Ali znate hoditi? Ali se zavedate, da je hoja daleč najbolj funkcionalno gibanje človeškega telesa? Kljub treningom teka, bootcampa ali pilatesa, še vedno potrebujete dnevno dozo ‘prave’ hoje!
Vse preveč se s sodobnimi vadbenimi hiti oddaljujemo od bistva, kar naše telo potrebuje za dobro gibanje (brez bolečin in poškodb) ter vitalnost gibalnega sistema skozi leta.
Zakaj?
Z evolucijskega vidika, je naše telo ustvarjeno za hojo: zmožnost stoje na eni nogi oziroma zmožnost posteriornega nagiba polovice medenice z notranjo rotacijo (medialna rotacija iliuma), fleksija kolka in kolena ter dorzifleksija gležnja pri udarcu s peto ter istočasno zmožnost anteriornega nagiba druge polovice medenice z zunanjo rotacijo, ekstenzijo kolka, kolena, plantarno fleksijo gležnja in plantarno fleksijo prve metatarzalne vrste – kar v ‘prevodu’ pomeni HOJA.
Ta mehanizem hoje je sposoben izkoriščati sile udarca (vsakič, ko sprednja noga pride v stik s tlemi) za tvorjenje elastične energije za drugo nogo, oziroma za vsak naslednji korak. (Poglej kratek VIDEO)
V zaprti kinetični verigi se stabilizacija telesnega jedra začne pri stopalih!
Žal se ta evolucijsko izpopolnjeni mehanizem rotacijskega shranjevanja in oddajanja elastične energije ne uporablja več pri skoraj večini ljudi v sodobnem svetu. Najpogostejši vzroki so:
Nemobilnost prsne hrbtenice
Nezmožnost tridimenzionalnega gibanja medenice
Zakrčenost fleksorjev kolka
Omejena gibljivost v gležnju
Nemobilnost subtalarnega sklepa
Omejena gibljivost prvega metatarzalno-falangealnega sklepa
Zaradi tega se poruši celotna učinkovit gibanja in pojavijo se restrikcije, kompenzacije ter večja obremenjenost tkiv. To vodi tudi do skrajšanega koraka (shorter stride).
Zakaj je skrajšan korak problematičen?
Če ponovimo uvodni del iz bloga o škodljivosti japonk, ‘mehanizem’ hoje oz koraka (walking gait) delimo v grobem na dve fazi, fazo ko je noga v stiku s tlemi (stance phase) in fazo, ko je noga v zraku (swing phase) – glej sliko spodaj levo. Pri optimalnem načinu hoje, mora biti noga v stiku s tlemi vsaj 60% koraka (gledamo gibanje obeh nog). To omogoča, da se faza, ko je noga v stiku s tlemi, deli naprej na 4 faze (glej sliko spodaj lebo). Vsaka od teh faz je pomembna, da se fascije lahko raztegnejo (za elastični odboj) in da se zgodijo vse potrebne mišične aktivacije in rotacije kosti po spirali navzgor (glej sliko spodaj desno).
Če je korak prekratak, kar dejansko je pri večini ljudi (sodobnega sveta), potem nas omejuje v rotacijskem gibanju prsne hrbtenice, medenice in nog. To dehidrira fascije in omejuje stimulacije nevro-mišičnega sistema, kar sčasoma vodi do zakrčenosti fascij in kompenzacij.
Katere so posledice?
Vsekakor pri nepravilni hoji veliko manj obremenjujemo sklepe in mišično-fascialna tkiva kot pri teku in drugih visoko intenzivnih treningih (s poskoki). Nepravilna hoja je še vedno ‘majše’ zlo’, kot negibanje. Vendar, če veliko hodimo (v gore, na izlete ipd), lahko z nepravilno hojo in v kombinaciji z neustrezno obutvijo (oziroma rigidno pohodniško obutvijo) tvegamo naslednje poškodbe (rešitve za pohodnike najdete v videu spodaj):
bolečine v stopalih (plantarni fasciitis, vnetje ahilove tetive, trn v peti..)
težave z gležnji
bolečine v kolenih
bolečine v kolkih
bolečine v križu
Kateri so vzroki?
Sedeč način življenja, prisilne oziroma statične drže na delovnem mestu ali doma, prevozna sredstva, pretekle poškodbe, kompenzacije..
..in seveda premalo hoje. A ne kakršnekoli hoje. Prave hoje, takšne kot si jo je za nas omislila mati narava.
Sedenje pusti posledice na telesu. Tudi, če zvečer telovadite. Več o tem in kako odpraviti/ljati škodljive učinke sedenja si lahko pogledate v posnetku delavnice ‘Zdravo’ sedenje na delovnem mestu in doma. (Posnetek je tudi del online programa Fit v pisarni).
Pomislimo, na dan naredimo od 5.000 do 10.000 korakov. Večina naših korakov je po stanovanju, okoli hiše, v pisarni, trgovini, do avta. Skupku teh korakov sploh ne moremo reči hoja, ker so ekstremno kratki, brez ustreznega ‘so-gibanja’ rok, trupa, medenice itd. Zahtevajo specifične mišične kontrakcije, brez pomoči fascij. To dobesedno ubija naše fascije.
Katere so rešitve?
Zato je ‘prva pomoč’ našemu telesu na prvem mestu HOJA (s pravim tempom – glej video spodaj, kakšna bi morala biti hoja) in ne body pump ali animal flow, čeprav je skoraj vsako gibanje boljše od sedenja oziroma negibanja. Vendar, če imamo zakrčene fascije, tudi rezultati vaših drugih (fitnes) vadb/aktivnosti ne bodo enaki. Še prej boste podvrženi poškodbam, kot če se jih ne bi udeleževali.
Kdaj ste nazadnje zares hodili?
Edina rešitev je, da si vzamete vsak dan vsaj uro (če ne pa pol ure) časa za pravo, zavestno hojo. Ne po asfaltu. In ne z ekstra oblazinjeno obutvijo. Imejte roke proste (brez telefona ali torbic) in jih aktivno uporabljajte. Zraven dihajte skozi nos in ne stiskajte trebuha.
Še namig: pri hoji ste lahko bolj motivirani, če hodite s števcem za korake oziroma pedometrom! Na dan naj bi naredili vsaj 10.000 korakov. Imate ga lahko na vešm telefonu, pametni uri ali kot pripetega na oblačila. Vendar to sploh ni preprosto, če ste cel dan v službi, nato pa z majhnimi otroki. Zato predlagam, da naredite vsaj 5.000 korakov zavestne hoje (s pedometrom).
