Naši malčki so hkrati najbolj ranljiva bitja na tem planetu in hkrati zmorejo stvari, ki jih večina odraslih ne zmore več.
1. Malčki znajo pravilno dihati. (S trebuščkom) Več o dihanju si lahko prebereš na tej povezavi.
2. Malčki znajo pravilno počepati. Več o pravilnem počepu si lahko prebereš na tej povezavi.
3. Malčki se znajo plaziti.
4. Malčki znajo plezati in delati ‘monkey bars’.
Vsi našteti gibalni vzorci so osnova in temelj človeškega gibanja. Človeku omogočajo preživetje in gibanje brez bolečin. Kaj še?
– Razvoj pravilne telesne drže (brez kifoze, stopalnega loka, kolen navznoter..)
– Gibanje brez bolečin v obdobju odraslosti
– Boljši motorični razvoj (in posledično boljši športni dosežki)
– Boljši kognitivni razvoj
Na vsak način moramo to poskušati ohraniti pri naših otrocih! Ste sami že izgubili te od narave dane razsežnosti gibanja vašega telesa? Kaj lahko storite?
Navajate majhnega otroka na WC?
To je prvi od korakov za izgubo zmožnosti globokega počepa.. Drugi so otroški stolčki (za sedenje, za hranjenje, vožno v avtu ali na kolesu..). Novodobni WC si ni izmislil anatomist, ampak vodovodar. V tem položaju začnemo izgubljati položaj globokega počepa, hkrati pa postavimo naše ‘cevi’ za izločanje 8seč in blato) pod drugačen kot, tak kjer je izločanje težje. Enako velja za ženske, ki rojevajo.
Ker žal WC ‘na štrbunk’ več ne uporabljamo, si je najbolje omisliti ‘squatty potty’, pručko. Tudi mi smo si jo. Praktična pa je tudi še za marsikaj drugega.
Kaj še lahko naredimo za svojega otroka? (in hkrati za sebe)
Bodimo otroku zgled! Otrok nas vedno opazuje in posnema. Pridite in preizkusite edukativno naravno gibalno vadbo za starše in otroke Jungle kid! (Zakaj Jungle kid si preberite tukaj.)
Srce? Ne. Najpomembnejša mišica je tista, ki nam zagotavlja vstop kisika v telo oziroma v pljuča (in izstop ogljikovega dioksida). Ni neposredno otipljiva, na njej leži srce, pod njo je želodec, med dihanjem nam premika trebuh ven in not.. Ste že uganili? Da, diafragma je to! Diafragma oziroma trebušna prepona, glavna dihalna mišica (slika 1)!
Slika 1
Zakaj je pomembno v kakšni ‘kondiciji’ je diafragma?
Saj dihanje je nekaj spontanega, avtomatskega , ne? Zakaj bi se z njo dodatno ukvarjali?
Diafragmo oživčuje tako somatski (odvisen od naše volje) kot avtonomni (deluje neodvisno od naše volje) živčni sistem , je način dihanja z leti vedno bolj odvisen od naše volje (beri naših navad, stresa, sedenja, celo čevljev!) in postaja vedno bolj plitko in hitro. Dojenčki še dihajo diafragmalno in lahko opazujemo njihove trebuščke, kako se dvigujejo ob vsakem vdihu. Pri veliko ljudeh z leti glavno vlogo prevzamejo pomožne dihalne mišice (skaleni, sternocleidomastoideus, pectoralis minor in major, subclavicus, trapezius, levator scapule.. glej sliko 2)
Slika 2
Nekatere od njih so primarno posturalne mišice – skrbijo za pokončno držo vratne hrbtenice in glave. V povprečju tako naredijo ali asistirajo pri 20.000 vdihih na dan. To ni malo. Predstavljajte si, da bi vsak dan naredili 20.000 počepov narobe (ali pa 20). Mišice zato postanejo preobremenjene, napete, zbite, kar občutimo kot bolečo napetost v ramensko-vratnem predelu in kar opazimo kot spremenjeno držo vratu naprej, v dvignjenih in/ali naprej povešenih ramenih z rokami rotiranimi navznoter. (Glej sliko 3) Vsak centimeter premika glave naprej je enako kot 2kg obremenitve več za hrbtenico!
Katere so poleg slabšanja drže še druge posledice plitvega dihanja:
Pomanjkanje optimalne izmenjave plinov v telesu, kar pomeni, da naše celice niso dobro nahranjene in odpadne snovi niso optimalno transportirane iz telesa. To je lahko uvod v bolezenska stanja ali slabšo efektivnost telesa.
Atrofija (zmanjšanje) glavnih dihalnih mišic. Ker je telo ekonomično in ne ohranja tkiv, ki jih ne potrebuje, jih zmanjša.
Utesnjeni živci, ki izhajajo iz vratne hrbtenice in oživčujejo zgornje ude. Lahko čutimo mravljince, otopelost v rokah. Do utesnitev lahko pride tudi v spodnjem delu prsne hrbtenice.
Ker je v telesu vse povezano, omejeno delovanje diafragme vpliva na omejeno delovanje globoke trebušne mišice (neprožnost, omejen obseg gibanja,nezmožnost polne aktivacije), glavnega stabilizatorja telesa (diafragma in tako imenovan transversus abdominis (globoka trebušna mišica) sta povezani preko skupne mišične ovojnice – fascije)
Posledično mišice telesnega jedra izgubijo svoj ‘timing’ (to je za nekaj milisekund predčasna aktivacija mišice preden izvedemo določen gib)
Slika 4
Športniki ne morejo dosegati dobrih rezultatov in so bolj podvrženi poškodbam. Sistem regulacije intraabdominalnega pritiska (pritiska v trebušni votlini, ki nam stabilizira telo) preko mišic telesnega jedra (diafragma, transversus abdominis, MMD, multifidi) je kompromitiran.
Hiperventilacija, anksioznost, stres.. to so dejavniki, ki so lahko vzrok ali posledica plitvega dihanja.
Kako preverimo, če dihamo plitvo?
Postavimo eno roko na prsni koš blizu ključnice in drugo ne trebuh. Opazujemo dihanje. Če se pri vdihu dviguje bolj zgornja roka od spodnje, pomeni da dihanje omogočajo primarno mišice, ki so pod in okoli zgornje roke, torej sekundarne mišice, torej bolj plitvo dihamo.
Kako si lahko pomagamo?
Obstajajo različne tehnike dihanja, sproščanja, masaže in samomsaže.
1. Tehnike dihanja – trebušno – prsno dihanje: Na trebuh postavimo en predmet (npr knjigo), okoli spodnjega dela reber pa napeljemo (elastični) trak (ali ruto). Ob vdihu najprej s trebuhom dvignemo predmet, nato pa še z rebri razširimo trak. Ramena so sproščena Naredimo 10 vdihov (slika 6). Slika 7 prikazuje isto tehniko dihanja na boku.
slika 6
Slika 7
2. Tehnike sproščanja – zavestna relaksacija (angl.: Constructive rest position) Leže na hrbtu, noge s pokrčene, okoli kolen namestimo oporni trak, pod zadnjico namestimo yoga blok ali žogico, tako da se nahaja medenica višje od srca. Prakticiramo trebušno-prsno dihanje in zavestno sproščamo telo z zavedanjem vsakega dela posebej. CŽS sporočamo, da je okolje varno, da lahko popusti napetost v mišicah in fascijah (mišičnih ovojnicah). (slika 8)
Slika 8
3. Manualna terapija – zelo učinkovita, vendar smo odvisni od drugih za ‘odrešitev’.
4. Več gibanja, manj sedenja – sedenje ustvarja biomehanične položaje, ki favorizirajo aktivacijo pomožnih in komplementarnih sistemov, ki so začasna ‘rešitev’, na daljši rok pa nas ujamejo v primež togosti in bolečin.
