Oznaka: keglove vaje

Posted on by — Leave a comment

So keglove vaje res najboljše vaje za medenično dno pri urinski inkontinenci ali prolapsu organov?

Zaradi nenadzorovanega uhajanja urina ob kihanju ali poskokih ste se odpravili k vašemu ginekologu, ki vam je predpisal keglove vaje – ‘blank prescription’ ali ‘one fits all exercise’, kot temu pravijo strokovnjaki v tujini.

Zakaj so keglove vaje ‘recept na slepo’?

Pojasnimo najprej, zakaj sploh prihaja do disfunkcije, ker bomo tako lažje razumeli, kakšne rešitve potrebujemo.

Medenično dno je podlaga za funkcionalnost našega telesa. Je dobesedno baza na kateri sedi naš trup oziroma jedro. Urinska inkontinenca ne bi smel biti edini razlog za krepitev te baze!

Ali ste vedeli, da šibko medenično dno lahko povzroča tudi bolečine v sakroiliakalnih sklepih (zadaj v medenici), bolečine v križu in/ali kolkih?

Da, urinska inkontinenca je v bistvu simptom, ko v telesu stvari ne delujejo, kot bi morale. Zato vas lahko istočasno mučijo težave kot so bolečine v križu, išias, piriformis sindrom, bolečine v vratu, ITB sindrom, plantarni fascitis, bolečine v kolenih.. itd. Omenjene težave so lahko vzrok za urinsko inkontinenco ali njene posledice. Vsekakor se moramo zato problema lotiti celostno!

Katere strukture zagotavljajo kontinenco in podporo medeničnim organom?

  1. Koščeni (medenični obroč)
  2. Endopelvična fascija (tkivo preko katerega se mehur, sečnica, nožnica, maternica pripenjajo na medenico)
  3. Ligamenti
  4. Medenična prepona oz diafragma (mišice medeničnega dna)
  5. Urogenitalna diafragma
  6. Levator plate (polička za medenične organe)
  7. Perineal body (preprečuje rektokelo in enterokela) več o PROLAPSU.

Pogoji za kontinenco predvidevajo umirjen mehur, funkcionalno miofascialno podporo in funkcionalen mehanizem sfinktra uretre (sečnice).

Mehanizem kontrole stresne kontinence lahko razdelimo na dva dela: sistem, ki je odgovoren za podporo vratu mehurja in sistem odgovoren za zapiranje zunanjih sfinktrov.

Podpora sečnice je zagotovljena s koordiniranim delovanjem fascije in mišic, kot integrirane enote pod kontrolo živčevja.

Če eden od komponent sistema ne deluje (optimalno), ne pomeni, da bo prišlo do inkontinence – ker bodo ostale komponente vršile kompenzatorne mehanizme. To pomeni, da je dobro delati na moči (funkcionalnoti) medeničnega dna, tudi če (še) nimamo inkontinence, ker ne vemo, koliko komponent sistema (še) deluje pravilno!

Da pride do težav z urinsko inkontinenco, se ponavadi zgodi nekaj od naštetega ali kombinacija:

1.Ligamenti in fascija medeničnega dna se preveč raztegnejo – so hipotone (možen pojav pri neustreznem pritiskanju v tretji porodni fazi oziroma fazi iztisa ali res velik otrok).

2. Mišice medeničnega dna se preveč raztegnejo (Presenetljivo gre za manj kot četrtino primerov). Nekateri strokovnjaki celo trdijo, da to ne obstaja, da gre vedno za vzrok na nevrološkem nivoju (pudendalni živec, ki ne vklaplja in izklaplja pravilno teh mišic). Kako to ugotovite pri sebi?

Znaki neaktivnih oziroma slabo rekrutiranih mišic medeničnega dna:

  • Uhajanje urina ob kašljanju, kihanju, skakanju, dvigovanju bremen
  • Tampon pada ven
  • Spolni odnosi niso več enaki kot prej
  • Bolečine v SI sklepih in ali kolkih

3. Mišice medeničnega dna so preveč zakrčene – hipertonične (več kot ¾ primerov!) Si težko predstavljate, da dejansko premočne mišice sploh niso močne? Če je mišica v konstantni minimalni tenziji ali skrajšana, se pač ne more dobro krčiti. Torej, če so vaše mišice medeničnega dna  preveč zakrčene, se ne morejo funkcionalno oziroma učinkovito krčiti – tako kot vsaka druga skeletna mišica. Zato se na meritvah (EMG ali stisk prsta) izkažejo za šibke – predpisuje pa sem jim terapija za hipotone! Če biceps ‘trenirate’ tako, da ga ‘pumpate’, postane sicer velik, ampak skrajšan in brez prave moči, pa še sklepe, kamor se pripenja, vleče iz njihove centriranosti. Pri mišicah medeničnega dna ni nič drugače. Kateri so znaki togih – zakrčenih mišic medeničnega dna?

  • Uhajanje urina ob kašljanju, kihanju, skakanju, dvigovanju breme
  • Občutek, da ne morete izvesti (dobrega) stiska mišic medeničnega dna
  • Težave izvesti popoln preponski globok vdih (največkrat oseba diha s plitvim vzorcem)
  • Bolečine ob vstavi tampona ali med odnosi
  • Zaprtost (konstipacija)
  • Plitvo dihanje
  • Če izvajanje keglovih vaj poslabša simptome
  • Bolečine v SI sklepih in ali kolkih

4. Epiziotomija, raztrganine – poškodujejo mišično tkivo, fascijo in včasih tudi živce, brazgotine skrajšajo mišice, globoke adhezije lahko spremenijo lego medeničnih organov in s tem tudi delovanje kontinenčnega mehanizma.

5. Poškodbe pudendalnega živca (Pudendalni živec je glavna veja sakralnega pleksusa. Je glavni živec perineja.Je motorični in senzorični živec, ki oživčuje zunanje genitalije in anus ter veliko mišic medeničnega dna. Lahko se poškoduje pri porodu, profesionalnem kolesarjenju, jahanju in ‘kroničnem’ sedenju).

6. Neustrezna koordinacija mišic (Npr ko kihnemo, mišice sprostimo oz potisnemo navzdol, namesto navzgor.)

7. Neustrezna drža – spremeni naklon medenice in s tem funkcijo strukture. Pretiran posteriorni nagib potisne abdomen navzven in stem ošibi funkcijo trebušnih mišic, ki so ključne za dobro delovanje mišic medeničnega dna. Poleg tega izgleda, da imate velik trebuh (in zadnjico), čeprav ju v resnici nimate. Pretiran posterioren nagib (kjer se kronično stiskajo mišice zadnjice) odvzame kostni del podpore medeničnim organom, onemogoči anteriornemu (sprednjemu) delu medeničnega dna, da se pravilno aktivira (ključno za kontinenco!) in/ali kronično zakrči celotno medenično dno.

Na sliki vidimo primer posteriornega nagiba medenice, ker so mišice zadnjice ujete v skrajšani obliki, trebuh potisnjen naprej in deaktiviran, zgornji del hrbta daleč nazaj za telesno linijo, glava pa pred njo. V takem stanju mora telo vršiti ogromno kompenzacij, da lahko funkcionira. To je ‘idealna drža’ za urinsko inkontinenco.

8. Poškodbe, kot je npr padec na trtico (ki je pripenjališče mišic, fascij in ligamentov ter izhod živcev), lahko spremeni strukturo in funkcijo medenice.

