Oznaka: maraton

Posted on by — Leave a comment

So ploska stopala vzrok ali posledica prilagojene obutve? 2. del

VSEBINA:

Če še niste prebrali prvega dela članka, vas vabimo, da si ga preberete tu!

  • TEKAŠKA OZIROMA ŠPORTNA OBUTEV – REŠITEV ALI PROBLEM? (2.del)
  • VPLIV TALNIH POVRŠIN NA BIOMEHANIKO STOPAL (2.del)
  • ŠEST NASVETOV ZA OHRANITEV VITALNOSTI STOPAL SKOZI LETA (2.del)

 

TEKAŠKA OZ ŠPORTNA OBUTEV – REŠITEV ALI PROBLEM?

 

 

Ko gre za ploska (evertirana/pronirana) stopala se ljudje največkrat sprašujejo, kakšne čevlje naj nosijo, da bi to odpravili. Nikoli se ne vprašajo, kaj naj ‘naredijo’ s stopali, da bi odpravili težavo.. ali kakšna je mehanika pronacije oziroma everzije in čemu sploh služi pri našem gibanju..

Velja splošno mišljenje, da so naša stopala po strukturi in funkciji šibka in da jih je treba popravljati z (ortopedskimi)i vložki/čevlji oziroma povišanim ter oblazinjenim petnim delom.

Dobro so se znašli proizvajalci športne obutve, ki so na račun teh prepričanj začeli graditi bilijonski imperij.. Okoli leta 1970, ko je bil Nike že vodilen na področju tekaških copatov, so tekači že utrpevali veliko tekaških poškodb. Zato je vodilni proizvajalec takrat ustvaril oblezinjeno obutev s povišanim petnim delom. Namen je bil, da bi s tem reducirali vpliv sile udarca in s tem zmanjšali poškodbe tekačev – vendar neuspešno. Študije (Nigg 2001) so pokazale, da oblazinjenje ravno povečuje sile udarca! In res je, dandanes se število poškodb zaradi ‘boljše’ obutve niso nič zmanjšale. (Obstajajo celo študije, ki prikazujejo, da bolj je tekaški čevelj drag, večje možnosti za poškodbe prinaša). Vendar se očitno proizvodnja copat ne spremeni.

Res je, da izgledajo stopala v takšni obutvu (tudi pri otrocih!) nevtralna. Saj so. Ampak samo v mirovanju. Vsi omenjeni dodatki (oblazinjene, zvišana peta, stopalni lok..) stopalom onemogočajo prehajanje iz everzije v inverzijo (glej prvi del zapisa). Kar pomeni, da se prikrajšamo za izkoristek potencialne energije in vse stavimo na delovanje mišic (kot opisano zgoraj) in poleg tega opustimo delovanje globokih intrinzičnih mišic stopal, ki zaradi neuporabe začnejo atrofirati.

Hočete izstreliti elastiko? Potem jo morate prej napeti!

Nesposobnost pronacije (v primeru uporabe umetnega stopalnega loka)  stopala vpliva tudi navzgor po kinetični verigi – onemogoči aktivacijo gluteusov – kar destabilizira kolke, kolena in lumbopelvično regijo (onemogoča ‘posterior oblique sling’ in sili medenico v anteriorni nagib)! Preberite več TU!

Oblazinjen petni del ustvarja lažno udobjo in zaduši sile udarca, ki so v bistvu dobre, saj jih stopalo (plantarni receptorji) sprejemajo v obliki vibracij, zadušijo/absorbirajo s pomočjo izometričnih mišičnih kontrakcij in shranijo v fascijah kot  potencialno energijo (za naslednji korak). Ker oblazinjeni del zaduši sile udarca, se za vse to prikrajšamo in navadimo nepravilno stopati (močneje). Stopala postanejo lena in spremenijo mehaniko gibanja – kar ima posledice na celem telesu.

To ne velja samo za športno obutev, ampak tudi za razne druge ‘udobne’ in ortopedske vrste obutve, kot so kroksi (da ne omenjamo japonk, o katerih je zapisan samostojni članek).

Če nosite klasično tekaško obutev (oblazinjeno, z dvignjenim petnim delom) in med tekom oziroma vašo športno aktivnostjo/gibanjem čutite udobje stopal oziroma odsotnost bolečine in težav s stopali, pojavljati pa se začnejo v gležnjih ali kolenih ali kolkih ali križu oziroma drugje po telesu, lahko težave pripišete vaši obutvi. (članek dr. Dooley)

Dvignjen petni del je imel namen odvzeti napetost ahilovi tetivi. To se dejansko zgodi. Vendar s tem preprečimo, da bi ahilova tetiva ‘počela’, kar je njen glavni namen: omogočiti stopalu da sprejema sile udarca in s tem potencialno energijo. Dvignjena peta postavi subtalarni sklep v bolj rigiden (invertiran ali supiniran) položaj – kar pomeni večjo rigidnost celega stopala. Če je stopalo ekstremno evertirano/pronirano, lahko koristi minimalen dvig petnega dela (4mm – 8mm), dokler ga ne uspemo okrepiti.

