Ste imeli poškodbo? Vas boli križ? Ste imeli nestabilno medenico po porodu ali diastazo rektusov? In vam je fizioterapevt ali osebni trener/pilates inštruktor predpisal dvajset odstotno stikanje popka, pri tem pa ste morali paziti, da ne bi slučajno poleg ciljne globoke trebušne mišice stisnili še katero drugo trebušno mišico? Tudi meni.
Vaja dvajset odstotni stisk popka je bila univerzalno sprejeta in naučena v šolah za fizioterapevte širom po svetu.
Tudi, če je vaja razširjena po vsem svetu, še ne pomeni, da je resnično dobra. Ljudje padejo v začaran krog učenja, kar so bili naučeni od drugih, pozabijo pa se sami vprašati, kako delujejo določene skupine mišic biomehanično.
Kaj je ozadje te vaje?
Tehnika Aktivacije mišice Transversus abdominis (TrA) preko dvajset odstotnega stiska popka za stabilizacijo hrbtenice je ‘odkrila’ skupina Avstralskih raziskovalcev, med njimi tudi fizioterapevt Paul Hodges, ki je objavil naslednjo študijo www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10489000 , ki pojasnuje, da si vsakem zdravem posamezniku mišica TrA aktivira nekaj milisekund pred katerikolim gibom. Ko so testirali paciente z bolečinami v spodnjem ledvenem delu hrbta, so ugotovili, da se TrA ne aktivira pred gibom (ima zakasnitveno reakcijo). To je vodilo v poskus izolirane predčasne kontrakcije TrA z namenom, da bi popravili motorični vzorec. Tukaj se rodi ta vaja.
Tehnika je imela namen aktivirate globoke mišice trupa, TrA in multifiduse, ne da bi pri tem aktivirala bolj površinske mišice (interne in ekstene oblikuse in rektus abdominus).
Problem pri tem je, da izolirana aktivnost ene same mišice dejansko ustvarja disfunkcijo hrbtenice!
Osvežimo malo anatomije..
Če pogledamo zelo na splošno, imamo tri sloje trebušnih mišic:
– Zunanji sloj (prema trebušna mišica, poznana kot ‘six pack’)
– Srednji sloj (notranja in zunanja prečna trebušna mišica)
– Globoki sloj (globoka trebušna mišica)
Če smo malo bolj natančni, lahko dodamo še trebušno prepono.
Naše mišice delujejo kot team. tako delujejo zato, da preprečijo poškodbe sklepov in zato, da lahko ustvarjajo stabilnost trupa.
Izolirano treniranje ene mišice seveda pripelje do njenega ojačitve, ne pa do krepitve njene funkcije. To lahko dosežemo le s sinhronim delovanjem ostalih mišic trupa in trebušnih mišic. Bolj kot izolirano treniramo TrA, bolj ustvarjamo šibkost ostalih trebušnih mišic. To dejansko vodi do manj stabilne hrbtenice in seveda večje možnosti za poškodbe in bolečine.
Kako se torej lotiti treninga stabilizacije hrbtenice?
Pomislite, kaj bi naredili, če bi vas nekdo želel boksnit v trebuh? Vse mišice bi napeli, kolikor se le da, ne? Odgovor je angl. ‘abdominal bracing’ (jaz pa sem ga poimenovala Mišični steznik), ki ga je razvil dr. Stuart Mcgill, svetovni ekpert v mehaniki hrbtenice. uwaterloo.ca/kinesiology/people-profiles/stuart-mcgill
Pri takšnem načinu ‘uporabe’ oziroma krepitve mišic se simultano ko-aktivirajo vsi sloji trebušnih mišic vključno z ledveno mišico (m. Quadratus lumborum), veliko hrbtno mišico (m. latisimus dorsi) in vzravnalkami hrbtenice (mm spine extensors) in ustvarijo tako imenovani mišični korzet ali steznik, ki stabilizira trup in hrbtenico.
Skupni učinek, ki ga proizvede team sinergistično delujočih mišic je veliko večji, kot seštevek učinkov vsake mišice posebej (v izolaciji).
Tak mišični steznik nam zagotavlja ‘360° super podporno obzidje’, ki nas varuje pred poškodbami in izboljšuje športne dosežke. S svojo oporo dopušča utesnjenim živčem, ki zaznavajo bolečino da ponovno sčasoma ‘zadihajo’.
Si pred kratkim rodila? Preveri vsebino 90 dnevnega online-programa POPORODNI PREPOROD!
Ali ste vedeli tudi, da večji ‘six pack’ imate, manj uteži lahko dvignete in več poškodb tvegate (bolečin v križu)? Ljudje trenirajo površinske trebušne mišice predvsem iz estetskih razlogov, zaradi bolečin v križu ali ženske v poporodnem obdobju. Dosežen učinek pa je ravno nasproten, saj premočne površinske mišice ne stabilizirajo hrbtenice in nadvladajo globoko trebušno mišico in ostale mišice trupa – stabilizatorje.
Trening trebušnih mišic je zelo povezan z dihanjem. Ko stiskamo trebušne mišice, namreč zelo omejimo gibanje trebušne prepone, glavne dihalne mišice. Tudi o tem sem že pisala tu Nevarnosti pogodtega stiskanja trebuha in nošenja steznikov. Bolj omejimo gibanje trebušnih mišic, bolj omejimo tudi gibanje trebušne in medenične prepone (glej spodaj).
Trebušne mišice treniramo zaradi njihove vloge pri stabilizaciji hrbtenice oziroma trupa. Klasična vaja za krepitev ‘six packov’ je upogib trupa. V tem položaju je nemogoče aktivirati globoko trebušno mišico. Za aktivacijo TrA je potrebno imeti hrbtenico in medenico v nevtralnem položaju. Tukaj si lahko prebereš več o tem: : http://www.juliewiebept.com/fitness/why-crunches-dont-work/. tukaj pa si lahko pogledate video, kaj se dogaja s hrbtenico med trebušnjaki: www.youtube.com/watch
Medtem, ko je veliko govora o premi, poševnih in globoki trebušni mišici, se zelo malo pozornosti posveča trebušni preponi, ki je tudi stabilizator trupa in hrbtenice in prav tako spada pod trebušne mišice.
Na sliki prikaz trebušne prepone oziroma diafragme, glavne dihalne mišice in ene od mišic globokega telesnega jedra oziroma stabilizatorjev trupa, ki predstavlja hkrati ‘pokrov’ trebušne votline in ‘dno’ prsne votline.
