Oznaka: tek

Posted on by — Leave a comment

Tek in inkontinenca (uhajanje urina) – Česa ne početi med tekom

Tek je eden najpreprostejših načinov gibanja oziroma rekreacije, ki se ga poslužuje veliko žensk v namen sproščanja stresa, izgube odvečnih maščob, sobivanja z naravo, druženja in krepljenja srčno-žilnega in kostnega sistema.

Kljub vsestranski koristi tega priljubljenega športa, pa se moramo ženske zavedati tudi morebitnih pasti.

Večina žensk, ki teče, je v rodni dobi oziroma je rodila že vsaj enega otroka. Ženska anatomija je malce drugačna od moške. Načeloma imamo ženske širšo in za tek malo manj okretno medenico (ampak to nima tolikšne teže), imamo medenično dno s tremi sfinktri (sečnica, nožnica in zadnjik)  in imamo maternico. Še posebej pa imamo (hormonsko in fizično) spremenjeno telo od nosečnosti in poroda. (Na primer: veliko žensk po porodu ohrani ‘odprt’ položaj reber, kar spremeni naklon medenice in s tem pritisk na mehur, maternico in rektum.) 


Slika prikazuje tek s položajem ‘odprtega’ prsnega koša (kot zvon, ki zvoni navzven).

Vse to lahko privede do (stresne) inkontinence (izgubljen nadzor nad zadrževanjem urina), prolapsa (spuščanja medeničnih organov skozi nožnico ali rektum), bolečin v križu, v kolkih in kolenih. Nič od naštetega NI normalno. (O tem smo že pisali v blogu ‘Ženske, ali vaš tek spremljajo tudi mokre hlačke?, ki prikazuje tudi konkretni video, kako se ženske polulajo med vadbo.) Če se vam med ali po teku dogaja kaj od naštetega, potem veste, da vam telo sporoča, da je ogroženo. (Naštete težave imajo tudi ženske, ki niso nikoli rodile, včasih celo moški.)


Slika prikazuje dobro poravnavo telesa med tekom – kot da bi tekačica tekla ‘proti vetru’.

Večkrat lahko opazimo tudi tek mamic z vozički. Kakorkoli je to lahko pohvalno, da se mamica trudi vrniti čim prej nazaj v formo, pa vseeno poporodno obdobje ni idealen čas za prakticiranje oziroma treniranje teka, ker je mamica pod vplivom hormona relaksina (še posebej, če doji), ki ‘mehča’ že tako od poroda mehko/’odprto’ telo in tako ne zagotavlja prave podpore telesa med tekom. 

Prav tako tek z rokami na vozičku onemogoča pravilno aktivacijo trebušnih in hrbtnih mišic, ki se sicer ustvarja z gibanjem rok in omogoča večjo podporo trupu. Mamicam po porodu zato predlagam (namesto teka z vozičkom) izmenjujoče intervale hitre in počasne hoje v kombinaciji s hojo v (zmeren) klanec.

Kaj se dogaja z našim telesom med tekom?

Pri teku se vršijo sile udarca. Vsakič, ko s stopalom pristanemo na tla, prejme naše telo ‘pošiljko’ vsaj štiri kratnika telesne teže, medtem ko pri hoji le 1,5 kratnik. Te sile udarca lahko sčasoma privedejo do obrabe kolen, bolečin v kolkih, v križu, do težav z zadrževanjem urina, s povešenjem medeničnih organov. Če ima ženska več odvečnih kilogramom, še toliko bolje.

Kolikšne sile udarca nastajajo pri teku je zelo odvisno od:

  • Naše drže med tekom (položaj prsnega koša, medenice, tip stopal..)
  • Od načina teka (na primer ali pristanemo na peto ali prste, ali na eno nogo bolj kot na drugo, ali ‘uporabljamo’ kolke in mišice zadnjice ali mora bolj trpeti hrbtenica, ki kompenzira)
  • Od pre-aktivacije telesnega jedra (globoke mišice se morajo aktivirati PRED površinskimi)
  • Od vrste terena (naravni teren – najmanj sil udarca, asfalt, beton, tartan..)
  • Od obutve (oblazinjenost, vložki, opetnik, trdota..)

Da ustvarjamo čim manjše sile udarca, preprečimo poškodbe in težave s popuščanjem medeničnega dna, upoštevamo sledeče  nasvete:

  1. Nikoli ne tečemo prekmalu po porodu oziroma dokler dojimo (idealno je počakati vsaj toliko časa, kolikor je trajal nosečnost in medtem okrepiti telo od zunaj navzven)
  2. Poskrbimo za pre-aktivacijo globokega telesnega stabilizacijskega sistema (vaje)
  3. Nikoli ne tečemo po klancu navzdol (takrat hodimo)
  4. Nikoli ne tečemo med menstruacijo ali s polnim mehurjem (ker organa udarjata z večjimi silami)
  5. Nikoli ne tečemo po asfaltu (ker nastajajo prevelike sile udarca, katere mora vse absorbirati naše telo)
  6. Vedno tečemo z občutkom, da tečemo proti vetru (zaradi pravilnega položaja reber in medenice)
  7. Vedno poskrbimo za ‘lahek’ korak (da zmanjšamo sile udarca)
  8. Med tekom NIKOLI ne nosimo vaginalnih kroglic (in ne stiskamo trebuha) (ker s tem povzročimo zakrčenost mišic medeničnega dna. zakrčenost = neučinkovitost)
  9. Ne tečemo predolgo in prepogosto (Telo potrebuje vmesni čas za regeneracijo in počitek. Tudi pri teku je potrebna zmernost. Preveč teka ustvarja stres za telo.)
  10. Rekreacijo kombiniramo tudi z drugimi načini gibanja (telo in možgani potrebujeta za svojo vitalnost čim večjo raznolikost gibalnih vzorcev)
  11. Nikoli ne tečemo, če je kjerkoli v telesu prisotna bolečina ali inkontinenca ali prolaps.(To je znak, da sistem ‘po-pušča’ in da je potrebno ukrepati)

Pri teku je pomembno, da ima ženska funkcionalne mišice medeničnega dna (elastične, odzivne, kot trampolin), vendar jih ima žal večina preveč ‘rekrutirane’ in zato šibkejše. Na to znatno vpliva tudi vsakodnevna količina sedenja, poškodbe kot so padci na trtico, prerezan presredek pri porodu, pritisk na fundus maternice pri porodu (ko se babice ‘uležejo’ na trebuh).

Zato svetujem vsem ženskam, ki rade tečejo, v izogib zgoraj omenjenim težavam, da naredijo pred tekom sledeči dve vaji:

  1. Medenično dihanje To je vaja, kjer sedimo na žogi ali klečimo (sedenje na veliki ali mali žogi nam ponudi boljši bio-feedback) s poravnano držo in delamo dihalno vajo na sledeč način: Vdihnemo skozi nos ter usmerimo dih navzdol proti medeničnemu dnu (kot da bi spustili sidro) pri čemer občutimo v predelu treh sfinktrov (sečnica, nožnica, zadnjik), kot da bi se odprl namišljeni cvet. Z vdihom tudi malce razširimo trebušček in spodnji del reber (kot da bi se odprl dežnik). Nato izdihnemo čez priprta usta (rekoč ‘šššššš’), aktiviramo medenično dno (kot da bi stisnili navidezno kroglico v nožnici in jo z dvigalom dvignili navzgor) in trebušne mišice.
  2. Napihovanje balona Idealno sede na tleh (kleče) na mali mehki žogi pihamo balon na sledeč način: vdihnemo na enak način kot zgoraj (skozi nos in navzdol), izdihnemo (pihnemo v balon) tako, da NAJPREJ aktiviramo mišice medeničnega dna in trebušno steno, šele nato dejansko pihnemo zrak v balon. To je dejansko ključnega pomena, če želimo naučiti mišice, da pravočasno reagirajo na povečan pritisk, ki se dogaja tudi pri teku (vsakič, ko s stopalom udarimo ob tla). To nam bo pomagalo zdržati urin in tudi medenične organe.

Vaja z balonom pa je hkrati tudi test funkcionalnosti medeničnega dna. Če ob pihanju balona čutimo pritisk navzdol (v nožnici ali zadnjiku) in/ali če nam pri tem uide kapljica urina, potem vemo, da naše telo še NI pripravljeno za tek.


Izvajanje vaj za medenično dno (medenično dihanje) priporočamo sede na mehki žogi, ki nam nudi dober ‘feedback’ dogajanja teh očem nevidnih mišic.

Kaj še dodatno lahko storimo? (pred in po teku)

    1. ‘Barefoot training’ Tako imenovani ‘bosonogi’ trening pomeni, da pred tekom (z boso nogo) okrepimo globoke stopalne mišice, ki so ključne za boljši odziv na sile udarca tal. S tujko se vaji reče ‘short foot’, kar pomeni ‘skrajšano stopalo’ (skrajšano zato, ker z aktivacijo globokih stopalnih mišic, aktiviramo vse tri stopalne loke in s tem ‘skrajšamo’ stopalo). S tem, ko aktiviramo globoke stopalne mišice, preko njih, pri tovrstnem treningu, aktiviramo tudi (preko iste kinetične verige) še mišice medeničnega dna in celega telesnega jedra. Poleg tega tudi ta vaja uči naše telo pravočasnosti oziroma pre-aktivacije globokih stabilizacijskih mišic.
    2. Dihamo skozi nos Tudi pri teku bi morali dihati skozi nos, saj s tem skrbimo za zdravje srca in boljšo oksigeniranost tkiv.. Več..
    3. Raztezne vaje Z velikim poudarkom na raztegu vseh mišic, ki se pripenjajo na medenico – še posebej ‘hamstringov’ oziroma zadnjih stegenskih mišic, ki so pri teku ponavadi zelo (ali celo preveč) obremenjene (in zakrčene). S tem pa vplivajo na lego medenice (ker se pripenjajo nanjo, na sedne kosti) in s tem na večjo ali manjšo možnost za inkontinenco in/ali prolaps. Bolj tečemo s posteriornim nagibom medenice (‘rep med noge’), manj opore nudimo medeničnim organom. Pri tem so nam lahko zelo v pomoč somatske vaje.
    4. Samo-masažne tehnike Pri teku mora naše telo vršiti ogromno kompenzacij. Te kompenzacije privedejo tudi do preveč zakrčenih mišic, bolečin, zlepljen in mini brazgotin na tkivih (mišicah in fascijah). Najlažje poskrbimo za ‘pretočnost’ tkiva z masažnimi tehnikami kot so terapevtske masažne žogice, valjčki ali kvalitetna masaža.
    5. (Minimalistična) obutev Tudi izbira obutve šteje. Obutev je za naše telo nujno zlo. Narava nas je ustvarila, da hodimo bosi. Bolj je tekaški čevelj ‘moderniziran’, manj koristi ima telo od tega. Bolj je tekaški copat ‘high tech’, manj se naši možgani zanašajo na informacije pridobljene iz svojih senzoričnih receptorjev. Posledično sprejmejo manj (koristnih) vibracij preko sil udarca in zato telo ustvari slabši ‘output’ (slabšo kvaliteta gibanja – na dolgi rok). Čevelj naj zato ne bo oblazinjen oziroma čim manj, naj vam ne podpira stopalnega loka (oziroma čim manj) in naj ima res dovolj prostora za nožne prste. (Opomba: Prehod iz klasične na minimalistično obutev lahko zahteva nekaj prehodnega obdobja, da se telo počasi navadi.)

Terapevtske masažne žogice osvobajajo stopala na več načinov: boljša aktivacija mišic, večja elastičnost fascij, boljša propriocepcija stopal.

Za konec pa še tek in izguba maščob oziroma odvečnih kilogramov

Veliko žensk teče z namenom, da bi se znebile nekaj odvečnih kilogramov. A žal ne gre tako zlahka.

Evolucijsko gledano sta tek in hoja dva načina gibanja, kjer se je telo naučilo kako preko fascij ‘reciklirati’ lastno energijo in jo ponovno pognati v sistem. Ta ekonomičnost gibanja nam je pomagala preživeti kot vrsti. Če bi bil tek (hoja) potraten z vidika porabe kalorij, potem bi verjetno porabili več energije za iskanje hrane, kot z dejansko nabrano hrano. 

Značilnost takega gibanja, kjer se porablja malo energije, je enakomernost ritma. To lahko primerjamo z vožnjo (diesel) vozila po avtocesti. Če med vožnjo pogosto  zaviramo in pospešujemo, porabimo veliko več energije, kot če se peljemo ves čas z isto hitrostjo (in po ravnem.) (Več o sistemu fascij)

Zato lahko tek ‘poživimo’ s hitrimi intervali teka oziroma kombiniramo s hojo. Intervalni tek je lahko odlična ideja za večjo porabo maščob in hujšanje, česar ne moremo ravno pričakovati od teka z enakomernim ritmom. telo moramo na nek način ‘šokirati’, če želimo, da se odloči, da začne kuriti maščobe. Lahko si na časovnik nastavimo opomnik, ki zapiska po devetih minutah počasne ali srednje intenzivnega teka (hoje), čemur sledi 60 sekundni interval teka ‘na vso moč’. Če kombiniramo intervalni tek, z jutranjim tekom na tešče, bo učinek na odvečne maščobe še toliko večji.

Kje najdete ustrezne vaje za medenično dno, držo in tek? Poglejte si naš program FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO.

Imate diastazo rektusov, inkontinenco ali prolaps? Vas zanima, kako se ponovno vrniti k teku? Odgovor najdete v blogu na povezavi.

Imate  s tekom povezane bolečine v kolenih, stopalih, pogosto bolečo pokostnico, gleženj, ki se zvija..? Preverite možnosti iskanja rešitev z našo ŠPORTNO DIAGNOSTIKO in FMS testiranji.

Posted on by — Leave a comment

Vse o teku in hoji na enem mestu – Je tek koristen?

Tek in pohodništvo sta zelo priljubljeni športni aktivnosti. In le zakaj ne bi bili? Omogočata nam gibanje v naravi, na svežem zraku, sproščata stres, krepita srčno-žilni sistem, kurita kalorije in nas ohranjata fit/v formi. Za omenjeni športni aktivnosti ne potrebujemo specifičnega predznanja in posebne opreme. Hoja in tek sta nam vsem prirojena gibalna vzorca.

 

Je to vse res?

 

Lahko bi bilo, če se ljudje pri tem ne bi pogosto poškodovali. Pa ne govorimo o padcih čez korenino. Govorimo o tipičnih ‘tekaških’ poškodbah, kot so plantarni fascitis, vnetje ahilove tetive, poškodovan meniskus in bolečine v kolenih, bolečine v kolkih, bolečine v križu.. Prevalentno ženskah pa se pojavi ali stopnjuje lahko še inkontinenca, zdrs medeničnih organov, diastaza rektusov..

 

Evolucijsko gledano sta bila hoja in tek za lovce in nabiralce pogoj za preživetje. To je dejstvo. Brez hoje in teka ne bi mogli preživeti kot vrsta in se danes o tem sploh ne bi pogovarjali. Če bi se že takratni pračlovek toliko poškodoval pri teku, kot današnji, ne bi prišel do (zadostne količine) hrane in ne bi mogel bežati pred predatorji. Kar pomeni, da bi sčasoma izumrli.

 

Torej, kje se je zataknilo?

 

Prvo dejstvo – OBUTEV

 

Prvo očitno dejstvo je, da je pračlovek tekel bos. Ko tečemo bosi telo popolnoma drugače sprejema in obravnava sile udarca in teren kot pri teku/hoji z oblazinjeno obutvijo. Percepcija se dejansko popači in dobimo drugačna navodila centralnega živčnega sistema. Dandanes je skorajda nemogoče teči bos, pa ne zaradi tega, ker bi nam bilo neudobno, ampak zaradi nevarnosti, ki nam pri tem pretijo – na primer koščki stekla ipd. Kakorkoli.. če ostajamo pri teku obuti, še vedno obstaja morje razlike med dobro in slabo obutvijo. (rešitve na spodnji povezavi.)

