pa sem 2 meseca vaje, ki sem jih prejela od fizioterapevtke v porodnišnici. Kasneje sem nadaljevala s ”prepovedanimi” vajami.
Alja Malis: Kakšne so bile opazne posledice poleg velikega trebuha?
Irena Godec: Urinska inkontinenca
Mateja Platovšek: Bolečine v križu
Alja Malis: Kako si se lotila problema in ali si ga uspela rešit?
Irena Godec: Po drugi nosečnosti nisem bila zadovoljna z videzom trebuha, ki je bil bolj izrazit kot po prvi nosečnosti. Ker sem vedela za izraz diastaza sem se o tem pozanimala na spletu in našla stran Alje Malis. Tako sem se tudi odločila za njen poporodni program. Po dveh mesecih diastaze nimam več.
Mateja Platovšek: Vadba za mamice po porodu (Poporodni preporod), prenehanje izvajanja dosedanje vadbe in pazljivost pri vsakodnevnih opravilih, kot so vstajanje iz boka, pravilno dvigovanje otroka, bremen.
Alja Malis: Bi še kaj dodala?
Irena Godec: Takole je izgledal moj trebuh (slika spodaj) pred in po neustrezni vadbi po drugem porodu. Na desni sliki se vidi, kako se mi je stanje poslabšalo.
Mateja Platovšek: Žal nimam fotografije takrat prizadetega trebuščka. Bi bila pa res lepo vidna razlika med velikostjo trebuha. Stanje se mi je res precej izboljšalo, vendar še ni povsem saniran problem, saj še opazim greben, ampak razmaka pa je le še malo.*😊 Letos poleti sem skoraj dva meseca izvajala vadbo ng, od julija do takrat, ko sem se odločila za tvoj program.Pa se stanje ni poboljšalo. Takole sem izgledala po dveh mesecih te vadbe.
Takole pa pred začetkom izvajanja te vadbe:
*Opomba: V času pisanja tega članka je Mateja še v procesu izvajanja Poporodneg preporoda.
Alaj Malis: Iskrena hvala obema mamicama, da sta bili pripravljeni deliti to zgodbo z nami in vami! Ostaja upanje, da bo vedno več mamic in tudi nosečnic ozaveščenih o tem problemu, ki pusti kar veliko posledic na telo, čeprav nekaterim izgleda samo estetske narave. Če želiš poglobiti znanje o problematiki, klikni čisto na dnu tega prispevka na sličico ‘PO PORODU’, kjer boš dobila zbrane na enem mestu vse moje prispevke na to temo, razen youtube videov. Priključi se naši odprti FB skupini Diastaza rektusov. Lahko pa se pridružiš tudi mini skupinski vadbi mamic v našem vadbenem studiu. Ali pa s klikom na spodnji gumb pridobi brezplačni video.
PS: Vse ženske, ki iščete varen trening pred diastazo rektusov, pa si poglejte, kaj ponuja naša vadba WOMAN POWER oziroma online verzija JUNGLE FIT MAMA!
Preverite, kako uporaba obraznih mišic in jezika vpliva na nastanek krivih zob, slabšo držo, manj privlačen obraz in celo na slabše umske sposobnosti!
Kaj lahko storite za boljše dihanje otroka (in sebe) takoj zdaj? Vsaka vaša odločitev, tudi tista, ki je ne sprejmete, bo pustila posledice v življenju vašega otroka.
[
Dojenčki in otroci naravno dihajo skozi nos, drugače ne bi preživeli kot vrsta, saj dojenje pogojuje dihanje skozi nos. Vzroki za pojav dihanja skozi usta se skrivajo največkrat v našem okolju, navadah, redkeje v samem telesu otroka. Večina staršev (in tudi medicinskega osebja) se ne zaveda, kako drastično to lahko vpliva na razvoj otrokovih dihalnih poti, na razvoj krivih zob, drugačen razvoj lobanjskih kosti, pogosta vnetja grla in ušes, karies, slab zadah, vnetje dlesni, smrčanje, slab zadah, spalno apnejo, bruksizem (škrtanje zob ponoči), podočnjake, slabšo koncentracijo otroka čez dan, debelost, astigmatizem, kratkovidnost, kronične sinuzitise, šibek imunski sistem in celo nočno močenje postelje.
Članek, dr. Josh Jeffersona v ‘General Dentist reports’ (Vir) “Otroci, ki niso obravnavani zaradi dihanja skozi usta, navadno razvijejo dolge obraze, tenka usta visoko nebo (zgornja čeljust) in njihov nasmeh ‘krasijo’ poleg zob tudi vidne dlesni. Te otroci spijo veliko slabše, kar vpliva na njihov razvoj, rast in mentalne sposobnosti. Veliko teh otrok je neustrezno diagnosticiranih z ADD , ADHD ali hiperaktivnostjo.”
