Včasih je dilema že to ali imam diastazo rektusov ali ne ali je funkcionalna ali morda potrebujem operacijo.. in kakšno..?
Naj te najprej pomirim, da je večina diastaz rešljivih, čeprav vam bo morda kakšen zdravnik rekel ravno obratno. No, vsaj pri nas smo veliko večino diastaz rešili oziroma iz njih ‘ustvarili’ funkcionalno trebušno steno.
Kakšno? Takšno, ki drži organe v trebušni votlini, ki prenaša sile mišic iz leve na desno polovico, ki daje oporo telesu in zadovoljiv estetski izgled.
Ni vedno lahko, se pa da. Treba pa je vedeti točno katere vaje delati in kako. Uspešno jih saniram že skoraj desetletje!
V kolikor diastaza ni ravno problematična (pogledali si boste primere v spodnjem videu), lahko poskusite s programom POPORODNI PREPOROD ali me prosite za vprašalnik (najlažje po mailu info@vadbenaklinika.si), preko katerega vam program (video) vaj sestavim kar na daljavo, sploh če je od vašega poroda minilo že več let.
V kolikor je diastaza problematična (celotna trebušna stena se leže ob minimalnem gibanju, dihanju ali kašljanju nekontrolirano premika in izboči določene predele), pa se je moramo lotiti z individualno obravnavo in prilagojenim tempom stopnjevanja korekcijskih vaj.
Do te točke še vedno ne vemo ali potrebujemo pomoč kirurške mrežice in spenjača ali ne. Najverjetneje ne. Mamica, ki doji ali ima še namen zanositi, bo misel na operacijo zagotovo še prestavila v prihodnost.
Sicer pa vas vabim, da si ogledate zelo koristen webinar, kjer boste izvedele md drugim tudi:
Zakaj se lahko izboči spodnji del trebuha
Kako na delovanje trebušne stene vplivajo brazgotine
Kateri je najbolj funkcionalen test za diastazo
Katere vaje so načeloma odsvetovane
Kateri so potencialni vzroki nastanka (poleg nosečnosti)?
Katere so lahko posledice na telo?
Kaj lahko naredimo takoj zdaj?
Kakšna je razlika med abderoplastiko (plastična kirurgija) in endoskopsko operacijo diastaze?
Kaj je pogoj za uspešno operacijo?
Katere operacije so na napotnico?
Kaj pa popkovne kile?
Zakaj sem izbrala sodelovanje z dr. Jakominom? Ne vem, če veš, ampak tudi sama in popkovno in dimeljsko kilo, diastazo pa sem sama sanirala. Zato sem naredila kar nekaj obiskov pri različnih abdominalnih kirurgih v Ljubljani, a vedno naletela na razočaranje (sploh v odnosu, kar opisujem na zgornji povezavi o kilah).
Decembra leta 2019 me je po mailu kontaktiral dr. Tomaž Jakomin, abdominalni kirurg in se predstavil, napisal da je zame izvedel preko svoje pacientke in da bi se lahko povezala, ker on opravlja manj invazivne in bolj funkcionalne korekcije, v bistvu neko novo THT tehniko po dr. Carrari iz Italije, ki je pionir na tem področju.
Potem se je začel ‘znani virus’, ampak vseeno sva sodelovanje pripeljala do te mere, da sva nekaj časa opravljala skupaj ultrazvočno diagnostiko in moj del pregleda / korekcijskih vaj. Logistično je bil to izredno velik zalogaj za oba, zato sva se dogovorila, da delujeva vsak na svojem koncu, ampak ostaneva povezana (preko skupnih strank oziroma pacientk).
Ker se meni na mojih obravnavah še vedno dostikrat porajajo vprašanja bodisi z neinvazivnim reševanjem diastaze bodisi v zvezi z UZ pregledi in morebitnimi operacijami.. sem tokrat jaz predlagala dr. Jakominu, da pripraviva webinar na to temo in odgovoriva na vsa vprašanja.
Imeli smo sicer nekaj tehničnih težav, ampak ‘rekonstrukcija’ webinarja je tu in si ga lahko ogledaš! Ogled bo možen do 1.4.2022.
“Pozdravljena, Alja. Naj vam zaupam svojo zgodbo. Sem Manca – mamica 3,5 letnega fantka in skoraj 8 mesečne punčke. Za prvorojenca sem imela sanjsko nosečnost, polna energije, trebušček kot žogica, napet in v špičko, vse bp, vendar 2 tedna pred rokom me je začela srbeti/pokati koža, (kljub stalnemu mazanju) strije so se razširile na vse strani okrog popka, srbelo me je za znoret, tako da sem imela zaradi teh težav umetno sprožen porod. Po 10 urah poskušanja rojevanja naravno s skakanjem babic po trebuhu, brez epiduralne, sem na žalost morala roditi z urgentnim carskim rezom – saj je bil fant velik 56 cm in težak kar 4 kg. Bila sem utrujena še 1 mesec po porodu, predvsem me je dajala poporodna depresija, prav zaradi urgentnega carskega reza. Pri prvem ginekološkem pregledu mi je gin. omenila da imam diastazo za 3 prstein izbočen popek, pa seveda odvečno kožo..ni me nič kaj dosti prestrašila, rekla je le da bi bilo to enkrat do naslednje nosečnosti dobro sanirat. Po enem letu na pregledu še vedno omeni diastazo, predvsem pa je govorila o tem da je to lepotni poseg, ki ga država ne plača… Res bedarija. No ker mi niti gin. ni omenjala težav, ki se zgodijo po nesanirani diastazi, se s tem nisem kaj dosti ukvarjala.
Potem sem po 2 letih in pol zanosila drugič. Disataza se je med nosečnostjo povečala na celo pest! Trebuh že spet ogromen, vsaj srbečice trebuha tokrat ni bilo. Sem pa imela zaradi diastaze napovedan carski rez..”
Drage mamice, nosečnice, v tem zapisu vam bom pojasnila, kako se pripravite na (novo) nosečnost, če že imate diastazo rektusov (razmik trebušnih mišic), da se vam ne bi povečala oziroma kako preprečiti, da se sploh ne pojavi.
Najprej na hitro ponovimo, kaj je diastaza rektusov. Diastaza rektusov pomeni disfunkcionalen razmik leve in desne strani trebušnih mišic, ki so med seboj povezane z vezivnim tkivom (lineo albo in drugimi ovojnicami). Pogostokrat nastane v nosečnosti, ni pa nujno, saj jo imajo lahko tudi moški ali otroci.
Diastaza rektusov še zdaleč ni samo estetski problem.
Diastaza rektusov različno (slabo) vpliva na stabilizacijo telesa (trupa oziroma hrbtenice). Če se pojavi pod popkom, so slabše stabilizirana vretenca ledvene hrbtenice. Če prevladuje v višini popka, potem je slabše stabiliziran segment med prsno in ledveno hrbtenico. Če se pojavi višje, nad popkom, potem je slabše stabiliziran spodnji del prsnega koša. V vseh primerih lahko vpliva na delovanje medeničnih sklepov (sakro-iliakalnih). Če hrbtenica ali medenica nista stabilni, je ogrožena hrbtenjača in vsi živci, ki izhajajo iz nje ter naše gibanje, ki je vsaj z vidika ‘primitivnih’ možganov, pogoj za preživetje.. Telo ob takšni nevarnosti kompenzira/stabilizira hrbtenico tako, da ‘zaklene’ površinske mišice (primikalke telesa, ne stabilizatorje) in s tem povzroči utesnitve, bolečine, fibrozne fiksacije, omejeno gibanje.
Poznamo različne tipe diastaze rektusov. Najpogostejši je razmik nad popkom. Vrsta razmika vpliva na obliko in funkcijo trebuha oziroma trebušne stene.
Vse to lahko testiramo klinično. Oseba stoje prenaša težo iz ene noge na drugo, medtem, ko terapevt opazuje (abnormalne) premike vretenc, reber, medeničnih sklepov.. Takšno opazovanje je ključno pri sestavi korekcijskih vaj, saj jih mora oseba izvajati v takšnem položaju in na način, da ‘kritična območja’ ostanejo v poravnavi in stabilna.
Oseba stoji pokončno, terapevt drži roke bodisi na medeničnih sklepih bodisi na izrastkih vretenc bodisi na spodnjih rebrih nato primerja levo in desno stran telesa medtem ko oseba prenaša težo iz ene noge na drugo. Prenos teže iz ene noge na drugo je podlaga za človeško bipedalno gibanje. Naš trup in medenica morata biti pri tem prenosu sposobna stabilizirati hrbtenico. če temu ni tako, vidimo na desni sliki, kako se poveča nagib med vretenci (kar je kompenzatornii mehanizem za premalo ali preveč gibljive sakro-iliakalne oziroma medenične sklepe). Ko odpravimo diastazo, povrnemo telesu to stabilnost. Da je telo stabilno potrebuje ravno prav mobilnosti na pravih mestih in ravno prav fiksacije/stabilnosti na drugih.
Znano je tudi, da imajo ženske z daljšo razdaljo med trebušno in medenično prepono (torej z daljšim trupom) manjšo možnost, da razvijejo diastazo rektusov v nosečnosti. Iz tega razloga je smiselno delati vaje, ki trebušno steno (mišice, fascije) podaljšujejo ne skrajšujejo. Trebušnjaki trup skrajšujejo in s tem povečujejo možnost nastanka diastaze rektusov, saj se mišice ne vdajo zlahka. Katere vaje so še takšne?
Če že imate diastazo rektusov in se želite pripraviti na novo nosečnost, potem sledite še naslednjim ukrepom vsaj (če se da) 4 mesece pred zanositvijo:
Pravilen trening – Tudi ko je diastaza sanirana, jo lahko ponovno ‘ustvarimo’, če izvajamo treninge na nepravilen način ali izvajamo škodljive vaje. Žal večina treningov temelji na ‘klasičnem’ treningu trebušnih mišic (VIDEO), kjer se trebušna stena skrajšuje in notranji pritisk prekomerno povečuje.
Prehrana – Tako kot mišice potrebujejo svoje gradnike (beljakovine), vezivno tkivo (linea alba – mesto, kjer se dela ‘grebenček’ ali ‘jamica’) potrebuje kolagen in vodo.
Dojenje – Če je mamica dolgo dojila (več kot eno leto), potrebuje pred novo zanositvijo več časa, da se njeno telo ‘obnovi’. Ta ‘obnova’ pa ni nujna le z vidika diastaze rektusov, ampak tudi z vidika ‘kondicije’ njenega celotnega telesa in prav tako z vidika ‘banke hranil’ za nov plod.
Vibracijski trening– Nam lahko pomaga vzdrževati tonus mišic in fascij, pa hkrati ne zahteva skoraj nič časa.
Abdominalna masaža – Je ena izmed naših dveh ključnih vaj, ki pomaga ohranjati/ustvarjati elastičnost trebušne stene, dobro prekrvavitev, limfno drenažo, spodbuja dihanje s trebušno prepono in hkrati, kar je še najpomembnejše za mamice po carskem rezu, pomaga mobilizirati zarastline. Zarastline, ki nastanejo kot posledica carskega reza, so lahko vzrok za nastanek diastaze rektusov v naslednji nosečnosti.
Abdominalna masaža je ena izmed ključnih vaj skoraj vseh naših programov. Pomaga ustvariti elastičnost trebušne stene, pospeši prekrvavitev, limfno drenažo, masira notranje organe in prebavila, omogoča bolj učinkovito dihanje z obema preponama, mobilizira morebitne zarastline in še veliko več..
Kaj storite, ko izveste, da ste noseče?
Takoj ko zanosite, začnite izvajati vaje za diastazo za nosečnice. Ne poslušajte ljudi, ki vam govorijo, da v nosečnosti ničesar več ne morete storiti. Take nasvete dajejo tisti, ki seveda teh ukrepov in njihovih učinkov ne poznajo. Te iste osebe vam bodo rekle, da je diastaza rektusov v nosečnosti normalen pojav. Normalno je, da se mišice in vezivno tkivo do določene mere raztegne, ni pa normalno, da se raztegne čez cel trebuh oziroma ni normalno, da se raztegne toliko, da peče, boli in da nimate več opore za trebušček (da se dela grebenček) in da vas zaradi tega boli križ.
Linea alba potrebuje za svoje funkcionalno delovanje (za zadebelitev) ravno pravšnjo dozo trebušnega pritiska vsak dan – kar pomeni ne preveč ne premalo. Če nam to uspe zagotoviti skozi nosečnost in če so mišice med seboj usklajene (vsaka vleče le toliko, kolikor ji je namenjeno – ne preveč ne premalo), potem lahko diastazo celo odpravimo, saj nam rastoči trebušček pomaga počasi ‘na zdrav način’ obremeniti lineo albo (in mišice), kar moramo sicer ustvariti z vajami.
Kaj pomeni, da so trebušne mišice med seboj usklajene?
Da odpravimo diastazo rektusov ni dovolj, da znamo aktivirati globoko trebušno mišico (m. transversus abdominis), napenjalko linee albe, ampak da imamo simetrično delovanje še ostalih trebušnih mišic kot so notranje stranske trebušne mišice (m. internus obliquus abdominis), zunanje stranske trebušne mišice (m externus obliquus abdominis) in premi trebušni mišici ‘six pack’ (m. rectus abdominis)
Ponavadi je problem v tem, da je prisotna dominanca notranjih oblikusov ali pa zunanjih in rektusov. Več o tem smo že pisali TU.
Kako vemo, kdaj prevladuje določena mišica?
Lahko sami naredimo sledeči test..
Preverimo ali se kot med rebri pri dvigu glave in ramen s tal poveča ali zmanjša. Če se poveča, potem so ‘glavni akterji’ notranji oblikusi, v primeru da se zmanjša pa zunanji oblikusi. Tako imenovani ‘infra sternal angle’ oziroma kot med spodnjimi rebri je indikator za potencialna nesorazmerja mišic. ‘Idealen kot’ je okoli 90 stopinj. Verjetno pa boste pri takšnem testiranju opazili tudi, da eno od spodnjih reber bolj ven štrli kot drugo, po navadi levo. To je najverjetneje posledica asimetričnosti notranjih organov (jetra). Zato pri korekcijskih vajah naslovimo tudi to.