5. Vakuum trebuha – tehnika dihanja za katero so potrebne daljše priprave in sproščenost trebušnih mišic. S to tehniko naredimo stretching diafragme in iztisnemo skoraj ves zrak ven iz pljuč. Tehnika ni primerna za vse, je pa zelo učinkovita. (slika 9)
Slika 9
6. Samomasažne tehnike – so odličen način za sproščanje tkiv, sploh v kombinaciji s pravilnim dihanjem. Slike 10,11,12 prikazujejo sproščanje diafragme in pomožnih dihalnih mišic. Zradirajo napetost tkiv tega območja in izboljšajo počutje celotnega telesa. Potrebno je le imeti ustrezne terapevtske žogice in tehniko samomasaže. Kar vas lahko naučim v eno do treh terapevtskih urah – odvisno od vašega predznanja.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
Otroci so naš največji zaklad. In naš največji zaklad živi v urbanem svetu, kjer preživetje temelji na delu, ki ni direktno povezano s (skupnim) lovljenjem in nabiranjem hrane v naravi. Starši ločeno od svojih otrok večinoma sede ustvarjajo dobrine, ki jim na koncu pripeljejo hrano na krožnik. Otroci pa ta čas ločeno preživljajo v varstvu, kjer je njihovo gibanje omejeno na ergonomska tla, nekaj sprehoda v naravi in stolčke (!). Njihovo telo je še skoraj neokrnjeno in ustvarjeno za gibanje (hojo, plazenje, plezanje, tek..). Njihovo telo še ne pozna omejitev gibljivosti, osteoporoze, artritisa, bolečin v križu, operacij kolena..itd. Njihovo telo se komaj zdaj začenja ‘adaptirati’ na urbano okolje. Nobeno človeško telo se ne rodi ‘opremljeno’ za svet ravnih površin, stolov, kavčev, avtomobilov in čevljev. Temu se mora prilagoditi. Da pa se lahko prilagodi, mora nekaj žrtvovati. In to je zmanjšan obseg gibanja določenih sklepov, mišična nesorazmerja, nesorazmerno obremenjevanj posameznih delov telesa itd = vsi pogoji za nastanek zgoraj omenjenih težav in bolezni.
Težko je izstopiti iz urbanega vrtiljaka in pogledati iz ptičje perspektive, kaj povzročamo (hote ali nehote) svojim lastnim otrokom in tudi sebi! Sploh če o tem ne razmišljamo. Nikoli… dokler se ne poškodujemo.
Kifoza in ploska stopala, najpogostejši ‘davek’ na udobje.
Slika 2
Za primer, slaba drža v obliki kifoze (slika 2) lahko povzroča glavobole, omeji dihanje, povzroča želodčni refluks, šibi telesno jedro, ker poriva trebušček naprej, lahko ustvarja še večjo ledveno krivino in v prihodnosti bolečine v križu. Dodatno obremenjuje kolena, sili stopala v ploskost. Tako držo lahko otroci hitro razvijejo, saj še nimajo dovolj razvitih trebušnih mišic, veliko časa morajo ‘mirno’ presedeti v šoli, potem pa še doma, ko se učijo (potem pa še, ko ‘končno’ lahko gledajo televizijo in ko imajo družinsko večerjo).
Slika 3
Sedenje je za telo enako slabo, kot gledanje televizije za možgane in oči.
Otroci hitro rastejo in še predno jih uspemo pregnati izza računalnika, televizije ali sedečega ustvarjanja za mizo, so že ‘odvisni’ od njih, telesna drža pa se prilagaja potrebam. zato jih vpišemo na neko usmerjeno športno dejavnost. Specifična športna dejavnost (na primer tenis) specifično bolj obremenjuje samo eno polovico telesa. Otroku, ki se še razvija, mu res ne privoščimo, da se razvija asimetrično in s tem znatno povečuje možnost nastanka poškodb, bolečin in degenerativnih (nepovratnih) sprememb mišično-skeletnega sistema. Ali mislite otroka vpisati na specifično športno dejavnost?
Resnica o pomanjkanju časa in dajanju prednosti otroku.
V bistvu imajo otroci in njihovi starši kar se tiče gibanja oziroma sedenja kar skupen ‘problem’ in poleg vsega še kronično pomanjkanje časa, da bi ironično med vsem tem sedenjem našli čas za gibanje vsakega posebej. Večina staršev, da prednost svojim otrokom, da jih vozi na različne športne dejavnosti (ali druge dejavnosti – glasbena šola, kjer otrok sedi ali je v drugem za telo prisilnem mirujočem položaju), medtem ko sami čakajo v avtu ali kako drugače in šele nato iščejo luknjo v času za svoje ‘športanje’.
Zakaj pa se ne bi otroci in starši organizirano gibali skupaj?
Tako eni kot drugi smo anatomsko in biomehanično enako sestavljeni. In ker imajo otroci še večinoma neadaptirano telo (neprilagojeno modernemu svetu = popolni biomehanični potencial) , so staršem lahko zgled (preveri, kako tu). Starši pa so lahko otrokom zgled s tem, da jih naučijo, kako je gibanje pomembno za naš vsak dan, kot je pomembno uživati različna zdrava živila.
Gibanje ni pomembno samo za telesno zdravje, ampak tudi za razvoj umskih sposobnosti! (Preveri tu!)
Kaj je sporočilo tega bloga? Starši smo odgovorni, da poskrbimo, da bodo naši otroci razvili in ohranili takšno telo, da bodo lahko preživel čim večji del svojega življenja (v urbanem svetu) brez poškodb in bolečin.
Otroci se morajo gibati čim bolj naravno. Morajo obvladovati več veščin hkrati in ne ene same do popolnosti. Če bi jih dali za nekaj dni v ‘džunglo’, bi morali znati preživeti skozi gibanje: plezanje, plavanje, tek. Takšen pa je Tarzan. On zna enako dobro plavati, teči in plezati. Zato je edinstven v preživetju in zdravem funkcionalnem telesu brez bolečin. Če bi ‘treniral’ samo tek, potem bi bil boljši v teku, manj dober v plezanju in plavanju in ne bi mogel preživeti.
Zato je bila ustvarjena naravna gibalna vadba Jungle kid, ki ohranja in krepi elementarne človeške gibalne vzorce. Izvaja se v dvojicah otrok (2-10 let) in staršev. Namenjena je obema hkrati in obema skupaj. Več o vadbi sami si preberi TUKAJ)
Želiš brezplačni priročnik ZDRAVA STOPALA? Klikni na povezavo!
2 Illustrations to denounce the crimes of the corset and how it cripples and restricts the bodily organs in women.
V svetu vadbe in športa se veliko govori in piše o treningu ‘cora’ (telesnega jedra in trupa), a malo ljudi ga zna optimalno uporabljat, še manj jih ve, kaj to sploh je in kako deluje.
