Pravijo, da smo stari oziroma ‘postarani’ toliko, kot je (ne)gibljiva naša hrbtenica (Joseph Pilates).
Bolj je hrbtenica negibljiva, bolj je ovirano celotno gibanje telesa, kamor spada tudi gibanje tekočin (kot je limfa) in tudi dihanje.
Življenje je gibanje.
Če hrbtenico razdelimo na tri glavne segmente: vratna, prsna in ledvena (ostane še križnični del), velja, da je njen najbolj gibljiv del, vsaj moral bi biti, prsni del hrbtenice (čeprav iz nje izraščajo rebra), v praksi pa je ravno obratno.
Prsni del hrbtenice (vijolični) bi moral biti veliko bolj gibljiv segment hrbtenice kot je pri večini ljudi.
Ker je prsna hrbtenica premalo mobilna, telo to pomankljivost nadoknadi (kompenzira) s preveliko gibljivostjo vratne in ledvene hrbtenice, kjer se v povprečju pojavlja največ poškodb, bolečin in degenerativnih sprememb!
Gibanje hrbtenice je pomembno v vseh ravninah gibanja, ne samo v sagitalni (upogib naprej in izteg nazaj). Na prikazu vidimo rotacijo hrbtenico – torej gibanje v transverzalni ravnini (‘vodoravni’).
Kadar sta ogrožena vratni ali prsni del hrbtenice, ju telo (možgani) zaščiti tako, da jima zmanjša gibljivost. To potem čutimo na primer kot zategnjen vrat. Bolj je področje ogroženo (živci so ključni za preživetje!), bolj ga telo ‘zategne’.
Če se telo ne počuti varno – nam ne dovoli gibljivosti.
Nato pa zategnjenost že sama po sebi povzroča nadaljnje težave kot so bolečine. Zakaj?
Ker zategnjene mišice in fascije utesnijo živčne končiče za bolečino (nociceptorje) in tudi druge živce,
ker zmanjšajo pretok krvi (kisik in hranila), ker zmanjšajo pretok limfe (odvoz stropov in odpadnih produktov),
ker tkiva začnejo fibrotizirati (postanejo rigidna, neelastična, fibrozna),
ker začnejo tkiva izgubljati vodni delež (kot dojenčki imamo kar 97% vode v telesu in kot odrasli le še okoli 70 % ).
In zgodba se ne konča tu. Restrikcija gibanja telesa, pomeni tudi restrikcijo gibanja notranjih organov. Ko nam kolabira telesna drža in se držimo sključeno, ne moremo več optimalno dihati s trebušno prepono. Trebušna prepona pa je ‘najboljši trener’ za gibanje notranjih organov, fascij in limfe!
Na prikazu vidimo gibanje oziroma ‘pumpanje’ trebušne prepone, naše glavne dihalne mišice. Pri slabi drži se ne more gibati v svojem celotnem obsegu gibanja, za kar trpijo notranji organi, ki jih s tem prikrajšamo masaže in limfne drenaže.
Zato postajamo vedno bolj toksični. Kako se telo odzove na toksičnost? Z vnetnimi procesi. Potem je tu še (ne)ustrezna prehrana, stres in premalo (kvalitetnega) spanja.. in smo tu.
Kje? Slabo počutje, kronična utrujenost, nejevolja, dovzetnost za okužbe, alergije..
Zakaj sploh pride do tega? Zakaj imamo premalo gibljivo prsno hrbtenico?
Gre za naš izbor življenjskih odločitev. Gre za cono udobja – za ceno zdravja.
Večino opravil opravljamo sede, stoje v eni in isti ravnini gibanja (v smeri naprej in nazaj – glej sliko spodaj). Zelo malo izvajamo rotacij in nagibov telesa vstran.
Ker je večino našega dnevnega (ne)gibanja sestavljeno iz takšnih ponavljajočih se gibov, se telo temu prilagodi. Po sistemu ‘use it or lose it’ izgubi mobilnost tistih delov telesa, ki jih ne uporabljamo (dovolj).
Slika prikazuje gibe v sagitalni (‘lokostrelski’) ravnini. Tu poteka večina našega življenja – v smeri naprej in nazaj.
Bolj uporabljamo te (omejen) gibe, bolj dobivamo ukrivljeno vratno in ledveno hrbtenico (zaradi zategnjenosti). Bolj imamo ukrivljeno ledveno in vratno hrbtenico, manj lahko nagibamo in rotiramo prsno (sklene se začarani krog).
In bolj ko imamo poglobljeno vratno in ledveno lordozo, bolj imamo izraženo prsno kifozo in vratno grbo. Bolj imamo izraženo prsno kifozo, manj imamo centrirane lopatice in ramenski sklep! Lopatice ne morejo več lepo drseti po prsnem košu in pojavi se omejena gibljivost rame oziroma obraba in s tem težave kot so utesnitveni sindromi rame, kalcinacije, poškodbe rotatorne manšete, mravljinčenje v rokah..
Slika prikazuje spremembe v naši drži (hrbtenice), kot so prekomerna ledvena krivina (‘hiper’ lordaoza), prekomerna prsna krivina (‘hiper’ kifoza), zamik glave naprej (‘vratna grba’) . Takšno telo je manj gibljivo že zaradi same mehanike (pomanjkanja centriranosti sklepov) in manj ekonomično v gibanju (gibanje zahteva ogromno kompenzacij).
Na prikazu vidimo drsenje lopatic in gibanje rame na prsnem košu. Če je ta del hrbtenice ukrivljen, lopatice ne morejo gladko drseti, ampak se začnejo ‘zatikati’. To privede do obrab, poškodb in bolečin. Ker se nekatere mišice lopatice pripenjajo tudi na vrat (m. levator scapulae), začne trpeti tudi vratni del hrbtenice.
Prav tako mišice trupa (stabilizatorji – kako deluje ‘core’?) ne morejo optimalno podpirati našega telesa (hrbtenice) v sključeni drži. Če je prizadeta stabilizacija hrbtenice in medenice, se lahko pojavijo obrabe, zategnjenost ali bolečine kjerkoli po telesu. VIDEO
S tem tudi bistveno reduciramo možnost gibanja v transverzalni (horizontalni) ravnini.
V našem vsakodnevnem življenju in vadbenih procesih nam občutno primanjkuje rotacij hrbtenice.
Kot nam manjka tudi stranskih nagibov hrbtenice.
Ko izgubimo transverzalno ravnino gibanja, pa izgubimo tudi MOČ. Kdor hoče biti funkcionalno močan in stremi k športnim dosežkom, mora obvladati gibanje telesa v tej ravnini!
Kaj lahko storimo?
En od načinov, da se telo počuti bolj varno (in zatorej dovoli več gibanja) je, da se več gibamo na tleh. Ko se gibamo na tleh, ima telo več stičnih točk s tlemi in s tem več oporne površine. Telo se potrebuje manj ukvarjati s silo gravitacije in več z gibanjem telesa. Več stičnih točk pa pomeni tudi več senzoričnih informacij, ki so pogoj za boljši motorični izid.
Že Vladimir Janda je povedal, da se naše telo giba v funkcionalnih linijah (povezavah oziroma verigah mišic in fascij).
Tak način je lahko resnično preprost. Namesto, da zvečer sedimo na kavču, bodimo na tleh! (Zato pri nas doma sploh nimamo kavča in se moramo v dnevni sobi pač gibati na tleh ali stoje 🙂 ) Tla so najboljši vadbeni pripomoček! Na ta način boste naredili tudi ogromno za gibljivost kolkov in elastičnost mišic medeničnega dna – in še svojim otrokom boste (gibalni) vzor!
Naša dnevna soba – brez kavča. 🙂
Ena izmed vaj, ki vsebuje vse omenjene elemente je ‘Diagonalni sed s tvisterjem.
Klikni na gumb spodaj in si zagotovi dostop do vaje!
Utrinek iz programa RESETIRAJ SE, kjer z masažnimi žogicami obdelamo celo telo, zraven pa izvajamo tudi raztezne in krepilne vaje.
Kako vpliva stres na vse skupaj? Je v ozadju za vse kriv stres?
Stres je odziv telesa za preživetje. Ta odziv je lahko v obliki ‘boja’, ‘bega’ ali ‘zamrznitve’. V prvem primeru nam zakrči zadnjo stran telesa, v drugem primeru nam prav tako zakrči zadnji del telesa, medtem ko nam tretja preživetvena strategija zakrči sprednji del telesa.
Odziv telesa ‘zamrzni’. (Velikokrat drža depresivnih ljudi.)
Odziv telesa boj ali beg. (velikokrat drža anksioznih ljudi.)
Veliko ljudi dandanes živi s kroničnim stresom. To je dolgotrajna oblika odziva telesa z ‘preživetvenim načinom delovanja’, kjer se zgodi sledeče:
trajnejše preoblikovanje telesne drže (z vsemi zgoraj naštetimi posledicami)
nezmožnost opravljanja drugih funkcij kot so limfno dreniranje, menjava slabih celic z novimi in boljšimi
nezmožnost dobrega delovanja imunskega sistema
nezmožnost sprejemanja pomembnih odločitev (vse je vezano le na preživetje telesa)
Kaj lahko storimo v zvezi s stresom? Lahko naredimo telo bolj odporno nanj. Kako?
Zaključna misel..
Torej, če seštejemo.. Največji sovražnik zdravja sodobnega človeka je stres (kronični) in življenjske navade oziroma način življenja dolgotrajnih in prisilnih drž – pri čemer gre v bistvu za problem ‘stanja udobja’, ki se mu ne odpovemo zlahka.
EVOLUCIJSKO GLEDANO – ZMOŽNOST, DA LAHKO HITRO IN UČINKOVITO OBRAČAMO GLAVO POMENI RAZLIKO MED PREŽIVETJEM IN SMRTJO (tako za plenilce kot za plen).
Gibljivost vratne hrbtenice je zato dejansko pokazatelj oziroma napovednik zdravja celotnega telesa!
Mimogrede, koliko stopinj bi naj bili zmožni obračati glavo?
Fleksija (upogib glave naprej) — 45 -50 stopinj
Ekstenzija (izteg glave nazaj) — 80 stopinj
Desna lateralna fleksija (desno uho proti desni rami) — 45 stopinj
Leva lateralna fleksija (levo uho proti levi rami — 45 stopinj
Rotacija v desno (pogled v desno, brada potuje proti rami) — 80 stopinj
Rotacija v levo (pogled v levo, brada potuje proti levi rami) — 80 stopinj
Še bolj kot to, da je vrat tog in negibljiv je, da je bolj tog in zakrčen na eni strani kot na drugi. Dostikrat temu lahko botrujejo naše vsakodnevne navade (recimo gledanje v monitor postrani ali igranje glasbenega inštrumenta na eno stran ipd), lahko pa razlog pride celo iz notranjosti telesa, kjer vladajo asimetrije. Več o tem oziroma o asimetričnosti trebušne prepone in učinkih na telo, si poglejte v spodnjem videu ‘Kako vratna drža vpliva na telo’.
Poglejmo si enega od scenarijev..:
Stresno življenje, korona obdobje, hitenje, strah pred prihodnostjo, strah pred neznanim, nemoč.. spremenijo naš vzorec dihanja v bolj plitvega (da dihamo ‘z rameni’).
V takem stanju trebušna prepona (glavna dihalna mišica) ne more dobro opravljati svojega dela (zagotavljati kisika pljučam in s svojim gibanjem masirati trebušnih organov vključno z vagusnim živcem), to delo prevzamejo po večini vratne mišice (pomožne dihalne mišice).
Dihanje s trebušno prepono, glavno dihalno mišico.
Zaradi plitvejšega dihanja, morajo trebušni preponi pomagati pomožne dihalne mišice, ki jih vidimo na sliki v vratnem in prsnem predelu. To je stresni način dihanja in naj ne bi trajal večino časa.
Slaba drža z zamikom glave naprej oziroma z ‘vratno grbo’.
Omeji pretok kisika in hranil ter limfe možganskim živcem, še posebej vagusnemu, ki prehajajo iz lobanje.
Možganski živec (vagus), ki izhaja iz lobanje in se spušča po vratu navzdol.
Ko je omejeno delovanje vagusnega živca, je lahko omejena skoraj katerakoli funkcija našega telesa! Vagusni živec, glavni živec našega avtonomnega živčnega sistema namreč oživčuje skoraj vse organe. (Več o vagusnem živcu v blogu ‘Je za vse kriv vagusni živec..?’)
The brain, in right profile with the glossopharyngeal and vagus nerves and, to the right, a view of the base of the brain. Photolithograph, 1940, after a woodcut, 1543. Created 1940. Human anatomy. Cerebellum. Pons Varolii. Neuroanatomy. Cranial. Nerves. Glossopharyngeal nerve. Vagus nerve. Nervous system. Contributors: Andreas Vesalius (1514-1564). Work ID: njv3mjbp.
