Takoj na začetku moram razbiti dva mita: prvič izolacijske vaje ne topijo maščob (na primer, trebušnjaki ne topijo maščob na trebuhu) in drugič, trebušnjaki povečujejo obseg trebuha!
Pika. Amen.
Vso ‘tehnično’ obrazložitev imate že v prejšnjih blogih:
Ne glede na to, kaj vam vaš osebni trener ali pilates inštruktor reče (očitno ne pozna dovolj dobro biomehanike človeškega telesa), so naslednje vaje UBIJALCI RAVNEGA TREBUHA in RECEPT ZA BOLEČINE V KRIŽU! Poleg tega vodijo lahko v razmik trebušnik mišic (diastazo rektusov).
Sama sem živ dokaz, da se s pravo vadbo doseže prave rezultate! Pred nosečnostjo sem tudi sama ‘norela’ po vseh možnih skupinskih vadbah, tekla, trebušnjakala, ampak moj trebuh, čeprav nisem bila nikoli debela, je bil non-stop napihnjen in rahlo obložen z maščobno rezervico. Takrat bi dala 1000eur prvemu, ki bi me tega rešil. No, pa je prišel moj rešitelj – moj sin. Nosečnost in nekatere težave so me prisilile v popolnoma drug koncept vadbe, ki mi je odprl oči in začel se je razvijat program Vadbene klinike.
Komplet skrivnost vam bom razkrila v prihajajočem video programu POPORODNI PREPOROD, do takrat pa prenehajte takoj z naslednjimi vajami:
1. Klasičen upogib ali dvig trupa (enako velja za spust trupa)
2.Dvig nog
3. Dvig trupa s fiksiranimi nogami
4. Dvig trupa s stegnjenimi nogami in dotikom stopal
5. Dvig trupa z rotacijo
6. Nasprotni upogib trupa vise
7. ‘Ruski twist’
Upam, da znate iz tega sklepati, katere vaje so škodljive pri pilatesu?
Ok, Alja, kaj mi potem sploh še preostane?
Veliko in to zelooo veliko. Pa poglejmo nekaj DOBRIH, a dokaj ‘klasičnih’ vaj, ki poleg površinskih trebušnih mišic targetirajo še globoke (ampak samo, če so izvedene PRAVILNO)!
Ali pa bodite malo bolj izvirni in pokukajte izven okvirjev vašega ustaljenega treninga:
Tukaj vam EKSKLUZIVNO podarjam 2 nadpovprečna treninga telesnega jedra in trebušnih mišic, ostale pa si lahko pogledate na yozube kanalu! Pomembna opomba za mamice po porodu oziroma tiste, ki imajo razmik trebušnih mišic: te vaje so nadgradnja Poporodnega preporoda.
Se vam je zdek blog koristen? Posredujte ga naprej in pomagajte še drugim! V spodnji komentar pa napišite, katere brezplačne video vsebine si želite, da vam pripravim!
Želite trenirati na pravilen način in biti ‘jungle fit’? Preverite online program STOJEČI TREBUŠNJAKI
Vse se začne že v maternici, z načinom, kako mati nosi svojega otroka v notranjem okolju, a pustimo zdaj to temo in se posvetimo najpogostejšim napakam, ki jih starši nehote (posnemajoč druge) ponavljajo iz roda v rod.
Ker bi naštevanje in opisovanje vseh faz otroškega motoričnega razvoja in njihovih mejnikov preseglo okvirje tega zapisa, se bom osredotočila le na nekaj najbolj očitnih.
Vsaka faza razvoja je priprava na naslednjo fazo v razvoju. Plazenje, za primer, je faza, ki omogoča razvoj propriocepcije* kolčnega sklepa, ki je po svoji obliki krogličast sklep, sestavljen iz ‘kroglice’ in ‘jamice’. (Propriocepcija* je zavedanje gibanja iz mišičnih, kitnih in
sklepnih virov.) Skozi proces plazenja telo razvija živčni sistem in motorične spretnosti. Zatorej vsak otroški pripomoček (beri = pripomoček za starše), kot je stajica, omejuje razvoj te faze. Kolčni sklep postane optimalno mobilen in njegova ‘jamica’ zavzame optimalno obliko (površino), le če je faza plazenja izpolnjena.
Dojenčki, ki jih ne polagamo na trebuh, ne morejo raziskati ekstenzije od trebuha do glave, kar jim onemogoča naraven razteg hrbtenice in mišice psoas*. (Psoas* edina mišica v človeškem telesu, ki povezuje zgornji del telesa s spodnjim, to je skozi vsa ledvena vretenca in zadnje prsno skozi medenico in notranjo stran stegnenice, pod ‘glavico’ in poseduje biointeligenco.) Otrok naj bi najkasneje do 6 meseca starosti brez večjih težav ležal na trebuhu vsaj nekaj minut.
Veliko otrok se spodbuja k sedenju, stanju in hoji, čeprav še niso zreli za to (beri = ne zmorejo tega sami).
Takšno početje vodi k zgodnji ‘zlorabi’ omenjene mišice psoas, ki jo otrok začne uporabljati kot ‘žičnato vrv’ za držanje nog, namesto kot nihalo, ki prenaša informacije nogam. Če povem malo drugače, otroka ne naučimo, da za stanje in hojo primarno uporablja telesno jedro s katerim težo prenaša na kosti, ampak površinske mišice, kar z leti privede do različnih težav, ki jih poznamo v sodobnem svetu. izključno in samo takrat, ko je otrokov centralni živčni sistem razvit dovolj, otrok lahko in bo sam začel hodit (najprej balansirati težo na dveh nogah, potem na eni, šele potem bo shodil in nato tekel).
Če otroku pri učenju hoje ‘pomagate’ z držanjem rokam nad glavo, mu zavirate njegov naravni proces zorenja centralnega živčnega sistema.
Dolgo ‘postavanje’ na nogah, ko kosti še niso zrele, da bi nosile težo otroka, pogojuje nazadovanje nevro-mišičnega razvoja otroka. Prezgodnje postavljanje otroka na noge (ko hrbtenica še nima razvite ledvene krivulje in ko se morajo mišice spodnje trebušne stene še razviti), prisili otroka, da postane ‘mišično odvisen’ od velikih mišic nog in psoasa. Pričakovana starost otroka, ko shodi je med 12 in 18 meseci starosti in ne prej. Ko bo nivo razvojne propriocepcije dosežen, se bo reflektiral tudi v drugih razvojnih dimenzijah, kot so motorične spretnosti, psihološka zrelost in kognitivni razvoj.
Odsvetujemo vam vse ‘poze’ in pripomočke, ki jih vidite na slikovnih prikazih v tem blogu (razen prve slike, ki prikazuje plazečega se otroka v travi).
Prejšnji teden je bil na portalu 24ur.com objavljen članek »Nezdrav način življenja zagotavlja nove poslovne priložnosti«, ki opisuje delo in poslanstvo ter porast poklica osebnih trenerjev.
Pa naslovna slika res prikazuje nasprotje, torej zdrav življenski slog?
Pomislimo, večina ljudi poklicno presedi 8 ur na dan, potem pa še 2-3 dodatnih doma pred računalnikom, TV ali za kuhinjsko mizo. O posledicah sedenja (dolgotrajnega), sem pisala v prejšnjem blogu (Kako se staramo počasneje). To je škodljivi življenjski slog. Za telovadnico ali gibanje se odločimo zato, ker skušamo omiliti ali ‘popraviti’ škodljive učinke sedenja oziroma nezdravega življenjskega sloga.
Je rešitev potem, da skočimo na fitnes in tam sedimo naprej?
Sicer telovadimo (sede), ampak naša hrbtenica še vedno trpi, naše mišice – upogibalke kolka, so še vedno v skrajšanem položaju, trebušna prepona še vedno ni v boljšem položaju, telesnega jedra še vedno ne krepimo.
To ni funkcionalen položaj za vadbo. Mišice, ki jih gospa krepi na sliki, bi lahko krepili na nešteto drugih načinov, celo brez kakršnekoli naprave ali pripomočka, samo z lastno težo.
Na primer notranje stegenske mišice bi lahko krepila takole (pri tem bi krepila tudi telesno jedro, ramenski obroč in hrbtenica bi si odpočila):
Tudi drža trenerja na sliki ni ravno zgledna. Hrbtenica ima slabo držo, medenica je potlačena, levo stopalo in koleno sta pretirano obremenjena, kar pa ustvarja še dodatno krivuljo v hrbtenici (v frontalni ravnini).