Trup je del telesa, kamor se pripenjajo okončine in glava. Notranji del trupa imenujemo telesno jedro. Najbolj nepoznan je ravno ta del, saj očem ni viden. Verjetno zna marsikdo našteti njegove komponente, ne pa tudi, kako med seboj delujejo.
Ljudje, sploh ženske (po porodu) imajo tendenco stiskati popek. Zato, da bi trebušček lepo izgledal ali zato, ker mislijo, da tako krepijo jedro. Mišice se pri tem ne uporabljajo v polnem razponu in diha se plitvo. Več o plitvem dihanju si preberi na tem blogu. Da bi lažje razumeli, kaj se med stiskanjem popka dogaja, si moramo najprej pobliže ogledati mehaniko mišic jedra med dihanjem.
Dihanje primarno omogočajo glavne dihalne mišice: diafragma ali trebušna prepona in medrebrne mišice. Med vdihom diafragma, ki se kot eno veliko padalo nahaja med prsno in trebušno votlino, vleče plevlarno (pljučno) votlino navzdol (zmanjšajo pritisk v njej in zvečajo pritisk v abdomnu) , medrebrne mišice pa razširijo rebra (navstran in nazaj in navzdol – ne navzgor). S tem pomagajo pljučem, da se razširijo, saj pljuča niso narejena iz mišičnega tkiva, kot srce. Pljuča se morajo razširit zato, da z vdihom sprejmejo kisik. Ko se omenjene mišice relaksirajo, se vrnejo v prvotni položaj in pljuča ‘iztisnejo’ CO2. To je optimalen mehanizem za optimalno izmenjavo plinov.
Poglej si mehanizem dihanja!
Poleg glavnega imamo še pomožen sistem dihanja. To so nekatere površinske mišice trupa in posturalne mišice za vrat in glavo. Njihov cilj kot ‘pomočnikov pri dihanju’ je, da za razliko od glavnih dihalnih mišic dvignejo rebrno kletko od zgoraj navzgor in tako razširijo pljuča. Ampak po tej poti se pljuča ne razširijo optimalno.
Ko vdihnemo in se diafragma skrči navzdol v trebušno votlino, porine trebuh rahlo ven, mišice medeničnega dna pa navzdol. Če stiskamo popek notri, se to ne zgodi. In še huje je, če stiskamo popek med hojo, tekom ali katerokoli aerobno dejavnostjo (dejavnostjo, ki potrebuje več kisika).
S konstantnim stiskanjem popka ali nošenjem steznikov torej lahko povzročimo:
– Spremenjeno mehaniko dihanja in delovanja našega telesnega jedra (upad funkcij)
– pritisk v smeri navzgor, kar lahko povzroči GERB (gastro ezofagealno refluksno bolezen), v hujših primerih tudi hiatalno kilo (del želodca uide skozi diagragmo v prsno votlino)
– pritisk v smeri navzdol na organe in mišice medeničnega dna, kar lahko sledi v povešenje ali prolaps organov
– Težave pri menstruaciji
– Diastazo rektusov in v hujših primerih tudi abdominalne kile
– Aortno anevrizma, kompresijo limfnega sistema
– Atrofijo mišic, sploh mišic telesnega jedra
– Utesnitev dotoka krvi v medenico
– Prebavne težave
Zapomnimo si: Če želimo močno in funkcionalno telesno jedro, moramo ohraniti celoten obseg njegovega gibanja. Stiskanje popka čez dan ali nošenje steznika znatno omeji obseg gibanja mišic telesnega jedra, poleg tega pa tudi notranjih organov, krvnih žil, limfnih žil in živcev.
Kaj lahko takoj danes storimo dobrega za svoje trebušne mišice in celo telesno jedro z vsem prej naštetim?
Privoščimo si masažo trebuha. Uležimo se na mehko žogico in si masirajmo mišice, limfatične folikle, ligamente organov..
In preverite vsebino edinega slovenskega on-line interaktivnega 90 dnevnega poporodnega programa POPORODNI PREPOROD! Klikni tu!
Vsi vemo, da človeško telo ni bilo ustvarjeno za sedenje na stolu. In vsi vemo, da dolgotrajni položaji v isti poziciji deformirajo tkiva. Telo se prilagaja potrebam in okolju, v katerega ga ‘prisilimo’. Na telo oziroma na vsako celico v njem (več kot 13 trilijonov) deluje sila. Sile delujejo v vsakem trenutku našega življenja. Tudi ko ‘nič’ ne delamo. Sile preoblikujejo naše telo. Zato je naše telo (drža, oblika) kot bibliografija našega gibanja skozi čas.
Ko sedimo, delujejo na medvretenčne diske in živčne korenine drugačne sile, kot med hojo, stojo, ležanjem..
Tole se stolu prilagodi. Določene mišice se zategnejo (zbijejo skupaj), določene pa se raztegnejo. Zategnjene mišice so slabše prekrvavljene, težje opravljajo svojo funkcijo in se počasi deformirajo. Raztegnjene mišice pa so v kronično raztegnjenem položaju (ekscentrične kontrakcije), kar jih utruja in zato stremijo k temu, da bi se povrnitev svoj prvotni položaj. To občutimo kot nelagodje. Sčasoma se nehajo trudit. Ker se tudi sklep, ki ga premikajo, preoblikuje (podredi silam) – nastane nova realnost. Nova drža. Bolečine.
Toliko ur kot sedimo (oziroma smo v trajnih, prisiljenih držah), toliko časa ‘delamo nepravilne vaje’ za našo držo. Še najmanj kar lahko za telo storimo je, da vsak dan naredimo VSAJ 5 KOREKCIJSKIH VAJ ZA DRŽO IN TELESNO JEDRO. Nekaj za mobilnost sklepov, nekaj za fleksibilnost mišic in nekaj za stabilnost posameznih segmentov in telesa kot celote.
Je vaš tipičen dan takšen?
Osem ur delate sede, uro tečete ali ste na boot camp vadbi in preostanek dneva spet sedite na kuhinjskem stolu, za računalnikom ali na kavču?
Eno ali celo dve uri intenzivno trenirate? Torej vstanete iz stola in greste na vadbo? Ali mislite, da telo po osmih urah sedenja, dan na dan, v trenutku preklopi držo na ‘športno držo’ oziroma funkcionalno? Ne. Na telesu ostane ‘odtis stola’ in takšni greste na trening. V takem stanju se mora telo veliko bolj trudit in kompenzirat, da opravi vaš zastavljen cilj. Če pri tem nima niti prave podpore v lastnem telesnem jedru, potem lahko hitro ‘odpove’ = si poškodujemo koleno, gleženj, ‘useka’ v križu..
Pri vsaki vaji (ali gibu na splošno!) je potrebno vedeti: kakšen mora biti položaj hrbtenice,kakšen mora biti položaj medenice in po možnosti še lopatic in način dihanja. Vsaka vaja pa tudi ni primerna za vsakogar. Nekdo s poudarjeno ledveno krivino (lordozo) ne sme delati vaj, ki to krivuljo še povečujejo.
Bi imeli strukturiran online program po dnevnih namenjen odpravljanju bolečin v križu in dedenju na splošno? Preverite online programa FIT V PISARNI ali RESETIRAJ SE.