9. Neustrezen način prenosa sil po telesu oziroma neustrezna mehanika telesa (hoja, dvigovanje, nošenje..) VLOG

10. Neustrezen način dihanja in regulacije IAP (intraabdominal pressure – pritisk znotraj trebušne votline) VLOG

11. Predominantne površinske trebušne mišice (external obliques, rectus abdominis). Poglejte si VIDEO

12. Ploska stopala ali hallux valgus  Intrinzične (globoke) mišice stopal z mišico abductor hallucis na čelu ter mišico tibialis posterior tvorijo vse tri stopalne loke (ki so pri ploskih stopalih deficitarni), poleg tega je mišica tibialis posterior glavni supinator stopal in povezana s telesnim jedrom (mišice medeničnega dna, trebušna prepona itd) preko linije mišic in fascij, ki se po Anatomy trains (Tomas Myers) imenuje ‘deep front line’.

Ali vidimo, kako kompleksno je delovanje človeškega telesa, pa čeprav govorimo ‘samo’ o funkciji kontinence?

Kaj sploh so keglove vaje?

Večina žensk izvaja keglove vaje tako, da vrši stiske mišic medeničnega dna, kot da bi želela zadržati in spustiti curek urina. Pri tem redkokatera mišice tudi (ustrezno) sprosti, kar je ključno, da se ne skrajšajo in zaradi tega postanejo šibkejše. Še manj jih zna stiske te koordinirati s trebušno prepono, ki je generator gibanja (in funkcionalnosti) medenične prepone.

Poleg tega, vaje čeprav izvedene pravilno, naslavljajo le en del celotnega sistema. Delovanje mišic medeničnega dna oziroma celotnega kontinenčnega sistema je odvisno od (sinhronega) delovanja

  • Trebušnih mišic
  • Mišic zadnjice
  • Rotacije v kolkih
  • Trebušne prepone
  • Telesne drže
  • Lege medeničnih organov

Izvajanje ‘keglov’ bi lahko primerjali s treningom roke (dlan in prsti) za dvig kovčka na zgornjo polico na letalu, kjer bi se fokusirali samo na moč prijema roke (dlan in prsti), nič pozornosti pa ne bi namenili rami in trupu.

Keglove vaje naslavljajo le en delček v mozaiku kontinenčnega sistema oziroma sistema, ki podpira naše celotno telo in še to samo v primeru, ko so mišice medeničnega dna dejansko hipotone.

Iz tega razloga keglove vaje največkrat niso uspešne.

V primeru, ko imate simptome zakrčenih oziroma skrajšanih mišic medeničnega dna (bolečine v nožnici, bolečine v medenici, boleče sedenje..) morda za nekaj časa prekinite z izvajanjem keglovih vaj in opazujte svoje telo. Če vas boli manj, je to zagotovo razlog, da se zamislite nad ustreznostjo vaše terapije in ukrepajte.

Raziskave so pokazale, da imajo ženske z inkontinenco ob slabi drži POVEČAN tonus mišic medeničnega dna in zunanjih oblikusov (external obliques), ko so bile nepričakovane izzvane z dodatno težo! Takšne raziskave predstavljajo izziv obstoječim zakoreninjenim prepričanjem – saj keglove vaje v takšnih primerih še poslabšajo stanje.

Ko keglove vaje ne pomagajo, je naslednji nasvet ginekologa najverjetneje laserski poseg ali elektromagnetni stol. Ta dva predloga zaslužita čisto svoj blog. Ampak na kratko.. Laserski poseg ne odpravlja vzrokov problema. Če je vaš problem napačno usmerjen IAP skozi dihanje in dnevne aktivnosti, tega poseg ne bo odpravil in če ga vi ne boste, se bo zadeva najverjetneje ponovila. Kar enega od treh posegov je potrebno ponoviti v sedmih letih.

Da o elektromagnetnem stolu sploh ne govorim. Gre za keglove vaje (verzija brez faze prave relaksacije) na umeten način (“You cannot train a muscle that brain is not activating” Diane Lee). Da ne omenjam, da se med terapijo sedi. Sedenje je pa eden ključnih faktorjev za težave z inkontinenco. Gre za hudimano dober ‘biznis’ na račun  nepoznavanja lastnega telesa!

Torej, kaj nam sploh preostane?

KATERE VAJE NAM VRAČAJO FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO?

ODKRIJ TOP 5 VAJ!

VAJA 1

DIHANJE

VAJA 2

TELESNA DRŽA IN NAKLON MEDENICE

VAJA 3

POČEP

VAJA 4

TELESNO JEDRO

VAJA 5

HOJA IN STOPALA

Želiš PDF z opisom vaj? Klikni na spodnji gumb!

ZAKLJUČEK?

Ali potrebujemo močno medenično dno? DA, vendar bodite pozorni, če izvajate ‘le’ keglove vaje, bodite pozorni na fazo relaksacije mišić. Še največ lahko storite, če jih kar vključite v druge (funkcionalne) vaje in zraven skoordinirate s trebušno prepono. Če ne veste, kako, si lahko pomagate z našim online programom FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO, ki vas vodi 10 tednov dan za dnem, korak za korakom. Hkrati boste delali tudi na izboljšanju drže, trebušnih mišicah, kolčnih mišicah in tudi stopalih ali pa se nam pridružite na Delavnici Funkcionalno Medenično Dno.

In mimogrede, ste že slišali za prednosti VIBRACIJSKEGA TRENINGA pri krepitvi mišic medeničnega dna?

Viri:

Dr. Sarah Duvall

Katy Bowman

Pelvic Guru

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1727956

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1472875/#!po=11.9048

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1192576/#!po=47.2222

Da, želim prejeti 5 vaj za bolj funkcionalno medenično dno!

Posted on by — Leave a comment

Urinska inkontinenca – Ali imate tudi vi navado ‘za vsak slučaj na WC’?

 

Katere so navade zdravega mehurja?

Greste vedno lulat predno odidete od doma?

Imate občutek, da ne izpraznite mehurja do konca?

 

Se vam kdaj zgodi, da greste v trgovskem centru na WC, ko ste ravno v njegovi bližini, čeprav še ni nuje? Pred kino predstavo? Na avtobusnem postanku na skupinskem potovanju?

 

Izgleda kot da mehur diktira vaše življenje? Mehur je mišica, ki je zelo podvržena treningu. Zato jo nehote natreniramo, da vodi naše življenje.

 

Naj vam kar takoj povem, da takšno ravnanje ni koristno za ‘vzdržnost’ vašega mehurja, saj se tako (raz)vadi oziroma nauči, da se mora izprazniti predno je to potrebno.

 

Prav tako je škodljiv obraten scenarij, da vodo zadrzujemo predolgo. V tem primeru se mehur lahko preveč raztegne in preveč raztegnjene mišice mehurja vodijo v nepopolno praznjenje.

 

Mehur se razteguje kot balon in ravno ta raztezni faktor mu pomaga pri praznjenju. Če ga namerno izpraznjujemo, ko še ni poln, se nauči nepopolnega praznjenja.

 

 

Dobra novica je, da so WC-ji res na skoraj vsakem koraku in ni bojazni, da bi se dejansko polulali v hlače.

 

KOLIKO ČASA BI MORALI ZDRŽATI BREZ WC-JA?

 

Odgovor je vsaj 2-4 ure. Če zdržite manj, bi bilo dobro delati na postopnem podaljševanju časovne meje.

 

Mehur bi lahko malce za hec malce zares primerjali z dvoletnikom, ki potrebuje neko atrakcijo, da se zamoti. če tega dvoletnika ‘prevedemo’ v odraslega, se bo najbolj zamotil z nečim, kar ga veseli, pa četudi je to prebiranje mailov in komentiranje FB ali IG objav. Čim bolj odvračamo pozornost od mehurja, lažje bo. In postavljati mu moramo vedno višji cilj.

