Oznaka: tekaški trening

Posted on by — Leave a comment

Tek in inkontinenca (uhajanje urina) – Česa ne početi med tekom

Tek je eden najpreprostejših načinov gibanja oziroma rekreacije, ki se ga poslužuje veliko žensk v namen sproščanja stresa, izgube odvečnih maščob, sobivanja z naravo, druženja in krepljenja srčno-žilnega in kostnega sistema.

Kljub vsestranski koristi tega priljubljenega športa, pa se moramo ženske zavedati tudi morebitnih pasti.

Večina žensk, ki teče, je v rodni dobi oziroma je rodila že vsaj enega otroka. Ženska anatomija je malce drugačna od moške. Načeloma imamo ženske širšo in za tek malo manj okretno medenico (ampak to nima tolikšne teže), imamo medenično dno s tremi sfinktri (sečnica, nožnica in zadnjik)  in imamo maternico. Še posebej pa imamo (hormonsko in fizično) spremenjeno telo od nosečnosti in poroda. (Na primer: veliko žensk po porodu ohrani ‘odprt’ položaj reber, kar spremeni naklon medenice in s tem pritisk na mehur, maternico in rektum.) 


Slika prikazuje tek s položajem ‘odprtega’ prsnega koša (kot zvon, ki zvoni navzven).

Vse to lahko privede do (stresne) inkontinence (izgubljen nadzor nad zadrževanjem urina), prolapsa (spuščanja medeničnih organov skozi nožnico ali rektum), bolečin v križu, v kolkih in kolenih. Nič od naštetega NI normalno. (O tem smo že pisali v blogu ‘Ženske, ali vaš tek spremljajo tudi mokre hlačke?, ki prikazuje tudi konkretni video, kako se ženske polulajo med vadbo.) Če se vam med ali po teku dogaja kaj od naštetega, potem veste, da vam telo sporoča, da je ogroženo. (Naštete težave imajo tudi ženske, ki niso nikoli rodile, včasih celo moški.)


Slika prikazuje dobro poravnavo telesa med tekom – kot da bi tekačica tekla ‘proti vetru’.

Večkrat lahko opazimo tudi tek mamic z vozički. Kakorkoli je to lahko pohvalno, da se mamica trudi vrniti čim prej nazaj v formo, pa vseeno poporodno obdobje ni idealen čas za prakticiranje oziroma treniranje teka, ker je mamica pod vplivom hormona relaksina (še posebej, če doji), ki ‘mehča’ že tako od poroda mehko/’odprto’ telo in tako ne zagotavlja prave podpore telesa med tekom. 

Prav tako tek z rokami na vozičku onemogoča pravilno aktivacijo trebušnih in hrbtnih mišic, ki se sicer ustvarja z gibanjem rok in omogoča večjo podporo trupu. Mamicam po porodu zato predlagam (namesto teka z vozičkom) izmenjujoče intervale hitre in počasne hoje v kombinaciji s hojo v (zmeren) klanec.

Kaj se dogaja z našim telesom med tekom?

Pri teku se vršijo sile udarca. Vsakič, ko s stopalom pristanemo na tla, prejme naše telo ‘pošiljko’ vsaj štiri kratnika telesne teže, medtem ko pri hoji le 1,5 kratnik. Te sile udarca lahko sčasoma privedejo do obrabe kolen, bolečin v kolkih, v križu, do težav z zadrževanjem urina, s povešenjem medeničnih organov. Če ima ženska več odvečnih kilogramom, še toliko bolje.

Kolikšne sile udarca nastajajo pri teku je zelo odvisno od:

  • Naše drže med tekom (položaj prsnega koša, medenice, tip stopal..)
  • Od načina teka (na primer ali pristanemo na peto ali prste, ali na eno nogo bolj kot na drugo, ali ‘uporabljamo’ kolke in mišice zadnjice ali mora bolj trpeti hrbtenica, ki kompenzira)
  • Od pre-aktivacije telesnega jedra (globoke mišice se morajo aktivirati PRED površinskimi)
  • Od vrste terena (naravni teren – najmanj sil udarca, asfalt, beton, tartan..)
  • Od obutve (oblazinjenost, vložki, opetnik, trdota..)

Da ustvarjamo čim manjše sile udarca, preprečimo poškodbe in težave s popuščanjem medeničnega dna, upoštevamo sledeče  nasvete:

  1. Nikoli ne tečemo prekmalu po porodu oziroma dokler dojimo (idealno je počakati vsaj toliko časa, kolikor je trajal nosečnost in medtem okrepiti telo od zunaj navzven)
  2. Poskrbimo za pre-aktivacijo globokega telesnega stabilizacijskega sistema (vaje)
  3. Nikoli ne tečemo po klancu navzdol (takrat hodimo)
  4. Nikoli ne tečemo med menstruacijo ali s polnim mehurjem (ker organa udarjata z večjimi silami)
  5. Nikoli ne tečemo po asfaltu (ker nastajajo prevelike sile udarca, katere mora vse absorbirati naše telo)
  6. Vedno tečemo z občutkom, da tečemo proti vetru (zaradi pravilnega položaja reber in medenice)
  7. Vedno poskrbimo za ‘lahek’ korak (da zmanjšamo sile udarca)
  8. Med tekom NIKOLI ne nosimo vaginalnih kroglic (in ne stiskamo trebuha) (ker s tem povzročimo zakrčenost mišic medeničnega dna. zakrčenost = neučinkovitost)
  9. Ne tečemo predolgo in prepogosto (Telo potrebuje vmesni čas za regeneracijo in počitek. Tudi pri teku je potrebna zmernost. Preveč teka ustvarja stres za telo.)
  10. Rekreacijo kombiniramo tudi z drugimi načini gibanja (telo in možgani potrebujeta za svojo vitalnost čim večjo raznolikost gibalnih vzorcev)
  11. Nikoli ne tečemo, če je kjerkoli v telesu prisotna bolečina ali inkontinenca ali prolaps.(To je znak, da sistem ‘po-pušča’ in da je potrebno ukrepati)

Pri teku je pomembno, da ima ženska funkcionalne mišice medeničnega dna (elastične, odzivne, kot trampolin), vendar jih ima žal večina preveč ‘rekrutirane’ in zato šibkejše. Na to znatno vpliva tudi vsakodnevna količina sedenja, poškodbe kot so padci na trtico, prerezan presredek pri porodu, pritisk na fundus maternice pri porodu (ko se babice ‘uležejo’ na trebuh).

Zato svetujem vsem ženskam, ki rade tečejo, v izogib zgoraj omenjenim težavam, da naredijo pred tekom sledeči dve vaji:

  1. Medenično dihanje To je vaja, kjer sedimo na žogi ali klečimo (sedenje na veliki ali mali žogi nam ponudi boljši bio-feedback) s poravnano držo in delamo dihalno vajo na sledeč način: Vdihnemo skozi nos ter usmerimo dih navzdol proti medeničnemu dnu (kot da bi spustili sidro) pri čemer občutimo v predelu treh sfinktrov (sečnica, nožnica, zadnjik), kot da bi se odprl namišljeni cvet. Z vdihom tudi malce razširimo trebušček in spodnji del reber (kot da bi se odprl dežnik). Nato izdihnemo čez priprta usta (rekoč ‘šššššš’), aktiviramo medenično dno (kot da bi stisnili navidezno kroglico v nožnici in jo z dvigalom dvignili navzgor) in trebušne mišice.
  2. Napihovanje balona Idealno sede na tleh (kleče) na mali mehki žogi pihamo balon na sledeč način: vdihnemo na enak način kot zgoraj (skozi nos in navzdol), izdihnemo (pihnemo v balon) tako, da NAJPREJ aktiviramo mišice medeničnega dna in trebušno steno, šele nato dejansko pihnemo zrak v balon. To je dejansko ključnega pomena, če želimo naučiti mišice, da pravočasno reagirajo na povečan pritisk, ki se dogaja tudi pri teku (vsakič, ko s stopalom udarimo ob tla). To nam bo pomagalo zdržati urin in tudi medenične organe.

Vaja z balonom pa je hkrati tudi test funkcionalnosti medeničnega dna. Če ob pihanju balona čutimo pritisk navzdol (v nožnici ali zadnjiku) in/ali če nam pri tem uide kapljica urina, potem vemo, da naše telo še NI pripravljeno za tek.


Izvajanje vaj za medenično dno (medenično dihanje) priporočamo sede na mehki žogi, ki nam nudi dober ‘feedback’ dogajanja teh očem nevidnih mišic.

Kaj še dodatno lahko storimo? (pred in po teku)

    1. ‘Barefoot training’ Tako imenovani ‘bosonogi’ trening pomeni, da pred tekom (z boso nogo) okrepimo globoke stopalne mišice, ki so ključne za boljši odziv na sile udarca tal. S tujko se vaji reče ‘short foot’, kar pomeni ‘skrajšano stopalo’ (skrajšano zato, ker z aktivacijo globokih stopalnih mišic, aktiviramo vse tri stopalne loke in s tem ‘skrajšamo’ stopalo). S tem, ko aktiviramo globoke stopalne mišice, preko njih, pri tovrstnem treningu, aktiviramo tudi (preko iste kinetične verige) še mišice medeničnega dna in celega telesnega jedra. Poleg tega tudi ta vaja uči naše telo pravočasnosti oziroma pre-aktivacije globokih stabilizacijskih mišic.
    2. Dihamo skozi nos Tudi pri teku bi morali dihati skozi nos, saj s tem skrbimo za zdravje srca in boljšo oksigeniranost tkiv.. Več..
    3. Raztezne vaje Z velikim poudarkom na raztegu vseh mišic, ki se pripenjajo na medenico – še posebej ‘hamstringov’ oziroma zadnjih stegenskih mišic, ki so pri teku ponavadi zelo (ali celo preveč) obremenjene (in zakrčene). S tem pa vplivajo na lego medenice (ker se pripenjajo nanjo, na sedne kosti) in s tem na večjo ali manjšo možnost za inkontinenco in/ali prolaps. Bolj tečemo s posteriornim nagibom medenice (‘rep med noge’), manj opore nudimo medeničnim organom. Pri tem so nam lahko zelo v pomoč somatske vaje.
    4. Samo-masažne tehnike Pri teku mora naše telo vršiti ogromno kompenzacij. Te kompenzacije privedejo tudi do preveč zakrčenih mišic, bolečin, zlepljen in mini brazgotin na tkivih (mišicah in fascijah). Najlažje poskrbimo za ‘pretočnost’ tkiva z masažnimi tehnikami kot so terapevtske masažne žogice, valjčki ali kvalitetna masaža.
    5. (Minimalistična) obutev Tudi izbira obutve šteje. Obutev je za naše telo nujno zlo. Narava nas je ustvarila, da hodimo bosi. Bolj je tekaški čevelj ‘moderniziran’, manj koristi ima telo od tega. Bolj je tekaški copat ‘high tech’, manj se naši možgani zanašajo na informacije pridobljene iz svojih senzoričnih receptorjev. Posledično sprejmejo manj (koristnih) vibracij preko sil udarca in zato telo ustvari slabši ‘output’ (slabšo kvaliteta gibanja – na dolgi rok). Čevelj naj zato ne bo oblazinjen oziroma čim manj, naj vam ne podpira stopalnega loka (oziroma čim manj) in naj ima res dovolj prostora za nožne prste. (Opomba: Prehod iz klasične na minimalistično obutev lahko zahteva nekaj prehodnega obdobja, da se telo počasi navadi.)