Vagusni živec (živec ‘vandrovček’), glavni živec avtonomnega živčnega sistema.
Ker se glava zamakne naprej (oči pa morajo ostati v horizontalni ravnini), se naredi v vratu velika lordoza, na vrhu ramen pa ‘grba’. Takšna drža (konstrukcija), ki je mimogrede tipična, ko tipkamo po telefonu ali smo za računalnikom, zakrči pomembne zatilne (subokcipitalne) mišice – s tem pa omeji dotok kisik in hranil (krvi in tudi limfe) do možganskega debla (iz katerega izvirajo možganski živci). To pa velikokrat povzroča tudi glavobole.
Kaj se še zgodi pri tem? Spodnji del lobanje pritisne na aksis (prvo vratno vretence) in utesni ne samo možganske živce, ampak tudi hrbtenjačo.
Znajdemo se v začaranem krogu.
Obkroženo na sliki. atlas in aksis, prvi dve vratni vretenci. Pri drži, kjer je glava zamaknjena naprej, spodnji del lobanje začne pritiskati na atlas.
Mimogrede, mišice na spodnji sliki (Trapezius in SCM – sternocleidomastoid) so edine mišice (od vratu navzdol) oživčene z možganskimi (in ne spinalnimi) živci! In ravno te mišice kompenzirajo delo trebušne prepone.
Torej.. GLABOVOLI? BOLEČ VRAT? BRUKSIZEM? (Škrtanje z zobmi), TEŽAVE S TMJ (temporo-mandibilarnim oziroma čeljustnim sklepom) ..izbočen trebuh, bolečine v križu, morda prolaps?
TEST OD KOD IZVIRA MIŠIČNA BOLEČINA V VRATU
Če obrnemo glavo v desno in nas pri tem boli/zateguje na levi strani, potem je vzrok najverjetneje v trapezasti mišici ali mišici sternocleidomastoid, ki sta oživčeni z možganskimi živci (XI). Če pa vas boli na isti strani, kamor obračate glavo, potem je verjetno vzrok v mišici levator scapulae (dvigovalka lopatice), ki je oživčena s spinalnimi živci.
Ločimo vaje, ki so namenjene mišicam oživčenimi z možganskimi živci in vaje, ki so namenjene mišicam oživčenim s spinalnimi živci. [PROGRAM ODKLENI VRATNO GRBO].
Da sta ključni obračalki glave, mišica trapezius in sternocleidomastoid oživčeni z možganskimi živci ima verjetno prav tako evolucijski pomen, saj živčni signali tako hitreje pridejo do cilja in nazaj, kar je pomembno z vidika preživetja.
Ali ste vedeli, da lahko že ena negativna misel premakne atlas (1. vratno vretence) iz poravnave?
V svoji knjigi the Healing Power of Vagus Nerve, avtor dr. Stanley Rosenberg pojasnjuje svoj eksperiment s študenti, kjer so s tipanjem spinalnih procesusov atlasa (robov prvega vratnega vretenca) ob produciranjem negativnih misli zaznali premik (v frontalni in horizontalni ravnini).
Samo ena negativna misel! Ali se sploh zavedamo kakšno moč imajo naše misli? Možgani praktično ne ločijo resnice od ‘resnice’, ki se odvija v naših mislih. Če verjamemo, da nas naše lastno telo (imunski sistem) ne more zaščititi pred virusi in bakterijami, potem nas najverjetneje tudi ne bo. In če pogosto razmišljamo pesimistično, smo nestrpni, ljubosumni, žalostni.. potem se to odraža v našem živčnem sistemu, srčni variabili, tonusu vagusnega živca..
Zamik atlasa lahko pomeni ‘zamik česarkoli’ v telesu..npr težave z lopaticami, vratom, ledvenim delom, kolenom, gležnjem.. Prav tako pa pomeni omejen dotok kisika in hranil v možgansko deblo, kar slabo vpliva še posebej na vagusni živec..
Zamaknjeno prvo vratno vretence (atlas) poruši celotno telesno ravnovesje.
Nameščanje atlasa pri usposobljenih strokovnjakih lahko pomaga (ali pa ravno nasprotno), zagotovo pa atlasa ne ‘zacementira’ v ustrezen položaj. Atlas se bo zaradi našega nespremenjenega načina življenja prej ali slej zopet premaknil. Vaje za resetiranje vagusnega živca pomagajo uravnovesiti tudi atlas (in s tem celo telo). Še največ pa lahko naredimo s celostnim pristopom (glej v nadaljevanju).
Ste vedeli, da je od poravnanosti čeljustnega sklepa in zob odvisna lega atlasa in aksisa?
Gibanje TMJ je zelo tesno povezano z drugim vratnim vretencem, C2 ali znanim tudi kot os. Lahko bi si mislili, da je pri odpiranju in zapiranju spodnje čeljusti njeno gibanje osredotočeno okoli kondila v samem TMJ. Vendar temu ni tako. Torej pravilna poravnanost čeljustnega sklepa in gibanja v njem vpliva na gibanje axisa in s tem tudi atlasa in s tem na celo telo.
Slika prikazuje, kako se ‘obnašanje’ določenih sklepov v telesu podvaja na drugih. Na primer prvo vratno vretence (C1) se povezuje s petim ledvenim vretencem (C5). Drugo vratno se povezuje s četrtim ledvenim, tretje s tretjim. Tako lahko razumemo, da vratna lordoza (konkavna krivina vratne hrbtenice) narekuje ledveno lordozo.
Zobni ugriz, krivi zobje.. tako vplivajo na našo držo! Včasih je dovolj, da poskrbimo za svoje zobe (ampak na pravi način) in lahko rešimo marsikatero težavo oziroma bolečine v vratu. Mimogrede, pri tem lahko naredimo veliko sami že samo s tem, da ne dihamo skozi usta! Poglejte si razsežnosti posledic dihanja skozi usta TU!
Kaj je glavni vzrok tem težavam?
V današnjem scenariju smo navedli stres in trenutno življenjsko situacijo.
Potem pa je tu še slabo zavedanje lastnega telesa, kar se odraža skozi slabo držo telesa skozi dan (in noč).
Zamislimo se, koliko časa na dan smo v takšni ali podobni drži, ko sedimo (za računalnikom), ko obedujemo, pišemo sporočila, nosimo otroke, hodimo..? Dlje časa smo v takšni drži, bolj jo ‘vgradimo’ v naše telo.
Razlog se lahko skriva tudi v fiziološki travmi, recimo v prometni nesreči, padcu, udarcu.. V tem primeru lahko pridejo zelo prav roke dobrega osteopata, cranio-sacralnega terapevta, manualnega terapevta, da vam morebitni zamik/premik skušajo ‘naravnati’.
In še več.. Kot smo že omenili, da zobni ugriz ter poravnava/mehanika čeljustnega sklepa vplivajo na vratno držo (in posledično celo tako), prav tako podoben vpliv lahko pride iz spodnjega dela telesa navzgor. Na primer iz nestabilne medenice (VIDEO) ali pa iz stopal!Če nas nekaj boli (na primer vrat), to še zdaleč ne pomeni, da razlog izvira iz vratu.
Na 1. sliki vidimo, kako lahko spuščen stopalni lok (tri imamo) vpliva na ‘kolaps’ celotne drže po verigi navzgor vse do vratu. Na 2. sliki vidimo, kako so mišice s fascijo (ovojnico) povezane med seboj v celostne funkcionalne enote od podplatov do zatilja. Na sliki sta prikazani sprednja in zadnja površinska linija (kompleksa mišic in ovojnic). Kjerkoli na ‘tračnici’ se pojavi težava, to lahko vpliva kjerkoli drugje.
Če imamo težave z vratom, moramo čim prej začeti razmišljati celostno in se na takšen način tudi lotiti težav.
Eden od pomembnih vzrokov za manj gibljiv vrat (in celo telo) je šibek trup!
Šibek trup pomeni ogroženost telesa, da si med gibanjem poškoduje hrbtenico, zato telo omeji gibanje tako, da zakrči mišice, kar se občuti tudi v vratnem predelu.
Naredimo test!
Stojimo pokončno. Z brado se skušamo dotakniti prsnice (ne da bi odpirali usta). Ne gre? Sedaj pa stisnimo blazino (en predmet) med noge (med notranje stegenske mišice) in poskusimo ponovno? Je sedaj vrat bolj gibljiv? Da? To pomeni, da gre za šibek trup, saj stisk notranjih stegenskih mišic aktivira globoke mišice trupa.
Z ustreznimi korekcijskimi vajami za vratno hrbtenico lahko vplivamo na držo celotnega telesa.
Za temi preprostimi tremi podpornimi stebri se skriva tedenski sistem vaj in napotkov, ki se imenuje ODKLENI VRATNO GRBO.
Drugi pomemben razlog je jezik!
Da, jezik! Prekratek oziroma premalo gibljiv jezik lahko vpliva na zategnjenost v vratu oziroma čeljustnem sklepu oziroma ‘poskrbi’ za nepravilen razvoj čeljusti in poravnavo zob ter preozke dihalne poti, ki vodijo v ‘vratno grbo’. Več o tem v članku VPLIV JEZIKA NA TELO.
In še nasvet, kaj storiti, ko vas ‘zagrabi v vratu’!
Vratni mišični spazem (krč) oziroma začasni torticollis nikoli ne raztegujemo. Ko pride do akutne bolečine, lahko le čakamo, da mine oziroma nežno masiramo ali grejemo. Telo je z razlogom zaklenilo vrat (vratno hrbtenico), saj njena ogroženost lahko pomeni razliko med življenjem in smrtjo. Recimo, da ste naredili tak gib, kjer ste prekomerno raztegnili vrat, ste lahko pri tem ogrozili hrbtenjačo in telo bo vedno ravnalo z načelom ‘naredi, kar je najpomembnejše za preživetje’ in zaklenilo (zategnilo) vrat oziroma del vratu.
Zaključne misli..
Ko nas začne kaj bolet, kot na primer vrat, ledveni del, rama.., smo večkrat mišljenja, da si sami ne moremo kaj dosti pomagati in iščemo pomoč pri zdravnikih, fizioterapevtih, osteopatih ali maserjih. Vsekakor nam to lahko pomaga, vseeno pa bi bilo že iz preventivnega vidika bolje, če bi znali bolje občutiti svoje telo, da ne bi z držo in gibanjem delali ‘napak’, ki nas privedejo do bolečin. Dobro bi bilo tudi, če bi v osnovi malce bolje poznali svoje telo. Če se tako dobro spoznamo na delovanje telefonov, računalnikov, avtomobilov, bi se ‘brez slabe vesti’ lahko bolje spoznali tudi na lastno telo. V večini primerov najbrž ne bi potrebovali pomoči drugih, kot je (divje) živali ne. Vedeli bi, kako osvoboditi svoje telo, da si samo pomaga. Kajti verjeli ali ne, najpomembnejša naloga našega telesa je, da preživi. Zato bo naredilo vse, da samo odpravi težave. Le včasih ga ljudje pri tem nehote oviramo.
In še čisto za konec..
Umirimo dihanje, aktivirajmo parasimpatik, pomirimo vagus, izboljšamo srčno variabilo.. dajmo telesu možnost, da kaj popravi tudi samo.
Viri:
Knjiga The Healing Power of Vagus Nerve, Stanley Rosenberg
Na koncu članka ne spreglejte prijave na BREZPLAČNO AKADEMIJO SOMATIKE VADBENE KLINIKE!
Naše življenje je primarno senzorično in takoj zatem motorično.
Vse kar v življenju občutimo bodisi znotraj ali zunaj telesa pride v naše možgane preko senzoričnih živcev.
Te informacije nam služijo, da jih uporabimo za motorični odziv nanje. Motorični odziv se lahko manifestira kot aktivacija skeletnih mišic ali pa gladkih mišic naše viscere (notranjih organov).
Iz tega naslova ločimo na eni strani senzorične in na drugi strani motorične živce. Oboje se v centralnem živčnem sistemu, naših možganih, združi v eno.
Motorika nam omogoča preživetje. Senzorika pa omogoča motoriko. Brez gibanja torej ni življenja. Že sam proces dihanja je v osnovi gibanje glavne dihalne mišice, trebušne prepone.
Senzorična in motorična sposobnost živcev je kot kovanec, ki ima dve plati. Še vedno pa gre za isti kovanec. Kot gre v našem primeru za isti živčni sistem.
Obe funkciji živčevja sta tako prepleteni v naše življenje, da ju sploh ne opazimo. Sta tako samoumevni, kot je ribam samoumevna voda.
Ali ste vedeli, da imamo v stopalih kar 10x več senzoričnih živcev kot motoričnih?
