Oznaka: uhajanje urina

Posted on by — Leave a comment

Tek in inkontinenca (uhajanje urina) – Česa ne početi med tekom

Tek je eden najpreprostejših načinov gibanja oziroma rekreacije, ki se ga poslužuje veliko žensk v namen sproščanja stresa, izgube odvečnih maščob, sobivanja z naravo, druženja in krepljenja srčno-žilnega in kostnega sistema.

Kljub vsestranski koristi tega priljubljenega športa, pa se moramo ženske zavedati tudi morebitnih pasti.

Večina žensk, ki teče, je v rodni dobi oziroma je rodila že vsaj enega otroka. Ženska anatomija je malce drugačna od moške. Načeloma imamo ženske širšo in za tek malo manj okretno medenico (ampak to nima tolikšne teže), imamo medenično dno s tremi sfinktri (sečnica, nožnica in zadnjik)  in imamo maternico. Še posebej pa imamo (hormonsko in fizično) spremenjeno telo od nosečnosti in poroda. (Na primer: veliko žensk po porodu ohrani ‘odprt’ položaj reber, kar spremeni naklon medenice in s tem pritisk na mehur, maternico in rektum.) 


Slika prikazuje tek s položajem ‘odprtega’ prsnega koša (kot zvon, ki zvoni navzven).

Vse to lahko privede do (stresne) inkontinence (izgubljen nadzor nad zadrževanjem urina), prolapsa (spuščanja medeničnih organov skozi nožnico ali rektum), bolečin v križu, v kolkih in kolenih. Nič od naštetega NI normalno. (O tem smo že pisali v blogu ‘Ženske, ali vaš tek spremljajo tudi mokre hlačke?, ki prikazuje tudi konkretni video, kako se ženske polulajo med vadbo.) Če se vam med ali po teku dogaja kaj od naštetega, potem veste, da vam telo sporoča, da je ogroženo. (Naštete težave imajo tudi ženske, ki niso nikoli rodile, včasih celo moški.)


Slika prikazuje dobro poravnavo telesa med tekom – kot da bi tekačica tekla ‘proti vetru’.

Večkrat lahko opazimo tudi tek mamic z vozički. Kakorkoli je to lahko pohvalno, da se mamica trudi vrniti čim prej nazaj v formo, pa vseeno poporodno obdobje ni idealen čas za prakticiranje oziroma treniranje teka, ker je mamica pod vplivom hormona relaksina (še posebej, če doji), ki ‘mehča’ že tako od poroda mehko/’odprto’ telo in tako ne zagotavlja prave podpore telesa med tekom. 

Prav tako tek z rokami na vozičku onemogoča pravilno aktivacijo trebušnih in hrbtnih mišic, ki se sicer ustvarja z gibanjem rok in omogoča večjo podporo trupu. Mamicam po porodu zato predlagam (namesto teka z vozičkom) izmenjujoče intervale hitre in počasne hoje v kombinaciji s hojo v (zmeren) klanec.

Kaj se dogaja z našim telesom med tekom?

Pri teku se vršijo sile udarca. Vsakič, ko s stopalom pristanemo na tla, prejme naše telo ‘pošiljko’ vsaj štiri kratnika telesne teže, medtem ko pri hoji le 1,5 kratnik. Te sile udarca lahko sčasoma privedejo do obrabe kolen, bolečin v kolkih, v križu, do težav z zadrževanjem urina, s povešenjem medeničnih organov. Če ima ženska več odvečnih kilogramom, še toliko bolje.

Kolikšne sile udarca nastajajo pri teku je zelo odvisno od:

  • Naše drže med tekom (položaj prsnega koša, medenice, tip stopal..)
  • Od načina teka (na primer ali pristanemo na peto ali prste, ali na eno nogo bolj kot na drugo, ali ‘uporabljamo’ kolke in mišice zadnjice ali mora bolj trpeti hrbtenica, ki kompenzira)
  • Od pre-aktivacije telesnega jedra (globoke mišice se morajo aktivirati PRED površinskimi)
  • Od vrste terena (naravni teren – najmanj sil udarca, asfalt, beton, tartan..)
  • Od obutve (oblazinjenost, vložki, opetnik, trdota..)

Da ustvarjamo čim manjše sile udarca, preprečimo poškodbe in težave s popuščanjem medeničnega dna, upoštevamo sledeče  nasvete:

  1. Nikoli ne tečemo prekmalu po porodu oziroma dokler dojimo (idealno je počakati vsaj toliko časa, kolikor je trajal nosečnost in medtem okrepiti telo od zunaj navzven)
  2. Poskrbimo za pre-aktivacijo globokega telesnega stabilizacijskega sistema (vaje)
  3. Nikoli ne tečemo po klancu navzdol (takrat hodimo)
  4. Nikoli ne tečemo med menstruacijo ali s polnim mehurjem (ker organa udarjata z večjimi silami)
  5. Nikoli ne tečemo po asfaltu (ker nastajajo prevelike sile udarca, katere mora vse absorbirati naše telo)
  6. Vedno tečemo z občutkom, da tečemo proti vetru (zaradi pravilnega položaja reber in medenice)
  7. Vedno poskrbimo za ‘lahek’ korak (da zmanjšamo sile udarca)
  8. Med tekom NIKOLI ne nosimo vaginalnih kroglic (in ne stiskamo trebuha) (ker s tem povzročimo zakrčenost mišic medeničnega dna. zakrčenost = neučinkovitost)
  9. Ne tečemo predolgo in prepogosto (Telo potrebuje vmesni čas za regeneracijo in počitek. Tudi pri teku je potrebna zmernost. Preveč teka ustvarja stres za telo.)
  10. Rekreacijo kombiniramo tudi z drugimi načini gibanja (telo in možgani potrebujeta za svojo vitalnost čim večjo raznolikost gibalnih vzorcev)
  11. Nikoli ne tečemo, če je kjerkoli v telesu prisotna bolečina ali inkontinenca ali prolaps.(To je znak, da sistem ‘po-pušča’ in da je potrebno ukrepati)

Pri teku je pomembno, da ima ženska funkcionalne mišice medeničnega dna (elastične, odzivne, kot trampolin), vendar jih ima žal večina preveč ‘rekrutirane’ in zato šibkejše. Na to znatno vpliva tudi vsakodnevna količina sedenja, poškodbe kot so padci na trtico, prerezan presredek pri porodu, pritisk na fundus maternice pri porodu (ko se babice ‘uležejo’ na trebuh).