Preveri tudi naše delavnice o zdravem oziroma alternativnem sedenju oziroma si naroči kar posnetek z vsemi potrebnimi vajami in rešitvami!
KAJ BI MORALA VSAKA (BODOČA) MAMICA VEDETI O TREBUŠNIH MIŠICAH II DEL
OZIROMA 3 NAJVEČJE NAPAKE PRI TRENIRANJU TELESNEGA JEDRA
Zakaj ob besedi ‘trebušnjaki’ Večina pomisli na tole vajo?
Že v prejšnjem blogu sem pisala o tem, da v položaju dviga trupa (‘trebušnjak’) krepimo = skrajšujemo površinske trebušne mišice (‘six pack’ oziroma mišico rectus abdominis), globoko trebušno mišico (z njenim vmesnim vezivnim tkivom in lineo albo) pa istočasno deaktiviramo!
Saj se vidi na sliki ne?Trebušček se dvigne kot podolgovat griček, ker globoka trebušna mišica ne vzdrži pritiska. In hrbtenice se preoblikuje iz črke S v črko C. S tako vajo ali gibanjem povečujemo obseg trebuha in ustvarjamo kompresijo na ledvena vretenca. In to še ni vse: hkrati slabšamo držo, ker skrajšane mišice vlečejo trup navzdol. Namreč trebušne mišice povezujejo rebra z medenico. Če jih prepogosto skrajšujemo, se tudi prilagodijo našemu načinu delovanja in se skrajšajo, s tem pa telo upognejo naprej in navzdol. Zakaj bi si tega želeli?
Še vedno ne verjamete, da pri vaji slika 1 povečujemo znotraj-trebušni pritisk v smeri linee albe (vezivni trak med levo in desno polovico trebušnih mišic)? Poglejte si sliko 2, kjer poteka vaja ‘spuščanje nog’ v enem izmed popularnih online fitnes programov. Tako vaja slika 1 kot vaja slika 2 prikazujeta aktivacijo trebušnih mišic med premagovanjem bremena zgornje ali spodnje polovice telesa. Mehanični vzvodi, ki pri tem nastanejo, (še posebej slika 2) ustvarijo prevelike sile na vezivno tkivo in na medvretenčne diske v hrbtenici. Zato vam jhi odsvetujem. Poleg tega pri vaji dvig nog (slika 2) primarno krepimo upogibalke kolka, kar nam ni v interesu, saj so prepogosto (zaradi sedenja) nagnjene h kronični zakrčenosti in povečujejo ledveno krivino (ker se pripenjajo na ledvena vretenca)– in s tem porivajo trebušček navzven!
Slika 2
Obstaja prijaznejša alternativa vaji upogib trupa (slika 1) – na primer nasprotni upogib trupa (slika 3). Tukaj se igra sil na telo preobrne, saj delujemo skupaj z gravitacijo, vseeno pa jo moramo premagovati, da ohranjamo položaj.
Slika 3
Skeletne in s tem tudi trebušne mišice so sposobne izvajati več tipov kontrakcij, da ustvarijo ustrezno silo. Med koncentrično kontrakcijo se mišica skrajšuje po dolžini in s tem ustvarja silo (premagovanje bremena trupa na sliki 1). Med ekscentrično kontrakcijo mišica ustvarja silo s tem, da se podaljšuje (premagovanje bremena trupa leže na ravnotežni žogi navzdol pod nivo – negativni trebušnjaki – vprašaj me, kako). Ter med izometrično kontrakcijo mišica ustvarja silo ne da bi spreminjala svojo dolžino (na primer pri statični drži – planku). Najbolj ‘popularen’ način treninga trebušnih mišic je v koncentrični obliki in leže na hrbtu. Torej iz tega sledi, da obstaja še najmanj dva načina (in vsak z nešteto opcijami)!
Zakaj potem skoraj vedno krepimo trebušne mišice na način, da mišico skrajšujemo? (Kot na sliki 1). In si s tem delamo resnično več škode kot koristi Ni treba biti doktor gibalnih znanosti. Dovolj je roka na trebuhu (ali še to ne), ki nam pove, ali je popek (trebuh) dvignilo gor ali je ostal notri.
Torej, kateri so ti drugi primeri? Veliko jih je.. Res nešteto. En primer je na sliki 4.
Slika 4
Opomba: do določene mere se tudi na sliki 4 mišice skrajšujejo, samo ne na škodljiv način.
Ste kdaj pomislili, zakaj delate vaje za trebušne mišice leže? Koliko dela (gibov) čez dan opravimo v ležečem položaju? Bore malo. Večino jih seveda opravimo stoje (na žalost tudi sede). Zakaj ne bi tudi vaje za krepitev mišic posnemale vsakodnevne potrebe po gibanju in tako postale funkcionalne?
In ali ste med bralci tega bloga tudi takšni, ki imate stalno slabo vest, ker ne delate trebušnjakov ali jih delate premalo? Morda danes niste dvignili vašega otroka? Niste vstali iz postelje? Nesli vrečke iz trgovine? Se smejali na glas? Kakali? Seveda ste.. naloga trebušnih mišic je, da stabilizirajo telo, medtem, ko mi premikamo svoje okončine oziroma sebe in druge predmete, osebke.. Vsak premik je torej ‘vaja’ za trebušne mišice. Pri tem je pomembno ‘samo’ ali te gibe izvajamo v prid ali v škodo trebušnim mišicam (in tudi hrbtenici.) Torej ali je popek zunaj ali notri in ali je hrbtenica v obliki črke S ali C.
Slika 5
Če dvignemo otroka tako kot prikazuje levi del slike 5, potem dobimo enake škodljive učinke kot pri deklici na sliki 1, ki dela ‘klasične’ trebušnjake. Ups, ne! Škoda je še večja, ker ne premagujemo le bremena lastne teže, ampak še težo otroka.
Se kdaj vprašate, zakaj sploh trenirate trebušne mišice? Zaradi lepega izgleda? Ta vam ne bo nič pomagalo, če vas bo ‘usekalo’ v križu. Trebušne mišice treniramo zato da:
– Podpiramo hrbtenico (da se držimo pokonci)
– Zato, da nas izravnalke hrbta preveč ne ‘izravnajo’ preveč nazaj
– Telo ne potrebuje ustvarjati kompenzantornih vzorcev za stabilizacijo telesa preko površinskih mišic odgovornih za dinamiko
– Podpiramo trebušno dihanje
Kako ‘se obnašata’ skrajšani premi trebušni mišic (‘six packa’) sem povedala. Kaj pa preveč močne oziroma zbite ali skrajšane stranke trebušne mišice? (m. obliques externus, internus)
Omejujejo naravne rotacije trupa
Omejujejo zmožnost globokega vdiha
Vplivajo na kolčni in kolenski sklep, ki potrebujeta recipročno gibanje iz hrbtenice za efektivno hojo
Kaj hočem s tem povedati?Potrebna je zmernost in uravnovešenost(harmonija) treninga trebušnih mišic bodisi v odnosu ene mišice na drugo bodisi v odnosu krepitve in strečinga bodisi v razmerju treninga mišic trupa glede na ostale segmente telesa in glede na vašo specifično telesno držo!
