Oznaka: bolečine

Posted on by — 40 komentarjev

Kako vaje za oči podpirajo držo in gibanje?


Mišice so ‘sužnje’ živčnemu sistemu oziroma možganom. Zato moramo vedno najprej nasloviti nevrološke vzorce, če rešujemo težave mišic in ne njihove biomehanike. Ta se bo popravila sama, ko bomo naslovili pravi vzrok težav.

Morda ne boste verjeli, ampak bolj kot vpliva na našo držo in gibanje sedenje, prisilne (in asimetrične) drže ter (ne)gibanje, ima bistveno večji vpliv naslednjih 5 senzoričnih ‘organov’ oziroma ‘senzoričnih vstopnih točk’:

  1. Oči (sposobnost konvergence in ne samo to!)
  2. Stopala (porazdelitev teže)
  3. Položaj čeljusti in zob & vestibularni sistem (sistem za ravnotežje v ušesu)
  4. Proprioceptorji v fascijah (ter koži, mišicah in sklepih)
  5. Integracija primarnih refleksov in možganskih hemisfer

Oči so naš najpomembnejši senzorični organ (ne samo za vid), ampak tudi za držo in držo v gibanju.

Ne verjamete?

Poglejmo si iluzijo iz Muzeja iluzij: Hoja po stabilni trdni površini predstavlja za naše možgane zelo turbulentno stanje, saj se vsa njena okolica vrti oziroma premika. Oči predvidijo, da se tla premikajo in  sporočijo možganom, da  se začnemo opotekati in loviti ravnotežje, kot da bi se nam dejansko vrtela tla pod nogami  in ne prostor okoli njega. To je ‘živ’ dokaz, kako sta naša drža in gibanje odvisna od sporočil, ki jih pošljejo oči možganom!

Tako kot nas oči  ‘zavedejo’ v tem primeru, nas lahko zavajajo (oziroma naše možgane) vsak dan, s čimer vplivajo na postavitev naše drže in način gibanja (sicer ne v tako ekstremni obliki, ampak takšni, ki vseeno pusti posledice na kvaliteti našega gibanja in življenja.)

Ker imamo dve očesi, nastane problem takrat, ko eno oko ne sledi cilju (ne zdrži enake fiksacije) enako kot drugo oko, čemur rečemo problem divergentnega očesa. Ta problem ima kar 90% ljudi.

Konvergenčno neravnovesje izkrivlja naše dojemanje sveta. Možgani morajo obdelati in popraviti dve asimetrični sliki, da ustvarijo eno samo sliko. Ta prilagoditev je izguba energije, stres za telo in povzroči posturalne prilagoditve.


Test za očesno konvergenco. Očem na sredini približamo svinčnik. Nato ga fiksiramo z obema očesoma hkrati (glej tudi spodnji gif). Opazujemo, če eno od očes ne uspe enako fiksirati cilja kot drugo. To oko je divergentno oziroma leno.

Oči upravlja 12 očesnih mišic. Ko mišice enega očesa ne delujejo tako, da bi oko lahko konvergiralo (v tem primeru gledalo v svinčnik), govorimo o ‘lenem očesu’. Leno oko dostavi možganom drugačno sliko kot pravilno delujoče oko. Ta razlika v dostavi informacij povzroči posledično, da možgani izdajo drugačna, manj ustrezna navodila za držo (in gibanje).


Test za divergentno oko. Ali opazimo, kako njeno desno oko ne konvergira (ne sledi tarči)?

Če možgani dobijo ‘asimetrične senzorične vhodne podatke’, potem tudi izdajo ‘asimetrična izhodna oziroma motorična navodila’. To se izraža v asimetrični drži, kjer je ena rama nižja od druge, medenica nagnjena na eno stran ali zasukana, stopala neenakomerno obremenjena ipd. Takšna drža v gibanju potem lahko privede do obrab, bolečin in poškodb.


Rezultati vaje so lahko vidni praktično takoj! Na levi sliki vidimo, da njegovo levo oko ne konvergira. Na desni sliki vidimo obe očesi pravilno konvergirata.

Dejansko se ob neusklajenih senzoričnih podatkih, ki prihajajo v možgane, ustvarja stres v telesu (z aktivacijo kortizola oziroma stresnih hormonov) telo pa izgublja veliko dragocene (življenjske) energije, da zagotavlja gibanje z ne-centriranimi sklepi.

Naše oči komunicirajo z našimi celotnimi možgani, od te komunikacije pa ni odvisna samo drža in gibanje, ampak tudi sposobnost razumevanja, kaj beremo, kako se soočamo s stresom in celo naša prebava, mišično-skeletne bolečine in vrtoglavica.