Bolje bi bilo takole ali takole:
Uganete, kaj je ‘narobe’ s to sliko?
Če odštejemo metabolične in kardiovaskularne učinke, tek ali hoja po tekaški stezi nima nobenih koristi za človeško telo z biomehaničnega zornega kota. Celo obratno! Zakaj?
Da se premikamo skozi svet, moramo ali porivati z mišicami nazaj (kot z vesli v kanuju) ali pa prosto padati naprej, za kar poskrbi gravitacija. Za hojo so primarno odgovorne zadnje stegenske mišice (hamstringi), mišice zadnjice (gluteusi) in lateralne kolčne mišice.
Hoja ali tek na način, da se premika človek relativno na podlago (in ne obratno) zagotavlja stabilizacijo hrbtenice, pokončno držo, optimalno obremeni medenico in kolčne kosti in posledično tudi kolena in gležnje.
Ta način gibanja zahteva fiksno podlago. Podlaga na tekaški stezi ni fiksna. Premika se v smeri, kamor bi moralo biti usmerjeno gibanje omenjenih mišic. To pomeni, da za gibanje na premikajoči se stezi potrebujemo popolnoma drugačno mehaniko telesa! Namesto, da aktiviramo mišice za odriv, moramo loviti premikajočo se podlago, kar pomeni aktivno dvigovati noge gor in pred sabo. Čeprav navzven gibanje izgleda enako, je mišični vzorec za gibanje popolnoma drugačen.
Tak način gibanja poudarja zmanjšan kot v kolkih (upogib kolka), kot sedenje in je recept za poškodbe.
Poleg tega je umetna površina drugačna od naravne, prav tako uporaba različnih tipov obutve, ki prav tako bistveno vplivajo na slabšo mehaniko in ekonomiko telesa.
Ne samo, da se na premikajoči se podlagi ne krepijo omenjene mišice (posledica šibkih gluteusov je med drugim šibko medenično dno), ampak se ustvarjajo ‘mini’ negativni izzidi, ki se shranjujejo v telo in na dolgi rok lahko doprinesejo k poškodbam kolena, kolkov in ledvene hrbtenice, če jih samo nekaj omenim.
Če naredimo primerjavo s hrano: kot da bi jedli hrano iz McDonaldsa!
Kaj pa spinning vadba?
Poleg tega, da ste spet iz enega stola presedlali na drugega? še vedno niste nič naredili za zdravje hrbtenice in medenice, celo nasprotno. Vsi gibi so izvedeni z zmanjšanim kotom v kolkih, ekstenzije (iztega nog za telo) praktično ni – še vedno raztegujete mišice zadnjice in zategujete psoas, ki vam povečuje ledveno krivino in z njo bolečine v križu.
Zanimivo pa je tudi dejstvo, da pri vadbi, kot je kolesarjenje (ali plavanje) ne uporabljate celotne lastne teže telesa (ker jo razbremenite z napravo ali vodo) in s tem prikrajšate svoje kosti gostote. Gostota naših kosti je namreč pogojena z njihovo ‘potrebo po nosilnosti’. Če ne nosimo niti lastne teže, ko se gibamo, zakaj bi telo po nepotrebnem vzdrževalo nekaj, česr ne potrebuje?
Zdaj razumete, zakaj je pomembno, da se ‘ne poročimo’ samo z eno vadbo oziroma enim načinom gibanja?
Kaj pa pilates?
Ste vedeli, da je imel oče pilatesa, Joseph Pilates diastazo (razmik trebušnih mišic) – torej šibko telesno jedro, ravno obratno kot naj bi postalo z vadbo?
Pilates se tudi odsvetuje starejšim in ljudem z bolečinami v križu ali hernijami. zakaj?
Pilates je lahko super vadba za krepitev mišic, če se izognemo položajem, kot jih prikazuje slednji video (Dvigi trupa in nog sonožno leže na hrbtu):
Bolj kot raztegujemo sprednjo stran telesa, bolj utesnjujemo zadnjo stran. Ne eno ne drugo nam ne koristi v pretirani obliki.
Pretirano raztegovanje sprednjega dela telesa, pretirano razteguje lineo albo, pripenjališče trebušnih mišic, ki ni ustvarjeno za tolikšen nateg. To na dolgi rok lahko povzroči diastazo rektusov ali abdominalne kile.
Pretirano ‘utesnjevanje’ (kompresija) zadnjega dela telesa, nam pretirano stisne in izboči medvretenčne ploščice, ki lahko pritisnejo na živce, ki izhajajo iz hrbtenice.
Tako se poruši stabilnost hrbtenice. Utesnuje ali razteguje različne organske sisteme: notranje organe, žile, živce, limfne vene..
Joga je čudovita oblika telesno-mentalne vadbe za učenje dihalnih tehnik in ohranjanje fleksibilnosti telesa, vendar moramo paziti, da s podobnimi položaji ne pretiravamo.
Kaj pa popoularna bootcamp, HIIT, tabata, Focus vadba?
Kaj je ‘narobe’ s to sliko?
Nič. Ker ima človek na sliki dobro mehaniko gibanja. Pa jo imamo tudi mi? Pomislite. Osem ur ste odsedeli v pisarni. Telo se je prilagodilo sedenju na stolu (ali stanju oziroma katerikoli statični drži, ki jo zavzemate med delom), potem pa greste z ‘odtisom stola’ izvajat gibalne vzorce za katere je pomembna pravilna mehanika telesa (na primer počep ali tek). To je za telo tako, kot da bi imeli dobesedno privezan stol na svoje telo in bi z njim tekali naokoli. Pomeni, da poslabša mehaniko giba. Slabša mehanika giba pomeni, da mora telo žrtvovati druge dele telesa, da lahko opravi želeni gib. Kmalu mu zmanjka manevrskega prostora in pojavijo se prvi opozorilni znaki – bolečina.
Problem pri skupinskih vadbah ali vadbah, ki nas nihče ne nadzoruje (ali nas ni sposoben nadzorovati) jelahko v tem, da v želji po izboljšanju moči in gibljivosti telesa, to le še poslabšamo. Dobro bi bilo, da bi med sedenjem večkrat vstali za kratek čas, da se telo ne bi ‘začelo preoblikovati v stol’!
Kako naj se torej gibamo, telovadimo, ‘športamo’?
Če želimo ohranjati zdravo, fit telo, potem imate dve možnosti:
1 PRVA: da se nikoli ne ‘poročite’ samo z eno vadbo ali športno panogo.
2 DRUGA:
– Da spremenite vaše dnevne aktivnosti v koristne vadbene elemente za telo PRIMER
– Da se več kot 10 minut ne zadržujete v določenem položaju
– Da čim več hodite
– Da čim več hodite po naravnih površinah
– Da čim več hodite po naravnih površinah bosi ali z minimalnimi čevlji
– Da si privoščite dnevni ‘ful-vitamin’ v obliki: vaje za moč + raztezne vaje + dihalne tehnike + vaje za ohranjenje elastičnosti in vitalnostki tkiv
Kako krepimo mišice medeničnega dna? Ali ste vedele, da Keglove vaje v kombinaciji s šibkimi mišicami zadnjice povečujejo šibkost mišic medeničnega dna? Ne dovolite si zdrsa maternice ali drugih medeničnih organov zaradi nevednosti! Kaj storiti?
Je to za vas normalno?
Veliko žensk (tudi moških) se sooča z nemočjo zadrževanja vode ali blata ob njihovih priljubljenih športnih aktivnostih, poskakovanju z otroki na trampolinu ali ko se nasmejijo do solz. Slišala sem celo za vzklike trenerjev, da dokler ni ‘lužice’, trening ni bil dovolj intenziven. Kako, lepo prosim?! VIDEO
Tiste ‘najbolj pridne’ se lotite nič kaj vznemirljivih Keglovih vaj večkrat na dan in nekatere že v nosečnosti. ZAKAJ? Ker tako vsi govorijo, da je prav. PA JE RES??
Kaj so mišice medeničnega dna?
Medenično dno oziroma medenična prepona je sestavljena iz treh slojev mišic (levatorani ,kogcigealne mišice s pripadajočim vezivnim tkivom in perinejem). Potekajo med križnico (s trtico) na posteriorni strani medenice in sramno zrastjo na anteriorni strani.
Kako delujejo?