 

Če ste veliko pili, pili kavo ali čaj, verjetno ne boste zdržali 4 ure. Mehur ima tudi rajsš, da pijete večkrat po malo, kot pa da bi spili cel liter naenkrat.

 

Po drugi strani pa ne smete pretiravat. Ignorirati signale mehurja po več kot štirih urah lahko povzroči, da se mehur (=mišica) preveč raztegne in izgubi funkcijo elastičnosti.

 

FINALNI PREDLOG

 

Za nekaj časa beležite dnevnik (tabelica), kaj, koliko in kdaj ste popili ter kdaj in koliko ste lulali (ja, potrebovali boste merilni lonček).

 

CILJ

 

Zdrav mehur mora podnevi zadržati med  300 in 400 ml urina 5 do 6x na dan in okoli 800 ml ponoči, če ste spili 6 do 8 kozarcev tekočine.

 

Vir:  www.continence.org.au

 

In še en nasvet!

 

Nikoli ne lulajte na silo! Če ob lulanju zraven na silo pritiskate, lahko to vodi do prolapsa organov, npr cistokele in vsekakor to ni zdrava navada za mehur. Tudi če vas otroci preganjajo na WC-ju, si vzemite čas in v miru opravite potrebo.

 

 

Kaj poznano? 🙂

Posted on by — Leave a comment

Urinska inkontinenca – Prenehajte z večopravilnostjo na WC-ju!

Kot mama si verjetno tudi ti vajena opravljati vsaj tri opravila hkrati. Morda si tudi ti usekneš nos kar med opravljanjem potrebe na wc-ju (med lulanjem)?

 

To je zelo slaba ideja, sploh če so prisotne težave z zadrževanjem urina!

 

Ko lulamo, so naše sfinkterske mišice sproščene, zato takrat ne bi smeli nanje vršiti dodatnega pritiska.

 

Pojasnimo z vidika funkcionalnosti teh mišic: Vse se začne pri dihanju in trebušni preponi. Ko naredimo vdih, se naša največja dihalna mišica napne, kar pomeni da se spusti v smeri navzdol, proti mišicam medeničnega dna. (Trebušna prepona je skeletna mišica, pri sesalcih je mišična pregrada med prsno in trebušno votlino. V sproščenem stanju ima obliko kupole. Je pomembna dihalna mišica – krčenje prepone izzove vdih.  Pripenja se na spodnjih šest reber, ksifoidni izrastek in zadnje prsno vretence ter prvi dve ledveni) Tako se ustvari IAP (intra abdominalni pritisk), ki povzroči tudi gibanje mišic medeničnega dna navzdol… Ko izdihnemo, se trebušna prepona sprosti in vrne na svoje mesto, za seboj pa potegne medenično prepono.

 


GIF prikazuje gibanje medenične prepone v odnosu na trebušno prepono – glavno dihalno mišico.

 

Pogosto se dogaja, da ljudje dihamo ravno obratno. Ko vdihnemo, potegnemo trebuh notri, čemur rečemo obratno dihanje. V tem primeru se medenično dno pri izdihu relaksira, namesto, da bi se napelo – aktiviralo navzgor. S tem sčasoma lahko izgubimo pravo koordinacijo mišic. Če mišice ne delujejo koordinirano, se sprostijo ravno takrat, ko se poveča pritisk nanje in takrat nam uide. Pomislimo na kihanje, kašljanje, smejanje, poskoke.. Moč mišic medeničnega dna nima kaj dosti s tem. In tudi keglove vaje ne. Keglove vaje bi delovale, če bi jih uporabili ravno v tistem trenutku. Za kar pa obstaja nevarnost, da bi mišice držali predolgo časa v zakrčenem položaju in bi jih s tem skrajšali ter naredili šibkejše.

 

Torej, kaj se zgodi, če lulamo in pihamo nos hkrati?

 

Ko lulamo, se urinski sfinkter sprosti in če zraven pihamo nos, izvedemo nanj izredno velik pritisk. Poleg tega preprogramiramo delovanje mišic (koordinacija), da se sprostijo ravno takrat, ko bi se morale napeti oziroma aktivirati. Zato mišice potem vsakic, ko doživijo podoben pritisk, popustijo. Na primer, ko, kot smo omenili, kihnemo, zakašljamo, se smejimo, poskakujemo..

 

Kaj lahko naredimo, da vrnemo mišicam koordinacijo?

 

Na prvem mestu moramo seveda prenehati z vsemi aktivnostmi, kot omenjeno istočasno lulanje in čiščenje nosa. Takoj za tem sledijo dihalne vaje s trebušno in medenično prepono. Ko vdihnemo, moramo začutiti medenično prepono, kako se spusti navzdol in pri izdihu, kako se vrne navzgor (pelvic breath). Pri tem ne smemo dihati z rameni, ampak s širjenjem reber in trebuha. Ko to obvladamo, se lahko progresivno lotimo vaje oziroma preizkusa z balonom. Ko napihujemo balon, ozavestimo, kaj se dogaja z medeničnim dnom. Če se ob pihanju spusti navzdol in ven, potem naše mišice še vedno niso koordinirane. Vsakič ko izdihnemo zrak v balon, moramo začutiti kontrakcijo mišic medeničnega dna. Dodatno jim lahko tudi sami pomagamo (podobno kot pri keglovih vajah, le manj močno). In ko vdihujemo zrak (skozi nos) ozavestimo nežen spust mišic medeničnega dna. Pri tem je pomemben tudi položaj telesa (ni vseeno ali stojimo, sedimo, ležimo). Za začetek priporočam položaj kleče na kolenih in sede na mehko napihnjeni žogi (boljši feedback).

 

Video prikazuje način, kako najlažje občutimo gibanje mišic medeničnega dna.

 

 

Video je primer nadaljevalnih vaj za koordinacijo mišic medeničnega dna s telesnim jedrom.

 

Seveda vsako preprogramiranje ustaljenih vzorcev in navad zahteva svoj čas in zadostno količino ‘pravilnih’ ponovitev v določenem časovnem intervalu. Tako kot če bi se morali naučiti avto voziti po levi strani. Slej ko prej bi se navadili.

 

Nepravilna koordinacija mišic je le eden od vzrokov urinske inkontinence. Poleg tega vedno in povsod štejejo dejavniki kot so:

  • naša telesna drža (kifotična drža omejuje gibanje ene in druge prepone!)
  • sedenje
  • način dvigovanja in nošenja bremen ter lastnega telesa
  • telesna teža
  • način ustvarjanja IAP in koordinacije mišic med vadbo in telesno aktivnostjo
  • stres
  • brazgotine (npr epiziotomija, raztrganine, CR, drugi posegi..)
  • gibljivost kolkov
  • Premoč zunanjih oblikusov in rektusov (površinske trebušne mišice)
  • ploska stopala (in tudi hallux valgus)
  • elastičnost (moč) mišic medeničnega dna.

 

Vidite, kaj vse vpliva na to ali lahko zadržujete urin ali ne?

 

Zato je smiselno razmišljati o takšnem vadbenem sistemu, ki zajema vse našteto. In ne samo o lokalnem krčenju mišic medeničnega dna, ki vam lahko celo škodi (sem štejemo tudi razne intravaginalne pripomočke!). Če izvajate sistem vaj, ki zajema vsakega po malo, si ne morete škodovati. Lahko pa hkrati odpravite inkontinenco, bolečine v križu, slabo držo, morebitno diastazo rektusov in zraven še shujšate. V bistvu gre za način življenja, ki vam bo stanje odpravil na dolgi rok. Gre za način življenja, kot bi moral biti. Ni res, da z leti in po več porodih izgubimo nadzor nad zadrževanjem urina (in ali medeničnih organov)! Je pogosto (ker nas večina veliko sedi in ima podoben način življenja), ni pa normalno!