Zato svetujem vsem ženskam, ki rade tečejo, v izogib zgoraj omenjenim težavam, da naredijo pred tekom sledeči dve vaji:

  1. Medenično dihanje To je vaja, kjer sedimo na žogi ali klečimo (sedenje na veliki ali mali žogi nam ponudi boljši bio-feedback) s poravnano držo in delamo dihalno vajo na sledeč način: Vdihnemo skozi nos ter usmerimo dih navzdol proti medeničnemu dnu (kot da bi spustili sidro) pri čemer občutimo v predelu treh sfinktrov (sečnica, nožnica, zadnjik), kot da bi se odprl namišljeni cvet. Z vdihom tudi malce razširimo trebušček in spodnji del reber (kot da bi se odprl dežnik). Nato izdihnemo čez priprta usta (rekoč ‘šššššš’), aktiviramo medenično dno (kot da bi stisnili navidezno kroglico v nožnici in jo z dvigalom dvignili navzgor) in trebušne mišice.
  2. Napihovanje balona Idealno sede na tleh (kleče) na mali mehki žogi pihamo balon na sledeč način: vdihnemo na enak način kot zgoraj (skozi nos in navzdol), izdihnemo (pihnemo v balon) tako, da NAJPREJ aktiviramo mišice medeničnega dna in trebušno steno, šele nato dejansko pihnemo zrak v balon. To je dejansko ključnega pomena, če želimo naučiti mišice, da pravočasno reagirajo na povečan pritisk, ki se dogaja tudi pri teku (vsakič, ko s stopalom udarimo ob tla). To nam bo pomagalo zdržati urin in tudi medenične organe.

Vaja z balonom pa je hkrati tudi test funkcionalnosti medeničnega dna. Če ob pihanju balona čutimo pritisk navzdol (v nožnici ali zadnjiku) in/ali če nam pri tem uide kapljica urina, potem vemo, da naše telo še NI pripravljeno za tek.


Izvajanje vaj za medenično dno (medenično dihanje) priporočamo sede na mehki žogi, ki nam nudi dober ‘feedback’ dogajanja teh očem nevidnih mišic.

Kaj še dodatno lahko storimo? (pred in po teku)

    1. ‘Barefoot training’ Tako imenovani ‘bosonogi’ trening pomeni, da pred tekom (z boso nogo) okrepimo globoke stopalne mišice, ki so ključne za boljši odziv na sile udarca tal. S tujko se vaji reče ‘short foot’, kar pomeni ‘skrajšano stopalo’ (skrajšano zato, ker z aktivacijo globokih stopalnih mišic, aktiviramo vse tri stopalne loke in s tem ‘skrajšamo’ stopalo). S tem, ko aktiviramo globoke stopalne mišice, preko njih, pri tovrstnem treningu, aktiviramo tudi (preko iste kinetične verige) še mišice medeničnega dna in celega telesnega jedra. Poleg tega tudi ta vaja uči naše telo pravočasnosti oziroma pre-aktivacije globokih stabilizacijskih mišic.
    2. Dihamo skozi nos Tudi pri teku bi morali dihati skozi nos, saj s tem skrbimo za zdravje srca in boljšo oksigeniranost tkiv.. Več..
    3. Raztezne vaje Z velikim poudarkom na raztegu vseh mišic, ki se pripenjajo na medenico – še posebej ‘hamstringov’ oziroma zadnjih stegenskih mišic, ki so pri teku ponavadi zelo (ali celo preveč) obremenjene (in zakrčene). S tem pa vplivajo na lego medenice (ker se pripenjajo nanjo, na sedne kosti) in s tem na večjo ali manjšo možnost za inkontinenco in/ali prolaps. Bolj tečemo s posteriornim nagibom medenice (‘rep med noge’), manj opore nudimo medeničnim organom. Pri tem so nam lahko zelo v pomoč somatske vaje.
    4. Samo-masažne tehnike Pri teku mora naše telo vršiti ogromno kompenzacij. Te kompenzacije privedejo tudi do preveč zakrčenih mišic, bolečin, zlepljen in mini brazgotin na tkivih (mišicah in fascijah). Najlažje poskrbimo za ‘pretočnost’ tkiva z masažnimi tehnikami kot so terapevtske masažne žogice, valjčki ali kvalitetna masaža.
    5. (Minimalistična) obutev Tudi izbira obutve šteje. Obutev je za naše telo nujno zlo. Narava nas je ustvarila, da hodimo bosi. Bolj je tekaški čevelj ‘moderniziran’, manj koristi ima telo od tega. Bolj je tekaški copat ‘high tech’, manj se naši možgani zanašajo na informacije pridobljene iz svojih senzoričnih receptorjev. Posledično sprejmejo manj (koristnih) vibracij preko sil udarca in zato telo ustvari slabši ‘output’ (slabšo kvaliteta gibanja – na dolgi rok). Čevelj naj zato ne bo oblazinjen oziroma čim manj, naj vam ne podpira stopalnega loka (oziroma čim manj) in naj ima res dovolj prostora za nožne prste. (Opomba: Prehod iz klasične na minimalistično obutev lahko zahteva nekaj prehodnega obdobja, da se telo počasi navadi.)

Terapevtske masažne žogice osvobajajo stopala na več načinov: boljša aktivacija mišic, večja elastičnost fascij, boljša propriocepcija stopal.

Za konec pa še tek in izguba maščob oziroma odvečnih kilogramov

Veliko žensk teče z namenom, da bi se znebile nekaj odvečnih kilogramov. A žal ne gre tako zlahka.