Veliko vadbenih programov za telesno jedro (‘core’), katerim vaše telesno jedro ni kos, spremljajo kompenzatorni mehanizmi, ki se jih ne zavedamo. Dokler ne pride tako daleč, da nas telo na to opozori z bolečino.
To po domače povedano pomeni, da namesto jedra krepite oziroma ‘maltretirate’ vse drugo, razen jedra. Na sliki 6 je primer takšnega ‘maltretiranja’ ledvene hrbtenice.
Slika 6
Zato obstaja velika verjetnost, da ni vsak vadbeni program primeren tudi za vas. (beri youtube videi, bootcamp, crossfit..)
Torej če veliko trenirate, se vam zagotovo splača investirati vsaj eno uro časa in denarja, da dobite analizo in plan vašega treninga – za vaše telo! Ali če ste po porodu. Ali če ste noseči. Ali če to želite postati. Ali… ali… ali.
V bistvu je trening za ‘core’ veliko bolj preprost, kot si lahko predstavljate. Lahko samo ležite na boku, ravni kot puščica, brez pomoči rok in premikate hitro zgornjo nogo naprej in nazaj – ne da bi se trup premikal. To je od ‘n’ (=nešteto) možnosti. poskusite, bom počakala! 🙂
Slika 7
Slika 7 prikazuje še lažjo, modificirano verzijo ravnokar opisanega za začetnike (s skrčeno oporno nogo in oporno roko v stiku s površino).
Video spodaj prikazuje primer treninga trebušnih mišic in telesnega jedra brez trebušnjakov.
In za konec malo v razmislek.. zakaj je potrebno namenjati toliko ločenega časa krepljenju trebušnih mišic, ko pa lahko..
Veliko storimo že s pravilnim dnevnim gibanjem (dvigovanjem, vstajanjem, nošenjem..)
Treniramo trebušne mišice medtem ko izvajamo vaje za roke in noge (to žal niso fitnes naprave ampak treningi na ravnotežnih žogah/podlagah, trx-ih, z lastno težo, na eni nogi.. ipd)
Treniramo skupaj z našimi otroki (glej slike 8, 9, 10)
Bodimo vzor svojim otrokom!
Za zdrave in funkcionalne trebušne mišice ne potrebujemo dragih fitnes pripomočkov!
Izstopimo iz svojih okvirjev!
Aja, pa še to, trebušnjaki ne topijo maščobe okoli trebuha! Ampak to je že druga zgodba.
Pri delu s strankami skoraj ne vidim več dojenčka, ki ne bi imel obutih čeveljcev, pa čeprav še ne hodi, niti se ne postavlja na noge. Sicer se mamice zelo potrudijo, da so prikupno in v stilu napravljeni, ampak ali mora že dojenček okusiti rek odraslih ‘za lepoto je treba potrpeti’?
Vem, da mamice ne mislijo nič slabega, ravno nasprotno, zato sem se odločila napisati blog, da bodo dobro mislile še naprej in tako tudi ravnale.
Stopala imajo tudi funkcijo senzoričnega organa. Kot oči. Ali kot roke. Tipajo in zaznavajo teren pod seboj (naklon, obliko, vrsto površine.. ter posredujejo informacije možganom in kolkom oziroma medenici – kjer se vrši prenos teže iz ene noge na drugo in iz zgornjega na spodnji del telesa). Ti čutilni organi se nahajajo v koži stopal in v majhnih drobnih mišicah in tetivah, ki povezujejo kar 33 sklepov v stopalu! In te mišice skupaj s kostmi stopala predstavljajo po številu kar 25% mišic in kosti celotnega telesa! Uau!
»The human foot is a masterpiece of engineering and work of art« – Leonardo da Vinci
Zakaj bi takšno mojstrovino narave želeli zadušiti s ‘pokrivali’ (čevlji)?
Če so ta ‘pokrivala’ še trda povrh vsega pa ovirajo ne samo senzoriko, ampak tudi motoriko (gibanje).
Zakaj otroku torej tudi ne dajemo rokavic, ko prijema predmete? Ali ne bi bilo bolj varno? In prikupno? Zakaj stopala tako radi oblačimo, medtem ko nam pri rokah to ne pade na pamet? Ali zakaj otroku ne pokrivamo oči, ko gremo na sprehod?
Je že res, da velikokrat talne površine niso varne za hojo ali pa so prehladne. Iz tega razloga so čevlji tudi nastali.
Samo ne razumem dvojega: zakaj je treba dojenčkom, ki se vozijo v vozičku, obuvati čeveljčke? In ne razumem zakaj je treba otrokom, ki že hodijo obuvati čevlje, ki imajo trd podplat, pokrivajo gležnje (tudi poleti) in podpirajo stopalni lok?
Ali vemo, da stopalni lok ni kostna struktura, ki bi potrebovala podporo, ampak je mišična?
In če ‘podpiramo’ mišice, delamo ravno nasprotno – jih inhibiramo (‘uspavamo’). Torej, uničujemo naravni stopalni lok! Majhni otroci imajo pogosto stopalni lok’ zapolnjen’ z maščobo in tako nas lahko videz ploskega stopala vara.
Ali ste vedeli, da dejansko plosko stopalo vpliva na poškodbe kolen in na težave znižanega tonusa mišic medeničnega dna – močenje postelje, henrija, menstrualni krči, bolečine v trtici..
Največji vpliv na človeško stopalo imajo starši! Odgovornost je na vaši strani!
Pri otrocih se vzorec motorike programira vsak dan! Zato je kasneje vedno težje ‘reprogramirati’ vzorec, če je bil že v samem začetku slabo postavljen.
Ko obujemo čevlje – otroci ali odrasli – obujemo celo telo!
Medtem pa čim več hodite bosi. In čim več po naravnih površinah! Bodite zgled svojim otrokom!
Ali je dobro, če otrok shodi že pri osmih mesecih? Kako morajo biti nameščeni kolki dojenčka v nosilki? Ali je dobro, če otrok 2x tedensko obiskuje določeno vrsto vadbe? Kaj storiti pri ploskih stopalih in nogicah na x?
Takšna in podobna vprašanja dobivam od svojih strank mamic ali nosečnic, ki k meni hodijo na nosečniško ali poporodno obravnavo. In potem jim vsak dan pošiljam te in one linke, da si lahko več preberejo o določeni tematiki. Ker imam tudi sama sinčka in ker sem ‘obsedena’ s človeško biomehaniko in vsaj uro ali dve na dan ‘preživim’ v takšnih ali drugačnih člankih-raziskavah- knjigah iz tega področja, sem za vas izbrala ‘the best of the best’ 12 gibalnih nasvetov za optimalni razvoj vašega otroka!
