To je REVOLUCIONARNO ODKRITJE! Znanstveniki so v začetku leta 2017 klasificirali nov organ v trebušni votlini, ki vam (med drugim) lahko preprečuje zapiranje razmika trebušnih mišic, povzroča bolečine v križu, prebavne težave in debelost. Kako si lahko pomagamo?
Nahaja se globoko v trebušni votlini. Zaradi nosečnosti, nepravilnega nošenja, veliko sedenja in posegov v trebušni votlini lahko postane poln tenzij.
Te tenzije pa vlečejo vsa tkiva, s katerimi je ta organ povezan.
Poglejte si VIDEO!
Kako si lahko POMAGAMO?
✔Izvajamo vajo Abdominalna masaža (ki je del programa Poporodni preporod)
✔S terapijo visceralnega manualnega terapevta (piši na info@vadbenaklinika.si za več info)
✔Delamo dihalne vaje s trebušno prepono in skrbimo za dobro držo
Vsakodnevno odgovarjam na vprašanja mamic z diastazo* ali se jim bo stanje še poslabšalo, če bodo nosile otroka v nosilki oziroma, kako zmanjšati negativne učinke na šibko žensko telo po porodu. Zato bom v tem blogu odgovorila na sledeča vprašanja:
✔ Kje se nahajajo pasti nošenja nosilke? ✔ Kaj je pomembno za vsako žensko po porodu, ki nosi nosilko? ✔ Kaj je pomembno za otroka pri nošenju? ✔ Primerjava med nošenjem z nosilko, na rokah in v vozičku za vse ženske po porodu s poudarkom na diastazi rektusov. ✔ Primerjava med nošenjem z nosilko, na rokah in v vozičku v luči mišično-skeletnega in motoričnega razvoja dojenčka. ✔ Primeri najboljših praks
*Diastaza rektusov v latinščini pomeni razmik površinskih trebušnih mišic. V bistvu je to le površen opis, saj gre v bistvu za razmik vseh trebušnih mišic v kombinaciji s prekomerno raztegnjenim vezivnim tkivom med levo in desno polovico mišic. Vzrok za nastanek tega pojava je neenakomerno porazdeljen pritisk v trebušni votlini. Do tega lahko pride zaradi neustrezne telovadbe (trebušnjaki ali gimnastika v otroštvu), neustreznega dvigovanja bremen oziroma otrok, napačnih dihalnih vzorcev, kar pripelje tudi do slabše telesne drže. Slabša telesna drža (prsni koš mora biti kot zvon nad medenico – ne sme ‘zvoniti’ naprej ali nazaj) v kombinaciji z nosečnostjo in včasih tudi genetsko slabšim vezivnim tkivom lahko vodi v diastazo rektusov (v nadaljevanju DR).
Posledice DR so največkrat: • Šibkejše telesno jedro • Nestabilnost hrbtenice • Manj stabilna medenica
Kar lahko vodi do: • Bolečin v križu • Urinske inkontinence • Prolapsa medeničnih organov • Povešenja medeničnih organov • Slabše prebave • Slabše spolne odnose in boleče menstruacije
Ali na dolgi rok do: • Hernije diskov in poškodb vretenc • Slabšanje telesne drže • Težave s koleni in drugimi sklepi • Nemoč pri izvajanju gospodinjskih opravil ali športnih aktivnosti • Poškodbe na različnih nivojih telesnih sistemov
Zato je ključnega pomena, da stanja ne poslabšujemo. Strogo se izogibamo neustreznim vajam, položaju na vseh štirih, pazimo, kako kihamo, kašljamo, kakamo.. in predvsem, kako dvigujemo in nosimo svoje otroke. (POGLEJ VIDEO)
Nošenje v nosilki je za otroka veliko boljše kot transport v vozičku, čeprav moramo paziti, kako ga namestimo. Tudi za mamo je nošenje dobro, saj tako krepi svoje telo. Za slednje pa je pogoj ustrezna telesna drža. Ko so telesni segmenti kot nadstropja v zgradbi arhitekturno razporejeni točno en nad drugim, takrat so sklepi, kosti, vezi, mišice, žile, živci in limfne poti ustrezno obremenjeni – sklepi se ‘podmazujejo’, kosti se krepijo. V nasprotnem primeru se dela škoda.
Mamice z DR imajo posledično slabšo držo. In praviloma jim nošenje lahko škodi. Ampak! To še zdaleč ne pomeni, da ne smejo ali ne morejo nosit lastnega otroka. Ko je dete še nebogljeno, moramo gledati, korist tako za njega kot zdravje mame. Najti moramo kompromis. Tako, da je volk sit in koza cela (mama cela).
Oprostite, youtube mi je v prvem delu malo ‘odrezal glavo’, pa delam na tem, da jo dobim nazaj! 🙂
V videu pa boste našle poleg vsega še odgovore na vprašanja o vplivu nošenja ali vozičkanja na dojenčke in mamice!
Zato mamicam z DR svetujem sledeče: • Ko je otrok dovolj star, nosite nosilko zadaj. Tako se bo telo posledično bolj nagibalo naprej kot nazaj, kar je manj škodljivo. Linea alba , vmesno vezivno tkivo se ne bo prekomerno raztegovalo.
• Nikoli naj ne nosite otroka spredaj (kot prikazuje spodnja slika), ki je s hrbtom naslonjen na mamin trebušček, tako da so nogice in rokice relativno oddaljene od maminega centra težnosti. Tak položaj ni dober ne za mamo, ne za otroka.
• Nosilka naj bo iz raztegljivega materiala, da se čim bolj prilega telesu. Na ta način je bližje centru težnosti in manj se premika. Sile so optimalneje porazdeljene po telesu. Takšne nosilke najdete na tej povezavi: Mojškratek.si
• Z nošenjem začnite postopoma: najprej samo 5 minut in vsak dan minuto več, nikoli pa več kot 30 minut naenkrat oziroma po občutku. Navadite se prisluhniti svojemu telesu.
• Z hojo z nosilko v klanec raje še malo počakajte. Če pa nimate drugačnega terena na voljo, pa si naredite vmesne postanke.
• Med vikendi in ko je to možno, naj otroka nosi oče in tako razbremeni mamo. Poleg tega je to tudi dobro za navezovanje očeta in otroka.
• Mama naj ne nosi v nosilki večjega otroka, če ima dojenčka, ker telo s šibkim telesnim jedrom po porodu ni več prilagojeno nošenju večjega otroka.
• Bolje da nosimo večkrat na dan po malo, kot enkrat na dan več kot 30 minut. Tudi sicer je gibanje večkrat na dan po malo boljše kot enkrat in več.
