Trebušnjaki na šolskih testiranjih, trebušnjaki na športnih treningih za otroke, trebušnjaki v domačem okolju..
Trebušne mišice morajo biti močne, trde, treba jih je stiskati notri, sploh deklice, prsa je treba izprsiti, za dobro držo, športne rezultate in lepo telo je treba tudi malce trpeti.
Verjetno se vam zdi to nekaj normalnega, samoumevnega in celo dobrega?
Pa žal ni tako.
Današnji otroci in mladina se res premalo gibajo in so gibalno manj spretni zato namen mojega članka ni omejevanje tega gibanja. Poudarek je na kvaliteti gibanja. Kot ni vseeno, kaj pojemo (vstavimo v naše telo), tako tudi ni vseeno, kako z gibi vplivamo na naše telo oziroma celo na razvoj!
O učinku trebušnjakov na odrasle, sploh ženske pred in po porodu, sem veliko že zapisala v sledečih blogih..
Zakaj trebušnjaki ne delujejo in celo škodijo
Zakaj six pack povzroča bolečine v križu?
Kaj bi morala vsaka mama vedeti o trebušnih mišicah 2.del
S tem zapisom pa želim obvarovati škodljivih posledic svoje in vaše otroke.
O katerih trebušnjakih je govora?
Na sliki vidimo primer klasičnega trebušnjaka – upogib oziroma dvig trupa leže na hrbtu. Na spodnji povezavi najdete še vsaj 7 različic trebušnjakov.
Na sledeči povezavi najdete slikice z opisom za vse vrste trebušnjakov. Katerih 7 vaj ne smete nikoli izvajati, če želite raven trebuh?
Zakaj so določeni gibi škodljivi, če jih lahko izvedemo naravno in brez pripomočkov? Od kje sploh izvirajo takšni gibalni vzorci in zakaj smo prepričani, da so koristni?
Mogoče razmišljate, da je upogib trupa funkcionalen gib, s katerim se človek dvigne iz tal? Potem berite dalje..
Dvig preko upogiba trupa ni funkcionalen gib, razen, če ga ne izvedemo z momentumom. V tem primeru je vstajanje s hrbta z upognjenim trupom v obliki črke C ustrezno in celo koristno (seveda, če ga izvajamo pravilno). Tako.. (glej video spodaj)
Ali tako.. VIDEO
In tudi tako.. VIDEO
Kako smo se prvič dvignili kot dojenčki? Preko boka in bočnega seda. In ne preko trebušnjaka.
Naši prvi dvigi iz tal (v sede) so izgledali takole – preko bočnega seda – in ne preko upogiba trupa (trebušnjaka). Očitno narava že ve, kako je najbolj prav.
Na sliki vidimo odraslega človeka, ki posnema gibanje dojenčka ob dvigu s tal. Takšne vaje so za odrasle zelo koristne. Naučimo se jih lahko preko Praške šole DNS (Dynamic Neuromuscular Stabilisation).
‘Češki dvig’ (Po Pavlu Kolarju, izumitelju DNS rehabilitacijskega stabilizacijskega vadbenega principa) posnema razvojno gibanje dojenčka ob 3 do 12 mesecev in s tem ponastavlja mehanizem stabilizacije ter odpravlja napake v gibanju, ki lahko rezultirajo v bolečinah in poškodbah ter slabših športnih rezultatih.
Kaj se dogaja v telesu, ko izvajamo trebušnjake? In zakaj je to še posebej nevarno za deklice?
Če si predstavljate, da stiskate balon na sredini, ugotovite, da se spodnji in zgornji del balona prekomerno vdata. Prav tako se v našem telesu (v trupu), kjer sicer ni zraka kot v balonu, je pa pritisk (IAP* = intraabdominal pressure), reagirata (se vdata ali prekomerno borita) spodnja in zgornja prepona (spodnja prepona so mišice medeničnega dna, zgornja prepona je diafragma, glavna dihalna mišica). Obe preponi sta ključni pri stabilizaciji telesa, medtem ko je prva tudi odgovorna za dihanje (in bruhanje), druga pa za nadzorovanje izločanja urina, blata, vetrov, ugajajoč seks in podporo medeničnim organom.
Kaj se zgodi, če jima s trebušnjaki (oziroma s prekomernim povečevanjem IAP) odvzamemo njuno koordiniranost, elastičnost in moč? Potem se kmalu lahko srečamo s težavami kot so urinska inkontinenca, povešenje (prolaps) medeničnih organov), boleči odnosi (kasneje v življenju), hiatalna kila, pllitvo dihanje, slaba drža (saj skrajšujejo površinsko premo trebušno mišico)..
Ko gre za krepitev telesnega jedra, gre za uglašen timski ples mišic, ki obdajajo pritisk v trebušni votlini in ga uravnavajo preko dinamike dihanja. (Glej zgornjo animacijo).
