Kot mama si verjetno tudi ti vajena opravljati vsaj tri opravila hkrati. Morda si tudi ti usekneš nos kar med opravljanjem potrebe na wc-ju (med lulanjem)?
To je zelo slaba ideja, sploh če so prisotne težave z zadrževanjem urina!
Ko lulamo, so naše sfinkterske mišice sproščene, zato takrat ne bi smeli nanje vršiti dodatnega pritiska.
Pojasnimo z vidika funkcionalnosti teh mišic: Vse se začne pri dihanju in trebušni preponi. Ko naredimo vdih, se naša največja dihalna mišica napne, kar pomeni da se spusti v smeri navzdol, proti mišicam medeničnega dna. (Trebušna prepona je skeletna mišica, pri sesalcih je mišična pregrada med prsno in trebušno votlino. V sproščenem stanju ima obliko kupole. Je pomembna dihalna mišica – krčenje prepone izzove vdih. Pripenja se na spodnjih šest reber, ksifoidni izrastek in zadnje prsno vretence ter prvi dve ledveni) Tako se ustvari IAP (intra abdominalni pritisk), ki povzroči tudi gibanje mišic medeničnega dna navzdol… Ko izdihnemo, se trebušna prepona sprosti in vrne na svoje mesto, za seboj pa potegne medenično prepono.
GIF prikazuje gibanje medenične prepone v odnosu na trebušno prepono – glavno dihalno mišico.
Pogosto se dogaja, da ljudje dihamo ravno obratno. Ko vdihnemo, potegnemo trebuh notri, čemur rečemo obratno dihanje. V tem primeru se medenično dno pri izdihu relaksira, namesto, da bi se napelo – aktiviralo navzgor. S tem sčasoma lahko izgubimo pravo koordinacijo mišic. Če mišice ne delujejo koordinirano, se sprostijo ravno takrat, ko se poveča pritisk nanje in takrat nam uide. Pomislimo na kihanje, kašljanje, smejanje, poskoke.. Moč mišic medeničnega dna nima kaj dosti s tem. In tudi keglove vaje ne. Keglove vaje bi delovale, če bi jih uporabili ravno v tistem trenutku. Za kar pa obstaja nevarnost, da bi mišice držali predolgo časa v zakrčenem položaju in bi jih s tem skrajšali ter naredili šibkejše.
Torej, kaj se zgodi, če lulamo in pihamo nos hkrati?
Ko lulamo, se urinski sfinkter sprosti in če zraven pihamo nos, izvedemo nanj izredno velik pritisk. Poleg tega preprogramiramo delovanje mišic (koordinacija), da se sprostijo ravno takrat, ko bi se morale napeti oziroma aktivirati. Zato mišice potem vsakic, ko doživijo podoben pritisk, popustijo. Na primer, ko, kot smo omenili, kihnemo, zakašljamo, se smejimo, poskakujemo..
Kaj lahko naredimo, da vrnemo mišicam koordinacijo?
Na prvem mestu moramo seveda prenehati z vsemi aktivnostmi, kot omenjeno istočasno lulanje in čiščenje nosa. Takoj za tem sledijo dihalne vaje s trebušno in medenično prepono. Ko vdihnemo, moramo začutiti medenično prepono, kako se spusti navzdol in pri izdihu, kako se vrne navzgor (pelvic breath). Pri tem ne smemo dihati z rameni, ampak s širjenjem reber in trebuha. Ko to obvladamo, se lahko progresivno lotimo vaje oziroma preizkusa z balonom. Ko napihujemo balon, ozavestimo, kaj se dogaja z medeničnim dnom. Če se ob pihanju spusti navzdol in ven, potem naše mišice še vedno niso koordinirane. Vsakič ko izdihnemo zrak v balon, moramo začutiti kontrakcijo mišic medeničnega dna. Dodatno jim lahko tudi sami pomagamo (podobno kot pri keglovih vajah, le manj močno). In ko vdihujemo zrak (skozi nos) ozavestimo nežen spust mišic medeničnega dna. Pri tem je pomemben tudi položaj telesa (ni vseeno ali stojimo, sedimo, ležimo). Za začetek priporočam položaj kleče na kolenih in sede na mehko napihnjeni žogi (boljši feedback).
Video prikazuje način, kako najlažje občutimo gibanje mišic medeničnega dna.
Video je primer nadaljevalnih vaj za koordinacijo mišic medeničnega dna s telesnim jedrom.
Seveda vsako preprogramiranje ustaljenih vzorcev in navad zahteva svoj čas in zadostno količino ‘pravilnih’ ponovitev v določenem časovnem intervalu. Tako kot če bi se morali naučiti avto voziti po levi strani. Slej ko prej bi se navadili.
Nepravilna koordinacija mišic je le eden od vzrokov urinske inkontinence. Poleg tega vedno in povsod štejejo dejavniki kot so:
- naša telesna drža (kifotična drža omejuje gibanje ene in druge prepone!)
- sedenje
- način dvigovanja in nošenja bremen ter lastnega telesa
- telesna teža
- način ustvarjanja IAP in koordinacije mišic med vadbo in telesno aktivnostjo
- stres
- brazgotine (npr epiziotomija, raztrganine, CR, drugi posegi..)
- gibljivost kolkov
- Premoč zunanjih oblikusov in rektusov (površinske trebušne mišice)
- ploska stopala (in tudi hallux valgus)
- elastičnost (moč) mišic medeničnega dna.
Vidite, kaj vse vpliva na to ali lahko zadržujete urin ali ne?
Zato je smiselno razmišljati o takšnem vadbenem sistemu, ki zajema vse našteto. In ne samo o lokalnem krčenju mišic medeničnega dna, ki vam lahko celo škodi (sem štejemo tudi razne intravaginalne pripomočke!). Če izvajate sistem vaj, ki zajema vsakega po malo, si ne morete škodovati. Lahko pa hkrati odpravite inkontinenco, bolečine v križu, slabo držo, morebitno diastazo rektusov in zraven še shujšate. V bistvu gre za način življenja, ki vam bo stanje odpravil na dolgi rok. Gre za način življenja, kot bi moral biti. Ni res, da z leti in po več porodih izgubimo nadzor nad zadrževanjem urina (in ali medeničnih organov)! Je pogosto (ker nas večina veliko sedi in ima podoben način življenja), ni pa normalno!