Če recimo notranji oblikusi (lahko samo levi ali desni) nadvladajo globoko trebušno mišico, potem globoka trebušna mišica ne more napet linee albe, ampak notranje stranske trebušne mišice ustvarijo ‘grebenček’ ali ‘jamico’. Nič od naštetega ni dobra strategija stabilizacije telesa.
Na sliki vidimo trebuh nosečnice v 12. mesecu ki se kleče na kolenih (z dvignjeno zadnjico) nagne nazaj. (Enak test kot video Najhitrejši test diastaze zgoraj). Pojavi se izrazit grebenček oziroma trebuh v špico. To seveda ni v redu. To je diastaza rektusov. Tu gre za ‘neurejeno’ aktivacijo trebušnih mišic. Ne glede na to, da je oseba na sliki noseča, bi morala trebušna stena ob nagibu telesa nazaj, ostati ravna.
Zato je potrebno izbrati takšne vaje, kjer trebušne mišice povabimo k sodelovanju na način, da ‘prebudimo’ preglašene mišice, tistim preveč aktivnim pa zmanjšamo vpliv.
To je najboljša priprava na novo obremenitev trebušne stene v nosečnosti.
S tem ko začnemo (pravilne) vaje izvajati pravočasno in redno si omogočimo, da pravilna aktivacija teh mišic postane avtomatska.
Ko v nosečnosti trebušček raste in je prisotna diastaza rektusov, pa si poleg vsega naštetega pomagamo še z aplikacijo posebnih kinezio trakov. Ta namestitev pomaga razbremenite prekomerne sile, ki delujejo na lineo albo, ustvari 24 urno prekrvavitev poškodovanega tkiva in omogoči boljšo propriocepcijo tega predela telesa, kar pomeni bolj pravilna uporaba trebušnih mišic.
Kineziotaping z najnovejšo tehnologijo tridimenzionalnih kinezio trakov. Priporočamo v primeru večje diastaze, pekočega ali bolečega občutka v predelu diastaze, v nosečnosti z dvojčki ali ko vas trebuh ves čas zateguje, boli križ in čutite večji primanjkljaj opore trupa.
Če ste noseče z dvojčki, je še toliko bolj pomembno, da izvajate vse zgoraj našteto in začnete koristiti kineziotaping takoj, ko trebušček postane lepo viden.
Tudi če imate veliko diastazo rektusov, naj to ne bo nikoli indikacija za carski rez. Obstajajo načini, kako pomagati razmaknjenim trebušnim mišicam pri iztisu. Seveda je toliko lažje, če ste trebuh podpirale (z vsemi ukrepi) že skozi nosečnosti, med samim porodom pa si pomagamo s širokim šalom ali rokami partnerja.
Po porodu vam v veliko porodnišnicah preverijo diastazo rektusov v porodni sobi (na oddelku), vendar to nima velikega pomena, saj ima večina mamic takrat razmaknjene mišice in traja 6-8 tednov, da se pokaže ali diastaza ostaja ali ne.
Veliko bolj smiselno bi bilo vsem pokazati ustrezne vaje, ki jih lahko izvajajo že prvih 6 tednov po porodu, če je ali ni prisotna diastaza, saj so mišice raztegnjene v vsakem primeru. Te vaje lahko dobite TU.
Zato ne čakajte ‘križem rok’ na ginekološki pregled po šestih tednih, saj tudi takrat najverjetneje ne boste dobili vseh potrebnih usmeritev glede diastaze rektusov. Veliko zdravnikov je še sedaj mnenja, da je pojav diastaze rektusov le ‘nujno zlo’ nosečnosti in da gre le za estetski problem ter da se bo vse samo uredilo ali pa diastaze sploh ne opazijo.
(Možni so tudi ‘obratni’ scenariji, ko je bila mamica zaradi ‘preplaha’ ginekologinje napotena k fiziatru (kar ni potrebe), fiziater pa jo je poslal na rentgen (rentgen se uporablja za kosti, za diastazo pa ultrazvok), priporočil nujno operacijo kirurga plastika (diastazo naj primarno operira abdominalni kirurg), nato pa še napotil na drugo mnenje h nekemu ginekologu, ki je ocenil, da diastaze sploh ni in naj oseba dela trebušnjake (najslabša možna vaja, ki vam jo kdo lahko priporoči). V bistvu pa je imela oseba le manjšo diastazo, ki je bila rešljiva z vajami.)
Če vseeno mislite, da potrebujete poseg, si lahko preberete še:
Diastazo rektusov je vsekakor potrebno čim prej nasloviti z ustreznimi vajami, z ustreznim načinom gibanja, prehrane, nošenja in dihanja.. pa če tudi v času nosečnosti. Mamice, ki se želijo izogniti večletnemu poporodnemu trebuščku, lahko ukrepajo preventivno. Ti ukrepi se bodo obrestovali v vsakem primeru. Ni samo nosečnost ‘problematičen’ čas, ampak tudi čas po porodu, ki je čas dvigovanja, nošenja, nege in dojenja. To večkrat zahteva več napora trebušne stene kot nosečnost sama.
Med ultrazvočno diagnostiko, ki jo opravljava skupaj z dr. Jakominom abdominalnim kirurgom, sva z doktorjem oba ugotovila, da bi morala vsaka ženska imeti možnost videti delovanje svojih trebušnih mišic in linee albe na zaslonu, ker bi ji to dalo ustrezno razumevanje, logiko in motivacijo za izvajanje korekcijskih vaj, kot jih dobijo tiste, ki pridejo na obravnavo.
Tako kot ženska v nosečnosti ‘gnezdi’ in pripravlja topel dom za svojega dojenčka, tako bi morala poskrbeti tudi za dober objem trebušne stene okoli maternice (in njene hrbtenice), saj bi s tem ne samo poskrbela zase, ampak tudi za boljšo lego ploda in lažji porod.
Najboljši online program za korekcijo diastaze po porodu pa je POPORODNI PREPOROD.
Na sliki Alja Malis (41), ustanoviteljica Vadbene klinike po dveh porodih. Diastaza rektusov se ji je pojavila v drugi nosečnosti kot posledica carskega reza v prvi. Drugič je rodila VBAC. V prvi nosečnosti in še eno leto po porodu se je borila z bolečinami v simfizi, ki jih je nato sama uspela odpravit. V drugi nosečnosti in po njej pa je popolnoma sanirala diastazo rektusov, kljub popkovni kili, ki je nastala.
Carski rez predstavlja eno večjih porodnih travm za telo, čeprav tega morda ženska psihološko ne doživlja na tako ‘travmatičen’ način. Da kirurg pride do ploda, mora prerezati veliko slojev (kože, fascij, ovojnic) in samo maternico. Večina kirurgov ne zašije vsakega sloja precizno nazaj, ampak po več skupaj. Pred posegom so vsi omenjeni sloji drseli med seboj, po posegu pa se začnejo zatikat in okoli šivov se naredijo globinske brazgotine oziroma adhezije, ki še bolj zlepijo tkiva skupaj (pri enih ženskah več, pri drugih manj).
Slika prikazuje (z zelenimi puščicami) pojav adhezij (globinskih zarastlin – brazgotin) maternice (uterus), ki se lepijo na okoliške organe in vezivna tkiva.
Bolj kot sama rana, ki se kmalu zaceli, so za telo in gibanje problematične ravno te zarastline. Zarastline lahko ovirajo okrevanje (reaktivacijo globokega mišičnega sistema po porodu), lahko povzročijo nastanek diastaze rektusov – ali ji preprečujejo ‘zapiranje’ (razmik trebušnih mišic) oziroma povzročijo nastanek diastaze v naslednji nosečnosti. Lahko povzročajo bolečine v križu, spremenijo lego notranjih organov (ker se vežejo nanje), kar lahko vodi v inkontinenco, prolaps.. Na mestu reza, v notranjih zarastlinah pa lahko nastane tudi sekundarna endometrioza.
Rez in zarastline pa so blokada tudi limfnim potem, kar povzroči (med drugim) ‘vodeni’ poporodni trebušček, ki kar noče izpuhteti, velikokrat pa se mu pridružuje še diastaza rektusov. Prav tako so blokada energetskim potem in prenosu različnih signalov po telesu.
Predstavljajmo si, da imamo oblečen oprijet kombinezon z zadrgo v predelu sramne kosti do popka. Zdaj pa si predstavljajmo, da se nam del blaga ujame v zadrgo. Kar naenkrat nas veže vse navzgor in navzdol. Tako adhezije vežejo tkiva od znotraj in s tem tudi preprečujejo optimalno dihanje s prepono, ki je ključna oziroma temeljna vaja po porodu, s katero ženska začne ponovno ‘sestavljati’ svoje telo (od znotraj navzven).
Če so prisotne notranje zarastline, potem je takšno drsenje in gibanje globokih mišičnih struktur in organov omejeno, znotraj – trebušni pritisk (IAP) pa neenakomerno razporejen.
Če se pritisk ne more več enakomerno porazdeliti, lahko obstaja nevarnost, za večjo prerazporeditev pritiska na medenične organe (ali na diastazo rektusov). V kombinaciji s spremenjeno lego, ki jo lahko povzročijo zarastline in z nepravilnim dvigovanjem in nošenjem dojenčka, to lahko privede do težav s prolapsom.
Vam visi trebušček čez rano od carskega reza? Problem je v zarastlinah, v limfi in v šibkemu telesnem jedru. Tega se moramo lotiti celostno. In če limfa v telesu zaostaja, zaostaja tudi odvoz toksinov in odpadnih snovi. Le te se potem uskladiščijo v maščobnih celicah in medceličnini (okoli pasu). Kaj poznano?
Brazgotina carskega reza kot nezaželena stopnička poporodnega trebuha, ki se jo da odpraviti z manipulacijo zarastlin in drugimi ustreznimi korekcijskimi vajami.
Če je bil prisoten carski rez, z vadbo (klasično) začnemo malce kasneje in malce bolj previdno. Ampak to ne pomeni, da ‘samo’ čakamo na primeren trenutek za vadbo! V ‘vmesnem času’ začnemo telo postopoma pripravljati na (večje) obremenitve.
Kako?
Tako, da začnemo takoj, ko se rana carskega reza popolnoma zaceli, z globinsko masažo te brazgotine (globinska masaža ni mišljena kot nanašanje kreme na zunanjo brazgotino). Zunanja brazgotina je le kot vrh ledene gore. Bistvo se skriva pod kožo, v telesu..
V programu POPORODNI PREPOROD (oziroma na naših vadbah, individualnih obravnavah), vam pokažemo te samo-masažne vaje, ki se jih izvaja bodisi z malo žogo bodisi ročno. Lahko pa prosite za pomoč tudi kakšnega dobrega visceralnega osteopata.
Slika iz programa Poporodni preporod. Na sliki Alja z Niko Luno po drugem VBAC porodu (vaginalni porod po carskem rezu), ki združuje vaje in samo-masažne vaje idealne po vaginalnem porodu ali carskem rezu.
Predno se prepustite teku ali vaši priljubljeni vadbi, morate imeti opravljene naslednje kljukice:
✓Manipulacija zarastlin (visceralna manualna terapija ali posebne samomasažne tehnike)
✓Nekaj časa hoditi na sprehode po ravnem in nato tudi v hrib
✓(Reducirano dojenje – če še vedno polno dojite, je vaše telo še vedno podvrženo hormonu relaksinu, ki mehča vezivna tkiva))
Omenjene težave (inkontinenca, prolaps, bolečine v križu, diastaza rektusov..) pa se lahko po tihem prikradejo tudi kasneje. Porod, kakršen koli, vaginalen ali carski rez, je travma za telo. Posledice so nam lahko vidne in čutne ali pa nam niso. Zato je v vsakem primeru dobro, da poskrbimo za svoje poporodno telo tako, da mu omogočimo najprej za 1-3 meseca izvajanje korekcijskih vaj, ki poskrbijo za ponovno ‘izgradnjo’ telesnega jedra. In šele nato karkoli več.
“Once postpartum – forever postpartum.”
Tudi sama sem mama. Moj prvi je bil carski rez in drugi vaginalni porod. Tudi sama sem imela težave z zarastlinami, vendar so se meni manifestirale skozi bolečine v medenici oziroma simfizi. To sem reševala skoraj eno leto po porodu in se ob tem ogromno naučila. Torej zarastline lahko ovirajo tudi normalno gibanje/delovanje medenice in s tem povzročajo njeno nestabilnost, bolečine in kup kompenzatornih vzorcev (zakrčenost pomožnih mišic), ki sčasoma vodijo v nove težave..
Pomembno je, da se zavedate razsežnosti posega kot je carski rez. V tem zapisu smo govorili strogo le o posledicah carskega reza na žensko telo. Vem, da želite shujšati.Vem, da želite odpraviti poporodni trebušček. Vem, da želite biti zopet samozavestne, močne in zapeljive. Vse ob svojem času. Ko boste postavile trdne temelje vaši novi telesni strukturi (in podobi), takrat šele boste lahko začele izgubljati tudi odvečne kilograme in oblikovale svoje telo. Konec koncev lahko trdim, da imam po dveh porodih (od tega en carski rez) in pri svojih 40 + boljšo postavo (in funkcijo telesa!) kot kdajkoli prej!
Kaj? Kako zapiranje razmaka ni rešitev? Definicija diastaze rektusov je ravno razmik med trebušnimi mišicami in zakaj zmanjševanje razmika ni rešitev?
Na zgornji polovici sliki je razvidno, kako se pri pojavu diastaze rektusov raztegne vezivno tkivo (linea alba) med levo in desno polovico trebušnih mišic. To povzroči, da trebušni organi nimajo dovolj podpore in pritiskajo navzven. Del podpore pa izgubi tudi hrbtenica (in medenica).
Zmanjšanje razmika, kot cilj odpravljanje diastaze rektusov, je največji mit, kar jih obstaja o diastazi rektusov!
