Oznaka: trening fascij

Posted on by — 2 komentarja

10 razlogov zakaj nam mora biti mar za gibanje

Otroci se brez problema gibajo, skačejo plezajo in nehote skrbijo za elastičnost svojih fascij in gibljivost sklepov. Motivacije za gibanje ne potrebujejo, saj je gibanje igra. 

Ko odrastemo igro zamenjamo za vadbo. Za to potrebujemo motivacijo. Človeško telo je ustvarjeno za gibanje. Kot tako nam je omogočilo preživetje kot vrsti. Ko je bil človek še lovec in nabiralec, je bilo gibanje pogoj za preživetje. Ker je bilo gibanje pogoj za preživetje, je bila to zadostna motivacija zanj, kajne? Dandanes, ko so statične drže pogoj za preživetje in ker odraslim gibanje ni več igra, potrebujemo za gibanje dodaten vir motivacije.

Ta zapis služi temu, da nam vrne motivacijo za gibanje. Hkrati pa da opredeli, kaj gibanje sploh je oziroma kaj je njegov pomen. Naše telo je odvisno od gibanja. Dihanje je gibanje, bitje srca je gibanje, kroženje krvi je gibanje, presnova celic je gibanje, rast novih celic je gibanje.. 

Dokler naše telo uspe stare ali bolne celice nadomestiti z novimi in zdravimi, takrat smo zdravi in vitalni.

V svetu gibanja in fitnesa še vedno poudarek sloni na hujšanju, ‘klesanju’ telesa in krepitvi posameznih delov telesa kot so trebuh, zadnjice, prsa, noge..

Ampak ali so takšni cilji za naše telo tudi dolgoročni?

Nam bo fitnes v smislu hujšanja oziroma klesanja ‘six packov’ pomagal ohraniti in vzdrževati telo tudi v naših štiridesetih, pa petdesetih, kaj pa šestdesetih, sedemdesetih, osemdesetih ali celo devetdesetih?

‘Six-pack industrija’ je zelo kratkoviden način obravnave človeškega telesa.

Ko gre za našo vitalnost, gibljivost, samozadostnost (!) pač ne moremo biti tako kratkovidni!

Kar sejemo danes, bomo želi jutri.

Veliko lažje je zdravo telo vzdrževati iz leta v leto, iz desetletja v desetletje, kot pa ga popravljati, ko je poškodovano.

Samo eno telo nam je dano v življenju. Samo en ‘paket’ sklepov smo dobili z rojstvom. Menjave sklepov z umetnimi nas oropajo dobre propriocepcije in dobesedno postarajo za nekaj let, saj vsak invazivni kirurški poseg v telesu pusti zarastline oziroma zlepljena področja, ki nikoli več gladko ne drsijo med seboj. Vsak poseg nam postavi na glavo mehaniko telesa in postavi ‘na kocko’ druge sklepe. Kronična bolečina ima podoben vpliv na telo. Telo želi zaščititi ogrožen del telesa tako, da zakrči mehko tkivo okoli njega. Na ta način se težje gibamo (smo togi, zakrčeni) in zato se pojavijo nove bolečine in poškodbe. Tako se ujamemo v začarani krog iz katerega se redki znajo sami rešiti. Medicinska znanost nam ponuja ‘rešitve’ v obliki kemijskih sredstev ali odstranitvijo/menjavo poškodovanih delov telesa. Torej simptomatsko. Nič kaj obetavno, je res?

Danes (ne jutri) je skrajni čas, da svoje telo vzamemo v svoje roke!

Kaj je bistvo gibanja?

  1. Krepitev možganov

    Riba Sea squirt požre svoje možgane, ko se prilepi na skalo in njeno preživetje ni več odvisno od gibanja. Nič gibanja – nič možganov. Bolj se gibamo in pri tem različnejše gibe prakticiramo, več sinaps ustvarjamo v možganih – bolj jih krepimo.

  2. Limfna drenaža

    Akvarij z ugasnjenim filtrom postane moten in zelen. Podobno je v našem telesu, če limfni sistem oziroma naš filter sistem ne deluje optimalno. Limfni sistem za razliko od krvnega nima črpalke (srce), ki bi poganjalo limfni obtok. Limfa se drenira s pomočjo gibanja. Gibanje pa je tudi dihanje s trebušno prepono pod katero se nahaja cisterna chili, največji ‘vzdrževalnik’ limfe v telesu. Če hočemo, da je naše telo sposobno ustvarjati nove, zdrave celice, potem moramo poskrbeti, da se poškodovane in bolane izločujejo iz telesa. Odpadne snovi, ki se ne izločijo, se ‘varno’ skladiščijo v maščobnih celicah. Ko neuspešno hujšate, se vprašajte, ste debeli ali toksični!

  3. Sinovijske tekočine

    Sinovijske tekočine so lubrifikanti naših sklepov. Potrebujemo jih, da se sklepi oziroma kosti, ki tvorijo sklep, ne drgnejo med seboj. Gibanje ustvarja sklepne/mazivne tekočine. To je osnovni pogoj, da se sklep lahko giba v njegovem celotnem obsegu gibanja. Manjši obseg gibanja sklepov – večja togost telesa – več napak v gibanju – nastanek poškodb in bolečin.

