Vsi vemo, da nas slaba hrana (tako imenovana ‘junk food’, procesirana hrana) redi. Dandanes pa tudi vemo, da znatno vpliva na sestavo in delovanje črevesne mikroflore, katera upravlja z našim telesom (LINK). Koliko pa vemo o tem, kako naša vsakodnevna prehrana vpliva na delovanje naših možganov? Bodisi na njihov razvoj bodisi na kognitivni odklon.. in vse vmes?
Ogledali smo si dokumentarni film ‘Better brain health’ in vam pripravili izvleček.
Slaba hrana lahko dobesedno skrči naše možgane!
In vpliva na spomin!
Prve obroke hrane naši možgani prejmejo še pred rojstvom, v maternici. Tam so popolnoma odvisni od prehranske izbire matere.
Znanstveniki so sledili prehranskim navadam 23.000 nosečnicam in nato opazovali vedenje njihovih otrok starih od 18 mesecev do 5 let. Opazovali so njihovo emocionalno plat.
Ugotovili so, da mame, ki so v nosečnosti jedle procesirano hrano (sladke in slane prigrizke ipd) so imele otroke z:
- večjo agresivnostjo
- večjo jezo
- žalostjo, anksioznostjo, nočnimi morami
Ugotovili so, da prehrana nosečnice vpliva na mentalni razvoj otrok.
Prav tako je k temu prispevala prehrana otrok po rojstvu.
Procesirana hrana, z malo hranili, pod-hrani živčne celice oziroma možgane.
Poskuse so delali tudi na miših in prišli do enakih zaključkov.
Katero hranilo v hrani je najpomembnejše za naše možgane?
Pomanjkanje omega 3 maščobnih kislin, ki jih telo ne zna samo proizvesti, najbolj prizadene možgane – saj je 90% sive materije sestavljeno iz te maščobne kisline. (Najdemo v ribjem olju, mesu organov kot so npr jetrca, sezamovem olju, mandljih (brez lupine – zaradi lektinov )..)
Najbolj kritična obdobja za vnos omega 3 maščobnih kislin v življenju so: prenatalno, v otroštvu, v adolescenci, in v starosti, ko se začne odklon. Da sploh ne pride do odklona oziroma v čim manjši meri, pa jih moramo dovajati konstantno.
Prvo in najpomembnejše pravilo za optimalno delovanje možganov je – da se izogibamo pomanjkanju njegovih ključnih hranil – kot so omega 3 maščobne kisline, vitamin B3 (niacin)..
Poskusni hrčki, ki so bili hranjeni samo s koruzo, s pomanjkanjem vitamina B3, so pobili 80% svojih mladičev. Ko so jim dodali vitamin B3, so se začeli obnašati normalno in skrbeti za svoj naraščaj.
Ali lahko osiromašena prehrana tudi vpliva na agresivno vedenje ljudi?
Na Nizozemskem so izvedli raziskavo v osmih različnih zaporih. Določeni skupini zapornikov so tri mesece dovajali hrano polno hranljivih snovi (omega 3, vitamine in minerale). Potem so merili vpliv na njihovo vedenje. Merili so, kolikokrat so bili kaznovani. Primerjali so stanje pred vnosom hranil in stanje z zaporniki, ki niso prejemali prehranskih dopolnil. Število incidentov se je zmanjšalo kar za eno tretjino.
Ali vrsta hrane vpliva tudi na naše odločitve?
Hrana, ki jo jemo, oblikuje naše misli.
V drugi raziskavi so primerjali odločitve (možnost izbir med dvema opcijama – ena od opcij je bila bolj krivična druga manj) po zaužitju dveh različnih vrstah zajtrka. En tip zajtrka je vseboval več beljakovin, drug pa ogljikovih hidratov. Izkazalo se je, da je proteinski zajtrk vplival na izbiro sebi bolj nepravičnih odločitev. Medtem, ko je zajtrk baziran na ogljikovih hidratih vplival na bolj sebi pravične odločitve. Nato so tudi primerjali hormonsko krvno sliko (po zaužitju obeh zajtrkov) in opazovali ravni adrenalina, kortizola, inzulina A-C-T-H in aminokisline kot so triptofan in tirozin).
Tirozin je ključen za tvorbo dopamina. Ta molekula zagotavlja komunikacijo med nevroni zadolženimi za sprejemanje rizičnih odločitev in motivacijo.
Rezultati so pokazali, da so osebe z več tirozina v krvi, voljne sprejemati bolj rizične odločitve.