Ali veste, da na kvaliteto delovanja naših oči (sledenja tarči) vpliva dhanje skozi usta? Dihanje skozi usta povzroči nepravilno lego čeljusti in jezika, le ta pa vodi v nepravilno lego glave in obremenitev možganskega debla iz kjer izhajajo možganski živci, ki oživčujejo oči (in čeljust in nekatere vratne ter ramenske mišice).

Prav tako negativno vpliva stiskanje zob podnevi! Ali veste, da se v času budnosti  zobje ne bi smeli stikati med seboj (zobje zgornje in spodnje čeljusti)? Jezik bi moral počivat na ustnem nebu – brez dotikanja zob, zobje pa se ne bi smeli direktno stikati.

Naša drža (in drža v gibanju) je tako rezultat, posledica oziroma odgovor možganov na senzorični input (vnos senzoričnih dražljajev) iz oči, stopal.. Dobesedno oči, stopala in vse vmes med njimi 24 ur na dan non stop zagotavljajo informacije o telesu, položaju telesa v prostoru, o okolici.. našim možganom.

Torej, če se pri težavah našega mišično skeletnega aparata oziroma kar celega telesa osredotočamo le na (lokalno) mehaniko mišic, fascij in sklepov, potem smo spregledali bistvo! 

Veda, ki nas uči povezovanja oziroma iskanja vzrokov v naši živčni centrali se imenuje posturologija (iz besede ‘postura’, ki pomeni drža) in temelji na znanstvenih študijah.

Posturologija uči korigirati telo in njegovo gibanje preko stimulacije senzoričnih vstopnih točk kot so  oči, stopala, čeljusti in koža..

Vzrok za slabo držo in gibanje je dejansko nevrološke narave, zato reševanje težav po klasičnem ‘lokalnem’ in biomehaničnem principu ne odpravlja vzroka težav. Nevrološke poti, ki so povezane s konvergenco oči so direktno povezane z nevrološkimi potmi, ki premikajo naše intrinzične (globoke, stabilizacijske) mišice vretenc. Iz tega razloga ne moremo zavedno nadzorovati teh mišic, lahko pa jih preko posebnih vaj za oči! (Beri dalje.)

Primer: Če nas boli rama in naslovimo zgolj ramo pri reševanju težav, težav ne bomo odpravili trajno. Za bolečine v rami je lahko razlog v kombinaciji divergentnega očesa in ugriza (okluzije tipa II). Obe težavi ‘napajajo’ možganski oziroma lobanjski živci, ki izhajajo iz možganskega debla. Prav tako zgornjo trapezasto mišico (ki se pripenja tudi na lopatico, ta pa na ramo) oživčuje možganski in ne spinalni živec (akcesorni živec – možganski živec XI), na katerega ‘negativno’ vplivata optični in trigeminalni živec. Vsi ti živci izhajajo iz predela, ki se imenuje ‘medial longitudinal fasciculus’, katerega naloga je da usklajuje gibanje glave in oči.


Odlično predavanje posturologinje Annette Verpilot razkriva delovanje možganskih živcev v povezavi z očmi, čeljustjo in trapezasto mišico. Mimogrede, ali veste, da je jezik povezan z mišico, ki dviguje lopatico?

Zato je vedno dobro, da najprej naslovimo oči (in tudi najlažje).

 Vse to je direktno povezano s pojavom ‘vratne grbe’ oziroma ‘forward head posture’, o katerem smo že pisali v prispevkih:

1.Vpliv položaja čeljusti in čeljustnega sklepa na celotno telo

  1. Vratna grba – kateri so vzroki posledice in kako jo odpravimo?

Oči tudi komunicirajo z različnimi jedri (‘nuclei’) v možganih, ki so ‘odgovorni’ za slabost na potovanjih, na morju, da zaspite pred televizijo, imeti strah pred večjimi ali majhnimi prostori.

Očesna konvergenca vodi (vsaj po enem letu trajanja) v nesorazmerno porazdelitev teže na stopalih in njihovo mehaniko – kar vodi v telesno neravnovesje.


Še en ‘utrinek’ iz javno dostopnega videa, ki prikazuje povezavo med divergentnim (lenim) očesom in neenakomerno porazdelitvijo teže telesa na stopalih, ki rezultira v slabi, asimetrični drži, ki povzroča bolečine.

72% ljudi po svetu hodi z neravnovesjem v mehaniki stopal. Mehanika stopal nato vpliva na mehaniko gležnja, mehanika gležnja vpliva na mehaniko kolen, mehanika kolen vpliva na mehaniko kolkov in medenice in vse tako naprej navzgor po hrbtenico do čeljusti in oči.

