Opažam, da še vedno premalo žensk ve, kaj je diastaza rektusov ter katerim vajam in gibom se morajo strogo izogibati, če jo želijo sanirati. Nekatere celo dobijo nasvet fitnes trenerja, ginekologa ali osebnega zdravnika naj delajo trebušnjake!
Vedno je težko dobiti ljudi, da se javno izpostavijo, a vseeno sem našla tri mamice, ki so bile pripravljene delite svojo zgodbo z vami z namenom, da bi vam prihranile iste napake.
Tokrat se ne sprašujemo o stanjih pred in po izvajanju našega programa POPORODNI PREPOROD, s slikami dokumentirana pričanja o rezultatih namreč najdete tu. S kratkim online vprašalnikom sem želela ugotoviti, kaj se zgodi v primeru, ko oseba ne ve, da ima diastazo rektusov ali pa ve, da jo ima, ne ve pa, da določene vaje, čeprav v dobri veri, povzročijo da se stanje samo še slabša in povezani simptomi (bolečine v križu, inkontinenca) naraščajo..
Pogovarjala sem se z Matejo Platovšek (levo) in Ireno Godec (desno).
Alja Malis: S kakšno vadbo si se ukvarjala pred nosečnostmi? Je ta vključevala tudi trebušnjake, poskoke, gimnastiko, plavanje ali jogo?
Irena Godec: Da
Mateja Platovšek: Tek, Focus T25 in odbojka. Ja, vsebovala je poskoke, trebušnjake, saj sem po teku še telovadila.
Alja Malis: Koliko nosečnosti in porodov imaš za sabo?
Irena Godec: Dva poroda
Mateja Platovšek: Dva poroda
Alja Malis: Si imela ob prisotnosti diastaze tudi CR?
Irena Godec: Ne
Mateja Platovšek: Ne
Alja Malis: Kakšne vaje si delala po porodu, ko še nisi vedela, da imaš diastazo rektusov in ali se je stanje poslabšalo?
Irena Godec: Vaje so vključevale trebušnjake, stranske trebušnjake, plavanje… vse tiste vaje, katere ne bi smela izvajati.
Mateja Platovšek: Trebušnjake, plank, poskoke, sklece. Stanje se je poslabšalo.
Alja Malis: Po kateri nosečnosti oziroma kdaj in kako si ugotovila, da imaš diastazo rektusov?
Mateja Platovšek: Po 2. porodu. Trebuh se mi je kljub izgubljanju kilogramov in redni aktivnosti večal in ne manjšal. Opazila sem, da se mi dela greben med vstajanjem iz posteje. Med prebiranjem objav mamic na FB, sem pomislila, da je možno, da imam diastazo, kar sem preverila s hitrim testom.
Irena Godec: Po drugem porodu so mi povedali za ta izraz. Po prvem porodu so mi omenili le razmik trebušnih mišic in se temu niti nisem posvečala kaj več. Izvajala pa sem 2 meseca vaje, ki sem jih prejela od fizioterapevtke v porodnišnici. Kasneje sem nadaljevala s ”prepovedanimi” vajami.
Alja Malis: Kakšne so bile opazne posledice poleg velikega trebuha?
Irena Godec: Urinska inkontinenca
Mateja Platovšek: Bolečine v križu
Alja Malis: Kako si se lotila problema in ali si ga uspela rešit?
Irena Godec: Po drugi nosečnosti nisem bila zadovoljna z videzom trebuha, ki je bil bolj izrazit kot po prvi nosečnosti. Ker sem vedela za izraz diastaza sem se o tem pozanimala na spletu in našla stran Alje Malis. Tako sem se tudi odločila za njen poporodni program. Po dveh mesecih diastaze nimam več.
Mateja Platovšek: Vadba za mamice po porodu (Poporodni preporod), prenehanje izvajanja dosedanje vadbe in pazljivost pri vsakodnevnih opravilih, kot so vstajanje iz boka, pravilno dvigovanje otroka, bremen.
Alja Malis: Bi še kaj dodala?
Irena Godec: Takole je izgledal moj trebuh (slika spodaj) pred in po neustrezni vadbi po drugem porodu. Na desni sliki se vidi, kako se mi je stanje poslabšalo.
Mateja Platovšek: Žal nimam fotografije takrat prizadetega trebuščka. Bi bila pa res lepo vidna razlika med velikostjo trebuha. Stanje se mi je res precej izboljšalo, vendar še ni povsem saniran problem, saj še opazim greben, ampak razmaka pa je le še malo.*😊 Letos poleti sem skoraj dva meseca izvajala vadbo ng, od julija do takrat, ko sem se odločila za tvoj program.Pa se stanje ni poboljšalo. Takole sem izgledala po dveh mesecih te vadbe.
Takole pa pred začetkom izvajanja te vadbe:
*Opomba: V času pisanja tega članka je Mateja še v procesu izvajanja Poporodneg preporoda.
Alaj Malis: Iskrena hvala obema mamicama, da sta bili pripravljeni deliti to zgodbo z nami in vami! Ostaja upanje, da bo vedno več mamic in tudi nosečnic ozaveščenih o tem problemu, ki pusti kar veliko posledic na telo, čeprav nekaterim izgleda samo estetske narave. Če želiš poglobiti znanje o problematiki, klikni čisto na dnu tega prispevka na sličico ‘PO PORODU’, kjer boš dobila zbrane na enem mestu vse moje prispevke na to temo, razen youtube videov. Priključi se naši odprti FB skupini Diastaza rektusov. Lahko pa se pridružiš tudi mini skupinski vadbi mamic v našem vadbenem studiu. Ali pa s klikom na spodnji gumb pridobi brezplačni video.
PS: Vse ženske, ki iščete varen trening pred diastazo rektusov, pa si poglejte, kaj ponuja naša vadba WOMAN POWER oziroma online verzija JUNGLE FIT MAMA!
Imate občutek, kot da vam bo tam spodaj nekaj ven padlo ali imate ‘samo’ neprijeten občutek? Imate težave z uriniranjem in morda tudi s spolnimi odnosi? Vam je ginekolog povedal, da imate povešene organe? Morda imate diagnosticirano cistekolelo, rektokelo, enterokelo ali prolaps maternice v določeni stopnji ali kombinacijo? Morda vaš prolaps spremlja tudi inkontinenca, urinska ali fekalna?
Ko ste vprašali za rešitev pa ste verjetno dobili takšen odgovor?
a) V primeru blažjega prolapsa: Delajte keglove vaje.
b) Nič kaj dosti se ne da pomagati.
c) Če bo slabše, greste lahko na operacijo.
Kaj sploh je prolaps medeničnih organov?
V zgornjem levem kvadrantu zgornje slike vidimo primer normalne anatomije mehurja, maternice in danke. V zgornjem desnem kvadrantu vidimo zdrs mehurja v nožnico oziroma cistokelo. v levem kvadrantu spodaj je prikazan zdrs danke v nožnico oziroma rektokela. Desnji spodnji kvadrant pa prikazuje zdrs maternice v nožnico.
Na zgornji sliki vidimo zdrs maternice skozi nožnico.
Zgornja slika prikazuje spust mehurja s pomočjo barvila! Vir
Kateri so lahko dejavniki tveganja?