Dr. John Mew, odontolog je izjavil sledeče: več kot 50% današnjih štiriletnikov diha skozi usta! (Vir)
Slika deklice na levi prikazuje njen obraz pri starosti 6 let. Z dihanjem skozi usta se je njen obraz razvil primerno njenemu neprimernemu načinu dihanja. Zgornja čeljust se ni razvila do pravih dimenzij, kar je povzročilo ‘nametane’ in krive zobe, drugačen razvoj ustnic, obraza in tudi oči, ki so se povesile.
Slika na levi prikazuje deset letnega dečka, ki je dihal skozi nos in razvil lepo oblikovane obrazne/lobanjske kosti, ličnice, nos in usta. Pri štirinajstih letih je dobil hrčka zaradi katerega je dobil alergijo in imel posledično kronično zamašen nos. Zato je začel dihati skozi usta. Dihanje skozi usta pa je, kot vidite na drugih dveh slikah, tako znatno preoblikovalo njegov obraz. Obraz se je začel razvijati navzdol namesto naprej. Obraz se je podaljšal, oči so se povesile, nos se je povečal, brada povesila, kot med zgornjo ustnico in nosom se je bistveno povečal.
Obrazne spremembe, povzročene z dihanjem skozi usta, vodijo do še bolj omejenih zračnih poti.
Če želi človek tako lažje dihati, mora odpreti usta in dvigniti glavo. Ker pa ne moremo hoditi naokoli po svetu in gledati v zrak, se glava začne počasi pomikati naprej (ni več ‘nasajen direktno na ramena) in dobimo tako imenovano držo ‘forward head posture’ (glej sliko spodaj). Ker glava tehta 4-5 kilogramov se telo prilagodi novi konstrukciji tako, da prvič izdela ‘dodatni podporni material na vratu (vratna grba), da spremeni način drže, drugič s povečano lordozo, bodisi tako, da se ‘vsede na ledveni del’ – ‘sway back posture’, kar vpliva na delovanje kolkov, medenice, kolen in vse do stopal, ki so v takšnem primeru največkrat ploska. Položaj glave naprej pa negativno vpliva tudi na delovanje temporo-mandibilarnega sklepa (‘čeljustni sklep’) – več v nadaljevanju članka.
Justin Biber si je dal ostraniti nekaj zob, da bi se mu ostali poravnali, vendar bo to po vsej verjetnosti vplivalo na podaljšanje obraza, rahlo povešenje oči. Trenutno ima zelo velik problem z držo.
Na zgornji sliki vidimo, kako pride do obraznih sprememb ob dihanju skozi usta.
ZAKAJ PRIDE DO TEGA? Verjetno si mislite ali ni v genih že vse določeno v naprej? Ni. Če bi se človek razvijal pravilno, bi bili vsi ljudje lepi in zdravi. Dejstvo je, da se mehka tkiva našega telesa, kamor spadajo tudi mišice in hrustanec, razvijejo do svojega genetskega potenciala, medtem, ko se kosti ne. Kosti se razvijejo skladno s funkcijo. Njihovo funkcijo pa določajo aktivnosti mišic, ki se pripenjajo nanje.
Razložim na konkretnem primeru. Ste že slišali, da ima nekdo ukrivljen nosni pretin? In da ima zato težave z dihanjem skozi nos?
Z dihanjem skozi usta preprečujemo, da bi jezik počival na nebu. Jezik je kot naraven ‘zobni aparat’, ki oblikuje našo zgornjo in spodnjo čeljust, s tem pa v bistvu oblikuje našo najpomembnejšo lobanjsko kost maxilo. Vse lobanjske kosti (22 jih je), so seveda pomembne, vendar se na maxilo pripenja 11 drugih lobanjskih kosti in tako njena oblika znantno vpliva na razvoj lobanje, na izgled obraza in na delovanje možganov, ki so spravljeni v lobanji. Če smo nepravilno razvili maxilo, je postala premajhna (‘underdeveloped’). Nosni pretin, ki pa je hrustanec (mehko tkivo), se je razvil do svojega polnega genetskega zapisa) – zato ne paše več nanjo. (85% nosnih zračnih poti je sestavljeno iz maxile). Posledica je, da se zvije. In tako dobimo ukrivljen nosni pretin in še bolj oteženo dihanje skozi nos! Tudi nosni polipi so povezani s tem dejstvom.
TOREJ KJE SE SKRIVAJO POTENCIALNI VZROKI? Dihanje skozi usta, napačna uporaba ličnih mišic, ustnic in jezika. Ampak zakaj?
Daljši čas prakticiranje stekleničke za hranjenje, dude, cuzanje prsta ali spodnje ustnice.
Uvajanje goste hrane v obliki kašic in premalo trde hrane v prehrani sodobnega človeka.
Pomanjkanje določenih hranil tako v času pred/med nosečnostjo matere ali otroka.
Alergije, vnetje mandljev – kar pa je lahko že posledica.
Dihanje staršev skozi usta – podzavestno posnemanje (ali starejšega sorojenca).