Čevlji (in tudi nogavice) že sami po sebi ‘utišajo’ na tisoče mehano in senzoričnih plantarnih receptorjev, ki so bili ustvarjeni za popolen odziv naših stopal na gibanje – na predčasno aktivacijo (reakcijo) mišic, še predno stopalo sploh pride v stik s podlago (50 milisekund prej). Kar pomeni, da čevlji, nogavice ali ortopedski vložki povzročijo zakasnele reakcije mišic in s tem sposobnost stopal, da optimalno absorbirajo sile udarca, kot tudi da aktivirajo telesno jedro po ‘deep front line’ (Anatomy trains)!

Pomnimo.. naš živčni sistem je bil ustvarjen, da čim bolj ohranja energijo. Takšno gibanje je bolj efektivno. Efektivnost gibanja je ključ do dolgega in kvalitetnega  ‘gibalnega življenja’ (‘movement longevity’).

Trening ali ‘predtrening ‘ z boso nogo ustvarja anticipatorne mišične kontrakcije!

Če trenutno (in že dlje) časa nosite zgoraj opisano obutev in želite preiti na bolj naravno in zdravo obutev, je neizogibno, da postopoma manjšate petni del in oblazinjenost (tranzicijsko obdobje), torej da ne preidete čez noč na ‘barefoot’ obutev in da vmes izvajate vaje za krepitev stopal.

Kaj je barefoot obutev?

Tudi minimalni čevlji (minimal shoes) so danes večbilijonska industrija. Kaj je skupno vsem barefoot čevljem?

  • nimajo oblazinjenega dela
  • imajo širši prostor za nožne prste ali prostor za vsak nožni prst posebej
  • nimajo stopalnega loka
  • so zelo fleksibilni (lahko jih vsaj 2x prepognemo ali zvijemo)
  • nimajo dvignjenega petnega dela 0mm -3mm (z izjemo nekaterih tranzicijskih čevljev, ki imajo 4mm – 8mm)

 

To so razlogi, da zahtevajo več ‘dela’ od samega stopala in omogočajo več natančnejše zaznave talnih površin, kar daje CŽS (centralnemu živčnemu sistemu) boljše podatke, kako naj se telo giba (da je ekonomično in da se ne poškoduje) ter s tem krepi tudi same možgane.

 

Popolnoma vsi tipi stopal lahko koristijo prednosti barefoot obutve, nekatera stopala morda potrebujejo več tranzicijskega obdobja, da lahko dosežejo te koristi.

 

Kakšen tip obutve se priporoča za posamezni tip stopal?

 

Tako za ploska stopala, kot stopala z viskokim lokom, se priporoča najprej prehodna obutev kot je ta bolj minimalističen model Nike-a na spodnji sliki (petni del 4mm – 8mm).

 

 

Prehodno obutev lahko koristimo 2-3 mesece nato preidemo na bolj minimalno oziroma barefoot obutev. Tranzicija je le toliko uspešna, kolikor je uspešna (re)aktivacija vaših stopalnih mišic in biomehaničnega vzorca značilna za zdrava, funkcionalna  stopala oziroma ‘normal gait’. (Več o fazah hoje oziroma ‘gait-u’ si lahko preberete v tem zapisu TU.)

Pred vsakim treningom ali hojo se zato priporoča (v skladu z ‘barefoot science’) vsaj 5 – 10 minut treninga/vaj z boso nogo. Bistvo teh vaj je:

  • aktivacija intrinzičnih (globokih) mišic stopal z mišico abductor hallucis na čelu in tibialis posterior (kliknite tu za osnovni prikaz vaje)
  • aktivacija ‘deep front line’ (in s tem celega telesnega jedra) preko mišice tibialis posterior
  • krepitev glutealnih mišic
  • obnavljanje elastičnosti plantarnih fascij in fleksibilnost stopal in gležnja (samomasažne tehnike – klikni na gumb na dnu strani!)
  • prebujanje plantarnih mehano  in senzornih receptorjev

 

KAKO VPLIVAJO TALNE POVRŠINE?

 

Vse talne površine v stiku z našimi stopali odgovorijo z določeno frekvenco. Optimalna frekvenca je okoli 15 – 20 Hz. Naš živčni sistem je ustvarjen, da refleksno reagira na takšen input.

 

Ustrezna frekvenca je izvor naše energije za naslednji korak. Zato je sposobnost našega telesa oz stopal, da ustrezno reagirajo na te vibracije ključna pri preprečevanju poškodb.

 

S tem področjem se ukvarja znanost o podlagah (surface science).

 

Če vzamemo za primer ponavljajoče in hitre korake kot pri Zumbi, moramo imeti ustrezno podlago, kjer se bodo vibracije tal in stopal ujemale pri tisočerih kontaktih/udarcih v časovnem intervalu 60 minut. To vsekakor ni asfalt ali beton. Zato tisti, ki izvajajo podobne aktivnosti na asfaltu (ali marmorju, ploščicah), med njimi tudi tekači, maratonci, skoraj zagotovo prej ali kasneje utrpijo poškodbe.