 


Ko tečemo v (oblazinjeni) obutvi, smo deležni zavajajočega udobja, in zmanjšane propriocepcije, kar telo ‘prisili’, da bolj udarja s stopalom, natančneje s peto. Bosonogi tek je naraven tek. Narava nas je ustvarila brez čevljev in kot taki tečemo z boljšo mehaniko. Ker pa že leta in leta tečemo v čevljih, se je naše telo temu prilagodilo – adaptiralo, saj se je moralo in bi nenaden prehod na bosonogi tek lahko prinesel več škode na kratek rok. Dolgoročno pa je smiselno razmišljati o tem, vsaj z obutvijo, ki čim bolj posnema tek z boso nogo. VEČ

 

 

Drugo dejstvo – SEDENJE

 

Drugo dejstvo je, da sodobni človek veliko več presedi kot njegov predhodnik. Pa ne samo da sedi, večino časa preživi v takšni ali drugačni prisilni drži. Na primer določeno delo opravlja stoje ali stoje nagnjen v eno smer, ali sede nagnjen v eno smer ali nosi in dviguje bremena (na neustrezen način). Kar počnemo večino časa v našem vsakdanjiku determinira in oblikuje našo telesno držo. Ta drža je drugačna od drže naših prednikov. Pa ne v dobrem smislu. In s takšno držo potem tečemo. To spremeni mehaniko gibanja. Spremenjena mehanika gibanja pa preobremeni sklepe, fascije, mišice. Poleg tega človek, ki večino časa preživi v prisilnih držah (takšen je pač naš način preživetja), ne preživi v gibanju. Določene mišice postanejo šibkejše, kamor še posebej spada sistem globokih mišic stabilizatorjev. Dobra stabilizacija (uravnavanje notranjega pritiska v odnosu na gravitacijske sile) pa je temelj dobrega, uspešnega in ekonomičnega gibanja.

 


Bistvena razlika ko tečemo s slabo drže je ponadi v tem, da telo vlečemo naprej (z upogibalkami kolka in pomočjo hamstringov – zadnje lože), namesto, da bi nas propelirale naprej glutealne mišice (zadnjice). Prav tako slaba drža otežuje elastično delo fascij, s čimer izgubimo veliko podarjene energije preko sil udarcev in jo nadomeščamo s trdim delom mišic, ki so zato utrpijo skrajšave, napetosti, vnetja, poškodbe kosti, mikro poškodbe tkiv itd.

 

Tretje dejstvo – STRES

 

Tretje dejstvo je stres. Stres sam po sebi je dober. Evolucijsko nam je omogočil preživetje. Če ne bi znali ustrezno reagirati, ko se je pojavil napadalec oziroma grožnja, ne bi mogli preživeti. Bistveno pri dobrem delovanju stresa je to, da ne sme trajati predolgo (kronično) in da se po končanem ‘učinkovanju’ stresnih faktorjev telo zna samo nazaj regulirati – vzpostaviti notranje ravnovesje in homeostazo. (Na primer preko tresenja in preponskega dihanja). Torej, ko smo bili še enakovredni del narave, so te sistemi potekali po naravni poti – in so delovali! Če bi posledice stresa ogrožale zdravje pračloveka, prav tako ne bi preživel. Danes pa je ravno obratno. Večina ljudi živi v kroničnem stresu, bodisi psihičnem, emocionalnem ali fizičnim. Nenehno hitimo in naše telo reagira, kot da 24/7 bežimo pred namišljenim levom. Stres ali že negativne misli vplivajo na naš vzorec dihanja, na elastičnost in hidracijo fascij, na prebavo in koliko hranilnih snovi uspemo dobiti iz hrane v telo.

In ko smo se že dotaknili dihanja.. Dihanje je eden glavnih generatorjev aktivacije globokega telesnega sistema stabilizacije, ki je, kot smo že omenili, osnova za kakršnokoli gibanje. Dihamo bolj plitvo in s tem še dodatno spodbujamo delovanje simpatičnega živčevja, ki je odgovorno, da smo ves čas na preži, pripravljeni na beg ali boj. Tak vzorec dihanja vzamemo tudi s seboj na tek ali pohod. To popolnoma spremeni celotno mehanično in kemično konfiguracijo dogajanja med temi aktivnostmi. Torej vpliva na kvaliteto našega gibanja (teka, hoje).

 


Na tem krasnem dinamičnem prikazu vidimo, kako trebušna prepona (diafragma) – glavna dihalna mišica generira gibanje v globokem telesnem sistemu stabilizacije. Torej, vse je odvisno in se začne pri ustreznem načinu dihanja.

 

Četrto dejstvo – MATERINSTVO

 

Četrto dejstvo je materinstvo. Če si ženska, boš najverjetneje slej ko prej noseča ali pa si že v poporodnem obdobju. Ženska po porodu nikoli ni več enaka kot prej. To je dejstvo. Zakaj? Ker je človek žrtvoval hojo po vseh štirih za hojo po dveh nogah, se je medenica temu prilagodila, ampak porod je na račun tega za nas postal težji! Pri porodu se mora tako zgoditi marsikaj, da dojenčka spravimo ven iz svoje medenice. Ne samo, da se morajo izjemno raztegniti mišice in fascije medeničnega dna, ampak tudi medenica se mora razširiti. Ker je naloga medenice prenos sil po telesu, nosečnost, porod in dojenje lahko zelo vplivata na funkcionalnost le te.

Iz vseh prej navedenih razlogov je tudi gibanje v nosečnosti okrnjeno, kar vpliva na porod in vpliva na okrevanje oziroma ‘resetiranje’ ženske po porodu. Dvomim, da je imela ‘praženska’ toliko težav in bolečin v nosečnosti, diastazo rektusov, inkontinenco, zdrs medeničnih organov, bolečine v križu in medenici.. Če bi jih imela, ne bi bila ves čas svojega rodnega obdobja bodisi noseča bodisi v fazi dojenja – in hkrati še sledila svoji skupnosti / plemenu. Iz tega lahko sklepamo, da žal ni kar samoumevno, da se slej ali prej po porodu vrnemo k teku, pred tem pa ne poskrbimo za ‘optimizacijo’ svojega telesa.

 


Kar nekaj je žensk, ki se lotijo teka prezgodaj po porodu (Kdaj začeti?) ali pa na napačen način – na primer potiskajoč voziček. Tek je kontralateralno (nasprotno) gibanje rok in nog. Kontralateralno gibanje (kar je tudi hoja) je bistvena lastnost bipedalnega (po dveh nogah) gibanja. Kontralateralno gibanje roke in noge (na primer, ko gre leva noga naprej, jo spremlja desna roka) aktivira posebne linije mišičnih ‘slingov’. Na primer omenjena kombinacija aktivira AOS (anterior oblique sling, oblique pomeni poševen, anterior pa sprednji), kjer se istočasno aktivira leva stranska trebušna mišica in preko medenice desna notranja stegenska mišica. (To je samo en primer), kar pomaga pri gibanju (premikanju telesa skozi prostor v smeri naprej) in stabilizaciji telesa (da, ko stepimo na eno nogo, nam medenica na drugi strani ‘ne pade dol’). Tek s porivanjem vozička onemogoči optimalne aktivacije teh slingov, s tem povzroči slabšo stabilizacijo telesa in na račun tega vklopi kompenzatorne mehanizme, ki sicer zagotovijo, da v danem trenutku lahko tečemo, a pustijo posledice na dolgi rok, še posebej če govorimo o ženski, ki je v poporodnem obdobju.

 

 

Drugi faktorji..

 

Potem so še drugi faktorji, ki vplivajo na rezultat vašega teka/hoje in sicer podlaga po kateri tečete. Je to asfalt, pešpot (kot je PST), gozdna pot ali tekaška steza? Vse od naštetega predstavlja drugačno spremenljivko. Kakšna je vaša prehrana? Vsebuje dovolj hranil, kolagena, mineralov? Ste dovolj hidrirani? So fascije hidrirane? Fascije se namreč ne hidrirajo tako, da spijemo kozarec vode, ampak samo z gibanjem (in seveda pitjem vode). Ampak samo gibanje fascij omogoča vstop vode v njih. Če primanjkuje (ustreznih) gibov, potem fascije postanejo zlepljene in rigidne in onemogočajo pravilno gibanje med tekom/hojo. Vpliva tudi, koliko teže nosite s seboj, koliko časa tečete (naenkrat), kako hitro, kako pogosto, kako se pripravite na tek, kako ukrepate po končanem teku, koliko počitka namenite telesu, koliko razteznih vaj, koliko vaj za globoke stabilizatorje, koliko za moč, koliko za dihanje..? Ali med tekom poslušate glasbo ali se osredotočate na vaš korak, držo, kaj se dogaja okoli vas? Med tekom potiskate voziček in ne uporabljate rok – to zelo poslabša mehaniko teka. Tečete po klancu navzdol? Ni ravno dobra ideja…

 

Vas zanima več o vsem napisanem?

 

Na Vadbeni kliniki smo posneli že kar nekaj videov s pojasnili in napotki ter kar nekaj blogov na to temo. Dotaknili smo se prav vsega, kar je omenjenega v tem članku. Če želite izvedeti več (o delovanju vašega telesa), izboljšati tek ali hojo in s tem dvigniti kvaliteto življenja, smo za vas izredno zbrali čisto vse podatke na enem mestu. Določeni videi so vzeti iz določenih programov. Torej gre za zbir, ne za voden program. Če boste upoštevali vse nasvete v njem, boste že na zelo dobri poti.

 

Torej, kliknite na spodnjo povezavo in pridobite to dragoceno in brezplačno zbirko informacij! (Zbir vam bo poslan najkasneje v 24 urah).

Posted on by — Leave a comment

Bo nošenje vaginalnih kroglic med tekom preprečilo urinsko inkontinenco?

Danes me je presenetilo sporočilo stranke, ki mi je pisala, da ‘ne more’ več nositi kroglic med tekom, ker ji jih organi pritiskajo ven (prolaps oziroma zdrs) in katere vaje naj dela, da bi to preprečila!

 

KROGLICE MED TEKOM? To se mi ne zdi dobra ideja! Prvič, če je prisotna inkontinenca, jo je treba začeti reševati pri osnovnih vajah, ne pri takšnih, kjer so prisotne še sile udarca. In drugič kronično stiskanje mišic medeničnega dna v nobenem primeru ne more obroditi sadov. Verjetno je še več takšnih žensk tam zunaj, ki so dobile tak nasvet in se trudijo v obratno smer!

 

Žal večina žensk teče tako, da (nezavedno) konstantno stiska mišice medeničnega dna (‘dela kegle’), kar je podobno, kot če bi nosile kroglice, ampak da se to počne zavestno, pa ni najboljša ideja.

 

Kaj sem ji odgovorila? Glede na to, da je kupila moj program TRANSFORMACIJA (ker je iskala celostno rešitev) in me je spraševala, katere vaje za MMD naj izvaja, sem ji odgovorila sledeče:

 

“Glede na vse opisano bi bilo res res najboljše, da bi šla najprej skozi program FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO postavila na novo temelje in odpravila omenjene težave, potem pa utrjevala telo naprej. Tudi FMD program je zasnovan celostno, za celo telo, ima vaje za hrbtenico, stopala, kardio brez poskokov.. 

 

In še en nasvet.. Jaz na vašem mestu ne bi NIKOLI nosila kroglic med tekom. Kroglice so lahko v nožnici natanko 10 sekund, potem mora slediti druga faza kontrakcije mišic, kjer se elastično podaljšujejo, sicer se lahko zakrčijo, postanejo fibrotične in manj učinkovite ali neučinkovite. Kroglice so primerne le za boljšo propriocepcijo oziroma občutenje mišic medeničnega dna, vendar jih ne smemo predolgo stiskati. “

 


Če med tekom nosimo vaginalne kroglice, potem ustvarjamo situacijo v desni roki – togo medenično dno, k ni sposobno absorbirati sile udarca in le te ‘udarijo’ po medeničnih organih. Če želiš prejeti ta video v celoti, potem klikni na gumb na dnu tega bloga.

 

Družba oziroma ‘strokovnjaki’ so v ženske dobesedno vgravirali ‘keglanje’ kot enega izmed vrhunskih receptov za zdravje medeničnega dna, za kontinenco in ohranjanje medeničnih organov na svojem mestu ter zadovoljivo spolnost. Tako večina žensk misli, da je dobro stalno stiskati mišice medeničnega dna. Še več! Večina žensk misli, da je dobro imeti te mišice AKTIVIRANE (SKRČENE) KOLIKOR ČASA SE LE DA!

 

Več o tem sem že pisala v blogu So keglove vaje res najboljše vaje za medenično dno pri urinski inkontinenci in ali prolapsu medeničnih organov?

 

V ta namen kupujejo različne vaginalne pripomočke, kot so kroglice, jajčka, elektro-stimulatorji ipd. Nato jih skušajo čim dlje časa zadržati v nožnici.

 

Vsaka ženska, ki se trudi čim dlje časa obdržati mišice medeničnega dna skrčene ali pa stiske ponavlja enega za drugim brez enakovredne ‘kontra kontrakcije’ mišic (elastičnega podaljševanja), ne pozna delovanja teh mišic in si s tem ne dela koristi in si najverjetneje dela škodo.

 

VSAKA ŽENSKA BI MORALA IMETI TOLIKO ZNANJA, DA BI RAZUMELA VSAJ OSNOVE DELOVANJA MIŠIC MEDENIČNEGA DNA!

 

Ohranjanje kronične koncentrične aktivacije mišic medeničnega dna je podobno kot če bi biceps trenirali tako, da bi ga ves čas držali v položaju upognjenih komolcev dokler se ne bi mišice toliko zakrčile, da bi s takšno držo hodili cel dan naokoli. Je to funkcionalno? Lahko s takšnimi rokami dvignemo otroka ali sploh kaj?

 


Predstavljajte si, da bi morale imeti cel dan takole upognjene komolce (aktivirane bicepse) – kako bi kuhale, dvigovale otroke, se oblekle?

 


Mišice medeničnega dna (na sliki spodnja pink ‘elastična viseča mreža’) se morajo ves čas skrajševati IN PODALJŠEVATI. To je ‘skrivnost’ njihovega optimalnega delovanja, ki je skorajda nihče ne pozna. Mišice s tem uravnavajo pritisk v trebušni in medenični votlini (pritisk ima vlogo jamborja, drži nas pokonci in ustvarja fiksno bazo, na katero se pritrjujejo udi, ki nas premikajo skozi prostor). Brez faze elastičnega podalševanja (z vdihom) v smeri navzdol NI OPTIMALNEGA DELOVANJA išic medeničnega dna. Kronično stiskanje ali nošenje kroglic več kot 10 sekund naenkrat povzroči ravno nasprotne učinke, kot smo si zamislili s takšno vadbo.

 

Med tekom je situacija še toliko bolj ‘resna’. Ko tečemo, se na telo vršijo sile udarca (tal). Mišice medeničnega dna morajo biti zatorej še toliko bolj prožne in ‘reaktivne’ (da reagirajo nekaj milisekund pred udarcem in zaščitijo naše funkcije kot so kontinenca, držanje organov na svojem mestu in stabilizacija medenice, kolkov in hrbtenice s pomočjo ostalih globokih stabilizatorjev).

 

 

Upala bi si trditi, da je to početje (nošenje kroglic med tekom) namesto, da bi rešilo inkontinenco, poslabšalo v prolaps – zdrs medeničnih organov.

 

Kaj bi morala ženska storiti v tem primeru, da bi bilo ustrezno za mišice medeničnega dna?

 

Glede tega sem že napisala celoten članek Ali lahko še kdaj tečem z urinsko inkontinenco, prolapsom medeničnih organov in diastazo rektusov?  in tudi So mišice medeničnega dna lahko preaktivne? (inkontinenca & prolaps).

 

V zapisu Kako ozavestimo mišice medeničnega dna, pa smo ugotavljali, da je posledica takšnega ‘treninga’ mišic medeničnega dna ali klasičnih treningov.. in stiskanja trebuha v tem, da ženske v bistvu izgubijo občutek za mišice medeničnega dna (logično, ker so zakrčene) in jih ne znajo več sprostiti.

 

Zdravje in trening mišic medeničmnega dna je enakovreden ali še bolj pomemben od treninga vidnih delov telesa.

 

Če želimo teči in nam pri tem uhaja urin, moramo najprej rešit uhajanje in potem teči dalje. Včasih je dovolj že samo, da spremenimo držo med tekom.

Dodatno razlago in informacije vam posredujem v naslednjih dveh videih!

 

 

Zaključna misel..

Vem, da ni lahko izstopiti z vlaka, ki je vas in vaše znance vsak dan vozil po določeni poti do ‘želene’ destinacije. Navada je železna srajca in tradicija ‘podkrepljena’ s priporočilom ginekologa je najbrž sveta, kajne? No, če pri sebi opažate, da se vam težave kljub upoštevanju teh nasvetov niso izboljšale ali celo poslabšale, potem je čas, da svoje telo vzamete v svoje roke! Toplo priporočam, da si najprej preberete vse linkane blog zapise, nato pa si spodaj naročite mini komplet TOP 5 vaj za funkcionalno medenično dno! Še prej pa spodaj komentirate ali delate keglove vaje ali ne ali sploh občutite mišice medeničnega dna in najpomembnejše ali vam te mišice služijo kot bi morale?