Toksini v okolju (prisotni v času nosečnosti ali zgodnjega razvoja).
KAJ SO ŠE NADALJNJE POSLEDICE?
Takšna lobanjica je dobesedno premajhna za njeno vsebino. Lobanja ima z razlogom lobanjske šive, ker se morajo ti ritmično premikati ob dihanju, saj se tako spinalna tekočina lahko premika okoli možganov (in jih drenira). To je izrednega pomena za splošno zdravje človeka, saj iz tega predela izhaja živčevje, ki oživčuje vse naše organe, in organske sisteme.
Dihanje skozi usta pomeni bolj suha usta, drugačen pH sline, več kariesa. Pomeni pa tudi, da se zrak ne ovlaži in očisti, kot bi se v nosni votlini, kjer se ustvarja tudi optimalna količina NO (dušikov oksid), ki omogoča vstop O2 v pljuča in celice po telesu. Torej, dihanje usta vodi do podhranjenosti telesa s kisikom, kar lahko dolgoročno zelo vpliva na zdravje in kvaliteto življenja. Naj samo omenim, da so rakave celice anaerobne. To vpliva na kardiovaskularni sistem, ker gladke mišice v stenah žil reagirajo na pomanjkanje kisika z zakrčenostjo.
Dihanje skozi usta ponoči tako ustvarja utrujenost podnevi, težjo koncentracijo v šoli, razdražljivost itd. Lahko pride do nastanka obstruktivne apneje v spanju, kar pomeni, da 20 sekund ali več otrok ne diha. Sproži se simpatetični živčni sistem (‘fight or flight’), kar v prevodu pomeni, da telo reagira tako, kot bi videli tigra! To vodi lahko do enurije oziroma močenja postelje ponoči. Takšni ljudje pogosto tudi smrčijo, imajo glavobole in razvijejo bolečine v temporo-mandibilarnem sklepu (‘čeljustni sklep), kar lahko povzroči tudi bruksizem oziroma škrtanje z zobmi. Lahko razvijejo tudi gap refleks. Ponoči, ko bi moralo telo počivati in se regenerirati pod vplivom parasimpatičnega živčnega sistema (‘rest and digest’), tako lahko zapade v kronično prevladovanje simpatičnega živčnega sistema, kar lahko pomeni na dolgi rok anksioznost, depresijo, kronično zakrčene mišice, glavobole, napetost v telesu in spet.. nezmožnost pravilnega dihanja.
Dihanje skozi usta ponoči vpliva na uravnavanje inzulina v telesu in na morebitni prezgodnji diabetes (ter kasneje v življenju srčno-žilne bolezni). Vse to vodi tudi v željo otrok (odraslih) po bolj sladki hrani oziroma hrani, ki vsebuje veliko trans-maščobnih kislin in žit.
Dihanje skozi usta povzroči pogosta vnetja žrela, mandljev, sinuzitise in rinitise. Ker so mandlji mehka tkiva, se razvijejo do svoje polne velikosti in ‘ne pašejo’ (so preveliki) za naše nosne dihalne poti. To vodi v dihanje skozi usta, ki vpliva, da potem zatečejo. Kronično vnetje mandljev v zdravstvu navadno sanirajo z odstranitvijo.
Če ima dojenček zaprte nosne poti, se bo obrnil stran od dojke in bo imel raje stekleničko, ki mu omogoča hitrejše konzumiranje hrane.
Večina kostne podpore za naše oči je sestavljena iz maxile oziroma zgornje čeljusti. Kadar maxila ni dobro razvita (dolg obraz) se očesne jamice ne razvijejo pravilno. Posledice so lahko astigmatizem ali miopija (kratkovidnost).
Vpliv slabo razvitih obraznih kosti vodi tudi do težav z govorom oziroma nesposobnosti lepega petja.
Ker se maxila ne razvije pravilno (se ne razvije polno – ‘underdeveloped’), dobimo ustno nebo v črki V namesto U, kar pomeni premalo prostora za zobe. Če vaše ortodontsko zdravljenje ne predvideva, da je potrebno razširiti nebo in ne puliti zob, lahko stanje samo še poslabšate oziroma dobesedno pogršate (vsako puljenje zob podaljša obraz). Spodnja čeljust in njeni zobje se razvijajo seveda odvisno od zgornje.
Zato je vaš najboljši ‘pripomoček’ za ustvarjanje pravilne oblike neba, ki deluje 24 ur na dan (če ga pravilno uporabljate), vaš jezik! Na dan pogoltnemo vsaj 2000 krat. To je lahko 2000 ponovitev napačne ali pravilne vaje!
Jezik je zelo močna mišica, tudi lične mišice so, zato lahko večkrat prevladajo nad jezikom, kar vodi v nepravilno uporabo le tega – napačno požiranje. Ko požiramo, mora delovati samo jezik in se močno dotakniti neba. če požiramo primarno z ličnimi mišicami in mišicami ustnic, potem, jezik pritiska navzdol, kar oblikuje naš obraz, zobe in lahko ustvari podbradek tudi pri suhih ljudeh!