Terapevtske masažne žogice osvobajajo stopala na več načinov: boljša aktivacija mišic, večja elastičnost fascij, boljša propriocepcija stopal.

Za konec pa še tek in izguba maščob oziroma odvečnih kilogramov

Veliko žensk teče z namenom, da bi se znebile nekaj odvečnih kilogramov. A žal ne gre tako zlahka.

Evolucijsko gledano sta tek in hoja dva načina gibanja, kjer se je telo naučilo kako preko fascij ‘reciklirati’ lastno energijo in jo ponovno pognati v sistem. Ta ekonomičnost gibanja nam je pomagala preživeti kot vrsti. Če bi bil tek (hoja) potraten z vidika porabe kalorij, potem bi verjetno porabili več energije za iskanje hrane, kot z dejansko nabrano hrano. 

Značilnost takega gibanja, kjer se porablja malo energije, je enakomernost ritma. To lahko primerjamo z vožnjo (diesel) vozila po avtocesti. Če med vožnjo pogosto  zaviramo in pospešujemo, porabimo veliko več energije, kot če se peljemo ves čas z isto hitrostjo (in po ravnem.) (Več o sistemu fascij)

Zato lahko tek ‘poživimo’ s hitrimi intervali teka oziroma kombiniramo s hojo. Intervalni tek je lahko odlična ideja za večjo porabo maščob in hujšanje, česar ne moremo ravno pričakovati od teka z enakomernim ritmom. telo moramo na nek način ‘šokirati’, če želimo, da se odloči, da začne kuriti maščobe. Lahko si na časovnik nastavimo opomnik, ki zapiska po devetih minutah počasne ali srednje intenzivnega teka (hoje), čemur sledi 60 sekundni interval teka ‘na vso moč’. Če kombiniramo intervalni tek, z jutranjim tekom na tešče, bo učinek na odvečne maščobe še toliko večji.

Kje najdete ustrezne vaje za medenično dno, držo in tek? Poglejte si naš program FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO.

Imate diastazo rektusov, inkontinenco ali prolaps? Vas zanima, kako se ponovno vrniti k teku? Odgovor najdete v blogu na povezavi.

Imate  s tekom povezane bolečine v kolenih, stopalih, pogosto bolečo pokostnico, gleženj, ki se zvija..? Preverite možnosti iskanja rešitev z našo ŠPORTNO DIAGNOSTIKO in FMS testiranji.

Posted on by — Leave a comment

Vse o teku in hoji na enem mestu – Je tek koristen?

Tek in pohodništvo sta zelo priljubljeni športni aktivnosti. In le zakaj ne bi bili? Omogočata nam gibanje v naravi, na svežem zraku, sproščata stres, krepita srčno-žilni sistem, kurita kalorije in nas ohranjata fit/v formi. Za omenjeni športni aktivnosti ne potrebujemo specifičnega predznanja in posebne opreme. Hoja in tek sta nam vsem prirojena gibalna vzorca.

 

Je to vse res?

 

Lahko bi bilo, če se ljudje pri tem ne bi pogosto poškodovali. Pa ne govorimo o padcih čez korenino. Govorimo o tipičnih ‘tekaških’ poškodbah, kot so plantarni fascitis, vnetje ahilove tetive, poškodovan meniskus in bolečine v kolenih, bolečine v kolkih, bolečine v križu.. Prevalentno ženskah pa se pojavi ali stopnjuje lahko še inkontinenca, zdrs medeničnih organov, diastaza rektusov..

 

Evolucijsko gledano sta bila hoja in tek za lovce in nabiralce pogoj za preživetje. To je dejstvo. Brez hoje in teka ne bi mogli preživeti kot vrsta in se danes o tem sploh ne bi pogovarjali. Če bi se že takratni pračlovek toliko poškodoval pri teku, kot današnji, ne bi prišel do (zadostne količine) hrane in ne bi mogel bežati pred predatorji. Kar pomeni, da bi sčasoma izumrli.

 

Torej, kje se je zataknilo?

 

Prvo dejstvo – OBUTEV

 

Prvo očitno dejstvo je, da je pračlovek tekel bos. Ko tečemo bosi telo popolnoma drugače sprejema in obravnava sile udarca in teren kot pri teku/hoji z oblazinjeno obutvijo. Percepcija se dejansko popači in dobimo drugačna navodila centralnega živčnega sistema. Dandanes je skorajda nemogoče teči bos, pa ne zaradi tega, ker bi nam bilo neudobno, ampak zaradi nevarnosti, ki nam pri tem pretijo – na primer koščki stekla ipd. Kakorkoli.. če ostajamo pri teku obuti, še vedno obstaja morje razlike med dobro in slabo obutvijo. (rešitve na spodnji povezavi.)

 


Ko tečemo v (oblazinjeni) obutvi, smo deležni zavajajočega udobja, in zmanjšane propriocepcije, kar telo ‘prisili’, da bolj udarja s stopalom, natančneje s peto. Bosonogi tek je naraven tek. Narava nas je ustvarila brez čevljev in kot taki tečemo z boljšo mehaniko. Ker pa že leta in leta tečemo v čevljih, se je naše telo temu prilagodilo – adaptiralo, saj se je moralo in bi nenaden prehod na bosonogi tek lahko prinesel več škode na kratek rok. Dolgoročno pa je smiselno razmišljati o tem, vsaj z obutvijo, ki čim bolj posnema tek z boso nogo. VEČ

 

 

Drugo dejstvo – SEDENJE

 

Drugo dejstvo je, da sodobni človek veliko več presedi kot njegov predhodnik. Pa ne samo da sedi, večino časa preživi v takšni ali drugačni prisilni drži. Na primer določeno delo opravlja stoje ali stoje nagnjen v eno smer, ali sede nagnjen v eno smer ali nosi in dviguje bremena (na neustrezen način). Kar počnemo večino časa v našem vsakdanjiku determinira in oblikuje našo telesno držo. Ta drža je drugačna od drže naših prednikov. Pa ne v dobrem smislu. In s takšno držo potem tečemo. To spremeni mehaniko gibanja. Spremenjena mehanika gibanja pa preobremeni sklepe, fascije, mišice. Poleg tega človek, ki večino časa preživi v prisilnih držah (takšen je pač naš način preživetja), ne preživi v gibanju. Določene mišice postanejo šibkejše, kamor še posebej spada sistem globokih mišic stabilizatorjev. Dobra stabilizacija (uravnavanje notranjega pritiska v odnosu na gravitacijske sile) pa je temelj dobrega, uspešnega in ekonomičnega gibanja.

 


Bistvena razlika ko tečemo s slabo drže je ponadi v tem, da telo vlečemo naprej (z upogibalkami kolka in pomočjo hamstringov – zadnje lože), namesto, da bi nas propelirale naprej glutealne mišice (zadnjice). Prav tako slaba drža otežuje elastično delo fascij, s čimer izgubimo veliko podarjene energije preko sil udarcev in jo nadomeščamo s trdim delom mišic, ki so zato utrpijo skrajšave, napetosti, vnetja, poškodbe kosti, mikro poškodbe tkiv itd.

 

Tretje dejstvo – STRES

 

Tretje dejstvo je stres. Stres sam po sebi je dober. Evolucijsko nam je omogočil preživetje. Če ne bi znali ustrezno reagirati, ko se je pojavil napadalec oziroma grožnja, ne bi mogli preživeti. Bistveno pri dobrem delovanju stresa je to, da ne sme trajati predolgo (kronično) in da se po končanem ‘učinkovanju’ stresnih faktorjev telo zna samo nazaj regulirati – vzpostaviti notranje ravnovesje in homeostazo. (Na primer preko tresenja in preponskega dihanja). Torej, ko smo bili še enakovredni del narave, so te sistemi potekali po naravni poti – in so delovali! Če bi posledice stresa ogrožale zdravje pračloveka, prav tako ne bi preživel. Danes pa je ravno obratno. Večina ljudi živi v kroničnem stresu, bodisi psihičnem, emocionalnem ali fizičnim. Nenehno hitimo in naše telo reagira, kot da 24/7 bežimo pred namišljenim levom. Stres ali že negativne misli vplivajo na naš vzorec dihanja, na elastičnost in hidracijo fascij, na prebavo in koliko hranilnih snovi uspemo dobiti iz hrane v telo.

In ko smo se že dotaknili dihanja.. Dihanje je eden glavnih generatorjev aktivacije globokega telesnega sistema stabilizacije, ki je, kot smo že omenili, osnova za kakršnokoli gibanje. Dihamo bolj plitvo in s tem še dodatno spodbujamo delovanje simpatičnega živčevja, ki je odgovorno, da smo ves čas na preži, pripravljeni na beg ali boj. Tak vzorec dihanja vzamemo tudi s seboj na tek ali pohod. To popolnoma spremeni celotno mehanično in kemično konfiguracijo dogajanja med temi aktivnostmi. Torej vpliva na kvaliteto našega gibanja (teka, hoje).

 


Na tem krasnem dinamičnem prikazu vidimo, kako trebušna prepona (diafragma) – glavna dihalna mišica generira gibanje v globokem telesnem sistemu stabilizacije. Torej, vse je odvisno in se začne pri ustreznem načinu dihanja.

 

Četrto dejstvo – MATERINSTVO

 

Četrto dejstvo je materinstvo. Če si ženska, boš najverjetneje slej ko prej noseča ali pa si že v poporodnem obdobju. Ženska po porodu nikoli ni več enaka kot prej. To je dejstvo. Zakaj? Ker je človek žrtvoval hojo po vseh štirih za hojo po dveh nogah, se je medenica temu prilagodila, ampak porod je na račun tega za nas postal težji! Pri porodu se mora tako zgoditi marsikaj, da dojenčka spravimo ven iz svoje medenice. Ne samo, da se morajo izjemno raztegniti mišice in fascije medeničnega dna, ampak tudi medenica se mora razširiti. Ker je naloga medenice prenos sil po telesu, nosečnost, porod in dojenje lahko zelo vplivata na funkcionalnost le te.

Iz vseh prej navedenih razlogov je tudi gibanje v nosečnosti okrnjeno, kar vpliva na porod in vpliva na okrevanje oziroma ‘resetiranje’ ženske po porodu. Dvomim, da je imela ‘praženska’ toliko težav in bolečin v nosečnosti, diastazo rektusov, inkontinenco, zdrs medeničnih organov, bolečine v križu in medenici.. Če bi jih imela, ne bi bila ves čas svojega rodnega obdobja bodisi noseča bodisi v fazi dojenja – in hkrati še sledila svoji skupnosti / plemenu. Iz tega lahko sklepamo, da žal ni kar samoumevno, da se slej ali prej po porodu vrnemo k teku, pred tem pa ne poskrbimo za ‘optimizacijo’ svojega telesa.

 


Kar nekaj je žensk, ki se lotijo teka prezgodaj po porodu (Kdaj začeti?) ali pa na napačen način – na primer potiskajoč voziček. Tek je kontralateralno (nasprotno) gibanje rok in nog. Kontralateralno gibanje (kar je tudi hoja) je bistvena lastnost bipedalnega (po dveh nogah) gibanja. Kontralateralno gibanje roke in noge (na primer, ko gre leva noga naprej, jo spremlja desna roka) aktivira posebne linije mišičnih ‘slingov’. Na primer omenjena kombinacija aktivira AOS (anterior oblique sling, oblique pomeni poševen, anterior pa sprednji), kjer se istočasno aktivira leva stranska trebušna mišica in preko medenice desna notranja stegenska mišica. (To je samo en primer), kar pomaga pri gibanju (premikanju telesa skozi prostor v smeri naprej) in stabilizaciji telesa (da, ko stepimo na eno nogo, nam medenica na drugi strani ‘ne pade dol’). Tek s porivanjem vozička onemogoči optimalne aktivacije teh slingov, s tem povzroči slabšo stabilizacijo telesa in na račun tega vklopi kompenzatorne mehanizme, ki sicer zagotovijo, da v danem trenutku lahko tečemo, a pustijo posledice na dolgi rok, še posebej če govorimo o ženski, ki je v poporodnem obdobju.