Z upogibom trupa leže na hrbtu (trebušnjakom) tudi prekomerno obremenimo in skrajšujemo mišico psoas, ki se pripenja na ledvena vretenca in s tem ogrozimo tudi medvretenčne diske – kar lahko privede do hernije (diskov) ali protruzije. S spremembo delovanja mišice psoas tudi spreminjamo držo, nagib medenice, ki trebuh sili ven.
Na levi sliki vidimo mišico psoas (leva rdeča krivulja) in površinske trebušne mišice v pravem tonusu, ki omogočajo dobro telesno držo. Na drugi sliki vidimo skrajšano mišico psoas in posledično izbočen trebuh ter kolabirano držo.
Prekomerna uporaba trebušnih mišic ima za posledico tudi takšen nagib medenice (posteriorni), kjer zadnjica ‘kar izgine’ in za sabo potegne že izravnano ledveno krivino (lordozo), kar posledično vodi do slabše aktivacije mišic medeničnega dna, globoke trebušne mišice in specifične spinalne mišice (multifidi). Spremembe v dihalnem vzorcu, ki jih povzroči neprimerna ali prekomerna uporaba trebušnih mišic, pogosto povzročijo visok položaj prsnega koša, ki premakne prsni koš nazaj. Oba premika bosta spremenila obliko in položaj našega ‘balona’. To slabo vpliva na našo centralno stabilnost in povzroči kompenzacije, ki bodo vplivale na kakovost gibanja, ravnotežje, aktivacijo mišic, moč, vzdržljivost in nagnjenost k bolečinam (npr bolečine v križu) in poškodbam.
Najpogostejša posledica trebušnjakov (in six pack manije) je diastaza rektusov oziroma razmik trebušnih mišic. Največkrat za tem pojavom trpijo ženske – v nosečnosti, čeprav si ‘podlago’ zanjo (nehote) ustvarijo že prej. Nobena izjema pa niso moški. Pogosto jo zasledimo pri nekaterih inštruktorjih pilatesa in joge.
Na zgornjih štirih slikah vidimo 4 primere diastaze rektusov. Prvi primer skrajno levo prikazuje očeta Pilatesa, Josepha Pilatesa z diastazo. Drugi primer (druga slika iz leve proti desni), prikazuje moškega, ki zavzeto trenira ‘six packe’. Na predzadnji sliki je ženska po porodu. In na četrti sliki je nosečnica, kjer vidimo, da se ob dvigu glave naredi velik greben.
Zakaj je diastaza rektusov ‘nevarna’?
Diastaza, tako kot prolaps medeničnih organov ali nenadzorovano uhajanje vode/blata ali hernija diska ali hernija trebušne stene.. pomeni, po domače povedano, da nam v tem predelu trupa uhaja pritisk. Ta pritisk je sicer dober, saj ustvarja sidrišče za vse mišice (udov in glave), da lahko od nečesa vlečejo, drži in stabilizira hrbtenico pokonci, vendar ga velikokrat nepravilno in neustrezno porazdelimo oziroma povečamo z našim načinom gibanja, dihanja, telovadbe, dvigovanjem. Takrat postane (delno) naš sovražnik, saj nam pritiska organe oziroma dele telesa ven. Tega pa nočemo, saj jih je zelo težko spraviti nazaj.
Video prikazuje, kako trebušnjak poveča pritisk v trebušni steni.
Želiš izvedeti več o diastazi v nosečnosti?
Želiš izvedeti več o diastazi po porodu?
Zakaj sploh trebušnjaki?
Kako dejansko krepimo telesno jedro si lahko preberete tu.
Razumem skrb za močno telesno jedro. Vendar krepitev ene same mišice ali mišične skupine ne bo obrodilo sadov. Sploh s krepitvijo površinskih trebušnih mišic. To ni način, kako deluje naše telo. Naši možgani ne ‘berejo’ oziroma ne poznajo posameznih mišic in izoliranih gibov, ampak gibalne vzorce z aktivacijo celotnih mišičnih verig s fascijami (Anatomy trains)
Na levi sliki vidimo prikazano verigo naših globokih mišic telesnega jedra, ki se začne v stopalih in konča pri glavi. Na desni sliki vidimo, da ta veriga deluje kot ena mišica – cel sistem je prikazan brez pripenjališč na kosti. Vse so del iste fascije (mišične ovojnice).
Telesno jedro se dejansko začne v naših stopalih! Tega verjetno niste vedeli. Sicer ne bi nosili čevljev z debelim podplatom ali peto. Verjetno sploh ne bi potrebovali nikoli dodatno krepiti našega jedra in trebušnih mišic, če bi hodili po svetu bosi (in po zemlji, ne asfaltu). No, pa vendar, četudi ne hodimo po svetu bosi, pa to še ne pomeni, da ne bi mogli storiti več za zdravje naših stopal!
