Da, tudi ‘NEGATIVNA’ DIASTAZA REKTUSOV oziroma razmik trebušnih mišic obstaja! Sicer ni pogost pojav, gre pa prav tako za nepravilno delovanje (stabilizacijo) trebušne stene.
Bolj pogosto se dela grebenček (‘doming’), kot pa jamica (‘sagging’). Skupno obema pojavoma je, da gre za dominantno rekrutacijo mišic oblikusov (stranskih terbušnih mišic) namesto transversus abdominisa (globoke trebušne mišice). V našem primeru gre za dominanco internih oblikusov (notranjih trebušnih mišic) – sicer pa gre za dominanco zunanjih stranskih trebušnih mišic (pri pojavu grebenčka) ali rektusov (površinskih premih trebušnih mišic). Naredi se negativni intra-abdominalni pritisk – kot vaakum. To seveda ni dober način stabilizacije.
Zanimivo, ne? Stranske trebušne mišice razmaknejo (potegnejo narazen) površinske trebušne mišice (rektus abdominis oziroma po domače ‘six packe’), pri tem pa preglasijo globoko trebušno mišico.
Zato so stranske trebušne mišice zelo pomembne pri reševanju tega problema. Predvsem jih moramo naučiti, kako opravljati svojo nalogo in ne nalogo drugih mišic. Veliko programov za diastazo rektusov se zato zmotno izogiba stranskim nagibom in rotacijam trupa (se pravi uporabi stranskih trebušnih mišic). Vendar če te mišice obremenimo ekscentrično in jih podaljšujemo ter povečujemo njihovo elastičnost (ki jim je ponavadi primanjkuje zaradi našega delovanja primarno v sagitalni ravnini) ter jih naučimo kdaj in koliko morajo sodelovati pri stabilizaciji, je to najverjetneje tisto ‘skrito orožje’ pri reševanju diastaze rektusov!
In še nekaj zelo pomembnega se lahko naučimo iz tega prispevka! Na zgornjem videu smo videli, da se razdalja med rektusoma dejansko zmanjša, zapre (‘intrarecti distance’). Zato bi nekdo, ki meri diastazo po širini med rektusoma oziroma s prsti lahko ocenil, da diastaza v tem primeru ni prisotna. Če gledamo dejanski pomen besede ‘diastaza’, ki pomeni razmik, je to res. Ampak, če bi ultrazvočno gledali obnašanje linee albe – vmesnega vezivnega tkiva (med rektusoma, tam kjer vstavljamo in merimo diastazo s prsti), bi lahko opazovali ‘distortion index’. (Glej sliko spodaj in vir – raziskavo tu.)
‘Distortion index’ linee albe v preprostem jeziku pomeni, koliko se linea alba ‘naguba’ med nalogami, kot je na primer dvig glave ali upogib trupa (‘curl up’). Pri zdravih posameznikih bi morala ostati ves čas napeta – tako v mirovanju, kot pri različnih nalogah. Kadar se naguba (kar opazujemo z ultrazvokom), to od zunaj opazimo kot bodisi nastanek grebenčka (‘doming’) ali jamice (‘sagging’). Z vajami oziroma korekcijskimi programi želimo doseči čim manjši ‘distortion index’ linee albe, kar pomeni boljšo oziroma dobro stabilizacijo trupa (oziroma hrbtenice in medenice), kar je bistvo.
Torej, če povzamem:
Diastaza rektusov je lahko tudi ‘negativna’ (pojav jamice)
Pogoj za odpravljeno diastaza rektusov NI zmanjšanje razmika (‘gap’ oziroma ‘intrarecti distance’), ampak je zmanjšanje ‘indeksa distorcije’ linee albe, kar se kaže navzven v odsotnosti grebenčka ali jamice, ko izvajamo različne naloge.
Odpravljena diastaza rektusov ima lahko za posledico VEČJI razmak med mišicama! (rektus abdominis)
Pri reševanju diastazaze rektusov moramo dobro poznati delovanje različnih mišic in telesa. Ampak ne samo njihovo delovanje opisano v učbenikih anatomije, ampak predvsem njihove kompenzatorne strategije, ki nastopijo, ko en ali več ‘igralcev’ sistema ne igra več po pravilih igre ali se ‘poškoduje’.
Vas zanima, kako najhitreje in najbolj zanesljivo sami preverite, če imate diastazo rektusov?
Kot mama si verjetno tudi ti vajena opravljati vsaj tri opravila hkrati. Morda si tudi ti usekneš nos kar med opravljanjem potrebe na wc-ju (med lulanjem)?
To je zelo slaba ideja, sploh če so prisotne težave z zadrževanjem urina!
Ko lulamo, so naše sfinkterske mišice sproščene, zato takrat ne bi smeli nanje vršiti dodatnega pritiska.
Pojasnimo z vidika funkcionalnosti teh mišic: Vse se začne pri dihanju in trebušni preponi. Ko naredimo vdih, se naša največja dihalna mišica napne, kar pomeni da se spusti v smeri navzdol, proti mišicam medeničnega dna. (Trebušna prepona je skeletna mišica, pri sesalcih je mišična pregrada med prsno in trebušno votlino. V sproščenem stanju ima obliko kupole. Je pomembna dihalna mišica – krčenje prepone izzove vdih. Pripenja se na spodnjih šest reber, ksifoidni izrastek in zadnje prsno vretence ter prvi dve ledveni) Tako se ustvari IAP (intra abdominalni pritisk), ki povzroči tudi gibanje mišic medeničnega dna navzdol… Ko izdihnemo, se trebušna prepona sprosti in vrne na svoje mesto, za seboj pa potegne medenično prepono.
GIF prikazuje gibanje medenične prepone v odnosu na trebušno prepono – glavno dihalno mišico.
Pogosto se dogaja, da ljudje dihamo ravno obratno. Ko vdihnemo, potegnemo trebuh notri, čemur rečemo obratno dihanje. V tem primeru se medenično dno pri izdihu relaksira, namesto, da bi se napelo – aktiviralo navzgor. S tem sčasoma lahko izgubimo pravo koordinacijo mišic. Če mišice ne delujejo koordinirano, se sprostijo ravno takrat, ko se poveča pritisk nanje in takrat nam uide. Pomislimo na kihanje, kašljanje, smejanje, poskoke.. Moč mišic medeničnega dna nima kaj dosti s tem. In tudi keglove vaje ne. Keglove vaje bi delovale, če bi jih uporabili ravno v tistem trenutku. Za kar pa obstaja nevarnost, da bi mišice držali predolgo časa v zakrčenem položaju in bi jih s tem skrajšali ter naredili šibkejše.
Torej, kaj se zgodi, če lulamo in pihamo nos hkrati?
Ko lulamo, se urinski sfinkter sprosti in če zraven pihamo nos, izvedemo nanj izredno velik pritisk. Poleg tega preprogramiramo delovanje mišic (koordinacija), da se sprostijo ravno takrat, ko bi se morale napeti oziroma aktivirati. Zato mišice potem vsakic, ko doživijo podoben pritisk, popustijo. Na primer, ko, kot smo omenili, kihnemo, zakašljamo, se smejimo, poskakujemo..
Kaj lahko naredimo, da vrnemo mišicam koordinacijo?
Na prvem mestu moramo seveda prenehati z vsemi aktivnostmi, kot omenjeno istočasno lulanje in čiščenje nosa. Takoj za tem sledijo dihalne vaje s trebušno in medenično prepono. Ko vdihnemo, moramo začutiti medenično prepono, kako se spusti navzdol in pri izdihu, kako se vrne navzgor (pelvic breath). Pri tem ne smemo dihati z rameni, ampak s širjenjem reber in trebuha. Ko to obvladamo, se lahko progresivno lotimo vaje oziroma preizkusa z balonom. Ko napihujemo balon, ozavestimo, kaj se dogaja z medeničnim dnom. Če se ob pihanju spusti navzdol in ven, potem naše mišice še vedno niso koordinirane. Vsakič ko izdihnemo zrak v balon, moramo začutiti kontrakcijo mišic medeničnega dna. Dodatno jim lahko tudi sami pomagamo (podobno kot pri keglovih vajah, le manj močno). In ko vdihujemo zrak (skozi nos) ozavestimo nežen spust mišic medeničnega dna. Pri tem je pomemben tudi položaj telesa (ni vseeno ali stojimo, sedimo, ležimo). Za začetek priporočam položaj kleče na kolenih in sede na mehko napihnjeni žogi (boljši feedback).
Video prikazuje način, kako najlažje občutimo gibanje mišic medeničnega dna.
Video je primer nadaljevalnih vaj za koordinacijo mišic medeničnega dna s telesnim jedrom.
Seveda vsako preprogramiranje ustaljenih vzorcev in navad zahteva svoj čas in zadostno količino ‘pravilnih’ ponovitev v določenem časovnem intervalu. Tako kot če bi se morali naučiti avto voziti po levi strani. Slej ko prej bi se navadili.
