PROLAPS MATERNICE NAJVEČKRAT DOLETI ŽENSKE PO NAPORNEJŠEM (TRAVMATIČNEM) PORODU,
kjer se je izvajal pritisk na fundus maternice – to je manever, kjer porodničarji fizično pritiskajo na trebuh nosečnice z namenom, da bi se otrok lažje rodil. Velikokrat bi se to intervencijo dalo preprečiti z različnimi vajami in položaji nosečnice v nosečnosti, ki bi omogočile plodu boljšo lego oziroma z drugačnimi položaji med porodom in predvsem med fazo iztisa. Povešena maternica ni nujno, da se pojavi takoj po porodu, to se lahko zgodi tudi več let po porodu(ih). Več
POTEM SO ŠE DRUGI RAZLOGI ZA NASTANEK PROLAPSA, KI SE LAHKO MED SEBOJ SEŠTEVAJO IN SICER
ali pa neustrezen način dihanja oziroma uravnavanja pritiska v trebuhu in medenici, pri čemer se mišice medeničnega dna preveč zakrčijo, postanejo toge in manj odzivne (elastične). Zabrazgotinjeno tkivo po epiziotomiji (prerezu presredka)ali raztrganinah to zategnjenost samo še dodatno povečajo.
KEGLOVE VAJE, KI SO V TA NAMEN NAJVEČKRAT PRIPOROČENE, LAHKO STANJE V PRIMERU ZATEGNJENIH MIŠIC MEDENIČNEGA DNA SAMO ŠE POSLABŠAJO. VEČ
Poseben trening mišic medeničnega dna potrebujemo zgolj v primeru raztegnjega vezivnega tkiva in fascij (mišičnih ovojnic), vendar tudi tak trening ne pomeni zgolj krčenja omenjenih mišic, ampak tudi elastičnega podaljševanja (ob vdihu).
Pri katerikoli vrsti prolapsa (zdrsa medeničnih organov) je ključnega pomena telesna drža, lega notranjih organov in način dihanja – sploh pri naporu. VEČ
Šteje vsakič, ko se dvignemo s stola, čeprav morda ne čutimo simptomov. Vedno moramo tik pred gibom nežno izdihniti.
SLABA TELESNA DRŽA
sploh takšna, kjer se držimo, kot da bi dali ‘rep med noge’ (posteriorni nagib medenice) je dejavnik, ki praktično 24 ur na dan negativno vpliva (pritiska) maternico v nepravilni položaj (nad nožnico) namesto, da bi se skupaj z mehurjem naslanjala naprej na sprednje del medenice (simfizo oziroma sramno kost). Če pri tem dodamo še obratni način dihanja, ko vsakič ko vdihnemo, dvignemo ramena, je to recept za prolaps.
Zato je pri reševanju prolapsa ključnega pomena, da najprej naslovimo pravilno dihanje s trebušno prepono, med-rebrnimi mišicami in mišicami medeničnega dna ter hkrati telesno držo, nato pa še način vstajanja, dvigovanja, sedenja, kašljanja in celo opravljanja dolge potrebe. Kako ozavestimo mišice medeničnega dna?
Na slepo predpisane keglove vaje lahko stanje le poslabšajo ali pa so samo ‘kaplja v morje rešitev’ in ne zadostujejo za pridobitev želenih rezultatov.
Tudi če ste utrpeli pritisk na fundus maternice pri porodu in raztrganine, to še ne pomeni, da za vas ni pomoči.
KAKO ZAČETI?
Najprej je potrebno znati ozavestiti mišice medeničnega dna. Kako?
Pred kratkim smo dobili sledeča novinarska vprašanja o mišicah medeničnega dna. Ker so vprašanja res na mestu, jih skupaj z odgovori objavljamo tu in upamo, da dosežejo čim večje število žensk.
Zakaj je tako pomembno krepiti medenične mišice oziroma imeti močne medenične mišice?
Mišice medeničnega dna predstavljajo sestavni del našega notranjega podpornega stebra telesa zato njihova funkcija ni zgolj nadzor izločanja urina, blata, vetrov in seksualna funkcija, ampak tudi stabilizacija medenice (saj se nanjo pripenjajo) in trupa (s hrbtenico).
Če so mišice trupa šibke (sem štejemo tudi mišice medeničnega dna), je to podobno, kot da bi jadrnica imela trhel jambor. Brez močnega jambora, se jadra namreč ne morejo upirati vetru in s tem zagotoviti gibanja jadrnice. Še več, lahko se tvega brodolom. V prenesenem pomenu to lahko pomeni težave z zadrževanjem urina (urinska inkontinenca), blata ali vetrov (fekalna inkontinenca) (inkontinenca), prolapsom medeničnih organov (maternica, mehur ali deli črevesja lahko lezejo ven skozi nožnično ali anusno odprtino), bolečinami v medenici, križu, kolkih.. tudi bolečinami ali nezadovoljivimi spolnimi odnosi.
Kakšne so lahko negativne posledice ohlapnih medeničnih mišic?
Mišice medeničnega dna so lahko tudi ‘premočne’ in s tem manj učinkovite. (Preberi več..) Mišice medeničnega dna morajo biti elastične, kot je elastičen trampolin oziroma se morajo (ob dihanju – torej gibanju trebušne prepone) elastično podaljševat in skrajševat, kot se mora podaljšat elastika na frači (in potem skrajšat), če želimo izstreliti kamen z njo (torej zagotoviti funkcijo). Če so mišice medeničnega dna preveč toge, počasi odzivne in ne-elastične, potem so podobne kratki in debeli elastiki na frači, s katero težko kaj izstrelimo. Čeprav je elastika na videz debela in močna, žal ni dovolj elastična. Posledice, ki lahko sledijo so opisane v zadnjem delu zgornjega vprašanja.
Kako pravilno izvajamo Keglove vaje in katere so najpogostejše napake, ki jih ženske počnemo?
Ginekolog, Arnold Kegel, je že leta 1948 prvič predstavil Keglove vaje, kot alternativa invazivnim posegom pri reševanju inkontinence in zdrsa (prolapsa) medeničnih organov. (Preberi več o prolapsu..) Za tiste čase je bil to velik napredek, saj se do takrat še ni govorilo, saj je bil ta skriti in zelo poemben del ženska telesa tabu.
To odkritje je temeljilo na zaporednih in koncentričnih stiskih teh mišic (koncentrični stisk mišico skrajšuje – glej video) . Nekaterim ženskam to lahko koristi na krajši rok. Tiste, ki pa že imajo toge, skrajšane (prerezane) in neelastične mišice medeničnega dna, pa lahko naredi efekt frače s kratko in debelo elastiko. Zato je rešitev v ‘nadgraditvi’ klasičnih keglovih vaj v ‘medenično dihanje’ (glej video oziroma sledi v nadaljevanju ali preberi več o Kako ozavestiti mišice medeničnega dna). Slednje temelji na sodobnem poznavanju teh globokih stabilizacijskih mišic. V nadaljevanju si poglejmo kako.
Kako naj popolna začetnica začne izvajati Keglove vadbe in kako naj stopnjuje, napreduje v vadbi?
Popolna začetnica naj vaje začne izvajati leže na hrbtu ali leže na boku ali sede/kleče na manjši mehki žogi (za boljši ‘feedback’) z lepo poravnano držo (glej video). Najprej se je treba poglobiti v samo dihanje, da zagotovimo gibanje trebušne prepone (trebušno-rebrno dihanje) in ne dihamo z dvigovanjem ramen, saj je ravno trebušna prepona glavni generator gibanja mišic medeničnega dna (glej gif zgoraj).
Vdihnemo (skozi nos) in si predstavljamo, da pri tem spuščamo sidro proti nožnici (ali sečnici ali zadnjiku). Pri tem trebušček zraste in rebra (spodnji del, okoli telesa) se razširijo. Če bi imeli v nožnici navidezno kroglico, bi popustili vse napetosti v mišicah, tako da bi le ta padla ven (brez potiskanja). Z izdihom (za potrebe vaje – skozi priprta usta vokaliziramo ššššš), stisnemo navidezno kroglico v nožnici (ali sečnici ali zadnjiku) in jo z namišljenim dvigalom peljemo navzgor. Pri tem se avtomatično aktivira tudi globoka trebušna mišica (m. transversus abdominis) in trebuh se spusti – vrne na svoje mesto ali celo malo stisne 360 stopinj.
Začetnica vaje izvaja skupaj z dihanjem. Nato lahko izvaja vaje, kjer mišice medeničnega dna tudi zadrži največ 8-10 sekund (različno močno 60%, 80%, 100%..) in pri tem spontano diha, vendar nikoli ne pozabi teh mišic tudi ‘sprostiti’ oziroma elastično podaljšati.
To je bistvo novodobnih Keglovih vaj – da sta prisotna oba tipa kontrakcij, ne samo koncentrični (skrajševalni), ampak tudi ekscentrični (podaljševalni).
Vaje najprej izvajamo leže, sede in sčasoma preidemo na bolj življenjske funkcionalne vzorce, kot je na primer počep, ki je hkrati tudi nadgradnja keglovih vaj, saj med drugim aktivira mišice zadnjice, ki so nasprotni pol mišic medeničnega dna.
Ali lahko Keglove vaje varno in pravilno izvajamo tudi med vadbo, med izvajanjem določene vaje (pilates?)? Če da, kako? Če ne, zakaj ne?
Smisel ‘izoliranih’ vaj za medenično dno (tako imenovano medenično dihanje) je ustvariti podlago za kakršnekoli druge telesne aktivnosti. S temi ‘osnovnimi’ vajami želimo trenirati centralni živčni sistem (to je ‘organ’, ki dejansko upravlja z mišicami – preko živcev), da bo to začel početi avtomatsko – tudi med treningi, ki jih omenjate.
Žal pa se v praksi dogaja to, da ženske (še posebej tu izstopa pilates) dodatno (kronično) stiskajo mišice medeničnega dna (nekatere to počnejo celo med tekom) – najprej zavestno, potem nehote, kar vodi v kronično preobremenitev teh mišic in s tem v njihovo šibkost.
V kombinaciji s silami udarca tal (poskoki, tek) lahko to pripelje tudi do inkontinence ali povešenosti medeničnih organov. Takšne ženske imajo praviloma več težav pri porodu (težje sprostijo mišice medeničnega dna oziroma jih stiskajo, namesto da bi jih sproščale) in so posledično deležne večjega tveganja za prerezan presredek (epiziotomija) oziroma imajo poškodovano medenično dno – kar privede do ‘nadgradnje’ togosti teh mišic (začaran krog). Zelo pomembna je ozaveščenost teh mišic (Preberi več 19 nasvetov, kako preprečiti epiziotomijo ali raztrganine med porodom).
Katerim ženskam še posebej priporočate izvajanje Keglovih vaj, zakaj, na kakšen način in kako pogosto?
Absolutno vsem ženskam na prvem mestu priporočam ozaveščanje mišic medeničnega dna. Kaj to pomeni? Vsaka ženska bi morala čutiti in obvladati, kdaj mišice hoteno stisne in kdaj jih popolnoma sprosti. Tudi, če bi jo zbudili sredi noči. To je najboljša podlaga za dobro delovanje tega predela telesa.
Z ozaveščanjem ustvarimo boljše telesne zemljevide v možganih. Večina žensk na naših obravnavah ne zna oziroma ne čuti, kako sprostiti mišice medeničnega dna (glej video). To je velik problem. Klasične keglove vaje tega ne rešijo, kvečjemu lahko poslabšajo. Ko z medeničnim dihanjem (v različnih položajih) in z masažo teh mišic s terapevtskimi masažnimi žogicami (video) ozavestimo ta predel, je to tako, kot da bi slikovni zemljevid izostrili z dodatnimi piksli. Možgani ga tako ‘bolje berejo’ in ‘bolj pravilno’ uporabljajo. Ko je upravljanje s temi mišicami enakovredno krčenju in sproščanju bicepsa, potem te osnovne tehnike samo integriramo v različne treninge in naše vsakodnevno življenje. Največkrat pa to naredijo možgani kar sami, kar je tudi namen takšnih vaj (čemur pravimo strokovno motorično učenje).
Katerim ženskam morda odsvetujete Keglove vaje in zakaj?
Izvajanje (klasičnih) keglovih vaj, uporabo vaginalnih kroglic, elektromagnetnih stolov in podobnih ‘pripomočkov’ še posebej odsvetujemo vsem ženskam z endometriozo (Preberi več o endometriozi), vulvodinijo, kroničnimi bolečinami v medeničnem dnu ali anusu oziroma tistim z bolečimi spolnimi odnosi ter pozor pri šivanih presredkih.
Zakaj? V vseh primerih gre za kronično zakrčenost mišic medeničnega dna ali celo širšega področja. Centralni živčni sistem je pri tem zelo iritiran in bi sporočal bolečino celo, če bi napetost v mišicah naenkrat popustila. V takšnih primerih je seveda na mestu obravnava mišic medeničnega dna, ampak na način da se sprostijo in da postanejo zopet elastične ter da se aktivirajo, ko je to potrebno in časovno usklajeno z drugimi mišicami. Velikokrat pa se pri teh težavah soočamo tudi z mobilizacijo notranjih zarastlin (ki nastanejo pri endometriozi ali poškodbah medeničnega dna pri porodu).
Ali bi še na kaj opozorili glede Keglovih vaj?
Ključen je ‘timing’(časovnica) teh mišic. Kaj to pomeni? Če želimo, da je naš trup fiksna baza iz katere vlečejo udi (gibanje našega telesa), potem se morajo mišice, ki stabilizirajo trup vklopit pred mišicami, ki premikajo ude (stabilizatorji pred mobilizatorji). Če se vključijo kasneje, je skoraj enako kot da se niso vključile.
Funkcionalni trening mišic medeničnega dna torej vključuje tudi ‘časovno komponento’. To ni nič težkega. Pomeni samo, da predno oseba naredi nek gib, zavestno aktivira omenjene mišice (in jih nato tudi sprosti), dokler ta vzorec gibanja ne postane avtomatiziran kot ‘avtopilot’.
Zaključna misel..
Zavedanje lastnih mišic medeničnega dna in ustrezno upravljanje z njimi bi morala obvladati vsaka ženska. Temu žal še zdaleč ni tako. Še vedno se premalo govori o tej temi in tudi zdravniki sami (in ginekologi) premalo poznajo to področje.
Nikoli ni in ne bo prav, da ženska teče ali telovadi z vložkom! Zelo veliko se da narediti s preventivo.