 

 

Drugi faktorji..

 

Potem so še drugi faktorji, ki vplivajo na rezultat vašega teka/hoje in sicer podlaga po kateri tečete. Je to asfalt, pešpot (kot je PST), gozdna pot ali tekaška steza? Vse od naštetega predstavlja drugačno spremenljivko. Kakšna je vaša prehrana? Vsebuje dovolj hranil, kolagena, mineralov? Ste dovolj hidrirani? So fascije hidrirane? Fascije se namreč ne hidrirajo tako, da spijemo kozarec vode, ampak samo z gibanjem (in seveda pitjem vode). Ampak samo gibanje fascij omogoča vstop vode v njih. Če primanjkuje (ustreznih) gibov, potem fascije postanejo zlepljene in rigidne in onemogočajo pravilno gibanje med tekom/hojo. Vpliva tudi, koliko teže nosite s seboj, koliko časa tečete (naenkrat), kako hitro, kako pogosto, kako se pripravite na tek, kako ukrepate po končanem teku, koliko počitka namenite telesu, koliko razteznih vaj, koliko vaj za globoke stabilizatorje, koliko za moč, koliko za dihanje..? Ali med tekom poslušate glasbo ali se osredotočate na vaš korak, držo, kaj se dogaja okoli vas? Med tekom potiskate voziček in ne uporabljate rok – to zelo poslabša mehaniko teka. Tečete po klancu navzdol? Ni ravno dobra ideja…

 

Vas zanima več o vsem napisanem?

 

Na Vadbeni kliniki smo posneli že kar nekaj videov s pojasnili in napotki ter kar nekaj blogov na to temo. Dotaknili smo se prav vsega, kar je omenjenega v tem članku. Če želite izvedeti več (o delovanju vašega telesa), izboljšati tek ali hojo in s tem dvigniti kvaliteto življenja, smo za vas izredno zbrali čisto vse podatke na enem mestu. Določeni videi so vzeti iz določenih programov. Torej gre za zbir, ne za voden program. Če boste upoštevali vse nasvete v njem, boste že na zelo dobri poti.

 

Torej, kliknite na spodnjo povezavo in pridobite to dragoceno in brezplačno zbirko informacij! (Zbir vam bo poslan najkasneje v 24 urah).

Posted on by — Leave a comment

Ali lahko (še kdaj) tečem z diastazo rektusov, urinsko inkontinenco ali prolapsom medeničnih organov?

Odgovor je ODVISNO.

 

Odvisno od naše sposobnosti regulacije znotraj-trebušnega (intra-abdominalni) pritiska, sil udarca, od naše drže, načina dihanja.. Vsi omenjeni faktorji lahko vplivajo na pojav diastaze rektusov (razmik trebušnih mišic), inkontinence, povešenja medeničnih organov (tudi na različne vrste herniacij) oziroma na ohranjanje ali slabšanje tega stanja.

 

Ženske, ki pestijo diastaza rektusov ali inkontinenca (stresna ponavadi) ali prolaps organov (največkrat zdrs maternice ali mehurja prve ali druge stopnje) imajo pogostokrat skupen problem oziroma vzrok – slabo regulacijo intra-abdominalnega pritiska (IAP v nadaljevanju).

 

Kaj sploh je IAP in kako vpliva na omenjene težave, sem že pisala v preteklih blogih:

 

 

 

Moj generalni nasvet/odgovor na zastavljeno vprašanje v naslovu je, da naj ženske ne tečejo, dokler ne odpravijo težav. Ampak!

 

Vedno je nek ‘ampak’. 🙂 Skozi leta prakse prišla sem do zaključka, da se nekatere ženske (in veliko jih je) nikakor ne morejo odpovedati teku. Vstavijo si vložek in gredo tečt. Vložek se jim zdi manjše zlo kot da ne bi tekle. To bi bilo sicer vredno psihološke analize, kjer bi ugotavljali, kaj je dejansko tisto, kar dobijo ženske s tekom in s čim bi tek lahko zamenjali, da bi ženska dobila enako dozo tega – verjetno endorfinov in zadovoljstva – vendar ni to namen današnjega zapisa.

 

Če za trenutek pogledamo antropološki vidik teka (po knjigi The Story of human body, Daniel Lieberman) ugotovimo, da so v lovsko nabiralniških družbah tekli za preživetje. ‘Endurance’ oziroma vzdržnostni tek je človeku pomagal uloviti hrano (živali). Namreč človek je imel prednost pred živalmi v tem, da je lahko tekel na dolge proge, saj se je lahko znojil (po celem telesu) in s tem ohlajal telo, česar živali niso zmožne in so prej ‘zakuhale’. Poleg lova, je bila sposobnost teka tudi ključna za preživetje v primeru bega. (Če želite povzetek – youtube predavanje, kliknite tu.)

 

Pa vendar, so ženske enakovredno tekle kot moški?

 

Ženske v lovsko nabiralniških družbah so večino časa svoje rodne dobe (živeli pa so povprečno 30 – 40 let) preživljale bodisi noseče bodisi (okvirno 3 leta) v poporodnem obdobju, ko so tudi ves čas dojile. Tipično za ženske je, da imajo širše medenice, kar omogoča lažji porod in seveda (povečane) dojke, manj mišične mase in otroke fizično na in/ali ob sebi, kar ustvarja biomehanično gledano manj ugodne pogoje za tek.

 

Iz tega razloga sklepam, da se ženske na tekaški progi ne morejo enakovredno suvereno obnašati kot moški. Za tek so po naravi ustvarjene ‘le’ toliko, da lahko sledijo svojemu lovsko nabiralniškemu plemenu. Poleg tega so bile tudi razmere za tek takrat popolnoma drugačne (bolj naravne) – ljudje so tekli bosi, tekli so po naravnih površinah (ne po asfaltu) in pred tekom niso 8 ur sedeli na stolu (beri deformirali telesa). Tudi niso tekli z odvečno telesno težo ali po tekaških napravah za tek. Poleg vsega je bilo tudi  ‘gorivo’ za tek popolnoma drugačno od današnjega, kar ni zanemarljivo.

 

Torej, če povzamem, ženska, še posebej v svoji rodni dobi, mora pri teku upoštevati omenjene ‘omejitvene’ faktorje. Ni zanemarljivo, kako sile udarca vplivajo na reproduktivne in druge medenične organe, kako povečan IAP vpliva na oslabljeno trebušno steno in na medvretenčne diske, pa navsezadnje tudi na kolke, kolena, gležnje..

 

Več o teku žensk sem že pisala v blogih:

 

 

Če se podučimo, lahko bistveno zmanjšamo ali omilimo negativne posledice teka oziroma visoko intenzivne vadbe. Poznati moramo nekaj pravil – ki vam jih zaupam v nadaljevanju.

 

Vsekakor je najprej na mestu opozorilo, da se teku najbolje izogniti  vsaj 6 mesecev po porodu (vsaj 6, najboljše 9-12 mesecev) – v tem obdobju moram najprej poskrbeti za ponovno izgradnjo temeljev. Pri tem si lahko pomagate z našim programom POPORODNI PREPOROD.

 

Prav tako to ne velja za ženske, ki imajo višje stopnje prolapsa (tretjo ali več, tudi druga stopnja je vprašljiva), hujšo stresno inkontinenco, histerektomijo (odstranitev maternice) ali diastazo rektusov, ki je potrebna operacije – v teh primerih je tek absolutno odsvetovan. Verjetno obstaja še veliko drugih primerov, ki niso našteti. Zato je potrebna kritičnost in odgovornost ter posluh do lastnega telesa.

 

V ostalih primerih (blažja inkontinenca, prolaps ali diastaza rektusov) gre posplošeno gledano najverjetneje za sledeče probleme/vzroke, ki jih z malo truda najverjetneje lahko popravimo/izboljšamo:

 

  • Neustrezni ‘timing’ mišic (Mišice se ne ‘prižigajo’ časovno usklajeno, kar pelje v njihovo disfunkcijo in kompenzatorne vzorce, ki postanejo trajnejši.)
  • Neustrezna aktivacija mišic (Aktivirajo se napačne skupine mišic, na primer med hojo ali tekom sinergisti prevzamejo vajeti – hamstringi (zadnje stegenske mišice) nad gluteusi (mišicami zadnjice) – oboje spadajo v skupino iztegovalk kolka. To ima seveda svojo ‘ceno’.)
  • Dihalni vzorec, ki je bodisi preveč plitev bodisi preveč trebušen (Ali dihamo preveč z rameni in skozi usta, ali pa z dihanjem preveč raztegujemo trebušno steno, ker sočasno ne uporabljamo medrebrnih mišic, ker imamo najverjetneje preveč blokiran torakalni (prsni) del hrbtenice.)
  • Držanje ‘keglov’ med tekom (Ali med tekom kontinuirano podzavestno držite stisnjene mišice medeničnega dna? To ni dobra ideja. Več o tem oziroma keglovih vajah sem pisala npr v blogu So keglove vaje res najboljše vaje pri težavah z inkontinenco in prolapsom medeničnih organov – kjer najdete tudi TOP 5 VAJ za medenično dno.)
  • Preveč anterioren ali posterioren nagib medenice in položaj prsnega koža (Če rebra med tekom ‘prehitevajo’ kolke, potem je telesu odvzeta možnost dobre stabilizacije, saj je trebušna prepona v položaju ‘open scissor’!)

Na sliki vidimo prikaz telesne drže v obliki ‘odprtih škarij’, kjer se  trebušna prepona in medenična prepona ne nahajata ena nad drugo in na ta račun slabše stabilizirata trup. Hkrati tak položaj povzroči pojav, ki se imenuje ‘upper cross syndrome’ in ‘lower cross syndrom’ by Janda,  ki prikazuje šibkost nasproti si delujočih skupin mišic – na primer trebušnih mišic in mišic zadnjice, ki so ključne za ‘uspešen’ tek (brez posledic oziroma poškodb).
  • Zategnjen/inhibiran hrbtni in rebrni del prepone (Trebušna prepona, glavni generator stabilizacije našega telesa, se v svojem posteriornem delu, hrbtnem, pripenja na hrbtenico na T12 (dvanajsto prsno vretence) in vse do prvih dveh ledvenih vretenc (L1 in L2), v predelu prsnega koša pa zajema zadnjih 6 reber (oz znotraj seveda)  kjer je pri večini ljudeh slabo mobilna zaradi našega pretežno sedečega načina življenja. Še posebno pri ženskah po porodu se izkaže, da je hrbtni del zelo zakrčen, saj je nasprotoval teži ploda. Prepona je v skupni mišični ovojnici (fasciji) z mišicami, ki so ključne pri stabilizaciji telesa in prenosu sil skozi medenico, na primer z mišico psoas, quadratum lumborum, obliques. Zatorej, če imamo slabo mobilno hrbtenico ali slabo držo ali slab vzorec dihanja s tem vplivamo na kvaliteto teka oziroma na slabšanje naših simptomov.)