Če ste mamica z vozičkom, kateri vam omejuje gibanje rok, potem vam svetujem sledeče:
Poskusite kombinirati voziček z nosilko
Voziček vozite v družbi nekoga, ki bo občasno prevzel upravljanje vozička
Ko ‘vozičkate’, imejte aktivna ramena in roke
Ne naslanjajte se na voziček
Imejte pravo nastavitev višine ročaja
Občasno vozite samo z eno roko, z drugo pa krožite nazaj, izmenično
Ne hodite tečt z vozičkom
Poskušajte oponašati hojo z rokami tako, da malenkost rotirate trup pri vsakem koraku
Delajte raztezne vaje z vozičkom – glej video spodaj!
Malo za hec malo zares, nabavite si podaljške za gibanje rok (glej sliko spodaj) 😀
Za mamice po porodu je to ekstremnega pomena, saj je oprava hoja zanjo kot pravi blagodejni trening za celo telo, nepravilna pa žal upočasnjuje okrevanje. Lahko se nam pridružite na naših vadbah z vozički in nosilkami v naravi (ali preverite našo vadbo po porodu v studiu ali online).
Za izboljšanje tehnike hoje so ključna naša stopala. Ploska stopala, halux valgus in podobne nevšečnosti (glej povezane članke spodaj) nam z vsakim korakom onemogočajo izvedbo optimalnega načina gibanja za telo, zato ustvarjajo kompenzacije. Hkrati se te kompenzacije kot bumerang vrnejo nazaj do stopal, ki jih nato z nepravilno hojo še utrjujemo.
Naložite si naš popolnoma brezplačni PRIROČNIK ZA ZDRAVA STOPALA! (Kliknite spodaj)
TEKAŠKA OZIROMA ŠPORTNA OBUTEV – REŠITEV ALI PROBLEM? (2.del)
VPLIV TALNIH POVRŠIN NA BIOMEHANIKO STOPAL (2.del)
ŠEST NASVETOV ZA OHRANITEV VITALNOSTI STOPAL SKOZI LETA (2.del)
TEKAŠKA OZ ŠPORTNA OBUTEV – REŠITEV ALI PROBLEM?
Ko gre za ploska (evertirana/pronirana) stopala se ljudje največkrat sprašujejo, kakšne čevlje naj nosijo, da bi to odpravili. Nikoli se ne vprašajo, kaj naj ‘naredijo’ s stopali, da bi odpravili težavo.. ali kakšna je mehanika pronacije oziroma everzije in čemu sploh služi pri našem gibanju..
Velja splošno mišljenje, da so naša stopala po strukturi in funkciji šibka in da jih je treba popravljati z (ortopedskimi)i vložki/čevlji oziroma povišanim ter oblazinjenim petnim delom.
Dobro so se znašli proizvajalci športne obutve, ki so na račun teh prepričanj začeli graditi bilijonski imperij.. Okoli leta 1970, ko je bil Nike že vodilen na področju tekaških copatov, so tekači že utrpevali veliko tekaških poškodb. Zato je vodilni proizvajalec takrat ustvaril oblezinjeno obutev s povišanim petnim delom. Namen je bil, da bi s tem reducirali vpliv sile udarca in s tem zmanjšali poškodbe tekačev – vendar neuspešno.Študije (Nigg 2001)so pokazale, da oblazinjenje ravno povečuje sile udarca! In res je, dandanes se število poškodb zaradi ‘boljše’ obutve niso nič zmanjšale. (Obstajajo celo študije, ki prikazujejo, da bolj je tekaški čevelj drag, večje možnosti za poškodbe prinaša). Vendar se očitno proizvodnja copat ne spremeni.
Res je, da izgledajo stopala v takšni obutvu (tudi pri otrocih!) nevtralna. Saj so. Ampak samo v mirovanju. Vsi omenjeni dodatki (oblazinjene, zvišana peta, stopalni lok..) stopalom onemogočajo prehajanje iz everzije v inverzijo (glej prvi del zapisa). Kar pomeni, da se prikrajšamo za izkoristek potencialne energije in vse stavimo na delovanje mišic (kot opisano zgoraj) in poleg tega opustimo delovanje globokih intrinzičnih mišic stopal, ki zaradi neuporabe začnejo atrofirati.
Hočete izstreliti elastiko? Potem jo morate prej napeti!
Nesposobnost pronacije (v primeru uporabe umetnega stopalnega loka) stopala vpliva tudi navzgor po kinetični verigi – onemogoči aktivacijo gluteusov – kar destabilizira kolke, kolena in lumbopelvično regijo (onemogoča ‘posterior oblique sling’ in sili medenico v anteriorni nagib)!Preberite več TU!
Oblazinjen petni del ustvarja lažno udobjo in zaduši sile udarca, ki so v bistvu dobre, saj jih stopalo (plantarni receptorji) sprejemajo v obliki vibracij, zadušijo/absorbirajo s pomočjo izometričnih mišičnih kontrakcij in shranijo v fascijah kot potencialno energijo (za naslednji korak). Ker oblazinjeni del zaduši sile udarca, se za vse to prikrajšamo in navadimo nepravilno stopati (močneje). Stopala postanejo lena in spremenijo mehaniko gibanja – kar ima posledice na celem telesu.
Če nosite klasično tekaško obutev (oblazinjeno, z dvignjenim petnim delom) in med tekom oziroma vašo športno aktivnostjo/gibanjem čutite udobje stopal oziroma odsotnost bolečine in težav s stopali, pojavljati pa se začnejo v gležnjih ali kolenih ali kolkih ali križu oziroma drugje po telesu, lahko težave pripišete vaši obutvi.(članek dr. Dooley)
Dvignjen petni del je imel namen odvzeti napetost ahilovi tetivi. To se dejansko zgodi. Vendar s tem preprečimo, da bi ahilova tetiva ‘počela’, kar je njen glavni namen: omogočiti stopalu da sprejema sile udarca in s tem potencialno energijo. Dvignjena peta postavi subtalarni sklep v bolj rigiden (invertiran ali supiniran) položaj – kar pomeni večjo rigidnost celega stopala. Če je stopalo ekstremno evertirano/pronirano, lahko koristi minimalen dvig petnega dela (4mm – 8mm), dokler ga ne uspemo okrepiti.