Posted on by — Leave a comment

Delati ali ne delati keglove vaje v nosečnosti?

Vabim te, da si za uvod prebereš nekaj več o keglovih vajah v predhodnem blogu o keglovih vajah.

 

Tam nekje od druge polovice prejšnjega stoletja nosečnice širom po svetu dobivajo navodila/priporočila, da začnejo v nosečnosti z izvajanjem keglovih vaj. Obstajajo pa tudi eksperti, ki to odsvetujejo. Kaj je resnica?

Ko gre za način krepitve mišic medeničnega dna dejansko ne obstaja 100% pravilni protokol, ki bi določal, kako krepimo mišice medeničnega dna ob različnih disfunkcijah (npr urinska inkontinenca, prolaps organov..) ali v nosečnosti. Preberi raziskavo. Prav tako je bilo ugotovljeno, da keglove vaje na dolgi rok nimajo posebnega učinka. Preberi raziskavo.

Poglejmo si primer predvsem za zdrave nosečnice, ki niso patloške.

Kako torej?

 

Zakaj naj bi sploh izvajali keglove vaje v nosečnosti?

V nosečnosti naj bi mišice medeničnega dna, ki podpirajo vse notranje organe, doživele velik stres in obremenitev, ker naj bi jih teža ploda porivala navzdol. S stiskanjem le teh navzgor (keglove) vaje naj bi ustvarili ‘kontra utež’ in ohranili močne.

 

Ali so (klasične) keglove vaje v nosečnosti lahko sporne?

Kaj se v resnici dogaja?

1. Mišice medeničnega dna se zaradi dodatne teže ploda in maternice praviloma ne povešajo, ampak ves čas kontrirajo novonastali teži in delujejo 24 ur na dan. V nosečnosti se dan po dan prilagajajo novi dodatni mikro teži in tako ‘trenirajo’. (Pomislite, kako bi bilo, če bi živeli v naravi? Bi poleg vsega opravljenega gibanja čez dan zavestno in dodatno krepili še eno določeno mišično skupino? Ne, narava nas je ustvarila za rojevanje, ni nas pa ustvarila za sedenje na stolih, kar znatno poslabša njihovo funkcijo.) Torej, če mišice medeničnega dna opravljajo dodatno delo 24 ur na dan, kvečjemu potrebujejo relaksacijo. Če jim dodamo še keglove, s katerimi samo vlečemo in skrajšujemo mišice navzgor, lahko postanejo premalo prekrvavljene,  preveč toge in s tem manj elastične, kar lahko pomeni težji porod. Torej faza relaksacije mišic je enako pomembna.

2. Drug zanimiv pogled (vam ga napišem kot zanimivost), ki izpodbija klasični ženski anatomski model medenice, pa je (po raziskavah Christine Kent na podlagi dela dr. Linda T. Brubaker) sledeče: medenični organi (mehur, maternica, rektum) se naslanjajo pretežno na kostni del medenice (na simfizno zrast oz ‘pubic bone’ na spodnji sliki) in spodnji del trebušne stene ter ne direktno in samo na mišice medeničnega dna.

Rezultat iskanja slik za christine kent pelvis

Tole (spodnja slika) naj bi bila naša napačna predstava o postavitvi medeničnih organov na ‘medenično dno’. medenično dno v bistvu sploh naj ne bi bilo dno, ampak bolj ‘medenična stena’. Le v primeru, da bi imeli nepravilno postavitev medeničnih organov (‘pelvic organ displacement’) – kot posledica neustreznega življenjskega (gibalnega) stila, zarastlin ali laserskih operacij, nam bi organi pritiskali na nožnico in bi lahko lezli ven (prolaps organov). Ali v primeru neustrezne drže, še posebej, pri izrazitejšem posteriornem nagibu medenice in izravnani ledveni krivini. V obeh primerih naj bi keglove vaje poslabšale stanje, saj približujejo omenjene medenične organe proti nožnici.

Povezana slika

Spodnja slika (zarodek v maternici) iste avtorice prikazuje, da največji del teže zrodka podpira sramna kost in spodnji del trebušne stene. Zato je v nosečnosti, po njenem mnenju, veliko bolj kot keglove vaje pomembno dejstvo, da imamo poravnano medenico (levo in desno stran, ki se spaja v sramni zrasti, ki je ‘oblegana’ s hormonom za mehčanje relaksinom), poravnano telesno držo (sledi v nadaljevanju) in funkcionalno (elastično) trebušno steno s trebušno prepono. (Zato je odsvetovano sedenje s prekrižanimi nogami!)

Rezultat iskanja slik za christine kent pelvis pregnant

3. Če ste kdaj utrpeli zlom trtice ali vas boli trtica, raztrganine, imate boleče spolne odnose, veliko sedite v slabem položaju ali imate pudendalno nevralgijo, obstaja velika verjetnost, da imate mišice medeničnega dna skrajšane in toge in bi jim klasične keglove vaje lahko še povečale to togost in neelastičnost. Posvetujte se s strokovnjakom!

4. Potreben je tudi temeljit premislek pred uporabo vaginalnih kroglic, vaginalnih elektrostimulatorjev in podobnih naprav. Oboje vsebuje preveč koncentričnih kontrakcij, premalo počitka in nič ekscentričnih kontrakcij. Če pri tem tudi sedite na stolu, obstaja velika verjetnost, da stežo pritiskate na predel križnice, namesto na sprednji del sednih kosti.

 

Zakaj sploh pride do težav, ki naj bi jih reševale keglove vaje?

Leta sedenja, vse od šole naprej, pardon, že od vrtca naprej, spremeni ‘ustroj’ medenice. Sedenje na stolu ni naravno – še posebej zato, ker sedimo večinoma na trtici (ne na sprednjem delu sednih kosti) in ker sedimo predolgo časa naenkrat v enem položaju. S tem dobesedno porivamo trtico s križnico v medenično dno in mišice medeničnega dna, ki se pripenjajo na ta predel, postanejo lahko ohlapne oziroma se jim zmanjša elastičnost in funkcionalnost. (In s tem tudi celemu telesnemu jedru, medenici, hrbtenici in kolkom.) To se lahko zgodi tudi pri padcih na trtico, jahanju, kolesarjenju.poleg tega sedenje skrajša posteriorno stran mišic nog (zadnje stegenske mišice, meča) in mišico psoas, ki nato vlečejo medenico iz pravilnega nagiba, ki oslabi funkcijo mišic medeničnega dna. Žal to še ni vse, posledice se odražajo tudi na legi maternice in zakrčenosti njenih ligamentov, ki se pripenjajo na križnico. Kako to lahko vpliva na posteriorno lego dojenčka, si preberi tu.

Rezultat iskanja slik za pregnant sitting on sacrum

Rezultat iskanja slik za pregnant sitting katy bowman

To je samo eden od razlogov. In ta nastaja celo življenje – ne samo v nosečnosti! Drugi so tudi neustrezna telesna drža (glej sliko spodaj), nepravilno dvigovanje in nošenje bremen, konstantno stiskanje trebuha ali nošenje steznikov, neurejena prebava, prevelika telesna teža, nepravilno dihanje, brazgotine in zarastline od prehodnih posegov, hoja v petkah, neustrezna prehrana, določena hormonska neravnovesja, slabša kakovost vezivnih tkiv, skakanje na trampolinu, neustrezne športne aktivnosti (npr tek po asfaltu), premalo ‘čiste’ hoje. Vse to ustvarja enormno in nepravilno obremenitev mišic medeničnega dna, ki še posebej v kombinaciji s prvim vzrokom (sedenje) lahko ustvarja neljube situacije kot so urinska inkontinenca, prolaps organov, bolečine v medenici, nenapredovanje poroda ali raztrganine..