Ker so to ‘navadne’ skeletne mišice (čeprav so del notranjega telesnega jedra), delujejo enako kot mišica biceps, vsem bolje poznana. Ko jih stiskamo, se skrčijo in s tem vlečejo obe skrajni točki, pripenjališče in narastišče, enega proti drugemu. Pri bicepsu to izgleda tako, da se podlaht približa nadlahti.
Če mišico samo krčimo in krčimo v skrajšanem obsegu giba (kot na sliki zgoraj gib med srednjo in zgornjo roko), potem jo tudi skrajšamo (!) – ostanejo nam rahlo pokrčeni komolci, ki jih ne moremo več iztegniti. Kaj je problem takšne mišice? Mišica je napeta (zakrčena), ni pa močna, ker se njena moč izraža skozi njeno dolžino, ne pa skozi njeno debelino!!
Izmerjena moč vsake skeletne mišice, ki je ali predolga ali prekratka je (enakovredno) manjša od moči mišice, ki je optimalno dolga.
Zato šibke mišice ni nujno, da krepimo le s krčenjem mišice (kot biceps na sliki), ker ne vemo, ali je šibka zato, ker je predolga ali zato, ker je prekratka.
Mišico je bolje trenirati v njenem polnem obsegu giba (popolnoma skrčena in popolnoma iztegnjena roka in na različne načine: koncentrično, ekscentrično, izometrično. To pomeni, da navidezno utežko v primeru krepitve bicepsa uporabljamo za krepitev tako, da jo a) dvigujemo, b) spuščamo, c) držimo brez gibanja – se ‘samo’ upiramo gravitaciji in/ali v kombinacijah).
Enako je pri mišicah medeničnega dna. Če jih samo krčimo in krčimo, potegnejo sacrum (trtico) navznoter, mišice postanejo napete, zakrčene (tight) in s tem manj funkcionalne. S tem tudi utesnijo sacralni živec, ki izhaja iz tega predela in oživčuje te mišice. Na kratek rok sicer dobimo občutek izboljšanja, kar zamaskira dolgoročne negativne posledice.
Kaj imajo pri tem veze gluteusi, mišice zadnjice? In zakaj so pečepi ‘nove Keglove vaje’?
‘Ploščata’ zadnjica namiguje, da ima oseba šibko medenično prepono. Prav tako ravna ledvena lordoza (ledvena krivina hrbtenice).
Mišice zadnjice se prav tako pripenjajo na križnico, ampak od zunaj. Njihova aktivacija uravnava aktivacijo mišic medeničnega dna. Narodi, ki veliko počepajo skozi dan (opravljanje potrebe v naravnem položaju – globokem počepu ipd) dokazano nimajo težav z inkontineco in prolapsom organov!
Kaj gre v modernem zahodnem svetu narobe? Prvič: izumili smo wc, kjer ne čepimo več, drugič: izumili smo šole s šolskimi klopmi in stoli, ter pisarne, avtomobile (ne hodimo več večino dneva) ..in tretjič: nosimo čevlje z nagibom (pete!) – kar poruši nagib medenice in spremeni mehaniko mišic, ki vplivajo na sinergijo mišic medeničnega dna in gluteusov (zakrčeni hamstringi, meča, fleksorji kolka).
Mišice medeničnega dna zato postanejo kot viseča mreža, namesto da bi bile kot trampolin!
Malo za hec, malo zares, danes ste dobile dovoljenje, da v tem položaju (kot na sliki) lulate pod tušem! (Samo doma, da se razume). To je lahko krasna dnevna praksa za sprostitev teh mišic in povrnitev v njihovo optimalno lego! Zakaj so Keglove vaje lahko problem v nosečnosti?
Naj najprej pojasnim, da ima velik odstotek žensk, ki nikoli niso bile noseče ali rodile, prav tako težave z inkontinenco in celo moški jo imajo.
Na drugi strani, pa se ženske, ki živijo v nerazvitem svetu, ne soočajo s tem problemom, ker skozi bolj naraven način gibanja ohranjajo močne mišice zadnjice in manj zakrčene mišice zadnje stegenske lože in meč. S tem preprečujejo ‘kolaps’ medeničnega obroča.
Vsi vemo, da je moč mišic medeničnega dna najpomembnejša v času nosečnosti (ali pri športih/poklicih, ki predvidevajo dvigovanje uteži/težkih bremen in/ali veliko poskokov). Keglove vaje – same po sebi – samo povečujejo učinke, ki jih ustvarijo prej omenjene šibke mišice. Problem je v tem, ker ima večina žensk v razvitem svetu porušeno držo (poravnavo) medenice in križnica (pripenjališče teh mišic) uide iz svoje optimalne lege. Zato je treba najprej poskrbeti za pravilnejše gibanje skozi dan z zavedanjem, kje se medenica nahaja, med npr sedenjem, stojo, hojo, vstajanjem ipd. Ker pravilnejše gibanje vsebuje veliko (globokih) počepov, lahko že to gibanje samo po sebi skrbi za boljše zdravje in funkcijo medenične prepone. Primer: omislite si pručko ob WC-ju (squattypotty) tako, da bodo kolena višje od kolkov in s tem trenirajte tudi lažji in bolj naraven položaj poroda!
S korekcijo in ohranjanjem dobre telesne drže Keglovih vaj sploh ne bi potrebovali.
Ne dovolite, da stiskanje teh mišic postane močnejše od mišic zadnjice!
Keglove vaje na dolgi rok povzročijo, da so mišice medenične prepone vedno bolj zakrčene/toge in s tem vedno bolj šibke!
Kako torej poskrbimo za mišice medeničnega dna?
1. Boljša mehanika gibanja skozi dan VIDEO
2. Manj sedenja in več hoje
3. Dodati nekaj globokih počepov skozi dan (vaditi, dokler nam ta položaj ne postane udoben)
4. Naučiti se ne samo znati skrčiti te mišice, ampak tudi jih sprostiti (Tehnika ‘tampon povlečem noter – tampon potisnem ven’) pri čemer se spomniš na biceps
5. Vključiti to tehniko v sam počep (med fazo počepa in med dvigovanjem iz počepa s stiskom) – glej sliko spodaj
6. Vključiti to tehniko v dihalno vajo (glej spodnji GIF, ki prikazuje enotno delovanje trebušne in medenične prepone)
7. Vključiti ob tehniki v počep
8. In še korekcijske vaje za mišice, ki se pripenjajo na medenico in vplivajo na njen položaj/nagib (fleksibilnost zadnjih stegenskih in mečnih mišic, sprednjih upogibalk kolka..)
9. Dokler ne zaustavimo mokrenja, zamenjamo športne aktivnosti s poskoki s takšnimi brez poskokov (na primer pri teku vsakič pristanemo na nogi z 2-3 kratnikom teže lastnega telesa, zato je veliko bolj primerno tek za nekaj časa zamenjati z nordijsko hojo)
Diastaza rektusov oziroma šibkost katerekoli enote telesnega jedra ima lahko velik vpliv na šibkost mišic medeničnega dna ALI obratno. V tem primeru je še toliko bolj pomembno lotiti se reševanja funkcionalnosti telesnega jedra celostno!
Katere so še druge koristi tovrstnega ‘treninga’ mišic medeničnega dna poleg nadzorovanja ‘pipice’?
1. Večji seksualni užitki za oba
2. Boljši položaj medeničnih organov in s tem tudi boljši položaj maternice (kar pomeni boljši položaj zarodka in boljši porod)
3. Boljše delovanje celotnega telesnega jedra
Za zaključek…
»Pelvic Floor Disorder is a sign that your entire body is collapsing, from the inside-down. While the sneeze-pee and organ prolapse may seem like a huge deal it is nothing compared to the neurological damage to the spine, nerves, and tissues that those nerves supply (especially the nerves running to the lower legs.) The kegel is a drop in the bucket to what someone with PFD needs to do to heal all their structures. PFD is a whole-body situation and for optimal, whole-body outcome, the body has to be treated holistically. Otherwise it’s like putting a new roof on a termite-ridden frame.« (Katy Bowman, biomechanist)
Ker verjamem, da ste bistvo prispevka razumeli, niste pa vešči sestave treninga na opisan način, sem za vas pripravila poseben holističen 10 TEDENSKI ONLINE PROGRAM ‘FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO’.
Morda vas do vašega teka brez odvečnih neprijetnosti ločuje le nekaj ur vadbenega programa?
Če si v poporodnem obdobju in imaš omenjene težave, preveri 90 dnevni online program POPORODNI PREPOROD.
