Pred kratkim smo dobili sledeča novinarska vprašanja o mišicah medeničnega dna. Ker so vprašanja res na mestu, jih skupaj z odgovori objavljamo tu in upamo, da dosežejo čim večje število žensk.
Zakaj je tako pomembno krepiti medenične mišice oziroma imeti močne medenične mišice?
Mišice medeničnega dna predstavljajo sestavni del našega notranjega podpornega stebra telesa zato njihova funkcija ni zgolj nadzor izločanja urina, blata, vetrov in seksualna funkcija, ampak tudi stabilizacija medenice (saj se nanjo pripenjajo) in trupa (s hrbtenico).
Če so mišice trupa šibke (sem štejemo tudi mišice medeničnega dna), je to podobno, kot da bi jadrnica imela trhel jambor. Brez močnega jambora, se jadra namreč ne morejo upirati vetru in s tem zagotoviti gibanja jadrnice. Še več, lahko se tvega brodolom. V prenesenem pomenu to lahko pomeni težave z zadrževanjem urina (urinska inkontinenca), blata ali vetrov (fekalna inkontinenca) (inkontinenca), prolapsom medeničnih organov (maternica, mehur ali deli črevesja lahko lezejo ven skozi nožnično ali anusno odprtino), bolečinami v medenici, križu, kolkih.. tudi bolečinami ali nezadovoljivimi spolnimi odnosi.
Kakšne so lahko negativne posledice ohlapnih medeničnih mišic?
Mišice medeničnega dna so lahko tudi ‘premočne’ in s tem manj učinkovite. (Preberi več..) Mišice medeničnega dna morajo biti elastične, kot je elastičen trampolin oziroma se morajo (ob dihanju – torej gibanju trebušne prepone) elastično podaljševat in skrajševat, kot se mora podaljšat elastika na frači (in potem skrajšat), če želimo izstreliti kamen z njo (torej zagotoviti funkcijo). Če so mišice medeničnega dna preveč toge, počasi odzivne in ne-elastične, potem so podobne kratki in debeli elastiki na frači, s katero težko kaj izstrelimo. Čeprav je elastika na videz debela in močna, žal ni dovolj elastična. Posledice, ki lahko sledijo so opisane v zadnjem delu zgornjega vprašanja.
Kako pravilno izvajamo Keglove vaje in katere so najpogostejše napake, ki jih ženske počnemo?
Ginekolog, Arnold Kegel, je že leta 1948 prvič predstavil Keglove vaje, kot alternativa invazivnim posegom pri reševanju inkontinence in zdrsa (prolapsa) medeničnih organov. (Preberi več o prolapsu..) Za tiste čase je bil to velik napredek, saj se do takrat še ni govorilo, saj je bil ta skriti in zelo poemben del ženska telesa tabu.
To odkritje je temeljilo na zaporednih in koncentričnih stiskih teh mišic (koncentrični stisk mišico skrajšuje – glej video) . Nekaterim ženskam to lahko koristi na krajši rok. Tiste, ki pa že imajo toge, skrajšane (prerezane) in neelastične mišice medeničnega dna, pa lahko naredi efekt frače s kratko in debelo elastiko. Zato je rešitev v ‘nadgraditvi’ klasičnih keglovih vaj v ‘medenično dihanje’ (glej video oziroma sledi v nadaljevanju ali preberi več o Kako ozavestiti mišice medeničnega dna). Slednje temelji na sodobnem poznavanju teh globokih stabilizacijskih mišic. V nadaljevanju si poglejmo kako.
Kako naj popolna začetnica začne izvajati Keglove vadbe in kako naj stopnjuje, napreduje v vadbi?
Popolna začetnica naj vaje začne izvajati leže na hrbtu ali leže na boku ali sede/kleče na manjši mehki žogi (za boljši ‘feedback’) z lepo poravnano držo (glej video). Najprej se je treba poglobiti v samo dihanje, da zagotovimo gibanje trebušne prepone (trebušno-rebrno dihanje) in ne dihamo z dvigovanjem ramen, saj je ravno trebušna prepona glavni generator gibanja mišic medeničnega dna (glej gif zgoraj).
Vdihnemo (skozi nos) in si predstavljamo, da pri tem spuščamo sidro proti nožnici (ali sečnici ali zadnjiku). Pri tem trebušček zraste in rebra (spodnji del, okoli telesa) se razširijo. Če bi imeli v nožnici navidezno kroglico, bi popustili vse napetosti v mišicah, tako da bi le ta padla ven (brez potiskanja). Z izdihom (za potrebe vaje – skozi priprta usta vokaliziramo ššššš), stisnemo navidezno kroglico v nožnici (ali sečnici ali zadnjiku) in jo z namišljenim dvigalom peljemo navzgor. Pri tem se avtomatično aktivira tudi globoka trebušna mišica (m. transversus abdominis) in trebuh se spusti – vrne na svoje mesto ali celo malo stisne 360 stopinj.
Začetnica vaje izvaja skupaj z dihanjem. Nato lahko izvaja vaje, kjer mišice medeničnega dna tudi zadrži največ 8-10 sekund (različno močno 60%, 80%, 100%..) in pri tem spontano diha, vendar nikoli ne pozabi teh mišic tudi ‘sprostiti’ oziroma elastično podaljšati.
To je bistvo novodobnih Keglovih vaj – da sta prisotna oba tipa kontrakcij, ne samo koncentrični (skrajševalni), ampak tudi ekscentrični (podaljševalni).
Vaje najprej izvajamo leže, sede in sčasoma preidemo na bolj življenjske funkcionalne vzorce, kot je na primer počep, ki je hkrati tudi nadgradnja keglovih vaj, saj med drugim aktivira mišice zadnjice, ki so nasprotni pol mišic medeničnega dna.
Ali lahko Keglove vaje varno in pravilno izvajamo tudi med vadbo, med izvajanjem določene vaje (pilates?)? Če da, kako? Če ne, zakaj ne?
Smisel ‘izoliranih’ vaj za medenično dno (tako imenovano medenično dihanje) je ustvariti podlago za kakršnekoli druge telesne aktivnosti. S temi ‘osnovnimi’ vajami želimo trenirati centralni živčni sistem (to je ‘organ’, ki dejansko upravlja z mišicami – preko živcev), da bo to začel početi avtomatsko – tudi med treningi, ki jih omenjate.
Žal pa se v praksi dogaja to, da ženske (še posebej tu izstopa pilates) dodatno (kronično) stiskajo mišice medeničnega dna (nekatere to počnejo celo med tekom) – najprej zavestno, potem nehote, kar vodi v kronično preobremenitev teh mišic in s tem v njihovo šibkost.
V kombinaciji s silami udarca tal (poskoki, tek) lahko to pripelje tudi do inkontinence ali povešenosti medeničnih organov. Takšne ženske imajo praviloma več težav pri porodu (težje sprostijo mišice medeničnega dna oziroma jih stiskajo, namesto da bi jih sproščale) in so posledično deležne večjega tveganja za prerezan presredek (epiziotomija) oziroma imajo poškodovano medenično dno – kar privede do ‘nadgradnje’ togosti teh mišic (začaran krog). Zelo pomembna je ozaveščenost teh mišic (Preberi več 19 nasvetov, kako preprečiti epiziotomijo ali raztrganine med porodom).
Katerim ženskam še posebej priporočate izvajanje Keglovih vaj, zakaj, na kakšen način in kako pogosto?
Absolutno vsem ženskam na prvem mestu priporočam ozaveščanje mišic medeničnega dna. Kaj to pomeni? Vsaka ženska bi morala čutiti in obvladati, kdaj mišice hoteno stisne in kdaj jih popolnoma sprosti. Tudi, če bi jo zbudili sredi noči. To je najboljša podlaga za dobro delovanje tega predela telesa.
Z ozaveščanjem ustvarimo boljše telesne zemljevide v možganih. Večina žensk na naših obravnavah ne zna oziroma ne čuti, kako sprostiti mišice medeničnega dna (glej video). To je velik problem. Klasične keglove vaje tega ne rešijo, kvečjemu lahko poslabšajo. Ko z medeničnim dihanjem (v različnih položajih) in z masažo teh mišic s terapevtskimi masažnimi žogicami (video) ozavestimo ta predel, je to tako, kot da bi slikovni zemljevid izostrili z dodatnimi piksli. Možgani ga tako ‘bolje berejo’ in ‘bolj pravilno’ uporabljajo. Ko je upravljanje s temi mišicami enakovredno krčenju in sproščanju bicepsa, potem te osnovne tehnike samo integriramo v različne treninge in naše vsakodnevno življenje. Največkrat pa to naredijo možgani kar sami, kar je tudi namen takšnih vaj (čemur pravimo strokovno motorično učenje).
Katerim ženskam morda odsvetujete Keglove vaje in zakaj?
Izvajanje (klasičnih) keglovih vaj, uporabo vaginalnih kroglic, elektromagnetnih stolov in podobnih ‘pripomočkov’ še posebej odsvetujemo vsem ženskam z endometriozo (Preberi več o endometriozi), vulvodinijo, kroničnimi bolečinami v medeničnem dnu ali anusu oziroma tistim z bolečimi spolnimi odnosi ter pozor pri šivanih presredkih.
Zakaj? V vseh primerih gre za kronično zakrčenost mišic medeničnega dna ali celo širšega področja. Centralni živčni sistem je pri tem zelo iritiran in bi sporočal bolečino celo, če bi napetost v mišicah naenkrat popustila. V takšnih primerih je seveda na mestu obravnava mišic medeničnega dna, ampak na način da se sprostijo in da postanejo zopet elastične ter da se aktivirajo, ko je to potrebno in časovno usklajeno z drugimi mišicami. Velikokrat pa se pri teh težavah soočamo tudi z mobilizacijo notranjih zarastlin (ki nastanejo pri endometriozi ali poškodbah medeničnega dna pri porodu).
Ali bi še na kaj opozorili glede Keglovih vaj?
Ključen je ‘timing’(časovnica) teh mišic. Kaj to pomeni? Če želimo, da je naš trup fiksna baza iz katere vlečejo udi (gibanje našega telesa), potem se morajo mišice, ki stabilizirajo trup vklopit pred mišicami, ki premikajo ude (stabilizatorji pred mobilizatorji). Če se vključijo kasneje, je skoraj enako kot da se niso vključile.
Funkcionalni trening mišic medeničnega dna torej vključuje tudi ‘časovno komponento’. To ni nič težkega. Pomeni samo, da predno oseba naredi nek gib, zavestno aktivira omenjene mišice (in jih nato tudi sprosti), dokler ta vzorec gibanja ne postane avtomatiziran kot ‘avtopilot’.
Zaključna misel..
Zavedanje lastnih mišic medeničnega dna in ustrezno upravljanje z njimi bi morala obvladati vsaka ženska. Temu žal še zdaleč ni tako. Še vedno se premalo govori o tej temi in tudi zdravniki sami (in ginekologi) premalo poznajo to področje.
Nikoli ni in ne bo prav, da ženska teče ali telovadi z vložkom! Zelo veliko se da narediti s preventivo.
Preventiva pa ni nujno, da je zgolj v obliki ‘keglovih’ vaj, ampak predvsem zagotavljanje dobre telesne drže, hoja, manj sedenja oziroma bolj optimalne način sedenja, ozaveščanje teh mišic ipd. Ko enkrat pride do težav, nam ginekologi večinoma ponudijo le izvajanje keglovih vaj (vendar le redko kdo zna pojasnit kako) ali pa invazivne kirurške posege (ki ni nujno, da rešijo problem) oziroma predlagajo drage medicinske postopke kot so laser, elektromagnetni stol ipd za katere žal velja enako.
V tem zapisu smo omenili samo nekaj ‘naravnih’ preventivnih in kurativnih ukrepov, ki se navezujejo na izvajanje pravilnih keglovih vaj. Paleta rešitev je sicer, na srečo, še veliko širša.
Kje najdete še več informacij in profesionalno sestavljen celostni vadbeni sistem? Pridobite več informacij o programu FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO.
Urinska inkontinenca, zdrs medeničnih organov (ali prolaps), boleči spolni odnosi, premalo ali preveč aktivne mišice medeničnega dna.. vse se začne pri glasu in dihanju.
Ali ste vedeli, da ton in višina glasu vplivata na delovanje mišic medeničnega dna?
Na primer: Imate boleče spolne odnose ali vstavitve tampona. Z ‘uporabo’ nizkih tonov glasu ali mrmranja (‘humming’) lahko sprostite napetost v mišicah medeničnega dna.
Ali ste vedeli, da je vaš kašelj lahko slabo učinkovit?
Če se s kašljanjem preveč naprezate, povečeujete pritisk na medenične organe, kar potem občutite kot pritisk v nožnici ali kot uhajanje urina. Ena od nalog trebušne prepone je, da s svojim učinkom ‘pumpanja’ pomaga izločiti tujke iz dihal. Če trebušna prepona ni v formi, kašljamo pretežno s trebuhom, kjer nekontrolirano povečujemo (intraabdominalni) pritisk. Posledično dobimo tudi neučinkovit govor, ker zrak ne kroži optimalno.
Poglejmo si najprej, kako deluje in se povezuje mehanizem dihanja in govorjenja.
Ko vdihnemo, se glasilke sprostijo, ob izdihu (če govorimo) se aktivirajo (glasilke so prav tako mišice). Zato govorjenje (petje) vedno poteka z izdihom. Z izdihom, pa se tudi navzgor aktivirajo mišice medeničnega dna. Le te se aktivirajo skladno z načinom vokalizacije. recimo bolj na glas govorimo, večja aktivnost se dogaja v mišicah. Bolj nizke tone uporabljamo, bolj se mišice elastično podaljšujejo, ob visokih tonih pa so učinki podobni kot pri izvajanju klasičnih keglovih vaj.
Levo na sliki prikaz glasik z glotisom (zapiralko) in na desni glasilke kot vstopne ‘mišične zapornice’ v sapnik.
Ne občutite dobro mišic medeničnega dna? Naredimo preizkus z glasom!
Tudi, če ne znamo peti, izustimo nekaj visokih tonov glasu in potem nekaj zelo nizkih (GLEJ VIDEO). Ali občutimo premike tam spodaj, v medenični preponi?
Se na tem mestu sprašujete, če imajo operne pevke ‘super fit’ mišice medeničnega dna?