Preventiva pa ni nujno, da je zgolj v obliki ‘keglovih’ vaj, ampak predvsem zagotavljanje dobre telesne drže, hoja, manj sedenja oziroma bolj optimalne način sedenja, ozaveščanje teh mišic ipd. Ko enkrat pride do težav, nam ginekologi večinoma ponudijo le izvajanje keglovih vaj (vendar le redko kdo zna pojasnit kako) ali pa invazivne kirurške posege (ki ni nujno, da rešijo problem) oziroma predlagajo drage medicinske postopke kot so laser, elektromagnetni stol ipd za katere žal velja enako.
V tem zapisu smo omenili samo nekaj ‘naravnih’ preventivnih in kurativnih ukrepov, ki se navezujejo na izvajanje pravilnih keglovih vaj. Paleta rešitev je sicer, na srečo, še veliko širša.
Kje najdete še več informacij in profesionalno sestavljen celostni vadbeni sistem? Pridobite več informacij o programu FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO.
Ko je ženska enkrat ‘po porodu’, je za vedno ‘po porodu’.
Ne se ustrašit! To ne pomeni, da ne more več normalno telovaditi, skakati in živeti ‘normalno’ življenje, ampak pomeni, da se telo v nosečnosti in med porodom fizično spremeni (medenica se razširi, nekatere dobijo globoke brazgotine, lega medeničnih organov se spremeni in celotna stabilizacija in kinematika telesa se poruši ali spremeni).in ni nikoli več enako.
Zato pa je po porodu potrebno, da ga mamica ‘resetira’ od znotraj navzven.
Če se prehitro loti prezahtevnih nalog oziroma gibov, lahko povzroči trajno škodo.
Težko je generalno napisati pravilo, kdaj in kako začeti z vadbo po porodu, ker je vsaka ženska drugačna. Na fizično stanje in kondicijo mamice po porodu vpliva zelo veliko dejavnikov. Od vrste poroda (vaginalni, carski rez, epiziotomija ali raztrganine, pritisk na fundus maternice ipd, dolžina poroda – prehitri ali prepočasni in celo velikost ploda in količina plodovnice..). Seveda tudi nošenje dvojčkov naredi svoje, starost, število porodov, dojenje, čas med zadnjim dojenjem in novo zanositvijo.. O tem smo že pisali v blogu Kdaj in kako začeti z vadbo po porodu. Lahko pa opravite tudi online TEST.
Vendar vseeno, na srečo, obstajajo neka generalna pravila in metode, ki veljajo za vse ženske enako.
Obstajata vsaj dva načina (predstavili vam bomo 3), kaj bi morala početi vsaka ženska po porodu, da ustvari podlagi za varno in učinkovito ‘resetiranje’ svojega telesa od znotraj navzven.
Ne boste verjele, ampak na prvem mestu je dihanje s trebušno prepono. Se sliši preveč ‘preprosto’ ali ravno obratno? Vas zanima zakaj ravno dihanje na prvem mestu?
Na tem čudovitem dinamičnem prikazu vidimo, kako trebušna prepona (diafragma – roza prepona zgoraj) narekuje gibanje vseh globokih mišic telesnega trupa. To je proces, ki omogoča dihanje, stabilizacijo, masažo viscere, limfno drenažo in tudi pomoč pri prebavi. Ker se v nosečnosti pozicija trebušne prepone zamakne (zaradi rastočega ploda), ker se trebušna stena raztegne in ker je ‘prizadeto tudi medenično dno (oboje večkrat tudi z brazgotinami), je esencialnega pomena začeti ‘z vadbo’ tu, na samem začetku.
Dihanje oziroma gibanje trebušne prepone je generator gibanja globoke trebušne mišice in mišic medeničnega dna (med drugim). In še posebej, ker je to področje prizadeto zaradi nosečnosti in poroda (Trebušna stena je stanjšana, pojavi se razmik med mišicami, medenično dno je doživelo velik razteg in morda še brazgotine..).
Dihanje s prepono pa ni le ‘trening’ teh mišic po porodu, ampak je tudi generator telesnega filter sistema – limfne drenaže. Če limfa zastaja, potem je telo kot akvarij s slabo delujočim filtrom. Trebušček pa kar noče in noče splahneti.. Poznano?
Torej, v nadaljevanju (spodnji gumb) si lahko naložite 3 videe, ki vas bodo naučili, kako začeti z vadbo po porodu.
Dva videa sta vadbena, medtem ko je eden izmed njih edukativni – kako pravilno dvigovati in nositi (sebe in otroka). Naši možgani pač ne ločijo med telovadbo in splošnim (dnevnim) gibanjem). Vsak gib šteje.
Vsak gib (in dih), ki ga naredite po porodu, vas lahko pelje na boljše ali pa na slabše.
Žal večina mamic nehote izbere slabšo pot. Kultura v kateri živimo, žal ne promovira lepega naravnega gibanja, kot recimo v Afriki.
Zato, drage mamice, vas povabim na kratko poporodno gibalno potovanje z mano, Aljo Malis, tudi mamico dveh otrok in z VBAC zgodbo.
Želim prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Odgovorili smo na 30 vaših vprašanj, ki se navezujejo na:
Diastazo rektusov
Inkontinenco
Prolaps
Halluh valgus
Bolečine v križu
Ploska stopala otrok
Bolečine v medenici, kolkih, med lopaticami, v trtici
Trd vrat
In jih razdelili na tri videe.
00:20 Po 3 porodih,diastazo rešila,imela sem jo več kot za 1 pest. fizioterapevtka ni čutila robov mišic, se pravi je bila kar huda,nobenega občutka v mišicah,zrihtala z vajami skoraj popolno,ostalo mi je se za slaba 2 prsta razmika…problem pa imam s trebuhom,se vedno je isti,kot da sem v 6 mesecu nosečnosti prosim kako naj se ga resim? S kilogrami nimam nekih težav.
05:19 Prolaps organov in ploska stopala otrokhvala
17:39 Kdaj po porodu bi lahko začela z zumbo?
20:56 Jaz sem 16m po 2.CR in me zanima, ker me v predelu trebuha boli in karkoli pojem takega sem napihnjena…. Sumim na popkovno kilo. Je kak način, da se sama prepričam ali je to to? Ali pač samo k zdravniku? In se kakšne vaje se priporočajo pri tem….. hvala
25:13 Živjo. Mogoče kakšen nasvet če je možno in kako naj popek po 2 porodih spet postavim ”naravnost”. Sedaj izgleda kot da se zgornji del nagiba naprej. :S Hvala 26:11 Mene zanima naslednje: sem 8 mesecev po 4.porodu, diastaza v popku in gor 2-3 prste, ful moteče. Je možna vrnitev v normalno stanje (torej brez razmika), je se kaj upanja za mene? :)In pa povešena maternica – tako pravi ginekologinja. Se da to kako z vajami postaviti na svoje mesto? Hvala P.s. Carska telovadnica
32:27 Živjo. Sem mamica 4 punc. Najmlajša ima 20 mesecev. Po drugem porodu so mi ugotovili diastazo rektusov na dveh koncih imam pretrgano trebušno steno. Nekaj trebuščka je sicer slo stran velika večina pa je ostala. Večkrat me boli v predelu popka. Hodila sem na fizioterapije, izvajala vaje tudi doma in nosila poporodni pas ampak nekega velikega učinka ni bilo. Ko sem šla na pregled h kirurgu mi je pa rekel da sem debela. Sem pa hotela da bi šla na operativni poseg da mi to uredijo. Ampak nase zdravstvo to operacijo opredeljuje kot estetski poseg in ne kot zdravstveno težavo.
36:59 Jap… poporodni trebušček, kako se ga znebiti. Pa od porodov dalje uhajanje urina ko kihnem, skačem, tečem… pa bolečine v križu, ker sem mala dva večinoma na levi strani nosila in podpirala z boki
40:16 Pozdravljeni jaz imam vratno hranijo in me zelo boli.
00:09 Zaradi popkovne kile bom nekoč imela operativni poseg. Kakšna je možnost oz ali so kakšne kontraindikacije, da mi ob tem posegu ne bi “sanirali” tudi 2-cm diastaze?
00:59 Mene pa zanima kako sanirati totalno zakrčen in boleč vrat. Problem so tako mišice kot vretenca. Od tod gre bolečina tako v ramena kot navzgor v glavo, uho. Kot da se ustvarja pritisk v glavo.
07:02 Jaz sem imela kar izraženo diastazo, sem jo sanirala samo z eno Aljino vajo, z angelčkom to vajo prakticiram od lanskega leta čisto vsak dan
10:20 Jaz se trenutno že leto in pol borim s poporodnim trebuhom, pa tudi nekaj kilogramov manj se ne bi branila
10:40 Kako se najučinkoviteje znebiti ostanka trebuščka in s kakšnimi vajami sploh zaceti. Sem dobre 3 tedne po porodu.
13:45 Sem mamica 2 otrok, 3 leta po zadnjem porodu. Ostala mi je diastaza, 2 cm v višini popka, zadnji mesec redno delam vaje in upam na hitro izboljšanje – ampak to bom uredila. Imam pa viden ostanek ‘razvlečene’ kože, ki mi, ko napnem mišice trebuha kar ostaja in se nekako “guba”, se zatika za pas hlač ipd. S kilogrami nimam težav, sem celo pod idealno težo. Se da ta koža nekako popraviti, sanirati? Hvala za odgovor. ❤️
16:00 Lepo pozdravljena. Zanima me, kakšne vaje bi še lahko delala v naravi za oblikovanje trebušnih mišic. Mogoče kakšna ideja? Hvala lepa
16:16 Joj, šele danes sem videla to objavo… Mene pa zanima razvlečena koža v predelu trebuha in poporodni trebušček, ki kar ne gre stran, četudi naj bi imela sanirano diastazo. Hvala❤️
19:26 Migrena, diastaza, popkovna kila + bolečine… Poleg tega, da se naročim na operacijo, kaj lahko v vmesnem času naredim za izboljšanje oz. vsaj da se ne poslabša? 20:10 Imam distazo in malo popkovno kilo-lahko pomagate?
28:32 Imam zelo močan hallux, prosim za kakšne vaje za malo omiliti bolečino. Katja Vide Bolečine v medenici… Kako odpraviti in koliko časa izvajati potrebne vaje?
00:09 Opažam, da se mi na stopalih že kakšno leto, leto in pol dogajajo začetne spremembe hallux vagus. Zanima me, kaj narediti, da bi se to popravilo nazaj. Stvar je še precej v začetni fazi, zato bi res rada naredila, kar se da. Nosim udobne čevlje. & Imam izrazit Hallux valgus in visok nart na levem stopalu. Na desnem stopalu tudi, vendar manj izrazito. Občasno se mi precej razboli sklep palca. Operacijo sem odpovedala. Kako zadevo omiliti? Kako naj bi zgledala moja statika telesa pri hoji, da bi razbremenila palca?
00:43 Moja težave so predvsem hude bolečine v predelu od lopatic do spodnjega dela reber. Boletine se tekom dneva stopnjujejo in proti večeru postane to že kar krc vseh okolišnjih misic
04:56 Draga moja, se vedno moj trebuh, vratna vretenca in boleč križ
06:18 Mene zanima ali je Mihova vadba (popolna vadba) primerna za po porodu (govorim leto ali vec po porodu-cr)?
10:10 Mene pa zanima, če si lahko s kakšnimi vajami pomagam oz. premagam bolečine v predelu medenice (kolki, trtica, križ)? Sem 3 mesece po 2. porodu. Prvič teh težav nisem imela.
12:00 16m po porodu (cr), bolečine v hrbtu in križu, kako se jih znebiti ali vsaj omiliti? In pa seveda poporodni trebuh, ki visi čez rez …
14:56 Mene pa zanima glede prolapsa sprednje vaginalne stene, koliko časa traja ,da pride v prvotno stanje, če sploh pride? Hvala Delete, hide or report this
17:55 Prosim za nasvet: po 4 nosečnosti, boleča stopala in poporodni trebuh nikakor ne izgine!
19:43 Na družbenih omrežjih sem zasledila o vašem pozivu za vprašanja, ker sem tudi sama malo “izgubljena” se obračam na vas. Kmalu bo tri mesece odkar sem rodila še tretjega otročka. Zadnji je fant, in to konkreten fant. Rojen s 4150g in 54cm, obseg glavice pa je bil 37cm. Jaz pa sem bolj drobna z 160cm in običajno 50kg (sedaj jih je še nekaj več ). Aja stara sem 31 let, punci sta stari 10let in 3leta. Že v porodnišnici so mi odkrili diastazo rektusov. Ko si jo probam sama izmeriti, tipam za en prst razmaka. To se mi je zgodilo prvič. In tudi verjetno s tem povezane težave. Imam bolečine v križu in ob daljšem (15min) sedenju me boli trtica. Kakšen teden nazaj pa sem se zbudila z bolečino v leve kolku, ki je sicer zvenela. Bojim se, da ne vse skupaj povezano. Kolikor toliko delam vaje, ki so mi jih pokazali v porodnišnici (vlečenje popka h tlom v ležečem položaju). Si pa želim kaj več narediti zase, smo le aktivna družina (veliko kolesarimo, hodimo v hribe) in bi so želela dneve brez bolečin. Prosim za kakšen nasvet. Mi je izredno všeč vaš način razlage (posnetke si ogledujem na youtube), vse pohvale.
Naše telo je 24 ur na dan podvrženo gravitaciji. To pomeni, da nas ‘nevidne sile’ ves čas, vsako sekundo našega življenja vlečejo proti tlom. Ko se rodimo, iz tega razloga lahko samo ležimo. Nismo še razvili ustrezne stabilnosti in mobilnosti.
Prvih dvanajst mesecev našega življenja je ključnih za razvoj ustreznih motoričnih vzorcev, ki nam potem ne samo pomagajo premagovati sile gravitacije v zelo različnih položajih, ampak tudi premikati naše telo skozi prostor. Obračanje, plazenje, oziroma kobacanje so zato ključni položaji in vzorci gibanja, ki ustvarijo v našem telesu dovolj stabilnosti, da smo lahko mobilni.
Kaj sploh je stabilnost?
Razdelimo naše skeletne mišice na dve skupini. Prva skupina se imenuje ‘mobilizatorji’ (torej večje površinske mišice, ki nas premikajo) in druga ‘stabilizatorji’ (globoke, lokalne, intrinzične mišice, ki nas podpirajo).
