Oznaka: bolečine med lopaticami

Posted on by — Leave a comment

Zakaj je gibljivost prsne hrbtenice ključna pri bolečinah v rami, vratu, med lopaticami, v križu, pri inkontinenci.. in še mnogo več?

Pravijo, da smo stari oziroma ‘postarani’ toliko, kot je (ne)gibljiva naša hrbtenica (Joseph Pilates).

Bolj je hrbtenica negibljiva, bolj je ovirano celotno gibanje telesa, kamor spada tudi gibanje tekočin (kot je limfa) in tudi dihanje.

Življenje je gibanje.

Če hrbtenico razdelimo na tri glavne segmente: vratna, prsna in ledvena (ostane še križnični del), velja, da je njen najbolj gibljiv del, vsaj moral bi biti, prsni del hrbtenice (čeprav iz nje izraščajo rebra), v praksi pa je ravno obratno.


Prsni del hrbtenice (vijolični) bi moral biti veliko bolj gibljiv segment hrbtenice kot je pri večini ljudi.

Ker je prsna hrbtenica premalo mobilna, telo to pomankljivost nadoknadi (kompenzira) s preveliko gibljivostjo vratne in ledvene hrbtenice, kjer se v povprečju pojavlja največ poškodb, bolečin in degenerativnih sprememb!


Gibanje hrbtenice je pomembno v vseh ravninah gibanja, ne samo v sagitalni (upogib naprej in izteg nazaj).  Na prikazu vidimo rotacijo hrbtenico – torej gibanje v transverzalni ravnini (‘vodoravni’). 

Kadar sta ogrožena vratni ali prsni del hrbtenice, ju telo (možgani) zaščiti tako, da jima zmanjša gibljivost. To potem čutimo na primer kot zategnjen vrat. Bolj je področje ogroženo (živci so ključni za preživetje!), bolj ga telo ‘zategne’. 

Če se telo ne počuti varno – nam ne dovoli gibljivosti.

Nato pa zategnjenost že sama po sebi povzroča nadaljnje težave kot so bolečine. Zakaj? 

Ker zategnjene mišice in fascije utesnijo živčne končiče za bolečino (nociceptorje) in tudi druge živce,
ker zmanjšajo pretok krvi (kisik in hranila), ker zmanjšajo pretok limfe (odvoz stropov in odpadnih produktov),
ker tkiva začnejo fibrotizirati (postanejo rigidna, neelastična, fibrozna),
ker začnejo tkiva izgubljati vodni delež (kot dojenčki imamo kar 97% vode v telesu in kot odrasli le še okoli 70 % ).

In zgodba se ne konča tu. Restrikcija gibanja telesa, pomeni tudi restrikcijo gibanja notranjih organov. Ko nam kolabira telesna drža in se držimo sključeno, ne moremo več optimalno dihati s trebušno prepono. Trebušna prepona pa je ‘najboljši trener’ za gibanje notranjih organov, fascij in limfe!


Na prikazu vidimo gibanje oziroma ‘pumpanje’ trebušne prepone, naše glavne dihalne mišice. Pri slabi drži se ne more gibati v svojem celotnem obsegu gibanja, za kar trpijo notranji organi, ki jih s tem prikrajšamo masaže in limfne drenaže.

Zato postajamo vedno bolj toksični. Kako se telo odzove na toksičnost? Z vnetnimi procesi. Potem je tu še (ne)ustrezna prehrana, stres in premalo (kvalitetnega) spanja.. in smo tu. 

Kje? Slabo počutje, kronična utrujenost, nejevolja, dovzetnost za okužbe, alergije..

Zakaj sploh pride do tega? Zakaj imamo premalo gibljivo prsno hrbtenico?

Gre za naš izbor življenjskih odločitev. Gre za cono udobja – za ceno zdravja.

Večino opravil opravljamo sede, stoje v eni in isti ravnini gibanja (v smeri naprej in nazaj – glej sliko spodaj). Zelo malo izvajamo rotacij in nagibov telesa vstran. 

