1. Kaj so sploh Keglove vaje? Ginekolog, Arnold Kegel, je leta 1948 prvič predstavil Keglove vaje, kot alternativa invazivnim posegom pri reševanju inkontinence in prolapsa medeničnih organov. Super za tiste čase! Keglove vaje predstavljajo ponavljajoče kontrakcije mišic medeničnega dna skozi dan, ki od leta 1948 niso bil spremenjene. Prenašajo se iz roda v rod, ostajajo del učnih programov fizioterapevtov, čeprav je čas pokazal, da morda le niso tako enoznačen odgovor za težave, katere naslavljajo.
2. Keglove vaje so ‘blind prescription’ oziroma recept na slepo – predpisane za vse, ki imajo iste ali podobne simptome. Vzroki za inkontinenco so lahko zelo različni, med drugim tudi toge mišice medeničnega dna. V takem primeru bi se morali res dobro prepričati pred izvajanjem keglovih vaj, saj potencirajo togo stanje. Raziskava je pokazala, da tradicionalne keglove vaje največkrat nimajo učinka na dolgi rok!
3. Večina žensk jih niti ne zna (pravilno) izvajati ali pa nimajo volje zanje.
4. Mišice medeničnega dna ne moremo ločeno obravnati od ekipe mišic, kateri pripadajo – telesnega jedra in medenično-kolčno-ledvenega kompleksa.
5. Vzroki za nastanek inkontinence in prolapsa organov so veliko razsežnejši kot zgolj šibke mišice medeničnega dna. Ironično, večkrat je problem, ker so preveč zakrčene in toge! Drugi vzroki so še: – Anatomsko spremenjena lega in fiksacija mehurja, maternice ali danke, največkrat kot posledica CR, epiziotomije ali sedenja
– Neustrezna telesna drža (predvsem zaradi nagiba medenice in nagiba prsnega koša, kjer se nahaja trebušna prepona, ki je glavni generator gibanja mišic medeničnega dna)
– Prevelika telesna teža
– Diastaza rektusov
– Premalo hoje, premalo položajev telesa v globokem počepu in preveč sedenja
– Trampolin, tek po asfaltu, profesionalno kolesarjenje, jahanje, rigorozna vadba
6. Zdravstveno osebje ni stroškovno upravičeno, da bi vam na pregledu posvetilo 60 minut za razlago, kako morate spremeniti vaš življenjski slog (natančna razlaga vseh prejšnjih točk), da boste preprečili slabšanje ali izboljšali stanje. Lažje je dati navodila za izvajanje keglovih vaj. Včasih pa tudi to ne, če se pacinet/ka ne pritožuje.
7. Kaj pa nosečnice? Dejtvo je, da se večina žensk prvič sooči s keglovimi vajami šele v nosečnosti, ko zmotno misli, da se bodo mišice medeničnega dna kar povesile zaradi nosečnosti same. (Poglej spodnji video, kaj se dogaja v nosečnosti!) V bistvu pa je za nosečniško inkontinenco največkrat vzrok v sedenju (na trtici namesto na sednih kosteh, odsotnost dihanja s prepono, neaktivnost mišic zadnjice v kombinaciji s časovno komponento), pomanjaknje položaja telesa v globokem počepu, premalo hoje (po naravnih površina), slaba drža in neustrezne tehnike dihanja. Težji porod, zadnjo fazo izstisa lahko povezujemo s togimi mišicami medeničnega dna zato svetujem oziroma vas povabim še branju bloga Delati ali ne delati keglove vaje v nosečnosti.
Kaj je torej alternativa keglovim vajam? Preverite v videu!
Kako ugotovite zdravstveno stanje vaših mišic medeničnega dna? Torej ali so preveč toge ali preohlapne in ali so medenični organi na svojem mestu? Na prvem mestu se boste verjetno posvetovali z vašim ginekologom, ki vam bo opravil dodatne diagnostične teste ali vas napotil k drugemu strokovnjaku ali specialistu. Glede na to, da imate lahko samo levo polovico mišic medeničnega dna v disfunkciji, desne pa ne, vam natančno stanje lahko ovrednosti usposobljen visceralni osteopat oziroma manualni terapevt. Kdorkoli iz stroke vam bo predpisal keglove vaje, se zavedajte, da je poleg njih še malo morje faktorjev, ki vplivajo na vaše stanje in jih lahko s pridom upoštevate. Na primer boljša telesna drža, ki omogoča gibanje trebušne (in s tem medenične) prepone, telesna teža, način dvigovanja in nošenja bremen (otrok), ki ne povečuje pritiska na medenične organe, nošenje ustreznih čevljev, ki ne spremenijo naklon medenice, pravilno kihanje, kašljanje, kakanje, način sedenja.. in tako dalje in tako dalje. Med drugim se lahko glavni razlog za vaše simptome skriva ravno tu! Keglove vaje pa ne odpravljajo vzroka težav, ampak naslavljajo samo simptome. V ta namen si poglejte video Imate prenatrenirane trebušne mišice in mišice medeničnega dna?
Vse o pravilnem gibanju telesa (hoji, sklanjanju, počepanju, nošenju, teku ipd), in še marskikaj več boste našli v našem online programu FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO ali na osebni obravnavi. Lahko se nam tudi pridružite na Delavnici Funkcionalno Medenično Dno.Vsi ti koristni napotki vam bodo prišli prav ne glede na to, v kakšnem stanju je vaše medenično dno. Če želite izvedeti več o holističnem programu za medenično dno, preverite program Funkcionalno medenično dno ali Poporodni prepord, če ste po porodu.
NOBEN DEL TE VSEBINE NI NAVODILO NITI NASVET ZA RAVNANJE, ZATO SE PRED ODLOČITVIJO ZA KAKRŠNEKOLI SPREMEMBE ALI DEJANJA NA PODLAGI TEH VSEBIN NAJPREJ OBVEZNO POSVETUJTE Z VAŠIM OSEBNIM ZDRAVNIKOM.
Kaj imajo skupnega boleče menstruacije, bolečine v križu pred/med menstruacijo ali v nosečnosti, boleči spolni odnosi, morda celo boleča defekacija (izločanje blata), neplodnost ter inkontinenca?
Odgovor je maternica, fiksirana v določenem nagibu.
Maternica je v žensko telo vpeta s pomočjo vezi oziroma ligamentov. Deset jih je. Najmočnejši povezuje maternico s križnico. Če sistem pravilno deluje, si ga lahko zamislimo kot lutko (maternica), ki jo vodi lutkar na nitkah (križnica, mišice medeničnega dna, mišice zadnjice, dihanje..). Maternica je ustvarjena za gibanje, vendar to gibanje ne poteka prosto po medenični votlini, ampak je omejeno. Ko se maternica ujame v določenem naklonu in se ne premika več, tam omejuje pretok krvi, limfe in pritiska na živčevje. Še posebej, ko se med menstruacijo napolni s krvjo in poveča svoj volumen 2- 2,5 krat.
Na zgornji sliki vidimo primer (Fig.1), kako maternica pritiska na mehur in s tem povzroča inkontinenco. Na drugi sliki (Fig.2) vidimo, kako maternica pritiska na križnico, katera je povezana z ledveno hrbtenico in tako lahko povzroča bolečine v križu, ali v medenici, ki se lahko širijo tudi po nogi navzdol, kot išias. Na sliki tri (Fig.3) vidimo, kako pritiska na danko (rektum) in s tem povzroča boleče defekacije ali hemoroide. V zadnjem primeru (Fig.4) pa vidimo najbolj skrajni primer, ‘retrofleksijo’ maternice, ki pritiska na danko in križnico hkrati.
Kako sploh pride do tega, da se maternica zamakne?
Vzrokov je lahko več, najpogostejši je verjetno sedenje oziroma neustrezno sedenje (na trtici) v preveliki časovni enoti. Pojasnim v naslednjem odstavku.
Ligamenti maternice imajo drugačne lastnosti, kot ligamenti v kolenskem sklepu. Slednji so veliko debelejši in čvrsti. Ligamenti maternice so v bistvu mešanica skeletnih in gladkih mišic, hormonskih receptorjev, treh tipov kolagena in krvnih žil. Ti specializirani ligamenti imajo refleksogene lastnosti. To pomeni, da omogočajo gibanje maternice do določenih stopinj, ne da bi se pri tem poškodovali. Za takšno delovanje pa je pogoj, da so pravilno obremenjeni s silami, saj le to stimulira pravilen razvoj kolagena.