Na sliki vidimo prikaz trebušne prepone (diafragme oziroma glavne dihalne mišice), ki se preko fascije nadaljuje v mišice psoas in quadratus lumborum. Tako lažje razumemo, kako neustrezen način dihanja (kar se da popraviti), vpliva na inhibicijo teh mišic, ki so del stabilizacije hrbtenice. Psoas se konča na stegnenici, njegova zakrčenost oziroma inhibicija spremeni nagib medenice in me dovoljuje zadostne ekstenzije kolka (iztega noge med hojo ali tekom).
  • Zakrčena/inhibirana mišica psoas (in quadratus lumborum). Sedeč način življenja, stres, plitvo dihanje ‘poskrbijo’ za slabo kondicijo teh mišic. To lahko vodi v spremenjen nagib medenice, obrabo kolkov, bolečine v križu,dominacijo zadnjih stegenskih mišic pred mišicami zadnjice (amnezija mišic zadnjice – vse kar vodi v slabšo mehaniko teka.
  • Amnezija glutealnih mišic (mišic zadnjice) – Mišice zadnjice imajo res pomembno vlogo tako pri teku kot hoji, ker stabilizirajo medenico. Neuravnovešeno porazdeljena ‘moč’ med njimi in zadnjimi stegenskimi mišicami pripelje do popačene mehanike. Več o tem sem že pisala v blogu Imate radi lepo oblikovano zadnjico? Potem ne pozabite na gibljivost nožnega palca.
  • Stranske notranje trebušne mišice (internal obliques) Te očem nevidne mišice so pri večini ljudeh neaktivne oziroma delno neaktivne, vendar so ključnega pomena pri stabilizaciji telesa med hojo in tekom (preprečujejo anti-rotacijo hrbtenice in jo s tem ščitijo.
  • Občasno zadrževanje diha kot pomožni mehanizem stabilizacije šibkega trupa – kar seveda prekomerno povečuje IAP.
  • Disfunkcija sakroiliakalnih sklepov (sklepoma med kolčnicama in križnico) onemogoče pravilen transfer sil po telesu – še posebej med tekom – in s tem zelo obremenjuje ledveni del hrbtenice, kolke in kolena. Do disfunkcije lahko pride ne samo zaradi inhibirane medenične prepone in ostalih globokoh stabilizatorjev, ampak in predvsem zaradi inhibiranih mišic zadnjice. Inhibirane mišice zadnjice imamo lahko zaradi zakrčenih upogibalk kolka (sedenje), slabe gibljivosti gležnja in slabe gibljivosti nožnega palca (prvi MPJ)
  • Slaba gibljivost kolkov je tudi slab atribut za tek, saj zaradi pomanjkanja gibljivosti v kolkih bolj trpijo ledveni del hrbtenice in kolena.
  • Ploska stopala (in ali hallux valgus) so neuspešna pri dobri stabilizaciji telesa gledano po (zaprti kinetični) verigi od stopal navzgor (Deep front line po Anatomy Trains po Thomas Myersu)
  • Teža koraka (Razlika med dobrim in slabim tekom oziroma med škodljivim in manj škodljivim je lahko v sili udarca, ki se ustvari, ko z nogo vsakič udarimo ob tla.)
  • Teža ženske (Prekomerna telesna teža znatno poveča sile udarca in IAP, kar negativno vpliva na diastazo rektusov, inkontinenco, prolaps..)
  • Talna površina (Če tečemo po mehkejših površinah, kot je gozdna steza, so sile udarca lahko bistveno manjše, poleg tega pa tudi stopalni proprioceptorji in stopalne mišice dobivajo svojo dozo ‘treninga’.)
  • Odsotnost priprave na tek (Za tek je potrebno trenirati telesno jedro in odpravljati posledice dolgotrajnega sedenja. Ko pride na vrsto ura za tek, odsvetujem, da samo skočite v športna oblačila in obutev in začnete teči, ampak da prej telo ustrezno pripravite.)
  • Odsotnost ustreznega strečinga (Enako velja po teku. Glede na to, da skoraj nikogaršnji tek ni idealen, telo vedno kompenzira na takšen ali drugačen način, pri enih več, pri drugih manj. Velikokrat na primer preobremenimo zadnje stegenske mišice. Zato po teku sledi nežen in dinamičen razteg.)
  • Čas za počitek oziroma regeneracijo (Naše miofascialno tkivo (mišice + fascije) potrebuje po teku priporočljivo vsaj 48 ur počitka, da se tkiva regenerirajo, toksini izločiji ter nastali laktati. Dobro regeneracijo si lahko zagotovimo ali pospešimo s preponskim dihanjem in uporabo terapevtskih masažnih žogic, ki je skorajda obvezen pripomoček vsakega tekača.
  • Kadilke (Če ste ženska, ki ima v naslovu omenjene težave in še kadi, potem znatno zmanjšate manevrski prostor vašega telesa, da rešuje težave.

 

Dva nasveta oziroma zapovedi, ki vedno prideta prav:

 

  1. Nikoli ne tečemo v času menstruacije ali s polnim mehurjem.
  2. Izogibamo se teku po asfaltu.

 

 

Vse napisano zgoraj vam je verjetno težko predstavljivo v praksi, kajne? Sicer sem skušala čim bolj poenostavit, pa vseeno sem več dejavnikov zajela v pojasnilo, saj si tako lažje predstavljamo, kaj vse lahko vpliva na to ali bomo lahko tekle (brez posledic) ali ne. Poleg tega veliko fizioterapevtom bere moje zapise in jim je tako lažje sestaviti celo sliko in pomagati svojim pacientkam. Vseeno vam bom vse to prikazala še na konkretnem primeru moje stranke! Ampak najprej si poglejmo še nekaj primerov z interneta:

 

Kako bi zgornje definicije, ki se nanašajo na ustreznejšo mehaniko med samim tekom prevedli v preproste nasvete, ki jih lahko razume vsak osnovnošolec?

  1. Ko tečemo, smo pozorni na to ali tek vodi naša brada ali čelo. Naredimo podbradek in skrijemo brado. Veliko ljudi ima držo, kjer je glava ‘ušla’ preveč naprej (ušesa niso več poravnana v liniji z rameni), kar spremeni celotno držo.
  2. Ali se nagibaš bolj nazaj ali naprej? Pri teku moraš biti rahlo nagnjena naprej, da se odrivaš s svojo zadnjico. Sicer obremenjuješ napačne mišice.
  3. Ali čutiš težo korakov in udarjaš s peto? Umetnost teka je skoraj neslišen korak, ki se praviloma začne z osrednjim oziroma zunanjim delom stopala in nadaljuje proti prstom. (Pomisli, kako bi tekla bosa!)
  4. Ali tečeš izredno počasi? Počasni ritem bolj obremenjuje meča in sprednje stegenske mišice..
  5. Ali je tvoja zadnjica ‘spodvihana’ (tucked pelvis) – imaš navidezen rep med nogami namesto navzven? V tem primeru ne moreš dobro iztegniti noge (izteg v kolku) in aktivirati mišice zadnjice.
  6. Ali tvoje stopalo udari ob tla pred tvojim telesom ali pod oziroma rahlo za njim?
  7. Ali čutiš zakrčena ramena po teku? Potem zagotovo plitvo dihaš.
  8. Kako uporabljaš roke? So roke samo del tvojega telesa, ki teče s tabo ali ti pomagajo ‘propelirati’ tvoje telo v smeri naprej? Izgledaš na tekaški stezi kot – malo za hec malo zares – kokoš, ki želi vzleteti (glej slike spodaj) ali ti tvoje roke pomagajo aktivno prenašati energijo skozi telo in pomagajo stabilizirati hrbtenico? (Mimogrede, zato tek z otroškim vozičkom ni najbolj posrečena ideja.)
  9. Ali delaš predolge korake? Predolgi koraki, lahko poškodujejo zadnje stegenske mišice in poslabšajo prolaps. Predstavljaj si, da se večji del tvojega koraka zgodi, ko je noga za telesom, ne pa pred telesom.
  10. Ali med tekom stiskaš trebuh? To moraš takoj opustiti! Tek je aerobna aktivnost in zahteva dihanje s prepono, ki se pa seveda ne more odvijati, če gibanje trebušne prepone omejujemo s stiskanjem trebuha. Takšna ‘dejavnost’ bistveno poveča pritisk na mehur in maternico, trebušne mišice pa naredi slabše odzivne, saj so non stop koncentrično oziroma izometrično prižgane.

 


Poglejmo si ženski v ospredju, še posebej oblečeno v črno: imata slab izteg noge za telo, ‘spodvihano’ medenico. V tem primeru, če izpostavim le en problem, je to slaba aktivacija mišic zadnjice, le te pa igrajo zelo pomembno vlogo pri stabilizaciji hrbtenice – še posebej, ko imamo šibke mišice medeničnega dna. Verjetno je problem v preveč skrajšanih in inhibiranih upogibalkah kolka, vendar se tudi to ne zgodi kar brez razloga. Ugotoviti moramo zakaj.

 


To sliko sem si sposodila iz članka dr. fizioterapije Sarah Duvall (glej spodaj vire). Gre za zelo nazoren prikaz ‘spodvihanih’ medenic. Ženska na levi strani se nagiba nazaj, kar je tipično za ženske s prolapsom in nefunkcionalnim medeničnim dnom. Takšen nagib telesa med tekom prekomerno povečuje pritisk na medenične organe!

 


Poglejmo primer svetlopoltih tekačic na sliki, še posebej tekačice v osrednjem delu. Imamo lep primer iztega noge za telo in aktivacije mišic zadnjice. Glava je poravnana nad telo, rahel naklon telesa naprej, trebušna in medenična prepona se nahajata ena nad drugo (optimalna stabilizacija) in roke so aktivne udeleženke ‘propeliranja’ v smeri naprej in stabilizacije telesa.

 


In še en shematični prikaz optimalne drže med tekom, ki dobro absorbira sile udarca, učinkovite prenaša sile skozi telo, ima centrirane sklepe in uporablja primarno mišice zadnjice za propeliranje v smeri naprej.

 

Verjetno se sedaj sprašujete, kako sploh dosežemo, da se naše telo giba na takšen način? Potrebno je nekaj ‘dela’, celostnega seveda, ki se nam potem obrestuje na dolgi rok. Poglejmo si konkreten primer!

 

Če imate pri tem težave v praksi, se lahko pridružite naši Delavnici Funkcionalno Medenično Dno ali Individualno in tako naredite prvi in glavni korak v pravi smeri.

 

Primer treninga Maje, ki jo je pestila stresna inkontinenca

 

Starost: 33 let

Število porodov: 2 (od tega 1x carski rez, 1x vaginalni porod s pritiskom na fundus maternice in epiziotomijo)

Opis težav: Stresna inkontinenca ob kihanju, kašljanju in poskokih, občasno pritisk v nožnici navzdol, pogoste bolečine v križu.

 

 

  1. KORAK ‘Nazaj k osnovam’:

 

Dihanje: Naučiva se izvajanja pravilnega dihanja (medenično dihanje)

Leže na hrbtu: Vaje izvajava leže na hrbtu in tudi na trebuhu (Mišljeno predvsem za telesno jedro, kamor spada tudi medenično dno.)

Zarastline: Masirava zarastline, ki velikokrat vplivajo na neugodno lego mehurja in maternice ter s tem vplivajo na funkcijo.

Drža: Ozavestiva držo in počasi začneva ‘centrirat’ sklepe.

Gibanje skozi dan: Analizirava gibanje skozi dan (dvigovanje, nošenje, sedenje, usedanje, vstajanje, sklanjanje..) in ugotoviva, kje se prekomerno povečuje IAP.