Sedaj si poglejmo od bližje globoke stabilizatorje, ki se nahajajo v našem trupu. (glej spodnjo animacijo). Lahko si jih predstavljamo v obliki balona. Okrog In okrog balona poteka globoka trebušna mišica (m. transversus abdominis), vlogo ‘pokrova’ ima trebušna prepona (diafragma), na dnu se nahaja medenična prepona oziroma mišice medeničnega dna in tik ob vretencih hrbtenice multifidusi. Te mišice se med seboj povezujejo s fascijami (Kaj so fascije?) in tvorijo intra-abdominalni pritisk. Vloga tega pritiska je ustvariti fiksno bazo od katere lahko vlečejo udi.
Spreminjanje pritiska je prisotno ves čas. Vsakič ko se dvignemo ali ko kaj dvignemo, se spustimo na tla, poskočimo, zakašljamo, kihamo, opravljamo potrebo ipd.. se pritisk poveča.
Primer jambora na jadrnici. Naloga jambora je, da ostane fiksen kljub uporu vetra v jadra. če bi se jambor premikal skupaj z jadri, bi bilo gibanje jadrnice onemogočeno.
Obstaja pa vseeno bistvena razlika med jamborom in našim telesnim jedrom. Jambor je rigidna struktura, medtem ko je naše jedro respiratorno premično/dinamično/elastično.
Morda bi bila boljša primerjava z drugimi vertikalnimi strukturami, kot so na primer nebotičniki. Nebotičniki so narejeni tako, da se premikajo! Morajo biti fleksibilni, da se lahko upirajo močnim vetrovom. S svojo fleksibilnostjo omogočajo različnim delom nebotičnika, da regulirajo pritiske. Če bi bili nebotičniki strogo rigidni, bi se ti posamezni deli sčasoma poškodovali in ogrozili svoj pokončni ‘obstoj’.
Pa vseeno je naše telo še bolj napredno. Zakaj? Ker je odzivno! Ker vsakič anticipatorno reagira na spremembe pritiska in sil! Kako? Naše telesno jedro se aktivira (oziroma bi se moralo aktivirati) nekaj milisekund pred vsakim korakom (še predno se noga dotakne tal), pred vsakim dvigom, spustom, poskokom.. Ampak zakaj? S tem ne samo da ustvari fiksno bazo od katere vlečejo velike mišice primikalke, ampak podpre oziroma stabilizira sklepe! To je nujni pogoj, če se želimo premikati skozi prostor!
Problem nastane takrat, ko globoki sistem stabilizacije ni več anticipatorno odziven.
Dokazano je, da v primeru bolečin in zgoraj opisanih težav (‘puščajočega jedra’) telo izgubi anticipatornost jedra. To se zgodi tudi po kirurških posegih, porodu..
Športniki in rekreativci to opazijo v obliki slabega napredovanja, poškodb, utrujenosti, zakrčenosti mišic..
Če izgubljamo na moči telesa ali obsegu gibanja, potem se moramo vprašati o stabilnosti. Če telo ni pravilno stabilizirano, se bo zaščitilo tako (da ne pride do poškodb), da nam zmanjša obseg gibanja (zakrči mišice) in ugasne moč in s tem zaščiti šibkost.
Primer s ‘Schwarzeneggerjem’: ‘Schwarzenegger’ visi z eno roko z veje drevesa. Pod tem drevesom teče reka in v njej se utaplja njegov prijatelj. Schwarzenegger je seveda dovolj močan, da ga s prosto roko potegne iz vode. Ampak ali je dovolj močna tudi drevesna veja? Če se veja zlomi, je njegova moč neuporabna. Stabilna veja predstavlja stabilno telesno jedro. Naše telo je lahko le toliko močno, kot je stabilno jedro.
In če vztrajamo s treningi (ali gibanjem, dvigovanjem otrok) še naprej, ne da bi popravili globoki stabilizacijski del telesa, potem samo prilivamo ojle na ogenj – ustvarjamo kompenzatorne vzorce, ki nas lahko na koncu drago stanejo.
Takrat ljudje začnejo trenirati ‘core’ ali delati trebušnjake – v bistvu pa konstantno shranjujejo vedno isti in napačni vzorec v centralni živčni sistem!
Kaj pomeni trenirati ‘core’ in kaj moč?
Primer. Če sem zelo hiter pri izogibanju udarca na lice, ampak glavo umaknem šele po tem, ko sem dobil udarec, je moja hitrost neuporabna. Zato je ključnega pomena tudi pravočasnost stabilizacije telesnega jedra.
Torej trenirati moramo pravočasnost reakcije!
Možgane moramo ponovno naučiti/prepričati, da aktivira telesno jedro (in to koordinirano) vsakič še predno se zgodi povečan IAP torej znotraj-trebušni pritisk (pred udarcem, pred padcem, pred korakom, pred poskokom, pred dvigom torbice, pred dvigom s stola, pred počepom ipd..)
To je motorično učenje (učenje oziroma reprogramiranje možganov), povezano je z dihanjem (glej animacijo zgoraj) in ni podobno nobenemu treningu vodenih vadb!
Telo (možgani) potrebuje določeno število (zavestnih) ponovitev, da vzpostavi nov motorični vzorec v obliki ‘avtopilota. Takrat smo spet na ‘varni strani’.
Kako vemo, v kakšni ‘formi’ je naše telesno jedro, če nimamo vidnih težav kot so inkontinenca, bolečine v križu, diastaza rektusov, slaba drža, pogoste poškodbe ipd?
Lahko naredimo preprost PREIZKUS!
1.Postavimo se stoje, vzravnano in gledamo naravnost. Nato se z brado dotaknimo prsnice (ne da bi si pomagali z odpiranjem ust). Ne gre? Če ne gre, vstavimo med noge (med stegna) žogo ali blazino in jo stisnemo, nato poizkusimo še enkrat. Če v tem primeru dobimo večji obseg gibanja in/ali se z brado dotaknemo prsnice, pomeni, da je naše telesno jedro šibko. V primeru, ko je telesno jedro šibko, telo zaklene gibljivost. Gibljivost in šibko jedro ne gresta skupaj. Še posebej v vratni hrbtenici. Bi bilo prenevarno za hrbtenjačo.
2. Drugi podoben preizkus. Stojimo poravnano, nato se z rokami spustimo v predklon. Ali se dotaknemo tal (ne da bi pokrčili kolena?) Če je odgovor ne, stisnemo med stegni blazino ali žogo. Se sedaj naš predklon poveča? Če da pomeni, da je naše telesno jedro šibko. Tudi v tem primeru telo zaklene gibljivost, če naša osrednja fiksna baza ni stabilna.
Kako torej zgleda refleksiven trening telesnega jedra?
Refleksivni trening telesnega jedra je osnova vseh vadbenih programov in protokolov na Vadbeni kliniki. Osnov se posamezniki naučijo bodisi na individualni obravnavi, delavnici ali skozi online programe.
Pri motoričnem učenju refleksivne stabilizacije telesa morajo biti izpolnjenih pet osnovnih pogojev:
Pravočasnost – Koliko časa pred gibom (pred povečanim IAP) moramo aktivirati globoke mišice
Dihanje – Ali si pomagamo z vdihom in izdihom (Dihanje mora biti ustrezno, preponsko z rebri)
Telesna drža – Trebušna prepona se mora nahajati nad medenično prepono (kot bi se zobata kolesa ujemala med seboj)
Ročica – Pri dvigovanju bremen (tudi npr pri vaji ‘Dvig glave’) uporabljamo kratko ročico
Količina moči – Mišice aktiviramo ravno prav močno, glede na povečan pritisk (ne preveč – ne premalo)
Z vajami začnemo leže na tleh in jih počasi stopnjujemo do stoje na obeh nogah oziroma na eni nogi (ali do poskokov, če je to potrebno).
Eden od načinov takšnega treninga je razložen skozi filozofijo ‘barefoot science’ za kar najdete daljše pojasnilo v tem BLOGU ali Brezplačnemu priročniku za zdrava stopala. Zakaj stopala? Naše telesno jedro se dejansko začne že v stopalih!
Naš cilj je ‘reprogramirati’ možgane, da so ponovno sposobni upravljati stabilizacijo kot so jo že nekoč znali (ali bolje).
Na novo naučeno ‘tehniko’ nato integriramo v naprednejše vaje in druge vsakodnevne gibalne vzorce.
Kdo bi moral trenirati na tak način?
Vsak človek, ki na dan (na stolu) sedi več kot eno uro.
Vsak športnik ali rekreativec.
Vsi otroci športniki!
Kdorkoli ima prisotne bolečine, zakrčenost telesa, inkontinenco, prolaps, diastazo rektusov, po posegih, zlomih, zvinih, avtomobilskih poškodbah, traumah..
Koliko časa bi morali trenirati na tak način?
Dokler možgani ne obvladajo sami predhodno aktivirati telesnega jedra in z ravno pravo močjo.
Kaj pomeni s pravo močjo?
Primer. Pred nami stoji na tleh vrečka polna solate. Vrečko želimo dvigniti, a pod solato ne opazimo 2L mleka. Možgani hitro preračunajo, koliko je ‘težka’ solat in na kakšen način (s kakšno močjo) moramo dvignit vrečko. Ker smo spregledali ‘utež’ dveh litrov, nas ta napaka napačne stabilizacije lahko stane hudih bolečin v križu.
Zato so oči oziroma vid zelo pomemben faktor. Tudi če hodimo in spregledamo luknjo sredi gozdne poti, bomo vanjo zelo nerodno stopili in se morda celo poškodovali. Če jo bomo zagledali pravočasno, bo naše telo (možgani) še pravočasno poskrbelo za drugačno aktivacijo mišic, da se bomo s korakom prilagodili drugačnemu terenu.
Torej anticipatornost in še enkrat anticipatornost..
Ko jo enkrat izgubimo, si jo lahko povrnemo nazaj le z ustreznim motoričnim treningom.
Zaključna misel..
Upam, da vam je članek, poln prispodob, uspel narisati sliko, kako mehanično deluje naše telo. Če potrebujete pomoč pri obnovi telesnega jedra oziroma pri odpravljanju zgoraj omenjenih težav, nas lahko kontaktirate bodisi za individualno obravnavo bodisi za online programe, delavnice ali vadbo v mini skupinah.
Morda je ravno tak trening manjkajoči člen v vaši nedokončani sestavljanki zdravja.
Urinska inkontinenca, zdrs medeničnih organov (ali prolaps), boleči spolni odnosi, premalo ali preveč aktivne mišice medeničnega dna.. vse se začne pri glasu in dihanju.
Ali ste vedeli, da ton in višina glasu vplivata na delovanje mišic medeničnega dna?
Na primer: Imate boleče spolne odnose ali vstavitve tampona. Z ‘uporabo’ nizkih tonov glasu ali mrmranja (‘humming’) lahko sprostite napetost v mišicah medeničnega dna.
Ali ste vedeli, da je vaš kašelj lahko slabo učinkovit?
Če se s kašljanjem preveč naprezate, povečeujete pritisk na medenične organe, kar potem občutite kot pritisk v nožnici ali kot uhajanje urina. Ena od nalog trebušne prepone je, da s svojim učinkom ‘pumpanja’ pomaga izločiti tujke iz dihal. Če trebušna prepona ni v formi, kašljamo pretežno s trebuhom, kjer nekontrolirano povečujemo (intraabdominalni) pritisk. Posledično dobimo tudi neučinkovit govor, ker zrak ne kroži optimalno.
Poglejmo si najprej, kako deluje in se povezuje mehanizem dihanja in govorjenja.
Ko vdihnemo, se glasilke sprostijo, ob izdihu (če govorimo) se aktivirajo (glasilke so prav tako mišice). Zato govorjenje (petje) vedno poteka z izdihom. Z izdihom, pa se tudi navzgor aktivirajo mišice medeničnega dna. Le te se aktivirajo skladno z načinom vokalizacije. recimo bolj na glas govorimo, večja aktivnost se dogaja v mišicah. Bolj nizke tone uporabljamo, bolj se mišice elastično podaljšujejo, ob visokih tonih pa so učinki podobni kot pri izvajanju klasičnih keglovih vaj.
Levo na sliki prikaz glasik z glotisom (zapiralko) in na desni glasilke kot vstopne ‘mišične zapornice’ v sapnik.
Ne občutite dobro mišic medeničnega dna? Naredimo preizkus z glasom!
Tudi, če ne znamo peti, izustimo nekaj visokih tonov glasu in potem nekaj zelo nizkih (GLEJ VIDEO). Ali občutimo premike tam spodaj, v medenični preponi?
Se na tem mestu sprašujete, če imajo operne pevke ‘super fit’ mišice medeničnega dna?
Vprašanje je zelo podobno tistemu, ki se sprašuje, če izvajanje konstantnih stiskov mišic medeničnega dna navzgor (keglovih vaj) okrepi medenično dno. Odgovor sicer nikoli ni enoznačen, ker smo si vsi različni, ampak generalno gledano postanejo takšne mišice preveč aktivne (over-active) in kot take niso več prožne in elastične, kar jih omejuje pri opravljanju njihovih funkcij (zadrževanje urina, blata, podpora medeničnim organom, stabilizacija medenice, kolkov in trupa, prijetni spolni odnosi).
Kakšen ton glasu je primeren za pomoč pri vzpostavljanju ali ohranjanju funkcionalnega medeničnega dna?
Vsak sistem v telesu potrebuje ravnovesje. Mišice medeničnega dna niso izvzete. Ravnovesje mišic medeničnega dna se manifestira z konstantnim izmenjavanjoem koncentrične in ekcentrične kontrakcije (glej gif spodaj). Prevladujoči visoki toni povzročijo premoč nad koncentričnimi kontrakcijami. Prevladujoči nizki toni pa povzročijo elastično podaljševanje mišic navzdol.
Ob visokih tonih (vokalizacije) se medenična prepona (‘pelvic floor muscles’ na sliki) koncentrično aktivira in dvigne. Ob nizkih tonih, še posebej v kombinaciji z mrmranjem, pa se (sicer prav tako ob izdihu) elastično raztegne in vibrira. Obseg gibanja mišic medeničnega dna (ki ga omogoča njihova elastičnost in gibanje trebušne prepone – ‘diaphragm’) je ključni faktor za njihovo optimalno delovanje.
Najboljša je kombinacija različnih tonov in moči glasu. Recimo, ko beremo otrokom pravljico, se vživimo v like tako, da jih oponašamo z različnimi glasovi in različnimi jakostmi.