Ker je večino našega dnevnega (ne)gibanja sestavljeno iz takšnih ponavljajočih se gibov, se telo temu prilagodi. Po sistemu ‘use it or lose it’ izgubi mobilnost tistih delov telesa, ki jih ne uporabljamo (dovolj).

Slika prikazuje gibe  v sagitalni (‘lokostrelski’) ravnini. Tu poteka večina našega življenja – v smeri naprej in nazaj.

Bolj uporabljamo te (omejen) gibe, bolj dobivamo ukrivljeno vratno in ledveno hrbtenico (zaradi zategnjenosti). Bolj imamo ukrivljeno ledveno in vratno hrbtenico, manj lahko nagibamo in rotiramo prsno (sklene se začarani krog).

In bolj ko imamo poglobljeno vratno in ledveno lordozo, bolj imamo izraženo prsno kifozo in vratno grbo. Bolj imamo izraženo prsno kifozo, manj imamo centrirane lopatice in ramenski sklep! Lopatice ne morejo več lepo drseti po prsnem košu in pojavi se omejena gibljivost rame oziroma obraba in s tem težave kot so utesnitveni sindromi rame, kalcinacije, poškodbe rotatorne manšete, mravljinčenje v rokah..


Slika prikazuje spremembe v naši drži (hrbtenice), kot so prekomerna ledvena krivina (‘hiper’ lordaoza), prekomerna prsna krivina (‘hiper’ kifoza), zamik glave naprej (‘vratna grba’) . Takšno telo je manj gibljivo že zaradi same mehanike (pomanjkanja centriranosti sklepov) in manj ekonomično v gibanju (gibanje zahteva ogromno kompenzacij).

Na prikazu vidimo drsenje lopatic in gibanje rame na prsnem košu. Če je ta del hrbtenice ukrivljen, lopatice ne morejo gladko drseti, ampak se začnejo ‘zatikati’. To privede do obrab, poškodb in bolečin. Ker se nekatere mišice lopatice pripenjajo tudi na vrat (m. levator scapulae), začne trpeti tudi vratni del hrbtenice.

Prav tako mišice trupa (stabilizatorji – kako deluje ‘core’?) ne morejo optimalno podpirati našega telesa (hrbtenice) v sključeni drži. Če je prizadeta stabilizacija hrbtenice in medenice, se lahko pojavijo obrabe, zategnjenost ali bolečine kjerkoli po telesu. VIDEO

Takšna drža pa žal prispeva tudi k pojavu težav kot so zdrs medeničnih organov, inkontinenca in diastaza rektusov.

S tem tudi bistveno reduciramo možnost gibanja v transverzalni (horizontalni) ravnini.

V našem vsakodnevnem življenju in vadbenih procesih nam občutno primanjkuje rotacij hrbtenice.
Kot nam manjka tudi stranskih nagibov hrbtenice.

Ko izgubimo transverzalno ravnino gibanja, pa izgubimo tudi MOČ. Kdor hoče biti funkcionalno močan in stremi k športnim dosežkom, mora obvladati gibanje telesa v tej ravnini!

Kaj lahko storimo?

En od načinov, da se telo počuti bolj varno (in zatorej dovoli več gibanja) je, da se več gibamo na tleh. Ko se gibamo na tleh, ima telo več stičnih točk s tlemi in s tem več oporne površine. Telo se potrebuje manj ukvarjati s silo gravitacije in več z gibanjem telesa. Več stičnih točk pa pomeni tudi več senzoričnih informacij, ki so pogoj za boljši motorični izid.

Že Vladimir Janda je povedal, da se naše telo giba v funkcionalnih linijah (povezavah oziroma verigah mišic in fascij).