PS: na Vadbeni kliniki organiziramo tudi DELAVNICO FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO in tudi vadbo v MINI SKUPINI– preverite!

Posted on by — Leave a comment

Zakaj so ženske dvakrat bolj podvržene tekaškim / športnim poškodbam kot moški?

Že v blogu Ali lahko še kdaj tečem z diastazo rektusov, urinsko inkontinenco ali prolapsom sem pisala o razlikah med moškimi in ženskami, ki vplivajo na tek, gledano tudi z evolucijskega vidika. V lovsko nabiralniških družbah so bili moški pretežno lovci, zato so morali veliko hoditi in teči, ženske pa so primarno rojevale, dojile, skrbele za otroke, nabirale. Nismo si zastonj različni. Vsaj včasih so nam te razlike omogočile preživetje kot vrste. Telo moškega se je prilagodilo njegovemu delu (hoja, tek), telo ženske pa njenemu (rojevanje). 

 

 

Moška medenica je bolj ozka in podolgovata, ženska pa širša (na splošno gledano). Sicer poznamo več tipov medenice in tudi ženske imajo lahko androidni tip medenice (kamor uvrščam tudi sebe), kar jim je verjetno v plus pri teku in minus pri rojevanju.

 

Dejstvo je, da obstajajo razlike med spoloma in to moramo jemati kot nekaj pozitivnega. Vse obstaja z razlogom. Dobro je, da se teh razlik zavedamo in da jih upoštevamo pri treningu žensk.

 

(Vir razlik med moškimi in ženskami v tem zapisu je certificirano izobraževanje Julie Wiebe Piston Science 1.)

 

Raziskava Tauntom 2002 je pokazala, da so ženske dvakrat bolj kot moški podvržene poškodbam, kot so:

  • Poškodbe pogačice (Patella femural syndrome)
  • Poškodbe/bolečine na zunanji strani kolena (Iliotibial band syndrome)
  • Stresne frakture in bolečine v golenici, ‘pokostnica’ (Tibial stress fractures)

in imajo 4x-6x večja možnost, da razvijejo (ne kontaktne) poškodbe sprednje križne vezi (ACL) kot moški!

 

Zakaj pride do tega?

 

Ne gre samo za obliko medenice, ampak tudi način stabilizacije telesa med aktivnostmi, kjer pride do sil udarcev: 

  • Širši kolki (Horton and Hill 1989)
  • Kolena na X (Static genu valgum; Benas 1984)
  • Večji odstotek gibanja v frontalni in transverzalni ravnini, ko je noga v stiku s tlemi (abdukcija kolka in notranja rotacija, ter abdukcija kolena in zunanja rotacija (Ferbar 2003)
  • Ženske med tekom bolj ‘poskakujejo in pri tem ‘utrpijo’ večje sile udarca. Moški se vertikalno premikajo od 6-8cm, ženske pa kar od 12-14cm (Greater vertical displacement)
  • Ne samo, da se ženske bolj odbijajo od tal tudi bolj se nagibajo levo in desno (Greater Frontal plane pelvic list/tilt; Chumanov 2013) še posebej ženske, ki so kadarkoli rodile (s tem izgubljajo energijo in proksimalno stabilizacijo telesa ter se oddaljujejo od načina teka, kjer svoje telo ‘propelirajo’ v smeri naprej (Pelvic stability issue)
  • Manjša ekstenzija kolka in nagnjenost trupa nad stojno lego med ‘rezanjem’ ovinka (Decreased hip extensor moments and observed trunk lean over stance leg; Pollard 2007 )
  • Poškodbe kolen so v primerih, ko trup med tekom ni v poravnavi, ko se pojavijo napake v propriocepciji pri repoziciji telesa in v primeruh preteklih bolečin v križu, veliko verjetnejše pri ženskah kot pri moških. Enako verjetne so le pri preteklih ali aktualnih bolečinah v križu. (Trunk displacement, proprioceptive repositioning errors and history of low back pain predictive in females; Zazulak et al 2007)
  • Spremembe v puberteti med spoloma vplivajo na slabšo kontrolo trupa pri deklicah in posledično na poškodbe kolen. (Hewitt and Zazulak 2010)
  • Vpliv prsi na držo (bodisi ‘zaprta’ bodisi se nagibajo nazaj)
  • Spremembe v menopavzi

 

Torej, če povzamemo.. žensko telo je strukturalno in biomehanično drugače oblikovano od moškega, kar jim nalaga drugačne pogoje za športne dosežke (brez poškodb) kot moškim. Prepričana sem, da z ustrezno propriocepcijo telesa in treningom lahko te razlike premostimo!

 

Predno se poglobimo v rešitve, si poglejmo, kaj sploh sta hoja in tek (bimehanično in senzorično gledano)

 

Bistvo hoje in teka je v ustvarjanju oziroma bolje rečeno prestrezanju sil udarca (tal). Pri nobeni drugi vadbi ali gibanju, ki poteka na obeha nogah (recimo počepi) ali na vseh štirih, na boku itd se ne ustvarjajo sile udarca. V nadaljevanju bomo spoznali, zakaj je to ključnega pomena.

 

Zakaj so sile udarca bistvo hoje in teka?

 

Vsakokrat ko stopimo (zaradi sile teže našega telesa) nastane povratna sila tal (‘impact forces’), ki vstopi v naše telo v obliki vibracij. Pri hoji so sile udarca (ko pride stopalo v stik s tlemi)  v velikosti 1,5 kratnik teže lastnega telesa (pri teku pa 3-4 kratnik). Ko pride stopalo v fazo odriva (‘push off’), pa dobi ‘darilo’ 2,5 kratnik teže telesa v obliki vibracij (pri teku krat dva). Zakaj je to ‘darilo’? Zato, ker to silo telo izkoristi kot potencialno energijo za naslednji gib (korak). Tako hoja (ali tek) postane učinkovita, ekonomična in lahko trajata dolgo časa.

 

Z evolucijskega vidika je to razlika med preživetjem in izumrtjem. Če (v času lova in nabiralništva) porabili več energije za hojo ali tek (pri iskanju hrane), kot bi jo pridobili s to ulovljeno hrano, potem ne bi mogli preživeti.

 

Kaj se zgodi, ko vibracije pridejo v telo?

 

Vibracije so zaznane s strani živčnih končičev za zaznavo vibracij, ki se nahajajo v fascijah in drugem vezivnem tkivu (Kaj so fascije?). To vezivno tkivo s fascijami na čelu je sposobno PODVOJITI energijo, ki jo je prejelo ‘v dar’ od tal. Fascije imajo lastnost, da se raztegnejo (nalagajo energijo) in sprostijo (2x večjo količino energije, kot so jo prejele) – kot lok in puščica (ko napnemo lok porabimo bistveno manj energijo, kot jo dobimo ven, ko se puščica izstreli.) (Po enakem principu lahko kenguruji skačejo tako visoko. Ker pridobljene sile udarca potencirajo v svojih fascijah – ‘katapult efekt’!).

 

Pri ljudeh (tekačih) velja prepričanje, da so sile udarca nekaj negativnega in jih je treba zadušiti s sistemom blaženja v tekaški obutvi. 

 

Kaj se zgodi, ko nosimo obutev, ki ‘absorbira’ sile udarca?

 

Telo ne zazna vibracij oziroma ne dobi tega ‘darila’ za ustvarjanje potencialne energije za naslednji korak (zato jo mora vzeti nekje drugje – razloženo v nadaljevanju) in veliko težje  analizira, po kakšnem terenu teče, zato začne udarjati z večjo silo. 

 

AMPAK, kaj se zgodi, ko ne prejmemo dovolj vibracij oziroma ko ne uporabljamo svojih fascij?

 

To se zgodi v primeru, ko nosimo obutev, ki absorbira vibracije ali ko so naše fascije dehidrirane ali smo poškodovani ali če se telo giba s pomočjo kompenzatornih mehanizmov. Kako se premikamo v tem primeru? Odgovor je samo s pomočjo mišičnih kontrakcij tako, da noge dobesedno vlečemo naprej, namesto da nas noge propelirajo naprej. S tem se poveča utrujenost mišic in poškodbe čakajo za vogalom.

 

Ne glede na to ali gre za hojo, tek ali katerokoli športno/gibalno dejavnost, je velika prednost našega telesa, če je sposobno uporabljati fascije!

 

Zato se otroci gibajo s takšno lahkoto! Njihove fascije so še super hidrirane in niso poškodovane. Niso se še ‘diskonektali’ od vsega in njihovo gibanje je visoko učinkovito (lahkotno) in brez napak.

 

Kako pridejo vibracije v fascije?

 

Preko mišic, natančneje preko IZOMETRIČNE kontrakcije mišic. Torej, če se gibamo samo s pomočjo mišic, uporabljamo KONCENTRIČNO, EKSCENTRIČNE kontrakcije (glej VIDEO), pri čemer ‘se vlečemo’ naprej (kar nas utrudi), v nasprotnem primeru, če se gibamo s pomočjo fascij, pa mišice uporabljamo zato, da s svojo IZOMETRIČNO kontrakcijo zadušijo vibracijske sile in s tem ustvarijo ‘mišični steznik’ okoli golenice. (Zato nekateri tekači nosijo ‘steznike’ za meča!). Torej naloga mišic (nog) je, da ‘objamejo’ te vibracije in jih ‘zadušijo’. V ta namen se poslužijo izometričnega tipa kontrakcij (napnejo se in ohranjajo napetost, ne da bi se pri tem skrčile ali podaljšale).

 


Na sliki prikaz treh različnih tipov kontrakcij mišic. Za čim bolj optimalno gibanje (hoja, tek) želimo imeti izometrično kontrakcijo mišic nog (da se raztegujejo fascije) in čim manj koncentrično / ekscentrične, ki je energijsko in časovno zelo potratna ter prej privede do utrujenosti mišic in poškodb.

 

 

 

Idealen način gibanja (kjer uporabljamo neprecenljive lastnosti fascij) je RITMIČNO gibanje (enakomeren ritem), relativno hiter (ne prepočasen, ne prehiter, če govorimo o hoji okoli 100-110 korakov na minuto). Tako gibanje je hoja, ples, tek.. Če takšno gibanje postane počasno – hitro – počasno – hitro, se telo temu prilagaja tako, da aktivira mišice koncentrično (ob pospeševanju) in ekscentrično (ob zaustavljanju). To pomeni, da ne more več izkoriščati elastičnega odboja fascij. Torej, ko je naše gibanje ritmično, telo aktivira  ‘avtopilot’ – mišice se nehajo krčit in raztezat (kar je za telo naporno ter energijsko in časovno potratno), ostanejo izometrično aktivirane, fascije pa se krčijo in raztezajo in ustvarjajo dodatno potencialno energijo (mišice niso tega zmožne), ki nam olajša gibanje. Na tak način lahko hodimo ali tečemo tudi ure in ure..

 

Kako pride na primer do poškodbe pokostnice?

 

Ob kontaktu stopala s tlemi, ko telo prejme sile udarca v obliki vibracij, se morajo mišice okoli golenice (‘piščal’) napeti (aktivirati izometrično), da te vibracije zadušijo, s tem pa ustvarijo pritisk med njimi in kostjo (enako kot steznik za meča) in s tem zaščitijo kost. V kolikor se to NE zgodi, se tibia lahko ukrivi. Tako nastanejo tako imenovane ‘bolečine v pokostnici’. Na ta način nastanejo poškodbe kosti (‘stress fractures’), na tak način nastane tudi plantarni fascitis, vnetje ahilove tetive ipd. 

 

Tudi ‘oblazinjena’ obutev pri tem ne pomaga. Telo sicer prejme manj vibracij, ampak mora primankljaj potencialne energije, ki je fascije v tem primeru ne morejo ustvariti, proizvesti s pomočjo naporne koncentrično-ekscentrične kontrakcije mišic (okoli ‘pokostnice’). Na dolgi rok to privede do zakrčenosti teh mišic, ki vlečejo kost in jo ukrivijo. Z oblazinjeno obutvijo zapademo v začarani krog. Ker se navadimo (s stopali) udarjati močneje, mislimo, da se pri teku apriori ustvarijo prevelike sile udarca. To želimo korigirati z obutvijo in s tem, da ne tečemo na peto. Vendar se s tem zadeve lotujemo pri repu problema in postanemo ‘sužnji’ tekaške industrije.

 

Vrnimo s k ustreznim rešitvam..

 

Torej ne samo naš trup (kjer se nahaja telesno jedro), tudi naše okončine morajo biti sposobne ustvariti notranji (lokalni) pritisk!

 

Oba sistema sta med seboj povezana preko globoke (lokalne) linije fascij (Deep Front Line) in lahko delujeta eden na drugega. Torej telesno jedro (globoka trebušna mišica, trebušna prepona, mišice medeničnega dna in multifidi) pomagajo pri aktivaciji ‘stopalnega jedra’ in obratno, ‘stopalno jedro’ pomaga pri aktivaciji telesnega jedra (ta povezava poteka preko mišice tibialis posterior, adduktorjev oziroma notranjih stegenskih mišic in medeničnega dna).

 


Na sliki ‘Deep Front Line’ (po Thomas Myersu in Anatomy Trains), ki prestavlja globoko, lokalno linijo mišic in fascij. ki se začne v stopalih (Flexor Digitorum Longus) i nadaljuje proti nam ‘bolj poznanemu’ telesnemu jedru (trupa) in se konča pri jeziku.

 

Trenirati moramo oba sistema. 

 

Verjetno ste že delali vaje za ‘core’ (trup, jedro – vprašanje, če ste ga dejansko dosegli), kaj pa vaje za trening oziroma aktivacijo globokih mišic stopal?

 

Temu se reče ‘barefoot training’ in se dejansko trenira z boso nogo. (Ni nujno, da se odločite tudi za bosonogi tek, pomembno je vsaj, da priprave na tek opravite bosi). Bistvo tega treninga je, da dosežemo PRAVOČASNO kontrakcijo globokih mišic stopal (torej pri hoji 50ms pred udarcem in pri teku 20ms pred udarcem) ter DOVOLJ MOČNO. Ena izmed najpomembnejših vaj za krepitev globokih (intrizičnih oziroma lokalnih mišic) stopal je vaja ŠTAMPILJKA (oziroma ‘Short foot’).

 

Morda si predstavljate trening za stopala/tek na bosu žogi oziroma kateri drugi nestabilni podlagi. Vendar barefoot trening poteka na stabilni podlagi! Še posebej, če ste že bili poškodovani (na primer zvin gležnja ipd). Živčnemu sistemu moramo dati čim več uporabnih podatkov in to vsekakor ni način, da stojimo na neravnotežni podlagi ali na blazini za vadbo ali v udobnih supergah. Najboljša podlaga za trening poleg zemlje je les (ali talna pluta).

 

Ko so postavljeni temelji, se lotimo zahtevnejših nalog:

  • (Barefoot) trening na eni nogi
  • Vaje za ravnotežje
  • Pliometrija
  • Mobilizacija in krepitev kolkov
  • Stabilnost medenice v zaprti kinetični verigi

 

Vse naše vaje za stopala najdete v programu ZDRAVA STOPALA in vse vaje za fascije v programu TRENING FASCIJ & VRELEC MLADOSTI.

 

Že Ido Portal je dejal: “High tech shoes – low tech foot. The more expensive is the toy, the cheaper is the movement.”

 

Torej, če se poleg uvodnega treninga z boso nogo, odločite še za minimalno obutev med tekom, boste naredili veliko več za svoje telo!

 

Pomislimo na akrobatske gimnastičarke, ki pri doskoku (z boso nogo) ustvarijo sile do 18krat teže lastnega telesa! Če njihovo telo ne bi bilo sposobno PREDČASNO aktivirati stabilizacijskih sistemov (še pred dokokom!) in DOVOLJ MOČNO, potem bi se poškodovale oziroma takšen šport sploh ne bi mogel obstajati.

 

AMPAK! Če boste dejansko razmišljali o prehodu na minimalno (‘barefoot’) obutev za hojo ali tek, vam pred tem priporočam branje tega članka, Kako preidemo na barefoot obutev? ki vam bo obrazložil, kako pomembno je prehodno obdobje.

 

Kako ugotovimo, če uporabljamo za gibanje primarno mišice ali fascije?

 

Enostavno. 

 

Ali se že dlje časa ukvarjate s tekom, hojo ali drugimi športi in se vam ponavljajo določene poškodbe?

 

Ali vas tek/hoja na dolge proge utrudi?

 

Ali vam pri teku /športnih aktivnostih uhaja urin oziroma čutite v medenici pritisk navzdol?

 

Ali ne dosegate želenih športnih rezultatov?