Kako si z glasom lahko pomagajo mamice po porodu?
Veliko mamic ob porodu utrpi vidne ali skrite traume (poškodbe tkiv) v predelu medeničnega dna in trebušne stene: od epiziotomije, raztrganin do pritiska na fundus maternice.. Posledice so šibkejše/poškodovano medenično (fibrozno, adhezije, manj elastično in manj učinkovito) kot tudi trebušna stena. Mamice lahko z mrmranjem pesmi uspavajo svoje dojenčke in s tem masirajo medenično dno. Pri tem pa morajo biti v čim lepši (poravnani) telesni drži (ne sključene), ker potem učinka ni ali je manjši. Aktivacija oziroma ‘prebujanje’ mišic medeničnega dna istočasno prebudi tudi trebušne mišice, saj so med seboj tesno povezane (globoke)
Kako si z glasom lahko pomagajo nosečnice pri porodu?
O tem sem že govorila V VIDEU. V drugi fazi poroda si med popadki pomagamo z vokalizacijo (nizki toni) potiskati otročka navzdol in preusmerjati bolečino. Pri tem pa ni pomembna samo vokalizacija, ampak tudi aktivnost sfinkterskih mišic okoli ust (tudi oči). Torej, po domače povedano, če med porodom kričimo (kot v ameriških filmih) in pri tem delamo grimase, stiskamo usta, obrazne mišice, potem dobesedno zaviramo porod in zapiramo sfinkterske mišice medeničnega dna.
Kako si z glasom lahko pomagajo športnice, ki v določenih situacijah ne morejo zadržat urina?
Pri reševanju urinske inkontinence športnic je upravljanje z glasom in obrazno mimiko lahko ključni ‘postranski’ faktor, ki prinese želene rezultate. Pri tem je pomembna tudi vloga epiglotisa (zapiralke glotisa, ‘vstopni hodnik do glasik’). Če ob naporu (npr skoku) zapremo glotis (in zadržimo dih) s tem nekontrolirano povečamo pritisk. Strategija telesa, da kompenzira z zadrževanjem diha pomeni šibko telesno jedro (bodisi da ne odregaira dovolj hitro, bodisi da ne primerno močno bodisi, da ni koordinirano).
Zgornjemu dinamičnemu prikazu delovanja telesnega jedra je potrebno dodati glotis, kot sestavni del delovanja globokega stabilizacijskega dela našega telesa. Tudi predel glotisa in glasilk lahko postane tog, zakrčen in manj funkcionalen, kar potem vpliva vse navzdol do medeničnega dna. Dogaja pa se lahko tudi obratno, da šibkejše telesno jedro, naredi tudi šibkejši glas. To lahko opazimo na primer ko zbolimo, v nosečnosti, po porodu ipd.
Ta težava (z zadrževanjem diha) pa ni značilna le za športnice, ampak praktično za vse, ki imajo težave s funkcionalnostjo medeničnega dna oziroma telesnega jedra.
Včasih to ni dovolj. Športnice, ki se soočajo z večjimi napori (crossfit, skoki čez kolebnico, sploh dvojni, šprint ipd) lahko v mementu vrhunca intra-abdominalnega pritiska pomagajo zadržati urin z visokim tonom glasu!
Kaj o stanju medeničnega dna lahko razberemo iz glasu?
Če naš glas postane kar naenkrat visok, ‘zračen’, piskav in tih ter imamo občutek, kot da imamo stalno nekaj v grlu, potem to nakazuje na šibko in hipotonično medenično dno. Gre za slabo uporabo trebušne prepone, ki postane toga/zakrčena (’stiff’) in kot taka ne ‘pumpa’. Ravno pumpanje trebušne prepone je potrebno, da giba medenično dno v smeri navzgor in navzdol.
Osebe, ki imajo lep, mehek, rahlo globok glas, imajo najverjetneje tudi lepo funkcionalno medenično dno.
Delo na lastnem glasu ima zagotovo blagodejne učinke na delovanje medeničnega dna (v bistvu kar celega telesnega jedra). Prav tako, v obratni smeri, lahko z delom na medenični in trebušni preponi vplivamo na lepši glas.
Zakaj je ton glasu pomemben?
Ton glasu pa je zelo pomemben za socialne interakcije. Že znanstvenik Stephen Porges (oče polivagusne toerije) v svojih delih pojasnjuje, kako lep in prijazen glas (‘materinski’) vpliva na dobro delovanje in tonus (ventralnega) vagusnega živca – in to še posebej pri otrocih, ki se še razvijajo. Daje občutek varnosti. Občutek varnosti pa je (v skladu z njegovo teorijo) pogoj za optimalni razvoj in delovanje možganskih živcev, kamor spada tudi vagus. (Kot veste, vagus, kot del avtonomnega živčevja, uravnava zelo veliko funkcij v našem telesu, vse od dihanja, bitja srca prebave in še.. Več v članku: Je za vse kriv vagusni živec? Trenirajmo svoj avtonomni živčni sistem in se samo mišic.)
Kako si lahko pomagamo sami (pri krepitvi medeničnega dna s pomočjo glasu)?
Nekaj idej in nasvetov:
Otrokom beremo pravljice z različnimi intonacija glasu
Večkrat pojemo
Večkrat vokaliziramo z mrmranjem
Eksperimentiramo z višino tona glasu v ‘kritičnih’ situacijah
Izvajamo meditacijsko dihanje z ‘ooohm’
Kako vam lahko pomagamo na Vadbeni kliniki?
V tem zapisu govorimo o boljšem zdravju medeničnega dna preko uporabe glasu. To je le en izmed veliko drugih možnih načinov in pristopov, ki jih prakticiramo na Vadbeni kliniki. Drugi pristopi so preko dihanja, telesne drže, stopal, motoričnega ‘reprogramiranja’ aktivacije telesnega jedra, prehrane, načina sedenja, vibracijskega treninga in še in še..
V kolikor so težave prisotne v poporodnem obdobju ali v nosečnosti, imamo tudi temu namenjene individualne obravnave ali vadbo v mini skupinah ter online program POPORODNI PREPOROD ali CELOSTNA NOSEČNOST.
17.12. je zame, za Vadbeno kliniko in za moja oba otroka poseben dan!
Na ta dan:
Moj prvorojenec Brin praznuje peti rojstni dan
Na isti dan istega leta 2014 (!) sem naredila mednarodno licenco NCSF in AFP za osebnega trenerja in rodila se je Vadbena klinika
Z rojstvom svojega prvega otroka, sem se na novo rodila tudi sama (sledi zgodba v nadaljevanju)
Na isti dan, tri leta kasneje je bila spočeta hči Nika Luna
Številka 17 se potem ponavlja še v moji davčni številki in v emšo Nike Lune.. ,ampak pustimo zdaj ‘numerologijo’, ker bi vam rada zaupala svojo življenjsko zgodbo! Kako sem se iz kadrovske direktorice ‘prelevila’ v specialistko za gibanje. Ali pa, če sežem še bolj nazaj v preteklost, kako sem se iz nesamozavestne sicer osnovnošolske odličnjakinje, ki so jo klicali Gargamel, transformirala v vodjo, managerko, marketingar-ko, gibalno ekspertko, strokovnjakinjo za lastno video produkcijo, lastno blogerko in seveda mamo.
Pa ne bom sedaj opisovala celotne življenjske zgodbe. Razkrila vam bom tiste bistvene življenjske trenutke, ki so me pripeljali, kjer sem danes.
Na prvem mestu je to zagotovo ples.
Kako sem hvaležna staršem, da so me že s tremi leti vpisali v Kazino. Takrat se mi še sanjalo ni (pa tudi njim ne), kako je to pomembno za moje preživetje v prihodnosti in za boljše občutenje lastnega telesa. Ples mi je dal res veliko, poleg trenutnega gibanja, tudi disciplino in obladovanje lastnega telesa. Šele sedaj, ko delam s strankami, ki jim na žalost po večini primanjkuje zavedanje lastnega telesa (Percepcije – kar ‘krivim’ kot enega izmed glavnih vzrokov za vse težave zaradi katerih prihajajo k meni), se zavedam, kako se je moje telo ‘zgradilo’ skozi ples in da takšen način gibanja in dojemanja lastnega telesa sploh ni samoumeven vsem.
Moja plesna ‘kariera’ se je pred začetkom vadbene klinike manifestirala v petletnem obdobju vodenja ‘latino-aerobike’ Zumbe.
2. Kot otrok sem se veliko igrala sama in nisem imela na voljo dosti igrač.
Spomnim se, da sem si ‘vse, kar je bilo možno’ delala iz papirja: hišico, copate, družabne igrice itd. Ko nimaš ‘preveč’ izbire glede igre, se mora vklopiti lastna domišljija in kreativnost. Ta kreativnost me spremlja še dandanes in je tudi eden od pomembnih razlogov za preboj Vadbene klinike. Zakaj? Da postaneš ‘viden’, moraš pisati zanimive, koristne in estetsko privlačne vsebine. Moraš biti funkcionalno pismen. In moraš imeti veliko mero ‘domišljije’, ki jo potem preoblikuješ v privlačno realnost. Tako lahko sam pišeš bloge, grafično urediš slikovno gradivo, posnameš in editiraš videje in seveda sestavljaš koristne in privlačne produkte (vadbene programe).
3. Vedno sem bila ‘piflarka’.
Že tako se mi zdi, da je bila OŠ Majde Vrhovnik in Gimnazija Ledina v tistih časih zelo zahtevna. Slovnico smo imeli že v osnovni šoli na visokem nivoju. Še sedaj se spomnim vseh pravil o podredjih in priredjih, kje se piše vejica itd. Ne samo da so bili v šoli učitelji zelo zahtevni, tudi sama sem se vedno hotela najbolje pripraviti za vsako kontrolko ali oceno. Dejstvo je, da smo se takrat učili za ‘dobre ocene’. Dandanes se še vedno učim. Sem ‘večni študent’. Nikoli mi ni dovolj znanja. Znanje je moja konkurenčna prednost. Za razliko od šolskih časov, pa se sedaj učim ‘za rezultate’. Učinek učenja mora biti viden na stranki in hkrati monetiziran. Zato motivacija nikoli ne pade. V šoli pa se je bilo treba večkrat ‘prisiliti’ k učenju, saj smo se velikokrat morali učiti stvari, ki nas niso najbolj zanimale. Sedaj se učim samo tisto, kar me zanima. In to je velika razlika. Čas oziroma priložnosti za učenje so ob rednem delu in materinstvu redkejše, zato pa toliko bolj dragocene.
4. Čeprav sem bila v prejšnji službi direktorica kadrovske Agencije, sem dala odpoved.
To ravno ni tipična ‘gesta’ za mojo primarno družino. Oče in mama sta bila ‘celo življenje’ v isti službi. Spomnim se, da je oče enkrat dobil priložnost, da bi menjal, šel na bolj visoko pozicijo, z manj zanesljivo prihodnostjo, pa si ni upal pustiti ‘redne’ službe. Moja mama mi je vedno govorila, naj ne grem študirat medicine, ker je to prenaporno (kot poklic), naj ne grem študirat biologije, ker ne bom dobila ‘nobene pametne’ službe.. naj grem študirat družboslovje in se ‘zasidram’ nekam v javno upravo – tam je najbolj sigurno. Kot deklico me je vedno bolj zanimalo naravoslovje, ampak ker sem bila vzgojena, da moram ubogat, sem avtomatično poslušala nasvete mame in šla v družboslovje. Postala diplomirani kadrovik – organizator dela in se zaposlila v kadrovski agenciji, kjer sem že po dveh letih dela postala direktorica. Služba me je sicer osrečevala in takrat sem se počutila ‘pomembno’, a hkrati mi je moj notranji glas govoril, da zmorem še kaj več.
Alja Malis, direktorica kadrovske agencije, slika iz leta 2013, osebni arhiv
5. Ključni trije momenti, ki so se zgodili v tem obdobju so bili sledeči:
Moj šef je prodal podjetje in z novimi lastniki nikakor nismo govorili ‘istega jezika’. Začele so se mi prve bolečine v križu in (nenačrtovano) sem zanosila s svojim prvim sinom, Brinom. Svoje bolečine v križu sem naslovila z vpisom na seminar za osebne trenerje ‘Zdrava hrbtenica’, ki me je tako navdušil, da sem se šla vpisat kar na tečaj za osebnega trenerja. (Takrat sem bila poleg kadrovske direktorice še inštruktorica zumbe). Vmes sem zanosila in izpit opravila na dan 17.12.2014, nakar mi je odtekla voda, tri tedne pred rokom. Čeprav sem rodila z urgentnim carskim rezom, sem se naslednji dan počutila kot največja zmagovalka na svetu. Težave, povezane z okrevanjem po carskem rezu, so mi dale veliko priložnost za učenje in pomoč drugim mamicam.
S to licenco se je vse skupaj začelo. datum izpita in datum prvega poroda sovpadata. 🙂
6. Vsi ‘bližnji’ so me odvračali od moje nove poti.
‘Ne puščati redne službe, vsaj 5-6 let rabiš, da se postaviš in uveljaviš na novem področju.’
‘Kaj boš? Osebni trener? pa to je za tiste mulce na fitnesu.’
‘Bolje, da razvijaš naprej že obstoječe znanje in kompetence, kot da začenjaš vse na novo.’
Glede na domačo vzgojo, še sama ne znam razložiti, kako me je neka notranja sila in notranji glas celo porodniško z Brinom potem vlekel v to novo smer. Vmes sem naredila še nekaj novih izobraževanj na področju vadbe v nosečnosti in po porodu ter konstantno zrla v knjige z funkcionalno anatomijo. Ko se je porodniška iztekla, se nisem več vrnila v staro službo. Najela sem del ordinacije pri osteopatu, ki me je tudi zdravil zaradi bolečin v simfizi in že prvi dan imela individualne obravnave s strankami.
Prve ‘profi’ fotke Vadbene klinike, začetek leta 2015, na sliki prvorojenec Brin; Foto Vanjo Grobljar
Prvo leto je bilo najtežje.