Rezultat? Večja obraba sklepov, povišana vnetna stanja v telesu, napetost v mišicah in fascijah. Poveča se produkcija kortizola, zmanjša pa tvorba rastnega hormona (ki je ključen za dolgoživost in izgradnjo mišične mase.)

Vse skupaj pa se začne že.. v maternici! In kako pomagamo svojim otrokom? (Tema naslednjega blog zapisa!)

Želite izvedeti več? Organizirali smo webinar z Juretom Tuškom, odličnim osteopatom in posturologom s svojo prakso, kjer bomo govorili tudi o razvoju otrok. Oglejte si posnetek webinarja!

Želite prejeti video vaje za oči? Kliknite spodaj in se prijavite! Video vam bo poslan v roku 24 ur (Na prijavo ne prejmete nobenega povratnega sporočila). 

Če vam je zapis in tematika všeč, jo prosim delite naprej med svoje znance in prijatelje. Hvala.

Posted on by — Leave a comment

Vpliv položaja čeljusti in čeljustnega sklepa na celotno telo

O slabi drži in vratni grbi smo že veliko pisali, prav tako o ‘vratni grbi’:

 

 

V današnjem zapisu si bomo ogledali, kako položaj čeljusti oziroma (nepravilna) poravnava čeljustnega sklepa vpliva na našo držo. Pa tudi obratno, kako drža ali stopala vplivajo na težave s čeljustnim sklepom, ugrizom in kakšne neželene posledice pri tem občutimo na telesu.

 

Dejstvo je, da neustrezen položaj čeljusti povzroči zamik glave naprej (forward head posture oziroma ‘vratno grbo’) – v nekaterih primerih lahko povzroči tudi zamik glave nazaj. Problem je namreč v tem, da se premakne težišče glave pred telo, namesto da bi bilo na sredini ramen, kar spremeni tudi položaj oči in organa za notranje ravnotežje.


Na sliki vidimo izrazit zamik glave naprej. Uho bi moralo biti poravnano na sredinski rumeni liniji. V tem položaju se zgodi zamik spodnje čeljusti nazaj – s tem se poruši tako poravnava čeljustnega sklepa, kot položaj jezika in funkcija vseh ostalih mišic, ki se pripenjajo na čeljusti in ju oblikujejo.

 

V položaju, ko čeljust ni poravnana in možgani niso ‘centrirani’ direktno nad rameni, le ti ne morejo dobivati natančnih senzoričnih informacij iz:

  • stopal
  • oči
  • čeljusti (vrsta okluzije oziroma ugriza)

 

Čeljust (s čeljustnim sklepom) se zato kvalificira kot samostojni SENZORIČNI ORGAN!

 

Ker ne dobijo natančnih senzoričnih informacij, ne morejo izdati natančnih motoričnih (gibalnih) navodil za gibanje telesa. Zato imamo lahko težave z:

 

Ključni vzrok težav se lahko skriva v nepravilnem vzorcu požiranja. Namesto, da bi jezik med požiranjem porival nazaj, v smeri požiralnika, poriva v smeri naprej. Zaradi napačne mišične aktivacije pri požiranju tako trpijo zobje (poravnava), ugriz (položaj čeljusti) in mehanika čeljustnega sklepa.

 

 

V ta namen lahko poskusimo s posebnimi vajami za jezik in požiranje.

 

V nadaljevanju pa si poglejmo, kaj vse se lahko razvije iz nepravilno delujočega čeljustnega sklepa poleg ‘tipičnih’ oziroma ‘logičnih’ bolečin v tem sklepu, glavobolih, bollečinah trigeminalnega živca, škrtanjem z zobmi..

 

 


V online izobraževanje Vpliv čeljusti na telo Annette Verpillot pojasni, kako različne okluzije (ugrizi) različno vplivajo na položaj glave in postavitev celotne telesne drže.

 

 

 

Zamik glave naprej povzroči tudi:

  • zakrčenost vratnih in čeljustnih mišic
  • kompresijo vagusnega živca
  • kompresijo trigeminalnega živca in bolečine 
  • disfunkcijo eustahijeve cevi (pogosta vnetja ušes)
  • kompresijo sinusov in dihalnih poti (kronično vnetje sinusov, žrelnice..)
  • kompresijo možganskega debla
  • zmanjšan dotok hranil možganskim živcem
  • zmanjšan dotok kisika celemu telesu (saj v takšni drži ne moremo efektivno dihati s spodnjimi režnji pljuč, ker so stisnjena)
  • posledično takšno dihanje draži simpatično živčevje, namesto da bi aktiviralo parasimpatično z vagusom na čelu (‘rest and digest’)
  • povišan krvni pritisk!
  • škrtanje z zobmi, obraba zob, ko smo pod stresom 
  • negativni vpliv na HPA os (Hipotalamus-hipofizno-nadadrenalno os) preko sfenoidne kosti, ki je povezana z maxillo

 

Kakšne težave se nam lahko zato pojavljajo?