 

Kdaj so keglove vaje koristne, če sploh?

Najprej moramo razumeti, kako se keglove vaje v splošni praksi sploh izvajajo. Različni strokovnjaki jih izvajajo na različne načine in tudi sami vadeči jih izvajajo vsak drugače, saj gre za interno percepcijo telesa, ki jo imajo nekateri bolje razvito, nekateri pa je ne znajo priklicati. Če bi upoštevali samo medicinska dejstva dr. Linde Brubaker oziroma Christine Kent, potem se o keglovih vajah sploh ne bi več pogovarjali, ampak ‘samo’ o pravilni legi medenice, notranjih organov, telesni drži in dihanju. Prav tako po mnenju Katy Bowman, kjer bi namesto keglovih vaj izvajali počepe in hojo. Sama osebno sem mnenja, da mora sodobna ženska v času nosečnosti vseeno nekaj storiti ta predel medeničnega ‘outleta’, saj determinira porodni kanal za dojenčka in način iztisa! 

Pa si torej poglejmo, kako večina strokovnjakov uči keglove vaje: torej mišice medeničnega dna se stisne (kot da bi želeli prekiniti curek urina, zadržati tampon v nožnici ali vetrove v anusu). Nekateri to stanje povlečejo še navzgor, proti srcu, kot neko dvigalo (da dosežejo najglobji del mišic) in pri tem uporabljajo različne sekundne časovne intervale (da zadostijo potrebam tipa I in II mišičnih vlaken oziroma počasnih in hitrih..)  in premore.

Tukaj nastane nova dilema.

Stiskanje mišic medeničnega dna navzgor zajame samo en del njihovega obsega gibanja oziroma nalog in še to del, ki ga večinoma že same opravljajo zaradi dodatne teže v nosečnosti. Treba je razumeti oziroma ozavestiti njihov celoten obseg delovanja, torej ne samo koncentrični del kontrakcije (ko se skrčijo navzgor), ampak tudi ekcentrični del kontrakcije (ko se aktivirajo v smeri navzdol). Ta slednji je najtežji za razumevanje (zato vam prilagam spodnji gif), saj si ga večina predstavlja kot ‘povešenje’ mišic. V bistvu pa gre tudi tukaj za aktivno delo, predstavljajte si, kako s takšno mišično aktivacijo porinete tampon iz nožnice ali opravite dolgo potrebo ali rojevate.. Lahko si tudi predstavljate, kako se odrinete in skočite, pri čemer prej pokrčite kolena. Ko pokrčite kolena, greste v položaj počepa in tu se sedni kosti oddaljita ena od druge, mišice ki se nahajao med njimi pa se razetgnejo in delujejo kot neke vrste trampolin.

Delati ali ne delati keglove vaje v nosečnosti?

Pri vsem tem gre primarno za krepitev ozaveščanja teh funkcij med našimi dnevnimi aktivnostmi. Zelo koristno je vedeti, kako morate občutiti vaše mišice medeničnega dna, ko kihnete, kašljate, dvignete breme, napihujete balon, ko tečete, sedite, pojete.. Če ne občutite nobene razlike, potem tudi vaje izvajate ‘na slepo’ in ‘na silo’. Če ne veste kako to občutiti, kliknite na spodnji gumb in poslala vam bom brezplačni video. Torej, ko kihnete, morate čutiti koncentrično kontrakcijo mišic medeničnega dna (kako ‘skočijo’ navzgor in se uprejo povečanemu pritisku). Če čutite obratno, da se povesijo (občutek kot da vam bo ali vam je ušla kaplja urina), potem jih morate zavestno aktivirati. Prav tako morate ločiti/občutiti aktivacijo vseh treh sfinkrov – sečnico, nožnico in zadnjik. Preprosto si predstavljajte, da npr spustite vetrove/blato in se pri tem ne polulate. Zavedanje oziroma percepcija delovanja mišic medeničnega dna ni samo osnovni pogoj za njihovo zdravje, ampak je tudi ključ do uspešnega poroda.

Ko ozavestimo oba načina kontrakcije, moramo ozavestiti še sočasno (ne)aktivacijo drugih mišic, držo telesa, način dihanja in položaj telesa, ko izvajamo vaje. Prvič želimo znati aktivirati mišice medeničnega dna ne da bi pri tem morali stiskati mišice zadnjice, trebušne ali notranje stegenske. Drugič, ko to obvladamo, lahko dodamo aktivacijo drugih mišic, ki nam preko skupnih  fascij (mišičnih ovojnic) pomagajo aktivirati mišice medeničnega dna in celotno telesno jedro (stisk žoge med pokrčenimi koleni leže v mostu, dodajanje glasov kot npr ‘šššš’, vaje z aktivacijo intrinzičnih mišic stopal – ‘short foot’ v angl…). Tretjič dodamo dihalne vaje s (trebušno) prepono, ki generira gibanje medenične prepone – glej gif zgoraj. Četrtič vaje delamo vedno s prsnim košem poravnanim nad medenico. Petič vaje izvajamo tudi v položaju globokega počepa, pri čemer je štartni položaj mišic že v lepem razteznem položaju, kjer jih ne moremo skrajšati in kjer lahko sočasno krepimo tudi glutealne mišice, ki so njihova protiutež na drugi strani njihovega pripenjališča (križnice), (vendar pozor, če imate že povešene organe, gre za zdrave nosečnice). S tem pa tudi odpiramo porodni kanal za lažji porod, ki prihrani poškodbe mame in tudi dojenčka.

V primeru povešenih medeničnih organov, skrajšanega materničnega vratu, predležeče posteljice in drugih posebnih stanj v nosečnosti se obvezno prej posvetujte z vašim ginekologom, sicer pa se določen obseg teh vaja lahko (in je tudi zaželeno) izvaja v ležečem položaju.

 

Če povzamem..

Če klasične keglove vaje ‘opremimo’ z vsemi zgoraj naštetimi elementi oziroma jim razširimo obseg gibanja, položajev in jih dopolnimo z dihalnimi vajami, medtem ko ozavestimo gibanje mišic medeničnega dna skozi dan, se naučimo pravilno sedeti, manj sedimo in več hodimo ter skozi dan izvajamo počepe (ali njihove približke, če nismo več sposobni pravilno počepniti z osvobojeno križnico), poskrbimo ne samo za dravo in funkcionalno medenično dno, ampak za optimalnejše delovanje celotnega telesnega jedra, zdravja medeničnih in trebušnih organov ter s tem izboljšamo delovanje celotnega telesa. Sem omenila, da je to osnovni pogoj za manj travmatičen in naravni porod?

Rezultat iskanja slik za pregnant sitting on sacrum

In še dodam..

Nesposobnost pravilnega počepanja je velik problem sodobne ženske. (glej zgornjo sliko, desno podobo) V vsakodnevnem gibanju se ne moremo izogniti gibom, ki izvirajo iz tega položaja in kjer ženska vleče križnico v porodni kanal oziroma v območje mišic medeničnega dna. Sklepi med križnico in kolčnicama (VIDEO), ki bi morali biti mobilni, prav tako trtica, ‘se zaklenejo’ in s tem lahko povzročajo več drugih disfunkcij v delovanju medenice – hrbtenice – kolkov, povzročajo bolečine in ožajo porodni kanal. Ženske se na ta način nepravilno sklanjajo, vstajajo, delajo raztezne vaje, počepajo, vstajajo in se usedajo v avto, si obuvajo čevlje (VIDEO).. ne da bi se sploh zavedale..