Tak način je lahko resnično preprost. Namesto, da zvečer sedimo na kavču, bodimo na tleh! (Zato pri nas doma sploh nimamo kavča in se moramo v dnevni sobi pač gibati na tleh ali stoje 🙂 ) Tla so najboljši vadbeni pripomoček! Na ta način boste naredili tudi ogromno za gibljivost kolkov in elastičnost mišic medeničnega dna – in še svojim otrokom boste (gibalni) vzor!


Naša dnevna soba – brez kavča. 🙂

Ena izmed vaj, ki vsebuje vse omenjene elemente je ‘Diagonalni sed s tvisterjem.

Klikni na gumb spodaj in si zagotovi dostop do vaje!

Drugi način je izvajanje somatskih vaj.

Zakaj somatskih vaj?

Zakaj zakrčene mišice ostajajo zakrčene in kako nam pri tem pomaga klinična somatika?

Tretji način je uporaba terapevtskih masažnih žogic za sproščanje zakrčenih mišic in fascij.


Utrinek iz programa RESETIRAJ SE, kjer z masažnimi žogicami obdelamo celo telo, zraven pa izvajamo tudi raztezne in krepilne vaje.

Kako vpliva stres na vse skupaj? Je v ozadju za vse kriv stres?

Stres je odziv telesa za preživetje. Ta odziv je lahko v obliki ‘boja’, ‘bega’ ali ‘zamrznitve’. V prvem primeru nam zakrči zadnjo stran telesa, v drugem primeru nam prav tako zakrči zadnji del telesa, medtem ko nam tretja preživetvena strategija zakrči sprednji del telesa.


Odziv telesa ‘zamrzni’. (Velikokrat drža depresivnih ljudi.)

Odziv telesa boj ali beg. (velikokrat drža anksioznih ljudi.)

Veliko ljudi dandanes živi s kroničnim stresom. To je dolgotrajna oblika odziva telesa z ‘preživetvenim načinom delovanja’, kjer se zgodi sledeče:

  • trajnejše preoblikovanje telesne drže (z vsemi zgoraj naštetimi posledicami)
  • nezmožnost opravljanja drugih funkcij kot so limfno dreniranje, menjava slabih celic z novimi in boljšimi
  • nezmožnost dobrega delovanja imunskega sistema
  • nezmožnost sprejemanja pomembnih odločitev (vse je vezano le na preživetje telesa)

Kaj lahko storimo v zvezi s stresom? Lahko naredimo telo bolj odporno nanj. Kako?

Zaključna misel..

Torej, če seštejemo.. Največji sovražnik zdravja sodobnega človeka je stres (kronični) in življenjske navade oziroma način življenja dolgotrajnih in prisilnih drž – pri čemer gre v bistvu za problem ‘stanja udobja’, ki se mu ne odpovemo zlahka. 

Ne glede na to ali gre za bolečine v križu, v vratu, inkontinenco, težave z želodčno kilo, anksioznostjo, zaprtostjo, refluksom, alergijami, vnetnimi boleznimi, diabetesom.. ali nespečnostjo.. se moramo lotiti težav pri njihovem korenu.

In ta koren težav je skoraj vedno stres in/ali slaba drža..!

Ko se spopademo s tema dvema.. morda druge intervencije sploh ne bodo potrebne.

Posted on by — 2 komentarja

Vaša vprašanja & Naši odgovori

Odgovorili smo na 30 vaših vprašanj, ki se navezujejo na:

  • Diastazo rektusov
  • Inkontinenco
  • Prolaps
  • Halluh valgus
  • Bolečine v križu
  • Ploska stopala otrok
  • Bolečine v medenici, kolkih, med lopaticami, v trtici
  • Trd vrat

In jih razdelili na tri videe.

 

00:20 Po 3 porodih,diastazo rešila,imela sem jo več kot za 1 pest. fizioterapevtka ni čutila robov mišic, se pravi je bila kar huda,nobenega občutka v mišicah,zrihtala z vajami skoraj popolno,ostalo mi je se za slaba 2 prsta razmika…problem pa imam s trebuhom,se vedno je isti,kot da sem v 6 mesecu nosečnosti prosim kako naj se ga resim? S kilogrami nimam nekih težav.