Dejansko si ljudje predstavljamo, da se z leti hrustanec tanjša, mišice krajšajo in zakrčujejo, kosti redčijo, gibljivost zmanjšuje… kot da je to nek predviden biološki proces, zapisan v DNK, ki se mu ne moremo izogniti.
V bistvu pa lahko sami vplivamo na levji delež obrabe mišično skeletnega sistema. Gre za to, kako sile in gravitacija delujejo na naše telo skozi življenje. Če so segmenti telesa med seboj poravnani (dobra telesna drža), potem so tudi pravilno obremenjeni. (Glej sliko spodaj, skrajno desno primer optimalne telesne drže, kjer so gleženj, koleno, kolki, rame in ušesa na isti liniji).
Pravilno obremenjeni sklepi ohranjajo pravilno dolge mišice, kar zagotavlja mehansko boljše gibalne vzorce. Takšni ne obremenjujejo sklepov, ampak jih ‘podmazujejo’. Prav tako pravilno obremenjene kosti ohranjajo kostno gostoto. Kostna gostota je namreč posledica njihove obremenitve.
Če na primer ženska več let v življenju prehodi v čevljih z naklonom (s peto), potem je njeno težišče premaknjeno naprej in ne obremenjuje kolkov in stegnenice tako kot si je zamislila mati narava. Posledično imamo v starosti v tem predelu jveč osteoporoze in zlomov kolkov.
Lahko bi trdila, da je največji krivec za vse SEDENJE. ‘Sitting is a new smoking’.
Ampak tudi sedeč položaj je naravni položaj, saj smo se lahko vanj namestili. Je tako? V čem je torej problem?
ČAS.
Gre za to, koliko časa preživimo v določenem položaju in kako pogosto. Naše telo je mojster adaptacij (za razliko od strojev in naprav). Če gre v našem telesu ali v njegovem okolju nekaj narobe, se telo temu prilagodi – pogoj za preživetje. Če se v nekem stroju razmakneta dve žički, ki morata biti povezani, stroj ne deluje več – gre na vse ali nič. V človeškem telesu pa na primer pomanjkanje gibanja v prizadetem kolku telo kompenzira (žrtvuje) z drugim kolkom, kolenom in ledveno hrbtenico. Ustvari nov mehanični vzorec gibanja (npr šepanje). S tem je človeku omogočeno, da se giba dalje (beri nabira in lovi hrano, da lahko preživi). Namen nadomestnega vzorca je kratkotrajne narave. Nikakor pa ne na dolgi rok. Ljudje pa znamo to ‘izkoriščati’ in kljub občuteni spremembi v mišično-skeletnem sistemu nadaljujemo z opravljanjem (zahtevnejših) nalog (na primer tečemo, čeprav ne lovimo hrane za kosilo in ne bežimo pred levom). Najverjetneje nas ustavi šele bolečina. To ni več rumeni karton, to je že dvojni rdeči karton! Stop! Nekaj je zelo narobe.
Zakaj je potrebno čakati do zadnjega kartona? Smo res tako malomarni, da izpustimo vse faze konservativnega ukrepanja in se problemov lotimo reševati z nožem in kemijo? (operativni posegi in medikamenti).
Kaj se dogaja v telesu med daljšim sedenjem?
1.) Mišice: določene mišice se skrajšajo, določene podaljšajo (prekratka ali predolga mišica = šibka mišica)
2.) Limfni obtok, ki je odvisen od gibanja mišic se upočasni (slabša drenaža telesa, slabši imunski sistem)
3.) Živci, ki oživčujejo medenico z medeničnimi organi in spodnja uda so utesnjeni
4.) Trtica: se zamika v notranjost medenice, kar pomeni bolečino, popuščanje mišic medeničnega dna, utesnitev živcev
5.) Žile: femoralna arterija je že po eni uri sedenja prizadeta za 50%
6.) Plak: V utesnjenih žilah se kot obrambni mehanizem tvori plak (bodoči krvni strdki)
7.) Maščoba: Po bimehaničnih zakonih mehanotransdukcije, se pod težo sedenja maščobne celice naše zadnjice stimulirano množijo! 8.) Hrbtenica: prevelika obremenitev ledvenih medvretenčnih diskov (obraba vretenc in živcev.. hernije..)
9.) Vrat: se pomika naprej (vsak centimeter premika glave naprej doda ca 2,5 kg bremena hrbtenici)
10.) Odtis stola: telo se prilagodi dolgotrajni drži, kar pomeni, da nosimo ‘odtis stola’ na telesu tudi, ko grem zvečer na vadbo (=slabša mehanika gibanja = nove kompenzacije = nove težave)
11.) Dihanje: slabši vzorci dihanja, zaradi repozicije prsnega koša glede na medenico
12.) Holesterol: padec dobrega holesterola
13.) Inzulin: Padec inzulinske aktivnosti
14.) Metabolizem: padec encimov, ki pomagajo pri razgradnji maščob in manjša poraba kalorij
15.) Mišice medeničnega dna: začnejo slabeti, tako kot gluteusi (ritne mišice), ki so njihov ‘nasprotni partner’. Spreminja pa se tudi nagib medenice in z njim tudi nagib maternice!
Lahko bi naštevali dalje, ampak bistvo je strjeno zgoraj. Podobno ali enako velja za vse trajne drže, ki jih človek lahko zavzame. Bistvo je čas.
Kaj lahko storimo, da bi se starali počasneje?
1.) Sedimo manj (lahko si naredimo dinamične delovne postaje)
2.) Sedimo z manj negativnimi posledicami in spravilnimi tehnikami stabilizacije jedra in pozicije hrbtenice (več v programu Fit v pisarni)
3.) Sedimo z rednimi prekinitvami (vstanemo, da bi spili kozarec vode, koš za smeti si odmaknemo v drugo sobo vsaj vsakih 20-30 minut sedenja ali druge statične drže)
4.) Hodimo peš vsaj eno uro na dan (večkrat čez dan, bolje je). naše telo je ustvarjeno za gibanje – hojo!
5.) Delamo raztezne vaje, ki izničujejo negativne učinke trajajočih drž skozi dan (več v programu Jungle fit mama ali Fit v pisarni)
10.) Najdemo načine za gibanje kjerkoli in kadarkoli
11.) Poskrbimo, da dovolj in pravilno spimo (da se ne zbujamo z dodatnimi bolečinami)
12.) Izvajamo dihalne tehnike
13.) Skrbimo tudi za zdravo in uravnoteženo prehrano, dodamo lahko biološko kostno moko, kot naravni glukozamin
Vse se sliši zelo preprosto, ne? Ampak, priznajmo si, kako prenesti to v resnično življenje, pa je druga zgodba. Največje spremembe lahko dosežete samo s spremenjenim načinom tvojega običajnega gibanja skozi dan. Si ne predstavljate kako?
Podarjam vam brezplačni video PREVENTIVA GIBANJA oziroma kako se starati počasneje brez posebnega napora ali programa!
Do sedaj je veljalo, da se ženske v nosečnosti, če prej niso bile aktivne, naj ne bi začele ukvarjati z novo rekreativno dejavnostjo. To so ženske večkrat razumele kot neaktivnost je boljša od aktivnosti. Sedaj to ne velja več. Dokler se nosečnica lahko pogovarja, medtem ko izvaja določeno fizično aktivnost (‘talk test’) in dokler ta aktivnost ni nevarna zaradi padcev in udarcev, jo lahko izvaja. Ne samo, da jo lahko, celo priporoča se!
Nov poudarek je na treningu telesnega jedra, treningu za moč in celo vadba z utežmi in tek niso odsvetovani. Po novem se zelo priporoča vadba prekomernim nosečnicam.
Obstaja pa nova prepoved in sicer se odsvetuje popularni trend vadbe v dodatno ogrevanih prostorih, tako imenovana ‘hot yoga’ in ‘hot pilates’.
Na kaj mora biti nosečnica pozorna?
Na pretirano potenje, izogiba naj se kontaktnim športom in športom, kjer je večja možnost padcev, izčrpanosti, naj bo pozorna na pojave, kot so omotičnost, tresavica, krvavenje, pretežka bremena (uteži).
Po novem lahko nosečnica tudi po prvem trimestru (med vadbo) leži na hrbtu na tleh, če se tako dobro počuti oziroma s privzdignjeno glavo in rameni.
Položaj nosečnice za sprostitev mišice psoas.
Katere vaje se priporočajo?