Nepravilna koordinacija mišic je le eden od vzrokov urinske inkontinence. Poleg tega vedno in povsod štejejo dejavniki kot so:
naša telesna drža (kifotična drža omejuje gibanje ene in druge prepone!)
sedenje
način dvigovanja in nošenja bremen ter lastnega telesa
telesna teža
način ustvarjanja IAP in koordinacije mišic med vadbo in telesno aktivnostjo
stres
brazgotine (npr epiziotomija, raztrganine, CR, drugi posegi..)
Vidite, kaj vse vpliva na to ali lahko zadržujete urin ali ne?
Zato je smiselno razmišljati o takšnem vadbenem sistemu, ki zajema vse našteto. In ne samo o lokalnem krčenju mišic medeničnega dna, ki vam lahko celo škodi (sem štejemo tudi razne intravaginalne pripomočke!). Če izvajate sistem vaj, ki zajema vsakega po malo, si ne morete škodovati. Lahko pa hkrati odpravite inkontinenco, bolečine v križu, slabo držo, morebitno diastazo rektusov in zraven še shujšate. V bistvu gre za način življenja, ki vam bo stanje odpravil na dolgi rok. Gre za način življenja, kot bi moral biti. Ni res, da z leti in po več porodih izgubimo nadzor nad zadrževanjem urina (in ali medeničnih organov)! Je pogosto (ker nas večina veliko sedi in ima podoben način življenja), ni pa normalno!
Primer izgleda trebuha s prisotno diastazo rektusov.
V zadnjih štirih letih je bilo na vadbeni kliniki res veliko napisanega o diastazi rektusov. Vendar se zdi, da je ta pereča tema res zgodba z nešteto obrazi in jo je zato potrebno obravnavati večkrat in z različnih zornih kotov. Tokrat ne bomo začeli z definicijami, kaj diastaza rektusov je, to lahko raziščete v našem Brezplačnem video priročniku o diastazi rektusov ali v tem članku.
Če si merim diastazo, se mi zdi, da je zjutraj manjša (oz. se obe polovici tkiva na otip popolnoma približata drug drugi, čez dan je razmik še cca 1,5-2 prsta) kot ostale dele dneva, katera meritev je pravilna?
V jutranjih urah je diastaza vključno z obsegom trebuha manjša kot popoldne ali zvečer, to je dejstvo. Razlogov je več: prvič, ker ponoči počivamo v horizontalnem položaju, gravitacija organov ne vleče dol oziroma jih vleče relativno na položaj telesa, zato zgleda trebuh manjši (manjši pritisk na trebušno steno). Drugič zjutraj imamo praviloma prazen želodec in posledično manjši obseg trebuha. Tretjič zjutraj je telo spočito, še posebej posturalne mišice, kamor spada tudi globoka trebušna mišica, ki objema trebuh. Diastaza v bistvu pomeni šibko vezivno tkivo (lineo albo) med mišicami – in ta šibkost se tekom dneva izrazi, kot opisujete. Ker mora biti naše telo (jedro) zmožno držati svoje organe na mestu 24 ur na dan, je (žal) bolj merodajna večerna meritev diastaze oziroma obsega trebuha. V primeru večjega razmaka mišic se zato popoldne/zvečer lahko svetuje opora.
Si bom z vajami iz Poporodnega preporoda zaprla diastazo? Če ne, katere vaje naj še izvajam, kje jih najdem? Na YouTube-u jih je sicer polno, vendar ne vem katere so prave in če lahko izvajalcem zaupam.
Večina uporabnic programa z diastazo rektusov je uspela ‘zapreti’ diastazo. Moramo razumeti, kaj pomeni ‘zapreti’ diastazo in zakaj nekaterim to ne uspe. Obstaja možnost, da se diastaza ‘zapre’, razmak pa celo poveča. In obstaja možnost, da se razmak zmanjša in diastaza ostane. Zato NI merodajno, koliko prstov vstavimo med rektuse (površinske mišice), ampak kako globoko se pogreznejo oziroma to testiramo s položajem telesa, kjer se naredi tako imenovani ‘grebenček’ ali jamica’. Torej, ko grebenčka ali jamice ni več – kljub razmaku in kljub povešeni koži, takrat lahko rečemo, da smo diastazo ‘zaprli’ oziroma sanirali. (Posplošeno po Diane Lee)To pomeni, da je linea alba spet v nevromišični povezavi z globoko trebušno mišico (m. transversus abdominis) in notranjimi stranskimi mišicami (m. obliquus internus), ki stabilizirajo telesno jedro (podpirajo hrbtenico in ščitijo iz nje izhajajoče živčevje).
Nazorni video prikaz mehanike trebušnih mišic s prisotno diastazo rektusov ob izvedbi škodljive vaje/giba trebušnjak.
Vaje v online Poporodnem preporodu so zasnovane holistično in obravnavajo celo telo, ker diastaza rektusov je tudi problem celega telesa, ki se manifestira na telesnem jedru oziroma trebušni steni. Poporodni preporod nas najprej nauči, kateri vaj in gibov se moramo izogibati, če se ne želimo vrteti v začaranem krogu izboljšanja in poslabšanja stanja. Nato nas uči, kako se moramo gibati skozi dan, če želimo že z nego dojenčka in gospodinjskimi opravili pomagati pri stanju, ne pa ga slabšati (kako dvigujemo, nosimo, dojimo..). Ob tem pa se začnejo izvajati posebne vaje, ki nagovarjajo trebušno steno, trebušno in medenično prepono, ki raztezajo in mehčajo zakrčene površinske mišice ter tudi prehrano za vezivno tkivo. Vaj v programu je res veliko, z namenom da vsako telo ‘najde’ tiste, ki mu najbolj ustrezajo, medtem ko mu nobene ne škodijo.
Ker se telo obravnavo holistično, z istimi vajami izboljšamo tudi morebitne bolečine v križu, kontinenco in podobne težave. Noben youtube video ne vsebuje cele sestavljanke, ampak samo posamezne puzzle, medtem ko so velikokrat te puzzle celo iz ‘druge sestavljanke’ – kar pomeni, da so vaje lahko celo škodljive ali bez učinka. Najbolj merodajno je vedno vaše telo, ki vam z grebenčkom pove, da vaja ali gib nista ustrezna.
In še odgovor na vprašanje, zakaj nekaterim ne uspe zapreti diastaze: Prvi razlog je lahko v nekonsistentnosti izvajanja programa, drugi razlog je lahko v slabi kvaliteti vezivnega tkiva (kar je redkost) oziroma v pretirani elastičnosti tkiv po celem telesu, kar lahko vidimo tudi po na primer hiperekstendiranih komolcih, kolenih, palcih na roki.. Tretji razlog je tako velika diastaza rektusov (pre-raztegnjeno in natrgano vezivno tkivo), da ga (samo) z vajami ni več možno popraviti. To se najlepše vidi na ultrazvoku, kjer med postopkom dvigujemo glavo. VIDEO
Ali lahko diastazo vseeno sploh uspešno saniram, čeprav je že tako ‘stara’? Lahko v primeru, da mi uspe, sčasoma normalno izvajam tudi nekatere ‘škodljive’ vaje, ali naj se jim za vedno izogibam?
Diastaza se lahko sanira kadarkoli v življenju, res pa je, da prej se lotimo, lažje je. Kasneje pridejo do izraza lahko že njene posledice (povešenje organov, kože, bolečine v križu, inkontinenca..), kar je potem težje odpravljati. Naše telo se non stop (24/24) prilagaja silam, ki delujejo nanj (torej temu, kar počnemo največkrat in najpogosteje). Primer. Ko je moja babica dobila oporno palico za hodit, jo je nevede uporabljala samo na desni strani. Čez nekaj tednov se je njeno telo popolnoma upognilo na desno. To pomeni, da se je adaptiralo oziroma prilagodilo situaciji. Taka adaptacija sicer ni koristna za nič drugega kot hojo s palico pod desno roko, pa tudi v tem primeru asimetrija povzroča ostalim delom telesa več škode kot koristi. Kaj je ‘nauk’ te zgodbe? Telo se vedno prilagaja, tudi na stara leta , to je evolucijsko gledano naš način preživetja. Poleg tega naše telo vedno stremi k homeostazi. Koristni gibi in vaje bodo hitreje učinkovali kot slabi. Saj veste, včasih leta in leta ‘zlorabljamo’ telo, potem pa začnemo gasiti požare, ko je situacija že zelo resna in če nismo res dočakali ireverzibilnih sprememb, potem v veliko hitrejšem času telo spet spravimo v dobro kondicijo, kot smo ga spravljali v slabo.
S tem smo skoraj odgovorili tudi na drugo vprašanje – ali lahko potem spet delamo stare (škodljive) vajeVIDEO? Ker se moramo problemov vedno lotiti pri korenu oziroma vzroku, ne pri simptomih, za diastazo to pomeni pravilen način gibanja, dihanja, tudi prehranjevanja. Če se začnemo zopet gibati ‘po starem’, je tako tako, kot če po zaključeni dieti začnemo zopet uživati ‘junk food’ – kmalu bomo spet na istem oziroma slabšem! Ampak zakaj bi si sploh želeli ‘junk telovadbe’?
Ker smo ‘tako omejeni’, da vključno z večino inštruktorjev, trenerjev in učiteljev telovadbe ne znamo razmišljati izven klasičnih trebušnjakov?