Na primer: Želimo obrniti list knjige, ki jo beremo. Zelo preprosto, kajne? Ampak naši možgani potrebujejo za to (motorično) dejanje ogromno senzoričnih informacij. Koliko dvigniti roko, ki bo obrnila list, da nas ta ne ‘lopne’ po obrazu, kako hitro mora roka potovati, kje mora pristati, koliko je list papirja težek, kako se ga s prsti prime.. dvigne.. obrne.. Torej za tako preprosto dejanje, je potrebno ogromno senzoričnih informacij v naše možgane, da lahko ‘izdajo’ (motorična) navodila našim mišicam, kaj, kako, kdaj in koliko storiti.
Vendar se tukaj ‘proces’ ne konča. To motorično dejanje ustvari nove senzorične informacije glede pozicije roke, kompaktnosti materiala..ipd.. Ta izmenjava oziroma ples senzoričnih informacij z motoričnimi dejanji se nadaljuje dokler naloga ni zaključena (list papirja obrnjen).
Naš senzorični sistem je kot neke vrste skener, ki skenira vse, kar se dogaja okoli nas ali v nas.
Naše življenje oziroma preživetje je odvisno od dobro delujočega senzorično – motoričnega delovanja živčnega sistema. To je naše elektronsko vezje s čipi, ki nas ‘poganja’ skozi življenje. Če gre karkoli v zvezi s tem narobe, bo imelo to vpliv na (kvaliteto) našega življenja.
Kateri so senzorični organi? Na prvem mestu so zagotovo oči, potem organ za ravnotežje, koža..
Ko senzorično – motorični sistem ne deluje več pravilno, se naše telo ‘začne starati’. Proces staranja v našem okolju velja za ireverzibilnega, nepovratnega.. pa temu ni tako.
Zakaj se naše telo začne starati?
Ste že slišali za ‘diagnozo’ degenerativne spremembe hrbtenice? Utesnjeni foramni, živčni kanali? Zamrznjena rama.. Trn v peti.. Prekomerna lordoza, kifoza, skolioza? Utesnjeni živci? Protruzija.. Hernija diskusov. .. Izguba centimetrov višine.. ‘Vratna grba’..
Na sliki vidimo, kako zategnjene hrbtne mišice vlečejo vretenca v napet lok in s tem ustvarjajo ‘novo strukturo’, ki je bolj dovzetna za degenerativne poškodbe, bolečine, utesnitve živcev, spremenjeno mehaniko gibanja ipd.
V vseh primerih gre za utesnitev strukture (strukturnega dela našega telesa – kosti, sklepov), ki je nastala kot posledica ‘neprimernega vedenja’ mehkih tkiv (mišic, fascij).
Tako kot napnemo lok z elastiko tako lahko ‘napnemo’ tudi svojo hrbtenico (z mišicami).
Ko se v telesu poruši optimalno delovanje senzorično – motoričnega sistema, potem naš izvedenec motoričnih funkcij (miofascialni sistem oziroma mišice in fascije/ovojnice) začne delovati omejeno ali pretirano.
Funkcija narekuje strukturo. In ne obratno.
“Function maintains structure.” “Use it or lose it.” (Če ne uporabljamo mišic, začnejo ‘kopnet’, skupaj z njimi pa tudi gostota kosti, ki je odvisna od količine in velikosti sil, ki delujejo na njih preko mišic, ki se pripenjajo nanje.).
Naše telo se vedno prilagaja svoji funkciji. To je njegov način preživetja.
Če bomo vsak dan tri ure viseli (se nagibali) na desno stran, se bo naše telo sčasoma upognilo na desno stran (Ob tem se spomnim svoje babice, ko je dobila palico za hodit in jo je uporabljala samo na eno stran. Posledično se je njeno telo upognilo na to stran).
Uporaba palice samo na eno (in isto) stran, bo privedla do prilagoditve telesa (telo se bo začelo nagibati v desno). Če lahko telesu spremenimo strukturo pri osemdesetih (na slabše), potem jo lahko tudi na boljše.
Funkcija (ki je v domeni mišic) bo narekovala strukturo skeleta. To je zelo koristno, če bi v takem položaju lovili plen in bi nam telo pri tem pomagalo, da lažje dlje časa zdržimo v sicer neporavnanem položaju, v zameno, da dobimo hrano in si s tem omogočimo preživetje.
Tudi drevesa se oblikujejo po vetru.
Tudi druga živa bitja so podvržena istim zakonom fizike in mehanike. Obliko dreves narekuje veter.. Obliko pokrajine narekuje voda..
V članku Vzroki in posledice dihanja skozi usta smo pisali, da je najboljši ‘ustni aparat’ za ravne zobe in lep ovalen obraz jezik na nebu. Jezik je mišica, ki pritiska na maxillo, lobanjsko kost, ki ji rečemo v ustih ‘nebo’. Od sile, ki jo jezik vrši na to kost, še posebej tekom odraščanja, je odvisno, koliko prostora bomo ustvarili za svoje zobe, kako ovalen ali podolgovat bo naš obraz, ali bomo težje dihali skozi nos (tudi nosni pretin..) in koliko s tem povezanih težav bomo imeli (vnetja, stresni hormoni, karies..)
Levo na sliki je ustno nebo (del lobanjske kosti maxille) v obliki črke U, desno v obliki črke V (s premalo prostora za zobe). Prvo je oblikoval jezik na nebi (dihanje skozi nos), drugo pa odsotnost jezika (oziroma funkcije).
Še en dokaz, da funkcija narekuje strukturo je tudi v preoblikovani polovici lobanjskih kosti po možganski kapi. Vemo, da možganska kap ohromi mišice na eni strani telesa. Ker tam ni več prave funkcije, se spremeni tudi struktura.
Poškodovana leva stran obraza po možganski kapi. Mišice ne vlečejo več obraznih kosti (na enak način), zato se oblika kosti (struktura) spremeni.
Tudi pojav hallux valgusa ni nobena izjema. Zaradi napačnega delovanja stopalnih mišic (lahko gre za šibke globoke mišice stopal – ploska noga, preozke čevlje ipd) se spremeni struktura stopala. Nikakor ne gre za deden pojav ali za problem ‘izraščanja kosti’ na palcu.
Ukrivljen nožni palec oziroma hallux valgus nastane kot posledica nesorazmerja v delovanju stopalnih mišic (in ni deden pojav).
(Pri hallux valgusu je edini problem ta, da v kolikor preveč napredovan, nima poti nazaj brez kirurškega posega, ker toliko spremeni vzvod delovanja mišic, da ne moremo več vzpostaviti pravilne funkcije, ki bi osvobodila strukturo (HV), ne da bi prej dejansko popravili strukturo).
Se počutite bolje po masaži ali manualni terapiji? Ampak se čez dan dva ali vsa napetost spet vrne nazaj?
Kronično napete mišice so kot prižgan motor, ki se noče ugasnit. Brni, rabi gorivo in se obrablja..
Prav tako so mišice s povišanim tonusom navadno boleče. In kar je pri tem najbolj problematično.. utesnjujejo našo strukturo (kosti, sklepe, živce..)
Kronično napete mišice, konstantno porabljajo glikogen, da ustvarjajo kontrakcije in ga spreminjajo v mlečno kislino. Več je mlečne kisline, bolj je mišica iritirana oziroma njene senzorične celice. Preveč laktata prav tako utesni nociceptorje, receptorje za bolečino in prepreči dotok kisika in hranil. To povzroča kronične bolečine. Tako mišično tkivo sčasoma začne postajati bolj fibrozno z veliko zlepljenji in fiksacijami, kar jo oropa elastičnosti in s tem optimalne funkcije.
Povečevanje mišičnega tonusa se po navadi začne po dvajsetem ali tridesetem letu. Takrat ko se začnejo prve bolečine v križu ipd. Ker nastali situaciji nismo kos oziroma ne razumemo vzročnih mehanizmov (o čemer boste brali v nadaljevanju tega zapisa), to pripisujemo staranju.
Če samo pomislimo, da ima človeško telo okoli 800 mišic in je vsaka od njih ‘prepojena’ s senzoričnimi celicami, lahko razumemo, kako pomemben del senzoričnega imputa prispevajo možganom in vplivajo na naše zdravje in dobro počutje.
Povišan mišični tonus vpliva tudi na dihanje. Ali vdihujete navzgor, da se dvigujejo ramena ali navzdol proti trebuhu? Prvi način dihanja (plitev in hiter) sprošča v telo stresne hormone (kortizol, adrenalin, povečuje srčni utrip in še bolj zakrči mišice..
Povečan mišični tonus = Prevelika porabe telesne in življenjske energije = Slaba kontrola gibanja = Povečana omejenost gibanja = Občutek da se staramo = Zmanjšana vitalnost
Kje se skriva razlog?
Če hočemo razumeti razlog, moramo najprej razumeti, kako sami gledamo na svoje telo (kako ga dojemamo) – od znotraj navzven ali od zunaj navznoter.
Če gledamo na svoje telo od zunaj navznoter, potem ga opazujemo kot zunanji opazovalec in slabo čutimo, kaj se dogaja v njem. Če ga gledamo od znotraj navzven, pa se ga zavedamo v ‘prvi osebi. V prvem primeru je naše telo ‘telo’, v drugem primeru pa ‘soma’. Soma v grščini pomeni živeče telo.
Sodobna medicina na telo gleda kot skupek posameznih delov in ga tako tudi obravnava, disekcijsko, kirurško, kemijsko. (Ne rečem, da ne služi dobro, ko krpa človeška telesa na travmatologiji, sicer pa je prevečkrat kratkovidna, ne vidi dlje od simptomov, ne išče dejanskih vzrokov in ne vidi telesa kot celote, kot ‘some’.)
Naše telo mora biti za nas ‘soma’ in za druge ‘telo’ (body). Nihče drug ne more namesto nas čutiti našega telesa kot ‘some’. In če ga ne čutimo tudi sami, potem nam ni pomoči.
Torej osnovni izvorni greh je, da ne znamo več čutiti svojega telesa…
If you cannot sense it, you cannot move it.. (And the more you move it, the more you sense it)
Zaradi razlogov (o katerih bomo še govorili) pride do tako imenovane senzorično – motorične amnezije.
Kaj pomeni senzorično – motorična amnezija?
Gre za to, da imamo na primer kronično napete ramenske mišice ali trebušne (mišice medeničnega dna) in se tega sploh ne zavedamo. Če jih zavestno sprostimo (tako da jih pred tem še bolj stisnemo), čutimo, kako popusti napetost v njih. Ampak kasneje, ko ne razmišljamo več o tem, pa se spet zakrčijo.
Ta ‘problem’ ne nastane v mišicah, ampak v centralnem živčnem sistemu (možganih), ki upravljajo z našimi motoričnimi (in senzoričnimi) funkcijami. Možgani zaklenejo mišice na 20%, 40%, 60% in temu rečemo amnezija.
Zakaj možgani zaklenejo mišice, da so kronično ‘prižgane’?
En razlog, a manj pogost, je lahko travma – poškodba.
To je tudi edina izjema zgornjega pravila, kjer smo rekli, da funkcija narekuje strukturo. V tem primeru je ravno obratno. Struktura določi funkcijo.
Recimo, da je oseba imela prometno nesrečo in dobila močan trk v vratno hrbtenico, kjer so se ji zamaknila vretenca. Zaradi življenjske ogroženosti hrbtenjače v tem predelu ga telo zaklene z zakrčenimi mišicami. Če vratna hrbtenica ni stabilna, je ogroženo naše življenje, zato je potrebno tam omejiti gibanje.
V tem primeru ni rešitev sproščanje oziroma raztezanje teh mišic, ker delujemo kontra ‘logiki telesa’ in ne odpravljamo vzroka.
Potrebujemo dobro manualno (ročno) manipulacijo skeleta, ki nam vrne vretenca v poravnavo. Ko hrbtenjača ne bo več ogrožena, bo izginil tudi razlog za zakrčenost.
V večini primerov pa je primarni razlog stres – pozitivni ali negativni (eustres ali distres).
Stres je sam po sebi dober. Ima svoj namen. Ko smo v nevarnosti, na primer, če bi prišel medved, nam omogoči hitro ukrepanje (pospeši dihanje, srčni utrip, pretok krvi v mišice, sprosti stresne hormone.. ipd) in nam s tem nudi vse kar je v moči našega telesa za preživetje.
Torej pomembna je doza stresa. Malo stresa nam lahko omogoči preživetje, medtem ko veliko stresa deluje ravno obratno, uničuje nam zdravje in življenje.
Poglejmo si kako stres vpliva na zakrčenost mišic.
Poznamo dve obliki stresa, pozitivnega in negativnega
Negativni stres (distres) se povezuje z refleksom (‘rdeča luč’). To je najbolj primitiven refleks preživetja pri katerem se telo skrči v klobčič, kot zarodek (da s tem zaščiti notranje organe).