• Če je DR velika (da lahko vstavijo pest), zraven obvezno nosite tudi pas za DR. pas naj sega od reber do medenice.
• Med hojo naj bodo roke aktivne v gibanju, zadnjica pa naj dodatno izmenično stiska mišice. Tako dosežete boljšo stabilizacijo trupa in boljšo držo – mehaniko hoje.
• Vključite se v ustrezen poporodni program, kjer boste dobile dodatna navodila in ustrezne vaje, s katerimi boste izničile negativne učinke nošenja ter se ponovno sestavile nazaj. POPORODNI PREPOROD
Ženske moramo še posebej skrbno paziti na svoje reproduktivne organe in lastno zdravje. Pri skrbi za zdravje, kamor spada tudi rekreacija in gibanje, moramo upoštevati, da vsako gibanje ni nujno zdravo, lahko je celo škodljivo, če ga izvajamo narobe.
Ko govorimo o teku, se moramo zavedati, da je človeško telo primarno ustvarjeno za hojo. S tekom je pračlovek bežal pred sovražnikom ali lovil plen. Torej je tekel kratko in hitro, po večkrat.
Pri teku na naše telo delujejo sile podlage, po kateri tečemo. Te povratne sile so odvisne od ‘poskočnosti’ našega teka in trdote podlage. Bolj kot je podlaga trda (asfalat) in bolj se odbijamo od te podlage, ko tečemo, večje sile delujejo na naše telo. Če so te sile prevelike (lahko tudi do 8-kratnika teže lastnega telesa) , jih naše telo ne more izkoristiti kot napeto elastiko (‘fračo’) za naslednji korak, temveč uidejo v same kosti, sklepe in vezivna tkiva, kjer povzročijo vibracije. Te vibracije pa povzročajo poškodbe kot so:
Neustrezen transfer sil v kombinaciji z neustrezno držo (kjer segmenti telesa ne ‘sedijo’ drug na drugem, temveč so zamaknjeni) onemogoči telesnemu jedru, da stabilizira hrbtenico in obdrži medenične organe na svojem mestu. To privede do:
• bolečin v križu
• ‘išiasa’
• poškodbe kolen (patelofemoralni bolečinski sindrom)
• spremenjene lege medeničnih organov
• šibkega medeničnega dna, kar vodi do urinske inkontinece, posledica je lahko prolaps organov
• spuščanja maternice, ki se tudi pripenja na medenično dno.
• neustrezne obremenitve dojk
Veliko sem že govorila o tem, kaj se zgodi z našim telesom, medtem ko smo večino dneva v določenih statičnih držah in gremo potem tečt. Govorila sem tudi o tem, kako se spravimo v formo po porodu (90 dnevni program POPORODNI PREPOROD) Objavila sem tudi že brezlačni VIDEO – TESTIRANJE ali je vaše telo pripravljeno na tek.
Sedaj pa sledi naslednji korak.
Kako se lotimo teka po porodu?
In kaj vse mora vedeti vsaka ženska, ki si želi tečt!
Poglejte si VIDEO! V njem govorim o šetih ključnih točkah, na katerih bomo zgradile vašo NOVO TEKAŠKO PODOBO:
1. MEHANIKA TEKA – Kako tečemo? na prste ali pete? Kam postavimo nogo ob pristanku gledano na na center težnosti telesa?
2. VRSTA STOPAL – Imamo pronirana ali hiperfleksibilna stopala ali supinirana in rigidna? Kako to vpliva na prenos sil?
3. VRSTA PODLAGE – Tečemo po podlagi, ki vibrira in absorbira naše sile ob pristanku ali po podlagi, ki ne absorbira nobenih sil in jih pošlje v naše telo?
4. VRSTA OBUTVE – Tečemo z oblazinjenimi copati, ki imajo tudi dvignjen petni del ali v minimalistični obutvu, morda celo bosi?
5. TELESNA TEŽA – Imamo optimalno telesno težo? Vsak pristanek na nogi pomeni za telo ublažitev 3-4 kratnik naše telesne teže.
6. TELESNO JEDRO – Je naše telo sposobno stabilirizirati samega sebe pri prenosu 3-4 kratnika telesne teže? Ima naše telo pravo kombinacijo mobilnosti in stabilnosti?
To pa še ni vse! Ženkse pri teku spremljajo tudi DOJKE. Dojke, sploh tiste z večjo košarico pomenijo za telo popolnoma drugačno obremenitev in razporeditev sil. Potrebno je vedeti, kako vaša prsa vplivajo na vašo tehniko teka in kako lahko čim bolj zmanjšamo vpliv. Hkrati so nam gibanje dojk med tekom lahko marsikaj pove o naši tehniki teka. Če bi na primer tekli brez nedrčka (kar seveda odsvetujem), bi lahko opazovali ali se gibajo samo gor in dol v vertikalnem smislu ali tudi poskakujejo levo in desno. V slednjem primeru bi to pomenilo, da naše gibanje ni optimalno. Če dojke niso ustrezno podprte, ne samo, da nam poslabšajo tehniko teka, tudi preveč obremenijo hrbtne mišice in samo prsno tkivo.
16 osnovnih nasvetov, da se izognemo takšnim usodnim posledicam:
Nikoli ne tečemo po asfaltu.
Ne tečemo vsaj eno leto po porodu.
Nikoli ne tečemo ob prisotnosti urinske inkontinence, prolapsa organov ali diastaze rektusov (razmik trebušnih mišic).
Ne tečemo na peto! V trenutku prenosa teže z ene noge na drugo mora biti stopalo pod centrom našega težišča, torej pod medenico.
Tečemo tako, da se ne odbijamo od tal – predstavljajmo si, da je 5 cm nad našo glavo. Tečemo mehko.
V rokah držimo namišljen pladenj ali odprto knjigo (s tem poskrbimo za zunanjo rotacijo v ramenskem sklepu).
Predstavljamo si, da imamo v kolenih svetilke, s katerimi svetimo naravnost.
Če nosimo čop ali imamo večje oprsje, nas prevelika amplituda gibanja las ali prsi opozarja, da se preveč odbijamo in nagibamo v frontalni ravnini (levo – desno).
Nikoli ne tečemo po klancu navzdol, ker bi s tem preveč obremenili kolena.
Če čez dan veliko sedimo, pred tekom opravimo ustrezne raztezne vaje.
Poskrbimo, da nosimo ustrezen nedrček, ki ublaži poskakovanje dojk. (To poskakovanje ni dobro za dojke, prav tako pa lahko vleče telo iz osrednje linije.)
Ustrezno krepimo svoj telesni center.
Skrbimo za zdravje stopal in aktivnost stopalnega jedra (stopalna masaža, stopalne vaje, bosa hoja po naravnih površinah).