 

Ali ste po teku/rekreaciji zelo zakrčeni?

 

Če ste po večini odgovorili z DA, potem najverjetneje ne uporabljate pravega sistema, ampak kompenzatornega. 

 

Ni potrebno biti tekaški trener, da razumeš delovanje najbolj osnovnega in najbolj funkcionalnega gibalnega vzorca človeštva, kot sta hoja in tek. (Vprašanje koliko tekaških trenerjev ali trenerjev na sploh sploh to razume.)

 

Tekaški trener, če je potreben, pride na vrsto šele za tem. Na prvem mestu telo potrebuje optimizacijo – in sicer optimizacijo telesne drže, dihanja in delovanja zgoraj opisanih sistemov. Šele nato, če želimo dosegati boljše rezultate in če tečemo pogosto, potrebujemo izpiliti tudi tekaške tehnike. Vsekakor tudi dobrodošlo. To je podobno kot če se lotimo učenja kitajščine. Najprej se moramo naučiti kitajskih pismenk šele nato lahko sestavljamo povedi. Brez prvega (pismenk) ni drugega (povedi). Enako brez ustrezne drže in stabilizacije telesa (bodisi v trupu bodisi v stopalih) ni napredovanja v smislu bodisi dolgotrajnega teka bodisi pogostega teka bodisi treniranja različnih tehnik teka bodisi teka brez poškodb in bolečin.

 

Bistvo tega zapisa je, kako se izogniti tekaškim poškodbam, še posebej za ženske, ki so zaradi svoje anatomije in fizionomije le tem že po naravi bolj podvržene kot moški.

 

Na prvem mestu je razumevanje delovanja človeškega telesa (miofascialnega), ko teče in na drugem mestu je poznavanje ukrepov.

 

‘Barefoot training’ koncept si nisem izmislila sama, ampak sem se ga naučila skozi licenčni program BAREFOOT TRAINING SPECIALIST, ki ga izvaja EBFA (Evidence Based Fitness Acadamy) – kar že ime pove, vse bazirano na dejanski znanosti. Zgoraj omenjen koncept temelji na Muscle Tuning Theory, dr. Beno Nigg.

 

Vsekakor gre za celostni pristop (obravnavamo celotno telo in ne samo stopala). 

 

In še ena misel glede žensk in teka.. Zagotovo ženske nosijo stopalom in telesu manj prijazno obutev kot moški. Veliko žensk nosi pete, ozke čevlje (klasični čevlji so tako ali tako vsi preozki v predelu prstov), poleti nosijo japonke ipd. Iz teh razlogov bi morale dnevno skrbeti za ‘higieno’ stopalnih mišic in fascij! Kako? Na primer z masažo stopal (s terapevtskimi masažnimi žogicami).

 


Masaža stopal s terapevtskimi masažnimi žogicami poskrbi na prvem mestu za boljšo proprioceptivno odzivnost stopal na gibanje, hkrati pomaga odpravljati posledice slabe obutve, je most med prehodom na bolj ‘bosonogo’ obutev , skrbi za vitalnost in elastičnost fascij v stopalu (plantarna fascija) in mobilizira vseh 33 sklepov v stopalih.

 

Mimogrede, ali že imate naš brezplačni PRIROČNIK ZA STOPALA?

 

Druga misel, ki se pojavi takoj za to, pa je dejstvo, da je ženska slej ko prej v ‘poporodnem’ obdobju (ne glede na to, pred koliko leti je rodila). V nosečnosti in po porodu se žensko telo spremeni (večkrat se izboči prsni koš zaradi trebušne prepone, ki išče svoje mesto med prsnim košem in dojenčkom, medenica se še razširi, ženska teče tako, da se vleče naprej, ne propelira, pri tem jo lahko pestijo še težave kot so diastaza rektusov, urinska inkontinenca, prolaps medeničnih organov, s tem povezane bolečine v križu). Kako se ženska znebi teh težav in vrne k teku, sem pisala v tem blogu…. Sicer pa to problematiko naslavlja program FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO.

 

Vsem tekačicam (in tudi tekačem), bralcem tega bloga, ponujam enkratno priložnost, nakup KOMPLETA programov ZDRAVA STOPALA in TRENING FASCIJ (49 EUR + 49 EUR za samo 74 EUR, namesto 98 EUR!). Kodo za popust dobite s klikom na spodnji gumb.

 

   +  

 

V primeru, da se spogledujete tudi s programom FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO, ker imate težave z inkontinenco ali pritiskom v medenici navzdol, vam ob nakupu programov ZDRAVA STOPALA + TRENING FASCIJ (po polni ceni) program FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO zraven PODARIMO!

 

 

Kako bi se potem lotili izvajanja programov? Najprej bi opravili 10 tedenski program FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO (če bi se odločili zanj), nato bi se sočasno lotili programa ZDRAVA STOPALA in TRENING FASCIJ, saj se trening fascij izvaja le 1x  tedensko (lahko do največ 2x).

 

V kolikor že imate enega od navedenih online programov in bi želeli še tretjega ali pa imete enega in bi želeli druga dva, potem nam prav tako pišite (klik na spodnji gumb) za kodo za popust in opišite situacijo.

 

In še zaključne misli..

Zavedam se, kolikšen pomen ima tek lahko za ženske. To ni le šport, to je sproščanje ventilov, meditacijsko stanje, povezovanje same s seboj, povezovanje z naravo.. Poleg tega ne stane praktično nič in je na voljo kadarkoli. Če si ženska želi teči, bomo naredili vse, da bo lahko tekla. Ampak samo na način, da bo tek varen, da ne bo ustvarjal potencialnih možnosti za zgoraj omenjene poškodbe ali celo povešenje medeničnih organov. Tega si ženske ne moremo privoščiti. Ženske moramo trenirati z intelektom. Žensko telo je drugačno od moških in ni nujno, da se tega moški zavedajo.

Dajmo, ohranjajmo ljubezen do teka, ampak trenirajmo pametno!

Posted on by — Leave a comment

Ali lahko (še kdaj) tečem z diastazo rektusov, urinsko inkontinenco ali prolapsom medeničnih organov?

Odgovor je ODVISNO.

 

Odvisno od naše sposobnosti regulacije znotraj-trebušnega (intra-abdominalni) pritiska, sil udarca, od naše drže, načina dihanja.. Vsi omenjeni faktorji lahko vplivajo na pojav diastaze rektusov (razmik trebušnih mišic), inkontinence, povešenja medeničnih organov (tudi na različne vrste herniacij) oziroma na ohranjanje ali slabšanje tega stanja.

 

Ženske, ki pestijo diastaza rektusov ali inkontinenca (stresna ponavadi) ali prolaps organov (največkrat zdrs maternice ali mehurja prve ali druge stopnje) imajo pogostokrat skupen problem oziroma vzrok – slabo regulacijo intra-abdominalnega pritiska (IAP v nadaljevanju).

 

Kaj sploh je IAP in kako vpliva na omenjene težave, sem že pisala v preteklih blogih:

 

 

 

Moj generalni nasvet/odgovor na zastavljeno vprašanje v naslovu je, da naj ženske ne tečejo, dokler ne odpravijo težav. Ampak!

 

Vedno je nek ‘ampak’. 🙂 Skozi leta prakse prišla sem do zaključka, da se nekatere ženske (in veliko jih je) nikakor ne morejo odpovedati teku. Vstavijo si vložek in gredo tečt. Vložek se jim zdi manjše zlo kot da ne bi tekle. To bi bilo sicer vredno psihološke analize, kjer bi ugotavljali, kaj je dejansko tisto, kar dobijo ženske s tekom in s čim bi tek lahko zamenjali, da bi ženska dobila enako dozo tega – verjetno endorfinov in zadovoljstva – vendar ni to namen današnjega zapisa.

 

Če za trenutek pogledamo antropološki vidik teka (po knjigi The Story of human body, Daniel Lieberman) ugotovimo, da so v lovsko nabiralniških družbah tekli za preživetje. ‘Endurance’ oziroma vzdržnostni tek je človeku pomagal uloviti hrano (živali). Namreč človek je imel prednost pred živalmi v tem, da je lahko tekel na dolge proge, saj se je lahko znojil (po celem telesu) in s tem ohlajal telo, česar živali niso zmožne in so prej ‘zakuhale’. Poleg lova, je bila sposobnost teka tudi ključna za preživetje v primeru bega. (Če želite povzetek – youtube predavanje, kliknite tu.)

 

Pa vendar, so ženske enakovredno tekle kot moški?

 

Ženske v lovsko nabiralniških družbah so večino časa svoje rodne dobe (živeli pa so povprečno 30 – 40 let) preživljale bodisi noseče bodisi (okvirno 3 leta) v poporodnem obdobju, ko so tudi ves čas dojile. Tipično za ženske je, da imajo širše medenice, kar omogoča lažji porod in seveda (povečane) dojke, manj mišične mase in otroke fizično na in/ali ob sebi, kar ustvarja biomehanično gledano manj ugodne pogoje za tek.

 

Iz tega razloga sklepam, da se ženske na tekaški progi ne morejo enakovredno suvereno obnašati kot moški. Za tek so po naravi ustvarjene ‘le’ toliko, da lahko sledijo svojemu lovsko nabiralniškemu plemenu. Poleg tega so bile tudi razmere za tek takrat popolnoma drugačne (bolj naravne) – ljudje so tekli bosi, tekli so po naravnih površinah (ne po asfaltu) in pred tekom niso 8 ur sedeli na stolu (beri deformirali telesa). Tudi niso tekli z odvečno telesno težo ali po tekaških napravah za tek. Poleg vsega je bilo tudi  ‘gorivo’ za tek popolnoma drugačno od današnjega, kar ni zanemarljivo.

 

Torej, če povzamem, ženska, še posebej v svoji rodni dobi, mora pri teku upoštevati omenjene ‘omejitvene’ faktorje. Ni zanemarljivo, kako sile udarca vplivajo na reproduktivne in druge medenične organe, kako povečan IAP vpliva na oslabljeno trebušno steno in na medvretenčne diske, pa navsezadnje tudi na kolke, kolena, gležnje..

 

Več o teku žensk sem že pisala v blogih:

 

 

Če se podučimo, lahko bistveno zmanjšamo ali omilimo negativne posledice teka oziroma visoko intenzivne vadbe. Poznati moramo nekaj pravil – ki vam jih zaupam v nadaljevanju.

 

Vsekakor je najprej na mestu opozorilo, da se teku najbolje izogniti  vsaj 6 mesecev po porodu (vsaj 6, najboljše 9-12 mesecev) – v tem obdobju moram najprej poskrbeti za ponovno izgradnjo temeljev. Pri tem si lahko pomagate z našim programom POPORODNI PREPOROD.

 

Prav tako to ne velja za ženske, ki imajo višje stopnje prolapsa (tretjo ali več, tudi druga stopnja je vprašljiva), hujšo stresno inkontinenco, histerektomijo (odstranitev maternice) ali diastazo rektusov, ki je potrebna operacije – v teh primerih je tek absolutno odsvetovan. Verjetno obstaja še veliko drugih primerov, ki niso našteti. Zato je potrebna kritičnost in odgovornost ter posluh do lastnega telesa.

 

V ostalih primerih (blažja inkontinenca, prolaps ali diastaza rektusov) gre posplošeno gledano najverjetneje za sledeče probleme/vzroke, ki jih z malo truda najverjetneje lahko popravimo/izboljšamo:

 

  • Neustrezni ‘timing’ mišic (Mišice se ne ‘prižigajo’ časovno usklajeno, kar pelje v njihovo disfunkcijo in kompenzatorne vzorce, ki postanejo trajnejši.)
  • Neustrezna aktivacija mišic (Aktivirajo se napačne skupine mišic, na primer med hojo ali tekom sinergisti prevzamejo vajeti – hamstringi (zadnje stegenske mišice) nad gluteusi (mišicami zadnjice) – oboje spadajo v skupino iztegovalk kolka. To ima seveda svojo ‘ceno’.)
  • Dihalni vzorec, ki je bodisi preveč plitev bodisi preveč trebušen (Ali dihamo preveč z rameni in skozi usta, ali pa z dihanjem preveč raztegujemo trebušno steno, ker sočasno ne uporabljamo medrebrnih mišic, ker imamo najverjetneje preveč blokiran torakalni (prsni) del hrbtenice.)
  • Držanje ‘keglov’ med tekom (Ali med tekom kontinuirano podzavestno držite stisnjene mišice medeničnega dna? To ni dobra ideja. Več o tem oziroma keglovih vajah sem pisala npr v blogu So keglove vaje res najboljše vaje pri težavah z inkontinenco in prolapsom medeničnih organov – kjer najdete tudi TOP 5 VAJ za medenično dno.)
  • Preveč anterioren ali posterioren nagib medenice in položaj prsnega koža (Če rebra med tekom ‘prehitevajo’ kolke, potem je telesu odvzeta možnost dobre stabilizacije, saj je trebušna prepona v položaju ‘open scissor’!)

Na sliki vidimo prikaz telesne drže v obliki ‘odprtih škarij’, kjer se  trebušna prepona in medenična prepona ne nahajata ena nad drugo in na ta račun slabše stabilizirata trup. Hkrati tak položaj povzroči pojav, ki se imenuje ‘upper cross syndrome’ in ‘lower cross syndrom’ by Janda,  ki prikazuje šibkost nasproti si delujočih skupin mišic – na primer trebušnih mišic in mišic zadnjice, ki so ključne za ‘uspešen’ tek (brez posledic oziroma poškodb).
  • Zategnjen/inhibiran hrbtni in rebrni del prepone (Trebušna prepona, glavni generator stabilizacije našega telesa, se v svojem posteriornem delu, hrbtnem, pripenja na hrbtenico na T12 (dvanajsto prsno vretence) in vse do prvih dveh ledvenih vretenc (L1 in L2), v predelu prsnega koša pa zajema zadnjih 6 reber (oz znotraj seveda)  kjer je pri večini ljudeh slabo mobilna zaradi našega pretežno sedečega načina življenja. Še posebno pri ženskah po porodu se izkaže, da je hrbtni del zelo zakrčen, saj je nasprotoval teži ploda. Prepona je v skupni mišični ovojnici (fasciji) z mišicami, ki so ključne pri stabilizaciji telesa in prenosu sil skozi medenico, na primer z mišico psoas, quadratum lumborum, obliques. Zatorej, če imamo slabo mobilno hrbtenico ali slabo držo ali slab vzorec dihanja s tem vplivamo na kvaliteto teka oziroma na slabšanje naših simptomov.)