Ta zaščitni refleks, ki prihaja iz našega možganskega debla, je veliko hitrejši od hotenih reakcij (je del avtonomnega živčnega sistema).Vključi se ob negativnem stresu (distresu). Sam po sebi je ta avtomatska reakcija telesa seveda koristna z vidika preživetja (se spomnimo primera z medvedom). Ampak žal večino ljudi ta ‘medved’ preganja malo po malo kar 24 ur na dan, sedem dni na teden.
Primer refleksa ‘rdeče luči’ – skrajša sprednji del telesa in stisne abdomen (vratna grba, kifoza, utesnjen trebuh z viscero..)
Slaba drža in slabo (plitvo) dihanje gresta z roko v roki. Slaba drža privede do plitvega dihanja in obratno plitvo dihanje privede do slabe drže. (Več o dihanju..)
Ko je abdomen kompresiran (utesnjen) pritiska tudi na mehur in mu daje s tem lažen občutek polnosti in potrebe po uriniranju. Ta prekomeren pritisk kronično pritiska na mišice medeničnega dna ter na žile, ki dovajajo kisik in hrano ter s tem lahko povzroča hemoroide, konstipacijo (zaprtost), neplodnost, impotenco, prolaps oziroma zdrs medeničnih organov, inkontinenco, kronično zakrčene mišice medeničnega dna, bolečine v medenici, vulvodinijo, utesnitev pudendalnega živca.
Več o kronično zakrčenih (skrajšanih) trebušnih mišicah..(VIDEO).
S tem postane medenica nestabilna in ko je medenica nestabilna..(VIDEO)
Ko neka drža postane navada (se pojavlja vedno znova in znova), se telo (možgani) odloči, da jo ‘zaklene’ v tem položaju (kot avtopilot), ker je to najbolj ekonomično in racionalno z vidika preživetja. (Naše telo se vedno obnaša smiselno, v smeri preživetja, samo naše navade niso vedno smiselne.). Dejansko ‘pozabi’ vklapljati in izklapljati določene mišice in temu rečemo ‘senzorično – motorična amnezija’. Gre za ‘problem’ oziroma ‘preživetveni način’, ki se dogaja v naših možganih, ne dotičnih mišicah. Naš mišični sistem (oziroma miofascialni) je voden s strani živčnega sistema in sam po sebi nima avtonomije odločanja. Zato je ‘problem’ potrebno reševati tam, kjer izvira in ne tam, kjer se manifestira.
Simptomatsko zdravljenje je tipično za pristop sodobne medicine. Na primer, ko se vam pojavi protruzija ali hernija (medvretenčnega diska), potem so ukrepi sledeči: odstraniti ‘problematični disk’, ki utesnjuje živčno korenino ali blokirati živec. S tem pa problem ni rešen. Problem v strukturi (torej v vretencih hrbtenice), ampak v ‘pozabljeni’ funkciji mišic, ki so kronično zakrčene, vlečejo vretenca skupaj in porivajo disk ven (protruzija, hernija).
Vendar tako kot se možgani naučijo enega (mehaničnega) vzorca, se lahko tudi drugega (in z njim ‘povozijo’ starega). To je lepota nevro-plastičnosti naših možganov. Star pregovor ki pravi, da starega psa ne moreš naučiti novih trikov, ne velja. Možganska ‘plastičnost’ ni nekaj, kar ‘imamo’, ampak nekaj, kar ustvarjamo sproti.
Za nas je pomembno ali se naši možgani navadijo na dobre ali na slabe vzorce. Ko je prisoten slab vzorec se naša telesna višina zmanjšuje, dobivamo ‘grbo’ na vratu, kifozo, lordozo..in vse to pripisujemo neizbežnemu staranju. V resnici pa ne gre za staranje, ampak za neustrezne motorične vzorce, ki jih naši možgani ponotranijo zaradi naših vsakodnevnih navad in ki ‘zaklenejo’ naše mišice, da nam le te (žal) prekomerno vlečejo kosti in sklepe. V bistvu gre za manj uspešen ‘boj’ z gravitacijo kot kadar so mišice lepe elastične.
Pri vsem tem ima tudi strah veliko vlogo. Študije so pokazale, da napetost, ki se ustvari med občutkom strahu ne popusti istočasno, kot popusti občutek strahu, ampak traja veliko dlje in tudi kasneje je taka oseba bolj dovzetna, da ji strah oziroma anksioznost hitreje sprožita akumuliranje napetosti (v mišicah in tkivih).
Žal življenje v ‘napredni družbi’ nosi svoj davek v obliki stresa, anksioznosti, strahov. Kako si pomagati smo pisali v članku ‘Bo leto 2021 v znamenju antidepresivov?’
Bistven (‘usoden’) je vpliv ‘rdečega refleksa’ na dihanje..
Pljuča in srce delujeta kot en organ. Venska kri ki vstopa v desni prekat gre direktno čez pljuča, kjer se oksigenira, da lahko vstopi nazaj v srce v levi prekat. Pljuča so kot podaljšek srca med levim in desnim prekatom. Vsak naš dih, kašelj, glas, zavzdih vpliva na ‘dogajanje’ v koronarnih arterijah.
Pljuča in srce sta kot en organ. (Slabo) dihanje zato znantno vpliva na delovanje srca in njegovo kondicijo.
Ali lahko dihate s trebušno prepono? (VIDEO) Lahko vdihnete v trebuh tridimenzionalno? (Ali se vam pri tem dvigujejo ramena). če ne morete dihati s trebušno prepono, ker je vaš abdomen utesnjen, potem se vam posledično dogaja sledeče z vašim srcem:
Srčni utrip se poveča
Srce mora bolj delat
Zviša se periferni sistolični tlak
Srčno-žilni sistem regulira primarno simpatično živčevje, namesto parasimpatično.
Srčna variabila se zniža (HRV = Heart Rate Variability)
HRV je zelo pomemben prediktor (napovednik) bolezni in nakazuje, koliko je telo prilagodljivo na stres. (Stres je lahko fizičen, psihičen, lahko je v obliki ‘korona virusa’ ali strahu pred njim oziroma ukrepi..) (Kmalu sledi poglobljen članek na temo HRV). HRV najlažje treniramo z dihalnimi vajami. Pri vajah ‘izkoriščamo’ dejstvo, da vdih pomeni pospešitev srčnega utripa in izdih pomeni umirjanje utripa. Idealno s šest-kratnim dihalnim ciklom na minuto.Pet minut na dan, vsaj 2-3 mesece zagotavlja rezultate skozi 24/24.(Posnetki tovrstnih dihalnih vaj se nahajajo v programih Zdravo črevo & Zdravo telo (in možgani) ter v programu Transformacija, sicer so ‘osnovne’ dihalne vaje del čisto vsakega našega programa)
Poleg tega se dogaja še:
Plitvo dihanje = je dihanje s pomožnimi dihalnimi mišicami
Vse v zvezi z zakrčenim medeničnim dnom opisanim zgoraj
Izbočen (spodnji) del trebuha, diastaza rektusov
Slaba drža – slabše psihično počutje
Če ne dihamo pravilno (plitvo in prehitro dihanje), potem najverjetneje hiperventiliramo. To pomeni, da dobimo preveč kisika v telo, ki ne more biti izkoriščen, ravno nasprotno, preveč kisika preprečuje absorpcijo kisika v celice in povzroči preveliko znižanje CO2, povečan arterijski pritisk spremembe Ph. (Tukaj nam pridejo zelo prav vaje Patricka McOwen-na po metodi The Oxygen Advantage..). Pri takem dihanju nas dostikrat stiska v prsih in srce nam čudno palpitira.
Poglejmo si še negativni vpliv pozitivnega stresa (eustres-a)!
Če refleks ‘rdečega semaforja’ pomeni zakrčenost sprednjega dela telesa (predvsem abdomna – Mišice upogibalke), pomeni refleks ‘zelenega semaforja’ zakrčenost zadnjega dela telesa (predvsem hrbta – mišice iztegovalke).Rdeča luč pomeni ‘stop’, zelena luč pomeni ‘pojdi’, ‘akcija’. Oba refleksa sta pomembna za preživetje. Noben ni slab sam po sebi. Vendar je potrebno, da sta med seboj uravnovešena oziroma, da se večino časa nahajamo nekje vmes. Tudi ljudje niso ‘črno – beli’ oziroma ‘rdeče – zeleni’, ampak vsak odraža neko nianso zelene oziroma rdeče.
Refleks ‘zelenega semaforja’. Zakrčena je zadnja stran telesa, predvsem hrbtne mišice. To je refleks ‘akcije’.
Zeleni semafor (pozitiven stres) je refleks odgovornosti. Ko človek postane odrasla oseba, je vsaka njegova odločitev odgovorno dejanje, ki vpliva na potek njegovega življenja oziroma na potek drugih življenj.
Več odgovornosti prevzema oseba v življenju, več možnosti ima za zakrčenost hrbtnih mišic.
Razvoj našega sodobnega sveta poganja energija refleksa zelenega semaforja. Brez tega ni napredka, ni konkurence, razvoja in ‘blagostanja’. Je to dobro ali slabo? Odgovor na to vprašanje vam pravkar daje vaše telo..
Zaključne misli..
Človeško telo lahko ohranja svojo visoko funkcionalnost in vitalnost toliko časa, dokler dobiva ustrezne izzive, na katere mora odreagirat. Če tovrstnih stimulacij za adaptacijo primanjkuje, telo začne stagnirati in nazadovati. (Za primer: študije so pokazale, da se kolagenska mreža v telesu skrči, če se redne ne razteguje.)
Zelo pomembno se je zavedati dejstva, da telo ni ‘stvar’, ki se z leti neizbežno obrablja in stara, ampak je prilagodljiva primarno iz vode sestavljena ‘soma’, ki se preoblikuje vsak dan, kot glinen lonec v obdelavi, če ga le znamo čutiti in ustrezno ‘upravljati’.
Kako vam lahko pomagamo na Vadbeni kliniki?
Naš moto oziroma način dela je pomagati telesu, da samo najde pot do homeostaze. Pomagamo vam ozavestiti vaše telo, se naučiti upravljati s stremo, masirati telo, okrepiti jedro, sprostiti kronične tenzije..
Pri tem uporabljamo različne pristope, ne samo somatske vaje, ampak veliko drugih tehnik in metod kot so:
S spodnjim gumbom se lahko prijavite na brezplačno Akademijo Somatike Vadbene klinike! Akademija je sestavljena iz 5 delov in bo potekala v sklopu praznovanja Aljinega dvainštiridesetega rojstnega dne. Začnemo 15.6., takrat boste dobili prvi video, nato pa še štiri videe vsak drugi dan. Ogled videov vam bo na voljo do 31.7.2021.
Primer različnih stopenj zamika glave naprej (Forward head posture) oziroma vratne grbe
Vratne grbe in naprej zamaknjene glave (forward head posture) ne moremo več pripisovati le starosti, ker jo imajo žal že najstniki oziroma mladostniki. Še več! Pri mladih se je začel pojavljati celo tako imenovani rog na zadnjem delu glave (bone spur)! Glava, težka okoli pet kilogramov pri takšni telesni drži vleče z veliko večjo silo telo naprej, kot če bi bila poravnana direktno nad rameni- mišice na nasprotni strani morajo zato vleči z večjo močjo nazaj – kontra silo (da se ne prekucnemo naprej). S tem lahko preoblikuje lobanjo (Funkcija narekuje obliko). Take deformacije lobanje lahko povzročajo glavobole in slabšo oskrbo možganskega debla in možganskih živcev s kisikom in hranili, ter mišična nesorazmerja po celem telesu, kar bo podrobneje opisano v nadaljevanju. Vir
Izrastek na zadnjem delu lobanje, ‘kostni trn’ (bone spure) – posledica tipkanja na telefone
Kaj je sploh vratna grba in kako nastane?
Glava mora praviloma balansirati direktno nad rameni, tako da je uho poravnano z ramo. Če se zamakne pred telo, spremeni center težnosti telesa in s tem poruši vsa mišična sorazmerja. Vratna grba ni samo bolj ukrivljena in posedena hrbtenica na meji med njenim hrbtnim in vratnim delom, ampak gre za ‘novo nastalo telesno konstrukcijo’ sestoječo se iz vretenc, fibroznega mišičnega tkiva, maščobe in vode, ki ‘arhitekturno’ gledano lažje botruje novo nastalim silam, ki se nahajajo pred (bivšim) telesnim centrom – zaradi glave, ki se je zamaknila naprej – torej ni več poravnana z ušesom nad ramo.
Kot že omenjeno, glava tehta okoli 5 kilogramov in vsak centimeter zamika glave naprej pomeni okoli kilogram in pol dodatnega bremena za hrbtenico!