Glede na izsledke raziskav Diane Lee & Paul Hodges in tudi glede na našo klinično prakso ter na mojo lastno izkušnjo z diastazo rektusov razbijamo največji mit o diastazi rektusov vseh časov – mit o zapiranju razmika oziroma ‘closing the gap’ s tujko.
Imate diastazo rektusov? Kaj vas dejansko moti/obremenjuje pri tem? Razmik sam po sebi ali dejstvo, da izgledate kot v četrtem mesecu nosečnosti? Razmik sam po sebi ali dejstvo, da nimate podpore za hrbtenico? Razmik sam po sebi ali dejstvo, da nimate močnega trupa, ki bi vam omogočal vsakodnevne aktivnosti z vašimi otroki ali igranje npr tenisa ipd. To je kot pokvarjena zadrga na jakni.
Na sliki primer diastaze rektusov, kjer se poleg ‘grebenčka’ dela tudi ‘balonček’ (izboči se cel trebuh.
Primer diastaze rektusov, kjer se dela ‘grebenček’.
Primer diastaze rektusov kjer se dela ‘jamica’.
Ali ste vedeli, da se v večini primerov sanacije diastaze rektusov razmik (med mišicami) celo poveča?
Kako je to sploh mogoče?
Naj na začetku sledeče razlage pojasnimo, da je vsaka ženska (ali moški) z diastazo rektusov unikatni primer in se lahko odziva drugače skozi proces rehabilitacije, vendar je vsem saniranim diastazam rektusov skupno sledeče:
Mišice (globoke, srednje in površinske trebušne mišice, ter mišice medeničnega dna..) osvojijo nov (pravilnejši) motorični vzorec (kar pomeni, kdaj se vklopi katera mišica in koliko, kako in za koliko časa)
Čeprav je razmik enak ali večji, trebuh izgleda lepši, bolj fit in raven.
Ob izvajanju gibov, kjer se zelo poveča IAP (intra-abdominalni pritisk) VIDEO, se ne dela več grebenček (ali jamica).
Ko s prsti tipamo globino med mišicami (ob npr upogibu trupa, ne tipamo več globine, ki bi jo opredelili kot za dva členka na prstih, ker se vezivno tkivo ne vda več zlahka).
Večja moč trupa ne samo v sagitalni ravnini (gibi trupa naprej nazaj), ampak tudi pri rotacijah (kot je igranje golfa, tenisa, kajakanje, kidanje snega..)
V vseh petih točkah pa je lahko razmak med mišicami postal celo večji. Globoka trebušna mišica, m. transversus abdominis, skrajšano TvA, mišice dejansko vleče narazen in ne skupaj. Spremeniti moramo mišljenje in razumeti, da je to dobra stvar.
Na sliki vidimo prečni presek trupa. Na zgornjem delu vidimo presek mišic rectus abdominis (aka ‘six pack’) in spodaj, na nasprotni strani vidimo vretence, mišice ob vretencih, oboje pa obdaja fascija. Spredaj (na sliki zgoraj) oziroma anteriorno se imenuje linea alba in povezuje levo in desno stran trebušnih mišic, zadaj oziroma posteriorno (na spodnjem delu slike) pa torakolumbalna facija. Globoka trebušna mišica (imamo levo in desno) povezuje oziroma napenja sprednjo in zadnjo fascijo. Ona je tista, ki napne in ustvarja tenzijo v linei albi, se pravi odpravi izgled ‘grebenčka’, ‘balončka’ ali ‘jamice’. Pogoj da se to zgodi je, da oseba zna to mišico aktivirat (v harmoniji) z ostalimi trebušnimi mišicami (in ostalimi mišicami telesnega jedra, kot so mišice medeničnega dna, trebušna prepona in multifidi).
Zakaj? Če pogledamo vezivno tkivo (lineo albo), kjer razmak nastane, od bližje, je v bistvu povsem logično..
Na sliki vidimo simboličen prikaz (levo) nagubane linee albe in (desno) napete linee albe. V prvem primeru je razdalja od začetne in končne točke, ki ju povezuje (se pravi oba rektusa) pet centimetrov, v drugem primeru pa je razdalja daljša, sedem centimetrov, saj je vezivno tkivo napeto. Samo napeto vezivno tkivo lahko prenaša sile (kar je njegova naloga). Zato je bolje večja razdalja (razmik) in napeta linea alba, kot manjša razdalja (razmik) in prisotna distorzija. (Število centimetrov na skici je naključno.)
Ko diastaza rektusov še ni sanirana, je njena linea alba nagubana (‘distorted’). Je kot zgubana tkanina oziroma elastika. Kot taka ne more prenašati sil, ki jih ustvarjajo oziroma prestrezajo stranske in globoka trebušna mišica (rotacijski gibi..) ob naših vsakodnevnih nalogah. Šele ko postane spet napeta, se vrne njena funkcionalnost. Ampak ‘žal’ pa je (ponovno) napeta linea alba širša. Nosečnost (ali prevelik pritisk od znotraj) jo je stanjšala in razširila. To seveda lahko okrepimo (s tem, da jo ravno prav obremenjujemo, kar stimulira tvorbo kolagena), ne moremo je pa več zožiti nazaj. Žal pri raztegnjeni linei albi ni prisotnega akutnega vnetnega proces, ki bi pomagal, da se tkivo samo po sebi ‘zaceli’ nazaj.
Temu rečemo FUNKCIONALNA DIASTAZA REKTUSOV.
V bistvu imamo malce zmede zaradi obstojoče terminologije, ki rada zavaja tudi strokovnjake same. Diastaza v latinščini namreč pomeni razmik (oziroma razmak med mišicami). Določen razmik je tako ali tako prisoten, saj leva in desna stran trebušnih mišic nista zraščeni skupaj. Ponavadi gre za okoli 1 – 2 cm. Problem primarno ni v oddaljenosti rektusov (površinskih trebušnih mišic oz IRD ‘intra recti distance’), ampak v ‘kvaliteti’ oziroma funkciji linee albe – vmesnega vezivnega tkiva. Kar pa je pogojeno tudi z motoričnim vzorcem delovanja celotne trebušne stene.
Zato je merjenje diastaze rektusov s prsti (koliko prstov vstavimo v ta razmik) največkrat neuporabno oziroma ni merodajno. Isti osebi lahko leže na hrbtu vstavimo 3 prste, ko pa se dvigne (upogib trupa), pa vstavimo samo enega ali celo nobenega.. Bolje je, da naredimo sledeči test VIDEO.
Iz istega razloga nošenja trebušnega pasu ne pomaga pri rehabilitaciji diastaze rektusov. Zakaj? Pas razbremeni sile, ki delujejo na lineo albo, s tem pa ji odvzame obremenitveni ‘izziv’, ki stimulira tvorbo kolagena v vezivnem tkivu. V odsotnosti ustrezne obremenitve, ni napredka. Obremenitev mora biti seveda ravno pravšnja – ne preveč in ne premalo. Pas je primeren takrat, ko predstavlja manjše zlo. To je takrat, ko je diastaza rektusov tako velika, da je hrbtenica (in notranji organi) brez podpore. Ko mamico boli križ in nima moči za nego svojih ‘treh’ otrok, potem je bolje, da za nekaj časa nadane pas, kot da se dela kolateralna škoda zaradi manjkajoče podpore sprednje trebušne stene. Velikokrat pa ta problem ‘rešimo’ z namestitvijo kinezio trakov, ki delujejo bolj ‘lokalno’ in ne polenijo mišic.
Aplikacija kinezio trakov je lahko zelo dober kompromis med nošenjem trebušnega steznika in ‘odprto’ trebušno steno, ki ne zagotavlja dovolj podpore hrbtenici in trebušnim organom. Poleg lokalizirane mehanske podpore, ki ne poleni mišic, kinezio trakovi izboljšujejo krvni & limfni pretok in propriocepcijo.
Ali je rešitev izolirana kontrakcija mišice TvA (globoka trebušna mišica)?
Večina strokovnjakov se loti diastaze rektusov z učenjem izolirane kontrakcije mišice TvA. Dejansko nobena mišica v telesu ne deluje izolirano (ampak delujejo orkestralno), čeprav se je fizično možno naučiti izolirano aktivirati TvA (celo ločeno od mišic medeničnega dna, ki se praviloma zraven vklopijo avtomatsko).
Ni problem, če oseba ne zna izolirano aktivirati TvA, problem nastane, če ga ne znamo ko-aktivirati z drugimi mišicami (predvsem s stranskimi trebušnimi mišicami), ki ga pri tem lahko nadvladajo.
Imamo primere, ko notranje stranske trebušne mišice nadvladajo globoko trebušno mišico (TvA), tako imenovan IOD internal obliques dominance. To fizično pomeni, da notranje stranske trebušne mišice vlečejo diastazo narazen in s tem ustvarjajo prevelike sile na to tkivo. (Če oseba leži na hrbtu s pokrčenimi koleni in naredi dvig trupa ali samo glave, se poveča kot med spodnjimi rebri (infra-sternal angle), trebuh pa ‘skoči’ ven kot balonček (Diane Lee uporablja izraz puffer fish) Pri tem se lahko se naredi grebenček ali pa tako imenovani ‘balonček’).
Drug primer je, ko TvA nadvladajo zunanje stranske trebušne mišice (EOD external obliqes dominance). V tem primeru se kot med spodnjimi rebri zmanjša (infra-sternal angle). S tem se ustvari povečan pritisk na spodnji del trebuha in na medenično dno. V teh primerih ima mamica lahko diastazo tudi ali samo v spodnjem delu trebuha in težave z disfunkcijami medeničnega dna, kot so inkontinenca, prolaps..
Diastaza rektusov pod popkom pa je lahko tudi povezana s carskim rezom, ker ovojnici od rektusov nista nazaj povezani in ker zarastline preprečujejo optimalno gibanje mišic & fascij oziroma ustvarjajo stalno prisotne sile nanje (kar je do določene mere rešljivo z ustreznimi manipulacijskimi vajami/prijemi za notranje brazgotine). Diastaza pod popkom vpliva na stabilnost sakroiliakalnih sklepov (sklepov med križnico in kolčnicama) zaradi česar ima mamica lahko težave z nestabilno medenico, bolečinami v simfizi oziroma sramni zrasti, kolkih ipd.
Žal dnevno videvam primere mamic, ki so od strokovnjakov dobile vaje, pri katerih se jim dela na trebuhu grebenček ali ‘balonček’! Konkretno je to vaja dvig glave na hrbtu, kjer mamica skupaj z glavo dvigne tudi ramena, pri tem pa ledveni del hrbta pritisne ob tla. Mamica je razočarana, ker dnevno izvaja vaje, pa ni nobenega napredka ali je stanje celo slabše.
Ni potrebno biti strokovnjak, da se zavedamo, da ne more biti nobena vaja (ali gib), ki nam ustvarja grebenček, jamico ali balonček koristna za reševanje diastaze rektusov.
Kdaj na operacijo?
Razmik je lahko tudi tako velik, da ne glede na to ali bi nam uspelo napeti lineo albo (kar bi nas ‘stalo’ še večjega razmika), telo ne bi moglo več prenašati sil čez njo.
To lahko testiramo tudi tako, da mamica stoji pokončno, iztegne obe roki pred seboj, pri čemer sklene prste na rokah. Terapevt ji nato poskuša odriniti roke levo in desno, mamica pa se mora upirati rotaciji. če imam mamica pri tem težave in/ali če tipamo na višini diastaze spinalne procese (izrastke na vretencih) in čutimo, da se pri tem premikajo (niso stabilni), potem vemo, da je njen razmik med trebušnimi mišicami nefunkcionalen in bi ga bilo dobro kirurško sanirati.
Seveda se napotitev na operacijo ocenjuje šele nekaj časa po porodu (vsaj 4 mesece po dojenju) in ko smo preizkusili že vse možne vaje, tehnike in strategije.
Več o temi operacij diastaze rektusov pa tu (kdaj na operacijo, na kakšno operacijo in kako se pripraviti nanjo ter kako okrevati po njej..)
Na tem mestu vam lahko pokažem video na sebi. Tudi jaz sama sem tak primer. Video prikazuje, kako lahko mamica, ki je sanirala diastazo, kadarkoli naredi grebenček (ali jamico) na željo oziroma zna to preprečiti in trup pravilno stabilizirati. Temu rečemo funkcionalna diastaza. Ker razmika (v večini primerov) ne moremo zmanjšati oziroma povrniti na 1-2 cm kot je bil včasih (tudi pulover, ki ga raztegneš, ne moreš več skrčiti nazaj), lahko povrnemo ‘le’ funkcijo in obliko trebuha. In to je bistvo.
Enkrat mama, za vedno mama. (Once postpartum – forever postpartum).
Kaj je torej bistveno za dobro sanacijo diastaze rektusov? Tri ključne točke!
Na prvem mestu je zagotovo pomemben dober motorični trening in dobra percepcija lastnega telesa. Tukaj igra zelo pomembno vlogo sposobnost strokovno usposobljenega terapevta, da zna dati takšna navodila, ki jih razume ‘telo mamice’.
Na drugem mestu je pomembna ravno pravšnja obremenitev linee albe – ne preveč in ne premalo. Ravno pravšnja stimulacija je ključna za ponovno (kolagensko) zadebelitev linee albe in zmanjšanje njene nagubanosti.
Ter na tretjem mestu je pomembno, da se znebimo faktorjev, ki kronično vzpostavljajo prevelike sile na šibko vezivno tkivo – od prekomerne dominance določenih mišic (o kateri smo govorili zgoraj), prekomerne visceralne maščobe (ki je kot dojenček, ki ga nikoli ne rodimo), kroničnega napihovanja ali zaprtosti, pa vse do načina gibanja skozi dan in telesne drže. (Več o tem v brezplačnem priročniku o diastazi rektusov)
Izgled našega trebuha ni pomemben samo z estetskega vidika, čeprav je tudi ta zelo pomemben za dobro samopodobo, za njim se skriva resnica, kaj se dogaja z našim telesom.