Vprašanje je zelo podobno tistemu, ki se sprašuje, če izvajanje konstantnih stiskov mišic medeničnega dna navzgor (keglovih vaj) okrepi medenično dno. Odgovor sicer nikoli ni enoznačen, ker smo si vsi različni, ampak generalno gledano postanejo takšne mišice preveč aktivne (over-active) in kot take niso več prožne in elastične, kar jih omejuje pri opravljanju njihovih funkcij (zadrževanje urina, blata, podpora medeničnim organom, stabilizacija medenice, kolkov in trupa, prijetni spolni odnosi).
Kakšen ton glasu je primeren za pomoč pri vzpostavljanju ali ohranjanju funkcionalnega medeničnega dna?
Vsak sistem v telesu potrebuje ravnovesje. Mišice medeničnega dna niso izvzete. Ravnovesje mišic medeničnega dna se manifestira z konstantnim izmenjavanjoem koncentrične in ekcentrične kontrakcije (glej gif spodaj). Prevladujoči visoki toni povzročijo premoč nad koncentričnimi kontrakcijami. Prevladujoči nizki toni pa povzročijo elastično podaljševanje mišic navzdol.
Ob visokih tonih (vokalizacije) se medenična prepona (‘pelvic floor muscles’ na sliki) koncentrično aktivira in dvigne. Ob nizkih tonih, še posebej v kombinaciji z mrmranjem, pa se (sicer prav tako ob izdihu) elastično raztegne in vibrira. Obseg gibanja mišic medeničnega dna (ki ga omogoča njihova elastičnost in gibanje trebušne prepone – ‘diaphragm’) je ključni faktor za njihovo optimalno delovanje.
Najboljša je kombinacija različnih tonov in moči glasu. Recimo, ko beremo otrokom pravljico, se vživimo v like tako, da jih oponašamo z različnimi glasovi in različnimi jakostmi.
Kako si z glasom lahko pomagajo mamice po porodu?
Veliko mamic ob porodu utrpi vidne ali skrite traume (poškodbe tkiv) v predelu medeničnega dna in trebušne stene: od epiziotomije, raztrganin do pritiska na fundus maternice.. Posledice so šibkejše/poškodovano medenično (fibrozno, adhezije, manj elastično in manj učinkovito) kot tudi trebušna stena. Mamice lahko z mrmranjem pesmi uspavajo svoje dojenčke in s tem masirajo medenično dno. Pri tem pa morajo biti v čim lepši (poravnani) telesni drži (ne sključene), ker potem učinka ni ali je manjši. Aktivacija oziroma ‘prebujanje’ mišic medeničnega dna istočasno prebudi tudi trebušne mišice, saj so med seboj tesno povezane (globoke)
Kako si z glasom lahko pomagajo nosečnice pri porodu?
O tem sem že govorila V VIDEU. V drugi fazi poroda si med popadki pomagamo z vokalizacijo (nizki toni) potiskati otročka navzdol in preusmerjati bolečino. Pri tem pa ni pomembna samo vokalizacija, ampak tudi aktivnost sfinkterskih mišic okoli ust (tudi oči). Torej, po domače povedano, če med porodom kričimo (kot v ameriških filmih) in pri tem delamo grimase, stiskamo usta, obrazne mišice, potem dobesedno zaviramo porod in zapiramo sfinkterske mišice medeničnega dna.
Kako si z glasom lahko pomagajo športnice, ki v določenih situacijah ne morejo zadržat urina?
Pri reševanju urinske inkontinence športnic je upravljanje z glasom in obrazno mimiko lahko ključni ‘postranski’ faktor, ki prinese želene rezultate. Pri tem je pomembna tudi vloga epiglotisa (zapiralke glotisa, ‘vstopni hodnik do glasik’). Če ob naporu (npr skoku) zapremo glotis (in zadržimo dih) s tem nekontrolirano povečamo pritisk. Strategija telesa, da kompenzira z zadrževanjem diha pomeni šibko telesno jedro (bodisi da ne odregaira dovolj hitro, bodisi da ne primerno močno bodisi, da ni koordinirano).
Zgornjemu dinamičnemu prikazu delovanja telesnega jedra je potrebno dodati glotis, kot sestavni del delovanja globokega stabilizacijskega dela našega telesa. Tudi predel glotisa in glasilk lahko postane tog, zakrčen in manj funkcionalen, kar potem vpliva vse navzdol do medeničnega dna. Dogaja pa se lahko tudi obratno, da šibkejše telesno jedro, naredi tudi šibkejši glas. To lahko opazimo na primer ko zbolimo, v nosečnosti, po porodu ipd.
Ta težava (z zadrževanjem diha) pa ni značilna le za športnice, ampak praktično za vse, ki imajo težave s funkcionalnostjo medeničnega dna oziroma telesnega jedra.
Včasih to ni dovolj. Športnice, ki se soočajo z večjimi napori (crossfit, skoki čez kolebnico, sploh dvojni, šprint ipd) lahko v mementu vrhunca intra-abdominalnega pritiska pomagajo zadržati urin z visokim tonom glasu!
Kaj o stanju medeničnega dna lahko razberemo iz glasu?
Če naš glas postane kar naenkrat visok, ‘zračen’, piskav in tih ter imamo občutek, kot da imamo stalno nekaj v grlu, potem to nakazuje na šibko in hipotonično medenično dno. Gre za slabo uporabo trebušne prepone, ki postane toga/zakrčena (’stiff’) in kot taka ne ‘pumpa’. Ravno pumpanje trebušne prepone je potrebno, da giba medenično dno v smeri navzgor in navzdol.
Osebe, ki imajo lep, mehek, rahlo globok glas, imajo najverjetneje tudi lepo funkcionalno medenično dno.
Delo na lastnem glasu ima zagotovo blagodejne učinke na delovanje medeničnega dna (v bistvu kar celega telesnega jedra). Prav tako, v obratni smeri, lahko z delom na medenični in trebušni preponi vplivamo na lepši glas.
Zakaj je ton glasu pomemben?
Ton glasu pa je zelo pomemben za socialne interakcije. Že znanstvenik Stephen Porges (oče polivagusne toerije) v svojih delih pojasnjuje, kako lep in prijazen glas (‘materinski’) vpliva na dobro delovanje in tonus (ventralnega) vagusnega živca – in to še posebej pri otrocih, ki se še razvijajo. Daje občutek varnosti. Občutek varnosti pa je (v skladu z njegovo teorijo) pogoj za optimalni razvoj in delovanje možganskih živcev, kamor spada tudi vagus. (Kot veste, vagus, kot del avtonomnega živčevja, uravnava zelo veliko funkcij v našem telesu, vse od dihanja, bitja srca prebave in še.. Več v članku: Je za vse kriv vagusni živec? Trenirajmo svoj avtonomni živčni sistem in se samo mišic.)
Kako si lahko pomagamo sami (pri krepitvi medeničnega dna s pomočjo glasu)?
Nekaj idej in nasvetov:
Otrokom beremo pravljice z različnimi intonacija glasu
Večkrat pojemo
Večkrat vokaliziramo z mrmranjem
Eksperimentiramo z višino tona glasu v ‘kritičnih’ situacijah
Izvajamo meditacijsko dihanje z ‘ooohm’
Kako vam lahko pomagamo na Vadbeni kliniki?
V tem zapisu govorimo o boljšem zdravju medeničnega dna preko uporabe glasu. To je le en izmed veliko drugih možnih načinov in pristopov, ki jih prakticiramo na Vadbeni kliniki. Drugi pristopi so preko dihanja, telesne drže, stopal, motoričnega ‘reprogramiranja’ aktivacije telesnega jedra, prehrane, načina sedenja, vibracijskega treninga in še in še..
V kolikor so težave prisotne v poporodnem obdobju ali v nosečnosti, imamo tudi temu namenjene individualne obravnave ali vadbo v mini skupinah ter online program POPORODNI PREPOROD ali CELOSTNA NOSEČNOST.
Danes me je presenetilo sporočilo stranke, ki mi je pisala, da ‘ne more’ več nositi kroglic med tekom, ker ji jih organi pritiskajo ven (prolaps oziroma zdrs) in katere vaje naj dela, da bi to preprečila!
KROGLICE MED TEKOM? To se mi ne zdi dobra ideja! Prvič, če je prisotna inkontinenca, jo je treba začeti reševati pri osnovnih vajah, ne pri takšnih, kjer so prisotne še sile udarca. In drugič kronično stiskanje mišic medeničnega dna v nobenem primeru ne more obroditi sadov. Verjetno je še več takšnih žensk tam zunaj, ki so dobile tak nasvet in se trudijo v obratno smer!
Žal večina žensk teče tako, da (nezavedno) konstantno stiska mišice medeničnega dna (‘dela kegle’), kar je podobno, kot če bi nosile kroglice, ampak da se to počne zavestno, pa ni najboljša ideja.
Kaj sem ji odgovorila? Glede na to, da je kupila moj program TRANSFORMACIJA (ker je iskala celostno rešitev) in me je spraševala, katere vaje za MMD naj izvaja, sem ji odgovorila sledeče:
“Glede na vse opisano bi bilo res res najboljše, da bi šla najprej skozi program FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO postavila na novo temelje in odpravila omenjene težave, potem pa utrjevala telo naprej. Tudi FMD program je zasnovan celostno, za celo telo, ima vaje za hrbtenico, stopala, kardio brez poskokov..
In še en nasvet.. Jaz na vašem mestu ne bi NIKOLI nosila kroglic med tekom. Kroglice so lahko v nožnici natanko 10 sekund, potem mora slediti druga faza kontrakcije mišic, kjer se elastično podaljšujejo, sicer se lahko zakrčijo, postanejo fibrotične in manj učinkovite ali neučinkovite. Kroglice so primerne le za boljšo propriocepcijo oziroma občutenje mišic medeničnega dna, vendar jih ne smemo predolgo stiskati. “
Če med tekom nosimo vaginalne kroglice, potem ustvarjamo situacijo v desni roki – togo medenično dno, k ni sposobno absorbirati sile udarca in le te ‘udarijo’ po medeničnih organih. Če želiš prejeti ta video v celoti, potem klikni na gumb na dnu tega bloga.
Družba oziroma ‘strokovnjaki’ so v ženske dobesedno vgravirali ‘keglanje’ kot enega izmed vrhunskih receptov za zdravje medeničnega dna, za kontinenco in ohranjanje medeničnih organov na svojem mestu ter zadovoljivo spolnost. Tako večina žensk misli, da je dobro stalno stiskati mišice medeničnega dna. Še več! Večina žensk misli, da je dobro imeti te mišice AKTIVIRANE (SKRČENE) KOLIKOR ČASA SE LE DA!
V ta namen kupujejo različne vaginalne pripomočke, kot so kroglice, jajčka, elektro-stimulatorji ipd. Nato jih skušajo čim dlje časa zadržati v nožnici.
Vsaka ženska, ki se trudi čim dlje časa obdržati mišice medeničnega dna skrčene ali pa stiske ponavlja enega za drugim brez enakovredne ‘kontra kontrakcije’ mišic (elastičnega podaljševanja), ne pozna delovanja teh mišic in si s tem ne dela koristi in si najverjetneje dela škodo.
VSAKA ŽENSKA BI MORALA IMETI TOLIKO ZNANJA, DA BI RAZUMELA VSAJ OSNOVE DELOVANJA MIŠIC MEDENIČNEGA DNA!
Ohranjanje kronične koncentrične aktivacije mišic medeničnega dna je podobno kot če bi biceps trenirali tako, da bi ga ves čas držali v položaju upognjenih komolcev dokler se ne bi mišice toliko zakrčile, da bi s takšno držo hodili cel dan naokoli. Je to funkcionalno? Lahko s takšnimi rokami dvignemo otroka ali sploh kaj?
Predstavljajte si, da bi morale imeti cel dan takole upognjene komolce (aktivirane bicepse) – kako bi kuhale, dvigovale otroke, se oblekle?
Mišice medeničnega dna (na sliki spodnja pink ‘elastična viseča mreža’) se morajo ves čas skrajševati IN PODALJŠEVATI. To je ‘skrivnost’ njihovega optimalnega delovanja, ki je skorajda nihče ne pozna. Mišice s tem uravnavajo pritisk v trebušni in medenični votlini (pritisk ima vlogo jamborja, drži nas pokonci in ustvarja fiksno bazo, na katero se pritrjujejo udi, ki nas premikajo skozi prostor). Brez faze elastičnega podalševanja (z vdihom) v smeri navzdol NI OPTIMALNEGA DELOVANJA išic medeničnega dna. Kronično stiskanje ali nošenje kroglic več kot 10 sekund naenkrat povzroči ravno nasprotne učinke, kot smo si zamislili s takšno vadbo.
Med tekom je situacija še toliko bolj ‘resna’. Ko tečemo, se na telo vršijo sile udarca (tal). Mišice medeničnega dna morajo biti zatorej še toliko bolj prožne in ‘reaktivne’ (da reagirajo nekaj milisekund pred udarcem in zaščitijo naše funkcije kot so kontinenca, držanje organov na svojem mestu in stabilizacija medenice, kolkov in hrbtenice s pomočjo ostalih globokih stabilizatorjev).
Upala bi si trditi, da je to početje (nošenje kroglic med tekom) namesto, da bi rešilo inkontinenco, poslabšalo v prolaps – zdrs medeničnih organov.
Kaj bi morala ženska storiti v tem primeru, da bi bilo ustrezno za mišice medeničnega dna?
V zapisu Kako ozavestimo mišice medeničnega dna, pa smo ugotavljali, da je posledica takšnega ‘treninga’ mišic medeničnega dna ali klasičnih treningov.. in stiskanja trebuha v tem, da ženske v bistvu izgubijo občutek za mišice medeničnega dna (logično, ker so zakrčene) in jih ne znajo več sprostiti.
Zdravje in trening mišic medeničmnega dna je enakovreden ali še bolj pomemben od treninga vidnih delov telesa.
Če želimo teči in nam pri tem uhaja urin, moramo najprej rešit uhajanje in potem teči dalje. Včasih je dovolj že samo, da spremenimo držo med tekom.
Dodatno razlago in informacije vam posredujem v naslednjih dveh videih!
Zaključna misel..
Vem, da ni lahko izstopiti z vlaka, ki je vas in vaše znance vsak dan vozil po določeni poti do ‘želene’ destinacije. Navada je železna srajca in tradicija ‘podkrepljena’ s priporočilom ginekologa je najbrž sveta, kajne? No, če pri sebi opažate, da se vam težave kljub upoštevanju teh nasvetov niso izboljšale ali celo poslabšale, potem je čas, da svoje telo vzamete v svoje roke! Toplo priporočam, da si najprej preberete vse linkane blog zapise, nato pa si spodaj naročite mini komplet TOP 5 vaj za funkcionalno medenično dno! Še prej pa spodaj komentirate ali delate keglove vaje ali ne ali sploh občutite mišice medeničnega dna in najpomembnejše ali vam te mišice služijo kot bi morale?