BLOG ZAKAJ SO TREBUŠNJAKI TAKO ŠKODLJIVI, SI PREBERITE TU. S čim jih nadomestimo? V Poporodnem preporodu imamo kup vaj za trebušne mišice, ki niso trebušnjaki in ki ne temeljijo na krepitvi samo površinskih trebušnih mišic in še to le s pomočjo krajšanja in le v sagitalni ravnini. Prav tako jih ‘drugi kup’ najdete na mojem Youtube kanalu, če samo v iskalnik napišete ‘ABS’. To ne pomeni, da se ne morete več udeležiti nobene druge vadbe, vključno s pilatesom, ampak da si sami ‘trebušnjake’ ustrezno zamenjate ali modificirate, saj razumete, kako delujejo. Namen naših programov je tudi ‘edukacija’ (načina življenja in gibanja).
Je za moj deformiran in velik trebušček kriva diastaza, ali problem leži drugje, ga bo vaja ‘Mišični steznik’ popravila?
Ni nujno, da je za deformiran trebušček kriva diastaza, sploh če je odsoten pojav ‘grebenčka’ ali ‘jamice’. Lahko so še drugi vzroki:
Vse to so lahko tudi razlogi za diastazo. V programu Poporodni preporod spoznate mehanizem delovanja naštetih dejavnikov in praktične rešitve skozi vadbo, gibanje in ročno manipulacijo tkiv. Brez individualne obravnave težko sami ugotovite vzroke, lahko pa jih vseeno odpravite, saj program deluje na nivoju vseh. Kako uspešni ste je odvisno od vaše predanosti programu in načina delovanja vašega telesa.
Vaja Mišični steznik je res ‘čudežna’ vaja, ki v vsakem primeru zmanjša obseg trebuha (v povprečju od 6 – 10 cm), njen učinek pa se multiplicira z vajo ‘Abdominalna masaža’!
Ali bom hitreje okrevala, če bom nosila steznik? Kakšna je razlika med steznikom in nalepljenimi kinezio trakovi?
Steznik je ‘nujno zlo’ v primeru tako velikih diastaz, kjer ženska ni sposobna s samoiniciativnimi prehodnimi stiski trebušne stene toliko stabilizirati telesnega jedra, da se skozi dnevne aktivnosti ne bi delala več škode kot koristi. V tem primeru steznike toplo priporočam. Kaj je ‘zlo’ steznikov? Steznik nadomesti delo trebušne stene – ustvarja znotrajtrebušni pritisk, da podpre hrbtenico. Ampak to počne ves čas. Trebušna stena pa ne. Ona valovi. Valovi z dihanjem oziroma spuščanjem in dviganjem trebušne prepone – glavne dihalne mišice. Kljub ‘valovanju’ še vedno ves čas podpira, enkrat eksentrično, potem koncentrično. Pas pa ves čas imitira samo koncentrično fazo. S tem utesnjuje notranje organe, namesto da jih masira. Ustvarja lažno podporo in daje mišicam signal, da niso potrebne. Če ob nošenju steznika ne izvajamo hkrati tudi vaj, bodo miišice atrofirale. Telo vedno zavrže, česar ne potrebuje – gre za ekonomičnost – gre za način preživetja. Kakšne so še lahko posledice, si peberite v tem BLOGU. Vse to je še vedno manjše zlo, kot če razdejano trebušno steno prepustimo sami sebi. Hrbtenica, ki je čuvaj našega živčevja – ‘elektronskega vezja’, ki oživčuje vsak naš organ, mišice, motoriko in senzoriko, je s tem ogrožena. S tem je na dolgi rok (ali na kratki, odvisno od vašega stanja) ogrožen čisto vsak delček vašega telesa. Organi (trebušni in medenični) izgubijo oporo in se počasi začnejo povešati.. Lahko pridobimo inkontinenco, prolaps organov, bolečine v križu ali celo poškodbo kolena, ker so okončine in površinske mišice preobremenjene, saj opravljajo poleg svojega še delo mišic stabilizatorjev (telesnega jedra). Torej DA, v primeru res velike diastaze rektusov, ga TOPLO priporočam!
Kaj pa kinezio trakovi? Kineziotaping je manj ‘invaziven’. Je zelo primeren pri srednje velikih diastazah ali v kombinaciji s steznikom pri večjih. Je odlična metoda tudi za ‘odvajanje’ od steznika. Nudi mehansko oporo samo tam, kamor je nameščen, hkrati pa spodbuja tudi prekrvavitev in limfno drenažo tega predela – kar je pomemben faktor, ko ‘zdravimo’ vezivno tkivo, ki je manj prekrvavljeno (belo) in se zato počasneje celi. Pri manjših diastazah ni potrebno ne eno ne drugo, ‘le’ ustrezen načina gibanja, vadbe in prehrane.
Primer kinezitapinga diastaze rektusov.
Kako vemo, kdaj vaje niso dovolj in je potrebna operacija?
V izredno redkih primerih je razmak tako velik (linea alba tako stanjšana), da niti z ustrezno vadbo, gibanjem in podporo trebušne stene ne pridemo do izboljšanja. Tudi sam poseg ni garancija za povrnjeno funkcionalnost. Uspešnost rehabilitacije je v največji meri odvisna od vrste in uspešnosti kirurškega posega v kombinaciji z pred in po-operacijsko vadbeno obravnavo – česar vam zdravstvo ne nudi. Tudi operacije ne, same po sebi, ampak le v kombinaciji z abdominalno (v tem primeru popkovno) kilo (hernijo). Čakalne dobe za takšne posege so dolge in v vmesnem času je potrebno skrbeti, da se stanje ne slabša in da živčne povezave med lineo albo in ‘centralo’ (možgani) ne zbledijo – saj jih kirurški nož težko obudi. Potreben je nevromišični trening.
Najbolj zanesljiv pokazatelj oziroma indikator za potrebo po kirurškem posegu je ultrazvok trebušne stene. Pa ne tak, pri katerem zgolj nepremično ležite, ampak tako kjer ‘izzivate’ aktivnost linee albe s kombiniranim dvigovanjem glave in/ali predčasnim stiskanjem popka. Če se pri dvigu glave, kljub stisku popka linea alba ne odziva, je to indikator, da se verjetno ne bo nikoli samo s pomočjo neinvazivnih postopkov. (Diane Lee)
Diastaza rektusov v nosečnosti – je normalna ali ne?
Ne, ni normalna. Čeprav bo ginekolog rekel, da je. Normalno je, da se v nosečnosti trebušne mišice razmaknejo, ni pa normalno, da ne morejo več obvladovati znotraj trebušna pritiska in se osrednji del trebuha dvigne v špico (greben). Preberi si več o diastazi nosečnic v mojem nosečniškem blogu! (V drugi nosečnosti se mi je že kmalu na začetku pojavila, a ob koncu je ni bilo več!).
Primer ‘grebenčka’ na trebušni steni nosečnice, ki se pojavi ob dvigu glave z rameni (leže na tleh).
Veliko nosečnic misli, da se bodo problema lotile šele po porodu, vendar je to velika škoda, saj se da ogromno narediti že v nosečnosti (v najslabšem primeru, da se stanje ne slabša in da prevelika diastaza ne vpliva na lego zarodka. Zarodek bi lahko v primeru večje diastaze ležal na šibkem vezivnem tkivu, namesto da bi se spuščal proti porodnemu kanalu. V tem primeru bi nam trebušne mišice slabše služile pri iztisu. V skrajnem primeru bi bil potreben carski rez. Poleg tega neustrezna lega zarodka vpliva tudi na njegov razvoj.)
Kako si sami najlažje in najhitreje preverimo diastazo rektusov?
Video prikaz testa kako si najlažje sami ugotovimo diastazo rektusov.
V kolikšnem času jo lahko odpravimo?
Odgovor je resnično odvisen od vsakega posameznika torej od razsežnosti diastaze, do kvalitete vezivnega tkiva, do doslednosti pri izvajanju vaj, doslednosti pri pravilnem gibanju skozi dan, verjetno tudi starosti (osebe z diastazo in same diastaze). Iz prakse vam lahko poročam, da je trajalo od najmanj dveh tednov pa vse do enega leta, v povprečju pa 2-3 mesece. Diastaza se vedno lahko povrne, če se povrnejo vzroki njenega nastanka. To je v osnovi prevelik znotrajtrebušni pritisk na trebušno steno. Če ste enkrat že imele diastazo rektusov, je potrebno še pred ponovno zanositvijo začeti ponavljati vaje za zapiranje diastaze ali pa takoj, ko izvemo za nosečnost.
Ali je diastaza ‘rezervirana’ samo za ženske ali so njene žrtve lahko tudi moški?
Primer diastaze rektusov pri moških: v prvem primeru primarno zaradi visceralne maščobe in v drugem zaradi treniranja ‘six packov’.
Ne. Diastazo imajo tudi moški. Največkrat tisti, ki napačno trenirajo trebušne mišice, lahko pa tudi tisti, ki so poklicno dvigovali (napačno) težka bremena oziroma tisti, ki imajo veliko visceralne maščobe. VIDEO
Na levi sliki primer pojava ‘grebenčka’ (diastaza rektusov) pri moškem in na desni sliki oče pilates Joseph Pilates z vidnim razmikom trebušnih mišic – diastazo rektusov.