  4. Elastični nateg fascij

    Bolj so fascije elastične (hidrirane) in drsijo med seboj, lepše, lažje in učinkoviteje se gibamo (Kaj so fascije?). Fascije so s svojim elastičnim nategom sposobne ustvariti večkratnik energije (kot lok in puščica), s tem pa nam omogočajo lažje gibanje, gibanje na daljše razdalje, višje poskoke in agilnost. Več se gibamo, bolj skrbimo za vitalnost fascij, vendar vsako gibanje ni naklonjeno hidraciji in elastičnosti fascij. O tem smo že veliko govorili, glej VIDEO (v blogu).

  5. Krepitev srčno-žilnega sistema

    To je širši javnosti bolj znan razlog za gibanje. Gibanje krepi srce, preprečuje nastanek strdkov in hkrati krepi tudi respiratorno kapaciteto. Tako kot se je pračlovek moral kdaj zadihati in oznojiti, da je zbežal pred napadalcem ali ujel ‘večerjo’, lahko tudi sodobni človek vključi v gibanje ‘kardio’ komponento. Pomembno je koliko in kako. Ni vsak ‘kardio’ trening koristen za (vsako) telo. Splošna ‘fitnes motivacijska pravila’ velikokrat ‘kričijo’ ‘No pain – no game’, ampak bolečina nikoli ni dobra. To je kratkoviden vadbeni pristop.

  6. Gostota kosti

    Bolj uporabljamo mišice in kite (in fascije), ki se pripenjajo na kosti, bolj te stimulirajo njihovo gostoto. Naše telo deluje po principu ‘Use it – or lose it’ (Uporabljal ali izgubi). Vsem je verjetno poznan fenomen astronavtov, ki v breztežnostnem prostoru (kjer ni stimulacije kosti s strani mišic) izgubljajo na kostni in mišični masi. To se lahko dogaja tudi profesionalnim plavalcem ali kolesarjem, če večino časa vadijo/preživljajo v okolju, kjer na njihovo telo ne delujejo sile gravitacije. Za dobro kostno gostoto pa je pomembna tudi poravnanost oziroma centriranost sklepov. Če na primer kolčni sklep obremenjujemo pod napačnim kotom, se tam stegnenica začne ‘redčit’ in z leti pride do osteoporoze. Osteoporoza ni stvar starosti človeka, ampak uporabe telesa. Zakaj bi se sicer največkrat potem pojavila pretežno na eni strani telesa (na primer samo na levi ali desni strani)?

  7. Krepitev propriocepcije, ravnotežja in orientiranosti v prostoru

    Z gibanjem vedno znova nalagamo ‘telesne zemljevide’ iz katerih možgani dobivajo informacije o telesu in okolici, jih obdelajo in pošljejo nazaj navodila za izvedbo gibov. Bolj so telesni zemljevidi natančni, optimalnejše je gibanje. Bolj uporabljamo fascije za gibanje, bolj krepimo proprioceptorje (največ proprioceptivnih živčnih končičev se nahaja ravno v fascijah!). Gre za to ali je vaše gibanje lahkotno, agilno in brez bolečin ali okorno, nerodno in podvrženo poškodbam? Premosorazmerno s starostjo moramo bolj in bolj negovati naše telesne sisteme za propriocepcijo in ravnotežje, saj je vsak padec lahko usoden. (Zlomi kolkov starostnikov pogosto vodijo v smrt, saj se oseba ni več sposobna vrniti na noge in obleži, s tem pa se začne drastični upad vseh funkcij – po principu ‘Use it or lose it!’) (Test propriocepcije VIDEO).

  8. Trening moči

    Pojem ‘moč’ se lahko zelo različno interpretira. Kaj pomeni ‘moč’? Velike mišice? Dvig res težkih uteži? Moč moramo gledati iz funkcionalnega vidika. Primer: močan je tisti človek, ki lahko vsakodnevno nosi svoje otroke in tudi na občasne daljše razdalje ne da bi se pri tem poškodoval (dobil bolečine v križu, zdrs medeničnih organov ipd). Ali pa.. Močan je tisti, ki lahko prekoplje vrt, kida sneg (glej VIDEO kako), zloži drva ne da bi pri tem utrpel poškodbe ali bolečine. To je funkcionalna moč. Kako pridobimo takšno moč? Na prvem mestu potrebujemo ‘refleksivno telesno jedro’ (reflexive core). To pomeni, da so naše globoke mišice trupa (stabilizatorji) sposobne: prvič – se aktivirati še predno naredimo nek dvig, drugič – se aktivirati koordinirano, v določenem vrstnem redu in tretjič – da se aktivirajo ravno prav močno, ne preveč, ne premalo. S tem ustvarijo optimalni intra-abdominalni pritisk (naš podporni ‘jambor’) in omogočijo optimalno delovanje ostalih, površinskih mišic, premikalk (mobilizatorjev). To pomeni, da se s pravilno in pravočasno aktivacijo jedra (‘reakcijo) ne vršijo kompenzacije oziroma kompenzatorne aktivacije površinskih mišic, kar potem privede do utesnitev samih mišic, fascij, nociceptorjev (živčnih končičev za bolečino) in živcev. In na drugem mestu, da takšne gibe (nošenje, dvigovanje) enostavno izvajamo v praksi. Za to pa ne potrebujemo telovadnice in ali uteži.