V svoji praksi opažam, da imamo ženske zelo slabo občutenje in nadzor nad delovanjem mišic medeničnega dna. To predstavlja velik problem, ko želi ženska okrepiti svoj telesni center (jedro), ko želi nadzorovati kontinenco, ko želi preprečiti prolaps medeničnih organov in ko si želi več užitka in nič bolečin pri spolnih odnosih. Mišice medeničnega dna imajo res VELIKO vlogo v funkcioniranju našega telesa.
Le redko katera ženska si mišice medeničnega dna sploh predstavlja točno kje so in kako izgledajo, še manj, da bi občutile njihovo delovanje, kar potem vodi v nemoč pri njihovem nadzorovanju in ‘reprogramiranju’ (v nadaljevanju). Tudi sama sem bila med njimi in vem, kako je to!
Tudi moški imajo mišice medeničnega dna, ampak žensko medenično dno ima še dodatno in vele-pomembno nalogo/funkcijo, saj omogoča tudi rojevanje novih ljudi. Ženske v nosečnosti bi morale obvladati občutenje tega predela in ga zavestno uporabiti (sprostiti) pri porodu. Večina žensk pa se je naučila pretežno le stiskati te mišice, kar je samo polovica tega, kar morejo in zmorejo te očem nedostopne mišice. Na žalost pa krepitev zgolj ‘koncentrične kontrakcije’ (stiskanje in vlečenje navzgor oziroma skrajševanje mišic – kot keglove vaje) teh mišic (ne pa tudi ekscentrične -glej gif spodaj) privede do togosti teh mišic in težji porod. Mišice vztrajajo v zakrčeni obliki in iz tega razloga lahko pored težje napreduje – posledično lahko pride do epiziotomije (rezanja presredka) ali raztrganin (kako ohraniti presredek si preberite TU). Poškodbe medeničnega dna (mišice medeničnega dna + fascije +ligamenti) privedejo do še bolj togih in tudi skrajšanih mišic, kar vpliva na delovanje celotnega sistema stabilizacije trupa in medenice vključno s kolki.
Dinamični prikaz delovanja telesnega jedra (stabilizacija) nam ponazarja, kako je dihanje oziroma gibanje trebušne prepone (roza mišica zgoraj) genrator gibanja mišic medeničnega dna (sklop roza mišic spodaj). Ob vdihu potujejo le te navzdol in ob izdihu navzgor. S tem vzdržujejo, povečujejo ali zmanjšujejo intra-abdominalni oziroma znotraj trebušni pritisk, ki je pogoj, da sploh lahko stojimo, sedimo, hodimo, premikamo ude, dvigujemo, pritiskamo, vlečemo..(trup je kot jambor na jadrnici. Ohranja svojo stabilnost in pokončno držo kljub vetru, ki se vpira v nanj vpeta jadra). Torej.. naloga, sposobnost in potreba mišic medeničnega dna, je da deluje tako koncentrično, kot ekscentrično – bodisi da se vlakna podaljšujejo bodisi podaljšujejo in ustvarjajo s tem delo.
Vendar ni zgolj ‘raba’ teh mišic v nosečnosti vzrok za težave. Pri zelo velikem številu žensk težave nastanejo že veliko prej. Ženske se uči stiskati trebuh, da bodo izgledale bolj vitke in da naj bi s tem krepile telesno jedro… vendar je to velika napaka! Kronično stiskanje izniči namen zaradi katerega stiskamo. na žalost pa hkrati tudi doseže kontra učinke! Za primer: Bolj se stiska trebuh, bolj bo izbočen, ko ga ne bomo stiskali! In bolj stiskamo trebuh, bolj pritiskamo navzdol na medenično dno. S tem lahko ustvarimo bodisi efekte ‘povešenega medeničnega dna’ oziroma medeničnih organov bodi abnormano napetost v teh mišicah in fascijah, ki privedejo do enakih neželenih simptomov. Več v spodnjih dveh videjih!
Kaj se zgodi, če pretirano stiskamo trebuh?
Poleg tega je veliko žensk zelo aktivnih na športnem področju. Kar je samo po sebi super! Ampak! NAČIN, kako trenirajo, narekuje stanje oziroma delovanje mišic medeničnega dna. Mišice medeničnega dna lahko pri tem krepimo. Žal pa večina žensk trenira na način, da postanejo mišice medeničnega dna preobremenjene (‘over-recruted’), zakrčene in kot take ne reagirajo več tako kot bi morale (20-50 milisekund preg gibom in koordinirano z ostalimi mišicami telesnega jedra kot so globoka trebušna mišica, trebušna prepona in multifidusi).
Sčasoma to privede do težav kot so inkontinenca, zdrs ali prolaps medeničnih organov, bolečine v medeničnem dnu, vaginalni vetrovi, neprijetni spolni odnosi in druge povezane težave z nekordiniranim delovanjem telesnega jedra (npr bolečine v križu, bolečine v katerih koli drugih sklepih, nezmožnost športnih dosežkov, slaba drža ipd). (Lahko pa se vse skupaj dogaja tudi v obratni smeri – da omenjene težave privedejo do šibkosti medeničnega dna.)
Torej, kako dejansko občutimo mišice medeničnega dna?
Tokrat ne bomo operirali z anatomskimi slikami medeničnega dna. Predstavljajmo si medenično dno kot enega od telesnih zemljevidov, po katerem ga možgani lahko nadzorujejo in upravljajo z njim. Ta zemljevid je trenutno zavit v meglo. Možgani ne morejo odčitati pomembnih podatkov z njega. Potrebujemo izboljšati sliko, dodati nekaj pikslov, da bi zemljevid postal bolj viden in natančen, da bi možgani dobili ustrezne impute, kaj tam početi.
Na prvem mestu gre za izboljšanje lastne percepcije oziroma propriocepcije – zavedanje lastnega telesa. To ni nek namišljen, abstraktni pojem. Gre za uporabo živčnih končičev, proprioceptorjev, ki se po večini nahajajo v naših fascijah (Več o fascijah in telesnih zemljevidih tu), nekaj pa tudi v mišicah in sklepih.
Kako spodbudimo te živčne končiče k delovanju, kako jih prebudimo?
Najlažji način je v bistvu z dotikom in masažo. To je prvi korak. Ni vam potrebno ničesar početi intra-vaginalno (v nožnici), lahko ste oblečeni in izvajate naš protokol z masažo s terapevstkimi masažnimi žogicami sede na veliko žogi in tudi ob steni ali na tleh. istočasno z masažo izvajamo tudi medenično dihanje, kjer dihanju s prepono zavestno priključimo tudi gibanje mišic medeničnega dna (tako koncentrično, kot ekscentrično, tako ‘gor’, kot ‘dol’)
Nato se poslužimo različnih telesnih položajev bodisi leže na hrbtu bodisi na boku bodisi sede ali stoje in poskušamo priklicati občutenje teh mišic. Pri tem si lahko dodatno pomagamo, da sedimo na mali ali veliki napihljivi žogi. Ali celo, da uporabimo biofeedback ‘napravo’, ki je lahko preprosto vaš prst ali preprosta naprava za merjenje pritiska, kot prikazano v spodnjem videu.
Ko osvojimo občutenje in nadzor nad mišicami medeničnega, smo istočasno ‘nehote’:
izboljšali delovanje globokih trebušnih mišic
izboljšali delovanje trebušne prepone, kar je ZELO VELIK plus za celo telo
izboljšali telesno držo, saj je pogoj za dobro občutenje mišic medeničnega dna pravilna poravnava prsnega koša z medenico
Pri tem smo že na polovici poti do našega cilja (funkcionalno medenično dno in telo).
Zavedanje lastnega telesa, v tem primeru mišic medeničnega dna je že najmanj 50% REŠITVE naših težav!
Zakaj?
Če občutimo mišice medeničnega dna… jih znamo tudi sprostiti (recimo med tekom jih ne držimo zakrčene) in posledično jih treniramo po naravni poti, ne da bi jim povzročali šibkost.
Če občutimo mišice medeničnega dna.. znamo kašljati in kihati, ne da bi pri tem porivali medenične organe ven iz telesa in ne da bi se polulali.
Če občutimo mišice medeničnega dna.. imamo lahko veliko bolj prijetne in predvsem neboleče spolne odnose.
Če občutimo mišice medeničnega dna… je nosečnost, porod in poporodno okrevanje lahko veliko lažje in tudi ‘pot oziroma’ kanal, po katerem se otrok rojeva njemu ‘prijaznejši’.
Če občutimo mišice medeničnega dna… je lahko katerikoli trening veliko bolj učinkovit
Če občutimo mišice medeničnega dna.. se jih lahko naučimo tudi uporabljati in natrenirati na način, da lahko odpravimo inkontinenco, morda celo prolaps in druge povezane težave
In še bi lahko nadaljevali..
Smo ozavestili bistvo?
Zavedanje oziroma propriocepcija medeničnega dna je že polovica narejenega dela!
Slabo zavedanje telesa je zagotovo razlog številka ena, da imamo ljudje slabo držo in težave povezane s tem kot so poškodbe in bolečine.
Kako na splošno izboljšati zavedanje lastnega telesa sem že pisala tu:
Meseca decembra 2019 vam eksluzivno podarjam serijo treh videov iz programa FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO, ki prikazujejo konkretne načine in tehnike, kako ozavestimo mišice medeničnega dna!
Kliknite na spodnji gumb in si jih zagotovite pravočasno!
Hkrati najavljam izdajo prenoveljenega programa FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO! Trenutno je naloženih že ključnih 80% sprememb oziroma novih ali dodatnih videov. Program si v tem času lahko zagotovite še po stari ceni (49 eur), nato bo cena enaka kot cena programa Poporodni preporod in Celostna nosečnost, to je 67 eur. Preko zaprte FB skupine boste obveščeni, vsakokrat ko bodo naloženi novi videi in ko bodo vsi. Vedno boste imeli na voljo najnovejšo verzijo, čeprav jo kupite po trenutni nižji ceni. Program je tudi v tem trenutku popolnoma funkcionalen. Novosti, ki se še obetajo, bodo del drugega dela programa. Program je razdeljen na 10 tednov. Torej prva polovica je že posodobljena. V drugi polovici se obeta še nekaj novih vaj in pa dodatna ‘rubrika’, KAKO SE PONOVNO LOTITI TEKA.
Zaključne misli..
Ko smo sposobni občutiti lastno telo, ga avtomatsko nadzorijemo bolje. Boljši nadzor pa pomeni manj napak (v gibanju). Manj napak pomeni manj bolečin in drugih težav, počasnejše staranje, boljše počutje v lastnem telesu in posledično boljše zdravje. Vse vaje so lahko zastonj, če v osnovi ne občutimo, kako uporabljamo telo (aktiviramo določene predele ali jih sprostimo – oboje namreč zelo in enakovredno pomembno!) Telo ne more aktivirati mišic, ki jih možgani ne ‘preberejo’ (s telesnega zemljevida)! Zato mišice medeničnega dna lahko postanejo ‘de-aktivirane’ oziroma nam ne služijo več tako, kot bi morale.
Zakaj si ne bi izostrili telesnih zemljevidov, če lahko?
PS: Zelo zelo bom vesela vaših komentarjev spodaj! Če se vam zdi, da bi članek oziroma vaje lahko koristil še kateri ženski (ali moškemu), ji/mu posredujte ta zapis. Verjetno vam bo zelo hvaležen!
Če boste naročili spodnjo serijo videov (brezplačno seveda), jih boste prejeli najverjetneje zelo hitro, najdlje pa v roku 24 ur. Dodelujem jih ročno, proces ni avtomatiziran (zato mi lahko tudi kaj dopišete zraven), zato lahko traja malo manj ali malo več časa. 🙂 Hvala za razumevanje!
V raziskavi (Postural response of the pelvic floor and abdominal muscles in woman with incontinence and without, Smith 2007) so imeli tri skupine žensk. Ena skupina so bile kontinentne ženske, v drugi skupini ženske z občasnimi težavami s kontinenco in v tretji skupini ženske z večjo inkontinenco. Vsem so dali v roke vedro s katerim so morale prestreči breme, ki so vrgli vanj. Breme ni bilo težko, ravno toliko, da je telo moralo reagirati.
Kaj so opazovali?
Kako v posameznih kontrolnih skupinah deluje sistem stabilizacije telesa.
Kaj je stabilizacija? Predstavljajmo si jambor na jadrnici. Brez zajl ne bi mogel stati pokonci, še manj pa proti sili vetra. Tudi naše telo ne bi moglo stati pokonci, premikati udov in se gibati v prostoru, če ne bi bilo stabilizirano (iz centra telesa navzven). Vržen predmet v vedro v rokah je kot mali piš vetra v jadra jadrnice. Jambor mora zadržati sile. tako kot mora naše telo obdržati telo pokonci. To naredi s točno določeno aktivacijo mišic telesnega jedra (koordinirano, ob pravem času – tik preden breme prileti na cilj in ravno prav močno – ne premočno v našem primeru).
Kaj so hipotetizirali?
Da bodo imele ženske z največjo stopnjo inkontinence najmanjšo aktivacijo mišic medeničnega dna.
Kaj so dejansko ugotovili?
Ženske z najmočnejšo inkontinenco so imele, ravno obratno, NAJMOČNEJŠO aktivacije mišic medeničnega dna! Poleg tega so imele ženske te skupine tudi največjo aktivacijo external obliques oziroma zunanjih stranskih trebušnih mišic.
Kakšen je zaključek?
Sistem je potrebno gledati celostno in ne samo izolirane mišične skupine (mišic medeničnega dna). Če bi te ženske dobile ‘korekcijski’ program v obliki keglovih vaj, bi samo še okrepile slab vzorec (strategijo) stabilizacije telesa!
Kakšno vlogo imajo pri tem stranske trebušne mišice?
Zunanje stranske trebušne mišice so del ‘zunanje stabilizacije telesa (‘reactive core) in delujejo navzkrižno skupaj z notranjimi stegenskimi mišicami (Anterior oblique sling oziroma ‘veriga’ stranske trebušne mišice na eni strani telesa z notranjimi stegenskimi mišicami na drugi strani telesa – glej sliko spodaj). Kaj ima to veze z mišicami medeničnega dna, se sprašujete? berite dalje..