Dihalne vaje s trebušno prepono in prsnim košem, ki vključujejo medenično dno (vdih – medenično dno sprostimo, izdih – medenično dno aktiviramo)
Prehajanje iz ležečega v stoječ položaj preko boka in z aktivacijo telesnega jedra (stisk popka)
Vaje za moč (lastna teža, elastike, trx ali uteži za lažji porod, lažje okrevanje in materinstvo)
Globoki počepi (za boljši položaj medeničnih kosti, lažji porod, ter trening telesnega jedra in splošne moči)
Dinamično raztezanje (predvsem ramenski obroč in prsna hrbtenica, da zaradi povečane telesne mase, spremembe centra gravitacije in sproščenih ligamentov ne ogrozi poravnave telsne drže)
Samomasaža (self miofascial release) z uporabo terapevtskih žogic
Glede zadnje smernice oziroma priporočila, bi rada z vami delila malce obsežnejše pojasnilo njene avtorice, Jill Miller,ki je ravno pred kratkim povila svojega drugega otročka in je ena mojih največjih inspiracij na področju gibalnih ekspertov:
Citat: “In my opinion, a pregnant woman should pay very close attention to how she feels physically and emotionally while being in her pregnant body in every trimester. This means engaging in subtle internal dialogue and sensing how you move through space, the messages your body parts and organs are communicating, and of course the intriguing movements of her growing fetus,” says Miller. “Be a host of your own inner baby carriage and attune to yourself as never before. This ‘tuning in’ will prepare you for the miracle of labor, birth and mothering.”
Kaj je bistveno sporočilo te nove smernice?
Ženske s svojo telesno držo same oblikujemo notranjo ‘posodo’ v kateri nosimo otroka. To pomeni, da lahko vplivamo tako na otrokovo pozicijo, kot na spremembe svoje lastne drže in na počutje v lastnem telesu.
Sodobna ženska ne nosi niti ne rojeva več otrok na način, kot njena prednica ali ženska v manj razvitih državah. Kot posledica dolgoletnega sedenja, nošenja čevljev in premalo gibanja (hoje), postane žensko telo slabši gostitelj oziroma ‘inkubator’ za rastoče novo živo bitje v njem.
Slabša telesna drža se težje prilagaja tako ogromni telesni spremembi, kot je razvoj in porod novorojenčka. Zato imajo nosečnice v ‘sodobnem’ svetu veliko več težav z bolečinami v križu, diastazo rektusov, medeničnimi vstavami, carskimi rezi, epiziotomijami…ipd… kot ženske v nerazvitem svetu.
Z ustreznimi korekcijskimi vajami, gibanjem in uporabo samomasažnih žogic, lahko pomagamo telesu sprostiti in rehidrirati ujeta telesna tkiva, živčne končiče in proprioceptorje.
Na sliki Iris Mulej, ki z masažnimi terapevtskimi žogicami (iz naravnega kavčuka) sprošča mišice in ligamente ob prsni hrbtenici. S tem si ne samo lajša napetost v mišicah in izboljšuje držo, ampak tudi osvobaja glavne dihalne mišice trebušno prepono (ki se z notranje strani prsnega koša pripenja na ta vretenca) in medrebrne mišice (ki so za nosečnico zaradi rastočega ploda tako zelo pomembne). In to še ni vse. S tem si odpravlja tudi pekoč občutek kože zgornjega dela trebuha, saj živčevje, ki oživčuje ta predel telesa, izhaja ravno iz tega predela vretenc. Medtem, ko se masira, dela počepe z aktivacijo globoke trebušne mišice. Torej vsaj ‘pet muh’ na en mah!
Več o tem, kako lahko z vajami in sprostitvenimi tehnikami preventivno ukrepamo proti medenični vstavi, carskemu rezu, epiziotomiji, nosečniškemu išiasu, bolečinam v karpalnem kanalu, bolečinam v križu, diastazi rektusov, bolečinam v medenici in še mnogim drugim nevšečnostim, si preberite v naslednjem blogu.
Se opravičujem, ampak sem namerno izbrala takšen naslov. Prav ne morem mimo žensk (in moških), ki neutrudno hodijo na vedno nove fitnes in skupinske vadbe, da bi imele/i bolj privlačno zadnjico in postavo, medtem ko doma delajo identične gibe (po funkciji), kot na fitnesu, le da z napačnimi mišicami in s škodljivo mehaniko.
Poglejte:
Vaja 'mrtvi dvig' (dead lift) na fitnesu
Ista 'vaja' (gib) doma izgleda takole
Lahko pa bi izgledala takole
Počep z utežjo izgleda na fitnesu takole
Doma pa takole
Lahko pa bi izgledalo takole
Torej, kje je razlika:
– Na fitnesu pri omenjenih gibih krepimo zadnjico in trebušne mišice
– Doma pa z istimi gibi uničujemo hrbtenico (bolečine v križu), povečujemo obseg trebuha (povečujemo intra-abdominalni pritisk, ker v tem položaju globoka trebušna mišica ne ‘zagrabi’) in šibimo mišice zadnjice (ker jih ne uporabljamo), ter trpinčimo kolena + (tudi zelo pomembno) dajemo slab zgled našim potomcem!
Hodite na funkcionalno vadbo? Super! Se pravi, da krepite funkcionalne gibalne vzorce, kot je počep, izpadni korak ipd, ampak tega nikoli ne spravite v dejansko funkcijo.
Vsak dan se vsaj 300 krat priklonimo, počepnemo, usedemo ali kakorkoli drugače izvajamo ‘funkcionalne gibe’, ki krepijo zadnjico in trebušne mišice (seveda, če jih prav izvedemo). V nasprotnem primeru pa ne samo, da jih ne krepimo, ampak telesu celo škodujemo!
Na načrtovani vadbi skoncentrirano delamo številne ponovitve istega giba in tako velikokrat preobremenimo mišice (‘pridelamo’ mišične zakrčnine, adhezije, triger točke..).
Pomislite samo, kako se je gibal ‘paleo’ človek? Je hodil na fitnes? Njegovo gibanje (‘za ohranjanje preživetja’) je bilo hkrati ohranjanje zdravega telesa.
Sama ne hodim na nobeno vadbo, ne ker bi bilo to narobe, ampak ker ni potrebe (se kar dosti gibam s strankami), sicer pa se vsaj 16 ur na dan gibam na sledeč ali podoben način. Poglej si VIDEO!
Tako gibanje:
okoli 300 krat/dan enakomerno krepi (uporablja) moje trebušne in ritne mišice
okoli 300 krat/dan ohranja hrbtenico vitalno oziroma 300x /dan ne ustvarja dodatne kompresije na ledvene medvretenčne diske (Ali vemo, da vsak gib šteje?)
Se zaradi dosledne uporabe ponovno zapiše kot motorični vzorec v možgane
Se vprašaš zakaj se ‘ponovno’ zapiše? Takšno gibanje nam je mati narava položila v zibelko. Poglej gibanje mojega skoraj dvoletnega sina. Poglej si VIDEO!
Z eno besedo: POPOLNO. Ni napak. Pravilno spuščanje, pravilno vstajanje, nevtralna hrbtenica, ne obremenjuje kolen, vrat poravnan, stopala poravnana, kot da bi bil moj najboljši učenec. Pa ni tako! Ker je on moj (najboljši) učitelj!
In kje smo zgrešili, da smo izgubili to gibalno darilo narave?? Hočete odgovor v enem stavku? Izumili smo stole, avtomobile in čevlje. Več pa si lahko prebereš tukaj.
In povrh vsega mi moj učitelj omogoča še ‘bonus’ trening za trebušne mišice in mišice zadnjice (ki so med ljudmi tako popularne). Poglej si VIDEO!
Zgodba se ne konča tukaj. Pomisli še:
Kako se usedaš in vstajaš z WC-ja ? (ja vem, oropali so nas wc-ja na štrbunk!)
Kako si obuvaš čevlje?
Kako greš z dvigalom namesto peš!
Kako greš povsod z avtom..
Kako se usedaš in vstajaš iz avta?
Kako delaš na vrtu?
Kako čistiš stanovanje?
Kako dvigneš in nosiš vrečke iz trgovine?
Kako kidaš sneg?
Itd, itd, itd…
Vse je tako preprosto. In vse je stvar navade. In vse je lahko vaš trening. Medtem, ko opravljate svoja vsakodnevna opravila. Torej ste tako 2x izkoristili isti čas. No jaz ga celo trikrat, ko ‘telovadim’ s svojim sinčkom (ali s strankami). Pa še denar prihranite.