  9. Poravnana drža

    Če si zamislimo človeško telo v obliki sistema povezanih zobatih koles, kaj hitro ugotovimo, da je gibanje popačeno ali celo onemogočeno, če se zobati koleščki ne prilegajo en drugemu. V takšnem primeru pride do trenja in obrabe. Če prevedemo to v mehanizem delovanja človeškega telesa ugotovimo, da je za naše (optimalno) gibanje esencialnega pomena, da so sklepi med seboj poravnani/centrirani. To jim omogoča podmazovanje in preprečuje obrabo. Hkrati takšno gibanje (s centriranimi sklepi) omogoča pravilen razpored sil na kosti in s tem ohranjanje ali celo povečevanje njihove gostote (na primer če nosimo še otroke na sebi – dodatno težo). (Glej VIDEO primer). To pa še zdaleč ni vse. Optimalna drža omogoča optimalno dihanje (s trebušno prepono in medrebrnimi mišicami). To pa vodi do boljše stabilizacije trupa, do boljše prebave, do boljše limfne drnaže, do boljšega delovanja vagusnega živca in še in še.. Z gibanjem lahko vzpodbujamo boljšo držo. Na žalost pa lahko krepimo slabe vzorce. Zato je res priporočljivo, da si načrtno vzamete nekaj časa in s profesionalnim strokovnjakom, če ne gre drugače, na novo postavite telesne vzorce gibanja. Na Vadbeni kliniki vam lahko pomagamo bodisi individualno bodisi z online programi (kot na primer Odkleni vratno grbo, Resetiraj se, Trening fascij & vrelec mladosti, Fit v pisarni..). Mamice pa prisegajo na poporodno preobrazbo s programom POPORODNI PREPOROD. S tem programom nikoli ne boste zgrešili. Prav tako ne s (prenovljenim) programom FUNKCIONALNO MEDENIČNO DNO.

  10. Regulacija avtonomnega živčnega sistema

    Gre predvsem za delovanje avtonomnega živčnega sistema, ki direktno ni pod našim nadzorom, vendar lahko nanj indirektno vplivamo (tonus vagusnega živca) z dihalnimi vajami, tehnikami sproščanja in pa.. dejansko tudi direktno s posebnimi vajami za vagus, ki jih najdete TU. Avtonomni živčni sistem (bitje srca, dihanje, prebava..) se reflektira od našega somatskega živčnega sistema (po naši volji), zato z vadbo vplivamo tudi nanj. Seveda si ne želimo negativnih vplivov, kajne? ‘Kondicijo’ našega AŽS oziroma ‘počutje’ našega telesa lahko merimo s HRV (heart rate variability). To je dejanski napovednik bolezni v našem telesu. Več o tem TU in TU.

Ženske se moramo še toliko bolj potrudit! Zakaj? Prvič, ker smo fiziološko drugače zgrajene (poglej kako) in drugič, ker svoje telo ‘žrtvujemo’ za ‘človeški inkubator’, porod in materinstvo (dojenje, nošenje..).

To je bilo naših 10 ključnih točk. Pogrešate kaj? Namenoma sem nismo vključili PORABE KALORIJ – kar je (žal) pri večini ljudi ŠTEVILKA ENA razlog, da se sploh odločijo za gibanje. Zakaj?

Gre za paradoks sodobnega človeka. Človeško telo je ustvarjeno, da s pomočjo fascij tvori dodatno (potencialno) energijo za gibanje. Torej da lahko hodi ure in ure (in nabira hrano)  ne da bi pri tem porabil več kalorij za iskanje hrane, kot bi jih dobil s samim ulovom. To je (bil) seveda pogoj za preživetje.

Ampak dandanes, ko živimo v izobilju hrane in celo odvečne hrane, (Odvečna hrana je tista hrana, ki telesu ne prinese hranljivih snovi, ampak krade telesu energijo in lastne minerale ter druge elemente, da to ‘hrano’ lahko eliminira iz telesa.) človek zaužije veliko več kalorij (in praznih kalorij – vezano na ‘odvečno hrano’), kot jih porabi za ‘lov’ hrane (beri ‘klikanje z miško’). Zato je postalo vodilo za gibanje sodobnega človeka ‘ČIM VEČJA PORABA KALORIJ’ kar gre navzkriž z ekonomičnostjo (to je evolucijska prednost človeka!) človeškega telesa. Torej delamo proti svoji naravi.

