Danes me je presenetilo sporočilo stranke, ki mi je pisala, da ‘ne more’ več nositi kroglic med tekom, ker ji jih organi pritiskajo ven (prolaps oziroma zdrs) in katere vaje naj dela, da bi to preprečila!
KROGLICE MED TEKOM? To se mi ne zdi dobra ideja! Prvič, če je prisotna inkontinenca, jo je treba začeti reševati pri osnovnih vajah, ne pri takšnih, kjer so prisotne še sile udarca. In drugič kronično stiskanje mišic medeničnega dna v nobenem primeru ne more obroditi sadov. Verjetno je še več takšnih žensk tam zunaj, ki so dobile tak nasvet in se trudijo v obratno smer!
Žal večina žensk teče tako, da (nezavedno) konstantno stiska mišice medeničnega dna (‘dela kegle’), kar je podobno, kot če bi nosile kroglice, ampak da se to počne zavestno, pa ni najboljša ideja.
Kaj sem ji odgovorila? Glede na to, da je kupila moj program TRANSFORMACIJA (ker je iskala celostno rešitev) in me je spraševala, katere vaje za MMD naj izvaja, sem ji odgovorila sledeče:
“Glede na vse opisano bi bilo res res najboljše, da bi šla najprej skozi program FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO postavila na novo temelje in odpravila omenjene težave, potem pa utrjevala telo naprej. Tudi FMD program je zasnovan celostno, za celo telo, ima vaje za hrbtenico, stopala, kardio brez poskokov..
In še en nasvet.. Jaz na vašem mestu ne bi NIKOLI nosila kroglic med tekom. Kroglice so lahko v nožnici natanko 10 sekund, potem mora slediti druga faza kontrakcije mišic, kjer se elastično podaljšujejo, sicer se lahko zakrčijo, postanejo fibrotične in manj učinkovite ali neučinkovite. Kroglice so primerne le za boljšo propriocepcijo oziroma občutenje mišic medeničnega dna, vendar jih ne smemo predolgo stiskati. “
Če med tekom nosimo vaginalne kroglice, potem ustvarjamo situacijo v desni roki – togo medenično dno, k ni sposobno absorbirati sile udarca in le te ‘udarijo’ po medeničnih organih. Če želiš prejeti ta video v celoti, potem klikni na gumb na dnu tega bloga.
Družba oziroma ‘strokovnjaki’ so v ženske dobesedno vgravirali ‘keglanje’ kot enega izmed vrhunskih receptov za zdravje medeničnega dna, za kontinenco in ohranjanje medeničnih organov na svojem mestu ter zadovoljivo spolnost. Tako večina žensk misli, da je dobro stalno stiskati mišice medeničnega dna. Še več! Večina žensk misli, da je dobro imeti te mišice AKTIVIRANE (SKRČENE) KOLIKOR ČASA SE LE DA!
V ta namen kupujejo različne vaginalne pripomočke, kot so kroglice, jajčka, elektro-stimulatorji ipd. Nato jih skušajo čim dlje časa zadržati v nožnici.
Vsaka ženska, ki se trudi čim dlje časa obdržati mišice medeničnega dna skrčene ali pa stiske ponavlja enega za drugim brez enakovredne ‘kontra kontrakcije’ mišic (elastičnega podaljševanja), ne pozna delovanja teh mišic in si s tem ne dela koristi in si najverjetneje dela škodo.
VSAKA ŽENSKA BI MORALA IMETI TOLIKO ZNANJA, DA BI RAZUMELA VSAJ OSNOVE DELOVANJA MIŠIC MEDENIČNEGA DNA!
Ohranjanje kronične koncentrične aktivacije mišic medeničnega dna je podobno kot če bi biceps trenirali tako, da bi ga ves čas držali v položaju upognjenih komolcev dokler se ne bi mišice toliko zakrčile, da bi s takšno držo hodili cel dan naokoli. Je to funkcionalno? Lahko s takšnimi rokami dvignemo otroka ali sploh kaj?
Predstavljajte si, da bi morale imeti cel dan takole upognjene komolce (aktivirane bicepse) – kako bi kuhale, dvigovale otroke, se oblekle?
Mišice medeničnega dna (na sliki spodnja pink ‘elastična viseča mreža’) se morajo ves čas skrajševati IN PODALJŠEVATI. To je ‘skrivnost’ njihovega optimalnega delovanja, ki je skorajda nihče ne pozna. Mišice s tem uravnavajo pritisk v trebušni in medenični votlini (pritisk ima vlogo jamborja, drži nas pokonci in ustvarja fiksno bazo, na katero se pritrjujejo udi, ki nas premikajo skozi prostor). Brez faze elastičnega podalševanja (z vdihom) v smeri navzdol NI OPTIMALNEGA DELOVANJA išic medeničnega dna. Kronično stiskanje ali nošenje kroglic več kot 10 sekund naenkrat povzroči ravno nasprotne učinke, kot smo si zamislili s takšno vadbo.
Med tekom je situacija še toliko bolj ‘resna’. Ko tečemo, se na telo vršijo sile udarca (tal). Mišice medeničnega dna morajo biti zatorej še toliko bolj prožne in ‘reaktivne’ (da reagirajo nekaj milisekund pred udarcem in zaščitijo naše funkcije kot so kontinenca, držanje organov na svojem mestu in stabilizacija medenice, kolkov in hrbtenice s pomočjo ostalih globokih stabilizatorjev).
Upala bi si trditi, da je to početje (nošenje kroglic med tekom) namesto, da bi rešilo inkontinenco, poslabšalo v prolaps – zdrs medeničnih organov.
Kaj bi morala ženska storiti v tem primeru, da bi bilo ustrezno za mišice medeničnega dna?
V zapisu Kako ozavestimo mišice medeničnega dna, pa smo ugotavljali, da je posledica takšnega ‘treninga’ mišic medeničnega dna ali klasičnih treningov.. in stiskanja trebuha v tem, da ženske v bistvu izgubijo občutek za mišice medeničnega dna (logično, ker so zakrčene) in jih ne znajo več sprostiti.
Zdravje in trening mišic medeničmnega dna je enakovreden ali še bolj pomemben od treninga vidnih delov telesa.
Če želimo teči in nam pri tem uhaja urin, moramo najprej rešit uhajanje in potem teči dalje. Včasih je dovolj že samo, da spremenimo držo med tekom.
Dodatno razlago in informacije vam posredujem v naslednjih dveh videih!
Zaključna misel..
Vem, da ni lahko izstopiti z vlaka, ki je vas in vaše znance vsak dan vozil po določeni poti do ‘želene’ destinacije. Navada je železna srajca in tradicija ‘podkrepljena’ s priporočilom ginekologa je najbrž sveta, kajne? No, če pri sebi opažate, da se vam težave kljub upoštevanju teh nasvetov niso izboljšale ali celo poslabšale, potem je čas, da svoje telo vzamete v svoje roke! Toplo priporočam, da si najprej preberete vse linkane blog zapise, nato pa si spodaj naročite mini komplet TOP 5 vaj za funkcionalno medenično dno! Še prej pa spodaj komentirate ali delate keglove vaje ali ne ali sploh občutite mišice medeničnega dna in najpomembnejše ali vam te mišice služijo kot bi morale?
Odvisno od naše sposobnosti regulacije znotraj-trebušnega (intra-abdominalni) pritiska, sil udarca, od naše drže, načina dihanja.. Vsi omenjeni faktorji lahko vplivajo na pojav diastaze rektusov (razmik trebušnih mišic), inkontinence, povešenja medeničnih organov (tudi na različne vrste herniacij) oziroma na ohranjanje ali slabšanje tega stanja.
Ženske, ki pestijo diastaza rektusov ali inkontinenca (stresna ponavadi) ali prolaps organov (največkrat zdrs maternice ali mehurja prve ali druge stopnje) imajo pogostokrat skupen problem oziroma vzrok – slabo regulacijo intra-abdominalnega pritiska (IAP v nadaljevanju).
Kaj sploh je IAP in kako vpliva na omenjene težave, sem že pisala v preteklih blogih:
Moj generalni nasvet/odgovor na zastavljeno vprašanje v naslovu je, da naj ženske ne tečejo, dokler ne odpravijo težav. Ampak!
Vedno je nek ‘ampak’. 🙂 Skozi leta prakse prišla sem do zaključka, da se nekatere ženske (in veliko jih je) nikakor ne morejo odpovedati teku. Vstavijo si vložek in gredo tečt. Vložek se jim zdi manjše zlo kot da ne bi tekle. To bi bilo sicer vredno psihološke analize, kjer bi ugotavljali, kaj je dejansko tisto, kar dobijo ženske s tekom in s čim bi tek lahko zamenjali, da bi ženska dobila enako dozo tega – verjetno endorfinov in zadovoljstva – vendar ni to namen današnjega zapisa.
Če za trenutek pogledamo antropološki vidik teka (po knjigi The Story of human body, Daniel Lieberman) ugotovimo, da so v lovsko nabiralniških družbah tekli za preživetje. ‘Endurance’ oziroma vzdržnostni tek je človeku pomagal uloviti hrano (živali). Namreč človek je imel prednost pred živalmi v tem, da je lahko tekel na dolge proge, saj se je lahko znojil (po celem telesu) in s tem ohlajal telo, česar živali niso zmožne in so prej ‘zakuhale’. Poleg lova, je bila sposobnost teka tudi ključna za preživetje v primeru bega.(Če želite povzetek – youtube predavanje, kliknite tu.)