1. Napornejši porodi, več porodov en za drugim, veliki dojenčki, večplodne nosečnosti
2. Starost (kar pomeni ‘več napak’ v zgodovini našega gibanja)
3. Menopavza, odsotnost ustreznega nivoja estrogena
4. Podaljšana dojenja (dojenje več kot 12 mesecev, kateremu kmalu sledi nova nosečnost) iz enakega razloga, pomanjkanj estrogena
5. Napenjanje: bodisi zaradi prebave bodisi zaradi pretežkega dvigovanja ali rigorozne vadbe
6. Prekomerna telesna teža
7. Histerektomija (odstranitev maternice) zaradi izgube podpore nožnice
8. Operacije medenice (lahko oslabijo mišice in vezivna tkiva ter spremenijo lego organov)
9. Carski rez in epiziotomija (zaradi nastanka notranjih adhezij in s tem spremembe lege medeničnih organov)
Kateri so simptomi?
1. Občutek bolečine ali pritiska v predelu medenice
2. Bolečine v ledvenem delu.
3. Občutek, da nekaj leze iz nožnice
4. Težave z gibanjem črevesja, zaprtost, napenjanje
5. Bolečine pri spolnih odnosih
6. Inkontinenca
7. Težave pri praznenju mehurja
8. Krvavitve iz nožnice
Kako se diagnosticira prolaps? Prolaps vam diagnosticira vaš ginekolog ali urolog. Če želite izvedeti več o možnih načinih diagnostike, lahko preberete več na povezavi.
Kaj dejansko se dogaja pri kiruškem posegu?
Obstaja več tipov operacij za ‘popravilo’ prolapsa medeničnih organov. Med drugimi:
Popravilo mehurja ali sečnice (cystocele surgery) or urethra (urethrocele surgery).
Popravilo danke ali tankega črevesja (rectocele surgery) or small bowel (enterocele surgery).
Zaprtje nožnice (vaginal obliteration).
Odstranitev maternice (hysterectomy).
Kaj pomeni za vas kirurški poseg? Možne posledice:
Pri operacijah prolapsa gre za to, da se povešeno vezivno tkivo zašije ali ojača z mrežicami, ki so velikokrat pritrjene na ligamente, ki povezujejo medenico (sednične kosti) z mišicami medeničnega dna in križnico. Iz tega razloga tovrstne opercije pustijo posledice na omenjenih strukturah, kar lahko privede do inkontinence, bolečin v križu ali medenici.
Drugi možni zapleti:
Težave z inkontinenco
Nezmožnost spraznjenja mehurja
Bolečine med spolnimi odnosi
Poškodbe mehurja
Infekcije
Infekcije, ki vodijo v erozije
Fistule
Skupna lastnost tovrstnim operacijam je tudi potreba po ponovitvi. Statistike kažejo nekje od 10% -30% posegov se ponovi. Zaradi več nastalih zapletov je že na tisoče žensk (podatki iz tujine) vložilo tožbe.
Ker je operacija namenjena reševanju specifičnega predela, torej specifičnega spuščenega organa, se hitreje lahko pojavi spust drugega organa. Zato bi bila uspešnost operacij veliko večja, če bi a) odpravili vzroke, ki so pripeljali do nastanka prolapsov (glej spodaj 16. točk, kako preprečiti (novo) operacijo) in b) da bi v eno operacijo združili 2 tipa operacij.
Če v življenju planirate še kakšnega otroka, pa je z operacijo verjetno najbolej počakati, (ne pa z drugimi ukrepi), ker se stanje zlahka ponovi.
Kaj lahko storite že takoj danes, da se prolapsu v naprej izognete?
1. Preventiva – pravilno dvigovanje in nošenje bremen ter lastnega telesa
2. Fiziološke potrebe – kihanja, kašljanje, defekacija – opravljati na način, da se prekomerno ne poveča pritisk v trebušni votlini.
3. Telesna drža – tudi sključena drža lahko povečuje pritisk v trebušni (in medenični) votlini.
4. Rigorozne vadbe, tek po asfaltu, jahanje, kolesarjenje so škodljivi.
5. Kajenje slabša stanje.
6. Obutev s peto (spreminja naklon medenice in z njo lego medeničnih organov).
7. Prebava (napenjanje znatno poveča pritisk).
8. Adhezije (notranja zlepljena po cr ali epiziotomiji pustijo posledice)
9. Mirena (lahko hormonsko vpliva oziroma prispeva svoj delež pri povešenju organov).
10. Dojenje na dolgi rok (zaradi primankljaja estrogena in izčrpavanja telesa se lahko organi lažje povesijo).
11. Sedenje (še posebej sedenja na trtici, ki vpliva stanje MMD, ligamentov in organov)
12. Stezniki (povečujejo pritisk).
13. Ustrezne vaje (vam lahko pomagajo pri vzpostavljanju motoričnih in senzoričnih funkcij mišic medeničnega dna, vplivajo na lego organov, pozicioniranje medeničnih kosti, predihavanje vseh medeničnih struktur..)
14. Pesar, vaginalni pripomoček, ki vam pomaga blažiti simptome.
15. Pomanjkanje hoje in stres lahko bistveno poslabša simptome, lahko pa sta sama po sebi vzrok težav.
16. Prehrana: z ustrezno prehrano, lahko veliko pripomoremo k temu, da dobi telo boljše gradnike za podporna vezivna tkiva.
Kaj tvegate, če nič ne ukrepate?
1. Da se bo začetna stopnja prolapsa razvila v tretjo stopnjo, ko organi dejansko pogledajo ven iz telesa (skozi steno nožnice).
2. Da boste izgubili motorično koordiniranost stabilizacijskih mišic trupa, zaradi česar bo zelo ogrožena med drugim tudi vaša hrbtenica.
3. Da se vam lahko začnejo povešati tudi organi trebušne votline, ledvica, črevesje..
4. Da trebušna prepona postaja šibkejša in izgublja na vseh treh nivojih funkcij: podporna, dihalna, visceralna (požiralnik).
5. Da se vam začne znatno slabšati drža.
6. Da pride do odstranitve maternice (histerektomija).
7. Da ne boste mogli imeti več otrok.
8. Da vas bo bolel križ, medenica.. kmalu za tem pa posledično tudi kolena..
Na kratko.. povešenje medeničnih organov pomeni, da se vam seseda telo od znotraj. Ker navadno ni prisotnih nevroloških izpadov, se ne obravnava urgentno in se presoja o reševanju medeničnega dna prepušča samim pacientom. NIKOLI SE NE ZAPUSTITE, ČE IMATE POVEŠENE ORGANOV! UKREPATI MORATE TAKOJ ZDAJ!
Če želite izvedeti več o posameznih točkah preventive (16 točk), se lahko naročite za brezplačni telefonski posvet ali pridobite brezplačni video iz programa FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO.
NOBEN DEL TE VSEBINE NI NAVODILO NITI NASVET ZA RAVNANJE, ZATO SE PRED ODLOČITVIJO ZA KAKRŠNEKOLI SPREMEMBE ALI DEJANJA NA PODLAGI TEH VSEBIN NAJPREJ OBVEZNO POSVETUJTE Z VAŠIM OSEBNIM ZDRAVNIKOM.
To je eno izmed najpogosteje zastavljenih vprašanj žensk po porodu, ki ga je zaslediti na različnih forumih in v FB skupinah za mamice..
Veliko žensk bi rado čim prej izgubilo odvečne kilograme in si vrnilo predporodno formo telesa, vendar poporodno stanje ni nikoli več enako prejšnjemu. Hormoni in neustrezna telesna drža pustijo svoj pečat.
Klasične smernice pravijo, da ženska lahko začne z vadbo 6 tednov po porodu, ko opravi ginekološki pregled.
Z vadbo? Kaj se šteje pod vadbo? Vse oblike aktivnosti, ki jih ponuja sodoben svet športa in fitnes dvoran? Torej tek, zumba, crossfit, funkcionalni trening, body pump? Če je to tako, potem bi morali z vadbo počakati vsaj 9 – 12 mesecev!