Naš trebuh je center naše stabilnosti, nosi pomembne telesne organe in je dom našega najpomembnejšega mikroboma – črevesnega.
Trebušček kot ‘puding’.., ‘nosečniški’ trebušček.., povešen trebušček.. je znak, da smo izgubili ravnovesje in harmonijo za optimalno delovanje našega telesa.
Z evolucijskega vidika je bilo kopičenje maščobe okoli trebuha ključno za preživetje matere in dojenčka skozi težke zimske čase. To kopičenje regulira hormon estrogen. Ker imamo dandanes toliko motilcev hormonov, ki posnemajo njihovo delovanje, a na škodljiv način, v svoji prehrani, domači in gospodinjski kozmetiki, se to kopičenje nekaterim dogaja non-stop, čeprav živimo v okolju, kjer ni več nobene bojazni, da bi ostali brez hrane in ogrozili svoje in otrokovo življenje.
V tem zapisu si bomo podrobneje ogledali tri največje vzroke za nastanek in vztrajanje ‘maminega’ trebuščka.
Če ste predhodno že izločili diastazo rektusov – razmik trebušnih mišic (najhitrejši test lahko opravite TU), potem se lahko posvetimo drugima dvema razlogoma, ki pestijo tudi moški svet
1. ‘SKRIVNOST’ – NAČIN KREPITVE TREBUŠNIH MIŠIC
Preden karkoli povemo na temo krepitve trebušnih mišic, morate vedeti, da NE OBSTAJA NOBENA VRSTA VADBE, ki bi ciljala trebušne mišice in povzročala ‘topljenje’ maščob v tem predelu.
Zdaj, ko smo razbili ta mit, se lahko lotimo resnega dela. Naslednji stavek vam bo spremenil pogled na vadbo trebušnih mišic! Vsaka vaja za trebušne mišice, kjer opazite, da se vam trebuh dvigne, dejansko POVEČUJE vaš obseg trebuha! Ponovimo še enkrat.
Vsaka vaja za trebušne mišice, kjer opazite, da se vam trebuh dvigne, dejansko POVEČUJE vaš obseg trebuha!
Kar ulezite se na hrbet in naredite klasični trebušnjak (dvig trupa) in poglejte svoj trebuh. Trebušna stena se je dvignila, kajne? Sedaj pa dvignite obe nogi hkrati, trebuh je spet narastel, ne? Tudi pri planku se vam to lahko zgodi. (držanje planka več kot par sekund je tako ali tako kontraproduktivno).
Kaj se je zgodilo? S takšnimi vajami hote ali nehote prekomerno povečamo pritisk v trebušni votlini (intra-abdominalni pritisk). S tem pa ne samo povečujemo trebuh, ampak spravljamo v stisko tudi medenične organe, medvretenčne diske, želodec.. itd. Posledice na daljši rok so lahko bolečine v križu, hernija, hiatalna hernija, inkontinenca, prolaps, diastaza rektusov..
Torej, če želite raven trebuh, takoj prenehajte izvajati vaje, ki vam povečujejo obseg trebuha!
Torej, če te vaje izločimo, kaj nam sploh še ostane? Dobro vprašanje. Še posebej za vse, ki trenirate v fitnesih, po youtube videh, na funkcionalnih vadbah, kjer se inštruktorji niso poglobljeno ukvarjali z diastazami, inkontinenco, prolapsom medeničnih organov in tako niso imeli priložnosti ali želje bolje raziskati ‘ozadja trebušnjakov’ in ‘razviti’ svojih vaj. Kar vidim je enostaven ‘copy paste’ en od drugega. Na kakršnikoli omenjeni vadbi ste torej deležni le klasičnih trebušnjakov, ‘zapiranja knjige’, dvigovanja nog, dvigovanja trupa, plankov in ‘mountain climberjev’. Je tako?
Pri nas je drugače. (Mora biti, sicer vam ne bi mogli pomagati pri omenjenih težavah.) Vse naše vaje za trebušne mišice (in telesno jedro) so popolnoma drugačne, sveže, zabavne, lahke in učinkovite. Velikokrat vključujejo tudi sodelovanje naših otrok.
Eden izmed takšnih primerov vaj najdete v spodnjem videu. Pri takšnem načinu krepitve trebušne mišic:
Ne dvigujete oziroma povečujete obsega trebuha
Trenirate oziroma elastično podaljšujete in skrajšujete tudi STRANSKE TREBUŠNE MIŠICE, ki so ključne v zgodbi ‘ravnega trebuha (preverite v drugem videu zakaj)
Elastično podaljšujete prsno mišico (ki je skrajšana zaradi ur in ur dela za računalnikom, zaradi nošenja otrok, kuhanja..)
S tem izboljšujete svojo držo
S tem povabite k sodelovanju tudi mišice medeničnega dna
Mimogrede zloščite tla
In motivirate za gibanje tudi svoje otroke
2. ‘SKRIVNOST’ – NAČIN ‘PREHRANE ‘ TREBUŠNIH MIŠIC
V drugem delu pa vam razkrivam, kaj je z prehranskega vidika največji razlog, da se vam nabira maščoba okoli trebuščka. (Česar z vajami ne dosežete!) Ne bom dolgočasna in vam govorila škodljivosti procesirane hrane, o prevelikih količinah hrane, o prepogostih dnevnih obrokih in prigrizkih, o tem da se tudi beljakovine spreminjajo v sladkor ali maščobo ter o škodljivosti sladkorja.. to verjetno že vsi veste..
Tukaj ste zato, da se naučite kaj novega o delovanju svojega telesa, je tako?
V spodnjem videu vam razkrivam substanco, ki se dnevno nahaja na našem jedilniku, dostikrat ali še posebej tistim, ki skrbijo za ‘zdravo prehrano. Ja, prav ste prebrali, tistim, ki skrbijo za zdravo prehrano! Žal gre za rastlinski paradoks, ki je tudi naslov knjige ‘The plant paradox’, ki sem jo za vas preučila in vam v spodnjem videu sporočam bistvo! Ne boste verjeli svojim ušesom!
Video vam razkriva drugi del skrivnosti o ravnem trebuščku in zdravim ‘ozadjem’ trebuščka.
Mimogrede, ali veste, da je visceralna maščoba (maščoba okoli notranjih organov) lahko indikator za nastanek različnih bolezni, med drugim tudi demence? Ne gre samo za izgled! Že tuj pregovor pravi: “Fat in your gut, you’re out of luck!” (Maščoba okoli trebuha prinaša nesrečo!)
3. ‘SKRIVNOST’ – PRAVA SVETLOBA
Ste veliko izpostavljeni modri svetlobi notranjih LED luči ali zaslonov? Nosite sončna očala? Vam pozimi primanjkuje sončne svetlobe?
Potem zagotovo nimate dobre regulacije apetita in telesne teže! UV svetloba, ki jo blokirate s sončnimi očali in sončnimi kremami blokira apetit. Ker vi blokirate UV svetlobo, potem jeste več in bolj nezdravo! Tega niste vedeli, ne?
Takoj si naložite čisto nov (2025) brezplačni modul programa SVETLOBNI DNK!
Za vas smo pripravili edinstven program z varnimi trebušnjaki! STOJEČI TREBUŠNJAKI!
Klikni na povezavi in si takoj oglej en trening brezplačno! Preveri, kaj vse te čaka v programu.
Imate kakšno vprašanje? Pišite spodaj v komentar in z veseljem vam bom odgovorila na vsako vprašanje! Je vaš problem bolj kompleksen? Naročite se na individualno obravnavo z Aljo Malis. Želite vaditi v naših mini skupinah? Oglejte si vrste in razpored vadb.
Ženske z ‘večjo’ diastazo rektusov (glej spodaj v nadaljevanju opisane simptome) po porodu velikokrat dobijo ‘strokovno mnenje’ ginekologa, osebnega zdravnika oziroma na UZ pregledu, da je njihova situacija nepopravljiva, ampak ‘normalna’, pač davek na materinstvo oziroma popravljiva samo kirurško.
Operacija diastaze rektusov (klasična) je zelo velik zalogaj za telo. Poskušajmo narediti vse, da se ji izognemo.
Kako naj se mamice v takšni situaciji znajdejo same? Naj kar obupajo?
V svoji praksi sem imela že veliko primerov s takšno ‘zapečateno’ usodo, ki smo jo potem spremenili v ‘funkcionalno’ in ‘ožigosali’ še z mnenjem kirurga, da operacija ni potrebna!
Kako se izognemo operaciji?
Najprej je potrebno res vedeti v detajle, KAKO DELUJE TREBUŠNA STENA oziroma diastaza rektusov. Potem je potrebno testirati, kako deluje konkretna trebušna stena (konkretne osebe) oziroma kako se odziva na različne pritiske (IAP – intra-abdominalni pritisk).
Tudi meni se je že zgodilo, da je imela diastaza rektusov na prvi individualni obravnavi takšne razsežnosti, da nisem bila prepričana, če jo bo moč rešiti (brez posega). Kakorkoli.. ker vemo, da so vaje potrebne z ali brez operacije, se jih lotimo v vsakem primeru. Po štirinajstih dneh izvajanja vidimo ali je napredek ali ga ni. (V mojih primerih je do sedaj še vedno bil). V kolikor napredka ni, ugotavljamo ali ga ni zato, ker trebušna stena pač ni zmožna napredka ali ker stranka ni znala izvajati vaj pravilno ali ker je imela v vmesnem času recimo obdobje kašljanja ali neizvajanja vaj..
Pri prvi obravnavi se lotimo:
Testiranja / preverbe, kako ‘velika’ je diastaza rektusov
Kako deluje telesno jedro v celoti (stabilizacija medenice, funkcije medeničnega dna, dihanje, mobilnost sakroiliakalnih oziroma medeničnih sklepov)
‘Teorije’ – kaj ‘napaja’ diastazo rektusov, kako moramo pravilno dvigovati, vstajati, se spuščati na tla, kako pravilno dihati, kako deluje telesno jedro oziroma trebušna stena v kombinaciji z dihanjem, kako nam izdih pomaga pri optimizaciji intra-abdominalnega pritiska..
Nato teoretično znanje apliciramo v prakso in poskusimo ‘z njim’ dvignit glavo leže na hrbtu, ne da bi se pri tem naredil grebenček oziroma tako, da se linea alba (vmesno vezivno tkivo) napne in zadrži pritisk.
Omenimo še druge strategije, ki bi jih dodali takoj ali naknadno: uživanje kolagena, vibracijski trening, trening fascij..
Stranka potem dobi tedenski program video vaj za domov – do naslednjega obiska.
To velja za ženske, ki so po porodu ali pa tudi 10 let po tem. V vsakem primeru je situacija najverjetneje rešljiva. V zgodnjem poporodnem obdobju je plus časovna komponenta, kar pomeni, da še ni minilo veliko časa, ko telo funkcionira s to hibo, kompenzira in ustvarja nove ‘napake’. V kasnejšem obdobju je prednost ta, da mati ne doji več (tudi med dojenjem se še sproščajo hormoni, kot relaksin), ki mehčajo vezivno tkivo, prav tako zavzema manj za diastazo neugodnih položajev, kot so dvigovanje in nošenje dojenčka, dojenje.. itd. Tako da imamo v vsakem obdobju svoje pluse in minuse.
Večina zdravnikov in tudi ‘pacientk’ z diastazo rektusov je prepričanih, da je širina razmika (koliko prstov vstavimo) tisti pokazatelj, ki je merodajen ali je potrebna operacija ali ne.
To je največji (lažni) mit o diastazi rektusov, ki ga je treba (argumentirano) razbiti.
Širina razmika je le pokazatelj, kako močni so trenutno rektusi (površinske trebušne mišice ‘ala six pack’), kar je najmanjšega pomena. Resnično je pomembno, kakšna je globina razmika oziroma, kako delujejo ostale oziroma globoke trebušne mišice in koliko je raztegnjena in stanjšana linea alba (belo vmesno vezivno tkivo). VIR
Razmik med mišicami se lahko med uspešno sanacijo diastaze rektusov tudi poveča, ampak se globina zmanjša in linea alba postane ‘gostejša’ in bolj elastična.
Zakaj je sploh tako pomembno, da se izognemo operaciji?
Operacija diastaze rektusov v večini primerov predstavlja rez od kolka do kolka, rez odvečne kože (prestavitev popka) in vstavitev mrežice čez trebuh ali zašitje mišic skupaj (glej sliko spodaj). To je OGROOOMEN poseg v telo, ki pusti svojevrstne posledice in rabi kar nekaj časa za okrevanje (medtem, ko ne smete dvigovati svojih otrok).
Pri vsakem invazivnem posegu lahko pride do komplikacij.
Narkoza
Stanje se lahko ponovi.
Povrnitev funkcionalnosti trebušne stene NI samoumevna. Operacija ne spremeni funkcionalnosti mišic, operacija samo napne fascijo. (Prav tako je potrebno narediti korekcijski program vaj)
Če imate bolečine v križu, ni nujno, da jih bo operacija odpravila. Raziskave kažejo, da so bolečine v križu bolj povezane z nepravilnim delovanjem medeničnega dna, kot pa trebušne stene. Vendar lahko zarastline, ki nastanejo pooperativno povzročijo bolečine v križu.
Stranka po ‘klisčnem’ posegu diastaze rektusov z odstranitvijo odvečne kože.
Torej, predno odidete v operativno sobo se prepričajte, če ste izkoristili ‘vse karte’, ki so vam na voljo za konzervativno (brez posega) sanacijo diastaze rektusov. Mislite, da ste poskusili že vse? Kaj pa sledeče?
1.Ali lahko nosite isto številko nedrčka kot pred nosečnostjo? V nosečnosti se mora prsni koš razširiti (in spredaj dvigniti), da se s tem ustvari prostor za gibanje trebušne prepone, ki postane omejena zaradi rastočega ploda in vseh dodatnih tekočin v telesu. Prsni koš, ki ostane razširjen tudi po porodu (torej, ko ležite na hrbtu, vidite izbočena rebra) pomeni nesorazmerno porazdeljeno moč med delovanjem zunanjih in notranjih stranskih trebušnih mišic (ki se pripenjajo na rebra), natančneje, pomeni šibkost zunanjih stranskih trebušnih mišic. To je potrebno implementirati v vaš korekcijski vadbeni program. (Opomba: Edina dobra stvar šibkejših zunanjih stranskih trebušnih mišic je, da ste s tem morda preprečili nastanek prolapsa medeničnih organov. Več si preberite TU. Zato prevelik in prehiter fokus na te mišice ni zaželen.)