Prehrana za vezivna tkiva: V prehrano dodava več hranil, ki pomagajo graditi vezivna tkiva.

 

 

2. KORAK: Iz ležečega položaja v oporo na vse štiri

 

Vaje na vseh štirih: iz ležečega položaja napredujeva v položaj v opori na vseh štirih ali kleče ter v turškem sedu.

BBYG (‘Blow before you go’): Naučiva se dosledno uporabljati strategijo ‘Blow before you go’ po njeni avtorici Julie Wiebe – ‘Pihni/izdihni predno narediš gib’ – za upravljanje IAP.

Počepi: Nadzorovano izvajava globoke počepe in ugotoviva ali potrebujeva izdih tudi pri spustu.

Stopala (Deep front line): V vadbeni proces vključiva tudi stopala, ki so začetek telesnega jedra v zaprti kinetični verigi (ko stojimo) po Anatomy Trains po Thomas Myerju.

Adduktorji, notranji rotatorji kolka: notranje stegenske mišice (addukrorji) in notranji rotatorji kolka so nadaljevanje te tračnice (Deep front line, ki se začne v stopalih, zato jih morava funkcionalno ‘povabiti k sodelovanju’.)

 

3. KORAK: Vaje v stoječem položaju

 

Vaje iz sedečega in klečečega položaja stabilizacijsko postajajo vedno zahtevnejše, zato jih izvajava stoje, stoje na eni nogi, v izpadnem koraku..

Kihanje, kašljanje: Naučiva obvladati povečan IAP.

Dvigovanje težjih bremen: kot so otroci, nakupovalne vrečke – se naučiva dvigovati in nositi z obvladovanjem povečanega IAP

Odvečna telesna teža Naučiva se izvajati kardio brez poskokov

Percepcija lastnega telesa: S terapevtskimi masažnimi žogicami prebudiva različne proprioceptorje v predelih okoli medenice (boljši prenos sil skozi telo med hojo ali tekom), prsnega koša (boljše dihanje), v stopalih (boljše prilagajanje talnim površinam).

 

4. KORAK: Aplikacija vaj v konkretne gibalne vzorce, na primer tek

 

Vaje ne samo, da izvaja stoje, ampak dejansko simulirava tek oziroma gibalne vzorce pri teku – pogoj pri tem je, da ne uhaja urin in nič dol ne pritiska (v nožnico).

Vaje s poskoki

Skok na klop (‘box jump’)

Mobilizacija gležnja ,kolkov in nožnega palca

Načrt za postopen začetek teka (koliko teka, kdaj, kako)

Priprave na tek in po teku

Ustrezna regeneracija telesa po teku

In nenazadnje tudi načrt za manj škodljivo sedenje v službi (oziroma nošenje bremen)

 

Vas zanima, koliko časa to vse skupaj traja? Odvisno, lahko en mesec, dva ali tri. Odvisno od že storjene škode (kako močni simptomi vas mučijo) in vaše zmožnosti spreminjanja življenjskih navad (v smislu pravilnega dvigovanja, dihanja, usedanja, drže..). V konkretnem primeru je trajalo 6 tednov.

 

Postopek se lahko razlikuje glede na simptome.

 

Ni enotnega vadbenega programa  za vse.. AMPAK, se da program posplošiti do te mere, da vanj zajamemo malce več vaj, kot bi bilo potrebno, če bi jih dobili prepisane individualno, tako da pokrijejo problematiko diastaze rektusov, stresne inkontinence in ali začetne stopnje povešenosti organov. Konec koncev je ključni problem prekomerno povečan IAP. Vzroki za to pa so lahko različni. Tako, ‘posplošeno’ vsebino najdete v našem online programu FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO, ki je razdeljen na 10 tednov.

 

Karkoli boste storile, nikoli ne tecite s simptomi kot so:

  • uhajanje urina
  • pritisk v medenici navzdol
  • bolečine v križu oziroma kakršnekoli bolečine
  • če je telo zakrčeno (Zakrčeni smo vedno z razlogom. Če je naše telo premalo stabilno, bodo možgani zakrčili telo in tako ‘zavarovali’ vaše telo pred gibanjem)
  • vsaj prvih 6 mesecev po porodu
  • po histerektomiji (prej se posvetujte s strokovnjakom)
  • med menstruacijo
  • po klancu navzdol in po asfaltu

 

NI garancije, da se s tem postopkom lahko vsaka ženska vrne k teku, vseeno pa bo na ta način poskrbela, da se:

  • stanje ne slabša
  • da se vsaj delno izboljša
  • da se izboljša telesna drža
  • da se vzpostavi boljše dihalne navade (z dihanjem reguliramo stres)
  • da se znebimo odvečne telesne teže
  • da se izboljša propriocepcija telesa (občutek za telo in njegove posamezne dele, kje se nahajajo v prostoru in v odnosu eden do drugega – s tem gibanje postane bistveno bolj pravilno, z manj poškodbami in bolečinami)
  • ženska bolje počuti v svojem telesu
  • da je veliko bolj pripravljena življenjske izzive in morebitno naslednjo nosečnost

 

Na koncu lahko povzamemo, da naše telo pri gibanju deluje na podlagi sinhronega in simetričnega delovanja njegovih podsistemov. To daleč presega reševanje problema zgolj z izoliranim stiskanjem mišic medeničnega dna! Res se zavzemam za to, da bi ženske pri težavah z urinsko inkontinenco, prolapsom organov in pri diastazi rektusov dobile bolj poglobljeno obravnavo!

Viri:

Knjiga The story of human body, Daniel Lieberman

Članek dr. Sarah Duvall  Running

Članek Don’t run with open scissior

Članek Dr. Perry Nichelston The internal obliques and central core stabilisation

Članek dr. Julie Wiebe Tips for runners and wannabe runners who leak

Posted on by — Leave a comment

So ploska stopala vzrok ali posledica prilagojene obutve? 2. del

VSEBINA:

Če še niste prebrali prvega dela članka, vas vabimo, da si ga preberete tu!

  • TEKAŠKA OZIROMA ŠPORTNA OBUTEV – REŠITEV ALI PROBLEM? (2.del)
  • VPLIV TALNIH POVRŠIN NA BIOMEHANIKO STOPAL (2.del)
  • ŠEST NASVETOV ZA OHRANITEV VITALNOSTI STOPAL SKOZI LETA (2.del)

 

TEKAŠKA OZ ŠPORTNA OBUTEV – REŠITEV ALI PROBLEM?

 

 

Ko gre za ploska (evertirana/pronirana) stopala se ljudje največkrat sprašujejo, kakšne čevlje naj nosijo, da bi to odpravili. Nikoli se ne vprašajo, kaj naj ‘naredijo’ s stopali, da bi odpravili težavo.. ali kakšna je mehanika pronacije oziroma everzije in čemu sploh služi pri našem gibanju..

Velja splošno mišljenje, da so naša stopala po strukturi in funkciji šibka in da jih je treba popravljati z (ortopedskimi)i vložki/čevlji oziroma povišanim ter oblazinjenim petnim delom.

Dobro so se znašli proizvajalci športne obutve, ki so na račun teh prepričanj začeli graditi bilijonski imperij.. Okoli leta 1970, ko je bil Nike že vodilen na področju tekaških copatov, so tekači že utrpevali veliko tekaških poškodb. Zato je vodilni proizvajalec takrat ustvaril oblezinjeno obutev s povišanim petnim delom. Namen je bil, da bi s tem reducirali vpliv sile udarca in s tem zmanjšali poškodbe tekačev – vendar neuspešno. Študije (Nigg 2001) so pokazale, da oblazinjenje ravno povečuje sile udarca! In res je, dandanes se število poškodb zaradi ‘boljše’ obutve niso nič zmanjšale. (Obstajajo celo študije, ki prikazujejo, da bolj je tekaški čevelj drag, večje možnosti za poškodbe prinaša). Vendar se očitno proizvodnja copat ne spremeni.

Res je, da izgledajo stopala v takšni obutvu (tudi pri otrocih!) nevtralna. Saj so. Ampak samo v mirovanju. Vsi omenjeni dodatki (oblazinjene, zvišana peta, stopalni lok..) stopalom onemogočajo prehajanje iz everzije v inverzijo (glej prvi del zapisa). Kar pomeni, da se prikrajšamo za izkoristek potencialne energije in vse stavimo na delovanje mišic (kot opisano zgoraj) in poleg tega opustimo delovanje globokih intrinzičnih mišic stopal, ki zaradi neuporabe začnejo atrofirati.

Hočete izstreliti elastiko? Potem jo morate prej napeti!

Nesposobnost pronacije (v primeru uporabe umetnega stopalnega loka)  stopala vpliva tudi navzgor po kinetični verigi – onemogoči aktivacijo gluteusov – kar destabilizira kolke, kolena in lumbopelvično regijo (onemogoča ‘posterior oblique sling’ in sili medenico v anteriorni nagib)! Preberite več TU!

Oblazinjen petni del ustvarja lažno udobjo in zaduši sile udarca, ki so v bistvu dobre, saj jih stopalo (plantarni receptorji) sprejemajo v obliki vibracij, zadušijo/absorbirajo s pomočjo izometričnih mišičnih kontrakcij in shranijo v fascijah kot  potencialno energijo (za naslednji korak). Ker oblazinjeni del zaduši sile udarca, se za vse to prikrajšamo in navadimo nepravilno stopati (močneje). Stopala postanejo lena in spremenijo mehaniko gibanja – kar ima posledice na celem telesu.

To ne velja samo za športno obutev, ampak tudi za razne druge ‘udobne’ in ortopedske vrste obutve, kot so kroksi (da ne omenjamo japonk, o katerih je zapisan samostojni članek).

Če nosite klasično tekaško obutev (oblazinjeno, z dvignjenim petnim delom) in med tekom oziroma vašo športno aktivnostjo/gibanjem čutite udobje stopal oziroma odsotnost bolečine in težav s stopali, pojavljati pa se začnejo v gležnjih ali kolenih ali kolkih ali križu oziroma drugje po telesu, lahko težave pripišete vaši obutvi. (članek dr. Dooley)

Dvignjen petni del je imel namen odvzeti napetost ahilovi tetivi. To se dejansko zgodi. Vendar s tem preprečimo, da bi ahilova tetiva ‘počela’, kar je njen glavni namen: omogočiti stopalu da sprejema sile udarca in s tem potencialno energijo. Dvignjena peta postavi subtalarni sklep v bolj rigiden (invertiran ali supiniran) položaj – kar pomeni večjo rigidnost celega stopala. Če je stopalo ekstremno evertirano/pronirano, lahko koristi minimalen dvig petnega dela (4mm – 8mm), dokler ga ne uspemo okrepiti.

Čevlji (in tudi nogavice) že sami po sebi ‘utišajo’ na tisoče mehano in senzoričnih plantarnih receptorjev, ki so bili ustvarjeni za popolen odziv naših stopal na gibanje – na predčasno aktivacijo (reakcijo) mišic, še predno stopalo sploh pride v stik s podlago (50 milisekund prej). Kar pomeni, da čevlji, nogavice ali ortopedski vložki povzročijo zakasnele reakcije mišic in s tem sposobnost stopal, da optimalno absorbirajo sile udarca, kot tudi da aktivirajo telesno jedro po ‘deep front line’ (Anatomy trains)!

Pomnimo.. naš živčni sistem je bil ustvarjen, da čim bolj ohranja energijo. Takšno gibanje je bolj efektivno. Efektivnost gibanja je ključ do dolgega in kvalitetnega  ‘gibalnega življenja’ (‘movement longevity’).