 

Sile udarca, ki nastanejo pri stiku s tlemi, morajo biti enako porazdeljene v telo kot v tla. To pri asfaltu/betonu/kamnu ni mogoče, saj ne sprejema nobenih vibracij. To pomeni, da gredo vse vibracije v naše telo, ki jih ni sposobno ustrezno absorbirati.

 

Telo oziroma stopalo absorbira vibracije tako, da izometrično aktivira mišice stopal, ki te vibracije zadušijo (‘splint effect’ oziroma efekt steznika). Tukaj je pomemben čas (timing), saj mora stopalo reagirati že vsaj 50 msek pred gibom! To pa je odvisno od kondicije stopal in tipa stopal in obutve! Ko so vibracije zadušene, se shranijo v fascijah. Ko se fascija med enim in drugim korakom raztegne (‘stance phase of the gait’) takrat se energija nalaga in ko se sprostijo – kot izstreljena elastika, sprostijo energijo za naslednji korak (‘swing phase of the gait’).

 

Ste že kdaj spregledali luknjo na tleh in nepripravljeno stopili vanjo? Takrat vaše stopalo ni reagiralo s predčasno mišično reakcijo. Zdaj si to predstavljajte z vsakim korakom, ki ga naredite. Poškodbe so neizogibne.

 

Torej, če imamo šibke mišice stopal (večina ima) ali ploska ali rigidna stopala (po možnosti še hallux valgus) ali nosimo ‘moderne tekaške čevlje’ali vadimo na talnih površinah, ki nimajo ustreznih vibracij, naše telo ne more ustrezno ‘pospraviti’ vseh vibracij ustvarjenih s silo udarca. Posledice?  Presežek vibracij se preko mehkih tkiv prenese na kosti in tetive, ki začnejo vibrirati. To se kaže kot bolečine v pokostnici, stresne fakture, tendonitisi, fascitisi..

 

Poleg naštetih vzrokov je ključnega pomena tudi mišična preobremenjenost (muscle fatigue). Utrujenost povzroči nabiranje mlečne kisline v mišicah (ki je produkt anaerobnega metabolizma), ki spremeni pH v mišicah in ustvari kislo okolje. Ker naše mišice lahko delujejo le v določen pH okolju, to vodi do zakasnitev mišične reakcije oziroma pred-aktivacije.

 

Sama sem to izkusila na lastni koži, ko sem še opravljala delo inštruktorice zumbe in me je začela zelo boleti pokostnica. Takrat še nisem razumela zakaj. Preobremenjenost? Tudi. Fizioterapevti so mi svetovali počitek. To je vse. Seveda se s tem nisem mogla sprijaznit. Pa tudi ur zumbe nisem imela toliko, eno uro na dan. Takrat sem težave rešila tako, da sem zamenjala obutev, začela nosit ‘steznike’ za meča (‘sleeve socks’) in malo zmanjšala intenzivnost.

 

Te stezniki niti niso tako slaba rešitev, sploh če veste, da boste ‘morali’ teči/skakati po trdih površinah (maratonci!), saj nadomeščajo oz dopolnjujejo vlogo izometrične kontrakcije mišic (‘splint effect’). V kombinaciji z vajami za stopala pred in po treningih oziroma pred tekmo/dogodkom, je to zmagovalna rešitev!

 

Lahko pa se poslužite tudi kineziotapinga za vneto/bolečo pokostnico (‘shin splints’), vseeno pa svetujem tudi zmernost oziroma počitek. Še boljše je te metode uporabljati kot preventivo pri večjih športnih naporih, kot so maraton, več ur zumbe ipd in preprečiti poškodbe v naprej.

 

 

Sedaj vas pa povabim k ogledu videa ‘Zavestna hoja’ (‘conscious walking’), ki nam pomaga premostiti težave z različnimi tipi stopal, različno obutvijo in talnimi površinami! (Da sem v videu noseča je zgolj naključje.) 🙂 Lahko pa kliknite tu in si preberete celoten zapis Ali znaš hoditi? Pravilna hoja je za telo tako pomembna kot zdrava prehrana (kjer najdete tudi ta video).

 

 

 

KAKO OHRANJATI VITALNOST STOPAL SKOZI LETA?

 

Vitalnost stopal je v prvi vrsti odvisna od vitalnosti perifernega živčevja, ki jih oživčuje. Periferno živčevje stopal so plantarni receptorji, ki sprejemajo signale iz okolice, jih pošiljajo centralnemu živčnemu sistemu, ki jih sprocesira in pošlje nazaj v obliki navodil za natančne gibe.

 

Bolj natančni so podatki, ki potujejo v CŽS, bolj natančno (in pravilno) je naše gibanje (manj možnosti za kompenzacije in poškodbe.)

 

 

 

Plantarni receptorji so tako senzorični kot motorični. Procesirajo podatke, kot so vrsta površine, naklon, temperatura, vibracije, pritisk, bolečina.. Kar 80% plantarnih receptorjev je občutljivih na vibracije! Sposobnost zaznave vibracij je ključna za naše počasno staranje in kvaliteto gibanja z leti!