1. Novorojenčki, dojenčki in uporaba vozičkov (Aktualno 0 – 6 mesecev ) – Tudi dojenčki imajo potrebo po gibanju. Tako kot po hrani, ljubezni, toploti. Če jokajo, ni nujno le da so lačni ali jih kaj boli, lahko le kličejo po gibanju. V vozičku, lupinici, ležalniku in posteljici je njihovo gibanje omejeno. Če nimate ravno diastaze rektusov, nosite svojega otroka čim več na svojih rokah ali telesu. Ko se vi nagnete, reagirajo tudi njegovi receptorji za gibanje in prostor – zato se otrok bolje razvija. Več o tem si lahko preberete na http://breakingmuscle.com/family-kids/beyond- babywearing-mechanical- nutrients-for-babies-and- parents. Vse o nošenju, nosilkah, položaj kolka dojenčka v nosilki ipd najdete na tem blogu: http://blog.onyababy.com/2012/09/babywearing-baby- positioning/. Če vas pri nošenju boli hrbet, kolki ali kolena, to pomeni le, da vaše telo ni ustrezno poravnano (aligned v angl.) in da potrebujete korekcijske vaje (Dobite na Vadbeni kliniki).
2. Če le imate možnost dojite in ko je otrok za to zrel, mu ponudite hrano, ki jo bo moral sam prežvečiti. (Aktualno od 0 – 12 mesecev.) Dojenje veliko bolje stimulira mišice obraza kot pitje po steklenički. Prav tako žvečenje hrane v manjših koščkih v primerjavi s pasirano hrano. Boljši razvoj teh mišic omogoča bolj močne kosti čeljusti in več prostora za zobe – kar pomeni manj ortodontskih težav. https://soundcloud.com/katy-says/episode- 51-babies- and-movement
3. Ne uporabljajte hojic in čim manj stajic, gugalnikov, lupinic, avtosedežev, gugalnic. (Aktualno od 0 – 12 mesecev.) Uporaba (beri zloraba) hojice lahko popolnoma deformira mehanični razvoj vašega otroka. Odvzem sile lastne teže onemogoči pravilni razvoj kosti. Ustvarjajo se nenaravni vzorci gibanja in lažna varnost.
4. Vi ali vaši otroci radi skačete na trampolinu? (Aktualno za vse starosti.) Ste se kdaj vprašali, kako to vpliva na gibalno – motorični razvoj otroka? Preberite si tale članek: (Kratek povzetek: otroci, ki veliko skačejo na trampolinu imajo lahko slabšo kostno gostoto in so bolj podvrženi zlomom in zvinom. Bolj obvladajo veščine skakanja na trampolinu, manj jih na resničnih trdnih tleh (http://www.modernscienceofbiomechanics.com/…/trampoline-and…)
6. Imajo vaši otroci ploska stopala, kolena na X? (Aktualno od 4 – 6 let ali več). Ta in naslednje točke vse do 9 so za vas ‘obvezno branje’! Ali obuvate otrokom čevlje z dvignjenim podplatom? Ali jim obuvate visoke superge oziroma obutev, ki večkrat sega čez gležnje? Koliko trd je podplat? Ga lahko z lahkoto upognete? Tale super čeveljček sem našla na http://www.softstarshoes.com/kid-shoes/kid- shoes-size- 4-13.html. Če pozna katera slovenske proizvajalce s takšno obutvijo ali vsaj takšne, ki dostavljajo v Slovenijo, naj spodaj prilepi link!
8. Zmasirajte jim stopala pred spanjem. (Aktualno za vse starosti.) Negujte mišice in strukture stopalnih lokov kot ene izmed najdragocenejših arhitekturnih točk telesa vašega malčka.
11. Preverite ali se gibajo na več različnih načinov? (Aktualno od 2 leti naprej.) Vozijo pretežno kolo? Ste vpisali svojega otroka na eno specifično dejavnost, kot je plavanje? Nogomet? Vsak tip šport –nekateri bolj, drugi manj – imajo določene ponavljajoče gibe. Te gibi obremenjujejo iste sklepe na enak način in določene več kot druge. Ni čudno, da se zadnje čase pojavlja več otroških artritisov! Otrok naj se giba kot Tarzan! Naj zna tako plezat, kot plavat, kot tečt, se plazit. In še omembe vredno: Ste vedeli, da športi kot so kolesarjenje in plavanje zmanjšujejo kostno gostoto? Niste? http://breakingmuscle.com/family-kids/dont-race- the-cost- of-early- athletic-specialization
12. Pa še ideja, kako otroku na zabaven način okrepiti pljučno kapaciteto (sploh po boleznih, pri astmah, plučnicah..) in mišice trupa – z dihalnimi igrami (Aktualno do 6 let naprej.)http://breathing-games.com/ Ko sem prvič izvedela za igre pihanja, sem se takoj zaljubila v idejo! Že sama sem iskala načine, kako trenirati dihanje s trebušno prepono, našo glavno dihalno mišico, ker je to tako ključnega pomena za naše zdravje. V dobi stresne civilizacije vse prepogosto dihamo s pomožnimi dihalnimi mišicami (z rameni!), kar pa nam zakrči ramensko-vratne mišice in onemogoča polno izmenjavo plinov v pljučih. Da sploh ne razlagam posledic obojega. S to igro se starši lahko povežemo s svojimi otroki na zabaven (in tekmovalen) način in naredimo ogromnooo za svoje in njihovo zdravje na en mah!
Mineva mesec dni od vaše novoletne zaobljube (od katerega leta že?) rezultatov pa ni od nikoder? Se vas kilogrami oprijemajo bolj kot vaši najdražji? Preverite 10 znanstvenih dejstev kako vaše telo razmišlja o hrani in zakaj se še vedno oklepa zalog. Morda je rešitev bolj preprosta, kot ste mislili…
1. Kako ‘razmišljajo’ jetra? Najpomembnejša metabolna sposobnost jeter je, da lahko zaužita hranila v obliki beljakovin po potrebi spremeni v OH (ogljikove hidrate) ali maščobe! Iz tega sledi, da se katerokoli zaužito živilo lahko pretvori v maščobo in se uskladišči, če ga telo takrat ne potrebuje!
Tako popularno pitje beljakovinskih napitkov, v dobri veri, da se bodo ‘vgradili’ v mišice, postane nova ‘proizvodnja maščobnih zalog’, če pred zaužitjem nismo opravili zahtevnejšega treninga z mišičnimi upori. Dnevna telesna potreba po beljakovinah je namreč le 10% – 15% dnevnega vnosa kalorij.
2. Sladkor je sladkor. Dobro je, da smo sposobni ‘registrirati’ različna imena za sladkorje, ki nas sicer lahko prelisičijo: glukoza, fruktoza, galaktoza, laktoza, maltoza, sukroza, trehaloza…
Vse od navedenega se v telesu pretvori v glukozo in ta po potrebi v maščobe.
3. Glikemični indeks (GI) razvršča živila v skupine glede na dvig sladkorja v krvi po njihovem zaužitju. OH z veliko sladkorja imajo GI nad 50. Glikemični indeks živil, pa se lahko močno zviša z zorjenjem, tudi nad 80! Za primer: banana, razkuhan krompir, arašidi z dodajanjem soli. Če žita s kompleksnimi OH preveč razkuhamo, je to skoraj enako, ko če bi zaužili čisti sladkor!
4. Kako naše telo ‘razmišlja’, če procesirane OH vnesemo v enem ali dveh večjih obrokih dnevno namesto v manjših obrokih?
Ko zaužijemo prevelik obrok, se v kri sprošča ogromna količina sladkorja in s tem posledično inzulina. Ko krvni sladkor upade pod mejo, telo aktivira hormon glukagon, ki sprosti zaloge glikogena v jetrih. Prehranski vzorci, ki silijo telo, da dela v nenehni fluktuaciji med enim in drugim hormonskim sistemom (inzulin in glukagon), sproščajo večje količine hormona trebušne slinavke. Taki pogoji povzročijo slabšo uporabo energije iz hranil. Zato je potrebujemo več!