Skrbimo za ustrezno dihanje s prepono in z medrebrnimi mišicami.
Ne tečemo predolgo časa naenkrat, prepogosto, preintenzivno in ko smo utrujene.
Ne tečemo, ampak hodimo, če naša telesna teža preobremenjuje naše sklepe oziroma če naš BMI – ‘body mass index’ presega vrednost 27,4.
Rada tečeš, ker je to edini način, da si ‘sprostiš ventile’ in napolniš pljuča s svežim zrakom? Ker se po teku počutiš dobro in polno energije? Prav imaš. Tek je še vedno človeku ena najbljižjih in najdostopnejših športnih dejavnosti. Če bi le imeli ustrezno pripravljeno telo (in teren) zanj, bi bil takoj za hojo najbolj naravni in zdrav način rekreacije. Pa ga sami po sebi (več) nimamo, ker živimo na moderen način (veliko sedimo, nosimo čevlje in se vozimo v avtomobilih), kar spremeni našo držo in posledično mehaniko teka. Zato je potrebno telo pripraviti za tek.
Potrebujemo specifično vadbeno rutino, ki bo zakrčene mišice podaljšala in naredila bolj prožne, ki bo krepila globoke mišice trupa in stopal, ki bo popravila drže telesa, v kateri preživimo večino časa v dnevu (na primer na stolu ali v neki drugi prisilni drži).
In še največ, kar lahko naredite je.. da začnete v svoje življenje vnašati določene spremembe v načinu gibanja (in vrsti obutve), da vam dodatnih vaj praktično ne bi bilo potrebno izvajati.
Poiščite ustrezne vaje za vaša stopala in vaše telo (tudi glede na tip stopala, ki ga imate) v našem edinstvenem online programu ZDRAVA STOPALA, kjer najdete tudi Stopalne igrice za vaše otroke! Ali pa si naložite naš BREZPLAČNI PRIROČNIK ZDRAVA STOPALA.
Vadba pa vam bo koristila tudi če ne gre za tek. V vsakem primeru želimo, da se naša drža ne slabša in ustvarja pogojev za nepopravljivo obrabo sklepov!
Ker je moj blog vzbudil veliko zanimanja, se je uredništvo revije Jana odločilo, da ga v še izboljšani verziji objavi v svoji reviji! Če želite prejeti celoten članek v PDF, mi pišite na info@vadbenaklinika.si s pripisom “Alja, pošlji mi prosim PDF članek o teku žensk.”
Žensko telo se med nosečnostjo, med porodom in tudi še po porodu (zaradi dojenja), zelo spreminja, tako znotraj, kot zunaj. Gre dobesedno za premike skeletnega sistema, oziroma mišično-skeletnega in organskega sistema. Spremembe so odvisne tudi od same kvalitete tkiv in ‘grehov’ (drže) ženske od prej. Ligamenti so bolj ohlapni, tudi stopala se v tem kontekstu velikokrat spremenijo in izgubijo del svojega loka, kar pomeni slabšo amortizacijo za celotno telo, še posebej medenico s kolki in hrbtenico, da sploh ne govorim o kolenih. (Imate za številko večje čevlje? To je že eden od znakov!) Zato ni vseeno, kako obremenjujemo takšno telo.
Kdaj se ženska loti teka po porodu je odvisno tudi od tega, koliko in kako je tekla v obdobju pred zanositvijo in kako je skrbela za svoje telo v nosečnosti. Zaradi njene ‘zgodovine gibanja’, pa šteje tudi njena starost in število porodov. Žal je v naši družbi zaradi načina življenja tako, da s starostjo oziroma po več porodih vedno težje tečemo brez škodljivih posledic.
Ko ženska postane mati, se spremeni tudi njena piramida prioritet in dostikrat, čeprav prej ni prakticirala toliko hoje in se spogledovala s tekom, pa ta hitro ‘zadiši’ kot najbolj dostopna, poceni in učinkovita športna dejavnost, s katero si želi povrniti svoje telo, moči ter predvsem ‘sprazniti ventile’ na svežem zraku.
Kljub temu pa večkrat čuti, da nekaj ni prav in ni čisto prepričana, kdaj lahko začne s tekom. Če sploh?
Da lahko razumljivo odgovorimo na sicer sila preprosto vprašanje, moramo razumeti, kaj se sploh dogaja z našim telesom med tekom.
V videu pojasnim, kako deluje naše telesno jedro, katerega koherentnost je predpogoj za katerokoli fizično dejavnost. Tek je zahtevna aktivnost, kjer z vsakim korakom pristanemo s 3-4 kratnikom teže lastnega telesa. Torej, preprosto, vaše telo mora biti dovolj močno, da te sile ublaži brez posledic. Zatorej moramo v poporodnem obdobju najprej (pravilno) sestaviti nazaj telesno jedro. Kako?
V katerih primerih se ženska ne sme ukvarjati s tekom oziroma to odsvetujem?
1. Ženske s prolapsom organov ali urinsko inkontinenco. Ker medenično dno ne more zadržati sile 3-4 kratnika svoje telesa.
2. Ženske s kakršnimi bolečinami pred tekom, med tekom ali po teku.
3. Ženske z diastazo rektusov, kilo, hernijo..
4. Ženske, manj kot 9-12 mesecev po porodu.
5. Ženske v času dojenja.
Torej, če ne izpolnjujete nobenega od zgoraj navedenih razlogov za prepoved teka, potem berite dalje.
Za vas sem pripravila 9 testov! Če jih dobro opravite, lahko počasi začnete s treningom teka. Poglejte si video!
1. 3-5 sonožnih poskokov
2. Abdominalna skleca
3. Globok počep
4. Kotaljenje
5. Korak čez oviro
6. Izpadni korak s poravnavo
7. Izteg istostranske roke in noge
8. Dvig noge leže
9. Hoja po vseh štirih
Nisi opravila testa ali dva? Ni problema. Z ustreznimi vajami, boš opravila tudi ta dva. Zadostujejo vaje iz programa POPORODNI PREPOROD.
In če ne? Tvegaš prolaps organov, poškodbe diskusov, bolečine v kolenih, kolkih..
Preveri še s hitrim PISNIM TESTOM ali je vaše telo po porodu že pripravljeno za klasično vadbo!
(Na sliki tekačica z diastazo rektusov – odsvetujem!)
Si opravila teste in te zanima, kako naprej?
Upoštevaj naslednjih 10 navodil:
1. Začni teči 10 minut teka 10 minut hoje, ne več kot 2 km na dan.
2. Teči s čim bolj mehkimi tekaškimi copati (s čim tanjšim podplatom).
3. Teči samo po naravnih površinah.
4. Ne pristajaj na peto stopala.
5. Čim manj se odbijaj od tal.