2. Kako se je spremenil vaš vzorec dihanja? V primeru, da je prsni koš ostal razširjen, trebušna prepona, glavna dihalna in stabilizacijska mišica našega telesa, ki živi v njem, nima prave ‘piste’ za svoje delovanje. Zato dihanje postane bodisi plitvo bodisi pretirano trebušno. V obeh primerih je problem, ker se rebra premalo razširijo (pri vdihu, seveda). Ko vdihnemo, se morajo rebra razširit, kot dežnik, ki se odpre, trebušček pa zrasti za približno ⅔ svoje maksimalne zmožnosti. Če se rebra ne širijo (ker so ujeta v razširjenem položaju ali/in slabi drži), potem telo kompenzira in začnemo (prva od možnosti) dihati plitvo. Plitvo dihanje, je dihanje z rameni (oziroma pomožnimi dihalnimi mišicami), ki ne aktivira telesnega jedra (kjer poteka stabilizacija) in ki nam sčasoma še poslabša držo (ker preveč utrudi zgornje, pomožne dihalne mišice). Lahko pa zaradi ‘neaktivnega’ prsnega koša dihamo samo trebušno. Pri tem nastaneta dva problema. Prvi je, da se z vsakim vdihom trebuh preveč razteguje (in še bolj obremeni lineo albo, vmesno vezivno tkivo, kjer se nahaja diastaza rektusov) in drugi problem je, da za izdih potem potrebujemo dodatno mišično aktivacijo trebušnih mišic (izdih je sicer pasivna dejavnost, mišice se samo sprostijo), kar se sicer sliši ‘dobro’ pa ni, ker na dan naredimo okoli 24.000 izdihov (in vdihov) in preobremenimo šibke trebušne mišice, ki zato postanejo zakrčene in slabše delujoče. Torej, ste naslovili vaš dihalni vzorec s takšnimi vajami, predno ste obupali in se naročili na kirurški poseg?
3. Kakšna je vaša telesna drža…v kakšni formi so mišice zadnjice? Drža je lahko zelo pomemben faktor, ki vam onemogoča saniranje diastaze rektusov, kljub sicer odličnemu vadbenemu programu. Telesna drža ni pomembna samo v statičnem smislu, da stojimo ‘pokončno’ in imamo poravnane telesne segmente enega nad drugim, ampak tudi v dinamičnem smislu, ko na primer dvigujemo otroka. Lahko imamo dobro ‘pokončno držo’, bremena pa dvigujemo z ukrivljeno držo in spodvihano medenico (‘rep med noge’), kar povzroči povečanje pritiska na trebušno steno oziroma diastazo rektusov, kar potem na dnevni ravni izničuje uspeh vašega truda s korekcijskimi vajami. Slaba telesna drža lahko ves čas potiska trebuh navzven, sploh v spodnjem delu. Zaradi diastaze je potem drža seveda še slabša, ker ni ustrezne podpore. In tako se ‘zaciklamo’ v začarani krog. Reševanje diastaze rektusov in telesne drže gre z roko v roki. Eno pomaga drugemu in obratno. V primeru, da tega problema z vajami ne naslovimo, pa en pojav slabša drugega in obratno. Pri drži je ključnega pomena, da naslovimo nagib medenice in nagib prsnega koša. Ta dva se morata ujemati med seboj, kot tla in strop v hiši. Eden izmed znakov so tudi ohlapne oziroma ‘ploske’ mišice zadnjice. Mišice zadnjice so zelo pomemben faktor pri optimalnem nagibu medenice in velikokrat problem po porodu. Funkcionalne mišice zadnjice niso tiste, ko ženske na instagram profilih tako usločijo ledveni del hrbtenice, da zadnjica ‘skoči ven’, ampak da je lepo zaobljena tudi brez tega. (Več o delovanju in krepitvi mišic zadnjice TU).
4. Imate zakrčene mišice medeničnega dna? so prav tako lahko eden ključnih dejavnikov, da diastaza rektsuov vztraja’na svojem mestu’. Zakaj? Če je dno medenice zakrčeno, potem prvič ne moremo pravilno dihati s trebušno prepono (ker se medenično dno ne vda ob vdihu) in drugič ker se mora posledično toliko več ‘vdati’ trebušna stena (oziroma diastaza rektusov), ki zato utrpi več pritiska. Mišice medeničnega tesno sodelujejo s spodnjim delom globoke trebušne mišice (m. transversus abdominis). In če so preveč napete ene, so preveč napete druge (in obratno). Če je globoka trebušna mišica preveč napeta oziroma zakrčena (‘over-recruted’) vleče lineo albo (vmesno belo vezivno tkivo) preveč narazen. Kako to preverimo? Naredimo globok (trebušni) vdih. Ali občutimo, da se pri tem mišice medeničnega dna ‘ne vdajo’ oziroma ne spustijo v smeri navzdol? Ne? Kaj pa, če si zraven še dodatno predstavljamo, kot da nežno potisnemo navidezni tampon navzven ali kot da bi želeli spustiti vetrove? Ali sedaj čutimo njihov spust? Ne? Me ne preseneča! Večina mojih strank tega ne čuti, kar moramo potem obvezno nasloviti (še posebej če so bile prisotne tudi raztrganine ali epiziotomija in so nastala notranje brazgotine, ki mehansko preprečujejo elastični odboj mišic medeničnega dna.
5. Ste deležni pravilne progresije korekcijskega programa za diastazo? V primerih velike diastaze (globoke, glej simptome spodaj) je ekstremnega pomena individualna obravnava in specifično napredovanje vaj. Bistvo vsega je ustvarjati ravno pravšnji izziv za trebušno steno, torej ravno prav intra-abdominalnega pritiska (na diastazo), da se telo (možgani) ‘odloči’, da mora ukrepati (sintetizirati kolagenska vlakna). Ne preveč, da se ne dela škoda in ne premalo, da situacija ne stagnira oziroma nazaduje. Iz tega razloga večino vaj sprva poteka leže na tleh in izhaja iz dihanja, nato na boku ali sede in šele nato stoje. Ker naše telo sicer ne loči med ‘vajami’ in gibanjem, je potrebno poskrbeti, da v začetni fazi korekcijskega programa, vse gibanje skozi dan, ki poteka sede, stoje ali vmes čim bolj prilagodimo. Kako? Tako da te (neizogibne gibe kot je nega dojenčka in sebe) izvajamo prvič mehansko čim bolj optimalno (z nevtralno hrbtenico, lahno anteriornim nagibom hrbtenice (‘repek ven’) breme približamo k telesu in ne telo k bremenu itd..) in drugič, da to gibanje uskladimo z dihanjem – kar pomeni, da si z izdihom pomagamo stabilizirati telo in preprečevati, da se takrat diastaza poslabšuje (da nam pritisk uhaja ven skozi diastazo).
6. Imate morda preveč visceralne maščobe? Maščoba okoli notranjih organov (večje količine) lahko potiskajo trebuh (in diastazo) od znotraj navzven. V tem primeru je potrebno tudi nasloviti ta problem. To je lahko kar izziv, saj je naše gibanje z diastazo omejeno (npr tek, je pa tek tako ali tako neprimeren za ljudi z res prekomerno težo in še po porodu). Tudi (drastične) diete so lahko v času dojenja neprimerne oziroma je lahko ravno takrat čas za bolj zdravo in uravnoteženo prehrano. Za kurjenje teh odvečnih maščob potrebujemo veliko hoje in tudi cardio trening, ampak ne kakršenkoli. Mora biti brez poskokov oziroma tak, da dodatno ne obremenjuje trebušne stene. Lahko pa je vzrok kopičenja notranje maščobe v slabo delujočem limfnem sistemu. Kako – se sprašujete? Če vaš glavni telesni ‘filter sistem’ ne deluje optimalno, lahko telo kopiči strupe in odpadne snovi v maščobah. Zato je včasih dovolj, da poskrbimo za boljši pretok limfe in s tem odstranimo razlog za obstoj teh maščobnih celic. (glej naslednjo točko).
7. Vam mogoče zastaja limfa? V svoji ‘klinični praksi’ opažam, da imajo mamice po porodu kar dosti težav z malce slabšim delovanjem limfnega sistema, kar je še posebej opazno po carskem rezu, ko gibanje trebušnih in medeničnih organov omejijo zarastline (brazgotine v globini telesa). Za boljšo pretočnost limfe ne potrebujemo hoditi na limfno drenažo, zadostuje ‘že’ preponsko dihanje, veliko hoje in ‘Abdominalna masaža’ (posebna vaja iz našega programa Poporodni preporod, ki vsebuje kombinacijo dihanja s prepon-ama – trebušno in medenično – in masažo trebuha).
8. So vam ostale večje zarastline po carskem rezu? Po vsakem kiruršekm posegu nastane več ali manj notranjih zarastlin/adhezij/brazgotin. Te so obrambni mehanizem telesa s katerim se zavaruje proti ponovnemu odprtju rane, čeprav je rana zašita in zaceljena. Zarastline so fibrozno tkivo, ki izgubi elastičnost in viskoznost, kar je ključni element za pravilno delovanje fascij in drsenje med njimi. Po domače povedano je to tako, kot če bi se vam bluza zataknila v zadrgo od hlač in bi vas potem vleklo navzgor po telesu in navzdol po nogah. Zarastline blokirajo optimalno preponsko dihanje in s tem delovanje telesnega jedra, zatorej jih je treba vsaj delno ‘zmehčati’. Glede na svojo prakso predvidevam, da tega najverjetneje niste storili, saj vas nihče ni opozoril na to niti vam pokazal kako. Več TU.
9. Imate zakrčen mezenterij? Ste sploh že kdaj slišali za ta organ v trebušni votlini? Znanstveniki so v začetku leta 2017 klasificirali nov organ v trebušni votlini, ki vam (med drugim) lahko preprečuje zapiranje razmika trebušnih mišic, povzroča bolečine v križu, prebavne težave in debelost. Nahaja se globoko v trebušni votlini. Zaradi nosečnosti, nepravilnega nošenja, veliko sedenja in posegov v trebušni votlini lahko postane poln tenzij. Več o tem si lahko preberete TU. Torej, ste že poskusili sprostiti napetosti v mezenteriju predno ste se odločili za invazivni poseg?
10. Imate ustrezno prehrano za vezivno tkivo? (Kolagen + C vitamin + voda.) Glede na to, da je primarni problem diastaze rektusov v vezivnem tkivu (v fasciji oziroma linei albi), verjetno ni vseeno, če telesu primanjkuje gradnikov za to tkivo. To tkivo je primarno sestavljeno iz kolagena in vode. Ali uživate obojega dovolj? VIDEO
11. Ste kronično zaprti oziroma vas kronično napihuje? Kronična zaprtost ali napihnjenost pomeni konstantni pritisk na diastazo rektusov oziroma stanjšano vezivno tkivo in mišice. Kronična zaprtost ali napihovanje je lahko zelo resen problem v procesu reševanja diastaze. Ugotoviti moramo dejanske vzroke. Te ne izvirajo vedno iz načina prehranjevanja, ampak so lahko tudi posledica zakrčenega medeničnega dna, premalo probiotične hrane (ne nujno probiotikov), dereguliranega delovanja vagusnega živca (glej spodaj), slabega limfnega sistema in še kaj.. Kroničen kašelj je enak problem.
12. Ste se poslužili tudi kineziotapinga diastaze rektusov? Ste v postopku sanacije diastaze rektusov pomagali trebušni steni, da dela ‘manj napak’? Kaj mislim s tem? Vsak gib, ki ga naredimo, ‘gre čez’ trebuh oziroma trebušno steno oziroma diastazo, tudi, če samo pomahamo z roko. Včasih je fizično nemogoče vse gibe izvajati pravilno, če ima diastaza velike razsežnosti (globino, glej spodaj). Tudi, če se naučimo pravilno dihati, dvigovati, spuščati se, stabilizacija zaradi tako velike ‘poškodbe’ trebušne stene peša, kar pomeni da se dogaja cel kup kompenzacij. To si lažje predstavljamo tako, kot če bi živeli v hiši, katero prenavljamo. Enostavno, ne moremo ven iz svojega telesa (ali mirovati), da bi lahko (lažje in hitreje) popravili diastazo. Vsak gib, ki ga naredimo šteje bodisi ‘v plus’ bodisi ‘v minus’. Pri večjih diastaz na žalost večkrat ‘v minus’. Zato nam pridejo v veliko pomoč kinezio trakovi ali v zgodnjem poporodnem obdobju trebušni pas (sicer ne, ker dajejo lažno oporo). Torej, ste preizkusili tudi to metodo skupaj z izvajanjem vaj, pravilne drže, dihanja, dvigovanja, prehrane..preden ste se odločili za kirurški poseg?
13. Ste poskusili tudi z vibracijskim treningom? Ko programu za diastazo rektsuov dodamo še vibracijski trening (z vibracijsko palico ali še bolje z vibracijsko ploščo VIDEO) izzovemo dodatno še vse tiste mišice in fascije, ki jih z ‘navadno’ vadbo ‘ne uspemo prebuditi’. Vibracijski trening med drugim tudi bolje prekrvavi lineo albo (to belo vmesno vezivno tkivo, ki je raztegnjeno in slabše prekrvavljeno), pospeši limfo in pomaga odpraviti zaradi diastaze naguban izgled trebuha. VIR
14. Ste dodali tudi regulacijo vagusnega živca? Vemo, da so mišice le ‘sužnje’ živcem oziroma živčnim ukazom (impulzom). Vagus je možganski živec, glavni živec avtonomnega živčnega sistema (avtomatskega) in regulira zelo veliko funkcij v telesu. Če je dereguliran (kako je vagusni živec lahko dereguliran, si prosim preberite TU), potem je včasih zastonj ves trud, ki ga vložimo v delovanje mišic. zato je potrebno najprej nasloviti delovanje avtonomnega živčnega sistema (da ni ‘zaciklano’ v delovanju ‘fight’, ‘flight’ ali ‘freeze’ – torej v kroničnem begu pred določenim strahom ali nevarnostjo) in šele potem lahko naslovimo (motorično) delovanje trebušne stene. kako vemo, če imamo dereguliran vagus, si lahko preberete TU).