Kako? Ne bomo pisali obširno tu, ker je bilo že veliko člankov napisanih na to temo. Povabim vas, da si naložite BREZPLAČNI PRIROČNIK ZDRAVA STOPALA, če želite izvedeti več.
Torej.. aktivacija telesnega jedra, se začne v stopalih, v kolikor seveda hodimo po nogah (zaprta kinetična veriga) in ne po vseh štirih ali rokah (npr ura pilatesa ali animal flowa). Takrat se telo stabilizira drugače.
Kaj to pomeni? Da so te mišice v isti mišični ovojnici, fasciji in da se aktivirajo med seboj kot domino efekt. Aktivacija ene se nadaljuje v aktivacijo druge. Ali pa določena mišica lahko ustavi ta verižni efekt, če je konstantno napačno rekrutirana – kot na primer pri trebušnjakih. Pri tem je pomembna tudi drža oziroma poravnava telesa. Hrbtenica mora biti v nevtralni obliki. Pri trebušnjaku pa dvigujemo polovico teže lastnega telesa s hrbtom ukrivljenim v črko C. Samo s tem avtomatsko izključimo globoko trebušno mišico..
Trebušnjaki tudi povečujejo pritisk na spodnji del trebušne stene (posledica izbočen spodnji del trebuha. Vam je to kaj znano?
V bistvu je učinek trebušnjakov na dolgi rok ravno popolno nasprotje od tega, kar si želimo doseči z njimi.
Predstavljajmo si, kako utesnjeni so otrokovi notranji organi in omejeno dihanje ob slabi drži, sedenju ali izvajanju trebušnjakov.
Te informacije so pomembne za razumevanje vseh zvrsti športa in starosti športnikov oziroma rekreativcev. Ključnega pomena je, da naše mlajše športnike začnemo usmerjati v pravo smer. Dobesedno jim mi oblikujemo njihovo telo, zdravje in prihodnost!
Ali vaš otrok trenira košarko, smučarske skoke, tenis..?
Pozanimajte se, kakšen je tisti del treninga vaših otrok, ki krepi telesno mobilnost in stabilnost (osnovni steber gibanja), na katerem lahko otrok gradi specifične gibe in jih uri (skills & performance). Ne sprašujem o tistem delu treninga, ki se poglabljala v tehniko samega športa, ampak govorim o fundamentalnih gibalnih vzorcih.
Se vaš otrok dostikrat poškoduje? Ga po treningih kaj boli? Potem najverjetneje njegovemu treningom manjkajo te osnove. Zavedati se moramo, da današnji otroci veliko sedijo (žal je naš šolski sistem tak in tehnologija na vrhuncu), kar je samo še dodaten razlog, da moramo poskrbeti za otrokovo DOBRO DRŽO in OSNOVNO MOBILNOST IN STABILNOST. Tudi dirkalna formula ne more dirkati, če ima zvito podvozje in na pol spuščene gume!
Svojega otroka (in sebe) lahko pripeljete na preprosto testiranje FMS (Functional Movement Screen), ki bo detektiral najšibkejši člen v njegovi verigi gibanja za kar bo nato dobil predpisane korekcijske vaje.
Morda si ne bi bilo slabo odgovoriti tudi na vprašanja, kot so ali vsaj razmisliti o teh temah:
- Zakaj želim otroka športno specializirati? Kaj mu bo specializacija dala in kaj odvzela?
- Do katerega leta najmanj želim otroke obdržati na gibalni generalizaciji?
- Kateri športi so dobri za razvoj in kateri manj?
Pomislite na Tarzana. Bi Tarzan preživel v džungli, če bi se specializiral samo za tek? Najbrž ne, ker bi na račun super teka izgubil kvaliteto gibanja pri plavanju in plezanju. In.. je Tarzan delal trebušnjake?
Če želite poglobiti razmišljanje o napisanih vprašanjih, preverite tudi sledeče zapise:
Otroci, ki se gibajo in hodijo bosi, imajo boljše možgane.
Kaj se lahko o gibanju naučimo od svojih otrok
Kaj nam potem SPLOH preostane namesto trebušnjakov?
Veliko. Zelo veliko. Ogromno.
Toliko, da smo posneli celoten online program z nešteto videi. Pa vseeno nekaj primerov tudi tukaj:
- Krepitev skozi igro – palačinke, rakci, obratni rakci (glej nekaj gradiva spodaj)
- Krepitev skozi stopala (stopalne igrice)
- Plezanje po igralih, drevesih..