Tudi avto včasih pripelješ domov, da ne veš niti kako. Zdaj pa si predstavljaj, da ti nekdo zamenja sklopko in gas. Boš še znal/a tako ‘avtomatsko’ voziti? Ne. Pa se lahko (enako) navadiš na nov sistem? Da. Nekaj z nekaj truda, 21 dokaj zaporednih ponovitev in že imamo nov zapis v možganih, kot včasih, ko smo presnemavali kasete.
Samo v razmislek..
PS: Sem se ‘spravila’ na trebušne in ‘ritne’ mišice, ker so tako ‘popularne’. Ampak v bistvu so zelo pomembne za našo držo oziroma hrbtenico oziroma ekonomičnost gibanja!
Si mamica in bi se rada pravilno – naravno gibala s svojim malčkom ali malčico? Pridruži se naravni gibalni vadbi malčkov skupaj s starši ‘Jungle kid’! Ali pa preveri vadbo Jungle fit mama!
Želiš prejeti video iz online programa Poporodni preporod, kako pravilno dvigujemo in nosimo otroke?
Veliko bolj pomembno kot, kaj bomo otroku oblekli je, kaj mu obujemo, sploh če gre za prve korake. Idealno bi bilo, če bi bili lahko vedno bosi, takšni kot smo prišli na svet. Vendar je naše okolje lahko nevarno (ostri predmeti, iztrebki, piki žuželk), prehladno ali celo preveč ravno, da bi lahko brezskrbno hodili bosi in razvijali stopalne mišice, stopalne loke in živčne končiče (senzorične in motorične – mimogrede v stopalih jih je kar 25% celega telesa).
Kako vpliva bosa hoja na razvoj otroških možganov in kognitivnih sposobnosti, si lahko več preberete tukaj Torej, kateri je najboljši čevelj za mojega otroka?
Tisti, ki je najboljši približek bosega stopala, le da stopalu nudi ustrezno zaščito (ostri predmeti, mraz, piki..)
Katere so še ostale lastnosti?
– Čevelj naj ne bo rabljen! Vsako stopalo razvije svoj ‘odtis’ glede na celotno biomehaniko telesa. Odtis drugega otroka vsiljuje drugačen vzorec hoje. Zato otroku vedno kupimo nov čevelj in raje recikliramo njegova oblačila.
– Čevelj ne sme biti ne prevelik ne premajhen. Premajhen čevelj utesnjuje kosti in sklepe in sili stopalo v popačen razvoj. Prevelik čevelj ‘pleše’ okoli stopala, zato mora otrok ustvarjati dodatne mišične aktivacije, da ga zadržuje tam, kjer ga potrebuje, kar lahko popači pravilen motorični vzorec. Zato je čevlje treba kupovati vsake 3-4 mesece, saj jih otrok v tem času preraste.
– Čevlji morajo imeti dovolj prostora za prste. Nožni prsti nikoli ne smejo biti stisnjeni, ker to deformira drobne mišice na notranji strani prstov, ki prav tako igrajo veliko vlogo v stopalni arhitekturi.
– Imeti morajo fleksibilen podplat, tako da ga lahko ‘zrolate’ v dlani. Drugače ima podplat funkcijo gibsa na nogi in preprečuje optimalni razvoj motoričnih in senzoričnih živčnih končičev. Ti živčni končiči se seveda v nogi združujejo v večje živci in potujejo v hrbtenjačo in možgane. Želite več živčnih sinaps v otroških možganih? Odstranite jim s stopal vse robustne podplate!
– Čevlji naj bodo brez stopalnega loka, brez dvignjene pete in brez opore za gleženj. Otroško stopalo ne potrebuje zunanje, umetne podpore. Razviti jo mora samo. To se seveda ne more zgoditi čez noč. Otroci morajo razviti tudi trebušne mišice. Za to pa je potrebno veliko gibanja.
Primeri slabih čevljev:
Otrok ni pomanjšana verzija vas, zato mu ne obuvajte enakih čevljev!
Pri nas je res težko najti prave čevlje za otroke. Večina ‘priznanih’ znamk izdeluje čevlje, za katere smo poznavalci mnenja, da bi jih morali prepovedati.
Ker sem tudi sama mamica in poznavalka anatomije in mehanike človeških stopal, sem se odločila, da sama zadostim vsem potrebam otroškega stopala in razvijem novo blagovno znamko. Ker projekt zahteva veliko več, kot sama sploh lahko nudim v 24ih urah poleg obstoječega dela, sem se povezala z drugimi mamicami in kmalu vam bodo na voljo res optimalni otroški čevlji!
V ta namen smo prosili za uradno mnenje MEDICINSKE STROKE, kakšni naj bodo otroški čevlji in prejeli po mailu sledeč zapis rednega profesorja, dr. Vane Antoliča, višjega svetnika in sodnga izvedenca, predstojnika ortopedske klinike UKC: Stopalo pri svojem razvoju ne potrebuje nobenih pomagal, kot npr. opor, petnih klinov, višje pete ali trdih podplatov. Stopalo se najbolje razvija brez kakršnegakoli čevlja. Čevelj pa je vseeno nujno potreben za preprečevanje poškodb ( topi predmeti, ostri predmeti preko podplata), neobhodno potreben je zaradi temperaturne zaščite stopala (vročina, mraz, sneg, led), ima pa tudi »modno funkcijo« kot del oblačil. Čevelj je v bistvu in strogo funkcionalno vzeto »nekakšno nujno zlo«, zaradi tega je priporočljivo imeti čevelj, ki najmanj ovira stopalo, to pomeni, da je prožen, mehak, opetnik in sprednji del čevlja pa služita samo temu, da čevelj ne pade s stopala. Čevelj naj bo po drsnosti podoben podplatu noge, omogočati mora »dihanje stopala«, seveda pa so čevlji za dež in sneg nekoliko bolj kompaktni in močni. Skratka, stopalne mišice potrebujejo prostor za krčenje, ki mora biti vsekakor ne preozek in tudi ne prevelik, da noga v čevlju ne bi bila nestabilna. Kompaktni, trdi in zlasti preozki čevlji (da prekratkih niti ne omenjam) povzročajo, da mišice ne delujejo na predviden fiziološki način, z leti pa lahko pride do stopalnih deformacij.
Trenutno so na voljo copatki (klikni na sliko)
Trenutno lahko veliko hodite bosi ali pa poskrbite za ustrezen razvoj otroških stopal in drže skozi igro! Kako? tako, da se tudi vi, dragi starši ali učitelji, spustite na tla in začnete migati takole:
Brazgotinjenje lahko povzroča nepravilno delovanje mehurja, neplodnost, povečuje diastazo rektusov, bolečine v sramni zrasti, zakrčenost notranjih stegenskih mišic, težave s prebavo, bolečine v trebuhu, slabšo telesno držo. Kako si lahko same pomagamo?
Carski rez ni preprost poseg. Čeprav vam zdravniki zatrjujejo, da ne prerežejo mišic, prerežejo njihove ‘tetive’ (aponevrotično tkivo). Bolj natančno, najprej prerežejo kožo, nato podkožni maščevje, fascijo (mišična ovojnica), peritonej (abdominalna ‘vreča’, ki drži organe), mezenterij (ovojnica, ki povezuje in drži organe znotraj peritoneja) in na koncu še maternico – mišico polno krvi. Nato morajo v obratni smeri tudi vse prerezane sloje zašiti nazaj. Ti posamezni sloji, ki so lahko prej drseli en mimo drugega, se med brazgotinjenjem pogosto med seboj zlepijo.
Brazgotina, ki nastane, je hkrati naša rešiteljica življenja, saj nas ‘zlepi’ nazaj skupaj, po drugi strani pa zalepi skupaj več tkiva, kot ga je bilo povezanega pred posegom. Tako nastanejo adhezije oziroma zlepljena tkiva. (Pri nekaterih več pri drugih manj).
Slika prikazuje adhezije (zlepljenja), ki lahko nastanejo po CR.
Predstavljajte si bluzo, ki se je zataknila v zadrgo vaših hlač. In predstavljajte si tako dvigniti roke ali iztegovati noge. Občutite zategovanje.
OPOZORILO: Ogled samo če imate ‘dober želodec’: kratek video, ki prikazuje potek rezanja tkiv.