  • Glavoboli & migrene
  • Bolečine v TMJ, škrtanje, preskakovanje
  • Trigeminalna nevralgija
  • Bolečine v vratu 
  • Estetsko nas postara

 

Neustrezen položaj čeljusti celo vpliva na moč športne (ne) dosežke!

skozi naslednje tri kanale (preko trigeminalnega živca):

  • mišični sistem
  • vizualni
  • stresni odziv

 

Kako naslovimo tovrstno problematiko?

  1. najprej se lotimo drže
  2. nato se lotimo okluzije (ugriza)

 

Če smo natančnejši, moramo nasloviti slednja 4 področja, da bo lahko čeljust kot ključni telesni senzorični organ priskrbela prave informacije možganom:

  1. Jezik
  2. Temporo-mandibularni sklep (čeljustni sklep)
  3. Zobe (poravnavo, ugriz)
  4. Mišice (Sistem mišic in fascij, ki so vključene v žvečenje, požiranje in dihanje)

 

Kako vemo, da težave izvirajo iz čeljusti oziroma kako vemo, da izvirajo iz stopal oziroma medenice?

 

Obstajajo določeni testi telesne drže, kjer lahko ugotovimo iz kje izvira primarni razlog naših teževa torej bodisi iz telesne drže ali stopal bodisi iz čeljusti. 

 

Če izvirajo težave primarno iz čeljustnega sklepa, potem moramo bolj podrobno analizirati sledeče:

  • Ali je odpiranje ust glasno (pokajoče)?
  • Ali manjka kakšen zob?
  • Ali lahko vstavimo tri prste v usta vertikalno?
  • Ali spodnja čeljust ‘zavije’ levo ali desno, ko odpremo usta?
  • Ali je spodnja čeljust okrogle ali kvadratne oblike (če odpremo usta in se pogledamo v ogledalo)?
  • Ali imamo obrabljene zobe?
  • Ali pretežno žvečimo samo na eno stran?
  • Ali so spodnji zobe znotraj zgornjih?
  • Ali je spodnja čeljust poravnana z zgornjo
  • Ali nepravilno zvijate jezik med požiranjem in govorjenjem (tongue thrust)?
  • Ali imate (delno) priraščen jezik (naredi test)?
  • Ali ponoči smrčite oziroma imate spalne apnee?
  • Kako naše oči sledijo predmetu

 

Sedaj, ko smo dvignili zavedanje problematike, lahko razmislimo o ukrepih:

 

  1. Začnemo se zavedati lastne drže.
  2. Zelo velik vpliv na našo držo ima dihanje (bodisi skozi nos/usta bodisi s prepono/plitvo)
  3. In celo naše misli!
  4. Celotno delo nam bodo olajšale vaje za vagusni živec.
  5. In seveda dober funkcionalni zobozdravnik / ortodont (tak ki pozna in prakticira myobrace sistem, orthotropics in principe oro-miofunkcijske terapije oziroma funkcionalno povezuje ugriz in položaj čeljusti z delovanjem celega telesa – tak zobozdravnik vam ne bo ‘predpisal’ ravnanja zob, ampak ‘ravnanje’ čeljusti’.)
  6. V sodelovanju z cranio-sakralnim terapevtom ali osteopatom
  7. Ter vajami za upravljanje s stresom!

 

Kako vam lahko pomagamo na Vadbeni kliniki?

 

  1. V ta namen imamo že pripravljen online program Odkleni vratno grbo
  2. Ali z individualno obravnavo
  3. Oziroma online programom Stres & vagus
  4. Imamo tudi krajši program Gibanje brez bolečin in vadbe, ki nam pomaga ozavestiti bolj ustrezno držo skozi dan.
  5. Lahko si naložite brezplačni priročnik o dihanju skozi nos/usta
  6. Sicer pa, katerikoli naš program boste izbrali, v njem naslovimo problematiko telesne drže
  7. Imamo pa tudi brezplačni webinar o klinični somatiki Vadbene klinike, ki vam lahko pomaga do boljše drže! (Zakaj zakrčene mišice ostajajo zakrčene?)
  8. Myotape obliži za pomoč pri vzpostavitvi nosnega dihanja in pravilnega položaja jezika, ki vpliva na položaj čeljusti. 
  9. Ob nakupi myotape obližev ali ob nakupu programa Jungle kid, prejmete tudi vaje za jezik, požiranje in čeljust.
  10. Masaža TM sklepa in okolice s terapevtskimi masažnimi žogicami

 

 

Posted on by — 33 komentarjev

Kako dejansko krepimo telesno jedro (core) in zakaj je to pomembno? (pri odpravljanju bolečin, inkontinence, diastaze rektusov..)