Raziskave so pokazale razliko v dihalnih vzorcih med tistimi z in tistimi brez bolečin v križu:
Problem močnih trebušnih mišic je v tem, da omejujejo gibanje diafragme in s tem ohranjajo ali celo povzročijo bolečine v križu. In ne samo v križu, tudi v drugih predelih hrbta, v vratu ali ramenih.
Kako je potem treba trenirati trebušne mišice?
Večina ljudi sploh ne uporablja polne kapacitete diafragme in ne diha s spodnjimi pljučnimi režnji. Kakšne so posledice plitvega dihanja, si preberite tu Katera je najpomembnejša mišica človeškega telesa.
Med treningom ima diafragma dvojno vlogo in vsaj 2x težjo kot v mirovanju. Mora zagotavljati več kisika mišicam in mora stabilizirati hrbtenico, ki prenaša večje napore.
Zato morajo trebušne mišice z vsakim vdihom postati mehke, da se diafragma lahko skrči navzdol. Nam najbolj poznana trebušna mišica ‘six pack’ (rectus abdominis) sploh ni stabilizator hrbtenice, ampak njena upogibalka.
Če je mišica močna in aktivna, še ne pomeni, da je koordinirana (da sinhrono sodeluje z drugimi mišicami pri stabilizaciji trupa)!
Optimalno delujoča diafragma omogoča skupaj z ostalimi stabilizatorji trupa (transversus abdominis, oziroma krajše TrA, mišice medeničnega dna oziroma krajše MMD in multifidusi) optimalno stabilizacijo in tudi boljšo relaksacijo telesa, ki je ključnega pomena za manj zakrčene mišice po celem telesu in s tem ohranjanjem boljše telesne drže. Boljša telesna drža pa pomeni boljšo aktivacijo teh stabilizatorjev.
Naj omenim še povezanost delovanje diafragme in ledvene mišice Quadratus lumborum (QL) in mišice psoas. Prva je, če deluje v paru leva in desna, zelo pomembna pri dihanju in stabilizaciji hrbtenice, medtem ko enostranska aktivacija upogne trup lateralno (rebra proti medenici) ali pa privzdigne medenico proti rebrom. Druga mišica, psoas, pa je edina mišica v človeškem telesu, ki povezuje zgornji in spodnji del telesa (preko medenice), je glavna upogibalka kolka in zaradi svojega poteka preko ledvenih vretenc lahko v preveč napetem stanju vleče ledveni del hrbtenice naprej (povečuje ledveno lordozo) in s tem bolečine v križu. QL in psoas , kadar delujeta oba hkrati, delujeta sinergistično tudi med seboj in pomagata stabilizirati hrbtenico.
Zakaj je zdaj to pomembno? Obe omenjeni mišici si delita skupno fascijo (mišično ovojnico) z diafragmo. (Stičišča teh mišic so vidna na zgornji sliki z diafragmo). Tako, da lahko disfunkcionalno delovanje diafragme vpliva na disfunkcionalno delovanje QL in psoasa in obratno na primer zakrčen psoas zaradi sedenja vpliva na delovanje diafragme in tudi na QL!
Slika prikazuje ledveno mišico quadratus lumborum in hkrati tudi njen razteg na levi strani in njeno sprostitev na desni strani.
Slika prikazuje mišico psoas oziroma iliopsoas (iliacus + psoas).
Kako torej funkcionalno trenirati trebušno prepono in trebušne mišice hkrati z namenom stabilizacije trupa in odpravljanje bolečin?
1. Masaža trebušnih mišic (ki masira tudi iliopsoas in diafragmo) na trebuhu s pilates žogo
2. Konstruktivni počitek (angl. Constructive rest position and psoas release) (spodaj na sliki)
3. Diafragmalno – prsno dihanje s forsiranim izdihom, sinhrono aktivacijo medeničnega dna in nagibom medenice leže na hrbtu
4. Lewit
5. Petje in dihalne igre
6. Podaja medicinke (na nestabilni površini)
7. Globoka miofascialna sprostitev mišic s terapevtskimi žogicami
Primer treninga trebušnih mišic (in zadnjice) brez trebušnjakov!
Opis posameznih tehnik presega kapacitete tega bloga. Poleg tega je najbolje vsako telo obravnavati individualno in upoštevati njegove posebnosti. S klikom na spodnji gumb pridobi več informacij o online programu BOLEČINE V KRIŽU.
Če si pred kratkim (ponovno) postala mamica, PREVERI VSEBINO EDINSTVENEGA INTERAKTIVNEGA 90 DNEVNEGA ONLINE PROGRAMA POPORODNI PREPOROD!
Živa bitja, ki se ne gibajo, nimajo živčnih celic in živčnega sistema; živa bitja, ki se gibajo, imajo živčni sistem. Očitno je, da je za nas ljudi hoja zelo pomembna. Najbolj pomembna je za človeška bitja, katerih možgani se šele razvijajo – to pa so otroci. Če vemo, da se možgani najbolj razvijajo do petega leta starosti, potem moramo vedeti, da je ena najpomembnejših dejavnosti otroka – hoja. Kako naj pričakujemo, da bodo otroci zdravi in funkcionalni, če ne hodijo oziroma se ne gibajo, ne tečejo, ne padajo ali se ne obračajo? Tukaj so v glavnem težava starši. Ne razumem staršev, ki imajo otroke v vozičkih do četrtega ali celo petega leta starosti! (in triciklih, na katerih se samo prevažajo sede – moja opomba)
Dr. Rajović še pravi: Na primer otrok, ki teče skozi gozd, mora vzdrževati ustrezno ravnotežje, paziti, da ne pade, in zato opaziti vejo, se izogniti kamnu, potoku, ob tem pa koordinira celo telo od nog, rok pa vse do oči, ki se mimogrede še aktivno prilagajajo gledanju na blizu in daleč. Tako razvija kompleksne motorične gibe in aktivira tiste dele možganov, ki so pomembni za kognitivne procese. Eden od ključnih ciljev, ki bi si jih morali zadati starši, je, da bi bil njihov otrok čim bolj spreten in gibčen!
Spodbujati moramo razvoj impulzov v možganih in to naredimo najbolje s spodbujanjem čutov, motorike, aktiviranjem prstkov, razgibavanjem stopal in čutenjem z njimi (pri bosi hoji), s prilagajanjem oči (gledanje na blizu in daleč, recimo pri čisto preprostem žoganju).