Pa vendar, so ženske enakovredno tekle kot moški?
Ženske v lovsko nabiralniških družbah so večino časa svoje rodne dobe (živeli pa so povprečno 30 – 40 let) preživljale bodisi noseče bodisi (okvirno 3 leta) v poporodnem obdobju, ko so tudi ves čas dojile. Tipično za ženske je, da imajo širše medenice, kar omogoča lažji porod in seveda (povečane) dojke, manj mišične mase in otroke fizično na in/ali ob sebi, kar ustvarja biomehanično gledano manj ugodne pogoje za tek.
Iz tega razloga sklepam, da se ženske na tekaški progi ne morejo enakovredno suvereno obnašati kot moški. Za tek so po naravi ustvarjene ‘le’ toliko, da lahko sledijo svojemu lovsko nabiralniškemu plemenu. Poleg tega so bile tudi razmere za tek takrat popolnoma drugačne (bolj naravne) – ljudje so tekli bosi, tekli so po naravnih površinah (ne po asfaltu) in pred tekom niso 8 ur sedeli na stolu (beri deformirali telesa). Tudi niso tekli z odvečno telesno težo ali po tekaških napravah za tek. Poleg vsega je bilo tudi ‘gorivo’ za tek popolnoma drugačno od današnjega, kar ni zanemarljivo.
Torej, če povzamem, ženska, še posebej v svoji rodni dobi, mora pri teku upoštevati omenjene ‘omejitvene’ faktorje. Ni zanemarljivo, kako sile udarca vplivajo na reproduktivne in druge medenične organe, kako povečan IAP vpliva na oslabljeno trebušno steno in na medvretenčne diske, pa navsezadnje tudi na kolke, kolena, gležnje..
Če se podučimo, lahko bistveno zmanjšamo ali omilimo negativne posledice teka oziroma visoko intenzivne vadbe. Poznati moramo nekaj pravil – ki vam jih zaupam v nadaljevanju.
Vsekakor je najprej na mestu opozorilo, da se teku najbolje izogniti vsaj 6 mesecev po porodu (vsaj 6, najboljše 9-12 mesecev) – v tem obdobju moram najprej poskrbeti za ponovno izgradnjo temeljev. Pri tem si lahko pomagate z našim programom POPORODNI PREPOROD.
Prav tako to ne velja za ženske, ki imajo višje stopnje prolapsa (tretjo ali več, tudi druga stopnja je vprašljiva), hujšo stresno inkontinenco, histerektomijo (odstranitev maternice) ali diastazo rektusov, ki je potrebna operacije – v teh primerih je tek absolutno odsvetovan. Verjetno obstaja še veliko drugih primerov, ki niso našteti. Zato je potrebna kritičnost in odgovornost ter posluh do lastnega telesa.
V ostalih primerih (blažja inkontinenca, prolaps ali diastaza rektusov) gre posplošeno gledano najverjetneje za sledeče probleme/vzroke, ki jih z malo truda najverjetneje lahko popravimo/izboljšamo:
Neustrezni ‘timing’ mišic (Mišice se ne ‘prižigajo’ časovno usklajeno, kar pelje v njihovo disfunkcijo in kompenzatorne vzorce, ki postanejo trajnejši.)
Neustrezna aktivacija mišic (Aktivirajo se napačne skupine mišic, na primer med hojo ali tekom sinergisti prevzamejo vajeti – hamstringi (zadnje stegenske mišice) nad gluteusi (mišicami zadnjice) – oboje spadajo v skupino iztegovalk kolka. To ima seveda svojo ‘ceno’.)
Dihalni vzorec, ki je bodisi preveč plitev bodisi preveč trebušen (Ali dihamo preveč z rameni in skozi usta, ali pa z dihanjem preveč raztegujemo trebušno steno, ker sočasno ne uporabljamo medrebrnih mišic, ker imamo najverjetneje preveč blokiran torakalni (prsni) del hrbtenice.)
Preveč anterioren ali posterioren nagib medenice in položaj prsnega koža (Če rebra med tekom ‘prehitevajo’ kolke, potem je telesu odvzeta možnost dobre stabilizacije, saj je trebušna prepona v položaju ‘open scissor’!)
Na sliki vidimo prikaz telesne drže v obliki ‘odprtih škarij’, kjer se trebušna prepona in medenična prepona ne nahajata ena nad drugo in na ta račun slabše stabilizirata trup. Hkrati tak položaj povzroči pojav, ki se imenuje ‘upper cross syndrome’ in ‘lower cross syndrom’ by Janda, ki prikazuje šibkost nasproti si delujočih skupin mišic – na primer trebušnih mišic in mišic zadnjice, ki so ključne za ‘uspešen’ tek (brez posledic oziroma poškodb).
Zategnjen/inhibiran hrbtni in rebrni del prepone (Trebušna prepona, glavni generator stabilizacije našega telesa, se v svojem posteriornem delu, hrbtnem, pripenja na hrbtenico na T12 (dvanajsto prsno vretence) in vse do prvih dveh ledvenih vretenc (L1 in L2), v predelu prsnega koša pa zajema zadnjih 6 reber (oz znotraj seveda) kjer je pri večini ljudeh slabo mobilna zaradi našega pretežno sedečega načina življenja. Še posebno pri ženskah po porodu se izkaže, da je hrbtni del zelo zakrčen, saj je nasprotoval teži ploda. Prepona je v skupni mišični ovojnici (fasciji) z mišicami, ki so ključne pri stabilizaciji telesa in prenosu sil skozi medenico, na primer z mišico psoas, quadratum lumborum, obliques. Zatorej, če imamo slabo mobilno hrbtenico ali slabo držo ali slab vzorec dihanja s tem vplivamo na kvaliteto teka oziroma na slabšanje naših simptomov.)
Na sliki vidimo prikaz trebušne prepone (diafragme oziroma glavne dihalne mišice), ki se preko fascije nadaljuje v mišice psoas in quadratus lumborum. Tako lažje razumemo, kako neustrezen način dihanja (kar se da popraviti), vpliva na inhibicijo teh mišic, ki so del stabilizacije hrbtenice. Psoas se konča na stegnenici, njegova zakrčenost oziroma inhibicija spremeni nagib medenice in me dovoljuje zadostne ekstenzije kolka (iztega noge med hojo ali tekom).
Zakrčena/inhibirana mišica psoas (in quadratus lumborum). Sedeč način življenja, stres, plitvo dihanje ‘poskrbijo’ za slabo kondicijo teh mišic. To lahko vodi v spremenjen nagib medenice, obrabo kolkov, bolečine v križu,dominacijo zadnjih stegenskih mišic pred mišicami zadnjice (amnezija mišic zadnjice – vse kar vodi v slabšo mehaniko teka.
Amnezija glutealnih mišic (mišic zadnjice) – Mišice zadnjice imajo res pomembno vlogo tako pri teku kot hoji, ker stabilizirajo medenico. Neuravnovešeno porazdeljena ‘moč’ med njimi in zadnjimi stegenskimi mišicami pripelje do popačene mehanike. Več o tem sem že pisala v blogu Imate radi lepo oblikovano zadnjico? Potem ne pozabite na gibljivost nožnega palca.
Stranske notranje trebušne mišice (internal obliques) Te očem nevidne mišice so pri večini ljudeh neaktivne oziroma delno neaktivne, vendar so ključnega pomena pri stabilizaciji telesa med hojo in tekom (preprečujejo anti-rotacijo hrbtenice in jo s tem ščitijo.
Občasno zadrževanje diha kot pomožni mehanizem stabilizacije šibkega trupa – kar seveda prekomerno povečuje IAP.
Disfunkcija sakroiliakalnih sklepov (sklepoma med kolčnicama in križnico) onemogoče pravilen transfer sil po telesu – še posebej med tekom – in s tem zelo obremenjuje ledveni del hrbtenice, kolke in kolena. Do disfunkcije lahko pride ne samo zaradi inhibirane medenične prepone in ostalih globokoh stabilizatorjev, ampak in predvsem zaradi inhibiranih mišic zadnjice. Inhibirane mišice zadnjice imamo lahko zaradi zakrčenih upogibalk kolka (sedenje), slabe gibljivosti gležnja in slabe gibljivosti nožnega palca (prvi MPJ)
Slaba gibljivost kolkov je tudi slab atribut za tek, saj zaradi pomanjkanja gibljivosti v kolkih bolj trpijo ledveni del hrbtenice in kolena.
Ploska stopala (in ali hallux valgus) so neuspešna pri dobri stabilizaciji telesa gledano po (zaprti kinetični) verigi od stopal navzgor (Deep front line po Anatomy Trains po Thomas Myersu)
Teža koraka (Razlika med dobrim in slabim tekom oziroma med škodljivim in manj škodljivim je lahko v sili udarca, ki se ustvari, ko z nogo vsakič udarimo ob tla.)
Teža ženske (Prekomerna telesna teža znatno poveča sile udarca in IAP, kar negativno vpliva na diastazo rektusov, inkontinenco, prolaps..)
Talna površina (Če tečemo po mehkejših površinah, kot je gozdna steza, so sile udarca lahko bistveno manjše, poleg tega pa tudi stopalni proprioceptorji in stopalne mišice dobivajo svojo dozo ‘treninga’.)