Na naših delavnicah Naravna nosečnost & naravni porod in tudi v manjših skupinah ali na individualni obravnavi, kjer poteka vadba za nosečnice se med drugim učimo tudi, kako pravilno izvajamo omenjene gibe. Ena izmed metod so tudi terapevtske masažne žogice, ki nam pomagajo zbuditi proprioceptorje v omenjenih predelih sklepov, pripadajočih mišicah in vezivnemu tkivu.

Preberi tudi blog ‘Ženske, ali vaš tek spremljajo mokre hlačke’?

Če želiš izvedeti še več, preveri vsebino 10 tedenskega online programa FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO.

NOBEN DEL TE VSEBINE NI NAVODILO NITI NASVET ZA RAVNANJE, ZATO SE PRED ODLOČITVIJO ZA KAKRŠNEKOLI SPREMEMBE ALI DEJANJA NA PODLAGI TEH VSEBIN NAJPREJ OBVEZNO POSVETUJTE Z VAŠIM OSEBNIM ZDRAVNIKOM.

Vas zanima TOP 5 vaj za mišice medeničnega dna?

Posted on by — Leave a comment

Povešeni medenični organi? 16 nasvetov, ki vas lahko rešijo operacije.

Imate občutek, kot da vam bo tam spodaj nekaj ven padlo ali imate ‘samo’ neprijeten občutek? Imate težave z uriniranjem in morda tudi s spolnimi odnosi? Vam je ginekolog povedal, da imate povešene organe? Morda imate diagnosticirano cistekolelo, rektokelo, enterokelo ali prolaps maternice v določeni stopnji ali kombinacijo? Morda vaš prolaps spremlja tudi inkontinenca, urinska ali fekalna?

Ko ste vprašali za rešitev pa ste verjetno dobili takšen odgovor?
a) V primeru blažjega prolapsa: Delajte keglove vaje.
b) Nič kaj dosti se ne da pomagati.
c) Če bo slabše, greste lahko na operacijo.

Kaj sploh je prolaps medeničnih organov?

V zgornjem levem kvadrantu zgornje slike vidimo primer normalne anatomije mehurja, maternice in danke. V zgornjem desnem kvadrantu vidimo zdrs mehurja v nožnico oziroma cistokelo. v levem kvadrantu spodaj je prikazan zdrs danke v nožnico oziroma rektokela. Desnji spodnji kvadrant pa prikazuje zdrs maternice v nožnico.

Na zgornji sliki vidimo zdrs maternice skozi nožnico.

Zgornja slika prikazuje spust mehurja s pomočjo barvila! Vir

 

Kateri so lahko dejavniki tveganja?

1. Napornejši porodi, več porodov en za drugim, veliki dojenčki, večplodne nosečnosti
2. Starost (kar pomeni ‘več napak’ v zgodovini našega gibanja)
3. Menopavza, odsotnost ustreznega nivoja estrogena
4. Podaljšana dojenja (dojenje več kot 12 mesecev, kateremu kmalu sledi nova nosečnost) iz enakega razloga, pomanjkanj estrogena
5. Napenjanje: bodisi zaradi prebave bodisi zaradi pretežkega dvigovanja ali rigorozne vadbe
6. Prekomerna telesna teža
7. Histerektomija (odstranitev maternice) zaradi izgube podpore nožnice
8. Operacije medenice (lahko oslabijo mišice in vezivna tkiva ter spremenijo lego organov)
9. Carski rez in epiziotomija (zaradi nastanka notranjih adhezij in s tem spremembe lege medeničnih organov)

Kateri so simptomi?

1. Občutek bolečine ali pritiska v predelu medenice
2. Bolečine v ledvenem delu.
3. Občutek, da nekaj leze iz nožnice
4. Težave z gibanjem črevesja, zaprtost, napenjanje
5. Bolečine pri spolnih odnosih
6. Inkontinenca
7. Težave pri praznenju mehurja
8. Krvavitve iz nožnice

Kako se diagnosticira prolaps? Prolaps vam diagnosticira vaš ginekolog ali urolog. Če želite izvedeti več o možnih načinih diagnostike, lahko preberete več na povezavi.

Kaj dejansko se dogaja pri kiruškem posegu?

  • Obstaja več tipov operacij za ‘popravilo’ prolapsa medeničnih organov. Med drugimi:
  • Popravilo stene nožnice (vaginal vault prolapse surgery).
  • Popravilo mehurja ali sečnice (cystocele surgery) or urethra (urethrocele surgery).
  • Popravilo danke ali tankega črevesja (rectocele surgery) or small bowel (enterocele surgery).
  • Zaprtje nožnice (vaginal obliteration).
  • Odstranitev maternice (hysterectomy).

Kaj pomeni za vas kirurški poseg? Možne posledice:
Pri operacijah prolapsa gre za to, da se povešeno vezivno tkivo zašije ali ojača z mrežicami, ki so velikokrat pritrjene na ligamente, ki povezujejo medenico (sednične kosti) z mišicami medeničnega dna in križnico. Iz tega razloga tovrstne opercije pustijo posledice na omenjenih strukturah, kar lahko privede do inkontinence, bolečin v križu ali medenici.

Drugi možni zapleti:
Težave z inkontinenco
Nezmožnost spraznjenja mehurja
Bolečine med spolnimi odnosi
Poškodbe mehurja
Infekcije
Infekcije, ki vodijo v erozije
Fistule

 

Skupna lastnost tovrstnim operacijam je tudi potreba po ponovitvi. Statistike kažejo nekje od 10% -30% posegov se ponovi. Zaradi več nastalih zapletov je že na tisoče žensk (podatki iz tujine) vložilo tožbe.

Ker je operacija namenjena reševanju specifičnega predela, torej specifičnega spuščenega organa, se hitreje lahko pojavi spust drugega organa. Zato bi bila uspešnost operacij veliko večja, če bi a) odpravili vzroke, ki so pripeljali do nastanka prolapsov (glej spodaj 16. točk, kako preprečiti (novo) operacijo) in b) da bi v eno operacijo združili 2 tipa operacij.

Najslabša lastnost operacije je, da ni iriverzibilna. Prejšnjega stanja nikoli več ne moremo priklicati nazaj, torej so njene posledice, dobre ali slabe, trajne. Poglejte si raziskavo o njenih posledicah: Mesh complications in female pelvic floor reconstructive surgery and their management: A systematic review

Kakorkoli, če se boste vseeno odločili za kirurški poseg, ne spreglejte tega znanstvenega članka Complications of pelvic organ prolapse surgery and methods of prevention.

Če v življenju planirate še kakšnega otroka, pa je z operacijo verjetno najbolej počakati, (ne pa z drugimi ukrepi), ker se stanje zlahka ponovi.

Kaj lahko storite že takoj danes, da se prolapsu v naprej izognete?