Edini način, da živčne celice preživijo, je preprosto ta, da nekaj delajo. Delajo pa samo takrat, ko je otrok aktiven, ko se giba, skače, se vrti …
Kaj lahko naredimo takoj zdaj za boljši motorični in kognitivni razvoj naših otrok?
1. Hodimo peš v vrtec (šolo) in nazaj.
2. Javna igrišča spremenimo v zabavne parke za otroke in fitnesse za odrasle
3. hodimo čim več bosi po naravnih površinah
4. Ko ne hodijo bosi, izberimo takšno obutev, da čim bolj posnema boso hojo (www.minifootprints.net – kmalu!)
5. Bodimo otrokom zgled tako, da se gibamo skupaj z njim in na čim bolj funkcionalen način
6. Omejimo dejavnike tveganje: predvsem sedenje!
Človek se rodi z vsemi atributi potrebnimi za uspešno gibanje, ki mu omogočajo preživetje. Kot dojenčki, se plazimo, plezamo, počepamo in s tem raziskujemo okolico. Kaj se lahko o gibanju naučimo od svojih otrok?
Nato se začnemo usedati na stole… začnemo hodit v šolo in vse uničimo!
Sedenje v šoli, v glasbeni šoli, pred računalnikom, televizijo, v avtu in med hranjenjem (uf, koliko je tega!) želimo kompenzirati z ‘bolj resnimi’ športnimi dejavnostmi. Igra skozi gibanje in gibanje skozi igro in raziskovanje nista več ‘dovolj’.
Zato otroka vpišemo v šolo teka, igranja tenisa, jahanja, plavanja, balet.. itd.
‘Nedolžno’ poskakovanje in tekanje po igrišču, plezanje po drevesih in plazenje čez ovire se spremeni v ponavljanje specifičnih gibalnih vzorcev, ki jih določen šport zahteva. Namesto, da bi se učili novih veščin, ponavljamo ene in iste gibe znova in znova.
Otroci ali bolje rečeno njihovi starši si želijo postati elitni športniki, kot jih vidimo na televiziji. V ta cilj vlagajo veliko truda v obliki specifičnega treninga. Ne zavedajo pa se, da bi primarno gibanje (v obliki plezanja, plazenja, globokega počepanja ipd) prineslo veliko boljše rezultate. Sploh ker tako gibanje ohranja funkcionalno telo in preprečuje poškodbe. Funkcionalno telo pa pomeni, da imamo simetrično razvit mišično-skeletni sistem (med drugim tudi glede na levo in desno polovico telesa).
Cena elitnega oziroma profesionalnega športa so poškodbe. Otroci se razvijajo in rastejo še skoraj do dvajsetega leta. Bolj specifično trenirajo, bolj se njihovo telo prilagaja tem gibom IN MANJ DRUGIM. Vsaka poškodba pusti vidno ali nevidno trajno sled v našem telesu. To se lahko kasneje v življenju manifestira kot trajne bolečine v križu, v kolenih, v vratu. Včasih je lahko to ovira tudi za zaposlitev ali opravljanje osnovnih življenjskih funkcij!
(Mala balerina oziroma gimnastičarka na sliki zgoraj prikazuje deformacijo hrbtenice in stopal ter hipermobilnost sklepov. Taka deklica ima dosti večjo možnost, da jo bo v nosečnosti prizadela diastaza rektusov, da bo imela zamaknjene organe, spremenjeno tehniko dihanja in s tem mišic medeničnega dna in da bo imela bolečine v križu in v starejši dobi potencial za zlom kolkov.)
Otroci posnemajo starše. Otroci ne morejo sami odločati o tem, kako se bo njihovo telo razvijalo in koliko problemov bodo imeli v zvezi s tem v prihodnosti. Mi, starši, pa lahko!
V kolikor nimate resnih namenov, da vaš otrok postane profesionalni športnik (beri = da žrtvuje svoje zdravo telo za plačljive športne dosežke, ki mimogrede ne nahranijo nobenih ust –ne ustvarjajo dodane vrednosti), potem svojega otroka vsaj do srednje šole ne vpisujte na specifične športne dejavnosti.
Pa da ne bo pomote, sem velika zagovornica GIBANJA. Ampak šport je le ena od kategorij gibanja. Gibanje je zelo široka kategorija gibov. Šport je podzvrst gibanja, je omejen na določene gibalne vzorce. Preveč ponavljanja enih in istih gibalnih vzorcev je enako kot konzumiranje ene in iste (enolične) hrane.
Večinska percepcija gibanja v povezavi z športno dejavnostjo je:
Resnica o gibanju in športni dejavnosti. Kar pomeni, da bi morale specifične športne dejavnosti zavzeti le majhen del celotnega našega gibanja čez dan. Ostalo pa bi morali zapolniti predvsem s hojo in ostalimi vsakodnevnimi gibi.
Veliko lahko naredite že sami, tako da se gibate skupaj z otrokom, kjer je to mogoče, glej video spodaj ali si ustvarite ‘igrišče’ kar doma (slika spodaj).
Naši malčki so hkrati najbolj ranljiva bitja na tem planetu in hkrati zmorejo stvari, ki jih večina odraslih ne zmore več.
1. Malčki znajo pravilno dihati. (S trebuščkom) Več o dihanju si lahko prebereš na tej povezavi.
2. Malčki znajo pravilno počepati. Več o pravilnem počepu si lahko prebereš na tej povezavi.
3. Malčki se znajo plaziti.
4. Malčki znajo plezati in delati ‘monkey bars’.
Vsi našteti gibalni vzorci so osnova in temelj človeškega gibanja. Človeku omogočajo preživetje in gibanje brez bolečin. Kaj še?
– Razvoj pravilne telesne drže (brez kifoze, stopalnega loka, kolen navznoter..)
– Gibanje brez bolečin v obdobju odraslosti
– Boljši motorični razvoj (in posledično boljši športni dosežki)
– Boljši kognitivni razvoj
Na vsak način moramo to poskušati ohraniti pri naših otrocih! Ste sami že izgubili te od narave dane razsežnosti gibanja vašega telesa? Kaj lahko storite?
Navajate majhnega otroka na WC?