Evolucijsko gledano sta tek in hoja dva načina gibanja, kjer se je telo naučilo kako preko fascij ‘reciklirati’ lastno energijo in jo ponovno pognati v sistem. Ta ekonomičnost gibanja nam je pomagala preživeti kot vrsti. Če bi bil tek (hoja) potraten z vidika porabe kalorij, potem bi verjetno porabili več energije za iskanje hrane, kot z dejansko nabrano hrano. 

Značilnost takega gibanja, kjer se porablja malo energije, je enakomernost ritma. To lahko primerjamo z vožnjo (diesel) vozila po avtocesti. Če med vožnjo pogosto  zaviramo in pospešujemo, porabimo veliko več energije, kot če se peljemo ves čas z isto hitrostjo (in po ravnem.) (Več o sistemu fascij)

Zato lahko tek ‘poživimo’ s hitrimi intervali teka oziroma kombiniramo s hojo. Intervalni tek je lahko odlična ideja za večjo porabo maščob in hujšanje, česar ne moremo ravno pričakovati od teka z enakomernim ritmom. telo moramo na nek način ‘šokirati’, če želimo, da se odloči, da začne kuriti maščobe. Lahko si na časovnik nastavimo opomnik, ki zapiska po devetih minutah počasne ali srednje intenzivnega teka (hoje), čemur sledi 60 sekundni interval teka ‘na vso moč’. Če kombiniramo intervalni tek, z jutranjim tekom na tešče, bo učinek na odvečne maščobe še toliko večji.

Kje najdete ustrezne vaje za medenično dno, držo in tek? Poglejte si naš program FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO.

Imate diastazo rektusov, inkontinenco ali prolaps? Vas zanima, kako se ponovno vrniti k teku? Odgovor najdete v blogu na povezavi.

Imate  s tekom povezane bolečine v kolenih, stopalih, pogosto bolečo pokostnico, gleženj, ki se zvija..? Preverite možnosti iskanja rešitev z našo ŠPORTNO DIAGNOSTIKO in FMS testiranji.

Posted on by — Leave a comment

So keglove vaje res najboljše vaje za medenično dno pri urinski inkontinenci ali prolapsu organov?

Zaradi nenadzorovanega uhajanja urina ob kihanju ali poskokih ste se odpravili k vašemu ginekologu, ki vam je predpisal keglove vaje – ‘blank prescription’ ali ‘one fits all exercise’, kot temu pravijo strokovnjaki v tujini.

Zakaj so keglove vaje ‘recept na slepo’?

Pojasnimo najprej, zakaj sploh prihaja do disfunkcije, ker bomo tako lažje razumeli, kakšne rešitve potrebujemo.

Medenično dno je podlaga za funkcionalnost našega telesa. Je dobesedno baza na kateri sedi naš trup oziroma jedro. Urinska inkontinenca ne bi smel biti edini razlog za krepitev te baze!

Ali ste vedeli, da šibko medenično dno lahko povzroča tudi bolečine v sakroiliakalnih sklepih (zadaj v medenici), bolečine v križu in/ali kolkih?

Da, urinska inkontinenca je v bistvu simptom, ko v telesu stvari ne delujejo, kot bi morale. Zato vas lahko istočasno mučijo težave kot so bolečine v križu, išias, piriformis sindrom, bolečine v vratu, ITB sindrom, plantarni fascitis, bolečine v kolenih.. itd. Omenjene težave so lahko vzrok za urinsko inkontinenco ali njene posledice. Vsekakor se moramo zato problema lotiti celostno!

Katere strukture zagotavljajo kontinenco in podporo medeničnim organom?

  1. Koščeni (medenični obroč)
  2. Endopelvična fascija (tkivo preko katerega se mehur, sečnica, nožnica, maternica pripenjajo na medenico)
  3. Ligamenti
  4. Medenična prepona oz diafragma (mišice medeničnega dna)
  5. Urogenitalna diafragma
  6. Levator plate (polička za medenične organe)
  7. Perineal body (preprečuje rektokelo in enterokela) več o PROLAPSU.

Pogoji za kontinenco predvidevajo umirjen mehur, funkcionalno miofascialno podporo in funkcionalen mehanizem sfinktra uretre (sečnice).

Mehanizem kontrole stresne kontinence lahko razdelimo na dva dela: sistem, ki je odgovoren za podporo vratu mehurja in sistem odgovoren za zapiranje zunanjih sfinktrov.

Podpora sečnice je zagotovljena s koordiniranim delovanjem fascije in mišic, kot integrirane enote pod kontrolo živčevja.

Če eden od komponent sistema ne deluje (optimalno), ne pomeni, da bo prišlo do inkontinence – ker bodo ostale komponente vršile kompenzatorne mehanizme. To pomeni, da je dobro delati na moči (funkcionalnoti) medeničnega dna, tudi če (še) nimamo inkontinence, ker ne vemo, koliko komponent sistema (še) deluje pravilno!

Da pride do težav z urinsko inkontinenco, se ponavadi zgodi nekaj od naštetega ali kombinacija:

1.Ligamenti in fascija medeničnega dna se preveč raztegnejo – so hipotone (možen pojav pri neustreznem pritiskanju v tretji porodni fazi oziroma fazi iztisa ali res velik otrok).

2. Mišice medeničnega dna se preveč raztegnejo (Presenetljivo gre za manj kot četrtino primerov). Nekateri strokovnjaki celo trdijo, da to ne obstaja, da gre vedno za vzrok na nevrološkem nivoju (pudendalni živec, ki ne vklaplja in izklaplja pravilno teh mišic). Kako to ugotovite pri sebi?