Ali imajo diastazo tudi dojenčki?
Da. Večina dojenčkov se rodi z razmaknjenimi mišicami oziroma nezrelo trebušno steno, včasih tudi s popkovno kilo. To se navadno z razvojem centralnega živčnega sistema samo odpravi. Vzrok za skrb nastane takrat, ko razmik (grebenček) vztraja še po drugem ali tretjem letu starosti. Eden od razlogov bi bil lahko preintenzivno in dolgotrajno napenjanje dojenčka ali jokanje. Preberite več v tem zapisu.
Primer diastaze rektusov pri dojenčkih
Ali osebni trenerji oziroma vaditelji vodenih vadb poznajo diastazo rektusov in mi bodo znali prilagajati vaje?
Večinoma NE. Sama lahko povem, da na tečaju za osebnega trenerja (mednarodna licenca) ni bil nikoli nikjer omenjen ta izraz! Za razliko od mednarodne licence za pilates, kjer je diastaza omenjena bila, a ironično veliko škodljivih vaj ni bilo prepoznanih za škodljive (VIDEO). Kdor se na tem področju ne izobražuje sam (v tujini, ker v Sloveniji takih izobraževanj ni), ne bo znal prepoznati vseh škodljivih vaj (ki pa so istočasno škodljive tudi za hrbtenico in medenično dno). najboljše je, da se o tem izobrazite sami BREZPLAČNI PRIROČNIK O DIASTAZI REKTUSOV, VIDEO S ŠKODLJIVIMI VAJAMI in si vaje prilagodite sami!
Vse o diastazi rektusov na youtub kanalu Vadbene klinike! KLIKNI
Vse o diastazi rektusov na spletni strani Vadbene klinike! KLIKNI
Naslov bloga ni ravno tipičen za moje prispevke. Nikoli nisem verjela v istant rešitve in hitre preobrazbe ter diete (pred poletjem). Pa vseeno mi novinarji zastavljajo takšna vprašanja, ker so aktualna. Da so aktualna pomeni, da še vedno veliko ljudi razmišlja na takšen način. In v bistvu ni z vprašanji nič narobe, če jim sledijo realni in tehtni odgovori z uporabno vsebino. V nadaljevanju si lahko preberete vprašanja novinarke Petre Arule za članek v reviji Bodi zdrava. Ko sem uspela odgovorit na vsa vprašanja, mi je zadeva postala celo všeč, tako da jo z veseljem objavljam še na svoji strani. No.. in medtem ko meni trebušček v tem obdobju vztrajno raste, se lahko ve lotite mojih nasvetov in ga zmanjšate! 🙂 Pridem za vami septembra!
Kdaj lahko ženska po porodu začne vaditi?
Najprej moramo ločiti med terminoma ‘vadba’ in ‘gibanje’. Gibanje je bilo včasih pogoj za preživetje. To je veljalo tudi po porodu, le da so naši predniki živeli v večjih družinskih skupnostih, kjer se je delo lahko porazdelilo med druge ženske. Ker je bilo gibanje pogoj za preživetje (lovljenje in nabiranje hrane), ženske niso večine časa preživele v pisarnah. Prav tako niso nosile petk in niso se vozile v avtomobilih. Današnje (ne)gibalne navade v sodobnem svetu znatno vplivajo na žensko telo že v nosečnosti, ko nanjo delujejo hormoni, da mehčajo sklepe in medenico. Ženska, ki veliko sedi ali je v prisilnih držah največkrat utrpi nesorazmerno mehčanje telesa, kar občuti kot bolečine v medenici, križu ipd. Večkrat se potem loti tudi vadbe (ne gibanja), ki lahko še podkrepi te neugodne vzorce gibanja. Pod pojmom vadba se razume razne vodene ali nevodene aktivnosti v fitnes centrih, tek, kolesarjenje, plavanje ipd. Torej, kdaj po porodu lahko začne ženska telovaditi? Če govorimo o klasični vadbi (kot omenjeno), potem mora ženska na prvem mestu počakati na zeleno luč pri ginekologu, 6 tednov po porodu. Kljub temu ne moremo trditi, da velja za vse ženske enako. Med njimi lahko obstaja bistvena razlika, odvisno, kako so rodile (vaginalno, carski rez, epiziotomija..), kako so se počutile v nosečnosti (so imele rizično nosečnost in so večino časa preležale), kako hitro okrevajo po porodu, kar je odvisno tudi od starosti, od števila predhodnih porodov, od eno ali večplodnih nosečnosti, od njene zdravstvene zgodovine in tudi od psihičnega stanja. Prav tako je pomemben faktor ali je ženska v nosečnosti ali po porodu utrpela razmik trebušnih mišic (diastazo rektusov), urinsko inkontinenco, bolečine v križu, bolečine v medenici. Šteje tudi, če doji. Namreč dokler doji, se še izloča hormon relaksin, ki ji mehča sklepe in vezivna tkiva. Zato je tveganje za ‘vadbo’ večje. Včasih je potrebno tudi 9 – 12 mesecev, da se ženska vrne h klasični vadbi. Drugače je z gibanjem. Z gibanjem lahko začne že prvi dan po porodu, odvisno od počutja. Kaj štejemo pod gibanje? Pravilen način dvigovanja same sebe, pravilen način dvigovanja in nošenja dojenčka, tehnike dihanja, kratki sprehodi (lahko samo okoli hiše), gibanje z medenico. In takšno gibanje je za telo ‘prava telovadba’, ki mu pomaga okrevati (vendar ne, če napačno dvigujemo). O tem učim v prvem delu mojega programa Poporodni preporod.
Prve vaje po porodu, ki so pomembne za vsako žensko – katere, kako in zakaj + na kaj je treba paziti?
Najpomembnejše prve vaje so pravilen način gibanja skozi dan. Torej, kot že omenjeno, pravilno dvigovanje same sebe, ustrezna drža, pravilno dvigovanje in nošenje dojenčka itd. Na drugem mestu je pomembno izvajati dihalne tehnike v ležečem položaju, kjer krepimo trebušno prepono in preko nje celo telesno jedro. Nato preidemo na bolj specifične vaje za globoko trebušno mišico oziroma mišice telesnega jedra, kamor spada tudi medenično dno. Ob vsem tem so zelo pomembni sprehodi v naravi, ki naj bodo raje krajši kot predolgi in izvedeni 2x na dan. Ob vsem skupaj so pomembne tudi raztezne vaje, saj so novopečene mamice spet veliko v prisilnih držah.
Ko trebušček ostane še leta po porodu – kaj lahko naredimo?
Poporodni trebušček lahko ostane prisoten še leta po porodu, če se nismo pravilno lotili ‘okrevanja’. Največkrat je razlog razmik trebušnih mišic (diastaza rektusov) ali notranje telesne zarastline od carskega reza ali slab limfni pretok v tem predelu ali neustrezen način dihanja (z rameni), slaba drža – pri kateri s prsnim košem porivamo trebušček navzven, zakrčena mišica psoas zaradi prevelike količine sedenja ali stresa ali pa neustrezna vadba (trebušnjaki in prikriti trebušnjaki). Včasih je razlog lahko kombinacija vsega, povrhu pa še neustreznih prehranskih navad, kamor lahko uvrščamo tudi napenjanje in zaprtost. Rešitve najdete tudi v programih Jungle fit mama in Fit v pisarni ali preizkusite naše treninge za ženske Woman power!
Včasih so preproste rešitve lahko najbolj učinkovite, kot sem že omenila na primer hitra hoja (v hrib) ali pa igra (vadba) z otroki:
Na kaj naj pazimo?
Pazimo na pravilno držo, da vsake 30 minut prekinemo sedenje, da hodimo vsak dan vsaj eno uro, da prakticiramo tehnike sproščanja, da si masiramo trebuh, da ne delamo škodljivih vaj, da delamo raztezne vaje, da krepimo telo na čim bolj naraven način (in ne po posameznih mišicah).
Kaj pa, če nismo rodile in bi vseeno rade ostale ‘brez mišelink okoli pasu’ do poletja’?