Takrat še ni bilo ne duha ne sluha o videjih vadbene klinike. Imela sem napisan samo en blog (sedaj okoli 100). Spletna stran je imela še bolj malo vsebine. Ena prvih strank, ki se je pojavila, je prišla zaradi diastaze rektusov. Takrat sem zgolj vedela, da to obstaja. Nisem se vdala, takoj sem začela raziskovati, iskati rešitve in pokazali so se prvi rezultati. Dober glas je šel od ust do ust in hitro sem imela zapolnjene termine. Vendar so me začele pestiti prve težave. Stranke, ki so se naročile, dostikrat niso prišle, oziroma so odpovedale termin, češ otrok je zbolel, avto se je pokvaril ipd. Takrat sem imela luknje v urniku in nobenega plačila za to. Poleg tega je bil Brin, ki je začel z vrtcem prve tri mesece, kar naprej bolan. V prejšnji službi sem imela enega šefa, zdaj pa je bila v bistvu vsaka stranka en moj mali šef. V prejšnji službi bi lahko šla na (plačano) bolniško, sedaj tega ni bilo, pa še vrtec je bilo treba vseeno plačat in prispevke in najem prostorov! V prejšnji službi bi vedno dobila plačo za cel mesec, tudi če kak poslovni partner ne bi prišel na sestanek. V prejšnji službi bi tudi imela plačan del pisarne, ne bi ga potrebovala sama najemat. To sta dva popolnoma različna svetova!Ko sem bila v stiski in dilemi ali delam prav, sem dobila še pet (5!) ponudb od headhunterjev za delo na podobnih pozicijah v drugih kadrovskih podjetjih, tako da je bila ‘stiska’ še večja. Uf, res sem bila v dilemi! Ker si nisem mogla svojega življenja več predstavljati brez tega mojega ‘novega naravoslovja’, ki mi je bil pri srcu kot lasten otrok, sem ‘gruntala’ in ‘gruntala’, kaj storiti.
Iz te ‘poslovne stiske’ so se potem razvili..
..online programi Vadbene klinike. Najprej Poporodni preporod, ki je še sedaj največja prodajna uspešnica, potem pa postopoma še vsi ostali. Z video produkcijo se je prepoznavnost Vadbene klinike začela hitro širiti. Vsa prej neuslišana sodelovanja, so sčasoma dobila zeleno luč: postala strokovnjakinja za vadbo nosečnic in po porodu za Babybook in Drogerie Markt. Napisala veliko strokovnih člankov za različne revije in medije, začela so se sodelovanja s fizioterapevti, večkrat bila povabljena v različne televizijske oddaje, kot je Dobro jutro Slovenija, Planet TV.. sedaj pa dobivam pobude za sodelovanje ‘s čisto pravimi zdravniki’ abdominalnimi kirurgi, zobozdravniki itd, ki so večkrat tudi moje stranke. K meni prihajajo celo stranke iz tujine.
Največja uspešnica Vadbene klinike online program Poporodni preporod. Prodanih že več kot 900 programov.
Vse skupaj se je začelo z 1x tedensko BREZPLAČNO vadbo za mamice po porodu (FB ‘Decembrke 2014) v času moje prve porodniške in v petih letih razvilo v 16 terminov skupinskih vadb, 15 online programov in pester urnik individualnih vadb/obravnav!
PRVA SLIKA: Čisto prvi začetki Vadbene klinike – (brezplačna) poporodna vadba maj 2015 (FB decembrke 2014), telovadnica v Šentvidu. DRUGA SLIKA: Aktualni studio Vadbene klinike
Zanositev z Niko Luno je poskrbela, da sem končno vsaj del nalog (skupinske vadbe) prenesla na sodelavko, ki sem si jo našla, ostalo pa še vedno vse opravljam sama. Za to sem moji punčki neskončno hvaležna! <3
Nika Luna, avgust 2019, starost eno leto; Foto Studio Prispodobe
Sploh se ne da primerjati delovne vneme in obveznosti, ki jih imam sedaj v primerjavi s prejšnjo službo, pa čeprav sem bila v obeh primerih vodja. Poleg tega sem sedaj še mama dvema res toplima sončkoma, ki ju ne bi zamenjala za nič na svetu, čeprav sem do 35-ega leta mislila, da sploh nikoli ne bom postala mama!
Brin & Nika Luna, brez njiju tudi Vadbene klinike ne bi bilo. Hvala vama. <3 Foto Studio Prispodobe
Komu grejo zahvale..?
Tako lahko rečem, da sta me moja otroka rodila v to edinstveno novo življenje, kjer končno lahko izražam svoje potenciale in pomagam sebi (bolečine v križu in simfizi po porodu se niso nikoli več vrnile) in drugim za razliko od prejšnje službe, ko so nas kadrovike v kadrovskih agencijah označevali s ‘sodobnimi sužnjelastniki’ pa čeprav smo ljudem pomagali najti službe.
Če ne bi bilo mojih otrok, nikoli ne bi mogla početi tega, kar počnem. Nikoli nihče, ki ni bil noseč, ne more popolnoma razumeti, kako se to občuti in kako vpliva na žensko telo. Prav tako sem neizmerno hvaležna za obe porodni izkušnji, prvo s carskim rezom in drugo VBAC, oziroma vaginalni porod po carskem rezu. (Več o moji Porodni zgodbi si lahko preberete tu.) carski rez mi je odprl širok pogled na delovanje trebušne stene, viscere in nastanka adhezij (notranjih zarastlin). Čeprav carskega reza ne privoščim nikomur, če res ni nujno, pa zase lahko trdim, da mi je prinesel več plusov kot minusov! Gre za znanje, ki sem ga pridobila v zvezi z njim in ga verjetno ne bi nikoli v tako poglobljeni meri, če ga sama ne bi doživela. S tem znanjem sem pomagala sebi in na stotine drugim mamicam. Prav tako spodbujam in izobražujem nosečnice, kaj vse lahko storijo same, da preprečijo urgentni carski rez ali da rodijo vaginalno po carskem rezu. Preventiva je vedno boljša kot kurativa. 😉
Zahvala pa ne gre samo mojima otrokoma, ampak tudi mojemu očetu, ki mi je ves čas stal ob strani in mi pomagal (pri moških hišnih opravilih, pri varstvu otrok.. ipd). Brez te pomoči bi bilo veliko veliko veliko težje. Zahvala pa gre v bistvu tudi očetu mojih otrok, ki je ‘sokriv’, da sem postala mama, pa čeprav mi ne stoji več ob strani. Če njega ne bi bilo, vprašanje če bi mi življenje sploh namenilo otroke, ko pa vendar nisem bila več tako mlada. 😉 In še ena zahvala gre mojemu bivšemu šefu, v moji prejšnji službi (prvemu šefu), od katerega sem se naučila, kako voditi podjetje. Te poslovne veščine so mi zagotovo prav prišle pri vodenju lastnega.
Kaj sledi v prihodnosti?
Ker sem po naravi dinamičen človek, vedno poln idej, moje delo ni nikoli linerano in se ne ponavlja dosti (ne maram rutine). Vedno iščem nove in še boljše poti za pomoč pri težavah kot so diastaza rektusov, urinska inkontinenca, prolaps medeničnih organov, bolečine v križu, med lopaticami, slaba drža, ploska stopala, hallux valgus, tekaške poškodbe in še in še.. Trenutno imam ‘na lagerju’ 12 tujih online izobraževanj (ki so se mi ‘nabrali’ med porodniško) – hja, moj ‘shopping’ že nekaj časa niso več modni dodatki ali torbice, ampak nova znanja – ki jih želim čim prej predelati. Glede na velik obseg dela, ki ga imam vsak dan in glede na to, da sem sama z malčkoma, imam plan jih predelati v letošnjem in naslednjem letu. Nato pa planiram začeti bolj razširjeno z različnimi delavnicami, kot najverjetneje tudi z Akademijo Vadbene klinike, kjer bi svoje znanje počasi začela predajati naprej.
Namen tega zapisa je predstaviti zgodbo čisto običajnega človeka, ženske, ki je sledila svojemu notranjemu klicu kljub dejstvu, da niso bile vse okoliščine (beri bližnji) najbolj nakljonjene. Tako močnega notranjega glasu in želje še nikoli prej v življenju nisem čutila. Naenkrat so vse druge želje ali tegobe postale nepomembne. To razumeš še posebej, če vzgajaš otroke in veš, da je za njih vedno vse najpomembnejše, medtem ko vse druge stvari v življenju padejo veliko nižje na prioritetni listi. Vedno sem bila racionalen in preračunljiv človek, le včasih so me izdala čustva (do nasprotnega spola) – tu sem bila prej vedno šibka. Ko sem začela graditi Vadbeno kliniko (beri se učiti), sem bila neustavljiva. Nič me ni ustavilo. Z lahkoto sem se odrekla kavicam, televiziji, druženju s prijatelji in čisto vsak prost trenutek namenila pridobivanju novega znanja. Dejstvo je, da sem se morala vsega naučiti ‘z nule’. Med vozičkanjem sem ponavljala anatomijo in tudi med daljšimi podoji brala knjige.
Ne trdim, da bi lahko vsak ponovil mojo zgodbo. Zdi se, da je poleg velike mere na novo pridobljenega znanja znanja in kreativnosti na srečen in uspešen izzid vplival tudi ugoden splet okoliščin kot so zanositev, menjava lastnikov v predhodni službi, porodniška.. ipd. Kakorkoli.. če v vas tlijo neuresničene sanje, je morda zdaj čas, da jih na novo ovrednotite!
Praznujte z nami!
Ob tem posebnem jubileju, vas želimo vse vas, brez katerih prav tako Vadbene klinike ne bi bilo, obdarit s kar 30% POPUSTOM NA VSE ONLINE PROGRAME Vadbene klinike! Slavje bo trajalo do 31.12.2019! Kodo za popust dobite s klikom na spodnji gumb! (Popust ne velja za že znižane cene programov, prav tako se posamezni kuponi/popusti ne seštevajo, lahko pa kupite več programov in tudi za darilo.)
Ob nakupu pa prejmete še posebno darilo – sklop čisto novih videov!
Video 3D dihanje
Video Kako se vrnemo k teku ob težavah z inkontinenco ali diastazo rektusov?
Video 3 preproste vaje za držo na delovnem mestu (na stolu)
Že v blogu Ali lahko še kdaj tečem z diastazo rektusov, urinsko inkontinenco ali prolapsom sem pisala o razlikah med moškimi in ženskami, ki vplivajo na tek, gledano tudi z evolucijskega vidika. V lovsko nabiralniških družbah so bili moški pretežno lovci, zato so morali veliko hoditi in teči, ženske pa so primarno rojevale, dojile, skrbele za otroke, nabirale. Nismo si zastonj različni. Vsaj včasih so nam te razlike omogočile preživetje kot vrste. Telo moškega se je prilagodilo njegovemu delu (hoja, tek), telo ženske pa njenemu (rojevanje).
Moška medenica je bolj ozka in podolgovata, ženska pa širša (na splošno gledano). Sicer poznamo več tipov medenice in tudi ženske imajo lahko androidni tip medenice (kamor uvrščam tudi sebe), kar jim je verjetno v plus pri teku in minus pri rojevanju.
Dejstvo je, da obstajajo razlike med spoloma in to moramo jemati kot nekaj pozitivnega. Vse obstaja z razlogom. Dobro je, da se teh razlik zavedamo in da jih upoštevamo pri treningu žensk.
(Vir razlik med moškimi in ženskami v tem zapisu je certificirano izobraževanje Julie Wiebe Piston Science 1.)
Raziskava Tauntom 2002 je pokazala, da so ženske dvakrat bolj kot moški podvržene poškodbam, kot so:
Poškodbe pogačice (Patella femural syndrome)
Poškodbe/bolečine na zunanji strani kolena (Iliotibial band syndrome)
Stresne frakture in bolečine v golenici, ‘pokostnica’ (Tibial stress fractures)
in imajo 4x-6x večja možnost, da razvijejo (ne kontaktne) poškodbe sprednje križne vezi (ACL) kot moški!
Zakaj pride do tega?
Ne gre samo za obliko medenice, ampak tudi način stabilizacije telesa med aktivnostmi, kjer pride do sil udarcev:
Širši kolki (Horton and Hill 1989)
Kolena na X (Static genu valgum; Benas 1984)
Večji odstotek gibanja v frontalni in transverzalni ravnini, ko je noga v stiku s tlemi (abdukcija kolka in notranja rotacija, ter abdukcija kolena in zunanja rotacija (Ferbar 2003)
Ženske med tekom bolj ‘poskakujejo in pri tem ‘utrpijo’ večje sile udarca. Moški se vertikalno premikajo od 6-8cm, ženske pa kar od 12-14cm (Greater vertical displacement)
Ne samo, da se ženske bolj odbijajo od tal tudi bolj se nagibajo levo in desno (Greater Frontal plane pelvic list/tilt; Chumanov 2013) še posebej ženske, ki so kadarkoli rodile (s tem izgubljajo energijo in proksimalno stabilizacijo telesa ter se oddaljujejo od načina teka, kjer svoje telo ‘propelirajo’ v smeri naprej (Pelvic stability issue)
Manjša ekstenzija kolka in nagnjenost trupa nad stojno lego med ‘rezanjem’ ovinka (Decreased hip extensor moments and observed trunk lean over stance leg; Pollard 2007 )
Poškodbe kolen so v primerih, ko trup med tekom ni v poravnavi, ko se pojavijo napake v propriocepciji pri repoziciji telesa in v primeruh preteklih bolečin v križu, veliko verjetnejše pri ženskah kot pri moških. Enako verjetne so le pri preteklih ali aktualnih bolečinah v križu. (Trunk displacement, proprioceptive repositioning errors and history of low back pain predictive in females; Zazulak et al 2007)
Spremembe v puberteti med spoloma vplivajo na slabšo kontrolo trupa pri deklicah in posledično na poškodbe kolen. (Hewitt and Zazulak 2010)
Vpliv prsi na držo (bodisi ‘zaprta’ bodisi se nagibajo nazaj)
Spremembe v menopavzi
Torej, če povzamemo..žensko telo je strukturalno in biomehanično drugače oblikovano od moškega, kar jim nalaga drugačne pogoje za športne dosežke (brez poškodb) kot moškim. Prepričana sem, da z ustrezno propriocepcijo telesa in treningom lahko te razlike premostimo!
Predno se poglobimo v rešitve, si poglejmo, kaj sploh sta hoja in tek (bimehanično in senzorično gledano)
Bistvo hoje in teka je v ustvarjanju oziroma bolje rečeno prestrezanju sil udarca (tal). Pri nobeni drugi vadbi ali gibanju, ki poteka na obeha nogah (recimo počepi) ali na vseh štirih, na boku itd se ne ustvarjajo sile udarca. V nadaljevanju bomo spoznali, zakaj je to ključnega pomena.