Zakaj?
Ker vsako ženske porod zaznamuje na svoj način. Njena vrnitev v športne vode je odvisna od sledečih dejavnikov:
carski rez in način notranjega brazgotinjenja
raztrganine oziroma epiziotomija
dojenje
diastaza rektusov
bolečine v križu
urinska inkontinenca
prolaps organov
boleča trtica
starost ženske
telesna teža
predhodne poškodbe in forma telesa
število porodov in način porodov
večplodne nosečnosti
bolečine v medenici
kvaliteta tkiv
telesna drža
Absolutno odsvetujem vse vadbe, ki vključujejo poskoke ali trebušnjake vsaj eno leto po porodu oziroma do takrat, ko ni več prisotne nobene izmed zgoraj omenjenih težav. (Kdaj začeti s tekom po porodu, si lahko preberete več v istoimenskem blogu).
Ali naj ženska samo čaka 12 mesecev po porodu, da lahko začne z gibanjem?
Absolutno NE, to bi bila skoraj enako velika napaka kot neustrezna vadba! Sodobni človek striktno ločuje pojma VADBA in GIBANJE. Človeško telo potrebuje predvsem konstantno gibanje. Včasih, ko je človek še živel v naravi, je bilo gibanje pogoj za preživetje (lovljenje in nabiranje hrane), telovadbe – kot pojma ni poznal.
Preveri s hitrim TESTOM ali si že pripravljena na klasično vadbo!
Prav tako je za žensko po porodu pomembno GIBANJE. Vendar ne kakršnokoli gibanje. Pravilno gibanje. (Tudi dihanje s prepono je gibanje.) Takšno, ki ji ne povzroča dodatnih bolečin v križu ali medenici, povečevanja diastaze rektusov ali prolapsa organov.
Kaj vsebuje takšno gibanje?
Pravilno dvigovanje in spuščanje otroka in same sebe
Pravilno nošeneje otroka (tudi med dojenjem)
Pravilno dihanje
Pravilno opravljanje gospodinjskih opravil, umivanje las, kopanje otročka, nošenje lupinice
Pravilno sprehajanje z vozičkem ali nosilko
Pravilno spanje
Takšna bi morala biti ‘telovadba’ za žensko telo v prvem mesecu po porodu. (Res ni vseeno, kaj ženska počne s svojim telesom, ko je ‘zmehčano’ zaradi delovanja hormonov – dojenje). In če temu dodamo še nekaj vaj za globoke mišice trupa, dihalne vaje in nekaj razteznih, dobimo prvi del programa Poporodni preporod! (Ki vključuje tudi naravne prehranske nasvete). In še to! Ključnega pomena je tudi globinska masaža notranjih brazgotin po carskem rezu ali epiziotomiji. (ki se je naučite izvajati znotraj programa). Več o tem si lahko preberete v blogu Kaj mora vsaka ženska vedet o carskem rezu.
Želite vaditi varno v naših majhnih skupinah za mamice (z dojenčki)? Preverite tu!
Mislite, da ste na pravi poti, ker izvajate 20% sistk popka in keglove vaje?
Kaj imajo skupnega boleče menstruacije, bolečine v križu pred/med menstruacijo ali v nosečnosti, boleči spolni odnosi, morda celo boleča defekacija (izločanje blata), neplodnost ter inkontinenca?
Odgovor je maternica, fiksirana v določenem nagibu.
Maternica je v žensko telo vpeta s pomočjo vezi oziroma ligamentov. Deset jih je. Najmočnejši povezuje maternico s križnico. Če sistem pravilno deluje, si ga lahko zamislimo kot lutko (maternica), ki jo vodi lutkar na nitkah (križnica, mišice medeničnega dna, mišice zadnjice, dihanje..). Maternica je ustvarjena za gibanje, vendar to gibanje ne poteka prosto po medenični votlini, ampak je omejeno. Ko se maternica ujame v določenem naklonu in se ne premika več, tam omejuje pretok krvi, limfe in pritiska na živčevje. Še posebej, ko se med menstruacijo napolni s krvjo in poveča svoj volumen 2- 2,5 krat.
Na zgornji sliki vidimo primer (Fig.1), kako maternica pritiska na mehur in s tem povzroča inkontinenco. Na drugi sliki (Fig.2) vidimo, kako maternica pritiska na križnico, katera je povezana z ledveno hrbtenico in tako lahko povzroča bolečine v križu, ali v medenici, ki se lahko širijo tudi po nogi navzdol, kot išias. Na sliki tri (Fig.3) vidimo, kako pritiska na danko (rektum) in s tem povzroča boleče defekacije ali hemoroide. V zadnjem primeru (Fig.4) pa vidimo najbolj skrajni primer, ‘retrofleksijo’ maternice, ki pritiska na danko in križnico hkrati.
Kako sploh pride do tega, da se maternica zamakne?
Vzrokov je lahko več, najpogostejši je verjetno sedenje oziroma neustrezno sedenje (na trtici) v preveliki časovni enoti. Pojasnim v naslednjem odstavku.
Ligamenti maternice imajo drugačne lastnosti, kot ligamenti v kolenskem sklepu. Slednji so veliko debelejši in čvrsti. Ligamenti maternice so v bistvu mešanica skeletnih in gladkih mišic, hormonskih receptorjev, treh tipov kolagena in krvnih žil. Ti specializirani ligamenti imajo refleksogene lastnosti. To pomeni, da omogočajo gibanje maternice do določenih stopinj, ne da bi se pri tem poškodovali. Za takšno delovanje pa je pogoj, da so pravilno obremenjeni s silami, saj le to stimulira pravilen razvoj kolagena.
Eden izmed glavnih ligamentov je ‘uterosakralni’ oziroma ta, ki povezuje maternico s križnico. Če sedite na trtici, namesto na sednih kosteh (kot večina ljudi), potem dovolite, da maternica ‘sedi’ na tem ligamentu in ga poškoduje.
Drugi razlogi:
CARSKI REZ je velikokrat razlog za antervertirano in retrofleksirano maternico (slika Fig.4) To dokazuje slednja raziskava.
ZLOM TRTICE oziroma padec na trtico, ker vpliva na pozicijo glavnega podpornega ligamenta in s tem maternice.
NOSEČNOST – največkrat kot posledica nepravilne uporabe telesa skozi sedenje in premalo hoje.
ABDOMINALNI POSEGI V obliki adhezij (zarastlin), ki nastanejo po posegih in se ‘prilepijo’ tudi na maternico ter jo s tem ‘fiksirajo’.
ZAKRČENE IN TOGE MIŠICE MEDENIČNEGA DNA
PREVEČ RIGOROZNA VADBA, SKAKANJE PO TRAMPOLINU, JAHANJE KONJEV, PROFESIONALNO KOLESARJENJE
Obstajajo tudi vzroki, na katere težko vplivamo:
starost
konstitucija telesa
hormonsko ravnovesje
stopnja že nastale ‘škode’ na ligamentih maternice
Katere so možne posledice:
zelo boleči menstrualni krči
bolečine v križu pred in med menstruacijo ter išias
urinska inkontinenca
prolaps maternice
napihnjenost, slabše odvajanje
neplodnost
ciste na jajčnikih
endometrioza
ovulacijska bolečina ali občutljivost
infekcije
varikozne vene
boleče defekacije
miomi na maternici, histerektomija
spontani splavi
Kako si lahko pomagamo?