Za vse je ‘kriva’ gravitacija.

Naše telo je 24 ur na dan podvrženo gravitaciji. To pomeni, da nas ‘nevidne sile’ ves čas, vsako sekundo našega življenja vlečejo proti tlom. Ko se rodimo, iz tega razloga lahko samo ležimo. Nismo še razvili ustrezne stabilnosti in mobilnosti.

Prvih dvanajst mesecev našega življenja je ključnih za razvoj ustreznih motoričnih vzorcev, ki nam potem ne samo pomagajo premagovati sile gravitacije v zelo različnih položajih, ampak tudi premikati naše telo skozi prostor. Obračanje, plazenje, oziroma kobacanje so zato ključni položaji in vzorci gibanja, ki ustvarijo v našem telesu dovolj stabilnosti, da smo lahko mobilni.

Kaj sploh je stabilnost?

Razdelimo naše skeletne mišice na dve skupini. Prva skupina se imenuje ‘mobilizatorji’ (torej večje površinske mišice, ki nas premikajo) in druga ‘stabilizatorji’ (globoke, lokalne, intrinzične mišice, ki nas podpirajo).

Sedaj si poglejmo od bližje globoke stabilizatorje, ki se nahajajo v našem trupu. (glej spodnjo animacijo). Lahko si jih predstavljamo v obliki balona. Okrog In okrog balona poteka globoka trebušna mišica (m. transversus abdominis), vlogo ‘pokrova’ ima trebušna prepona (diafragma), na dnu se nahaja medenična prepona oziroma mišice medeničnega dna in tik ob vretencih hrbtenice multifidusi. Te mišice se med seboj povezujejo s fascijami (Kaj so fascije?) in tvorijo intra-abdominalni pritisk. Vloga tega pritiska je ustvariti fiksno bazo od katere lahko vlečejo udi. 

Spreminjanje pritiska je prisotno ves čas. Vsakič ko se dvignemo ali ko kaj dvignemo, se spustimo na tla, poskočimo, zakašljamo, kihamo, opravljamo potrebo ipd.. se pritisk poveča. 

Primer jambora na jadrnici. Naloga jambora je, da ostane fiksen kljub uporu vetra v jadra. če bi se jambor premikal skupaj z jadri, bi bilo gibanje jadrnice onemogočeno.

Obstaja pa vseeno bistvena razlika med jamborom in našim telesnim jedrom. Jambor je rigidna struktura, medtem ko je naše jedro respiratorno premično/dinamično/elastično.

Morda bi bila boljša primerjava z drugimi vertikalnimi strukturami, kot so na primer nebotičniki. Nebotičniki so narejeni tako, da se premikajo! Morajo biti fleksibilni, da se lahko upirajo močnim vetrovom. S svojo fleksibilnostjo omogočajo različnim delom nebotičnika, da regulirajo pritiske. Če bi bili nebotičniki strogo rigidni, bi se ti posamezni deli sčasoma poškodovali in ogrozili svoj pokončni  ‘obstoj’.

Pa vseeno je naše telo še bolj napredno. Zakaj? Ker je odzivno! Ker vsakič anticipatorno reagira na spremembe pritiska in sil! Kako? Naše telesno jedro se aktivira (oziroma bi se moralo aktivirati) nekaj milisekund pred vsakim korakom (še predno se noga dotakne tal), pred vsakim dvigom, spustom, poskokom.. Ampak zakaj? S tem ne samo da ustvari fiksno bazo od katere vlečejo velike mišice primikalke, ampak podpre oziroma stabilizira sklepe! To je nujni pogoj, če se želimo premikati skozi prostor!

Problem nastane takrat, ko globoki sistem stabilizacije ni več anticipatorno odziven.

To je vzrok ali posledica vseh mišično-skeletnih težav in bolečin – od bolečin v križu, vratu, kolenih, lopaticah, ramenih ..pa vse do urinske inkontinence, zdrsa ali prolapsa medeničnih organov, diastaze rektusov ipd.

Dokazano je, da v primeru bolečin in zgoraj opisanih težav (‘puščajočega jedra’) telo izgubi anticipatornost jedra. To se zgodi tudi po kirurških posegih, porodu..