Velja enako. Ženske, ki niso rodile, morajo biti še toliko bolj pozorne, saj jih telo ne bo tako hitro ‘izdalo’ kot nosečnice in po porodu. Velikokrat ženske trenirajo s prevelikim zagonom (preveč intenzivno, preveč trebušnjakov, teka po asfaltu) in si delajo škodo na dolgi rok. Telo takoj ne opozarja na napake, saj sodeluje z nami v smislu ‘gre za preživetje – lovljenje hrane ali begom pred sovražnikom’ in sprošča adrenalin. Adrenalin pa zamaskira bolečino in napake v gibanju. Tako se lahko tudi ženske, ki nimajo otrok soočajo s težavami, kot so večji obseg trebuha, bolečine v križu, inkontinenca, ki pa se potem v prvi nosečnosti ponavadi še stopnjujejo. Ko se sprašujemo, kaj je pravilna vadba oziroma gibanje, moramo vedno imeti pred očmi žensko ali človeka, našega prednika, ki je še živel v naravi. Kako bi se on gibal? Ali bi se ustavil ob hlodu in ga 60x dvignil (kot na body pumpu) ali bi se ulegel na tla in dvigoval sonožno noge v zrak (najbolj škodljivi trebušnjaki). Verjetno ne. Ali bi Tarzan treniral samo plavanje? Potem ne bi znal enako dobro teči in plezati – kar pomeni, da ne bi preživel. Zapomnimo si, ljudje smo po načinu gibanja generalisti. To je bil naš pogoj za preživetje kot vrsta. Bolj se specializiramo v neki športni aktivnosti, bolj se oddaljujemo od drugih (aktivnosti) in bolj ponavljamo ene in iste gibalne vzorce ter s tem preobremenjujemo telo, kar vodi v bolečine, poškodbe ali pa ‘samo’ neželen izgled trebuha. Naša moderna družba temelji na prepričanjih ‘več je več’, ‘no pain no gain’ in ‘practice make perfect’. Z izvajanem specifičnih aktivnosti, krepimo specifične mišice, specifične vzorce gibanja in specifične nevrološke motorične povezave. To je približno tako, kot da bi se v prehranskem smislu odločili, da bomo konzumirali samo pomaranče, ker so zdrave, prikrajšali pa bi se za vsa druga hranila, ki nam jih nudi druga vrsta hrane. Priporočam, da se gibamo na različne načine (danes hoja, jutri tek, potem plavanje, nato kolesarjenje, boks in hribolazenje), da pri tem ne pretiravamo, da si vzamemo tudi čas za počitek in regeneracijo (in spanje) ter da v gibanju čim bolj posnemamo naše prednike (na primer umetne tekaške steze , orbitrek.. to zagotovo niso, saj tvorijo nenaravne in celo škodljive gibalne vzorce).
In če želimo biti brez ‘mišelink’ do poletja, vzamimo tudi gospodinjenje za telovadbo, stopimo na krpo za brisanje tal in se začnimo gibati (brisati tla), kot pri twistu. Zagotavljam vam zmanjšan obseg pasu, če boste tako brisale tla do poletja!
Z Miho se poznava že izobraževanja za osebne trenerje, kjer sva bila sošolca. Jaz sem bila takrat v visoki nosečnosti, med nama pa ni bilo takrat, razen tečaja, nobenih drugih skupnih točk. Miha je potem razvil svoj program in jaz svojega, najine poti pa so se spet prekrižale pri reševanju problematike, ki je skupna veliko najinim strankam. In sicer DIASTAZA REKTUSOV. Tako se je Miha obrnil name, željan novega znanja in rešitev, kako pomagati svojim strankam. Miha pripravlja nekaj posebnega, jaz pa vam v tem blogu razkrivam vprašanja, ki mi jih je zastavil in svoje odgovore.
1. MIHA: Kako so trebušne mišice dejansko strukturirane? ALJA: Trebušne mišice niso samo površinski ‘six packi’, kot jim pravimo, ampak so sestavljene iz več slojev mišic in mišičnih ovojnic ter vezivnega tkiva. Oboje, tako mišice, kot vezivno tkivo so ključnega pomena, da človek lahko stabilizira hrbtenico in telo tako, da stoji pokonci, hodi, teče in opravlja vsakodnevna opravila. Prav tako pa upogiba in rotira trup. Dajmo tokrat, za lažjo predstavo, trebušne mišice razdeliti na levo in desno polovico in ne po mišicah samih. Vmes je vertikalna linija, na kateri se nahaja popek. Ta vertikalna linija ni mišica, ampak belo vezivno tkivo, ki se imenuje linea alba. To tkivo je pomembno, da generira napetost med levo in desno polovico trebušne stene. To je tako, kot če bi želeli speljati električni tok od vtičnice do sobne svetilke. Potrebujemo nek vmesni prevodni člen – električni kabel, v tem primeru. Brez njega naša svetilka ne more zasvetiti. Prva tako trebušna stena ne more opravljati svoje naloge brez tega vmesnega prevodnega vezivnega tkiva, ki se lahko pod določenimi pogoji nepravilno raztegne, poškoduje ali celo raztrga. Temu pojavu pravimo ‘diastaza rektusov’ oziroma razmik trebušnih mišic, ki lahko vodi v ‘abdominalno hernijo’ oziroma trebušno kilo (v primeru, ko se raztrga).
2. MIHA: Kaj se dogaja med porodom oziroma zakaj pride do razmaka trebušnih mišic? ALJA: Do diastaze rektusov pride največkrat v nosečnosti, med ali po porodu, lahko pa prizadane tudi ženske, ki niso nikoli rodile, kot tudi moške. V nosečnosti rastoči dojenček od znotraj pritiska na trebušno steno. To sicer ne bi bil problem, če bi imela ženska optimalno telesno držo in bi imel ‘dojenček’ optimalno lego v maternici. Žal pa so velikokrat prisotni dejavniki kot so slaba drža (šibke ali premočne trebušne mišice – trebušna stena popusti), veliki otročki, večplodna nosečnost, več nosečnosti v zelo kratkih časovnih obdobjih, starost nosečnice in pa njena ‘zgodovina gibanja’. Na primer ženske, ki so se v otroštvu ukvarjale z gimnastiko, imajo veliko več možnosti za nastanek diastaze rektusov, kot tudi hernije diskov. Sem spadajo tudi nepravilni treningi trebušnih mišic, kot so trebušnjaki. Tudi preveliko maščobe okoli notranjih organov vpliva negativno. Vse našteto ima en sam skupni imenovalec in sicer povečan notranji trebušni pritisk. Če je pritisk močnejši od strukture vmesnega vezivnega tkiva (linee albe), potem le-ta popusti. Mišice se posledično razmaknejo in napetost ne more biti generirana, ker je razdalja med levo in desno polovico trebušnih mišic prevelika.
3. MIHA: Kakšne so (lahko) posledice omenjene situacije v krajšem in daljšem časovnem obdobju? ALJA: Posledično hrbtenica izgubi del opore. To največkrat občutimo kot bolečine v križu. Pritisk se poveča na mišice medeničnega dna, ki zato lahko začnejo nepravilno delovati in pojavi se nenadzorovano uhajanje urina. To lahko primerjamo z odprto in zaprto pločevinko coca-cole. Ko je pločevinka zaprta, bo zdržala velik pritisk nase (lahko se nanjo naslonimo), ko pa je odprta, jo brez večjih naporov lahko zmečkamo. Takšno je tudi naše telesno jedro, ko je prisotna diastaza. Dolgoročno telo išče rešitve v površinskih mišicah, to so velike mišice, odgovorne za premikanje udov in trupa, ne pa za podporo. Hrbtne in ramenske mišice se zaradi prevelike količine dela skrajšajo in zakrčijo. Občutno se nam poslabša drža. Ker se nam poslabša drža, so vsa naša opravila in treningi izvedeni ‘s slabšo mehaniko’. To je tako, kot če bi avto imel gume obrnjene navzven in bi šel na daljšo pot. S tem sčasoma obrabimo kolena in druge sklepe. Gledano znotraj telesa, se počasi povesijo prebavni organi, lahko pa tudi medenični (maternica, mehur). To ne vpliva slabo samo na dotične organe, ampak tudi na bližnje žile, živce in limfne poti. Da ne omenjamo sploh estetskih vidikov trebuščka in celotnega telesa!
4. MIHA: Če pride do te situacije na kaj moramo pri treningu oziroma vadbi paziti, česa ne smemo izvajati in kaj se zgodi v nasprotnem primeru? ALJA: Ključnega pomena je, da:
• Skušamo diastazo že v naprej preprečiti
• Oziroma, če jo imamo, ne delamo škodljivih vaj in gibov
Treninge moramo prilagoditi tako, da v njih ni vaj, ki povečujejo pritisk na trebušno steno (trebušnjaki, sonožni dvigi in spusti nog leže na hrbtu, vaje za stranske trebušnjake leže na hrbtu, poskoki, tek, položaj kobre pri jogi, vsi položaji na vseh štirih….) in da pazimo, kako dvigamo sebe, otroke ali uteži. Če to počnemo z okroglim hrbtom (hrbtnimi mišicami), namesto z ritnimi mišicami, potem avtomatično povečamo pritisk ne samo na trebušno steno, ampak tudi na medvretenčne diske.
5. MIHA: kako se opravi »test« diastaze oziroma kako lahko ugotovimo kakšna je trenutna situacija? ALJA: Ali se na tem mestu sprašujete, če je tudi vas doletela ta nadležna situacija? Imate izbočen trebušček, ki se ga kljub ustreznemu dietnemu režimu in gibanju ne morete znebiti? Se vam dela kot ‘rokeza’ vertikalni grebenček na sredini trebuha, ko se dvignete iz postelje ali tal? Ste po jedi nenormalno napihnjeni in imate slabšo prebavo z vetrovi? Občutite tudi ‘nemoč’ trupa in bolečine v križu ali hrbtu? Po vsej verjetnosti imate diastazo rektusov. Kako sami najlažje preverimo, če jo imamo? Ni potrebno vtikati prste in meriti širino in globino, ker to ni vedno merodajno. Enostavno se vležite na tla na hrbet, pokrčite kolena in skušajte narediti trebušnjak. Če se naredi grebenček ali jamica po sredini trebuha, je to zagotovo diastaza. Če niste prepričani, lahko naredite še dodatni test kleče na kolenih, tako da je zadnjica dvignjena. V tem položaju se nagnite s trupom nazaj in poglejte, kaj se zgodi s trebušno steno. Se naredi grebenček ali jamica? Potem imate zagotovo diastazo rektusov. Lahko pa si pogledate malo podrobnejši video.