Eden izmed glavnih ligamentov je ‘uterosakralni’ oziroma ta, ki povezuje maternico s križnico. Če sedite na trtici, namesto na sednih kosteh (kot večina ljudi), potem dovolite, da maternica ‘sedi’ na tem ligamentu in ga poškoduje.
Drugi razlogi:
CARSKI REZ je velikokrat razlog za antervertirano in retrofleksirano maternico (slika Fig.4) To dokazuje slednja raziskava.
ZLOM TRTICE oziroma padec na trtico, ker vpliva na pozicijo glavnega podpornega ligamenta in s tem maternice.
NOSEČNOST – največkrat kot posledica nepravilne uporabe telesa skozi sedenje in premalo hoje.
ABDOMINALNI POSEGI V obliki adhezij (zarastlin), ki nastanejo po posegih in se ‘prilepijo’ tudi na maternico ter jo s tem ‘fiksirajo’.
ZAKRČENE IN TOGE MIŠICE MEDENIČNEGA DNA
PREVEČ RIGOROZNA VADBA, SKAKANJE PO TRAMPOLINU, JAHANJE KONJEV, PROFESIONALNO KOLESARJENJE
Obstajajo tudi vzroki, na katere težko vplivamo:
starost
konstitucija telesa
hormonsko ravnovesje
stopnja že nastale ‘škode’ na ligamentih maternice
Katere so možne posledice:
zelo boleči menstrualni krči
bolečine v križu pred in med menstruacijo ter išias
urinska inkontinenca
prolaps maternice
napihnjenost, slabše odvajanje
neplodnost
ciste na jajčnikih
endometrioza
ovulacijska bolečina ali občutljivost
infekcije
varikozne vene
boleče defekacije
miomi na maternici, histerektomija
spontani splavi
Kako si lahko pomagamo?
1. Zmanjšamo vzroke tveganja. Za primer: ne sedimo na trtici, ne sedimo skupno več kot 20 minut ne da bi se pretegnili, več hodimo (10.000 korakov na dan), ne tečemo po asfaltu, ne izvajamo preveč rigorozne vadbe, izogibamo se pretiranemu skakanju na trampolinu, skrbimo za optimalno telesno držo.
3. Izvajamo masažo trtice, perinea. (Prav tako prikazano v programu Poporodni preporod in Funkcionalno medenično dno).
4. Poskrbimo za ustrezno obutev. Nizki čevlji, ki ne posegajo v naklon medenice.
5. Poskrbimo, da znatno ne povečujemo pritiska v trebušni votlini. Zato pravilno dvigujemo otroke in bremena (program Poporodni preporod, Fit v pisarni, FMD..) ter ne zadržujemo diha ob tem.
6. Skrbimo za pravilen naklon medenice (nevtralen položaj, ki ni preveč nagnjen naprej ali nazaj). Največkrat to najlažje poskrbimo s sprostitvijo mišice psoas. Uporabljamo tehnike CRP – constructive rest position (Poporodni preporod, Fit v pisarni..) in TRE – trauma release exercise (Jungle fit mama).
7. Izvajamo dihalne tehnike, ki predihajo maternico in spravijo v obtok kri, ki zaradi fiksirane lege maternice lahko zastaja. (Vsi programi)
8. Poskrbimo za hranila za vezivna tkiva in sklepe. (Priročnik je v programu Jungle Fit Mama).
Tudi nosečnice oziroma bodoče nosečnice bi morale veliko dati na mobilno maternico, saj lega maternice narekuje lego dojenčka v njej. Poznamo pozicije dojenčka, ki jih je težje roditi (seveda tudi odvisno od anatomske oblike maternice), kar lahko privede do medikaliziranih in kirurških porodov (CR, epiziotomija itd), kar posledično – zaradi postoperativnih notranjih adhezij – pelje v nove težave z maternico (in tudi mehurjem). (V zvezi s tem lahko preveriš naš online program za nosečnice Celostna nosečnost, Mini vadbo v skupinah, delavnice Naravna nosečnost & naravni porod in individualno obravnavo, vse zbrano najdeš pod kategorijo nosečnice.)
Kako vemo, če imamo zarotirano maternico?
V bistvu ne vemo, razen če ne opravimo pregled pri ginekologu ali pri visceralnem osteopatu.
Telovadba za maternico je del programa Jungle Fit Mama in Funkcionalno medenično dno, njeni ‘stranski učinki’ pa so tudi:
Če želite izvedeti še več, poslušajte audio izjavo mlade ženske, ki še ni imela otrok, pa je imela vsak mesec 6-8 dni tako boleče menstruacije, da so jo zdravniki dali za krajše obdobje v umetno menopavzo.
Z Miho se poznava že izobraževanja za osebne trenerje, kjer sva bila sošolca. Jaz sem bila takrat v visoki nosečnosti, med nama pa ni bilo takrat, razen tečaja, nobenih drugih skupnih točk. Miha je potem razvil svoj program in jaz svojega, najine poti pa so se spet prekrižale pri reševanju problematike, ki je skupna veliko najinim strankam. In sicer DIASTAZA REKTUSOV. Tako se je Miha obrnil name, željan novega znanja in rešitev, kako pomagati svojim strankam. Miha pripravlja nekaj posebnega, jaz pa vam v tem blogu razkrivam vprašanja, ki mi jih je zastavil in svoje odgovore.
1. MIHA: Kako so trebušne mišice dejansko strukturirane? ALJA: Trebušne mišice niso samo površinski ‘six packi’, kot jim pravimo, ampak so sestavljene iz več slojev mišic in mišičnih ovojnic ter vezivnega tkiva. Oboje, tako mišice, kot vezivno tkivo so ključnega pomena, da človek lahko stabilizira hrbtenico in telo tako, da stoji pokonci, hodi, teče in opravlja vsakodnevna opravila. Prav tako pa upogiba in rotira trup. Dajmo tokrat, za lažjo predstavo, trebušne mišice razdeliti na levo in desno polovico in ne po mišicah samih. Vmes je vertikalna linija, na kateri se nahaja popek. Ta vertikalna linija ni mišica, ampak belo vezivno tkivo, ki se imenuje linea alba. To tkivo je pomembno, da generira napetost med levo in desno polovico trebušne stene. To je tako, kot če bi želeli speljati električni tok od vtičnice do sobne svetilke. Potrebujemo nek vmesni prevodni člen – električni kabel, v tem primeru. Brez njega naša svetilka ne more zasvetiti. Prva tako trebušna stena ne more opravljati svoje naloge brez tega vmesnega prevodnega vezivnega tkiva, ki se lahko pod določenimi pogoji nepravilno raztegne, poškoduje ali celo raztrga. Temu pojavu pravimo ‘diastaza rektusov’ oziroma razmik trebušnih mišic, ki lahko vodi v ‘abdominalno hernijo’ oziroma trebušno kilo (v primeru, ko se raztrga).
2. MIHA: Kaj se dogaja med porodom oziroma zakaj pride do razmaka trebušnih mišic? ALJA: Do diastaze rektusov pride največkrat v nosečnosti, med ali po porodu, lahko pa prizadane tudi ženske, ki niso nikoli rodile, kot tudi moške. V nosečnosti rastoči dojenček od znotraj pritiska na trebušno steno. To sicer ne bi bil problem, če bi imela ženska optimalno telesno držo in bi imel ‘dojenček’ optimalno lego v maternici. Žal pa so velikokrat prisotni dejavniki kot so slaba drža (šibke ali premočne trebušne mišice – trebušna stena popusti), veliki otročki, večplodna nosečnost, več nosečnosti v zelo kratkih časovnih obdobjih, starost nosečnice in pa njena ‘zgodovina gibanja’. Na primer ženske, ki so se v otroštvu ukvarjale z gimnastiko, imajo veliko več možnosti za nastanek diastaze rektusov, kot tudi hernije diskov. Sem spadajo tudi nepravilni treningi trebušnih mišic, kot so trebušnjaki. Tudi preveliko maščobe okoli notranjih organov vpliva negativno. Vse našteto ima en sam skupni imenovalec in sicer povečan notranji trebušni pritisk. Če je pritisk močnejši od strukture vmesnega vezivnega tkiva (linee albe), potem le-ta popusti. Mišice se posledično razmaknejo in napetost ne more biti generirana, ker je razdalja med levo in desno polovico trebušnih mišic prevelika.