Slika prikazuje del zunanjega dela telesnega jedra in sicer sprednji in zadnji ‘oblique sling’ oziroma poševno povezane ‘mišične dvojčke’, ki so v ‘nezavidljivem’ položaju, kadar notranji del telesnega jedra (z mišicami medeničnega dna) ne deluje dovolj koordinirano, hitro in ravno prav močno, saj morajo opravljati dvojno delo, kar spremeni oziroma ‘popači’ njihovo osnovno poslanstvo, kar potem zopet nazaj negativno vpliva na notranje telesno jedro (kot začarani krog).
Zakaj potem pride do urinske inkontinence (in prolapsa organov)?
Ko je telesno jedro šibko (nekoordinirano, počasno ipd), mu priskoči na pomoč ‘širše telesno jedro’, ki je sestavljeno iz različnih ‘dvojčkov’ sinergistov (mišic, ki imajo isti cilj). Primer take ‘dvojčka’ je zgoraj omenjeni ‘anterior oblique sling’ (anterior pomeni, da se nahaja na sprednjem delu telesa, oblique pomeni da poteka poševno in sling pomeni, da se ena skupina mišic funkcionalno povezuje z drugo). Torej v primeru kontrolne skupine z največjo stopnjo inkontinence, imamo prisotno najbolj šibko telesno jedro. Zato telo odreagira tako, da poveča aktivacijo mišic medeničnega dna in dodatno ‘poviša’ aktivacijo tudi v širšem telesnem jedru, konkretno v stranskih trebušnih mišicah. Ironija pri tem pa je, da se s povečano aktivnostjo stranskih trebušnih mišic (oziroma s ‘predozirano’ aktivnostjo) poruši optimizacija IAP (intraabdominal pressure – pritiska v trebuhu – pomislite, če stiskate balon po sredini, da se bo bolj izbočil navzdol) in ustvari se povečan pritisk na medenično dno. Zato je reakcija mišic medeničnega dna ‘še bolj burna’. Vendar v tem ‘boju’ namesto kooperativnem sodelovanju mišičnih skupin, zmagajo močnejše, trebušne mišice. In rezultat je uhajanje urina (inkontinenca, stresna) ali prolaps (povešenje medeničnih organov).
Ponazoritev (notranjega) telesnega jedra z balonom (avtor Julie Wiebe). Če pride do prevelikega stikanja v osrednjem delu (na primer stranske trebušne mišice, kot v zgoraj opisanem primeru), potem se začne vršiti povečan oziroma prevelik pritisk navzdol na mišice medeničnega dna (lahko pa tudi navzgor na trebušno prepono ali oboje), kar lahko povzroči inkontinenco.
Sedaj razumemo, zakaj je tako pomembno, da telo gledamo kot celoto in ne iščemo vzroka za težave le ozko gledano tam, kjer nastajajo.
Pri izobraževanju Julie Wiebe mi je všeč to, ker (tako kot jaz) na telo gleda celostno in vzroke za inkontinenco najde primarno v nepravilni telesni drži, kjer se ‘zobato kolesje’ ne more gladko vrteti in se zatika.
Naše telo oziroma telesna drža bi moralo delovati kot sistem zobatega kolesja. Vsak kolešček bi se moral mehansko ujemati z naslednjem, če bi želeli, da celotni sistem deluje oziroma, da se naše telo gladko in optimalno giba. Le takrat je telesno jedro zmožno obvladovati IAP (intraabdominalni oziroma znotrajtrebušni pritisk), brez katerega po eni strani ne moremo funkcionirati, po drugi pa nam lahko povzroča težave na način, da nam potiska notranje organe ven (prolaps, kile, hernije diskov..) oziroma povzroča inkontinenco.
Primer takšne tipične slabe drže mamice po porodu (‘po porodu’ je lahko dobesedno kadarkoli po porodu, tudi 10 let za tem). Zgoraj omenjeno ‘zobato kolesje’ ni poravnano. Rebra pritiskajo na trebušno votlino, medenica je spodvihana. V takšnem položaju se vršijo veliko večje sile na mehur in maternico, kot če bi ženska stala ‘poravnano’.
Tukaj vidimo takšno držo še podrobneje. Če upoštevamo, da bi moralo biti ‘zobato kolo’ medenica tudi na zarisani vertikalni črti (na mestu kolčnega sklepa), potem vidimo, kako daleč je to kolo od svojega mehaničnega ujemanja z ostalimi kolesi telesa, kar velja tudi za glavo (zamik naprej – vratna grba). V takšni ‘poravnavi’ naše telo nima osnovnih pogojev za postavitev temeljne stabilizacije telesa (jambor, o kateremu smo govorili).
Dinamični prikaz delovanja telesnega (globokega) jedra. Trebušna prepona (glavna mišica dihanja in stabilizacije – zgornja roza) in mišice medeničnega dna (roza prepona spodaj) se morata na takšen način ujemati druga z drugo – kot tla in strop, da lahko proces stabilizacije optimalno deluje. Poleg tega je iz zgornjega prikaza razvidno, kakšna mora biti aktivnost mišic medeničnega dna in sicer konstantna izmenjava koncentričnega in ekscentričnega načina kontrakcije. V drži, kjer kolesca niso poravnana, se prepona ne more tako lepo spuščati (dihamo zato bolj z rameni, plitvo, kar sproža signale nevarnosti telesu ‘fight or flight’) in posledično se tudi mišice medeničnega dna ne – to pa privede do njihove slabše elastičnosti in vitalnosti ter funkcionalnosti.
Če se prsni koš ne nahaja nad medenico, potem se dogajajo različni tipi drž, ki onemogočajo pravilno aktivacijo mišic medeničnega dna in tudi vseh ostalih mišic telesnega jedra. Julie pojasni to kot ‘zvon, ki zvoni navzgor’, zvon, ki zvoni navzdol’, spodvihana medenica (jaz rečem ‘rep med noge) ali preveč lordoze/anteriorni tilt medenice (rep pretirano ven, ‘ponarejena’ večja zadnjica).
Tipično za ženske po porodu so rebra ven (zvon, ki zvoni navzgor, zaradi trebušne prepone v nosečnosti, ki se ‘bori’ za svoj prostor nad otročkom in ga najde v razširjenem prsnem košu) in spodvihana medenica (razlog so tudi ‘skopnele’ mišice zadnjice, ki jih oživčujejo živci, ki prihajajo iz nivoja hrbtenice L4, L5, S1, S2, kjer med porodom potekajo večji premiki zaradi nutacije oziroma odpiranja medenice), še posebej ob nošenju in dvigovanju dojenčka.
Kaj je pri tem narobe?
Pri drži s spodvihano medenico (‘repek skrit med noge’) se večino sil prenese preko zadnjega dela medenice in mišic medeničnega dna, ki zato postanejo preveč aktivne oziroma preobremenjene.
Slika prikazuje sprednji in zadnji del medenične prepone. Zadnji del je večkrat preveč aktiven, sprednji del pa zaradi tega, ravno obratno, premalo. To je posledica neustrezne telesne drže, katere slabi učinki se multiplicirajo pri dvigovanju, nošenju, vadbi.. Posledica je lahko inkontinenca, prolaps.
S tem, ko mišice v zadnji polovici medenice postanejo preaktivne (takšno držo spodbuja tudi slaba drža med sedenjem), sprednji del (okoli sečnice in nožnice) postanejo premalo aktivne. Ob povečanem IAP, (torej ko dvignemo otroka, ko tečemo, skačemo), sprednji del medenice izgubi oporo tako v obliki mišične aktivnosti, kot v obliki kostne opore (simfizna zrast oziroma sramna kost) in pojavi se inkontinenca, prolaps..
Gre za uskladitev sistema za stabilizacijo telesa. Potrebujemo ravno pravšnji odziv določenih mišic in ob ravno pravem času. Kot vidimo, so imele kontinentne ženske v raziskavi le minimalno reakcijo mišic medeničnega dna, kar je bilo sorazmerno z bremenom, ki so ga ujele v vedro.
Zatorej ni zmagovalna najmočnejša reakcija mišic medeničnega dna, ampak tista, ki je ravno pravšnja!
(Na)trenirati je potrebno STRATEGIJO telesne stabilizacije in ne mišic. Ko treniramo strategijo, treniramo možgane. Ko natreniramo možgane, potem znajo spet sami uravnavati sistem stabilizacije, tako da vklopijo mišice ravno prav močno in ravno ob pravem času. Podlaga za to je seveda ‘zobato kolesje’, katerega kolesca se ujemajo med seboj – kar pomeni ustrezno držo, kjer omogočimo vsem mišicam, fascijam, organom, sklepom, da se kot sestavljanka ujemajo med seboj in s tem omogočajo sinergistično funkcioniranje.
S klikom na spodnji gumb lahko brezplačno prejmete video, kako pravilno poravnati telesno držo, s katerim lahko takoj preizkusiš, kako deluje na tvoje telo!
Sicer pa se vzroki (dodatno) skrivajo še kje drugje in je zato še toliko bolj potreben celostni pristop. Kako se tega lotimo na Vadbeni kliniki?
Kako dosežemo želeno držo in želeno strategijo?
Medenično Dihanje (‘piston science’) v poravnani drži oziroma dihanje z obema preponama
BBYG (‘Blow before you go’ strategija pravilne aktivacije in koordinacije telesnega jedra – motorično učenje) v kombinaciji z dnevnimi aktivnostmi in lažjimi vajami (leže, sede, na boku)
Učenje, kako spraviti v pravilen položaj ‘vsa zobata kolesca’ našega telesa (oziroma pravilna drža skozi gibanje in vadbo).
Vaje ‘zunanje telesno jedro’ (reactive core’)
Vaje stoje in po potrebi pliometrične (poskoki)
6. Vzporedno s prvimi tremi ključnimi točkami, izvajamo še vaje za:
Stopala (Stopalni lok je izredno pomemben in je direktno povezan z mišicami medeničnega dna, Imate morda hallux valgus?)
Mobilizacijo prsne hrbtenice (Ključnega pomena za dobro delovanje trebušne prepone, ki domuje v prsnem košu in ki je najpomembnejša mišica telesnega jedra).
Mobilizacijo kolkov (Kolki so direktno povezani z mišicami medeničnega dna preko mišice obturator internus!)
Fascije (Elastični odboj, kako ohranjati elastičnost in viskoznost? Funkcionalne ‘tračnice’.. Preberite si zapis 7 dejstev o fascijah, ki jih morate vedeti, če želite bolje spoznati svoje telo in si pomagati pri težavah, ki jih imate!)
Še zaključna misel.. Kateri je najboljši terapevt?
Tisti, ki ga potrebujete samo enkrat oziroma določeno število obiskov in nikoli več.
Sami sebi ste najboljši terapevt in če še niste, morate postati.
Naše (nezavedno) telo je zelo pametno, veliko pametnejše od nas (našega razuma). Vedno išče homeostazo in način za preživetje. Ko enkrat razumemo, kako deluje, ga pri tem nehamo ovirati. In ko ga nehamo ovirati, se stvari postavijo na svoje mesto.
Odvisno od naše sposobnosti regulacije znotraj-trebušnega (intra-abdominalni) pritiska, sil udarca, od naše drže, načina dihanja.. Vsi omenjeni faktorji lahko vplivajo na pojav diastaze rektusov (razmik trebušnih mišic), inkontinence, povešenja medeničnih organov (tudi na različne vrste herniacij) oziroma na ohranjanje ali slabšanje tega stanja.
Ženske, ki pestijo diastaza rektusov ali inkontinenca (stresna ponavadi) ali prolaps organov (največkrat zdrs maternice ali mehurja prve ali druge stopnje) imajo pogostokrat skupen problem oziroma vzrok – slabo regulacijo intra-abdominalnega pritiska (IAP v nadaljevanju).
Kaj sploh je IAP in kako vpliva na omenjene težave, sem že pisala v preteklih blogih:
Moj generalni nasvet/odgovor na zastavljeno vprašanje v naslovu je, da naj ženske ne tečejo, dokler ne odpravijo težav. Ampak!
Vedno je nek ‘ampak’. 🙂 Skozi leta prakse prišla sem do zaključka, da se nekatere ženske (in veliko jih je) nikakor ne morejo odpovedati teku. Vstavijo si vložek in gredo tečt. Vložek se jim zdi manjše zlo kot da ne bi tekle. To bi bilo sicer vredno psihološke analize, kjer bi ugotavljali, kaj je dejansko tisto, kar dobijo ženske s tekom in s čim bi tek lahko zamenjali, da bi ženska dobila enako dozo tega – verjetno endorfinov in zadovoljstva – vendar ni to namen današnjega zapisa.
Če za trenutek pogledamo antropološki vidik teka (po knjigi The Story of human body, Daniel Lieberman) ugotovimo, da so v lovsko nabiralniških družbah tekli za preživetje. ‘Endurance’ oziroma vzdržnostni tek je človeku pomagal uloviti hrano (živali). Namreč človek je imel prednost pred živalmi v tem, da je lahko tekel na dolge proge, saj se je lahko znojil (po celem telesu) in s tem ohlajal telo, česar živali niso zmožne in so prej ‘zakuhale’. Poleg lova, je bila sposobnost teka tudi ključna za preživetje v primeru bega.(Če želite povzetek – youtube predavanje, kliknite tu.)
Pa vendar, so ženske enakovredno tekle kot moški?
Ženske v lovsko nabiralniških družbah so večino časa svoje rodne dobe (živeli pa so povprečno 30 – 40 let) preživljale bodisi noseče bodisi (okvirno 3 leta) v poporodnem obdobju, ko so tudi ves čas dojile. Tipično za ženske je, da imajo širše medenice, kar omogoča lažji porod in seveda (povečane) dojke, manj mišične mase in otroke fizično na in/ali ob sebi, kar ustvarja biomehanično gledano manj ugodne pogoje za tek.
Iz tega razloga sklepam, da se ženske na tekaški progi ne morejo enakovredno suvereno obnašati kot moški. Za tek so po naravi ustvarjene ‘le’ toliko, da lahko sledijo svojemu lovsko nabiralniškemu plemenu. Poleg tega so bile tudi razmere za tek takrat popolnoma drugačne (bolj naravne) – ljudje so tekli bosi, tekli so po naravnih površinah (ne po asfaltu) in pred tekom niso 8 ur sedeli na stolu (beri deformirali telesa). Tudi niso tekli z odvečno telesno težo ali po tekaških napravah za tek. Poleg vsega je bilo tudi ‘gorivo’ za tek popolnoma drugačno od današnjega, kar ni zanemarljivo.
Torej, če povzamem, ženska, še posebej v svoji rodni dobi, mora pri teku upoštevati omenjene ‘omejitvene’ faktorje. Ni zanemarljivo, kako sile udarca vplivajo na reproduktivne in druge medenične organe, kako povečan IAP vpliva na oslabljeno trebušno steno in na medvretenčne diske, pa navsezadnje tudi na kolke, kolena, gležnje..