Naredite test požiranja! recite svojemu otroku naj naredi požirek vode. Če voda naredi še nekaj dodatne poti v ustih in ne gre takoj dol po požiralniku, je to indikator, da so ličnice in usta preveč angažirana pri požiranju, jezik pa premalo.
Na nebo dveh različnih tipov (prvi je nepravilno oblikovani, visoko nebo, v obliki črke V in drugi tip predstavlja optimalno oblikovano nebo.) je bila nameščena bela pasta kot indikator, kaj se zgodi, ko pogoltnemo. V prvem primeru je pasta ostala praktično nedotaknjena, ker pri požiranju jezik ne seže do neba.
Na sliki vidite, kako je možno s pomočjo pravilnega požiranja (in dihanja) spremeniti obraz! Vir
O lepotnih spremembah v povezavi z dihanjem skozi usta, bo govora v naslednjem blogu. Naj tu omenim samo, da so posledice dihanja skozi usta: dolgi obrazi, sklera pod irisom (vidno belo področje pod očmi), podočnjaki, grba na nosu, neustrezen kot med ustnico in nosom, tanke ustnice, vidne dlesni ob nasmehu, največkrat povešene, majhne brade, včasih celo dvojne brade tudi pri suhih ljudeh, krivi zobje, več gubic (zaradi preveč kože in premalo kosti), slabši zadah, karies, vratna grba, slaba drža telesa
TOREJ.. KAKO BI MORALO BITI?
Podnevi in ponoči dihamo skozi nos – tudi ko govorimo, jemo, tečemo..
Jezik bi moral počivati ‘prilepljen’ na nebo.
Pri požiranju bi morali uporabljati samo jezik.
Drža bi morala biti pokončna.
Na dan bi moralo biti vsaj 30% hrane v trdi obliki.
90% obraza se razvije do zgodnje adolescence, zato je to najbolj kritičen čas, ko moramo biti pozornim KAKO BOMO UKREPALI, saj se začnejo kazati prve posledice nepravilnega dihanja in požiranja.
Ali ima vaš otrok težave z dihanjem ponoči? Kateri so (prvi) prepoznavni znaki? Kaj je spalna apnea?
Otrok glasno diha.
Otrok ima usta odprta oziroma ustnici nista ‘zalepljeni’ skupaj.
Otrok (malo) smrči.
Otrok se premetava (išče položaj, kjer ima njegova dihalna pot manj obstrukcij).
Otrok težje zaspi.
Otrok se prebuja nenaspan.
Otrok večkrat moči posteljo (ko telo ne dobi kisika, gre v stanje ‘boj ali beg’)
Otrok ima nočne more.
Otrok 10 sekund ne vdihne ali ‘preskoči’ en vdih.
Otrok se ne razvija (raste) skladno z normami – saj zaradi dihalnih obstrukcij v spanju ne doseže globoke faze spanja, kjer se sprošča rasni hormon.
Se otrok poti med spanjem?
Otrok škrta z zobmi
Izteguje glavo nazaj
Na sledečem predavanju maksilofacialnega kirurga lahko vidite posnetke spalnih motenj otrok ponoči:
Spalna apnea je izraz za dihalno obstrukcijo, ki se zgodi ponoči, ko telo ne more priti do zraka. Gre v bistvu za kratkoročno dušenje, ki lahko pusti posledice na telesu. Žal za spalnimi apneami trpijo tudi otroci, ne samo odrasli. Otrokom moramo pomagati starši, da jim omogočimo pravilen razvoj (čeljusti, lobanje, jezika, telesne drže..)
KAJ LAHKO STORIMO ZA SVOJEGA OTROKA (IN SEBE)?
Na prvem mestu morate izboljšati lastne dihalne navade. Otroci nas posnemajo v vsem, pa četudi to ni najbolje za njihov razvoj. To je način preživetja. Žal pa smo odrasli v modernem svetu popačili veliko zdravih navad lastnega telesa in jih hote ali nehote prenašamo naprej na svoje otroke.
Opozarjati otroke, da je treba dihati z zaprtimi usti in imeti pokončno držo. Ni potrebno, da je to v nekem ‘fašističnem’ slogu. Včasih zadostuje že, da mu pokažemo sliko otroka z zelo krivimi zobmi in ga vprašamo, če si tudi sam želi takšnega nasmeha. Moj skorajšnji triletnik ob pogledu na takšno stanje takoj zapre usta.
Izboljšati držo otroka. Ga opozarjati, kako sedi, stoji, kako gleda telefon in tablico ter računalnik.
Če je še čas za to, skušajte otroka dojiti vsaj 7 -12 mesecev. (Dandanes so v porastu svetovalke za dojenje). Ko je čas za gosto hrano, je ne smemo zamenjevati s tekočimi obroki. Otrok mora čim prej začeti gristi. Dandanes v zahodnem svetu prevladuje mehka in predelana hrana.
