- Bolečine v križu
- Drža & Sproščanje
- Mišice medeničnega dna
- Nekategorizirano
- Nosečnice
- Otroci
- Po porodu
- Prehrana
- Tek, šport
- Trebušne mišice
- Uncategorized
Najbolj brano
Nosečnice, ne spreglejte posodobljenih smernic ACOG za vadbo v času nosečnosti!
Katere so največje spremembe?
Do sedaj je veljalo, da se ženske v nosečnosti, če prej niso bile aktivne, naj ne bi začele ukvarjati z novo rekreativno dejavnostjo. To so ženske večkrat razumele kot neaktivnost je boljša od aktivnosti. Sedaj to ne velja več. Dokler se nosečnica lahko pogovarja, medtem ko izvaja določeno fizično aktivnost (‘talk test’) in dokler ta aktivnost ni nevarna zaradi padcev in udarcev, jo lahko izvaja. Ne samo, da jo lahko, celo priporoča se!
Nov poudarek je na treningu telesnega jedra, treningu za moč in celo vadba z utežmi in tek niso odsvetovani. Po novem se zelo priporoča vadba prekomernim nosečnicam.
Obstaja pa nova prepoved in sicer se odsvetuje popularni trend vadbe v dodatno ogrevanih prostorih, tako imenovana ‘hot yoga’ in ‘hot pilates’.
Na kaj mora biti nosečnica pozorna?
Na pretirano potenje, izogiba naj se kontaktnim športom in športom, kjer je večja možnost padcev, izčrpanosti, naj bo pozorna na pojave, kot so omotičnost, tresavica, krvavenje, pretežka bremena (uteži).
Po novem lahko nosečnica tudi po prvem trimestru (med vadbo) leži na hrbtu na tleh, če se tako dobro počuti oziroma s privzdignjeno glavo in rameni.
Položaj nosečnice za sprostitev mišice psoas.
Katere vaje se priporočajo?
- Dihalne vaje s trebušno prepono in prsnim košem, ki vključujejo medenično dno (vdih – medenično dno sprostimo, izdih – medenično dno aktiviramo)
- Prehajanje iz ležečega v stoječ položaj preko boka in z aktivacijo telesnega jedra (stisk popka)
- Vaje za moč (lastna teža, elastike, trx ali uteži za lažji porod, lažje okrevanje in materinstvo)
- Globoki počepi (za boljši položaj medeničnih kosti, lažji porod, ter trening telesnega jedra in splošne moči)
- Dinamično raztezanje (predvsem ramenski obroč in prsna hrbtenica, da zaradi povečane telesne mase, spremembe centra gravitacije in sproščenih ligamentov ne ogrozi poravnave telsne drže)
- Samomasaža (self miofascial release) z uporabo terapevtskih žogic
Glede zadnje smernice oziroma priporočila, bi rada z vami delila malce obsežnejše pojasnilo njene avtorice, Jill Miller,ki je ravno pred kratkim povila svojega drugega otročka in je ena mojih največjih inspiracij na področju gibalnih ekspertov:
Citat: “In my opinion, a pregnant woman should pay very close attention to how she feels physically and emotionally while being in her pregnant body in every trimester. This means engaging in subtle internal dialogue and sensing how you move through space, the messages your body parts and organs are communicating, and of course the intriguing movements of her growing fetus,” says Miller. “Be a host of your own inner baby carriage and attune to yourself as never before. This ‘tuning in’ will prepare you for the miracle of labor, birth and mothering.”
Kaj je bistveno sporočilo te nove smernice?
Ženske s svojo telesno držo same oblikujemo notranjo ‘posodo’ v kateri nosimo otroka. To pomeni, da lahko vplivamo tako na otrokovo pozicijo, kot na spremembe svoje lastne drže in na počutje v lastnem telesu.
Sodobna ženska ne nosi niti ne rojeva več otrok na način, kot njena prednica ali ženska v manj razvitih državah. Kot posledica dolgoletnega sedenja, nošenja čevljev in premalo gibanja (hoje), postane žensko telo slabši gostitelj oziroma ‘inkubator’ za rastoče novo živo bitje v njem.
Slabša telesna drža se težje prilagaja tako ogromni telesni spremembi, kot je razvoj in porod novorojenčka. Zato imajo nosečnice v ‘sodobnem’ svetu veliko več težav z bolečinami v križu, diastazo rektusov, medeničnimi vstavami, carskimi rezi, epiziotomijami…ipd… kot ženske v nerazvitem svetu.
Z ustreznimi korekcijskimi vajami, gibanjem in uporabo samomasažnih žogic, lahko pomagamo telesu sprostiti in rehidrirati ujeta telesna tkiva, živčne končiče in proprioceptorje.
Na sliki Iris Mulej, ki z masažnimi terapevtskimi žogicami (iz naravnega kavčuka) sprošča mišice in ligamente ob prsni hrbtenici. S tem si ne samo lajša napetost v mišicah in izboljšuje držo, ampak tudi osvobaja glavne dihalne mišice trebušno prepono (ki se z notranje strani prsnega koša pripenja na ta vretenca) in medrebrne mišice (ki so za nosečnico zaradi rastočega ploda tako zelo pomembne). In to še ni vse. S tem si odpravlja tudi pekoč občutek kože zgornjega dela trebuha, saj živčevje, ki oživčuje ta predel telesa, izhaja ravno iz tega predela vretenc. Medtem, ko se masira, dela počepe z aktivacijo globoke trebušne mišice. Torej vsaj ‘pet muh’ na en mah!
Več o tem, kako lahko z vajami in sprostitvenimi tehnikami preventivno ukrepamo proti medenični vstavi, carskemu rezu, epiziotomiji, nosečniškemu išiasu, bolečinam v karpalnem kanalu, bolečinam v križu, diastazi rektusov, bolečinam v medenici in še mnogim drugim nevšečnostim, si preberite v naslednjem blogu.
Pridružite se naši vadbi za nosečnice! Ali se udeležite delavnice Naravna nosečnost & naravni porod.
Vadba za nosečnice poteka bodisi v mini skupinah bodisi individualno.
Alja Malis, specialistka za gibanje