6. MIHA: Na kakšen način se lahko situacija izboljša in kaj pravzaprav s pravimi vajami dosežemo? ALJA: Velikokrat slišimo, sploh s strani ginekologov in splošnih zdravnikov, da se diastaze ne da odpraviti. Slišimo celo, naj ženske delajo trebušnjake ali da naj to vzamejo kot ‘davek’ na materinstvo. V kolikor ni prisotna tudi kila, obravnavajo zadevo kot estetski problem in priporočijo plastično kirurgijo. Kar je seveda nesmisel, ki še poslabša funkcionalnost telesa. Iz istega razloga jih veliko sploh ne ve, da ta problem ima. Oziroma vedo, da nekaj ni ok, vendar ne vedo, kaj. Razumevanje diastaze rektusov pomeni razumevanje in poznavanje kompleksne biomehanike telesnega jedra in ne samo površinskih mišic. Vendar ni potrebno biti doktor znanosti, da razumeš, kakšno gibanje je pravilno gibanje in kakšno napačno. Konec koncev ti telo pove samo s tem, da napihne trebuh ali naredi grebenček pri napačnem gibu ali pa, ko uide kaplja urina in celo zaboli v križu. Pravilno gibanje je že 60% rešitve problema. Ostalih 40% pa je ustrezen korekcijski vadbeni režim. Vadbeni režim je obvezen del rešitve problema, saj naše gibanje, četudi 100% pravilno izvedeno, ni 100% ustrezno za telo, saj telesno jedro ‘ne tesni’ pritiska. Vse, kar počnemo čez dan (ali ponoči), vključno z dihanjem, vpliva na delovanje telesnega jedra. Tudi, če samo pomahamo z roko, se morajo vključiti globoki stabilizatorji trupa. Že samo, če sedimo ali stojimo, so ‘v akciji’. Zato je praktično nemogoče, da bi brez (ustreznih) korekcijskih vaj lahko popravili diastazo, ker bi se ves čas vrteli v začaranem krogu – malo na boljše in spet malo na slabše. Še posebej, ker moramo mamice dvigovati in nositi svoje dojenčke (ali celo večje otroke), kar je neizogibno, a usodno za diastazo.
7. MIHA: Ali mi lahko opišeš tri osnovne vaje? ALJA: Vadbeni režim za korekcijo diastaze temelji na dveh stebrih:
Prvič: na korekciji telesne drže
Drugič: na ustreznih vajah za telesno jedro
Korekcija drže je zelo pomembna. Predstavljajte si sključen prsni koš, ki se potopi v trebuh. Takšna drža že sama po sebi 24 ur na dan vzdržuje diastazo, saj ves čas usmerja pritisk na trebušno steno, kjer je težava. Prav tako obratno, izbočena rebra, raztegujejo trebušno steno.
Prva vaja: Ena izmed takšnih vaj in tudi najbolj preprosta vaja, kar jih obstaja je ‘Angelček’. Stojimo s čim bolj optimalno poravnano držo, stopala v širini kolkov, ramena sproščena. V rokah držimo ruto ali tetra pleničko. Dlani imamo obrnjene navzgor, komolci iztegnjeni. Začnemo vleči z obema rokama narazen (vzhod – zahod) in hkrati tudi nazaj za telo (iz severa proti jugu). To naredimo s tako silo, kot da bi želeli ruto raztrgati na dva dela. Pri tem se trebušne mišice napnejo, ramena se poravnajo navzven, mi pa preštejemo na glas počasi do deset. Obvezno štejemo na glas, sicer ne dihamo. Pazimo, da ne izbočimo reber ali zadnjice. Spodnji del reber je ves čas poravnan s kolčnimi kostmi. Ko preštejemo do 10, izpustimo ruto in opazujemo, kako se nam roge dvigajo same v zrak, kot angelčku. To je znak, da smo vajo dobro opravili. Vajo izvajamo večkrat na dan, še posebej pa, ko smo bili dalj časa v določeni prisilni drži, na primer po dojenju, sedenju, kuhanju, delu za računalnikom.
Druga vaja: Ko že obvladamo pravilno dihanje in smo že do določene mere okrepili globoke mišice trupa, naredimo vajo ‘Dvig glave’, ki je alternativa klasičnim trebušnjakom. Zopet potrebujemo ruto ali šal. Uležemo se na hrbet, pokrčimo kolena, hrbtenica je v nevtralnem položaju. Če nam glava pada nazaj, si jo podložimo. Tam, kjer je diastaza največja, si ovijemo šal in držimo z rokami tako, da približamo levo in desno polovico trebušnih mišic. Vdihnemo skozi nos (trebušno – prsno), začnemo izdihovati skozi priprta usta. Z brado naredimo podbradek, stisnemo popek do hrbtenice, dvignemo glavo in rečemo na glas’ ena’. Nato spustimo glavo nazaj in zopet ponovimo. Naredimo 3x 10 ponovitev, 3x dnevno. Vsake tri dni, stopala za nekaj centimetrov pomaknemo stran od zadnjice, vendar tako, da so ves čas v stiku s podlago.
Tretja vaja: To vajo izvajamo v tretjem mesecu programa. Sedimo na tleh na kolenih z zadnjico na petah. Odročimo roke pred telo. Presedemo zadnjico na stran, tako da se dotakne tal, ne da bi se pri tem dvignila kolena ali da bi kompenzirali z nagibi trupa. Vrnemo se v izhodiščni položaj in ponovimo na drugo stran. Vsakič, ko se dvignemo v osrednji položaj stisnemo popek. Ta vaja ne samo krepi vse trebušne mišice hkrati in z različnimi tipi kontrakcij, ampak jih hkrati tudi razteguje oziroma vrača prožnost stranskih trebušnih mišic, ki rade vlečejo diastazo narazen, če so toge.
8. MIHA: Koliko časa je načeloma potrebno, da se situacija izboljša ali reši? Verjetno ne gre za nekaj, kar se da sanirati kar čez noč? ALJA: To sta bila dva primera vaj izmed najmanj 30 različnih, ki so del kompleksnega programa Poporodni preporod. Prednost teh vaj je v tem, da se najde za vsakega nekaj, nobena pa ni škodljiva. Torej vsak, ki bo izvajal ta 90 dnevni program vsaj 90 odstotno dni in nima prisotne tudi kile, bo diastazo zagotovo odpravil, če ne pa vsaj izboljšal in ne slabšal. Včasih je dovolj že 14 dni ali 1 mesec, vendar so to bolj osamljeni primeri. V veliki večini, pa je diastaza s takšnim režimom odpravljena v okvirno dveh mesecih. Ko so prisotne večje diastaze, pa se zraven priporoča še nošenje posebnih trebušnih pasov oziroma kineziotaping za diastazo. več o tem pa v samem programu.
Za sanacijo diastaze je torej potrebno:
1. Pravilno gibanje skozi dan
2. Ustrezen korekcijski vadbeni režim
3. Veliko motivacije
Zelo sem vesela, da se čim več osebnih trenerjev, kot je Miha zanima za stanja, kot je diastaza rektusov in da ne zavaja žensk po porodu, da jim klasičen vadbeni program lahko prinese želene rezultate. Zelo bom vesela tudi, če boš objavo delila še med druge mamice (ali komentirala), ki imajo poporodne težave s telesom, da bodo prišle do pravih strokovnih informacij! S tem pa boš dala nama z Miho vedeti, da podpiraš najino sodelovanje in pripravila bova še druge skupne projekte!
Preveri naš edinstven 90 dnivni interaktivni online program POPORODNI PREPOROD! Se nam želiš pridružiti? Imamo še nekaj prostih mest.
S tem TESTOM lahko preveriš tako zdaj ali je tvoje poporodno telo že pripravljeno na klasično vadbo!
To je REVOLUCIONARNO ODKRITJE! Znanstveniki so v začetku leta 2017 klasificirali nov organ v trebušni votlini, ki vam (med drugim) lahko preprečuje zapiranje razmika trebušnih mišic, povzroča bolečine v križu, prebavne težave in debelost. Kako si lahko pomagamo?
Nahaja se globoko v trebušni votlini. Zaradi nosečnosti, nepravilnega nošenja, veliko sedenja in posegov v trebušni votlini lahko postane poln tenzij.
Te tenzije pa vlečejo vsa tkiva, s katerimi je ta organ povezan.
Poglejte si VIDEO!
Kako si lahko POMAGAMO?