Če se podučimo, lahko bistveno zmanjšamo ali omilimo negativne posledice teka oziroma visoko intenzivne vadbe. Poznati moramo nekaj pravil – ki vam jih zaupam v nadaljevanju.
Vsekakor je najprej na mestu opozorilo, da se teku najbolje izogniti vsaj 6 mesecev po porodu (vsaj 6, najboljše 9-12 mesecev) – v tem obdobju moram najprej poskrbeti za ponovno izgradnjo temeljev. Pri tem si lahko pomagate z našim programom POPORODNI PREPOROD.
Prav tako to ne velja za ženske, ki imajo višje stopnje prolapsa (tretjo ali več, tudi druga stopnja je vprašljiva), hujšo stresno inkontinenco, histerektomijo (odstranitev maternice) ali diastazo rektusov, ki je potrebna operacije – v teh primerih je tek absolutno odsvetovan. Verjetno obstaja še veliko drugih primerov, ki niso našteti. Zato je potrebna kritičnost in odgovornost ter posluh do lastnega telesa.
V ostalih primerih (blažja inkontinenca, prolaps ali diastaza rektusov) gre posplošeno gledano najverjetneje za sledeče probleme/vzroke, ki jih z malo truda najverjetneje lahko popravimo/izboljšamo:
Neustrezni ‘timing’ mišic (Mišice se ne ‘prižigajo’ časovno usklajeno, kar pelje v njihovo disfunkcijo in kompenzatorne vzorce, ki postanejo trajnejši.)
Neustrezna aktivacija mišic (Aktivirajo se napačne skupine mišic, na primer med hojo ali tekom sinergisti prevzamejo vajeti – hamstringi (zadnje stegenske mišice) nad gluteusi (mišicami zadnjice) – oboje spadajo v skupino iztegovalk kolka. To ima seveda svojo ‘ceno’.)
Dihalni vzorec, ki je bodisi preveč plitev bodisi preveč trebušen (Ali dihamo preveč z rameni in skozi usta, ali pa z dihanjem preveč raztegujemo trebušno steno, ker sočasno ne uporabljamo medrebrnih mišic, ker imamo najverjetneje preveč blokiran torakalni (prsni) del hrbtenice.)
Preveč anterioren ali posterioren nagib medenice in položaj prsnega koža (Če rebra med tekom ‘prehitevajo’ kolke, potem je telesu odvzeta možnost dobre stabilizacije, saj je trebušna prepona v položaju ‘open scissor’!)
Na sliki vidimo prikaz telesne drže v obliki ‘odprtih škarij’, kjer se trebušna prepona in medenična prepona ne nahajata ena nad drugo in na ta račun slabše stabilizirata trup. Hkrati tak položaj povzroči pojav, ki se imenuje ‘upper cross syndrome’ in ‘lower cross syndrom’ by Janda, ki prikazuje šibkost nasproti si delujočih skupin mišic – na primer trebušnih mišic in mišic zadnjice, ki so ključne za ‘uspešen’ tek (brez posledic oziroma poškodb).
Zategnjen/inhibiran hrbtni in rebrni del prepone (Trebušna prepona, glavni generator stabilizacije našega telesa, se v svojem posteriornem delu, hrbtnem, pripenja na hrbtenico na T12 (dvanajsto prsno vretence) in vse do prvih dveh ledvenih vretenc (L1 in L2), v predelu prsnega koša pa zajema zadnjih 6 reber (oz znotraj seveda) kjer je pri večini ljudeh slabo mobilna zaradi našega pretežno sedečega načina življenja. Še posebno pri ženskah po porodu se izkaže, da je hrbtni del zelo zakrčen, saj je nasprotoval teži ploda. Prepona je v skupni mišični ovojnici (fasciji) z mišicami, ki so ključne pri stabilizaciji telesa in prenosu sil skozi medenico, na primer z mišico psoas, quadratum lumborum, obliques. Zatorej, če imamo slabo mobilno hrbtenico ali slabo držo ali slab vzorec dihanja s tem vplivamo na kvaliteto teka oziroma na slabšanje naših simptomov.)
Na sliki vidimo prikaz trebušne prepone (diafragme oziroma glavne dihalne mišice), ki se preko fascije nadaljuje v mišice psoas in quadratus lumborum. Tako lažje razumemo, kako neustrezen način dihanja (kar se da popraviti), vpliva na inhibicijo teh mišic, ki so del stabilizacije hrbtenice. Psoas se konča na stegnenici, njegova zakrčenost oziroma inhibicija spremeni nagib medenice in me dovoljuje zadostne ekstenzije kolka (iztega noge med hojo ali tekom).
Zakrčena/inhibirana mišica psoas (in quadratus lumborum). Sedeč način življenja, stres, plitvo dihanje ‘poskrbijo’ za slabo kondicijo teh mišic. To lahko vodi v spremenjen nagib medenice, obrabo kolkov, bolečine v križu,dominacijo zadnjih stegenskih mišic pred mišicami zadnjice (amnezija mišic zadnjice – vse kar vodi v slabšo mehaniko teka.
Amnezija glutealnih mišic (mišic zadnjice) – Mišice zadnjice imajo res pomembno vlogo tako pri teku kot hoji, ker stabilizirajo medenico. Neuravnovešeno porazdeljena ‘moč’ med njimi in zadnjimi stegenskimi mišicami pripelje do popačene mehanike. Več o tem sem že pisala v blogu Imate radi lepo oblikovano zadnjico? Potem ne pozabite na gibljivost nožnega palca.
Stranske notranje trebušne mišice (internal obliques) Te očem nevidne mišice so pri večini ljudeh neaktivne oziroma delno neaktivne, vendar so ključnega pomena pri stabilizaciji telesa med hojo in tekom (preprečujejo anti-rotacijo hrbtenice in jo s tem ščitijo.
Občasno zadrževanje diha kot pomožni mehanizem stabilizacije šibkega trupa – kar seveda prekomerno povečuje IAP.
Disfunkcija sakroiliakalnih sklepov (sklepoma med kolčnicama in križnico) onemogoče pravilen transfer sil po telesu – še posebej med tekom – in s tem zelo obremenjuje ledveni del hrbtenice, kolke in kolena. Do disfunkcije lahko pride ne samo zaradi inhibirane medenične prepone in ostalih globokoh stabilizatorjev, ampak in predvsem zaradi inhibiranih mišic zadnjice. Inhibirane mišice zadnjice imamo lahko zaradi zakrčenih upogibalk kolka (sedenje), slabe gibljivosti gležnja in slabe gibljivosti nožnega palca (prvi MPJ)
Slaba gibljivost kolkov je tudi slab atribut za tek, saj zaradi pomanjkanja gibljivosti v kolkih bolj trpijo ledveni del hrbtenice in kolena.
Ploska stopala (in ali hallux valgus) so neuspešna pri dobri stabilizaciji telesa gledano po (zaprti kinetični) verigi od stopal navzgor (Deep front line po Anatomy Trains po Thomas Myersu)
Teža koraka (Razlika med dobrim in slabim tekom oziroma med škodljivim in manj škodljivim je lahko v sili udarca, ki se ustvari, ko z nogo vsakič udarimo ob tla.)
Teža ženske (Prekomerna telesna teža znatno poveča sile udarca in IAP, kar negativno vpliva na diastazo rektusov, inkontinenco, prolaps..)
Talna površina (Če tečemo po mehkejših površinah, kot je gozdna steza, so sile udarca lahko bistveno manjše, poleg tega pa tudi stopalni proprioceptorji in stopalne mišice dobivajo svojo dozo ‘treninga’.)
Odsotnost priprave na tek (Za tek je potrebno trenirati telesno jedro in odpravljati posledice dolgotrajnega sedenja. Ko pride na vrsto ura za tek, odsvetujem, da samo skočite v športna oblačila in obutev in začnete teči, ampak da prej telo ustrezno pripravite.)
Odsotnost ustreznega strečinga (Enako velja po teku. Glede na to, da skoraj nikogaršnji tek ni idealen, telo vedno kompenzira na takšen ali drugačen način, pri enih več, pri drugih manj. Velikokrat na primer preobremenimo zadnje stegenske mišice. Zato po teku sledi nežen in dinamičen razteg.)
Čas za počitek oziroma regeneracijo (Naše miofascialno tkivo (mišice + fascije) potrebuje po teku priporočljivo vsaj 48 ur počitka, da se tkiva regenerirajo, toksini izločiji ter nastali laktati. Dobro regeneracijo si lahko zagotovimo ali pospešimo s preponskim dihanjem in uporabo terapevtskih masažnih žogic, ki je skorajda obvezen pripomoček vsakega tekača.
Kadilke (Če ste ženska, ki ima v naslovu omenjene težave in še kadi, potem znatno zmanjšate manevrski prostor vašega telesa, da rešuje težave.
Dva nasveta oziroma zapovedi, ki vedno prideta prav:
Nikoli ne tečemo v času menstruacije ali s polnim mehurjem.
Izogibamo se teku po asfaltu.
Vse napisano zgoraj vam je verjetno težko predstavljivo v praksi, kajne? Sicer sem skušala čim bolj poenostavit, pa vseeno sem več dejavnikov zajela v pojasnilo, saj si tako lažje predstavljamo, kaj vse lahko vpliva na to ali bomo lahko tekle (brez posledic) ali ne. Poleg tega veliko fizioterapevtom bere moje zapise in jim je tako lažje sestaviti celo sliko in pomagati svojim pacientkam. Vseeno vam bom vse to prikazala še na konkretnem primeru moje stranke! Ampak najprej si poglejmo še nekaj primerov z interneta:
Kako bi zgornje definicije, ki se nanašajo na ustreznejšo mehaniko med samim tekom prevedli v preproste nasvete, ki jih lahko razume vsak osnovnošolec?
Ko tečemo, smo pozorni na to ali tek vodi naša brada ali čelo. Naredimo podbradek in skrijemo brado. Veliko ljudi ima držo, kjer je glava ‘ušla’ preveč naprej (ušesa niso več poravnana v liniji z rameni), kar spremeni celotno držo.
Ali se nagibaš bolj nazaj ali naprej? Pri teku moraš biti rahlo nagnjena naprej, da se odrivaš s svojo zadnjico. Sicer obremenjuješ napačne mišice.
Ali čutiš težo korakov in udarjaš s peto? Umetnost teka je skoraj neslišen korak, ki se praviloma začne z osrednjim oziroma zunanjim delom stopala in nadaljuje proti prstom. (Pomisli, kako bi tekla bosa!)
Ali tečeš izredno počasi? Počasni ritem bolj obremenjuje meča in sprednje stegenske mišice..
Ali je tvoja zadnjica ‘spodvihana’ (tucked pelvis) – imaš navidezen rep med nogami namesto navzven? V tem primeru ne moreš dobro iztegniti noge (izteg v kolku) in aktivirati mišice zadnjice.
Ali tvoje stopalo udari ob tla pred tvojim telesom ali pod oziroma rahlo za njim?
Ali čutiš zakrčena ramena po teku? Potem zagotovo plitvo dihaš.
Kako uporabljaš roke? So roke samo del tvojega telesa, ki teče s tabo ali ti pomagajo ‘propelirati’ tvoje telo v smeri naprej? Izgledaš na tekaški stezi kot – malo za hec malo zares – kokoš, ki želi vzleteti (glej slike spodaj) ali ti tvoje roke pomagajo aktivno prenašati energijo skozi telo in pomagajo stabilizirati hrbtenico? (Mimogrede, zato tek z otroškim vozičkom ni najbolj posrečena ideja.)
Ali delaš predolge korake? Predolgi koraki, lahko poškodujejo zadnje stegenske mišice in poslabšajo prolaps. Predstavljaj si, da se večji del tvojega koraka zgodi, ko je noga za telesom, ne pa pred telesom.
Ali med tekom stiskaš trebuh? To moraš takoj opustiti! Tek je aerobna aktivnost in zahteva dihanje s prepono, ki se pa seveda ne more odvijati, če gibanje trebušne prepone omejujemo s stiskanjem trebuha. Takšna ‘dejavnost’ bistveno poveča pritisk na mehur in maternico, trebušne mišice pa naredi slabše odzivne, saj so non stop koncentrično oziroma izometrično prižgane.
Poglejmo si ženski v ospredju, še posebej oblečeno v črno: imata slab izteg noge za telo, ‘spodvihano’ medenico. V tem primeru, če izpostavim le en problem, je to slaba aktivacija mišic zadnjice, le te pa igrajo zelo pomembno vlogo pri stabilizaciji hrbtenice – še posebej, ko imamo šibke mišice medeničnega dna. Verjetno je problem v preveč skrajšanih in inhibiranih upogibalkah kolka, vendar se tudi to ne zgodi kar brez razloga. Ugotoviti moramo zakaj.
To sliko sem si sposodila iz članka dr. fizioterapije Sarah Duvall (glej spodaj vire). Gre za zelo nazoren prikaz ‘spodvihanih’ medenic. Ženska na levi strani se nagiba nazaj, kar je tipično za ženske s prolapsom in nefunkcionalnim medeničnim dnom. Takšen nagib telesa med tekom prekomerno povečuje pritisk na medenične organe!
Poglejmo primer svetlopoltih tekačic na sliki, še posebej tekačice v osrednjem delu. Imamo lep primer iztega noge za telo in aktivacije mišic zadnjice. Glava je poravnana nad telo, rahel naklon telesa naprej, trebušna in medenična prepona se nahajata ena nad drugo (optimalna stabilizacija) in roke so aktivne udeleženke ‘propeliranja’ v smeri naprej in stabilizacije telesa.
In še en shematični prikaz optimalne drže med tekom, ki dobro absorbira sile udarca, učinkovite prenaša sile skozi telo, ima centrirane sklepe in uporablja primarno mišice zadnjice za propeliranje v smeri naprej.
Verjetno se sedaj sprašujete, kako sploh dosežemo, da se naše telo giba na takšen način? Potrebno je nekaj ‘dela’, celostnega seveda, ki se nam potem obrestuje na dolgi rok. Poglejmo si konkreten primer!
Če imate pri tem težave v praksi, se lahko pridružite naši Delavnici Funkcionalno Medenično Dno ali Individualno in tako naredite prvi in glavni korak v pravi smeri.
Primer treninga Maje, ki jo je pestila stresna inkontinenca
Starost: 33 let
Število porodov: 2 (od tega 1x carski rez, 1x vaginalni porod s pritiskom na fundus maternice in epiziotomijo)
Opis težav: Stresna inkontinenca ob kihanju, kašljanju in poskokih, občasno pritisk v nožnici navzdol, pogoste bolečine v križu.