Čevlji (in tudi nogavice) že sami po sebi ‘utišajo’ na tisoče mehano in senzoričnih plantarnih receptorjev, ki so bili ustvarjeni za popolen odziv naših stopal na gibanje – na predčasno aktivacijo (reakcijo) mišic, še predno stopalo sploh pride v stik s podlago (50 milisekund prej). Kar pomeni, da čevlji, nogavice ali ortopedski vložki povzročijo zakasnele reakcije mišic in s tem sposobnost stopal, da optimalno absorbirajo sile udarca, kot tudi da aktivirajo telesno jedro po ‘deep front line’ (Anatomy trains)!
Pomnimo.. naš živčni sistem je bil ustvarjen, da čim bolj ohranja energijo. Takšno gibanje je bolj efektivno. Efektivnost gibanja je ključ do dolgega in kvalitetnega ‘gibalnega življenja’ (‘movement longevity’).
Če trenutno (in že dlje) časa nosite zgoraj opisano obutev in želite preiti na bolj naravno in zdravo obutev, je neizogibno, da postopoma manjšate petni del in oblazinjenost (tranzicijsko obdobje), torej da ne preidete čez noč na ‘barefoot’ obutev in da vmes izvajate vaje za krepitev stopal.
Kaj je barefoot obutev?
Tudi minimalni čevlji (minimal shoes) so danes večbilijonska industrija. Kaj je skupno vsem barefoot čevljem?
nimajo oblazinjenega dela
imajo širši prostor za nožne prste ali prostor za vsak nožni prst posebej
nimajo stopalnega loka
so zelo fleksibilni (lahko jih vsaj 2x prepognemo ali zvijemo)
nimajo dvignjenega petnega dela 0mm -3mm (z izjemo nekaterih tranzicijskih čevljev, ki imajo 4mm – 8mm)
To so razlogi, da zahtevajo več ‘dela’ od samega stopala in omogočajo več natančnejše zaznave talnih površin, kar daje CŽS (centralnemu živčnemu sistemu) boljše podatke, kako naj se telo giba (da je ekonomično in da se ne poškoduje) ter s tem krepi tudi same možgane.
Popolnoma vsi tipi stopal lahko koristijo prednosti barefoot obutve, nekatera stopala morda potrebujejo več tranzicijskega obdobja, da lahko dosežejo te koristi.
Kakšen tip obutve se priporoča za posamezni tip stopal?
Tako za ploska stopala, kot stopala z viskokim lokom, se priporoča najprej prehodna obutev kot je ta bolj minimalističen model Nike-a na spodnji sliki (petni del 4mm – 8mm).
Prehodno obutev lahko koristimo 2-3 mesece nato preidemo na bolj minimalno oziroma barefoot obutev. Tranzicija je le toliko uspešna, kolikor je uspešna (re)aktivacija vaših stopalnih mišic in biomehaničnega vzorca značilna za zdrava, funkcionalna stopala oziroma ‘normal gait’. (Več o fazah hoje oziroma ‘gait-u’ si lahko preberete v tem zapisu TU.)
Pred vsakim treningom ali hojo se zato priporoča (v skladu z ‘barefoot science’) vsaj 5 – 10 minut treninga/vaj z boso nogo. Bistvo teh vaj je:
aktivacija intrinzičnih (globokih) mišic stopal z mišico abductor hallucis na čelu in tibialis posterior (kliknite tu za osnovni prikaz vaje)
aktivacija ‘deep front line’ (in s tem celega telesnega jedra) preko mišice tibialis posterior
krepitev glutealnih mišic
obnavljanje elastičnosti plantarnih fascij in fleksibilnost stopal in gležnja (samomasažne tehnike – klikni na gumb na dnu strani!)
prebujanje plantarnih mehano in senzornih receptorjev
KAKO VPLIVAJO TALNE POVRŠINE?
Vse talne površine v stiku z našimi stopali odgovorijo z določeno frekvenco. Optimalna frekvenca je okoli 15 – 20 Hz. Naš živčni sistem je ustvarjen, da refleksno reagira na takšen input.
Ustrezna frekvenca je izvor naše energije za naslednji korak. Zato je sposobnost našega telesa oz stopal, da ustrezno reagirajo na te vibracije ključna pri preprečevanju poškodb.
S tem področjem se ukvarja znanost o podlagah (surface science).
Če vzamemo za primer ponavljajoče in hitre korake kot pri Zumbi, moramo imeti ustrezno podlago, kjer se bodo vibracije tal in stopal ujemale pri tisočerih kontaktih/udarcih v časovnem intervalu 60 minut. To vsekakor ni asfalt ali beton. Zato tisti, ki izvajajo podobne aktivnosti na asfaltu (ali marmorju, ploščicah), med njimi tudi tekači, maratonci, skoraj zagotovo prej ali kasneje utrpijo poškodbe.
Sile udarca, ki nastanejo pri stiku s tlemi, morajo biti enako porazdeljene v telo kot v tla. To pri asfaltu/betonu/kamnu ni mogoče, saj ne sprejema nobenih vibracij. To pomeni, da gredo vse vibracije v naše telo, ki jih ni sposobno ustrezno absorbirati.
Telo oziroma stopalo absorbira vibracije tako, da izometrično aktivira mišice stopal, ki te vibracije zadušijo (‘splint effect’ oziroma efekt steznika). Tukaj je pomemben čas (timing), saj mora stopalo reagirati že vsaj 50 msek pred gibom! To pa je odvisno od kondicije stopal in tipa stopal in obutve! Ko so vibracije zadušene, se shranijo v fascijah. Ko se fascija med enim in drugim korakom raztegne (‘stance phase of the gait’) takrat se energija nalaga in ko se sprostijo – kot izstreljena elastika, sprostijo energijo za naslednji korak (‘swing phase of the gait’).
Ste že kdaj spregledali luknjo na tleh in nepripravljeno stopili vanjo? Takrat vaše stopalo ni reagiralo s predčasno mišično reakcijo. Zdaj si to predstavljajte z vsakim korakom, ki ga naredite. Poškodbe so neizogibne.
Torej, če imamo šibke mišice stopal (večina ima) ali ploska ali rigidna stopala (po možnosti še hallux valgus) ali nosimo ‘moderne tekaške čevlje’ali vadimo na talnih površinah, ki nimajo ustreznih vibracij, naše telo ne more ustrezno ‘pospraviti’ vseh vibracij ustvarjenih s silo udarca. Posledice? Presežek vibracij se preko mehkih tkiv prenese na kosti in tetive, ki začnejo vibrirati. To se kaže kot bolečine v pokostnici, stresne fakture, tendonitisi, fascitisi..