✔Izvajamo vajo Abdominalna masaža (ki je del programa Poporodni preporod)
✔S terapijo visceralnega manualnega terapevta (piši na info@vadbenaklinika.si za več info)
✔Delamo dihalne vaje s trebušno prepono in skrbimo za dobro držo
Vsakodnevno odgovarjam na vprašanja mamic z diastazo* ali se jim bo stanje še poslabšalo, če bodo nosile otroka v nosilki oziroma, kako zmanjšati negativne učinke na šibko žensko telo po porodu. Zato bom v tem blogu odgovorila na sledeča vprašanja:
✔ Kje se nahajajo pasti nošenja nosilke? ✔ Kaj je pomembno za vsako žensko po porodu, ki nosi nosilko? ✔ Kaj je pomembno za otroka pri nošenju? ✔ Primerjava med nošenjem z nosilko, na rokah in v vozičku za vse ženske po porodu s poudarkom na diastazi rektusov. ✔ Primerjava med nošenjem z nosilko, na rokah in v vozičku v luči mišično-skeletnega in motoričnega razvoja dojenčka. ✔ Primeri najboljših praks
*Diastaza rektusov v latinščini pomeni razmik površinskih trebušnih mišic. V bistvu je to le površen opis, saj gre v bistvu za razmik vseh trebušnih mišic v kombinaciji s prekomerno raztegnjenim vezivnim tkivom med levo in desno polovico mišic. Vzrok za nastanek tega pojava je neenakomerno porazdeljen pritisk v trebušni votlini. Do tega lahko pride zaradi neustrezne telovadbe (trebušnjaki ali gimnastika v otroštvu), neustreznega dvigovanja bremen oziroma otrok, napačnih dihalnih vzorcev, kar pripelje tudi do slabše telesne drže. Slabša telesna drža (prsni koš mora biti kot zvon nad medenico – ne sme ‘zvoniti’ naprej ali nazaj) v kombinaciji z nosečnostjo in včasih tudi genetsko slabšim vezivnim tkivom lahko vodi v diastazo rektusov (v nadaljevanju DR).
Posledice DR so največkrat: • Šibkejše telesno jedro • Nestabilnost hrbtenice • Manj stabilna medenica
Kar lahko vodi do: • Bolečin v križu • Urinske inkontinence • Prolapsa medeničnih organov • Povešenja medeničnih organov • Slabše prebave • Slabše spolne odnose in boleče menstruacije
Ali na dolgi rok do: • Hernije diskov in poškodb vretenc • Slabšanje telesne drže • Težave s koleni in drugimi sklepi • Nemoč pri izvajanju gospodinjskih opravil ali športnih aktivnosti • Poškodbe na različnih nivojih telesnih sistemov
Zato je ključnega pomena, da stanja ne poslabšujemo. Strogo se izogibamo neustreznim vajam, položaju na vseh štirih, pazimo, kako kihamo, kašljamo, kakamo.. in predvsem, kako dvigujemo in nosimo svoje otroke. (POGLEJ VIDEO)
Nošenje v nosilki je za otroka veliko boljše kot transport v vozičku, čeprav moramo paziti, kako ga namestimo. Tudi za mamo je nošenje dobro, saj tako krepi svoje telo. Za slednje pa je pogoj ustrezna telesna drža. Ko so telesni segmenti kot nadstropja v zgradbi arhitekturno razporejeni točno en nad drugim, takrat so sklepi, kosti, vezi, mišice, žile, živci in limfne poti ustrezno obremenjeni – sklepi se ‘podmazujejo’, kosti se krepijo. V nasprotnem primeru se dela škoda.
Mamice z DR imajo posledično slabšo držo. In praviloma jim nošenje lahko škodi. Ampak! To še zdaleč ne pomeni, da ne smejo ali ne morejo nosit lastnega otroka. Ko je dete še nebogljeno, moramo gledati, korist tako za njega kot zdravje mame. Najti moramo kompromis. Tako, da je volk sit in koza cela (mama cela).
Oprostite, youtube mi je v prvem delu malo ‘odrezal glavo’, pa delam na tem, da jo dobim nazaj! 🙂
V videu pa boste našle poleg vsega še odgovore na vprašanja o vplivu nošenja ali vozičkanja na dojenčke in mamice!
Zato mamicam z DR svetujem sledeče: • Ko je otrok dovolj star, nosite nosilko zadaj. Tako se bo telo posledično bolj nagibalo naprej kot nazaj, kar je manj škodljivo. Linea alba , vmesno vezivno tkivo se ne bo prekomerno raztegovalo.
• Nikoli naj ne nosite otroka spredaj (kot prikazuje spodnja slika), ki je s hrbtom naslonjen na mamin trebušček, tako da so nogice in rokice relativno oddaljene od maminega centra težnosti. Tak položaj ni dober ne za mamo, ne za otroka.
• Nosilka naj bo iz raztegljivega materiala, da se čim bolj prilega telesu. Na ta način je bližje centru težnosti in manj se premika. Sile so optimalneje porazdeljene po telesu. Takšne nosilke najdete na tej povezavi: Mojškratek.si
• Z nošenjem začnite postopoma: najprej samo 5 minut in vsak dan minuto več, nikoli pa več kot 30 minut naenkrat oziroma po občutku. Navadite se prisluhniti svojemu telesu.
• Z hojo z nosilko v klanec raje še malo počakajte. Če pa nimate drugačnega terena na voljo, pa si naredite vmesne postanke.
• Med vikendi in ko je to možno, naj otroka nosi oče in tako razbremeni mamo. Poleg tega je to tudi dobro za navezovanje očeta in otroka.
• Mama naj ne nosi v nosilki večjega otroka, če ima dojenčka, ker telo s šibkim telesnim jedrom po porodu ni več prilagojeno nošenju večjega otroka.
• Bolje da nosimo večkrat na dan po malo, kot enkrat na dan več kot 30 minut. Tudi sicer je gibanje večkrat na dan po malo boljše kot enkrat in več.
• Če je DR velika (da lahko vstavijo pest), zraven obvezno nosite tudi pas za DR. pas naj sega od reber do medenice.
• Med hojo naj bodo roke aktivne v gibanju, zadnjica pa naj dodatno izmenično stiska mišice. Tako dosežete boljšo stabilizacijo trupa in boljšo držo – mehaniko hoje.
• Vključite se v ustrezen poporodni program, kjer boste dobile dodatna navodila in ustrezne vaje, s katerimi boste izničile negativne učinke nošenja ter se ponovno sestavile nazaj. POPORODNI PREPOROD
Brazgotinjenje lahko povzroča nepravilno delovanje mehurja, neplodnost, povečuje diastazo rektusov, bolečine v sramni zrasti, zakrčenost notranjih stegenskih mišic, težave s prebavo, bolečine v trebuhu, slabšo telesno držo. Kako si lahko same pomagamo?
Carski rez ni preprost poseg. Čeprav vam zdravniki zatrjujejo, da ne prerežejo mišic, prerežejo njihove ‘tetive’ (aponevrotično tkivo). Bolj natančno, najprej prerežejo kožo, nato podkožni maščevje, fascijo (mišična ovojnica), peritonej (abdominalna ‘vreča’, ki drži organe), mezenterij (ovojnica, ki povezuje in drži organe znotraj peritoneja) in na koncu še maternico – mišico polno krvi. Nato morajo v obratni smeri tudi vse prerezane sloje zašiti nazaj. Ti posamezni sloji, ki so lahko prej drseli en mimo drugega, se med brazgotinjenjem pogosto med seboj zlepijo.
Brazgotina, ki nastane, je hkrati naša rešiteljica življenja, saj nas ‘zlepi’ nazaj skupaj, po drugi strani pa zalepi skupaj več tkiva, kot ga je bilo povezanega pred posegom. Tako nastanejo adhezije oziroma zlepljena tkiva. (Pri nekaterih več pri drugih manj).
Slika prikazuje adhezije (zlepljenja), ki lahko nastanejo po CR.
Predstavljajte si bluzo, ki se je zataknila v zadrgo vaših hlač. In predstavljajte si tako dvigniti roke ali iztegovati noge. Občutite zategovanje.
OPOZORILO: Ogled samo če imate ‘dober želodec’: kratek video, ki prikazuje potek rezanja tkiv.
Naj vam povem iz lastne izkušnje, da se mi je rana in vse okoli nje prav grdo zlepilo. Nihče, niti moja ginekologinja, fizioterapevtka ali osebje v porodnišnici mi ni povedal, da je rano potrebno globinsko masirati, takoj ko se šivi zacelijo in dokler je rana še ‘sveža’ , da s tem preprečimo nastanek odvečnih zarastlin (pri meni so bile kot ogromne olive). Še dobro, da sem poiskala manualnega terapevta, ki me je naučil te masaže. Sprva mi je šlo na jok, a sem vseeno uspela sama manipulirati brazgotinjenje in zmehčati ‘olive’, čeprav je bilo že nekaj mesecev po porodu. Sedaj sem tudi sama študentka manualne terapije in masaže rane so postale nekaj rutinskega pri delu s strankami.
Kdaj je pravi čas za mobilizacijo brazgotine carskega reza?