Znaki neaktivnih oziroma slabo rekrutiranih mišic medeničnega dna:

  • Uhajanje urina ob kašljanju, kihanju, skakanju, dvigovanju bremen
  • Tampon pada ven
  • Spolni odnosi niso več enaki kot prej
  • Bolečine v SI sklepih in ali kolkih

3. Mišice medeničnega dna so preveč zakrčene – hipertonične (več kot ¾ primerov!) Si težko predstavljate, da dejansko premočne mišice sploh niso močne? Če je mišica v konstantni minimalni tenziji ali skrajšana, se pač ne more dobro krčiti. Torej, če so vaše mišice medeničnega dna  preveč zakrčene, se ne morejo funkcionalno oziroma učinkovito krčiti – tako kot vsaka druga skeletna mišica. Zato se na meritvah (EMG ali stisk prsta) izkažejo za šibke – predpisuje pa sem jim terapija za hipotone! Če biceps ‘trenirate’ tako, da ga ‘pumpate’, postane sicer velik, ampak skrajšan in brez prave moči, pa še sklepe, kamor se pripenja, vleče iz njihove centriranosti. Pri mišicah medeničnega dna ni nič drugače. Kateri so znaki togih – zakrčenih mišic medeničnega dna?

  • Uhajanje urina ob kašljanju, kihanju, skakanju, dvigovanju breme
  • Občutek, da ne morete izvesti (dobrega) stiska mišic medeničnega dna
  • Težave izvesti popoln preponski globok vdih (največkrat oseba diha s plitvim vzorcem)
  • Bolečine ob vstavi tampona ali med odnosi
  • Zaprtost (konstipacija)
  • Plitvo dihanje
  • Če izvajanje keglovih vaj poslabša simptome
  • Bolečine v SI sklepih in ali kolkih

4. Epiziotomija, raztrganine – poškodujejo mišično tkivo, fascijo in včasih tudi živce, brazgotine skrajšajo mišice, globoke adhezije lahko spremenijo lego medeničnih organov in s tem tudi delovanje kontinenčnega mehanizma.

5. Poškodbe pudendalnega živca (Pudendalni živec je glavna veja sakralnega pleksusa. Je glavni živec perineja.Je motorični in senzorični živec, ki oživčuje zunanje genitalije in anus ter veliko mišic medeničnega dna. Lahko se poškoduje pri porodu, profesionalnem kolesarjenju, jahanju in ‘kroničnem’ sedenju).

6. Neustrezna koordinacija mišic (Npr ko kihnemo, mišice sprostimo oz potisnemo navzdol, namesto navzgor.)

7. Neustrezna drža – spremeni naklon medenice in s tem funkcijo strukture. Pretiran posteriorni nagib potisne abdomen navzven in stem ošibi funkcijo trebušnih mišic, ki so ključne za dobro delovanje mišic medeničnega dna. Poleg tega izgleda, da imate velik trebuh (in zadnjico), čeprav ju v resnici nimate. Pretiran posterioren nagib (kjer se kronično stiskajo mišice zadnjice) odvzame kostni del podpore medeničnim organom, onemogoči anteriornemu (sprednjemu) delu medeničnega dna, da se pravilno aktivira (ključno za kontinenco!) in/ali kronično zakrči celotno medenično dno.

Na sliki vidimo primer posteriornega nagiba medenice, ker so mišice zadnjice ujete v skrajšani obliki, trebuh potisnjen naprej in deaktiviran, zgornji del hrbta daleč nazaj za telesno linijo, glava pa pred njo. V takem stanju mora telo vršiti ogromno kompenzacij, da lahko funkcionira. To je ‘idealna drža’ za urinsko inkontinenco.

8. Poškodbe, kot je npr padec na trtico (ki je pripenjališče mišic, fascij in ligamentov ter izhod živcev), lahko spremeni strukturo in funkcijo medenice.

9. Neustrezen način prenosa sil po telesu oziroma neustrezna mehanika telesa (hoja, dvigovanje, nošenje..) VLOG

10. Neustrezen način dihanja in regulacije IAP (intraabdominal pressure – pritisk znotraj trebušne votline) VLOG

11. Predominantne površinske trebušne mišice (external obliques, rectus abdominis). Poglejte si VIDEO

12. Ploska stopala ali hallux valgus  Intrinzične (globoke) mišice stopal z mišico abductor hallucis na čelu ter mišico tibialis posterior tvorijo vse tri stopalne loke (ki so pri ploskih stopalih deficitarni), poleg tega je mišica tibialis posterior glavni supinator stopal in povezana s telesnim jedrom (mišice medeničnega dna, trebušna prepona itd) preko linije mišic in fascij, ki se po Anatomy trains (Tomas Myers) imenuje ‘deep front line’.

Ali vidimo, kako kompleksno je delovanje človeškega telesa, pa čeprav govorimo ‘samo’ o funkciji kontinence?

Kaj sploh so keglove vaje?

Večina žensk izvaja keglove vaje tako, da vrši stiske mišic medeničnega dna, kot da bi želela zadržati in spustiti curek urina. Pri tem redkokatera mišice tudi (ustrezno) sprosti, kar je ključno, da se ne skrajšajo in zaradi tega postanejo šibkejše. Še manj jih zna stiske te koordinirati s trebušno prepono, ki je generator gibanja (in funkcionalnosti) medenične prepone.

Poleg tega, vaje čeprav izvedene pravilno, naslavljajo le en del celotnega sistema. Delovanje mišic medeničnega dna oziroma celotnega kontinenčnega sistema je odvisno od (sinhronega) delovanja

  • Trebušnih mišic
  • Mišic zadnjice
  • Rotacije v kolkih
  • Trebušne prepone
  • Telesne drže
  • Lege medeničnih organov

Izvajanje ‘keglov’ bi lahko primerjali s treningom roke (dlan in prsti) za dvig kovčka na zgornjo polico na letalu, kjer bi se fokusirali samo na moč prijema roke (dlan in prsti), nič pozornosti pa ne bi namenili rami in trupu.

Keglove vaje naslavljajo le en delček v mozaiku kontinenčnega sistema oziroma sistema, ki podpira naše celotno telo in še to samo v primeru, ko so mišice medeničnega dna dejansko hipotone.

Iz tega razloga keglove vaje največkrat niso uspešne.