3. MIHA: Kakšne so (lahko) posledice omenjene situacije v krajšem in daljšem časovnem obdobju? ALJA: Posledično hrbtenica izgubi del opore. To največkrat občutimo kot bolečine v križu. Pritisk se poveča na mišice medeničnega dna, ki zato lahko začnejo nepravilno delovati in pojavi se nenadzorovano uhajanje urina. To lahko primerjamo z odprto in zaprto pločevinko coca-cole. Ko je pločevinka zaprta, bo zdržala velik pritisk nase (lahko se nanjo naslonimo), ko pa je odprta, jo brez večjih naporov lahko zmečkamo. Takšno je tudi naše telesno jedro, ko je prisotna diastaza. Dolgoročno telo išče rešitve v površinskih mišicah, to so velike mišice, odgovorne za premikanje udov in trupa, ne pa za podporo. Hrbtne in ramenske mišice se zaradi prevelike količine dela skrajšajo in zakrčijo. Občutno se nam poslabša drža. Ker se nam poslabša drža, so vsa naša opravila in treningi izvedeni ‘s slabšo mehaniko’. To je tako, kot če bi avto imel gume obrnjene navzven in bi šel na daljšo pot. S tem sčasoma obrabimo kolena in druge sklepe. Gledano znotraj telesa, se počasi povesijo prebavni organi, lahko pa tudi medenični (maternica, mehur). To ne vpliva slabo samo na dotične organe, ampak tudi na bližnje žile, živce in limfne poti. Da ne omenjamo sploh estetskih vidikov trebuščka in celotnega telesa!
4. MIHA: Če pride do te situacije na kaj moramo pri treningu oziroma vadbi paziti, česa ne smemo izvajati in kaj se zgodi v nasprotnem primeru? ALJA: Ključnega pomena je, da:
• Skušamo diastazo že v naprej preprečiti
• Oziroma, če jo imamo, ne delamo škodljivih vaj in gibov
Treninge moramo prilagoditi tako, da v njih ni vaj, ki povečujejo pritisk na trebušno steno (trebušnjaki, sonožni dvigi in spusti nog leže na hrbtu, vaje za stranske trebušnjake leže na hrbtu, poskoki, tek, položaj kobre pri jogi, vsi položaji na vseh štirih….) in da pazimo, kako dvigamo sebe, otroke ali uteži. Če to počnemo z okroglim hrbtom (hrbtnimi mišicami), namesto z ritnimi mišicami, potem avtomatično povečamo pritisk ne samo na trebušno steno, ampak tudi na medvretenčne diske.
5. MIHA: kako se opravi »test« diastaze oziroma kako lahko ugotovimo kakšna je trenutna situacija? ALJA: Ali se na tem mestu sprašujete, če je tudi vas doletela ta nadležna situacija? Imate izbočen trebušček, ki se ga kljub ustreznemu dietnemu režimu in gibanju ne morete znebiti? Se vam dela kot ‘rokeza’ vertikalni grebenček na sredini trebuha, ko se dvignete iz postelje ali tal? Ste po jedi nenormalno napihnjeni in imate slabšo prebavo z vetrovi? Občutite tudi ‘nemoč’ trupa in bolečine v križu ali hrbtu? Po vsej verjetnosti imate diastazo rektusov. Kako sami najlažje preverimo, če jo imamo? Ni potrebno vtikati prste in meriti širino in globino, ker to ni vedno merodajno. Enostavno se vležite na tla na hrbet, pokrčite kolena in skušajte narediti trebušnjak. Če se naredi grebenček ali jamica po sredini trebuha, je to zagotovo diastaza. Če niste prepričani, lahko naredite še dodatni test kleče na kolenih, tako da je zadnjica dvignjena. V tem položaju se nagnite s trupom nazaj in poglejte, kaj se zgodi s trebušno steno. Se naredi grebenček ali jamica? Potem imate zagotovo diastazo rektusov. Lahko pa si pogledate malo podrobnejši video.
6. MIHA: Na kakšen način se lahko situacija izboljša in kaj pravzaprav s pravimi vajami dosežemo? ALJA: Velikokrat slišimo, sploh s strani ginekologov in splošnih zdravnikov, da se diastaze ne da odpraviti. Slišimo celo, naj ženske delajo trebušnjake ali da naj to vzamejo kot ‘davek’ na materinstvo. V kolikor ni prisotna tudi kila, obravnavajo zadevo kot estetski problem in priporočijo plastično kirurgijo. Kar je seveda nesmisel, ki še poslabša funkcionalnost telesa. Iz istega razloga jih veliko sploh ne ve, da ta problem ima. Oziroma vedo, da nekaj ni ok, vendar ne vedo, kaj. Razumevanje diastaze rektusov pomeni razumevanje in poznavanje kompleksne biomehanike telesnega jedra in ne samo površinskih mišic. Vendar ni potrebno biti doktor znanosti, da razumeš, kakšno gibanje je pravilno gibanje in kakšno napačno. Konec koncev ti telo pove samo s tem, da napihne trebuh ali naredi grebenček pri napačnem gibu ali pa, ko uide kaplja urina in celo zaboli v križu. Pravilno gibanje je že 60% rešitve problema. Ostalih 40% pa je ustrezen korekcijski vadbeni režim. Vadbeni režim je obvezen del rešitve problema, saj naše gibanje, četudi 100% pravilno izvedeno, ni 100% ustrezno za telo, saj telesno jedro ‘ne tesni’ pritiska. Vse, kar počnemo čez dan (ali ponoči), vključno z dihanjem, vpliva na delovanje telesnega jedra. Tudi, če samo pomahamo z roko, se morajo vključiti globoki stabilizatorji trupa. Že samo, če sedimo ali stojimo, so ‘v akciji’. Zato je praktično nemogoče, da bi brez (ustreznih) korekcijskih vaj lahko popravili diastazo, ker bi se ves čas vrteli v začaranem krogu – malo na boljše in spet malo na slabše. Še posebej, ker moramo mamice dvigovati in nositi svoje dojenčke (ali celo večje otroke), kar je neizogibno, a usodno za diastazo.
7. MIHA: Ali mi lahko opišeš tri osnovne vaje? ALJA: Vadbeni režim za korekcijo diastaze temelji na dveh stebrih:
Prvič: na korekciji telesne drže
Drugič: na ustreznih vajah za telesno jedro
Korekcija drže je zelo pomembna. Predstavljajte si sključen prsni koš, ki se potopi v trebuh. Takšna drža že sama po sebi 24 ur na dan vzdržuje diastazo, saj ves čas usmerja pritisk na trebušno steno, kjer je težava. Prav tako obratno, izbočena rebra, raztegujejo trebušno steno.
Prva vaja: Ena izmed takšnih vaj in tudi najbolj preprosta vaja, kar jih obstaja je ‘Angelček’. Stojimo s čim bolj optimalno poravnano držo, stopala v širini kolkov, ramena sproščena. V rokah držimo ruto ali tetra pleničko. Dlani imamo obrnjene navzgor, komolci iztegnjeni. Začnemo vleči z obema rokama narazen (vzhod – zahod) in hkrati tudi nazaj za telo (iz severa proti jugu). To naredimo s tako silo, kot da bi želeli ruto raztrgati na dva dela. Pri tem se trebušne mišice napnejo, ramena se poravnajo navzven, mi pa preštejemo na glas počasi do deset. Obvezno štejemo na glas, sicer ne dihamo. Pazimo, da ne izbočimo reber ali zadnjice. Spodnji del reber je ves čas poravnan s kolčnimi kostmi. Ko preštejemo do 10, izpustimo ruto in opazujemo, kako se nam roge dvigajo same v zrak, kot angelčku. To je znak, da smo vajo dobro opravili. Vajo izvajamo večkrat na dan, še posebej pa, ko smo bili dalj časa v določeni prisilni drži, na primer po dojenju, sedenju, kuhanju, delu za računalnikom.