Zakaj so sile udarca bistvo hoje in teka?
Vsakokrat ko stopimo (zaradi sile teže našega telesa) nastane povratna sila tal (‘impact forces’), ki vstopi v naše telo v obliki vibracij. Pri hoji so sile udarca (ko pride stopalo v stik s tlemi) v velikosti 1,5 kratnik teže lastnega telesa (pri teku pa 3-4 kratnik). Ko pride stopalo v fazo odriva (‘push off’), pa dobi ‘darilo’ 2,5 kratnik teže telesa v obliki vibracij (pri teku krat dva). Zakaj je to ‘darilo’? Zato, ker to silo telo izkoristi kot potencialno energijo za naslednji gib (korak). Tako hoja (ali tek) postane učinkovita, ekonomična in lahko trajata dolgo časa.
Z evolucijskega vidika je to razlika med preživetjem in izumrtjem. Če (v času lova in nabiralništva) porabili več energije za hojo ali tek (pri iskanju hrane), kot bi jo pridobili s to ulovljeno hrano, potem ne bi mogli preživeti.
Kaj se zgodi, ko vibracije pridejo v telo?
Vibracije so zaznane s strani živčnih končičev za zaznavo vibracij, ki se nahajajo v fascijah in drugem vezivnem tkivu (Kaj so fascije?). To vezivno tkivo s fascijami na čelu je sposobno PODVOJITI energijo, ki jo je prejelo ‘v dar’ od tal. Fascije imajo lastnost, da se raztegnejo (nalagajo energijo) in sprostijo (2x večjo količino energije, kot so jo prejele) – kot lok in puščica (ko napnemo lok porabimo bistveno manj energijo, kot jo dobimo ven, ko se puščica izstreli.) (Po enakem principu lahko kenguruji skačejo tako visoko. Ker pridobljene sile udarca potencirajo v svojih fascijah – ‘katapult efekt’!).
Pri ljudeh (tekačih) velja prepričanje, da so sile udarca nekaj negativnega in jih je treba zadušiti s sistemom blaženja v tekaški obutvi.
Kaj se zgodi, ko nosimo obutev, ki ‘absorbira’ sile udarca?
Telo ne zazna vibracij oziroma ne dobi tega ‘darila’ za ustvarjanje potencialne energije za naslednji korak (zato jo mora vzeti nekje drugje – razloženo v nadaljevanju) in veliko težje analizira, po kakšnem terenu teče, zato začne udarjati z večjo silo.
AMPAK, kaj se zgodi, ko ne prejmemo dovolj vibracij oziroma ko ne uporabljamo svojih fascij?
To se zgodi v primeru, ko nosimo obutev, ki absorbira vibracije ali ko so naše fascije dehidrirane ali smo poškodovani ali če se telo giba s pomočjo kompenzatornih mehanizmov. Kako se premikamo v tem primeru? Odgovor je samo s pomočjo mišičnih kontrakcij tako, da noge dobesedno vlečemo naprej, namesto da nas noge propelirajo naprej. S tem se poveča utrujenost mišic in poškodbe čakajo za vogalom.
Ne glede na to ali gre za hojo, tek ali katerokoli športno/gibalno dejavnost, je velika prednost našega telesa, če je sposobno uporabljati fascije!
Zato se otroci gibajo s takšno lahkoto! Njihove fascije so še super hidrirane in niso poškodovane. Niso se še ‘diskonektali’ od vsega in njihovo gibanje je visoko učinkovito (lahkotno) in brez napak.
Kako pridejo vibracije v fascije?
Preko mišic, natančneje preko IZOMETRIČNE kontrakcije mišic. Torej, če se gibamo samo s pomočjo mišic, uporabljamo KONCENTRIČNO, EKSCENTRIČNE kontrakcije (glej VIDEO), pri čemer ‘se vlečemo’ naprej (kar nas utrudi), v nasprotnem primeru, če se gibamo s pomočjo fascij, pa mišice uporabljamo zato, da s svojo IZOMETRIČNO kontrakcijo zadušijo vibracijske sile in s tem ustvarijo ‘mišični steznik’ okoli golenice. (Zato nekateri tekači nosijo ‘steznike’ za meča!). Torej naloga mišic (nog) je, da ‘objamejo’ te vibracije in jih ‘zadušijo’. V ta namen se poslužijo izometričnega tipa kontrakcij (napnejo se in ohranjajo napetost, ne da bi se pri tem skrčile ali podaljšale).
Na sliki prikaz treh različnih tipov kontrakcij mišic. Za čim bolj optimalno gibanje (hoja, tek) želimo imeti izometrično kontrakcijo mišic nog (da se raztegujejo fascije) in čim manj koncentrično / ekscentrične, ki je energijsko in časovno zelo potratna ter prej privede do utrujenosti mišic in poškodb.
Idealen način gibanja (kjer uporabljamo neprecenljive lastnosti fascij) je RITMIČNO gibanje (enakomeren ritem), relativno hiter (ne prepočasen, ne prehiter, če govorimo o hoji okoli 100-110 korakov na minuto). Tako gibanje je hoja, ples, tek.. Če takšno gibanje postane počasno – hitro – počasno – hitro, se telo temu prilagaja tako, da aktivira mišice koncentrično (ob pospeševanju) in ekscentrično (ob zaustavljanju). To pomeni, da ne more več izkoriščati elastičnega odboja fascij. Torej, ko je naše gibanje ritmično, telo aktivira ‘avtopilot’ – mišice se nehajo krčit in raztezat (kar je za telo naporno ter energijsko in časovno potratno), ostanejo izometrično aktivirane, fascije pa se krčijo in raztezajo in ustvarjajo dodatno potencialno energijo (mišice niso tega zmožne), ki nam olajša gibanje. Na tak način lahko hodimo ali tečemo tudi ure in ure..
Kako pride na primer do poškodbe pokostnice?
Ob kontaktu stopala s tlemi, ko telo prejme sile udarca v obliki vibracij, se morajo mišice okoli golenice (‘piščal’) napeti (aktivirati izometrično), da te vibracije zadušijo, s tem pa ustvarijo pritisk med njimi in kostjo (enako kot steznik za meča) in s tem zaščitijo kost. V kolikor se to NE zgodi, se tibia lahko ukrivi. Tako nastanejo tako imenovane ‘bolečine v pokostnici’. Na ta način nastanejo poškodbe kosti (‘stress fractures’), na tak način nastane tudi plantarni fascitis, vnetje ahilove tetive ipd.
Tudi ‘oblazinjena’ obutev pri tem ne pomaga. Telo sicer prejme manj vibracij, ampak mora primankljaj potencialne energije, ki je fascije v tem primeru ne morejo ustvariti, proizvesti s pomočjo naporne koncentrično-ekscentrične kontrakcije mišic (okoli ‘pokostnice’). Na dolgi rok to privede do zakrčenosti teh mišic, ki vlečejo kost in jo ukrivijo. Z oblazinjeno obutvijo zapademo v začarani krog. Ker se navadimo (s stopali) udarjati močneje, mislimo, da se pri teku apriori ustvarijo prevelike sile udarca. To želimo korigirati z obutvijo in s tem, da ne tečemo na peto. Vendar se s tem zadeve lotujemo pri repu problema in postanemo ‘sužnji’ tekaške industrije.
Vrnimo s k ustreznim rešitvam..
Torej ne samo naš trup (kjer se nahaja telesno jedro), tudi naše okončine morajo biti sposobne ustvariti notranji (lokalni) pritisk!
Oba sistema sta med seboj povezana preko globoke (lokalne) linije fascij (Deep Front Line) in lahko delujeta eden na drugega. Torej telesno jedro (globoka trebušna mišica, trebušna prepona, mišice medeničnega dna in multifidi) pomagajo pri aktivaciji ‘stopalnega jedra’ in obratno, ‘stopalno jedro’ pomaga pri aktivaciji telesnega jedra (ta povezava poteka preko mišice tibialis posterior, adduktorjev oziroma notranjih stegenskih mišic in medeničnega dna).
Na sliki ‘Deep Front Line’ (po Thomas Myersu in Anatomy Trains), ki prestavlja globoko, lokalno linijo mišic in fascij. ki se začne v stopalih (Flexor Digitorum Longus) i nadaljuje proti nam ‘bolj poznanemu’ telesnemu jedru (trupa) in se konča pri jeziku.
Trenirati moramo oba sistema.
Verjetno ste že delali vaje za ‘core’ (trup, jedro – vprašanje, če ste ga dejansko dosegli), kaj pa vaje za trening oziroma aktivacijo globokih mišic stopal?
Temu se reče ‘barefoot training’ in se dejansko trenira z boso nogo. (Ni nujno, da se odločite tudi za bosonogi tek, pomembno je vsaj, da priprave na tek opravite bosi). Bistvo tega treninga je, da dosežemo PRAVOČASNO kontrakcijo globokih mišic stopal (torej pri hoji 50ms pred udarcem in pri teku 20ms pred udarcem) ter DOVOLJ MOČNO. Ena izmed najpomembnejših vaj za krepitev globokih (intrizičnih oziroma lokalnih mišic) stopal je vaja ŠTAMPILJKA (oziroma ‘Short foot’).
Morda si predstavljate trening za stopala/tek na bosu žogi oziroma kateri drugi nestabilni podlagi. Vendar barefoot trening poteka na stabilni podlagi! Še posebej, če ste že bili poškodovani (na primer zvin gležnja ipd). Živčnemu sistemu moramo dati čim več uporabnih podatkov in to vsekakor ni način, da stojimo na neravnotežni podlagi ali na blazini za vadbo ali v udobnih supergah. Najboljša podlaga za trening poleg zemlje je les (ali talna pluta).
Ko so postavljeni temelji, se lotimo zahtevnejših nalog:
Torej, če se poleg uvodnega treninga z boso nogo, odločite še za minimalno obutev med tekom, boste naredili veliko več za svoje telo!
Pomislimo na akrobatske gimnastičarke, ki pri doskoku (z boso nogo) ustvarijo sile do 18krat teže lastnega telesa! Če njihovo telo ne bi bilo sposobno PREDČASNO aktivirati stabilizacijskih sistemov (še pred dokokom!) in DOVOLJ MOČNO, potem bi se poškodovale oziroma takšen šport sploh ne bi mogel obstajati.
AMPAK! Če boste dejansko razmišljali o prehodu na minimalno (‘barefoot’) obutev za hojo ali tek, vam pred tem priporočam branje tega članka, Kako preidemo na barefoot obutev? ki vam bo obrazložil, kako pomembno je prehodno obdobje.
Kako ugotovimo, če uporabljamo za gibanje primarno mišice ali fascije?
Enostavno.
Ali se že dlje časa ukvarjate s tekom, hojo ali drugimi športi in se vam ponavljajo določene poškodbe?
Ali vas tek/hoja na dolge proge utrudi?
Ali vam pri teku /športnih aktivnostih uhaja urin oziroma čutite v medenici pritisk navzdol?
Ali ne dosegate želenih športnih rezultatov?
Ali ste po teku/rekreaciji zelo zakrčeni?
Če ste po večini odgovorili z DA, potem najverjetneje ne uporabljate pravega sistema, ampak kompenzatornega.
Ni potrebno biti tekaški trener, da razumeš delovanje najbolj osnovnega in najbolj funkcionalnega gibalnega vzorca človeštva, kot sta hoja in tek. (Vprašanje koliko tekaških trenerjev ali trenerjev na sploh sploh to razume.)
Tekaški trener, če je potreben, pride na vrsto šele za tem. Na prvem mestu telo potrebuje optimizacijo – in sicer optimizacijo telesne drže, dihanja in delovanja zgoraj opisanih sistemov. Šele nato, če želimo dosegati boljše rezultate in če tečemo pogosto, potrebujemo izpiliti tudi tekaške tehnike. Vsekakor tudi dobrodošlo. To je podobno kot če se lotimo učenja kitajščine. Najprej se moramo naučiti kitajskih pismenk šele nato lahko sestavljamo povedi. Brez prvega (pismenk) ni drugega (povedi). Enako brez ustrezne drže in stabilizacije telesa (bodisi v trupu bodisi v stopalih) ni napredovanja v smislu bodisi dolgotrajnega teka bodisi pogostega teka bodisi treniranja različnih tehnik teka bodisi teka brez poškodb in bolečin.
Bistvo tega zapisa je, kako se izogniti tekaškim poškodbam, še posebej za ženske, ki so zaradi svoje anatomije in fizionomije le tem že po naravi bolj podvržene kot moški.
Na prvem mestu je razumevanje delovanja človeškega telesa (miofascialnega), ko teče in na drugem mestu je poznavanje ukrepov.
‘Barefoot training’ koncept si nisem izmislila sama, ampak sem se ga naučila skozi licenčni program BAREFOOT TRAINING SPECIALIST, ki ga izvaja EBFA (Evidence Based Fitness Acadamy) – kar že ime pove, vse bazirano na dejanski znanosti. Zgoraj omenjen koncept temelji na Muscle Tuning Theory, dr. Beno Nigg.
Vsekakor gre za celostni pristop (obravnavamo celotno telo in ne samo stopala).
In še ena misel glede žensk in teka.. Zagotovo ženske nosijo stopalom in telesu manj prijazno obutev kot moški. Veliko žensk nosi pete, ozke čevlje (klasični čevlji so tako ali tako vsi preozki v predelu prstov), poleti nosijo japonke ipd. Iz teh razlogov bi morale dnevno skrbeti za ‘higieno’ stopalnih mišic in fascij! Kako? Na primer z masažo stopal (s terapevtskimi masažnimi žogicami).
Masaža stopal s terapevtskimi masažnimi žogicami poskrbi na prvem mestu za boljšo proprioceptivno odzivnost stopal na gibanje, hkrati pomaga odpravljati posledice slabe obutve, je most med prehodom na bolj ‘bosonogo’ obutev , skrbi za vitalnost in elastičnost fascij v stopalu (plantarna fascija) in mobilizira vseh 33 sklepov v stopalih.
Druga misel, ki se pojavi takoj za to, pa je dejstvo, da je ženska slej ko prej v ‘poporodnem’ obdobju (ne glede na to, pred koliko leti je rodila). V nosečnosti in po porodu se žensko telo spremeni (večkrat se izboči prsni koš zaradi trebušne prepone, ki išče svoje mesto med prsnim košem in dojenčkom, medenica se še razširi, ženska teče tako, da se vleče naprej, ne propelira, pri tem jo lahko pestijo še težave kot so diastaza rektusov, urinska inkontinenca, prolaps medeničnih organov, s tem povezane bolečine v križu). Kako se ženska znebi teh težav in vrne k teku, sem pisala v tem blogu…. Sicer pa to problematiko naslavlja program FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO.