Poleg naštetih vzrokov je ključnega pomena tudi mišična preobremenjenost (muscle fatigue). Utrujenost povzroči nabiranje mlečne kisline v mišicah (ki je produkt anaerobnega metabolizma), ki spremeni pH v mišicah in ustvari kislo okolje. Ker naše mišice lahko delujejo le v določen pH okolju, to vodi do zakasnitev mišične reakcije oziroma pred-aktivacije.
Sama sem to izkusila na lastni koži, ko sem še opravljala delo inštruktorice zumbe in me je začela zelo boleti pokostnica. Takrat še nisem razumela zakaj. Preobremenjenost? Tudi. Fizioterapevti so mi svetovali počitek. To je vse. Seveda se s tem nisem mogla sprijaznit. Pa tudi ur zumbe nisem imela toliko, eno uro na dan. Takrat sem težave rešila tako, da sem zamenjala obutev, začela nosit ‘steznike’ za meča (‘sleeve socks’) in malo zmanjšala intenzivnost.
Te stezniki niti niso tako slaba rešitev, sploh če veste, da boste ‘morali’ teči/skakati po trdih površinah (maratonci!), saj nadomeščajo oz dopolnjujejo vlogo izometrične kontrakcije mišic (‘splint effect’). V kombinaciji z vajami za stopala pred in po treningih oziroma pred tekmo/dogodkom, je to zmagovalna rešitev!
Lahko pa se poslužite tudi kineziotapinga za vneto/bolečo pokostnico (‘shin splints’), vseeno pa svetujem tudi zmernost oziroma počitek. Še boljše je te metode uporabljati kot preventivo pri večjih športnih naporih, kot so maraton, več ur zumbe ipd in preprečiti poškodbe v naprej.
Sedaj vas pa povabim k ogledu videa ‘Zavestna hoja’ (‘conscious walking’), ki nam pomaga premostiti težave z različnimi tipi stopal, različno obutvijo in talnimi površinami! (Da sem v videu noseča je zgolj naključje.) 🙂 Lahko pa kliknite tu in si preberete celoten zapis Ali znaš hoditi? Pravilna hoja je za telo tako pomembna kot zdrava prehrana (kjer najdete tudi ta video).
KAKO OHRANJATI VITALNOST STOPAL SKOZI LETA?
Vitalnost stopal je v prvi vrsti odvisna od vitalnosti perifernega živčevja, ki jih oživčuje. Periferno živčevje stopal so plantarni receptorji, ki sprejemajo signale iz okolice, jih pošiljajo centralnemu živčnemu sistemu, ki jih sprocesira in pošlje nazaj v obliki navodil za natančne gibe.
Bolj natančni so podatki, ki potujejo v CŽS, bolj natančno (in pravilno) je naše gibanje (manj možnosti za kompenzacije in poškodbe.)
Plantarni receptorji so tako senzorični kot motorični. Procesirajo podatke, kot so vrsta površine, naklon, temperatura, vibracije, pritisk, bolečina.. Kar 80% plantarnih receptorjev je občutljivih na vibracije! Sposobnost zaznave vibracij je ključna za naše počasno staranje in kvaliteto gibanja z leti!
Kakorkoli obrnemo, čevlji niso naraven del opreme našega telesa in so nujno zlo naše družbe.
Živčni sistem se jim mora prilagoditi, za kar ustvari kompenzacije (na ven dolgo časa popolnoma neopazne), a z leti takšne uporabe oz neuporabe pride do posledic.
Tudi vadbene površine kot so joga/pilates blazine, bosu žoga blokirajo plantarne receptorje in delujejo na stopala, kot da bi imelo obutev. Idealne vadbene površine (za trening z boso nogo) so takšne, ki imajo teksturo in oddajo vibracije, kot na primer parket in talna pluta.. (video). Ps: Posebno talno pluto imamo tudi v studiu Vadbene klinike za katero nihče ne pomisli, da je pluta!)
Studio Vadbene klinike s talno pluto.
Sledi 6 nasvetov za ohranjanje zdravja naših stopal skozi leta – začnite danes!
1.Držite krvni sladkor pod kontrolo
Presežene vrednosti glukoze v našem krvnem obtoku so toksične za periferno živčevje, saj se spremenijo v proste radikale, ki povzročajo njihovo demielizacijo in degenerativne poškodbe. (Tudi pri nediabetikih!) Svetujemo ustrezno dieto in spremljanje glikemičnega indeksa.
2. Kardiovaskularne vaje
Spodbujajo periferno cirkulacijo in s tem ustvarjajo nove vaskularne poti, ki lažje oskrbujejo periferno živčevje s hrano in kisikom. (Tudi ritmična hoja zadostuje!)
3. Miofascialna sprostitev mehkih tkiv stopal in nog
O tem smo že govorili v tem članku. Na vadbeni kliniki se poslužujemo samo masažnih tehnik s terapevtskimi masažnimi žogicami. Če želite brezplačni video, kliknite spodaj.
4. Bosa hoja
Vsak dan bi morali vsaj 15 minut hoditi bosi in po možnosti po neravnih površinah. Bosa hoja se lepo dopolnjuje s konceptom earthing-ga (ki ima prav tako na podlagi elektromagnetnih polj zemlje zdravilne učinke). Skušajmo biti vsaj doma čisto bosi tudi brez nogavic.
V ta namen smo ustvarili poseben online video vadbeni program, kjer najete ločeno program za ploska stopala, ločeno za supinirana in ločeno za otroke. Vaje se lahko izvajajo bodisi kot samostojne treninge bodisi se jih doda k vaši ogrevalni in raztezni rutini (5 – 10 min) na dan oziroma ‘na trening’.
6. Vitaminski dodatki za zaščito perifernih živcev
TEKAŠKA OZIROMA ŠPORTNA OBUTEV – REŠITEV ALI PROBLEM?
VPLIV TALNIH POVRŠIN NA BIOMEHANIKO STOPAL
ŠEST NASVETOV ZA OHRANITEV VITALNOSTI STOPAL SKOZI LETA
Ko se gibamo, hodimo ali tečemo skozi dan, bi se morala naša stopala idealno nenehno gibati med everzije in inverzijo (glej video spodaj).