 

Študije so pokazale, da z leti sposobnost zaznavanja vibracij drastično pada! Zmanjšuje se število receptorjev, na kar najbolj vpliva njihova neuporaba (čevlji, nogavice, ravne površine, trde površine). Pomislite, da že novorojenčkom natikamo male čeveljce, in zaviramo razvoj proprioceptorjev, čeprav še niti ne hodijo!

 

Kakorkoli obrnemo, čevlji niso naraven del opreme našega telesa in so nujno zlo naše družbe.

 

Živčni sistem se jim mora prilagoditi, za kar ustvari kompenzacije (na ven dolgo časa popolnoma neopazne), a z leti takšne uporabe oz neuporabe pride do posledic.

 

Tudi vadbene površine kot so joga/pilates blazine, bosu žoga blokirajo plantarne receptorje in delujejo na stopala, kot da bi imelo obutev. Idealne vadbene površine (za trening z boso nogo) so takšne, ki imajo teksturo in oddajo vibracije, kot na primer parket in talna pluta.. (video). Ps: Posebno talno pluto imamo tudi v studiu Vadbene klinike za katero nihče ne pomisli, da je pluta!)

 


Studio Vadbene klinike s talno pluto.

 

Sledi 6 nasvetov za ohranjanje zdravja naših stopal skozi leta – začnite danes!

 

1.Držite krvni sladkor pod kontrolo

Presežene vrednosti glukoze v našem krvnem obtoku so toksične za periferno živčevje, saj se spremenijo v proste radikale, ki povzročajo njihovo demielizacijo in degenerativne poškodbe. (Tudi pri nediabetikih!) Svetujemo ustrezno dieto in spremljanje glikemičnega indeksa.

 

2.  Kardiovaskularne vaje

Spodbujajo periferno cirkulacijo in s tem ustvarjajo nove vaskularne poti, ki lažje oskrbujejo periferno živčevje s hrano in kisikom. (Tudi ritmična hoja zadostuje!)

 

3. Miofascialna sprostitev mehkih tkiv stopal in nog

O tem smo že govorili v tem članku. Na vadbeni kliniki se poslužujemo samo masažnih tehnik s terapevtskimi masažnimi žogicami. Če želite brezplačni video, kliknite spodaj.

 

 

4. Bosa hoja

Vsak dan bi morali vsaj 15 minut hoditi bosi in po možnosti po neravnih površinah. Bosa hoja se lepo dopolnjuje s konceptom earthing-ga (ki ima prav tako na podlagi elektromagnetnih polj zemlje zdravilne učinke). Skušajmo biti vsaj doma čisto bosi tudi brez nogavic.

 

5. Vaje Zdrava stopala (fleksibilnost, moč, integracija s telesnim jedrom, fleksibilnost kolkov)

V ta namen smo ustvarili poseben online video vadbeni program, kjer najete ločeno program za ploska stopala, ločeno za supinirana in ločeno za otroke. Vaje se lahko izvajajo bodisi kot samostojne treninge bodisi se jih doda k vaši ogrevalni in raztezni rutini (5 – 10 min) na dan oziroma ‘na trening’.

 

6. Vitaminski dodatki za zaščito perifernih živcev

L-methyl folat, Acetyl-L-Carnitine, R-Lipic Acid

 

Povezani članki:

  1. ALI ZNAŠ HODITI? PRAVILNA HOJA JE ZA TELO TAKO POMEMBNA KOT ZDRAVA PREHRANA.
  2. JAPONKE, NAŠA NAJSLABŠA IZBIRA OBUTVE?
  3. KAKO HALLUX VALGUS VPLIVA NA VAŠE TELO?
  4. IMATE RADI/E LEPO OBLIKOVANO ZADNJICO? POTEM PREVERITE GIBLJIVOST NOŽNEGA PALCA!
  5. ALI IZKORIŠČATE BREZPLAČNO ENERGIJO, KI VAS ZAVARUJE PRED UTRUJENOSTJO, POŠKODBAMI IN BOLEČINAMI?
  6. STOP? ALI MED ŠPORTOM DIHATE SKOZI USTA?
  7. KAJ MORA VSAKA ŽENSKA VEDETI O TEKU?
  8. ŽENSKE, ALI VAŠ TEK SPREMLJAJO MOKRE HLAČKE?
  9. KAKŠNI NAJ BODO OTROŠKI ČEVLJI?
  10. OTROŠKA STOPALA, ZAKAJ JIM TAKO RADI ZMANJŠUJEMO NJIHOVO FUNKCIONALNOST?
  11. ŠPORTNIKI, POZNATE 7 FUNKCIONALNIH TESTOV ZA PREPREČEVANJE POŠKODB?

 

Viri:

Posted on by — Leave a comment

Kaj mora vsaka ženska vedeti o teku?

Ženske moramo še posebej skrbno paziti na svoje reproduktivne organe in lastno zdravje. Pri skrbi za zdravje, kamor spada tudi rekreacija in gibanje, moramo upoštevati, da vsako gibanje ni nujno zdravo, lahko je celo škodljivo, če ga izvajamo narobe.

Ko govorimo o teku, se moramo zavedati, da je človeško telo primarno ustvarjeno za hojo. S tekom je pračlovek bežal pred sovražnikom ali lovil plen. Torej je tekel kratko in hitro, po večkrat.