Takšna hrana pa lahko privede tudi do alergij, ki otežijo dihanje skozi nos. zato se je dobro izogibati pasteriziranim mlečnim izdelkom in predelani hrani.
Otroku ne damo dude oziroma ga želimo odvaditi vsaj do drugega leta, bolje do prvega. Prva tako cuzanja prsta.
Naročite se na individualno obravnavo, kjer vas naučimo pravilnega dihanja in uporabo jezika skozi dihalne igrice.
Posvetujmo se s strokovnjaki kot so (holistični) zobozdravniki (dr. Irma Škoro), miofunkcijskimi terapevti, pediatri, otorinolaringologi, logopedi, priznani kraniosakralnimi terapevti – osteopati. (če potrebujete informacije o konkretnih imenih, ki jih priporočam, mi pišite na info@vadbenaklinika.si).
Sama sem zbrala in posnela 12 kratkih videov z nasveti in vajami, ki vam bodo pomagali vzpostaviti nosno dihanje in boljše požiranje. So del programa Jungle Kid.
Za konec vam zelo toplo priporočam ogled tega videa, kjer dr. Mike Mew pojasni, kako se (nepravilno) razvija otroški obraz, kako na neustrezen ”umeten’ način otrokom ortodontsko ravnamo zobe in kako je spalna apnea velik problem obstruirane dihalne poti, ki je posledica dihanja skozi usta in.. več v videu, ki ima veliko nazorne slikovne vsebine!
Imate občutek, kot da vam bo tam spodaj nekaj ven padlo ali imate ‘samo’ neprijeten občutek? Imate težave z uriniranjem in morda tudi s spolnimi odnosi? Vam je ginekolog povedal, da imate povešene organe? Morda imate diagnosticirano cistekolelo, rektokelo, enterokelo ali prolaps maternice v določeni stopnji ali kombinacijo? Morda vaš prolaps spremlja tudi inkontinenca, urinska ali fekalna?
Ko ste vprašali za rešitev pa ste verjetno dobili takšen odgovor?
a) V primeru blažjega prolapsa: Delajte keglove vaje.
b) Nič kaj dosti se ne da pomagati.
c) Če bo slabše, greste lahko na operacijo.
Kaj sploh je prolaps medeničnih organov?
V zgornjem levem kvadrantu zgornje slike vidimo primer normalne anatomije mehurja, maternice in danke. V zgornjem desnem kvadrantu vidimo zdrs mehurja v nožnico oziroma cistokelo. v levem kvadrantu spodaj je prikazan zdrs danke v nožnico oziroma rektokela. Desnji spodnji kvadrant pa prikazuje zdrs maternice v nožnico.
Na zgornji sliki vidimo zdrs maternice skozi nožnico.
Zgornja slika prikazuje spust mehurja s pomočjo barvila! Vir
Kateri so lahko dejavniki tveganja?
1. Napornejši porodi, več porodov en za drugim, veliki dojenčki, večplodne nosečnosti
2. Starost (kar pomeni ‘več napak’ v zgodovini našega gibanja)
3. Menopavza, odsotnost ustreznega nivoja estrogena
4. Podaljšana dojenja (dojenje več kot 12 mesecev, kateremu kmalu sledi nova nosečnost) iz enakega razloga, pomanjkanj estrogena
5. Napenjanje: bodisi zaradi prebave bodisi zaradi pretežkega dvigovanja ali rigorozne vadbe
6. Prekomerna telesna teža
7. Histerektomija (odstranitev maternice) zaradi izgube podpore nožnice
8. Operacije medenice (lahko oslabijo mišice in vezivna tkiva ter spremenijo lego organov)
9. Carski rez in epiziotomija (zaradi nastanka notranjih adhezij in s tem spremembe lege medeničnih organov)
Kateri so simptomi?
1. Občutek bolečine ali pritiska v predelu medenice
2. Bolečine v ledvenem delu.
3. Občutek, da nekaj leze iz nožnice
4. Težave z gibanjem črevesja, zaprtost, napenjanje
5. Bolečine pri spolnih odnosih
6. Inkontinenca
7. Težave pri praznenju mehurja
8. Krvavitve iz nožnice
Kako se diagnosticira prolaps? Prolaps vam diagnosticira vaš ginekolog ali urolog. Če želite izvedeti več o možnih načinih diagnostike, lahko preberete več na povezavi.
Kaj dejansko se dogaja pri kiruškem posegu?
Obstaja več tipov operacij za ‘popravilo’ prolapsa medeničnih organov. Med drugimi:
Popravilo mehurja ali sečnice (cystocele surgery) or urethra (urethrocele surgery).
Popravilo danke ali tankega črevesja (rectocele surgery) or small bowel (enterocele surgery).
Zaprtje nožnice (vaginal obliteration).
Odstranitev maternice (hysterectomy).