Druga vaja: Ko že obvladamo pravilno dihanje in smo že do določene mere okrepili globoke mišice trupa, naredimo vajo ‘Dvig glave’, ki je alternativa klasičnim trebušnjakom. Zopet potrebujemo ruto ali šal. Uležemo se na hrbet, pokrčimo kolena, hrbtenica je v nevtralnem položaju. Če nam glava pada nazaj, si jo podložimo. Tam, kjer je diastaza največja, si ovijemo šal in držimo z rokami tako, da približamo levo in desno polovico trebušnih mišic. Vdihnemo skozi nos (trebušno – prsno), začnemo izdihovati skozi priprta usta. Z brado naredimo podbradek, stisnemo popek do hrbtenice, dvignemo glavo in rečemo na glas’ ena’. Nato spustimo glavo nazaj in zopet ponovimo. Naredimo 3x 10 ponovitev, 3x dnevno. Vsake tri dni, stopala za nekaj centimetrov pomaknemo stran od zadnjice, vendar tako, da so ves čas v stiku s podlago.
Tretja vaja: To vajo izvajamo v tretjem mesecu programa. Sedimo na tleh na kolenih z zadnjico na petah. Odročimo roke pred telo. Presedemo zadnjico na stran, tako da se dotakne tal, ne da bi se pri tem dvignila kolena ali da bi kompenzirali z nagibi trupa. Vrnemo se v izhodiščni položaj in ponovimo na drugo stran. Vsakič, ko se dvignemo v osrednji položaj stisnemo popek. Ta vaja ne samo krepi vse trebušne mišice hkrati in z različnimi tipi kontrakcij, ampak jih hkrati tudi razteguje oziroma vrača prožnost stranskih trebušnih mišic, ki rade vlečejo diastazo narazen, če so toge.
8. MIHA: Koliko časa je načeloma potrebno, da se situacija izboljša ali reši? Verjetno ne gre za nekaj, kar se da sanirati kar čez noč? ALJA: To sta bila dva primera vaj izmed najmanj 30 različnih, ki so del kompleksnega programa Poporodni preporod. Prednost teh vaj je v tem, da se najde za vsakega nekaj, nobena pa ni škodljiva. Torej vsak, ki bo izvajal ta 90 dnevni program vsaj 90 odstotno dni in nima prisotne tudi kile, bo diastazo zagotovo odpravil, če ne pa vsaj izboljšal in ne slabšal. Včasih je dovolj že 14 dni ali 1 mesec, vendar so to bolj osamljeni primeri. V veliki večini, pa je diastaza s takšnim režimom odpravljena v okvirno dveh mesecih. Ko so prisotne večje diastaze, pa se zraven priporoča še nošenje posebnih trebušnih pasov oziroma kineziotaping za diastazo. več o tem pa v samem programu.
Za sanacijo diastaze je torej potrebno:
1. Pravilno gibanje skozi dan
2. Ustrezen korekcijski vadbeni režim
3. Veliko motivacije
Zelo sem vesela, da se čim več osebnih trenerjev, kot je Miha zanima za stanja, kot je diastaza rektusov in da ne zavaja žensk po porodu, da jim klasičen vadbeni program lahko prinese želene rezultate. Zelo bom vesela tudi, če boš objavo delila še med druge mamice (ali komentirala), ki imajo poporodne težave s telesom, da bodo prišle do pravih strokovnih informacij! S tem pa boš dala nama z Miho vedeti, da podpiraš najino sodelovanje in pripravila bova še druge skupne projekte!
Preveri naš edinstven 90 dnivni interaktivni online program POPORODNI PREPOROD! Se nam želiš pridružiti? Imamo še nekaj prostih mest.
S tem TESTOM lahko preveriš tako zdaj ali je tvoje poporodno telo že pripravljeno na klasično vadbo!
Število carskih rezov v zahodnem svetu narašča. Vse pogosteje se pojavljajo ob prisotnosti epiduralne analgesije. Sta ta dva pojava povezana? Vedno bolj razmišljam, kako bi bilo pred malo manj kot tremi leti, če bi imela na voljo vse informacije in znanje, ki jih imam sedaj. Takrat sem razmišljala: “Hvalabogu za carski rez! Brez njega ne bi preživela ne jaz ne moj sinček!” Vendar danes gledam na to povsem drugače. Mislim, da si znam razložiti vzrok, ki je vodil do urgentnega carskega reza. Vzrok za nenapredovanje poroda, po osmih urah neuspešnega ‘mučenja’ v porodni. Namreč takrat sem se zavestno odločila za epiduralno analgezijo. Vedno me je bilo strah bolečine. Še pri zobozdravniku sem vedno želela prejeti injekcijo, kaj šele med hudimi popadki. Danes sem prepričana, da bi se epiduralni lahko izognila. In da bi potem po vsej verjetnosti rodila vaginalno. In ne bi skoraj tvegala njegove smrti ali poškodb možganov, kajti šlo je za las. In da mojemu bitjecu ne bi bilo treba čakati na mamo dva dni, da sva se lahko začela povezovat. Ko zdaj samo pomislim, kako je bil sam.. dobrih osem mesecev v meni, nato pa sam z osebjem in stekleničko. In kako težko je bilo vzpostaviti dojenje.. Da ne omenjam posledic carskega reza na moje telo. Eno leto sem ‘popravljala’ nestabilno medenico, zaradi notranjih adhezij (zlepljenj). Zato sem tudi prikrajšala mojega sinčka nošenja v nosilki ali enostavno na sebi. Zdaj vem, da bi vse naredila drugače. Zato delim mojo zgodbo in znanje z vami, da se borite za naravni porod, kadar se to pač da. Ni vedno možno, velikokrat pa je. In da poskusite, tako kot bom jaz, v prihodnje roditi vaginalno, pa čeprav ste imele carski rez! Se absolutno da, imam veliko takšnih primerov mamic med strankami. Dobro pa je, da veste sledeče..
V naprej poudarjam, da v zapisu osvetljujem povezave med epiduralno analgesijo in urgentnim carskim rezom, ter med umetnimi popadki in carskim rezom s težjo vzpostavitvijo dojenja po porodu ali celo poporodno depresijo. Torej izpostavljam en izoliran vidik, v ostale se ne spuščam. V prejšnjem BLOGU vezanem na carski rez sem pisala o posledicah na žensko telo – o notranjem brazgotinjenju rane, v tem zapisu pa si bomo pobliže pogledali vzroke, ki pripeljejo do nenačrtovanega carskega reza. Takšne vzroke, ki bi jih lahko preprečili. Kot nadaljevanje tega bloga pa si lahko preberete zelo poglobljen članek z naslovom VBAC ALI KAKO RODITI VAGINALNO PO CARSKEM REZU IN ZAKAJ JE TO BOLJ VARNO.
V čem se razlikujejo porodu v Sloveniji od recimo porodov v Indoneziji?
1. Položaj rojevanja nosečnice
2. Uporaba umetnih narkotikov in hormonov
3. Sproščenost, predvsem mišice psoas
Predno nadaljujem, vam moram pojasnit, kaj je mišica psoas. To je parna mišica, ki poteka z ledvenega dela hrbtenice na zgornji del stegnenice in ima poleg vloge upogibalke kolka oziroma trupa še zelo pomembno funkcijo v človeškem obrambnem odzivu ‘fight or flight’, kjer upogne telo v položaj zarodka, da zaščiti vitalne organe. To je edina mišica v telesu, ki se ji pipisujejo lastnosti biointeligence in ki vpliva na počutje celega telesa. Zaradi veliko presedenih ur, ta mišica postane skrajšana in manj učinkovita. Kot taka lahko povzroča bolečine v križu.
Ko rojevamo, ta mišica pomaga maternici (ki je tudi ena sama mišica) in mišicam telesnega jedra, da iztisnejo dojenčka. Ta sistem lahko ugasne v več primerih:
1. Če bi bila ženska v nevarnosti (recimo, da bi rojevala zunaj in bi prišel lev), potem bi pomagala zapreti vse sfinktre, zadržati porod in počakati, da nevarnost mine.
2. Če ležimo na hrbtu
3. Če smo pod stresom, veliko sedimo in imamo napačne vzorce dihanja (psoas si namreč deli skupno fascijo s trebušno prepono).
