Oznaka: propriocepcija

Ta zapis je vsebinsko nadaljevanje prejšnjega bloga z naslovom Sedem dejstev o fascijah, ki jih morate vedeti, če se želite starati počasneje in potrojiti učinke gibanja in treningov.

V prejšnjem zapisu smo ugotovili zakaj je trening fascij tako pomemben. 

Izpostavili smo 7 dejstev, ki lahko upočasnijo proces staranja in izboljšajo funkcionalnost našega gibalnega sistema.

V zadnjem delu smo se dotaknili pomembnih dejstev, nismo jih pa še razčlenili:

• Da je fascija najpomembnejši proprioceptivni organ
• Kaj je popriocepcija in kinestezija
• Kaj interocepcija

Zakaj je to tako pomembno? V svoji praksi ugotavljam, da imajo ljudje na splošno slab občutek in kontrolo nad tem, kje se njihovi deli telesa nahajajo med gibanjem in vadbo. Recimo veliko jih ne občuti, kje se nahajajo njihove lopatice med izvedbo vaje na vseh štirih. Ali kje je pozicionirana glava med dvigovanjem bremen. Ali kakšen je nagib medenice med nošenjem otroka. Takšna ‘slaba preglednost’ oziroma kontrola delovanja/gibanja naših posameznih delov gibalnega sistema nas lahko ‘drago’ stane. Sčasoma (z meseci ali leti) pride do obrabe sklepov, prolapsa medeničnih organov, vratne grbe, bolečine v kolenih in še in še.  Opažam tudi, da po večini bolje občutijo svoje telo plesalci (hvaležna mami, da me je vpisala na ples že pri treh letih) in tisti, ki se ukvarjajo z jogo, pilatesom, borilnimi veščinami ipd) oziroma z gibalnimi veščinami (že od malih nog dalje).   

Po večini ljudje trenirajo mišice. Mišice so v bistvu zadnje, na kar bi morali misliti! Zakaj? Še predno pride v telesu do aktivacije mišic, se mora zgoditi še veliko ‘akcij’: (Vir)

1. Možgani morajo najprej zaznati neko potrebo (večinoma preko senzoričnih inputov)
2. Nato morajo te informacije obdelati (virtualni zemljevidi telesa)
3. In sprejeti akcijo (gibanje oziroma aktivacija mišic)

Možgani, kar se gibanja tiče, sprejemajo informacije preko treh kanalov:

1. Oči (vizualni stimulusi)
2. Vestibularni sistem (v srednjem ušesu, center za ravnotežje telesa)
3. In s propriocepcijo (sledi v nadaljevanju)

V tem zapisu nas zanima predvsem vstop informacij preko proprioceptorjev v fascijah (in tudi mišicah in sklepih).

Ko možgani sprejmemo te informacije, oblikujejo virtualne podobe (telesne zemljevide)  v možganih. Preko teh potem ustvarijo oziroma dajo mišicam ‘ukaze’ za gibanje.

Zato so mišice zadnji faktor v tej ‘kaskadi’ aktivacij.

Če želimo kvalitetno gibanje, se izogniti poškodbam in bolečinam, se nam splača ‘trenirati’ vse tri nivoje, še posebej pa vstopnega (preko proprioceptorjev) in izstonega preko fascij!

Pa si poglejmo še enkrat torej, kakšen pomen (za gibanje našega telesa) se skriva za izrazi propriocepcija, enterocepcija in kinestezija

1. PROPRIOCEPCIJA in KINESTEZIJA pomeni zavedanje lastnega telesa v prostoru in v odnosu z gravitacijo ter posameznih delov telesa med seboj. Gre za občutek, ki ga človek ima o svoji drži (statični ali dinamični). Samo pomislimo, kako človek izgubi občutek za ravnotežje (in propriocepcijo), ko je v vinjenem stanju – v popolnem nasprotju z gimnastičarko, ki dela premete nazaj in mora v vsaki stotinki sekunde gibanja imeti vrhunsko zavedanjelastnega telesa, sicer doskok ne bi bil možen.