Odsotnost priprave na tek (Za tek je potrebno trenirati telesno jedro in odpravljati posledice dolgotrajnega sedenja. Ko pride na vrsto ura za tek, odsvetujem, da samo skočite v športna oblačila in obutev in začnete teči, ampak da prej telo ustrezno pripravite.)
Odsotnost ustreznega strečinga (Enako velja po teku. Glede na to, da skoraj nikogaršnji tek ni idealen, telo vedno kompenzira na takšen ali drugačen način, pri enih več, pri drugih manj. Velikokrat na primer preobremenimo zadnje stegenske mišice. Zato po teku sledi nežen in dinamičen razteg.)
Čas za počitek oziroma regeneracijo (Naše miofascialno tkivo (mišice + fascije) potrebuje po teku priporočljivo vsaj 48 ur počitka, da se tkiva regenerirajo, toksini izločiji ter nastali laktati. Dobro regeneracijo si lahko zagotovimo ali pospešimo s preponskim dihanjem in uporabo terapevtskih masažnih žogic, ki je skorajda obvezen pripomoček vsakega tekača.
Kadilke (Če ste ženska, ki ima v naslovu omenjene težave in še kadi, potem znatno zmanjšate manevrski prostor vašega telesa, da rešuje težave.
Dva nasveta oziroma zapovedi, ki vedno prideta prav:
Nikoli ne tečemo v času menstruacije ali s polnim mehurjem.
Izogibamo se teku po asfaltu.
Vse napisano zgoraj vam je verjetno težko predstavljivo v praksi, kajne? Sicer sem skušala čim bolj poenostavit, pa vseeno sem več dejavnikov zajela v pojasnilo, saj si tako lažje predstavljamo, kaj vse lahko vpliva na to ali bomo lahko tekle (brez posledic) ali ne. Poleg tega veliko fizioterapevtom bere moje zapise in jim je tako lažje sestaviti celo sliko in pomagati svojim pacientkam. Vseeno vam bom vse to prikazala še na konkretnem primeru moje stranke! Ampak najprej si poglejmo še nekaj primerov z interneta:
Kako bi zgornje definicije, ki se nanašajo na ustreznejšo mehaniko med samim tekom prevedli v preproste nasvete, ki jih lahko razume vsak osnovnošolec?
Ko tečemo, smo pozorni na to ali tek vodi naša brada ali čelo. Naredimo podbradek in skrijemo brado. Veliko ljudi ima držo, kjer je glava ‘ušla’ preveč naprej (ušesa niso več poravnana v liniji z rameni), kar spremeni celotno držo.
Ali se nagibaš bolj nazaj ali naprej? Pri teku moraš biti rahlo nagnjena naprej, da se odrivaš s svojo zadnjico. Sicer obremenjuješ napačne mišice.
Ali čutiš težo korakov in udarjaš s peto? Umetnost teka je skoraj neslišen korak, ki se praviloma začne z osrednjim oziroma zunanjim delom stopala in nadaljuje proti prstom. (Pomisli, kako bi tekla bosa!)
Ali tečeš izredno počasi? Počasni ritem bolj obremenjuje meča in sprednje stegenske mišice..
Ali je tvoja zadnjica ‘spodvihana’ (tucked pelvis) – imaš navidezen rep med nogami namesto navzven? V tem primeru ne moreš dobro iztegniti noge (izteg v kolku) in aktivirati mišice zadnjice.
Ali tvoje stopalo udari ob tla pred tvojim telesom ali pod oziroma rahlo za njim?
Ali čutiš zakrčena ramena po teku? Potem zagotovo plitvo dihaš.
Kako uporabljaš roke? So roke samo del tvojega telesa, ki teče s tabo ali ti pomagajo ‘propelirati’ tvoje telo v smeri naprej? Izgledaš na tekaški stezi kot – malo za hec malo zares – kokoš, ki želi vzleteti (glej slike spodaj) ali ti tvoje roke pomagajo aktivno prenašati energijo skozi telo in pomagajo stabilizirati hrbtenico? (Mimogrede, zato tek z otroškim vozičkom ni najbolj posrečena ideja.)
Ali delaš predolge korake? Predolgi koraki, lahko poškodujejo zadnje stegenske mišice in poslabšajo prolaps. Predstavljaj si, da se večji del tvojega koraka zgodi, ko je noga za telesom, ne pa pred telesom.
Ali med tekom stiskaš trebuh? To moraš takoj opustiti! Tek je aerobna aktivnost in zahteva dihanje s prepono, ki se pa seveda ne more odvijati, če gibanje trebušne prepone omejujemo s stiskanjem trebuha. Takšna ‘dejavnost’ bistveno poveča pritisk na mehur in maternico, trebušne mišice pa naredi slabše odzivne, saj so non stop koncentrično oziroma izometrično prižgane.
Poglejmo si ženski v ospredju, še posebej oblečeno v črno: imata slab izteg noge za telo, ‘spodvihano’ medenico. V tem primeru, če izpostavim le en problem, je to slaba aktivacija mišic zadnjice, le te pa igrajo zelo pomembno vlogo pri stabilizaciji hrbtenice – še posebej, ko imamo šibke mišice medeničnega dna. Verjetno je problem v preveč skrajšanih in inhibiranih upogibalkah kolka, vendar se tudi to ne zgodi kar brez razloga. Ugotoviti moramo zakaj.
To sliko sem si sposodila iz članka dr. fizioterapije Sarah Duvall (glej spodaj vire). Gre za zelo nazoren prikaz ‘spodvihanih’ medenic. Ženska na levi strani se nagiba nazaj, kar je tipično za ženske s prolapsom in nefunkcionalnim medeničnim dnom. Takšen nagib telesa med tekom prekomerno povečuje pritisk na medenične organe!
Poglejmo primer svetlopoltih tekačic na sliki, še posebej tekačice v osrednjem delu. Imamo lep primer iztega noge za telo in aktivacije mišic zadnjice. Glava je poravnana nad telo, rahel naklon telesa naprej, trebušna in medenična prepona se nahajata ena nad drugo (optimalna stabilizacija) in roke so aktivne udeleženke ‘propeliranja’ v smeri naprej in stabilizacije telesa.
In še en shematični prikaz optimalne drže med tekom, ki dobro absorbira sile udarca, učinkovite prenaša sile skozi telo, ima centrirane sklepe in uporablja primarno mišice zadnjice za propeliranje v smeri naprej.
Verjetno se sedaj sprašujete, kako sploh dosežemo, da se naše telo giba na takšen način? Potrebno je nekaj ‘dela’, celostnega seveda, ki se nam potem obrestuje na dolgi rok. Poglejmo si konkreten primer!
Če imate pri tem težave v praksi, se lahko pridružite naši Delavnici Funkcionalno Medenično Dno ali Individualno in tako naredite prvi in glavni korak v pravi smeri.
Primer treninga Maje, ki jo je pestila stresna inkontinenca
Starost: 33 let
Število porodov: 2 (od tega 1x carski rez, 1x vaginalni porod s pritiskom na fundus maternice in epiziotomijo)
Opis težav: Stresna inkontinenca ob kihanju, kašljanju in poskokih, občasno pritisk v nožnici navzdol, pogoste bolečine v križu.
KORAK ‘Nazaj k osnovam’:
Dihanje: Naučiva se izvajanja pravilnega dihanja (medenično dihanje)
Leže na hrbtu: Vaje izvajava leže na hrbtu in tudi na trebuhu (Mišljeno predvsem za telesno jedro, kamor spada tudi medenično dno.)
Zarastline: Masirava zarastline, ki velikokrat vplivajo na neugodno lego mehurja in maternice ter s tem vplivajo na funkcijo.
Drža: Ozavestiva držo in počasi začneva ‘centrirat’ sklepe.
Gibanje skozi dan: Analizirava gibanje skozi dan (dvigovanje, nošenje, sedenje, usedanje, vstajanje, sklanjanje..) in ugotoviva, kje se prekomerno povečuje IAP.
Prehrana za vezivna tkiva: V prehrano dodava več hranil, ki pomagajo graditi vezivna tkiva.
2. KORAK: Iz ležečega položaja v oporo na vse štiri
Vaje na vseh štirih: iz ležečega položaja napredujeva v položaj v opori na vseh štirih ali kleče ter v turškem sedu.
BBYG (‘Blow before you go’): Naučiva se dosledno uporabljati strategijo ‘Blow before you go’ po njeni avtorici Julie Wiebe – ‘Pihni/izdihni predno narediš gib’ – za upravljanje IAP.
Počepi: Nadzorovano izvajava globoke počepe in ugotoviva ali potrebujeva izdih tudi pri spustu.
Stopala (Deep front line): V vadbeni proces vključiva tudi stopala, ki so začetek telesnega jedra v zaprti kinetični verigi (ko stojimo) po Anatomy Trains po Thomas Myerju.
Adduktorji, notranji rotatorji kolka: notranje stegenske mišice (addukrorji) in notranji rotatorji kolka so nadaljevanje te tračnice (Deep front line, ki se začne v stopalih, zato jih morava funkcionalno ‘povabiti k sodelovanju’.)