Prehrana tako dokazano vpliva na delovanje nevronov v naših možganih in vpliva na sprejemanje naših odločitev.
Glede na to, da jemo najmanj trikrat na dan in da hrana oblikuje naše telo in možgane ter celo počutje in odločitve, je ključnega pomena, da se zavedamo, kaj vnašamo v svoje telo.
Na prvem mestu je pomembno, da si ne delamo škode. In na drugem mestu je vredno razumeti, kako si s prehrano pomagamo za doseganje boljšega zdravja in kognitivnih sposobnosti. Še posebej je to pomembno za razvoj možganov naših otrok.
Torej, kaj se zgodi, ko jemo ‘junk food’?
V raziskavi, kjer so miši hranili z visoko procesirano sladko in mastno hrano, kot so tortice, piškoti ipd, so ugotovili:
- Da se miši takšne hrane nikoli ne nasitijo (se redijo) – kar ni nič novega
- Da izgubijo prostorski spomin (spomin je zelo pomemben za preživetje)
- Da dobijo vnetni odziv po celem telesu (povišani citokini)
Takšna prehrana pri ljudeh vpliva na velikost hipokampusa (Gre za možganski predel, ki igra ključno vlogo v pomnenju, kratkoročnem in prostorskem spominu.). Že samo štiri dni ‘junk food’ prehrane zmanjša kognitivne sposobnosti, ki so povezane s hipokampusom!
Povečana maščoba v telesu (na račun slabe hrane) je vnetne narave, kar zmede imunski sistem. Maščobno tkivo izloča substance, ki aktivirajo vnetne procese po celem telesu. Možgani naj bi bili zaščiteni pred njimi, ker naj bi ‘se skrivali’ za možgansko krvno mejo, semi-prepustno membrano, ki ločuje krvne žile od možganov.
Zaradi teh vnetnih reakcij po celem telesu možganska krvna pregrada postaja permeabilna! (Leaky blood brain barrier) in dopušča ‘promet’ nezaželenih molekul v možgane. Takrat začnejo možganske imunske celice, imenovane mikroglia, jesti lastne (zdrave) nevrone. Njihova naloga je jesti mrtve nevrone in tako čistiti možgane, ne pa živih. (V dokumentarnem filmu v 24:17 minuti vidimo ‘in vitro’, kako mikroglia je nevronske celice!).
Tako potem pride do pojava Alzheimerja in demence!
Ta nezaželen proces žal znatno vpliva na delovanje naših možganov. Tudi otroških!
V drugi raziskavi so ugotavljali vpliv glukoze na delovanje nevronov in ugotovili, da sladkor deluje podobno kot droge. Sladkor ima večji zasvojitveni potencial, kot si lahko predstavljamo – celo večjega od heroina in kokaina.
Ker danes najdemo sladkor vsepovsod, tudi tam, kjer ga ne pričakujemo, na primer v šunki, juhi, ketchupu, razvijemo odvisnost ne da bi se tega sploh zavedali. Uživanje sladkorja na dnevni ravni ustvarja odvisnost na enak način kot droge.
Pri poskusu, kjer so merili možgansko aktivnost ljudi, ki so vsak dan jedli sladoled in tistih, ki ga nikoli niso, so ugotovili, da pri ljudeh, ki niso nikoli jedli sladoleda (in so pojedli sladoled), se je zgodila v možganih reakcija (zadovoljstva) – za razliko od tistih, ki so sladoled jedli vsak dan, sladoled ni sprožil nobene posebne reakcije.
Tako da uživanje sladke in visoko kalorične hrane na dnevni ravni zmanjšuje užitek, ki naj bi ga dobili s to hrano – in je zato želimo zaužiti vedno več! Večkrat bomo jedli sladoled (ali sladko), bolj si ga bomo želeli, da bomo dosegli enak učinek v naših možganih (kot pri drogah).
Pri vnosu veliko sladkorja v telo, možgani postanejo hiperaktivirani in ‘hiper’ občutljivi na podobe (slike, fotografije), ki ponazarjajo takšno hrano. To vpliva na nas tako, da samo pogled na takšno sliko, ustvari močno željo po tovrstni hrani (ker možgani ne ločijo sladice na sliki od prave sladice).
Torej.. bolj uživamo sladko hrano, manj smo dovzetni za doživeto ugodje, ampak se ironično to ugodje vedno bolj in bolj sproža samo ob pogledu na sliko sladice (na primer ob reklami, panoju, ob izložbi..) – in se ji zato težje upremo.