- Boksanje, rokoborba (kot igra)
- Ples
- Napihovanje balona
- Petje
- Smeh
- Capoeira
- Oponašanje živali, plazenje po tleh
- Hoja po vrvi
- Več hoje, manj sedenja
- Gledanje tv iz tal, ne kavča, igra in ustvarjanje na tleh in ne za mizo
- Peš v šolo, vrtec
To je samo ena mala peščica primerov. Za vsako starostno obdobje se nekaj najde! Če se iz tega ne znajdete dobro, ste vabljeni, da si ogledate naš online program JUNGLE KID ali pridete z otrokom na osebno obravnavo.
Pomembno je, da se otroci in mladostniki gibajo čim bolj raznoliko, da so pri tem čim več bosi, da se postavljajo tudi na roke (in na glavo) ter da gibanje za njih predstavlja igro in ne obveze! Njihov trening naj ne bo preintenziven, strukturiran, z več ponovitvami istega gibalnega vzorca. Otroka mora gibanje zabavati. Dokler ga bo zabavalo, za gibanje ne bo potreboval dodatne motivacije.
In prosim, nič več stiskanja trebuha! Trebuh mora dihati. Dihanje je del stabilizacije. Za dobro regulacijo našega notranjega ‘balona’ (pritiska) je ključnega pomena tudi dihanje med izvedbo vaj/gibanjem. Še posebej je pomembno, da otroci (kot odrasli) med gibalnimi nalogami ne zadržujejo diha, kar je še posebej težko izvedljivo med učenjem novih aktivnosti.
Spodbujajmo moč telesnega centra skozi ves dan s pokončno držo, pokončnim sedenjem, in ne samo skozi serijo ponovitev neke vaje na treningu. Bodimo otrokom zgled in se tudi sami začnimo lepše držat, sklanjat, dvigovat!
Nenazadnje, razmislimo o sporočilu, ki ga pošiljamo dekletom v tej kritični starosti – o njihovem izgledu trebuha in drže ter fizično popolnostjo. Pred seboj imajo še celo življenje v svojem telesu in če ga ne vidijo v pravi (lepi ) luči ima tole lahko poleg vsega naštetega tudi ogromne posledice na njihovo psihofizično stanje (bulimija, anoreksija, depresija..), odnos z nasprotnim spolom in na njihove potomke (tudi potomce).
Kaj pa za odrasle (otroke)?
Nekaj primerov najdete v tem zapisu Katerih 7 vaj ne smete nikoli izvajati, če želite raven trebuh?
Sicer pa vas vabimo, da se pridružite našemu programu STOJEČI TREBUŠNJAKI ali tudi POPORODNI PREPOROD.
Že slišim vaš glas. Kaj pa planki?
Planki so ena od relativno dobrih alternativ za trebušnjake. A samo, če jih izvajamo pravilno – in če to ni edini način za krepitev trupa.
Kdaj planki postanejo škodljivi? Poglejmo si!
Prvi primer napake v izvedbi planka je (navzdol) usločen hrbet. To je recept za bolečine v križu.
Drugi primer napake pri izvedbi planka je posteriorni (ravno obratni) nagib medenice kot v prejšnjem primeru. Pri ženskah je to še posebej slabo za medenične organe. V obeh primerih se telesno jedro ne more stabilizirati. Zato telo dela kompenzacije. Kompenzacije vemo, da morajo biti le začasne narave, sicer nas vodijo do poškodb. Če želiš primer izvedbe ‘planka’, kjer telo ne more kompenzirati, se prijavi na spodnji gumb!
Tretji primer napačne izvedbe planka so štrleče lopatice. Če delate kakršnekovali vaje v opori na rokah in se pojavi ta fenomen, morate prenehati z izvajanjem teh vaj in ‘popraviti’ lopatice z vajami brez teže vašega telesa. Najverjetneje boste morali začeti pri pravilni stabilizaciji trupa.
Mimogrede dobra stabilizacija telesa se začne z dobrim vzorcem dihanja. Dihalne vaje so vaje ‘numero uno’, ko govorimo o treningu telesnega jedra oziroma česarkoli. (Zakaj? Poglej še enkrat zgornjo animacijo in njeno razlago).
Dragi starši, kot vidite, ni vseeno, kako se gibajo in trenirajo vaši otroci. Naj vam ne bo nerodno poslati ta članek njihovemu trenerju in ga vprašate, na kakšen način otrokom zagotavlja ustrezne stabilizacijske (in mobilizacijske) vaje. Kot opažam sama, zna biti otrok prikrajšan ustreznega treninga.
Dragi trenerji, športni pedagogi, inštruktorji in drugi, ki se ukvarjate z gibanjem naših otrok, prosim ne vzemite tega zapisa kot napad na vas. Ta znanja so relativno nova in morda je samo čas, da ‘posodobite’ vaš hardware in stopite v korak s časom ter postanete najboljši v tem kar počnete. Najbolj bistveno pa je, da ne delate škode.
Viri navdiha:
Tomas Mayer Anatomy trains Deep front line course
DNS Dynamic neuromascular stabilisation course