Zakaj pride do zamika glave naprej?
Človekova pokončna drža (štirinožniki nimajo teh težav) – glej razlago v nadaljevanju
Gledanje telefonov in računalnikov s povešeno glavo (glej sliko spodaj)
Kot kompenzacija šibkim trebušnim mišicam (Trebuh se izboči in ‘sesede’, prsni koš ‘pade’ nanj, glava pa zdrsne naprej.)
Negativne misli – Že ena negativna misel lahko zamakne prvi dve vratni vretenci (atlas C1 in axis C2 iz poravnave) in s tem poruši ravnovesje celega telesa in med drugim pripelje tudi do zamika glave naprej ali tilta na stran.
Dihanje s pomožnimi dihalnimi mišicami (Mišice kot so sternocleidomastoid, scaleni, pectoralis.. so glavne akterke plitvega, prsnega dihanja, ki niso narejene za 24 urno delo na dan (cca 24.000 vdihov), zato postanejo toge in zakrčene in vlečejo glavo naprej).
Dihanje skozi usta (Dihanje skozi usta namesto skozi nos prav tako vodi v slabo držo z naprej zamaknjeno glavo. Več o tem najdete v prejšnjih člankih kot na primer Ali vaš otrok diha skozi usta?)
Pooperativne adhezije in zlepljenja tkiv, ki so prej drsela med seboj po posegih v prsnem košu ali trebušni votlini (tudi carski rez!) – kar je potrebno nasloviti z ustrezno samomasažo ali manualno terapijo. (V sledečem blogu najdete en tak video)
Laksativnost sklepov, hipermobilnost, osteoporoza, sarcopenia, MS oziroma stanja, kjer imamo šibke bodisi vezi bodisi mišice bodisi kosti bodisi živčne povezave do njih.
Dandanes tipičen prizor mladih (in tudi ne tako mladih), ki vodi v vratno grbo in v vrsto težav z vratno hrbtenico in zdravjem.
Zakaj so težave z vratom in rameni tako trdovratne in tako problematične?
Pretežno so težave povezane z dvema ključnima mišicama: trapezno mišico in sternocleidomastoidno mišico.
Ko dojenček leži na trebuhu in začne dvigovati glavo, to počne primarno s trapezno mišico. Ko zagleda predmet zanimanja, jo obrača z levo ali desno s SCM (sternocleidomastoidno) mišico. Ko se postavi na vse štiri, njegov ledveni del hrbtenice podpirajo spodnja vlakna trapezne mišice, lopatice držijo skupaj osrednja vlakna in glavo dvigujejo zgornja vlakna (ter tudi mišica semispinalis capitis). Vsi trije predeli trapezne mišice so enakomerno aktivirani. Ko začne dojenček kobacati in asimetrično premikati ude, začne tudi asimetrično uporabljati trapezno mišico. Ko je na vseh štirih, je teža enakomerno porazdeljena. Teža dojenčka pritiska navzdol, sila tal pritiska nazaj na vse štiri ude in jih pritiska v štiri kroglične sklepe (dva kolčna in dva ramenska). To stimulira tamkajšnje proprioceptorje, ki informacije pošiljajo možganom, ti pa narekujejo mišično aktivacijo in stabilizacijo. Tako je tudi pri vseh živalih, ki se gibajo na štirih udih. Ko se človek postavi samo na zadnja dva uda, mora balansirati celotno težo telesa samo na dveh krogličnih sklepih in samo iz dveh dobiva informacije o telesnih pozicijah v odnosu s stalnico gravitacijo. Vrat in ramena postanejo avtomatično šibkejši člen. Mišična sorazmerja se morajo na novo vzpostaviti in zlahka se pojavijo nesorazmerja. Trapezne mišica izgubi svojo enotnost oziroma integriteto, razdeli se na tri različne funkcionalne dele, saj glave ne podpira več na enak način kot na vseh štirih. Zgornja vlakna, ki podpirajo glavo, postanejo preobremenjena. To je uvod v težave z glavo zamaknjeno naprej in vratno grbo in mnogo težav, ki jih štirinožne živali nimajo.
Pri pokončni hoji se vlakna mišice trapezius razdelijo na tri različne funkcionalne enote. Zgornja vlakna, ki podpirajo glavo, postanejo z našim načinom življenja preobremenjena.
Ker šibkost ene same mišice ne obstaja (mišice se povezujejo v kinetične verige), se pojavijo tipična nesorazmerja, kot jih prikazuje zgornja slika. Bolj je neka mišica šibka, bolj je mišica na ‘drugem bregu’ (antagonist) preobremenjena. To je kot efekt snežene kepe, ki se vali po hribu navzdol.
Posebnost teh mišic (Trapezius in sternocleidomastoid) je, da sta oživčeni z možganskim živcem (CN XI) in ne s spinalnimi, tako kot vseh ostalih 650 skeletnih mišic od glave navzdol in zato zahtevajo drugačen pristop!
In to še ni vse. Disfunkcija možganskega živca CNXI, pomeni istočasno disfunkcijo CNX (vagusni živec) in ostalih treh (CNV,VII, IX) možganskih živcev odgovornih za soacialno udeležbo ( ‘soacial engagement’) – s tem pa za delovanje skoraj celega telesa! (Več o socialni udeležbi in delovanju možganskih živcev v prejšnjem zapisu Je za vse kriv vagusni živec..?)
Poglejmo si, kako nepravilno delovanje teh petih živcev deluje na naše telo!
Slaba telesna drža v obliki grbe in naprej zamaknjene glave ni problematična le zaradi neprivlačnega oziroma postaranega izgleda v tem predelu, ampak tudi ker lahko povzroča:
Migrene in glavobole
Bolečine v vratu, ramenih, lopaticah
Osteoartritis
Oteženo dihanje
Herniacije vratnih diskusov in degenerativne spremembe vretenc
Subluksacija atlasa in axisa (prvi dve vratni vretenci). Avtomatsko je s tem zmanjšan dotok krvi možganskemu deblu in možganskim živcem, kar potem lahko vpliva na praktično vse funkcije v telesu.
Disfunkcija TMJ (temperomandibular joint disorder) Težave s čeljustnim sklepom
Thoracic outlet syndrome (Gre za utesnjenost živcev in žil, ki izhajajo iz prostora med ključnico in prvim rebrom in povzroča bolečine v rami, roki, omrtvičenost, otekanje..)
Visok pritisk
Zmanjšana propriocepcija (zaznavanje lastnega telesa v prostoru)
Utesnjuje srce ter njegove dovodne in odvodne žile
Utesnjuje vertebralne arterije v vratu, ki preskrbujejo možgane in možganske živce (še posebej CN V, VII, IX, X XI za socialno udeležbo) ter obraz (takrat izgledamo bledi, z zmanjšano obrazno mimiko in sposobnostjo za socialne interakcije, to pa vodi v kronično stanje dorzalnega vagusa – glej prejšnji zapis.)
Vpliva na delovanje vagusnega živca in s tem na delovanje celotnega telesa
Popači mehaniko delovanja ramenskega obroča in lopatic (Joint centration)
Utesni notranje organe, oslabi limfno drenažo,zmanjša masažo notranjih organov, ki poteka preko preponskega dihanja, ki je ob takšni drži oteženo.
Omeji gibanje celotne hrbtenice (Stiffness). Raziskave kažejo, da je kar 90% stimulusov in hranil, ki potujejo v možgane, odvisnih od gibanja hrbtenice!
Neustrezen nagib medenice (posteriorni ali anteriorni), ki vpliva na transfer sil po telesu, disfunkcijo sakroiliakalnih sklepov (medeničnih sklepov), bolečine v kolkih, težave z ledvenim delom hrbtenice, išiasom, težave z medeničnim dnom (inkontinenca, prolaps..) – (slika zgoraj)
Kar lahko vpliva tudi naprej navzdol na težave s koleni in stopali
Krajša življenjska doba (škoda, ki nastaja s pojavom zamaknjene glave je primerljiva s tisto, ki nastane pri kadilcih, ki pokadijo več kot eno škatlo cigaret na dan). Morda se lahko povezuje tudi z nastankom bolezni kot so alzheimer, senilnost Parkinsons, demenca..?
Zmanjša sposobnost statičnega in dinamičnega ravnotežja! Vir
V predelu zatilja imamo v globjem sloju mišic drobne, a zelo pomembne subokcipitalne mišice (slika zgoraj), ki skrbijo za fino motoriko glave (v nasprotju s trapeziusom in SCM, ki omogočata velike gibe glave). Pri drži, kot je naprej zamaknjena glava, postanejo te mišice zelo obremenjene in zategnjene, kar ne samo, da lahko povzroča glavobole v zadnjem delu glave, ampak omeji dotok kisika in hranil možganskemu deblu ter petim ključnim možganskim živcem (CN V, VII, IX, X, X!), ki nam omogočajo socialne interakcije in s tem aktivirajo ventralni del vagusa.
Težave se lahko pojavijo že pri dojenčkih, ki jim glavico bolj vleče v eno ali drugo smer (torticollis) oziroma imajo nepravilno oblikovane lobanjske kosti (zakrčen enostranski SCM). Do teh težav pride že v maternici, na primer zaradi neugodne lege zarodka ali pri porodu. Velik del lahko prispevajo navade mamice v nosečnosti in pretekla zgodovina (na primer padci na trtico, zamaknjena medenica, ‘zaklenjeni’ sakroiliakalni sklepi, kar je lahko posledica pogostega in dolgotrajnega sedenja, slaba drža mame, kot opisana v tem članku ipd. Več o tem (o možnih ukrepih) si lahko preberete v tem članku.)
Tortikolis v dobesednem prevodu pomeni upognjen oziroma ukrivljen vrat. Gre za relativno pogost pojav pri dojenčkih, ko mišice na eni strani (SCM) bolj vleče kot na drugi. Pri takšnih težavah se odlično izkaže dobra kraniosakralna terapija.
Omenjene težave pa ni nujno, da izvirajo le iz težav z možganskimi živci (trapezius, sternocleidomastoid), ampak tudi iz področij, ki jih oživčujejo spinalni živci, recimo levator scapulae.. Velja splošno pravilo, če obrnemo glavo v desno in nas boli na levi strani, so problem možganski živci, v kolikor nas boli na isti strani, pa levator scapulae. (Za oboje smo poskrbeli z vajami v programu Odkleni vratno grbo).
Levator scapulae je ena izmed mišic, ki je oživčena s spinalnim živcem in je lahko udeležena v nastanku zamika glave naprej (Forward head posture).
Kako sami ocenimo vratno grbo oziroma ‘forward head posture’?
Postavimo se ob steno tako da se dotikamo stene z zadnjico in hrbtom, stopala so lahko rahlo pred steno, nato ocenimo razdaljo glave od stene. Večja je razdalja, večji izziv za reševanje imamo!
Lahko se tudi uležemo na ravno podlago s stegnjenimi nogami. Če nam pri tem glava visi nazaj, jo podložimo z blazino, da pridobimo vratno hrbtenico v isti nivo kot prsno. Višjo blazino potrebujemo, večji je izziv, ki ga imamo za rešit s telesno držo.
Skrbijo me predvsem naši otroci in mladostniki..
Problem prezgodnje in prepogoste uporabe tablic in telefonov ni le njihovem vplivu na možgane, oči, obnašanje ipd, ampak tudi na telesno držo. To je zelo pomemben faktor! Zakaj? V takšni drži otroci (oziroma kdorkoli) izgubi stik s svojim telesom (propriocepija, zavedanje lastnega telesa v prostoru), kar vodi v ‘napake’ v gibanju in s tem na poškodbe telesa. Sključenost in slaba drža znatno vplivata na delovanje notranjih organov, na krvni obtok, na limfni obtok, na celotni živčni sistem vključujoč možganske živce, spinalne, enterične možgane, možgansko deblo, male in velike možgane.
Dandanes je slaba drža skorajda modni trend. Se strinjate z mano? Kakšen zgled dajejo ‘zvezdniki’ naši mladini?
Ko greste naslednjič mimo avtobusne postaje ali šole, poglejte, kako sključeno ‘visijo’ mladi na svojih sklepih, v rokah pa imajo nepogrešljiv telefon, Telo je še mlado, vitalno, a žal v drži 80 letnika. Takšna drža ima negativen vpliv na telo primerljiv z negativnimi učinki psihične ali fizične travme. Žal se mladi ne zavedajo, kako to vpliva na njihovo prihodnost in tudi trenutno sposobnost učenja.
Gwyneth Paltrow (igralka) je ‘šolski’ primer slabe drže z zamaknjeno glavo naprej, kifozo in posteriornim nagibom medenice. (Upala bi se ugibati, kakšne težave jo morebiti mučijo).
Justin Biber (mlad pevec) z izrazitim zamikom glave naprej. (Mogoče želi izgledati starejši).