3. KORAK: Vaje v stoječem položaju
Vaje iz sedečega in klečečega položaja stabilizacijsko postajajo vedno zahtevnejše, zato jih izvajava stoje, stoje na eni nogi, v izpadnem koraku..
Dvigovanje težjih bremen: kot so otroci, nakupovalne vrečke – se naučiva dvigovati in nositi z obvladovanjem povečanega IAP
Odvečna telesna teža Naučiva se izvajati kardio brez poskokov
Percepcija lastnega telesa:S terapevtskimi masažnimi žogicami prebudiva različne proprioceptorje v predelih okoli medenice (boljši prenos sil skozi telo med hojo ali tekom), prsnega koša (boljše dihanje), v stopalih (boljše prilagajanje talnim površinam).
4. KORAK: Aplikacija vaj v konkretne gibalne vzorce, na primer tek
Vaje ne samo, da izvaja stoje, ampak dejansko simulirava tek oziroma gibalne vzorce pri teku – pogoj pri tem je, da ne uhaja urin in nič dol ne pritiska (v nožnico).
Vaje s poskoki
Skok na klop (‘box jump’)
Mobilizacija gležnja ,kolkov in nožnega palca
Načrt za postopen začetek teka (koliko teka, kdaj, kako)
Priprave na tek in po teku
Ustrezna regeneracija telesa po teku
In nenazadnje tudi načrt za manj škodljivo sedenje v službi (oziroma nošenje bremen)
Vas zanima, koliko časa to vse skupaj traja? Odvisno, lahko en mesec, dva ali tri. Odvisno od že storjene škode (kako močni simptomi vas mučijo) in vaše zmožnosti spreminjanja življenjskih navad (v smislu pravilnega dvigovanja, dihanja, usedanja, drže..). V konkretnem primeru je trajalo 6 tednov.
Postopek se lahko razlikuje glede na simptome.
Ni enotnega vadbenega programa za vse.. AMPAK, se da program posplošiti do te mere, da vanj zajamemo malce več vaj, kot bi bilo potrebno, če bi jih dobili prepisane individualno, tako da pokrijejo problematiko diastaze rektusov, stresne inkontinence in ali začetne stopnje povešenosti organov. Konec koncev je ključni problem prekomerno povečan IAP. Vzroki za to pa so lahko različni. Tako, ‘posplošeno’ vsebino najdete v našem online programu FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO, ki je razdeljen na 10 tednov.
Karkoli boste storile, nikoli ne tecite s simptomi kot so:
uhajanje urina
pritisk v medenici navzdol
bolečine v križu oziroma kakršnekoli bolečine
če je telo zakrčeno (Zakrčeni smo vedno z razlogom. Če je naše telo premalo stabilno, bodo možgani zakrčili telo in tako ‘zavarovali’ vaše telo pred gibanjem)
vsaj prvih 6 mesecev po porodu
po histerektomiji (prej se posvetujte s strokovnjakom)
med menstruacijo
po klancu navzdol in po asfaltu
NI garancije, da se s tem postopkom lahko vsaka ženska vrne k teku, vseeno pa bo na ta način poskrbela, da se:
stanje ne slabša
da se vsaj delno izboljša
da se izboljša telesna drža
da se vzpostavi boljše dihalne navade (z dihanjem reguliramo stres)
da se znebimo odvečne telesne teže
da se izboljša propriocepcija telesa (občutek za telo in njegove posamezne dele, kje se nahajajo v prostoru in v odnosu eden do drugega – s tem gibanje postane bistveno bolj pravilno, z manj poškodbami in bolečinami)
ženska bolje počuti v svojem telesu
da je veliko bolj pripravljena življenjske izzive in morebitno naslednjo nosečnost
Na koncu lahko povzamemo, da naše telo pri gibanju deluje na podlagi sinhronega in simetričnega delovanja njegovih podsistemov. To daleč presega reševanje problema zgolj z izoliranim stiskanjem mišic medeničnega dna! Res se zavzemam za to, da bi ženske pri težavah z urinsko inkontinenco, prolapsom organov in pri diastazi rektusov dobile bolj poglobljeno obravnavo!
Ali drugimi športnimi aktivnostmi, ki zahtevajo poskoke oziroma povečan intra-abdominalni pritisk – je pogosto zastavljeno vprašanje, ki ga dobim od nosečih strank.
Odgovor je, da ni enoznačnega odgovora. Če se nosečnica ni že prej ukvarjala s tekom, naj ga tudi v nosečnosti ne začne prakticirati. Prav tako naj preneha s tekom v nosečnosti, če ji je tek pred nosečnostjo povzročal uhajanje urina, pritisk v nožnici ali zadnjiku, bolečine v križu, kolenih, stopalih ali kjerkoli v telesu (če ni tega storila že ob pojavu teh simptomov). To pomeni, da je že pred nosečnostjo tek pokazal na določene nepravilnosti v biomehaniki telesa. To velja tudi, če je bila vsaj ena od težav prisotna ‘samo’ pri daljših ali intenzivnejših obremenitvah (npr samo pri maratonu).
Nosečnica, ki teče (če je ne ustavijo slabosti), mora upoštevati, da se v prvem trimesečju vrši organogeneza (tvorijo se organi zarodka), in čeprav še ni tipičnega nosečniškega trebuščka, spremembe centra gravitacije, povečane teže, je potrebno zmanjšati intenzivnost teka oziroma vadbe, trajanje in frekvenco. Od vsega začetka je prisoten hormon relaksin, ki mehča vezi v sklepih, predvsem v medenici (da bi se ob porodu otrok lažje spustil in rodil). Medenica je v telesu glavni medij za prenos sil po telesu, zato mora biti stabilna. Tek je dejavnost, kjer se znatno zvišajo sile udarca na telo (vsakokrat, ko pristanemo z nogo na tla, udarimo s silo 3-5 kratnik teže telesa), zato je stabilnost (noseče) medenice na preizkušnji. Od kvalitete tehnike teka je zelo odvisno, kako bo telo absorbiralo sile udarca in kaj bo z njimi storilo (bodo koristile kot kinetična oziroma potencialna energija za vsak naslednji korak ali bodo povzročile premočne vibracije v kosteh in sklepih). Odvisno pa je tudi od dinamične drže tekačice, načina dihanja in uravnavanja znotrajtrebušnega pritiska. Tudi tip stopal, na primer proniran s hallux valgusom, ne bo v korist pri takšnih aktivnostih (‘high impact’).
So ženske, ki tečejo celo nosečnost (sama ne priporočam) in ob tem trdijo, da so brez kakršnihkoli negativnih posledic. Vendar niso vse negativne posledice ‘očem vidne’ oziroma čutne. Bolečine in težave se redko pojavijo kar iznenada. Bolečina nastopi, ko se telo nekaj časa trudi samo odpraviti problem. Kompenzira na vse možne načine, kar lahko občutimo, največkrat pa ne in ko mu zmanjka ‘idej’, nam to sporoči z bolečino. To je že ‘rdeči’ karton. Zato tudi ko tečemo v nosečnosti v odsotnosti bolečin, to še ne pomeni, da se v ‘zakulisju’ nič ne dogaja. Ker večino svojega življenja nismo noseči, težko prepoznamo vpliv vseh kemičnih in fizičnih sprememb na telo.
Tveganja teka v nosečnosti so več ali manj splošna tveganja ženske pri teku (sploh, če so v igri slaba drža, slaba tehnika teka, trda talna površina, slaba obutev, neustrezen tip stopal ipd..) le da je stopnja tveganja večja, zraven pa lahko dodamo še tipično nosečniške težave kot so bolečine v medeničnem obroču (v simfizi ali sakroiliakalnih sklepih), pretirano plitvo dihanje in z njim povezane posledice.. sicer pa urinska inkontinenca, zdrs medeničnih organov, diastaza rektusov, bolečine v križu, v kolenih, plantarni fascitis ipd..
Kaj pa tveganja za otroka?
Če pretiravate z intenzivnostjo vadbe (ko se med vadno ne morete več pogovarjati, dihati skozi nos ali požirati), če se med vadbo pregrevate, dehidrirate ali če izvajate vaje, ki v nosečnosti niso primerne (npr trebušnjaki, plank, sklece ipd) lako tvegate zmanjšan dotok kisika in hranil v placento (in s tem poškodbe možganov, splav ali prezgodnji porod) ali določene ‘mehanske’ spremembe (zakrčenost trebušnih mišic, ligamentov od maternice, kar pomeni težji porod z več posledicami, preveri več tu).
Mimogrede.. Ko opazujem zunaj naključne tekače (nenoseče), lahko naštejem morda enega na sto, da ima dobro poravnavo telesa, dobro tehniko teka in da teče po naravnih površinah – se pravi, da mu tek lahko dejansko koristi, ne škoduje.
Ampak vseeno. Če ste prepričani, da vam tek v nosečnosti koristi (morda pa dejansko vam) ali pa je to manjše zlo, kot da bi bili v stresu in aksiozni, potem vam svetujem, da poskusite upoštevati sledeče nasvete:
Kaj svetujemo noečnicam, ki tečejo ali se še naprej ukvarjajo z intenzivnimi vadbami?
Popolna odsotnost bolečin!