Nič bati, če se boste začeli gibati iz zgoraj navedenih desetih razlogov (in tudi na pravilen način), boste optimizirali tudi porabo odvečnih kalorij!

S kakšnim treningom vse to dosežemo?

S pametnim treningom. 😉 Torej pomembnejše je:

  • Da se gibamo pogosteje kot veliko (naenkrat).
  • Da izvajamo kompleksne (funkcionalne oziroma ‘resničnostne’) gibe namesto izoliranih. (Na primer namesto izoliranih trebušnjakov raje tole!)
  • Da med vadbo ne trpimo, da nas vadba (ali po vadbi) nič ne boli.
  • Da dihamo skozi nos (Zakaj?)
  • Da izvedemo priprave na trening – prvič da telo pripravimo s samomasažnimi vajami in nato dinanično-razteznimi in drugič, da pripravimo ‘reflekisvno telesno jedro’
  • Da ENAK čas, ki ga namenimo krepitvi, namenimo tudi sproščanju, raztezanju, meditaciji.
  • Da se poslužujemo več različnih vrst vadbe/gibanja, namesto da krepimo samo eno! (Npr danes crossfit, jutri capoeira, potem tek, nato plavanje, plezanje..)
  • Da med vadbo vedno poslušamo svoje telo.
  • Da z vadbo naslovimo telesne asimetrije in poravnano drže (Primer).
  • Da v posamezni trening vključimo čim več različnih elementov (kot 10 zgoraj naštetitih. (Na primer, da se posamezni trening ne osredotoča samo na krepitev mišic, ampak tudi na povečevanje elastičnosti fascij, na boljšo propriocepcijo, na boljšo reaktivacijo telesnega jedra, na boljšo dinamično gibljivost, na boljšo gibljivost prsne hrbtenice, na boljšo gibljivost kolkov itd..).
  • Da nikoli ne izvajamo vadbe, ki nam povzroča inkontinenco (da se med vadbo polulamo – poglej VIDEO!), pritisk v nožnici, bolečine v križu ali kjerkoli ali izbočen trebuh.
  • Da med vadbo ne zadržujemo diha in ne stiskamo čeljusti (ne škrtamo z zobmi).
  • Da med vadbo kronično NE stiskamo trebuha in mišic medeničnega dna. (VIDEO!)
  • Da se po vadbi počutimo bolje in da nimamo (prevelikega) ‘musklfibra’ naslednji dan.
  • Da se pred med in po vadbi ustrezno hidriramo.
  • Da opravimo vsaj ogrevanje/priprave na trening bosi. 
  • Da včasih treniramo tudi na glavo postavljeni (na roke).
  • In še bi lahko naštevali..!

Če potrebujete pomoč, konkretno takšen trening najdete v sledečih oblikah (glej spodaj nekaj primerov), ali kot Woman power, pametni trening za ženske, za navdih pa si lahko pogledate meni vrhunec idealnega gibanja z Movnat ali pa film Ido Portala!

  1. Trening fascij 
  2. Telesna drža
  3. Pravilno gibanje skozi dan
  4. Samo-masaža
  5. Trening za moč (z lastno težo ali ‘lastnimi otroki 😉 )
  6. Varen cardio trening (načeloma brez poskokov, a vseeno poviša srčni utrip, najdete ga v večini programov VK)
  7. ‘Trening za misli’ oziroma meditacija, dihalne vaje in druge tehnike sproščanja kot na primer TRE (Trauma release exercise)
  8. Vibracijski trening..

Ali morda potrebujete ŠPORTNO DIAGNOSTIKO? Z analizo vaše drže v gibanju odkrijemo, kje se nahajajo vaši najšibkejši členi gibanja. Tako lahko sestavimo vadbeni program, ki naslavlja vzroke in ne posledice.

Na Vadbeni kliniki seveda najdete čisto vse, kar potrebujete za optimalno gibanje in bivanje v lastnem telesu vse tja do in v starosti. To je naše bistvo oziroma poslanstvo. Če iščete en program, v katerem je zajeto vse, je to zagotovo online program TRANSFORMACIJA.

Ravno snujete novoletne zaobljube ali nov način treninga?

Če ravno snujete novoletne zaobljube, naj vam ta zapis služi za navdih. Tudi sama sebi sem sestavila ravno takšen trening. Kdor želi pokukati vanj, naj se prijavi spodaj (gumb), hkrati pa naj v komentar tega bloga zapiše, kako sedaj trenira/se giba, če sploh. Sem radovedna! Poslala vam bom 48 urni dostop do mojega individualnega programa z video vajami, tako da si boste vse napisano lažje predstavljali in vam bo v pomoč pri sestavi vašega plana! (Dostope bom pošiljala 31.12.2019, 3.1.2020 in nato vsakega prvega v mesecu.)