Everzija in inverzija je gibanje spodnjega skočnega sklepa (med talusom in calcaneusom), ki poteka v frontalni ravnini.
To je mehanizem med ‘mobilnim adapterjem’ in ‘rigidno ročico’ (mobil adaptor & rigid lever), ki nam omogoča sprejemanje sil udarca, shranjevanje v obliki potencialne energije in oddajanje v obliki kinetične. To zagotavlja našim stopalom ne samo, da se prilagajajo terenu, po katerem hodimo, ampak da lahko generirajo kar osem kratnik telesne teže v elastičnih silah.
To gibanje omogoča spodnji skočni sklep oziroma ‘subtalar joint ali STJ’. Ko je v everziji (slika), je stopalo odklenjeno in lahko nalaga energijo, ko je v inverziji je zaklenjeno in jo sprošča naprej po telesu.
Torej za normalno delovanje stopal potrebujemo zmožnost stopala, da se je nenehno sposobno ‘transformirati’ iz ploskega stanja v rigidno. Ko takšno stopalo miruje, je v nevtralnem položaju, se pravi, da je spodnji skočni sklep v nevtralnem položaju.
Problem nastane, ko imamo v vseh fazah hoje (gait) bodisi konstantno ‘odklenjena’ oziroma ploska stopala, bodisi ‘zaklenjena’ ali rigidna stopala.
Zakaj?
Everzija skočnega sklepa (ploska stopala / pronirana) se funkcionalno povezuje z notranjo rotacijo kolena in kolka ter pomeni nalaganje energije (preko fascij).
Inverzija skočnega sklepa (visok stopalni lok / supinirana) se funkcionalno povezuje z zunanjo rotacijo kolena in kolka in pomeni sproščanje energije.
Zakaj je pomembno sproščanje energije?
Kot omenjeno inverzija skočnega sklepa (po predhodni everziji oziroma fazi sprejemanja energije) omogoča sproščanje energije navzgor po mišično – fascialnih linijah (kinetična energija), ki nam pri hoji z ustreznim tempom vrača kar 93% energije nazaj v sistem (preko elastičnega odboja oz ‘elastic recoil’).
Če se to ne zgodi, potem je naše gibanje odvisno zgolj od mišične aktivacije, ki mora v ta namen postati koncentričnega tipa (ne izometričnega), kar na dolgi rok mišice utrudi in povzroča težave kot so bolečine v mečih, podplatih, vnetja ahilove tetive, plantarne fascije, stresne frakture, bolečo pokostnico, trn v peti in druge podobne težave..
Torej, kako tip stopal vpliva na to?
PLOSKA STOPALA (EVERTIRANA / PRONIRANA)
Na sliki vidimo primer ekstremno ploskih stopal.
so ‘odklenjena’ (unlocked)
nestabilna
fleksibilna
težko postanejo ‘rigidna ročica’ (rigid lever), ki sprošča potencialno energijo
Ker se stopalo ni sposobno hitro ‘zaklenit’ v ‘rigidno ročico’, ni optimalno za športe, kjer je potrebna hitrost (v teku), hitro spreminjanje smeri ipd.
Po mnenju dr. Emily Splichal, podiatrinje funkcionalne medicine, avtorice knjige Barefoot strong, ki je podlaga tega članka, je industrija z ortopedskimi pripomočki šla veliko predaleč.
Naša družba ustvarja lena stopala, ki so odvisna od umetne podpore. Zato veliko ljudi meni, vključno z njihovo zdravstveno oskrbo, da potrebujejo ortopedske vložke ali čevlje.
Dr. Splichal trdi, da nevromišičnna kontrola gibanja nadvlada njegovo biomehaniko. (To jo tudi razlikuje od klasičnih podiatrov). Za primer navede vrhunske športnike s ploskimi stopali, ki so se naučili kontrolirati gibanje. (Video v 5 minuti).
Takšna dejstva nam odpirajo nove možnosti pri funkcionalnem reševanju ploskih (ali rigidnih) stopal!
Ironija je, da je največ ortopedskih pripomočkov predpisanih za ploska stopala, vnetje ahilove tetive in hallux valgus, za katere pa se hkrati svetuje veliko bose hoje.
Torej, če nosite ortopedske pripomočke in se sprašujete, če jih potrebujete ali ne, se vprašajte sledeče:
Imam ploska stopala?
Če da, ali imate tudi bolečine v stopalih, kolenih ali križu?
Če imate ploska stopala in nimate bolečin ali ste jih imeli predno so vam bili predpisani ortopedski vložki/čevlji?
Če imate ploska stopala in včasih ne nosite vložkov/čevljev za kak dan, kako se počutite brez njih? Se počutite bolje z njimi ali brez njih?
Zgornja vprašanja niso mišljena za postavljanje diagnoze, ampak za vzpodbujanje razmišljanja, zakaj so vam bili sploh na samem začetku predpisani ortopedski vložki/čevlji.
Kdaj bi morali na novo pretehtati, če potrebujete ortopedske vložke in se morda rešili problema na bolj funkcionalen način?
Če nimate ploskih stopal
Če imate ploska stopala, vendar ko sede iztegnete nogo in naredite ‘špičko’ s stopalom, se lok ustvari + nimate bolečin
Dejstvo je, da le v določenih primerih ploska stopala potrebujejo korekcijo s strani ortopedskih pripomočkov. Vse ostale primere se da funkcionalno obravnavati z ustreznimi vajami za stopala in gibanjem (ki bodo predstavljenje v nadaljevanju).
Kaj pa če ste tekač, športnik, rekreativec in nimate nevtralnih stopal – potrebujete vložke oziroma moderno športno obutev?
Odgovor boste našli v drugem delu članka. KLIKNI TU!
Ženske moramo še posebej skrbno paziti na svoje reproduktivne organe in lastno zdravje. Pri skrbi za zdravje, kamor spada tudi rekreacija in gibanje, moramo upoštevati, da vsako gibanje ni nujno zdravo, lahko je celo škodljivo, če ga izvajamo narobe.
Ko govorimo o teku, se moramo zavedati, da je človeško telo primarno ustvarjeno za hojo. S tekom je pračlovek bežal pred sovražnikom ali lovil plen. Torej je tekel kratko in hitro, po večkrat.