1. INTEROCEPCIJA Gre prav tako za občutenje lastnega telesa, ampak ne toliko v biomehaničnem smislu, ampak bolj kot čutenje fizioloških potreb znotraj telesa:  čutenje bitja srca, toplote, povišane temperature, razširitve žil, polnost mehurja ali rektuma, srbenje, lakota, žeja, pomanjkanje kisika. Ljudje imamo bolje razvito eneterocepcijo od živali. Pa jo znamo negovati in koristiti sebi v prid?  To je zelo pomembno, če govorimo recimo o nezmožnosti nadzorovanja ali nezmožnosti čutenja mehurja med vadbo. 

Motnje, ki se pojavijo v povezavi s slabo proprio- ali intero-cepcijo:

Propriocepcija: bolečine v križu, poškodbe,  fantomska bolečina, ADHS, skolioza, ostale miofascialne bolečine

Rešitve: Edukacija telesne drže, joga, ples. Feldenkrais, Alexander tehnike, trening fascij..

Interocepcija: sindrom razdražljivega črevesja, motnje hranjenja, depresija, anksioznost, shizofrenija, PTSD (Post traumatic stress syndrome), fibromialgija

Rešitve: dihanje s prepono, visceralna osteopatija, abdominalna masaža, body – mind work, Luna yoga (čakre), masaža, energetske terapije.. (Vir)

Fascija je senzorični organ!

Sedaj smo ugotovili, da je fascija neverjetno fascinanten senzorični organ in da to vedenje lahko izkoristimo sebi v prid (namesto v škodo, če nič ne ukrepamo)!

Kot smo omenili, se primarno v fasciji (nekaj tudi v mišicah in sklepih) nahajajo receptorji (predvsem senzorični), ki sporočajo možganom na primer, v kakšnem odnosu je naša podlaht z nadlahtjo (glej VIDEO spodaj!). Kot je razvidno iz poskusa v videu, fascija izgubi veliko senzoričnih končičev z njihovo neuporabo (sedenje, premalo gibanja…..). Telo je ekonomično (način preživetja) in zato ohranja samo tisto, kar res potrebujemo in uporabljamo. In tisto, kar ohranja, oblikuje po meri uporabe!

Poleg tega je veliko omenjenih živčnih končičev žal ujetih v predelih, kjer je tkivo (fascija) zlepljeno, dehidrirano, vneto ali poškodovano. Takšni proprioceptorji so ‘blokirani’ in ne morejo možganom posredovati potrebnih (natančnih) podatkov za gibanje.

Test propriocepcije št. 1 – Video prikazuje, kaj se zgodi, če roki odvzamemo občutek lastne teže!

To znatno vpliva na človekovo (podzavestno) občutenje samega sebe, torej svojega telesa v prostoru ali odnos posameznih delov telesa med seboj. Recimo, če sedimo za računalnikom s položajem ‘vratne grbe’ in se tega ne zavedamo, tudi ne bom nič naredil v smeri izboljšave.

To je nekako tako kot riba, ki ne vidi vode v kateri plava. 

Ta občutek se še dodatno zmanjša z naporom in poškodbami. Recimo, da pretečete maraton. Najverjetneje bodo vaša tkiva pri tem utrpela napor (fatigue) in tudi mikro ali celo makro poškodbe. Če tega ne boste sanirali do naslednjega treninga, bo vaše gibanje (mehanično gledano) drugačno, z več napakami. Možgani bodo bolj ‘megleno’ videli telo, ker bodo dobili manj podatkov iz receptorjev, saj bodo ti poškodovani. Če si boste pri tem še natrgali ahilovo tetivo ali zvili gleženj, bo vaša percepcija še slabša. Še posebej zato, ker telo ščiti poškodovani del tako, da ga ‘zaklene’ (zakrči mišice okoli in omeji gibanje). In ko greste naslednjič teč ter tega predhodno ne sanirate, boste z vsako naslednjo podobno aktivnostjo še malce na slabšem.