V primeru, ko imate simptome zakrčenih oziroma skrajšanih mišic medeničnega dna (bolečine v nožnici, bolečine v medenici, boleče sedenje..) morda za nekaj časa prekinite z izvajanjem keglovih vaj in opazujte svoje telo. Če vas boli manj, je to zagotovo razlog, da se zamislite nad ustreznostjo vaše terapije in ukrepajte.

Raziskave so pokazale, da imajo ženske z inkontinenco ob slabi drži POVEČAN tonus mišic medeničnega dna in zunanjih oblikusov (external obliques), ko so bile nepričakovane izzvane z dodatno težo! Takšne raziskave predstavljajo izziv obstoječim zakoreninjenim prepričanjem – saj keglove vaje v takšnih primerih še poslabšajo stanje.

Ko keglove vaje ne pomagajo, je naslednji nasvet ginekologa najverjetneje laserski poseg ali elektromagnetni stol. Ta dva predloga zaslužita čisto svoj blog. Ampak na kratko.. Laserski poseg ne odpravlja vzrokov problema. Če je vaš problem napačno usmerjen IAP skozi dihanje in dnevne aktivnosti, tega poseg ne bo odpravil in če ga vi ne boste, se bo zadeva najverjetneje ponovila. Kar enega od treh posegov je potrebno ponoviti v sedmih letih.

Da o elektromagnetnem stolu sploh ne govorim. Gre za keglove vaje (verzija brez faze prave relaksacije) na umeten način (“You cannot train a muscle that brain is not activating” Diane Lee). Da ne omenjam, da se med terapijo sedi. Sedenje je pa eden ključnih faktorjev za težave z inkontinenco. Gre za hudimano dober ‘biznis’ na račun  nepoznavanja lastnega telesa!

Torej, kaj nam sploh preostane?

KATERE VAJE NAM VRAČAJO FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO?

ODKRIJ TOP 5 VAJ!

VAJA 1

DIHANJE

VAJA 2

TELESNA DRŽA IN NAKLON MEDENICE

VAJA 3

POČEP

VAJA 4

TELESNO JEDRO

VAJA 5

HOJA IN STOPALA

Želiš PDF z opisom vaj? Klikni na spodnji gumb!

ZAKLJUČEK?

Ali potrebujemo močno medenično dno? DA, vendar bodite pozorni, če izvajate ‘le’ keglove vaje, bodite pozorni na fazo relaksacije mišić. Še največ lahko storite, če jih kar vključite v druge (funkcionalne) vaje in zraven skoordinirate s trebušno prepono. Če ne veste, kako, si lahko pomagate z našim online programom FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO, ki vas vodi 10 tednov dan za dnem, korak za korakom. Hkrati boste delali tudi na izboljšanju drže, trebušnih mišicah, kolčnih mišicah in tudi stopalih ali pa se nam pridružite na Delavnici Funkcionalno Medenično Dno.

In mimogrede, ste že slišali za prednosti VIBRACIJSKEGA TRENINGA pri krepitvi mišic medeničnega dna?

Viri:

Dr. Sarah Duvall

Katy Bowman

Pelvic Guru

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1727956

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1472875/#!po=11.9048

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1192576/#!po=47.2222

Da, želim prejeti 5 vaj za bolj funkcionalno medenično dno!

Posted on by — 2 komentarja

Ustavi stresno inkontinenco s tem preprostim ‘trikom’!

Hodiš na trening z vložki? Hitiš na WC pred začetkom vadbe ‘za vsak slučaj’? Delaš Keglove vaje, pa ni izboljšanja?

Kaj je stresna inkontinenca?

“Stresna urinska inkontinenca je nehoteno uhajanje seča ob naporu, kašljanju, kihanju ali dviganju težjih bremen. Vzrok za to je lahko prevelika gibljivost (hipermobilnost) sečnice in mehurja in/ali oslabljena moč mišice zapiralke (sfinktra) sečnice. Zaradi tega seč uide vsakokrat, ko povišan tlak v trebušni votlini preseže upor v sečnici. Dejavniki tveganja za nastanek stresne urinske inkontinence pri ženskah so: nosečnost in porod, znižana raven estrogena v pomenopavzalnem obdobju, operacije v področju male medenice, obsevanje, debelost – pravi Maruša Herzog, dr. med.

Sliši kot nekaj na kar praktično nimamo vpliva. Pa je to res?

To so medicinke definicije v skladu s katereimi dobite  prepisane keglove vaje, elektrostimulacijo ali kirurški poseg. Poznano?

Poznam veliko primerov žensk, ko keglove vaje niso odpravile inkontinence. Pika.

Treba je razmišljati širše? Smo ženske ustvarjene z napako? Ah, saj res, govorimo le o sodobnih ženskah, živečih v sodobnem modernem svetu. Torej obstajajo določeni dejavniki v našem okolju, ki prevedejo do teh težav? Smo že bližje..

Torej, poglejmo si kaj je nasvet, ki je tema današnjaga zapisa?

TELESNA DRŽA!

Video prikazuje, kaj se zgodi z zadrževanjem urina in medeničnih organov v primeru slabe in optimalne drže ter kje so primarni vzroki za takšno držo.

 

Pri telesni drži igra zelo veliko vlogo nagib medenice, ki kot kostni obroč prav tako predstavlja del opore maternici, za njo mehurju in nato še črevesju. Slaba drža spodbuja (pretiran) posteriorni nagib medenice (včash tudi pretirano anteriorni), kjer medenični organi izgubijo del kostne opore in so veliko bolj odvisni od ‘moči’ ligamentov in mišic medeničnega dna – ki NISO ustvarjene, da organi kar ležijo na njih in nosijo vso težo. Opazite to držo na spodnji sliki?

 


Na sliki tipičen primer sodobne (slabe) drže in posteriornega nagiba medenice. Glava zleze pred telo in s tem znatno obremeni zgornji del prsne hrbtenice, ki se ‘brani’ in ustvari ‘ravnotežje’ z grbo. Grba porine naprej ledveni del hrbtenice, trebuh ze izboči (trebušne mišice se izklopijo) in medenica se zasuka nazaj . S tem se ustvari nepravilna lega medeničnih organov in stem povečani pogoji za inkontinenco ali prolaps organov (sploh po porodu), da bolečin v križu in drugih težav sploh ne omenjamo.