Na sliki vidimo prikaz trebušne prepone (diafragme oziroma glavne dihalne mišice), ki se preko fascije nadaljuje v mišice psoas in quadratus lumborum. Tako lažje razumemo, kako neustrezen način dihanja (kar se da popraviti), vpliva na inhibicijo teh mišic, ki so del stabilizacije hrbtenice. Psoas se konča na stegnenici, njegova zakrčenost oziroma inhibicija spremeni nagib medenice in me dovoljuje zadostne ekstenzije kolka (iztega noge med hojo ali tekom).
  • Zakrčena/inhibirana mišica psoas (in quadratus lumborum). Sedeč način življenja, stres, plitvo dihanje ‘poskrbijo’ za slabo kondicijo teh mišic. To lahko vodi v spremenjen nagib medenice, obrabo kolkov, bolečine v križu,dominacijo zadnjih stegenskih mišic pred mišicami zadnjice (amnezija mišic zadnjice – vse kar vodi v slabšo mehaniko teka.
  • Amnezija glutealnih mišic (mišic zadnjice) – Mišice zadnjice imajo res pomembno vlogo tako pri teku kot hoji, ker stabilizirajo medenico. Neuravnovešeno porazdeljena ‘moč’ med njimi in zadnjimi stegenskimi mišicami pripelje do popačene mehanike. Več o tem sem že pisala v blogu Imate radi lepo oblikovano zadnjico? Potem ne pozabite na gibljivost nožnega palca.
  • Stranske notranje trebušne mišice (internal obliques) Te očem nevidne mišice so pri večini ljudeh neaktivne oziroma delno neaktivne, vendar so ključnega pomena pri stabilizaciji telesa med hojo in tekom (preprečujejo anti-rotacijo hrbtenice in jo s tem ščitijo.
  • Občasno zadrževanje diha kot pomožni mehanizem stabilizacije šibkega trupa – kar seveda prekomerno povečuje IAP.
  • Disfunkcija sakroiliakalnih sklepov (sklepoma med kolčnicama in križnico) onemogoče pravilen transfer sil po telesu – še posebej med tekom – in s tem zelo obremenjuje ledveni del hrbtenice, kolke in kolena. Do disfunkcije lahko pride ne samo zaradi inhibirane medenične prepone in ostalih globokoh stabilizatorjev, ampak in predvsem zaradi inhibiranih mišic zadnjice. Inhibirane mišice zadnjice imamo lahko zaradi zakrčenih upogibalk kolka (sedenje), slabe gibljivosti gležnja in slabe gibljivosti nožnega palca (prvi MPJ)
  • Slaba gibljivost kolkov je tudi slab atribut za tek, saj zaradi pomanjkanja gibljivosti v kolkih bolj trpijo ledveni del hrbtenice in kolena.
  • Ploska stopala (in ali hallux valgus) so neuspešna pri dobri stabilizaciji telesa gledano po (zaprti kinetični) verigi od stopal navzgor (Deep front line po Anatomy Trains po Thomas Myersu)
  • Teža koraka (Razlika med dobrim in slabim tekom oziroma med škodljivim in manj škodljivim je lahko v sili udarca, ki se ustvari, ko z nogo vsakič udarimo ob tla.)
  • Teža ženske (Prekomerna telesna teža znatno poveča sile udarca in IAP, kar negativno vpliva na diastazo rektusov, inkontinenco, prolaps..)
  • Talna površina (Če tečemo po mehkejših površinah, kot je gozdna steza, so sile udarca lahko bistveno manjše, poleg tega pa tudi stopalni proprioceptorji in stopalne mišice dobivajo svojo dozo ‘treninga’.)
  • Odsotnost priprave na tek (Za tek je potrebno trenirati telesno jedro in odpravljati posledice dolgotrajnega sedenja. Ko pride na vrsto ura za tek, odsvetujem, da samo skočite v športna oblačila in obutev in začnete teči, ampak da prej telo ustrezno pripravite.)
  • Odsotnost ustreznega strečinga (Enako velja po teku. Glede na to, da skoraj nikogaršnji tek ni idealen, telo vedno kompenzira na takšen ali drugačen način, pri enih več, pri drugih manj. Velikokrat na primer preobremenimo zadnje stegenske mišice. Zato po teku sledi nežen in dinamičen razteg.)
  • Čas za počitek oziroma regeneracijo (Naše miofascialno tkivo (mišice + fascije) potrebuje po teku priporočljivo vsaj 48 ur počitka, da se tkiva regenerirajo, toksini izločiji ter nastali laktati. Dobro regeneracijo si lahko zagotovimo ali pospešimo s preponskim dihanjem in uporabo terapevtskih masažnih žogic, ki je skorajda obvezen pripomoček vsakega tekača.
  • Kadilke (Če ste ženska, ki ima v naslovu omenjene težave in še kadi, potem znatno zmanjšate manevrski prostor vašega telesa, da rešuje težave.

 

Dva nasveta oziroma zapovedi, ki vedno prideta prav:

 

  1. Nikoli ne tečemo v času menstruacije ali s polnim mehurjem.
  2. Izogibamo se teku po asfaltu.

 

 

Vse napisano zgoraj vam je verjetno težko predstavljivo v praksi, kajne? Sicer sem skušala čim bolj poenostavit, pa vseeno sem več dejavnikov zajela v pojasnilo, saj si tako lažje predstavljamo, kaj vse lahko vpliva na to ali bomo lahko tekle (brez posledic) ali ne. Poleg tega veliko fizioterapevtom bere moje zapise in jim je tako lažje sestaviti celo sliko in pomagati svojim pacientkam. Vseeno vam bom vse to prikazala še na konkretnem primeru moje stranke! Ampak najprej si poglejmo še nekaj primerov z interneta:

 

Kako bi zgornje definicije, ki se nanašajo na ustreznejšo mehaniko med samim tekom prevedli v preproste nasvete, ki jih lahko razume vsak osnovnošolec?

  1. Ko tečemo, smo pozorni na to ali tek vodi naša brada ali čelo. Naredimo podbradek in skrijemo brado. Veliko ljudi ima držo, kjer je glava ‘ušla’ preveč naprej (ušesa niso več poravnana v liniji z rameni), kar spremeni celotno držo.
  2. Ali se nagibaš bolj nazaj ali naprej? Pri teku moraš biti rahlo nagnjena naprej, da se odrivaš s svojo zadnjico. Sicer obremenjuješ napačne mišice.
  3. Ali čutiš težo korakov in udarjaš s peto? Umetnost teka je skoraj neslišen korak, ki se praviloma začne z osrednjim oziroma zunanjim delom stopala in nadaljuje proti prstom. (Pomisli, kako bi tekla bosa!)
  4. Ali tečeš izredno počasi? Počasni ritem bolj obremenjuje meča in sprednje stegenske mišice..
  5. Ali je tvoja zadnjica ‘spodvihana’ (tucked pelvis) – imaš navidezen rep med nogami namesto navzven? V tem primeru ne moreš dobro iztegniti noge (izteg v kolku) in aktivirati mišice zadnjice.
  6. Ali tvoje stopalo udari ob tla pred tvojim telesom ali pod oziroma rahlo za njim?
  7. Ali čutiš zakrčena ramena po teku? Potem zagotovo plitvo dihaš.
  8. Kako uporabljaš roke? So roke samo del tvojega telesa, ki teče s tabo ali ti pomagajo ‘propelirati’ tvoje telo v smeri naprej? Izgledaš na tekaški stezi kot – malo za hec malo zares – kokoš, ki želi vzleteti (glej slike spodaj) ali ti tvoje roke pomagajo aktivno prenašati energijo skozi telo in pomagajo stabilizirati hrbtenico? (Mimogrede, zato tek z otroškim vozičkom ni najbolj posrečena ideja.)
  9. Ali delaš predolge korake? Predolgi koraki, lahko poškodujejo zadnje stegenske mišice in poslabšajo prolaps. Predstavljaj si, da se večji del tvojega koraka zgodi, ko je noga za telesom, ne pa pred telesom.
  10. Ali med tekom stiskaš trebuh? To moraš takoj opustiti! Tek je aerobna aktivnost in zahteva dihanje s prepono, ki se pa seveda ne more odvijati, če gibanje trebušne prepone omejujemo s stiskanjem trebuha. Takšna ‘dejavnost’ bistveno poveča pritisk na mehur in maternico, trebušne mišice pa naredi slabše odzivne, saj so non stop koncentrično oziroma izometrično prižgane.

 


Poglejmo si ženski v ospredju, še posebej oblečeno v črno: imata slab izteg noge za telo, ‘spodvihano’ medenico. V tem primeru, če izpostavim le en problem, je to slaba aktivacija mišic zadnjice, le te pa igrajo zelo pomembno vlogo pri stabilizaciji hrbtenice – še posebej, ko imamo šibke mišice medeničnega dna. Verjetno je problem v preveč skrajšanih in inhibiranih upogibalkah kolka, vendar se tudi to ne zgodi kar brez razloga. Ugotoviti moramo zakaj.

 


To sliko sem si sposodila iz članka dr. fizioterapije Sarah Duvall (glej spodaj vire). Gre za zelo nazoren prikaz ‘spodvihanih’ medenic. Ženska na levi strani se nagiba nazaj, kar je tipično za ženske s prolapsom in nefunkcionalnim medeničnim dnom. Takšen nagib telesa med tekom prekomerno povečuje pritisk na medenične organe!

 


Poglejmo primer svetlopoltih tekačic na sliki, še posebej tekačice v osrednjem delu. Imamo lep primer iztega noge za telo in aktivacije mišic zadnjice. Glava je poravnana nad telo, rahel naklon telesa naprej, trebušna in medenična prepona se nahajata ena nad drugo (optimalna stabilizacija) in roke so aktivne udeleženke ‘propeliranja’ v smeri naprej in stabilizacije telesa.

 


In še en shematični prikaz optimalne drže med tekom, ki dobro absorbira sile udarca, učinkovite prenaša sile skozi telo, ima centrirane sklepe in uporablja primarno mišice zadnjice za propeliranje v smeri naprej.

 

Verjetno se sedaj sprašujete, kako sploh dosežemo, da se naše telo giba na takšen način? Potrebno je nekaj ‘dela’, celostnega seveda, ki se nam potem obrestuje na dolgi rok. Poglejmo si konkreten primer!

 

Če imate pri tem težave v praksi, se lahko pridružite naši Delavnici Funkcionalno Medenično Dno ali Individualno in tako naredite prvi in glavni korak v pravi smeri.

 

Primer treninga Maje, ki jo je pestila stresna inkontinenca

 

Starost: 33 let

Število porodov: 2 (od tega 1x carski rez, 1x vaginalni porod s pritiskom na fundus maternice in epiziotomijo)

Opis težav: Stresna inkontinenca ob kihanju, kašljanju in poskokih, občasno pritisk v nožnici navzdol, pogoste bolečine v križu.

 

 

  1. KORAK ‘Nazaj k osnovam’:

 

Dihanje: Naučiva se izvajanja pravilnega dihanja (medenično dihanje)

Leže na hrbtu: Vaje izvajava leže na hrbtu in tudi na trebuhu (Mišljeno predvsem za telesno jedro, kamor spada tudi medenično dno.)

Zarastline: Masirava zarastline, ki velikokrat vplivajo na neugodno lego mehurja in maternice ter s tem vplivajo na funkcijo.

Drža: Ozavestiva držo in počasi začneva ‘centrirat’ sklepe.

Gibanje skozi dan: Analizirava gibanje skozi dan (dvigovanje, nošenje, sedenje, usedanje, vstajanje, sklanjanje..) in ugotoviva, kje se prekomerno povečuje IAP.

Prehrana za vezivna tkiva: V prehrano dodava več hranil, ki pomagajo graditi vezivna tkiva.

 

 

2. KORAK: Iz ležečega položaja v oporo na vse štiri

 

Vaje na vseh štirih: iz ležečega položaja napredujeva v položaj v opori na vseh štirih ali kleče ter v turškem sedu.

BBYG (‘Blow before you go’): Naučiva se dosledno uporabljati strategijo ‘Blow before you go’ po njeni avtorici Julie Wiebe – ‘Pihni/izdihni predno narediš gib’ – za upravljanje IAP.

Počepi: Nadzorovano izvajava globoke počepe in ugotoviva ali potrebujeva izdih tudi pri spustu.

Stopala (Deep front line): V vadbeni proces vključiva tudi stopala, ki so začetek telesnega jedra v zaprti kinetični verigi (ko stojimo) po Anatomy Trains po Thomas Myerju.

Adduktorji, notranji rotatorji kolka: notranje stegenske mišice (addukrorji) in notranji rotatorji kolka so nadaljevanje te tračnice (Deep front line, ki se začne v stopalih, zato jih morava funkcionalno ‘povabiti k sodelovanju’.)

 

3. KORAK: Vaje v stoječem položaju

 

Vaje iz sedečega in klečečega položaja stabilizacijsko postajajo vedno zahtevnejše, zato jih izvajava stoje, stoje na eni nogi, v izpadnem koraku..

Kihanje, kašljanje: Naučiva obvladati povečan IAP.

Dvigovanje težjih bremen: kot so otroci, nakupovalne vrečke – se naučiva dvigovati in nositi z obvladovanjem povečanega IAP

Odvečna telesna teža Naučiva se izvajati kardio brez poskokov

Percepcija lastnega telesa: S terapevtskimi masažnimi žogicami prebudiva različne proprioceptorje v predelih okoli medenice (boljši prenos sil skozi telo med hojo ali tekom), prsnega koša (boljše dihanje), v stopalih (boljše prilagajanje talnim površinam).

 

4. KORAK: Aplikacija vaj v konkretne gibalne vzorce, na primer tek

 

Vaje ne samo, da izvaja stoje, ampak dejansko simulirava tek oziroma gibalne vzorce pri teku – pogoj pri tem je, da ne uhaja urin in nič dol ne pritiska (v nožnico).

Vaje s poskoki

Skok na klop (‘box jump’)

Mobilizacija gležnja ,kolkov in nožnega palca

Načrt za postopen začetek teka (koliko teka, kdaj, kako)

Priprave na tek in po teku

Ustrezna regeneracija telesa po teku

In nenazadnje tudi načrt za manj škodljivo sedenje v službi (oziroma nošenje bremen)

 

Vas zanima, koliko časa to vse skupaj traja? Odvisno, lahko en mesec, dva ali tri. Odvisno od že storjene škode (kako močni simptomi vas mučijo) in vaše zmožnosti spreminjanja življenjskih navad (v smislu pravilnega dvigovanja, dihanja, usedanja, drže..). V konkretnem primeru je trajalo 6 tednov.

 

Postopek se lahko razlikuje glede na simptome.

 

Ni enotnega vadbenega programa  za vse.. AMPAK, se da program posplošiti do te mere, da vanj zajamemo malce več vaj, kot bi bilo potrebno, če bi jih dobili prepisane individualno, tako da pokrijejo problematiko diastaze rektusov, stresne inkontinence in ali začetne stopnje povešenosti organov. Konec koncev je ključni problem prekomerno povečan IAP. Vzroki za to pa so lahko različni. Tako, ‘posplošeno’ vsebino najdete v našem online programu FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO, ki je razdeljen na 10 tednov.

 

Karkoli boste storile, nikoli ne tecite s simptomi kot so:

  • uhajanje urina
  • pritisk v medenici navzdol
  • bolečine v križu oziroma kakršnekoli bolečine
  • če je telo zakrčeno (Zakrčeni smo vedno z razlogom. Če je naše telo premalo stabilno, bodo možgani zakrčili telo in tako ‘zavarovali’ vaše telo pred gibanjem)
  • vsaj prvih 6 mesecev po porodu
  • po histerektomiji (prej se posvetujte s strokovnjakom)
  • med menstruacijo
  • po klancu navzdol in po asfaltu

 

NI garancije, da se s tem postopkom lahko vsaka ženska vrne k teku, vseeno pa bo na ta način poskrbela, da se:

  • stanje ne slabša
  • da se vsaj delno izboljša
  • da se izboljša telesna drža
  • da se vzpostavi boljše dihalne navade (z dihanjem reguliramo stres)
  • da se znebimo odvečne telesne teže
  • da se izboljša propriocepcija telesa (občutek za telo in njegove posamezne dele, kje se nahajajo v prostoru in v odnosu eden do drugega – s tem gibanje postane bistveno bolj pravilno, z manj poškodbami in bolečinami)
  • ženska bolje počuti v svojem telesu
  • da je veliko bolj pripravljena življenjske izzive in morebitno naslednjo nosečnost

 

Na koncu lahko povzamemo, da naše telo pri gibanju deluje na podlagi sinhronega in simetričnega delovanja njegovih podsistemov. To daleč presega reševanje problema zgolj z izoliranim stiskanjem mišic medeničnega dna! Res se zavzemam za to, da bi ženske pri težavah z urinsko inkontinenco, prolapsom organov in pri diastazi rektusov dobile bolj poglobljeno obravnavo!

Viri:

Knjiga The story of human body, Daniel Lieberman

Članek dr. Sarah Duvall  Running

Članek Don’t run with open scissior

Članek Dr. Perry Nichelston The internal obliques and central core stabilisation

Članek dr. Julie Wiebe Tips for runners and wannabe runners who leak

Posted on by — Leave a comment

So ploska stopala vzrok ali posledica prilagojene obutve? 2. del

VSEBINA:

Če še niste prebrali prvega dela članka, vas vabimo, da si ga preberete tu!

  • TEKAŠKA OZIROMA ŠPORTNA OBUTEV – REŠITEV ALI PROBLEM? (2.del)
  • VPLIV TALNIH POVRŠIN NA BIOMEHANIKO STOPAL (2.del)
  • ŠEST NASVETOV ZA OHRANITEV VITALNOSTI STOPAL SKOZI LETA (2.del)

 

TEKAŠKA OZ ŠPORTNA OBUTEV – REŠITEV ALI PROBLEM?

 

 

Ko gre za ploska (evertirana/pronirana) stopala se ljudje največkrat sprašujejo, kakšne čevlje naj nosijo, da bi to odpravili. Nikoli se ne vprašajo, kaj naj ‘naredijo’ s stopali, da bi odpravili težavo.. ali kakšna je mehanika pronacije oziroma everzije in čemu sploh služi pri našem gibanju..

Velja splošno mišljenje, da so naša stopala po strukturi in funkciji šibka in da jih je treba popravljati z (ortopedskimi)i vložki/čevlji oziroma povišanim ter oblazinjenim petnim delom.