Naj vam povem iz lastne izkušnje, da se mi je rana in vse okoli nje prav grdo zlepilo. Nihče, niti moja ginekologinja, fizioterapevtka ali osebje v porodnišnici mi ni povedal, da je rano potrebno globinsko masirati, takoj ko se šivi zacelijo in dokler je rana še ‘sveža’ , da s tem preprečimo nastanek odvečnih zarastlin (pri meni so bile kot ogromne olive). Še dobro, da sem poiskala manualnega terapevta, ki me je naučil te masaže. Sprva mi je šlo na jok, a sem vseeno uspela sama manipulirati brazgotinjenje in zmehčati ‘olive’, čeprav je bilo že nekaj mesecev po porodu. Sedaj sem tudi sama študentka manualne terapije in masaže rane so postale nekaj rutinskega pri delu s strankami.
Kdaj je pravi čas za mobilizacijo brazgotine carskega reza?
Počakati moramo vsaj 6 – 8 tednov, če pa so bile komplikacije (krvavitve, okužbe) pa seveda dlje. Tudi, če ste že nekaj let po CR, lahko še vedno ukrepate, saj se telesna tkiva nenehno obnavljajo in prilagajajo našim zahtevam. Le potrebovali boste več časa.
Kako mobilizirati brazgotino?
Lahko si jo masiramo same s prsti ali z žogico (oboje v nadaljevanju) ali s pomočjo manualnega oziroma visceralnega terapevta.
Kako si pomagamo brez pripomočkov?
– Uporabljamo blazinice prstov
– Ne uporabljamo olj in krem, ker ne želimo drseti po koži, ampak želimo doseči sloje pod kožo Poglej si brezplačni video, ki je del 90 dnevnega poporodnega programa Poporodni preporod
Notranje adhezije veliko mojim strankam otežujejo zapiranje diastaze rektusov (razmika trebušnih mišic), spet drugim pripomorejo k nestabilni medenici, kot se je zgodilo k meni. Trebušna stena, kjer nastane rez se pripenja na medenico. Ko se pojavijo tam napetosti, lahko že zaradi nosečnosti in poroda razmaknjena medenica, dobi še dodatne oteževalne okoliščine pri okrevanju. Notranje brazgotine lahko naredijo obstrukcije na mehurju, ki se pokažejo kot neustrezno zadrževanje urina. V redkih primerih tako omrežijo maternico, da nadalnje nosečnosti niso več možne.
In kaj še pomaga boljšemu celjenju rane?
– Kvalitetna prehrana, veliko vode in dovolj počitka – Ustrezna vadba
Če planirate carski rez je zelo priporočljivo, da tkiva pripravite v naprej (jim povečate elastičnost) in tako delujete preventivno na negativne učinke brazgotinjenja.
Katere so še posledice adhezij invazivnih posegov v abdomen poleg nepravilnega delovanja mehurja, neplodnosti , težave s prebavo, bolečin v trebuhu?
– kot smo rekli oteženo celjenje diastase rektusov – ker zarastline vlečejo mišice in otežujejo celjenje (več o diastazi rektusov si preberite tu)
– Slabša telesna drža
– Bolečine v sramni zrasti in napetost v notranjsih stegenskih mišicah
Je tudi tebi ostal poporodni trebušček in te vsi sprašujejo, če si noseča? Imaš diastazo rektusov, pa ti je ginekolog rekel, da je to pač cena materinstva in da delaj trebušnjake?
Kaj znano?
Da? Ti popolnoma verjamem, ker sem slišala že na stotine takšnih in podobnih zgodb. Po eni strani je skoraj razumljivo, da si mamice želijo pomagati s trebušnjaki, saj je samo ime pojava (diastaza rektusov = razmik površinskih trebušnih mišic) neustrezno, ker nas zavaja, da gre za problem mišic oziroma površinskih mišic. Saj delno gre tudi za problem mišic, ampak po navadi je ta problem v pretirani rigidnosti teh mišic – kar trebušnjaki seveda še poslabšajo.
Torej za kaj gre?
DIastaza rektusov (diastasi recti) je pojav disfunkcionalnega telesnega jedra, kjer se leva in desna polovica trebušnih mišic razmakneta na račun tanjšega ali natrganega vezivnega tkiva med njima (aponevroza in linea alba). Posledično se lahko ali pa tudi ne razmakneta premi trebušni mišici oziroma mišica rectus abdominis – po čemer je stanje dobilo ime (po razmaku).
‘Razrahljano’ telesno jedro ne more več opravljati svoje funkcije – stabilizirati telesa, zato prihaja do različnih kompenzatornih mehanizmov, ki so preživetvenega značaja in zatorej koristni na kratek rok. Dolgoročno moramo poskrbeti za ponovno vzpostavitev funkcije telesnega jedra, ga ‘priključiti’ nazaj na CŽŠ (centralni živčni sistem = možgane), da ne pride do nastanka drugih disfunkcijskih vzorcev mišično skeletnega sistema.
Kaj se torej dogaja, ko delamo trebušnjake? Ali jih bom sploh še kdaj lahko izvajala?
Najprej si poglej to animacijo:
Telesno jedro, v tem primeru globoka trebušna mišica (transversus abdominis ali skrajšano TrA) je odgovorna, da se prva aktivira, še predno se zgodi upogib trupa (trebušnjak), da stabilizira trup in medenico. TrA, oziroma vse globoke mišice trupa se težje aktivirajo ali pa se sploh ne, če hrbtenica ni v nevtralni poziciji (S oblika, ne C).
Ker je, prvič, dvig trupa že po osnovi vaja z ukrivljeno hrbtenico (= velika obremenitev ledvenih diskov med vretenci!) in ker, drugič, tudi če ne bi bila, ima oseba z diastazo disfunkcijo aktivacije globoke trebušne mišice, se TrA ne aktivira. Ker se TrA ne aktivira, morata mišici rectus abdominis in obliques (površinska prema mišica in stranske trebušne mišice) sami dvigniti trup od tal, kar pomeni, prvič, da se zelo krepita, medtem ko TrA postaja še bolj šibek in drugič, ker se pripenjata na medenico spodaj in na rebra zgoraj, bosta potegnili medenico za sabo.
Kaj sledi?
Abdomen se sesede, intrabdominalni pritisk pa (ki ga TrA ne zadržuje), si utre pot v smeri linee albe (sredinske linije med levo in desno polovico trebušnih mišic) in/ali v smeri vretenc in medvretenčnih diskov, kjer se nahajajo živčne korenine. Pri diastazi je to vidno največkrat kot ‘griček’, pri ostalih pa se privzdigne celotna trebušna stena.
Na sliki je viden ‘griček’ ki nastane pri dvigu trupa. Namerno sem izbrala sliko moškega, da vam dam malo za mislit, da ni edini razlog nosečnost za nastanek diastaze.
Ne, coca – cola ni dietno živilo za diastazo. Zaprta pločevinka coca-cole predstavlja delujoče telesno jedro, kjer mišica TrA zadržuje intrabdominalni pritisk, ki je sicer naš velik zaveznik, saj nam omogoča, da stojimo pokonci in premikamo roke in noge. Ko je telesno jedro prizadeto, kot je pri diastazi, izgleda naše jedro bolj kot odprta in deformirana pločevinka. To seveda ne pomeni, da telo nima več podpore in ‘pade po tleh’, ampak da mora vršiti veliko kompenzacij, da nas obdrži pokonci in v gibanju. Bolj telo pri tem obremenjujemo s težjimi športnimi aktivnostmi, večje kompenzacije mora vršiti in prej pridemo do poškodb. (Kot vemo diastazo rektusov povezujemo z bolečinami v križu, slabšim zadrževanjem vode, manjšo stabilnostjo medenice in seznam se žal ne ustavi tukaj).
Vaja, ki jo prikazuje ta slika je še slabša opcija. Pod bremenom trupa izvaja ne-nevtralnem položaju hrbtenice rotacijo ledvene hrbtenice. Pri tem aktivira tudi stranske trebušne mišice, ki se pripenjajo na površinske in še bolj vlečejo diastazo narazen. Seveda so rotacije naraven in funkcionalen gib, vendar ne v takem položaju. Pri tej vaji izredno obremenjujemo fleksorje kolka, sploh mišico psoas. ta mišica je že tako ali tako pri večini v skarjšanem položaju zaradi pogostega sedenja. Ker se pripenja na ledvena vretenca, jih zato tudi lahko vleče v povečano ledveno krivino (lordozo), kar poriva trebušno steno še bolj naprej.
SPODAJ PA SI LAHKO OGLEDATE ŠE VIDEO ŠKODLJIVIH GIBOV!
Torej da povzamem..