Posted on by — 4 komentarji

Sedem dejstev o fasciji, ki jih morate vedeti, če se želite starati počasneje ter potrojiti učinkovitost gibanja in treningov

Si kdaj zaželite, da bi se gibali lahkotno kot baletka, graciozno kot divja mačka in suvereno kot ninja? Vaša želja je čisto na mestu, saj vam omogoča udobnejšo telesno izkušnjo, optimalno zavedanje in nadzor lastnega telesa, počasnejše staranje, estetsko privlačnost, veliko manj ali nič poškodb in bolečin gibalnega sistema. Le kdo si tega ne bi želel? Pa je to sploh mogoče, se sprašujete?

 

 

Če razumemo, kako deluje sistem fascij (z mišicami), se rodi upanje in tudi znanstvena podlaga. Pa si poglejmo malce bolj podrobno, kako bi si lahko izoblikovali na novo svoje telo (da, tudi pri vaši starosti je možno) in pri tem še uživali!

Kaj je fascija in zakaj je tako pomembna?

 

Fascija je organ telesne drže. Je tridimenzionalna kolagenska mreža, ki ovija vse dele našega telesa in je tudi v vsaki celici. Nastane enajsti dan embrio življenja v maternici in (takrat) izgleda kot gel. Je organ z največ proprioceptorji (šestkrat več kot mišice in sklepi), ki nam omogočajo občutek lastnega telesa v prostoru, tudi z zaprtimi očmi. Vir

 


Fascijo si najlažje prestavljamo kot tanke bele ovojnice v pomaranči, ki obdajajo vsako najmanjšo enoto, malo večje enote, še večje in celoten sadež pod lupino.

 

Fascija skupaj z mišicami ustvarja ‘protisilo’  skeletu. Kosti potiskajo navzven in miofascija (mišice + fascija) potiska navznoter. Rezultat teh vektorjev je naša (pokončna)  drža oziroma naša drža v gibanju. Naše okostje v bistvu lebdi v tem sistemu in se premika s pomočjo raztezanja in krčenja celotnih linij fascij (Anatomy trains) Tensegrity (tension + integrity, balance of tensions) Prva si je ta vprašanja začela postavljati pred več kot 40 leti Ida Rolf (Rolfing) Vir

 


Telo vpeto v okroglo elastiko – (‘tensegrity’) model, kako deluje sistem fascij z mišicami in okostje. Telo predstavlja okostje, ki potiska navzven, okrogla elastika pa fascije z mišicami, ki potiskajo navznoter. Rezultat tega je naša drža (v gibanju) in oblika telesa.

 

‘Tensegrity’ model – video klip iz odličnega Google predavanja Thomas Myersa, ki ponazarja, kako naše okostje ‘le’ lebdi v sistemu fascij. (Vir)

 


‘Tensegrity’ model – palčke predstavljajo naš sklelet in elastične vrvice predstavljajo naše fascije (z mišicami).

 


Anatomy trains  ali tračnice fascij, ki potekajo v isti liniji (verigi, tračnici). Sodobni koncepti treningov kot tudi manualne terapije temeljijo na ‘zakonih’ teh tračnic in ne posameznih, izoliranih delih telesa oziroma mišic ali mišičnih skupin.

 

To je sodobni koncept razumevanja gibanja človeškega telesa. Star koncept, ki pa se na žalost še vedno uči v šolah in tečajih za osebne trenerje, deluje po principu disekcije telesa s skalpelom na posamezne dele. Vir

 


Vprašajmo se, funkcionalno gledano, imamo res 600 mišic v telesu? Ali imamo eno mišico razdeljeno na 600 razdelkov fascije? Katero verzijo vidijo naši možgani, ko nas premikajo?

 

Dejansko teh slik iz anatomskih učbenikov (po principu disekcije) ni v percepciji našega telesa. Telo ne pozna bicepsa, ampak celotno verigo mišic vpetih v facijo, ki so so-udeležene pri gibanju te mišice. Nikoli ne moremo izolirano aktivirati samo ene mišice in tudi, če bi jo lahko, to za naše telo ne bi imelo nobenega smisla (ni funkcionalno). Vir

 

Zato v razmislek! Iz tega razloga prav tako ni smiselno izolirano krepiti na primer globoke trebušne mišice (m. transversus abdominis) ali površinske (m. rectus abdominis ‘aka’ six pack). Takšna dejanja največkrat pripeljejo do nekordiniranega delovanja mišic, asimetrij, bolečin v križu, prolapsa medeničnih organov ipd. To je dejstvo številka 1!  Vir1, Vir2

 

Prav tako telo ni naklonjeno zaporednemu ponavljanju istih gibov. Na primer 30 zaporednih trebušnjakov, 6×8 dvigov zadnjice, 16 ponovitev dviga uteži na glavo..

 

Zakaj? Kako pa? Berite dalje..

 

Fascijo poznamo že dolgo, a nikoli prej se nismo spraševali o njeni pomembnosti oziroma funkcionalnosti kot zadnje desetletje.