Še ena igralka z vratno grbo, ki jo delno uspešno prekriva s konjskim repom.
Otroci in nošenje šolskih torb.. če primerjamo levo in desno sliko, lahko vidimo, kakšna je razlika v nošenju torbe, ko otrok ozavesti pravilno držo in naredi nekaj korekcijskih vaj.
Najmlajši ne potrebujejo našega poduka. Lahko so naši učitelji dobre drže. Škoda, da kmalu povzamejo navade svojih staršev.
Kaj se dogaja, ko treniramo ali tečemo s takšno držo?
Predno se teka lotimo bolj resno, bi morali nasloviti držo. Nič ne pomaga odličen ‘foot strike’ (način kako pristanemo na stopalo), če to storimo s slabo držo. Slaba drža med tekom oziroma sklepi, ki niso centrirani, prinesejo več minusov, kot plusov. Sile udarca, ki med tekom nastajajo so enake večkratniku teže našega telesa. To ne velja samo za tek, ampak vse športne in fizične dejavnosti, Enako velja, ko dvigujemo uteži ali svoje otroke. V primeru drže z zamaknjeno glavo naprej, se le ta pri teku ali dvigovanju navadno poglablja, saj si pri tem pomagamo z gibi glave naprej (podobno gibanju golobov v smeri naprej, ko so na tleh). To gibanje moramo ozavestiti in ga korigirati.
Kako lahko odpravimo vratno grbo in naprej zamaknjeno glavo?
“Ali se to sploh da?”,Me pogosto sprašujete. Na srečo (ali včasih nesrečo) se naše telo vedno prilagaja temu, kar počnemo z njim. Tako kot se je prilagodilo našim slabim navadam, tako se (še hitreje) prilagodi našim dobrim (pravim) navadam. Spomnim se, kako se je moji 80 let stari babici upognila hrbtenica na stran, ko je začela uporabljati berglo, na žalost enostransko, ker ni vedela. Če sa ni vedela? Da funkcija vedno narekuje strukturo. Veliko ljudem lahko že samo na podlagi videza ugotovimo, s čim se ukvarjajo (nor plesalci, plavalci, in tudi najstniki z na začetku omenjenim rogom na glavi). Tako kot se telo spreminja ‘na slabše’, se lahko tudi na boljše. Telo vedno išče homeostazo, ravnovesje, le ovirati ga ne smemo pri tem in mu dati odprto pot. Le degenerativne spremembe na vretencih (oziroma kosteh in sklepih) so iriverzibilne tako da ni dobro, da predolgo čakamo z ukrepi!
Če smo le občasno v takšni drži, to ne predstavlja problema. Ko pa se to dogaja (pre)pogosto, nas centralni živčno sistem to zna in ukrepa tako, da kronično zategne mišice, ki podpirajo glavo, saj nam jih tako ni treba nenehno vklapljati in izklapljati in mu s tem mu prihrani delo in energijo. Naše telo želi biti kar se da učinkovito. Učinkovitost je že od nekdaj strategija preživetja. Temu lahko rečemo tudi ‘mišični spomin’. Vendar nam ta ‘ukrep’ , ki trenutno reši problem glave, prinese druge težave, ki se pokažejo na daljši rok.
Rešitev žal ni le raztegovanje preveč aktivnih mišic in krepitev šibkih. Zakaj ne? Mišice so le sužnje našemu živčnemu sistemu. S prisilnim raztezanjem ne vplivamo na CŽS, da bi le ta ‘dovolil’ mišico sprostiti, kvečjemu obratno.. Vplivati moramo na vzroke pri njegovih koreninah in ne pri simptomih.
Ukrepi za vratno grbo in naprej zamaknjeno glavo so zatorej sledeči:
Boljše gibalne navade skozi dan (glej slike spodaj)
Boljše zavedanje lastnega telesa (propriocepcija)
Pravilna drža v pisarni, v avtu oziroma ko sedimo
Vaje za možganske živce, ki oživčujejo ključne ‘akterje’ vratne grbe (Primer na koncu opisa programa)
Vaje za globoke vratne stabilizatorje
Pendikularne vaje
Vaje za druge mišice, oživčene s spinalnimi živci, ki so udeležene v problematiki (mišica levator scapulae,supraspinatus..)
Vaje za lopatice
Vaje za preponsko dihanje
Vaje za sproščanje adhezij
Vaje za odpiranje prsnega koša in mobilizacijo prsne hrbtenice
Vaje s terapevtskimi masažnimi žogicami
Limfni koneziotaping v predelu grbe
Vaje za krepitev telesnega jedra
Vaje so ‘le’ podpora naši preobrazbi, Ključne so spremembe našega načina gibanja. V programu ‘Odklenimo vratno grbo‘ se zato nahaja cel sklop videov, ki prikazuje naše napake gibanja skozi dan in kako jih odpravimo. Gre za vzpostavitev boljšega občutenja (propriocepcije) lastnega telesa, kot neke vrste avto – detektor, ki takoj zazna nepravilni položaj, katerega zavestno popravimo, dokler nam to ne pride v navado in nov ‘avtopilot’ prevzame ‘to breme’.
Vse zgoraj omenjene vaje so sistematično zbrane in razdeljene po dnevih v našem najnovejšem online programu ODKLENIMO VRATNO GRBO.
Najdete pa jih tudi v online programu TRANSFORMACIJA, kjer je združen jagodni izbor najboljših vaj za celo telo iz vseh drugih programov.
Zaključna misel..
Vratna grba je naša izbira. Slaba drža je naša izbira. Postaran izgled zaradi slabe drže je naša izbira. Slabše funkcioniranje telesa zaradi slabe drže je naša izbira. Slab zgled našim otrokom je naša izbira.. To ni normalmalen proces staranja. Sploh ne v oblikah, ki se pojavlja dandanes in to že pri otrocih in mladostnikih. Naša generacija (vsaj moja, letnik 79) ne v otroštvu ne v mladosti ni imela telefonov in računalnikov. Ti so se pojavili nekje v naših dvajsetih letih in šele sčasoma postali ‘ogrožujoč’ faktor naše drže. Zato si ne morem predstavljati, kam vodi drža današnjih mladih, ki imajo te naprave praktično položene že v zibelko in pri devetnajstih ali prej takšno držo, kot se je nam začela delati pri tridesetih. Kam to pelje?
Moramo se začeti ozaveščati, da to ni stanje, na katerega ne bi mogli vplivati. In moramo začeti ozaveščati svoje telo, da se v danem momentu sploh zavemo, da je v slabi drži. To toplo priporočam tudi vsem mamicam, katerim se med nosčnostjo in po porodu lahko takole poslabša drža. takšno držo se da preprečiti, da pa se jo tudi popraviti! Kar pogumno! (Če ste ravno v poporodnem obdobju, vam priporočamo program POPORODNI PREPOROD ali CELOSTNA NOSEČNOST, če ste v pričakovanju.)
Če rajše vadite v vadbenem studiu, se lahko prijavite na brezplačen preizkus naših vadb v mini skupinah, kot je na primer WOMAN POWER. ali se odločite za individualno obravnavo.
Primer slabe drže mamice, katero bi jo lahko brez problema preprečila ali odpravila, če bi se le zavedala svojega stanja.
Za res zdrav duh v zdravem telesu potrebujemo trenirati tisti nadrejeni telesni sistem, ki nas ohranja v ravnovesju ali pa, če ne deluje optimalno, drži v začaranem krogu bolečin, odvečne telesne teže, ponavljajočih se bolezni, težav s prebavo, alergijami, utrujenostjo, težav s spanjem, anksioznostjo, depresijo, neuspešnim hujšanjem.. in podobnim.
Kateri telesni sistem je to?
Tako kot elektronsko napravo upravljamo preko njenega elektronskega vezja, tako se tudi naše telo upravlja preko podobnega vezja, ki se imenuje živčevje. Na to delovanje lahko vplivamo zavestno (somatsko živčevje, na primer, da premaknemo roko) ali nezavedno (avtonomno živčevje, na primer bitje srca).
Do nedavnega smo poznali ‘samo’ dva nasprotujoča si sistema avtonomnega živčevja,( torej tistega, ki brez naše volje, nadzoruje delovanje telesnih organov) in sicer simpatičnega in parasimpatičnega. Simpatični sistem (še vedno) predstavlja ‘fight or flight’ (bori se ali zbeži) način delovanja oziroma ukrepanja telesa, ko smo v nevarnosti, medtem ko je za parasimpatični živčni sistem bilo značilno ‘rest and digest’ (počivaj in prebavljaj) stanje telesa, kjer se telo regenerira, raste in dobro počuti. Torej, posplošeno gledano, prvi je veljal za ‘slabega’ in drugi za ‘dobrega’ (kot črno – bela slika).
Glavni predstavnik parasimpatičnega avtonomnega živčevja je vagus živec. To je deseti možganski živec (možganski pomeni, da ne izhaja iz hrbtenjače, ampak direktno iz možganov. Poznamo 12 možganskih živcev. Večina oživčuje predel obraza, vratu, ušes, grla, oči (tako senzorično kot motorično), vagus (kot njegovo ime nakazuje ‘vandrovček’) pa potuje po telesu navzdol in oživčuje dihalni sistem, srce in prebavila.
The brain, in right profile with the glossopharyngeal and vagus nerves and, to the right, a view of the base of the brain. Photolithograph, 1940, after a woodcut, 1543. Created 1940. Human anatomy. Cerebellum. Pons Varolii. Neuroanatomy. Cranial. Nerves. Glossopharyngeal nerve. Vagus nerve. Nervous system. Contributors: Andreas Vesalius (1514-1564). Work ID: njv3mjbp.
Prikaz vagusnega živca (Deseti možganski živec, glavni predstavnik avtonomnega živčnega sistema)
Prikaz dvanajstih možganskih živcev (ki izvirajo direktno iz možganov in ne iz hrbtenjače, kot spinalni živci). Pet možganskih živcev je ključnega pomena za človekovo družabeno udejstvovanje z nevrološkega vidika (kar nas ločuje od živali) in sicer CN (Cranial Nerve) 5,7,9,10 in 11.
Do sedaj je veljal vagusni živec za tisti del parasimpatičnega živčevja, ki uravnava stanje homeostaze, regeneracije, prebave, rasti in odsotnost bolezni – v nasprotju z parasimpatičnim živčevjem, ki nas pripravi na boj ali beg (zakrči mišice, pospeši utrip in dihanje, zaustavi prebavo..). Ker je sodobni človek zaradi konstantnega stresa, hitenja, različnih travmatskih izkušenj ‘kronično ujet’ v stanju simpatičnega živčnega sistema, kot da bi bil vedno na begu ali v nevarnosti pred levom, smo ta del živčnega sistema (katerega predstavljajo spinalni živci) ‘ožigosali’ kot tistega ‘glavnega krivca’ za izvor mnogih bolezni, težav in bolečin (pod drugim imenom ‘stres’). Vagusni živec oziroma parasimpatični živčni sistem pa je veljal za ‘črno-belo’ nasprotje. Sistem smo dojemali le v dveh barvah, rdeča za nevarnost (simpatični) in zelena za ‘normalno’ stanje. Nismo pa vedeli, da obstaja še tretja barva! In z njo tudi drugačen pogled na delovanje našega telesa in način reševanja naših težav!
Dr. Stephen Porges, avtor Polyvagusne teorije in HRV. BIO
Nedavno se je začelo vedno več govoriti o ‘Polyvagal theory’ (Avtor Steven Porges), ki je ugotovil, da obstaja še tretji del tega našega avtonomnega živčnega sistema. Gre za stanje ‘freeze’ oziroma imobilizacije telesa s strahom, ko telo dobesedno ugasne za nekaj časa, dokler nevarnost ne mine. To stanje je neke vrste odziv telesa kot smo ga do sedaj poznali oziroma razumeli pod imenom simpatično živčevje. Vendar pa za stanje imobilizacije poskrbi vagus! Da, vagus! Paradoksalno, kajne? Nekatera vlakna vagusa (3%) so mielizirana (imajo ovojnico, za razliko od živali) in uravnavajo zgoraj opisano stanje regeneracije in ‘socialne udeležbe’ (social engagement). Medtem ko drugi del vagusa skrbi za posebne vrste umik, ko smo v nevarnosti. Prav tako kot je sodobni človek lahko ujetnik pretežno delujočega simpatičnega živčevja (‘fight or flight’), tako je lahko ‘ujetnik’ tudi prevladujočega, prej neznanega dela vagusa – dorzalnega vagusa (več v nadaljevanju). Poglejmo si to delovanje skozi naslednji primer:
Primer zebre: Preselimo se z mislimi v Afriko in si predstavjajmo zebro, ki ji preti nevarnost – lev. Vse dokler se nevarnost ne pojavi, zebrino telo mirno regulira ventralni del vagusa (avtonomni živčni sistem), ki promovira rast, prebavo ipd. Ko zebra zazna nevarnost, odreagira z begom (borba pri njej ne pride v poštev) – to je rumeni semafor. Nemudoma se aktivira simpatični živčni sistem (fight or flight), ki telo mobilizira pod vplivom strahu. (Pospeši dihanje, ki zato postane bolj plitvo, pošlje kri v ude in skrči mišice, sprošča stresne hormone kot so adrenalin, kortizol) in to zebri lahko omogoči preživetje. Vendar zebri ne uspe zbežati dovolj hitro. Zato se vključi dorzalni vagus in zebro imobilizira – rdeča luč! Zebra obleži na tleh, mišice so mehke, nekaj časa ne diha ali diha minimalno, srčni utrip se spusti na minimum. Lev zazna ohlapnost telesa, kar mu daje vtis, da je mrtva in ga zato najverjetneje ne zanima več, saj je plenilec in mrtvo meso lahko prinaša potencialno smrtne okužbe.