Trebušnjaki ne krepijo telesnega jedra, telesno jedro pa je ravno tisto, ki ga moramo najbolj okrepiti pri diastazi rektusov. Še več, trebušnjaki ga še bolj ga prizadanejo. Ker, kot sem omenila, se pri tem krepijo površinske trebušne mišice (nesorazmerno) z ostalimi trebušnimi mišicamiin in ker ker se površinske trebušne mišice pripenjajo na rebra in medenico, vlečejo rebra navzdol in s tem držo iz nevtralnega položaja. Ravno nevtralni položaj reber v odnosu na medenico pa je osnovni pogoj, da sploh lahko začnemo krepiti telesno jedro. Drugače lahko takšno jedro spi še dolgo po porodu.. Več o posledicah trebušnjakov si preberite tu Zakaj six pack povzroča bolečine v križu.
PS: Če se slučajno sprašujete, zakaj je potrebno krepiti (globoko trebušno) mišico, če pa je diastaza problem na nivoju deformacije vezivnega tkiva med njimi, naj vam razložim. Tisto vmesno belo vezivno tkivo (glej sliko spodaj) je belo zato, ker je veliko manj prekrvavljeno kot mišice, ki so rdeče. Mišice veliko delajo in zato porabijo veliko hranil in kisika. Aponevroze (ta bela vezivna tkiva) pa so bolj statične in podporne narave in se le minimalno raztegujejo in premikajo. Njihova funkcija je, da se mišice preko njih napnejo od točke A do točke B in v tem primeru še, da podpirajo notranje organe. Tam kjer ni dosti kisika se tudi rane počasneje celijo (pomisli na diabetično stopalo ali natrgan meniskus). Zato je diastazo težje ‘popraviti’ kot neko natrgano mišico. V bistvu na aponevrozo ne moremo delovati neposredno z vajami, ampak posredno preko aktivacije TrA, ki s svojim gibanjem lahko približa raztegnjeno vezivno tkivo in tako ustvari pogoje, da se lahko ‘zaceli’. Zato je enako pomembno kot delati ustrezne vaje tudi preprečevati, da sproti z napačneim gibanjem ne ustvarjamo pritiska (od znotraj) na lineo albo (ali tudi od zunaj), kar bi jo vedno znova raztegnilo nazaj. Zato imajo nekateri lahko občutek, da vaje ne pomagajo (ampak samo operacija), ker vsakič znova izničijo vse, kar so izboljšali in se vrtijo v začaranem krogu.
Kaj pa operacija?
Operacija odpravlja samo simptome diastaze in ne vzroke. Naj vam povem na konkretnem primeru. Imam stranke, ki so že bile operirane na diastazi in so prišle k meni, ker so ugotovile, da izgled trebuha sicer je drugačen, funkcija mišic pa se ni povrnila. Stranka še vedno ni čutila opore v trupu, še vedno jo je bolel križ, saj nikoli ni mišic obudila nazaj v njihovo sinhrono orkestralno delovanje. V izrednih primerih je lahko operacija tudi potrebna (sploh pri tistih, ki imajo zelo velik razmak, morda celo pretrgano lineo albo in po celem telesu šibka vezivna tkiva – hipermobilnost). Vendar je operacija lahko uspešna le (funkcionalno uspešna), če pred posegom in po njem obudimo spečo ekipo mišic (z vajami seveda in pravilnim gibanjem).
Kako obudimo telesno jedro, ki je zaspalo?
Kot prvo ne delamo več trebušnjakov niti njim podobnih gibov! Pomislite še, kako se uležete na tla? Kako se dvigujete gor iz ležečega položaja? Kako se ponoči obračate v postelji, z glavo gor?
Jaz telesno jedro začnemo zbujati tako, da začnem pri korekciji telesne drže, nato oziroma vzporedno se lotim ‘zbujanja’ diafragme (trebušna prepona ozioma glavna dihalna mišica), tudi ene od mišic telesnega jedra in šele nato se lotim krepitve TrA – ampak ne izolirano (glej blog S tudi vas učili, da 20 odstotni stisk popka stabilizira hrbtenico?. Program postaja vedno bolj ‘utrujenim mamicam’ prijazen, saj veliko vaj lahko opravijo med izvajanjem drugih opravil, med vozičkanjem, med uspavanjem otroka, saj je ena od najnovejših tehnik programa tudi , ne boste verjele, petje!
Si v poporodnem obdobju in se želiš prepričati, če je tvoje telo že pripravljeno na vadbo? Reši kratek TEST!
Ali bom sploh še kdaj lahko živela normalno in delala trebušnjake?
Ja! ker bo tvoj nov način življenja postal zate novo ‘normalno’ in ker boš trebušnjake (klasičen upogib trupa) zamenjala za toliko novih lepih vaj za trebušne mišice, od katerih nobena ne bo obremenjevala linee albe albe niti hrbtenice. Naučila se boš funkcionalnih vaj za tvoje telo, takih vaj, ki ti bodo pomagale lažje opravljati tvoje vsakdanje naloge: dvigovati otroka, težke vrečke v trgovini, čepeti z otrokom, ga prenašati naokoli itd. Človeški možgani potrebujejo 21 dni, da se navadijo na nove vzorce gibanja. Ko jih enkrat osvoji, tebi ni več potrebno misliti, če prav izvedeš gib ali ne. Naučila se boš poslušati svoje telo, ki ti bo povedalo ali prav izvajaš neko vajo ali narobe. Zato boš lahko šla zopet na tvoj priljubljen boot camp ali delala Focus t25 doma, ker si boš znala vsako neustrezno vajo sama modificirati in ker boš znala vaje pravilno izvajati.
Bistvo je, da se boš ponovno naučila pravilno uporabljati svoje telo.
Večina ljudi tega ne zna več, saj svoje telo ne uporablja za kar je bilo narejeno (nabiranje, hoja, plezanje..), ampak za sedenje, obuto hojo, vožnjo v avtu itd..(davek urbanega načina življenja) Zato se telesne drže deformirajo, ker se adaptirajo na nova stanja. Adaptacije so nujne za preživetje, ampak le če jih ‘izkoriščamo’ kratek čas. Dolgoročno privedejo do vseh možnih mišično – skeletnih disfunkcij, vključno z diastazo. Danes imaš v rokah rumeni karton. Stop! Nekaj v telesu ni ok. Imaš diastazo. Vprašaj se: kaj delam narobe? Moram se ponovno naučiti pravilno upravljati s svojim telesom, da ne bom na stara leta ali v naslednji nosečnosti dobila rdeči karton. Morda bodo pa takrat poškodbe telesa tako resne (degenerativne spremembe), da ne bo več poti nazaj. Zdaj mi daje telo priložnost, da se nečesa naučim. In to znanje mi bo prizaneslo marsikatero bolečino v prihodnje. Pa še otroku bom boljši zgled pri pravilnem gibanju in lažje bom skrbela za njega.
BREZPLAČNI TELEFONSKI POSVET?
Imate vprašanje? Kliknite na gumb in prejmite brezplačni telefonski posvet?
Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Prijavi se na kratek in brezplačni telefonski posvet!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni video iz programa Poporodni preporod
Želim prejeti en brezplačni video iz programa Poporodni preporod!
Brezplačni video stres & vagus
Želite prejeti brezplačni video stres & vagus
Brezplačni video iz programa Celostna nosečnost!
Želite prejeti brezplačni video iz programa Celostna nosečnost?
Kaj nam sporoča gibljivost jezika?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Bi se radi prijavili na individualno obravnavo? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
[mc4wp_form id=73858]
Kaj so pasti vadbe po porodu?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Brezplačni telefonski posvet
Imate vprašanje? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Naroči se zdaj
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Več o programu o programu funkcionalno medenično dno
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIDOBITE PONUDBO
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Ste v obdobju 0 - 6 tednov po porodu?
Ne veste, kaj bi lahko storile za svoje telo v tem obdobju, da nehote ne zavirate okrevanja, ampak ga pospešite? Naložite si BREZPLAČNI VODIČ z video vajami za prvih 6 tednov po porodu!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI WEBINAR O DIHANJU
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
TOP 5 VAJ ZA FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni priročnik Zdrava stopala
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI TEST - ALI ŽE LAHKO ZAČNEM Z VADBO PO PORODU?
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prijava na brezplačni posvet ali FMS testiranje!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prehranski vodnik
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
KAKO DO BOLJŠE TELESNE DRŽE IN MANJ BOLEČIN? BREZPLAČNI VODNIK
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI VIDEO PRIROČNIK O DIASTAZI REKTUSOV
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIJAVA
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