Kaj vpliva na naše odločitve, katero hrano izberemo?
Pri poskusih z mušicami so ugotovili, da tiste, ki imajo črevesno mikrofloro sprejemajo drugačne odločitve glede hrane, kot tiste sterilne.
Ali človeška črevesna mikroflora tudi narekuje naše odločitve oziroma željo po določeni vrsti hrane?
Da. Popolnoma.
Človeški mikrobiom je povezava med hrano in možgani.
Ravno naša prehrana oblikuje naš mikrobiom. In obratno nazaj, naš mikrobiom narekuje našo željo po hrani. Bolj nekvalitetno hrano jemo, več ‘plevela’ se nam razrašča v črevesju.
Zakaj je mikrobiom tako pomemben?
O tem smo več pisali v enem izmed prejšnjih blogov, Kaj so POSTBIOTIKI. Postbiotiki so produkti probiotikov, različne substance, ki komunicirajo z vsemi celicami našega telesa in tudi z možganskimi. Če se nam v črevesju razraste ‘plevel’, potem tvegamo nastanek prepustne oziroma permeabilne črevesne stene (‘leaky gut’).
Zakaj je prepustno črevo problem?
Črevo je kot koža obrnjena navznoter našega telesa. Je zunanjost (zunanja cev) v našem telesu. Kot taka mora vsebovati dobro mejo z ostalim delom našega telesa, da poleg hranilnih snove ne prepusšča tudi patogenov, mrtvih bakterij in ostankov neprebavljene hrane. To vodi v vnetna stanja in bolezni. Prav tako pa to vodi tudi v prepustnost možgansko – krvne bariere.
Torej kakšna hrana je najboljša?
Veliko znanstvenikov prisega na tradicionalno mediteransko dieto (zeleno listnata zelenjava, oljčno olje, ribe, stročnice, oreščki). Nekateri pravijo, da so glede ‘idealne diete’ merodajni prebivalci tako imenovanih ‘modrih con’ (Blue zones), kjer živijo tudi več kot sto let. Spet nekateri zraven prisegajo še na izločanje lektinov. Pri vsem tem igra ključno vlogo raznolikost hrane. Bolj je hrana raznolika, bolj je raznolika tudi črevesna mikroflora.
S katero hrano lahko pomladimo možgane?
S hrano, ki vsebuje veliko polifenolov, kot je gozdno jagodičevje, pa tudi oljčno olje, črno vino in črna čokolada.
Znanstveniki so tudi potrdili, kako vrsta prehrane vpliva na depresijo. Bolj zdrava hrana lahko znantno zmanjša depresijo, anksioznost, strahove in tudi jezo.
Več o tem smo zbrali v našem novem priročniku Zdravo črevo – Zdravo telo (in možgani). V njem pa nismo zbrali samo najbolj zdravih receptov, ampak smo dodali še večino drugih aktivnosti, ki vplivajo na dobro ‘počutje’ in ‘kondicijo’ dobre črevesne mikroflore kot so gibanje (posebni treningi), trike za dolgoživost (kot so avtofagija, aktivacija lastnih matičnih celic ipd), meditacijsko dihalne vaje, tapkanje EFT, suho ščetkanje – oziroma limfna drenaža doma, žvrkljanje, vse za boljši spanec in še veliko več… ter povezali v enomesečni akcijski plan sprememb – ki vas korak za korakom vodi do boljših življenjskih navad.
Naj bo hrana zdravilo. Naj izbor hrane služi našemu telesu in še posebej možganom.
Poleg ustrezne prehrane, pa je za optimalno delovanje in čim počasnejše staranje (ali za boljši razvoj) možganov ključnega pomena tudi kvalitetno spanje in gibanje. Samo med spanjem poteka globoko čiščenje možganov (beta amiloidni plaki) – pogoj pa je, da ne jemo prepozno in da spimo dovolj globoko. Gibanje, sploh če je raznoliko, pa ustvarja nove nevronske povezave (rastline nimajo nevronov, ker se ne gibajo), sprošča stres, ki je prav tako eden največjih sovražnikov zdravja možganov in blagodejno vpliva na delovanje črevesne mikroflore, ki tako ustvarja več kratko-verižne aminokisline imenovane butirat, ki ima številne koristne funkcije v telesu, med njimi tudi zaščita črevesne stene pred permeabilnostjo.
PS: Morda vas bo zanimal tudi članek Otroci, ki se gibajo in hodijo bosi, imajo boljše možgane.