5. Pravilen izbor OH vpliva tudi na termični efekt hrane. To pomeni, da določeni OH (kompleksnejši) porabijo več kalorij za svojo presnovo, kot so jo vnesli in prispevajo tudi do 10% dnevne porabe kalorij, na primer jabolko, pomaranča, (čili).. Po takšnih živilih posegajmo pogosteje in si iz njih sestavimo zdrave in neredilne prigrizke.
6. Veliko popularnih diet temelji na zmanjšanem vnosu OH. Kaj o tem ‘misli’ naše telo? Če pretirano zmanjšamo vnos sestavljenih OH, telo začne prazniti glikogenske zaloge. Pri tem porabi velike količine vode. Večina začetne izgubljene teže pri dietah z majhnim vnosom OH gre torej na račun metabolne vode. Po končanem programu telo zopet napolni glikogenske rezerve, se pravi veže vodo in teža pride nazaj. Koristno je rezati količine procesiranih (predelanih) OH (industrijske sladice, sladoled..).
In kaj se zgodi, če uživamo premalo OH tudi, ko smo že spraznili glikogenske zaloge?
Telo primanjkljaj začne kompenzirati tako, da lahko začne razgrajevati mišično tkivo in ga spreminjati v potrebno gorivo, glukozo. Če razgrajuje maščobo, je to pri hujšanju naš cilj, če pa razgrajuje mišice, pa imamo dvojno škodo. Zakaj?
Manj mišične mase pomeni avtomatsko več maščobne. Manj mišične mase porabi manj metabolne energije (za svoj obstoj in delo) ter tako ‘poleni’ presnovo oziroma metabolizem.
Poleg tega, z OH zelo nizka kalorična dieta drastično zmanjša fizično sposobnost organizma (sposobnost za vadbo).
Večkrat se za takšne diete uporablja ime ketonska dieta. Ketoni so zelo škodljivi stranski presnovni produkti beljakovin. Takšni dieti se raje na daleč izognimo.
7. Kaj si naše telo ‘misli’, ko na embalaži preberemo ‘fat free’ ali ‘suger free’? Odvzeta maščoba je bila nadomeščena z različnimi maščobnimi nadomestki (ki prav tako vsebujejo kalorije) ali sladkorjem(!) Povprečen porabnik je tako zaveden, da jih zaužijejo več, kot bi jih sicer, če živilo ne bi bilo ‘maščobno izboljšano’.
Enako velja za živila ‘sugar free’ . Tukaj gre za obratno situacijo, sladkor se velikokrat nadomesti z maščobo in umetnimi sladkorji, ki tudi vsebujejo veliko kalorij.
8. Kako razmišljajo naša ledvica, če telesu ne dovajamo dovolj tekočine? Premalo vnesene tekočine obremeni ledvica, ki željo z notranjimi viri zagotavljati ravnovesje elektrolitov in zato pokličejo na pomoč tudi jetra. Jetra, ki opravljajo delo ledvic, pa ne morejo opravljati svojega dela (ki v tem primeru ni tako nujno) in sicer spreminjanja maščobnih zalog v gorivo.
Zato brez zadostne količine vode ne moremo učinkovito zmanjševati maščobnih zalog!
9. Kaj naše telo misli o modnih dietah, ki obljubljajo rapidne in drastične učinke:
– delujejo brez vadbe
– obljubljajo dramatične spremembe ob nespremenjenem življenjskem slogu
– so potrjene od zvezdnikov, športnikov ali zdravnikov
– so jih ‘dokazale’ neodvisne študije
– posegajo v hormonske in metabolne funkcije telesa
– ajejo poudarek na omejevanju vnosa določenih živil ali hranil
– odstranjujejo celulit ali maščobo na določenih mestih telesa?
Nikoli še nihče ni shujšal in obdržal nižje teže za vedno, če se je začel prehranjevati in živeti na enak način kot pred dieto!
Če bi dejansko obstajala ‘čudežna’ dieta, potem bi obstajal samo en dietni priročnik, vsi bi se držali le tega in na cesti ne bi več srečali debelega človeka!
10. Torej kako naše telo razmišlja o hujšanju? Ne razmišlja! Hujšanje se začne, ko nehamo razmišljati o njem, ko nehamo nenehno nasedati marketinškim trikom in ko začnemo razmišljati kot razmišlja naše telo. Seveda brez nič ni nič in je potrebno voditi ničelno kalorijsko bilanco, kolikor noter – toliko ven. Za bolj učinkovito porabo kalorij, pa se telo odloči takrat, ko smo ga ‘šokirali’ (z gibanjem, da ne bo pomote). Kako? Z intervalnim treningom! Želiš zvedeti več o tem?
In še primer treninga (intervalni) za kurjenje kalorij:
Večkrat slišim od prijateljic in drugih mamic, da nimajo časa. Časa zase? Za telovadbo? Za karkoli? Sama verjamem, da se čas vedno najde za tiste stvari, za katere imamo dovolj visoko motivacijo, oziroma za tiste stvari, ki so (ali vsaj menimo, da so) nujne. Vprašanje torej ni kako najti čas za telovadbo, ampak kako najti pravo motivacijo.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
PREJ
POTEM
Moja zgodba
Pot do življenja brez bolečin in željenega videza ni enostavna. Je pa izvedljiva. Sedaj to verjamem! Po skoraj treh letih neznosnih bolečin v križu, končno vidim luč na koncu tunela. Zahvaljujoč Alji Malis.
Pred nosečnostjo sem bila zelo športno aktivna. Po porodu so se stvari precej spremenile. Preden sem ponovno začela s športnimi aktivnostmi, sem se preventivno posvetovala z ginekologinjo, ki je rekla, da naj počakam tistih 6 tednov po porodu, lahko kakšnega več, potem pa kar vse po starem. Tako sem začela teči (po planu tekaškega trenerja), vse dokler me ni tako zelo zadelo v križu, da nisem mogla več niti iz postelje… Prepričana sem bila, da bom malce odležala, pa bo. Ni šlo tako gladko. Bolečine so se z meseca v mesec samo še stopnjevale, tek sem morala opustiti.
Zaradi križa sem šla najprej k splošni zdravnici, nato k fizioterapevtki. Pa ni pomagalo. Zato sem iskala (in plačevala!) rešitve drugje. Bila sem na akupunkturi, akupresuri, kranio-sakralni terapiji, pri kiropaktiku, fitnes inštruktorju, pilates inštruktorju, vseh sort maserjev… Ne morem reči, da ni bilo pozitivnih rezultatov. Vse terapije so nekako omilile ali začasno celo odpravile bolečino v križu, ampak nič ni delovalo dolgoročno. Odločila sem se poskusiti še z Aljino metodo. In punce, metoda DELUJE!