Torej, če med porodom ležimo, si iz več razlogov otežimo porod (čeprav ga olajšamo medicinskemu osebju):
1. Ugasnemo mišici psoas
2. Spremeni diameter medničnega obroča
3. Rojevamo proti gravitaciji
Veliko bolj naravno in lažje bi bilo rojevati v teh položajih ali pa v topli vodni kopeli.
Uporaba narkotikov , sploh epiduralne analgesije, uspava mišico psoas. Vse živčevje, ki oživčuje maternico, mišice medeničnega dna in mišico samo poteka skozi to isto mišico (med sprednjim in zadnjim delom le te). Zato ne pomaga več pri rojevanju in s tem pride do nenapredovanja poroda. Ali celo do fetalnega distresa, saj kot sem omenila, živčevje, ki oživčuje maternico, gre skozi mišici psoas.
Ko porod dalj časa ne napreduje, je praksa dodajanja umetnih popadkov. Gre za sintetični hormon oksitocin. Oksitocin je znan kot hormon sreče, inducira porod in spodbuja laktacijo. Sintetični hormon nikoli ne nadomesti naravnega. Ker omenjeni sintetični hormon nikoli ne vstopi v možgane, ne stimulira sproščanja endorfinov. Celo povzroča hiperstimulacijo maternice brez prave sprostitve med popadki. (To naj bi vplivalo celo na kasnejši avtizem pri otrocih.)
Problem umetnega oksitocina je tudi v regulaciji. Le tega nikoli ne moremo dozirati tako, kot bi to storila narava oziroma naši možgani. Raziskave so pokazale, da kombinacija epiduralne in umetnih popadkov zavirajo nastanek oksitocina po porodu, kar zavira nastanek materinega mleka! Vse to pa je povezano tudi s poporodno depresijo.
Epiduralna analgesija pa naj bi imela tudi posledice na dojenčka: zmanjšan ton, slabo hranjenje, zlatenica in senzorične motnje.
Poleg upočasnjevanja poroda ima epiduralna lahko tudi posledice na mamo: težave z omoticami, respiratorno paralizo, zaustavitev srca, poškodbe živcev in celo smrt. Najpogostejše težave, ki jih opažam pri mojih strankah, pa so povezane z uspavanjem hrbtnih mišic, ki podpirajo hrbtenico v kombinaciji s hormonom relaksinom, ki sprošča veti in sklepe – zato je po porodu zelo pomembno, kako se dvigujemo iz postelje, da ne naredimo škode hrbtenici.
Torej, če povzamem posledice epiduralne analgesie na potek poroda so to lahko:
1. Carski rez (zaradi zastoja poroda)
2. Ali rojevanje s pomočjo klešč, vakuuma
3. Episiotomija
Kakšne so posledice na dojenčka, če se rodi s carskim rezom?
1. Ker dojenček ni izpostavljen materinemu vaginalnemu mikrobiomu, ima večjo možnost za razvoj avtoimunih bolezni in drugih zdravstvenih težav.
2. Zaradi okrevanja matere in pomanjkanja naravnega oksitocina, se povezovanje ne začne takoj po porodu. To lahko vpliva na težjo vzpostavitev dojenja. Dojenčki, ki niso dojeni ali so dojeni le krajši čas, na drugačen način razvijajo svoj biom, saj nanj ne more pozitivno vplivati biom materinega mleka.
3. Prisotnost materine vaginalne flore lahko pomaga zmanjšati tveganje za debelost otroka v dobi odraslosti za 20%.
4. Več si preberite v blogu VBAC ali kako roditi vaginalno po carskem rezu in zakaj je to manj rizično.
Kakšne so alternative za obvladovanje bolečine na naraven način?
1. Rojevanje v topli vodi ali priprave na porod v topli vodi
2. Masaža (prej ali med samim porodom)
3. Akupunktura (prej ali med samim porodom)
4. Dula
Kako lahko preprečimo CR tudi, če smo ga prvič imele?
1. Ustrezna manipulacija brazgotine carskega reza (samomasažne vaje v programu Poporodni preporod ali/in visceralni manualni osteopat)
2. Vaje v globokem počepu (vendar moramo paziti na kolena in pravilen način izvedbe) in druge vaje za ustrezno lego dojenčka in drže matere (Celostna nosečnost,Vadba za nosečnice)
3. Odsotnost diastaze rektusov (Poporodni preporod)
4. Funkcionalno medenično dno (Preveri tu)
5. Sproščanje mišice psoas (v nosečnosti glej slikico zgoraj, sicer tudi del programa Celostna nosečnost in Poporodni preporod in drugih programov vadbene klinike)
6. Dihanje s trebušno prepono in medrebrnimi mišicami (yoga, ustrezni pilates, Celostna nosečnost, Poporodni preporod)
7. Obisk osteopata
8. Več hoje kot sedenja
9. Ustrezna prehrana in
10. več si preberite v blogu VBAC ali kako roditi vaginalno po carskem rezu in zakaj je to manj rizično
2. Izpolni naslednji kratek vprašalnik v zvezi s tvojim carskim rezom in v zahvalo ti bom poslala izbrano vajo! (Vendar me še spomni na info@vadbenaklinika.si)
To je REVOLUCIONARNO ODKRITJE! Znanstveniki so v začetku leta 2017 klasificirali nov organ v trebušni votlini, ki vam (med drugim) lahko preprečuje zapiranje razmika trebušnih mišic, povzroča bolečine v križu, prebavne težave in debelost. Kako si lahko pomagamo?
Nahaja se globoko v trebušni votlini. Zaradi nosečnosti, nepravilnega nošenja, veliko sedenja in posegov v trebušni votlini lahko postane poln tenzij.
Te tenzije pa vlečejo vsa tkiva, s katerimi je ta organ povezan.
Poglejte si VIDEO!
Kako si lahko POMAGAMO?
✔Izvajamo vajo Abdominalna masaža (ki je del programa Poporodni preporod)
✔S terapijo visceralnega manualnega terapevta (piši na info@vadbenaklinika.si za več info)
✔Delamo dihalne vaje s trebušno prepono in skrbimo za dobro držo
Vsakodnevno odgovarjam na vprašanja mamic z diastazo* ali se jim bo stanje še poslabšalo, če bodo nosile otroka v nosilki oziroma, kako zmanjšati negativne učinke na šibko žensko telo po porodu. Zato bom v tem blogu odgovorila na sledeča vprašanja:
✔ Kje se nahajajo pasti nošenja nosilke? ✔ Kaj je pomembno za vsako žensko po porodu, ki nosi nosilko? ✔ Kaj je pomembno za otroka pri nošenju? ✔ Primerjava med nošenjem z nosilko, na rokah in v vozičku za vse ženske po porodu s poudarkom na diastazi rektusov. ✔ Primerjava med nošenjem z nosilko, na rokah in v vozičku v luči mišično-skeletnega in motoričnega razvoja dojenčka. ✔ Primeri najboljših praks
*Diastaza rektusov v latinščini pomeni razmik površinskih trebušnih mišic. V bistvu je to le površen opis, saj gre v bistvu za razmik vseh trebušnih mišic v kombinaciji s prekomerno raztegnjenim vezivnim tkivom med levo in desno polovico mišic. Vzrok za nastanek tega pojava je neenakomerno porazdeljen pritisk v trebušni votlini. Do tega lahko pride zaradi neustrezne telovadbe (trebušnjaki ali gimnastika v otroštvu), neustreznega dvigovanja bremen oziroma otrok, napačnih dihalnih vzorcev, kar pripelje tudi do slabše telesne drže. Slabša telesna drža (prsni koš mora biti kot zvon nad medenico – ne sme ‘zvoniti’ naprej ali nazaj) v kombinaciji z nosečnostjo in včasih tudi genetsko slabšim vezivnim tkivom lahko vodi v diastazo rektusov (v nadaljevanju DR).