To je prvi od korakov za izgubo zmožnosti globokega počepa.. Drugi so otroški stolčki (za sedenje, za hranjenje, vožno v avtu ali na kolesu..). Novodobni WC si ni izmislil anatomist, ampak vodovodar. V tem položaju začnemo izgubljati položaj globokega počepa, hkrati pa postavimo naše ‘cevi’ za izločanje 8seč in blato) pod drugačen kot, tak kjer je izločanje težje. Enako velja za ženske, ki rojevajo.
Ker žal WC ‘na štrbunk’ več ne uporabljamo, si je najbolje omisliti ‘squatty potty’, pručko. Tudi mi smo si jo. Praktična pa je tudi še za marsikaj drugega.
Kaj še lahko naredimo za svojega otroka? (in hkrati za sebe)
Bodimo otroku zgled! Otrok nas vedno opazuje in posnema. Pridite in preizkusite edukativno naravno gibalno vadbo za starše in otroke Jungle kid! (Zakaj Jungle kid si preberite tukaj.)
Srce? Ne. Najpomembnejša mišica je tista, ki nam zagotavlja vstop kisika v telo oziroma v pljuča (in izstop ogljikovega dioksida). Ni neposredno otipljiva, na njej leži srce, pod njo je želodec, med dihanjem nam premika trebuh ven in not.. Ste že uganili? Da, diafragma je to! Diafragma oziroma trebušna prepona, glavna dihalna mišica (slika 1)!
Slika 1
Zakaj je pomembno v kakšni ‘kondiciji’ je diafragma?
Saj dihanje je nekaj spontanega, avtomatskega , ne? Zakaj bi se z njo dodatno ukvarjali?
Diafragmo oživčuje tako somatski (odvisen od naše volje) kot avtonomni (deluje neodvisno od naše volje) živčni sistem , je način dihanja z leti vedno bolj odvisen od naše volje (beri naših navad, stresa, sedenja, celo čevljev!) in postaja vedno bolj plitko in hitro. Dojenčki še dihajo diafragmalno in lahko opazujemo njihove trebuščke, kako se dvigujejo ob vsakem vdihu. Pri veliko ljudeh z leti glavno vlogo prevzamejo pomožne dihalne mišice (skaleni, sternocleidomastoideus, pectoralis minor in major, subclavicus, trapezius, levator scapule.. glej sliko 2)
Slika 2
Nekatere od njih so primarno posturalne mišice – skrbijo za pokončno držo vratne hrbtenice in glave. V povprečju tako naredijo ali asistirajo pri 20.000 vdihih na dan. To ni malo. Predstavljajte si, da bi vsak dan naredili 20.000 počepov narobe (ali pa 20). Mišice zato postanejo preobremenjene, napete, zbite, kar občutimo kot bolečo napetost v ramensko-vratnem predelu in kar opazimo kot spremenjeno držo vratu naprej, v dvignjenih in/ali naprej povešenih ramenih z rokami rotiranimi navznoter. (Glej sliko 3) Vsak centimeter premika glave naprej je enako kot 2kg obremenitve več za hrbtenico!
Katere so poleg slabšanja drže še druge posledice plitvega dihanja:
Pomanjkanje optimalne izmenjave plinov v telesu, kar pomeni, da naše celice niso dobro nahranjene in odpadne snovi niso optimalno transportirane iz telesa. To je lahko uvod v bolezenska stanja ali slabšo efektivnost telesa.
Atrofija (zmanjšanje) glavnih dihalnih mišic. Ker je telo ekonomično in ne ohranja tkiv, ki jih ne potrebuje, jih zmanjša.
Utesnjeni živci, ki izhajajo iz vratne hrbtenice in oživčujejo zgornje ude. Lahko čutimo mravljince, otopelost v rokah. Do utesnitev lahko pride tudi v spodnjem delu prsne hrbtenice.
Ker je v telesu vse povezano, omejeno delovanje diafragme vpliva na omejeno delovanje globoke trebušne mišice (neprožnost, omejen obseg gibanja,nezmožnost polne aktivacije), glavnega stabilizatorja telesa (diafragma in tako imenovan transversus abdominis (globoka trebušna mišica) sta povezani preko skupne mišične ovojnice – fascije)
Posledično mišice telesnega jedra izgubijo svoj ‘timing’ (to je za nekaj milisekund predčasna aktivacija mišice preden izvedemo določen gib)
Slika 4
Športniki ne morejo dosegati dobrih rezultatov in so bolj podvrženi poškodbam. Sistem regulacije intraabdominalnega pritiska (pritiska v trebušni votlini, ki nam stabilizira telo) preko mišic telesnega jedra (diafragma, transversus abdominis, MMD, multifidi) je kompromitiran.
Hiperventilacija, anksioznost, stres.. to so dejavniki, ki so lahko vzrok ali posledica plitvega dihanja.
Kako preverimo, če dihamo plitvo?
Postavimo eno roko na prsni koš blizu ključnice in drugo ne trebuh. Opazujemo dihanje. Če se pri vdihu dviguje bolj zgornja roka od spodnje, pomeni da dihanje omogočajo primarno mišice, ki so pod in okoli zgornje roke, torej sekundarne mišice, torej bolj plitvo dihamo.
Kako si lahko pomagamo?
Obstajajo različne tehnike dihanja, sproščanja, masaže in samomsaže.
1. Tehnike dihanja – trebušno – prsno dihanje: Na trebuh postavimo en predmet (npr knjigo), okoli spodnjega dela reber pa napeljemo (elastični) trak (ali ruto). Ob vdihu najprej s trebuhom dvignemo predmet, nato pa še z rebri razširimo trak. Ramena so sproščena Naredimo 10 vdihov (slika 6). Slika 7 prikazuje isto tehniko dihanja na boku.
slika 6
Slika 7
2. Tehnike sproščanja – zavestna relaksacija (angl.: Constructive rest position) Leže na hrbtu, noge s pokrčene, okoli kolen namestimo oporni trak, pod zadnjico namestimo yoga blok ali žogico, tako da se nahaja medenica višje od srca. Prakticiramo trebušno-prsno dihanje in zavestno sproščamo telo z zavedanjem vsakega dela posebej. CŽS sporočamo, da je okolje varno, da lahko popusti napetost v mišicah in fascijah (mišičnih ovojnicah). (slika 8)
Slika 8
3. Manualna terapija – zelo učinkovita, vendar smo odvisni od drugih za ‘odrešitev’.
4. Več gibanja, manj sedenja – sedenje ustvarja biomehanične položaje, ki favorizirajo aktivacijo pomožnih in komplementarnih sistemov, ki so začasna ‘rešitev’, na daljši rok pa nas ujamejo v primež togosti in bolečin.