Sposobnost vmesnega pogovarjanja in požiranja (iz dveh razlogov, da aktivnost ne postane prezahtevna in da se ne zadržuje diha)
Takoj prenehati z aktivnostjo, če se pojavi otrdevanje trebuha, pritisk navzdol (v nožnico ali zadnjik), krvavitve, omotičnost ali če se diagnosticira patološka nosečnost
Pravilen vnos kalorij in hranilnih vrednosti in pravočasen (vsaj uro pred aktivnostjo) in ne teči na prazen želodec
Nikoli po asfaltu/betonu
Ne v klanec
Ne po preveč neravnih površinah (nevarnost padcev)
Tečite v obljudenih predelih
Ne dlje kot 20-30 min naenkrat in ne prepogosto (do 2x tedensko) in ne prehitro
Izvajati komplementarni core trening (za telesno jedro – medenico in hrbtenico je treba nekako stabilizirati, kljub relaksinu in kljub dodatnemu bitju v trebuhu)
Vaje za mišice medeničnega dna (Ne keglove kar na slepo – zakaj? Ker obstaja zelo velika verjetnost, da mišice medeničnega dna odgovarjajo na povečan pritisk z avtomatsko povečanim tonusom – kar bi s klasičnimi keglovimi vajami še stopnjevali – kar bi imelo lahko za posledice težji porod pa tudi inkontinenco ali prolaps.)
Enkrat na dan izvesti ‘spust na glavo’ (če ni kontraindikacij) – da uravnovesimo ‘poskakovanje organov navzdol. Klikni tu in poglej predzadnjo točko.
Morebitna podpora trebuha s kineziotapingom (glej sliko spodaj)
Ne tecite po tekaški stezi, saj ‘obraten mehanizem teka’ (podlaga se premika namesto vas) tudi vzpodbuja drugačne mišične aktivacije in neustrezno obremenjuje mišico psoas, zaradi česar vas lahko boli kri ali pa vam blokira porod.
Ohranjajte zdrav mehur. (Ne hodite za vsako ceno na wc pred tekom, prav tako ne zadržujte urina predolgo)
Da prenehate s tekom, ko se bližate roku.
Ena od možnih (podpornih) postavitev kinetio trakov v nosečnosti.
Dejstvo je, da ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) priporoča vadbo v nosečnosti vsaj 20 – 30 minut na dan večino dni v tednu. To znižuje tveganje za pojav gestacijskega diabetesa, prezgodnjega poroda, preeklampsijo, veliko porodno težo dojenčka in potrebo po carskem rezu. Izboljšuje pa tudi razvoj fetusovih možganov. Vadbo je samo treba prilagoditi sposobnostim matere in njenemu gestacijskemu obdobju.
Je morda tek tvoj edini poznan način rekreacije? Bi želela spoznati takšno vadbo za nosečnice, ki bi poleg koristi zate imela tudi koristi za otroka zraven pa še prispevala k lažjemu porodu? Veš, da naša vadba za nosečnice vsebuje poleg omenjenega tudi varno cardio vadbo brez poskokov? To vadbo je sestavila Alja Malis, ustanoviteljica Vadbene klinike, ki je vanjo zlila vse svoje znanje pridobljeno skozi obe nosečnosti, skozi delo z ogromno nosečnicami in skozi gore naštudiranih knjig in seminarjev. Preveri na spodnjih povezavah:
Zaradi nenadzorovanega uhajanja urina ob kihanju ali poskokih ste se odpravili k vašemu ginekologu, ki vam je predpisal keglove vaje – ‘blank prescription’ ali ‘one fits all exercise’, kot temu pravijo strokovnjaki v tujini.
Zakaj so keglove vaje ‘recept na slepo’?
Pojasnimo najprej, zakaj sploh prihaja do disfunkcije, ker bomo tako lažje razumeli, kakšne rešitve potrebujemo.
Medenično dno je podlaga za funkcionalnost našega telesa. Je dobesedno baza na kateri sedi naš trup oziroma jedro. Urinska inkontinenca ne bi smel biti edini razlog za krepitev te baze!
Ali ste vedeli, da šibko medenično dno lahko povzroča tudi bolečine v sakroiliakalnih sklepih (zadaj v medenici), bolečine v križu in/ali kolkih?
Da, urinska inkontinenca je v bistvu simptom, ko v telesu stvari ne delujejo, kot bi morale. Zato vas lahko istočasno mučijo težave kot so bolečine v križu, išias, piriformis sindrom, bolečine v vratu, ITB sindrom, plantarni fascitis, bolečine v kolenih.. itd. Omenjene težave so lahko vzrok za urinsko inkontinenco ali njene posledice. Vsekakor se moramo zato problema lotiti celostno!
Katere strukture zagotavljajo kontinenco in podporo medeničnim organom?
Koščeni (medenični obroč)
Endopelvična fascija (tkivo preko katerega se mehur, sečnica, nožnica, maternica pripenjajo na medenico)
Ligamenti
Medenična prepona oz diafragma (mišice medeničnega dna)
Perineal body (preprečuje rektokelo in enterokela) več o PROLAPSU.
Pogoji za kontinenco predvidevajo umirjen mehur, funkcionalno miofascialno podporo in funkcionalen mehanizem sfinktra uretre (sečnice).
Mehanizem kontrole stresne kontinence lahko razdelimo na dva dela: sistem, ki je odgovoren za podporo vratu mehurja in sistem odgovoren za zapiranje zunanjih sfinktrov.
Podpora sečnice je zagotovljena s koordiniranim delovanjem fascije in mišic, kot integrirane enote pod kontrolo živčevja.
Če eden od komponent sistema ne deluje (optimalno), ne pomeni, da bo prišlo do inkontinence – ker bodo ostale komponente vršile kompenzatorne mehanizme. To pomeni, da je dobro delati na moči (funkcionalnoti) medeničnega dna, tudi če (še) nimamo inkontinence, ker ne vemo, koliko komponent sistema (še) deluje pravilno!
Da pride do težav z urinsko inkontinenco, se ponavadi zgodi nekaj od naštetega ali kombinacija:
1.Ligamenti in fascija medeničnega dna se preveč raztegnejo – so hipotone (možen pojav pri neustreznem pritiskanju v tretji porodni fazi oziroma fazi iztisa ali res velik otrok).
2. Mišice medeničnega dna se preveč raztegnejo (Presenetljivo gre za manj kot četrtino primerov). Nekateri strokovnjaki celo trdijo, da to ne obstaja, da gre vedno za vzrok na nevrološkem nivoju (pudendalni živec, ki ne vklaplja in izklaplja pravilno teh mišic). Kako to ugotovite pri sebi?
Znaki neaktivnih oziroma slabo rekrutiranih mišic medeničnega dna:
Uhajanje urina ob kašljanju, kihanju, skakanju, dvigovanju bremen
Tampon pada ven
Spolni odnosi niso več enaki kot prej
Bolečine v SI sklepih in ali kolkih
3. Mišice medeničnega dna so preveč zakrčene – hipertonične (več kot ¾ primerov!) Si težko predstavljate, da dejansko premočne mišice sploh niso močne? Če je mišica v konstantni minimalni tenziji ali skrajšana, se pač ne more dobro krčiti. Torej, če so vaše mišice medeničnega dna preveč zakrčene, se ne morejo funkcionalno oziroma učinkovito krčiti – tako kot vsaka druga skeletna mišica. Zato se na meritvah (EMG ali stisk prsta) izkažejo za šibke – predpisuje pa sem jim terapija za hipotone! Če biceps ‘trenirate’ tako, da ga ‘pumpate’, postane sicer velik, ampak skrajšan in brez prave moči, pa še sklepe, kamor se pripenja, vleče iz njihove centriranosti. Pri mišicah medeničnega dna ni nič drugače. Kateri so znaki togih – zakrčenih mišic medeničnega dna?
Uhajanje urina ob kašljanju, kihanju, skakanju, dvigovanju breme
Občutek, da ne morete izvesti (dobrega) stiska mišic medeničnega dna
Težave izvesti popoln preponski globok vdih (največkrat oseba diha s plitvim vzorcem)
Bolečine ob vstavi tampona ali med odnosi
Zaprtost (konstipacija)
Plitvo dihanje
Če izvajanje keglovih vaj poslabša simptome
Bolečine v SI sklepih in ali kolkih
4. Epiziotomija, raztrganine – poškodujejo mišično tkivo, fascijo in včasih tudi živce, brazgotine skrajšajo mišice, globoke adhezije lahko spremenijo lego medeničnih organov in s tem tudi delovanje kontinenčnega mehanizma.
5. Poškodbe pudendalnega živca (Pudendalni živec je glavna veja sakralnega pleksusa. Je glavni živec perineja.Je motorični in senzorični živec, ki oživčuje zunanje genitalije in anus ter veliko mišic medeničnega dna. Lahko se poškoduje pri porodu, profesionalnem kolesarjenju, jahanju in ‘kroničnem’ sedenju).
6. Neustrezna koordinacija mišic (Npr ko kihnemo, mišice sprostimo oz potisnemo navzdol, namesto navzgor.)
7. Neustrezna drža – spremeni naklon medenice in s tem funkcijo strukture. Pretiran posteriorni nagib potisne abdomen navzven in stem ošibi funkcijo trebušnih mišic, ki so ključne za dobro delovanje mišic medeničnega dna. Poleg tega izgleda, da imate velik trebuh (in zadnjico), čeprav ju v resnici nimate. Pretiran posterioren nagib (kjer se kronično stiskajo mišice zadnjice) odvzame kostni del podpore medeničnim organom, onemogoči anteriornemu (sprednjemu) delu medeničnega dna, da se pravilno aktivira (ključno za kontinenco!) in/ali kronično zakrči celotno medenično dno.