Posledice DR so največkrat: • Šibkejše telesno jedro • Nestabilnost hrbtenice • Manj stabilna medenica
Kar lahko vodi do: • Bolečin v križu • Urinske inkontinence • Prolapsa medeničnih organov • Povešenja medeničnih organov • Slabše prebave • Slabše spolne odnose in boleče menstruacije
Ali na dolgi rok do: • Hernije diskov in poškodb vretenc • Slabšanje telesne drže • Težave s koleni in drugimi sklepi • Nemoč pri izvajanju gospodinjskih opravil ali športnih aktivnosti • Poškodbe na različnih nivojih telesnih sistemov
Zato je ključnega pomena, da stanja ne poslabšujemo. Strogo se izogibamo neustreznim vajam, položaju na vseh štirih, pazimo, kako kihamo, kašljamo, kakamo.. in predvsem, kako dvigujemo in nosimo svoje otroke. (POGLEJ VIDEO)
Nošenje v nosilki je za otroka veliko boljše kot transport v vozičku, čeprav moramo paziti, kako ga namestimo. Tudi za mamo je nošenje dobro, saj tako krepi svoje telo. Za slednje pa je pogoj ustrezna telesna drža. Ko so telesni segmenti kot nadstropja v zgradbi arhitekturno razporejeni točno en nad drugim, takrat so sklepi, kosti, vezi, mišice, žile, živci in limfne poti ustrezno obremenjeni – sklepi se ‘podmazujejo’, kosti se krepijo. V nasprotnem primeru se dela škoda.
Mamice z DR imajo posledično slabšo držo. In praviloma jim nošenje lahko škodi. Ampak! To še zdaleč ne pomeni, da ne smejo ali ne morejo nosit lastnega otroka. Ko je dete še nebogljeno, moramo gledati, korist tako za njega kot zdravje mame. Najti moramo kompromis. Tako, da je volk sit in koza cela (mama cela).
Oprostite, youtube mi je v prvem delu malo ‘odrezal glavo’, pa delam na tem, da jo dobim nazaj! 🙂
V videu pa boste našle poleg vsega še odgovore na vprašanja o vplivu nošenja ali vozičkanja na dojenčke in mamice!
Zato mamicam z DR svetujem sledeče: • Ko je otrok dovolj star, nosite nosilko zadaj. Tako se bo telo posledično bolj nagibalo naprej kot nazaj, kar je manj škodljivo. Linea alba , vmesno vezivno tkivo se ne bo prekomerno raztegovalo.
• Nikoli naj ne nosite otroka spredaj (kot prikazuje spodnja slika), ki je s hrbtom naslonjen na mamin trebušček, tako da so nogice in rokice relativno oddaljene od maminega centra težnosti. Tak položaj ni dober ne za mamo, ne za otroka.
• Nosilka naj bo iz raztegljivega materiala, da se čim bolj prilega telesu. Na ta način je bližje centru težnosti in manj se premika. Sile so optimalneje porazdeljene po telesu. Takšne nosilke najdete na tej povezavi: Mojškratek.si
• Z nošenjem začnite postopoma: najprej samo 5 minut in vsak dan minuto več, nikoli pa več kot 30 minut naenkrat oziroma po občutku. Navadite se prisluhniti svojemu telesu.
• Z hojo z nosilko v klanec raje še malo počakajte. Če pa nimate drugačnega terena na voljo, pa si naredite vmesne postanke.
• Med vikendi in ko je to možno, naj otroka nosi oče in tako razbremeni mamo. Poleg tega je to tudi dobro za navezovanje očeta in otroka.
• Mama naj ne nosi v nosilki večjega otroka, če ima dojenčka, ker telo s šibkim telesnim jedrom po porodu ni več prilagojeno nošenju večjega otroka.
• Bolje da nosimo večkrat na dan po malo, kot enkrat na dan več kot 30 minut. Tudi sicer je gibanje večkrat na dan po malo boljše kot enkrat in več.
• Če je DR velika (da lahko vstavijo pest), zraven obvezno nosite tudi pas za DR. pas naj sega od reber do medenice.
• Med hojo naj bodo roke aktivne v gibanju, zadnjica pa naj dodatno izmenično stiska mišice. Tako dosežete boljšo stabilizacijo trupa in boljšo držo – mehaniko hoje.
• Vključite se v ustrezen poporodni program, kjer boste dobile dodatna navodila in ustrezne vaje, s katerimi boste izničile negativne učinke nošenja ter se ponovno sestavile nazaj. POPORODNI PREPOROD
Ženske moramo še posebej skrbno paziti na svoje reproduktivne organe in lastno zdravje. Pri skrbi za zdravje, kamor spada tudi rekreacija in gibanje, moramo upoštevati, da vsako gibanje ni nujno zdravo, lahko je celo škodljivo, če ga izvajamo narobe.
Ko govorimo o teku, se moramo zavedati, da je človeško telo primarno ustvarjeno za hojo. S tekom je pračlovek bežal pred sovražnikom ali lovil plen. Torej je tekel kratko in hitro, po večkrat.
Pri teku na naše telo delujejo sile podlage, po kateri tečemo. Te povratne sile so odvisne od ‘poskočnosti’ našega teka in trdote podlage. Bolj kot je podlaga trda (asfalat) in bolj se odbijamo od te podlage, ko tečemo, večje sile delujejo na naše telo. Če so te sile prevelike (lahko tudi do 8-kratnika teže lastnega telesa) , jih naše telo ne more izkoristiti kot napeto elastiko (‘fračo’) za naslednji korak, temveč uidejo v same kosti, sklepe in vezivna tkiva, kjer povzročijo vibracije. Te vibracije pa povzročajo poškodbe kot so:
Neustrezen transfer sil v kombinaciji z neustrezno držo (kjer segmenti telesa ne ‘sedijo’ drug na drugem, temveč so zamaknjeni) onemogoči telesnemu jedru, da stabilizira hrbtenico in obdrži medenične organe na svojem mestu. To privede do:
• bolečin v križu
• ‘išiasa’
• poškodbe kolen (patelofemoralni bolečinski sindrom)
• spremenjene lege medeničnih organov
• šibkega medeničnega dna, kar vodi do urinske inkontinece, posledica je lahko prolaps organov
• spuščanja maternice, ki se tudi pripenja na medenično dno.
• neustrezne obremenitve dojk
Veliko sem že govorila o tem, kaj se zgodi z našim telesom, medtem ko smo večino dneva v določenih statičnih držah in gremo potem tečt. Govorila sem tudi o tem, kako se spravimo v formo po porodu (90 dnevni program POPORODNI PREPOROD) Objavila sem tudi že brezlačni VIDEO – TESTIRANJE ali je vaše telo pripravljeno na tek.
Sedaj pa sledi naslednji korak.
Kako se lotimo teka po porodu?
In kaj vse mora vedeti vsaka ženska, ki si želi tečt!
Poglejte si VIDEO! V njem govorim o šetih ključnih točkah, na katerih bomo zgradile vašo NOVO TEKAŠKO PODOBO:
1. MEHANIKA TEKA – Kako tečemo? na prste ali pete? Kam postavimo nogo ob pristanku gledano na na center težnosti telesa?
2. VRSTA STOPAL – Imamo pronirana ali hiperfleksibilna stopala ali supinirana in rigidna? Kako to vpliva na prenos sil?
3. VRSTA PODLAGE – Tečemo po podlagi, ki vibrira in absorbira naše sile ob pristanku ali po podlagi, ki ne absorbira nobenih sil in jih pošlje v naše telo?
4. VRSTA OBUTVE – Tečemo z oblazinjenimi copati, ki imajo tudi dvignjen petni del ali v minimalistični obutvu, morda celo bosi?
5. TELESNA TEŽA – Imamo optimalno telesno težo? Vsak pristanek na nogi pomeni za telo ublažitev 3-4 kratnik naše telesne teže.
6. TELESNO JEDRO – Je naše telo sposobno stabilirizirati samega sebe pri prenosu 3-4 kratnika telesne teže? Ima naše telo pravo kombinacijo mobilnosti in stabilnosti?
To pa še ni vse! Ženkse pri teku spremljajo tudi DOJKE. Dojke, sploh tiste z večjo košarico pomenijo za telo popolnoma drugačno obremenitev in razporeditev sil. Potrebno je vedeti, kako vaša prsa vplivajo na vašo tehniko teka in kako lahko čim bolj zmanjšamo vpliv. Hkrati so nam gibanje dojk med tekom lahko marsikaj pove o naši tehniki teka. Če bi na primer tekli brez nedrčka (kar seveda odsvetujem), bi lahko opazovali ali se gibajo samo gor in dol v vertikalnem smislu ali tudi poskakujejo levo in desno. V slednjem primeru bi to pomenilo, da naše gibanje ni optimalno. Če dojke niso ustrezno podprte, ne samo, da nam poslabšajo tehniko teka, tudi preveč obremenijo hrbtne mišice in samo prsno tkivo.