Vendar vse to lahko (večinoma) povrnete v prvotno stanje. Večji ‘izziv’ so kirurški posegi. Na primer operirana hernija ali koleno povzroči veliko meglo in kaos na tem delu zemljevida človeškega telesa. V nadaljevanju vam razkrijem, kako si povrniti propriocepcijo v celoti ali vsaj delno!

Kako si povrnemo propriocepcijo in kinestezijo? Enajst predlogov.

1. Ogledalo (Neustrezen položaj glave, kolen, lopatic, medenice, stopal, drže in podobno lahko zaznamo v ogledalu. Dokler ne uspemo izboljšati lastnih telesnih zemljevidov, je zrcalna podoba lahko zelo koristen pripomoček).
2. Terapevtske masažne žogice (Z žogicami osvobajamo proprioceptorje in nociceptorje, zljeplene predele, triger točke in tkivu vračamo prekrvavljenost, vitalnost, elastičnost in boljše zemljevide)
3. ‘Postural education’ oziroma učenje optimalne drže in zavedanje telesa skozi dan (Primer takšne edukacije iz programa Odkleni vratno grbo)
4. Trening z zaprtimi očmi (glej spodaj)
5. (Trening) z boso nogo (vadbe, kjer se vadi z boso nogo, bosonoga hoja ipd spodbujajo aktivacijo stopalnih proprio in mehanoceptorjev, ki se v obutvi ne morejo aktivirati v celoti in s tem se njihovo število iz leta v leto zmanjšuje, še posebej po tridesetem letu.) V ta namen je koristna bosonoga obutev!
6. Izolacije gibov (Primer: izolirano gibanje lopatic za njihovo zavestno uporabo in samo-korekcijo. Glej primer videa iz programa Popolni plank.)
7. Najprej se znebiti bolečine (ko je v telesu prisotna bolečina, se telo ukvarja z njo in omeji gibanje!)
8. Različne (zavestne) vrste gibanja, namesto avtomatskih (Primer videa iz programa Jungle fit mama obuvanja čevljev na eno in drugo nogo). 
9. Trening fascij (Skupek vseh vaj za elastičnost fascij, tensegriteto in boljšo propriocepcijo na enem mestu)
10. Trening z vibracijami! (vibracijske platforme, vibracijske palice) (Vir)
11. Resetiranje vagusnega živca

Za vse, ki bi želeli imeti celoten nabor vaj za ‘trening’ propriocepcije (vključno s treningom fascij), imam čudovito novico, da sem končno, po več letih nabiranja znanja in izkušenj, izdala nov online program TRENING FASCIJ & VRELEC MLADOSTI.

Dobra propriocepcija je pogoj za boljše gibanje. Boljše gibanje je takšno, ki ne obrablja sklepov, elastificira in hidrira fascije, to je ples z gravitacijo, ‘longevity generator’, vrelec mladosti, gibanje brez poškodb in bolečin.

Sedaj pa naredimo Test propriocepcije številka 2!

Test propriocepcije št. 2 – V tem preizkusu odvzamemo telesu senzorične podatke vida. Poglejmo, kaj se zgodi!

Ko smo vzeli vid (exterocepcijo), se je moralo telo zanesti izključno na proprioceptorje (po telesu) in na vestibularni sistem. Če so proprioceptorji dobro delujoči in jih imamo veliko, razlika niti ne bo očitna. Če pa jih imamo (pre)malo, potem se bomo zibali. To je znak, da bi bilo dobro ukrepati. 