Trening ali ‘predtrening ‘ z boso nogo ustvarja anticipatorne mišične kontrakcije!

Če trenutno (in že dlje) časa nosite zgoraj opisano obutev in želite preiti na bolj naravno in zdravo obutev, je neizogibno, da postopoma manjšate petni del in oblazinjenost (tranzicijsko obdobje), torej da ne preidete čez noč na ‘barefoot’ obutev in da vmes izvajate vaje za krepitev stopal.

Kaj je barefoot obutev?

Tudi minimalni čevlji (minimal shoes) so danes večbilijonska industrija. Kaj je skupno vsem barefoot čevljem?

  • nimajo oblazinjenega dela
  • imajo širši prostor za nožne prste ali prostor za vsak nožni prst posebej
  • nimajo stopalnega loka
  • so zelo fleksibilni (lahko jih vsaj 2x prepognemo ali zvijemo)
  • nimajo dvignjenega petnega dela 0mm -3mm (z izjemo nekaterih tranzicijskih čevljev, ki imajo 4mm – 8mm)

 

To so razlogi, da zahtevajo več ‘dela’ od samega stopala in omogočajo več natančnejše zaznave talnih površin, kar daje CŽS (centralnemu živčnemu sistemu) boljše podatke, kako naj se telo giba (da je ekonomično in da se ne poškoduje) ter s tem krepi tudi same možgane.

 

Popolnoma vsi tipi stopal lahko koristijo prednosti barefoot obutve, nekatera stopala morda potrebujejo več tranzicijskega obdobja, da lahko dosežejo te koristi.

 

Kakšen tip obutve se priporoča za posamezni tip stopal?

 

Tako za ploska stopala, kot stopala z viskokim lokom, se priporoča najprej prehodna obutev kot je ta bolj minimalističen model Nike-a na spodnji sliki (petni del 4mm – 8mm).

 

 

Prehodno obutev lahko koristimo 2-3 mesece nato preidemo na bolj minimalno oziroma barefoot obutev. Tranzicija je le toliko uspešna, kolikor je uspešna (re)aktivacija vaših stopalnih mišic in biomehaničnega vzorca značilna za zdrava, funkcionalna  stopala oziroma ‘normal gait’. (Več o fazah hoje oziroma ‘gait-u’ si lahko preberete v tem zapisu TU.)

Pred vsakim treningom ali hojo se zato priporoča (v skladu z ‘barefoot science’) vsaj 5 – 10 minut treninga/vaj z boso nogo. Bistvo teh vaj je:

  • aktivacija intrinzičnih (globokih) mišic stopal z mišico abductor hallucis na čelu in tibialis posterior (kliknite tu za osnovni prikaz vaje)
  • aktivacija ‘deep front line’ (in s tem celega telesnega jedra) preko mišice tibialis posterior
  • krepitev glutealnih mišic
  • obnavljanje elastičnosti plantarnih fascij in fleksibilnost stopal in gležnja (samomasažne tehnike – klikni na gumb na dnu strani!)
  • prebujanje plantarnih mehano  in senzornih receptorjev

 

KAKO VPLIVAJO TALNE POVRŠINE?

 

Vse talne površine v stiku z našimi stopali odgovorijo z določeno frekvenco. Optimalna frekvenca je okoli 15 – 20 Hz. Naš živčni sistem je ustvarjen, da refleksno reagira na takšen input.

 

Ustrezna frekvenca je izvor naše energije za naslednji korak. Zato je sposobnost našega telesa oz stopal, da ustrezno reagirajo na te vibracije ključna pri preprečevanju poškodb.

 

S tem področjem se ukvarja znanost o podlagah (surface science).

 

Če vzamemo za primer ponavljajoče in hitre korake kot pri Zumbi, moramo imeti ustrezno podlago, kjer se bodo vibracije tal in stopal ujemale pri tisočerih kontaktih/udarcih v časovnem intervalu 60 minut. To vsekakor ni asfalt ali beton. Zato tisti, ki izvajajo podobne aktivnosti na asfaltu (ali marmorju, ploščicah), med njimi tudi tekači, maratonci, skoraj zagotovo prej ali kasneje utrpijo poškodbe.

 

Sile udarca, ki nastanejo pri stiku s tlemi, morajo biti enako porazdeljene v telo kot v tla. To pri asfaltu/betonu/kamnu ni mogoče, saj ne sprejema nobenih vibracij. To pomeni, da gredo vse vibracije v naše telo, ki jih ni sposobno ustrezno absorbirati.

 

Telo oziroma stopalo absorbira vibracije tako, da izometrično aktivira mišice stopal, ki te vibracije zadušijo (‘splint effect’ oziroma efekt steznika). Tukaj je pomemben čas (timing), saj mora stopalo reagirati že vsaj 50 msek pred gibom! To pa je odvisno od kondicije stopal in tipa stopal in obutve! Ko so vibracije zadušene, se shranijo v fascijah. Ko se fascija med enim in drugim korakom raztegne (‘stance phase of the gait’) takrat se energija nalaga in ko se sprostijo – kot izstreljena elastika, sprostijo energijo za naslednji korak (‘swing phase of the gait’).

 

Ste že kdaj spregledali luknjo na tleh in nepripravljeno stopili vanjo? Takrat vaše stopalo ni reagiralo s predčasno mišično reakcijo. Zdaj si to predstavljajte z vsakim korakom, ki ga naredite. Poškodbe so neizogibne.

 

Torej, če imamo šibke mišice stopal (večina ima) ali ploska ali rigidna stopala (po možnosti še hallux valgus) ali nosimo ‘moderne tekaške čevlje’ali vadimo na talnih površinah, ki nimajo ustreznih vibracij, naše telo ne more ustrezno ‘pospraviti’ vseh vibracij ustvarjenih s silo udarca. Posledice?  Presežek vibracij se preko mehkih tkiv prenese na kosti in tetive, ki začnejo vibrirati. To se kaže kot bolečine v pokostnici, stresne fakture, tendonitisi, fascitisi..

 

Poleg naštetih vzrokov je ključnega pomena tudi mišična preobremenjenost (muscle fatigue). Utrujenost povzroči nabiranje mlečne kisline v mišicah (ki je produkt anaerobnega metabolizma), ki spremeni pH v mišicah in ustvari kislo okolje. Ker naše mišice lahko delujejo le v določen pH okolju, to vodi do zakasnitev mišične reakcije oziroma pred-aktivacije.

 

Sama sem to izkusila na lastni koži, ko sem še opravljala delo inštruktorice zumbe in me je začela zelo boleti pokostnica. Takrat še nisem razumela zakaj. Preobremenjenost? Tudi. Fizioterapevti so mi svetovali počitek. To je vse. Seveda se s tem nisem mogla sprijaznit. Pa tudi ur zumbe nisem imela toliko, eno uro na dan. Takrat sem težave rešila tako, da sem zamenjala obutev, začela nosit ‘steznike’ za meča (‘sleeve socks’) in malo zmanjšala intenzivnost.

 

Te stezniki niti niso tako slaba rešitev, sploh če veste, da boste ‘morali’ teči/skakati po trdih površinah (maratonci!), saj nadomeščajo oz dopolnjujejo vlogo izometrične kontrakcije mišic (‘splint effect’). V kombinaciji z vajami za stopala pred in po treningih oziroma pred tekmo/dogodkom, je to zmagovalna rešitev!

 

Lahko pa se poslužite tudi kineziotapinga za vneto/bolečo pokostnico (‘shin splints’), vseeno pa svetujem tudi zmernost oziroma počitek. Še boljše je te metode uporabljati kot preventivo pri večjih športnih naporih, kot so maraton, več ur zumbe ipd in preprečiti poškodbe v naprej.

 

 

Sedaj vas pa povabim k ogledu videa ‘Zavestna hoja’ (‘conscious walking’), ki nam pomaga premostiti težave z različnimi tipi stopal, različno obutvijo in talnimi površinami! (Da sem v videu noseča je zgolj naključje.) 🙂 Lahko pa kliknite tu in si preberete celoten zapis Ali znaš hoditi? Pravilna hoja je za telo tako pomembna kot zdrava prehrana (kjer najdete tudi ta video).

 

 

 

KAKO OHRANJATI VITALNOST STOPAL SKOZI LETA?

 

Vitalnost stopal je v prvi vrsti odvisna od vitalnosti perifernega živčevja, ki jih oživčuje. Periferno živčevje stopal so plantarni receptorji, ki sprejemajo signale iz okolice, jih pošiljajo centralnemu živčnemu sistemu, ki jih sprocesira in pošlje nazaj v obliki navodil za natančne gibe.

 

Bolj natančni so podatki, ki potujejo v CŽS, bolj natančno (in pravilno) je naše gibanje (manj možnosti za kompenzacije in poškodbe.)

 

 

 

Plantarni receptorji so tako senzorični kot motorični. Procesirajo podatke, kot so vrsta površine, naklon, temperatura, vibracije, pritisk, bolečina.. Kar 80% plantarnih receptorjev je občutljivih na vibracije! Sposobnost zaznave vibracij je ključna za naše počasno staranje in kvaliteto gibanja z leti!

 

Študije so pokazale, da z leti sposobnost zaznavanja vibracij drastično pada! Zmanjšuje se število receptorjev, na kar najbolj vpliva njihova neuporaba (čevlji, nogavice, ravne površine, trde površine). Pomislite, da že novorojenčkom natikamo male čeveljce, in zaviramo razvoj proprioceptorjev, čeprav še niti ne hodijo!

 

Kakorkoli obrnemo, čevlji niso naraven del opreme našega telesa in so nujno zlo naše družbe.

 

Živčni sistem se jim mora prilagoditi, za kar ustvari kompenzacije (na ven dolgo časa popolnoma neopazne), a z leti takšne uporabe oz neuporabe pride do posledic.

 

Tudi vadbene površine kot so joga/pilates blazine, bosu žoga blokirajo plantarne receptorje in delujejo na stopala, kot da bi imelo obutev. Idealne vadbene površine (za trening z boso nogo) so takšne, ki imajo teksturo in oddajo vibracije, kot na primer parket in talna pluta.. (video). Ps: Posebno talno pluto imamo tudi v studiu Vadbene klinike za katero nihče ne pomisli, da je pluta!)

 


Studio Vadbene klinike s talno pluto.

 

Sledi 6 nasvetov za ohranjanje zdravja naših stopal skozi leta – začnite danes!

 

1.Držite krvni sladkor pod kontrolo

Presežene vrednosti glukoze v našem krvnem obtoku so toksične za periferno živčevje, saj se spremenijo v proste radikale, ki povzročajo njihovo demielizacijo in degenerativne poškodbe. (Tudi pri nediabetikih!) Svetujemo ustrezno dieto in spremljanje glikemičnega indeksa.

 

2.  Kardiovaskularne vaje

Spodbujajo periferno cirkulacijo in s tem ustvarjajo nove vaskularne poti, ki lažje oskrbujejo periferno živčevje s hrano in kisikom. (Tudi ritmična hoja zadostuje!)

 

3. Miofascialna sprostitev mehkih tkiv stopal in nog

O tem smo že govorili v tem članku. Na vadbeni kliniki se poslužujemo samo masažnih tehnik s terapevtskimi masažnimi žogicami. Če želite brezplačni video, kliknite spodaj.