16 osnovnih nasvetov, da se izognemo takšnim usodnim posledicam:
Nikoli ne tečemo po asfaltu.
Ne tečemo vsaj eno leto po porodu.
Nikoli ne tečemo ob prisotnosti urinske inkontinence, prolapsa organov ali diastaze rektusov (razmik trebušnih mišic).
Ne tečemo na peto! V trenutku prenosa teže z ene noge na drugo mora biti stopalo pod centrom našega težišča, torej pod medenico.
Tečemo tako, da se ne odbijamo od tal – predstavljajmo si, da je 5 cm nad našo glavo. Tečemo mehko.
V rokah držimo namišljen pladenj ali odprto knjigo (s tem poskrbimo za zunanjo rotacijo v ramenskem sklepu).
Predstavljamo si, da imamo v kolenih svetilke, s katerimi svetimo naravnost.
Če nosimo čop ali imamo večje oprsje, nas prevelika amplituda gibanja las ali prsi opozarja, da se preveč odbijamo in nagibamo v frontalni ravnini (levo – desno).
Nikoli ne tečemo po klancu navzdol, ker bi s tem preveč obremenili kolena.
Če čez dan veliko sedimo, pred tekom opravimo ustrezne raztezne vaje.
Poskrbimo, da nosimo ustrezen nedrček, ki ublaži poskakovanje dojk. (To poskakovanje ni dobro za dojke, prav tako pa lahko vleče telo iz osrednje linije.)
Ustrezno krepimo svoj telesni center.
Skrbimo za zdravje stopal in aktivnost stopalnega jedra (stopalna masaža, stopalne vaje, bosa hoja po naravnih površinah).
Skrbimo za ustrezno dihanje s prepono in z medrebrnimi mišicami.
Ne tečemo predolgo časa naenkrat, prepogosto, preintenzivno in ko smo utrujene.
Ne tečemo, ampak hodimo, če naša telesna teža preobremenjuje naše sklepe oziroma če naš BMI – ‘body mass index’ presega vrednost 27,4.
Rada tečeš, ker je to edini način, da si ‘sprostiš ventile’ in napolniš pljuča s svežim zrakom? Ker se po teku počutiš dobro in polno energije? Prav imaš. Tek je še vedno človeku ena najbljižjih in najdostopnejših športnih dejavnosti. Če bi le imeli ustrezno pripravljeno telo (in teren) zanj, bi bil takoj za hojo najbolj naravni in zdrav način rekreacije. Pa ga sami po sebi (več) nimamo, ker živimo na moderen način (veliko sedimo, nosimo čevlje in se vozimo v avtomobilih), kar spremeni našo držo in posledično mehaniko teka. Zato je potrebno telo pripraviti za tek.
Potrebujemo specifično vadbeno rutino, ki bo zakrčene mišice podaljšala in naredila bolj prožne, ki bo krepila globoke mišice trupa in stopal, ki bo popravila drže telesa, v kateri preživimo večino časa v dnevu (na primer na stolu ali v neki drugi prisilni drži).
In še največ, kar lahko naredite je.. da začnete v svoje življenje vnašati določene spremembe v načinu gibanja (in vrsti obutve), da vam dodatnih vaj praktično ne bi bilo potrebno izvajati.
Poiščite ustrezne vaje za vaša stopala in vaše telo (tudi glede na tip stopala, ki ga imate) v našem edinstvenem online programu ZDRAVA STOPALA, kjer najdete tudi Stopalne igrice za vaše otroke! Ali pa si naložite naš BREZPLAČNI PRIROČNIK ZDRAVA STOPALA.
Vadba pa vam bo koristila tudi če ne gre za tek. V vsakem primeru želimo, da se naša drža ne slabša in ustvarja pogojev za nepopravljivo obrabo sklepov!
Ker je moj blog vzbudil veliko zanimanja, se je uredništvo revije Jana odločilo, da ga v še izboljšani verziji objavi v svoji reviji! Če želite prejeti celoten članek v PDF, mi pišite na info@vadbenaklinika.si s pripisom “Alja, pošlji mi prosim PDF članek o teku žensk.”
Žensko telo se med nosečnostjo, med porodom in tudi še po porodu (zaradi dojenja), zelo spreminja, tako znotraj, kot zunaj. Gre dobesedno za premike skeletnega sistema, oziroma mišično-skeletnega in organskega sistema. Spremembe so odvisne tudi od same kvalitete tkiv in ‘grehov’ (drže) ženske od prej. Ligamenti so bolj ohlapni, tudi stopala se v tem kontekstu velikokrat spremenijo in izgubijo del svojega loka, kar pomeni slabšo amortizacijo za celotno telo, še posebej medenico s kolki in hrbtenico, da sploh ne govorim o kolenih. (Imate za številko večje čevlje? To je že eden od znakov!) Zato ni vseeno, kako obremenjujemo takšno telo.
Kdaj se ženska loti teka po porodu je odvisno tudi od tega, koliko in kako je tekla v obdobju pred zanositvijo in kako je skrbela za svoje telo v nosečnosti. Zaradi njene ‘zgodovine gibanja’, pa šteje tudi njena starost in število porodov. Žal je v naši družbi zaradi načina življenja tako, da s starostjo oziroma po več porodih vedno težje tečemo brez škodljivih posledic.
Ko ženska postane mati, se spremeni tudi njena piramida prioritet in dostikrat, čeprav prej ni prakticirala toliko hoje in se spogledovala s tekom, pa ta hitro ‘zadiši’ kot najbolj dostopna, poceni in učinkovita športna dejavnost, s katero si želi povrniti svoje telo, moči ter predvsem ‘sprazniti ventile’ na svežem zraku.
Kljub temu pa večkrat čuti, da nekaj ni prav in ni čisto prepričana, kdaj lahko začne s tekom. Če sploh?
Da lahko razumljivo odgovorimo na sicer sila preprosto vprašanje, moramo razumeti, kaj se sploh dogaja z našim telesom med tekom.
V videu pojasnim, kako deluje naše telesno jedro, katerega koherentnost je predpogoj za katerokoli fizično dejavnost. Tek je zahtevna aktivnost, kjer z vsakim korakom pristanemo s 3-4 kratnikom teže lastnega telesa. Torej, preprosto, vaše telo mora biti dovolj močno, da te sile ublaži brez posledic. Zatorej moramo v poporodnem obdobju najprej (pravilno) sestaviti nazaj telesno jedro. Kako?
V katerih primerih se ženska ne sme ukvarjati s tekom oziroma to odsvetujem?
1. Ženske s prolapsom organov ali urinsko inkontinenco. Ker medenično dno ne more zadržati sile 3-4 kratnika svoje telesa.
2. Ženske s kakršnimi bolečinami pred tekom, med tekom ali po teku.
3. Ženske z diastazo rektusov, kilo, hernijo..
4. Ženske, manj kot 9-12 mesecev po porodu.
5. Ženske v času dojenja.
Torej, če ne izpolnjujete nobenega od zgoraj navedenih razlogov za prepoved teka, potem berite dalje.
Za vas sem pripravila 9 testov! Če jih dobro opravite, lahko počasi začnete s treningom teka. Poglejte si video!
1. 3-5 sonožnih poskokov
2. Abdominalna skleca
3. Globok počep
4. Kotaljenje
5. Korak čez oviro
6. Izpadni korak s poravnavo
7. Izteg istostranske roke in noge
8. Dvig noge leže
9. Hoja po vseh štirih
Nisi opravila testa ali dva? Ni problema. Z ustreznimi vajami, boš opravila tudi ta dva. Zadostujejo vaje iz programa POPORODNI PREPOROD.
In če ne? Tvegaš prolaps organov, poškodbe diskusov, bolečine v kolenih, kolkih..
Preveri še s hitrim PISNIM TESTOM ali je vaše telo po porodu že pripravljeno za klasično vadbo!
(Na sliki tekačica z diastazo rektusov – odsvetujem!)
Si opravila teste in te zanima, kako naprej?