15. Ste pomislili še na ‘karkoli drugega’..? Kaj mislim pod ‘karkoli drugega’? To, da je v telesu vse med seboj povezano. Zgoraj smo našteli kar štirinajst točk, ki jih je dobro dosledno upoštevati, če smo kandidati za operacijo in bi se ji radi izognili. Sicer pa lahko na individualni obravnavi najdemo še marsikaj drugega, kar vpliva na zapiranje diastaze. Kaj? Na primer spuščen stopalni lok na enem ali obeh stopalih. Ko smo že vse preizkusili ali pa ko je sanacija diastaze dosegla neko točko, potem se pa ustavi in ne napreduje več, takrat naslovimo še takšne ali podobne ‘simptome’. Spuščen stopalni lok je v bistvu kolabirana globoka podporna telesna linija od spodnjega dela telesa navzgor. Porušen stopalni lok – porušeno pravilno delovanje kolena – porušeno pravilno delovanje kolka (kolk mora kompenzirat, mišice se zakrčijo) – lahko dobimo zakrčene mišice medeničnega dna – in potem nadaljevanje zgodbe že poznate..
Ali se splača?
Da! Zagotovo! Kakorkoli se sliši zakomplicirano, pa v bistvu ni. Ko enkrat osvojite pravilen način dihanja (stabilizacije telesa) in mehanično pravilen način gibanja, ste osvojili 80% vsega. Vse ostalo je potem samo nizanje različnih primerov in situacij na isti vzorec. Z nekaj vsakodnevnega truda na začetku izvajanja korekcijskega programa, lahko ta 80% del osvojite že v 2-3 tednih. S tem pa sami sebi naredite uslugo za celo življenje in celo telo! Diastaza rektusov, kot sedaj vidite, ni le lokalni problem, ampak je problem delovanja celega telesa! S tem, ko se naučite sanirati diastazo v bistvu na novo postavite temelje delovanja vašega telesa in dobesedno spremenite način življenja (gibanja in dihanja). S tem si nehote v bodoče prihranite marsikatero težavo, ki izvira iz porušenega telesnega jedra, kot na primer poškodbe (bolečine) hrbtenice, medenice, kolkov, kolen.. itd, da ne govorimo o večji moči telesa in navsezadnje tudi o lepšem izgledu! In za povrh, da se izognete še operaciji, to je največja zmaga!! Tako, da ja, splača se!
Kako preverim, če imam diastazo rektusov in ali je tako velika, da pridejo upoštev zgornji nasveti iz tega zapisa?
Kateri so znaki, da imam res ‘veliko’ diastazo rektusov?
Izgled trebuha kot ‘pajkova mreža’ in zelo povešena koža
Velikokrat po dvojčkih ali po več (zaporednih) nosečnostih
Ob nepremičnem ležanju na hrbtu na tleh vidno premikanje črevesja
Trebuh vidno izbočen, kot žoga, še posebej v popoldanskem in večernem času ali po obrokih
Ob testu za diastazo (glej videa zgoraj), se naredi širok greben (3-5 prstov), včasih tudi jamica.
Če pri tem potopimo prste v globino, ni čutiti nobenega upora vezivnega tkiva
Ko ležimo na tleh na hrbtu in z glasom ‘KHM’, kot da bi hoteli lahno zakašljati oziroma si ‘popraviti’ nekaj, kar se nam je malenkost zataknilo v grlu (navadno predno spregovorimo) in se ob tem trebuh vidno izboči.
Kaj pa če se vseeno ne morete izogniti posegu?
Včasih je operacija neizogibna. Ko dejansko nič od naštetega ne pomaga in ko vidimo tudi na dinamičnem* ultrazvoku trebušne stene, da linea alba, kljub različnim ‘priklicom’ oziroma navodilom (izdihni, stisno to, stisni ono..) ne da ‘nobenega življenja’ od sebe – torej ostaja razdalja med rektusoma (površinske trebušne mišice) enaka (intra.recti distance) hkrati pa imamo prisoten enak distorcijski index (distortion index of linea alba) – torej ne glede na to ali samo ležimo ali dvigujemo glavo oziroma ne glede na to, da pri tem zavestno aktiviramo mišice po danih navodilih in če je prisotna tudi abdominalna kila (največrat popkovna), takrat je najverjetneje manjše zlo iti pod nož, kot ‘živeti v takšnem porušenem telesu’.
Vseeno pa ni vseeno, za kakšen poseg se odločimo (splošen poseg, laparoskopski), kdo nas operira (abdominalni kirurg, plastični ali oba), kako ‘nas popravi’ ( mrežico ali brez), kakšen rez naredi (horizontalen, vertikalen).. Več o tem sem že pisala v blogu Moja popkovna kila in diastaza rektusov, ki je vsebinsko gledano prvi del tega zapisa.
V prihodnje pa bo sledil še tretji del, ki bo govoril, kako se pripraviti na poseg in kako postopati po posegu. (Zato. če še niste naročeni na prejemanje naših novic in ne želite spregledati tega zapisa, se lahko vpišete TU.)
Kaj pa v primeru, da nimam tako kritične diastaze rektusov, kako se lotim sanacije?
V tem primeru morda ne potrebujete niti individualne obravnave, ali morda samo eno in se lahko lotite programa POPORODNI PREPOROD, kjer vas 12 tednov vodimo skozi gibalno preobrazbo, kjer naslovimo prav tako skoraj vse zgoraj naštete ključne točke, le da so vaje v tem primeru za vse enake. Na (dnevnem) meniju dobite vsega po malo, ampak postopoma dozirano. Nekako tako, kot če bi bili slabo prehranjeni, pa bi vam predpisali ‘splošno’ boljšo dieto, kjer bi na vaš menu uvrstili več vitaminov, sveže zelenjave in sadja, kvalitetno ribje olje in druga pomembna mikro in makro hranila. Te vaje sistematično opravljate doma.
V kolikor pa ste lokacijsko ‘privilegirani’ in živite v naši bližini, pa se lahko zraven udeležujete še poporodne vadbe za mamice (z dojenčki) v naših mini skupinah.
Kaj točno je diastaza rektusov?
Ker smo o sami definiciji in mehanizmu delovanja že veliko govorili in pisali, vas vabim, da si pogledate morda naslednje tri ključne zapise/videe:
Ali pa se naročite na našo BREZPLAČNO MINI AKADEMIJO Vadbene klinike o diastazi rektusov, ki traja 6 tednov (vsakih 6 tednov štarta nova skupina), kjer dobite VSE na enem mestu.
Diastaza rektusov se NE meri po razmiku med mišicami (med premimam trebušnima mišicama oziroma rektusoma).
Sanacija diastaze rektusov NE pomeni zaprtje razmika.
Vaje za distazo rektusov NE morejo biti samo usmerjene v krepitev trebušnih mišic.
Vaje za diastazo rektusov se dolgoročno gledano NE morejo izvajati samo leže na tleh.
Razmik med mišicama (rektusoma) NE pomeni nujno diastaze rektusov.
Diastaza rektusov NI problem zgolj (površinskih) trebušnih mišic.
Diastaza rektusov NI samo estetski problem.
Diastaze rektusov se NE rešuje s trebušnjaki.
Diastaza rektusov NI posledica (samo) nosečnosti.
Ker kroži naokoli toliko neresničnih mitov (veliko jih žal izrečejo osebni zdravniki ali celo ginekologi), smo vam na Vadbeni kliniki pripravili brezplačno MINI AKADEMIJO o diastazi rektusov.
Mini Akademija Diastaze rektusov je sestavljena iz:
Uvodnega 30 minutnega webinarja
Treh posnetkov resničnih strank z diastazo rektusov (nekatere od teh imajo tudi kilo).
Povzetka vseh prispevkov Vadbene klinike o diastazi rektusov
rehabilitacijskega videa po posegu.
TESTA o diastazi rektusov
Kako poteka Akademija?
Na mini Akademijo se prijavite s spodnjim gumbom. Vsak ponedeljek, 6 ponedeljkov zaporedoma, boste prejeli na mail (mora biti google mail) dostop do brezplačnih vsebin. Dostop do določenih vsebin, kot so posnetki individualnih obravnav strank, vam bodo na voljo največ sedem dni, potem se bo dostop izbrisal. Na koncu boste lahko opravili TEST in preverili svoje novo znanje. Vsak 100% pravilno opravljen test bo nagrajen! 🙂
ZBIRAMO ŽE PRIJAVE ZA SEDMO online AKADEMIJO, KI SE ZAČNE 17.08.2020 ROK ZA PRIJAVO 16.08. 2020 do 12:00!
Ko se prijavite, dopišite v opombe razlog vaše prijave oziroma ali imate tudi sami diastazo rektusov ali ste osebni trener, fizioterapevt, oziroma nekdo, ki pomaga drugim pri sanaciji diastaze.
Hvala, ker se boste udeležili mini Akademije in želim vam prijetno učenje!
PS: Ko izpolnite spodnjo prijavo, boste dodani na mailing listo te Akademije, vendar ne boste dobili povratnega sporočila o uspešnosti prijave. Zato ni potrebno, da se večkrat prijavite.
Primer izgleda trebuha s prisotno diastazo rektusov.
V zadnjih štirih letih je bilo na vadbeni kliniki res veliko napisanega o diastazi rektusov. Vendar se zdi, da je ta pereča tema res zgodba z nešteto obrazi in jo je zato potrebno obravnavati večkrat in z različnih zornih kotov. Tokrat ne bomo začeli z definicijami, kaj diastaza rektusov je, to lahko raziščete v našem Brezplačnem video priročniku o diastazi rektusov ali v tem članku.
Če si merim diastazo, se mi zdi, da je zjutraj manjša (oz. se obe polovici tkiva na otip popolnoma približata drug drugi, čez dan je razmik še cca 1,5-2 prsta) kot ostale dele dneva, katera meritev je pravilna?
V jutranjih urah je diastaza vključno z obsegom trebuha manjša kot popoldne ali zvečer, to je dejstvo. Razlogov je več: prvič, ker ponoči počivamo v horizontalnem položaju, gravitacija organov ne vleče dol oziroma jih vleče relativno na položaj telesa, zato zgleda trebuh manjši (manjši pritisk na trebušno steno). Drugič zjutraj imamo praviloma prazen želodec in posledično manjši obseg trebuha. Tretjič zjutraj je telo spočito, še posebej posturalne mišice, kamor spada tudi globoka trebušna mišica, ki objema trebuh. Diastaza v bistvu pomeni šibko vezivno tkivo (lineo albo) med mišicami – in ta šibkost se tekom dneva izrazi, kot opisujete. Ker mora biti naše telo (jedro) zmožno držati svoje organe na mestu 24 ur na dan, je (žal) bolj merodajna večerna meritev diastaze oziroma obsega trebuha. V primeru večjega razmaka mišic se zato popoldne/zvečer lahko svetuje opora.
Si bom z vajami iz Poporodnega preporoda zaprla diastazo? Če ne, katere vaje naj še izvajam, kje jih najdem? Na YouTube-u jih je sicer polno, vendar ne vem katere so prave in če lahko izvajalcem zaupam.
Večina uporabnic programa z diastazo rektusov je uspela ‘zapreti’ diastazo. Moramo razumeti, kaj pomeni ‘zapreti’ diastazo in zakaj nekaterim to ne uspe. Obstaja možnost, da se diastaza ‘zapre’, razmak pa celo poveča. In obstaja možnost, da se razmak zmanjša in diastaza ostane. Zato NI merodajno, koliko prstov vstavimo med rektuse (površinske mišice), ampak kako globoko se pogreznejo oziroma to testiramo s položajem telesa, kjer se naredi tako imenovani ‘grebenček’ ali jamica’. Torej, ko grebenčka ali jamice ni več – kljub razmaku in kljub povešeni koži, takrat lahko rečemo, da smo diastazo ‘zaprli’ oziroma sanirali. (Posplošeno po Diane Lee)To pomeni, da je linea alba spet v nevromišični povezavi z globoko trebušno mišico (m. transversus abdominis) in notranjimi stranskimi mišicami (m. obliquus internus), ki stabilizirajo telesno jedro (podpirajo hrbtenico in ščitijo iz nje izhajajoče živčevje).
Nazorni video prikaz mehanike trebušnih mišic s prisotno diastazo rektusov ob izvedbi škodljive vaje/giba trebušnjak.
Vaje v online Poporodnem preporodu so zasnovane holistično in obravnavajo celo telo, ker diastaza rektusov je tudi problem celega telesa, ki se manifestira na telesnem jedru oziroma trebušni steni. Poporodni preporod nas najprej nauči, kateri vaj in gibov se moramo izogibati, če se ne želimo vrteti v začaranem krogu izboljšanja in poslabšanja stanja. Nato nas uči, kako se moramo gibati skozi dan, če želimo že z nego dojenčka in gospodinjskimi opravili pomagati pri stanju, ne pa ga slabšati (kako dvigujemo, nosimo, dojimo..). Ob tem pa se začnejo izvajati posebne vaje, ki nagovarjajo trebušno steno, trebušno in medenično prepono, ki raztezajo in mehčajo zakrčene površinske mišice ter tudi prehrano za vezivno tkivo. Vaj v programu je res veliko, z namenom da vsako telo ‘najde’ tiste, ki mu najbolj ustrezajo, medtem ko mu nobene ne škodijo.