05:19 Prolaps organov in ploska stopala otrokhvala

17:39 Kdaj po porodu bi lahko začela z zumbo?

20:56 Jaz sem 16m po 2.CR in me zanima, ker me v predelu trebuha boli in karkoli pojem takega sem napihnjena…. Sumim na popkovno kilo. Je kak način, da se sama prepričam ali je to to? Ali pač samo k zdravniku? In se kakšne vaje se priporočajo pri tem….. hvala

25:13 Živjo. Mogoče kakšen nasvet če je možno in kako naj popek po 2 porodih spet postavim ”naravnost”. Sedaj izgleda kot da se zgornji del nagiba naprej. :S Hvala   26:11 Mene zanima naslednje: sem 8 mesecev po 4.porodu, diastaza v popku in gor 2-3 prste, ful moteče. Je možna vrnitev v normalno stanje (torej brez razmika), je se kaj upanja za mene? :)In pa povešena maternica – tako pravi ginekologinja. Se da to kako z vajami postaviti na svoje mesto? Hvala P.s. Carska telovadnica

32:27 Živjo. Sem mamica 4 punc. Najmlajša ima 20 mesecev. Po drugem porodu so mi ugotovili diastazo rektusov na dveh koncih imam pretrgano trebušno steno. Nekaj trebuščka je sicer slo stran velika večina pa je ostala. Večkrat me boli v predelu popka. Hodila sem na fizioterapije, izvajala vaje tudi doma in nosila poporodni pas ampak nekega velikega učinka ni bilo. Ko sem šla na pregled h kirurgu mi je pa rekel da sem debela. Sem pa hotela da bi šla na operativni poseg da mi to uredijo. Ampak nase zdravstvo to operacijo opredeljuje kot estetski poseg in ne kot zdravstveno težavo.

36:59 Jap… poporodni trebušček, kako se ga znebiti. Pa od porodov dalje uhajanje urina ko kihnem, skačem, tečem… pa bolečine v križu, ker sem mala dva večinoma na levi strani nosila in podpirala z boki

40:16 Pozdravljeni jaz imam vratno hranijo in me zelo boli.

 

 

00:09 Zaradi popkovne kile bom nekoč imela operativni poseg. Kakšna je možnost oz ali so kakšne kontraindikacije, da mi ob tem posegu ne bi “sanirali” tudi 2-cm diastaze?

00:59 Mene pa zanima kako sanirati totalno zakrčen in boleč vrat. Problem so tako mišice kot vretenca. Od tod gre bolečina tako v ramena kot navzgor v glavo, uho. Kot da se ustvarja pritisk v glavo.

07:02 Jaz sem imela kar izraženo diastazo, sem jo sanirala samo z eno Aljino vajo, z angelčkom to vajo prakticiram od lanskega leta čisto vsak dan

10:20 Jaz se trenutno že leto in pol borim s poporodnim trebuhom, pa tudi nekaj kilogramov manj se ne bi branila

10:40 Kako se najučinkoviteje znebiti ostanka trebuščka in s kakšnimi vajami sploh zaceti. Sem dobre 3 tedne po porodu.

13:45 Sem mamica 2 otrok, 3 leta po zadnjem porodu. Ostala mi je diastaza, 2 cm v višini popka, zadnji mesec redno delam vaje in upam na hitro izboljšanje – ampak to bom uredila. Imam pa viden ostanek ‘razvlečene’ kože, ki mi, ko napnem mišice trebuha kar ostaja in se nekako “guba”, se zatika za pas hlač ipd. S kilogrami nimam težav, sem celo pod idealno težo. Se da ta koža nekako popraviti, sanirati? Hvala za odgovor. ❤️

16:00 Lepo pozdravljena. Zanima me, kakšne vaje bi še lahko delala v naravi za oblikovanje trebušnih mišic. Mogoče kakšna ideja? Hvala lepa

16:16 Joj, šele danes sem videla to objavo… Mene pa zanima razvlečena koža v predelu trebuha in poporodni trebušček, ki kar ne gre stran, četudi naj bi imela sanirano diastazo. Hvala❤️

19:26 Migrena, diastaza, popkovna kila + bolečine… Poleg tega, da se naročim na operacijo, kaj lahko v vmesnem času naredim za izboljšanje oz. vsaj da se ne poslabša? 20:10 Imam distazo in malo popkovno kilo-lahko pomagate?