 

Dandanes se že skorajda vsi slabo držimo in zato tega niti ne opazimo med seboj. Najbolj zaskrbljujoča pa je naša mladina. Kaj mislite, kakšno bo njihovo zdravstveno stanje v naših (srednjih) letih? Bodo na starost sploh še lahko funkcionirali sami? Pa ne govorimo zgolj o inkontinenci.. Inkontinenca je le eden od simptomov telesnega jedra, ki se seseda. Treba je ukrepati še predno se sploh pojavi! Bodite pozorni na držo vaših otrok, ne samo na to, kako se prehranjujejo in v katere šole se vpišejo.

 
 

Slike nazorno prikazujejo vzrok telesnih jeder (‘core’), ki se sesedajo in manifestirajo ne samo v urinski inkontinenci, ampak tudi v bolečinah v hrbtenici, poškodbah živcev in posledično v poškodbah organov. KAM TO PELJE? Slaba drža se začne že s sedenjem v vrtcu ali še prej v lupinici, v konstantnem gledanju telefona v napačnem položaju in v naših vsakodnevnih navadah in načinu gibanja, dvigovanja bremen itd.

 

Ženske, toplo vam polagam na srce, da inkontinenca ni nekaj, ki se ‘kar pojavi’ in ni normalna, tudi če pesti vedno več žensk! Ne zadovoljite se zgolj s keglovimi vajami ali kirurškim posegom (ki dostikrat sploh ni trajna rešitev, prinese pa veliko dodatnih minusov). Čeprav vam nihče ne omeni problematike slabe drže, problematike sedenja, uporabe telefonov, se lahko same izobrazite o tem in ukrepate takoj!

 

Veliko lahko naredite same na tem, da preprečite ali ustavite inkontinenco, absolutno pa jo lahko v naprej preprečite pri vaših hčerkah (in tudi sinovih)! V zgornjem videu vam prikazujem ‘trik’, kako lahko že takoj danes opravite preprost test, pri katerem preizkusite vašo kontinenco s poskokom v poravnani drži in s poskokom v slabi drži in takoj občutite bistveno razliko!

 

S tem lahko začnete že danes! To je prvi korak. Morda bo že ta zadostoval, morda bo potrebno še nekaj nadalnih korakov. Korakov, ki bodo celostno obrabnavali vaše telo. Ker problem medeničnega dna je le simptom, vzrok se lahko nahaja kjerkoli v telesu – in ni nujno, da je pogojen samo z držo (lahko je problem tudi v morebitnih zarastlinah po epiziotomiji ali CR ali v nepravilni koordinaciji mišic –  možnih vzrokov je še veliko). Za bolj celostni pristop vam priporočam celostni vadbeni sistem. Ali pa se nam pridružite na Delavnici Funkcionalno Medenično Dno.

Gre za sistem dodatnih aktivnosti, ki vam ne morejo škodovati. Keglove vaje so le kaplja v morje. Čeprav bi bila na vašem mestu zelo previdna pri izvajanju teh vaj oziroma pri NAČINU izvajanja. (Ob tolikšnih kontrakcijah je bistvena faza relaksacije mišic – da ohranijo oziroma ustvarijo večjo elastičnost in s tem moč ter koordinacijo s trebušno prepono in trebušnimi mišicami – zato jih ne moremo trenirati le ‘solo’).

In za konec še nasvet: Nikoli ne trenirajte oziroma nikoli ne izvajajte aktivnosti, ki vam povzročajo uhajanje urina. Če je to vaša priljubljena vadba ‘Insanity’, jo takoj prenehajte izvajati (verjetno si ne želite, da bi kmalu poleg urina občutila še maternico ali mehur v vaši nožnici)! To je prvi ukrep – ne slabšati slabega. Drugi ukrep je, kot opisano zgoraj, prenova vaših telesnih temeljev. (Dokler imate termite v vaši leseni hiši, nima smisla polagati nove strehe.) In šele tretji korak je potopna vrnitev k vašim priljubljenim aktivnostim (s poudarkom na pravilnejših tehnikah izvajanja) – in, drage dame, če je to res vadba Insanity (ali podobna) – se lahko mirne vesti poslovite od nje za vedno. V vmesnem času boste zagotovo našle veliko boljše načine krepitve vašega telesa. In če jih slučajno ne boste, mi lahko pišete in vam bom takrat tak trening PODARILA!

Posted on by — Leave a comment

Urinska inkontinenca – Prenehajte z večopravilnostjo na WC-ju!

Kot mama si verjetno tudi ti vajena opravljati vsaj tri opravila hkrati. Morda si tudi ti usekneš nos kar med opravljanjem potrebe na wc-ju (med lulanjem)?

 

To je zelo slaba ideja, sploh če so prisotne težave z zadrževanjem urina!

 

Ko lulamo, so naše sfinkterske mišice sproščene, zato takrat ne bi smeli nanje vršiti dodatnega pritiska.

 

Pojasnimo z vidika funkcionalnosti teh mišic: Vse se začne pri dihanju in trebušni preponi. Ko naredimo vdih, se naša največja dihalna mišica napne, kar pomeni da se spusti v smeri navzdol, proti mišicam medeničnega dna. (Trebušna prepona je skeletna mišica, pri sesalcih je mišična pregrada med prsno in trebušno votlino. V sproščenem stanju ima obliko kupole. Je pomembna dihalna mišica – krčenje prepone izzove vdih.  Pripenja se na spodnjih šest reber, ksifoidni izrastek in zadnje prsno vretence ter prvi dve ledveni) Tako se ustvari IAP (intra abdominalni pritisk), ki povzroči tudi gibanje mišic medeničnega dna navzdol… Ko izdihnemo, se trebušna prepona sprosti in vrne na svoje mesto, za seboj pa potegne medenično prepono.