1. Zmanjšamo vzroke tveganja. Za primer: ne sedimo na trtici, ne sedimo skupno več kot 20 minut ne da bi se pretegnili, več hodimo (10.000 korakov na dan), ne tečemo po asfaltu, ne izvajamo preveč rigorozne vadbe, izogibamo se pretiranemu skakanju na trampolinu, skrbimo za optimalno telesno držo.
3. Izvajamo masažo trtice, perinea. (Prav tako prikazano v programu Poporodni preporod in Funkcionalno medenično dno).
4. Poskrbimo za ustrezno obutev. Nizki čevlji, ki ne posegajo v naklon medenice.
5. Poskrbimo, da znatno ne povečujemo pritiska v trebušni votlini. Zato pravilno dvigujemo otroke in bremena (program Poporodni preporod, Fit v pisarni, FMD..) ter ne zadržujemo diha ob tem.
6. Skrbimo za pravilen naklon medenice (nevtralen položaj, ki ni preveč nagnjen naprej ali nazaj). Največkrat to najlažje poskrbimo s sprostitvijo mišice psoas. Uporabljamo tehnike CRP – constructive rest position (Poporodni preporod, Fit v pisarni..) in TRE – trauma release exercise (Jungle fit mama).
7. Izvajamo dihalne tehnike, ki predihajo maternico in spravijo v obtok kri, ki zaradi fiksirane lege maternice lahko zastaja. (Vsi programi)
8. Poskrbimo za hranila za vezivna tkiva in sklepe. (Priročnik je v programu Jungle Fit Mama).
Tudi nosečnice oziroma bodoče nosečnice bi morale veliko dati na mobilno maternico, saj lega maternice narekuje lego dojenčka v njej. Poznamo pozicije dojenčka, ki jih je težje roditi (seveda tudi odvisno od anatomske oblike maternice), kar lahko privede do medikaliziranih in kirurških porodov (CR, epiziotomija itd), kar posledično – zaradi postoperativnih notranjih adhezij – pelje v nove težave z maternico (in tudi mehurjem). (V zvezi s tem lahko preveriš naš online program za nosečnice Celostna nosečnost, Mini vadbo v skupinah, delavnice Naravna nosečnost & naravni porod in individualno obravnavo, vse zbrano najdeš pod kategorijo nosečnice.)
Kako vemo, če imamo zarotirano maternico?
V bistvu ne vemo, razen če ne opravimo pregled pri ginekologu ali pri visceralnem osteopatu.
Telovadba za maternico je del programa Jungle Fit Mama in Funkcionalno medenično dno, njeni ‘stranski učinki’ pa so tudi:
Če želite izvedeti še več, poslušajte audio izjavo mlade ženske, ki še ni imela otrok, pa je imela vsak mesec 6-8 dni tako boleče menstruacije, da so jo zdravniki dali za krajše obdobje v umetno menopavzo.
Z Miho se poznava že izobraževanja za osebne trenerje, kjer sva bila sošolca. Jaz sem bila takrat v visoki nosečnosti, med nama pa ni bilo takrat, razen tečaja, nobenih drugih skupnih točk. Miha je potem razvil svoj program in jaz svojega, najine poti pa so se spet prekrižale pri reševanju problematike, ki je skupna veliko najinim strankam. In sicer DIASTAZA REKTUSOV. Tako se je Miha obrnil name, željan novega znanja in rešitev, kako pomagati svojim strankam. Miha pripravlja nekaj posebnega, jaz pa vam v tem blogu razkrivam vprašanja, ki mi jih je zastavil in svoje odgovore.
1. MIHA: Kako so trebušne mišice dejansko strukturirane? ALJA: Trebušne mišice niso samo površinski ‘six packi’, kot jim pravimo, ampak so sestavljene iz več slojev mišic in mišičnih ovojnic ter vezivnega tkiva. Oboje, tako mišice, kot vezivno tkivo so ključnega pomena, da človek lahko stabilizira hrbtenico in telo tako, da stoji pokonci, hodi, teče in opravlja vsakodnevna opravila. Prav tako pa upogiba in rotira trup. Dajmo tokrat, za lažjo predstavo, trebušne mišice razdeliti na levo in desno polovico in ne po mišicah samih. Vmes je vertikalna linija, na kateri se nahaja popek. Ta vertikalna linija ni mišica, ampak belo vezivno tkivo, ki se imenuje linea alba. To tkivo je pomembno, da generira napetost med levo in desno polovico trebušne stene. To je tako, kot če bi želeli speljati električni tok od vtičnice do sobne svetilke. Potrebujemo nek vmesni prevodni člen – električni kabel, v tem primeru. Brez njega naša svetilka ne more zasvetiti. Prva tako trebušna stena ne more opravljati svoje naloge brez tega vmesnega prevodnega vezivnega tkiva, ki se lahko pod določenimi pogoji nepravilno raztegne, poškoduje ali celo raztrga. Temu pojavu pravimo ‘diastaza rektusov’ oziroma razmik trebušnih mišic, ki lahko vodi v ‘abdominalno hernijo’ oziroma trebušno kilo (v primeru, ko se raztrga).
2. MIHA: Kaj se dogaja med porodom oziroma zakaj pride do razmaka trebušnih mišic? ALJA: Do diastaze rektusov pride največkrat v nosečnosti, med ali po porodu, lahko pa prizadane tudi ženske, ki niso nikoli rodile, kot tudi moške. V nosečnosti rastoči dojenček od znotraj pritiska na trebušno steno. To sicer ne bi bil problem, če bi imela ženska optimalno telesno držo in bi imel ‘dojenček’ optimalno lego v maternici. Žal pa so velikokrat prisotni dejavniki kot so slaba drža (šibke ali premočne trebušne mišice – trebušna stena popusti), veliki otročki, večplodna nosečnost, več nosečnosti v zelo kratkih časovnih obdobjih, starost nosečnice in pa njena ‘zgodovina gibanja’. Na primer ženske, ki so se v otroštvu ukvarjale z gimnastiko, imajo veliko več možnosti za nastanek diastaze rektusov, kot tudi hernije diskov. Sem spadajo tudi nepravilni treningi trebušnih mišic, kot so trebušnjaki. Tudi preveliko maščobe okoli notranjih organov vpliva negativno. Vse našteto ima en sam skupni imenovalec in sicer povečan notranji trebušni pritisk. Če je pritisk močnejši od strukture vmesnega vezivnega tkiva (linee albe), potem le-ta popusti. Mišice se posledično razmaknejo in napetost ne more biti generirana, ker je razdalja med levo in desno polovico trebušnih mišic prevelika.
3. MIHA: Kakšne so (lahko) posledice omenjene situacije v krajšem in daljšem časovnem obdobju? ALJA: Posledično hrbtenica izgubi del opore. To največkrat občutimo kot bolečine v križu. Pritisk se poveča na mišice medeničnega dna, ki zato lahko začnejo nepravilno delovati in pojavi se nenadzorovano uhajanje urina. To lahko primerjamo z odprto in zaprto pločevinko coca-cole. Ko je pločevinka zaprta, bo zdržala velik pritisk nase (lahko se nanjo naslonimo), ko pa je odprta, jo brez večjih naporov lahko zmečkamo. Takšno je tudi naše telesno jedro, ko je prisotna diastaza. Dolgoročno telo išče rešitve v površinskih mišicah, to so velike mišice, odgovorne za premikanje udov in trupa, ne pa za podporo. Hrbtne in ramenske mišice se zaradi prevelike količine dela skrajšajo in zakrčijo. Občutno se nam poslabša drža. Ker se nam poslabša drža, so vsa naša opravila in treningi izvedeni ‘s slabšo mehaniko’. To je tako, kot če bi avto imel gume obrnjene navzven in bi šel na daljšo pot. S tem sčasoma obrabimo kolena in druge sklepe. Gledano znotraj telesa, se počasi povesijo prebavni organi, lahko pa tudi medenični (maternica, mehur). To ne vpliva slabo samo na dotične organe, ampak tudi na bližnje žile, živce in limfne poti. Da ne omenjamo sploh estetskih vidikov trebuščka in celotnega telesa!