Ker se telo obravnavo holistično, z istimi vajami izboljšamo tudi morebitne bolečine v križu, kontinenco in podobne težave. Noben youtube video ne vsebuje cele sestavljanke, ampak samo posamezne puzzle, medtem ko so velikokrat te puzzle celo iz ‘druge sestavljanke’ – kar pomeni, da so vaje lahko celo škodljive ali bez učinka. Najbolj merodajno je vedno vaše telo, ki vam z grebenčkom pove, da vaja ali gib nista ustrezna.
In še odgovor na vprašanje, zakaj nekaterim ne uspe zapreti diastaze: Prvi razlog je lahko v nekonsistentnosti izvajanja programa, drugi razlog je lahko v slabi kvaliteti vezivnega tkiva (kar je redkost) oziroma v pretirani elastičnosti tkiv po celem telesu, kar lahko vidimo tudi po na primer hiperekstendiranih komolcih, kolenih, palcih na roki.. Tretji razlog je tako velika diastaza rektusov (pre-raztegnjeno in natrgano vezivno tkivo), da ga (samo) z vajami ni več možno popraviti. To se najlepše vidi na ultrazvoku, kjer med postopkom dvigujemo glavo. VIDEO
Ali lahko diastazo vseeno sploh uspešno saniram, čeprav je že tako ‘stara’? Lahko v primeru, da mi uspe, sčasoma normalno izvajam tudi nekatere ‘škodljive’ vaje, ali naj se jim za vedno izogibam?
Diastaza se lahko sanira kadarkoli v življenju, res pa je, da prej se lotimo, lažje je. Kasneje pridejo do izraza lahko že njene posledice (povešenje organov, kože, bolečine v križu, inkontinenca..), kar je potem težje odpravljati. Naše telo se non stop (24/24) prilagaja silam, ki delujejo nanj (torej temu, kar počnemo največkrat in najpogosteje). Primer. Ko je moja babica dobila oporno palico za hodit, jo je nevede uporabljala samo na desni strani. Čez nekaj tednov se je njeno telo popolnoma upognilo na desno. To pomeni, da se je adaptiralo oziroma prilagodilo situaciji. Taka adaptacija sicer ni koristna za nič drugega kot hojo s palico pod desno roko, pa tudi v tem primeru asimetrija povzroča ostalim delom telesa več škode kot koristi. Kaj je ‘nauk’ te zgodbe? Telo se vedno prilagaja, tudi na stara leta , to je evolucijsko gledano naš način preživetja. Poleg tega naše telo vedno stremi k homeostazi. Koristni gibi in vaje bodo hitreje učinkovali kot slabi. Saj veste, včasih leta in leta ‘zlorabljamo’ telo, potem pa začnemo gasiti požare, ko je situacija že zelo resna in če nismo res dočakali ireverzibilnih sprememb, potem v veliko hitrejšem času telo spet spravimo v dobro kondicijo, kot smo ga spravljali v slabo.
S tem smo skoraj odgovorili tudi na drugo vprašanje – ali lahko potem spet delamo stare (škodljive) vajeVIDEO? Ker se moramo problemov vedno lotiti pri korenu oziroma vzroku, ne pri simptomih, za diastazo to pomeni pravilen način gibanja, dihanja, tudi prehranjevanja. Če se začnemo zopet gibati ‘po starem’, je tako tako, kot če po zaključeni dieti začnemo zopet uživati ‘junk food’ – kmalu bomo spet na istem oziroma slabšem! Ampak zakaj bi si sploh želeli ‘junk telovadbe’?
Ker smo ‘tako omejeni’, da vključno z večino inštruktorjev, trenerjev in učiteljev telovadbe ne znamo razmišljati izven klasičnih trebušnjakov?
BLOG ZAKAJ SO TREBUŠNJAKI TAKO ŠKODLJIVI, SI PREBERITE TU. S čim jih nadomestimo? V Poporodnem preporodu imamo kup vaj za trebušne mišice, ki niso trebušnjaki in ki ne temeljijo na krepitvi samo površinskih trebušnih mišic in še to le s pomočjo krajšanja in le v sagitalni ravnini. Prav tako jih ‘drugi kup’ najdete na mojem Youtube kanalu, če samo v iskalnik napišete ‘ABS’. To ne pomeni, da se ne morete več udeležiti nobene druge vadbe, vključno s pilatesom, ampak da si sami ‘trebušnjake’ ustrezno zamenjate ali modificirate, saj razumete, kako delujejo. Namen naših programov je tudi ‘edukacija’ (načina življenja in gibanja).
Je za moj deformiran in velik trebušček kriva diastaza, ali problem leži drugje, ga bo vaja ‘Mišični steznik’ popravila?
Ni nujno, da je za deformiran trebušček kriva diastaza, sploh če je odsoten pojav ‘grebenčka’ ali ‘jamice’. Lahko so še drugi vzroki:
Vse to so lahko tudi razlogi za diastazo. V programu Poporodni preporod spoznate mehanizem delovanja naštetih dejavnikov in praktične rešitve skozi vadbo, gibanje in ročno manipulacijo tkiv. Brez individualne obravnave težko sami ugotovite vzroke, lahko pa jih vseeno odpravite, saj program deluje na nivoju vseh. Kako uspešni ste je odvisno od vaše predanosti programu in načina delovanja vašega telesa.
Vaja Mišični steznik je res ‘čudežna’ vaja, ki v vsakem primeru zmanjša obseg trebuha (v povprečju od 6 – 10 cm), njen učinek pa se multiplicira z vajo ‘Abdominalna masaža’!
Ali bom hitreje okrevala, če bom nosila steznik? Kakšna je razlika med steznikom in nalepljenimi kinezio trakovi?
Steznik je ‘nujno zlo’ v primeru tako velikih diastaz, kjer ženska ni sposobna s samoiniciativnimi prehodnimi stiski trebušne stene toliko stabilizirati telesnega jedra, da se skozi dnevne aktivnosti ne bi delala več škode kot koristi. V tem primeru steznike toplo priporočam. Kaj je ‘zlo’ steznikov? Steznik nadomesti delo trebušne stene – ustvarja znotrajtrebušni pritisk, da podpre hrbtenico. Ampak to počne ves čas. Trebušna stena pa ne. Ona valovi. Valovi z dihanjem oziroma spuščanjem in dviganjem trebušne prepone – glavne dihalne mišice. Kljub ‘valovanju’ še vedno ves čas podpira, enkrat eksentrično, potem koncentrično. Pas pa ves čas imitira samo koncentrično fazo. S tem utesnjuje notranje organe, namesto da jih masira. Ustvarja lažno podporo in daje mišicam signal, da niso potrebne. Če ob nošenju steznika ne izvajamo hkrati tudi vaj, bodo miišice atrofirale. Telo vedno zavrže, česar ne potrebuje – gre za ekonomičnost – gre za način preživetja. Kakšne so še lahko posledice, si peberite v tem BLOGU. Vse to je še vedno manjše zlo, kot če razdejano trebušno steno prepustimo sami sebi. Hrbtenica, ki je čuvaj našega živčevja – ‘elektronskega vezja’, ki oživčuje vsak naš organ, mišice, motoriko in senzoriko, je s tem ogrožena. S tem je na dolgi rok (ali na kratki, odvisno od vašega stanja) ogrožen čisto vsak delček vašega telesa. Organi (trebušni in medenični) izgubijo oporo in se počasi začnejo povešati.. Lahko pridobimo inkontinenco, prolaps organov, bolečine v križu ali celo poškodbo kolena, ker so okončine in površinske mišice preobremenjene, saj opravljajo poleg svojega še delo mišic stabilizatorjev (telesnega jedra). Torej DA, v primeru res velike diastaze rektusov, ga TOPLO priporočam!
Kaj pa kinezio trakovi? Kineziotaping je manj ‘invaziven’. Je zelo primeren pri srednje velikih diastazah ali v kombinaciji s steznikom pri večjih. Je odlična metoda tudi za ‘odvajanje’ od steznika. Nudi mehansko oporo samo tam, kamor je nameščen, hkrati pa spodbuja tudi prekrvavitev in limfno drenažo tega predela – kar je pomemben faktor, ko ‘zdravimo’ vezivno tkivo, ki je manj prekrvavljeno (belo) in se zato počasneje celi. Pri manjših diastazah ni potrebno ne eno ne drugo, ‘le’ ustrezen načina gibanja, vadbe in prehrane.
Primer kinezitapinga diastaze rektusov.
Kako vemo, kdaj vaje niso dovolj in je potrebna operacija?
V izredno redkih primerih je razmak tako velik (linea alba tako stanjšana), da niti z ustrezno vadbo, gibanjem in podporo trebušne stene ne pridemo do izboljšanja. Tudi sam poseg ni garancija za povrnjeno funkcionalnost. Uspešnost rehabilitacije je v največji meri odvisna od vrste in uspešnosti kirurškega posega v kombinaciji z pred in po-operacijsko vadbeno obravnavo – česar vam zdravstvo ne nudi. Tudi operacije ne, same po sebi, ampak le v kombinaciji z abdominalno (v tem primeru popkovno) kilo (hernijo). Čakalne dobe za takšne posege so dolge in v vmesnem času je potrebno skrbeti, da se stanje ne slabša in da živčne povezave med lineo albo in ‘centralo’ (možgani) ne zbledijo – saj jih kirurški nož težko obudi. Potreben je nevromišični trening.
Najbolj zanesljiv pokazatelj oziroma indikator za potrebo po kirurškem posegu je ultrazvok trebušne stene. Pa ne tak, pri katerem zgolj nepremično ležite, ampak tako kjer ‘izzivate’ aktivnost linee albe s kombiniranim dvigovanjem glave in/ali predčasnim stiskanjem popka. Če se pri dvigu glave, kljub stisku popka linea alba ne odziva, je to indikator, da se verjetno ne bo nikoli samo s pomočjo neinvazivnih postopkov. (Diane Lee)
Diastaza rektusov v nosečnosti – je normalna ali ne?
Ne, ni normalna. Čeprav bo ginekolog rekel, da je. Normalno je, da se v nosečnosti trebušne mišice razmaknejo, ni pa normalno, da ne morejo več obvladovati znotraj trebušna pritiska in se osrednji del trebuha dvigne v špico (greben). Preberi si več o diastazi nosečnic v mojem nosečniškem blogu! (V drugi nosečnosti se mi je že kmalu na začetku pojavila, a ob koncu je ni bilo več!).
Primer ‘grebenčka’ na trebušni steni nosečnice, ki se pojavi ob dvigu glave z rameni (leže na tleh).
Veliko nosečnic misli, da se bodo problema lotile šele po porodu, vendar je to velika škoda, saj se da ogromno narediti že v nosečnosti (v najslabšem primeru, da se stanje ne slabša in da prevelika diastaza ne vpliva na lego zarodka. Zarodek bi lahko v primeru večje diastaze ležal na šibkem vezivnem tkivu, namesto da bi se spuščal proti porodnemu kanalu. V tem primeru bi nam trebušne mišice slabše služile pri iztisu. V skrajnem primeru bi bil potreben carski rez. Poleg tega neustrezna lega zarodka vpliva tudi na njegov razvoj.)
Kako si sami najlažje in najhitreje preverimo diastazo rektusov?
Video prikaz testa kako si najlažje sami ugotovimo diastazo rektusov.
V kolikšnem času jo lahko odpravimo?
Odgovor je resnično odvisen od vsakega posameznika torej od razsežnosti diastaze, do kvalitete vezivnega tkiva, do doslednosti pri izvajanju vaj, doslednosti pri pravilnem gibanju skozi dan, verjetno tudi starosti (osebe z diastazo in same diastaze). Iz prakse vam lahko poročam, da je trajalo od najmanj dveh tednov pa vse do enega leta, v povprečju pa 2-3 mesece. Diastaza se vedno lahko povrne, če se povrnejo vzroki njenega nastanka. To je v osnovi prevelik znotrajtrebušni pritisk na trebušno steno. Če ste enkrat že imele diastazo rektusov, je potrebno še pred ponovno zanositvijo začeti ponavljati vaje za zapiranje diastaze ali pa takoj, ko izvemo za nosečnost.
Ali je diastaza ‘rezervirana’ samo za ženske ali so njene žrtve lahko tudi moški?
Primer diastaze rektusov pri moških: v prvem primeru primarno zaradi visceralne maščobe in v drugem zaradi treniranja ‘six packov’.
Ne. Diastazo imajo tudi moški. Največkrat tisti, ki napačno trenirajo trebušne mišice, lahko pa tudi tisti, ki so poklicno dvigovali (napačno) težka bremena oziroma tisti, ki imajo veliko visceralne maščobe. VIDEO
Na levi sliki primer pojava ‘grebenčka’ (diastaza rektusov) pri moškem in na desni sliki oče pilates Joseph Pilates z vidnim razmikom trebušnih mišic – diastazo rektusov.
Ali imajo diastazo tudi dojenčki?
Da. Večina dojenčkov se rodi z razmaknjenimi mišicami oziroma nezrelo trebušno steno, včasih tudi s popkovno kilo. To se navadno z razvojem centralnega živčnega sistema samo odpravi. Vzrok za skrb nastane takrat, ko razmik (grebenček) vztraja še po drugem ali tretjem letu starosti. Eden od razlogov bi bil lahko preintenzivno in dolgotrajno napenjanje dojenčka ali jokanje. Preberite več v tem zapisu.
Primer diastaze rektusov pri dojenčkih
Ali osebni trenerji oziroma vaditelji vodenih vadb poznajo diastazo rektusov in mi bodo znali prilagajati vaje?
Večinoma NE. Sama lahko povem, da na tečaju za osebnega trenerja (mednarodna licenca) ni bil nikoli nikjer omenjen ta izraz! Za razliko od mednarodne licence za pilates, kjer je diastaza omenjena bila, a ironično veliko škodljivih vaj ni bilo prepoznanih za škodljive (VIDEO). Kdor se na tem področju ne izobražuje sam (v tujini, ker v Sloveniji takih izobraževanj ni), ne bo znal prepoznati vseh škodljivih vaj (ki pa so istočasno škodljive tudi za hrbtenico in medenično dno). najboljše je, da se o tem izobrazite sami BREZPLAČNI PRIROČNIK O DIASTAZI REKTUSOV, VIDEO S ŠKODLJIVIMI VAJAMI in si vaje prilagodite sami!