Pri teku na naše telo delujejo sile podlage, po kateri tečemo. Te povratne sile so odvisne od ‘poskočnosti’ našega teka in trdote podlage. Bolj kot je podlaga trda (asfalat) in bolj se odbijamo od te podlage, ko tečemo, večje sile delujejo na naše telo. Če so te sile prevelike (lahko tudi do 8-kratnika teže lastnega telesa) , jih naše telo ne more izkoristiti kot napeto elastiko (‘fračo’) za naslednji korak, temveč uidejo v same kosti, sklepe in vezivna tkiva, kjer povzročijo vibracije. Te vibracije pa povzročajo poškodbe kot so:

• vnetje ahilove tetive
• plantarni fascitis (vnetje fascije na podplatu)
• boleča peta,
• boleča pokostnica
• hallux valgus (ukrivljen nožni palec)
• ITBS (sindrom iliotibialnega trakta)
• stres fraktura (poškodba kosti)

Neustrezen transfer sil v kombinaciji z neustrezno držo (kjer segmenti telesa ne ‘sedijo’ drug na drugem, temveč so zamaknjeni) onemogoči telesnemu jedru, da stabilizira hrbtenico in obdrži medenične organe na svojem mestu. To privede do:

• bolečin v križu
• ‘išiasa’
• poškodbe kolen (patelofemoralni bolečinski sindrom)
• spremenjene lege medeničnih organov
• šibkega medeničnega dna, kar vodi do urinske inkontinece, posledica je lahko prolaps organov
• spuščanja maternice, ki se tudi pripenja na medenično dno.
• neustrezne obremenitve dojk

Veliko sem že govorila o tem, kaj se zgodi z našim telesom, medtem ko smo večino dneva v določenih statičnih držah in gremo potem tečt. Govorila sem tudi o tem, kako se spravimo v formo po porodu (90 dnevni program POPORODNI PREPOROD) Objavila sem tudi že brezlačni VIDEO – TESTIRANJE ali je vaše telo pripravljeno na tek.

Sedaj pa sledi naslednji korak.

Kako se lotimo teka po porodu?

In kaj vse mora vedeti vsaka ženska, ki si želi tečt!

Poglejte si VIDEO! V njem govorim o šetih ključnih točkah, na katerih bomo zgradile vašo NOVO TEKAŠKO PODOBO:

1. MEHANIKA TEKA – Kako tečemo? na prste ali pete? Kam postavimo nogo ob pristanku gledano na na center težnosti telesa?

2. VRSTA STOPAL – Imamo pronirana ali hiperfleksibilna stopala ali supinirana in rigidna? Kako to vpliva na prenos sil?

3. VRSTA PODLAGE – Tečemo po podlagi, ki vibrira in absorbira naše sile ob pristanku ali po podlagi, ki ne absorbira nobenih sil in jih pošlje v naše telo?

4. VRSTA OBUTVE – Tečemo z oblazinjenimi copati, ki imajo tudi dvignjen petni del ali v minimalistični obutvu, morda celo bosi?

5. TELESNA TEŽA – Imamo optimalno telesno težo? Vsak pristanek na nogi pomeni za telo ublažitev 3-4 kratnik naše telesne teže.

6. TELESNO JEDRO – Je naše telo sposobno stabilirizirati samega sebe pri prenosu 3-4 kratnika telesne teže? Ima naše telo pravo kombinacijo mobilnosti in stabilnosti?

 

 

To pa še ni vse! Ženkse pri teku spremljajo tudi DOJKE. Dojke, sploh tiste z večjo košarico pomenijo za telo popolnoma drugačno obremenitev in razporeditev sil. Potrebno je vedeti, kako vaša prsa vplivajo na vašo tehniko teka in kako lahko čim bolj zmanjšamo vpliv. Hkrati so nam gibanje dojk med tekom lahko marsikaj pove o naši tehniki teka. Če bi na primer tekli brez nedrčka (kar seveda odsvetujem), bi lahko opazovali ali se gibajo samo gor in dol v vertikalnem smislu ali tudi poskakujejo levo in desno. V slednjem primeru bi to pomenilo, da naše gibanje ni optimalno. Če dojke niso ustrezno podprte, ne samo, da nam poslabšajo tehniko teka, tudi preveč obremenijo hrbtne mišice in samo prsno tkivo.

16 osnovnih nasvetov, da se izognemo takšnim usodnim posledicam:

 