1. Preventiva – pravilno dvigovanje in nošenje bremen ter lastnega telesa
2. Fiziološke potrebe – kihanja, kašljanje, defekacija – opravljati na način, da se prekomerno ne poveča pritisk v trebušni votlini.
3. Telesna drža – tudi sključena drža lahko povečuje pritisk v trebušni (in medenični) votlini.
4. Rigorozne vadbe, tek po asfaltu, jahanje, kolesarjenje so škodljivi.
5. Kajenje slabša stanje.
6. Obutev s peto (spreminja naklon medenice in z njo lego medeničnih organov).
7. Prebava (napenjanje znatno poveča pritisk).
8. Adhezije (notranja zlepljena po cr ali epiziotomiji pustijo posledice)
9. Mirena (lahko hormonsko vpliva oziroma prispeva svoj delež pri povešenju organov).
10. Dojenje na dolgi rok (zaradi primankljaja estrogena in izčrpavanja telesa se lahko organi lažje povesijo).
11. Sedenje (še posebej sedenja na trtici, ki vpliva stanje MMD, ligamentov in organov)
12. Stezniki (povečujejo pritisk).
13. Ustrezne vaje (vam lahko pomagajo pri vzpostavljanju motoričnih in senzoričnih funkcij mišic medeničnega dna, vplivajo na lego organov, pozicioniranje medeničnih kosti, predihavanje vseh medeničnih struktur..)
14. Pesar, vaginalni pripomoček, ki vam pomaga blažiti simptome.
15. Pomanjkanje hoje in stres lahko bistveno poslabša simptome, lahko pa sta sama po sebi vzrok težav.
16. Prehrana: z ustrezno prehrano, lahko veliko pripomoremo k temu, da dobi telo boljše gradnike za podporna vezivna tkiva.

Lahko pa se nam pridružite na Delavnici Funkcionalno medenično dno ali individualno!

 

Kaj tvegate, če nič ne ukrepate?
1. Da se bo začetna stopnja prolapsa razvila v tretjo stopnjo, ko organi dejansko pogledajo ven iz telesa (skozi steno nožnice).
2. Da boste izgubili motorično koordiniranost stabilizacijskih mišic trupa, zaradi česar bo zelo ogrožena med drugim tudi vaša hrbtenica.
3. Da se vam lahko začnejo povešati tudi organi trebušne votline, ledvica, črevesje..
4. Da trebušna prepona postaja šibkejša in izgublja na vseh treh nivojih funkcij: podporna, dihalna, visceralna (požiralnik).
5. Da se vam začne znatno slabšati drža.
6. Da pride do odstranitve maternice (histerektomija).
7. Da ne boste mogli imeti več otrok.
8. Da vas bo bolel križ, medenica.. kmalu za tem pa posledično tudi kolena..

Na kratko.. povešenje medeničnih organov pomeni, da se vam seseda telo od znotraj. Ker navadno ni prisotnih nevroloških izpadov, se ne obravnava urgentno in se presoja o reševanju medeničnega dna prepušča samim pacientom. NIKOLI SE NE ZAPUSTITE, ČE IMATE POVEŠENE ORGANOV! UKREPATI MORATE TAKOJ ZDAJ!

Če želite izvedeti več o posameznih točkah preventive (16 točk), se lahko naročite za brezplačni telefonski posvet ali pridobite brezplačni video iz programa FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO.

Če imate omenjene težave lahko varno vadite v naši poporodni skupini mamic (z dojenčki).

Preberite tudi sorodne članke:

So keglove vaje res najboljše vaje za medenično dno pri urinski inkontinenci ali prolapsu organov?

Urinska inkontinenca – ali imate tudi vi navado ‘za vsak slučaj na WC’?

Ustavi stresno inkontinenco s tem preprostim trikom!

Urinska inkontinenca – prenehajte z večopravilnostjo na WC-ju!

Delati ali ne delati keglove vaje v nosečnosti?

Zakaj keglove vaje morda ne delujejo na dolgi rok?

Ženske, ali tudi vaš tek spremljajo mokre hlačke?

 

NOBEN DEL TE VSEBINE NI NAVODILO NITI NASVET ZA RAVNANJE, ZATO SE PRED ODLOČITVIJO ZA KAKRŠNEKOLI SPREMEMBE ALI DEJANJA NA PODLAGI TEH VSEBIN NAJPREJ OBVEZNO POSVETUJTE Z VAŠIM OSEBNIM ZDRAVNIKOM.
Posted on by — Leave a comment

Kdaj in kako začeti z vadbo po porodu

To je eno izmed najpogosteje zastavljenih vprašanj žensk po porodu, ki ga je zaslediti na različnih forumih in v FB skupinah za mamice..
Veliko žensk bi rado čim prej izgubilo odvečne kilograme in si vrnilo predporodno formo telesa, vendar poporodno stanje ni nikoli več enako prejšnjemu. Hormoni in neustrezna telesna drža pustijo svoj pečat.

Klasične smernice pravijo, da ženska lahko začne z vadbo 6 tednov po porodu, ko opravi ginekološki pregled.

Z vadbo? Kaj se šteje pod vadbo? Vse oblike aktivnosti, ki jih ponuja sodoben svet športa in fitnes dvoran? Torej tek, zumba, crossfit, funkcionalni trening, body pump? Če je to tako, potem bi morali z vadbo počakati vsaj 9 – 12 mesecev!

Zakaj?
Ker vsako ženske porod zaznamuje na svoj način. Njena vrnitev v športne vode je odvisna od sledečih dejavnikov:

  • carski rez in način notranjega brazgotinjenja
  • raztrganine oziroma epiziotomija
  • dojenje
  • diastaza rektusov
  • bolečine v križu
  • urinska inkontinenca
  • prolaps organov
  • boleča trtica
  • starost ženske
  • telesna teža
  • predhodne poškodbe in forma telesa
  • število porodov in način porodov
  • večplodne nosečnosti
  • bolečine v medenici
  • kvaliteta tkiv
  • telesna drža

Absolutno odsvetujem vse vadbe, ki vključujejo poskoke ali trebušnjake vsaj eno leto po porodu oziroma do takrat, ko ni več prisotne nobene izmed zgoraj omenjenih težav. (Kdaj začeti s tekom po porodu, si lahko preberete več v istoimenskem blogu).

Ali naj ženska samo čaka 12 mesecev po porodu, da lahko začne z gibanjem?

Absolutno NE, to bi bila skoraj enako velika napaka kot neustrezna vadba! Sodobni človek striktno ločuje pojma VADBA in GIBANJE. Človeško telo potrebuje predvsem konstantno gibanje. Včasih, ko je človek še živel v naravi, je bilo gibanje pogoj za preživetje (lovljenje in nabiranje hrane), telovadbe – kot pojma ni poznal.

Preveri s hitrim TESTOM ali si že pripravljena na klasično vadbo!

Prav tako je za žensko po porodu pomembno GIBANJE. Vendar ne kakršnokoli gibanje. Pravilno gibanje. (Tudi dihanje s prepono je gibanje.) Takšno, ki ji ne povzroča dodatnih bolečin v križu ali medenici, povečevanja diastaze rektusov ali prolapsa organov.

Kaj vsebuje takšno gibanje?
Pravilno dvigovanje in spuščanje otroka in same sebe
Pravilno nošeneje otroka (tudi med dojenjem)
Pravilno dihanje
Pravilno opravljanje gospodinjskih opravil, umivanje las, kopanje otročka, nošenje lupinice
Pravilno sprehajanje z vozičkem ali nosilko
Pravilno spanje

 

Takšna bi morala biti ‘telovadba’ za žensko telo v prvem mesecu po porodu. (Res ni vseeno, kaj ženska počne s svojim telesom, ko je ‘zmehčano’ zaradi delovanja hormonov – dojenje). In če temu dodamo še nekaj vaj za globoke mišice trupa, dihalne vaje in nekaj razteznih, dobimo prvi del programa Poporodni preporod! (Ki vključuje tudi naravne prehranske nasvete). In še to! Ključnega pomena je tudi globinska masaža notranjih brazgotin po carskem rezu ali epiziotomiji. (ki se je naučite izvajati znotraj programa). Več o tem si lahko preberete v blogu Kaj mora vsaka ženska vedet o carskem rezu.

Želite vaditi varno v naših majhnih skupinah za mamice (z dojenčki)? Preverite tu!

Mislite, da ste na pravi poti, ker izvajate 20% sistk popka in keglove vaje?

Preberite si članka:

So tudi vas učili, da 20% sistk popka stabilizira hrbtenico?