5. Vakuum trebuha – tehnika dihanja za katero so potrebne daljše priprave in sproščenost trebušnih mišic. S to tehniko naredimo stretching diafragme in iztisnemo skoraj ves zrak ven iz pljuč. Tehnika ni primerna za vse, je pa zelo učinkovita. (slika 9)
Slika 9
6. Samomasažne tehnike – so odličen način za sproščanje tkiv, sploh v kombinaciji s pravilnim dihanjem. Slike 10,11,12 prikazujejo sproščanje diafragme in pomožnih dihalnih mišic. Zradirajo napetost tkiv tega območja in izboljšajo počutje celotnega telesa. Potrebno je le imeti ustrezne terapevtske žogice in tehniko samomasaže. Kar vas lahko naučim v eno do treh terapevtskih urah – odvisno od vašega predznanja.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
Otroci so naš največji zaklad. In naš največji zaklad živi v urbanem svetu, kjer preživetje temelji na delu, ki ni direktno povezano s (skupnim) lovljenjem in nabiranjem hrane v naravi. Starši ločeno od svojih otrok večinoma sede ustvarjajo dobrine, ki jim na koncu pripeljejo hrano na krožnik. Otroci pa ta čas ločeno preživljajo v varstvu, kjer je njihovo gibanje omejeno na ergonomska tla, nekaj sprehoda v naravi in stolčke (!). Njihovo telo je še skoraj neokrnjeno in ustvarjeno za gibanje (hojo, plazenje, plezanje, tek..). Njihovo telo še ne pozna omejitev gibljivosti, osteoporoze, artritisa, bolečin v križu, operacij kolena..itd. Njihovo telo se komaj zdaj začenja ‘adaptirati’ na urbano okolje. Nobeno človeško telo se ne rodi ‘opremljeno’ za svet ravnih površin, stolov, kavčev, avtomobilov in čevljev. Temu se mora prilagoditi. Da pa se lahko prilagodi, mora nekaj žrtvovati. In to je zmanjšan obseg gibanja določenih sklepov, mišična nesorazmerja, nesorazmerno obremenjevanj posameznih delov telesa itd = vsi pogoji za nastanek zgoraj omenjenih težav in bolezni.
Težko je izstopiti iz urbanega vrtiljaka in pogledati iz ptičje perspektive, kaj povzročamo (hote ali nehote) svojim lastnim otrokom in tudi sebi! Sploh če o tem ne razmišljamo. Nikoli… dokler se ne poškodujemo.
Kifoza in ploska stopala, najpogostejši ‘davek’ na udobje.
Slika 2
Za primer, slaba drža v obliki kifoze (slika 2) lahko povzroča glavobole, omeji dihanje, povzroča želodčni refluks, šibi telesno jedro, ker poriva trebušček naprej, lahko ustvarja še večjo ledveno krivino in v prihodnosti bolečine v križu. Dodatno obremenjuje kolena, sili stopala v ploskost. Tako držo lahko otroci hitro razvijejo, saj še nimajo dovolj razvitih trebušnih mišic, veliko časa morajo ‘mirno’ presedeti v šoli, potem pa še doma, ko se učijo (potem pa še, ko ‘končno’ lahko gledajo televizijo in ko imajo družinsko večerjo).
Slika 3
Sedenje je za telo enako slabo, kot gledanje televizije za možgane in oči.
Otroci hitro rastejo in še predno jih uspemo pregnati izza računalnika, televizije ali sedečega ustvarjanja za mizo, so že ‘odvisni’ od njih, telesna drža pa se prilagaja potrebam. zato jih vpišemo na neko usmerjeno športno dejavnost. Specifična športna dejavnost (na primer tenis) specifično bolj obremenjuje samo eno polovico telesa. Otroku, ki se še razvija, mu res ne privoščimo, da se razvija asimetrično in s tem znatno povečuje možnost nastanka poškodb, bolečin in degenerativnih (nepovratnih) sprememb mišično-skeletnega sistema. Ali mislite otroka vpisati na specifično športno dejavnost?
Resnica o pomanjkanju časa in dajanju prednosti otroku.
V bistvu imajo otroci in njihovi starši kar se tiče gibanja oziroma sedenja kar skupen ‘problem’ in poleg vsega še kronično pomanjkanje časa, da bi ironično med vsem tem sedenjem našli čas za gibanje vsakega posebej. Večina staršev, da prednost svojim otrokom, da jih vozi na različne športne dejavnosti (ali druge dejavnosti – glasbena šola, kjer otrok sedi ali je v drugem za telo prisilnem mirujočem položaju), medtem ko sami čakajo v avtu ali kako drugače in šele nato iščejo luknjo v času za svoje ‘športanje’.
Zakaj pa se ne bi otroci in starši organizirano gibali skupaj?
Tako eni kot drugi smo anatomsko in biomehanično enako sestavljeni. In ker imajo otroci še večinoma neadaptirano telo (neprilagojeno modernemu svetu = popolni biomehanični potencial) , so staršem lahko zgled (preveri, kako tu). Starši pa so lahko otrokom zgled s tem, da jih naučijo, kako je gibanje pomembno za naš vsak dan, kot je pomembno uživati različna zdrava živila.
Gibanje ni pomembno samo za telesno zdravje, ampak tudi za razvoj umskih sposobnosti! (Preveri tu!)
Kaj je sporočilo tega bloga? Starši smo odgovorni, da poskrbimo, da bodo naši otroci razvili in ohranili takšno telo, da bodo lahko preživel čim večji del svojega življenja (v urbanem svetu) brez poškodb in bolečin.
Otroci se morajo gibati čim bolj naravno. Morajo obvladovati več veščin hkrati in ne ene same do popolnosti. Če bi jih dali za nekaj dni v ‘džunglo’, bi morali znati preživeti skozi gibanje: plezanje, plavanje, tek. Takšen pa je Tarzan. On zna enako dobro plavati, teči in plezati. Zato je edinstven v preživetju in zdravem funkcionalnem telesu brez bolečin. Če bi ‘treniral’ samo tek, potem bi bil boljši v teku, manj dober v plezanju in plavanju in ne bi mogel preživeti.