Kaj pomeni za vas kirurški poseg? Možne posledice:
Pri operacijah prolapsa gre za to, da se povešeno vezivno tkivo zašije ali ojača z mrežicami, ki so velikokrat pritrjene na ligamente, ki povezujejo medenico (sednične kosti) z mišicami medeničnega dna in križnico. Iz tega razloga tovrstne opercije pustijo posledice na omenjenih strukturah, kar lahko privede do inkontinence, bolečin v križu ali medenici.
Drugi možni zapleti:
Težave z inkontinenco
Nezmožnost spraznjenja mehurja
Bolečine med spolnimi odnosi
Poškodbe mehurja
Infekcije
Infekcije, ki vodijo v erozije
Fistule
Skupna lastnost tovrstnim operacijam je tudi potreba po ponovitvi. Statistike kažejo nekje od 10% -30% posegov se ponovi. Zaradi več nastalih zapletov je že na tisoče žensk (podatki iz tujine) vložilo tožbe.
Ker je operacija namenjena reševanju specifičnega predela, torej specifičnega spuščenega organa, se hitreje lahko pojavi spust drugega organa. Zato bi bila uspešnost operacij veliko večja, če bi a) odpravili vzroke, ki so pripeljali do nastanka prolapsov (glej spodaj 16. točk, kako preprečiti (novo) operacijo) in b) da bi v eno operacijo združili 2 tipa operacij.
Če v življenju planirate še kakšnega otroka, pa je z operacijo verjetno najbolej počakati, (ne pa z drugimi ukrepi), ker se stanje zlahka ponovi.
Kaj lahko storite že takoj danes, da se prolapsu v naprej izognete?
1. Preventiva – pravilno dvigovanje in nošenje bremen ter lastnega telesa
2. Fiziološke potrebe – kihanja, kašljanje, defekacija – opravljati na način, da se prekomerno ne poveča pritisk v trebušni votlini.
3. Telesna drža – tudi sključena drža lahko povečuje pritisk v trebušni (in medenični) votlini.
4. Rigorozne vadbe, tek po asfaltu, jahanje, kolesarjenje so škodljivi.
5. Kajenje slabša stanje.
6. Obutev s peto (spreminja naklon medenice in z njo lego medeničnih organov).
7. Prebava (napenjanje znatno poveča pritisk).
8. Adhezije (notranja zlepljena po cr ali epiziotomiji pustijo posledice)
9. Mirena (lahko hormonsko vpliva oziroma prispeva svoj delež pri povešenju organov).
10. Dojenje na dolgi rok (zaradi primankljaja estrogena in izčrpavanja telesa se lahko organi lažje povesijo).
11. Sedenje (še posebej sedenja na trtici, ki vpliva stanje MMD, ligamentov in organov)
12. Stezniki (povečujejo pritisk).
13. Ustrezne vaje (vam lahko pomagajo pri vzpostavljanju motoričnih in senzoričnih funkcij mišic medeničnega dna, vplivajo na lego organov, pozicioniranje medeničnih kosti, predihavanje vseh medeničnih struktur..)
14. Pesar, vaginalni pripomoček, ki vam pomaga blažiti simptome.
15. Pomanjkanje hoje in stres lahko bistveno poslabša simptome, lahko pa sta sama po sebi vzrok težav.
16. Prehrana: z ustrezno prehrano, lahko veliko pripomoremo k temu, da dobi telo boljše gradnike za podporna vezivna tkiva.
Kaj tvegate, če nič ne ukrepate?
1. Da se bo začetna stopnja prolapsa razvila v tretjo stopnjo, ko organi dejansko pogledajo ven iz telesa (skozi steno nožnice).
2. Da boste izgubili motorično koordiniranost stabilizacijskih mišic trupa, zaradi česar bo zelo ogrožena med drugim tudi vaša hrbtenica.
3. Da se vam lahko začnejo povešati tudi organi trebušne votline, ledvica, črevesje..
4. Da trebušna prepona postaja šibkejša in izgublja na vseh treh nivojih funkcij: podporna, dihalna, visceralna (požiralnik).
5. Da se vam začne znatno slabšati drža.
6. Da pride do odstranitve maternice (histerektomija).
7. Da ne boste mogli imeti več otrok.
8. Da vas bo bolel križ, medenica.. kmalu za tem pa posledično tudi kolena..
Na kratko.. povešenje medeničnih organov pomeni, da se vam seseda telo od znotraj. Ker navadno ni prisotnih nevroloških izpadov, se ne obravnava urgentno in se presoja o reševanju medeničnega dna prepušča samim pacientom. NIKOLI SE NE ZAPUSTITE, ČE IMATE POVEŠENE ORGANOV! UKREPATI MORATE TAKOJ ZDAJ!
Če želite izvedeti več o posameznih točkah preventive (16 točk), se lahko naročite za brezplačni telefonski posvet ali pridobite brezplačni video iz programa FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO.