 


GIF prikazuje gibanje medenične prepone v odnosu na trebušno prepono – glavno dihalno mišico.

 

Pogosto se dogaja, da ljudje dihamo ravno obratno. Ko vdihnemo, potegnemo trebuh notri, čemur rečemo obratno dihanje. V tem primeru se medenično dno pri izdihu relaksira, namesto, da bi se napelo – aktiviralo navzgor. S tem sčasoma lahko izgubimo pravo koordinacijo mišic. Če mišice ne delujejo koordinirano, se sprostijo ravno takrat, ko se poveča pritisk nanje in takrat nam uide. Pomislimo na kihanje, kašljanje, smejanje, poskoke.. Moč mišic medeničnega dna nima kaj dosti s tem. In tudi keglove vaje ne. Keglove vaje bi delovale, če bi jih uporabili ravno v tistem trenutku. Za kar pa obstaja nevarnost, da bi mišice držali predolgo časa v zakrčenem položaju in bi jih s tem skrajšali ter naredili šibkejše.

 

Torej, kaj se zgodi, če lulamo in pihamo nos hkrati?

 

Ko lulamo, se urinski sfinkter sprosti in če zraven pihamo nos, izvedemo nanj izredno velik pritisk. Poleg tega preprogramiramo delovanje mišic (koordinacija), da se sprostijo ravno takrat, ko bi se morale napeti oziroma aktivirati. Zato mišice potem vsakic, ko doživijo podoben pritisk, popustijo. Na primer, ko, kot smo omenili, kihnemo, zakašljamo, se smejimo, poskakujemo..

 

Kaj lahko naredimo, da vrnemo mišicam koordinacijo?

 

Na prvem mestu moramo seveda prenehati z vsemi aktivnostmi, kot omenjeno istočasno lulanje in čiščenje nosa. Takoj za tem sledijo dihalne vaje s trebušno in medenično prepono. Ko vdihnemo, moramo začutiti medenično prepono, kako se spusti navzdol in pri izdihu, kako se vrne navzgor (pelvic breath). Pri tem ne smemo dihati z rameni, ampak s širjenjem reber in trebuha. Ko to obvladamo, se lahko progresivno lotimo vaje oziroma preizkusa z balonom. Ko napihujemo balon, ozavestimo, kaj se dogaja z medeničnim dnom. Če se ob pihanju spusti navzdol in ven, potem naše mišice še vedno niso koordinirane. Vsakič ko izdihnemo zrak v balon, moramo začutiti kontrakcijo mišic medeničnega dna. Dodatno jim lahko tudi sami pomagamo (podobno kot pri keglovih vajah, le manj močno). In ko vdihujemo zrak (skozi nos) ozavestimo nežen spust mišic medeničnega dna. Pri tem je pomemben tudi položaj telesa (ni vseeno ali stojimo, sedimo, ležimo). Za začetek priporočam položaj kleče na kolenih in sede na mehko napihnjeni žogi (boljši feedback).

 

Video prikazuje način, kako najlažje občutimo gibanje mišic medeničnega dna.

 

 

Video je primer nadaljevalnih vaj za koordinacijo mišic medeničnega dna s telesnim jedrom.

 

Seveda vsako preprogramiranje ustaljenih vzorcev in navad zahteva svoj čas in zadostno količino ‘pravilnih’ ponovitev v določenem časovnem intervalu. Tako kot če bi se morali naučiti avto voziti po levi strani. Slej ko prej bi se navadili.

 

Nepravilna koordinacija mišic je le eden od vzrokov urinske inkontinence. Poleg tega vedno in povsod štejejo dejavniki kot so:

  • naša telesna drža (kifotična drža omejuje gibanje ene in druge prepone!)
  • sedenje
  • način dvigovanja in nošenja bremen ter lastnega telesa
  • telesna teža
  • način ustvarjanja IAP in koordinacije mišic med vadbo in telesno aktivnostjo
  • stres
  • brazgotine (npr epiziotomija, raztrganine, CR, drugi posegi..)
  • gibljivost kolkov
  • Premoč zunanjih oblikusov in rektusov (površinske trebušne mišice)
  • ploska stopala (in tudi hallux valgus)
  • elastičnost (moč) mišic medeničnega dna.

 

Vidite, kaj vse vpliva na to ali lahko zadržujete urin ali ne?

 

Zato je smiselno razmišljati o takšnem vadbenem sistemu, ki zajema vse našteto. In ne samo o lokalnem krčenju mišic medeničnega dna, ki vam lahko celo škodi (sem štejemo tudi razne intravaginalne pripomočke!). Če izvajate sistem vaj, ki zajema vsakega po malo, si ne morete škodovati. Lahko pa hkrati odpravite inkontinenco, bolečine v križu, slabo držo, morebitno diastazo rektusov in zraven še shujšate. V bistvu gre za način življenja, ki vam bo stanje odpravil na dolgi rok. Gre za način življenja, kot bi moral biti. Ni res, da z leti in po več porodih izgubimo nadzor nad zadrževanjem urina (in ali medeničnih organov)! Je pogosto (ker nas večina veliko sedi in ima podoben način življenja), ni pa normalno!

Posted on by — Leave a comment

Zakaj Keglove vaje morda ne delujejo na dolgi rok?

1. Kaj so sploh Keglove vaje?
Ginekolog, Arnold Kegel, je leta 1948 prvič predstavil Keglove vaje, kot alternativa invazivnim posegom pri reševanju inkontinence in prolapsa medeničnih organov. Super za tiste čase! Keglove vaje predstavljajo ponavljajoče kontrakcije mišic medeničnega dna skozi dan, ki od leta 1948 niso bil spremenjene. Prenašajo se iz roda v rod, ostajajo del učnih programov fizioterapevtov, čeprav je čas pokazal, da morda le niso tako enoznačen odgovor za težave, katere naslavljajo.