Upoštevaj naslednjih 10 navodil:
1. Začni teči 10 minut teka 10 minut hoje, ne več kot 2 km na dan.
2. Teči s čim bolj mehkimi tekaškimi copati (s čim tanjšim podplatom).
3. Teči samo po naravnih površinah.
4. Ne pristajaj na peto stopala.
5. Čim manj se odbijaj od tal.
6. Stopala morajo biti poravnana naravnost.
7. Dihati moraš s trebušno prepono in prsnim košem (2/3 + 1/3).
8. Pravilno se moraš ogrevati in ohlajevati. Najbolje kar s hojo in drugimi dinamičnimi razteznimi vajami.
9. Ne teci vsak dan, največ 2 – 3 krat tedensko.
10. Ohranjati moraš moč telesnega jedra ter mobilnost in stabilnost telesa.
Želiš s tekom tudi shujšati? Potem moraš vzeti v obzir tudi naslednja tri področja, da ne boš ‘kurila’ mišic:
1. Izvajaj tehnike teka ‘fartlek’.
2. Prehrana: Ni vseeno, kaj koliko in kdaj ješ pred in po teku
3. Ne teci predolgo, saj to na dolgi rok poveča apetit in pa razgradnjo mišic
Si v poporodnem obdobju in bi želela na prvem mestu ponovno izgraditi svoje telesno jedro in popraviti držo? Preveri edinstven poporodni 90 dnevni interaktivni online program POPORODNI PREPOROD.
PS: Pa še to! Ni vseeno ali tečeš z vozičkom ali brez in ali tečeš kot hrček po tekaški stezi ali v naravi.
V tem blogu sem dala poudarek na testiranje, če te zanimajo bolj podrobno namigi treninga teka ženske, ki je kadarkoli rodila ali bila noseča, potem te povabim, da klikneš na spodnji gumb in mi to sporočiš!
Mamice, pomagajmo si med seboj. Veliko vas teče, pa sploh ne poznate tveganj niti ustreznih priprav ali korekcij teka. Ni nujno, da se posledice poznajo takoj. Lahko se v naslednji nosečnosti ali pa v starosti. Takrat bi lahko obžalovale marsikaj. Prosim delite ta zapis še med druge ženske!
Prevelik trebuh? Uhajanje urina? Deformacije stopal? Bolečine v križu? Boleče menstruacije? Osteoporotični kolki? Spremenjen naklon maternice in mehurja! Vse našteto je lahko posledica nošenja pet. Berite dalje, če vas zanima, kako preprečite škodljive učinke, čeprav se petam ne morete odpovedati!
Ali ste kdaj pomislili, kaj bi se zgodilo na primer vaši mački, če bi ji obuli petke? Smešno vprašanje, ne? Pa vseeno, smo edina živalska vrsta, ki si na noge nadeva obutev, ki spremeni mehaniko delovanja čisto vseh sklepov v telesu, od prstov na nogi, gležnja.. vse do vratne hrbtenice.. Poglejmo si, kaj se dejansko dogaja v telesu, ko obujemo čevlje, ki imajo ‘positive heel’ (petni del dvignjen nad blazinicami prstov). Preverite, koliko čevljev v omari je takšnih – čeprav ste do sedaj mislili, da nimajo pet. In najpomembnejše, preverite, koliko takšnih čevljev (morda supergic, škornjev?) imajo vaši otroci? Zaenkrat ni potrebe, da bi drastično spreminjali vsebino vaše omare za čevlje. Sem ter tja si lahko privoščimo kakšen ‘greh’ v obliki pet, tako kot si privoščimo greh v obliki sladice. Pomembno je, da vemo, kaj je prav in kaj narobe, ter da znamo potem ‘poradirati’ posledice.
Ko obujemo čevlje, obujemo celo telo!
V kratkem brezplačnem videu se prepričajte, da si ne delate omenjene škode!
Ali ste vedeli tudi, da sprememba v naklonu drže kot posledica nošenja pet, drugače oziroma neenakomerno obremeni kosti, še posebej kolke. Ker teža pade primarno na kolena in prste na nogah, kolki ne dobijo ustrezne doze obremenitve z lastno težo, kar privede do redčenja kosti in kasneje do osteoporotičnih sprememb in pogostejših zlomov ob padcih!
Dvignjena peta, ozki predel za prste stopal in rigidni podplati so recept za deformacije stopal, kot je ‘hallux valgus’, do česar pa lahko privede tudi hoja s stopali navzven, ploska stopala, šibko telesno jedro.. in še kaj). Popolnoma vsak čevelj ima določen vpliv na (ne)delovanje vaših stopal.
Kako si pomagati?
Nekateri poklici in družabno življenje modernega človeka narekujejo določene zapovedi oblačenja (in obutve), čeprav se močno oddaljijo od poti, ki nam jo je začrtala narava. Če želimo zdrava stopala (tako za nas kot za naše otroke), ni potrebno, da se preselimo v džunglo, dovolj je, da:
– Vsaj v prostem času zamenjamo čevlje za bolj udobne
– Po nošenju čevljev izvajamo posebne vaje, ki zradirajo njihove negativne učinke
V spodnjem 22 minutnem videu najdete osvobajajočo rešitev za vaša stopala, dnevno dozo mišično-skeletne ‘higijene’, ki si jo vaša stopala brezpogojno zaslužijo, saj nudijo platformo celotnemu telesu nad njim.
Video vsebuje:
– Uvod z funkcionalno – anatomskega vidika (6 min)
– Korekcijske vaje za stopala z masažnimi žogicami (16 min)
Vaje so zelo primerne in zabavne tudi za otroke s ploskimi stopali!
Za koga je video OŽIVIMO STOPALA še koristen:
– za tekače
– stoječe poklice
– za vse, ki veliko hodijo po ravnih površinah (vsi notranji prostori, beton, asfalt..)
– za vse, ki nosijo čevlje
– za vse, ki jih pestijokrči v mečih
– za vse, ki imajo zakrčene zadnje stegenjske in mečne mišice
– pri težavah s plantarno fascijo in ahilovo tetivo
– za nosečnice
Poleg tega, pa nam je refleksoterapevtka Petra G. povedala, da: “Ta vaja ni dobra samo za mišice ampak za vse organe, saj imamo cel zemljevid telesa na stopalih, kjer lahko z masažo tudi vse zdravimo oz spravljamao v ravnovesje, poskrbimo za dovolj kisika v organih, gibljive sklepe, prožne mišice. Še posebej pa dobro vplivamo na delovanje glave, oči, ušes, na čisto vse organe, epifizo, hipofizo, vrat, ščitnico in zadnjico.”
Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Prijavi se na kratek in brezplačni telefonski posvet!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni video iz programa Poporodni preporod
Želim prejeti en brezplačni video iz programa Poporodni preporod!
Brezplačni video stres & vagus
Želite prejeti brezplačni video stres & vagus
Brezplačni video iz programa Celostna nosečnost!
Želite prejeti brezplačni video iz programa Celostna nosečnost?
Kaj nam sporoča gibljivost jezika?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Bi se radi prijavili na individualno obravnavo? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
[mc4wp_form id=73858]
Kaj so pasti vadbe po porodu?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Brezplačni telefonski posvet
Imate vprašanje? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Naroči se zdaj
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Več o programu o programu funkcionalno medenično dno
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIDOBITE PONUDBO
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Ste v obdobju 0 - 6 tednov po porodu?
Ne veste, kaj bi lahko storile za svoje telo v tem obdobju, da nehote ne zavirate okrevanja, ampak ga pospešite? Naložite si BREZPLAČNI VODIČ z video vajami za prvih 6 tednov po porodu!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI WEBINAR O DIHANJU
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
TOP 5 VAJ ZA FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni priročnik Zdrava stopala
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI TEST - ALI ŽE LAHKO ZAČNEM Z VADBO PO PORODU?
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prijava na brezplačni posvet ali FMS testiranje!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prehranski vodnik
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
KAKO DO BOLJŠE TELESNE DRŽE IN MANJ BOLEČIN? BREZPLAČNI VODNIK
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI VIDEO PRIROČNIK O DIASTAZI REKTUSOV
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIJAVA
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
1. MIHA: Kako so trebušne mišice dejansko strukturirane?