  1. Nikoli ne tečemo po asfaltu.
  2. Ne tečemo vsaj eno leto po porodu.
  3. Nikoli ne tečemo ob prisotnosti urinske inkontinence, prolapsa organov ali diastaze rektusov (razmik trebušnih mišic).
  4. Ne tečemo na peto! V trenutku prenosa teže z ene noge na drugo mora biti stopalo pod centrom našega težišča, torej pod medenico.
  5. Tečemo tako, da se ne odbijamo od tal – predstavljajmo si, da je 5 cm nad našo glavo. Tečemo mehko.
  6. V rokah držimo namišljen pladenj ali odprto knjigo (s tem poskrbimo za zunanjo rotacijo v ramenskem sklepu).
  7. Predstavljamo si, da imamo v kolenih svetilke, s katerimi svetimo naravnost.
  8. Če nosimo čop ali imamo večje oprsje, nas prevelika amplituda gibanja las ali prsi opozarja, da se preveč odbijamo in nagibamo v frontalni ravnini (levo – desno).
  9. Nikoli ne tečemo po klancu navzdol, ker bi s tem preveč obremenili kolena.
  10. Če čez dan veliko sedimo, pred tekom opravimo ustrezne raztezne vaje.
  11. Poskrbimo, da nosimo ustrezen nedrček, ki ublaži poskakovanje dojk. (To poskakovanje ni dobro za dojke, prav tako pa lahko vleče telo iz osrednje linije.)
  12. Ustrezno krepimo svoj telesni center.
  13. Skrbimo za zdravje stopal in aktivnost stopalnega jedra (stopalna masaža, stopalne vaje, bosa hoja po naravnih površinah).
  14. Skrbimo za ustrezno dihanje s prepono in z medrebrnimi mišicami.
  15. Ne tečemo predolgo časa naenkrat, prepogosto, preintenzivno in ko smo utrujene.
  16. Ne tečemo, ampak hodimo, če naša telesna teža preobremenjuje naše sklepe oziroma če naš BMI – ‘body mass index’ presega vrednost 27,4.



Rada tečeš, ker je to edini način, da si ‘sprostiš ventile’ in napolniš pljuča s svežim zrakom? Ker se po teku počutiš dobro in polno energije? Prav imaš. Tek je še vedno človeku ena najbljižjih in najdostopnejših športnih dejavnosti. Če bi le imeli ustrezno pripravljeno telo (in teren) zanj, bi bil takoj za hojo najbolj naravni in zdrav način rekreacije. Pa ga sami po sebi (več) nimamo, ker živimo na moderen način (veliko sedimo, nosimo čevlje in se vozimo v avtomobilih), kar spremeni našo držo in posledično mehaniko teka. Zato je potrebno telo pripraviti za tek.

Potrebujemo specifično vadbeno rutino, ki bo zakrčene mišice podaljšala in naredila bolj prožne, ki bo krepila globoke mišice trupa in stopal, ki bo popravila drže telesa, v kateri preživimo večino časa v dnevu (na primer na stolu ali v neki drugi prisilni drži).

In še največ, kar lahko naredite je.. da začnete v svoje življenje vnašati določene spremembe v načinu gibanja (in vrsti obutve), da vam dodatnih vaj praktično ne bi bilo potrebno izvajati.

Poiščite ustrezne vaje za vaša stopala in vaše telo (tudi glede na tip stopala, ki ga imate) v našem edinstvenem online programu ZDRAVA STOPALA, kjer najdete tudi Stopalne igrice za vaše otroke! Ali pa si naložite naš BREZPLAČNI PRIROČNIK ZDRAVA STOPALA.

Vadba pa vam bo koristila tudi če ne gre za tek. V vsakem primeru želimo, da se naša drža ne slabša in ustvarja pogojev za nepopravljivo obrabo sklepov!

 

Ker je moj blog vzbudil veliko zanimanja, se je uredništvo revije Jana odločilo, da ga v še izboljšani verziji objavi v svoji reviji! Če želite prejeti celoten članek v PDF, mi pišite na info@vadbenaklinika.si s pripisom “Alja, pošlji mi prosim PDF članek o teku žensk.”

Posted on by — Leave a comment

Športniki, poznate 7 funkcionalnih testov za preprečevanje športnih poškodb?

Ne čakajte, da vam bolečina prepreči vaše športne načrte! Testirajte se in ugotovite ali z vašo športno dejavnostjo tvegate poškodbe! Nato zmanjšajte tveganja s preprostimi korekcijskimi vajami.

V današnjem svetu športa in fitnesa je ‘več več’ in ‘manj manj’. Vsaj takšne ‘športno – modne’ smernice narekuje dobičkonosna fitnes industrija. Kvantiteta giba je zamenjala kvaliteto. Kljub poplavi vedno novih fitnes naprav in vadb, se število športnih poškodb ne zmanjšuje, ampak povečuje.

Zakaj nas kljub redni športni aktivnosti boli križ? Zakaj nas bolijo kolena, ko delamo počepe? In zakaj so nekatere mišice takooo zakrčene?

Poglejmo si primer trditve ‘kvantiteta giba je zamenjala kvaliteto’ skozi slikovit primer modernih športnih oziroma tekaških copat!