6. Stopala morajo biti poravnana naravnost.
7. Dihati moraš s trebušno prepono in prsnim košem (2/3 + 1/3).
8. Pravilno se moraš ogrevati in ohlajevati. Najbolje kar s hojo in drugimi dinamičnimi razteznimi vajami.
9. Ne teci vsak dan, največ 2 – 3 krat tedensko.
10. Ohranjati moraš moč telesnega jedra ter mobilnost in stabilnost telesa.
Želiš s tekom tudi shujšati? Potem moraš vzeti v obzir tudi naslednja tri področja, da ne boš ‘kurila’ mišic:
1. Izvajaj tehnike teka ‘fartlek’.
2. Prehrana: Ni vseeno, kaj koliko in kdaj ješ pred in po teku
3. Ne teci predolgo, saj to na dolgi rok poveča apetit in pa razgradnjo mišic
Si v poporodnem obdobju in bi želela na prvem mestu ponovno izgraditi svoje telesno jedro in popraviti držo? Preveri edinstven poporodni 90 dnevni interaktivni online program POPORODNI PREPOROD.
PS: Pa še to! Ni vseeno ali tečeš z vozičkom ali brez in ali tečeš kot hrček po tekaški stezi ali v naravi.
V tem blogu sem dala poudarek na testiranje, če te zanimajo bolj podrobno namigi treninga teka ženske, ki je kadarkoli rodila ali bila noseča, potem te povabim, da klikneš na spodnji gumb in mi to sporočiš!
Mamice, pomagajmo si med seboj. Veliko vas teče, pa sploh ne poznate tveganj niti ustreznih priprav ali korekcij teka. Ni nujno, da se posledice poznajo takoj. Lahko se v naslednji nosečnosti ali pa v starosti. Takrat bi lahko obžalovale marsikaj. Prosim delite ta zapis še med druge ženske!
Prevelik trebuh? Uhajanje urina? Deformacije stopal? Bolečine v križu? Boleče menstruacije? Osteoporotični kolki? Spremenjen naklon maternice in mehurja! Vse našteto je lahko posledica nošenja pet. Berite dalje, če vas zanima, kako preprečite škodljive učinke, čeprav se petam ne morete odpovedati!
Ali ste kdaj pomislili, kaj bi se zgodilo na primer vaši mački, če bi ji obuli petke? Smešno vprašanje, ne? Pa vseeno, smo edina živalska vrsta, ki si na noge nadeva obutev, ki spremeni mehaniko delovanja čisto vseh sklepov v telesu, od prstov na nogi, gležnja.. vse do vratne hrbtenice.. Poglejmo si, kaj se dejansko dogaja v telesu, ko obujemo čevlje, ki imajo ‘positive heel’ (petni del dvignjen nad blazinicami prstov). Preverite, koliko čevljev v omari je takšnih – čeprav ste do sedaj mislili, da nimajo pet. In najpomembnejše, preverite, koliko takšnih čevljev (morda supergic, škornjev?) imajo vaši otroci? Zaenkrat ni potrebe, da bi drastično spreminjali vsebino vaše omare za čevlje. Sem ter tja si lahko privoščimo kakšen ‘greh’ v obliki pet, tako kot si privoščimo greh v obliki sladice. Pomembno je, da vemo, kaj je prav in kaj narobe, ter da znamo potem ‘poradirati’ posledice.
Ko obujemo čevlje, obujemo celo telo!
V kratkem brezplačnem videu se prepričajte, da si ne delate omenjene škode!
Ali ste vedeli tudi, da sprememba v naklonu drže kot posledica nošenja pet, drugače oziroma neenakomerno obremeni kosti, še posebej kolke. Ker teža pade primarno na kolena in prste na nogah, kolki ne dobijo ustrezne doze obremenitve z lastno težo, kar privede do redčenja kosti in kasneje do osteoporotičnih sprememb in pogostejših zlomov ob padcih!
Dvignjena peta, ozki predel za prste stopal in rigidni podplati so recept za deformacije stopal, kot je ‘hallux valgus’, do česar pa lahko privede tudi hoja s stopali navzven, ploska stopala, šibko telesno jedro.. in še kaj). Popolnoma vsak čevelj ima določen vpliv na (ne)delovanje vaših stopal.
Kako si pomagati?
Nekateri poklici in družabno življenje modernega človeka narekujejo določene zapovedi oblačenja (in obutve), čeprav se močno oddaljijo od poti, ki nam jo je začrtala narava. Če želimo zdrava stopala (tako za nas kot za naše otroke), ni potrebno, da se preselimo v džunglo, dovolj je, da:
– Vsaj v prostem času zamenjamo čevlje za bolj udobne
– Po nošenju čevljev izvajamo posebne vaje, ki zradirajo njihove negativne učinke
V spodnjem 22 minutnem videu najdete osvobajajočo rešitev za vaša stopala, dnevno dozo mišično-skeletne ‘higijene’, ki si jo vaša stopala brezpogojno zaslužijo, saj nudijo platformo celotnemu telesu nad njim.
Video vsebuje:
– Uvod z funkcionalno – anatomskega vidika (6 min)
– Korekcijske vaje za stopala z masažnimi žogicami (16 min)
Vaje so zelo primerne in zabavne tudi za otroke s ploskimi stopali!
Za koga je video OŽIVIMO STOPALA še koristen:
– za tekače
– stoječe poklice
– za vse, ki veliko hodijo po ravnih površinah (vsi notranji prostori, beton, asfalt..)
– za vse, ki nosijo čevlje
– za vse, ki jih pestijokrči v mečih
– za vse, ki imajo zakrčene zadnje stegenjske in mečne mišice
– pri težavah s plantarno fascijo in ahilovo tetivo
– za nosečnice
Poleg tega, pa nam je refleksoterapevtka Petra G. povedala, da: “Ta vaja ni dobra samo za mišice ampak za vse organe, saj imamo cel zemljevid telesa na stopalih, kjer lahko z masažo tudi vse zdravimo oz spravljamao v ravnovesje, poskrbimo za dovolj kisika v organih, gibljive sklepe, prožne mišice. Še posebej pa dobro vplivamo na delovanje glave, oči, ušes, na čisto vse organe, epifizo, hipofizo, vrat, ščitnico in zadnjico.”
Takoj na začetku moram razbiti dva mita: prvič izolacijske vaje ne topijo maščob (na primer, trebušnjaki ne topijo maščob na trebuhu) in drugič, trebušnjaki povečujejo obseg trebuha!
Pika. Amen.