Športniki in rekreativci to opazijo v obliki slabega napredovanja, poškodb, utrujenosti, zakrčenosti mišic..

Če izgubljamo na moči telesa ali obsegu gibanja, potem se moramo vprašati o stabilnosti. Če telo ni pravilno stabilizirano, se bo zaščitilo tako (da ne pride do poškodb), da nam zmanjša obseg gibanja (zakrči mišice) in ugasne moč in s tem zaščiti šibkost.

Primer s ‘Schwarzeneggerjem’: ‘Schwarzenegger’ visi z eno roko z veje drevesa. Pod tem drevesom teče reka in v njej se utaplja njegov prijatelj. Schwarzenegger je seveda dovolj močan, da ga s prosto roko potegne iz vode. Ampak ali je dovolj močna tudi drevesna veja? Če se veja zlomi, je njegova moč neuporabna. Stabilna veja predstavlja stabilno telesno jedro. Naše telo je lahko le toliko močno, kot je stabilno jedro.

In če vztrajamo s treningi (ali gibanjem, dvigovanjem otrok) še naprej, ne da bi popravili globoki stabilizacijski del telesa, potem samo prilivamo ojle na ogenj – ustvarjamo kompenzatorne vzorce, ki nas lahko na koncu drago stanejo.

Takrat ljudje začnejo trenirati ‘core’ ali delati trebušnjake – v bistvu pa konstantno shranjujejo vedno isti in napačni vzorec v centralni živčni sistem!

Kaj pomeni trenirati ‘core’ in kaj moč?

Primer. Če sem zelo hiter pri izogibanju udarca na lice, ampak glavo umaknem šele po tem, ko sem dobil udarec, je moja hitrost neuporabna. Zato je ključnega pomena tudi pravočasnost stabilizacije telesnega jedra.

Torej trenirati moramo pravočasnost reakcije!

Možgane moramo ponovno naučiti/prepričati, da aktivira telesno jedro (in to koordinirano) vsakič še predno se zgodi povečan IAP torej znotraj-trebušni pritisk (pred udarcem, pred padcem, pred korakom, pred poskokom, pred dvigom torbice, pred dvigom s stola, pred počepom ipd..)

To je motorično učenje (učenje oziroma reprogramiranje možganov), povezano je z dihanjem (glej animacijo zgoraj) in ni podobno nobenemu treningu vodenih vadb!

Telo (možgani) potrebuje določeno število (zavestnih) ponovitev, da vzpostavi nov motorični vzorec v obliki ‘avtopilota. Takrat smo spet na ‘varni strani’.

Kako vemo, v kakšni ‘formi’ je naše telesno jedro, če nimamo vidnih težav kot so inkontinenca, bolečine v križu, diastaza rektusov, slaba drža, pogoste poškodbe ipd?

Lahko naredimo preprost PREIZKUS!

1.Postavimo se stoje, vzravnano in gledamo naravnost. Nato se z brado dotaknimo prsnice (ne da bi si pomagali z odpiranjem ust). Ne gre? Če ne gre, vstavimo med noge (med stegna) žogo ali blazino in jo stisnemo, nato poizkusimo še enkrat. Če v tem primeru dobimo večji obseg gibanja in/ali se z brado dotaknemo prsnice, pomeni, da je naše telesno jedro šibko. V primeru, ko je telesno jedro šibko, telo zaklene gibljivost. Gibljivost in šibko jedro ne gresta skupaj. Še posebej v vratni hrbtenici. Bi bilo prenevarno za hrbtenjačo.

2. Drugi podoben preizkus. Stojimo poravnano, nato se z rokami spustimo v predklon. Ali se dotaknemo tal (ne da bi pokrčili kolena?) Če je odgovor ne, stisnemo med stegni blazino ali žogo. Se sedaj naš predklon poveča? Če da pomeni, da je naše telesno jedro šibko. Tudi v tem primeru telo zaklene gibljivost, če naša osrednja fiksna baza ni stabilna.

Kako torej zgleda refleksiven trening telesnega jedra?

Refleksivni trening telesnega jedra je osnova vseh vadbenih programov in protokolov na Vadbeni kliniki. Osnov se posamezniki naučijo bodisi na individualni obravnavi, delavnici ali skozi online programe.