Zdaj pa zaprite oči ali si predstavljajte, da ste v prostoru brez svetlobe in se dotaknite nosa. Je šlo, kajne? Čeprav nosa ne vidite, se ga brez problema že v prvem poskusu dotaknete. Sedaj si pa predstavljajte, da tega v temi (brez vida) ne morete storiti. To je zgodba primera Waterman. Leta 1971 je 19 letni Ian Watermen utrpel hud virusni gastroenteritis, ki se razvil v avtoimuno bolezen. Posledica te bolezni je bila, da Ian ni več čutil svojih udov v odnosu na prostor, ampak ni bil paraliziran! V temi, torej v odsotnosti senzoričnih imputov s strani vida, se mladenič ni mogel premikati! (vir) Moral se je na novo naučiti uporabljati svoje telo. To si težko predstavljamo, saj so nam te zaznave samoumevne. Brez problema si predstavljamo, kako izgleda naše gibanje če ‘ne uporabljamo’ senzoričnih podatkov s pomočjo vida. Samo zamižimo. Podatkov, pridobljenih s strani proprioceptorjev (iz fascij, mišic in sklepov) ali organa za ravnotežje (v srednjem ušesu), pa ne moremo izključiti na ukaz in si zatorej tudi ne moremo predstavljati, kakšno veliko in pomembno delo opravljajo za nas. (Morda delno pri določenih boleznih, alkoholiziranosti, gluhosti ipd.)

Možgani ‘berejo’ naše telo s posebnim ‘GPS’om. (Vir) 

‘Telesni zemljevidi, ki jih berejo možgani, da z njihovo pomočjo narekujejo gibanje.

Kortikalni (motorični) humunkulus – del možganov, kjer se ustvarjajo virtualni zemljevidi posameznih senzorično bogatih telesnih predelov in nadljno ustvarjajo komplesne motorične akcije (gibanje).

Humunkulus – Prikaz človeškega telesa, kjer so tisti deli telesa, ki vsebujejo večji proprioceptorjev sorazmerno večji.

Kvaliteta gibanja zahteva kvalitetne telesne zemljevide! Bolj natančen je zemljevid, bolj precizno je gibanje. Bolj precizno je gibanje, boljše se počutimo, lepšo držo imamo, veliko manj možnosti za poškodbe in bolečine imamo.

Iz prispodobe homunkulusa je razvidno, da predeli telesa, ki zahtevajo največ gibanja, zahtevajo tudi bolj natančne zemljevide (preko senzoričnih receptorjev). Roke so najbolj gibljive in so naše orodje za preživetje, zato je zemljevid rok natančnejši kot zemljevid na primer komolca ali ledvenega dela hrbtenice. Kvaliteta zemljevida pa je odvisna od uporabe tega področja. Recimo glasbenik, ki uporablja prste (pianist, kitarist) razvije veliko večjo gostoto živčnih končičev na tem področju in s tem izboljša natančnost zemljevida.

Megleni zemljevidi povzročajo bolečine!

Na določenih telesnih predelih so zemljevidi lahko zabrisano (‘megleni’) in si jih možgani ‘po svoje’ interpretirajo (poškodbe, zarastline, pa tudi vizualne iluzije). Raziskovalci bolečin so delali poskuse s posebnimi ogledali, v katerih je človek dobil drugačno podobo svojega telesa ali dela telesa, kot je v resnici. V možganih so se zato ustvarile napačne oziroma ‘meglene’ verzije zemljevidov, ki so človeku povzročali bolečine. S temi poskusi so ugotovili, kako so različna bolečinska stanja odvisna od telesnih zemljevidov, ki se ustvarijo v možganih (samo pomislimo na fibromialgijo) in se jih da nasloviti z ustvarjanjem (nalaganjem) novih, natančnejših zemljevidov.

Celo primere ‘fantomskih’ bolečin amputiranih udov lahko pojasnimo na ta način! Čeprav fizičnega uda ni več, v možganih ostaja njegov virtualni zemljevid. Možgani so zmedeni in ustvarjajo bolečino, ki je lahko zelo primerljiva bolečini, ki je bila prisotna še ob ne odstranjeni okončini. Težavo se lahko naslovi na način, da se obstoječo okončino zrcali na mesto praznine in se tako skuša prepričati možgane, da ud obstaja in je popolnoma zdrav! Neverjetno, ampak resnično!  (Vir)

Telesni zemljevidi se rišejo z gibanjem!