Dobro so se znašli proizvajalci športne obutve, ki so na račun teh prepričanj začeli graditi bilijonski imperij.. Okoli leta 1970, ko je bil Nike že vodilen na področju tekaških copatov, so tekači že utrpevali veliko tekaških poškodb. Zato je vodilni proizvajalec takrat ustvaril oblezinjeno obutev s povišanim petnim delom. Namen je bil, da bi s tem reducirali vpliv sile udarca in s tem zmanjšali poškodbe tekačev – vendar neuspešno. Študije (Nigg 2001) so pokazale, da oblazinjenje ravno povečuje sile udarca! In res je, dandanes se število poškodb zaradi ‘boljše’ obutve niso nič zmanjšale. (Obstajajo celo študije, ki prikazujejo, da bolj je tekaški čevelj drag, večje možnosti za poškodbe prinaša). Vendar se očitno proizvodnja copat ne spremeni.

Res je, da izgledajo stopala v takšni obutvu (tudi pri otrocih!) nevtralna. Saj so. Ampak samo v mirovanju. Vsi omenjeni dodatki (oblazinjene, zvišana peta, stopalni lok..) stopalom onemogočajo prehajanje iz everzije v inverzijo (glej prvi del zapisa). Kar pomeni, da se prikrajšamo za izkoristek potencialne energije in vse stavimo na delovanje mišic (kot opisano zgoraj) in poleg tega opustimo delovanje globokih intrinzičnih mišic stopal, ki zaradi neuporabe začnejo atrofirati.

Hočete izstreliti elastiko? Potem jo morate prej napeti!

Nesposobnost pronacije (v primeru uporabe umetnega stopalnega loka)  stopala vpliva tudi navzgor po kinetični verigi – onemogoči aktivacijo gluteusov – kar destabilizira kolke, kolena in lumbopelvično regijo (onemogoča ‘posterior oblique sling’ in sili medenico v anteriorni nagib)! Preberite več TU!

Oblazinjen petni del ustvarja lažno udobjo in zaduši sile udarca, ki so v bistvu dobre, saj jih stopalo (plantarni receptorji) sprejemajo v obliki vibracij, zadušijo/absorbirajo s pomočjo izometričnih mišičnih kontrakcij in shranijo v fascijah kot  potencialno energijo (za naslednji korak). Ker oblazinjeni del zaduši sile udarca, se za vse to prikrajšamo in navadimo nepravilno stopati (močneje). Stopala postanejo lena in spremenijo mehaniko gibanja – kar ima posledice na celem telesu.

To ne velja samo za športno obutev, ampak tudi za razne druge ‘udobne’ in ortopedske vrste obutve, kot so kroksi (da ne omenjamo japonk, o katerih je zapisan samostojni članek).

Če nosite klasično tekaško obutev (oblazinjeno, z dvignjenim petnim delom) in med tekom oziroma vašo športno aktivnostjo/gibanjem čutite udobje stopal oziroma odsotnost bolečine in težav s stopali, pojavljati pa se začnejo v gležnjih ali kolenih ali kolkih ali križu oziroma drugje po telesu, lahko težave pripišete vaši obutvi. (članek dr. Dooley)

Dvignjen petni del je imel namen odvzeti napetost ahilovi tetivi. To se dejansko zgodi. Vendar s tem preprečimo, da bi ahilova tetiva ‘počela’, kar je njen glavni namen: omogočiti stopalu da sprejema sile udarca in s tem potencialno energijo. Dvignjena peta postavi subtalarni sklep v bolj rigiden (invertiran ali supiniran) položaj – kar pomeni večjo rigidnost celega stopala. Če je stopalo ekstremno evertirano/pronirano, lahko koristi minimalen dvig petnega dela (4mm – 8mm), dokler ga ne uspemo okrepiti.

Čevlji (in tudi nogavice) že sami po sebi ‘utišajo’ na tisoče mehano in senzoričnih plantarnih receptorjev, ki so bili ustvarjeni za popolen odziv naših stopal na gibanje – na predčasno aktivacijo (reakcijo) mišic, še predno stopalo sploh pride v stik s podlago (50 milisekund prej). Kar pomeni, da čevlji, nogavice ali ortopedski vložki povzročijo zakasnele reakcije mišic in s tem sposobnost stopal, da optimalno absorbirajo sile udarca, kot tudi da aktivirajo telesno jedro po ‘deep front line’ (Anatomy trains)!

Pomnimo.. naš živčni sistem je bil ustvarjen, da čim bolj ohranja energijo. Takšno gibanje je bolj efektivno. Efektivnost gibanja je ključ do dolgega in kvalitetnega  ‘gibalnega življenja’ (‘movement longevity’).

Trening ali ‘predtrening ‘ z boso nogo ustvarja anticipatorne mišične kontrakcije!

Če trenutno (in že dlje) časa nosite zgoraj opisano obutev in želite preiti na bolj naravno in zdravo obutev, je neizogibno, da postopoma manjšate petni del in oblazinjenost (tranzicijsko obdobje), torej da ne preidete čez noč na ‘barefoot’ obutev in da vmes izvajate vaje za krepitev stopal.

Kaj je barefoot obutev?

Tudi minimalni čevlji (minimal shoes) so danes večbilijonska industrija. Kaj je skupno vsem barefoot čevljem?

  • nimajo oblazinjenega dela
  • imajo širši prostor za nožne prste ali prostor za vsak nožni prst posebej
  • nimajo stopalnega loka
  • so zelo fleksibilni (lahko jih vsaj 2x prepognemo ali zvijemo)
  • nimajo dvignjenega petnega dela 0mm -3mm (z izjemo nekaterih tranzicijskih čevljev, ki imajo 4mm – 8mm)

 

To so razlogi, da zahtevajo več ‘dela’ od samega stopala in omogočajo več natančnejše zaznave talnih površin, kar daje CŽS (centralnemu živčnemu sistemu) boljše podatke, kako naj se telo giba (da je ekonomično in da se ne poškoduje) ter s tem krepi tudi same možgane.

 

Popolnoma vsi tipi stopal lahko koristijo prednosti barefoot obutve, nekatera stopala morda potrebujejo več tranzicijskega obdobja, da lahko dosežejo te koristi.

 

Kakšen tip obutve se priporoča za posamezni tip stopal?

 

Tako za ploska stopala, kot stopala z viskokim lokom, se priporoča najprej prehodna obutev kot je ta bolj minimalističen model Nike-a na spodnji sliki (petni del 4mm – 8mm).

 

 

Prehodno obutev lahko koristimo 2-3 mesece nato preidemo na bolj minimalno oziroma barefoot obutev. Tranzicija je le toliko uspešna, kolikor je uspešna (re)aktivacija vaših stopalnih mišic in biomehaničnega vzorca značilna za zdrava, funkcionalna  stopala oziroma ‘normal gait’. (Več o fazah hoje oziroma ‘gait-u’ si lahko preberete v tem zapisu TU.)

Pred vsakim treningom ali hojo se zato priporoča (v skladu z ‘barefoot science’) vsaj 5 – 10 minut treninga/vaj z boso nogo. Bistvo teh vaj je:

  • aktivacija intrinzičnih (globokih) mišic stopal z mišico abductor hallucis na čelu in tibialis posterior (kliknite tu za osnovni prikaz vaje)
  • aktivacija ‘deep front line’ (in s tem celega telesnega jedra) preko mišice tibialis posterior
  • krepitev glutealnih mišic
  • obnavljanje elastičnosti plantarnih fascij in fleksibilnost stopal in gležnja (samomasažne tehnike – klikni na gumb na dnu strani!)
  • prebujanje plantarnih mehano  in senzornih receptorjev

 

KAKO VPLIVAJO TALNE POVRŠINE?

 

Vse talne površine v stiku z našimi stopali odgovorijo z določeno frekvenco. Optimalna frekvenca je okoli 15 – 20 Hz. Naš živčni sistem je ustvarjen, da refleksno reagira na takšen input.

 

Ustrezna frekvenca je izvor naše energije za naslednji korak. Zato je sposobnost našega telesa oz stopal, da ustrezno reagirajo na te vibracije ključna pri preprečevanju poškodb.

 

S tem področjem se ukvarja znanost o podlagah (surface science).

 

Če vzamemo za primer ponavljajoče in hitre korake kot pri Zumbi, moramo imeti ustrezno podlago, kjer se bodo vibracije tal in stopal ujemale pri tisočerih kontaktih/udarcih v časovnem intervalu 60 minut. To vsekakor ni asfalt ali beton. Zato tisti, ki izvajajo podobne aktivnosti na asfaltu (ali marmorju, ploščicah), med njimi tudi tekači, maratonci, skoraj zagotovo prej ali kasneje utrpijo poškodbe.

 

Sile udarca, ki nastanejo pri stiku s tlemi, morajo biti enako porazdeljene v telo kot v tla. To pri asfaltu/betonu/kamnu ni mogoče, saj ne sprejema nobenih vibracij. To pomeni, da gredo vse vibracije v naše telo, ki jih ni sposobno ustrezno absorbirati.

 

Telo oziroma stopalo absorbira vibracije tako, da izometrično aktivira mišice stopal, ki te vibracije zadušijo (‘splint effect’ oziroma efekt steznika). Tukaj je pomemben čas (timing), saj mora stopalo reagirati že vsaj 50 msek pred gibom! To pa je odvisno od kondicije stopal in tipa stopal in obutve! Ko so vibracije zadušene, se shranijo v fascijah. Ko se fascija med enim in drugim korakom raztegne (‘stance phase of the gait’) takrat se energija nalaga in ko se sprostijo – kot izstreljena elastika, sprostijo energijo za naslednji korak (‘swing phase of the gait’).

 

Ste že kdaj spregledali luknjo na tleh in nepripravljeno stopili vanjo? Takrat vaše stopalo ni reagiralo s predčasno mišično reakcijo. Zdaj si to predstavljajte z vsakim korakom, ki ga naredite. Poškodbe so neizogibne.

 

Torej, če imamo šibke mišice stopal (večina ima) ali ploska ali rigidna stopala (po možnosti še hallux valgus) ali nosimo ‘moderne tekaške čevlje’ali vadimo na talnih površinah, ki nimajo ustreznih vibracij, naše telo ne more ustrezno ‘pospraviti’ vseh vibracij ustvarjenih s silo udarca. Posledice?  Presežek vibracij se preko mehkih tkiv prenese na kosti in tetive, ki začnejo vibrirati. To se kaže kot bolečine v pokostnici, stresne fakture, tendonitisi, fascitisi..

 

Poleg naštetih vzrokov je ključnega pomena tudi mišična preobremenjenost (muscle fatigue). Utrujenost povzroči nabiranje mlečne kisline v mišicah (ki je produkt anaerobnega metabolizma), ki spremeni pH v mišicah in ustvari kislo okolje. Ker naše mišice lahko delujejo le v določen pH okolju, to vodi do zakasnitev mišične reakcije oziroma pred-aktivacije.

 

Sama sem to izkusila na lastni koži, ko sem še opravljala delo inštruktorice zumbe in me je začela zelo boleti pokostnica. Takrat še nisem razumela zakaj. Preobremenjenost? Tudi. Fizioterapevti so mi svetovali počitek. To je vse. Seveda se s tem nisem mogla sprijaznit. Pa tudi ur zumbe nisem imela toliko, eno uro na dan. Takrat sem težave rešila tako, da sem zamenjala obutev, začela nosit ‘steznike’ za meča (‘sleeve socks’) in malo zmanjšala intenzivnost.

 

Te stezniki niti niso tako slaba rešitev, sploh če veste, da boste ‘morali’ teči/skakati po trdih površinah (maratonci!), saj nadomeščajo oz dopolnjujejo vlogo izometrične kontrakcije mišic (‘splint effect’). V kombinaciji z vajami za stopala pred in po treningih oziroma pred tekmo/dogodkom, je to zmagovalna rešitev!

 

Lahko pa se poslužite tudi kineziotapinga za vneto/bolečo pokostnico (‘shin splints’), vseeno pa svetujem tudi zmernost oziroma počitek. Še boljše je te metode uporabljati kot preventivo pri večjih športnih naporih, kot so maraton, več ur zumbe ipd in preprečiti poškodbe v naprej.

 

 

Sedaj vas pa povabim k ogledu videa ‘Zavestna hoja’ (‘conscious walking’), ki nam pomaga premostiti težave z različnimi tipi stopal, različno obutvijo in talnimi površinami! (Da sem v videu noseča je zgolj naključje.) 🙂 Lahko pa kliknite tu in si preberete celoten zapis Ali znaš hoditi? Pravilna hoja je za telo tako pomembna kot zdrava prehrana (kjer najdete tudi ta video).

 

 

 

KAKO OHRANJATI VITALNOST STOPAL SKOZI LETA?

 

Vitalnost stopal je v prvi vrsti odvisna od vitalnosti perifernega živčevja, ki jih oživčuje. Periferno živčevje stopal so plantarni receptorji, ki sprejemajo signale iz okolice, jih pošiljajo centralnemu živčnemu sistemu, ki jih sprocesira in pošlje nazaj v obliki navodil za natančne gibe.

 

Bolj natančni so podatki, ki potujejo v CŽS, bolj natančno (in pravilno) je naše gibanje (manj možnosti za kompenzacije in poškodbe.)

 

 

 

Plantarni receptorji so tako senzorični kot motorični. Procesirajo podatke, kot so vrsta površine, naklon, temperatura, vibracije, pritisk, bolečina.. Kar 80% plantarnih receptorjev je občutljivih na vibracije! Sposobnost zaznave vibracij je ključna za naše počasno staranje in kvaliteto gibanja z leti!

 

Študije so pokazale, da z leti sposobnost zaznavanja vibracij drastično pada! Zmanjšuje se število receptorjev, na kar najbolj vpliva njihova neuporaba (čevlji, nogavice, ravne površine, trde površine). Pomislite, da že novorojenčkom natikamo male čeveljce, in zaviramo razvoj proprioceptorjev, čeprav še niti ne hodijo!

 

Kakorkoli obrnemo, čevlji niso naraven del opreme našega telesa in so nujno zlo naše družbe.

 

Živčni sistem se jim mora prilagoditi, za kar ustvari kompenzacije (na ven dolgo časa popolnoma neopazne), a z leti takšne uporabe oz neuporabe pride do posledic.

 

Tudi vadbene površine kot so joga/pilates blazine, bosu žoga blokirajo plantarne receptorje in delujejo na stopala, kot da bi imelo obutev. Idealne vadbene površine (za trening z boso nogo) so takšne, ki imajo teksturo in oddajo vibracije, kot na primer parket in talna pluta.. (video). Ps: Posebno talno pluto imamo tudi v studiu Vadbene klinike za katero nihče ne pomisli, da je pluta!)

 


Studio Vadbene klinike s talno pluto.

 

Sledi 6 nasvetov za ohranjanje zdravja naših stopal skozi leta – začnite danes!

 

1.Držite krvni sladkor pod kontrolo

Presežene vrednosti glukoze v našem krvnem obtoku so toksične za periferno živčevje, saj se spremenijo v proste radikale, ki povzročajo njihovo demielizacijo in degenerativne poškodbe. (Tudi pri nediabetikih!) Svetujemo ustrezno dieto in spremljanje glikemičnega indeksa.

 

2.  Kardiovaskularne vaje

Spodbujajo periferno cirkulacijo in s tem ustvarjajo nove vaskularne poti, ki lažje oskrbujejo periferno živčevje s hrano in kisikom. (Tudi ritmična hoja zadostuje!)

 

3. Miofascialna sprostitev mehkih tkiv stopal in nog

O tem smo že govorili v tem članku. Na vadbeni kliniki se poslužujemo samo masažnih tehnik s terapevtskimi masažnimi žogicami. Če želite brezplačni video, kliknite spodaj.

 

 

4. Bosa hoja

Vsak dan bi morali vsaj 15 minut hoditi bosi in po možnosti po neravnih površinah. Bosa hoja se lepo dopolnjuje s konceptom earthing-ga (ki ima prav tako na podlagi elektromagnetnih polj zemlje zdravilne učinke). Skušajmo biti vsaj doma čisto bosi tudi brez nogavic.

 

5. Vaje Zdrava stopala (fleksibilnost, moč, integracija s telesnim jedrom, fleksibilnost kolkov)

V ta namen smo ustvarili poseben online video vadbeni program, kjer najete ločeno program za ploska stopala, ločeno za supinirana in ločeno za otroke. Vaje se lahko izvajajo bodisi kot samostojne treninge bodisi se jih doda k vaši ogrevalni in raztezni rutini (5 – 10 min) na dan oziroma ‘na trening’.