Vso ‘tehnično’ obrazložitev imate že v prejšnjih blogih:
Ne glede na to, kaj vam vaš osebni trener ali pilates inštruktor reče (očitno ne pozna dovolj dobro biomehanike človeškega telesa), so naslednje vaje UBIJALCI RAVNEGA TREBUHA in RECEPT ZA BOLEČINE V KRIŽU! Poleg tega vodijo lahko v razmik trebušnik mišic (diastazo rektusov).
Sama sem živ dokaz, da se s pravo vadbo doseže prave rezultate! Pred nosečnostjo sem tudi sama ‘norela’ po vseh možnih skupinskih vadbah, tekla, trebušnjakala, ampak moj trebuh, čeprav nisem bila nikoli debela, je bil non-stop napihnjen in rahlo obložen z maščobno rezervico. Takrat bi dala 1000eur prvemu, ki bi me tega rešil. No, pa je prišel moj rešitelj – moj sin. Nosečnost in nekatere težave so me prisilile v popolnoma drug koncept vadbe, ki mi je odprl oči in začel se je razvijat program Vadbene klinike.
Komplet skrivnost vam bom razkrila v prihajajočem video programu POPORODNI PREPOROD, do takrat pa prenehajte takoj z naslednjimi vajami:
1. Klasičen upogib ali dvig trupa (enako velja za spust trupa)
2.Dvig nog
3. Dvig trupa s fiksiranimi nogami
4. Dvig trupa s stegnjenimi nogami in dotikom stopal
5. Dvig trupa z rotacijo
6. Nasprotni upogib trupa vise
7. ‘Ruski twist’
Upam, da znate iz tega sklepati, katere vaje so škodljive pri pilatesu?
Ok, Alja, kaj mi potem sploh še preostane?
Veliko in to zelooo veliko. Pa poglejmo nekaj DOBRIH, a dokaj ‘klasičnih’ vaj, ki poleg površinskih trebušnih mišic targetirajo še globoke (ampak samo, če so izvedene PRAVILNO)!
Ali pa bodite malo bolj izvirni in pokukajte izven okvirjev vašega ustaljenega treninga:
Tukaj vam EKSKLUZIVNO podarjam 2 nadpovprečna treninga telesnega jedra in trebušnih mišic, ostale pa si lahko pogledate na yozube kanalu! Pomembna opomba za mamice po porodu oziroma tiste, ki imajo razmik trebušnih mišic: te vaje so nadgradnja Poporodnega preporoda.
Se vam je zdek blog koristen? Posredujte ga naprej in pomagajte še drugim! V spodnji komentar pa napišite, katere brezplačne video vsebine si želite, da vam pripravim!
Želite trenirati na pravilen način in biti ‘jungle fit’? Preverite online program STOJEČI TREBUŠNJAKI
Vse se začne že v maternici, z načinom, kako mati nosi svojega otroka v notranjem okolju, a pustimo zdaj to temo in se posvetimo najpogostejšim napakam, ki jih starši nehote (posnemajoč druge) ponavljajo iz roda v rod.
Ker bi naštevanje in opisovanje vseh faz otroškega motoričnega razvoja in njihovih mejnikov preseglo okvirje tega zapisa, se bom osredotočila le na nekaj najbolj očitnih.
Vsaka faza razvoja je priprava na naslednjo fazo v razvoju. Plazenje, za primer, je faza, ki omogoča razvoj propriocepcije* kolčnega sklepa, ki je po svoji obliki krogličast sklep, sestavljen iz ‘kroglice’ in ‘jamice’. (Propriocepcija* je zavedanje gibanja iz mišičnih, kitnih in
sklepnih virov.) Skozi proces plazenja telo razvija živčni sistem in motorične spretnosti. Zatorej vsak otroški pripomoček (beri = pripomoček za starše), kot je stajica, omejuje razvoj te faze. Kolčni sklep postane optimalno mobilen in njegova ‘jamica’ zavzame optimalno obliko (površino), le če je faza plazenja izpolnjena.
Dojenčki, ki jih ne polagamo na trebuh, ne morejo raziskati ekstenzije od trebuha do glave, kar jim onemogoča naraven razteg hrbtenice in mišice psoas*. (Psoas* edina mišica v človeškem telesu, ki povezuje zgornji del telesa s spodnjim, to je skozi vsa ledvena vretenca in zadnje prsno skozi medenico in notranjo stran stegnenice, pod ‘glavico’ in poseduje biointeligenco.) Otrok naj bi najkasneje do 6 meseca starosti brez večjih težav ležal na trebuhu vsaj nekaj minut.
Veliko otrok se spodbuja k sedenju, stanju in hoji, čeprav še niso zreli za to (beri = ne zmorejo tega sami).
Takšno početje vodi k zgodnji ‘zlorabi’ omenjene mišice psoas, ki jo otrok začne uporabljati kot ‘žičnato vrv’ za držanje nog, namesto kot nihalo, ki prenaša informacije nogam. Če povem malo drugače, otroka ne naučimo, da za stanje in hojo primarno uporablja telesno jedro s katerim težo prenaša na kosti, ampak površinske mišice, kar z leti privede do različnih težav, ki jih poznamo v sodobnem svetu. izključno in samo takrat, ko je otrokov centralni živčni sistem razvit dovolj, otrok lahko in bo sam začel hodit (najprej balansirati težo na dveh nogah, potem na eni, šele potem bo shodil in nato tekel).
Če otroku pri učenju hoje ‘pomagate’ z držanjem rokam nad glavo, mu zavirate njegov naravni proces zorenja centralnega živčnega sistema.
Dolgo ‘postavanje’ na nogah, ko kosti še niso zrele, da bi nosile težo otroka, pogojuje nazadovanje nevro-mišičnega razvoja otroka. Prezgodnje postavljanje otroka na noge (ko hrbtenica še nima razvite ledvene krivulje in ko se morajo mišice spodnje trebušne stene še razviti), prisili otroka, da postane ‘mišično odvisen’ od velikih mišic nog in psoasa. Pričakovana starost otroka, ko shodi je med 12 in 18 meseci starosti in ne prej. Ko bo nivo razvojne propriocepcije dosežen, se bo reflektiral tudi v drugih razvojnih dimenzijah, kot so motorične spretnosti, psihološka zrelost in kognitivni razvoj.
Odsvetujemo vam vse ‘poze’ in pripomočke, ki jih vidite na slikovnih prikazih v tem blogu (razen prve slike, ki prikazuje plazečega se otroka v travi).
Prejšnji teden je bil na portalu 24ur.com objavljen članek »Nezdrav način življenja zagotavlja nove poslovne priložnosti«, ki opisuje delo in poslanstvo ter porast poklica osebnih trenerjev.
Pa naslovna slika res prikazuje nasprotje, torej zdrav življenski slog?