 

Kot že omenjeno je fascija sestavljena iz celic. Je velik telesni unitarni sistem, svoj organ, povezana z vsako celico telesa (ne samo v in okoli mišic, ampak tudi v in okoli organov, kosti..) od glave do peta od rojstva do smrti!  Učbeniki anatomije prihodnosti bodo vsebovali takšno prezentacijo fascije skozi celotno telo (glej spodaj). Trenutno obstaja le izsek stegna, za lažjo predstavo. Vir

 

Kako bi izgledal model človeka, če bi ga narisali samo z njegovimi fascijami – se pravi, da bi odstranili vse mišice, kosti, živce, organe, vse kar ni fascija? Tak model še ne obstaja v celoti, saj je pri kadavrih zelo težko izločiti vse omenjeno. Obstaja pa recimo že kos stegna, ki si ga lahko pogledate na tem video klipu Thomas Myersa v njegovem zelo poučnem Google govoru. (Vir)

 

Zamislimo se za trenutek. Fascija sega v vsako celico našega telesa. V telesu imamo okoli 70.000.000.000 (sedemdeset trilijonov) celic. Vsaka celica mora preživeti. Torej dobivati hranila in imeti urejen odvoz odpadkov. Celice se združujejo v sisteme. Fascija je dejansko največji sistem celic v telesu, ki uspešno hrani svoje celice in odvaja odpadne snovi! Ali ni to fascinantno? 

 

Vendar ni vedno tako. Fascije se lahko zlepijo, ker dehidrirajo ali v njih potekajo vnetni procesi (poškodbe, neustrezna prehrana ali trening, brazgotine..). Na tistih mestih omejujejo gibanje (ko čutite zategnjenost ‘mišic’ čutite v bistvu zategnjenost fascij). Pri dehidriranosti ne gre le za pomanjkanje vnosa vode oziroma tekočin, ampak predvsem za pomanjkanje gibanja telesa oziroma NAČIN gibanja. Vir

 

Oplojeno človeško jajčece je sestavljeno iz kar 97% vode, enoletnik iz 93% vode, odrasel človek ‘le še’ iz 69% – 73% vode. S starostjo nam upada delež vode v telesu in s tem elastičnost fascij. Dodatno ali prekomerno pitje vode bo povzročilo samo več obiskov WC-ja. Od tega KAKO se gibamo, je odvisno, ali bo zaužita voda dejansko (p)ostala del našega telesa oziroma fascije. Vir

 

Če mora fascija ustvarjati ponavljajoče se gibe, še posebej koncentrični tip kontrakcij (mišica se skrajšuje, ‘pumpa’), potem se s tem zapira dostopne točke, kjer voda in hranila vstopajo v celice fascije! Fascija dehidrira s ponavljajočimi se gibi! To je dejstvo številka 2!

 

Primer ‘klasičnega’ načina treninga, ki temelji pretežno na krepitvi posameznih delov telesa, na večjem številu ponovitev istega giba in na koncentričnem tipu kontrakcij (mišica se skrajšuje) v primerjavi z treningom fascij, ki temelji na gibanju celotnih fascialnih verig in ustvarjanju elastičnega odboja (kar je bistvena lastnost in prednost uporabe fascij). Tudi klasičen način ima v določenih primerih svoje prednosti, vendar velja še vedno za glavni način treninga današnjega časa, kar pa dolgoročno izsuši in poškoduje fascije – kar vodi v bolj okorno gibanje, hitrejše staranje, več poškodb in bolečin.

 

Poleg tega skrbi, da vsi ostali celični sistemi ostanejo locirani na svojem mestu. Recimo, da se vaše srce nekega jutra ne znajde pri kolku ali pa, da se vaši notranji in medenični organi ne povesijo. AHA! Torej igra pri povešenju (prolapsu) organov vlogo tudi fascija? Hmm.. In tudi pri držanju trebušnih organov na svojem mestu (diastaza rektusov)? Odgovor je seveda DA! Torej je fascija komponenta, ki jo treba upoštevati, ko obravnavamo prolaps, diastazo rektusov  in tudi inkontinenco. To je dejstvo številka 3!

 

Na tem mestu se moramo vprašati: 

 

Katere vrste gibanja hranijo fascijo in jo ohranjajo funkcionalno? Oziroma katere lastnosti ima trening fascij?

 

  1. Raznovrstno gibanje (Za primer: danes joga, jutri hoja, pojutrišnjem tek, potem qi gong, potem boks, potem plavanje in plezanje). 
  2. Fluidno (tekoče) gibanje (za razliko od nešteto ponovitev istega giba), ples, joga
  3. Gibanje z elastičnim odbojem (kettlebell swing, tek, lahkotno poskakovanje, ples..)
  4. Gibanje, ki aktivira vse mišice, ki se nahajajo v isti fasciji oziroma v isti kinetični verigi (Trening fascij)
  5. Več počasnejših in ‘gladkih’ (smooth) gibov, kot prehitrih in nekontroliranih (joga flow, fascial flow..)
  6. Gibanje ‘na splošno’ (se pravi čim večja odsotnost prisilnih in statičnih drž, kot so dolgotrajno sedenje, stanje ipd)
  7. Funkcionalno gibanje (hoja po brvi, plezanje, skakanje s kolebnico, bosonoga hoja..)
  8. Joga, tai chi, qi gong, ples.. ‘jucing the fascia’
  9. Uporaba različnih kotov sklepov – ‘rainbow exercises’
  10. Poravnava sklepov, drža med gibanjem

 

Trening fascij me je ob pisanju tega prispevka tako prevzel, da sem s pomočjo vseh navedenih virov in knjige FASCIA In Sport and Movement (Editor Robert Schleip) razvila nov sistem vaj, ki združujejo vse omenjene koncepte za trening fascij. Približala sem vam jih z različnimi pojasnitvenimi in praktičnimi videi, ki se na koncu povežejo v preprost tedenski trening. Pridobite več informacij in tudi brezplačni video (kliknite na spodnjo sliko)!