Pri motoričnem učenju refleksivne stabilizacije telesa morajo biti izpolnjenih pet osnovnih pogojev:

  1. Pravočasnost – Koliko časa pred gibom (pred povečanim IAP) moramo aktivirati globoke mišice
  2. Dihanje – Ali si pomagamo z vdihom in izdihom (Dihanje mora biti ustrezno, preponsko z rebri)
  3. Telesna drža – Trebušna prepona se mora nahajati nad medenično prepono (kot bi se zobata kolesa ujemala med seboj)
  4. Ročica – Pri dvigovanju bremen (tudi npr pri vaji ‘Dvig glave’) uporabljamo kratko ročico
  5. Količina moči – Mišice aktiviramo ravno prav močno, glede na povečan pritisk (ne preveč – ne premalo)

Z vajami začnemo leže na tleh in jih počasi stopnjujemo do stoje na obeh nogah oziroma na eni nogi (ali do poskokov, če je to potrebno).

Eden od načinov takšnega treninga je razložen skozi filozofijo ‘barefoot science’ za kar najdete daljše pojasnilo v tem BLOGU ali Brezplačnemu priročniku za zdrava stopala. Zakaj stopala? Naše telesno jedro se dejansko začne že v stopalih!

Naš cilj je ‘reprogramirati’ možgane, da so ponovno sposobni upravljati stabilizacijo kot so jo že nekoč znali (ali bolje). 

Na novo naučeno ‘tehniko’ nato integriramo v naprednejše vaje in druge vsakodnevne gibalne vzorce.

Kdo bi moral trenirati na tak način?

Vsak človek, ki na dan (na stolu) sedi več kot eno uro.

Vsak športnik ali rekreativec.

Vsi otroci športniki!

Kdorkoli ima prisotne bolečine, zakrčenost telesa, inkontinenco, prolaps, diastazo rektusov, po posegih, zlomih, zvinih, avtomobilskih poškodbah, traumah..

Koliko časa bi morali trenirati na tak način?

Dokler možgani ne obvladajo sami predhodno aktivirati telesnega jedra in z ravno pravo močjo.

Kaj pomeni s pravo močjo?

Primer. Pred nami stoji na tleh vrečka polna solate. Vrečko želimo dvigniti, a pod solato ne opazimo 2L mleka. Možgani hitro preračunajo, koliko je ‘težka’ solat in na kakšen način (s kakšno močjo) moramo dvignit vrečko. Ker smo spregledali ‘utež’ dveh litrov, nas ta napaka napačne stabilizacije lahko stane hudih bolečin v križu.

 

Zato so oči oziroma vid zelo pomemben faktor. Tudi če hodimo in spregledamo luknjo sredi gozdne poti, bomo vanjo zelo nerodno stopili in se morda celo poškodovali. Če jo bomo zagledali pravočasno, bo naše telo (možgani) še pravočasno poskrbelo za drugačno aktivacijo mišic, da se bomo s korakom prilagodili drugačnemu terenu.

Torej anticipatornost in še enkrat anticipatornost..

Ko jo enkrat izgubimo, si jo lahko povrnemo nazaj le z ustreznim motoričnim treningom.

Zaključna misel..

Upam, da vam je članek, poln prispodob, uspel narisati sliko, kako mehanično deluje naše telo. Če potrebujete pomoč pri obnovi telesnega jedra oziroma pri odpravljanju zgoraj omenjenih težav, nas lahko kontaktirate bodisi za individualno obravnavo bodisi za online programe, delavnice ali vadbo v mini skupinah.

Morda je ravno tak trening manjkajoči člen v vaši nedokončani sestavljanki zdravja.

Posted on by — Leave a comment

Športniki, poznate 7 funkcionalnih testov za preprečevanje športnih poškodb?

Ne čakajte, da vam bolečina prepreči vaše športne načrte! Testirajte se in ugotovite ali z vašo športno dejavnostjo tvegate poškodbe! Nato zmanjšajte tveganja s preprostimi korekcijskimi vajami.

V današnjem svetu športa in fitnesa je ‘več več’ in ‘manj manj’. Vsaj takšne ‘športno – modne’ smernice narekuje dobičkonosna fitnes industrija. Kvantiteta giba je zamenjala kvaliteto. Kljub poplavi vedno novih fitnes naprav in vadb, se število športnih poškodb ne zmanjšuje, ampak povečuje.

Zakaj nas kljub redni športni aktivnosti boli križ? Zakaj nas bolijo kolena, ko delamo počepe? In zakaj so nekatere mišice takooo zakrčene?

Poglejmo si primer trditve ‘kvantiteta giba je zamenjala kvaliteto’ skozi slikovit primer modernih športnih oziroma tekaških copat!