 

 

4. Bosa hoja

Vsak dan bi morali vsaj 15 minut hoditi bosi in po možnosti po neravnih površinah. Bosa hoja se lepo dopolnjuje s konceptom earthing-ga (ki ima prav tako na podlagi elektromagnetnih polj zemlje zdravilne učinke). Skušajmo biti vsaj doma čisto bosi tudi brez nogavic.

 

5. Vaje Zdrava stopala (fleksibilnost, moč, integracija s telesnim jedrom, fleksibilnost kolkov)

V ta namen smo ustvarili poseben online video vadbeni program, kjer najete ločeno program za ploska stopala, ločeno za supinirana in ločeno za otroke. Vaje se lahko izvajajo bodisi kot samostojne treninge bodisi se jih doda k vaši ogrevalni in raztezni rutini (5 – 10 min) na dan oziroma ‘na trening’.

 

6. Vitaminski dodatki za zaščito perifernih živcev

L-methyl folat, Acetyl-L-Carnitine, R-Lipic Acid

 

Povezani članki:

  1. ALI ZNAŠ HODITI? PRAVILNA HOJA JE ZA TELO TAKO POMEMBNA KOT ZDRAVA PREHRANA.
  2. JAPONKE, NAŠA NAJSLABŠA IZBIRA OBUTVE?
  3. KAKO HALLUX VALGUS VPLIVA NA VAŠE TELO?
  4. IMATE RADI/E LEPO OBLIKOVANO ZADNJICO? POTEM PREVERITE GIBLJIVOST NOŽNEGA PALCA!
  5. ALI IZKORIŠČATE BREZPLAČNO ENERGIJO, KI VAS ZAVARUJE PRED UTRUJENOSTJO, POŠKODBAMI IN BOLEČINAMI?
  6. STOP? ALI MED ŠPORTOM DIHATE SKOZI USTA?
  7. KAJ MORA VSAKA ŽENSKA VEDETI O TEKU?
  8. ŽENSKE, ALI VAŠ TEK SPREMLJAJO MOKRE HLAČKE?
  9. KAKŠNI NAJ BODO OTROŠKI ČEVLJI?
  10. OTROŠKA STOPALA, ZAKAJ JIM TAKO RADI ZMANJŠUJEMO NJIHOVO FUNKCIONALNOST?
  11. ŠPORTNIKI, POZNATE 7 FUNKCIONALNIH TESTOV ZA PREPREČEVANJE POŠKODB?

 

Viri:

Posted on by — Leave a comment

Kaj mora vsaka ženska vedeti o teku?

Ženske moramo še posebej skrbno paziti na svoje reproduktivne organe in lastno zdravje. Pri skrbi za zdravje, kamor spada tudi rekreacija in gibanje, moramo upoštevati, da vsako gibanje ni nujno zdravo, lahko je celo škodljivo, če ga izvajamo narobe.

Ko govorimo o teku, se moramo zavedati, da je človeško telo primarno ustvarjeno za hojo. S tekom je pračlovek bežal pred sovražnikom ali lovil plen. Torej je tekel kratko in hitro, po večkrat.

Pri teku na naše telo delujejo sile podlage, po kateri tečemo. Te povratne sile so odvisne od ‘poskočnosti’ našega teka in trdote podlage. Bolj kot je podlaga trda (asfalat) in bolj se odbijamo od te podlage, ko tečemo, večje sile delujejo na naše telo. Če so te sile prevelike (lahko tudi do 8-kratnika teže lastnega telesa) , jih naše telo ne more izkoristiti kot napeto elastiko (‘fračo’) za naslednji korak, temveč uidejo v same kosti, sklepe in vezivna tkiva, kjer povzročijo vibracije. Te vibracije pa povzročajo poškodbe kot so:

• vnetje ahilove tetive
• plantarni fascitis (vnetje fascije na podplatu)
• boleča peta,
• boleča pokostnica
• hallux valgus (ukrivljen nožni palec)
• ITBS (sindrom iliotibialnega trakta)
• stres fraktura (poškodba kosti)

Neustrezen transfer sil v kombinaciji z neustrezno držo (kjer segmenti telesa ne ‘sedijo’ drug na drugem, temveč so zamaknjeni) onemogoči telesnemu jedru, da stabilizira hrbtenico in obdrži medenične organe na svojem mestu. To privede do:

• bolečin v križu
• ‘išiasa’
• poškodbe kolen (patelofemoralni bolečinski sindrom)
• spremenjene lege medeničnih organov
• šibkega medeničnega dna, kar vodi do urinske inkontinece, posledica je lahko prolaps organov
• spuščanja maternice, ki se tudi pripenja na medenično dno.
• neustrezne obremenitve dojk

Veliko sem že govorila o tem, kaj se zgodi z našim telesom, medtem ko smo večino dneva v določenih statičnih držah in gremo potem tečt. Govorila sem tudi o tem, kako se spravimo v formo po porodu (90 dnevni program POPORODNI PREPOROD) Objavila sem tudi že brezlačni VIDEO – TESTIRANJE ali je vaše telo pripravljeno na tek.

Sedaj pa sledi naslednji korak.

Kako se lotimo teka po porodu?

In kaj vse mora vedeti vsaka ženska, ki si želi tečt!

Poglejte si VIDEO! V njem govorim o šetih ključnih točkah, na katerih bomo zgradile vašo NOVO TEKAŠKO PODOBO:

1. MEHANIKA TEKA – Kako tečemo? na prste ali pete? Kam postavimo nogo ob pristanku gledano na na center težnosti telesa?

2. VRSTA STOPAL – Imamo pronirana ali hiperfleksibilna stopala ali supinirana in rigidna? Kako to vpliva na prenos sil?

3. VRSTA PODLAGE – Tečemo po podlagi, ki vibrira in absorbira naše sile ob pristanku ali po podlagi, ki ne absorbira nobenih sil in jih pošlje v naše telo?

4. VRSTA OBUTVE – Tečemo z oblazinjenimi copati, ki imajo tudi dvignjen petni del ali v minimalistični obutvu, morda celo bosi?

5. TELESNA TEŽA – Imamo optimalno telesno težo? Vsak pristanek na nogi pomeni za telo ublažitev 3-4 kratnik naše telesne teže.

6. TELESNO JEDRO – Je naše telo sposobno stabilirizirati samega sebe pri prenosu 3-4 kratnika telesne teže? Ima naše telo pravo kombinacijo mobilnosti in stabilnosti?

 

 

To pa še ni vse! Ženkse pri teku spremljajo tudi DOJKE. Dojke, sploh tiste z večjo košarico pomenijo za telo popolnoma drugačno obremenitev in razporeditev sil. Potrebno je vedeti, kako vaša prsa vplivajo na vašo tehniko teka in kako lahko čim bolj zmanjšamo vpliv. Hkrati so nam gibanje dojk med tekom lahko marsikaj pove o naši tehniki teka. Če bi na primer tekli brez nedrčka (kar seveda odsvetujem), bi lahko opazovali ali se gibajo samo gor in dol v vertikalnem smislu ali tudi poskakujejo levo in desno. V slednjem primeru bi to pomenilo, da naše gibanje ni optimalno. Če dojke niso ustrezno podprte, ne samo, da nam poslabšajo tehniko teka, tudi preveč obremenijo hrbtne mišice in samo prsno tkivo.

16 osnovnih nasvetov, da se izognemo takšnim usodnim posledicam:

 

  1. Nikoli ne tečemo po asfaltu.
  2. Ne tečemo vsaj eno leto po porodu.
  3. Nikoli ne tečemo ob prisotnosti urinske inkontinence, prolapsa organov ali diastaze rektusov (razmik trebušnih mišic).
  4. Ne tečemo na peto! V trenutku prenosa teže z ene noge na drugo mora biti stopalo pod centrom našega težišča, torej pod medenico.
  5. Tečemo tako, da se ne odbijamo od tal – predstavljajmo si, da je 5 cm nad našo glavo. Tečemo mehko.
  6. V rokah držimo namišljen pladenj ali odprto knjigo (s tem poskrbimo za zunanjo rotacijo v ramenskem sklepu).
  7. Predstavljamo si, da imamo v kolenih svetilke, s katerimi svetimo naravnost.
  8. Če nosimo čop ali imamo večje oprsje, nas prevelika amplituda gibanja las ali prsi opozarja, da se preveč odbijamo in nagibamo v frontalni ravnini (levo – desno).
  9. Nikoli ne tečemo po klancu navzdol, ker bi s tem preveč obremenili kolena.
  10. Če čez dan veliko sedimo, pred tekom opravimo ustrezne raztezne vaje.
  11. Poskrbimo, da nosimo ustrezen nedrček, ki ublaži poskakovanje dojk. (To poskakovanje ni dobro za dojke, prav tako pa lahko vleče telo iz osrednje linije.)
  12. Ustrezno krepimo svoj telesni center.
  13. Skrbimo za zdravje stopal in aktivnost stopalnega jedra (stopalna masaža, stopalne vaje, bosa hoja po naravnih površinah).
  14. Skrbimo za ustrezno dihanje s prepono in z medrebrnimi mišicami.
  15. Ne tečemo predolgo časa naenkrat, prepogosto, preintenzivno in ko smo utrujene.
  16. Ne tečemo, ampak hodimo, če naša telesna teža preobremenjuje naše sklepe oziroma če naš BMI – ‘body mass index’ presega vrednost 27,4.



Rada tečeš, ker je to edini način, da si ‘sprostiš ventile’ in napolniš pljuča s svežim zrakom? Ker se po teku počutiš dobro in polno energije? Prav imaš. Tek je še vedno človeku ena najbljižjih in najdostopnejših športnih dejavnosti. Če bi le imeli ustrezno pripravljeno telo (in teren) zanj, bi bil takoj za hojo najbolj naravni in zdrav način rekreacije. Pa ga sami po sebi (več) nimamo, ker živimo na moderen način (veliko sedimo, nosimo čevlje in se vozimo v avtomobilih), kar spremeni našo držo in posledično mehaniko teka. Zato je potrebno telo pripraviti za tek.

Potrebujemo specifično vadbeno rutino, ki bo zakrčene mišice podaljšala in naredila bolj prožne, ki bo krepila globoke mišice trupa in stopal, ki bo popravila drže telesa, v kateri preživimo večino časa v dnevu (na primer na stolu ali v neki drugi prisilni drži).

In še največ, kar lahko naredite je.. da začnete v svoje življenje vnašati določene spremembe v načinu gibanja (in vrsti obutve), da vam dodatnih vaj praktično ne bi bilo potrebno izvajati.

Poiščite ustrezne vaje za vaša stopala in vaše telo (tudi glede na tip stopala, ki ga imate) v našem edinstvenem online programu ZDRAVA STOPALA, kjer najdete tudi Stopalne igrice za vaše otroke! Ali pa si naložite naš BREZPLAČNI PRIROČNIK ZDRAVA STOPALA.

Vadba pa vam bo koristila tudi če ne gre za tek. V vsakem primeru želimo, da se naša drža ne slabša in ustvarja pogojev za nepopravljivo obrabo sklepov!

 

Ker je moj blog vzbudil veliko zanimanja, se je uredništvo revije Jana odločilo, da ga v še izboljšani verziji objavi v svoji reviji! Če želite prejeti celoten članek v PDF, mi pišite na info@vadbenaklinika.si s pripisom “Alja, pošlji mi prosim PDF članek o teku žensk.”

Posted on by — Leave a comment

Športniki, poznate 7 funkcionalnih testov za preprečevanje športnih poškodb?