Zato je bila ustvarjena naravna gibalna vadba Jungle kid, ki ohranja in krepi elementarne človeške gibalne vzorce. Izvaja se v dvojicah otrok (2-10 let) in staršev. Namenjena je obema hkrati in obema skupaj. Več o vadbi sami si preberi TUKAJ)
Želiš brezplačni priročnik ZDRAVA STOPALA? Klikni na povezavo!
2 Illustrations to denounce the crimes of the corset and how it cripples and restricts the bodily organs in women.
V svetu vadbe in športa se veliko govori in piše o treningu ‘cora’ (telesnega jedra in trupa), a malo ljudi ga zna optimalno uporabljat, še manj jih ve, kaj to sploh je in kako deluje.
Trup je del telesa, kamor se pripenjajo okončine in glava. Notranji del trupa imenujemo telesno jedro. Najbolj nepoznan je ravno ta del, saj očem ni viden. Verjetno zna marsikdo našteti njegove komponente, ne pa tudi, kako med seboj delujejo.
Ljudje, sploh ženske (po porodu) imajo tendenco stiskati popek. Zato, da bi trebušček lepo izgledal ali zato, ker mislijo, da tako krepijo jedro. Mišice se pri tem ne uporabljajo v polnem razponu in diha se plitvo. Več o plitvem dihanju si preberi na tem blogu. Da bi lažje razumeli, kaj se med stiskanjem popka dogaja, si moramo najprej pobliže ogledati mehaniko mišic jedra med dihanjem.
Dihanje primarno omogočajo glavne dihalne mišice: diafragma ali trebušna prepona in medrebrne mišice. Med vdihom diafragma, ki se kot eno veliko padalo nahaja med prsno in trebušno votlino, vleče plevlarno (pljučno) votlino navzdol (zmanjšajo pritisk v njej in zvečajo pritisk v abdomnu) , medrebrne mišice pa razširijo rebra (navstran in nazaj in navzdol – ne navzgor). S tem pomagajo pljučem, da se razširijo, saj pljuča niso narejena iz mišičnega tkiva, kot srce. Pljuča se morajo razširit zato, da z vdihom sprejmejo kisik. Ko se omenjene mišice relaksirajo, se vrnejo v prvotni položaj in pljuča ‘iztisnejo’ CO2. To je optimalen mehanizem za optimalno izmenjavo plinov.
Poglej si mehanizem dihanja!
Poleg glavnega imamo še pomožen sistem dihanja. To so nekatere površinske mišice trupa in posturalne mišice za vrat in glavo. Njihov cilj kot ‘pomočnikov pri dihanju’ je, da za razliko od glavnih dihalnih mišic dvignejo rebrno kletko od zgoraj navzgor in tako razširijo pljuča. Ampak po tej poti se pljuča ne razširijo optimalno.
Ko vdihnemo in se diafragma skrči navzdol v trebušno votlino, porine trebuh rahlo ven, mišice medeničnega dna pa navzdol. Če stiskamo popek notri, se to ne zgodi. In še huje je, če stiskamo popek med hojo, tekom ali katerokoli aerobno dejavnostjo (dejavnostjo, ki potrebuje več kisika).
S konstantnim stiskanjem popka ali nošenjem steznikov torej lahko povzročimo:
– Spremenjeno mehaniko dihanja in delovanja našega telesnega jedra (upad funkcij)
– pritisk v smeri navzgor, kar lahko povzroči GERB (gastro ezofagealno refluksno bolezen), v hujših primerih tudi hiatalno kilo (del želodca uide skozi diagragmo v prsno votlino)
– pritisk v smeri navzdol na organe in mišice medeničnega dna, kar lahko sledi v povešenje ali prolaps organov
– Težave pri menstruaciji
– Diastazo rektusov in v hujših primerih tudi abdominalne kile
– Aortno anevrizma, kompresijo limfnega sistema
– Atrofijo mišic, sploh mišic telesnega jedra
– Utesnitev dotoka krvi v medenico
– Prebavne težave
Zapomnimo si: Če želimo močno in funkcionalno telesno jedro, moramo ohraniti celoten obseg njegovega gibanja. Stiskanje popka čez dan ali nošenje steznika znatno omeji obseg gibanja mišic telesnega jedra, poleg tega pa tudi notranjih organov, krvnih žil, limfnih žil in živcev.
Kaj lahko takoj danes storimo dobrega za svoje trebušne mišice in celo telesno jedro z vsem prej naštetim?
Privoščimo si masažo trebuha. Uležimo se na mehko žogico in si masirajmo mišice, limfatične folikle, ligamente organov..
In preverite vsebino edinega slovenskega on-line interaktivnega 90 dnevnega poporodnega programa POPORODNI PREPOROD! Klikni tu!
Vsi vemo, da človeško telo ni bilo ustvarjeno za sedenje na stolu. In vsi vemo, da dolgotrajni položaji v isti poziciji deformirajo tkiva. Telo se prilagaja potrebam in okolju, v katerega ga ‘prisilimo’. Na telo oziroma na vsako celico v njem (več kot 13 trilijonov) deluje sila. Sile delujejo v vsakem trenutku našega življenja. Tudi ko ‘nič’ ne delamo. Sile preoblikujejo naše telo. Zato je naše telo (drža, oblika) kot bibliografija našega gibanja skozi čas.
Ko sedimo, delujejo na medvretenčne diske in živčne korenine drugačne sile, kot med hojo, stojo, ležanjem..
Tole se stolu prilagodi. Določene mišice se zategnejo (zbijejo skupaj), določene pa se raztegnejo. Zategnjene mišice so slabše prekrvavljene, težje opravljajo svojo funkcijo in se počasi deformirajo. Raztegnjene mišice pa so v kronično raztegnjenem položaju (ekscentrične kontrakcije), kar jih utruja in zato stremijo k temu, da bi se povrnitev svoj prvotni položaj. To občutimo kot nelagodje. Sčasoma se nehajo trudit. Ker se tudi sklep, ki ga premikajo, preoblikuje (podredi silam) – nastane nova realnost. Nova drža. Bolečine.
Toliko ur kot sedimo (oziroma smo v trajnih, prisiljenih držah), toliko časa ‘delamo nepravilne vaje’ za našo držo. Še najmanj kar lahko za telo storimo je, da vsak dan naredimo VSAJ 5 KOREKCIJSKIH VAJ ZA DRŽO IN TELESNO JEDRO. Nekaj za mobilnost sklepov, nekaj za fleksibilnost mišic in nekaj za stabilnost posameznih segmentov in telesa kot celote.