KORAK ‘Nazaj k osnovam’:
Dihanje: Naučiva se izvajanja pravilnega dihanja (medenično dihanje)
Leže na hrbtu: Vaje izvajava leže na hrbtu in tudi na trebuhu (Mišljeno predvsem za telesno jedro, kamor spada tudi medenično dno.)
Zarastline: Masirava zarastline, ki velikokrat vplivajo na neugodno lego mehurja in maternice ter s tem vplivajo na funkcijo.
Drža: Ozavestiva držo in počasi začneva ‘centrirat’ sklepe.
Gibanje skozi dan: Analizirava gibanje skozi dan (dvigovanje, nošenje, sedenje, usedanje, vstajanje, sklanjanje..) in ugotoviva, kje se prekomerno povečuje IAP.
Prehrana za vezivna tkiva: V prehrano dodava več hranil, ki pomagajo graditi vezivna tkiva.
2. KORAK: Iz ležečega položaja v oporo na vse štiri
Vaje na vseh štirih: iz ležečega položaja napredujeva v položaj v opori na vseh štirih ali kleče ter v turškem sedu.
BBYG (‘Blow before you go’): Naučiva se dosledno uporabljati strategijo ‘Blow before you go’ po njeni avtorici Julie Wiebe – ‘Pihni/izdihni predno narediš gib’ – za upravljanje IAP.
Počepi: Nadzorovano izvajava globoke počepe in ugotoviva ali potrebujeva izdih tudi pri spustu.
Stopala (Deep front line): V vadbeni proces vključiva tudi stopala, ki so začetek telesnega jedra v zaprti kinetični verigi (ko stojimo) po Anatomy Trains po Thomas Myerju.
Adduktorji, notranji rotatorji kolka: notranje stegenske mišice (addukrorji) in notranji rotatorji kolka so nadaljevanje te tračnice (Deep front line, ki se začne v stopalih, zato jih morava funkcionalno ‘povabiti k sodelovanju’.)
3. KORAK: Vaje v stoječem položaju
Vaje iz sedečega in klečečega položaja stabilizacijsko postajajo vedno zahtevnejše, zato jih izvajava stoje, stoje na eni nogi, v izpadnem koraku..
Dvigovanje težjih bremen: kot so otroci, nakupovalne vrečke – se naučiva dvigovati in nositi z obvladovanjem povečanega IAP
Odvečna telesna teža Naučiva se izvajati kardio brez poskokov
Percepcija lastnega telesa:S terapevtskimi masažnimi žogicami prebudiva različne proprioceptorje v predelih okoli medenice (boljši prenos sil skozi telo med hojo ali tekom), prsnega koša (boljše dihanje), v stopalih (boljše prilagajanje talnim površinam).
4. KORAK: Aplikacija vaj v konkretne gibalne vzorce, na primer tek
Vaje ne samo, da izvaja stoje, ampak dejansko simulirava tek oziroma gibalne vzorce pri teku – pogoj pri tem je, da ne uhaja urin in nič dol ne pritiska (v nožnico).
Vaje s poskoki
Skok na klop (‘box jump’)
Mobilizacija gležnja ,kolkov in nožnega palca
Načrt za postopen začetek teka (koliko teka, kdaj, kako)
Priprave na tek in po teku
Ustrezna regeneracija telesa po teku
In nenazadnje tudi načrt za manj škodljivo sedenje v službi (oziroma nošenje bremen)
Vas zanima, koliko časa to vse skupaj traja? Odvisno, lahko en mesec, dva ali tri. Odvisno od že storjene škode (kako močni simptomi vas mučijo) in vaše zmožnosti spreminjanja življenjskih navad (v smislu pravilnega dvigovanja, dihanja, usedanja, drže..). V konkretnem primeru je trajalo 6 tednov.
Postopek se lahko razlikuje glede na simptome.
Ni enotnega vadbenega programa za vse.. AMPAK, se da program posplošiti do te mere, da vanj zajamemo malce več vaj, kot bi bilo potrebno, če bi jih dobili prepisane individualno, tako da pokrijejo problematiko diastaze rektusov, stresne inkontinence in ali začetne stopnje povešenosti organov. Konec koncev je ključni problem prekomerno povečan IAP. Vzroki za to pa so lahko različni. Tako, ‘posplošeno’ vsebino najdete v našem online programu FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO, ki je razdeljen na 10 tednov.
Karkoli boste storile, nikoli ne tecite s simptomi kot so:
uhajanje urina
pritisk v medenici navzdol
bolečine v križu oziroma kakršnekoli bolečine
če je telo zakrčeno (Zakrčeni smo vedno z razlogom. Če je naše telo premalo stabilno, bodo možgani zakrčili telo in tako ‘zavarovali’ vaše telo pred gibanjem)
vsaj prvih 6 mesecev po porodu
po histerektomiji (prej se posvetujte s strokovnjakom)
med menstruacijo
po klancu navzdol in po asfaltu
NI garancije, da se s tem postopkom lahko vsaka ženska vrne k teku, vseeno pa bo na ta način poskrbela, da se:
stanje ne slabša
da se vsaj delno izboljša
da se izboljša telesna drža
da se vzpostavi boljše dihalne navade (z dihanjem reguliramo stres)
da se znebimo odvečne telesne teže
da se izboljša propriocepcija telesa (občutek za telo in njegove posamezne dele, kje se nahajajo v prostoru in v odnosu eden do drugega – s tem gibanje postane bistveno bolj pravilno, z manj poškodbami in bolečinami)
ženska bolje počuti v svojem telesu
da je veliko bolj pripravljena življenjske izzive in morebitno naslednjo nosečnost
Na koncu lahko povzamemo, da naše telo pri gibanju deluje na podlagi sinhronega in simetričnega delovanja njegovih podsistemov. To daleč presega reševanje problema zgolj z izoliranim stiskanjem mišic medeničnega dna! Res se zavzemam za to, da bi ženske pri težavah z urinsko inkontinenco, prolapsom organov in pri diastazi rektusov dobile bolj poglobljeno obravnavo!
..me je prišla obiskat bivša stranka, starejša gospa (ki želi ostati anonimna) s povešeno maternico, da bi mi povedala, kaj vse se ji je dogajalo pred in po najinem srečanju pred par meseci na poti reševanja tega organa pred totalnim zdrsem in histerektomijo oziroma pred kakršnimkoli kirurškim posegom.
Saj ne more bit res, pa je..
Obiskala je vsaj pet različnih ginekologov, tudi zasebnih, odštela kar nekaj denarja, dogajalo pa se ji je med drugim tole:..
Čisto vsi, od prvega do zadnjega, so kar tekmovali, kot je sama rekla, kdo jo bo poslal na operacijo. Nekateri so bili še ‘ekstra’ inovativni in jo poslali (beri zaračunali) elektromagnetni stol za ‘krepitev’ mišic medeničnega dna.
Ena mlada ginekologinja jo je celo poslala kupit si (sama!) kubo pesar, ki ga je dnevno vstavljala. Pesar ji ni pomagal, ampak občutno poslabšal stanje, zato se je vrnila k te isti ginekologinji, ki je zadevo pogledala in rekla, da je vse super in naj še kar naprej nosi (ter ven in not daje). Ker se je zdrs res samo še slabšal, je šla k drugi ginekologinji, ki jo je ‘skoraj kap’, saj si je z vstavljanjem in izstavljanjem tega pesarja delala vakuum, ki ji je maternico še bolj povlekel navzdol.. Ta dotični pesar se uporablja namreč samo po histerektomiji (odstranitvi maternice). Poleg tega si ga pacinetke nikakor ne smejo in ne morejo kar same kupovat in vstavljat! Izmerila ji je tudi moč mišic medeničnega dna, ki je bila odlična in ji pojasnila, da še zdaleč ne potrebuje elektromagnetnega stola. V njenem primeru ji je poslabšal stanje.
Zakaj? Prvič zato, ker elektromagnetni stol deluje samo na mišice. Mišice pa same po sebi niso ‘pametne’. Ne znajo se krčit in sproščat brez navodil centralnega živčnega sistema oziroma možganov. Možgani morajo vedeti točno KDAJ vklopiti te mišice, KATERE mišice in KAKO (katera vlakna in kako močno). To je zelo zapleten algoritem, ki nima nobene povezave z elektro stimulacijo. Še več! Elektrostimulacija lahko ‘povozi’ te algoritme, ki jih je nato še težje vzpostaviti nazaj (motorično učenje) In drugič zato, ker ni nujno, da je problem v mišicah medeničnega dna oziroma, da je to edini način, ki lahko pomaga ‘stabilizirati’ maternico in preprečiti njeno nadaljno spuščanje. Enako velja za izvajanje klasičnih keglovih vaj! Kako na zdrs organov vpliva telesna drža, notranje brazgotine, nepravilno dihanje, zadrževanje diha pri preprostih dnevnih aktivnostih, kot je vsedanje in vstajanje s stola.. in kako to odpravimo sem že pisala v slednjih nekaj zapisih:
Zaradi vseh teh poslabšanj stanja po nestrokovnih nasvetih medicinske stroke, je morala gospa opravit minimalno lasersko korekcijo, da je sploh prišla nazaj na svoje predhodno stanje (pred uporabo napačnega pezarja in elektromagnetnih stolov)!
Vse te nasvete in ‘telesne strategije’ je gospa implementirala v svoj vsakdan. Naš pristop je konzervativen, neinvaziven in temelji na odpravljanju vzrokov, ne blaženju simptomov po principu ena vaje je enako dobra za vse. Določenih vzrokov se sicer ne da odpraviti, kot na primer to, da so porodničarji njene porode spremenili v prave travme (od pritiska na fundus, do rezanj presredka vse do anusa in dejstva, da je v preteklosti padla na trtico) oziroma učinkovito sanirati posledic – da pa se naučiti, kako upravljamo z lastnim intra-abdominalim pritiskom, kako se držimo, kako dihamo, kako hodimo, koliko uporabljamo mišice zadnjice…
Gospa je začela izvajati Program Funkcionalno medenično dno, našla tudi razumno ginekologinjo, ki ji je kar ‘kri zavrela’, ko je slišala o tistem pesarju in elektromagnetnih stolih.
Kljub temu, da je prolaps, sploh druge stopnje in več, praktično iriverzibilen, smo s pravilnim gibanjem, dihanjem in uporabo pesarja stanje celo izboljšali, bistveno pa je, da se ne slabša in da ni potrebna operacija ali celo odstranitev maternice (histerektomija), ki ne boste verjeli, ni redek poseg!
Zato, drage moje dame, čuvajte svoje organe in medenično dno! Ne gre samo za problem ‘posedanja’ in operacij, ampak gre za sesedanje celotnega telesnega jedra!
Zaradi tega imate lahko težave, kot so:
težave povezane z rodili, spolnostjo, funkcijami mišic medeničnega dna
posedanjem trebušnih organov
bolečine v križu oziroma v katerikoli drugih sklepih zaradi slabe stabilizacije trupa
nezmožnost teka, daljše hoje in drugih fizičnih aktivnosti
z operacijo tvegate pridobitev inkontinence, bolečine v križu ali v nožnici in ponovitve posega
Pred leti se mi je ena od strank prvič zaupala, da se ji pojavljajo vaginalni plini in kako bi se jih znebila. Do takrat še nisem slišala za to. Sedaj, po drugem porodu, pa se je to zgodilo tudi meni, a kmalu tudi izzvenelo. Nato se je pojavila še ena stranka, ki je omenjlala ta ‘pojav’ oziroma ‘težavo’. Ko sem končno naletela na tuj članek, ki pojasnuje vzroke, sem se ga zelo razveselila! Namreč nerada imam področja, ki jih ne razumem, sploh če gre za žensko medenično dno, ki je nekako moja strast.
Torej, če ste kdaj doživeli vaginalno napenjanje ali ‘prdenje’, veste, da vas lahko spravi v zadrego in vzbuja neprijetne občutke. Samo pomislite na jogo, seks, vstajanje z ginekološkega stola ali ko se dvignete iz kakšnega specifičnega vadbenega položaja na tleh.
Oglejmo si natančneje, kaj povzroča vaginalne pline ali so škodljivi in kaj lahko storimo, da jih preprečimo?
Vaginalni vetrovi oziroma vaginal flatulence nastanejo tako, da zrak prodre v nožnico in se preprosto sprosti. Nobenega drugega načina ni, da bi se ujet zrak drugače sprostil iz vagine. Dejansko kot kakšen glasbeni inštrument, vagina ustvari te poseben akustični pojav. Čeprav se sliši kot prdec, to ni prdec in tudi nima slabega vonja.
Dejstvo je, da pri tem pojavu nisi sama! To se lahko zgodi vsaki ženski in v kateremkoli življenjskem obdobju. Ta vaginalni ‘hrup’ se pogosto zgodi med intimnimi trenutki. Vagina nabrekne, ko se ženska vzburi. Takrat se vaginalni prostor razširi in ustvari vakuum, ki lahko posesa v nožnico zrak. Ko se vagina skrči zaradi povečanega intraabdominalnega pritiska, npr. pri spreminjanju položajev, premikanju ali pomanjkanju vzburjenja bo prišlo do iztisa zraka, ki se je pogosto slišen. To se še posebej rado zgodi med seksom, ker penis zoža vaginalno odprtino in tudi sam porine nekaj zraka notri. Tako kot pri žvižganju na prste, bolj se vaginalna odprtina zoža, večji pritisk je potreben za sprostitev zraka, zaradi česar je ta sprostitev slišna.
V tem koncertu igrajo ključno vlogo mišice medeničnega dna, saj lahko zožijo vagino in vaginalno odprtino. Pojav vaginalnih vetrov je pogost po porodu, še posebej po vaginalnem. Prav tako prizadene ženske po carskem rezu, histerektomiji ali posegih medeničnega dna.
Glavni vzroki za povečan vaginalni ‘izpust’ so šibke ali prenapete mišice medeničnega dna, prolaps in retrovertirana maternica v kombinaciji s šibkim medeničnim dnom. Ker je naše medenično dno hormonsko odzivno, doživijo nekatere ženske vaginalne vetrove med ovulacijo ali menstruacijo.
Preveč napete mišice medeničnega dna lahko delujejo kot ‘sesalec zraka’, ko potegnejo zrak v nožnico in nato kot ‘piščalka’, ko se ujeti zrak sprosti. Ne pozabite, da preveč napeto medenično dno deluje nepopolno, prav tako kot šibko medenično dno, ker se ni zmožno sprostiti (ni elastično) in se ne bo skrčilo (aktiviralo) pravilno.