 

Trening fascij & Vrelec mladosti  (Program se je preimenoval v RESETIRAJ SE)

 

Glavna sestavina fascije je kolagen, ki ga ženske poznamo, kot element, ki nam ga prezgodaj začne primanjkovati za bolj napet obraz in kožo na vratu in dekolteju.

Kako se torej staramo počasneje in izgledamo mlajši?

 

  1. Spoštujemo načela navedena v predhodnem vprašanju
  2. Jemo (naravno) hrano bogato s kolagenom
  3. Izvajamo masažne vaje za obraz, ki temeljijo na Polivagusni teoriji in reguliranju tonusa možganskih živcev (VIDEO v programu Trening fascij & Vrelec mladosti) Za pridobitev brezplačnega videa, berite dalje!
  4. Pijemo veliko čiste vode
  5. Trening fascij izvajamo v skladu z zakoni tvorjenja kolagena v fascijah (ne prepogosto!)

 

Torej naše telo primarno podpira fascija? Da in na tem mestu je potrebno omeniti tudi sestavino medcelične tekočine, ki deluje kot lepilo, da vse skupaj stoji skupaj in da fascije (njeni sloji) drsijo med seboj (‘slide and glide). To je sluz! Od sluzi je odvisno, kako procesiramo hrano, kako vodo, kako se gibamo. Na primer preveč sladkorja v hrani (sladkor se nahaja tudi v proteinskih napitkih!) naredi to snov bolj lepljivo in manj funkcionalno! Torej lahko prispeva k naši zakrčenosti ‘mišic’ zaradi katere hodimo na masaže in terapije oziroma zaradi katerih nas boli križ. To je dejstvo številka 4! Vir

 

(Strolling under the skin) In vivo! Za vse, ki si želite pogledati, kako izgleda fascija pod kožo pri živem človeku!

 

Adhezije (postoperativne znotraj telesne brazgotine oziroma zarastline) znatno vplivajo na elastičnost in plastičnost  (‘playability’) fascije. Tam kjer je bila fascija prerezana, se nazaj zaceli z drugačnimi kolagenskimi vlakni, ki niso več raztegljivi, ampak rigidni in močni, da držijo prerezane dele skupaj. To zlepljenje (brazgotinjenje) ustvari konstantne sile na fascijo (predstavljajte si, da si oblečete hlače in bluzo, ki se vam ujame v zadrgo od hlač. Cel dan boste čutili, da vas nekaj vleče. Tako navzgor, kot navzdol). Če ne manipuliramo z adhezijami, se ta napetost lahko zadržuje v telesu več mesecev ali let, s čimer vpliva (ker vleče) na recimo delovanje kolka in vas Šele takrat začne boleti (ker je kolčni sklep ves čas opravljal delo v položaju, kjer sklep ni bil centriran). Takrat so zarastline verjetno zadnje, na kar pomislimo kot razlog poškodbe oziroma bolečin, je tako? To se zelo zelo pogosto dogaja pri carskem rezu v kombinaciji z diastazo rektusov. Zarastline vlečejo lineo albo ‘po svoje’ in otežujejo delo in okrevanje trebušnim mišicam, Če ste imele carski rez (ali drug abdominalen poseg) in nikakor ne morete sanirati diastaze rektusov, potem morate nasloviti tudi to. Kako? (Več o tem v programu Poporodni preporod, prav tako tudi omenjeno v programu Trening fascij & Vrelec mladosti) To je dejstvo številka 6! 

 

“Fascial fitness is the spatial medicine”.

 

Tudi, ko smo anksiozni in depresivni, je fascija manj elastična in ‘sočna’, morda zato, ker se takrat omejeno gibamo in s turobnimi misli vplivamo na delovanje avtonomnega živčnega sistema (preko vagusnega živca). Zato lahko na depresijo in anksioznost vplivamo z gibanjem. Ko smo v lepi telesni drži, v gibanju, odprti svetu, smo težko potrti in depresivni. Pomagajo gibi rok, ki telo odpirajo in podaljšujejo hrbtenico. (Vir) To je dejstvo številka 6!

 

Katere so lastnosti fascije pomembne z vidika treninga in gibanja?