4. MIHA: Če pride do te situacije na kaj moramo pri treningu oziroma vadbi paziti, česa ne smemo izvajati in kaj se zgodi v nasprotnem primeru? ALJA: Ključnega pomena je, da:
• Skušamo diastazo že v naprej preprečiti
• Oziroma, če jo imamo, ne delamo škodljivih vaj in gibov
Treninge moramo prilagoditi tako, da v njih ni vaj, ki povečujejo pritisk na trebušno steno (trebušnjaki, sonožni dvigi in spusti nog leže na hrbtu, vaje za stranske trebušnjake leže na hrbtu, poskoki, tek, položaj kobre pri jogi, vsi položaji na vseh štirih….) in da pazimo, kako dvigamo sebe, otroke ali uteži. Če to počnemo z okroglim hrbtom (hrbtnimi mišicami), namesto z ritnimi mišicami, potem avtomatično povečamo pritisk ne samo na trebušno steno, ampak tudi na medvretenčne diske.
5. MIHA: kako se opravi »test« diastaze oziroma kako lahko ugotovimo kakšna je trenutna situacija? ALJA: Ali se na tem mestu sprašujete, če je tudi vas doletela ta nadležna situacija? Imate izbočen trebušček, ki se ga kljub ustreznemu dietnemu režimu in gibanju ne morete znebiti? Se vam dela kot ‘rokeza’ vertikalni grebenček na sredini trebuha, ko se dvignete iz postelje ali tal? Ste po jedi nenormalno napihnjeni in imate slabšo prebavo z vetrovi? Občutite tudi ‘nemoč’ trupa in bolečine v križu ali hrbtu? Po vsej verjetnosti imate diastazo rektusov. Kako sami najlažje preverimo, če jo imamo? Ni potrebno vtikati prste in meriti širino in globino, ker to ni vedno merodajno. Enostavno se vležite na tla na hrbet, pokrčite kolena in skušajte narediti trebušnjak. Če se naredi grebenček ali jamica po sredini trebuha, je to zagotovo diastaza. Če niste prepričani, lahko naredite še dodatni test kleče na kolenih, tako da je zadnjica dvignjena. V tem položaju se nagnite s trupom nazaj in poglejte, kaj se zgodi s trebušno steno. Se naredi grebenček ali jamica? Potem imate zagotovo diastazo rektusov. Lahko pa si pogledate malo podrobnejši video.
6. MIHA: Na kakšen način se lahko situacija izboljša in kaj pravzaprav s pravimi vajami dosežemo? ALJA: Velikokrat slišimo, sploh s strani ginekologov in splošnih zdravnikov, da se diastaze ne da odpraviti. Slišimo celo, naj ženske delajo trebušnjake ali da naj to vzamejo kot ‘davek’ na materinstvo. V kolikor ni prisotna tudi kila, obravnavajo zadevo kot estetski problem in priporočijo plastično kirurgijo. Kar je seveda nesmisel, ki še poslabša funkcionalnost telesa. Iz istega razloga jih veliko sploh ne ve, da ta problem ima. Oziroma vedo, da nekaj ni ok, vendar ne vedo, kaj. Razumevanje diastaze rektusov pomeni razumevanje in poznavanje kompleksne biomehanike telesnega jedra in ne samo površinskih mišic. Vendar ni potrebno biti doktor znanosti, da razumeš, kakšno gibanje je pravilno gibanje in kakšno napačno. Konec koncev ti telo pove samo s tem, da napihne trebuh ali naredi grebenček pri napačnem gibu ali pa, ko uide kaplja urina in celo zaboli v križu. Pravilno gibanje je že 60% rešitve problema. Ostalih 40% pa je ustrezen korekcijski vadbeni režim. Vadbeni režim je obvezen del rešitve problema, saj naše gibanje, četudi 100% pravilno izvedeno, ni 100% ustrezno za telo, saj telesno jedro ‘ne tesni’ pritiska. Vse, kar počnemo čez dan (ali ponoči), vključno z dihanjem, vpliva na delovanje telesnega jedra. Tudi, če samo pomahamo z roko, se morajo vključiti globoki stabilizatorji trupa. Že samo, če sedimo ali stojimo, so ‘v akciji’. Zato je praktično nemogoče, da bi brez (ustreznih) korekcijskih vaj lahko popravili diastazo, ker bi se ves čas vrteli v začaranem krogu – malo na boljše in spet malo na slabše. Še posebej, ker moramo mamice dvigovati in nositi svoje dojenčke (ali celo večje otroke), kar je neizogibno, a usodno za diastazo.
7. MIHA: Ali mi lahko opišeš tri osnovne vaje? ALJA: Vadbeni režim za korekcijo diastaze temelji na dveh stebrih:
Prvič: na korekciji telesne drže
Drugič: na ustreznih vajah za telesno jedro
Korekcija drže je zelo pomembna. Predstavljajte si sključen prsni koš, ki se potopi v trebuh. Takšna drža že sama po sebi 24 ur na dan vzdržuje diastazo, saj ves čas usmerja pritisk na trebušno steno, kjer je težava. Prav tako obratno, izbočena rebra, raztegujejo trebušno steno.
Prva vaja: Ena izmed takšnih vaj in tudi najbolj preprosta vaja, kar jih obstaja je ‘Angelček’. Stojimo s čim bolj optimalno poravnano držo, stopala v širini kolkov, ramena sproščena. V rokah držimo ruto ali tetra pleničko. Dlani imamo obrnjene navzgor, komolci iztegnjeni. Začnemo vleči z obema rokama narazen (vzhod – zahod) in hkrati tudi nazaj za telo (iz severa proti jugu). To naredimo s tako silo, kot da bi želeli ruto raztrgati na dva dela. Pri tem se trebušne mišice napnejo, ramena se poravnajo navzven, mi pa preštejemo na glas počasi do deset. Obvezno štejemo na glas, sicer ne dihamo. Pazimo, da ne izbočimo reber ali zadnjice. Spodnji del reber je ves čas poravnan s kolčnimi kostmi. Ko preštejemo do 10, izpustimo ruto in opazujemo, kako se nam roge dvigajo same v zrak, kot angelčku. To je znak, da smo vajo dobro opravili. Vajo izvajamo večkrat na dan, še posebej pa, ko smo bili dalj časa v določeni prisilni drži, na primer po dojenju, sedenju, kuhanju, delu za računalnikom.
Druga vaja: Ko že obvladamo pravilno dihanje in smo že do določene mere okrepili globoke mišice trupa, naredimo vajo ‘Dvig glave’, ki je alternativa klasičnim trebušnjakom. Zopet potrebujemo ruto ali šal. Uležemo se na hrbet, pokrčimo kolena, hrbtenica je v nevtralnem položaju. Če nam glava pada nazaj, si jo podložimo. Tam, kjer je diastaza največja, si ovijemo šal in držimo z rokami tako, da približamo levo in desno polovico trebušnih mišic. Vdihnemo skozi nos (trebušno – prsno), začnemo izdihovati skozi priprta usta. Z brado naredimo podbradek, stisnemo popek do hrbtenice, dvignemo glavo in rečemo na glas’ ena’. Nato spustimo glavo nazaj in zopet ponovimo. Naredimo 3x 10 ponovitev, 3x dnevno. Vsake tri dni, stopala za nekaj centimetrov pomaknemo stran od zadnjice, vendar tako, da so ves čas v stiku s podlago.