Zakaj keglove vaje ne delujejo na dolgi rok oziroma celo škodijo?[/vc_column][/vc_row]

Ali veste, KAJ lahko storite prvih šest tednov po porodu za svoje telo? Katere vaje so priporočljive, če sploh? Naložite si SKLOP BREZPLAČNIH VIDEO VAJ ZA 0 – 6 TEDNOV PO PORODU.

Preglejte še druge sorodne članke avtorice Alje Malis:

PRIROČNIK BABYBOOK: Nazaj v formo po porodu.

PORTAL ISKRENI.NET: Dolgotrajno vozičkanje ni primerno ne za mamo ne za otroka.

PLANET TV (VIDEO): Gibanje mame po porodu

DROGERIEMARKT (ČLANEK): Ohranjajmo kondicijo

Želim prejeti en brezplačni video iz programa Poporodni preporod!
Posted on by — Leave a comment

Zakaj Keglove vaje morda ne delujejo na dolgi rok?

1. Kaj so sploh Keglove vaje?
Ginekolog, Arnold Kegel, je leta 1948 prvič predstavil Keglove vaje, kot alternativa invazivnim posegom pri reševanju inkontinence in prolapsa medeničnih organov. Super za tiste čase! Keglove vaje predstavljajo ponavljajoče kontrakcije mišic medeničnega dna skozi dan, ki od leta 1948 niso bil spremenjene. Prenašajo se iz roda v rod, ostajajo del učnih programov fizioterapevtov, čeprav je čas pokazal, da morda le niso tako enoznačen odgovor za težave, katere naslavljajo.

2. Keglove vaje so ‘blind prescription’ oziroma recept na slepo – predpisane za vse, ki imajo iste ali podobne simptome. Vzroki za inkontinenco so lahko zelo različni, med drugim tudi toge mišice medeničnega dna. V takem primeru bi se morali res dobro prepričati pred izvajanjem keglovih vaj, saj potencirajo togo stanje. Raziskava je pokazala, da tradicionalne keglove vaje največkrat nimajo učinka na dolgi rok!

3. Večina žensk jih niti ne zna (pravilno) izvajati ali pa nimajo volje zanje.

4. Mišice medeničnega dna ne moremo ločeno obravnati od ekipe mišic, kateri pripadajo – telesnega jedra in medenično-kolčno-ledvenega kompleksa.

5. Vzroki za nastanek inkontinence in prolapsa organov so veliko razsežnejši kot zgolj šibke mišice medeničnega dna. Ironično, večkrat je problem, ker so preveč zakrčene in toge!
Drugi vzroki so še:
– Anatomsko spremenjena lega in fiksacija mehurja, maternice ali danke, največkrat kot posledica CR, epiziotomije ali sedenja

– Neustrezna telesna drža (predvsem zaradi nagiba medenice in nagiba prsnega koša, kjer se nahaja trebušna prepona, ki je glavni generator gibanja mišic medeničnega dna)

– Prevelika telesna teža

– Diastaza rektusov

– Premalo hoje, premalo položajev telesa v globokem počepu in preveč sedenja


– Hoja v petah

– Plitvo dihanje

– Demenca, parkinsonova bolezen, diabetes, cistične fibroze

– Trampolin, tek po asfaltu, profesionalno kolesarjenje, jahanje, rigorozna vadba

6. Zdravstveno osebje ni stroškovno upravičeno, da bi vam na pregledu posvetilo 60 minut za razlago, kako morate spremeniti vaš življenjski slog (natančna razlaga vseh prejšnjih točk), da boste preprečili slabšanje ali izboljšali stanje. Lažje je dati navodila za izvajanje keglovih vaj. Včasih pa tudi to ne, če se pacinet/ka ne pritožuje.

7. Kaj pa nosečnice? Dejtvo je, da se večina žensk prvič sooči s keglovimi vajami šele v nosečnosti, ko zmotno misli, da se bodo mišice medeničnega dna kar povesile zaradi nosečnosti same. (Poglej spodnji video, kaj se dogaja v nosečnosti!) V bistvu pa je za nosečniško inkontinenco največkrat vzrok v sedenju (na trtici namesto na sednih kosteh, odsotnost dihanja s prepono, neaktivnost mišic zadnjice v kombinaciji s časovno komponento), pomanjaknje položaja telesa v globokem počepu, premalo hoje (po naravnih površina), slaba drža in neustrezne tehnike dihanja.  Težji porod, zadnjo fazo izstisa lahko povezujemo s togimi mišicami medeničnega dna zato svetujem oziroma vas povabim še branju bloga Delati ali ne delati keglove vaje v nosečnosti.

Če iščete strokovno in varno vadbo v nosečnosti, se lahko bodisi pridružite našim mini skupinam za nosečnice, bodisi se naročite individualno ali pa si zagotovite zelo nazoren online program Celostna nosečnost!

Kaj je torej alternativa keglovim vajam? Preverite v videu!

Kako ugotovite zdravstveno stanje vaših mišic medeničnega dna? Torej ali so preveč toge ali preohlapne in ali so medenični organi na svojem mestu? Na prvem mestu se boste verjetno posvetovali z vašim ginekologom, ki vam bo opravil dodatne diagnostične teste ali vas napotil k drugemu strokovnjaku ali specialistu. Glede na to, da imate lahko samo levo polovico mišic medeničnega dna v disfunkciji, desne pa ne, vam natančno stanje lahko ovrednosti usposobljen visceralni osteopat oziroma manualni terapevt. Kdorkoli iz stroke vam bo predpisal keglove vaje, se zavedajte, da je poleg njih še malo morje faktorjev, ki vplivajo na vaše stanje in jih lahko s pridom upoštevate. Na primer boljša telesna drža, ki omogoča gibanje trebušne (in s tem medenične) prepone, telesna teža, način dvigovanja in nošenja bremen (otrok), ki ne povečuje pritiska na medenične organe, nošenje ustreznih čevljev, ki ne spremenijo naklon medenice, pravilno kihanje, kašljanje, kakanje, način sedenja.. in tako dalje in tako dalje. Med drugim se lahko glavni razlog za vaše simptome skriva ravno tu! Keglove vaje pa ne odpravljajo vzroka težav, ampak naslavljajo samo simptome. V ta namen si poglejte video Imate prenatrenirane trebušne mišice in mišice medeničnega dna?

Vse o pravilnem gibanju telesa (hoji, sklanjanju, počepanju, nošenju, teku ipd), in še marskikaj več boste našli v našem online programu FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO ali na osebni obravnavi. Lahko se nam tudi pridružite na Delavnici Funkcionalno Medenično Dno.Vsi ti koristni napotki vam bodo prišli prav ne glede na to, v kakšnem stanju je vaše medenično dno.  Če želite izvedeti več o holističnem programu za medenično dno, preverite program Funkcionalno medenično dno ali Poporodni prepord, če ste po porodu.

Varno pa lahko vadite tudi v naših mini skupinah bodisi za mamice po porodu bodisi v sklopu treningov za ženske.

PS: Ali ste vedele, da ima veliko mladih žensk in celo najstnic težave z urinsko inkontinenco, pa še nikoli niso bile noseče? To nakazuje, da ni razlog le v ‘razvlečenih’ mišicah.

NOBEN DEL TE VSEBINE NI NAVODILO NITI NASVET ZA RAVNANJE, ZATO SE PRED ODLOČITVIJO ZA KAKRŠNEKOLI SPREMEMBE ALI DEJANJA NA PODLAGI TEH VSEBIN NAJPREJ OBVEZNO POSVETUJTE Z VAŠIM OSEBNIM ZDRAVNIKOM.