Je vaš tipičen dan takšen?
Osem ur delate sede, uro tečete ali ste na boot camp vadbi in preostanek dneva spet sedite na kuhinjskem stolu, za računalnikom ali na kavču?
Eno ali celo dve uri intenzivno trenirate? Torej vstanete iz stola in greste na vadbo? Ali mislite, da telo po osmih urah sedenja, dan na dan, v trenutku preklopi držo na ‘športno držo’ oziroma funkcionalno? Ne. Na telesu ostane ‘odtis stola’ in takšni greste na trening. V takem stanju se mora telo veliko bolj trudit in kompenzirat, da opravi vaš zastavljen cilj. Če pri tem nima niti prave podpore v lastnem telesnem jedru, potem lahko hitro ‘odpove’ = si poškodujemo koleno, gleženj, ‘useka’ v križu..
Pri vsaki vaji (ali gibu na splošno!) je potrebno vedeti: kakšen mora biti položaj hrbtenice,kakšen mora biti položaj medenice in po možnosti še lopatic in način dihanja. Vsaka vaja pa tudi ni primerna za vsakogar. Nekdo s poudarjeno ledveno krivino (lordozo) ne sme delati vaj, ki to krivuljo še povečujejo.
Bi imeli strukturiran online program po dnevnih namenjen odpravljanju bolečin v križu in dedenju na splošno? Preverite online programa FIT V PISARNI ali RESETIRAJ SE.
Preveri tudi naše delavnice o zdravem oziroma alternativnem sedenju oziroma si naroči kar posnetek z vsemi potrebnimi vajami in rešitvami!
KAJ BI MORALA VSAKA (BODOČA) MAMICA VEDETI O TREBUŠNIH MIŠICAH II DEL
OZIROMA 3 NAJVEČJE NAPAKE PRI TRENIRANJU TELESNEGA JEDRA
Zakaj ob besedi ‘trebušnjaki’ Večina pomisli na tole vajo?
Že v prejšnjem blogu sem pisala o tem, da v položaju dviga trupa (‘trebušnjak’) krepimo = skrajšujemo površinske trebušne mišice (‘six pack’ oziroma mišico rectus abdominis), globoko trebušno mišico (z njenim vmesnim vezivnim tkivom in lineo albo) pa istočasno deaktiviramo!
Saj se vidi na sliki ne?Trebušček se dvigne kot podolgovat griček, ker globoka trebušna mišica ne vzdrži pritiska. In hrbtenice se preoblikuje iz črke S v črko C. S tako vajo ali gibanjem povečujemo obseg trebuha in ustvarjamo kompresijo na ledvena vretenca. In to še ni vse: hkrati slabšamo držo, ker skrajšane mišice vlečejo trup navzdol. Namreč trebušne mišice povezujejo rebra z medenico. Če jih prepogosto skrajšujemo, se tudi prilagodijo našemu načinu delovanja in se skrajšajo, s tem pa telo upognejo naprej in navzdol. Zakaj bi si tega želeli?
Še vedno ne verjamete, da pri vaji slika 1 povečujemo znotraj-trebušni pritisk v smeri linee albe (vezivni trak med levo in desno polovico trebušnih mišic)? Poglejte si sliko 2, kjer poteka vaja ‘spuščanje nog’ v enem izmed popularnih online fitnes programov. Tako vaja slika 1 kot vaja slika 2 prikazujeta aktivacijo trebušnih mišic med premagovanjem bremena zgornje ali spodnje polovice telesa. Mehanični vzvodi, ki pri tem nastanejo, (še posebej slika 2) ustvarijo prevelike sile na vezivno tkivo in na medvretenčne diske v hrbtenici. Zato vam jhi odsvetujem. Poleg tega pri vaji dvig nog (slika 2) primarno krepimo upogibalke kolka, kar nam ni v interesu, saj so prepogosto (zaradi sedenja) nagnjene h kronični zakrčenosti in povečujejo ledveno krivino (ker se pripenjajo na ledvena vretenca)– in s tem porivajo trebušček navzven!
Slika 2
Obstaja prijaznejša alternativa vaji upogib trupa (slika 1) – na primer nasprotni upogib trupa (slika 3). Tukaj se igra sil na telo preobrne, saj delujemo skupaj z gravitacijo, vseeno pa jo moramo premagovati, da ohranjamo položaj.
Slika 3
Skeletne in s tem tudi trebušne mišice so sposobne izvajati več tipov kontrakcij, da ustvarijo ustrezno silo. Med koncentrično kontrakcijo se mišica skrajšuje po dolžini in s tem ustvarja silo (premagovanje bremena trupa na sliki 1). Med ekscentrično kontrakcijo mišica ustvarja silo s tem, da se podaljšuje (premagovanje bremena trupa leže na ravnotežni žogi navzdol pod nivo – negativni trebušnjaki – vprašaj me, kako). Ter med izometrično kontrakcijo mišica ustvarja silo ne da bi spreminjala svojo dolžino (na primer pri statični drži – planku). Najbolj ‘popularen’ način treninga trebušnih mišic je v koncentrični obliki in leže na hrbtu. Torej iz tega sledi, da obstaja še najmanj dva načina (in vsak z nešteto opcijami)!
Zakaj potem skoraj vedno krepimo trebušne mišice na način, da mišico skrajšujemo? (Kot na sliki 1). In si s tem delamo resnično več škode kot koristi Ni treba biti doktor gibalnih znanosti. Dovolj je roka na trebuhu (ali še to ne), ki nam pove, ali je popek (trebuh) dvignilo gor ali je ostal notri.
Torej, kateri so ti drugi primeri? Veliko jih je.. Res nešteto. En primer je na sliki 4.
Slika 4
Opomba: do določene mere se tudi na sliki 4 mišice skrajšujejo, samo ne na škodljiv način.
Ste kdaj pomislili, zakaj delate vaje za trebušne mišice leže? Koliko dela (gibov) čez dan opravimo v ležečem položaju? Bore malo. Večino jih seveda opravimo stoje (na žalost tudi sede). Zakaj ne bi tudi vaje za krepitev mišic posnemale vsakodnevne potrebe po gibanju in tako postale funkcionalne?