Ne čakajte, da vam bolečina prepreči vaše športne načrte! Testirajte se in ugotovite ali z vašo športno dejavnostjo tvegate poškodbe! Nato zmanjšajte tveganja s preprostimi korekcijskimi vajami.

V današnjem svetu športa in fitnesa je ‘več več’ in ‘manj manj’. Vsaj takšne ‘športno – modne’ smernice narekuje dobičkonosna fitnes industrija. Kvantiteta giba je zamenjala kvaliteto. Kljub poplavi vedno novih fitnes naprav in vadb, se število športnih poškodb ne zmanjšuje, ampak povečuje.

Zakaj nas kljub redni športni aktivnosti boli križ? Zakaj nas bolijo kolena, ko delamo počepe? In zakaj so nekatere mišice takooo zakrčene?

Poglejmo si primer trditve ‘kvantiteta giba je zamenjala kvaliteto’ skozi slikovit primer modernih športnih oziroma tekaških copat!

Idealen tekaški copat je ustvarjen, da blaži udarce in ustvarja udobje, ki ga nismo deležni tudi, če bi hodili bosi po mehkem mahu. Ustvarja iluzijo teka na perfektni podlagi. Tako lahko tečemo več, delamo večje korake in si več upamo. Varuje nam gležnje, ščiti kolena, skoraj teče namesto nas. Z malo marketinške pismenosti nam prodajalec proda copat z visoko stopnjo varnosti in udobja, ki je podlago za boljše športne dosežke.[/vc_column_text]

Športniki, poznate 7 funkcionalnih testov za preprečevanje športnih poškodb?
Kaj pa če bi naredili en majhen preizkus in bi današnji trening pretekli bosi? Kaj si nora! Bi rekli. Kako naj tečem brez superg, ne da si pri tem poškodujem? Hmm… Jasno, če bi tekel na enak način kot s ‘super’ supergo, bi se točno to zgodilo. Težo telesa bi ob pristanku na sprednjo nogo varno polagal na peto, delal bi dolge nekontrolirane korake in tekel bi več, kot ti tvoje telo dovoljuje.
Športniki, poznate 7 funkcionalnih testov za preprečevanje športnih poškodb?
Živčno mišični sistem in anatomija stopala s stopalnim lokom nam omogočata popolno senzorično in motorično izkušnjo. ‘Neudobje’, ki ga občutimo, ko tečemo bosi ali s kakšno manj ‘anatomsko’ supergo, je le čista mehanična korekcija telesa, za kar se prikrajšamo z ‘umetno ustvarjeno korekcijo udobja’ – super supergo. Res je, lahko tečemo dlje in hitreje, saj tehnologija zabriše slabo mehaniko telesa, ampak za kakšno ceno? Smo res pripravljeni žrtvovati kvaliteto za kvantiteto? Ko prikrijemo en problem, nastane drug. Gibi se seštevajo. In poškodbe so neizogibne.

Tu sploh ne gre za to, da bi morali tečt bosi!

Iz čevlja vlečemo vzporednice na celotno fitnes industrijo in novodobni pristop posameznikov k športni aktivnosti. Tehnologija (žal tudi prehrambena) največkrat ne dela športniku usluge, ponudi mu samo preprosto začasno rešitev, ki disfunkcionalen vzorec spremeni v funkcionalen, kar narava ni hotela. Podobno kot kadar vzamemo protibolečinsko tableto ali namestimo opornice, nalepimo trakove in ignoriramo bolečino, namesto da bi poiskali njen vzrok. Vse to vodi do trajnih posledic. In tega nam ne bi bilo treba.

Naložite si brezplačni priročnik ZDRAVA STOPALA!

Kaj lahko naredimo, če se želimo še naprej ukvarjati s športom, dosegati rezultate in zmanjšati možnost poškodb?
Ne, ni se vam treba odpovedati niti supergam, niti ostalim novodobnim špotnim pridobitvam!

Lahko pa opravite 7 funkcionalnih gibalnih testov, ki vam napovejo možnost poškodb.

Športniki, poznate 7 funkcionalnih testov za preprečevanje športnih poškodb?
1. Globok počep, 2. prestop čez oviro, 3. izpadni korak v liniji, 4. dotik pesti na hrbtu, 5. dvig noge leže, 6. dvig v skleco iz ležečega položaja, 7. istostranski izteg noge in roke.

Zgleda popolnoma preprosto, ampak…

Vsak test se opravi v skladu z določenim protokolom. Možne so tri ponovitve in maksimalno tri točke za popolnoma opravljen test. Test opravljen z dovoljeno kompenzacijo ali manjšimi odstopanji dobi točko manj, torej dve točki. Neuspešno opravljen test je ena točka. Prisotna bolečina pri izvedbi izniči vse točke. Skupno je možno doseči 21 točk.

Raziskve so pokazale, da doseženih 15 točk ali več zagotavlja manj možnosti za poškodbe kot doseženih 14 točk ali manj. Asimetrije med levo in desno polovico telesa so večji riziko za poškodbe, kot slabša, a enaka ocena na obeh straneh.

Nekateri športniki hote ali nehote uspešno prikrivajo kompenzacije v svojem telesu. Test razkrije vsako prikrito kompenziranje. Zato je kot testno orodje odličen pripomoček pri športnem napredku in tudi pri zadnjih fazah rehabilitacije po poškodbah.

Je detektor šibkih členov v športnikovi biomehanični verigi gibanja. Ko ugotovimo, kje je športnikov najšibkejši člen, lahko korekcijske vaje specifično programiramo. Tako so učinkovitejše. Njihov uspeh pa je ponovno merljiv z istimi testi.

Alja Malis je certificirana FMS specialistka za gibanje (trenutno edina v Osrednjeslovesnski regiji), ki vam lahko opravi testiranje in sestavi korekcijski program. Več o testiranju izveste tu: ŠPORTNA DIAGNOSTIKA.

Posted on by — Leave a comment

Telo misli, da tečemo za hrano ali da bežimo pred sovražnikom in ne kar tako!

“Telo vam bo želelo dopovedati, da nimate nobenega utemeljenega razloga, da bi nadaljevali. Edini izhod je, da se zanesete na svojega duha, ki k sreči deluje neodvisno od logike.” − Tim Noakes, ultramaratonec

K sreči?

Kaj pa, če nam telo sporoča, da je v stiski, mi pa ga ženemo naprej? Adrenalin in drugi hormoni, ki se sproščajo med športno aktivnostjo lahko prikrijejo bolečino. To ima smisel, ko gre za preživetje. Slaba mehanika gibanja se sešteva. Ni nujno, da telo s slabo mehaniko takoj opozori z bolečino. Včasih se to zgodi šele, ko je že prepozno. Slaba mehanika je lahko tudi prikrita in je sami sploh ne opazimo. Opazimo morda le, da se prej utrudimo in da porabimo več energije za enak rezultat. Vendar slabših rezultatov verjetno ne pripišemo nečemu, česar se sploh ne zavedamo.

Ta blog vas ne bo odvračal od vašega priljubljenega športa. Tudi vas ne bo učil pravilne tehnike teka. Pomagal pa vam bo razumeti, kako vaše telo ‘razmišlja’, ko tečete ali se ukvarjate s športom. In pomagal vam bo razumeti, kaj potrebuje vaše telo, da lahko izpolni želje vašega ‘duha’.

Pogoj za funkcionalno delovanje mišično-skeletnega sistema v odsotnosti bolečine je ravnovesje mobilnosti in stabilnosti. Mobilnost je kombinacija mišične fleksibilnosti, obsega gibanja sklepov in svoboda gibanja telesnih segmentov med seboj. Stabilnost je sposobnost telesa, da ohranja držo bodisi statično bodisi dinamično (v gibanju). Športnik vedno žrtvuje kvaliteto giba za kvantiteto in zato razvije kompenzatorne gibalne vzorce, da lahko opravi željeno nalogo. S tem poruši razmerje mobilnosti in stabilnosti v telesu.[/vc_column_text]

Telo misli, da tečemo za hrano ali da bežimo pred sovražnikom in ne kar tako!
Vzamimo za primer tek oziroma tekača. Pri teku so poleg meč pogosto zakrčeni fleksorji kolka. To so mišice upogibalke kolka, ki se nahajajo na sprednjem delu stegna. Stanje še poslabša veliko sedenja, ki je dandanes skoraj neizogibno. Na večjo zakrčenost pa lahko vpliva tudi slabša stabilnost trupa. Šibek trup kompenzira svoje delo s površinskimi mišicami, mišicami odgovorne za dinamiko, s čimer jih preobremeni.

Zakrčene upogibalke kolka zmanjšajo obseg gibanja v kolkih. Primankljaj gibljivosti kolkov telo kompenzira tako, da žrtvuje stabilnost sklepov navzgor v verigi, to je v ledvenem delu hrbtenice ali navzdol, v kolenu. S tem zgotovi ‘novo’ mobilnost potrebno za tek, vendar v segmentih, ki morajo biti primarno stabilni. Ledvena hrbtenica v tem primeru utrpi pretirano fleksijo, ekstenzijo in rotacijo.

Telo misli, da tečemo za hrano ali da bežimo pred sovražnikom in ne kar tako!
Na račun te kompenzacje se tekaču takoj ne poslabša rezultat teka, se pa poslabša mehanika giba, poraba energije in zelo poveča možnost za poškodbe.

Možnost za poškodbe se stopnjuje s stopnjo asimetričnosti (mobilnosti in stabilnosti) leve in desne polovice telesa.

Telo misli, da tečemo za hrano ali da bežimo pred sovražnikom in ne kar tako!
Ta kompenzacija je začasne narave in jo telo ustvari v ‘boju za obstanek’. Telo’misli’, da tečemo za hrano ali bežimo pred sovražnikom in ne ‘kar tako’!

 

Kako lahko to preprečimo ne da bi se odpovedali svojemu športu?

Obstaja zanesljiv način s katerim lahko preverimo, ali je naše telo pripravljeno za športni napredek (performance). Prevedeno v bolj strokovni jezik to pomeni, ali je naše telo dovolj stabilno in mobilno, da lahko ustvarja kvantiteto gibanja, ne da bi porušilo kvaliteto? Saj, kot smo razložili do sedaj, porušena kvaliteta giba (porušena mehanika giba) lahko vodi do poškodb, bolečin in s tem do upadca moči, zmožnosti napredovanja in utrujenosti.

 

Obstaja 7 testov, ki nam enoznačno podajo odgovor na to vprašanje.

Skupina vrhunskih ameriških fizioterapevtov, kineziologov in športnih trenerjev je skozi večletna raziskovanja in testiranja razvila 7 funkcionalnih testov gibanja (v originalu FMS, Functional Moement Screen), ki nam pokažejo:

Telo misli, da tečemo za hrano ali da bežimo pred sovražnikom in ne kar tako!

  • Ali je naše telo dovolj mobilno – stabilno za ‘performance’?
  • Ali je naše telo dovolj simetrično za ‘performance’?
  • Ali je prisotna bolečina?

V kolikor testov ne opravite zadovoljivo, ne pomeni, da se morete odpovedati športnim užitkom! Pomeni le, da je potrebno opraviti nekaj korekcijskih vaj, ki so bile prav posebej razvite kot del tega sistema. Bistvo korekcijskega sistema je ustvariti pogoje za športni napredek s čim manjšo verjetnostjo za poškodbe in bolečine.

Alja Malis je certificirana FMS specialistka za gibanje (trenutno edina v Osrednjeslovesnski regiji), ki vam lahko opravi testiranje in sestavi korekcijski program. Več o testiranju izveste tu: ŠPORTNA DIAGNOSTIKA.