Na sliki vidimo primer posteriornega nagiba medenice, ker so mišice zadnjice ujete v skrajšani obliki, trebuh potisnjen naprej in deaktiviran, zgornji del hrbta daleč nazaj za telesno linijo, glava pa pred njo. V takem stanju mora telo vršiti ogromno kompenzacij, da lahko funkcionira. To je ‘idealna drža’ za urinsko inkontinenco.
8. Poškodbe, kot je npr padec na trtico (ki je pripenjališče mišic, fascij in ligamentov ter izhod živcev), lahko spremeni strukturo in funkcijo medenice.
9. Neustrezen način prenosa sil po telesu oziroma neustrezna mehanika telesa (hoja, dvigovanje, nošenje..) VLOG
10. Neustrezen način dihanja in regulacije IAP (intraabdominal pressure – pritisk znotraj trebušne votline) VLOG
11. Predominantne površinske trebušne mišice (external obliques, rectus abdominis). Poglejte si VIDEO
12. Ploska stopala ali hallux valgusIntrinzične (globoke) mišice stopal z mišico abductor hallucis na čelu ter mišico tibialis posterior tvorijo vse tri stopalne loke (ki so pri ploskih stopalih deficitarni), poleg tega je mišica tibialis posterior glavni supinator stopal in povezana s telesnim jedrom (mišice medeničnega dna, trebušna prepona itd) preko linije mišic in fascij, ki se po Anatomy trains (Tomas Myers) imenuje ‘deep front line’.
Ali vidimo, kako kompleksno je delovanje človeškega telesa, pa čeprav govorimo ‘samo’ o funkciji kontinence?
Kaj sploh so keglove vaje?
Večina žensk izvaja keglove vaje tako, da vrši stiske mišic medeničnega dna, kot da bi želela zadržati in spustiti curek urina. Pri tem redkokatera mišice tudi (ustrezno) sprosti, kar je ključno, da se ne skrajšajo in zaradi tega postanejo šibkejše. Še manj jih zna stiske te koordinirati s trebušno prepono, ki je generator gibanja (in funkcionalnosti) medenične prepone.
Poleg tega, vaje čeprav izvedene pravilno, naslavljajo le en del celotnega sistema. Delovanje mišic medeničnega dna oziroma celotnega kontinenčnega sistema je odvisno od (sinhronega) delovanja
Trebušnih mišic
Mišic zadnjice
Rotacije v kolkih
Trebušne prepone
Telesne drže
Lege medeničnih organov
Izvajanje ‘keglov’ bi lahko primerjali s treningom roke (dlan in prsti) za dvig kovčka na zgornjo polico na letalu, kjer bi se fokusirali samo na moč prijema roke (dlan in prsti), nič pozornosti pa ne bi namenili rami in trupu.
Keglove vaje naslavljajo le en delček v mozaiku kontinenčnega sistema oziroma sistema, ki podpira naše celotno telo in še to samo v primeru, ko so mišice medeničnega dna dejansko hipotone.
Iz tega razloga keglove vaje največkrat niso uspešne.
V primeru, ko imate simptome zakrčenih oziroma skrajšanih mišic medeničnega dna (bolečine v nožnici, bolečine v medenici, boleče sedenje..) morda za nekaj časa prekinite z izvajanjem keglovih vaj in opazujte svoje telo. Če vas boli manj, je to zagotovo razlog, da se zamislite nad ustreznostjo vaše terapije in ukrepajte.
Raziskave so pokazale, da imajo ženske z inkontinenco ob slabi drži POVEČAN tonus mišic medeničnega dna in zunanjih oblikusov (external obliques), ko so bile nepričakovane izzvane z dodatno težo! Takšne raziskave predstavljajo izziv obstoječim zakoreninjenim prepričanjem – saj keglove vaje v takšnih primerih še poslabšajo stanje.
Ko keglove vaje ne pomagajo, je naslednji nasvet ginekologa najverjetneje laserski poseg ali elektromagnetni stol. Ta dva predloga zaslužita čisto svoj blog. Ampak na kratko.. Laserski poseg ne odpravlja vzrokov problema. Če je vaš problem napačno usmerjen IAP skozi dihanje in dnevne aktivnosti, tega poseg ne bo odpravil in če ga vi ne boste, se bo zadeva najverjetneje ponovila. Kar enega od treh posegov je potrebno ponoviti v sedmih letih.
Da o elektromagnetnem stolu sploh ne govorim. Gre za keglove vaje (verzija brez faze prave relaksacije) na umeten način (“You cannot train a muscle that brain is not activating” Diane Lee). Da ne omenjam, da se med terapijo sedi. Sedenje je pa eden ključnih faktorjev za težave z inkontinenco. Gre za hudimano dober ‘biznis’ na račun nepoznavanja lastnega telesa!
Torej, kaj nam sploh preostane?
KATERE VAJE NAM VRAČAJO FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO?
ODKRIJ TOP 5 VAJ!
VAJA 1
DIHANJE
VAJA 2
TELESNA DRŽA IN NAKLON MEDENICE
VAJA 3
POČEP
VAJA 4
TELESNO JEDRO
VAJA 5
HOJA IN STOPALA
Želiš PDF z opisom vaj? Klikni na spodnji gumb!
ZAKLJUČEK?
Ali potrebujemo močno medenično dno? DA, vendar bodite pozorni, če izvajate ‘le’ keglove vaje, bodite pozorni na fazo relaksacije mišić. Še največ lahko storite, če jih kar vključite v druge (funkcionalne) vaje in zraven skoordinirate s trebušno prepono. Če ne veste, kako, si lahko pomagate z našim online programom FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO, ki vas vodi 10 tednov dan za dnem, korak za korakom. Hkrati boste delali tudi na izboljšanju drže, trebušnih mišicah, kolčnih mišicah in tudi stopalih ali pa se nam pridružite na Delavnici Funkcionalno Medenično Dno.
In mimogrede, ste že slišali za prednosti VIBRACIJSKEGA TRENINGA pri krepitvi mišic medeničnega dna?
Se vam kdaj zgodi, da greste v trgovskem centru na WC, ko ste ravno v njegovi bližini, čeprav še ni nuje? Pred kino predstavo? Na avtobusnem postanku na skupinskem potovanju?
Izgleda kot da mehur diktira vaše življenje? Mehur je mišica, ki je zelo podvržena treningu. Zato jo nehote natreniramo, da vodi naše življenje.
Naj vam kar takoj povem, da takšno ravnanje ni koristno za ‘vzdržnost’ vašega mehurja, saj se tako (raz)vadi oziroma nauči, da se mora izprazniti predno je to potrebno.
Prav tako je škodljiv obraten scenarij, da vodo zadrzujemo predolgo. V tem primeru se mehur lahko preveč raztegne in preveč raztegnjene mišice mehurja vodijo v nepopolno praznjenje.
Mehur se razteguje kot balon in ravno ta raztezni faktor mu pomaga pri praznjenju. Če ga namerno izpraznjujemo, ko še ni poln, se nauči nepopolnega praznjenja.
Dobra novica je, da so WC-ji res na skoraj vsakem koraku in ni bojazni, da bi se dejansko polulali v hlače.
KOLIKO ČASA BI MORALI ZDRŽATI BREZ WC-JA?
Odgovor je vsaj 2-4 ure. Če zdržite manj, bi bilo dobro delati na postopnem podaljševanju časovne meje.
Mehur bi lahko malce za hec malce zares primerjali z dvoletnikom, ki potrebuje neko atrakcijo, da se zamoti. če tega dvoletnika ‘prevedemo’ v odraslega, se bo najbolj zamotil z nečim, kar ga veseli, pa četudi je to prebiranje mailov in komentiranje FB ali IG objav. Čim bolj odvračamo pozornost od mehurja, lažje bo. In postavljati mu moramo vedno višji cilj.
Če ste veliko pili, pili kavo ali čaj, verjetno ne boste zdržali 4 ure. Mehur ima tudi rajsš, da pijete večkrat po malo, kot pa da bi spili cel liter naenkrat.
Po drugi strani pa ne smete pretiravat. Ignorirati signale mehurja po več kot štirih urah lahko povzroči, da se mehur (=mišica) preveč raztegne in izgubi funkcijo elastičnosti.
FINALNI PREDLOG
Za nekaj časa beležite dnevnik (tabelica), kaj, koliko in kdaj ste popili ter kdaj in koliko ste lulali (ja, potrebovali boste merilni lonček).
CILJ
Zdrav mehur mora podnevi zadržati med 300 in 400 ml urina 5 do 6x na dan in okoli 800 ml ponoči, če ste spili 6 do 8 kozarcev tekočine.
Vir: www.continence.org.au
In še en nasvet!
Nikoli ne lulajte na silo! Če ob lulanju zraven na silo pritiskate, lahko to vodi do prolapsa organov, npr cistokele in vsekakor to ni zdrava navada za mehur. Tudi če vas otroci preganjajo na WC-ju, si vzemite čas in v miru opravite potrebo.