Šibko medenično dno bo omogočilo večji dotok zraka in ga nato sprostilo hitreje in z globljim zvokom, če se intraabdominalni pritisk nenadzorovano poveča.
Popolnoma delujoče funkcionalno medenično dno ne bo dovolilo penetracije zraka v vagino med aktivnostmi, kot je joga, ker je vaginalni prostor zaradi lepega tonusa mišic v mirovanju ravno prav ozek.
Optimalno delujoče medenično dno je respiratorno premično (se premika z dihanjem, glej gif spodaj), zato bo morebitne majhne količine ujetega zraka izpustilo počasi in tiho.
Pri vdihu se medenično dno spusti v smeri navzdol ter pri izdihu se vrne nazaj gor v svoj sproščen tonus. Medenično dno, ki je dobro sinhronizirano z dihalnim sistemom (z gibanjem trebušne prepone) se odzove na povečan intraabdominalni pritisk s povečanim tonusom.
Vzemimo za primer ginekološki pregled.. Med pregledom uide zrak v nožnico. Ob dvigu iz ginekološkega stola se poveča intrabdominalni pritisk in s tem tonus mišic medeničnega dna, ki s tem postanejo kot neke vrste ‘glasbilo’ ob izpustu zraka ven iz nožnice. Kaj lahko storimo? Še predno se dvignemo iz stola, naredimo globok vdih (in izdih), da se mišice medeničnega dna sprostijo in s tem tudi zrak (neslišno), še predno se dvignemo.
Ste že kdaj doživele vaginalne pline med vadbo oziroma med izvajanjem joge?
Vzemimo za primer joga položaj, kjer je naša medenica višja od ramen: npr. ko izvajamo asano ‘downward facing dog’ oziroma ‘strešico’, je medenica višje od ramen. Preveč šibko (ali tesno) medenično dno lahko posesa zrak v nožnico. Ko se medenica spet spusti nižje od ramen, se ujeti zrak ne more sprostiti drugače kot slišno.
Odličen ton in moč mišic medeničnega dna omogočajo, da je vaginalni prostor ozek in kot tak ne dopušča pretoka zraka v nožnico, tudi če je ženska že rodila. Če med vadbo poskušate dihati s poudarkom na globokem vdihu (s prepono) in dolgim podaljšanim izdihom, ki se dotakne medeničnega dna (če imate šibke mišice medeničnega dna, poskusite z nežno kontrakcijo ob izdihu). Sčasoma se boste tako navadile kontrolirati vaginalne vetrove in hkrati pravilno okrepile mišice medeničnega dna.
Položaj naših medeničnih organov prav tako igra vlogo pri obvladovanju vaginalnega zvoka. Če so organi v pravilni legi, je tveganje, da bi doživeli vetrove veliko manjše kot takrat, ko imamo opravka s prolapsom ali retrovertirano maternico. To stanje povzroči, da se zrak lažje ujeme v vagino in nato izloči slišno.
Retrovertirano maternico oziroma spremenjen položaj medeničnih organov lahko povzročijo tudi notranje zarastline (adhezije) po posegih, kot so carski rez, epiziotomija, histerektomija in drugi. Na notranje brazgotine v določeni meri lahko vplivamo z ustrezno masažo sami ali z manualno terapijo. (Nekaj samomasažnih vaj najdete v naših programih POPORODNI PREPOROD in FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO).
Tudi zaprtost lahko povzroči vetrove, saj sta rektum in vagina zelo bližnja soseda. Imeti trdo blato v danki lahko deluje kot penis, kar je bilo opisano zgoraj, in vodi do manjše vaginalne odprtine. Ko se zrak ujame, pa že veste, kaj se bo zgodilo.
Če se nožnični vetrovi pojavljajo pogosto ali v mirovanju, in če so povezani z uhajanjem urina ali blata v vaši nožnici, se o tem posvetujte s svojim ginekologom, da izključite vaginalno fistulo.
Vam je nerodno, če vaša vagina povzroča hrup? Večini je!
Kaj lahko torej storite glede vaginalnega hrupa? Imate dve možnosti. Lahko ne naredite nič in samo poskusite ‘uživati v vaginalni glasbi’. Ali pa lahko začnete delati na vzroku, torej boljši funkcionalnosti mišic medeničnega dna.
Začnite tako, da se naučite čim več o vašem medeničnem dnu in o tem, kako je tesno povezano s preostalim sistemom uravnavanja pritiska, torej s telesnim jedrom, diafragmo in glotisom. Posebej se posvetite sprostitvi in/ali krepitvi mišic medeničnega dna, koordinaciji tega sistema mišic in upravljanje pritiska. Poskrbite tudi, da boste imele dobro prebavo in ne preveč trdo blato.
Če ob vaginalnih plinih opažate tudi uhajanje urina ali pritisk medeničnih organov navzdol, je skrajni čas da ukrepate!
Absolutno se preveliko število žensk sooča s povešenjem organov ali inkontinenco, pa bi lahko marsikaj naredile za to, da bi to vnaprej preprečile, če bi le vedele kaj.
Kako povprečni sodobni človek slabo pozna anatomijo in fiziologijo lastnega telesa je sila zaskrbljujoče. V šoli se učimo natančne biografije književnih umetnikov, s točnimi letnicami, kraji, dogodki, ne spomnim pa se, da bi kdaj omenjali prisotnost pritiska v trebušni votlini, zakaj je tam, kako deluje in na kakšen način postane škodljiv. Nihče nam nikoli ne pove, katere navade so škodljive, ker povečujejo ta pritisk na naše organe, ki posledično nekaterim potisnejo organe ven – tudi zdravniki ne.
Aja, saj res, prolaps je posledica več porodov, ne? In starosti, ne? Torej, nanj nimamo vpliva in lahko samo nemočno čakamo na realizacijo naše usode? Hmmm..
Mislim, da ni potrebno biti doktor medicine ali fizioterapevt, da bi razumeli osnove delovanja pritiska v trebušni votlini, pritiska, ki nam lahko, če je nepravilno uravnavan, iztisne ven medvretenčne diske, popek (popkovna kila), dimeljsko kilo, organe ali povzroči diastazo rektusov (razmik trebušnih mišic). Nasprotno, mislim, da bi se to morali učiti že v osnovni šoli (vključno z boljšimi načini sedenja!).
Ali veste, da je operacija abdominalne kile najpogostejši tip vseh kirurških posegov?
In ali veste, da se mora vsaj tretjina teh posegov ponoviti?
V tem zapisu se bom osredotočila na stanje v nosečnosti (velja pa tudi za vse ne-noseče in tudi moške!).
Ravno prejšnji teden me je kontaktirala v drugo noseča mamica, ki je bila pri meni po prvem porodu, kjer so ji z grobim pritiskom na fundus maternice (dobesedno v prevodu ‘so se ji metali na trebuh’) povzročili cistokelo (povešenje mehurja), rektokelo (povešenje rektuma oziroma danke), zlom trtice in in poškodbo pudendalnega živca (ki oživčuje to področje). Nič kaj prijetne posledice ‘nedolžnega’ prvega poroda mlade ženske, ki prej ni imela podobnih težav. Sedaj, dve leti zatem, je ponovno noseča in iskala je nasvet, kako naj pazi pri porodu, da se stanje ne bo še poslabšalo ali ali sprevrglo še v kaj hujšega ali prolaps maternice. Rekla sem si, to je pa res dobro vprašanje! In si pripravila cel spisek nasvetov. Na koncu sem se odločila, da jih zapišem tudi za vas, ker opažam, da je to zelo pogost problem. In velja tudi za vse mamice z diastazo rektusov!
Kot ste mogoče že uspeli razbrati, gre za en in isti vzrok z različnimi, a podobnimi izidi (prolaps organov, popkovna kila, dimeljska, diastaza rektusov ipd). Že samo zavedanje, kaj je dejanski vzrok omenjenih težav (nepravilno delovanje pritiska), nas popelje že praktično do polovice rešitve!
Predstavljajmo si telesno jedro oziroma trebušno votlino kot napihnjen balon. Zrak v balonu predstavlja pritisk, ki je v trebušni votlini. Brez pritiska bi se naše telo sesedlo samo vase. Da stojimo in funkcioniramo (premikamo naše telo), potrebujemo integriteto + napetost (integrity + tension = tensegrity). Da je balon napihnjen, potrebujemo zrak in ‘stene’ balona, ki ta zrak omejijo v določenem prostoru. Če z balonom povlečemo paralele z našim telesom, pritisk v njem uravnajo mišice in fascije napete okoli njega (pripete na kosti). Njihova konstantna igra delovanja (glej spodnji gif), ki jo generira trebušna prepona, glavna dihalna mišica, je sistem (stabilizacijski sistem), ki mora biti sposoben uravnavati ta pritisk ne glede na vdih ali izdih in ne glede na to, katere naloge opravljamo (počepamo, hodimo, potiskamo, vlečemo, izločamo..). Kot če bi balon mečkali z rokami in bi ga stikali malo z eno roko, malo z drugo (zrak v balonu bi se posledično premikal), ampak balon pri tem ne bi počil.
Telesno jedro je dinamično. To dinamiko ustvarja trebušna prepona , glavna dihalna mišica. Cel sistem stabilizacije temelji na tem gibanju – tudi gibanje prepone na nasprotnem koncu (medenične prepone).
Zdaj si pa predstavljamo, da balon konstantno stiskamo na eni strani. Tisti del balona se začne počasi vedno bolj in bolj raztegovati. Zrak pa tam vedno bolj in bolj sili ven. Ko je balon toliko stanjšan, da ne zdrži več dodatnega pritiska, poči. Prav tako se zgodi v našem telesu.
Če konstantno stiskamo trebušne mšice oziroma jih podzavestno ‘prerekrutiramo’, to kronično poveča pritsik na medenične organe in mišice medeničnega dna.
Če na primer konstantno stiskamo trebušne mišice (ker so nam rekli, da bomo tako okrepili jedro in zmanjšali obseg trebuha), pri tem ves čas ustvarjamo dodaten pritisk na medenične organe in mišice medeničnega dna. Mišice se borijo nazaj (se upirajo pritisku), vendar to ni njihova naloga – da konstantno botrujejo povečanemu pritisku. Temu pojavu rečemo s tujko ‘overrecruitment’ in pomeni, da so mišice pre-rekrutirane ali kontinuirano ‘prižgane’. Kot take se ne morejo ‘prižigati’, ko je to potrebno in zato ne opravljajo več dobro svojega dela.
Kaj pa je delo mišic medeničnega dna? Lulanje in kakanje, ko to želimo, seks v katerem uživamo in v odsotnosti bolečin, pomoč pri držanju medeničnih organov v medenici in sodelovanje pri stabilizacija trupa, medenice kolkov in hrbtenice. Enako se zgodi, če konstantno stiskamo ‘kegle’ (morda se tega niti več ne zavedamo!) in poleg tega ustvarimo še dodaten pritisk na trebušno steno – sploh na spodnji del – vam je kaj poznan izbočen spodnji del trebuščka??
Če zadržujemo dih, ko to ni potrebno, nepravilno dvigujemo bremena in se zraven še slabo držimo, to znatno povečuje pritisk na organe. Organi so vpeti v telo s pomočjo njihovih ligamentov ter fascij, mišic in tudi naslanjajoč se na kosti (na primer na simfizno zrast oziroma sramno kost po domače). Vezivno tkivo se pri tem lahko zelo raztegne, Določeni ligamenti so bolj elastični kot drugi. Na primer ligamenti od maternice so na pol mišice na pol ligamenti, saj potrebujejo veliko večji obseg raztega, ko plod zraste v njej, da se lahko po porodu vsaj približno vrnejo v prvotno lego in dolžino. Zato obstajajo načini, kako skrbimo za elastične komponente teh vezivnih tkiv tudi v nosečnosti! (v nadaljevanju). Kajti najtežje od vsega je ‘post-festum’ popravljati prekomerno raztegnjena vezivna tkiva (vključno z lineo albo – belo vertikalno linijo vezivnega tkiva, s popkom, med levo in desno polovico trebušnih mišic. (Pomnimo, vezivna tkiva so bela zato, ker so manj prekrvavljena. Manj prekrvavljena tkiva pa se ‘slabše celijo’ kot tista rdeča – kot so na primer mišice. Če se mišica prenategne, se lažje ‘popravi’, kot nategnjene vezi).
Da ne bom predolga.. Naštela bom nekaj ‘dejavnikov tveganja’, ki povečujejo pritisk v trebušni votlini. Potem je odvisno od posameznega človeka, kako regulira pritisk pri posamezni aktivnosti (oziroma, kakšno strategijo uravnavanja mišic in fascij okoli tega pritiska uberejo njegovi možgani oziroma živčni sistem). To pomeni, če dva človeka delata enako vajo, na primer klasični trebušnjak, se bo pri enem lahko znatno povečal IAP (intraabdominal pressure), pri drugem pa neznatno. Žal je pri tej vaji večina ljudi na strani prvega, kjer se pritisk enormno (škodljivo) poveča. Tu gre za ‘strategijo’ možganov oziroma centralnega živčnega sistema, na kakšen način in v kakšnem zaporedju rekrutira mišice in ustvarja napetosti v fascijah. Zato moramo vedno trenirati možgane, ne mišic!
Trenirati morame možgane (njihove strategije, kdaj in kako aktivirajo mišice) in ne posameznih mišic.
Torej..nekaj dejavnikov tveganja, ki povečujejo pritisk na medenične organe: (Kliknite na povezave, da najdete dodatno pojasnilo.)
Tipična drža, ki povečuje pritisk na medenične organe in mišice medeničnega dna – posteriorni tilt (nagib) medenice – prisili tudi organe v nepravilno lego (direktno nad nožnico).
2. Vaje kot so trebušnjaki, ki povečujejo IAP 3. Zadrževanje diha (To je lahko podzavestna strategija vaših možganov vsakič, ko dvignete otroka ali se usedete – vstanete s stola ipd in vam ob vsakem takšnem gibu prekomerno poveča pritisk na organe.) 4. Obratno dihanje (Bodisi da vdihujete z rameni in zgornjim delom prsnega koša namesto s trebuhom in spodnjim delom prsnega koša bodisi da vdihnete, ko na težji del giba (kar izven nosečnosti in pri odsotnosti omenjenih simptomov ni problematično, saj mora telo stabilizirati trup tako pri vdihu, kot pri izdihu). 5. Tek (med menstruacijo ali s polnim mehurjem) 6. Slaba strategija teka (dvignjen prsni koš). Od drže med tekom je odvisno, koliko dodatnega (škodljivega) pritiska vršite na medenično dno in organe. Tek z dvignjenim prsnim košem spremeni pot trebušne prepone (glavni generator gibanja stabilizacijskega sistema), ki se nahaja pod prsnim košem in spremeni naklon medenice, odvzame dobro aktivacijo gluteusov in skrajša korak. 7. Hipermobilnost ligamentov. Morda ste se že rodili s preveč gibljivimi sklepi in ohlapnimi ligamenti – potem morate več pozornosti nameniti konpenzaciji (ustrezni nadomestni krepitvi mišic) oziroma delati več na vseh drugih omenjenih segmentih.