Idealen tekaški copat je ustvarjen, da blaži udarce in ustvarja udobje, ki ga nismo deležni tudi, če bi hodili bosi po mehkem mahu. Ustvarja iluzijo teka na perfektni podlagi. Tako lahko tečemo več, delamo večje korake in si več upamo. Varuje nam gležnje, ščiti kolena, skoraj teče namesto nas. Z malo marketinške pismenosti nam prodajalec proda copat z visoko stopnjo varnosti in udobja, ki je podlago za boljše športne dosežke.[/vc_column_text]

Športniki, poznate 7 funkcionalnih testov za preprečevanje športnih poškodb?
Kaj pa če bi naredili en majhen preizkus in bi današnji trening pretekli bosi? Kaj si nora! Bi rekli. Kako naj tečem brez superg, ne da si pri tem poškodujem? Hmm… Jasno, če bi tekel na enak način kot s ‘super’ supergo, bi se točno to zgodilo. Težo telesa bi ob pristanku na sprednjo nogo varno polagal na peto, delal bi dolge nekontrolirane korake in tekel bi več, kot ti tvoje telo dovoljuje.
Športniki, poznate 7 funkcionalnih testov za preprečevanje športnih poškodb?
Živčno mišični sistem in anatomija stopala s stopalnim lokom nam omogočata popolno senzorično in motorično izkušnjo. ‘Neudobje’, ki ga občutimo, ko tečemo bosi ali s kakšno manj ‘anatomsko’ supergo, je le čista mehanična korekcija telesa, za kar se prikrajšamo z ‘umetno ustvarjeno korekcijo udobja’ – super supergo. Res je, lahko tečemo dlje in hitreje, saj tehnologija zabriše slabo mehaniko telesa, ampak za kakšno ceno? Smo res pripravljeni žrtvovati kvaliteto za kvantiteto? Ko prikrijemo en problem, nastane drug. Gibi se seštevajo. In poškodbe so neizogibne.

Tu sploh ne gre za to, da bi morali tečt bosi!

Iz čevlja vlečemo vzporednice na celotno fitnes industrijo in novodobni pristop posameznikov k športni aktivnosti. Tehnologija (žal tudi prehrambena) največkrat ne dela športniku usluge, ponudi mu samo preprosto začasno rešitev, ki disfunkcionalen vzorec spremeni v funkcionalen, kar narava ni hotela. Podobno kot kadar vzamemo protibolečinsko tableto ali namestimo opornice, nalepimo trakove in ignoriramo bolečino, namesto da bi poiskali njen vzrok. Vse to vodi do trajnih posledic. In tega nam ne bi bilo treba.

Naložite si brezplačni priročnik ZDRAVA STOPALA!

Kaj lahko naredimo, če se želimo še naprej ukvarjati s športom, dosegati rezultate in zmanjšati možnost poškodb?
Ne, ni se vam treba odpovedati niti supergam, niti ostalim novodobnim špotnim pridobitvam!

Lahko pa opravite 7 funkcionalnih gibalnih testov, ki vam napovejo možnost poškodb.

Športniki, poznate 7 funkcionalnih testov za preprečevanje športnih poškodb?
1. Globok počep, 2. prestop čez oviro, 3. izpadni korak v liniji, 4. dotik pesti na hrbtu, 5. dvig noge leže, 6. dvig v skleco iz ležečega položaja, 7. istostranski izteg noge in roke.

Zgleda popolnoma preprosto, ampak…

Vsak test se opravi v skladu z določenim protokolom. Možne so tri ponovitve in maksimalno tri točke za popolnoma opravljen test. Test opravljen z dovoljeno kompenzacijo ali manjšimi odstopanji dobi točko manj, torej dve točki. Neuspešno opravljen test je ena točka. Prisotna bolečina pri izvedbi izniči vse točke. Skupno je možno doseči 21 točk.

Raziskve so pokazale, da doseženih 15 točk ali več zagotavlja manj možnosti za poškodbe kot doseženih 14 točk ali manj. Asimetrije med levo in desno polovico telesa so večji riziko za poškodbe, kot slabša, a enaka ocena na obeh straneh.

Nekateri športniki hote ali nehote uspešno prikrivajo kompenzacije v svojem telesu. Test razkrije vsako prikrito kompenziranje. Zato je kot testno orodje odličen pripomoček pri športnem napredku in tudi pri zadnjih fazah rehabilitacije po poškodbah.

Je detektor šibkih členov v športnikovi biomehanični verigi gibanja. Ko ugotovimo, kje je športnikov najšibkejši člen, lahko korekcijske vaje specifično programiramo. Tako so učinkovitejše. Njihov uspeh pa je ponovno merljiv z istimi testi.

Alja Malis je certificirana FMS specialistka za gibanje (trenutno edina v Osrednjeslovesnski regiji), ki vam lahko opravi testiranje in sestavi korekcijski program. Več o testiranju izveste tu: ŠPORTNA DIAGNOSTIKA.