Idealen tekaški copat je ustvarjen, da blaži udarce in ustvarja udobje, ki ga nismo deležni tudi, če bi hodili bosi po mehkem mahu. Ustvarja iluzijo teka na perfektni podlagi. Tako lahko tečemo več, delamo večje korake in si več upamo. Varuje nam gležnje, ščiti kolena, skoraj teče namesto nas. Z malo marketinške pismenosti nam prodajalec proda copat z visoko stopnjo varnosti in udobja, ki je podlago za boljše športne dosežke.[/vc_column_text]

Športniki, poznate 7 funkcionalnih testov za preprečevanje športnih poškodb?
Kaj pa če bi naredili en majhen preizkus in bi današnji trening pretekli bosi? Kaj si nora! Bi rekli. Kako naj tečem brez superg, ne da si pri tem poškodujem? Hmm… Jasno, če bi tekel na enak način kot s ‘super’ supergo, bi se točno to zgodilo. Težo telesa bi ob pristanku na sprednjo nogo varno polagal na peto, delal bi dolge nekontrolirane korake in tekel bi več, kot ti tvoje telo dovoljuje.
Športniki, poznate 7 funkcionalnih testov za preprečevanje športnih poškodb?
Živčno mišični sistem in anatomija stopala s stopalnim lokom nam omogočata popolno senzorično in motorično izkušnjo. ‘Neudobje’, ki ga občutimo, ko tečemo bosi ali s kakšno manj ‘anatomsko’ supergo, je le čista mehanična korekcija telesa, za kar se prikrajšamo z ‘umetno ustvarjeno korekcijo udobja’ – super supergo. Res je, lahko tečemo dlje in hitreje, saj tehnologija zabriše slabo mehaniko telesa, ampak za kakšno ceno? Smo res pripravljeni žrtvovati kvaliteto za kvantiteto? Ko prikrijemo en problem, nastane drug. Gibi se seštevajo. In poškodbe so neizogibne.

Tu sploh ne gre za to, da bi morali tečt bosi!

Iz čevlja vlečemo vzporednice na celotno fitnes industrijo in novodobni pristop posameznikov k športni aktivnosti. Tehnologija (žal tudi prehrambena) največkrat ne dela športniku usluge, ponudi mu samo preprosto začasno rešitev, ki disfunkcionalen vzorec spremeni v funkcionalen, kar narava ni hotela. Podobno kot kadar vzamemo protibolečinsko tableto ali namestimo opornice, nalepimo trakove in ignoriramo bolečino, namesto da bi poiskali njen vzrok. Vse to vodi do trajnih posledic. In tega nam ne bi bilo treba.

Naložite si brezplačni priročnik ZDRAVA STOPALA!

Kaj lahko naredimo, če se želimo še naprej ukvarjati s športom, dosegati rezultate in zmanjšati možnost poškodb?
Ne, ni se vam treba odpovedati niti supergam, niti ostalim novodobnim špotnim pridobitvam!

Lahko pa opravite 7 funkcionalnih gibalnih testov, ki vam napovejo možnost poškodb.

Športniki, poznate 7 funkcionalnih testov za preprečevanje športnih poškodb?
1. Globok počep, 2. prestop čez oviro, 3. izpadni korak v liniji, 4. dotik pesti na hrbtu, 5. dvig noge leže, 6. dvig v skleco iz ležečega položaja, 7. istostranski izteg noge in roke.

Zgleda popolnoma preprosto, ampak…

Vsak test se opravi v skladu z določenim protokolom. Možne so tri ponovitve in maksimalno tri točke za popolnoma opravljen test. Test opravljen z dovoljeno kompenzacijo ali manjšimi odstopanji dobi točko manj, torej dve točki. Neuspešno opravljen test je ena točka. Prisotna bolečina pri izvedbi izniči vse točke. Skupno je možno doseči 21 točk.

Raziskve so pokazale, da doseženih 15 točk ali več zagotavlja manj možnosti za poškodbe kot doseženih 14 točk ali manj. Asimetrije med levo in desno polovico telesa so večji riziko za poškodbe, kot slabša, a enaka ocena na obeh straneh.

Nekateri športniki hote ali nehote uspešno prikrivajo kompenzacije v svojem telesu. Test razkrije vsako prikrito kompenziranje. Zato je kot testno orodje odličen pripomoček pri športnem napredku in tudi pri zadnjih fazah rehabilitacije po poškodbah.

Je detektor šibkih členov v športnikovi biomehanični verigi gibanja. Ko ugotovimo, kje je športnikov najšibkejši člen, lahko korekcijske vaje specifično programiramo. Tako so učinkovitejše. Njihov uspeh pa je ponovno merljiv z istimi testi.

Alja Malis je certificirana FMS specialistka za gibanje (trenutno edina v Osrednjeslovesnski regiji), ki vam lahko opravi testiranje in sestavi korekcijski program. Več o testiranju izveste tu: ŠPORTNA DIAGNOSTIKA.

Posted on by — Leave a comment

Telo misli, da tečemo za hrano ali da bežimo pred sovražnikom in ne kar tako!

“Telo vam bo želelo dopovedati, da nimate nobenega utemeljenega razloga, da bi nadaljevali. Edini izhod je, da se zanesete na svojega duha, ki k sreči deluje neodvisno od logike.” − Tim Noakes, ultramaratonec

K sreči?

Kaj pa, če nam telo sporoča, da je v stiski, mi pa ga ženemo naprej? Adrenalin in drugi hormoni, ki se sproščajo med športno aktivnostjo lahko prikrijejo bolečino. To ima smisel, ko gre za preživetje. Slaba mehanika gibanja se sešteva. Ni nujno, da telo s slabo mehaniko takoj opozori z bolečino. Včasih se to zgodi šele, ko je že prepozno. Slaba mehanika je lahko tudi prikrita in je sami sploh ne opazimo. Opazimo morda le, da se prej utrudimo in da porabimo več energije za enak rezultat. Vendar slabših rezultatov verjetno ne pripišemo nečemu, česar se sploh ne zavedamo.