Tretja vaja: To vajo izvajamo v tretjem mesecu programa. Sedimo na tleh na kolenih z zadnjico na petah. Odročimo roke pred telo. Presedemo zadnjico na stran, tako da se dotakne tal, ne da bi se pri tem dvignila kolena ali da bi kompenzirali z nagibi trupa. Vrnemo se v izhodiščni položaj in ponovimo na drugo stran. Vsakič, ko se dvignemo v osrednji položaj stisnemo popek. Ta vaja ne samo krepi vse trebušne mišice hkrati in z različnimi tipi kontrakcij, ampak jih hkrati tudi razteguje oziroma vrača prožnost stranskih trebušnih mišic, ki rade vlečejo diastazo narazen, če so toge.
8. MIHA: Koliko časa je načeloma potrebno, da se situacija izboljša ali reši? Verjetno ne gre za nekaj, kar se da sanirati kar čez noč? ALJA: To sta bila dva primera vaj izmed najmanj 30 različnih, ki so del kompleksnega programa Poporodni preporod. Prednost teh vaj je v tem, da se najde za vsakega nekaj, nobena pa ni škodljiva. Torej vsak, ki bo izvajal ta 90 dnevni program vsaj 90 odstotno dni in nima prisotne tudi kile, bo diastazo zagotovo odpravil, če ne pa vsaj izboljšal in ne slabšal. Včasih je dovolj že 14 dni ali 1 mesec, vendar so to bolj osamljeni primeri. V veliki večini, pa je diastaza s takšnim režimom odpravljena v okvirno dveh mesecih. Ko so prisotne večje diastaze, pa se zraven priporoča še nošenje posebnih trebušnih pasov oziroma kineziotaping za diastazo. več o tem pa v samem programu.
Za sanacijo diastaze je torej potrebno:
1. Pravilno gibanje skozi dan
2. Ustrezen korekcijski vadbeni režim
3. Veliko motivacije
Zelo sem vesela, da se čim več osebnih trenerjev, kot je Miha zanima za stanja, kot je diastaza rektusov in da ne zavaja žensk po porodu, da jim klasičen vadbeni program lahko prinese želene rezultate. Zelo bom vesela tudi, če boš objavo delila še med druge mamice (ali komentirala), ki imajo poporodne težave s telesom, da bodo prišle do pravih strokovnih informacij! S tem pa boš dala nama z Miho vedeti, da podpiraš najino sodelovanje in pripravila bova še druge skupne projekte!
Preveri naš edinstven 90 dnivni interaktivni online program POPORODNI PREPOROD! Se nam želiš pridružiti? Imamo še nekaj prostih mest.
S tem TESTOM lahko preveriš tako zdaj ali je tvoje poporodno telo že pripravljeno na klasično vadbo!
To je REVOLUCIONARNO ODKRITJE! Znanstveniki so v začetku leta 2017 klasificirali nov organ v trebušni votlini, ki vam (med drugim) lahko preprečuje zapiranje razmika trebušnih mišic, povzroča bolečine v križu, prebavne težave in debelost. Kako si lahko pomagamo?
Nahaja se globoko v trebušni votlini. Zaradi nosečnosti, nepravilnega nošenja, veliko sedenja in posegov v trebušni votlini lahko postane poln tenzij.
Te tenzije pa vlečejo vsa tkiva, s katerimi je ta organ povezan.
Poglejte si VIDEO!
Kako si lahko POMAGAMO?
✔Izvajamo vajo Abdominalna masaža (ki je del programa Poporodni preporod)
✔S terapijo visceralnega manualnega terapevta (piši na info@vadbenaklinika.si za več info)
✔Delamo dihalne vaje s trebušno prepono in skrbimo za dobro držo
Vsakodnevno odgovarjam na vprašanja mamic z diastazo* ali se jim bo stanje še poslabšalo, če bodo nosile otroka v nosilki oziroma, kako zmanjšati negativne učinke na šibko žensko telo po porodu. Zato bom v tem blogu odgovorila na sledeča vprašanja:
✔ Kje se nahajajo pasti nošenja nosilke? ✔ Kaj je pomembno za vsako žensko po porodu, ki nosi nosilko? ✔ Kaj je pomembno za otroka pri nošenju? ✔ Primerjava med nošenjem z nosilko, na rokah in v vozičku za vse ženske po porodu s poudarkom na diastazi rektusov. ✔ Primerjava med nošenjem z nosilko, na rokah in v vozičku v luči mišično-skeletnega in motoričnega razvoja dojenčka. ✔ Primeri najboljših praks
*Diastaza rektusov v latinščini pomeni razmik površinskih trebušnih mišic. V bistvu je to le površen opis, saj gre v bistvu za razmik vseh trebušnih mišic v kombinaciji s prekomerno raztegnjenim vezivnim tkivom med levo in desno polovico mišic. Vzrok za nastanek tega pojava je neenakomerno porazdeljen pritisk v trebušni votlini. Do tega lahko pride zaradi neustrezne telovadbe (trebušnjaki ali gimnastika v otroštvu), neustreznega dvigovanja bremen oziroma otrok, napačnih dihalnih vzorcev, kar pripelje tudi do slabše telesne drže. Slabša telesna drža (prsni koš mora biti kot zvon nad medenico – ne sme ‘zvoniti’ naprej ali nazaj) v kombinaciji z nosečnostjo in včasih tudi genetsko slabšim vezivnim tkivom lahko vodi v diastazo rektusov (v nadaljevanju DR).
Posledice DR so največkrat: • Šibkejše telesno jedro • Nestabilnost hrbtenice • Manj stabilna medenica
Kar lahko vodi do: • Bolečin v križu • Urinske inkontinence • Prolapsa medeničnih organov • Povešenja medeničnih organov • Slabše prebave • Slabše spolne odnose in boleče menstruacije
Ali na dolgi rok do: • Hernije diskov in poškodb vretenc • Slabšanje telesne drže • Težave s koleni in drugimi sklepi • Nemoč pri izvajanju gospodinjskih opravil ali športnih aktivnosti • Poškodbe na različnih nivojih telesnih sistemov
Zato je ključnega pomena, da stanja ne poslabšujemo. Strogo se izogibamo neustreznim vajam, položaju na vseh štirih, pazimo, kako kihamo, kašljamo, kakamo.. in predvsem, kako dvigujemo in nosimo svoje otroke. (POGLEJ VIDEO)
Nošenje v nosilki je za otroka veliko boljše kot transport v vozičku, čeprav moramo paziti, kako ga namestimo. Tudi za mamo je nošenje dobro, saj tako krepi svoje telo. Za slednje pa je pogoj ustrezna telesna drža. Ko so telesni segmenti kot nadstropja v zgradbi arhitekturno razporejeni točno en nad drugim, takrat so sklepi, kosti, vezi, mišice, žile, živci in limfne poti ustrezno obremenjeni – sklepi se ‘podmazujejo’, kosti se krepijo. V nasprotnem primeru se dela škoda.
Mamice z DR imajo posledično slabšo držo. In praviloma jim nošenje lahko škodi. Ampak! To še zdaleč ne pomeni, da ne smejo ali ne morejo nosit lastnega otroka. Ko je dete še nebogljeno, moramo gledati, korist tako za njega kot zdravje mame. Najti moramo kompromis. Tako, da je volk sit in koza cela (mama cela).