Hodiš na trening z vložki? Hitiš na WC pred začetkom vadbe ‘za vsak slučaj’? Delaš Keglove vaje, pa ni izboljšanja?
Kaj je stresna inkontinenca?
“Stresna urinska inkontinenca je nehoteno uhajanje seča ob naporu, kašljanju, kihanju ali dviganju težjih bremen. Vzrok za to je lahko prevelika gibljivost (hipermobilnost) sečnice in mehurja in/ali oslabljena moč mišice zapiralke (sfinktra) sečnice. Zaradi tega seč uide vsakokrat, ko povišan tlak v trebušni votlini preseže upor v sečnici. Dejavniki tveganja za nastanek stresne urinske inkontinence pri ženskah so: nosečnost in porod, znižana raven estrogena v pomenopavzalnem obdobju, operacije v področju male medenice, obsevanje, debelost – pravi Maruša Herzog, dr. med.
Sliši kot nekaj na kar praktično nimamo vpliva. Pa je to res?
To so medicinke definicije v skladu s katereimi dobite prepisane keglove vaje, elektrostimulacijo ali kirurški poseg. Poznano?
Poznam veliko primerov žensk, ko keglove vaje niso odpravile inkontinence. Pika.
Treba je razmišljati širše? Smo ženske ustvarjene z napako? Ah, saj res, govorimo le o sodobnih ženskah, živečih v sodobnem modernem svetu. Torej obstajajo določeni dejavniki v našem okolju, ki prevedejo do teh težav? Smo že bližje..
Torej, poglejmo si kaj je nasvet, ki je tema današnjaga zapisa?
TELESNA DRŽA!
Video prikazuje, kaj se zgodi z zadrževanjem urina in medeničnih organov v primeru slabe in optimalne drže ter kje so primarni vzroki za takšno držo.
Pri telesni drži igra zelo veliko vlogo nagib medenice, ki kot kostni obroč prav tako predstavlja del opore maternici, za njo mehurju in nato še črevesju. Slaba drža spodbuja (pretiran) posteriorni nagib medenice (včash tudi pretirano anteriorni), kjer medenični organi izgubijo del kostne opore in so veliko bolj odvisni od ‘moči’ ligamentov in mišic medeničnega dna – ki NISO ustvarjene, da organi kar ležijo na njih in nosijo vso težo. Opazite to držo na spodnji sliki?
Na sliki tipičen primer sodobne (slabe) drže in posteriornega nagiba medenice. Glava zleze pred telo in s tem znatno obremeni zgornji del prsne hrbtenice, ki se ‘brani’ in ustvari ‘ravnotežje’ z grbo. Grba porine naprej ledveni del hrbtenice, trebuh ze izboči (trebušne mišice se izklopijo) in medenica se zasuka nazaj . S tem se ustvari nepravilna lega medeničnih organov in stem povečani pogoji za inkontinenco ali prolaps organov (sploh po porodu), da bolečin v križu in drugih težav sploh ne omenjamo.
Dandanes se že skorajda vsi slabo držimo in zato tega niti ne opazimo med seboj. Najbolj zaskrbljujoča pa je naša mladina. Kaj mislite, kakšno bo njihovo zdravstveno stanje v naših (srednjih) letih? Bodo na starost sploh še lahko funkcionirali sami? Pa ne govorimo zgolj o inkontinenci.. Inkontinenca je le eden od simptomov telesnega jedra, ki se seseda. Treba je ukrepati še predno se sploh pojavi! Bodite pozorni na držo vaših otrok, ne samo na to, kako se prehranjujejo in v katere šole se vpišejo.
Slike nazorno prikazujejo vzrok telesnih jeder (‘core’), ki se sesedajo in manifestirajo ne samo v urinski inkontinenci, ampak tudi v bolečinah v hrbtenici, poškodbah živcev in posledično v poškodbah organov. KAM TO PELJE? Slaba drža se začne že s sedenjem v vrtcu ali še prej v lupinici, v konstantnem gledanju telefona v napačnem položaju in v naših vsakodnevnih navadah in načinu gibanja, dvigovanja bremen itd.
Ženske, toplo vam polagam na srce, da inkontinenca ni nekaj, ki se ‘kar pojavi’ in ni normalna, tudi če pesti vedno več žensk! Ne zadovoljite se zgolj s keglovimi vajami ali kirurškim posegom (ki dostikrat sploh ni trajna rešitev, prinese pa veliko dodatnih minusov). Čeprav vam nihče ne omeni problematike slabe drže, problematike sedenja, uporabe telefonov, se lahko same izobrazite o tem in ukrepate takoj!
Veliko lahko naredite same na tem, da preprečite ali ustavite inkontinenco, absolutno pa jo lahko v naprej preprečite pri vaših hčerkah (in tudi sinovih)! V zgornjem videu vam prikazujem ‘trik’, kako lahko že takoj danes opravite preprost test, pri katerem preizkusite vašo kontinenco s poskokom v poravnani drži in s poskokom v slabi drži in takoj občutite bistveno razliko!
S tem lahko začnete že danes! To je prvi korak. Morda bo že ta zadostoval, morda bo potrebno še nekaj nadalnih korakov. Korakov, ki bodo celostno obrabnavali vaše telo. Ker problem medeničnega dna je le simptom, vzrok se lahko nahaja kjerkoli v telesu – in ni nujno, da je pogojen samo z držo (lahko je problem tudi v morebitnih zarastlinah po epiziotomiji ali CR ali v nepravilni koordinaciji mišic – možnih vzrokov je še veliko). Za bolj celostni pristop vam priporočam celostni vadbeni sistem. Ali pa se nam pridružite na Delavnici Funkcionalno Medenično Dno.
Gre za sistem dodatnih aktivnosti, ki vam ne morejo škodovati. Keglove vaje so le kaplja v morje. Čeprav bi bila na vašem mestu zelo previdna pri izvajanju teh vaj oziroma pri NAČINU izvajanja. (Ob tolikšnih kontrakcijah je bistvena faza relaksacije mišic – da ohranijo oziroma ustvarijo večjo elastičnost in s tem moč ter koordinacijo s trebušno prepono in trebušnimi mišicami – zato jih ne moremo trenirati le ‘solo’).
In za konec še nasvet: Nikoli ne trenirajte oziroma nikoli ne izvajajte aktivnosti, ki vam povzročajo uhajanje urina. Če je to vaša priljubljena vadba ‘Insanity’, jo takoj prenehajte izvajati (verjetno si ne želite, da bi kmalu poleg urina občutila še maternico ali mehur v vaši nožnici)! To je prvi ukrep – ne slabšati slabega. Drugi ukrep je, kot opisano zgoraj, prenova vaših telesnih temeljev. (Dokler imate termite v vaši leseni hiši, nima smisla polagati nove strehe.) In šele tretji korak je potopna vrnitev k vašim priljubljenim aktivnostim (s poudarkom na pravilnejših tehnikah izvajanja) – in, drage dame, če je to res vadba Insanity (ali podobna) – se lahko mirne vesti poslovite od nje za vedno. V vmesnem času boste zagotovo našle veliko boljše načine krepitve vašega telesa. In če jih slučajno ne boste, mi lahko pišete in vam bom takrat tak trening PODARILA!
Kot mama si verjetno tudi ti vajena opravljati vsaj tri opravila hkrati. Morda si tudi ti usekneš nos kar med opravljanjem potrebe na wc-ju (med lulanjem)?
To je zelo slaba ideja, sploh če so prisotne težave z zadrževanjem urina!
Ko lulamo, so naše sfinkterske mišice sproščene, zato takrat ne bi smeli nanje vršiti dodatnega pritiska.
Pojasnimo z vidika funkcionalnosti teh mišic: Vse se začne pri dihanju in trebušni preponi. Ko naredimo vdih, se naša največja dihalna mišica napne, kar pomeni da se spusti v smeri navzdol, proti mišicam medeničnega dna. (Trebušna prepona je skeletna mišica, pri sesalcih je mišična pregrada med prsno in trebušno votlino. V sproščenem stanju ima obliko kupole. Je pomembna dihalna mišica – krčenje prepone izzove vdih. Pripenja se na spodnjih šest reber, ksifoidni izrastek in zadnje prsno vretence ter prvi dve ledveni) Tako se ustvari IAP (intra abdominalni pritisk), ki povzroči tudi gibanje mišic medeničnega dna navzdol… Ko izdihnemo, se trebušna prepona sprosti in vrne na svoje mesto, za seboj pa potegne medenično prepono.
GIF prikazuje gibanje medenične prepone v odnosu na trebušno prepono – glavno dihalno mišico.
Pogosto se dogaja, da ljudje dihamo ravno obratno. Ko vdihnemo, potegnemo trebuh notri, čemur rečemo obratno dihanje. V tem primeru se medenično dno pri izdihu relaksira, namesto, da bi se napelo – aktiviralo navzgor. S tem sčasoma lahko izgubimo pravo koordinacijo mišic. Če mišice ne delujejo koordinirano, se sprostijo ravno takrat, ko se poveča pritisk nanje in takrat nam uide. Pomislimo na kihanje, kašljanje, smejanje, poskoke.. Moč mišic medeničnega dna nima kaj dosti s tem. In tudi keglove vaje ne. Keglove vaje bi delovale, če bi jih uporabili ravno v tistem trenutku. Za kar pa obstaja nevarnost, da bi mišice držali predolgo časa v zakrčenem položaju in bi jih s tem skrajšali ter naredili šibkejše.