Pri Alji sem pristala, ko sem naključno prebrala njen zapis o poporodnem trebušču in možnih posledicah ob nepravilnem ukrepanju. Mogoče pa bo to pravi odgovor za moje težave, sem pomislila. Napisala sem ji e-pismo, pa sva se dogovorili za srečanje. Po treh obiskih, sem dobila “urnik” vaj, razdeljen na tri dele in sem se sprva kar malce ustrašila kdaj bom našla čas za vse to. Pa sem takoj preusmerila misli na iskanje motivacije. Glavni razlog, da sem poiskala Aljino pomoč, je bila neznozna bolečina v križu. Glavna motivacija zame je torej postala izguba ali vsaj omilitev bolečine.
Po približno dveh mesecih redne vadbe, se je trebuh bistveno zmanjšal in tudi križ precej manj boli. Ja, tisti “nadležni” poporodni trebušček, ki kar ni hotel nazaj na svoje mesto, je sedaj začel plahneti. Priznam, da sem trebuh že malo ignorirala, pa čeprav so me znanci kar naprej spraševali, če sem spet noseča (zelo obzirno, kajne?). Nisem niti razmišljala o tem, da ima prav trebuh veliko vlogo pri bolečinah v križu. Pa ne samo to! Dnevno sem čutila grozno v bolečino tudi v desnem ramenu. Prepričana sem bila, da me boli, ker preveč forsiram desno roko in / ali spim v neugodnem položaju. Alja je opazila, da imam skoliozo, mi dodala nekaj vaj in bolečine v ramenu so se resnično precej zmanjšale. Vse to v samo dveh mesecih! Zveni kot kakšna top-shop reklama, pa ni. To je moja zgodba!
Kako začeti in vztrajati
Priznam, na začetku je bilo kar težko. Vse vaje sem morala vsakič pozorno prebrati, saj če jih ne izvajaš pravilno, pravega učinka ne bo. Pa veste kaj? Že po enem tednu redne vadbe sem jih osvojila v zadostni meri, da sem jih izvajala brez branja navodil. Sedaj porabim deset do petnajst minut na dan. Toliko časa pa menda lahko vsaka od nas najde, kajne?
Kaj pa s tistimi vajami, ki jih je potrebno izvajati trikrat na dan? Sliši se veliko, pa ni. Načinov je več, glede na tip vaje:
za tiste vaje, ki zahtevajo malce več koncentracije in časa, ustanem deset minut prej, več ni treba. Drugo rundo naredim takoj, ko pridem domov s službe. V kuhinjo sem si prinesla rekvizite (blazino, ruto in žogo) in vaje izvajam med pripravo kosila ali večerje. Zvečer, ko končno vsi odidejo spat, izvedem še tretjo serijo. In je konec.
nekatere vaje brez večjega prilagajanja urnika, naredim kar tekom dneva. Stiskalnik, dvigalo in vaje za mišice medeničnega dna na primer, delam vsakič, ko se usedem za računalnik, ali, še raje, v avto – če štejem pot v službo in domov, sta to že dve ponovitvi, vmes je treba zagotovo še kam “skočiti” in opravim še tretjo, včasih si dodam še četrto.
potem so tu še vaje, ki jih opravim doma (včasih tudi v službi) med ostalimi opravili, na primer tiste za prsno hrbtenico in skoliozo. Vaje, ki se izvajajo na tleh izvajam med otroškimi igrami. Moja punčka me je včasih pri tem motila, sedaj pa že “telovadi” z mano in nama je obema lepo. Kakšno vajo lahko naredim tudi medtem, ko jo uspavam, saj to pri nas traja zelooooo dolgo.
Intervalni sprehod je mogoče tisti, ki zveni najbolj “nadležno” pa sploh ni problematičen. Kaj je lepšega kot iti sama ali z otrokom na sprehod v naravo (ali po mestu, če ni druge možnosti)? Sploh se ne zaveš kako hitro mine tistih 30, 40, včasih tudi 60 minut. Ker pri tem uživaš in ne misliš na to, da “moraš narediti ta intervalni sprehod”. In to je druga ključna “skrivnost” pri iskanju motivacije za vaje. Da jih ne razumeš kot neko obvezo, obremenitev, ampak kot sprostitev in razvedrilo. Kot pripomoček za boljše počutje. Pa ne samo fizično, tudi na psiho deluje v enako pozitivni smeri. Prva je (vsaj zame) izguba bolečine, tretja pa (naj bo) pot do lepšega videza.
Kjer je volja, tam je pot
Vse se da, če imaš pravo motivacijo za to. Tudi sama sem polno zaposlena mama, včasih se mi zdi, da nimam časa niti dihat. Pridejo dnevi, ko bi najraje vse poslala nekam. Podobno kot z drugimi dnevnimi opravili, je včasih z vajami. Ne da se mi vsak dan, poleg službe še kuhati in opraviti vsa najnujnejša gospodinjska opravila, ne ljubi se mi vedno se igrati igrice, brati knjige in gledati risanke, ne uživam vsak večer porabiti najmanj eno uro za uspavanje otroka,… Pa je treba. Enako je z vajami. Včasih mi enostavno zmanjka energije in motivacije. Ampak tudi takrat jih naredim. Zakaj? Zase! Ker se dejansko bolje počutim. Ker čutim olajšanje. Ker bolečina popušča. Vsak teden so spremembe vidne!
Konec koncev, kaj se bi zgodilo, če vaj ne bi izvajala? To, da bi bila nezadovoljna z lastnim videzom je še najmanj pomembno. Če sploh je. Bi lažje živela z vsakodnevno bolečino? Bila odvisna od protibolečinskih tablet do konca življenja? Čakala, da se stanje poslabša in me priklene na posteljo? Bi prenesla morebitno operacijo in neskončno dolgo rehabilitacijo po njej? Ne, saj nimam časa niti za en navaden prehlad 🙂
Bo torej kar držalo, da kdor nima časa za svoje zdravje, ga bo moral imeti za svojo bolezen. Mamice, kjer je volja, tam je pot, ne obupajte!
Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Prijavi se na kratek in brezplačni telefonski posvet!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni video iz programa Poporodni preporod
Želim prejeti en brezplačni video iz programa Poporodni preporod!
Brezplačni video stres & vagus
Želite prejeti brezplačni video stres & vagus
Brezplačni video iz programa Celostna nosečnost!
Želite prejeti brezplačni video iz programa Celostna nosečnost?
Kaj nam sporoča gibljivost jezika?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Bi se radi prijavili na individualno obravnavo? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
[mc4wp_form id=73858]
Kaj so pasti vadbe po porodu?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Brezplačni telefonski posvet
Imate vprašanje? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Naroči se zdaj
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Več o programu o programu funkcionalno medenično dno
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIDOBITE PONUDBO
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Ste v obdobju 0 - 6 tednov po porodu?
Ne veste, kaj bi lahko storile za svoje telo v tem obdobju, da nehote ne zavirate okrevanja, ampak ga pospešite? Naložite si BREZPLAČNI VODIČ z video vajami za prvih 6 tednov po porodu!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI WEBINAR O DIHANJU
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
TOP 5 VAJ ZA FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni priročnik Zdrava stopala
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI TEST - ALI ŽE LAHKO ZAČNEM Z VADBO PO PORODU?
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prijava na brezplačni posvet ali FMS testiranje!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prehranski vodnik
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
KAKO DO BOLJŠE TELESNE DRŽE IN MANJ BOLEČIN? BREZPLAČNI VODNIK
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI VIDEO PRIROČNIK O DIASTAZI REKTUSOV
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIJAVA
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