Oprostite, youtube mi je v prvem delu malo ‘odrezal glavo’, pa delam na tem, da jo dobim nazaj! 🙂
V videu pa boste našle poleg vsega še odgovore na vprašanja o vplivu nošenja ali vozičkanja na dojenčke in mamice!
Zato mamicam z DR svetujem sledeče: • Ko je otrok dovolj star, nosite nosilko zadaj. Tako se bo telo posledično bolj nagibalo naprej kot nazaj, kar je manj škodljivo. Linea alba , vmesno vezivno tkivo se ne bo prekomerno raztegovalo.
• Nikoli naj ne nosite otroka spredaj (kot prikazuje spodnja slika), ki je s hrbtom naslonjen na mamin trebušček, tako da so nogice in rokice relativno oddaljene od maminega centra težnosti. Tak položaj ni dober ne za mamo, ne za otroka.
• Nosilka naj bo iz raztegljivega materiala, da se čim bolj prilega telesu. Na ta način je bližje centru težnosti in manj se premika. Sile so optimalneje porazdeljene po telesu. Takšne nosilke najdete na tej povezavi: Mojškratek.si
• Z nošenjem začnite postopoma: najprej samo 5 minut in vsak dan minuto več, nikoli pa več kot 30 minut naenkrat oziroma po občutku. Navadite se prisluhniti svojemu telesu.
• Z hojo z nosilko v klanec raje še malo počakajte. Če pa nimate drugačnega terena na voljo, pa si naredite vmesne postanke.
• Med vikendi in ko je to možno, naj otroka nosi oče in tako razbremeni mamo. Poleg tega je to tudi dobro za navezovanje očeta in otroka.
• Mama naj ne nosi v nosilki večjega otroka, če ima dojenčka, ker telo s šibkim telesnim jedrom po porodu ni več prilagojeno nošenju večjega otroka.
• Bolje da nosimo večkrat na dan po malo, kot enkrat na dan več kot 30 minut. Tudi sicer je gibanje večkrat na dan po malo boljše kot enkrat in več.
• Če je DR velika (da lahko vstavijo pest), zraven obvezno nosite tudi pas za DR. pas naj sega od reber do medenice.
• Med hojo naj bodo roke aktivne v gibanju, zadnjica pa naj dodatno izmenično stiska mišice. Tako dosežete boljšo stabilizacijo trupa in boljšo držo – mehaniko hoje.
• Vključite se v ustrezen poporodni program, kjer boste dobile dodatna navodila in ustrezne vaje, s katerimi boste izničile negativne učinke nošenja ter se ponovno sestavile nazaj. POPORODNI PREPOROD
Žensko telo se med nosečnostjo, med porodom in tudi še po porodu (zaradi dojenja), zelo spreminja, tako znotraj, kot zunaj. Gre dobesedno za premike skeletnega sistema, oziroma mišično-skeletnega in organskega sistema. Spremembe so odvisne tudi od same kvalitete tkiv in ‘grehov’ (drže) ženske od prej. Ligamenti so bolj ohlapni, tudi stopala se v tem kontekstu velikokrat spremenijo in izgubijo del svojega loka, kar pomeni slabšo amortizacijo za celotno telo, še posebej medenico s kolki in hrbtenico, da sploh ne govorim o kolenih. (Imate za številko večje čevlje? To je že eden od znakov!) Zato ni vseeno, kako obremenjujemo takšno telo.
Kdaj se ženska loti teka po porodu je odvisno tudi od tega, koliko in kako je tekla v obdobju pred zanositvijo in kako je skrbela za svoje telo v nosečnosti. Zaradi njene ‘zgodovine gibanja’, pa šteje tudi njena starost in število porodov. Žal je v naši družbi zaradi načina življenja tako, da s starostjo oziroma po več porodih vedno težje tečemo brez škodljivih posledic.
Ko ženska postane mati, se spremeni tudi njena piramida prioritet in dostikrat, čeprav prej ni prakticirala toliko hoje in se spogledovala s tekom, pa ta hitro ‘zadiši’ kot najbolj dostopna, poceni in učinkovita športna dejavnost, s katero si želi povrniti svoje telo, moči ter predvsem ‘sprazniti ventile’ na svežem zraku.
Kljub temu pa večkrat čuti, da nekaj ni prav in ni čisto prepričana, kdaj lahko začne s tekom. Če sploh?
Da lahko razumljivo odgovorimo na sicer sila preprosto vprašanje, moramo razumeti, kaj se sploh dogaja z našim telesom med tekom.
V videu pojasnim, kako deluje naše telesno jedro, katerega koherentnost je predpogoj za katerokoli fizično dejavnost. Tek je zahtevna aktivnost, kjer z vsakim korakom pristanemo s 3-4 kratnikom teže lastnega telesa. Torej, preprosto, vaše telo mora biti dovolj močno, da te sile ublaži brez posledic. Zatorej moramo v poporodnem obdobju najprej (pravilno) sestaviti nazaj telesno jedro. Kako?
V katerih primerih se ženska ne sme ukvarjati s tekom oziroma to odsvetujem?
1. Ženske s prolapsom organov ali urinsko inkontinenco. Ker medenično dno ne more zadržati sile 3-4 kratnika svoje telesa.
2. Ženske s kakršnimi bolečinami pred tekom, med tekom ali po teku.
3. Ženske z diastazo rektusov, kilo, hernijo..
4. Ženske, manj kot 9-12 mesecev po porodu.
5. Ženske v času dojenja.
Torej, če ne izpolnjujete nobenega od zgoraj navedenih razlogov za prepoved teka, potem berite dalje.
Za vas sem pripravila 9 testov! Če jih dobro opravite, lahko počasi začnete s treningom teka. Poglejte si video!
1. 3-5 sonožnih poskokov
2. Abdominalna skleca
3. Globok počep
4. Kotaljenje
5. Korak čez oviro
6. Izpadni korak s poravnavo
7. Izteg istostranske roke in noge
8. Dvig noge leže
9. Hoja po vseh štirih
Nisi opravila testa ali dva? Ni problema. Z ustreznimi vajami, boš opravila tudi ta dva. Zadostujejo vaje iz programa POPORODNI PREPOROD.
In če ne? Tvegaš prolaps organov, poškodbe diskusov, bolečine v kolenih, kolkih..
Preveri še s hitrim PISNIM TESTOM ali je vaše telo po porodu že pripravljeno za klasično vadbo!
(Na sliki tekačica z diastazo rektusov – odsvetujem!)
Si opravila teste in te zanima, kako naprej?
Upoštevaj naslednjih 10 navodil:
1. Začni teči 10 minut teka 10 minut hoje, ne več kot 2 km na dan.
2. Teči s čim bolj mehkimi tekaškimi copati (s čim tanjšim podplatom).
3. Teči samo po naravnih površinah.
4. Ne pristajaj na peto stopala.
5. Čim manj se odbijaj od tal.
6. Stopala morajo biti poravnana naravnost.
7. Dihati moraš s trebušno prepono in prsnim košem (2/3 + 1/3).
8. Pravilno se moraš ogrevati in ohlajevati. Najbolje kar s hojo in drugimi dinamičnimi razteznimi vajami.
9. Ne teci vsak dan, največ 2 – 3 krat tedensko.
10. Ohranjati moraš moč telesnega jedra ter mobilnost in stabilnost telesa.
Želiš s tekom tudi shujšati? Potem moraš vzeti v obzir tudi naslednja tri področja, da ne boš ‘kurila’ mišic:
1. Izvajaj tehnike teka ‘fartlek’.
2. Prehrana: Ni vseeno, kaj koliko in kdaj ješ pred in po teku
3. Ne teci predolgo, saj to na dolgi rok poveča apetit in pa razgradnjo mišic
Si v poporodnem obdobju in bi želela na prvem mestu ponovno izgraditi svoje telesno jedro in popraviti držo? Preveri edinstven poporodni 90 dnevni interaktivni online program POPORODNI PREPOROD.