Reakcija dorzalnega vagusa – avtonomni živčni sistem utiša zebrino delovanje telesa na minimum (to se dogaja brez njene volje), da zgleda mrtva in s tem levu manj zanimiva. To je edini način za preživetje, če ji beg ali boj nista uspela.
Diagram ponazorjuje ‘semafor’ oziroma hierarhijo delovanja našega avtonomnega živčnega sistema. Zelena luč ponazarja blagostanje, ko se počutimo varno. Rumena luč pomeni nevarnost, vklopi se simpatični živčni sistem, tako imenovani ‘fight or flight’ (boj ali beg) – če ta strategija preživetja ne zadostuje, se vklopi ‘rdeči alarm’ – dorzalni del vagusa (parasimpatični živčni sistem), ki nas imobilizira (utiša telesne funkcije).
Zebra preživi (lahko bi se zgodilo, da bi v tem stanju umrla – ali pa postala plen). V tem primeru ne bi občutila bolečine, saj bi jo zavaroval omenjeni živčni sistem). Lev odide, zebra se začne tresti. Tresenje je naravni mehanizem resetiranja živčnega sistema, sproščanja stresnih hormonov iz telesa in zakrčenih mišic. Zebra po končanem tresenju zopet muli travo in se obnaša kot da se sploh ni nič zgodilo. S tresenjem se popolnoma resetira in prepreči, da se ji stres nalaga.
Živali in otroci se tresejo po naravni poti, za ‘civilizirane’ odrasle pa velja, da to ni primerno. Samo pomislimo, kako bolj zdravo in sproščeno bi bilo naše življenje, če bi se po vsakem stresnem dogodku lahko stresli? Da se nam ne bi stres kopičil in vplival na način dihanja, spremembo telesne drže, (slabše) delovanje organov ipd. Verjetno ne bi potrebovali nobenih zdravil, kot jih tudi zebre ne.
Dejansko obstaja ‘vadbeni protokol’ ki inducira želeno tresenje. Izumil ga ja David Bercelli in se imenuje TRE (Trauma Release Exercises). Protokol uporabljamo tudi na Vadbeni kliniki. Primer si lahko ogledate v tem VIDEU. (Vendar to ni bistvo tega bloga, je pa pomemben del!)
Paradoksalno se tretji del avtonomnega živčevja skriva znotraj vagusa! Vagus tako delimo na ventralni in dorzalni.
Ventralni vagus je odgovoren za (izvira iz možganskega debla, je evolucijsko gledano novejši in mieliziran, tipičen za sesalce):
dilatacija bronhijev (dorzalni vagus jih lahko zapre in oteži dihanje – ko je v stanju imobilizacije telesa. COPD, astma, kronični bronhitis) Sicer se bronhiji konstantno odpirajo in zapirajo (vdih – izdih)
večino mišic v grlu, vključno z glasilkami (larhings, farings, juvilar muscules)
nekatera vlakna tudi srce in pljuča (srce in pljuča oživčujejo vsi trije sistemi)
Kateri so simptomi, ko ventralni vagus ni v ravnovesju oziroma se izmenjuje s preveč aktivnim simpatičnim živčevjem ‘fight or flight’?
ohlapne mišice
ali preveč zakrčene mišice
občutek težkega telesa
počasno bitje srca ali prehitro
nizek krvni pritisk ali previsok
mrzle roke in noge
bolečine po telesu (in ki se selijo)
fibromialgija
hiatalna hernija
bledoličnost
Sindrom razdražljivega črevesja z zaprtostjo ali drisko
omotice, omedlevanje
migrene
bolečine v vratu, križu, sklepih
bruksizem (škrtanje z zobmi)
premočno potenje
artritis
nervoza, jeza, pomanjkanje energije, počutje ‘na tleh’, brezupnost, tendenca k jokanju, anksioznost, depresija, prestrašenost, nočne more, kronična utrujenost, težave s spanjem, preveč skrbi, težave s koncentracijo, težave s spanjem, frustracije, pretirano sanjarjenje
bolečine v prsih
astma
hiperventiliranost, kratka sapa, težave z dihanjem
kislina, refluks, težave z želodcem, izguba apetita ali preobjedanje
pogoste gripe, vnetja, alergije
pretirano kajenje, pitje, pretirana uporaba zdravil,
avtizem, motnje pozornosti, aspergerjev sindrom
nerazumno pomanjkanje zaupanja v osebnih odnosih, težave pri doseganju dogovorov
izguba zanimanja za seks
preveč skrbi, težave s spominom, težave pri sprejemanju odločitev
Občasen pojav omenjenih težav ni problematičen, če se dogajajo pogosto, pa jih je smiselno nasloviti. Vendar rešitev ni v obravnavanju vsake težave ločeno in jemanju zdravil za vsako posebej. Bolje jim je poiskati skupen vzrok in ga poskušati odpraviti. S pomočjo vaj za reaktivacijo ventralnega vagusa in ostalimi postopki (glej spodaj) lahko naslovimo tako težave, ki izvirajo iz neuravnovešenega delovanja dorzalnega vagusa (parasimpatičnega sistema) kot iz neuravnovešenega in dominantnega simpatičnega sistema (‘fight or flight’).
Kako se sami diagnosticiramo?
V kolikor se ne uspemo samo-oceniti z zgoraj navedenimi simptomi, se lahko ‘testiramo’ še na sledeče štiri načine:
Preko srčnega utripa (Pri vdihu se srčni utrip pospeši, pri izdihu pa upočasni. Lahko tipamo zapestni pulz.)
Nepravilen vzorec dihanja (Tako imenovano ‘obratno dihanje’ – ob vdihu oseba dvigne ramena in potegne trebuh notri)
Preko grla na nebu ust (Če oseba odpre usta in reče presekano A-A-A-A, potem se mora jeziček na nebu vsakokrat dvigniti)
Preko merjenja HRV (HRV = Heart Rate variability in meri variabilnost presledkov med srčnimi utripi. Za primer: Če imamo v mirovanju 60 utripov, to še ne pomeni, da je med vsakim ena sekunda premora. Bolj je ta vmesni časovni interval raznolik, bolje je za nas. Se pravi bolje je imeti višjo variabilnost. Včasih bi nas merjenje HRV stalo lahko več tisoč evrov, dandanes pa lahko uporabljamo v te namene že malo boljše ure, prstane, Unyte ipd.)
Za lažje razumevanje..
Prepogosto aktivirani ‘fight or flight’ odgovor telesa bi lahko primerjali s kopanjem v prevroči, skoraj vreli vodi – medtem ko bi stanje ‘freeze’ (zamrznitev telesa) lahko primerjali s kopanjem v ledeno mrzli vodi. Obe situaciji sta skrajni in nista primerni za daljša časovna obdobja. Telo se najbolje počuti, regenerira in razvija v ‘mlačni kopeli’ oziroma določenem vmesnem temperaturnem pasu. Enako analogno ni primerno preveč kislo okolje (‘fight or flight) ali preveč alkalno (‘freeze’).
Delovanje avtonomnega simpatičnega živčnega sistema bi lahko ponazorili tudi z metaforo semaforja oziroma že zgoraj omenjenih treh luči, zelene, rumene in rdeče – kjer zelena barva predstavlja blagostanje (ventralni vagus), rumena nevarnost (boj ali beg) in rdeča luč (utišanje telesa) najvišjo stopnjo nevarnosti.
Tridelni sistem si lahko predstavljamo tudi ob poslušanje pravljice Zlatolaska in trije medvedi. Ko Zlatolaska vstopi v hišo treh medvedov, najde na mizi tri krožnike. Poskusi prvega in je jed prevroča, poskusi drugega in je jed premrzla. Poskusi tretjega in je jed ravno pravšnja. Nato se želi vleči in poskusi prvo posteljo, ki je pretrda, drugo, ki je premehka in končno najde tretjo, ki je ravno prav. Prevroča in pretrda hrana in postelja predstavljata simpatični živčni sistem – ‘fight or flight’ mehanizem, prehladna in premehka predstavljata parasimpatični živčni sistem, dorzalni vegus, stanje imobilizacije in ‘ravno prav’ predstavlja parasimpatični živčni sistem, ventralni vagus, značilen za blagostanje, socialno udeleženost, ljubezen in mir.
Za lažje razumevanje priporočamo še dodatno branje sledečih gradiv Vadbene klinike, ki so nastali po tem zapisu (opomba 2022)
Kje je dejanski izvor večine teh težav? (Študija lastnega primera)
Tudi sama sem imela določene težave, ki sem jih leta in leta neuspešno odpravljala: anksioznost, težko dihanje med govorjenjem, zakrčene mišice, napihovanje v črevesju in sedaj še huda oblika rinitisa po drugem porodu (Preberi mojo travmatično porodno zgodbo). V sklopu zdravljenja z uradno medicino za vsako težavo stoji drug specialist in drugo zdravilo ali pa je težava pripisana ‘neznanemu’ oziroma psihološkemu vzroku za katero dobiš napotnico za psihiatra. Vsa zdravila imajo ponavadi stranske učinke in na koncu potrebuješ še dodatno zdravilo, ki odpravlja posledice prejšnjih. Ko zdravila prenehaš jemati, se težave vrnejo, oziroma nikoli niso izginile. In če ‘čakaš’ dovolj dolgo, je lahko naslednji ukrep le še kirurška odstranitev določenega dela telesa, organa ali ‘popravilo’. Noben zdravnik specialist (v moji ‘zdravstveni’ zgodovini) ni povezal različnih težav med seboj in se je ukvarjal samo s svojim telesnim predelom. Zdaj šele vidim celo sliko in začenjam razumeti, kako je pri meni vse skupaj povezano.
Prebavne težave? Gastroskopija, kolonoskopija – nič ne pokažejo, probiotiki in ‘zdrava’ prehrana – ne pomagajo, izraz sindrom razdražljivega črevesja zdravnikom nič ne pomeni.. Ko pa začneš povezovati točke sam in se ti naenkrat izriše cela slika, je to življenjska zmaga na celi črti! Osebna zdravnica me je samo debelo gledala, ko sem ji omenila avtonomni živčni sistem in vagus.. Je rekla, da sem preveč osredotočena na iskanje vzrokov in premalo na reševanje peoblema! Ha ha, a res? Kaj pa je ‘pravilno’ reševanje problema? Zdravila za maskiranje simptomov? Sprehajanje od enega do drugega specialista? Izločanje sladkorja in glutena in mleka in oreščkov in paradižnika in kaj še ..? Ne, to ni to. Vsaj pri meni nič od tega ne deluje. .
In kako sem povezala pikice?
Ugotovila sem, da vse moje težave izvirajo iz področij, ki jih ‘upravlja’ vagus: od glasilk, bronhijev, do regulacije delovanja črevesja. Najpomembnejši faktor za optimalni razvoj zdravega ventralnega vagusa, kakor uči dr. Stephen Porges, je od otroštva (in že poroda) dalje OBČUTEK VARNOSTI. Varnost pod okriljem socializacije je glavni ‘nutrient’ mielinizacije ventralnega vagusa, ki nas loči od ostalih živali oziroma oziroma ki nas povezuje s sesalci. To je pogoj, da telo deluje primarno pod okriljem ventralnega vagusa. Če primanjkuje občutka varnosti, se mora prepogosto vklopiti parasimpatični živčni sistem ali dorzalni del vagusa, kar avtomatsko izključi ventralni vagus.