Pri teku na naše telo delujejo sile podlage, po kateri tečemo. Te povratne sile so odvisne od ‘poskočnosti’ našega teka in trdote podlage. Bolj kot je podlaga trda (asfalat) in bolj se odbijamo od te podlage, ko tečemo, večje sile delujejo na naše telo. Če so te sile prevelike (lahko tudi do 8-kratnika teže lastnega telesa) , jih naše telo ne more izkoristiti kot napeto elastiko (‘fračo’) za naslednji korak, temveč uidejo v same kosti, sklepe in vezivna tkiva, kjer povzročijo vibracije. Te vibracije pa povzročajo poškodbe kot so:
Neustrezen transfer sil v kombinaciji z neustrezno držo (kjer segmenti telesa ne ‘sedijo’ drug na drugem, temveč so zamaknjeni) onemogoči telesnemu jedru, da stabilizira hrbtenico in obdrži medenične organe na svojem mestu. To privede do:
• bolečin v križu
• ‘išiasa’
• poškodbe kolen (patelofemoralni bolečinski sindrom)
• spremenjene lege medeničnih organov
• šibkega medeničnega dna, kar vodi do urinske inkontinece, posledica je lahko prolaps organov
• spuščanja maternice, ki se tudi pripenja na medenično dno.
• neustrezne obremenitve dojk
Veliko sem že govorila o tem, kaj se zgodi z našim telesom, medtem ko smo večino dneva v določenih statičnih držah in gremo potem tečt. Govorila sem tudi o tem, kako se spravimo v formo po porodu (90 dnevni program POPORODNI PREPOROD) Objavila sem tudi že brezlačni VIDEO – TESTIRANJE ali je vaše telo pripravljeno na tek.
Sedaj pa sledi naslednji korak.
Kako se lotimo teka po porodu?
In kaj vse mora vedeti vsaka ženska, ki si želi tečt!
Poglejte si VIDEO! V njem govorim o šetih ključnih točkah, na katerih bomo zgradile vašo NOVO TEKAŠKO PODOBO:
1. MEHANIKA TEKA – Kako tečemo? na prste ali pete? Kam postavimo nogo ob pristanku gledano na na center težnosti telesa?
2. VRSTA STOPAL – Imamo pronirana ali hiperfleksibilna stopala ali supinirana in rigidna? Kako to vpliva na prenos sil?
3. VRSTA PODLAGE – Tečemo po podlagi, ki vibrira in absorbira naše sile ob pristanku ali po podlagi, ki ne absorbira nobenih sil in jih pošlje v naše telo?
4. VRSTA OBUTVE – Tečemo z oblazinjenimi copati, ki imajo tudi dvignjen petni del ali v minimalistični obutvu, morda celo bosi?
5. TELESNA TEŽA – Imamo optimalno telesno težo? Vsak pristanek na nogi pomeni za telo ublažitev 3-4 kratnik naše telesne teže.
6. TELESNO JEDRO – Je naše telo sposobno stabilirizirati samega sebe pri prenosu 3-4 kratnika telesne teže? Ima naše telo pravo kombinacijo mobilnosti in stabilnosti?
To pa še ni vse! Ženkse pri teku spremljajo tudi DOJKE. Dojke, sploh tiste z večjo košarico pomenijo za telo popolnoma drugačno obremenitev in razporeditev sil. Potrebno je vedeti, kako vaša prsa vplivajo na vašo tehniko teka in kako lahko čim bolj zmanjšamo vpliv. Hkrati so nam gibanje dojk med tekom lahko marsikaj pove o naši tehniki teka. Če bi na primer tekli brez nedrčka (kar seveda odsvetujem), bi lahko opazovali ali se gibajo samo gor in dol v vertikalnem smislu ali tudi poskakujejo levo in desno. V slednjem primeru bi to pomenilo, da naše gibanje ni optimalno. Če dojke niso ustrezno podprte, ne samo, da nam poslabšajo tehniko teka, tudi preveč obremenijo hrbtne mišice in samo prsno tkivo.
16 osnovnih nasvetov, da se izognemo takšnim usodnim posledicam:
Nikoli ne tečemo po asfaltu.
Ne tečemo vsaj eno leto po porodu.
Nikoli ne tečemo ob prisotnosti urinske inkontinence, prolapsa organov ali diastaze rektusov (razmik trebušnih mišic).
Ne tečemo na peto! V trenutku prenosa teže z ene noge na drugo mora biti stopalo pod centrom našega težišča, torej pod medenico.
Tečemo tako, da se ne odbijamo od tal – predstavljajmo si, da je 5 cm nad našo glavo. Tečemo mehko.
V rokah držimo namišljen pladenj ali odprto knjigo (s tem poskrbimo za zunanjo rotacijo v ramenskem sklepu).
Predstavljamo si, da imamo v kolenih svetilke, s katerimi svetimo naravnost.
Če nosimo čop ali imamo večje oprsje, nas prevelika amplituda gibanja las ali prsi opozarja, da se preveč odbijamo in nagibamo v frontalni ravnini (levo – desno).
Nikoli ne tečemo po klancu navzdol, ker bi s tem preveč obremenili kolena.
Če čez dan veliko sedimo, pred tekom opravimo ustrezne raztezne vaje.
Poskrbimo, da nosimo ustrezen nedrček, ki ublaži poskakovanje dojk. (To poskakovanje ni dobro za dojke, prav tako pa lahko vleče telo iz osrednje linije.)
Ustrezno krepimo svoj telesni center.
Skrbimo za zdravje stopal in aktivnost stopalnega jedra (stopalna masaža, stopalne vaje, bosa hoja po naravnih površinah).
Skrbimo za ustrezno dihanje s prepono in z medrebrnimi mišicami.
Ne tečemo predolgo časa naenkrat, prepogosto, preintenzivno in ko smo utrujene.
Ne tečemo, ampak hodimo, če naša telesna teža preobremenjuje naše sklepe oziroma če naš BMI – ‘body mass index’ presega vrednost 27,4.
Rada tečeš, ker je to edini način, da si ‘sprostiš ventile’ in napolniš pljuča s svežim zrakom? Ker se po teku počutiš dobro in polno energije? Prav imaš. Tek je še vedno človeku ena najbljižjih in najdostopnejših športnih dejavnosti. Če bi le imeli ustrezno pripravljeno telo (in teren) zanj, bi bil takoj za hojo najbolj naravni in zdrav način rekreacije. Pa ga sami po sebi (več) nimamo, ker živimo na moderen način (veliko sedimo, nosimo čevlje in se vozimo v avtomobilih), kar spremeni našo držo in posledično mehaniko teka. Zato je potrebno telo pripraviti za tek.