2. Keglove vaje so ‘blind prescription’ oziroma recept na slepo – predpisane za vse, ki imajo iste ali podobne simptome. Vzroki za inkontinenco so lahko zelo različni, med drugim tudi toge mišice medeničnega dna. V takem primeru bi se morali res dobro prepričati pred izvajanjem keglovih vaj, saj potencirajo togo stanje. Raziskava je pokazala, da tradicionalne keglove vaje največkrat nimajo učinka na dolgi rok!

3. Večina žensk jih niti ne zna (pravilno) izvajati ali pa nimajo volje zanje.

4. Mišice medeničnega dna ne moremo ločeno obravnati od ekipe mišic, kateri pripadajo – telesnega jedra in medenično-kolčno-ledvenega kompleksa.

5. Vzroki za nastanek inkontinence in prolapsa organov so veliko razsežnejši kot zgolj šibke mišice medeničnega dna. Ironično, večkrat je problem, ker so preveč zakrčene in toge!
Drugi vzroki so še:
– Anatomsko spremenjena lega in fiksacija mehurja, maternice ali danke, največkrat kot posledica CR, epiziotomije ali sedenja

– Neustrezna telesna drža (predvsem zaradi nagiba medenice in nagiba prsnega koša, kjer se nahaja trebušna prepona, ki je glavni generator gibanja mišic medeničnega dna)

– Prevelika telesna teža

– Diastaza rektusov

– Premalo hoje, premalo položajev telesa v globokem počepu in preveč sedenja


– Hoja v petah

– Plitvo dihanje

– Demenca, parkinsonova bolezen, diabetes, cistične fibroze

– Trampolin, tek po asfaltu, profesionalno kolesarjenje, jahanje, rigorozna vadba

6. Zdravstveno osebje ni stroškovno upravičeno, da bi vam na pregledu posvetilo 60 minut za razlago, kako morate spremeniti vaš življenjski slog (natančna razlaga vseh prejšnjih točk), da boste preprečili slabšanje ali izboljšali stanje. Lažje je dati navodila za izvajanje keglovih vaj. Včasih pa tudi to ne, če se pacinet/ka ne pritožuje.

7. Kaj pa nosečnice? Dejtvo je, da se večina žensk prvič sooči s keglovimi vajami šele v nosečnosti, ko zmotno misli, da se bodo mišice medeničnega dna kar povesile zaradi nosečnosti same. (Poglej spodnji video, kaj se dogaja v nosečnosti!) V bistvu pa je za nosečniško inkontinenco največkrat vzrok v sedenju (na trtici namesto na sednih kosteh, odsotnost dihanja s prepono, neaktivnost mišic zadnjice v kombinaciji s časovno komponento), pomanjaknje položaja telesa v globokem počepu, premalo hoje (po naravnih površina), slaba drža in neustrezne tehnike dihanja.  Težji porod, zadnjo fazo izstisa lahko povezujemo s togimi mišicami medeničnega dna zato svetujem oziroma vas povabim še branju bloga Delati ali ne delati keglove vaje v nosečnosti.

Če iščete strokovno in varno vadbo v nosečnosti, se lahko bodisi pridružite našim mini skupinam za nosečnice, bodisi se naročite individualno ali pa si zagotovite zelo nazoren online program Celostna nosečnost!

Kaj je torej alternativa keglovim vajam? Preverite v videu!

Kako ugotovite zdravstveno stanje vaših mišic medeničnega dna? Torej ali so preveč toge ali preohlapne in ali so medenični organi na svojem mestu? Na prvem mestu se boste verjetno posvetovali z vašim ginekologom, ki vam bo opravil dodatne diagnostične teste ali vas napotil k drugemu strokovnjaku ali specialistu. Glede na to, da imate lahko samo levo polovico mišic medeničnega dna v disfunkciji, desne pa ne, vam natančno stanje lahko ovrednosti usposobljen visceralni osteopat oziroma manualni terapevt. Kdorkoli iz stroke vam bo predpisal keglove vaje, se zavedajte, da je poleg njih še malo morje faktorjev, ki vplivajo na vaše stanje in jih lahko s pridom upoštevate. Na primer boljša telesna drža, ki omogoča gibanje trebušne (in s tem medenične) prepone, telesna teža, način dvigovanja in nošenja bremen (otrok), ki ne povečuje pritiska na medenične organe, nošenje ustreznih čevljev, ki ne spremenijo naklon medenice, pravilno kihanje, kašljanje, kakanje, način sedenja.. in tako dalje in tako dalje. Med drugim se lahko glavni razlog za vaše simptome skriva ravno tu! Keglove vaje pa ne odpravljajo vzroka težav, ampak naslavljajo samo simptome. V ta namen si poglejte video Imate prenatrenirane trebušne mišice in mišice medeničnega dna?

Vse o pravilnem gibanju telesa (hoji, sklanjanju, počepanju, nošenju, teku ipd), in še marskikaj več boste našli v našem online programu FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO ali na osebni obravnavi. Lahko se nam tudi pridružite na Delavnici Funkcionalno Medenično Dno.Vsi ti koristni napotki vam bodo prišli prav ne glede na to, v kakšnem stanju je vaše medenično dno.  Če želite izvedeti več o holističnem programu za medenično dno, preverite program Funkcionalno medenično dno ali Poporodni prepord, če ste po porodu.

Varno pa lahko vadite tudi v naših mini skupinah bodisi za mamice po porodu bodisi v sklopu treningov za ženske.

PS: Ali ste vedele, da ima veliko mladih žensk in celo najstnic težave z urinsko inkontinenco, pa še nikoli niso bile noseče? To nakazuje, da ni razlog le v ‘razvlečenih’ mišicah.

NOBEN DEL TE VSEBINE NI NAVODILO NITI NASVET ZA RAVNANJE, ZATO SE PRED ODLOČITVIJO ZA KAKRŠNEKOLI SPREMEMBE ALI DEJANJA NA PODLAGI TEH VSEBIN NAJPREJ OBVEZNO POSVETUJTE Z VAŠIM OSEBNIM ZDRAVNIKOM.