Zelo veliko spominov iz mojega otroštva pa se žal navezuje na strah (strah pred udarci staršev, strah pred kaznimi), na samopomilovanje, na strah pred obrekovanjem sošolcev v osnovni šoli (klicali so me Gargamel). Že takrat se spomnim težkega dihanja in pa glavobolov. To vse je zelo vplivalo na mojo samopodobo in kasnejšo izbiro partnerjev. Borila sem se tudi z bulimijo, česar nisem se nikoli javno ali sploh nikomur povedala, tako sram me je bilo. Vendar ali veste, da imajo travmatske izkušnje dejansko BIOLOŠKE posledice. To sem se naučila iz knjige Peter Levine, Waking the tiger. Ob raziskovanju Polivagusne teorije (Polyvagal theory). sem končno dojela, da se je meni ta travma manifestirala v disfunkciji ventralnega vagusa.. Zaman vse diete, zdravila, psihiatri, če v osnovi nisem odpravila ‘napake’ ki je zaradi tega nastala v delovanju živčevja. Dokler živčevje ne deluje spet pravilno, lahko samo blažimo in vsakodnevno odpravljamo simptome, ki pa se znova in znova vračajo. ( Odpravljamo bodisi s kemičnimi medikamenti (zdravili) bodisi z različnimi drugimi terapijami, dietami, vadbenimi protokoli.) Vsi naši ukrepi bodo najverjetneje veliko bolj učinkoviti in jih ne bo treba ponavljati v nedogled, če jih bomo podkovali z ustrezno ‘obravnavo’ avtonomnega živčevja. Če ste si včeraj zlomili nogo, jo to sicer ne bo zacelilo, bo pa pomagalo telesu, da se neha konstantno borit z navideznim ‘levom’ in se bo lažje posvetilo okrevanju noge.
Kaj sem vse prebrala in pregledala, da sem našla rešitve?
Knjiga, ki mi je spremenila pogled na delovanje človeškega telesa in priporočam v branje vsakomur!
Stanley Rosenberg, Accessing the healing power of vagus nerve (knjiga)
V knjigi (S. Rosenberg) je navedenih še mnogo primerov, ki so spodbudili v meni veliko ‘AHA’ momentov! Poleg bolečin v rami, vratu, glavobolov ipd, me je najbolj fasciniral pojav ‘Forward Head Posture’ oziroma slaba drža z glavo zamaknjeno naprej (in pogosto spremljajočo vratno grbo). Lahko bi rekli, da je to eden najbolj tipičnih in ‘najhujših’ primerov utesnitve možganskih živcev in žil, ki imajo posledice na delovanje celega telesa. Ker bi vam rada o tem povedala več in pokazala tudi rešitve, vas vabim, da si preberete naslednji članek: Vratna grba. vzroki, posledice in rešitve!
Imamo pa še en zelo zanimiv primer in sicer razvoj vagusa in možganskih živcev povezanih s socializacijo pri dojenčkih. Kaj se dogaja pri nedonošenčkih? Zakaj eni dojenčki jokajo veliko več kot drugi (ne samo nedonošeni)?
Primer razvoja avtonomnega živčevja pri nedonošenčkih
Prezgodaj rojeni dojenčki, še posebej tisti, ki so rojeni v 31 ali 32 tednu še nimajo razvitega novega (ventralnega) vagusa (to je mielizirani del vagusa, ki je značilen samo za sesalce, kamor se šteje tudi človek). To se kaže v njihovih težavah kot so brahikardie (prenizek srčni utrip), apneah (kratki časovni intervali brez dihanja), težavah z hkratnim dihanjem in sesanjem / požiranjem ter v njihovi pasivnosti (veliko spijo in imajo slabši mišični tonus). Takšni prezgodaj rojeni dojenčki imajo dejansko avtonomni živčni sistem na nivoju plazilcev (stari vagus) in ne sesalcev.
Moja Nika Luna je bila rojena v 35 tednu in sva se prva dva meseca kar ‘borili’ z njenim nihanjem utripa in dušenjem med hranjenjem. Ves čas sem morala preverjat, če diha. Zdaj šele dobro razumem, kaj točno se je dogajalo takrat. Takšni dojenčki potrebujejo zato še toliko več občutka varnosti preko dotika in govorjenja (prišepetavanja) – ker je to ‘hrana’ za razvoj mieliziranega novega vagusa. Zdaj tudi razumem, zakaj Nika Luna ni prenesla foto-terapije proti zlatenici (v osamitvi – poglej video v Porodni zgodbi!). Po instinktu sem jo rajše polagala s kožo na kožo na svoja prsa, jo dojila in ji ves čas prišepetovala in vzpodbujala ter uspela! (Če vas zanima več o tem in zakaj eno dojenčki jokajo več in drugi manj, si oglejte ta odlični posnetek univerzitetnega predavanja dr. Stephena Porgesa Human nature and Early Experience.)
Ok, sedaj razumemo, kaj se dogaja v telesu, ampak kako si lahko pomagamo?
Prebirajoč zgoraj navedeno literaturo, sem zbrala naslednjih 19 načinov, ki nam pomagajo pri resetiranju vagusnega živca, še posebej ventralnega dela:
Občutek varnosti in družbena pripadnost oziroma ‘domač ali ‘varen’ krog ljudi, kjer se počutimo popolnoma varne. To je prvi in najpomembnejši pogoj za pravilen razvoj in delovanje vagusa! To ni psihološki faktor, ampak dejansko fiziološki!
S posebnimi vajami za resetiranje ventralnega vagusa (Če želite eksluzivni posnetek vaj po knjigi Stanleya Rosenberga – Accessing the healing power of vagus nerve brezplačno, berite do konca in kliknite na gumb na dnu strani!)
Govorjenje oziroma pogovarjanje z ‘materinskim’ glasom (niti pregloboko niti previsoki toni), kar še posebno dobro deluje na otroke).
Petje, igranje na glasbila pihala (poudarek je na podaljšanem izdihovanju, ki spodbuja aktivacijo ventralnega vagusa)
Različni tipi preponskega dihanja (V tem BLOGU najdete zelo dobro pojasnjen pravilen način dihanja in linke do različnih načinov preponskega dihanja)
Pranajama joga (Pranajama joga je zelo koristna zaradi načina dihanja)
Obrazna joga (Obrazna joga je zelo primerna, ker sprosti obrazne mišice in s tem poti možganskih živcev iz lobanje, med katere spada tudi vagus.)
Masaža trebuha (Možgani in trebuh (prebavila) so povezani oziroma komunicirajo preko vagusa. Kar 80% vagusa ima aferentne končiče (senzorične), ki vodijo informacije v možgane) in 20% eferentnih (motoričnih), ki povedo, kaj naj npr prebavila naredijo. Z masažo trebuha stimuliramo vagus oziroma prenos teh informacij iz enteričnih možganov v ‘velike’ možgane in nazaj.
Pravilna telesna drža je izrednega pomena. ‘Forward head posture’ oziroma telesna drža, kjer se glava nahaja pred telesom, lahko zelo utesni možganske živce in dotok krvi do njih in v možgane. Slaba drža daje možganom signal, da smo v nevarnosti.
Pes oziroma katerikoli živalski sesalec je lahko človeku dobra ‘družba’ in pomagati ustvariti okolje varnosti in ‘socializacije’.
Hladni tuši (knajpanje) prav tako stimulirajo dobro delovanje vagusa
TRE (Trauma release exercises) – vaje s tresenjem telesa pomagajo resetirati avtonomni živčni sistem in mišico psoas, ki je prva na ‘bojni črti’, ko se aktivira ‘fight or flight’ (Izvajamo jih tudi na Vadbeni kliniki)
CRP z daljšim izdihom (Constructive rest position) je način počitka, kjer ležimo na hrbtu in imamo dvignjeno medenico višje od srca. V tem položaju počivamo ‘zavedno’ z odprtimi očmi in z daljšimi izdihi od vdihov (Izvajamo na Vadbeni kliniki)
Pulsetto – zunanji stimulator vagusnega živca! (spodaj na sliki – dodano 2024)
Želite dobiti poseben brezplačni video, v katerem pokažem vajo za resetiranje ventralnega vagusa po knjigi Stanleya Rosenberga – ‘trening’ avtonomnega živčnega sistema, ki je superiorni trening vsem obstoječim vadbenim treningom? Kliknite na spodnji gumb!
Alja med izvajanjem vaje za resetiranje ventralnega vagusa.
Za pridobitev brezplačnega videa se priporočam, da mi spodaj v komentar napišete kakšno vprašanje ali povratno mnenje. Vesela bom tudi, če se vam članek zdi uporaben, da ga delite naprej. <3
Sicer pa lahko napovem, da je ob pisanju tega članka vzklila še ideja o novem programu, problematiki z vratno grbo, bolečinami v vratu, migrenami in podobnim, kjer je primarni vzrok slab tonus ključnih možganskih živcev, še pocebej CN11. V nadaljevanju sledi nov blog, ki naslavlja problematiko vratne grbe in pa novi online program s celostnim pristopom vaj Odkleni vratno grbo!
Nov online program Odkleni vratno grbo, vsebuje VSE vaje za možganske živce in seveda še druge tehnike, ki vam bodo omogočile izboljšanje drže in s tem zdravje celega telesa!
In še zaključna misel..
V vsakodnevnem življenju se morda vse preveč osredotočamo na izolirane (in instant) rešitve. Delamo vaje za hrbet / trebuh, ko nas zagrabi v križu, treniramo posebej za moč, posebej za vzdržljivost, posebej za ritne mišice, posebej za ‘core’. Ko nas kaj boli, pri zdravniku iščemo rešitve lokalno ali si pomagamo z alternativnimi terapijami, ki pa tudi niso vedno učinkovite na daljši rok. Pri vsem tem pozabimo najti rešitve za svoje težave oziroma za blagostanje v sebi. Premalo poznamo svoje telo. Tudi šolski sistem temu ni naklonjen. Preveč se ukvarjamo z drugimi, z davki in tragedijami po svetu.. Le redko kdo od nas razmišlja o tem, kako so naši organi, mišice in celo telo upravljani s strani živčnega sistema in da ima način tega upravljanja vedno višjo logiko. Preživetje. Tako radi se temu upiramo in zamaskiramo te poti s kemikalijami ali prisilo telesa (na primer če se mišice ne sprostijo, jih je treba pa globje in močneje zmasirati, raztegniti ali jih še bolj podvreči treningu). V bistvu je vse mnogo bolj preprosto. In tudi logično. Knjige, ki jih berem zadnja leta, bi uvrstila vsem srednješolcem za obvezno branje. Svet bi bil takoj drugačen.
In kam uvrstiti vaje za možganske živce?
Na čisto vsak trening! Pa četudi je ta trening ‘samo’ dihanje ali hoja. Pred začetkom treninga.
Na Vadbeni kliniki boste deležni teh vaj na individualnih obravnavah in v online programu Odkleni vratno grbo .
OPOMBA DODANA OKTOBRA 2021
Dve leti je minilo od nastanka tega članka in znanje o vagusnem živcu smo izjemno nadgradili (preverite kako) in razvili čisto nov program za trening vagusnega živca oziroma avtonomnega živčnega sistema ter imunskega sistema STRES & VAGUS.
Ustvarili smo daleč najboljši program do slej 30 DNEVNI NEVRO IZZIV za pomlajevanje, ki vsebuje že skoraj 50 izzivov in napotkov, kako stimulirati možgane, vključno z vagusnim živcem in se pri tem pomlajevati, bolje počutiti in imeti več energije – preverite BREZPLAČNI VIDEO na povezavi!
Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Prijavi se na kratek in brezplačni telefonski posvet!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni video iz programa Poporodni preporod
Želim prejeti en brezplačni video iz programa Poporodni preporod!
Brezplačni video stres & vagus
Želite prejeti brezplačni video stres & vagus
Brezplačni video iz programa Celostna nosečnost!
Želite prejeti brezplačni video iz programa Celostna nosečnost?
Kaj nam sporoča gibljivost jezika?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Bi se radi prijavili na individualno obravnavo? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
[mc4wp_form id=73858]
Kaj so pasti vadbe po porodu?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Brezplačni telefonski posvet
Imate vprašanje? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Naroči se zdaj
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Več o programu o programu funkcionalno medenično dno
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIDOBITE PONUDBO
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Ste v obdobju 0 - 6 tednov po porodu?
Ne veste, kaj bi lahko storile za svoje telo v tem obdobju, da nehote ne zavirate okrevanja, ampak ga pospešite? Naložite si BREZPLAČNI VODIČ z video vajami za prvih 6 tednov po porodu!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI WEBINAR O DIHANJU
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
TOP 5 VAJ ZA FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni priročnik Zdrava stopala
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI TEST - ALI ŽE LAHKO ZAČNEM Z VADBO PO PORODU?
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prijava na brezplačni posvet ali FMS testiranje!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prehranski vodnik
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
KAKO DO BOLJŠE TELESNE DRŽE IN MANJ BOLEČIN? BREZPLAČNI VODNIK
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI VIDEO PRIROČNIK O DIASTAZI REKTUSOV
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIJAVA
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