Vse o diastazi rektusov na youtub kanalu Vadbene klinike! KLIKNI
Vse o diastazi rektusov na spletni strani Vadbene klinike! KLIKNI
2 Illustrations to denounce the crimes of the corset and how it cripples and restricts the bodily organs in women.
V svetu vadbe in športa se veliko govori in piše o treningu ‘cora’ (telesnega jedra in trupa), a malo ljudi ga zna optimalno uporabljat, še manj jih ve, kaj to sploh je in kako deluje.
Trup je del telesa, kamor se pripenjajo okončine in glava. Notranji del trupa imenujemo telesno jedro. Najbolj nepoznan je ravno ta del, saj očem ni viden. Verjetno zna marsikdo našteti njegove komponente, ne pa tudi, kako med seboj delujejo.
Ljudje, sploh ženske (po porodu) imajo tendenco stiskati popek. Zato, da bi trebušček lepo izgledal ali zato, ker mislijo, da tako krepijo jedro. Mišice se pri tem ne uporabljajo v polnem razponu in diha se plitvo. Več o plitvem dihanju si preberi na tem blogu. Da bi lažje razumeli, kaj se med stiskanjem popka dogaja, si moramo najprej pobliže ogledati mehaniko mišic jedra med dihanjem.
Dihanje primarno omogočajo glavne dihalne mišice: diafragma ali trebušna prepona in medrebrne mišice. Med vdihom diafragma, ki se kot eno veliko padalo nahaja med prsno in trebušno votlino, vleče plevlarno (pljučno) votlino navzdol (zmanjšajo pritisk v njej in zvečajo pritisk v abdomnu) , medrebrne mišice pa razširijo rebra (navstran in nazaj in navzdol – ne navzgor). S tem pomagajo pljučem, da se razširijo, saj pljuča niso narejena iz mišičnega tkiva, kot srce. Pljuča se morajo razširit zato, da z vdihom sprejmejo kisik. Ko se omenjene mišice relaksirajo, se vrnejo v prvotni položaj in pljuča ‘iztisnejo’ CO2. To je optimalen mehanizem za optimalno izmenjavo plinov.
Poglej si mehanizem dihanja!
Poleg glavnega imamo še pomožen sistem dihanja. To so nekatere površinske mišice trupa in posturalne mišice za vrat in glavo. Njihov cilj kot ‘pomočnikov pri dihanju’ je, da za razliko od glavnih dihalnih mišic dvignejo rebrno kletko od zgoraj navzgor in tako razširijo pljuča. Ampak po tej poti se pljuča ne razširijo optimalno.
Ko vdihnemo in se diafragma skrči navzdol v trebušno votlino, porine trebuh rahlo ven, mišice medeničnega dna pa navzdol. Če stiskamo popek notri, se to ne zgodi. In še huje je, če stiskamo popek med hojo, tekom ali katerokoli aerobno dejavnostjo (dejavnostjo, ki potrebuje več kisika).
S konstantnim stiskanjem popka ali nošenjem steznikov torej lahko povzročimo:
– Spremenjeno mehaniko dihanja in delovanja našega telesnega jedra (upad funkcij)
– pritisk v smeri navzgor, kar lahko povzroči GERB (gastro ezofagealno refluksno bolezen), v hujših primerih tudi hiatalno kilo (del želodca uide skozi diagragmo v prsno votlino)
– pritisk v smeri navzdol na organe in mišice medeničnega dna, kar lahko sledi v povešenje ali prolaps organov
– Težave pri menstruaciji
– Diastazo rektusov in v hujših primerih tudi abdominalne kile
– Aortno anevrizma, kompresijo limfnega sistema
– Atrofijo mišic, sploh mišic telesnega jedra
– Utesnitev dotoka krvi v medenico
– Prebavne težave
Zapomnimo si: Če želimo močno in funkcionalno telesno jedro, moramo ohraniti celoten obseg njegovega gibanja. Stiskanje popka čez dan ali nošenje steznika znatno omeji obseg gibanja mišic telesnega jedra, poleg tega pa tudi notranjih organov, krvnih žil, limfnih žil in živcev.
Kaj lahko takoj danes storimo dobrega za svoje trebušne mišice in celo telesno jedro z vsem prej naštetim?
Privoščimo si masažo trebuha. Uležimo se na mehko žogico in si masirajmo mišice, limfatične folikle, ligamente organov..
In preverite vsebino edinega slovenskega on-line interaktivnega 90 dnevnega poporodnega programa POPORODNI PREPOROD! Klikni tu!
Večkrat slišim od prijateljic in drugih mamic, da nimajo časa. Časa zase? Za telovadbo? Za karkoli? Sama verjamem, da se čas vedno najde za tiste stvari, za katere imamo dovolj visoko motivacijo, oziroma za tiste stvari, ki so (ali vsaj menimo, da so) nujne. Vprašanje torej ni kako najti čas za telovadbo, ampak kako najti pravo motivacijo.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
PREJ
POTEM
Moja zgodba
Pot do življenja brez bolečin in željenega videza ni enostavna. Je pa izvedljiva. Sedaj to verjamem! Po skoraj treh letih neznosnih bolečin v križu, končno vidim luč na koncu tunela. Zahvaljujoč Alji Malis.
Pred nosečnostjo sem bila zelo športno aktivna. Po porodu so se stvari precej spremenile. Preden sem ponovno začela s športnimi aktivnostmi, sem se preventivno posvetovala z ginekologinjo, ki je rekla, da naj počakam tistih 6 tednov po porodu, lahko kakšnega več, potem pa kar vse po starem. Tako sem začela teči (po planu tekaškega trenerja), vse dokler me ni tako zelo zadelo v križu, da nisem mogla več niti iz postelje… Prepričana sem bila, da bom malce odležala, pa bo. Ni šlo tako gladko. Bolečine so se z meseca v mesec samo še stopnjevale, tek sem morala opustiti.
Zaradi križa sem šla najprej k splošni zdravnici, nato k fizioterapevtki. Pa ni pomagalo. Zato sem iskala (in plačevala!) rešitve drugje. Bila sem na akupunkturi, akupresuri, kranio-sakralni terapiji, pri kiropaktiku, fitnes inštruktorju, pilates inštruktorju, vseh sort maserjev… Ne morem reči, da ni bilo pozitivnih rezultatov. Vse terapije so nekako omilile ali začasno celo odpravile bolečino v križu, ampak nič ni delovalo dolgoročno. Odločila sem se poskusiti še z Aljino metodo. In punce, metoda DELUJE!
Pri Alji sem pristala, ko sem naključno prebrala njen zapis o poporodnem trebušču in možnih posledicah ob nepravilnem ukrepanju. Mogoče pa bo to pravi odgovor za moje težave, sem pomislila. Napisala sem ji e-pismo, pa sva se dogovorili za srečanje. Po treh obiskih, sem dobila “urnik” vaj, razdeljen na tri dele in sem se sprva kar malce ustrašila kdaj bom našla čas za vse to. Pa sem takoj preusmerila misli na iskanje motivacije. Glavni razlog, da sem poiskala Aljino pomoč, je bila neznozna bolečina v križu. Glavna motivacija zame je torej postala izguba ali vsaj omilitev bolečine.
Po približno dveh mesecih redne vadbe, se je trebuh bistveno zmanjšal in tudi križ precej manj boli. Ja, tisti “nadležni” poporodni trebušček, ki kar ni hotel nazaj na svoje mesto, je sedaj začel plahneti. Priznam, da sem trebuh že malo ignorirala, pa čeprav so me znanci kar naprej spraševali, če sem spet noseča (zelo obzirno, kajne?). Nisem niti razmišljala o tem, da ima prav trebuh veliko vlogo pri bolečinah v križu. Pa ne samo to! Dnevno sem čutila grozno v bolečino tudi v desnem ramenu. Prepričana sem bila, da me boli, ker preveč forsiram desno roko in / ali spim v neugodnem položaju. Alja je opazila, da imam skoliozo, mi dodala nekaj vaj in bolečine v ramenu so se resnično precej zmanjšale. Vse to v samo dveh mesecih! Zveni kot kakšna top-shop reklama, pa ni. To je moja zgodba!
Kako začeti in vztrajati
Priznam, na začetku je bilo kar težko. Vse vaje sem morala vsakič pozorno prebrati, saj če jih ne izvajaš pravilno, pravega učinka ne bo. Pa veste kaj? Že po enem tednu redne vadbe sem jih osvojila v zadostni meri, da sem jih izvajala brez branja navodil. Sedaj porabim deset do petnajst minut na dan. Toliko časa pa menda lahko vsaka od nas najde, kajne?
Kaj pa s tistimi vajami, ki jih je potrebno izvajati trikrat na dan? Sliši se veliko, pa ni. Načinov je več, glede na tip vaje:
za tiste vaje, ki zahtevajo malce več koncentracije in časa, ustanem deset minut prej, več ni treba. Drugo rundo naredim takoj, ko pridem domov s službe. V kuhinjo sem si prinesla rekvizite (blazino, ruto in žogo) in vaje izvajam med pripravo kosila ali večerje. Zvečer, ko končno vsi odidejo spat, izvedem še tretjo serijo. In je konec.
nekatere vaje brez večjega prilagajanja urnika, naredim kar tekom dneva. Stiskalnik, dvigalo in vaje za mišice medeničnega dna na primer, delam vsakič, ko se usedem za računalnik, ali, še raje, v avto – če štejem pot v službo in domov, sta to že dve ponovitvi, vmes je treba zagotovo še kam “skočiti” in opravim še tretjo, včasih si dodam še četrto.
potem so tu še vaje, ki jih opravim doma (včasih tudi v službi) med ostalimi opravili, na primer tiste za prsno hrbtenico in skoliozo. Vaje, ki se izvajajo na tleh izvajam med otroškimi igrami. Moja punčka me je včasih pri tem motila, sedaj pa že “telovadi” z mano in nama je obema lepo. Kakšno vajo lahko naredim tudi medtem, ko jo uspavam, saj to pri nas traja zelooooo dolgo.
Intervalni sprehod je mogoče tisti, ki zveni najbolj “nadležno” pa sploh ni problematičen. Kaj je lepšega kot iti sama ali z otrokom na sprehod v naravo (ali po mestu, če ni druge možnosti)? Sploh se ne zaveš kako hitro mine tistih 30, 40, včasih tudi 60 minut. Ker pri tem uživaš in ne misliš na to, da “moraš narediti ta intervalni sprehod”. In to je druga ključna “skrivnost” pri iskanju motivacije za vaje. Da jih ne razumeš kot neko obvezo, obremenitev, ampak kot sprostitev in razvedrilo. Kot pripomoček za boljše počutje. Pa ne samo fizično, tudi na psiho deluje v enako pozitivni smeri. Prva je (vsaj zame) izguba bolečine, tretja pa (naj bo) pot do lepšega videza.
Kjer je volja, tam je pot
Vse se da, če imaš pravo motivacijo za to. Tudi sama sem polno zaposlena mama, včasih se mi zdi, da nimam časa niti dihat. Pridejo dnevi, ko bi najraje vse poslala nekam. Podobno kot z drugimi dnevnimi opravili, je včasih z vajami. Ne da se mi vsak dan, poleg službe še kuhati in opraviti vsa najnujnejša gospodinjska opravila, ne ljubi se mi vedno se igrati igrice, brati knjige in gledati risanke, ne uživam vsak večer porabiti najmanj eno uro za uspavanje otroka,… Pa je treba. Enako je z vajami. Včasih mi enostavno zmanjka energije in motivacije. Ampak tudi takrat jih naredim. Zakaj? Zase! Ker se dejansko bolje počutim. Ker čutim olajšanje. Ker bolečina popušča. Vsak teden so spremembe vidne!
Konec koncev, kaj se bi zgodilo, če vaj ne bi izvajala? To, da bi bila nezadovoljna z lastnim videzom je še najmanj pomembno. Če sploh je. Bi lažje živela z vsakodnevno bolečino? Bila odvisna od protibolečinskih tablet do konca življenja? Čakala, da se stanje poslabša in me priklene na posteljo? Bi prenesla morebitno operacijo in neskončno dolgo rehabilitacijo po njej? Ne, saj nimam časa niti za en navaden prehlad 🙂
Bo torej kar držalo, da kdor nima časa za svoje zdravje, ga bo moral imeti za svojo bolezen. Mamice, kjer je volja, tam je pot, ne obupajte!
Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Prijavi se na kratek in brezplačni telefonski posvet!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni video iz programa Poporodni preporod
Želim prejeti en brezplačni video iz programa Poporodni preporod!
Brezplačni video stres & vagus
Želite prejeti brezplačni video stres & vagus
Brezplačni video iz programa Celostna nosečnost!
Želite prejeti brezplačni video iz programa Celostna nosečnost?
Kaj nam sporoča gibljivost jezika?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Bi se radi prijavili na individualno obravnavo? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
[mc4wp_form id=73858]
Kaj so pasti vadbe po porodu?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Brezplačni telefonski posvet
Imate vprašanje? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Naroči se zdaj
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Več o programu o programu funkcionalno medenično dno
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIDOBITE PONUDBO
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Ste v obdobju 0 - 6 tednov po porodu?
Ne veste, kaj bi lahko storile za svoje telo v tem obdobju, da nehote ne zavirate okrevanja, ampak ga pospešite? Naložite si BREZPLAČNI VODIČ z video vajami za prvih 6 tednov po porodu!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI WEBINAR O DIHANJU
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
TOP 5 VAJ ZA FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni priročnik Zdrava stopala
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI TEST - ALI ŽE LAHKO ZAČNEM Z VADBO PO PORODU?
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prijava na brezplačni posvet ali FMS testiranje!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prehranski vodnik
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
KAKO DO BOLJŠE TELESNE DRŽE IN MANJ BOLEČIN? BREZPLAČNI VODNIK
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI VIDEO PRIROČNIK O DIASTAZI REKTUSOV
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIJAVA
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