Torej, kaj se zgodi, če lulamo in pihamo nos hkrati?
Ko lulamo, se urinski sfinkter sprosti in če zraven pihamo nos, izvedemo nanj izredno velik pritisk. Poleg tega preprogramiramo delovanje mišic (koordinacija), da se sprostijo ravno takrat, ko bi se morale napeti oziroma aktivirati. Zato mišice potem vsakic, ko doživijo podoben pritisk, popustijo. Na primer, ko, kot smo omenili, kihnemo, zakašljamo, se smejimo, poskakujemo..
Kaj lahko naredimo, da vrnemo mišicam koordinacijo?
Na prvem mestu moramo seveda prenehati z vsemi aktivnostmi, kot omenjeno istočasno lulanje in čiščenje nosa. Takoj za tem sledijo dihalne vaje s trebušno in medenično prepono. Ko vdihnemo, moramo začutiti medenično prepono, kako se spusti navzdol in pri izdihu, kako se vrne navzgor (pelvic breath). Pri tem ne smemo dihati z rameni, ampak s širjenjem reber in trebuha. Ko to obvladamo, se lahko progresivno lotimo vaje oziroma preizkusa z balonom. Ko napihujemo balon, ozavestimo, kaj se dogaja z medeničnim dnom. Če se ob pihanju spusti navzdol in ven, potem naše mišice še vedno niso koordinirane. Vsakič ko izdihnemo zrak v balon, moramo začutiti kontrakcijo mišic medeničnega dna. Dodatno jim lahko tudi sami pomagamo (podobno kot pri keglovih vajah, le manj močno). In ko vdihujemo zrak (skozi nos) ozavestimo nežen spust mišic medeničnega dna. Pri tem je pomemben tudi položaj telesa (ni vseeno ali stojimo, sedimo, ležimo). Za začetek priporočam položaj kleče na kolenih in sede na mehko napihnjeni žogi (boljši feedback).
Video prikazuje način, kako najlažje občutimo gibanje mišic medeničnega dna.
Video je primer nadaljevalnih vaj za koordinacijo mišic medeničnega dna s telesnim jedrom.
Seveda vsako preprogramiranje ustaljenih vzorcev in navad zahteva svoj čas in zadostno količino ‘pravilnih’ ponovitev v določenem časovnem intervalu. Tako kot če bi se morali naučiti avto voziti po levi strani. Slej ko prej bi se navadili.
Nepravilna koordinacija mišic je le eden od vzrokov urinske inkontinence. Poleg tega vedno in povsod štejejo dejavniki kot so:
naša telesna drža (kifotična drža omejuje gibanje ene in druge prepone!)
sedenje
način dvigovanja in nošenja bremen ter lastnega telesa
telesna teža
način ustvarjanja IAP in koordinacije mišic med vadbo in telesno aktivnostjo
stres
brazgotine (npr epiziotomija, raztrganine, CR, drugi posegi..)
Vidite, kaj vse vpliva na to ali lahko zadržujete urin ali ne?
Zato je smiselno razmišljati o takšnem vadbenem sistemu, ki zajema vse našteto. In ne samo o lokalnem krčenju mišic medeničnega dna, ki vam lahko celo škodi (sem štejemo tudi razne intravaginalne pripomočke!). Če izvajate sistem vaj, ki zajema vsakega po malo, si ne morete škodovati. Lahko pa hkrati odpravite inkontinenco, bolečine v križu, slabo držo, morebitno diastazo rektusov in zraven še shujšate. V bistvu gre za način življenja, ki vam bo stanje odpravil na dolgi rok. Gre za način življenja, kot bi moral biti. Ni res, da z leti in po več porodih izgubimo nadzor nad zadrževanjem urina (in ali medeničnih organov)! Je pogosto (ker nas večina veliko sedi in ima podoben način življenja), ni pa normalno!
To je eno izmed najpogosteje zastavljenih vprašanj žensk po porodu, ki ga je zaslediti na različnih forumih in v FB skupinah za mamice..
Veliko žensk bi rado čim prej izgubilo odvečne kilograme in si vrnilo predporodno formo telesa, vendar poporodno stanje ni nikoli več enako prejšnjemu. Hormoni in neustrezna telesna drža pustijo svoj pečat.
Klasične smernice pravijo, da ženska lahko začne z vadbo 6 tednov po porodu, ko opravi ginekološki pregled.
Z vadbo? Kaj se šteje pod vadbo? Vse oblike aktivnosti, ki jih ponuja sodoben svet športa in fitnes dvoran? Torej tek, zumba, crossfit, funkcionalni trening, body pump? Če je to tako, potem bi morali z vadbo počakati vsaj 9 – 12 mesecev!
Zakaj?
Ker vsako ženske porod zaznamuje na svoj način. Njena vrnitev v športne vode je odvisna od sledečih dejavnikov:
carski rez in način notranjega brazgotinjenja
raztrganine oziroma epiziotomija
dojenje
diastaza rektusov
bolečine v križu
urinska inkontinenca
prolaps organov
boleča trtica
starost ženske
telesna teža
predhodne poškodbe in forma telesa
število porodov in način porodov
večplodne nosečnosti
bolečine v medenici
kvaliteta tkiv
telesna drža
Absolutno odsvetujem vse vadbe, ki vključujejo poskoke ali trebušnjake vsaj eno leto po porodu oziroma do takrat, ko ni več prisotne nobene izmed zgoraj omenjenih težav. (Kdaj začeti s tekom po porodu, si lahko preberete več v istoimenskem blogu).
Ali naj ženska samo čaka 12 mesecev po porodu, da lahko začne z gibanjem?
Absolutno NE, to bi bila skoraj enako velika napaka kot neustrezna vadba! Sodobni človek striktno ločuje pojma VADBA in GIBANJE. Človeško telo potrebuje predvsem konstantno gibanje. Včasih, ko je človek še živel v naravi, je bilo gibanje pogoj za preživetje (lovljenje in nabiranje hrane), telovadbe – kot pojma ni poznal.
Preveri s hitrim TESTOM ali si že pripravljena na klasično vadbo!
Prav tako je za žensko po porodu pomembno GIBANJE. Vendar ne kakršnokoli gibanje. Pravilno gibanje. (Tudi dihanje s prepono je gibanje.) Takšno, ki ji ne povzroča dodatnih bolečin v križu ali medenici, povečevanja diastaze rektusov ali prolapsa organov.
Kaj vsebuje takšno gibanje?
Pravilno dvigovanje in spuščanje otroka in same sebe
Pravilno nošeneje otroka (tudi med dojenjem)
Pravilno dihanje
Pravilno opravljanje gospodinjskih opravil, umivanje las, kopanje otročka, nošenje lupinice
Pravilno sprehajanje z vozičkem ali nosilko
Pravilno spanje
Takšna bi morala biti ‘telovadba’ za žensko telo v prvem mesecu po porodu. (Res ni vseeno, kaj ženska počne s svojim telesom, ko je ‘zmehčano’ zaradi delovanja hormonov – dojenje). In če temu dodamo še nekaj vaj za globoke mišice trupa, dihalne vaje in nekaj razteznih, dobimo prvi del programa Poporodni preporod! (Ki vključuje tudi naravne prehranske nasvete). In še to! Ključnega pomena je tudi globinska masaža notranjih brazgotin po carskem rezu ali epiziotomiji. (ki se je naučite izvajati znotraj programa). Več o tem si lahko preberete v blogu Kaj mora vsaka ženska vedet o carskem rezu.
Želite vaditi varno v naših majhnih skupinah za mamice (z dojenčki)? Preverite tu!
Mislite, da ste na pravi poti, ker izvajate 20% sistk popka in keglove vaje?
Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Prijavi se na kratek in brezplačni telefonski posvet!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni video iz programa Poporodni preporod
Želim prejeti en brezplačni video iz programa Poporodni preporod!
Brezplačni video stres & vagus
Želite prejeti brezplačni video stres & vagus
Brezplačni video iz programa Celostna nosečnost!
Želite prejeti brezplačni video iz programa Celostna nosečnost?
Kaj nam sporoča gibljivost jezika?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Bi se radi prijavili na individualno obravnavo? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
[mc4wp_form id=73858]
Kaj so pasti vadbe po porodu?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Brezplačni telefonski posvet
Imate vprašanje? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Naroči se zdaj
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Več o programu o programu funkcionalno medenično dno
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIDOBITE PONUDBO
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Ste v obdobju 0 - 6 tednov po porodu?
Ne veste, kaj bi lahko storile za svoje telo v tem obdobju, da nehote ne zavirate okrevanja, ampak ga pospešite? Naložite si BREZPLAČNI VODIČ z video vajami za prvih 6 tednov po porodu!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI WEBINAR O DIHANJU
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
TOP 5 VAJ ZA FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni priročnik Zdrava stopala
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI TEST - ALI ŽE LAHKO ZAČNEM Z VADBO PO PORODU?
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prijava na brezplačni posvet ali FMS testiranje!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prehranski vodnik
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
KAKO DO BOLJŠE TELESNE DRŽE IN MANJ BOLEČIN? BREZPLAČNI VODNIK
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI VIDEO PRIROČNIK O DIASTAZI REKTUSOV
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIJAVA
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