In ali ste med bralci tega bloga tudi takšni, ki imate stalno slabo vest, ker ne delate trebušnjakov ali jih delate premalo? Morda danes niste dvignili vašega otroka? Niste vstali iz postelje? Nesli vrečke iz trgovine? Se smejali na glas? Kakali? Seveda ste.. naloga trebušnih mišic je, da stabilizirajo telo, medtem, ko mi premikamo svoje okončine oziroma sebe in druge predmete, osebke.. Vsak premik je torej ‘vaja’ za trebušne mišice. Pri tem je pomembno ‘samo’ ali te gibe izvajamo v prid ali v škodo trebušnim mišicam (in tudi hrbtenici.) Torej ali je popek zunaj ali notri in ali je hrbtenica v obliki črke S ali C.
Slika 5
Če dvignemo otroka tako kot prikazuje levi del slike 5, potem dobimo enake škodljive učinke kot pri deklici na sliki 1, ki dela ‘klasične’ trebušnjake. Ups, ne! Škoda je še večja, ker ne premagujemo le bremena lastne teže, ampak še težo otroka.
Se kdaj vprašate, zakaj sploh trenirate trebušne mišice? Zaradi lepega izgleda? Ta vam ne bo nič pomagalo, če vas bo ‘usekalo’ v križu. Trebušne mišice treniramo zato da:
– Podpiramo hrbtenico (da se držimo pokonci)
– Zato, da nas izravnalke hrbta preveč ne ‘izravnajo’ preveč nazaj
– Telo ne potrebuje ustvarjati kompenzantornih vzorcev za stabilizacijo telesa preko površinskih mišic odgovornih za dinamiko
– Podpiramo trebušno dihanje
Kako ‘se obnašata’ skrajšani premi trebušni mišic (‘six packa’) sem povedala. Kaj pa preveč močne oziroma zbite ali skrajšane stranke trebušne mišice? (m. obliques externus, internus)
Omejujejo naravne rotacije trupa
Omejujejo zmožnost globokega vdiha
Vplivajo na kolčni in kolenski sklep, ki potrebujeta recipročno gibanje iz hrbtenice za efektivno hojo
Kaj hočem s tem povedati?Potrebna je zmernost in uravnovešenost(harmonija) treninga trebušnih mišic bodisi v odnosu ene mišice na drugo bodisi v odnosu krepitve in strečinga bodisi v razmerju treninga mišic trupa glede na ostale segmente telesa in glede na vašo specifično telesno držo!
Veliko vadbenih programov za telesno jedro (‘core’), katerim vaše telesno jedro ni kos, spremljajo kompenzatorni mehanizmi, ki se jih ne zavedamo. Dokler ne pride tako daleč, da nas telo na to opozori z bolečino.
To po domače povedano pomeni, da namesto jedra krepite oziroma ‘maltretirate’ vse drugo, razen jedra. Na sliki 6 je primer takšnega ‘maltretiranja’ ledvene hrbtenice.
Slika 6
Zato obstaja velika verjetnost, da ni vsak vadbeni program primeren tudi za vas. (beri youtube videi, bootcamp, crossfit..)
Torej če veliko trenirate, se vam zagotovo splača investirati vsaj eno uro časa in denarja, da dobite analizo in plan vašega treninga – za vaše telo! Ali če ste po porodu. Ali če ste noseči. Ali če to želite postati. Ali… ali… ali.
V bistvu je trening za ‘core’ veliko bolj preprost, kot si lahko predstavljate. Lahko samo ležite na boku, ravni kot puščica, brez pomoči rok in premikate hitro zgornjo nogo naprej in nazaj – ne da bi se trup premikal. To je od ‘n’ (=nešteto) možnosti. poskusite, bom počakala! 🙂
Slika 7
Slika 7 prikazuje še lažjo, modificirano verzijo ravnokar opisanega za začetnike (s skrčeno oporno nogo in oporno roko v stiku s površino).
Video spodaj prikazuje primer treninga trebušnih mišic in telesnega jedra brez trebušnjakov.
In za konec malo v razmislek.. zakaj je potrebno namenjati toliko ločenega časa krepljenju trebušnih mišic, ko pa lahko..
Veliko storimo že s pravilnim dnevnim gibanjem (dvigovanjem, vstajanjem, nošenjem..)
Treniramo trebušne mišice medtem ko izvajamo vaje za roke in noge (to žal niso fitnes naprave ampak treningi na ravnotežnih žogah/podlagah, trx-ih, z lastno težo, na eni nogi.. ipd)
Treniramo skupaj z našimi otroki (glej slike 8, 9, 10)
Bodimo vzor svojim otrokom!
Za zdrave in funkcionalne trebušne mišice ne potrebujemo dragih fitnes pripomočkov!
Izstopimo iz svojih okvirjev!
Aja, pa še to, trebušnjaki ne topijo maščobe okoli trebuha! Ampak to je že druga zgodba.
Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Prijavi se na kratek in brezplačni telefonski posvet!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni video iz programa Poporodni preporod
Želim prejeti en brezplačni video iz programa Poporodni preporod!
Brezplačni video stres & vagus
Želite prejeti brezplačni video stres & vagus
Brezplačni video iz programa Celostna nosečnost!
Želite prejeti brezplačni video iz programa Celostna nosečnost?
Kaj nam sporoča gibljivost jezika?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Bi se radi prijavili na individualno obravnavo? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
[mc4wp_form id=73858]
Kaj so pasti vadbe po porodu?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Brezplačni telefonski posvet
Imate vprašanje? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Naroči se zdaj
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Več o programu o programu funkcionalno medenično dno
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIDOBITE PONUDBO
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Ste v obdobju 0 - 6 tednov po porodu?
Ne veste, kaj bi lahko storile za svoje telo v tem obdobju, da nehote ne zavirate okrevanja, ampak ga pospešite? Naložite si BREZPLAČNI VODIČ z video vajami za prvih 6 tednov po porodu!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI WEBINAR O DIHANJU
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
TOP 5 VAJ ZA FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni priročnik Zdrava stopala
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI TEST - ALI ŽE LAHKO ZAČNEM Z VADBO PO PORODU?
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prijava na brezplačni posvet ali FMS testiranje!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prehranski vodnik
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
KAKO DO BOLJŠE TELESNE DRŽE IN MANJ BOLEČIN? BREZPLAČNI VODNIK
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI VIDEO PRIROČNIK O DIASTAZI REKTUSOV
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIJAVA
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