24:04 Diastaza rektusov in kako trajno shujšati.

28:32 Imam zelo močan hallux, prosim za kakšne vaje za malo omiliti bolečino. Katja Vide Bolečine v medenici… Kako odpraviti in koliko časa izvajati potrebne vaje?

 

00:09 Opažam, da se mi na stopalih že kakšno leto, leto in pol dogajajo začetne spremembe hallux vagus. Zanima me, kaj narediti, da bi se to popravilo nazaj. Stvar je še precej v začetni fazi, zato bi res rada naredila, kar se da. Nosim udobne čevlje. & Imam izrazit Hallux valgus in visok nart na levem stopalu. Na desnem stopalu tudi, vendar manj izrazito. Občasno se mi precej razboli sklep palca. Operacijo sem odpovedala. Kako zadevo omiliti? Kako naj bi zgledala moja statika telesa pri hoji, da bi razbremenila palca?

00:43 Moja težave so predvsem hude bolečine v predelu od lopatic do spodnjega dela reber. Boletine se tekom dneva stopnjujejo in proti večeru postane to že kar krc vseh okolišnjih misic

04:56 Draga moja, se vedno moj trebuh, vratna vretenca in boleč križ

06:18 Mene zanima ali je Mihova vadba (popolna vadba) primerna za po porodu (govorim leto ali vec po porodu-cr)?

10:10 Mene pa zanima, če si lahko s kakšnimi vajami pomagam oz. premagam bolečine v predelu medenice (kolki, trtica, križ)? Sem 3 mesece po 2. porodu. Prvič teh težav nisem imela.

12:00 16m po porodu (cr), bolečine v hrbtu in križu, kako se jih znebiti ali vsaj omiliti? In pa seveda poporodni trebuh, ki visi čez rez …

14:56 Mene pa zanima glede prolapsa sprednje vaginalne stene, koliko časa traja ,da pride v prvotno stanje, če sploh pride? Hvala Delete, hide or report this

17:55 Prosim za nasvet: po 4 nosečnosti, boleča stopala in poporodni trebuh nikakor ne izgine!

19:43 Na družbenih omrežjih sem zasledila o vašem pozivu za vprašanja, ker sem tudi sama malo “izgubljena” se obračam na vas. Kmalu bo tri mesece odkar sem rodila še tretjega otročka. Zadnji je fant, in to konkreten fant. Rojen s 4150g in 54cm, obseg glavice pa je bil 37cm. Jaz pa sem bolj drobna z 160cm in običajno 50kg (sedaj jih je še nekaj več ). Aja stara sem 31 let, punci sta stari 10let in 3leta. Že v porodnišnici so mi odkrili diastazo rektusov. Ko si jo probam sama izmeriti, tipam za en prst razmaka. To se mi je zgodilo prvič. In tudi verjetno s tem povezane težave. Imam bolečine v križu in ob daljšem (15min) sedenju me boli trtica. Kakšen teden nazaj pa sem se zbudila z bolečino v leve kolku, ki je sicer zvenela. Bojim se, da ne vse skupaj povezano. Kolikor toliko delam vaje, ki so mi jih pokazali v porodnišnici (vlečenje popka h tlom v ležečem položaju). Si pa želim kaj več narediti zase, smo le aktivna družina (veliko kolesarimo, hodimo v hribe) in bi so želela dneve brez bolečin. Prosim za kakšen nasvet. Mi je izredno všeč vaš način razlage (posnetke si ogledujem na youtube), vse pohvale.