 

  1. Viskoznost (medsebojno tekoče drsenje vlaken – ‘slide and glide’)
  2. Elastičnost (gre za elastični nateg in odboj, za sistem, ki ustvarja kinetično energijo in jo ‘reciklira’ – vrača nazaj v sistem. Tako se počasneje utrudimo in manj obremenjujemo mišice).
  3. Plastičnost (‘plasticity’) – Če fascijo raztegujemo minuto ali več (se pravi, da ne uporabljamo elastičnega odboja) se lahko raztegne več, kot je bila dolga v izhodišnem stanju in takšna tudi ostane (hatha toga) za daljše obdobje. Fascija je bolj podvržena razteznim stimulacijam, kot stimulaciji s pritiskom (princip masaže).

 

Pa si poglejmo malce podrobneje elastičnost. Mišice so kontraktilne, fascije so elastične. Skupaj ustvarjajo efekt loka in puščice. (Ko strelec napne elastiko na loku, se ustvari in shrani energija, ki se potem sprosti in izstreli puščico.) Bistvo takšnega načina gibanja je, da se ustvarja energija, ki se vrača nazaj v sistem. Jo-jo efekt. Ali katapult efekt pri kenguruju (kengurujev skok ni odvisen od moči njegovih mišic, ampak od elastičnih lastnosti njegovih fascij!). To je ena najpomembnejših lastnosti za gibanje še posebej tekačev na dolge proge in pohodnikov. Več o tem sem že pisala v članku Ali izkoriščate brezplačno energijo, ki vas zavaruje pred utrujenostjo in poškodbami? Pogoj za izkoristek elastičnega natega in ustvarjanje potencialne energije je ritem gibanja. Elastični odboj se ne ustvarja, če se gibamo prehitro in nekontrolirano, prepočasi (‘muzejska hoja’). To je dejstvo številka 7!

 

V video klipu Google predavanja Thomas Myersa si lahko pogledamo jo-jo efekt delovanja fascij in kako ta lastnost služi tekačem (če jo znajo izkoriščat).  (Vir)

 

Kaj pa je funkcionalnost fascije v smislu zaznavnega organa?

 

Fascija je organ zelo bogat s proprioceptorji (in tudi nociceptorji – senzorji za bolečino). Fascija je živa!  S tem, ko dajemo pozornost treningu oziroma obravnavi fascij, izboljšujemo tudi naš občutek za lastno telo, tako interni kot eksterni in s tem izboljšamo kvaliteto gibanja! Pred treningom je zato dobro določene dele telesa obravnavati z masažo, ščetkanjem, kineziotapingom ipd. V ta namen lahko uporabljamo valjček in seveda naše terapevtske masažne žogice!

 

  1. PROPRIOCEPCIJA in KINESTEZIJA pomeni zavedanje lastnega telesa v prostoru in v odnosu z gravitacijo ter posameznih delov telesa med seboj. Gre za občutek, ki ga človek ima o svoji drži (statični ali dinamični). V svoji praksi ugotavljam, da imajo ljudje slab občutek in kontrolo nad tem, kje se njihovi deli telesa nahajajo med gibanjem in vadbo. Bolje občutijo svoje telo plesalci (hvaležna mami, da me je vpisala na ples že pri treh letih) in tisti, ki se ukvarjajo z jogo, pilatesom, borilnimi veščinami ipd).   

 

  1. INTEROCEPCIJA (Ne toliko v biomehaničnem smislu, ampak v smislu čutenja fizioloških potreb; čutenje bitja srca, toplote, povišane temperature, širjenja žil, polnost mehurja ali rektuma, srbenje, lakota, žeja, pomanjkanje kisika… Ljudje imamo bolje razvito eneterocepcijo od živali. Pa jo znamo negovati in koristiti sebi v prid?  Zelo pomembno, če govorimo recimo o nezmožnosti nadzorovanja ali nezmožnosti čutenja mehurja med vadbo. 

 

Motnje, ki se pojavijo v povezavi s slabo proprio- ali intero-cepcijo:

 

Propriocepcija: bolečine v križu, poškodbe,  fantomska bolečina, ADHS, skolioza, ostale miofascialne bolečine

Rešitve: Edukacija telesne drže, Pilates, joga, ples. Feldenkrais, Alexander Z, Segmentalna stabilizacija (Vir)

 

Interocepcija: sindrom razdražljivega črevesja, motnje hranjenja, depresija, anksioznost, shizofrenija, PTSD (Post traumatic stress syndrome), fibromialgija

Rešitve: dihanje s prepono, visceralna osteopatija, abdominalna masaža, ‘body – mind work’, Luna yoga (čakre), masaža, energetske terapije..

 

 

 

Fascija je senzoričen organ!

Pa si propriocepcijo poglejmo malce podrobneje.. ..ampak v drugem delu tega zapisa!

 

Na tem mestu pa naredimo zaključek in povzemimo vseh sedem dejstev o fascijah, ki jih lahko takoj zdaj apliciramo v naše vsakodnevno gibanje in treninge.

 

 

 

 

Želiš prejeti brezplačni video iz novega vadbenega programa za fascije?