Pomislimo, večina ljudi poklicno presedi 8 ur na dan, potem pa še 2-3 dodatnih doma pred računalnikom, TV ali za kuhinjsko mizo. O posledicah sedenja (dolgotrajnega), sem pisala v prejšnjem blogu (Kako se staramo počasneje). To je škodljivi življenjski slog. Za telovadnico ali gibanje se odločimo zato, ker skušamo omiliti ali ‘popraviti’ škodljive učinke sedenja oziroma nezdravega življenjskega sloga.
Je rešitev potem, da skočimo na fitnes in tam sedimo naprej?
Sicer telovadimo (sede), ampak naša hrbtenica še vedno trpi, naše mišice – upogibalke kolka, so še vedno v skrajšanem položaju, trebušna prepona še vedno ni v boljšem položaju, telesnega jedra še vedno ne krepimo.
To ni funkcionalen položaj za vadbo. Mišice, ki jih gospa krepi na sliki, bi lahko krepili na nešteto drugih načinov, celo brez kakršnekoli naprave ali pripomočka, samo z lastno težo.
Na primer notranje stegenske mišice bi lahko krepila takole (pri tem bi krepila tudi telesno jedro, ramenski obroč in hrbtenica bi si odpočila):
Tudi drža trenerja na sliki ni ravno zgledna. Hrbtenica ima slabo držo, medenica je potlačena, levo stopalo in koleno sta pretirano obremenjena, kar pa ustvarja še dodatno krivuljo v hrbtenici (v frontalni ravnini).
Bolje bi bilo takole ali takole:
Uganete, kaj je ‘narobe’ s to sliko?
Če odštejemo metabolične in kardiovaskularne učinke, tek ali hoja po tekaški stezi nima nobenih koristi za človeško telo z biomehaničnega zornega kota. Celo obratno! Zakaj?
Da se premikamo skozi svet, moramo ali porivati z mišicami nazaj (kot z vesli v kanuju) ali pa prosto padati naprej, za kar poskrbi gravitacija. Za hojo so primarno odgovorne zadnje stegenske mišice (hamstringi), mišice zadnjice (gluteusi) in lateralne kolčne mišice.
Hoja ali tek na način, da se premika človek relativno na podlago (in ne obratno) zagotavlja stabilizacijo hrbtenice, pokončno držo, optimalno obremeni medenico in kolčne kosti in posledično tudi kolena in gležnje.
Ta način gibanja zahteva fiksno podlago. Podlaga na tekaški stezi ni fiksna. Premika se v smeri, kamor bi moralo biti usmerjeno gibanje omenjenih mišic. To pomeni, da za gibanje na premikajoči se stezi potrebujemo popolnoma drugačno mehaniko telesa! Namesto, da aktiviramo mišice za odriv, moramo loviti premikajočo se podlago, kar pomeni aktivno dvigovati noge gor in pred sabo. Čeprav navzven gibanje izgleda enako, je mišični vzorec za gibanje popolnoma drugačen.
Tak način gibanja poudarja zmanjšan kot v kolkih (upogib kolka), kot sedenje in je recept za poškodbe.
Poleg tega je umetna površina drugačna od naravne, prav tako uporaba različnih tipov obutve, ki prav tako bistveno vplivajo na slabšo mehaniko in ekonomiko telesa.
Ne samo, da se na premikajoči se podlagi ne krepijo omenjene mišice (posledica šibkih gluteusov je med drugim šibko medenično dno), ampak se ustvarjajo ‘mini’ negativni izzidi, ki se shranjujejo v telo in na dolgi rok lahko doprinesejo k poškodbam kolena, kolkov in ledvene hrbtenice, če jih samo nekaj omenim.
Če naredimo primerjavo s hrano: kot da bi jedli hrano iz McDonaldsa!
Kaj pa spinning vadba?
Poleg tega, da ste spet iz enega stola presedlali na drugega? še vedno niste nič naredili za zdravje hrbtenice in medenice, celo nasprotno. Vsi gibi so izvedeni z zmanjšanim kotom v kolkih, ekstenzije (iztega nog za telo) praktično ni – še vedno raztegujete mišice zadnjice in zategujete psoas, ki vam povečuje ledveno krivino in z njo bolečine v križu.
Zanimivo pa je tudi dejstvo, da pri vadbi, kot je kolesarjenje (ali plavanje) ne uporabljate celotne lastne teže telesa (ker jo razbremenite z napravo ali vodo) in s tem prikrajšate svoje kosti gostote. Gostota naših kosti je namreč pogojena z njihovo ‘potrebo po nosilnosti’. Če ne nosimo niti lastne teže, ko se gibamo, zakaj bi telo po nepotrebnem vzdrževalo nekaj, česr ne potrebuje?
Zdaj razumete, zakaj je pomembno, da se ‘ne poročimo’ samo z eno vadbo oziroma enim načinom gibanja?
Kaj pa pilates?
Ste vedeli, da je imel oče pilatesa, Joseph Pilates diastazo (razmik trebušnih mišic) – torej šibko telesno jedro, ravno obratno kot naj bi postalo z vadbo?
Pilates se tudi odsvetuje starejšim in ljudem z bolečinami v križu ali hernijami. zakaj?
Pilates je lahko super vadba za krepitev mišic, če se izognemo položajem, kot jih prikazuje slednji video (Dvigi trupa in nog sonožno leže na hrbtu):
Bolj kot raztegujemo sprednjo stran telesa, bolj utesnjujemo zadnjo stran. Ne eno ne drugo nam ne koristi v pretirani obliki.
Pretirano raztegovanje sprednjega dela telesa, pretirano razteguje lineo albo, pripenjališče trebušnih mišic, ki ni ustvarjeno za tolikšen nateg. To na dolgi rok lahko povzroči diastazo rektusov ali abdominalne kile.
Pretirano ‘utesnjevanje’ (kompresija) zadnjega dela telesa, nam pretirano stisne in izboči medvretenčne ploščice, ki lahko pritisnejo na živce, ki izhajajo iz hrbtenice.
Tako se poruši stabilnost hrbtenice. Utesnuje ali razteguje različne organske sisteme: notranje organe, žile, živce, limfne vene..
Joga je čudovita oblika telesno-mentalne vadbe za učenje dihalnih tehnik in ohranjanje fleksibilnosti telesa, vendar moramo paziti, da s podobnimi položaji ne pretiravamo.
Kaj pa popoularna bootcamp, HIIT, tabata, Focus vadba?
Kaj je ‘narobe’ s to sliko?