Potrebujemo specifično vadbeno rutino, ki bo zakrčene mišice podaljšala in naredila bolj prožne, ki bo krepila globoke mišice trupa in stopal, ki bo popravila drže telesa, v kateri preživimo večino časa v dnevu (na primer na stolu ali v neki drugi prisilni drži).
In še največ, kar lahko naredite je.. da začnete v svoje življenje vnašati določene spremembe v načinu gibanja (in vrsti obutve), da vam dodatnih vaj praktično ne bi bilo potrebno izvajati.
Poiščite ustrezne vaje za vaša stopala in vaše telo (tudi glede na tip stopala, ki ga imate) v našem edinstvenem online programu ZDRAVA STOPALA, kjer najdete tudi Stopalne igrice za vaše otroke! Ali pa si naložite naš BREZPLAČNI PRIROČNIK ZDRAVA STOPALA.
Vadba pa vam bo koristila tudi če ne gre za tek. V vsakem primeru želimo, da se naša drža ne slabša in ustvarja pogojev za nepopravljivo obrabo sklepov!
Ker je moj blog vzbudil veliko zanimanja, se je uredništvo revije Jana odločilo, da ga v še izboljšani verziji objavi v svoji reviji! Če želite prejeti celoten članek v PDF, mi pišite na info@vadbenaklinika.si s pripisom “Alja, pošlji mi prosim PDF članek o teku žensk.”
Veliko bolj pomembno kot, kaj bomo otroku oblekli je, kaj mu obujemo, sploh če gre za prve korake. Idealno bi bilo, če bi bili lahko vedno bosi, takšni kot smo prišli na svet. Vendar je naše okolje lahko nevarno (ostri predmeti, iztrebki, piki žuželk), prehladno ali celo preveč ravno, da bi lahko brezskrbno hodili bosi in razvijali stopalne mišice, stopalne loke in živčne končiče (senzorične in motorične – mimogrede v stopalih jih je kar 25% celega telesa).
Kako vpliva bosa hoja na razvoj otroških možganov in kognitivnih sposobnosti, si lahko več preberete tukaj Torej, kateri je najboljši čevelj za mojega otroka?
Tisti, ki je najboljši približek bosega stopala, le da stopalu nudi ustrezno zaščito (ostri predmeti, mraz, piki..)
Katere so še ostale lastnosti?
– Čevelj naj ne bo rabljen! Vsako stopalo razvije svoj ‘odtis’ glede na celotno biomehaniko telesa. Odtis drugega otroka vsiljuje drugačen vzorec hoje. Zato otroku vedno kupimo nov čevelj in raje recikliramo njegova oblačila.
– Čevelj ne sme biti ne prevelik ne premajhen. Premajhen čevelj utesnjuje kosti in sklepe in sili stopalo v popačen razvoj. Prevelik čevelj ‘pleše’ okoli stopala, zato mora otrok ustvarjati dodatne mišične aktivacije, da ga zadržuje tam, kjer ga potrebuje, kar lahko popači pravilen motorični vzorec. Zato je čevlje treba kupovati vsake 3-4 mesece, saj jih otrok v tem času preraste.
– Čevlji morajo imeti dovolj prostora za prste. Nožni prsti nikoli ne smejo biti stisnjeni, ker to deformira drobne mišice na notranji strani prstov, ki prav tako igrajo veliko vlogo v stopalni arhitekturi.
– Imeti morajo fleksibilen podplat, tako da ga lahko ‘zrolate’ v dlani. Drugače ima podplat funkcijo gibsa na nogi in preprečuje optimalni razvoj motoričnih in senzoričnih živčnih končičev. Ti živčni končiči se seveda v nogi združujejo v večje živci in potujejo v hrbtenjačo in možgane. Želite več živčnih sinaps v otroških možganih? Odstranite jim s stopal vse robustne podplate!
– Čevlji naj bodo brez stopalnega loka, brez dvignjene pete in brez opore za gleženj. Otroško stopalo ne potrebuje zunanje, umetne podpore. Razviti jo mora samo. To se seveda ne more zgoditi čez noč. Otroci morajo razviti tudi trebušne mišice. Za to pa je potrebno veliko gibanja.
Primeri slabih čevljev:
Otrok ni pomanjšana verzija vas, zato mu ne obuvajte enakih čevljev!
Pri nas je res težko najti prave čevlje za otroke. Večina ‘priznanih’ znamk izdeluje čevlje, za katere smo poznavalci mnenja, da bi jih morali prepovedati.
Ker sem tudi sama mamica in poznavalka anatomije in mehanike človeških stopal, sem se odločila, da sama zadostim vsem potrebam otroškega stopala in razvijem novo blagovno znamko. Ker projekt zahteva veliko več, kot sama sploh lahko nudim v 24ih urah poleg obstoječega dela, sem se povezala z drugimi mamicami in kmalu vam bodo na voljo res optimalni otroški čevlji!
V ta namen smo prosili za uradno mnenje MEDICINSKE STROKE, kakšni naj bodo otroški čevlji in prejeli po mailu sledeč zapis rednega profesorja, dr. Vane Antoliča, višjega svetnika in sodnga izvedenca, predstojnika ortopedske klinike UKC: Stopalo pri svojem razvoju ne potrebuje nobenih pomagal, kot npr. opor, petnih klinov, višje pete ali trdih podplatov. Stopalo se najbolje razvija brez kakršnegakoli čevlja. Čevelj pa je vseeno nujno potreben za preprečevanje poškodb ( topi predmeti, ostri predmeti preko podplata), neobhodno potreben je zaradi temperaturne zaščite stopala (vročina, mraz, sneg, led), ima pa tudi »modno funkcijo« kot del oblačil. Čevelj je v bistvu in strogo funkcionalno vzeto »nekakšno nujno zlo«, zaradi tega je priporočljivo imeti čevelj, ki najmanj ovira stopalo, to pomeni, da je prožen, mehak, opetnik in sprednji del čevlja pa služita samo temu, da čevelj ne pade s stopala. Čevelj naj bo po drsnosti podoben podplatu noge, omogočati mora »dihanje stopala«, seveda pa so čevlji za dež in sneg nekoliko bolj kompaktni in močni. Skratka, stopalne mišice potrebujejo prostor za krčenje, ki mora biti vsekakor ne preozek in tudi ne prevelik, da noga v čevlju ne bi bila nestabilna. Kompaktni, trdi in zlasti preozki čevlji (da prekratkih niti ne omenjam) povzročajo, da mišice ne delujejo na predviden fiziološki način, z leti pa lahko pride do stopalnih deformacij.