 

Upamo, da bodo odgovori v pomoč tudi vam!

Več o diastazi rektusov in poporodni vadbi najdete tu.

Več o težavah z medeničnim dnom najdete tu.

Več o bolečinah v križu najdete tu.

Več o prehrani najdete tu.

Posted on by — 1 Comment

Kako sem odpravila bolečine med lopaticami?

 

Že pred ‘drugo rundo’ materinstva me je občasno začelo nekaj špikati med lopaticami. Tudi moje delo (kot vidite) zahteva ogromno dela za računalnikom in včasih sem tako navdušena nad materijo, ki jo podajam, da pozabim dihati (pozitivni stres!). Potem je sledila druga nosečnost (ko se mi je poslabšalo dihanje!) in sedaj poporodno obdobje pestovanja – se pravi prisilne drže za lopatice pod obremenitvami. Bolečina se je razvila v kronično in nujno sem morala najti rešitev, če sem hotela biti kos mojemu novemu poslanstvu!

 

Za bolečine med lopaticami velja tako kot za bolečine v križu, da je njihov vzrok lahko kjerkoli v telesu. Kjerkoli razen najverjetneje tam, kjer jo občutimo. Kolikor je ljudi z bolečinami v lopaticah, toliko je lahko različnih vzrokov. Vseeno lahko vzroke malce posplošimo in ugotovimo, kateri so najpogostejši.

 

Najverjetnejši razlog bolečine je, da so se tkiva na mestu (in okoli mesta) bolečine (miofascialna) zakrčila, ker s tem ščitijo določeno področje. Lahko ščitijo vrat (vratno hrbtenico). Na primer utesnjeni fasetni sklepi med C5 – C7.

 


Vratne mišice: spredaj vratne upogibalke, zadaj vartne iztegovalke.

 

Vratne mišice lahko uporabljamo tudi za pomožen način dihanja (glavni način je s trebušno prepono in medrebrnimi mišicami), ki dvigujejo ključnico in prvo rebro ter s tem pomagajo dihati. C5 do C7 fasetni sklepi se nahajajo globoko pod mrežo mišic v kotu med vratom in rameni. Pogosto postanejo ‘zaklenjeni’ zaradi našega emocionalnega stresa, ki povzroči napetost v čeljusti in ramenih.

To sčasoma spremeni naš vzorec dihanja, ki postane plitvo in z rameni ter s tem še poglobi napetost v teh mišicah (kot nek začaran krog). Hkrati stanje zapečati še naša drža, na primer za računalnikom ali telefonom.

 


Slika (desno) prikazuje tipično držo za računalnikom, s tujko imenovano ‘forward head posture’ oziroma naprej pomaknjena drža glave, ki obremeni površinske vratne in ramenske mišice, oslabi globoke vratne stabilizatorje in povzroči kaskado slabe drže navzdol po telesu. Zanjo je značilen tudi pojav vratne ‘grbe’.

 


Slika prikazuje (še posebej zadnja od sličic), kako najpogosteje uporabljamo telefon in kakšno obremenitev to predstavlja za hrbtenico. Glava tehta 4-5 kg in z vsako dodatno stopinjo (kot prikazujejo sličice) povečujemo stres na vretenca. Glavo moramo nositi direktno nad vratom, tako da so ušesa poravnana z ramenskim sklepom. Ni problem v drži glave naprej, ampak v količini časa, ki ga preživimo s tako držo.

 

Vsi ti razlogi povzročijo tenzije tudi v trapezasti mišici (glej sliko spodaj), ki povezuje vrat z lopaticami. Mišica preide v stanje kronične minimalne kontrakcije. To povzroči, da lopatice niso več poravnane (kot tudi vratna vretenca). Ko lopatice ‘štrlijo’ iz svoje poravnave, povzročajo napetosti tudi v mišicah rotatorne manšete – to so mišice, ki lopatico pripenjajo na ramenski sklep oziroma roko (nadlaht).