Nič. Ker ima človek na sliki dobro mehaniko gibanja. Pa jo imamo tudi mi? Pomislite. Osem ur ste odsedeli v pisarni. Telo se je prilagodilo sedenju na stolu (ali stanju oziroma katerikoli statični drži, ki jo zavzemate med delom), potem pa greste z ‘odtisom stola’ izvajat gibalne vzorce za katere je pomembna pravilna mehanika telesa (na primer počep ali tek). To je za telo tako, kot da bi imeli dobesedno privezan stol na svoje telo in bi z njim tekali naokoli. Pomeni, da poslabša mehaniko giba. Slabša mehanika giba pomeni, da mora telo žrtvovati druge dele telesa, da lahko opravi želeni gib. Kmalu mu zmanjka manevrskega prostora in pojavijo se prvi opozorilni znaki – bolečina.
Problem pri skupinskih vadbah ali vadbah, ki nas nihče ne nadzoruje (ali nas ni sposoben nadzorovati) jelahko v tem, da v želji po izboljšanju moči in gibljivosti telesa, to le še poslabšamo. Dobro bi bilo, da bi med sedenjem večkrat vstali za kratek čas, da se telo ne bi ‘začelo preoblikovati v stol’!
Kako naj se torej gibamo, telovadimo, ‘športamo’?
Če želimo ohranjati zdravo, fit telo, potem imate dve možnosti:
1 PRVA: da se nikoli ne ‘poročite’ samo z eno vadbo ali športno panogo.
2 DRUGA:
– Da spremenite vaše dnevne aktivnosti v koristne vadbene elemente za telo PRIMER
– Da se več kot 10 minut ne zadržujete v določenem položaju
– Da čim več hodite
– Da čim več hodite po naravnih površinah
– Da čim več hodite po naravnih površinah bosi ali z minimalnimi čevlji
– Da si privoščite dnevni ‘ful-vitamin’ v obliki: vaje za moč + raztezne vaje + dihalne tehnike + vaje za ohranjenje elastičnosti in vitalnostki tkiv
Kako krepimo mišice medeničnega dna? Ali ste vedele, da Keglove vaje v kombinaciji s šibkimi mišicami zadnjice povečujejo šibkost mišic medeničnega dna? Ne dovolite si zdrsa maternice ali drugih medeničnih organov zaradi nevednosti! Kaj storiti?
Je to za vas normalno?
Veliko žensk (tudi moških) se sooča z nemočjo zadrževanja vode ali blata ob njihovih priljubljenih športnih aktivnostih, poskakovanju z otroki na trampolinu ali ko se nasmejijo do solz. Slišala sem celo za vzklike trenerjev, da dokler ni ‘lužice’, trening ni bil dovolj intenziven. Kako, lepo prosim?! VIDEO
Tiste ‘najbolj pridne’ se lotite nič kaj vznemirljivih Keglovih vaj večkrat na dan in nekatere že v nosečnosti. ZAKAJ? Ker tako vsi govorijo, da je prav. PA JE RES??
Kaj so mišice medeničnega dna?
Medenično dno oziroma medenična prepona je sestavljena iz treh slojev mišic (levatorani ,kogcigealne mišice s pripadajočim vezivnim tkivom in perinejem). Potekajo med križnico (s trtico) na posteriorni strani medenice in sramno zrastjo na anteriorni strani.
Kako delujejo?
Ker so to ‘navadne’ skeletne mišice (čeprav so del notranjega telesnega jedra), delujejo enako kot mišica biceps, vsem bolje poznana. Ko jih stiskamo, se skrčijo in s tem vlečejo obe skrajni točki, pripenjališče in narastišče, enega proti drugemu. Pri bicepsu to izgleda tako, da se podlaht približa nadlahti.
Če mišico samo krčimo in krčimo v skrajšanem obsegu giba (kot na sliki zgoraj gib med srednjo in zgornjo roko), potem jo tudi skrajšamo (!) – ostanejo nam rahlo pokrčeni komolci, ki jih ne moremo več iztegniti. Kaj je problem takšne mišice? Mišica je napeta (zakrčena), ni pa močna, ker se njena moč izraža skozi njeno dolžino, ne pa skozi njeno debelino!!
Izmerjena moč vsake skeletne mišice, ki je ali predolga ali prekratka je (enakovredno) manjša od moči mišice, ki je optimalno dolga.
Zato šibke mišice ni nujno, da krepimo le s krčenjem mišice (kot biceps na sliki), ker ne vemo, ali je šibka zato, ker je predolga ali zato, ker je prekratka.
Mišico je bolje trenirati v njenem polnem obsegu giba (popolnoma skrčena in popolnoma iztegnjena roka in na različne načine: koncentrično, ekscentrično, izometrično. To pomeni, da navidezno utežko v primeru krepitve bicepsa uporabljamo za krepitev tako, da jo a) dvigujemo, b) spuščamo, c) držimo brez gibanja – se ‘samo’ upiramo gravitaciji in/ali v kombinacijah).
Enako je pri mišicah medeničnega dna. Če jih samo krčimo in krčimo, potegnejo sacrum (trtico) navznoter, mišice postanejo napete, zakrčene (tight) in s tem manj funkcionalne. S tem tudi utesnijo sacralni živec, ki izhaja iz tega predela in oživčuje te mišice. Na kratek rok sicer dobimo občutek izboljšanja, kar zamaskira dolgoročne negativne posledice.
Kaj imajo pri tem veze gluteusi, mišice zadnjice? In zakaj so pečepi ‘nove Keglove vaje’?
‘Ploščata’ zadnjica namiguje, da ima oseba šibko medenično prepono. Prav tako ravna ledvena lordoza (ledvena krivina hrbtenice).
Mišice zadnjice se prav tako pripenjajo na križnico, ampak od zunaj. Njihova aktivacija uravnava aktivacijo mišic medeničnega dna. Narodi, ki veliko počepajo skozi dan (opravljanje potrebe v naravnem položaju – globokem počepu ipd) dokazano nimajo težav z inkontineco in prolapsom organov!
Kaj gre v modernem zahodnem svetu narobe? Prvič: izumili smo wc, kjer ne čepimo več, drugič: izumili smo šole s šolskimi klopmi in stoli, ter pisarne, avtomobile (ne hodimo več večino dneva) ..in tretjič: nosimo čevlje z nagibom (pete!) – kar poruši nagib medenice in spremeni mehaniko mišic, ki vplivajo na sinergijo mišic medeničnega dna in gluteusov (zakrčeni hamstringi, meča, fleksorji kolka).
Mišice medeničnega dna zato postanejo kot viseča mreža, namesto da bi bile kot trampolin!