 

6. Vitaminski dodatki za zaščito perifernih živcev

L-methyl folat, Acetyl-L-Carnitine, R-Lipic Acid

 

Povezani članki:

  1. ALI ZNAŠ HODITI? PRAVILNA HOJA JE ZA TELO TAKO POMEMBNA KOT ZDRAVA PREHRANA.
  2. JAPONKE, NAŠA NAJSLABŠA IZBIRA OBUTVE?
  3. KAKO HALLUX VALGUS VPLIVA NA VAŠE TELO?
  4. IMATE RADI/E LEPO OBLIKOVANO ZADNJICO? POTEM PREVERITE GIBLJIVOST NOŽNEGA PALCA!
  5. ALI IZKORIŠČATE BREZPLAČNO ENERGIJO, KI VAS ZAVARUJE PRED UTRUJENOSTJO, POŠKODBAMI IN BOLEČINAMI?
  6. STOP? ALI MED ŠPORTOM DIHATE SKOZI USTA?
  7. KAJ MORA VSAKA ŽENSKA VEDETI O TEKU?
  8. ŽENSKE, ALI VAŠ TEK SPREMLJAJO MOKRE HLAČKE?
  9. KAKŠNI NAJ BODO OTROŠKI ČEVLJI?
  10. OTROŠKA STOPALA, ZAKAJ JIM TAKO RADI ZMANJŠUJEMO NJIHOVO FUNKCIONALNOST?
  11. ŠPORTNIKI, POZNATE 7 FUNKCIONALNIH TESTOV ZA PREPREČEVANJE POŠKODB?

 

Viri:

Posted on by — Leave a comment

So ploska stopala vzrok ali posledica prilagojene obutve? 1. del

VSEBINA:

 

  • TIPI STOPAL V POVEZAVI S FUNKCIJO IN POŠKODBAMI
  • ALI POTREBUJEM ORTOPEDSKE VLOŽKE?
  • TEKAŠKA OZIROMA ŠPORTNA OBUTEV – REŠITEV ALI PROBLEM?
  • VPLIV TALNIH POVRŠIN NA BIOMEHANIKO STOPAL
  • ŠEST NASVETOV ZA OHRANITEV VITALNOSTI STOPAL SKOZI LETA

 

 

Ko se gibamo, hodimo ali tečemo skozi dan, bi se morala naša stopala idealno nenehno gibati med everzije in inverzijo (glej video spodaj).

 

Everzija in inverzija je gibanje spodnjega skočnega sklepa (med talusom in calcaneusom), ki poteka v frontalni ravnini.

 

 

 

To je mehanizem med ‘mobilnim adapterjem’ in ‘rigidno ročico’ (mobil adaptor & rigid lever), ki nam omogoča sprejemanje sil udarca, shranjevanje v obliki potencialne energije in oddajanje v obliki kinetične. To zagotavlja našim stopalom ne samo, da se prilagajajo terenu, po katerem hodimo, ampak da lahko generirajo kar osem kratnik telesne teže v elastičnih silah.

 

To gibanje omogoča spodnji skočni sklep oziroma ‘subtalar joint ali STJ’. Ko je v everziji (slika), je stopalo odklenjeno in lahko nalaga energijo, ko je v inverziji je zaklenjeno in jo sprošča naprej po telesu.

 

 

Torej za normalno delovanje stopal potrebujemo zmožnost stopala, da se je nenehno sposobno ‘transformirati’ iz ploskega stanja v rigidno. Ko takšno stopalo miruje, je v nevtralnem položaju, se pravi, da je spodnji skočni sklep v nevtralnem položaju.

 

Problem nastane, ko imamo v vseh fazah hoje (gait) bodisi konstantno ‘odklenjena’ oziroma ploska stopala, bodisi ‘zaklenjena’ ali rigidna stopala.

 

Zakaj?

 

Everzija skočnega sklepa (ploska stopala / pronirana) se funkcionalno povezuje z notranjo rotacijo kolena in kolka ter pomeni nalaganje energije (preko fascij).

 

 

Inverzija skočnega sklepa (visok stopalni lok / supinirana) se funkcionalno povezuje z zunanjo rotacijo kolena in kolka in pomeni sproščanje energije.

 

Zakaj je pomembno sproščanje energije?

 

Kot omenjeno inverzija skočnega sklepa (po predhodni everziji oziroma fazi sprejemanja energije) omogoča sproščanje energije navzgor po mišično – fascialnih linijah (kinetična energija), ki nam pri hoji z ustreznim tempom vrača kar 93% energije nazaj v sistem (preko elastičnega odboja oz ‘elastic recoil’).

 

Če se to ne zgodi, potem je naše gibanje odvisno zgolj od mišične aktivacije, ki mora v ta namen postati koncentričnega tipa (ne izometričnega), kar na dolgi rok mišice utrudi in povzroča težave kot so bolečine v mečih, podplatih, vnetja ahilove tetive, plantarne fascije, stresne frakture, bolečo pokostnico, trn v peti in druge podobne težave..

 

Torej, kako tip stopal vpliva na to?

 

PLOSKA STOPALA (EVERTIRANA / PRONIRANA)

 


Na sliki vidimo primer ekstremno ploskih stopal.
  • so ‘odklenjena’ (unlocked)
  • nestabilna
  • fleksibilna
  • težko postanejo ‘rigidna ročica’ (rigid lever), ki sprošča potencialno energijo

 

Ker se stopalo ni sposobno hitro ‘zaklenit’ v ‘rigidno ročico’, ni optimalno za športe, kjer je potrebna hitrost (v teku), hitro spreminjanje smeri ipd.

 

Ljudje s ploskimi stopali so bolj nagnjeni k:

  • bolečinam v podplatih
  • bolečinam v kolenih
  • bolečinam v križu

 

Takšna stopala potrebujejo dnevno dozo krepitvenih vaj.

 

Na sliki vaja iz programa Zdrava stopala za krepitev ploskih stopal.

 

 

RIGIDNA STOPALA Z VISOKIM STOPALNIM LOKOM (INVERTIRANA)

 

  • so ‘zaklenjena’ (locked)
  • rigidna
  • niso sposobna nalagati/sprejemati potencialne energije
  • slabše reagirajo na sile udarca
  • težje se prilagajajo neravnemu terenu

 

Posledica? Nagnjenost k:

  • stresnim frakturam
  • vnetjem ahilove tetive in plantarne fascije
  • posledično lahko tudi težavam s koleni, kolki, križem

 

Takšna stopala potrebujejo dnevno dozo masaže, strečinga in ekscentričnih vaj in zavestne hoje.

 


Na sliki masažna vaja iz programa Zdrava stopala.

 

ALI VAŠA STOPALA POTREBUJEJO ORTOPEDSKE VLOŽKE?

Po mnenju dr. Emily Splichal, podiatrinje funkcionalne medicine, avtorice knjige Barefoot strong, ki je podlaga tega članka, je industrija z ortopedskimi pripomočki šla veliko predaleč.

Naša družba ustvarja lena stopala, ki so odvisna od umetne podpore. Zato veliko ljudi meni, vključno z njihovo zdravstveno oskrbo, da potrebujejo ortopedske vložke ali čevlje.

 

Dr. Splichal trdi, da nevromišičnna kontrola gibanja nadvlada njegovo biomehaniko. (To jo tudi razlikuje od klasičnih podiatrov). Za primer navede vrhunske športnike s ploskimi stopali, ki so se naučili kontrolirati gibanje. (Video v 5 minuti).

Takšna dejstva nam odpirajo nove možnosti pri funkcionalnem reševanju ploskih (ali rigidnih) stopal!

Ironija je, da je največ ortopedskih pripomočkov predpisanih za ploska stopala, vnetje ahilove tetive in hallux valgus, za katere pa se hkrati svetuje veliko bose hoje.

Torej, če nosite ortopedske pripomočke in se sprašujete, če jih potrebujete ali ne, se vprašajte sledeče:

Imam ploska stopala?

Če da, ali imate tudi bolečine v stopalih, kolenih ali križu?

Če imate ploska stopala in nimate bolečin ali ste jih imeli predno so vam bili predpisani ortopedski vložki/čevlji?

Če imate ploska stopala in včasih ne nosite vložkov/čevljev za kak dan, kako se počutite brez njih? Se počutite bolje z njimi ali brez njih?

Zgornja vprašanja niso mišljena za postavljanje diagnoze, ampak za vzpodbujanje razmišljanja, zakaj so vam bili sploh na samem začetku predpisani ortopedski vložki/čevlji.

Kdaj bi morali na novo pretehtati, če potrebujete ortopedske vložke in se morda rešili problema na bolj funkcionalen način?

  1. Če nimate ploskih stopal
  2. Če imate ploska stopala, vendar ko sede iztegnete nogo in naredite ‘špičko’ s stopalom, se lok ustvari + nimate bolečin

Dejstvo je, da le v določenih primerih ploska stopala potrebujejo korekcijo s strani ortopedskih pripomočkov. Vse ostale primere se da funkcionalno obravnavati z ustreznimi vajami za stopala in gibanjem (ki bodo predstavljenje v nadaljevanju).

Kaj pa če ste tekač, športnik, rekreativec in nimate nevtralnih stopal – potrebujete vložke oziroma moderno športno obutev?

 

Odgovor boste našli v drugem delu članka. KLIKNI TU!

 

Posted on by — Leave a comment

STOP! Ali med športom dihate skozi usta?

Rezultat iskanja slik za mouth breathing in sports

Ukvarjate se s športom, kurite kalorije, živite in jeste zdravo, pazite celo, da tečete po naravnih površinah, naučili ste se optimalne tehnike teka, morda celo tečete v ‘barefootkah’, vseeno pa ste verjetno zgrešili najpomembnejše! Dihate skozi nos ali usta?

Ko se sprehajam po gozdu vedno (nehote) opazujem tudi, kako ljudje dihajo, še posebej tekači ali ob vzponu. Nisem še videla rekreativca ali športnika, ki bi imel ob fizičnih naporih zaprta usta. Tako kot bi moralo biti. Tako kot tudi vse živali. Predstavljajte si konja, kako galopira in sopiha z odprtimi usti.

Zakaj ne bi smeli odpreti ust, ko smo tako zadihani, da drugače ne gre?

Skrajšani odgovor se glasi: če med športnim naporom ne morete dihati skozi nos, potem mu kondicija vašega respiratornega sistema ni kos in morate zmanjšati tempo, sicer kompenzirate z dihanjem skozi usta, ki pa ima svojo ceno (v nadaljevanju).

Po naravi smo ‘dihalci’ skozi nos. Dihati skozi nos bi morali 24 ur na dan, tudi ko govorimo, ko jemo, ko spimo. Dihanje skozi usta se naravno vzpostavi, če smo v nevarnosti (npr zagledamo v gozdu medveda in telo se mora v trenutku pripraviti na beg ali boj) oziroma kot izhod v sili, če so nosne poti popolnoma blokirane. Dihanje skozi usta je postalo ‘normalno’ za sodobnega – modernega človeka, ki je podvržen nenehnemu stresu, hitenju in nenaravnemu načinu življenja in gibanja. Opazujte sebe in svoje otroke, kako dihajo. Če otroci dihajo skozi usta, je to alarmantnega značaja. Ali ima vaš otrok ponavljajoče se angine? Lahko je vzrok dihanje skozi usta. Preberi več v blogu Vzroki in posledice dihanja skozi usta (pri otrocih).

Dihanje na usta je torej naučena reakcija ljudi kot posledica stresnih faktorjev (fight or flight). Pripelje do hiperventilacije, ki povzroči še več stresa v telesu in začarani krog se sklene.

Rezultat iskanja slik za mouth breathing in sports
(Sanya Richards-Ross – na sliki desno, za razliko od svojih tekmic, vedno teče z zaprtimi usti, saj pozna Buteyko metodo in razliko nosnega in ustnega dihanja)

 

Kaj se dogaja v telesu, ko dihamo skozi usta?

Gre za razmerja med O2 (kisikom), CO2 (ogljikovim dioksidom) in NO (dušikovim oksidom). Kisik se nahaja v zraku, medtem ko morata biti druga dva plina ustvarjena v telesu. Nasprotno splošnemu razmišljanju ni ves O2 dober in ves CO2 ali NO slab. Na primer preveč kisika v telesu generira proste radikale, ki napadajo druge celice in povzročajo bolezni ter staranje, medtem ko premalo CO2 in NO pomeni slabšo absorpcijo O2 v telesu.

Če vdihavamo večje količine kisika od potrebnega (npr z dihanjem skozi usta), to ne poveča količine kisika v krvi, ki je 97% -98% saturacije. Poveča pa izločanje CO2 iz telesa. Človeška pljuča potrebujejo 5% CO2 ali 40mmHg. Zakaj? Sproščanje O2 z rdečih krvničk v celice je pogojeno s količino CO2 v vaših  pljučih (arterijska kri).

Med dihanjem skozi usta, med športom še toliko bolj, telo sprejme več O2, kolikor lahko ustvari potrebnega CO2, da kisik ‘odlepi’ z rdečih krvničk in jih transportira v celice. To zmanjšuje tudi dotok kisika v možgane, povečuje utrujenost in možnost za bolezenska stanja v telesu. To povezavo so odkrili leta 1904 in se imenuje Bohr Effect.

Med dihanjem skozi nos se zrak ovlaži in filtrira in upočasni (zaradi sinusnih struktur). To omogoča nastanek NO (dušikovega oksida). To je močen vazodilatator (širi žile), ki omogoča absorpcijo kisika v pljučih. Pri dihanju skozi usta telesu primanjkuje NO, kar sčasoma lahko negativno vpliva na kardiovaskularni sistem in srce. (Gladke mišice v arterijah reagirajo na to z zakrčenostjo.)

 

Poglejte si kratek, 10 minutni dokumentarni film!

Kakšne posledice ima kronično dihanje skozi usta na telo?

Pri odraslih:

  • nevrološke: vrtoglavice, slabša koncentracija, ‘luknje’ v spominu, omedlevanje, anksioznost, napetost, nemirnost, otopelost, tresenje, depresija, napadi panike, razdražljivost, motnje spanja, stres
  • srce: palpitacije, povišan srčni utrip, bolečina v prsih, nereden srčni utrip
  • respiratorni sistem: glasno dihanje, zadihanost, kašljanje, pogosti prehladi in vnetja dihalnih poti, napetost dihalnih mišic, pogosto zehanje, smrčanje, spalna apneja.
  • gastrointestinalni: esofagealni refluks, zgaga, aerofagija

Pri otrocih:

  • vse prej našteto
  • astma, sinuzitisi
  • ponavljajoče se angine
  • karies
  • krive zobe
  • manjša imunska odpornost
  • manj atraktiven obraz
  • slabšo držo
  • kifoza
  • ukrivljen nosni pretin
  • močenje postelje ponoči
  • kratkovidnost
  • vpliva na športne rezultate (malo možnosti, da postanejo vrhunski športniki)
  • Več o vsem naštetem se preberi v blogu Vzroki in posledice dihanja skozi usta (pri otrocih)

Rezultat iskanja slik za kids in sports
(Dihanje skozi usta med športnimi aktivnostmi otrok povečuje možnost za (nastanek) astme. VIR)

Kakšne je razlika v športnikih, ki dihajo skozi nos ali usta?

Dr. John Douillard je v svoji knjigi Body mind and sports opisal obremenitveni test za elitne kolesarje, kjer so morali pod enakimi pogoji prvi dan opraviti test z dihanjem skozi usta in drugi dan skozi nos. Eden od udeležencev je pri prvem testu (dihanje skozi usta) dihal s 47-imi vdihi na minuto ob svoji maksimalni obremenitvi. Naslednji dan (test z dihanjem skozi nos) je potreboval ob enaki obremenitvi le 17 vdihov na minuto! Kolesar je na koncu izjavil, da ne bo nikoli več dihal skozi usta.

Douilard pravi: “Why burn 8 miles to the gallon when you can get 30?”

Tu si lahko pogledate še eno študijo crossfit športnikov, ki je v prid nosnemu dihanju. Ugotovili so tudi manjši nastanek mlečne kisline in hitrejše okrevanje! To pa pomeni tudi manj poškodb!

Tudi meni je bilo sprva težko preklopiti na nosno dihanje, sploh ker sem bila prepričana, da z ukrivljenim nosnim pretinom in stalno zamašenim nosom pa to res ne gre. Ampak gre! Sprva sem delala vaje za odpiranje nosa (glej spodaj), nato sem dihala skozi nos kot da bi skozi mene dihal še slon, nato pa se je zgodilo! Kot da bi se nos prilagodil, se je nosno dihanje vzpostavilo in ko se v gozdu s koleni zagrizem v klanec, me sprva ima, da bi na široko odprla usta in ‘stisnem zobe’, potem pa, že čez nekaj glasnih in napornih dihov, telo prestavi v lahkotno dihanje, klanec se premaguje kar sam in nobene sledi o zadihanosti ali utrujenosti.