Počakati moramo vsaj 6 – 8 tednov, če pa so bile komplikacije (krvavitve, okužbe) pa seveda dlje. Tudi, če ste že nekaj let po CR, lahko še vedno ukrepate, saj se telesna tkiva nenehno obnavljajo in prilagajajo našim zahtevam. Le potrebovali boste več časa.
Kako mobilizirati brazgotino?
Lahko si jo masiramo same s prsti ali z žogico (oboje v nadaljevanju) ali s pomočjo manualnega oziroma visceralnega terapevta.
Kako si pomagamo brez pripomočkov?
– Uporabljamo blazinice prstov
– Ne uporabljamo olj in krem, ker ne želimo drseti po koži, ampak želimo doseči sloje pod kožo Poglej si brezplačni video, ki je del 90 dnevnega poporodnega programa Poporodni preporod
Notranje adhezije veliko mojim strankam otežujejo zapiranje diastaze rektusov (razmika trebušnih mišic), spet drugim pripomorejo k nestabilni medenici, kot se je zgodilo k meni. Trebušna stena, kjer nastane rez se pripenja na medenico. Ko se pojavijo tam napetosti, lahko že zaradi nosečnosti in poroda razmaknjena medenica, dobi še dodatne oteževalne okoliščine pri okrevanju. Notranje brazgotine lahko naredijo obstrukcije na mehurju, ki se pokažejo kot neustrezno zadrževanje urina. V redkih primerih tako omrežijo maternico, da nadalnje nosečnosti niso več možne.
In kaj še pomaga boljšemu celjenju rane?
– Kvalitetna prehrana, veliko vode in dovolj počitka – Ustrezna vadba
Če planirate carski rez je zelo priporočljivo, da tkiva pripravite v naprej (jim povečate elastičnost) in tako delujete preventivno na negativne učinke brazgotinjenja.
Katere so še posledice adhezij invazivnih posegov v abdomen poleg nepravilnega delovanja mehurja, neplodnosti , težave s prebavo, bolečin v trebuhu?
– kot smo rekli oteženo celjenje diastase rektusov – ker zarastline vlečejo mišice in otežujejo celjenje (več o diastazi rektusov si preberite tu)
– Slabša telesna drža
– Bolečine v sramni zrasti in napetost v notranjsih stegenskih mišicah
Ste imeli poškodbo? Vas boli križ? Ste imeli nestabilno medenico po porodu ali diastazo rektusov? In vam je fizioterapevt ali osebni trener/pilates inštruktor predpisal dvajset odstotno stikanje popka, pri tem pa ste morali paziti, da ne bi slučajno poleg ciljne globoke trebušne mišice stisnili še katero drugo trebušno mišico? Tudi meni.
Vaja dvajset odstotni stisk popka je bila univerzalno sprejeta in naučena v šolah za fizioterapevte širom po svetu.
Tudi, če je vaja razširjena po vsem svetu, še ne pomeni, da je resnično dobra. Ljudje padejo v začaran krog učenja, kar so bili naučeni od drugih, pozabijo pa se sami vprašati, kako delujejo določene skupine mišic biomehanično.
Kaj je ozadje te vaje?
Tehnika Aktivacije mišice Transversus abdominis (TrA) preko dvajset odstotnega stiska popka za stabilizacijo hrbtenice je ‘odkrila’ skupina Avstralskih raziskovalcev, med njimi tudi fizioterapevt Paul Hodges, ki je objavil naslednjo študijo www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10489000 , ki pojasnuje, da si vsakem zdravem posamezniku mišica TrA aktivira nekaj milisekund pred katerikolim gibom. Ko so testirali paciente z bolečinami v spodnjem ledvenem delu hrbta, so ugotovili, da se TrA ne aktivira pred gibom (ima zakasnitveno reakcijo). To je vodilo v poskus izolirane predčasne kontrakcije TrA z namenom, da bi popravili motorični vzorec. Tukaj se rodi ta vaja.
Tehnika je imela namen aktivirate globoke mišice trupa, TrA in multifiduse, ne da bi pri tem aktivirala bolj površinske mišice (interne in ekstene oblikuse in rektus abdominus).
Problem pri tem je, da izolirana aktivnost ene same mišice dejansko ustvarja disfunkcijo hrbtenice!
Osvežimo malo anatomije..
Če pogledamo zelo na splošno, imamo tri sloje trebušnih mišic:
– Zunanji sloj (prema trebušna mišica, poznana kot ‘six pack’)
– Srednji sloj (notranja in zunanja prečna trebušna mišica)
– Globoki sloj (globoka trebušna mišica)
Če smo malo bolj natančni, lahko dodamo še trebušno prepono.
Naše mišice delujejo kot team. tako delujejo zato, da preprečijo poškodbe sklepov in zato, da lahko ustvarjajo stabilnost trupa.
Izolirano treniranje ene mišice seveda pripelje do njenega ojačitve, ne pa do krepitve njene funkcije. To lahko dosežemo le s sinhronim delovanjem ostalih mišic trupa in trebušnih mišic. Bolj kot izolirano treniramo TrA, bolj ustvarjamo šibkost ostalih trebušnih mišic. To dejansko vodi do manj stabilne hrbtenice in seveda večje možnosti za poškodbe in bolečine.
Kako se torej lotiti treninga stabilizacije hrbtenice?
Pomislite, kaj bi naredili, če bi vas nekdo želel boksnit v trebuh? Vse mišice bi napeli, kolikor se le da, ne? Odgovor je angl. ‘abdominal bracing’ (jaz pa sem ga poimenovala Mišični steznik), ki ga je razvil dr. Stuart Mcgill, svetovni ekpert v mehaniki hrbtenice. uwaterloo.ca/kinesiology/people-profiles/stuart-mcgill
Pri takšnem načinu ‘uporabe’ oziroma krepitve mišic se simultano ko-aktivirajo vsi sloji trebušnih mišic vključno z ledveno mišico (m. Quadratus lumborum), veliko hrbtno mišico (m. latisimus dorsi) in vzravnalkami hrbtenice (mm spine extensors) in ustvarijo tako imenovani mišični korzet ali steznik, ki stabilizira trup in hrbtenico.
Skupni učinek, ki ga proizvede team sinergistično delujočih mišic je veliko večji, kot seštevek učinkov vsake mišice posebej (v izolaciji).
Tak mišični steznik nam zagotavlja ‘360° super podporno obzidje’, ki nas varuje pred poškodbami in izboljšuje športne dosežke. S svojo oporo dopušča utesnjenim živčem, ki zaznavajo bolečino da ponovno sčasoma ‘zadihajo’.
Si pred kratkim rodila? Preveri vsebino 90 dnevnega online-programa POPORODNI PREPOROD!
BREZPLAČNI TELEFONSKI POSVET?
Imate vprašanje? Kliknite na gumb in prejmite brezplačni telefonski posvet?
Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Prijavi se na kratek in brezplačni telefonski posvet!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni video iz programa Poporodni preporod
Želim prejeti en brezplačni video iz programa Poporodni preporod!
Brezplačni video stres & vagus
Želite prejeti brezplačni video stres & vagus
Brezplačni video iz programa Celostna nosečnost!
Želite prejeti brezplačni video iz programa Celostna nosečnost?
Kaj nam sporoča gibljivost jezika?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Bi se radi prijavili na individualno obravnavo? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
[mc4wp_form id=73858]
Kaj so pasti vadbe po porodu?
Želite prejeti brezplačno trilogijo videov – Kako začeti z vadbo po porodu!
Brezplačni telefonski posvet
Imate vprašanje? Spodaj vpišite podatke in v najkrajšem času vas pokličemo. Hvala
Naroči se zdaj
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Več o programu o programu funkcionalno medenično dno
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIDOBITE PONUDBO
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Ste v obdobju 0 - 6 tednov po porodu?
Ne veste, kaj bi lahko storile za svoje telo v tem obdobju, da nehote ne zavirate okrevanja, ampak ga pospešite? Naložite si BREZPLAČNI VODIČ z video vajami za prvih 6 tednov po porodu!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za brezplačno vsebino izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI WEBINAR O DIHANJU
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
TOP 5 VAJ ZA FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Brezplačni priročnik Zdrava stopala
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI TEST - ALI ŽE LAHKO ZAČNEM Z VADBO PO PORODU?
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prijava na brezplačni posvet ali FMS testiranje!
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Alja, želim izvedeti več o
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Prehranski vodnik
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
KAKO DO BOLJŠE TELESNE DRŽE IN MANJ BOLEČIN? BREZPLAČNI VODNIK
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
Vabim te, da preizkusiš del programa brezplačno!
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
BREZPLAČNI VIDEO PRIROČNIK O DIASTAZI REKTUSOV
Za ogled brezplačne vsebine izpolnite spodnja polja.
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
PRIJAVA
* V skladu z GDRP vas obveščamo , da se bodo vaši podatki hranili v bazi za pošiljanje brezplačnih vsebin, promocij in novosti Vadbene klinike. Več si lahko preberete v Izjavi o zasebnosti osebnih podatkov. Iz baze se lahko kadarkoli odjavite.
1. MIHA: Kako so trebušne mišice dejansko strukturirane?