Kaj lahko storimo V NOSEČNOSTI, da preprečimo (poslabšanje) prolaps-a (in diastaze)?
Drža nosečnice: Kar se tiče drže, lahko podam tri ključne napotke – nikoli popolnoma iztegnjena kolena, ne naslanjaj se na križ (posteriorni tilt medenice, teža na sprednjem delu stopal – namesto rahel anteriorni, s težo bolj na zadnjem delu). .
Pozornost pri vadbi za nosečnice (V nosečnosti ne samo, da moramo vadbo prilagoditi, ampak morajo vaje pomagati ženski k čim lažjemu porodu s čim manj posledicami na njeno telo in telo dojenčka. Če gre za povešene organe, pa potrebujemo še več previdnosti in ustreznih vaj. V online programu CELOSTNA NOSEČNOST imamo poseben video z vajami za vse tiste, so omejene z gibanjem)
Vsakodnevno 30 sekundno izvajanje vaje ‘Forward leaning invesrion’ oziroma’spust na glavo’ (po Spinning Babies)
Sedenje – Ekstremnega pomena je, kako nosečnica sedi in da čim manj sedi. Kaj se dogaja v nosečnosti med sedenjem, si lahko preberete TU. S klasičnim načinom sedenja zapiramo porodni kanal, spreminjamo lego medenice in zmanjšujemo simetričnost in prožnost ligamentov maternice, kar prispeva k večji možnosti za prolaps.
Pravilno vstajanje in usedanje – Pri tej, na prvi pogled zelo nedolžni aktivnosti, se lahko znatno poveča IAP (intra abdominal pressure), sploh če zraven nehote zadržujemo dih.
BBYG oziroma ‘blow before you go’ (v prevodu ‘pihni predno greš’) (po Julie Wiebe) je odličen napotek, kako začnemo vsako aktivnost – bodisi telovadbo bodisi vsakodnevne aktivnosti
Dihanje (Dihanje v nosečnosti je ključnega pomena, ne samo zaradi poroda, ampak tudi drže nosečnice, stabilizacije telesa – če dihamo ‘narobe’ po nepotrebnem povečujemo pritisk na medenične organe).
Medenično dihanje je dihanje, ki ga potrebujemo. Ko razumemo, kako je trebušna prepona povezana z medenično prepono, želimo ohranjati in vzpodbujati takšen naraven način dihanja in krepitve medeničnega dna.
Keglove vaje (Verjetno vas večina pomisli: povešeni organi – keglove vaje! Vseeno svetujem malce previdnosti. Preberite si celoten članek na to temo!)
Vaje za asimetrijo (delovanja) leve in desne ter sprednje in zadnje polovice mišic medeničnega dna. (Točne izvedbe vseh omenjenih vaj žal ne morem prikazati v enem samem članku, zato vas povabim, da se seznanite s programom CELOSTNA NOSEČNOST ali delavnico Naravna nosečnost & naravni porod – na voljo je tudi posnetek delavnice ali pa se nam pridružite na vadbi v našem studiu bodisi v mini skupinah bodisi individualno).
Aktivacija gluteusov (mišic zadnjice)
Način kihanja in kašljanja (kašljamo in kihamo lahko bodisi, da s prepono pritiskamo navzdol ali skozi trebuh navzven bodisi navzgor – proti pljučam – slednje je bolj učinkovito in manj škodljivo za prolaps)
Masaža presredka in trtice (da sta med porodom bolj elastična oziroma mobilna, ker tako potrebujemo manj pritiska. VIDEO
Nedvigovanje ali pravilnejše dvigovanje bremen (starejših sorojencev) – (Več video primerov najdete v programu Celostna nosečnost in po porodu v programu Poporodni preporod.)
Sproščanje mišice psoas – psoas je parna mišica, ki pomaga pri stiskanju maternice ali pa jo lahko blokira. (Enourno predavanje in tehnike sproščanja na to temo najdete v posnetku delavnice Naravna nosečnost & naravni porod)
Priprave na porod – S tem ne mislim predavanj za starše v porodnišnici ali ZD, ampak dejanske, resnične priprave na porod, ki jih izvajajo dule (spremljevalke ob porodu) in zasebne babice, nekaj tega pa najdete tudi v programu Celostna nosečnost.
Stres – bi moral stati v bistvu na prvem mestu tega seznama. Še zavedamo se ne, kako smo večino časa pod vplivom simpatičnega živčnega sistema (fight or flight) in kako nam takšno stanje lahko blokira oziroma podaljša porod (Primer: če se pojavi lev, bo telo poskrbelo, da se porod začasno ustavi. Mi pa imamo tega leva ves čas po malo v sebi. Lahko je pa ta lev v obliki prevelikega strahu pred porodom). To vse pripelje do predolgega in premočnega potiskanja in lahko privede do prolapsa organov ali pa ga poslabša. V naših programih stres obvladujemo s tehnikami dihanja.
Kaj lahko storimo, da MED PORODOM preprečimo (poslabšanje) prolaps-a (in diastaze)?
NE iztis ne na hrbtu! (bodisi na vseh štirih, na boku, stoje..) – pozanimajte se, v kateri porodnišnici je to mogoče! V Ljubljanski žal ne.. (Jesenice, morda še kje)
Hodiš na trening z vložki? Hitiš na WC pred začetkom vadbe ‘za vsak slučaj’? Delaš Keglove vaje, pa ni izboljšanja?
Kaj je stresna inkontinenca?
“Stresna urinska inkontinenca je nehoteno uhajanje seča ob naporu, kašljanju, kihanju ali dviganju težjih bremen. Vzrok za to je lahko prevelika gibljivost (hipermobilnost) sečnice in mehurja in/ali oslabljena moč mišice zapiralke (sfinktra) sečnice. Zaradi tega seč uide vsakokrat, ko povišan tlak v trebušni votlini preseže upor v sečnici. Dejavniki tveganja za nastanek stresne urinske inkontinence pri ženskah so: nosečnost in porod, znižana raven estrogena v pomenopavzalnem obdobju, operacije v področju male medenice, obsevanje, debelost – pravi Maruša Herzog, dr. med.
Sliši kot nekaj na kar praktično nimamo vpliva. Pa je to res?
To so medicinke definicije v skladu s katereimi dobite prepisane keglove vaje, elektrostimulacijo ali kirurški poseg. Poznano?
Poznam veliko primerov žensk, ko keglove vaje niso odpravile inkontinence. Pika.
Treba je razmišljati širše? Smo ženske ustvarjene z napako? Ah, saj res, govorimo le o sodobnih ženskah, živečih v sodobnem modernem svetu. Torej obstajajo določeni dejavniki v našem okolju, ki prevedejo do teh težav? Smo že bližje..
Torej, poglejmo si kaj je nasvet, ki je tema današnjaga zapisa?
TELESNA DRŽA!
Video prikazuje, kaj se zgodi z zadrževanjem urina in medeničnih organov v primeru slabe in optimalne drže ter kje so primarni vzroki za takšno držo.
Pri telesni drži igra zelo veliko vlogo nagib medenice, ki kot kostni obroč prav tako predstavlja del opore maternici, za njo mehurju in nato še črevesju. Slaba drža spodbuja (pretiran) posteriorni nagib medenice (včash tudi pretirano anteriorni), kjer medenični organi izgubijo del kostne opore in so veliko bolj odvisni od ‘moči’ ligamentov in mišic medeničnega dna – ki NISO ustvarjene, da organi kar ležijo na njih in nosijo vso težo. Opazite to držo na spodnji sliki?
Na sliki tipičen primer sodobne (slabe) drže in posteriornega nagiba medenice. Glava zleze pred telo in s tem znatno obremeni zgornji del prsne hrbtenice, ki se ‘brani’ in ustvari ‘ravnotežje’ z grbo. Grba porine naprej ledveni del hrbtenice, trebuh ze izboči (trebušne mišice se izklopijo) in medenica se zasuka nazaj . S tem se ustvari nepravilna lega medeničnih organov in stem povečani pogoji za inkontinenco ali prolaps organov (sploh po porodu), da bolečin v križu in drugih težav sploh ne omenjamo.
Dandanes se že skorajda vsi slabo držimo in zato tega niti ne opazimo med seboj. Najbolj zaskrbljujoča pa je naša mladina. Kaj mislite, kakšno bo njihovo zdravstveno stanje v naših (srednjih) letih? Bodo na starost sploh še lahko funkcionirali sami? Pa ne govorimo zgolj o inkontinenci.. Inkontinenca je le eden od simptomov telesnega jedra, ki se seseda. Treba je ukrepati še predno se sploh pojavi! Bodite pozorni na držo vaših otrok, ne samo na to, kako se prehranjujejo in v katere šole se vpišejo.
Slike nazorno prikazujejo vzrok telesnih jeder (‘core’), ki se sesedajo in manifestirajo ne samo v urinski inkontinenci, ampak tudi v bolečinah v hrbtenici, poškodbah živcev in posledično v poškodbah organov. KAM TO PELJE? Slaba drža se začne že s sedenjem v vrtcu ali še prej v lupinici, v konstantnem gledanju telefona v napačnem položaju in v naših vsakodnevnih navadah in načinu gibanja, dvigovanja bremen itd.
Ženske, toplo vam polagam na srce, da inkontinenca ni nekaj, ki se ‘kar pojavi’ in ni normalna, tudi če pesti vedno več žensk! Ne zadovoljite se zgolj s keglovimi vajami ali kirurškim posegom (ki dostikrat sploh ni trajna rešitev, prinese pa veliko dodatnih minusov). Čeprav vam nihče ne omeni problematike slabe drže, problematike sedenja, uporabe telefonov, se lahko same izobrazite o tem in ukrepate takoj!
Veliko lahko naredite same na tem, da preprečite ali ustavite inkontinenco, absolutno pa jo lahko v naprej preprečite pri vaših hčerkah (in tudi sinovih)! V zgornjem videu vam prikazujem ‘trik’, kako lahko že takoj danes opravite preprost test, pri katerem preizkusite vašo kontinenco s poskokom v poravnani drži in s poskokom v slabi drži in takoj občutite bistveno razliko!
S tem lahko začnete že danes! To je prvi korak. Morda bo že ta zadostoval, morda bo potrebno še nekaj nadalnih korakov. Korakov, ki bodo celostno obrabnavali vaše telo. Ker problem medeničnega dna je le simptom, vzrok se lahko nahaja kjerkoli v telesu – in ni nujno, da je pogojen samo z držo (lahko je problem tudi v morebitnih zarastlinah po epiziotomiji ali CR ali v nepravilni koordinaciji mišic – možnih vzrokov je še veliko). Za bolj celostni pristop vam priporočam celostni vadbeni sistem. Ali pa se nam pridružite na Delavnici Funkcionalno Medenično Dno.
Gre za sistem dodatnih aktivnosti, ki vam ne morejo škodovati. Keglove vaje so le kaplja v morje. Čeprav bi bila na vašem mestu zelo previdna pri izvajanju teh vaj oziroma pri NAČINU izvajanja. (Ob tolikšnih kontrakcijah je bistvena faza relaksacije mišic – da ohranijo oziroma ustvarijo večjo elastičnost in s tem moč ter koordinacijo s trebušno prepono in trebušnimi mišicami – zato jih ne moremo trenirati le ‘solo’).
In za konec še nasvet: Nikoli ne trenirajte oziroma nikoli ne izvajajte aktivnosti, ki vam povzročajo uhajanje urina. Če je to vaša priljubljena vadba ‘Insanity’, jo takoj prenehajte izvajati (verjetno si ne želite, da bi kmalu poleg urina občutila še maternico ali mehur v vaši nožnici)! To je prvi ukrep – ne slabšati slabega. Drugi ukrep je, kot opisano zgoraj, prenova vaših telesnih temeljev. (Dokler imate termite v vaši leseni hiši, nima smisla polagati nove strehe.) In šele tretji korak je potopna vrnitev k vašim priljubljenim aktivnostim (s poudarkom na pravilnejših tehnikah izvajanja) – in, drage dame, če je to res vadba Insanity (ali podobna) – se lahko mirne vesti poslovite od nje za vedno. V vmesnem času boste zagotovo našle veliko boljše načine krepitve vašega telesa. In če jih slučajno ne boste, mi lahko pišete in vam bom takrat tak trening PODARILA!
BREZPLAČNI TELEFONSKI POSVET?
Imate vprašanje? Kliknite na gumb in prejmite brezplačni telefonski posvet?
Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Prijavi se na kratek in brezplačni telefonski posvet!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni video iz programa Poporodni preporod
Želim prejeti en brezplačni video iz programa Poporodni preporod!
Brezplačni video stres & vagus
Želite prejeti brezplačni video stres & vagus
Brezplačni video iz programa Celostna nosečnost!
Želite prejeti brezplačni video iz programa Celostna nosečnost?
Kaj nam sporoča gibljivost jezika?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Bi se radi prijavili na individualno obravnavo? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
[mc4wp_form id=73858]
Kaj so pasti vadbe po porodu?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Brezplačni telefonski posvet
Imate vprašanje? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Naroči se zdaj
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Več o programu o programu funkcionalno medenično dno
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIDOBITE PONUDBO
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Ste v obdobju 0 - 6 tednov po porodu?
Ne veste, kaj bi lahko storile za svoje telo v tem obdobju, da nehote ne zavirate okrevanja, ampak ga pospešite? Naložite si BREZPLAČNI VODIČ z video vajami za prvih 6 tednov po porodu!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI WEBINAR O DIHANJU
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
TOP 5 VAJ ZA FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni priročnik Zdrava stopala
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI TEST - ALI ŽE LAHKO ZAČNEM Z VADBO PO PORODU?
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prijava na brezplačni posvet ali FMS testiranje!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prehranski vodnik
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
KAKO DO BOLJŠE TELESNE DRŽE IN MANJ BOLEČIN? BREZPLAČNI VODNIK
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI VIDEO PRIROČNIK O DIASTAZI REKTUSOV
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIJAVA
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