PS: Pa še to! Ni vseeno ali tečeš z vozičkom ali brez in ali tečeš kot hrček po tekaški stezi ali v naravi.
V tem blogu sem dala poudarek na testiranje, če te zanimajo bolj podrobno namigi treninga teka ženske, ki je kadarkoli rodila ali bila noseča, potem te povabim, da klikneš na spodnji gumb in mi to sporočiš!
Mamice, pomagajmo si med seboj. Veliko vas teče, pa sploh ne poznate tveganj niti ustreznih priprav ali korekcij teka. Ni nujno, da se posledice poznajo takoj. Lahko se v naslednji nosečnosti ali pa v starosti. Takrat bi lahko obžalovale marsikaj. Prosim delite ta zapis še med druge ženske!
Brazgotinjenje lahko povzroča nepravilno delovanje mehurja, neplodnost, povečuje diastazo rektusov, bolečine v sramni zrasti, zakrčenost notranjih stegenskih mišic, težave s prebavo, bolečine v trebuhu, slabšo telesno držo. Kako si lahko same pomagamo?
Carski rez ni preprost poseg. Čeprav vam zdravniki zatrjujejo, da ne prerežejo mišic, prerežejo njihove ‘tetive’ (aponevrotično tkivo). Bolj natančno, najprej prerežejo kožo, nato podkožni maščevje, fascijo (mišična ovojnica), peritonej (abdominalna ‘vreča’, ki drži organe), mezenterij (ovojnica, ki povezuje in drži organe znotraj peritoneja) in na koncu še maternico – mišico polno krvi. Nato morajo v obratni smeri tudi vse prerezane sloje zašiti nazaj. Ti posamezni sloji, ki so lahko prej drseli en mimo drugega, se med brazgotinjenjem pogosto med seboj zlepijo.
Brazgotina, ki nastane, je hkrati naša rešiteljica življenja, saj nas ‘zlepi’ nazaj skupaj, po drugi strani pa zalepi skupaj več tkiva, kot ga je bilo povezanega pred posegom. Tako nastanejo adhezije oziroma zlepljena tkiva. (Pri nekaterih več pri drugih manj).
Slika prikazuje adhezije (zlepljenja), ki lahko nastanejo po CR.
Predstavljajte si bluzo, ki se je zataknila v zadrgo vaših hlač. In predstavljajte si tako dvigniti roke ali iztegovati noge. Občutite zategovanje.
OPOZORILO: Ogled samo če imate ‘dober želodec’: kratek video, ki prikazuje potek rezanja tkiv.
Naj vam povem iz lastne izkušnje, da se mi je rana in vse okoli nje prav grdo zlepilo. Nihče, niti moja ginekologinja, fizioterapevtka ali osebje v porodnišnici mi ni povedal, da je rano potrebno globinsko masirati, takoj ko se šivi zacelijo in dokler je rana še ‘sveža’ , da s tem preprečimo nastanek odvečnih zarastlin (pri meni so bile kot ogromne olive). Še dobro, da sem poiskala manualnega terapevta, ki me je naučil te masaže. Sprva mi je šlo na jok, a sem vseeno uspela sama manipulirati brazgotinjenje in zmehčati ‘olive’, čeprav je bilo že nekaj mesecev po porodu. Sedaj sem tudi sama študentka manualne terapije in masaže rane so postale nekaj rutinskega pri delu s strankami.
Kdaj je pravi čas za mobilizacijo brazgotine carskega reza?
Počakati moramo vsaj 6 – 8 tednov, če pa so bile komplikacije (krvavitve, okužbe) pa seveda dlje. Tudi, če ste že nekaj let po CR, lahko še vedno ukrepate, saj se telesna tkiva nenehno obnavljajo in prilagajajo našim zahtevam. Le potrebovali boste več časa.
Kako mobilizirati brazgotino?
Lahko si jo masiramo same s prsti ali z žogico (oboje v nadaljevanju) ali s pomočjo manualnega oziroma visceralnega terapevta.
Kako si pomagamo brez pripomočkov?
– Uporabljamo blazinice prstov
– Ne uporabljamo olj in krem, ker ne želimo drseti po koži, ampak želimo doseči sloje pod kožo Poglej si brezplačni video, ki je del 90 dnevnega poporodnega programa Poporodni preporod
Notranje adhezije veliko mojim strankam otežujejo zapiranje diastaze rektusov (razmika trebušnih mišic), spet drugim pripomorejo k nestabilni medenici, kot se je zgodilo k meni. Trebušna stena, kjer nastane rez se pripenja na medenico. Ko se pojavijo tam napetosti, lahko že zaradi nosečnosti in poroda razmaknjena medenica, dobi še dodatne oteževalne okoliščine pri okrevanju. Notranje brazgotine lahko naredijo obstrukcije na mehurju, ki se pokažejo kot neustrezno zadrževanje urina. V redkih primerih tako omrežijo maternico, da nadalnje nosečnosti niso več možne.
In kaj še pomaga boljšemu celjenju rane?
– Kvalitetna prehrana, veliko vode in dovolj počitka – Ustrezna vadba
Če planirate carski rez je zelo priporočljivo, da tkiva pripravite v naprej (jim povečate elastičnost) in tako delujete preventivno na negativne učinke brazgotinjenja.
Katere so še posledice adhezij invazivnih posegov v abdomen poleg nepravilnega delovanja mehurja, neplodnosti , težave s prebavo, bolečin v trebuhu?
– kot smo rekli oteženo celjenje diastase rektusov – ker zarastline vlečejo mišice in otežujejo celjenje (več o diastazi rektusov si preberite tu)
– Slabša telesna drža
– Bolečine v sramni zrasti in napetost v notranjsih stegenskih mišicah
Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Prijavi se na kratek in brezplačni telefonski posvet!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni video iz programa Poporodni preporod
Želim prejeti en brezplačni video iz programa Poporodni preporod!
Brezplačni video stres & vagus
Želite prejeti brezplačni video stres & vagus
Brezplačni video iz programa Celostna nosečnost!
Želite prejeti brezplačni video iz programa Celostna nosečnost?
Kaj nam sporoča gibljivost jezika?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Bi se radi prijavili na individualno obravnavo? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
[mc4wp_form id=73858]
Kaj so pasti vadbe po porodu?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Brezplačni telefonski posvet
Imate vprašanje? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Naroči se zdaj
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Več o programu o programu funkcionalno medenično dno
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIDOBITE PONUDBO
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Ste v obdobju 0 - 6 tednov po porodu?
Ne veste, kaj bi lahko storile za svoje telo v tem obdobju, da nehote ne zavirate okrevanja, ampak ga pospešite? Naložite si BREZPLAČNI VODIČ z video vajami za prvih 6 tednov po porodu!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI WEBINAR O DIHANJU
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
TOP 5 VAJ ZA FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni priročnik Zdrava stopala
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI TEST - ALI ŽE LAHKO ZAČNEM Z VADBO PO PORODU?
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prijava na brezplačni posvet ali FMS testiranje!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prehranski vodnik
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
KAKO DO BOLJŠE TELESNE DRŽE IN MANJ BOLEČIN? BREZPLAČNI VODNIK
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI VIDEO PRIROČNIK O DIASTAZI REKTUSOV
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIJAVA
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
1. MIHA: Kako so trebušne mišice dejansko strukturirane?