Vsem tekačicam (in tudi tekačem), bralcem tega bloga, ponujam enkratno priložnost, nakup KOMPLETA programov ZDRAVA STOPALA in TRENING FASCIJ (49 EUR + 49 EUR za samo 74 EUR, namesto 98 EUR!). Kodo za popust dobite s klikom na spodnji gumb.
+
V primeru, da se spogledujete tudi s programom FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO, ker imate težave z inkontinenco ali pritiskom v medenici navzdol, vam ob nakupu programov ZDRAVA STOPALA + TRENING FASCIJ (po polni ceni) program FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO zraven PODARIMO!
Kako bi se potem lotili izvajanja programov? Najprej bi opravili 10 tedenski program FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO (če bi se odločili zanj), nato bi se sočasno lotili programa ZDRAVA STOPALA in TRENING FASCIJ, saj se trening fascij izvaja le 1x tedensko (lahko do največ 2x).
V kolikor že imate enega od navedenih online programov in bi želeli še tretjega ali pa imete enega in bi želeli druga dva, potem nam prav tako pišite (klik na spodnji gumb) za kodo za popust in opišite situacijo.
In še zaključne misli..
Zavedam se, kolikšen pomen ima tek lahko za ženske. To ni le šport, to je sproščanje ventilov, meditacijsko stanje, povezovanje same s seboj, povezovanje z naravo.. Poleg tega ne stane praktično nič in je na voljo kadarkoli. Če si ženska želi teči, bomo naredili vse, da bo lahko tekla. Ampak samo na način, da bo tek varen, da ne bo ustvarjal potencialnih možnosti za zgoraj omenjene poškodbe ali celo povešenje medeničnih organov. Tega si ženske ne moremo privoščiti. Ženske moramo trenirati z intelektom. Žensko telo je drugačno od moških in ni nujno, da se tega moški zavedajo.
Dajmo, ohranjajmo ljubezen do teka, ampak trenirajmo pametno!
V svoji praksi opažam, da imamo ženske zelo slabo občutenje in nadzor nad delovanjem mišic medeničnega dna. To predstavlja velik problem, ko želi ženska okrepiti svoj telesni center (jedro), ko želi nadzorovati kontinenco, ko želi preprečiti prolaps medeničnih organov in ko si želi več užitka in nič bolečin pri spolnih odnosih. Mišice medeničnega dna imajo res VELIKO vlogo v funkcioniranju našega telesa.
Le redko katera ženska si mišice medeničnega dna sploh predstavlja točno kje so in kako izgledajo, še manj, da bi občutile njihovo delovanje, kar potem vodi v nemoč pri njihovem nadzorovanju in ‘reprogramiranju’ (v nadaljevanju). Tudi sama sem bila med njimi in vem, kako je to!
Tudi moški imajo mišice medeničnega dna, ampak žensko medenično dno ima še dodatno in vele-pomembno nalogo/funkcijo, saj omogoča tudi rojevanje novih ljudi. Ženske v nosečnosti bi morale obvladati občutenje tega predela in ga zavestno uporabiti (sprostiti) pri porodu. Večina žensk pa se je naučila pretežno le stiskati te mišice, kar je samo polovica tega, kar morejo in zmorejo te očem nedostopne mišice. Na žalost pa krepitev zgolj ‘koncentrične kontrakcije’ (stiskanje in vlečenje navzgor oziroma skrajševanje mišic – kot keglove vaje) teh mišic (ne pa tudi ekscentrične -glej gif spodaj) privede do togosti teh mišic in težji porod. Mišice vztrajajo v zakrčeni obliki in iz tega razloga lahko pored težje napreduje – posledično lahko pride do epiziotomije (rezanja presredka) ali raztrganin (kako ohraniti presredek si preberite TU). Poškodbe medeničnega dna (mišice medeničnega dna + fascije +ligamenti) privedejo do še bolj togih in tudi skrajšanih mišic, kar vpliva na delovanje celotnega sistema stabilizacije trupa in medenice vključno s kolki.
Dinamični prikaz delovanja telesnega jedra (stabilizacija) nam ponazarja, kako je dihanje oziroma gibanje trebušne prepone (roza mišica zgoraj) genrator gibanja mišic medeničnega dna (sklop roza mišic spodaj). Ob vdihu potujejo le te navzdol in ob izdihu navzgor. S tem vzdržujejo, povečujejo ali zmanjšujejo intra-abdominalni oziroma znotraj trebušni pritisk, ki je pogoj, da sploh lahko stojimo, sedimo, hodimo, premikamo ude, dvigujemo, pritiskamo, vlečemo..(trup je kot jambor na jadrnici. Ohranja svojo stabilnost in pokončno držo kljub vetru, ki se vpira v nanj vpeta jadra). Torej.. naloga, sposobnost in potreba mišic medeničnega dna, je da deluje tako koncentrično, kot ekscentrično – bodisi da se vlakna podaljšujejo bodisi podaljšujejo in ustvarjajo s tem delo.
Vendar ni zgolj ‘raba’ teh mišic v nosečnosti vzrok za težave. Pri zelo velikem številu žensk težave nastanejo že veliko prej. Ženske se uči stiskati trebuh, da bodo izgledale bolj vitke in da naj bi s tem krepile telesno jedro… vendar je to velika napaka! Kronično stiskanje izniči namen zaradi katerega stiskamo. na žalost pa hkrati tudi doseže kontra učinke! Za primer: Bolj se stiska trebuh, bolj bo izbočen, ko ga ne bomo stiskali! In bolj stiskamo trebuh, bolj pritiskamo navzdol na medenično dno. S tem lahko ustvarimo bodisi efekte ‘povešenega medeničnega dna’ oziroma medeničnih organov bodi abnormano napetost v teh mišicah in fascijah, ki privedejo do enakih neželenih simptomov. Več v spodnjih dveh videjih!
Kaj se zgodi, če pretirano stiskamo trebuh?
Poleg tega je veliko žensk zelo aktivnih na športnem področju. Kar je samo po sebi super! Ampak! NAČIN, kako trenirajo, narekuje stanje oziroma delovanje mišic medeničnega dna. Mišice medeničnega dna lahko pri tem krepimo. Žal pa večina žensk trenira na način, da postanejo mišice medeničnega dna preobremenjene (‘over-recruted’), zakrčene in kot take ne reagirajo več tako kot bi morale (20-50 milisekund preg gibom in koordinirano z ostalimi mišicami telesnega jedra kot so globoka trebušna mišica, trebušna prepona in multifidusi).
Sčasoma to privede do težav kot so inkontinenca, zdrs ali prolaps medeničnih organov, bolečine v medeničnem dnu, vaginalni vetrovi, neprijetni spolni odnosi in druge povezane težave z nekordiniranim delovanjem telesnega jedra (npr bolečine v križu, bolečine v katerih koli drugih sklepih, nezmožnost športnih dosežkov, slaba drža ipd). (Lahko pa se vse skupaj dogaja tudi v obratni smeri – da omenjene težave privedejo do šibkosti medeničnega dna.)
Torej, kako dejansko občutimo mišice medeničnega dna?
Tokrat ne bomo operirali z anatomskimi slikami medeničnega dna. Predstavljajmo si medenično dno kot enega od telesnih zemljevidov, po katerem ga možgani lahko nadzorujejo in upravljajo z njim. Ta zemljevid je trenutno zavit v meglo. Možgani ne morejo odčitati pomembnih podatkov z njega. Potrebujemo izboljšati sliko, dodati nekaj pikslov, da bi zemljevid postal bolj viden in natančen, da bi možgani dobili ustrezne impute, kaj tam početi.
Na prvem mestu gre za izboljšanje lastne percepcije oziroma propriocepcije – zavedanje lastnega telesa. To ni nek namišljen, abstraktni pojem. Gre za uporabo živčnih končičev, proprioceptorjev, ki se po večini nahajajo v naših fascijah (Več o fascijah in telesnih zemljevidih tu), nekaj pa tudi v mišicah in sklepih.
Kako spodbudimo te živčne končiče k delovanju, kako jih prebudimo?
Najlažji način je v bistvu z dotikom in masažo. To je prvi korak. Ni vam potrebno ničesar početi intra-vaginalno (v nožnici), lahko ste oblečeni in izvajate naš protokol z masažo s terapevstkimi masažnimi žogicami sede na veliko žogi in tudi ob steni ali na tleh. istočasno z masažo izvajamo tudi medenično dihanje, kjer dihanju s prepono zavestno priključimo tudi gibanje mišic medeničnega dna (tako koncentrično, kot ekscentrično, tako ‘gor’, kot ‘dol’)
Nato se poslužimo različnih telesnih položajev bodisi leže na hrbtu bodisi na boku bodisi sede ali stoje in poskušamo priklicati občutenje teh mišic. Pri tem si lahko dodatno pomagamo, da sedimo na mali ali veliki napihljivi žogi. Ali celo, da uporabimo biofeedback ‘napravo’, ki je lahko preprosto vaš prst ali preprosta naprava za merjenje pritiska, kot prikazano v spodnjem videu.
Ko osvojimo občutenje in nadzor nad mišicami medeničnega, smo istočasno ‘nehote’:
izboljšali delovanje globokih trebušnih mišic
izboljšali delovanje trebušne prepone, kar je ZELO VELIK plus za celo telo
izboljšali telesno držo, saj je pogoj za dobro občutenje mišic medeničnega dna pravilna poravnava prsnega koša z medenico
Pri tem smo že na polovici poti do našega cilja (funkcionalno medenično dno in telo).
Zavedanje lastnega telesa, v tem primeru mišic medeničnega dna je že najmanj 50% REŠITVE naših težav!
Zakaj?
Če občutimo mišice medeničnega dna… jih znamo tudi sprostiti (recimo med tekom jih ne držimo zakrčene) in posledično jih treniramo po naravni poti, ne da bi jim povzročali šibkost.
Če občutimo mišice medeničnega dna.. znamo kašljati in kihati, ne da bi pri tem porivali medenične organe ven iz telesa in ne da bi se polulali.
Če občutimo mišice medeničnega dna.. imamo lahko veliko bolj prijetne in predvsem neboleče spolne odnose.
Če občutimo mišice medeničnega dna… je nosečnost, porod in poporodno okrevanje lahko veliko lažje in tudi ‘pot oziroma’ kanal, po katerem se otrok rojeva njemu ‘prijaznejši’.
Če občutimo mišice medeničnega dna… je lahko katerikoli trening veliko bolj učinkovit
Če občutimo mišice medeničnega dna.. se jih lahko naučimo tudi uporabljati in natrenirati na način, da lahko odpravimo inkontinenco, morda celo prolaps in druge povezane težave
In še bi lahko nadaljevali..
Smo ozavestili bistvo?
Zavedanje oziroma propriocepcija medeničnega dna je že polovica narejenega dela!
Slabo zavedanje telesa je zagotovo razlog številka ena, da imamo ljudje slabo držo in težave povezane s tem kot so poškodbe in bolečine.
Kako na splošno izboljšati zavedanje lastnega telesa sem že pisala tu:
Meseca decembra 2019 vam eksluzivno podarjam serijo treh videov iz programa FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO, ki prikazujejo konkretne načine in tehnike, kako ozavestimo mišice medeničnega dna!
Kliknite na spodnji gumb in si jih zagotovite pravočasno!
Hkrati najavljam izdajo prenoveljenega programa FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO! Trenutno je naloženih že ključnih 80% sprememb oziroma novih ali dodatnih videov. Program si v tem času lahko zagotovite še po stari ceni (49 eur), nato bo cena enaka kot cena programa Poporodni preporod in Celostna nosečnost, to je 67 eur. Preko zaprte FB skupine boste obveščeni, vsakokrat ko bodo naloženi novi videi in ko bodo vsi. Vedno boste imeli na voljo najnovejšo verzijo, čeprav jo kupite po trenutni nižji ceni. Program je tudi v tem trenutku popolnoma funkcionalen. Novosti, ki se še obetajo, bodo del drugega dela programa. Program je razdeljen na 10 tednov. Torej prva polovica je že posodobljena. V drugi polovici se obeta še nekaj novih vaj in pa dodatna ‘rubrika’, KAKO SE PONOVNO LOTITI TEKA.
Zaključne misli..
Ko smo sposobni občutiti lastno telo, ga avtomatsko nadzorijemo bolje. Boljši nadzor pa pomeni manj napak (v gibanju). Manj napak pomeni manj bolečin in drugih težav, počasnejše staranje, boljše počutje v lastnem telesu in posledično boljše zdravje. Vse vaje so lahko zastonj, če v osnovi ne občutimo, kako uporabljamo telo (aktiviramo določene predele ali jih sprostimo – oboje namreč zelo in enakovredno pomembno!) Telo ne more aktivirati mišic, ki jih možgani ne ‘preberejo’ (s telesnega zemljevida)! Zato mišice medeničnega dna lahko postanejo ‘de-aktivirane’ oziroma nam ne služijo več tako, kot bi morale.
Zakaj si ne bi izostrili telesnih zemljevidov, če lahko?
PS: Zelo zelo bom vesela vaših komentarjev spodaj! Če se vam zdi, da bi članek oziroma vaje lahko koristil še kateri ženski (ali moškemu), ji/mu posredujte ta zapis. Verjetno vam bo zelo hvaležen!
Če boste naročili spodnjo serijo videov (brezplačno seveda), jih boste prejeli najverjetneje zelo hitro, najdlje pa v roku 24 ur. Dodelujem jih ročno, proces ni avtomatiziran (zato mi lahko tudi kaj dopišete zraven), zato lahko traja malo manj ali malo več časa. 🙂 Hvala za razumevanje!
V raziskavi (Postural response of the pelvic floor and abdominal muscles in woman with incontinence and without, Smith 2007) so imeli tri skupine žensk. Ena skupina so bile kontinentne ženske, v drugi skupini ženske z občasnimi težavami s kontinenco in v tretji skupini ženske z večjo inkontinenco. Vsem so dali v roke vedro s katerim so morale prestreči breme, ki so vrgli vanj. Breme ni bilo težko, ravno toliko, da je telo moralo reagirati.
Kaj so opazovali?
Kako v posameznih kontrolnih skupinah deluje sistem stabilizacije telesa.