Aja, PS, vmes se z nikomer ne pogovarjam. Tega še ne znam, hodit v hrib, govoriti in dihati skozi nos. In PS drugič, sem v tretjem mesecu nosečnosti! 😉 In PS tretjič, vsakič ko vidim, koga izmed vas ali vaši otrok dihati skozi usta, me ima, da bi vas ustavila in vse to razložila. No, sedaj sem vam! Misija izpolnjena! 🙂

Aja, pa še ideja, kako lepiti usta za vzpostavitev nosnega dihanja ne da bi jih morali dejansko prelepiti čez ustnice!

Preberite tudi:

  1. Kaj mora vsaka ženska vedeti o teku
  2. Kdaj lahko začnemo s tekom po porodu?

VIRI:

  1. Mouth breathing isn’t good for you – Even when you exercise hard
  2. Buteyko meets dr. Mew
  3. Mouth breathing: Adverse effects on facial growth, health, academics, and behavior
  4. Study Busts Exercise Myth About Mouth Breathing
  5. Mouth breathing negatively affects sports performance by Patrick McKeown
  6. Finally, The Research for Nose Breathing | John Douillard’s LifeSpa
  7. Athletes, Turn Breathing Difficulties Into Breathing Benefits
  8. Mouth Breathing During Exercise May Increase Your Risk for Asthma and Cardiac Problems
Posted on by — Leave a comment

Kaj mora vsaka ženska vedeti o teku?

Ženske moramo še posebej skrbno paziti na svoje reproduktivne organe in lastno zdravje. Pri skrbi za zdravje, kamor spada tudi rekreacija in gibanje, moramo upoštevati, da vsako gibanje ni nujno zdravo, lahko je celo škodljivo, če ga izvajamo narobe.

Ko govorimo o teku, se moramo zavedati, da je človeško telo primarno ustvarjeno za hojo. S tekom je pračlovek bežal pred sovražnikom ali lovil plen. Torej je tekel kratko in hitro, po večkrat.

Pri teku na naše telo delujejo sile podlage, po kateri tečemo. Te povratne sile so odvisne od ‘poskočnosti’ našega teka in trdote podlage. Bolj kot je podlaga trda (asfalat) in bolj se odbijamo od te podlage, ko tečemo, večje sile delujejo na naše telo. Če so te sile prevelike (lahko tudi do 8-kratnika teže lastnega telesa) , jih naše telo ne more izkoristiti kot napeto elastiko (‘fračo’) za naslednji korak, temveč uidejo v same kosti, sklepe in vezivna tkiva, kjer povzročijo vibracije. Te vibracije pa povzročajo poškodbe kot so:

• vnetje ahilove tetive
• plantarni fascitis (vnetje fascije na podplatu)
• boleča peta,
• boleča pokostnica
• hallux valgus (ukrivljen nožni palec)
• ITBS (sindrom iliotibialnega trakta)
• stres fraktura (poškodba kosti)

Neustrezen transfer sil v kombinaciji z neustrezno držo (kjer segmenti telesa ne ‘sedijo’ drug na drugem, temveč so zamaknjeni) onemogoči telesnemu jedru, da stabilizira hrbtenico in obdrži medenične organe na svojem mestu. To privede do:

• bolečin v križu
• ‘išiasa’
• poškodbe kolen (patelofemoralni bolečinski sindrom)
• spremenjene lege medeničnih organov
• šibkega medeničnega dna, kar vodi do urinske inkontinece, posledica je lahko prolaps organov
• spuščanja maternice, ki se tudi pripenja na medenično dno.
• neustrezne obremenitve dojk

Veliko sem že govorila o tem, kaj se zgodi z našim telesom, medtem ko smo večino dneva v določenih statičnih držah in gremo potem tečt. Govorila sem tudi o tem, kako se spravimo v formo po porodu (90 dnevni program POPORODNI PREPOROD) Objavila sem tudi že brezlačni VIDEO – TESTIRANJE ali je vaše telo pripravljeno na tek.

Sedaj pa sledi naslednji korak.

Kako se lotimo teka po porodu?

In kaj vse mora vedeti vsaka ženska, ki si želi tečt!

Poglejte si VIDEO! V njem govorim o šetih ključnih točkah, na katerih bomo zgradile vašo NOVO TEKAŠKO PODOBO:

1. MEHANIKA TEKA – Kako tečemo? na prste ali pete? Kam postavimo nogo ob pristanku gledano na na center težnosti telesa?

2. VRSTA STOPAL – Imamo pronirana ali hiperfleksibilna stopala ali supinirana in rigidna? Kako to vpliva na prenos sil?

3. VRSTA PODLAGE – Tečemo po podlagi, ki vibrira in absorbira naše sile ob pristanku ali po podlagi, ki ne absorbira nobenih sil in jih pošlje v naše telo?

4. VRSTA OBUTVE – Tečemo z oblazinjenimi copati, ki imajo tudi dvignjen petni del ali v minimalistični obutvu, morda celo bosi?

5. TELESNA TEŽA – Imamo optimalno telesno težo? Vsak pristanek na nogi pomeni za telo ublažitev 3-4 kratnik naše telesne teže.

6. TELESNO JEDRO – Je naše telo sposobno stabilirizirati samega sebe pri prenosu 3-4 kratnika telesne teže? Ima naše telo pravo kombinacijo mobilnosti in stabilnosti?

 

 

To pa še ni vse! Ženkse pri teku spremljajo tudi DOJKE. Dojke, sploh tiste z večjo košarico pomenijo za telo popolnoma drugačno obremenitev in razporeditev sil. Potrebno je vedeti, kako vaša prsa vplivajo na vašo tehniko teka in kako lahko čim bolj zmanjšamo vpliv. Hkrati so nam gibanje dojk med tekom lahko marsikaj pove o naši tehniki teka. Če bi na primer tekli brez nedrčka (kar seveda odsvetujem), bi lahko opazovali ali se gibajo samo gor in dol v vertikalnem smislu ali tudi poskakujejo levo in desno. V slednjem primeru bi to pomenilo, da naše gibanje ni optimalno. Če dojke niso ustrezno podprte, ne samo, da nam poslabšajo tehniko teka, tudi preveč obremenijo hrbtne mišice in samo prsno tkivo.

16 osnovnih nasvetov, da se izognemo takšnim usodnim posledicam:

 

  1. Nikoli ne tečemo po asfaltu.
  2. Ne tečemo vsaj eno leto po porodu.
  3. Nikoli ne tečemo ob prisotnosti urinske inkontinence, prolapsa organov ali diastaze rektusov (razmik trebušnih mišic).
  4. Ne tečemo na peto! V trenutku prenosa teže z ene noge na drugo mora biti stopalo pod centrom našega težišča, torej pod medenico.
  5. Tečemo tako, da se ne odbijamo od tal – predstavljajmo si, da je 5 cm nad našo glavo. Tečemo mehko.
  6. V rokah držimo namišljen pladenj ali odprto knjigo (s tem poskrbimo za zunanjo rotacijo v ramenskem sklepu).
  7. Predstavljamo si, da imamo v kolenih svetilke, s katerimi svetimo naravnost.
  8. Če nosimo čop ali imamo večje oprsje, nas prevelika amplituda gibanja las ali prsi opozarja, da se preveč odbijamo in nagibamo v frontalni ravnini (levo – desno).
  9. Nikoli ne tečemo po klancu navzdol, ker bi s tem preveč obremenili kolena.
  10. Če čez dan veliko sedimo, pred tekom opravimo ustrezne raztezne vaje.
  11. Poskrbimo, da nosimo ustrezen nedrček, ki ublaži poskakovanje dojk. (To poskakovanje ni dobro za dojke, prav tako pa lahko vleče telo iz osrednje linije.)
  12. Ustrezno krepimo svoj telesni center.
  13. Skrbimo za zdravje stopal in aktivnost stopalnega jedra (stopalna masaža, stopalne vaje, bosa hoja po naravnih površinah).
  14. Skrbimo za ustrezno dihanje s prepono in z medrebrnimi mišicami.
  15. Ne tečemo predolgo časa naenkrat, prepogosto, preintenzivno in ko smo utrujene.
  16. Ne tečemo, ampak hodimo, če naša telesna teža preobremenjuje naše sklepe oziroma če naš BMI – ‘body mass index’ presega vrednost 27,4.



Rada tečeš, ker je to edini način, da si ‘sprostiš ventile’ in napolniš pljuča s svežim zrakom? Ker se po teku počutiš dobro in polno energije? Prav imaš. Tek je še vedno človeku ena najbljižjih in najdostopnejših športnih dejavnosti. Če bi le imeli ustrezno pripravljeno telo (in teren) zanj, bi bil takoj za hojo najbolj naravni in zdrav način rekreacije. Pa ga sami po sebi (več) nimamo, ker živimo na moderen način (veliko sedimo, nosimo čevlje in se vozimo v avtomobilih), kar spremeni našo držo in posledično mehaniko teka. Zato je potrebno telo pripraviti za tek.

Potrebujemo specifično vadbeno rutino, ki bo zakrčene mišice podaljšala in naredila bolj prožne, ki bo krepila globoke mišice trupa in stopal, ki bo popravila drže telesa, v kateri preživimo večino časa v dnevu (na primer na stolu ali v neki drugi prisilni drži).

In še največ, kar lahko naredite je.. da začnete v svoje življenje vnašati določene spremembe v načinu gibanja (in vrsti obutve), da vam dodatnih vaj praktično ne bi bilo potrebno izvajati.

Poiščite ustrezne vaje za vaša stopala in vaše telo (tudi glede na tip stopala, ki ga imate) v našem edinstvenem online programu ZDRAVA STOPALA, kjer najdete tudi Stopalne igrice za vaše otroke! Ali pa si naložite naš BREZPLAČNI PRIROČNIK ZDRAVA STOPALA.

Vadba pa vam bo koristila tudi če ne gre za tek. V vsakem primeru želimo, da se naša drža ne slabša in ustvarja pogojev za nepopravljivo obrabo sklepov!

 

Ker je moj blog vzbudil veliko zanimanja, se je uredništvo revije Jana odločilo, da ga v še izboljšani verziji objavi v svoji reviji! Če želite prejeti celoten članek v PDF, mi pišite na info@vadbenaklinika.si s pripisom “Alja, pošlji mi prosim PDF članek o teku žensk.”

Posted on by — Leave a comment

Kdaj lahko začnemo s tekom po porodu?

Kdaj lahko začnemo s tekom po porodu?

Žensko telo se med nosečnostjo, med porodom in tudi še po porodu (zaradi dojenja), zelo spreminja, tako znotraj, kot zunaj. Gre dobesedno za premike skeletnega sistema, oziroma mišično-skeletnega in organskega sistema. Spremembe so odvisne tudi od same kvalitete tkiv in ‘grehov’ (drže) ženske od prej. Ligamenti so bolj ohlapni, tudi stopala se v tem kontekstu velikokrat spremenijo in izgubijo del svojega loka, kar pomeni slabšo amortizacijo za celotno telo, še posebej medenico s kolki in hrbtenico, da sploh ne govorim o kolenih. (Imate za številko večje čevlje? To je že eden od znakov!) Zato ni vseeno, kako obremenjujemo takšno telo.

Kdaj se ženska loti teka po porodu je odvisno tudi od tega, koliko in kako je tekla v obdobju pred zanositvijo in kako je skrbela za svoje telo v nosečnosti. Zaradi njene ‘zgodovine gibanja’, pa šteje tudi njena starost in število porodov. Žal je v naši družbi zaradi načina življenja tako, da s starostjo oziroma po več porodih vedno težje tečemo brez škodljivih posledic.

Ko ženska postane mati, se spremeni tudi njena piramida prioritet in dostikrat, čeprav prej ni prakticirala toliko hoje in se spogledovala s tekom, pa ta hitro ‘zadiši’ kot najbolj dostopna, poceni in učinkovita športna dejavnost, s katero si želi povrniti svoje telo, moči ter predvsem ‘sprazniti ventile’ na svežem zraku.

Kdaj lahko začnemo s tekom po porodu?

Kljub temu pa večkrat čuti, da nekaj ni prav in ni čisto prepričana, kdaj lahko začne s tekom. Če sploh?

Da lahko razumljivo odgovorimo na sicer sila preprosto vprašanje, moramo razumeti, kaj se sploh dogaja z našim telesom med tekom.

V videu pojasnim, kako deluje naše telesno jedro, katerega koherentnost je predpogoj za katerokoli fizično dejavnost. Tek je zahtevna aktivnost, kjer z vsakim korakom pristanemo s 3-4 kratnikom teže lastnega telesa. Torej, preprosto, vaše telo mora biti dovolj močno, da te sile ublaži brez posledic. Zatorej moramo v poporodnem obdobju najprej (pravilno) sestaviti nazaj telesno jedro. Kako?

Predlagam vam, da preverite tu: POPORODNI PREPOROD.

V katerih primerih se ženska ne sme ukvarjati s tekom oziroma to odsvetujem?

1. Ženske s prolapsom organov ali urinsko inkontinenco. Ker medenično dno ne more zadržati sile 3-4 kratnika svoje telesa.
2. Ženske s kakršnimi bolečinami pred tekom, med tekom ali po teku.
3. Ženske z diastazo rektusov, kilo, hernijo..
4. Ženske, manj kot 9-12 mesecev po porodu.
5. Ženske v času dojenja.

Torej, če ne izpolnjujete nobenega od zgoraj navedenih razlogov za prepoved teka, potem berite dalje.

Za vas sem pripravila 9 testov! Če jih dobro opravite, lahko počasi začnete s treningom teka. Poglejte si video!

1. 3-5 sonožnih poskokov
2. Abdominalna skleca
3. Globok počep
4. Kotaljenje
5. Korak čez oviro
6. Izpadni korak s poravnavo
7. Izteg istostranske roke in noge
8. Dvig noge leže
9. Hoja po vseh štirih

Nisi opravila testa ali dva? Ni problema. Z ustreznimi vajami, boš opravila tudi ta dva. Zadostujejo vaje iz programa POPORODNI PREPOROD.

In če ne? Tvegaš prolaps organov, poškodbe diskusov, bolečine v kolenih, kolkih..

Preveri še s hitrim PISNIM TESTOM ali je vaše telo po porodu že pripravljeno za klasično vadbo!

Sicer ti priporočam treninge iz programa JUNGLE FIT MAMA ali ZDRAVA STOPALA oziroma, da se udeležoš naše mini skupinske vadbe v vadbenem studiu!

Kdaj lahko začnemo s tekom po porodu?

(Na sliki tekačica z diastazo rektusov – odsvetujem!)

 

Si opravila teste in te zanima, kako naprej?

Upoštevaj naslednjih 10 navodil:

1. Začni teči 10 minut teka 10 minut hoje, ne več kot 2 km na dan.
2. Teči s čim bolj mehkimi tekaškimi copati (s čim tanjšim podplatom).
3. Teči samo po naravnih površinah.
4. Ne pristajaj na peto stopala.
5. Čim manj se odbijaj od tal.
6. Stopala morajo biti poravnana naravnost.
7. Dihati moraš s trebušno prepono in prsnim košem (2/3 + 1/3).
8. Pravilno se moraš ogrevati in ohlajevati. Najbolje kar s hojo in drugimi dinamičnimi razteznimi vajami.
9. Ne teci vsak dan, največ 2 – 3 krat tedensko.
10. Ohranjati moraš moč telesnega jedra ter mobilnost in stabilnost telesa.

Želiš s tekom tudi shujšati? Potem moraš vzeti v obzir tudi naslednja tri področja, da ne boš ‘kurila’ mišic:

1. Izvajaj tehnike teka ‘fartlek’.
2. Prehrana: Ni vseeno, kaj koliko in kdaj ješ pred in po teku
3. Ne teci predolgo, saj to na dolgi rok poveča apetit in pa razgradnjo mišic

Si v poporodnem obdobju in bi želela na prvem mestu ponovno izgraditi svoje telesno jedro in popraviti držo? Preveri edinstven poporodni 90 dnevni interaktivni online program POPORODNI PREPOROD.

 

PS: Pa še to! Ni vseeno ali tečeš z vozičkom ali brez in ali tečeš kot hrček po tekaški stezi ali v naravi.

V tem blogu sem dala poudarek na testiranje, če te zanimajo bolj podrobno namigi treninga teka ženske, ki je kadarkoli rodila ali bila noseča, potem te povabim, da klikneš na spodnji gumb in mi to sporočiš!

Preberi tudi Kaj bi vsaka ženska morala vedeti o teku.

Mamice, pomagajmo si med seboj. Veliko vas teče, pa sploh ne poznate tveganj niti ustreznih priprav ali korekcij teka. Ni nujno, da se posledice poznajo takoj. Lahko se v naslednji nosečnosti ali pa v starosti. Takrat bi lahko obžalovale marsikaj. Prosim delite ta zapis še med druge ženske!