Gibanje ustvarja nove zemljevide. Nove potrebe telesa ustvarjajo nove zemljevide.

Naredimo majhen preizkus?

Zamižimo in občutimo obe ušesi. Nato levo podrgnimo z roko. Zopet zamižimo in občutimo, katero uho čutimo bolje? Levo, kajne? Kaj smo storili? Z drgnjenjem (masažo) smo obudili tamkajšnje mehanoreceptorje in narisali nov zemljevid ušesa. Na ta način se je ustvaril nov virtualni zemljevid ušesa v možganih in uho smo bolje občutili. Učinek seveda čez nekaj časa mine. Zato moramo gibanje seveda ponavljati in se gibati na redni bazi.

Kako pri tem pomaga samo-masaža s terapevtskimi masažnimi žogicami in gibanje povezano s to aktivnostjo?

Samomasaža lopatic s terapevtskimi masažnimi žogicami. Prizor iz vaje za boljšo aktivacijo in propriocepcijo lopatic med izvedbo planka iz programa Popolni plank.

Par terapevtskih masažnih žogic v mrežici

Masaža z žogicami izboljša:

• Propriocepcijo
• Telesno držo
• Dihanje
• Hojo
• Zmanjša adhezije in posledice kirurških posegov
• Pospeši okrevanje po poškodbah (ne v akutnem stanju!)
• Odpravlja triger točke
• Odpravlja bolečine
• Zmanjšujejo stres (masaža subokcipitalnih mišic)
• Izboljšuje športni napredek
• Pomagajo pri lajšanju porodnih bolečin! Video
• Z masažo ustvarjamo gibanje telesa!

Sedaj pa si predstavljamo še, kaj se zgodi, če se ne gibamo dovolj ali na neustrezen način!

Predstavljajte si, da si zalepimo skupaj tri prste (na roki) in jih imamo zalepljene več dni, tednov.. Kaj se zgodi? Telo začne prepoznavati te tri prste kot eno enoto, kot en prst in jih tako tudi uporabljati! To je enako, kot če ne uporabljamo naše hrbtenice in njenih 33 vretenc ter medenice v celoti (v celotnem obsegu gibanja). Namesto tega uporabljamo samo posamezne ‘bloke’ vretenc in zaklenjeno medenico. To se imenuje senzorično motorična amnezija. Možgani ustvarijo ‘posplošene’ zemljevide, ki niso natančni in zatorej tudi ni natančno gibanje.

Zaključna misel..

Pomislimo, če bi se pračlovek gibal z ‘meglenimi zemljevidi’ – bi lahko preživeli kot vrsta? Napake v gibanju bi ga stale bodisi utrujenosti bodisi bolečin, rigidnosti in posledično bi bil večkrat nesposoben ulovit/nabrat hrano. Potemtakem danes vi ne bi brali tega bloga. Dandanes nismo več odvisni od lastnega lova in nabiralništva, je pa naše telo še vedno enako ustrojeno – za gibanje. Od gibanja je odvisno naše počutje in delovanje telesa. Gibanje je vse, tudi gibanje srca, krvi in limfe po telesu, gibanje trebušne prepone (glavne dihalne mišice)..  Četudi vsak dan sedimo osem ur v pisarni, to še ne pomeni, da nam ni več pomoči. Zelo veliko je vredno že, če se tega zavedamo in nekaj storimo v tej smeri. Nasvete, kako lahko zmanjšamo posledice sedenja na samem mestu, sem združila v (posnetku) delavnice Zdravo sedenje, medtem ko vse ostale napotke in vaje najdete v ostalih programih ali vadbah v studiu.

Fascia is your emotinal gateway. (Vir)

Zapišite spodaj v komentar vaše misli ob branju tega prispevka. Napišite, kako se manifestirajo vaše šibke točke gibanja. Nato kliknite ba gumb za BREZPLAČNI VIDEO!

Klikni na gumb in napiši, kje opažaš svoj najšibkejši člen gibanja in poslali vam bomo en video na to temo ali nasvet!