 


Trapezasta mišica povezuje glavo in vrat z lopaticami. Ta mišica je pri veliki večini ljudi kronično zakrčena – to občutimo kot napetost v ramenih. Dokler mišice zavestno ne zakrčimo (dvignemo ramena proti ušesom), se sploh ne zavedamo, koliko jo lahko sprostimo (spustimo ramena stran od ušes).

 


Na sliki vidimo neporavnane lopatice. Neporavnanost pomeni, da sklepi niso dobro centrirani. Če povlečemo paralele z avtomobilom vemo, da avto z necentriranimi gumami ne more daleč priti.

 

Če potem v takem položaju držimo dojenčka, delamo sklece ali plank, dodatno preobremenimo že tako občutljivo področje. To lahko pripelje do resnejših težav kot so zamrznjena rama, utesnitveni sindrom ipd.


Na sliki vidimo primer ‘ven štrlečih’ lopatic (in prevelike ledvene krivine). S takšno predspozicijo si z vajamo kot so sklece ali plank naredimo več škode kot koristi.

 

TOREJ, KAKO SE LOTIMO BOLEČIN MED LOPATICAMI?

 

  1. Vzpostavimo diafragmalno dihanje. Pogoj za to je, da najprej osvobodimo torakalni del hrbtenice z izvajanjem rotacijskih vaj za mobilizacijo prsnega dela hrbtenice in z (samo)masažo medrebrnega prostora. Nato se lotimo tehnik dihanja.
V videu najdemo v 2min, 20 sek rotacijsko vajo, v 48sek najdete samomasažno tehniko torakalnega in medlopatičnega predela.

 

2. Sprostimo napetost v vratnem, ramenskem in medlopatičnem predelu.

Takoj na začetku videa najdemo samomasažno vajo za sprostitev napetosti v vratnem predelu, nato pa v 2min in 16 sek samomasažo medlopatičnega predela na tleh. Ta edinstven masažni pripomoček, terapevtske masažne žogice uporabljam pri vseh mojih vadbah in programih, ker dela čudeže!

 

3. Sprostimo napetost v čeljustnem sklepu.

 

4. Povečajmo mobilnost v ramenskem sklepu

 

5. Naučimo se dihati skozi nos.

 

6. Popravimo držo za računalnikom, telefonom, kako držimo dojenčka, volan v avtu..


Ko delamo za računalnikom, naredimo večkrat (na uro) samororekcijo pozicije glave tako, da naredimo gib kot bi hoteli narediti blag podbradek.

 

7. Naredimo vaje za globoke vratne stabilizatorje.


Slika prikazuje eno od vaj za krepitev globokih vratnih stabilizatorjev, katerim jemljejo funkcijo bolj površinske vratne mišice, ki niso ustvarjene, da dolgoročno držijo vrat pokonci. Komplet vaje najdete v naših vadbenih programih.

 

8. Sprostimo napetost v veliki in mali prsni mišici.

Video je del programa RESETIRAJ SE, ki na podoben način obravnava celo telo.

 

9. Stabiliziramo lopatice


Slika prikazuje retrakcijo lopatic (lopatici se približata), čemur sledi protrakcija (lopatici se oddaljita ena od druge). Najlažje to vajo izvajamo v opori ob steni, bolj učinkovito pa v opori na vseh štirih na tleh. Vaje so prikazane tudi v naših online programih (Poporodni preporod, Fit v pisarni, Celostna nosečnost,.).

 

10. Sprostimo napetost v ramensko – lopatičnem sklepu 


Na sliki svetovno znan holistični fizioterapevt Kelly Starrett z njegovo tehniko sproščanja napetosti v ramenskem sklepu.

 

Poleg vsega priporočam tudi, da nekaj časa ne obremenjujemo tega predela (dvigovanje bremen) in ga lahko dodatno segrevamo.

Sporočite mi spodaj v komentarju ali se vam je vadba obnesla ali imate dodatna vprašanja!