Malo za hec, malo zares, danes ste dobile dovoljenje, da v tem položaju (kot na sliki) lulate pod tušem! (Samo doma, da se razume). To je lahko krasna dnevna praksa za sprostitev teh mišic in povrnitev v njihovo optimalno lego! Zakaj so Keglove vaje lahko problem v nosečnosti?
Naj najprej pojasnim, da ima velik odstotek žensk, ki nikoli niso bile noseče ali rodile, prav tako težave z inkontinenco in celo moški jo imajo.
Na drugi strani, pa se ženske, ki živijo v nerazvitem svetu, ne soočajo s tem problemom, ker skozi bolj naraven način gibanja ohranjajo močne mišice zadnjice in manj zakrčene mišice zadnje stegenske lože in meč. S tem preprečujejo ‘kolaps’ medeničnega obroča.
Vsi vemo, da je moč mišic medeničnega dna najpomembnejša v času nosečnosti (ali pri športih/poklicih, ki predvidevajo dvigovanje uteži/težkih bremen in/ali veliko poskokov). Keglove vaje – same po sebi – samo povečujejo učinke, ki jih ustvarijo prej omenjene šibke mišice. Problem je v tem, ker ima večina žensk v razvitem svetu porušeno držo (poravnavo) medenice in križnica (pripenjališče teh mišic) uide iz svoje optimalne lege. Zato je treba najprej poskrbeti za pravilnejše gibanje skozi dan z zavedanjem, kje se medenica nahaja, med npr sedenjem, stojo, hojo, vstajanjem ipd. Ker pravilnejše gibanje vsebuje veliko (globokih) počepov, lahko že to gibanje samo po sebi skrbi za boljše zdravje in funkcijo medenične prepone. Primer: omislite si pručko ob WC-ju (squattypotty) tako, da bodo kolena višje od kolkov in s tem trenirajte tudi lažji in bolj naraven položaj poroda!
S korekcijo in ohranjanjem dobre telesne drže Keglovih vaj sploh ne bi potrebovali.
Ne dovolite, da stiskanje teh mišic postane močnejše od mišic zadnjice!
Keglove vaje na dolgi rok povzročijo, da so mišice medenične prepone vedno bolj zakrčene/toge in s tem vedno bolj šibke!
Kako torej poskrbimo za mišice medeničnega dna?
1. Boljša mehanika gibanja skozi dan VIDEO
2. Manj sedenja in več hoje
3. Dodati nekaj globokih počepov skozi dan (vaditi, dokler nam ta položaj ne postane udoben)
4. Naučiti se ne samo znati skrčiti te mišice, ampak tudi jih sprostiti (Tehnika ‘tampon povlečem noter – tampon potisnem ven’) pri čemer se spomniš na biceps
5. Vključiti to tehniko v sam počep (med fazo počepa in med dvigovanjem iz počepa s stiskom) – glej sliko spodaj
6. Vključiti to tehniko v dihalno vajo (glej spodnji GIF, ki prikazuje enotno delovanje trebušne in medenične prepone)
7. Vključiti ob tehniki v počep
8. In še korekcijske vaje za mišice, ki se pripenjajo na medenico in vplivajo na njen položaj/nagib (fleksibilnost zadnjih stegenskih in mečnih mišic, sprednjih upogibalk kolka..)
9. Dokler ne zaustavimo mokrenja, zamenjamo športne aktivnosti s poskoki s takšnimi brez poskokov (na primer pri teku vsakič pristanemo na nogi z 2-3 kratnikom teže lastnega telesa, zato je veliko bolj primerno tek za nekaj časa zamenjati z nordijsko hojo)
Diastaza rektusov oziroma šibkost katerekoli enote telesnega jedra ima lahko velik vpliv na šibkost mišic medeničnega dna ALI obratno. V tem primeru je še toliko bolj pomembno lotiti se reševanja funkcionalnosti telesnega jedra celostno!
Katere so še druge koristi tovrstnega ‘treninga’ mišic medeničnega dna poleg nadzorovanja ‘pipice’?
1. Večji seksualni užitki za oba
2. Boljši položaj medeničnih organov in s tem tudi boljši položaj maternice (kar pomeni boljši položaj zarodka in boljši porod)
3. Boljše delovanje celotnega telesnega jedra
Za zaključek…
»Pelvic Floor Disorder is a sign that your entire body is collapsing, from the inside-down. While the sneeze-pee and organ prolapse may seem like a huge deal it is nothing compared to the neurological damage to the spine, nerves, and tissues that those nerves supply (especially the nerves running to the lower legs.) The kegel is a drop in the bucket to what someone with PFD needs to do to heal all their structures. PFD is a whole-body situation and for optimal, whole-body outcome, the body has to be treated holistically. Otherwise it’s like putting a new roof on a termite-ridden frame.« (Katy Bowman, biomechanist)
Ker verjamem, da ste bistvo prispevka razumeli, niste pa vešči sestave treninga na opisan način, sem za vas pripravila poseben holističen 10 TEDENSKI ONLINE PROGRAM ‘FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO’.
Morda vas do vašega teka brez odvečnih neprijetnosti ločuje le nekaj ur vadbenega programa?
Če si v poporodnem obdobju in imaš omenjene težave, preveri 90 dnevni online program POPORODNI PREPOROD.
Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Prijavi se na kratek in brezplačni telefonski posvet!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni video iz programa Poporodni preporod
Želim prejeti en brezplačni video iz programa Poporodni preporod!
Brezplačni video stres & vagus
Želite prejeti brezplačni video stres & vagus
Brezplačni video iz programa Celostna nosečnost!
Želite prejeti brezplačni video iz programa Celostna nosečnost?
Kaj nam sporoča gibljivost jezika?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Bi se radi prijavili na individualno obravnavo? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
[mc4wp_form id=73858]
Kaj so pasti vadbe po porodu?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Brezplačni telefonski posvet
Imate vprašanje? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Naroči se zdaj
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Več o programu o programu funkcionalno medenično dno
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIDOBITE PONUDBO
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Ste v obdobju 0 - 6 tednov po porodu?
Ne veste, kaj bi lahko storile za svoje telo v tem obdobju, da nehote ne zavirate okrevanja, ampak ga pospešite? Naložite si BREZPLAČNI VODIČ z video vajami za prvih 6 tednov po porodu!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI WEBINAR O DIHANJU
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
TOP 5 VAJ ZA FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni priročnik Zdrava stopala
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI TEST - ALI ŽE LAHKO ZAČNEM Z VADBO PO PORODU?
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prijava na brezplačni posvet ali FMS testiranje!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prehranski vodnik
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
KAKO DO BOLJŠE TELESNE DRŽE IN MANJ BOLEČIN? BREZPLAČNI VODNIK
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI VIDEO PRIROČNIK O DIASTAZI REKTUSOV
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIJAVA
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