NOBEN DEL TE VSEBINE NI NAVODILO NITI NASVET ZA RAVNANJE, ZATO SE PRED ODLOČITVIJO ZA KAKRŠNEKOLI SPREMEMBE ALI DEJANJA NA PODLAGI TEH VSEBIN NAJPREJ OBVEZNO POSVETUJTE Z VAŠIM OSEBNIM ZDRAVNIKOM.
Sicer ne gledam resničnostnih šovov, ker že svojega lastnega komaj shajam, ampak me je vseeno toliko premamila radovednost, poklicno naravnana, da sem za 5 minut preklopila na oddajo The biggest loser. In… takoj ugasnila! No, saj točno to, kar sem videla, sem tudi pričakovala!
Saj morda je namen oddaje dober – hujšanje, zdravo življenje.. Ampak na kakšne način in za kakšno ceno? Ne morem verjet in še enkrat res ne morem verjet, kar sem videla, da tako prekomerni ljudje delajo planke in vaje z dodatno težo, zraven sopihajo, kot da jih bo ravnokar kap in to z ne preveč optimalno mehaniko telesa!
Zakaj in kako ‘za vraga’ naj bi prekomerna oseba shujšala s crossfit in in intervalnim treningom? Pa kaj vam je, ljudje božji? Je treba zavoljo šova (beri denarja) res ustvarjati sodobne gladiatorje in jim uničiti še tisto malo, kar jim je ostalo od zdravja (ne samo mišično-skeletnega sistema, ampak tudi srčno-žilnega itd)?
Rigorozna vadba (o prehrani ne bom komentirala, ker sem res gledala samo 5 minut treninga) je še za normalnega, fit človeka večkrta vprašljiva. Želite tem ljudem trajno poškodovati hrbtenice, kolke in kolena? Jim poškodovati notranje organe in medenično dno s prevelikim intra-abdominalnim pritiskom? Ustvariti turbulentni tok krvničk v žilah in povečati možnost za nastanek strdkov in holesterola? Povečati stresne, katabolne hormone in procese? Ustvarjati kisline in stranske produkte, ki škodijo telesu? Jim pridelati hernije na trebušni steni, hrbtenici ali v notranjih organih?
Da skrajšam.. kako hujša nekdo, ki ima 50kg ali več kg viška? HODI. In spet hodi.. Enostavno. Preprosto. Učinkovito. Poceni. A nezanimivo za TV šov! In ko se naveliča, hodi tudi malo v klanec in po zemlji, pesku.. In zmanjša vnos hrane, predvsem pa začne žvečiti hrano! Piti več vode in spati dovolj. Sem omenila hojo!? Tudi hoja je lahko ‘intervalni trening’. Hodiš hitro, počasi, v klanec itd.. Pa še s hojo ne smemo takkoj pretiravati. Začeti s 7.000 koraki na dan in nadaljevati do vsaj 10.000 na dan. Lahko tudi plavanje, kolo ali lahka TRX vadba, še posebej primerna za pravilno izvajanje počepov. In še nekaj. Ne more shujšati v treh mesecih! To je projekt za najman leto ali dve. Zdravo hujšanje pomeni v povprečju pol kilograma na teden, zdaj pa računajte..
Torej.. izgubiti kilograme DA.. a zraven ohraniti sklepe in integiteto telesnega jedra.
PS: Ste morda pomislili na vpliv psihičnih faktorjev posameznikov pri debelosti? Kaj pa na hormonske motnje? Kaj pa na to, kako bodo ohranili pridobljeno telesno težo in sestavo PO končanem šovu? Obstaja velika možnost, da se teža vrne na povrvotno in še poviša. Poglejte si dober članek A new show features ‘Biggest Loser’ winners who regained weight — and reveals a deeper truth about weight loss No, samo v razmislek..
Pri nas lahko vadite varno in učinkovite, preverite trening za ženske Woman power!
To je eno izmed najpogosteje zastavljenih vprašanj žensk po porodu, ki ga je zaslediti na različnih forumih in v FB skupinah za mamice..
Veliko žensk bi rado čim prej izgubilo odvečne kilograme in si vrnilo predporodno formo telesa, vendar poporodno stanje ni nikoli več enako prejšnjemu. Hormoni in neustrezna telesna drža pustijo svoj pečat.
Klasične smernice pravijo, da ženska lahko začne z vadbo 6 tednov po porodu, ko opravi ginekološki pregled.
Z vadbo? Kaj se šteje pod vadbo? Vse oblike aktivnosti, ki jih ponuja sodoben svet športa in fitnes dvoran? Torej tek, zumba, crossfit, funkcionalni trening, body pump? Če je to tako, potem bi morali z vadbo počakati vsaj 9 – 12 mesecev!
Zakaj?