Trenutno so na voljo copatki (klikni na sliko)
Trenutno lahko veliko hodite bosi ali pa poskrbite za ustrezen razvoj otroških stopal in drže skozi igro! Kako? tako, da se tudi vi, dragi starši ali učitelji, spustite na tla in začnete migati takole:
Človek se rodi z vsemi atributi potrebnimi za uspešno gibanje, ki mu omogočajo preživetje. Kot dojenčki, se plazimo, plezamo, počepamo in s tem raziskujemo okolico. Kaj se lahko o gibanju naučimo od svojih otrok?
Nato se začnemo usedati na stole… začnemo hodit v šolo in vse uničimo!
Sedenje v šoli, v glasbeni šoli, pred računalnikom, televizijo, v avtu in med hranjenjem (uf, koliko je tega!) želimo kompenzirati z ‘bolj resnimi’ športnimi dejavnostmi. Igra skozi gibanje in gibanje skozi igro in raziskovanje nista več ‘dovolj’.
Zato otroka vpišemo v šolo teka, igranja tenisa, jahanja, plavanja, balet.. itd.
‘Nedolžno’ poskakovanje in tekanje po igrišču, plezanje po drevesih in plazenje čez ovire se spremeni v ponavljanje specifičnih gibalnih vzorcev, ki jih določen šport zahteva. Namesto, da bi se učili novih veščin, ponavljamo ene in iste gibe znova in znova.
Otroci ali bolje rečeno njihovi starši si želijo postati elitni športniki, kot jih vidimo na televiziji. V ta cilj vlagajo veliko truda v obliki specifičnega treninga. Ne zavedajo pa se, da bi primarno gibanje (v obliki plezanja, plazenja, globokega počepanja ipd) prineslo veliko boljše rezultate. Sploh ker tako gibanje ohranja funkcionalno telo in preprečuje poškodbe. Funkcionalno telo pa pomeni, da imamo simetrično razvit mišično-skeletni sistem (med drugim tudi glede na levo in desno polovico telesa).
Cena elitnega oziroma profesionalnega športa so poškodbe. Otroci se razvijajo in rastejo še skoraj do dvajsetega leta. Bolj specifično trenirajo, bolj se njihovo telo prilagaja tem gibom IN MANJ DRUGIM. Vsaka poškodba pusti vidno ali nevidno trajno sled v našem telesu. To se lahko kasneje v življenju manifestira kot trajne bolečine v križu, v kolenih, v vratu. Včasih je lahko to ovira tudi za zaposlitev ali opravljanje osnovnih življenjskih funkcij!
(Mala balerina oziroma gimnastičarka na sliki zgoraj prikazuje deformacijo hrbtenice in stopal ter hipermobilnost sklepov. Taka deklica ima dosti večjo možnost, da jo bo v nosečnosti prizadela diastaza rektusov, da bo imela zamaknjene organe, spremenjeno tehniko dihanja in s tem mišic medeničnega dna in da bo imela bolečine v križu in v starejši dobi potencial za zlom kolkov.)
Otroci posnemajo starše. Otroci ne morejo sami odločati o tem, kako se bo njihovo telo razvijalo in koliko problemov bodo imeli v zvezi s tem v prihodnosti. Mi, starši, pa lahko!
V kolikor nimate resnih namenov, da vaš otrok postane profesionalni športnik (beri = da žrtvuje svoje zdravo telo za plačljive športne dosežke, ki mimogrede ne nahranijo nobenih ust –ne ustvarjajo dodane vrednosti), potem svojega otroka vsaj do srednje šole ne vpisujte na specifične športne dejavnosti.
Pa da ne bo pomote, sem velika zagovornica GIBANJA. Ampak šport je le ena od kategorij gibanja. Gibanje je zelo široka kategorija gibov. Šport je podzvrst gibanja, je omejen na določene gibalne vzorce. Preveč ponavljanja enih in istih gibalnih vzorcev je enako kot konzumiranje ene in iste (enolične) hrane.
Večinska percepcija gibanja v povezavi z športno dejavnostjo je:
Resnica o gibanju in športni dejavnosti. Kar pomeni, da bi morale specifične športne dejavnosti zavzeti le majhen del celotnega našega gibanja čez dan. Ostalo pa bi morali zapolniti predvsem s hojo in ostalimi vsakodnevnimi gibi.
Veliko lahko naredite že sami, tako da se gibate skupaj z otrokom, kjer je to mogoče, glej video spodaj ali si ustvarite ‘igrišče’ kar doma (slika spodaj).
Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Prijavi se na kratek in brezplačni telefonski posvet!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni video iz programa Poporodni preporod
Želim prejeti en brezplačni video iz programa Poporodni preporod!
Brezplačni video stres & vagus
Želite prejeti brezplačni video stres & vagus
Brezplačni video iz programa Celostna nosečnost!
Želite prejeti brezplačni video iz programa Celostna nosečnost?
Kaj nam sporoča gibljivost jezika?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Bi se radi prijavili na individualno obravnavo? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
[mc4wp_form id=73858]
Kaj so pasti vadbe po porodu?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Brezplačni telefonski posvet
Imate vprašanje? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Naroči se zdaj
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Več o programu o programu funkcionalno medenično dno
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIDOBITE PONUDBO
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Ste v obdobju 0 - 6 tednov po porodu?
Ne veste, kaj bi lahko storile za svoje telo v tem obdobju, da nehote ne zavirate okrevanja, ampak ga pospešite? Naložite si BREZPLAČNI VODIČ z video vajami za prvih 6 tednov po porodu!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI WEBINAR O DIHANJU
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
TOP 5 VAJ ZA FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni priročnik Zdrava stopala
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI TEST - ALI ŽE LAHKO ZAČNEM Z VADBO PO PORODU?
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prijava na brezplačni posvet ali FMS testiranje!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prehranski vodnik
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
KAKO DO BOLJŠE TELESNE DRŽE IN MANJ BOLEČIN? BREZPLAČNI VODNIK
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI VIDEO PRIROČNIK O DIASTAZI REKTUSOV
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIJAVA
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