Ta blog vas ne bo odvračal od vašega priljubljenega športa. Tudi vas ne bo učil pravilne tehnike teka. Pomagal pa vam bo razumeti, kako vaše telo ‘razmišlja’, ko tečete ali se ukvarjate s športom. In pomagal vam bo razumeti, kaj potrebuje vaše telo, da lahko izpolni želje vašega ‘duha’.

Pogoj za funkcionalno delovanje mišično-skeletnega sistema v odsotnosti bolečine je ravnovesje mobilnosti in stabilnosti. Mobilnost je kombinacija mišične fleksibilnosti, obsega gibanja sklepov in svoboda gibanja telesnih segmentov med seboj. Stabilnost je sposobnost telesa, da ohranja držo bodisi statično bodisi dinamično (v gibanju). Športnik vedno žrtvuje kvaliteto giba za kvantiteto in zato razvije kompenzatorne gibalne vzorce, da lahko opravi željeno nalogo. S tem poruši razmerje mobilnosti in stabilnosti v telesu.[/vc_column_text]

Telo misli, da tečemo za hrano ali da bežimo pred sovražnikom in ne kar tako!
Vzamimo za primer tek oziroma tekača. Pri teku so poleg meč pogosto zakrčeni fleksorji kolka. To so mišice upogibalke kolka, ki se nahajajo na sprednjem delu stegna. Stanje še poslabša veliko sedenja, ki je dandanes skoraj neizogibno. Na večjo zakrčenost pa lahko vpliva tudi slabša stabilnost trupa. Šibek trup kompenzira svoje delo s površinskimi mišicami, mišicami odgovorne za dinamiko, s čimer jih preobremeni.

Zakrčene upogibalke kolka zmanjšajo obseg gibanja v kolkih. Primankljaj gibljivosti kolkov telo kompenzira tako, da žrtvuje stabilnost sklepov navzgor v verigi, to je v ledvenem delu hrbtenice ali navzdol, v kolenu. S tem zgotovi ‘novo’ mobilnost potrebno za tek, vendar v segmentih, ki morajo biti primarno stabilni. Ledvena hrbtenica v tem primeru utrpi pretirano fleksijo, ekstenzijo in rotacijo.

Telo misli, da tečemo za hrano ali da bežimo pred sovražnikom in ne kar tako!
Na račun te kompenzacje se tekaču takoj ne poslabša rezultat teka, se pa poslabša mehanika giba, poraba energije in zelo poveča možnost za poškodbe.

Možnost za poškodbe se stopnjuje s stopnjo asimetričnosti (mobilnosti in stabilnosti) leve in desne polovice telesa.

Telo misli, da tečemo za hrano ali da bežimo pred sovražnikom in ne kar tako!
Ta kompenzacija je začasne narave in jo telo ustvari v ‘boju za obstanek’. Telo’misli’, da tečemo za hrano ali bežimo pred sovražnikom in ne ‘kar tako’!

 

Kako lahko to preprečimo ne da bi se odpovedali svojemu športu?

Obstaja zanesljiv način s katerim lahko preverimo, ali je naše telo pripravljeno za športni napredek (performance). Prevedeno v bolj strokovni jezik to pomeni, ali je naše telo dovolj stabilno in mobilno, da lahko ustvarja kvantiteto gibanja, ne da bi porušilo kvaliteto? Saj, kot smo razložili do sedaj, porušena kvaliteta giba (porušena mehanika giba) lahko vodi do poškodb, bolečin in s tem do upadca moči, zmožnosti napredovanja in utrujenosti.

 

Obstaja 7 testov, ki nam enoznačno podajo odgovor na to vprašanje.

Skupina vrhunskih ameriških fizioterapevtov, kineziologov in športnih trenerjev je skozi večletna raziskovanja in testiranja razvila 7 funkcionalnih testov gibanja (v originalu FMS, Functional Moement Screen), ki nam pokažejo:

Telo misli, da tečemo za hrano ali da bežimo pred sovražnikom in ne kar tako!

  • Ali je naše telo dovolj mobilno – stabilno za ‘performance’?
  • Ali je naše telo dovolj simetrično za ‘performance’?
  • Ali je prisotna bolečina?

V kolikor testov ne opravite zadovoljivo, ne pomeni, da se morete odpovedati športnim užitkom! Pomeni le, da je potrebno opraviti nekaj korekcijskih vaj, ki so bile prav posebej razvite kot del tega sistema. Bistvo korekcijskega sistema je ustvariti pogoje za športni napredek s čim manjšo verjetnostjo za poškodbe in bolečine.

Alja Malis je certificirana FMS specialistka za gibanje (trenutno edina v Osrednjeslovesnski regiji), ki vam lahko opravi testiranje in sestavi korekcijski program. Več o testiranju izveste tu: ŠPORTNA DIAGNOSTIKA.