Ker vsako ženske porod zaznamuje na svoj način. Njena vrnitev v športne vode je odvisna od sledečih dejavnikov:
carski rez in način notranjega brazgotinjenja
raztrganine oziroma epiziotomija
dojenje
diastaza rektusov
bolečine v križu
urinska inkontinenca
prolaps organov
boleča trtica
starost ženske
telesna teža
predhodne poškodbe in forma telesa
število porodov in način porodov
večplodne nosečnosti
bolečine v medenici
kvaliteta tkiv
telesna drža
Absolutno odsvetujem vse vadbe, ki vključujejo poskoke ali trebušnjake vsaj eno leto po porodu oziroma do takrat, ko ni več prisotne nobene izmed zgoraj omenjenih težav. (Kdaj začeti s tekom po porodu, si lahko preberete več v istoimenskem blogu).
Ali naj ženska samo čaka 12 mesecev po porodu, da lahko začne z gibanjem?
Absolutno NE, to bi bila skoraj enako velika napaka kot neustrezna vadba! Sodobni človek striktno ločuje pojma VADBA in GIBANJE. Človeško telo potrebuje predvsem konstantno gibanje. Včasih, ko je človek še živel v naravi, je bilo gibanje pogoj za preživetje (lovljenje in nabiranje hrane), telovadbe – kot pojma ni poznal.
Preveri s hitrim TESTOM ali si že pripravljena na klasično vadbo!
Prav tako je za žensko po porodu pomembno GIBANJE. Vendar ne kakršnokoli gibanje. Pravilno gibanje. (Tudi dihanje s prepono je gibanje.) Takšno, ki ji ne povzroča dodatnih bolečin v križu ali medenici, povečevanja diastaze rektusov ali prolapsa organov.
Kaj vsebuje takšno gibanje?
Pravilno dvigovanje in spuščanje otroka in same sebe
Pravilno nošeneje otroka (tudi med dojenjem)
Pravilno dihanje
Pravilno opravljanje gospodinjskih opravil, umivanje las, kopanje otročka, nošenje lupinice
Pravilno sprehajanje z vozičkem ali nosilko
Pravilno spanje
Takšna bi morala biti ‘telovadba’ za žensko telo v prvem mesecu po porodu. (Res ni vseeno, kaj ženska počne s svojim telesom, ko je ‘zmehčano’ zaradi delovanja hormonov – dojenje). In če temu dodamo še nekaj vaj za globoke mišice trupa, dihalne vaje in nekaj razteznih, dobimo prvi del programa Poporodni preporod! (Ki vključuje tudi naravne prehranske nasvete). In še to! Ključnega pomena je tudi globinska masaža notranjih brazgotin po carskem rezu ali epiziotomiji. (ki se je naučite izvajati znotraj programa). Več o tem si lahko preberete v blogu Kaj mora vsaka ženska vedet o carskem rezu.
Želite vaditi varno v naših majhnih skupinah za mamice (z dojenčki)? Preverite tu!
Mislite, da ste na pravi poti, ker izvajate 20% sistk popka in keglove vaje?
Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Prijavi se na kratek in brezplačni telefonski posvet!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni video iz programa Poporodni preporod
Želim prejeti en brezplačni video iz programa Poporodni preporod!
Brezplačni video stres & vagus
Želite prejeti brezplačni video stres & vagus
Brezplačni video iz programa Celostna nosečnost!
Želite prejeti brezplačni video iz programa Celostna nosečnost?
Kaj nam sporoča gibljivost jezika?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Bi se radi prijavili na individualno obravnavo? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
[mc4wp_form id=73858]
Kaj so pasti vadbe po porodu?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Brezplačni telefonski posvet
Imate vprašanje? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Naroči se zdaj
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Več o programu o programu funkcionalno medenično dno
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIDOBITE PONUDBO
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Ste v obdobju 0 - 6 tednov po porodu?
Ne veste, kaj bi lahko storile za svoje telo v tem obdobju, da nehote ne zavirate okrevanja, ampak ga pospešite? Naložite si BREZPLAČNI VODIČ z video vajami za prvih 6 tednov po porodu!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI WEBINAR O DIHANJU
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
TOP 5 VAJ ZA FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni priročnik Zdrava stopala
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI TEST - ALI ŽE LAHKO ZAČNEM Z VADBO PO PORODU?
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prijava na brezplačni posvet ali FMS testiranje!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prehranski vodnik
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
KAKO DO BOLJŠE TELESNE DRŽE IN MANJ BOLEČIN? BREZPLAČNI VODNIK
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI VIDEO PRIROČNIK O DIASTAZI REKTUSOV
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIJAVA
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Slika na levi prikazuje deset letnega dečka, ki je dihal skozi nos in razvil lepo oblikovane obrazne/lobanjske kosti, ličnice, nos in usta. Pri štirinajstih letih je dobil hrčka zaradi katerega je dobil alergijo in imel posledično kronično zamašen nos. Zato je začel dihati skozi usta. Dihanje skozi usta pa je, kot vidite na drugih dveh slikah, tako znatno preoblikovalo njegov obraz. Obraz se je začel razvijati navzdol namesto naprej. Obraz se je podaljšal, oči so se povesile, nos se je povečal, brada povesila, kot med zgornjo ustnico in nosom se je bistveno povečal.