Kaj je stabilizacija? Predstavljajmo si jambor na jadrnici. Brez zajl ne bi mogel stati pokonci, še manj pa proti sili vetra. Tudi naše telo ne bi moglo stati pokonci, premikati udov in se gibati v prostoru, če ne bi bilo stabilizirano (iz centra telesa navzven). Vržen predmet v vedro v rokah je kot mali piš vetra v jadra jadrnice. Jambor mora zadržati sile. tako kot mora naše telo obdržati telo pokonci. To naredi s točno določeno aktivacijo mišic telesnega jedra (koordinirano, ob pravem času – tik preden breme prileti na cilj in ravno prav močno – ne premočno v našem primeru).
Kaj so hipotetizirali?
Da bodo imele ženske z največjo stopnjo inkontinence najmanjšo aktivacijo mišic medeničnega dna.
Kaj so dejansko ugotovili?
Ženske z najmočnejšo inkontinenco so imele, ravno obratno, NAJMOČNEJŠO aktivacije mišic medeničnega dna! Poleg tega so imele ženske te skupine tudi največjo aktivacijo external obliques oziroma zunanjih stranskih trebušnih mišic.
Kakšen je zaključek?
Sistem je potrebno gledati celostno in ne samo izolirane mišične skupine (mišic medeničnega dna). Če bi te ženske dobile ‘korekcijski’ program v obliki keglovih vaj, bi samo še okrepile slab vzorec (strategijo) stabilizacije telesa!
Kakšno vlogo imajo pri tem stranske trebušne mišice?
Zunanje stranske trebušne mišice so del ‘zunanje stabilizacije telesa (‘reactive core) in delujejo navzkrižno skupaj z notranjimi stegenskimi mišicami (Anterior oblique sling oziroma ‘veriga’ stranske trebušne mišice na eni strani telesa z notranjimi stegenskimi mišicami na drugi strani telesa – glej sliko spodaj). Kaj ima to veze z mišicami medeničnega dna, se sprašujete? berite dalje..
Slika prikazuje del zunanjega dela telesnega jedra in sicer sprednji in zadnji ‘oblique sling’ oziroma poševno povezane ‘mišične dvojčke’, ki so v ‘nezavidljivem’ položaju, kadar notranji del telesnega jedra (z mišicami medeničnega dna) ne deluje dovolj koordinirano, hitro in ravno prav močno, saj morajo opravljati dvojno delo, kar spremeni oziroma ‘popači’ njihovo osnovno poslanstvo, kar potem zopet nazaj negativno vpliva na notranje telesno jedro (kot začarani krog).
Zakaj potem pride do urinske inkontinence (in prolapsa organov)?
Ko je telesno jedro šibko (nekoordinirano, počasno ipd), mu priskoči na pomoč ‘širše telesno jedro’, ki je sestavljeno iz različnih ‘dvojčkov’ sinergistov (mišic, ki imajo isti cilj). Primer take ‘dvojčka’ je zgoraj omenjeni ‘anterior oblique sling’ (anterior pomeni, da se nahaja na sprednjem delu telesa, oblique pomeni da poteka poševno in sling pomeni, da se ena skupina mišic funkcionalno povezuje z drugo). Torej v primeru kontrolne skupine z največjo stopnjo inkontinence, imamo prisotno najbolj šibko telesno jedro. Zato telo odreagira tako, da poveča aktivacijo mišic medeničnega dna in dodatno ‘poviša’ aktivacijo tudi v širšem telesnem jedru, konkretno v stranskih trebušnih mišicah. Ironija pri tem pa je, da se s povečano aktivnostjo stranskih trebušnih mišic (oziroma s ‘predozirano’ aktivnostjo) poruši optimizacija IAP (intraabdominal pressure – pritiska v trebuhu – pomislite, če stiskate balon po sredini, da se bo bolj izbočil navzdol) in ustvari se povečan pritisk na medenično dno. Zato je reakcija mišic medeničnega dna ‘še bolj burna’. Vendar v tem ‘boju’ namesto kooperativnem sodelovanju mišičnih skupin, zmagajo močnejše, trebušne mišice. In rezultat je uhajanje urina (inkontinenca, stresna) ali prolaps (povešenje medeničnih organov).
Ponazoritev (notranjega) telesnega jedra z balonom (avtor Julie Wiebe). Če pride do prevelikega stikanja v osrednjem delu (na primer stranske trebušne mišice, kot v zgoraj opisanem primeru), potem se začne vršiti povečan oziroma prevelik pritisk navzdol na mišice medeničnega dna (lahko pa tudi navzgor na trebušno prepono ali oboje), kar lahko povzroči inkontinenco.
Sedaj razumemo, zakaj je tako pomembno, da telo gledamo kot celoto in ne iščemo vzroka za težave le ozko gledano tam, kjer nastajajo.
Pri izobraževanju Julie Wiebe mi je všeč to, ker (tako kot jaz) na telo gleda celostno in vzroke za inkontinenco najde primarno v nepravilni telesni drži, kjer se ‘zobato kolesje’ ne more gladko vrteti in se zatika.
Naše telo oziroma telesna drža bi moralo delovati kot sistem zobatega kolesja. Vsak kolešček bi se moral mehansko ujemati z naslednjem, če bi želeli, da celotni sistem deluje oziroma, da se naše telo gladko in optimalno giba. Le takrat je telesno jedro zmožno obvladovati IAP (intraabdominalni oziroma znotrajtrebušni pritisk), brez katerega po eni strani ne moremo funkcionirati, po drugi pa nam lahko povzroča težave na način, da nam potiska notranje organe ven (prolaps, kile, hernije diskov..) oziroma povzroča inkontinenco.
Primer takšne tipične slabe drže mamice po porodu (‘po porodu’ je lahko dobesedno kadarkoli po porodu, tudi 10 let za tem). Zgoraj omenjeno ‘zobato kolesje’ ni poravnano. Rebra pritiskajo na trebušno votlino, medenica je spodvihana. V takšnem položaju se vršijo veliko večje sile na mehur in maternico, kot če bi ženska stala ‘poravnano’.
Tukaj vidimo takšno držo še podrobneje. Če upoštevamo, da bi moralo biti ‘zobato kolo’ medenica tudi na zarisani vertikalni črti (na mestu kolčnega sklepa), potem vidimo, kako daleč je to kolo od svojega mehaničnega ujemanja z ostalimi kolesi telesa, kar velja tudi za glavo (zamik naprej – vratna grba). V takšni ‘poravnavi’ naše telo nima osnovnih pogojev za postavitev temeljne stabilizacije telesa (jambor, o kateremu smo govorili).
Dinamični prikaz delovanja telesnega (globokega) jedra. Trebušna prepona (glavna mišica dihanja in stabilizacije – zgornja roza) in mišice medeničnega dna (roza prepona spodaj) se morata na takšen način ujemati druga z drugo – kot tla in strop, da lahko proces stabilizacije optimalno deluje. Poleg tega je iz zgornjega prikaza razvidno, kakšna mora biti aktivnost mišic medeničnega dna in sicer konstantna izmenjava koncentričnega in ekscentričnega načina kontrakcije. V drži, kjer kolesca niso poravnana, se prepona ne more tako lepo spuščati (dihamo zato bolj z rameni, plitvo, kar sproža signale nevarnosti telesu ‘fight or flight’) in posledično se tudi mišice medeničnega dna ne – to pa privede do njihove slabše elastičnosti in vitalnosti ter funkcionalnosti.
Če se prsni koš ne nahaja nad medenico, potem se dogajajo različni tipi drž, ki onemogočajo pravilno aktivacijo mišic medeničnega dna in tudi vseh ostalih mišic telesnega jedra. Julie pojasni to kot ‘zvon, ki zvoni navzgor’, zvon, ki zvoni navzdol’, spodvihana medenica (jaz rečem ‘rep med noge) ali preveč lordoze/anteriorni tilt medenice (rep pretirano ven, ‘ponarejena’ večja zadnjica).
Tipično za ženske po porodu so rebra ven (zvon, ki zvoni navzgor, zaradi trebušne prepone v nosečnosti, ki se ‘bori’ za svoj prostor nad otročkom in ga najde v razširjenem prsnem košu) in spodvihana medenica (razlog so tudi ‘skopnele’ mišice zadnjice, ki jih oživčujejo živci, ki prihajajo iz nivoja hrbtenice L4, L5, S1, S2, kjer med porodom potekajo večji premiki zaradi nutacije oziroma odpiranja medenice), še posebej ob nošenju in dvigovanju dojenčka.
Kaj je pri tem narobe?
Pri drži s spodvihano medenico (‘repek skrit med noge’) se večino sil prenese preko zadnjega dela medenice in mišic medeničnega dna, ki zato postanejo preveč aktivne oziroma preobremenjene.
Slika prikazuje sprednji in zadnji del medenične prepone. Zadnji del je večkrat preveč aktiven, sprednji del pa zaradi tega, ravno obratno, premalo. To je posledica neustrezne telesne drže, katere slabi učinki se multiplicirajo pri dvigovanju, nošenju, vadbi.. Posledica je lahko inkontinenca, prolaps.
S tem, ko mišice v zadnji polovici medenice postanejo preaktivne (takšno držo spodbuja tudi slaba drža med sedenjem), sprednji del (okoli sečnice in nožnice) postanejo premalo aktivne. Ob povečanem IAP, (torej ko dvignemo otroka, ko tečemo, skačemo), sprednji del medenice izgubi oporo tako v obliki mišične aktivnosti, kot v obliki kostne opore (simfizna zrast oziroma sramna kost) in pojavi se inkontinenca, prolaps..
Gre za uskladitev sistema za stabilizacijo telesa. Potrebujemo ravno pravšnji odziv določenih mišic in ob ravno pravem času. Kot vidimo, so imele kontinentne ženske v raziskavi le minimalno reakcijo mišic medeničnega dna, kar je bilo sorazmerno z bremenom, ki so ga ujele v vedro.
Zatorej ni zmagovalna najmočnejša reakcija mišic medeničnega dna, ampak tista, ki je ravno pravšnja!
(Na)trenirati je potrebno STRATEGIJO telesne stabilizacije in ne mišic. Ko treniramo strategijo, treniramo možgane. Ko natreniramo možgane, potem znajo spet sami uravnavati sistem stabilizacije, tako da vklopijo mišice ravno prav močno in ravno ob pravem času. Podlaga za to je seveda ‘zobato kolesje’, katerega kolesca se ujemajo med seboj – kar pomeni ustrezno držo, kjer omogočimo vsem mišicam, fascijam, organom, sklepom, da se kot sestavljanka ujemajo med seboj in s tem omogočajo sinergistično funkcioniranje.
S klikom na spodnji gumb lahko brezplačno prejmete video, kako pravilno poravnati telesno držo, s katerim lahko takoj preizkusiš, kako deluje na tvoje telo!
Sicer pa se vzroki (dodatno) skrivajo še kje drugje in je zato še toliko bolj potreben celostni pristop. Kako se tega lotimo na Vadbeni kliniki?
Kako dosežemo želeno držo in želeno strategijo?
Medenično Dihanje (‘piston science’) v poravnani drži oziroma dihanje z obema preponama
BBYG (‘Blow before you go’ strategija pravilne aktivacije in koordinacije telesnega jedra – motorično učenje) v kombinaciji z dnevnimi aktivnostmi in lažjimi vajami (leže, sede, na boku)
Učenje, kako spraviti v pravilen položaj ‘vsa zobata kolesca’ našega telesa (oziroma pravilna drža skozi gibanje in vadbo).
Vaje ‘zunanje telesno jedro’ (reactive core’)
Vaje stoje in po potrebi pliometrične (poskoki)
6. Vzporedno s prvimi tremi ključnimi točkami, izvajamo še vaje za:
Stopala (Stopalni lok je izredno pomemben in je direktno povezan z mišicami medeničnega dna, Imate morda hallux valgus?)
Mobilizacijo prsne hrbtenice (Ključnega pomena za dobro delovanje trebušne prepone, ki domuje v prsnem košu in ki je najpomembnejša mišica telesnega jedra).
Mobilizacijo kolkov (Kolki so direktno povezani z mišicami medeničnega dna preko mišice obturator internus!)
Fascije (Elastični odboj, kako ohranjati elastičnost in viskoznost? Funkcionalne ‘tračnice’.. Preberite si zapis 7 dejstev o fascijah, ki jih morate vedeti, če želite bolje spoznati svoje telo in si pomagati pri težavah, ki jih imate!)
Še zaključna misel.. Kateri je najboljši terapevt?
Tisti, ki ga potrebujete samo enkrat oziroma določeno število obiskov in nikoli več.
Sami sebi ste najboljši terapevt in če še niste, morate postati.
Naše (nezavedno) telo je zelo pametno, veliko pametnejše od nas (našega razuma). Vedno išče homeostazo in način za preživetje. Ko enkrat razumemo, kako deluje, ga pri tem nehamo ovirati. In ko ga nehamo ovirati, se stvari postavijo na svoje mesto.
Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Prijavi se na kratek in brezplačni telefonski posvet!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni video iz programa Poporodni preporod
Želim prejeti en brezplačni video iz programa Poporodni preporod!
Brezplačni video stres & vagus
Želite prejeti brezplačni video stres & vagus
Brezplačni video iz programa Celostna nosečnost!
Želite prejeti brezplačni video iz programa Celostna nosečnost?
Kaj nam sporoča gibljivost jezika?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Bi se radi prijavili na individualno obravnavo? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
[mc4wp_form id=73858]
Kaj so pasti vadbe po porodu?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Brezplačni telefonski posvet
Imate vprašanje? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Naroči se zdaj
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Več o programu o programu funkcionalno medenično dno
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIDOBITE PONUDBO
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Ste v obdobju 0 - 6 tednov po porodu?
Ne veste, kaj bi lahko storile za svoje telo v tem obdobju, da nehote ne zavirate okrevanja, ampak ga pospešite? Naložite si BREZPLAČNI VODIČ z video vajami za prvih 6 tednov po porodu!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI WEBINAR O DIHANJU
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
TOP 5 VAJ ZA FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni priročnik Zdrava stopala
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI TEST - ALI ŽE LAHKO ZAČNEM Z VADBO PO PORODU?
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prijava na brezplačni posvet ali FMS testiranje!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prehranski vodnik
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
KAKO DO BOLJŠE TELESNE DRŽE IN MANJ BOLEČIN? BREZPLAČNI VODNIK
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI VIDEO PRIROČNIK O DIASTAZI REKTUSOV
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIJAVA
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
+ 
